తల్లి అయిన తర్వాత, స్త్రీ అందంగా ఉండాలనే కోరికను ఎప్పుడూ ఆపదు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వెంటనే వారి మునుపటి రూపానికి తిరిగి రారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మళ్లీ ఆకర్షణీయంగా మారడానికి, మీరు ప్రయత్నం చేయాలి. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా మరియు ఫలితాలను పొందకుండా ప్రసవ తర్వాత కోలుకోవడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ఈ వ్యాసంలో చదవండి

ప్రసవ తర్వాత మొదటి వారాలు

మొదట, కంటే ఎక్కువ విలువ ప్రదర్శన, ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు పొందండి. మరియు పునరావాసం అనేది గర్భధారణ సమయంలో మారిన శరీర విధులను పునరుద్ధరించడం. చనుబాలివ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది శిశువు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి మాత్రమే కాకుండా, శరీర పరిమాణాన్ని పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

స్త్రీ నియంత్రించాలి:

• . మొదట అవి సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కానీ రంగును తగ్గించడానికి మరియు తేలికగా మార్చే ధోరణితో ఉంటాయి. ఈ లోచియా గర్భాశయం యొక్క ప్రక్షాళన సంకేతాలు. అవి కుంచించుకుపోకపోతే లేదా గడ్డకట్టడంతో రాకపోతే, మీరు నిర్ణీత పరీక్ష సమయానికి ముందు వైద్యుడిని చూడాలి.
• భావోద్వేగ స్థితి.ప్రసవం తర్వాత మహిళలు తరచుగా నిరుత్సాహం మరియు ఏడ్చే కోరికతో బాధపడతారు. మీరు ఒక దినచర్యను ఏర్పరచుకొని తగినంత నిద్రను పొందినట్లయితే ఇది వేగంగా పోతుంది.
• అంతర్గత జననేంద్రియ అవయవాల పరిస్థితి.స్త్రీ మంచం మీద పడుకోకపోతే వారు మామూలుగా డబ్బు సంపాదించే అవకాశం ఉంది. చనుబాలివ్వడం చాలా ముఖ్యం; ఇది హార్మోన్ల సమతుల్యతను సాధారణీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, అంటే ప్రసవ తర్వాత చక్రం పునరుద్ధరించబడుతుంది. మొదట ఇది తరచుగా ఫీడింగ్‌తో మార్చబడుతుంది, చాలా నెలలు ఋతుస్రావం ఉండకపోవచ్చు.
• , అందుబాటులో ఉంటే.మొదట్లో వారికి నొప్పి వస్తుంది. పెరినియంలోని కుట్లు మూత్ర విసర్జన చేయడం కష్టతరం చేస్తాయి, అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి లేదా ప్రేగు కదలికల సమయంలో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. వారితో, మలబద్ధకాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం, అంటే, మీ ఆహారాన్ని చూడండి (ప్రూనే తినండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి). నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి మీరు పారాసెటమాల్ తీసుకోవచ్చు.

శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది

మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడినప్పుడు, ప్రసవం తర్వాత ఎలా కోలుకోవాలనే సమస్యలో మీ ప్రదర్శన మరింత ముఖ్యమైనది. ఇక్కడ ఆందోళన కలిగించే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. కానీ సంఘటనలను బలవంతం చేయకుండా సమస్యను సమగ్రంగా పరిష్కరించాలి.

పొట్ట

గర్భధారణ సమయంలో స్త్రీ అధిక బరువు పెరగకపోయినా, ప్రసవం తర్వాత ఉబ్బెత్తుగా ఉండవచ్చు. ఇది సహజమైనది, ఎందుకంటే కండరాలు విస్తరించి బలహీనపడతాయి మరియు చర్మంతో కూడా అదే జరిగింది. కానీ వాటిని కఠినతరం చేయడానికి క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొనడం ఇంకా సాధ్యం కాదు.

జుట్టు

జుట్టు యొక్క ప్రధాన సమస్య తీవ్రమైన జుట్టు రాలడం. హార్మోన్ల సమతుల్యత దీనికి కారణం, బల్బుల బలహీనతకు దారితీస్తుంది. నర్సింగ్ తల్లులు దీని నుండి తక్కువ బాధపడుతున్నారు; కిందివి మీ జుట్టు యొక్క మందాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి:

• తగినంత ప్రోటీన్ మరియు B విటమిన్లు కలిగిన ఆహారం;
• చిన్న హ్యారీకట్, ఇది బల్బులపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• బలపరిచే ముసుగులు (ముడి పచ్చసొన + 1 స్పూన్. వెన్న, అరగంట పాటు పట్టుకోండి).

ప్రసవ తర్వాత మొదటి వారాలలో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం, వాస్తవానికి, ఆమోదయోగ్యం కాదు. లోడ్ శిశువుతో నడక మరియు ఇంటి పనులకు పరిమితం చేయబడింది. కానీ 6 - 8 వారాల తర్వాత మీరు ప్రసవ తర్వాత కోలుకోవడానికి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

• మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ అరచేతులను మీ కడుపుకు నొక్కి ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపులో గీయండి మరియు దానిపై తేలికగా నొక్కండి. నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను విడుదల చేయండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మొదటి వ్యాయామం వలె పడుకోండి, కానీ మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉండాలి. మీ పొత్తికడుపును పైకి లేపండి, 2 - 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
• మీ అరచేతులు మరియు పాదాలపై ఎక్కువగా వాలుతూ, నాలుగు కాళ్లపైకి వెళ్లండి. మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ఇలా 10 సార్లు చేయండి.
• మీ వైపు పడుకుని, మీ అరచేతిపై వాలండి, చేయి నేరుగా. మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి వేరు చేసి, కొద్దిగా పైకి లేపి, పాజ్ చేయండి. రెండు వైపులా 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

తల్లి ఆరోగ్యానికి విటమిన్లు

ప్రసవం తర్వాత కోలుకోవడానికి విటమిన్లు ఆహారం నుండి మాత్రమే అవసరం. శరీరం తప్పిపోయిన పదార్థాలను మందులతో భర్తీ చేయాలి.

ఇప్పుడు ఒక యువ తల్లికి విటమిన్లు B, K, E, C, PP, A మరియు అనేక మైక్రోలెమెంట్స్ అవసరం. వారు జుట్టు, గోర్లు బలోపేతం చేయడానికి, చర్మం, రక్త నాళాల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ, జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియ యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడానికి సహాయం చేస్తారు.

ఉనికిలో ఉన్నాయి ప్రత్యేక సముదాయాలుతల్లుల కోసం:

• "విట్రమ్ ప్రినేటల్"
• "ఫెరమ్ లెక్"
• "వర్ణమాల".

ఏ కూర్పును ఎంచుకోవాలో మీరు మీ వైద్యుడిని అడగాలి.

ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు చిన్న పిల్ల, మీ కోసం సమయాన్ని కనుగొనడం చాలా కష్టం. కానీ ఎప్పుడు సరైన మోడ్ఇది సాధ్యమే మరియు అవసరం కూడా. అన్నింటికంటే, మీ రూపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క అంశం.

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ ప్రసవ తర్వాత వీలైనంత త్వరగా మా ఫిగర్ పునరుద్ధరించాలనుకుంటున్నారు. ప్రసవ తర్వాత మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు? మళ్లీ స్లిమ్‌గా ఎలా మారాలో మరియు మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఎలా ఉండాలో మేము మీకు చెప్తాము.

ప్రసవ తర్వాత పునరావాస వ్యాయామాలు

ఒక శిశువు జననం కొత్త వేదికఒక స్త్రీ జీవితంలో. ఒక యువ తల్లి తన బిడ్డ సంరక్షణకు పూర్తిగా తనను తాను అంకితం చేసుకుంటుంది, వాస్తవంగా తనకు సమయం ఉండదు. కానీ మీరు నిజంగా మీ ఇష్టమైన "ప్రీ-ప్రెగ్నెన్సీ" జీన్స్‌కి వేగంగా సరిపోయేలా చేయాలనుకుంటున్నారు.

ప్రసవ తర్వాత మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు?

గర్భం మరియు ప్రసవ సమయంలో, శరీరం అపారమైన ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. ఫిగర్ మారుతుంది, ఒక నియమం వలె, కాదు మంచి వైపు. అధిక బరువు మరియు కుంగిపోయిన బొడ్డు ఒక యువ తల్లికి ఆశావాదాన్ని జోడించవు, ఆమె ముందు రోజు అదే విధంగా బాధపడింది. చాలా ఒత్తిడి. ఆందోళన పడకండి. సమస్య అధిక బరువుఇది స్వయంగా పరిష్కరించబడదు, కానీ అది సహాయపడవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో మీ గైనకాలజిస్ట్ మాత్రమే మీకు చెప్పగలరు. పుట్టుక సహజంగా ఉంటే, పెరినియంలో చీలికలు లేదా కుట్లు లేకుండా, అప్పుడు సులభంగా ఛార్జింగ్పుట్టిన వెంటనే దాదాపుగా నిర్వహించవచ్చు.

కాబట్టి, ప్రసవ తర్వాత మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు? కొంతమంది తల్లులు ప్రసవానంతర వార్డులో ఇప్పటికే జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. డాక్టర్ నుండి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, అప్పుడు స్త్రీ ఆరోగ్యం ప్రమాదంలో లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, తేలికపాటి శారీరక వ్యాయామం గర్భాశయం మరియు కండరాల టోన్ యొక్క వేగవంతమైన సంకోచాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఉదరభాగాలు, పాలు ప్రవాహం, బరువు నష్టం.

సమస్యలు లేదా సిజేరియన్ విభాగం ఉంటే, ప్రసవ తర్వాత వెంటనే జిమ్నాస్టిక్స్ ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది, హాజరైన వైద్యుడు మాత్రమే పరీక్ష తర్వాత చెప్పగలడు.

మొదట, బాగా వెంటిలేషన్ గదిలో కఠినమైన మంచం మీద జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడం మంచిది. మీ బిడ్డ అయితే తల్లిపాలు, శిశువు తినే సెషన్ తర్వాత వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం మంచిది. మీ తదుపరి దాణాలో మీ పాల సరఫరా తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవం కోల్పోవడం వల్ల ఇది సంభవించవచ్చు, కాబట్టి పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం నీటి సంతులనంమరియు తరగతుల సమయంలో లేదా తర్వాత నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి.

లోడ్లను క్రమంగా పరిచయం చేయడం ముఖ్యం. అప్పుడు అది పాల నాణ్యతను ప్రభావితం చేయదు. తీవ్రమైన వ్యాయామం లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తికి కారణమవుతుంది, ఇది లోపలికి చొచ్చుకుపోతుంది రొమ్ము పాలుమరియు దాని రుచిని మారుస్తుంది.

