ఇంట్లో ఛాతీ కండరాల శిక్షణ. అనుభవశూన్యుడు కోసం పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

వ్యాసం యొక్క కంటెంట్:

1 నెలలో ఇంట్లో మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న చాలా వివాదాస్పదమైనది మరియు చాలా మందికి సంబంధించినది. గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రత్యర్థులు లేకపోవడంపై వారి వాదనలలో ప్రధాన ప్రాధాన్యతనిస్తారు వృత్తిపరమైన పరికరాలు, నుండి పెద్ద సంఖ్యలో పరధ్యానాలు ఉండటం శిక్షణ ప్రక్రియకారకాలు మొదలైనవి ఇంట్లో మీ ఛాతీలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం సాధ్యమేనా అని చూద్దాం.

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఇంటి శిక్షణతో ప్రారంభించారని అంగీకరించాలి. దీనికి చాలా కారణాలు ఉండవచ్చు మరియు మేము వాటిపై నివసించము. కానీ తరువాత ప్రసిద్ధి చెందిన చాలా మంది అథ్లెట్లు తమను ప్రారంభించారని పునరావృతం చేద్దాం క్రీడా మార్గంఇళ్ళు. వాస్తవానికి, వారు వ్యాయామశాలలో శిక్షణను కొనసాగించారు, కాని పునాది ఖచ్చితంగా ఇంట్లోనే వేయబడింది.

హోమ్ ఛాతీ శిక్షణ

మానవ శరీరంలో కండరాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఇంట్లో శిక్షణకు బాగా స్పందిస్తాయి, అయితే కొన్ని అభివృద్ధి చెందడానికి చాలా కృషి అవసరం. చిన్న వ్యక్తులు ఇంట్లో ఉత్తమంగా శిక్షణ పొందుతారు కండరాల సమూహాలు, ఉదాహరణకు, చేతులు లేదా ముంజేతులు. క్రమంగా, తో పెద్ద సమూహాలలో, చెప్పండి, మీ పాదాలతో, ప్రతిదీ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు, పని బరువులో స్థిరమైన పెరుగుదల అవసరం. ఇది జరగకపోతే, మీరు కండరాల పెరుగుదలను ఆశించలేరు. కానీ ఇది సైద్ధాంతికమైనది, కానీ ఆచరణలో, ఇంట్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి సంస్థాపన యొక్క అవకాశంతో