ప్రసవించిన తర్వాత మీరు ఎంతకాలం తర్వాత ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు? రెండు మూడు నెలల్లో. ఈ వ్యవధి ముగిసేలోపు, రన్నింగ్ కూడా సిఫార్సు చేయబడదు.

ప్రసవ తర్వాత మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

శిశువు జన్మించిన తర్వాత ఒక రోజులో మీరు తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. క్రీడ యొక్క ప్రధాన నియమం క్రమబద్ధత. వెంటనే తీవ్రమైన శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు. ఇది ఇప్పటికే బలహీనమైన శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు పాలు రుచిని మార్చవచ్చు, ఇది శిశువు ఛాతీని తిరస్కరించడానికి కారణమవుతుంది.

మీరు ఇప్పటికీ ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ గైనకాలజిస్ట్‌తో సంప్రదించవచ్చు, మీ విషయంలో ప్రత్యేకంగా ప్రసవ తర్వాత మీరు ఏ శారీరక వ్యాయామాలు చేయవచ్చో సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు శస్త్రచికిత్స లేకుండా ప్రసవించినప్పటికీ, చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

ప్రసవించిన వెంటనే మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము. వ్యాయామాలను పరిగణించాలని మేము సూచిస్తున్నాము వివిధ సమూహాలుతిరిగి మాత్రమే సహాయం చేస్తుంది కండరాలు పూర్వ రూపాలు, కానీ కూడా సహకరిస్తుంది వేగవంతమైన రికవరీ అంతర్గత అవయవాలుపెల్విస్ మరియు శరీరం మొత్తం.

ప్రసవం తర్వాత మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి:

1. రికవరీ;
2. బరువు కోల్పోవడం;
3. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
4. రొమ్ములు;
5. గర్భాశయ సంకోచాలు;
6. వెనుక మరియు వెన్నెముక కండరాలు;
7. శ్వాస వ్యాయామాలు.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లను వారానికి చాలాసార్లు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా ఆకారంలోకి వస్తారు మరియు మీరు గర్భధారణకు ముందు ఉన్నదానికంటే సన్నగా మారవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత కోలుకోవడానికి వ్యాయామాల సమితి

ప్రసవానంతర కాలంలో, అమ్మాయి శరీరంలో తీవ్రమైన పునర్నిర్మాణం ప్రారంభమవుతుంది: హార్మోన్ల స్థాయిలు మారుతాయి, గర్భాశయం ఒప్పందాలు, క్రమంగా అంతర్గత అవయవాలు వస్తాయి. ఈ ప్రక్రియ కొంత సమయం పడుతుంది - 2 నుండి 6 వారాల వరకు. అసౌకర్యం (వెనుక మరియు పెరినియంలో నొప్పి, పొత్తి కడుపులో నొప్పులు) ఒక యువ తల్లి ప్రసవం తర్వాత వీలైనంత త్వరగా కోలుకోవాలని కోరుకుంటుంది. పునరుత్పత్తి జిమ్నాస్టిక్స్ మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో మీ శరీరానికి సహాయం చేస్తుంది. సాధారణ మరియు కాంప్లెక్స్ సురక్షితమైన వ్యాయామంఎక్కువ శ్రమ మరియు సమయం తీసుకోదు. ఇది ఏదైనా ఉచిత నిమిషంలో ఇంట్లో చేయవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలు వంగి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. మీ సహాయకుడు (బంతి) ప్రతిఘటిస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను శక్తితో తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రసవ తర్వాత కోలుకోవడానికి ప్రభావవంతంగా ఉండే మహిళలకు సాధారణ వ్యాయామం కోసం మరొక ఎంపిక. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పెరినియంను వక్రీకరించాలి. కనీసం ఐదు సార్లు నిర్వహించండి.

ఈ సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు ప్రసవ తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.

ప్రసవ తర్వాత బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

ప్రసవం తర్వాత బొడ్డు కొవ్వును ఎలా పోగొట్టుకోవాలి? యువ తల్లులకు బహుశా చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న. గర్భం మరియు దానితో పాటు హార్మోన్ల మార్పులు, పెరిగిన ఆకలిమరియు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం ప్రతికూలంగా ఫిగర్ ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రసవ తర్వాత, మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్ సహాయపడుతుంది, ఇది సక్రియం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది జీవక్రియ ప్రక్రియలు, కండరాలు మరియు కణజాలాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం.

మీ వైపు పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ దిగువ చేతి అరచేతిని మీ తల కింద ఉంచండి మరియు మీ పై చేయిని మీ నాభి స్థాయిలో మంచం మీద ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ అరచేతిపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ కటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వైపు 3 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మంచం యొక్క ఉపరితలం వెంట, కుడి వైపున లేదా ఎడమ పాదం వరకు స్లైడింగ్ కదలికతో మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా చాచాలి. ప్రతి దిశలో 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

నాలుగు వైపులా నిలబడి, పీల్చేటప్పుడు, మీ ఎడమ అరచేతిని మరియు కుడి మోకాలిని పైకి లేపండి, ఆపై వికర్ణాన్ని మార్చండి. 3 నుండి 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.

తినే తర్వాత ప్రసవ తర్వాత బరువు తగ్గడానికి నర్సింగ్ తల్లి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. మీ పాల సరఫరా తగ్గకుండా నిరోధించడానికి, ద్రవ నష్టాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రసవం తర్వాత మీ నడుమును సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మీ బొడ్డును తొలగించడానికి మీరు ఏ ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చో మీ డాక్టర్ మీకు చెప్తారు.

ప్రసవ తర్వాత ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి

ఉదర వ్యాయామాలు ప్రసవించిన తర్వాత ఒకటిన్నర నెలల కంటే ముందుగానే నిర్వహించబడాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 6-8 వారాల తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది సహజ జన్మమరియు 2-3 నెలల తర్వాత సిజేరియన్ విభాగం. మీరు ముందుగా ఈ కండరాల సమూహంపై ఒత్తిడిని పెడితే, కుట్లు వేరుగా ఉండవచ్చు మరియు గర్భాశయంలోని ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. యోని గోడ ప్రోలాప్స్ ప్రమాదం కూడా ఉంది.

ప్రారంభించడానికి, మీరు పైలేట్స్ లేదా యోగా నుండి కడుపు టక్ కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి, ఇది ప్రసవ తర్వాత స్త్రీ శరీరానికి సురక్షితంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రసవం తర్వాత డయాస్టాసిస్‌ను అనుభవిస్తే, క్లాసిక్ వ్యాయామాలుమీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మీకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ప్రసవం తర్వాత రొమ్ము పునర్నిర్మాణం కోసం వ్యాయామాలు

కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు తల్లిపాలను ప్లాన్ చేయకపోతే, పుట్టిన 2 వారాల తర్వాత రొమ్ము వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు తల్లిపాలు ఇస్తున్నట్లయితే, దాణాని ఆపిన తర్వాత మీరు వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించవచ్చు.

వ్యాయామం కోసం క్లాసిక్ వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలుప్రసవం తర్వాత:

ప్రారంభ స్థానం: భుజాల స్థాయిలో మోచేతులు పెంచబడ్డాయి, అరచేతులు తాకడం. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ అరచేతులను పిండి వేయండి, ఆపై మీ మోచేతులను తగ్గించండి. 10 సార్లు నిర్వహించండి.

ప్రారంభ స్థానం: చేతులు భుజం స్థాయికి పైకి లేపి వైపులా వ్యాపించాయి. మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి, ఆపై తగ్గించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రసవం తర్వాత గర్భాశయాన్ని కుదించడానికి వ్యాయామాలు

ఇన్వల్యూషన్ ప్రక్రియ (గర్భాశయం యొక్క సంకోచం) 6 నుండి 8 వారాల వరకు పట్టవచ్చు. ఈ కాలంలో, అవయవం స్థానంలోకి వస్తుంది మరియు దాని మునుపటి పరిమాణాన్ని తిరిగి పొందుతుంది. తల్లిపాలు, ధరించి పాటు ప్రసవానంతర కట్టుప్రసవ తర్వాత ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్గర్భాశయాన్ని కుదించడానికి, ఇది గర్భాశయంలో రక్తం స్తబ్దతను నివారించడానికి మరియు దాని వేగవంతమైన వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తుంది.

గర్భాశయాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు ప్రసవ తర్వాత వెంటనే ప్రారంభించబడతాయి మరియు 10-12 వారాల పాటు కొనసాగించబడతాయి. కాంప్లెక్స్‌లో కెగెల్ వ్యాయామాలు, ఉదర ఉపసంహరణ, డయాఫ్రాగమ్ శ్వాస మొదలైనవి ఉండవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత పెరినియం మరియు గర్భాశయం కోసం వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ప్రసవం తర్వాత వెన్ను బలపరిచే వ్యాయామాలు

తరచుగా జన్మనిచ్చిన స్త్రీలు తీవ్రమైన నొప్పినడుము ప్రాంతంలో. ఇది శరీరం యొక్క పునర్నిర్మాణం, ముఖ్యంగా వెన్నెముక కారణంగా ఉంటుంది. బ్యాక్ వ్యాయామాలు ప్రసవ తర్వాత పారావెర్టెబ్రల్ కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

యోగా ఆసనాలు - ట్విస్టింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు - చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ప్రసవం తర్వాత శ్వాస వ్యాయామాలు

ప్రసవ తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. దీని చర్య రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం. శ్వాస వ్యాయామాలుప్రసవం తర్వాత ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీ ఛాతీ కింద మీ పక్కటెముకల మీద మీ చేతులను ఉంచడం, మీ కడుపుని పెంచేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ నాభిలో గీయండి. మీ భుజాలు కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.

ప్రసవం తర్వాత ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్‌పై ఫిట్‌నెస్ గర్భధారణ సమయంలో కూడా జరుగుతుంది. మీరు ప్రసవ తర్వాత బంతిపై అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. కానీ దీనికి ముందు, మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.

ప్రసవం తర్వాత బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు వివిధ రకములుసాగదీయడం, మెలితిప్పడం, రాకింగ్. తో శిక్షణ ప్రభావం జిమ్నాస్టిక్ బంతిచాలా ఎక్కువ. అదనంగా, వారు శిశువుతో కలిసి నిర్వహించవచ్చు. ఉదాహరణకు, బంతిపై కూర్చొని, స్ప్రింగ్ ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు ఎడమ మరియు కుడికి మారుతుంది. ఈ సమయంలో శిశువును మీ చేతుల్లో పట్టుకోవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు, అమెరికన్ గైనకాలజిస్ట్ పేరు పెట్టారు, గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కాదు కష్టమైన వ్యాయామాలులోతైన కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి పెల్విక్ ఫ్లోర్, గర్భాశయం యొక్క వేగవంతమైన సంకోచాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుదల మరియు పెరినియం యొక్క వైద్యం. ప్రసవ తర్వాత, మీరు ప్రసవానంతర వార్డులో ఉన్నప్పుడు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు వాటిని 10 వారాల పాటు ఇంట్లోనే కొనసాగించాలి. వ్యాయామాలు ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటాయి లోతైన కండరాలుపెల్విక్ ఫ్లోర్.

ప్రసవం తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు స్ట్రీమ్‌ను పట్టుకుని ప్రయత్నించండి. మీరు ఏ కండరాలను ఉపయోగించారో గుర్తుంచుకోండి.

మీరు ఎపిసియోటమీని కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు ప్రసవించిన తర్వాత ఎంతకాలం కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, మీ గైనకాలజిస్ట్‌ని సంప్రదించండి. అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడాన్ని ఒక వారం తర్వాత కంటే ముందుగానే ప్రారంభించడం మంచిది కాదు.

ఏదైనా వ్యక్తి ఆరోగ్యానికి శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి, మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం ప్రసవానంతర కాలం. ఈ రోజు ఇది ఇప్పటికే చేసే తల్లులు నిరూపించబడింది రోజువారీ వ్యాయామం, ప్రసవానంతర మాంద్యం అనుభవించే అవకాశం తక్కువ మరియు గర్భం మరియు ప్రసవం తర్వాత చాలా వేగంగా కోలుకుంటారు.

నేను తరగతులను ఎప్పుడు ప్రారంభించగలను?

శిశువు జన్మించిన తర్వాత, ప్రతి స్త్రీ తన బొమ్మను వీలైనంత త్వరగా దాని మునుపటి ఆకృతికి తిరిగి ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అయితే, నిపుణులు ఎక్కువగా పరుగెత్తాలని సిఫారసు చేయరు. మొదటి నెలల్లో, తేలికపాటి వ్యాయామానికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవడం మంచిది, మరియు మీకు వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే మాత్రమే.

శిశువు జన్మించిన కొన్ని రోజుల తర్వాత, సమస్యలు లేకుండా పుట్టినట్లయితే, తల్లి కడుపుని ఉపసంహరించుకోవడానికి మరియు గర్భాశయాన్ని త్వరగా కుదించడానికి ప్రసవ తర్వాత మొదటి వ్యాయామాలను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

తరువాత, 2-3 నెలల తర్వాత, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయడానికి ప్రసవ తర్వాత మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామాలలో కెగెల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, శ్వాస వ్యాయామం, ఛాతీ కోసం వెనుక మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వ్యాయామాలు.

శ్వాస వ్యాయామం

• ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో ఉన్నప్పుడు, మీ పుట్టుక సహజంగా మరియు సంక్లిష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలువాస్తవానికి, ప్రసవంలో ఉన్న మహిళలకు అవి ప్రెస్‌కు తగినవి కావు, కానీ మీ ఫిగర్‌ను త్వరగా పునరుద్ధరించడానికి శ్వాస వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను వంచి, మంచం మీద, మీ పూర్తి పాదం మీద ఉంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపులో పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. చేయండి పదునైన ఉచ్ఛ్వాసముమీ నోటితో, మీ కడుపుని పెంచేటప్పుడు, మీ శ్వాసను కూడా పట్టుకోండి. విశ్రాంతి, విశ్రాంతి. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచుతూ, 5-6 పునరావృత్తులు ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ను ప్రారంభించాలి.
• మీరు మొదటి వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మరియు అది మీకు చాలా సులభం అయిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం యొక్క తదుపరి మూలకాన్ని పరిచయం చేయవచ్చు. ఇప్పుడు, మీరు పీల్చినప్పుడు, మీరు మీ కడుపులో లాగడమే కాకుండా, మీ పిరుదులను కూడా ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపు ఉపరితలం నుండి పైకి లేవకుండా చూసుకోండి. 2-5 వ్యాయామాలతో క్రమంగా కొత్త అంశాలను పరిచయం చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రతిరోజూ, వ్యాయామాల సంఖ్యను 1-2 పెంచండి.

బరువు తగ్గడానికి సన్యాసుల సేకరణ: మూలికల కూర్పు, ఔషధ చర్య, క్లినికల్ ట్రయల్స్ ఫలితాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు

ప్రసవ తర్వాత ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ మీ ఫిగర్‌ను బిగించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కటి మరియు యోని యొక్క కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది స్త్రీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

ఈ ప్రాంతంలో ఫ్లాసిడ్ కండరాలు మూత్ర ఆపుకొనలేని లేదా గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ వంటి పరిస్థితులకు కారణమవుతాయి.

బలహీనమైన యోని కండరాలు లైంగిక కోరిక మరియు సంతృప్తిని కోల్పోవడానికి కూడా దారితీయవచ్చు మరియు ఇది సరైన మార్గంభార్యాభర్తల మధ్య లైంగిక విభేదాలకు.

• ఈ కాంప్లెక్స్ గురించి తెలియని వారికి, మీరు సరళమైన వ్యాయామంతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. ఏ ప్రదేశంలోనైనా మరియు ఏ స్థితిలోనైనా, యోని కండరాలను పిండి వేయండి మరియు 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. వ్యాయామం 20-30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు రోజుకు 8-10 విధానాలను నిర్వహించాలి. ఏ కండరాలను పిండాలి అని అర్థం చేసుకోవడానికి, ఒక చిన్న పరీక్ష చేయండి. టాయిలెట్‌కి వెళ్లినప్పుడు, మూత్రవిసర్జన ఆపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై కొనసాగించండి. పరీక్ష సమయంలో, ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మీకు స్పష్టంగా అనిపిస్తుంది.
• మరింత అధునాతన మహిళలు మరింత కష్టమైన వ్యాయామాలు చేయగలరు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి "నిచ్చెన" వ్యాయామం. అమలు కోసం ఈ వ్యాయామంమీరు యోని కండరాలను తగినంతగా నియంత్రించాలి. ముందుగా బిగించండి దిగువ భాగంకండరాలు, తరువాత మధ్య మరియు చివరకు ఎగువ. నువ్వు మెట్లు ఎక్కుతున్నట్లే. కొన్ని సెకన్ల సంకోచాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై రివర్స్ క్రమంలో కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఛాతీ వ్యాయామం

ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు ఏదైనా ఉచిత నిమిషంలో చేయవచ్చు. మీరు తల్లిపాలను ఆపిన తర్వాత రొమ్ము ఆకృతిని నిర్వహించడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు పుట్టిన వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు.

• నిటారుగా కూర్చుని మీ భంగిమను చూడండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి, మోచేతులు వైపులా చూపుతాయి. మీ చేతులను బలవంతంగా పిండి వేయండి. శక్తి యొక్క గరిష్ట సమయంలో, కొన్ని నిమిషాలు పట్టుకోండి మరియు లాక్ని విప్పు. వ్యాయామం 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• వాల్ పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం మరియు ఎక్కువ సమయం పట్టదు. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మీ చేతులను దానిపైకి వంచండి. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులు క్రిందికి చూపుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి, పైకి నెట్టండి. పగటిపూట ఏదైనా ఖాళీ సమయంలో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

వెనుకకు వ్యాయామం చేయండి

గర్భధారణకు ముందు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న మహిళలకు, మీరు ట్విస్టింగ్ లేదా సూపర్ ట్విస్టింగ్ వంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు అలాంటి వ్యాయామాల గురించి తెలియని వారికి, మీరు వాటిని శరీర భ్రమణాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. వివిధ వైపులా, బెండింగ్ మరియు స్క్వాటింగ్. వెనుక లోడ్ ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఎంపిక చేయాలి.

ప్రారంభించడం మంచిది ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమీ వెనుక కండరాలు ఒత్తిడిని నివారించడానికి.

తరువాత, మీరు ప్రసవం నుండి పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు ఫిట్‌నెస్, యోగా, జాగింగ్ లేదా జిమ్‌కి వెళ్లవచ్చు.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ప్రసవ తర్వాత కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి

మీరు తెలుసుకోవలసినది

మీరు మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, ప్రసవించిన తర్వాత వ్యాయామం స్పృహతో మరియు ఆనందదాయకంగా ఉండాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే శిక్షణ ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, నిజమైన ఆనందాన్ని కూడా తెస్తుంది.

సాధించుటకు గరిష్ట ఫలితాలుకింది నియమాలను అనుసరించాలి:

1. కోసం ఎంచుకోండి రోజు చేసే కార్యకలాపాలుమీరు ఇతర విషయాలపై దృష్టి మరల్చకుండా ఈ కార్యకలాపానికి 30-40 నిమిషాలు కేటాయించగల నిర్దిష్ట సమయం.
2. వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో లేదా ఆన్‌లో వ్యాయామం చేయండి తాజా గాలి.
3. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా మరియు స్పృహతో చేయండి.
4. వెంటనే భారీ లోడ్లు ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మీరు క్రమంగా మరియు సజావుగా తీవ్రతను పెంచాలి.
5. సరిగ్గా, స్వేచ్ఛగా మరియు సులభంగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఏ సమయంలో చదువుకోవాలి

బహుశా ప్రతి యువ తల్లి రోజులోని కొన్ని సమయాల్లో గమనించవచ్చు శారీరక శ్రమఇది ఆమెకు సులభంగా వస్తుంది, కానీ ఇతర సమయాల్లో అదే చర్య అలసట మరియు బలహీనతను మాత్రమే తెస్తుంది. కాబట్టి, పరిశోధన ఫలితాల ప్రకారం, శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు ఉత్తమ సమయంశారీరక శ్రమ కోసం ఒక వ్యక్తి ఉదయం 10.00 నుండి 12.00 వరకు మరియు సాయంత్రం 16.00 నుండి 19.00 వరకు. ఈ సమయంలోనే శరీరం శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా ఉంది, అంటే వ్యాయామం అలసటను తీసుకురాదు మరియు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీకు శక్తిని మరియు శక్తిని ఇస్తుంది. ఈ ఆవిష్కరణ విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతోంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుఈ వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని వారి శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించేవారు.

అలాగే, సాయంత్రం గంటలలో మీరు విశ్రాంతి మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయగలరని మర్చిపోవద్దు శక్తి శిక్షణఉదయం గంటల వరకు వదిలివేయాలి.

శారీరక శ్రమతో పిల్లల పెంపకాన్ని ఎలా కలపాలి

చాలా మంది తల్లులు పిల్లవాడు చాలా సమయం తీసుకుంటాడని మరియు కొన్నిసార్లు వ్యాయామం చేయడానికి బలం లేదా కోరిక మిగిలి ఉందని ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ బిడ్డను చూసుకోవడంతో వ్యాయామాలను సులభంగా కలపవచ్చు.

నడిచి. స్త్రోలర్‌ను వదులుకోండి మరియు వెచ్చని నెలల్లో, మీ బిడ్డను స్లిమ్ లేదా కంగారు క్యారియర్‌లో ఉంచి, హైకింగ్‌కు వెళ్లండి! వాకింగ్ కాలిపోతుంది పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు, మరియు పిల్లల రూపంలో అదనపు లోడ్ ఉదరం, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడానికి, అలాగే వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆటలు. మీ బిడ్డతో మరిన్ని బహిరంగ ఆటలు ఆడండి. మీ చేతుల్లో పిల్లలతో, మీరు చతికిలబడవచ్చు, మీ శరీరాన్ని తిప్పవచ్చు మరియు వంగవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పిల్లవాడు ఆనందిస్తాడు మరియు అలాంటి ఆటలు మీకు చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.

వ్యాయామాన్ని హోంవర్క్‌తో ఎలా కలపాలి

ఇంటిని నడపటం వలన మీకు కొనసాగుతున్న శారీరక శ్రమకు అనేక అవకాశాలు లభిస్తాయి. చుట్టూ చూడండి, మీరు కార్పెట్‌పై చెత్తను చూస్తారు, క్రిందికి వంగి దాన్ని తీయండి, మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా చూసుకోండి, పగటిపూట ఇలా వంగడం వల్ల మీ బొడ్డు కొవ్వు త్వరగా తొలగిపోతుంది మరియు మీకు అద్భుతమైన స్ట్రెచ్‌ని ఇస్తుంది.

తుడుపుకర్రను ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఒక కోణంలో నేల కడగడం. ఇది ప్రసవ తర్వాత మీ ఫిగర్ యొక్క వేగవంతమైన పునరుద్ధరణకు కూడా దోహదం చేస్తుంది.

యువ తల్లులు ఉపయోగించే మరో ఉపాయం టీవీ రిమోట్ కంట్రోల్‌ను వదులుకోవడం. దాన్ని దూరంగా ఉంచండి మరియు మీరు గేర్‌లను మార్చాలనుకున్నప్పుడు మీరు లేచి కదలడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

ప్రసవ తర్వాత ప్రతి స్త్రీ వీలైనంత త్వరగా కోలుకోవాలని మరియు తిరిగి రావాలని కోరుకుంటుంది మునుపటి రూపాలు. అయితే శారీరక శ్రమబాహ్య ఆకర్షణకు మాత్రమే ముఖ్యమైనది. క్రీడలు ఆడటం మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది, ఇది సరైన పిల్లల సంరక్షణకు చాలా ముఖ్యమైనది. అన్ని తరువాత, ఆరోగ్యకరమైన, శక్తివంతమైన మరియు ఉల్లాసమైన తల్లి మాత్రమే తన బిడ్డను ఇవ్వగలదు అవసరమైన మొత్తంప్రేమ మరియు సంరక్షణ.

నవజాత శిశువు అలసిపోకుండా శ్రద్ధ కోరుతున్నందున, ప్రసవం తర్వాత స్త్రీ జీవితంలో లయ మారుతుంది. కానీ కొన్నిసార్లు మీరు నిజంగా స్లిమ్ మరియు అందంగా ఉండటానికి మీ కోసం సమయాన్ని వెచ్చించాలనుకుంటున్నారు. శిశువుల తల్లులు ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో వారి ఫిగర్ మారడం వల్ల బాధపడతారు. ఆకారాన్ని పొందడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మరియు శరీరానికి మరియు చనుబాలివ్వడానికి హాని లేకుండా సరిగ్గా ఎలా చేయాలో పరిశీలిద్దాం.

ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి

గర్భధారణ సమయంలో స్త్రీ శరీరం అపారమైన మార్పులకు లోనవుతుంది. ప్రసవం, చాలా శక్తి-ఇంటెన్సివ్ ప్రక్రియ, ఒక యువ తల్లి నుండి గణనీయమైన శక్తిని తీసుకుంటుంది. శారీరక వ్యాయామం మీరు ఆకృతిని పొందడంలో మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.తగినంత లోడ్లు కీళ్ళు మరియు పునరుద్ధరణపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, హృదయనాళాల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు, హార్మోన్ల స్థాయిలను సాధారణీకరించండి మరియు చనుబాలివ్వడం పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యేక ధన్యవాదాలు హార్మోన్ల స్థాయిలుప్రసవానంతర కాలంలో, స్త్రీ శరీరం క్రియాశీల పునరుత్పత్తికి లోనవుతుంది. అందుకే ఈ సమయంలో మీరు శారీరక విద్యను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఇది ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు ఫలితం వేగంగా గమనించవచ్చు. కానీ అతిగా చేయవలసిన అవసరం కూడా లేదు. మితంగా ప్రతిదీ మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రారంభ సమయాన్ని నిర్ణయించడానికి శారీరక శిక్షణ, కార్మిక కోర్సు యొక్క విశేషాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత, ఒక యువ తల్లి తరువాతి ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల వరకు ఒత్తిడి గురించి మరచిపోవాలి మరియు స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి. పెరినియంలో చీలిక లేదా కత్తిరించిన సందర్భంలో, అంతర్గత లేదా బాహ్య కుట్లు వర్తించబడతాయి, అవి తొలగించబడే వరకు మరియు గాయాలు పూర్తిగా నయం అయ్యే వరకు మీరు వేచి ఉండాలి.

శారీరక విద్య ప్రారంభమయ్యే సమయం పుట్టిన స్వభావం మరియు తల్లి శ్రేయస్సు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది

జననం సులభంగా మరియు సమస్యలు లేకుండా ఉంటే, మరియు యువ తల్లి బాగా అనిపిస్తే, మొదటి వ్యాయామాలు మరుసటి రోజు ప్రారంభించవచ్చు. వారు పెంచుతారు సాధారణ టోన్శరీరం మరియు మీ కీళ్లను సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రసవానంతర కాలంలో శారీరక వ్యాయామాల లక్షణాలు

మొదట, అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, సజావుగా మరియు మృదువుగా, దాదాపు అప్రయత్నంగా చేయండి, మీ శ్రేయస్సును జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి, అనుమతించవద్దు బలమైన వోల్టేజ్మరియు నొప్పి. బరువులతో వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి. మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, మరింత కదలండి, నడవండి, మీ బిడ్డతో నడవండి. ఇది మీ వ్యాయామ దినచర్యకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల సమితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎంచుకోవాలి శారీరక లక్షణాలుయువ తల్లి

శారీరక విద్య యొక్క మొదటి రోజులు మీకు గుర్తు చేయాలి కాంతి వేడెక్కడం. సాధారణ వ్యాయామాలుగర్భం మరియు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత శరీరం వేగంగా కోలుకోవడంలో సహాయపడే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు వాటిని 2-3 పునరావృతాల కోసం నిర్వహించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మరిన్నింటికి వెళ్లండి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ 2-3 వారాల కంటే ముందు కాదు.

కొన్ని ప్రసూతి ఆసుపత్రులలో, ప్రసవంలో ఉన్న మహిళలు "సైకిల్" వ్యాయామం చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఇది బలహీనమైన పొత్తికడుపు కండరాలను చక్కబెట్టడానికి మాత్రమే కాకుండా, గర్భాశయం యొక్క వేగవంతమైన సంకోచాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది పునరావృతమయ్యే ప్రసవ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

మొదటి వ్యాయామాలు ముందుకు మరియు వైపులా వంగడం, స్వింగ్ మరియు వృత్తాకార కదలికలుచేతులు, శరీరాన్ని వైపులా మారుస్తుంది, తల యొక్క వృత్తాకార కదలికలు, పాదాల భ్రమణ కదలికలు, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను పెంచడం, మోకాలి కీళ్లలో భ్రమణ కదలికలు. శ్వాస వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

రెండవ పుట్టిన తరువాత అధిక బరువుఅందంగా త్వరగా వెళ్లిపోయారు. ఇంటి పని, పిల్లల సంరక్షణ, స్వచ్ఛమైన గాలిలో స్త్రోలర్‌తో సుదీర్ఘ నడకలు వారి పనిని చేశాయి. కొన్ని వారాల తర్వాత, గర్భధారణకు ముందు నేను ధరించే వస్తువులన్నీ సరిపోవడం ప్రారంభించాయి. కానీ ఇక్కడ బలహీనమైన టోన్ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదులలో స్థితిస్థాపకత కోల్పోయిన కండరాలు మరియు చర్మం పరిస్థితిని దెబ్బతీశాయి. శారీరక శ్రమకు వ్యతిరేకతలు లేనందున, 3 వారాల తర్వాత నేను బరువులు లేకుండా మొదటి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాను. ఇవి: ఇరుకైన స్క్వాట్‌లు మరియు విస్తృత సెట్టింగ్పిరుదులు మరియు సమస్యాత్మకంగా నిమగ్నమవ్వడానికి కాళ్లు లోపలి భాగంపండ్లు; నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను వెనుకకు మరియు వైపులా స్వింగ్ చేయండి; నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి వంగడం; నిలబడి ఉన్న స్థితిలో శరీర భ్రమణాలు; యోగా ఆసనాల సముదాయం “సూర్య నమస్కార్”, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది, వెన్నెముకపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, పగటిపూట వచ్చే ఒత్తిళ్లకు ఇది సిద్ధం చేస్తుంది. ఒక వారం తరువాత సాధారణ తరగతులు, వ్యాయామాలు సులువుగా ప్రారంభమైనప్పుడు, చతికిలబడినప్పుడు మరియు వంగేటప్పుడు ఆమె బిడ్డను తన చేతుల్లోకి తీసుకోవడం ప్రారంభించింది, తద్వారా 4 కిలోల చిన్న భారాన్ని పొందింది.

మీరు ఈ క్రింది వాటిని అనుభవిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:

• అసౌకర్యం;
• ఉదరం లేదా పెరినియంలో నొప్పి;
• తీవ్రమైన అలసట;
• మైకము లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన లక్షణాలు.

బహుశా ప్రసవానంతర వ్యాయామం కోసం శరీరం ఇంకా సిద్ధంగా లేదు లేదా కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.

ఒక యువ తల్లి భావిస్తే తీవ్రమైన బలహీనతమీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే, మీరు ఇంకా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించకూడదు. ఈ సందర్భంలో అది సరిపోతుంది రోజువారీ సంరక్షణశిశువు తర్వాత మరియు ప్రసవానంతర కట్టు ధరించి, మరియు మీరు మంచి అనుభూతి తర్వాత వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు.

మేము డయాస్టాసిస్‌తో పోరాడుతాము

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు (డయాస్టాసిస్) వేరుచేయడం కొన్నిసార్లు జరుగుతుంది అసహ్యకరమైన పరిణామంగర్భం మరియు ప్రసవం.

డయాస్టాసిస్ - ప్రమాదకరమైన అనారోగ్యంపురోగతికి అవకాశం ఉంది

మొదట, మీరు ఈ సమస్య కోసం తనిఖీ చేయాలి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతివేళ్లను మీ పొత్తికడుపు మధ్య రేఖ వెంట నిలువుగా, మీ నాభికి కొన్ని సెంటీమీటర్ల పైన మరియు క్రింద ఉంచండి. అప్పుడు మేము నెమ్మదిగా నేల నుండి మా తలలను ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము. ఆదర్శవంతంగా, వేళ్లు కింద ఉదర కండరాలు మూసివేయాలి. వాటి మధ్య దూరం ఉంటే, ఇది డయాస్టాసిస్ ఉనికిని సూచిస్తుంది.

శారీరక వ్యాయామాలు 2 సెంటీమీటర్ల వరకు వ్యత్యాసంతో ఎప్పటిలాగే చేయవచ్చు.దూరం 2 నుండి 5 సెం.మీ వరకు ఉంటే, ఈ సమస్యను సరిచేయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు 5 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు ప్రత్యేకంగా కట్టుతో వ్యాయామం చేయాలి.

మీకు డయాస్టాసిస్ ఉంటే, ఉదర కుహరం లోపల ఒత్తిడిని సృష్టించే వ్యాయామాలను నివారించండి:

• బార్;
• పుష్ అప్స్;
• సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలు;
• వంపులు;
• దూకడం;
• అబద్ధం లేదా వేలాడుతున్న స్థానాల నుండి కాళ్ళను పెంచడం.

ఈ అనారోగ్యాన్ని సరిచేయడానికి, క్రింది వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి (వాటిని నిర్వహించడానికి మేము సాంకేతికతను పరిశీలిస్తాము):

• "వంద";
• "పిల్లి";
• "వాక్యూమ్";
• "హాఫ్ బ్రిడ్జ్";
• అబద్ధం ట్విస్ట్;
• అబద్ధం లెగ్ కర్ల్;
• వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం.

అన్ని లోడ్లు సాధ్యమైనంతవరకు ఉపసంహరించుకున్న ఉదరంతో నిర్వహించబడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి.అది ఉబ్బిపోనివ్వవద్దు. లేకపోతే, ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి బదులుగా, వ్యాయామాలు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే డయాస్టాసిస్ పురోగతికి అవకాశం ఉంది.

వీడియో: ప్రసవ తర్వాత డయాస్టాసిస్ కోసం వ్యాయామాలు

లాక్టోస్టాసిస్ కోసం శారీరక విద్య

దాదాపు ప్రతి నర్సింగ్ తల్లి కనీసం ఒక్కసారైనా పాలు స్తబ్దత సమస్యను ఎదుర్కొంటుంది. సాధారణ శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో ఈ పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చని ఇది మారుతుంది. అవి లాక్టోస్టాసిస్ నివారణగా మాత్రమే కాకుండా, ఉచిత అడ్డుపడే క్షీర నాళాలకు కూడా సహాయపడతాయి.

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, పెక్టోరల్ కండరాలను శాంతముగా నిమగ్నం చేసే అనేక వ్యాయామాలు పాలు స్తబ్దతకు ఉపయోగపడతాయి.

నా స్నేహితుడు ప్రసవించిన తర్వాత మొదటిసారిగా లాక్టోస్టాసిస్‌ని క్రమం తప్పకుండా ఎదుర్కొంటాడు. ఈ అనారోగ్యం చాలా ఇబ్బందిని కలిగించింది: శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరిగింది, రొమ్ములు ఉబ్బి, బాధించాయి, శిశువు మరియు ఇంటి పనులను చూసుకోవడం భారంగా మారింది. స్తబ్దత అనేది నర్సింగ్ తల్లికి నిజమైన బాధాకరమైన హింస. నా సోదరి, తన సమస్య గురించి తెలుసుకున్న తరువాత, తినే ముందు తన క్షీర గ్రంధులను విస్తరించమని మరియు ఆమె పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని ఆమెకు సలహా ఇచ్చింది. మొదటి ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం లేవు: 2 వారాలలో స్తబ్దత లేదు, అయినప్పటికీ ఈ గట్టిపడటం వారానికి ఒకసారి కనిపించింది.

సిజేరియన్ తర్వాత మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

శస్త్రచికిత్స ద్వారా డెలివరీ చాలా సుదీర్ఘమైన రికవరీ వ్యవధిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా 6 నుండి 8 వారాల వరకు పడుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు శారీరక శ్రమను ప్రారంభించలేరు. అలాగే, శారీరక విద్యను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సందర్శించి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవాలి. కానీ ఇంత సుదీర్ఘ రికవరీ కాలం వ్యాయామాలు చేసే అవకాశాన్ని పూర్తిగా మినహాయించిందని దీని అర్థం కాదు.

కొనసాగండి శారీరక వ్యాయామంసిజేరియన్ తర్వాత, పుట్టిన 6-8 వారాల కంటే ముందుగానే మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

ప్రసూతి ఆసుపత్రిలో కూడా మీరు ప్రారంభించవచ్చు పునరుద్ధరణ జిమ్నాస్టిక్స్ . ప్రసూతి వైద్యుడు-గైనకాలజిస్ట్, ప్రసవ సమయంలో ఉన్న స్త్రీ యొక్క స్థితిని బట్టి, తేలికపాటి శ్వాస వ్యాయామాలు, పొత్తికడుపును కొట్టడం, కుట్టు ప్రాంతాన్ని పట్టుకున్నప్పుడు దగ్గు, చీలమండలు వేడెక్కడం మరియు మోకాలి కీళ్ళు. మొత్తం ఉదర ప్రాంతంపై లోడ్ ప్రస్తుతానికి మినహాయించబడింది.

ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల తర్వాత, మీరు మరింత తీవ్రమైన శారీరక వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. ఏ స్థాయిలో ఉన్నా అనేది గుర్తుంచుకోవాలి శారీరక శిక్షణగర్భధారణకు ముందు స్త్రీకి ఏమైనా ఉంటే, మీరు తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. మీరు వెంటనే పరిగెత్తకూడదు వ్యాయామశాలలేదా ఫిట్‌నెస్ కోసం, ఇంట్లో లేదా స్వచ్ఛమైన గాలిలో సాధారణ శారీరక వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. కెగెల్ వ్యాయామాలు, “హాఫ్ బ్రిడ్జ్”, “ప్లాంక్”, మొండెం ముందుకు మరియు వైపులా వంగడం, స్క్వాట్‌లు, “వాక్యూమ్”, ఉదర వ్యాయామాలు రక్షించడానికి వస్తాయి. సిజేరియన్ తర్వాత స్లో స్విమ్మింగ్, వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు యోగా కూడా మంచిది. కానీ మీరు రన్నింగ్, జంపింగ్ మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్‌ను 9 నెలలు లేదా ఇంకా మెరుగ్గా ఒక సంవత్సరం పాటు వదులుకోవాలి.

కటి ఎముకలను సమలేఖనం చేయడానికి వ్యాయామాలు

కటి ఎముక వ్యత్యాసాలు గర్భధారణ తర్వాత మహిళల్లో ఒక సాధారణ సమస్య, ఇది కదలికను పరిమితం చేసే అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని కలిగిస్తుంది. కింది వ్యాయామాలు సింఫిసిస్ ప్యూబిస్ వేగంగా కలిసిపోవడానికి మరియు సాక్రమ్ జాయింట్ దాని మునుపటి స్థానానికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడతాయి:

• పిరుదులపై నడవడం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి లేదా నేరుగా వదిలివేయవచ్చు. ఈ స్థితిలో, మీ పిరుదులపై నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా కొన్ని నిముషాల పాటు ముందుకు సాగండి, ఆపై వెనుకకు కదలండి. ఈ వ్యాయామం తొడలు మరియు పిరుదులలో సెల్యులైట్ను కూడా తొలగిస్తుంది;

  మీ పిరుదులపై నడవడం వల్ల కటి ఎముకలు వేగంగా కలుస్తాయి

• "తాబేలు". మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపులో గీయండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఈ వ్యాయామం తోక ఎముకలో నొప్పిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది;

  "తాబేలు" వ్యాయామం తోక ఎముకలో నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది

• "సగం వంతెన". మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ కటిని పైకి నెట్టండి. మీ పిరుదులను బిగించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

  "హాఫ్ బ్రిడ్జ్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కడుపులో లాగండి మరియు మీ పిరుదులను బిగించండి

ప్రసవం తర్వాత వెన్నునొప్పిని తగ్గించే వ్యాయామాలు

వెన్నెముక కారణమవుతుంది భారీ ఒత్తిడిగర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, వారి తర్వాత కూడా. ఇంటి పనులు మరియు తరచుగా మీ చేతుల్లో శిశువును మోయడం నొప్పి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. రోజువారీ గృహ ఒత్తిడిని తగ్గించడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, కానీ ప్రతి తల్లి తన వెన్నెముక మరింత సరళంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. తప్పకుండా చేయాలి సాధారణ వ్యాయామాలువెనుక కండరాల కోసం:

• అబద్ధం ట్విస్ట్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు వంచి, వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తవద్దు. ఈ భంగిమలో ఒక నిమిషం లేదా మంచిగా అనిపించినంత సేపు ఉండండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి;

  స్పైనల్ ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి

• శరీర భ్రమణాలు. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ ఛాతీ వద్ద మీ చేతులను దాటండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి. ప్రతి దిశలో 5 సార్లు చేయండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి;
• మీ కాళ్లను మీ కింద ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి. మీ తల వెనుక మీ అరచేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ మోచేతులను మీ తలపై నొక్కి ఉంచండి. మీ కటిని ముందుకు తిప్పండి, మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపుని తొలగించండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• మీ కాళ్లను మీ కింద ఉంచి నేలపై ఫ్లాట్‌గా కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని దిగువ నుండి మీ వెనుకకు ఉంచండి. కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి లాగండి. ఇది పని చేస్తే, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై పునరావృతం, చేతులు మార్చడం;

  మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో మూసివేయగలిగితే, ఈ స్థితిలో 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉండండి.

• నిటారుగా కూర్చోండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, అరచేతులు కలిసి. మీ తల పైభాగం మరియు చేతివేళ్లతో వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి;
• ఎదురుగా చేయి మరియు కాలు విస్తరించడం. అన్ని ఫోర్లు మీద, తిరిగి నేరుగా. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు ఎడమ కాలు. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. మీ తల పైభాగాన్ని మరియు వేళ్లను ముందుకు, మీ కాలి వేళ్లను వెనుకకు చాచండి. ఈ స్థానాన్ని 20-40 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి.

  వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కడుపులో లాగడం మర్చిపోవద్దు

ప్రసవ తర్వాత మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్రస్తుతం ఉన్న వివిధ రకాల శారీరక కార్యకలాపాలు ఏ తల్లి అయినా తన కోసం ఒకదాన్ని సృష్టించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. తగిన కాంప్లెక్స్తరగతులు. ఇక్కడ వివిధ వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు - వంటివి రోజువారీ లోడ్లుమొత్తం శరీరం కోసం, అలాగే వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం రోజు వారీగా వర్కౌట్‌లను విభజించడం. మీరు మీ ప్రాధాన్యతలు మరియు శరీర లక్షణాలపై దృష్టి పెట్టాలి. కొన్ని చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, వాటిని నిర్వహించడానికి పద్ధతులు, అలాగే ప్రసవానంతర కాలంలో అనుమతించబడిన శారీరక శ్రమ రకాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ఇప్పటికే ఉన్న వివిధ రకాల వ్యాయామాలు యువ తల్లికి తగిన లోడ్ని ఎంచుకోవడానికి సహాయపడతాయి

"పిల్లి"

ఈ వ్యాయామాన్ని అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం, ఇది వెనుక, పిరుదుల కండరాలను సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది; భుజం నడికట్టు, కుంగిపోయిన పొట్టను ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది.

"పిల్లి" ఒక కొత్త తల్లి తన వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఆమె కడుపుని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది

దీన్ని నిర్వహించడానికి, అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతుల మధ్య మీ తలను తగ్గించండి, పిల్లిలాగా మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తలను పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుకవైపు కొద్దిగా వంపుతిరిగి ఉండండి. మీ కడుపుని లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా వేగంతో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

"వాక్యూమ్"

చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, తిరిగి రావడానికి సహాయం చేస్తుంది సన్నని కడుపుడయాస్టాసిస్‌తో కూడా.ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో చేయండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి మరియు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై కొద్దిగా ఉంచి నిలబడండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని బయటకు నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి మరియు మీ తోక ఎముకను మీ ప్యూబిస్ వైపుకు తిప్పండి. ఈ సమయంలో, మీ కడుపుని మీ పక్కటెముకల క్రింద వీలైనంత వరకు లాగండి. మీరు శ్వాస తీసుకోవాల్సినంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ బొడ్డులో గీయడం వలన ప్రసవం తర్వాత కుంగిపోయిన బొడ్డును సురక్షితంగా వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుతో లోపలికి మరియు బయటికి కదలికలు చేయండి. శ్వాస తీసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శ్వాస తీసుకోండి. 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

"ప్లాంక్"

ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు కాలిపై మద్దతుతో నిర్వహిస్తారు.ఈ స్థితిని నిర్వహించడం కష్టమైతే, మీరు మీ మోకాళ్లకు ఉద్ఘాటనను మార్చవచ్చు.

ఉనికిలో ఉన్నాయి వేరువేరు రకాలు"ప్లాంక్." మీరు వాటి అమలును ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు లేదా మీకు నచ్చిన ఒక ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు:

1. "సూటిగా ఉన్న చేతులపై ప్లాంక్." నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కడుపు వీలైనంత వరకు లాగబడుతుంది. స్ట్రింగ్ లాగా గట్టిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ తల పైభాగంతో ముందుకు సాగండి. మొత్తం శరీరం సరళ రేఖగా ఉండాలి: దిగువ వెనుక భాగంలో కుంగిపోకండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తవద్దు. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. 10-20 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. నేలపైకి దిగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

   వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం మొత్తం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.

2. "ఎత్తిన చేయి మరియు కాలుతో ప్లాంక్." వ్యాయామాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేయి లేదా కాలు లేదా ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

   ప్లాంక్ సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడం ఇస్తుంది అదనపు లోడ్మొత్తం శరీరం కోసం

3. "ప్లాంక్ ఆన్‌లో ఉంది వంగిన చేతులు" సాంకేతికత అదే, కానీ ముంజేతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ భుజం కీళ్ల కింద ఉంచండి.

   బెంట్-ఆర్మ్ ప్లాంక్ భంగిమ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

4. "సైడ్ ప్లాంక్". దీన్ని చేసేటప్పుడు, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, అలాగే చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి. "ప్లాంక్" భంగిమ నుండి, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, నేల నుండి మీ కుడి చేతిని ఎత్తండి, దానిని పైకి ఎత్తండి లేదా మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి. కుడి పాదముఎడమవైపు పెట్టాడు. మీ ఎడమ చేతిని భుజం కీలు కింద ఉంచండి, మణికట్టు మీద కాకుండా మొత్తం అరచేతిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీరం సరళ రేఖలో విస్తరించి ఉంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగవద్దు, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. ఈ స్థితిలో 10-15 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉండండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి దిశలో 3-5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

   సైడ్ ప్లాంక్ మీ పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

5. "రివర్స్ ప్లాంక్". నేలపై కూర్చోండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి. మీ భుజం కీళ్ల కింద ఉన్న మీ నేరుగా చేతులపై మొగ్గు చూపండి. మీ శరీరం సరళ రేఖలా ఉండేలా మీ కటిని నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి. మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి, పైకి చూడండి. మీ పిరుదులను బిగించండి, మీ కడుపులో లాగండి. మీ శరీరంలో ఒత్తిడిని అనుభవించండి. 20 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఈ స్థితిలో ఉండండి. నేలపైకి దిగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

   చేయడం వలన రివర్స్ ప్లాంక్మణికట్టు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ చేతి స్థానాన్ని చూడండి

Ab వ్యాయామాలు

ఉదర వ్యాయామాలు పడుకుని నిర్వహిస్తారు గట్టి ఉపరితలం, నేల ఖచ్చితంగా ఉంది. యంగ్ తల్లులు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు వారి ఉదర కండరాలను పని చేయవచ్చు. అవి ప్రెస్ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలపై లోడ్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి, దానిలో ఏ భాగం పాల్గొంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఎగువ లేదా దిగువ.

1. విశదీకరణ తక్కువ ప్రెస్లెగ్ రైజ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను 30-45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి (కోణం చిన్నది, ఎక్కువ ఉద్రిక్తత). ఈ స్థితిలో ఉండండి లేదా మీ కాళ్ళకు కత్తెర వేయండి, మీ షిన్‌లను దాటండి మరియు వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కడుపు లోపలికి లాగినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
2. ఎగువ అబ్స్ పని చేస్తోంది. మీ మోకాళ్లను వంచి లేదా మీ పాదాలకు మద్దతుగా నేలపై పడుకోండి, ఉదాహరణకు, సోఫా కింద. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, దానిని లోపలికి తీసుకురండి నిలువు స్థానం. ప్రదర్శించేటప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోచేతులను మీ తలపై నొక్కకండి. 10-20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. రెండవ ఎంపిక మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ ముఖాన్ని పైకి చాచండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మొదట మీ భుజాలను తగ్గించండి, ఆపై మీ తల. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం - మెలితిప్పడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు నేల నుండి తలను ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మొత్తం 20 క్రంచెస్ చేయండి.
4. "బైక్". దీన్ని చేయడానికి, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. కూల్చివేయండి పై భాగంనేల నుండి మొండెం, మోకాలి వద్ద మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ కుడి మోచేయితో దాని వైపుకు చేరుకోండి. మీ లెగ్ నిఠారుగా, వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభించడానికి, వ్యాయామం 10-20 సార్లు చేయండి. మీ కడుపు లోపలికి లాగబడిందని నిర్ధారించుకోండి.

   "సైకిల్" అని పిలువబడే చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

వీడియో: ప్రసవ తర్వాత బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

బరువు తగ్గడానికి శ్వాస వ్యాయామాలు

యువ తల్లులకు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతులు శ్వాస వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా బాడీఫ్లెక్స్. శరీర పరిమాణాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడంలో సహాయపడతాయి మరియు శ్వాసకోశ, ప్రసరణ మరియు జీర్ణ వ్యవస్థలు. చర్మం మరింత సాగేదిగా మారుతుంది మరియు బరువు తగ్గిన తర్వాత కుంగిపోదు. రోజులో కేవలం 15 నిమిషాల్లో మీరు ఎలాంటి ఆశ్రయించకుండా ఆకృతిని పొందవచ్చు కఠోరమైన వ్యాయామాలు. ఒక ముఖ్యమైన అంశంమీరు ఖాళీ కడుపుతో ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయాలి.

శ్వాస వ్యాయామాలు కలిపి శక్తి వ్యాయామాలుఅదనపు పౌండ్లకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి గొప్ప మార్గం

అన్ని స్థానాలు పూర్తి స్థాయిలో నిర్వహించబడతాయి ఉపసంహరించుకున్న కడుపుమీరు మీ నాభితో మీ వెన్నెముకను చేరుకోవాలనుకుంటున్నట్లు. ఇలా మీ పొట్టను లోపలికి లాగాలంటే మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పూర్తిగా వదలాలి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపుని పెంచండి, ఆపై మీ వాయిస్‌ని ఉపయోగించకుండా శబ్దంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. గాలి యొక్క పదునైన విడుదల కారణంగా మాత్రమే ధ్వనించే ఉచ్ఛ్వాసాన్ని సాధించాలి. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు వెంటనే మీ కడుపుని మీ పక్కటెముకల క్రింద వీలైనంత వరకు లాగండి. వ్యాయామ స్థానం తీసుకోండి, 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, తీవ్రంగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి. కాంప్లెక్స్ సాధారణంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న 10-15 భంగిమలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 4 సార్లు చేయాలి.

బాడీఫ్లెక్స్ అనేది శ్వాస వ్యాయామాల వల్ల బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల సమితి

నా మొదటి జన్మ తర్వాత, నేను ఆకారంలోకి రావడానికి చాలా సమయం పట్టింది. సన్నని శరీరాకృతి కలిగిన ఆమెకు ప్రతి అదనపు సెంటీమీటర్ గురించి బాధాకరంగా తెలుసు. మరియు అసహ్యించుకున్న 6 కిలోగ్రాములు వైపులా మరియు కడుపుకు అంటుకున్నట్లు అనిపించింది, దీనివల్ల భారం, శ్వాసలోపం మరియు సౌందర్య అసౌకర్యం. రెగ్యులర్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మరియు స్క్వాట్‌లు కండరాలను బలపరిచాయి, కానీ చర్మము క్రింద కొవ్వుతగ్గలేదు. దీనికి కారణం చనుబాలివ్వడం సమయంలో చెదిరిన సాధారణ మరియు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం. బాడీఫ్లెక్స్ నేను తిరిగి ఆకృతిలోకి రావడానికి సహాయపడింది. అదనపు సెంటీమీటర్లుమా కళ్ళ ముందు అక్షరాలా కరిగిపోవడం ప్రారంభమైంది, చర్మం మరింత సాగేది మరియు బిగుతుగా మారింది. ఈ మార్పులన్నీ సాధారణ ఆహారాన్ని మార్చకుండానే సంభవించాయి. తరగతులకు 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టింది. నేను ప్రతిరోజూ నిద్రలేచిన వెంటనే వాటిని ప్రదర్శించాను. కోల్పోయిన సెంటీమీటర్ల పాటు, అది గమనించండి కాదు అసాధ్యం సానుకూల ప్రభావంపై సాధారణ స్థితిశరీరం. కాంప్లెక్స్ తరువాత, మానసిక స్థితి మెరుగుపడింది, శక్తి కనిపించింది, ఆలోచనలు స్పష్టంగా మరియు ప్రశాంతంగా మారాయి.

వీడియో: బరువు తగ్గడానికి బాడీఫ్లెక్స్

ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్ ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉందో చాలా మంది యువ తల్లులకు బాగా తెలుసు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుశిశువుల కోసం. అటువంటి అద్భుతం బంతి సహాయంతో మీరు ఏర్పాట్లు చేయవచ్చు ఇంటి వ్యాయామంఒంటరిగా మరియు మీ చేతుల్లో శిశువుతో. ఈ చర్యలు అన్ని కండరాల సమూహాలను టోన్ చేస్తాయి మరియు వాటిని ప్రదర్శించడం బోరింగ్ అని పిలవబడదు.

ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు ఉపయోగకరంగా ఉండటమే కాకుండా బోరింగ్ కాదు.

ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• ఫిట్‌బాల్‌పై దూకడం. మీరు మీ చేతుల్లో ఒక పిల్లవాడిని పట్టుకుంటే, అలాంటి శిక్షణ కాళ్ళు సన్నగా మరియు బట్ దృఢంగా చేయడమే కాకుండా, అవసరమైతే, శిశువు నిద్రించడానికి రాక్ సహాయం చేస్తుంది;
• బంతిపై కూర్చున్నప్పుడు శరీరం వైపులా నెమ్మదిగా మారుతుంది;
• అబ్స్ స్వింగ్. బంతిపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తండి;
• ఫిట్‌బాల్‌పై మీ కడుపుపై ​​పడుకుని మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపడం మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది;
• మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ఉపయోగించడానికి వ్యాయామం. బంతిపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

హోప్ శిక్షణ

తన నడుమును తగ్గించుకోవాలనుకునే స్త్రీకి హోప్ చాలా ఉపయోగకరమైన సాధనం. కానీ యువ తల్లులు హులా హూప్ సాధన చేయడానికి తొందరపడకూడదు. మీరు జన్మనిచ్చిన 4-5 నెలల తర్వాత మాత్రమే ఈ స్పోర్ట్స్ పరికరాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు సిజేరియన్ తర్వాత ఈ కాలం ఒక సంవత్సరానికి పెరుగుతుంది.

దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న నెలలు గడిచినప్పుడు, మీరు హోప్ ఎంపికను జాగ్రత్తగా పరిగణించాలి. ఇది కాంతి, మృదువైన మరియు పెద్ద వ్యాసంలో ఉంటే మంచిది. ఇది హులా హూప్ రకం, ఇది కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మసాజ్ బాల్స్‌తో దాని సంపర్క ప్రాంతం పెద్దది. అలాగే, ట్విస్ట్ కాంతి హోప్చాలా ఎక్కువ, అంటే దీని కోసం ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది.

రెగ్యులర్ హులా హూప్ వ్యాయామాలు తొలగించడంలో సహాయపడతాయి శరీరపు కొవ్వునడుము ప్రాంతంలో

హోప్‌ను ఎలా తిప్పాలో వివరించడం చాలా సమస్యాత్మకం. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఆచరణలో ప్రయత్నించాలి. ఇది సుమారుగా ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. మీ మీద హోప్ ఉంచండి మరియు మీ నడుము చుట్టూ ఉంచండి.
2. మీ వెనుకకు తేలికగా నొక్కండి మరియు ఏ దిశలోనైనా మీ చేతులతో ట్విస్ట్ చేయండి.
3. భ్రమణం వైపు మీ శరీరంతో ఓసిలేటరీ కదలికలు చేయండి. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీ బరువును వేగవంతమైన వేగంతో ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు తేలికగా మార్చడం.

మొదట, హోప్ తరచుగా పడిపోవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా ప్రతిదీ పని చేస్తుంది.

ఛార్జర్

రోజువారీ వ్యాయామం ఏ వ్యక్తికైనా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది మీరు వేగంగా మేల్కొలపడానికి, మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడానికి మరియు రోజంతా మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పగటిపూట మీరు మరింత ప్లాన్ చేసినప్పటికీ తీవ్రమైన శిక్షణ, ఉదయం వ్యాయామంనిరుపయోగంగా ఉండదు. లైట్ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. దీనికి వాస్తవంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

ఉదయం వ్యాయామాలు ఒక యువ తల్లి రోజంతా శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి

ఛార్జర్ వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:

• వృత్తాకార కదలికలు మరియు తల వంపులు;
• చేతులు, చేతులు విస్తరించి లేదా మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న భ్రమణ కదలికలు;
• శరీరాన్ని ముందుకు మరియు వైపులా వంచడం;
• శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు;
• అడుగుల భ్రమణ కదలికలు;
• తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ల వద్ద వంగిన కాళ్లను పైకి లేపడం మొదలైనవి.

ఛార్జింగ్ సాధారణంగా 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ కావాలనుకుంటే, ఉదయం కాంప్లెక్స్మీరు పై పేరాగ్రాఫ్‌లలో వివరించిన ఇతర వ్యాయామాలను కూడా చేర్చవచ్చు.

పైలేట్స్

Pilates అనేది శక్తి శిక్షణ ఆధారిత... సరిగ్గా శ్వాస . ఈ క్రీడ ఒక క్రీడలు మరియు కలిగి ఎవరెవరిని యువ తల్లులు కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది టోన్డ్ బాడీ. పైలేట్స్ శరీరంపై చాలా ముఖ్యమైన భారాన్ని కలిగిస్తుందని గమనించాలి మరియు చాలా వారాల పాటు తేలికపాటి ఇంటి వ్యాయామాలతో సిద్ధం చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

పైలేట్స్ ఒక యువ తల్లికి అందమైన, టోన్డ్ బాడీని కనుగొనడంలో సహాయం చేస్తుంది

సాధారణంగా, ఒక Pilates సెషన్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది. నుండి శిక్షణ జరుగుతుంది సొంత బరువులేదా తక్కువ బరువుతో. అన్ని వ్యాయామాలు సజావుగా జరుగుతాయి, కడుపు ఎల్లప్పుడూ లోపలికి లాగబడుతుంది, కటి ముందుకు వంగి ఉంటుంది మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అమలు సాంకేతికతపై గరిష్ట ఏకాగ్రత అవసరం. వ్యాయామశాలలో శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో తరగతులను ప్రారంభించడం మంచిది.

పైలేట్స్ క్రీడలకు అనువుగా ఉండే యోగాసనాలు అని గమనించాలి.

వాటర్ ఏరోబిక్స్

ప్రసవం తర్వాత ఆకృతిని పొందడానికి నీటిలో వ్యాయామం చేయడం గొప్ప మార్గం. మీరు ఈ క్రీడకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలా వద్దా అనే సందేహం ఉంటే, అటువంటి శిక్షణ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను గుర్తుచేసుకోవడం విలువ:

ఒక ఉద్యోగి, ప్రసూతి సెలవులో ఉన్నప్పుడు, వాటర్ ఏరోబిక్స్ సహాయంతో ప్రసవం తర్వాత ఆమె ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంది. మొదటి పాఠం ఆమెను ఆనందపరిచింది. నీటిలో శిక్షణ పొందినప్పుడు మీరు అస్సలు అలసిపోరని తేలింది. తరగతి జరుగుతోంది, కేలరీలు విపరీతమైన వేగంతో వినియోగించబడతాయి (బహిరంగ శిక్షణతో పోలిస్తే), మరియు స్త్రీ ఆనందాన్ని మాత్రమే అనుభవిస్తుంది. సానుకూల గమనికపైసంగీతానికి తరగతులు నిర్వహించడం కూడా జరిగింది. ఇది పూల్‌లో ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఉత్పాదక వ్యాయామం కోసం శక్తిని జోడిస్తుంది.

బైక్

సైక్లింగ్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ప్రసవం తర్వాత మీరు ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ లోడ్ యువ తల్లి యొక్క మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కండరాలను బలపరుస్తుంది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ, అనారోగ్య సిరలు యొక్క అద్భుతమైన నివారణ. అదనంగా, స్వచ్ఛమైన గాలిలో పెడల్ చేయడానికి ఇష్టపడే వారికి, రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది, జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది మరియు జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు ప్రసవానంతర వ్యాకులత దూరమవుతుంది.

తాజా గాలిలో పెడలింగ్ యువ తల్లి ఆరోగ్యానికి మంచిది

దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ప్రసవించిన తర్వాత బైక్‌ను ఎప్పుడు నడపవచ్చనే దానిపై ఖచ్చితమైన డేటా లేదు. ఇక్కడ తల్లి తన స్వంత శ్రేయస్సుకు శ్రద్ధ వహించాలి. పెరినియంలో కన్నీళ్లు లేదా కోతలు ఉంటే, అవి పూర్తిగా నయం అయ్యే వరకు మీరు వేచి ఉండాలి.లోచియా పోయే వరకు రైడింగ్ ప్రారంభించడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు.

కెగెల్ వ్యాయామాలు

పెరినియంను పునరుద్ధరించడానికి మరియు ప్రసవ తర్వాత కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కెగెల్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, దీని ప్రభావం శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. కటి అవయవాలు మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని ప్రోలాప్స్ లేదా ప్రోలాప్స్‌తో పోరాడటానికి ఇవి సహాయపడతాయి, ఇది ప్రసవ తర్వాత మొదటిసారి మహిళల్లో తరచుగా సంభవిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఇతరులకు కనిపించవు కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత అవి విరుద్ధంగా లేవు. అమలు సాంకేతికత వీటిని కలిగి ఉంటుంది ప్రత్యామ్నాయ వోల్టేజ్మరియు పెరినియం మరియు దిగువ ఉదరం యొక్క కండరాల సడలింపు. మీరు రోజుకు 3-4 సార్లు అనేక కుదింపులతో ప్రారంభించాలి, ఆపై సంఖ్యను 200 వరకు పెంచండి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు అవయవాలను సాధారణీకరిస్తాయి పునరుత్పత్తి వ్యవస్థస్త్రీలు

వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉండవచ్చు వివిధ పద్ధతులు. ఉదాహరణకు, "ఎలివేటర్" వైవిధ్యం. ఒక ఎలివేటర్ పెరినియం నుండి నాభి వరకు లోపలికి కదులుతున్నట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి, పది అంతస్తులలో ఒక్కొక్కటిగా ఆపివేయండి.

అన్ని వ్యాయామాలు జాబితా చేయబడ్డాయి ఈ కాంప్లెక్స్, మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షిస్తున్న వైద్యుడు అలా చేయకుండా మిమ్మల్ని నిషేధించనట్లయితే, మీరు పుట్టిన తర్వాత మొదటి రోజున దీన్ని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామం దాని ప్రారంభ దశలోనే కాకుండా, ప్రసవానంతర కాలం అంతటా సంబంధితంగా ఉంటుంది. వారు 10-12 వారాల వ్యవధిలో మరియు ప్రాధాన్యంగా చేయవచ్చు.

ప్రసవించిన మొదటి రోజు నుండి వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది.

వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి, రోజుకు చాలా సార్లు. వాటిలో ఎక్కువ భాగం చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని ఉంటాయి - ఇది సాధారణమైన, చాలా మృదువైన mattress తో కూడిన మంచం కావచ్చు, సౌకర్యం కోసం మీకు చిన్న దిండు అవసరం.

కదలికలు సజావుగా జరగాలి - ఏ సందర్భంలోనూ ఆకస్మికంగా.

మీరు ప్రాక్టీస్ చేసే గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి. సరైన ఉష్ణోగ్రత 18-20 ° C.

కదలికను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో వ్యాయామం చేయడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు టాయిలెట్ సందర్శించడం మర్చిపోవద్దు.

తల్లిపాలు తాగిన తర్వాత వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

గర్భధారణ సమయంలో, వంటి సమస్యలు అనారోగ్య సిరలుసిరలు కింది భాగంలోని అవయవాలు. 1 వ మరియు 2 వ వ్యాయామాలు అనారోగ్య సిరల యొక్క మరింత పురోగతిని మరియు దాని సమస్యలను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి - సిరలలో రక్తం గడ్డకట్టడం మొదలైనవి.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 1

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మంచం మీద పాదాలు. శరీరం వెంట చేతులు, మంచం మీద అరచేతులు.

మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మేము మా కాలి వేళ్లను 10 సార్లు గట్టిగా పిండి వేయండి ("పంజాలను ఉపసంహరించుకోండి") మరియు మళ్లీ విడుదల చేస్తాము.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం: అదే.

ఒక కాలు నిఠారుగా చేయండి. మేము పాదంతో కదలికను నిర్వహిస్తాము, నెమ్మదిగా మరియు పెద్ద వ్యాప్తితో 10 సార్లు మీ వైపు బొటనవేలు లాగండి. మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ బిడ్డను మోస్తున్నప్పుడు మీకు అనారోగ్య సిరలు ఉంటే, లేదా మీరు గర్భధారణకు ముందు వాటిని కలిగి ఉంటే, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ప్రత్యేక సాగే మేజోళ్ళు ఉపయోగించండి.

వ్యాయామాలు 3 నుండి 5 వరకు ఉదర శ్వాస శిక్షణ మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 3

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పాదాలు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు దిగువ ఉదరం మీద ఉంచబడతాయి.

మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, శబ్దాలు చేస్తున్నప్పుడు: "haaaaa," మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మేము మా చేతులతో కొద్దిగా "సహాయం" చేస్తాము, జఘన ఎముక నుండి నాభి వరకు దిశలో మా అరచేతులను కదిలిస్తాము. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ అరచేతులతో నొక్కకూడదు, కానీ మీ చేతులతో మీ పొత్తికడుపును స్ట్రోక్ చేయండి. మేము వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 4

ప్రారంభ స్థానం: మీ వైపు పడుకోవడం (మీరు మీ మెడ కింద ఒక చిన్న దిండు లేదా కుషన్ ఉపయోగించవచ్చు), మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

మేము వ్యాయామం 3 లో వివరించిన విధంగా ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను పునరావృతం చేస్తాము, వాటిని జఘన ఎముక నుండి నాభి వరకు కదలికతో కలుపుతాము. మేము ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 5

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, మీ మోచేతులపై చేతులు ఉంచడం. పొత్తికడుపు క్రింద ఒక చిన్న, దట్టమైన దిండు ఉంచండి. రొమ్ములపై ​​కనిష్టంగా లేదా ఒత్తిడి లేకుండా ఉండటం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ప్రసవం తర్వాత బాధాకరంగా ఉంటుంది.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ("haa", "pff" లేదా "pooh") మేము పెల్విస్‌ను ముందుకు కదిలిస్తాము. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం పెరినియం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. పెరినియల్ కండరాల పనితీరులో ఒకటి అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడం: గర్భాశయం, మూత్రాశయం, ప్రేగులు. ప్రసవ సమయంలో, యురేత్రా, యోని ఓపెనింగ్ మరియు పురీషనాళం యొక్క "పట్టుకోవడం" కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి. స్పింక్టర్స్ ( ఆర్బిక్యులారిస్ కండరాలు, మూత్రనాళం మరియు పురీషనాళాన్ని కప్పి ఉంచడం) బలహీనంగా మారుతుంది మరియు మూత్ర నియంత్రణలో సమస్యలు మరియు తక్కువ సాధారణంగా మలవిసర్జన సంభవించవచ్చు. ప్రసవం తర్వాత వెంటనే, ప్రసవ సమయంలో మూత్రాశయం మరియు మూత్రనాళం యొక్క కుదింపు కారణంగా, తరచుగా మూత్రవిసర్జనకు ఎటువంటి కోరిక ఉండదు. ఈ వ్యాయామాలు ఈ సమస్యను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రసవ సమయంలో పెరినియంలో కోత జరిగితే లేదా చీలిక ఉంటే, కుట్టు నయం అయ్యే వరకు (పుట్టిన మొదటి 2-3 వారాలలో) ఈ వ్యాయామాలు చేయకూడదు.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 6

ప్రారంభ స్థానం: మంచం మీద పడుకోవడం లేదా కుర్చీలో కూర్చోవడం.

మేము యోని మరియు పాయువు యొక్క కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా "రెప్పపాటు" లాగా వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మొదట, ప్రత్యామ్నాయ తగ్గింపులు అసాధ్యం అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది అలా కాదు. త్వరలో మీరు కండరాల ఒత్తిడిని వేరు చేయగలరు. మేము "మెరిసే" వేరు చేయడం నేర్చుకున్న వెంటనే, పాయువు నుండి జఘన ఎముక వరకు "వేవ్" ను గీయడానికి మా కండరాలను ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నిస్తాము. ఈ వ్యాయామం హేమోరాయిడ్ల చికిత్స మరియు నివారణలో కూడా సహాయకుడు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నోటి కండరాలను పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి. నాలుక, అంగిలి, పెదవులు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. ఇది మీ పెరినియంను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ శ్వాసను మృదువుగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామాలు 7 నుండి 12 వరకు, ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కటి నేలపై శ్వాస నియంత్రణ మరియు ఒత్తిడిని పూర్తి చేస్తారు. దయచేసి గమనించండి: అన్ని వ్యాయామాలు ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు మరియు కటి కండరాలలో సున్నితమైన ఉద్రిక్తతతో నిర్వహిస్తారు.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 7

ప్రారంభ స్థానం: మీ వైపు పడుకోవడం; తల, పక్కటెముకమరియు పెల్విస్ అదే లైన్‌లో ఉంటుంది. మోకాలు వంగిపోయాయి. దిగువ చేయిమోచేయి వద్ద బెంట్, తల కింద అరచేతి. పై చేయిఅపహరించబడి, మోచేయి వద్ద వంగి, అరచేతి లేదా పిడికిలితో సుమారు నాభి స్థాయిలో మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిడికిలిపై (అరచేతిలో) విశ్రాంతి తీసుకొని మీ కటిని పెంచండి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 8

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, మంచం మీద పాదాలు.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగడం, అదే సమయంలో మేము మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదం వైపుకు చేరుకుంటాము. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మరోసారి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగడం, అదే సమయంలో మేము మీ కుడి చేతితో మీ కుడి పాదం వైపుకు చేరుకుంటాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. చేతులు ఉపరితలం వెంట గ్లైడ్ చేస్తున్నట్లుగా అనిపించవచ్చు, ఛాతీని ఎత్తడం లేదా ఉపరితలం నుండి మడమలను ఎత్తడం అవసరం లేదు. ప్రతి దిశలో 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 9

ప్రారంభ స్థానం: అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి (మోకాలి-మణికట్టు స్థానం), భుజాలు మరియు కటి ఒకే రేఖలో ఉంటాయి. మోకాళ్లు కొంచెం దూరంలో ఉంచబడతాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో గీయండి, ఏకకాలంలో మీ ఎడమ మోకాలి మరియు కుడి అరచేతిని పెంచండి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. అప్పుడు మేము “వికర్ణాన్ని” మారుస్తాము - మేము కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ అరచేతిని పెంచుతాము. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 10

ప్రారంభ స్థానం: అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి; అడుగుల అడుగులు నేలపై ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులపై మరియు మీ పాదాల లోపలి భాగంలో శరీర బరువును పంపిణీ చేయండి. మేము తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉండకూడదని ప్రయత్నిస్తాము. వెనుక మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖలో ఉండాలి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రసవ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్. వ్యాయామం 11

ప్రారంభ స్థానం: మీ వైపు పడుకుని, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. పై చేయి శరీరం వెంట ఉంటుంది, దిగువ భాగం లోపలికి వంగి ఉంటుంది భుజం కీలు 90 డిగ్రీల కోణంలో (పామ్ డౌన్), విమానంపై ఉద్ఘాటనను నిర్ధారిస్తుంది.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు మీ కటిని మంచం మీద నుండి ఎత్తండి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 12 (ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది)

ప్రారంభ స్థానం: గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు అరచేతులతో గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి, ముంజేతులు కూడా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి (మోచేతులు క్రిందికి చూపబడతాయి).

గోడ నుండి అరచేతిని లేదా నేల నుండి పాదాన్ని పైకి లేపకుండా, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలితో, ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలితో కలిపి తీసుకువస్తున్నట్లుగా మేము అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేస్తాము. అసలు కదలికలు చేయవలసిన అవసరం లేదు - ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రసవ తర్వాత, శారీరక శ్రమ సమయంలో క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించాలి.

• పడుకున్న స్థానం నుండి పైకి లేచినప్పుడు, మొదట మీ వైపుకు తిప్పండి మరియు తర్వాత మాత్రమే నిలబడండి.
• మీ కడుపుపై ​​ఎక్కువ సమయం పడుకోవడం మంచిది, తద్వారా గర్భాశయం యొక్క సంకోచాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రసవానంతర ఉత్సర్గ యొక్క ఉత్తమ ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

మొదటి రోజు త్వరగా లేవడం, పుట్టిన కొన్ని గంటల తర్వాత మరియు వాకింగ్ సపోర్ట్ రికవరీ ప్రక్రియలు.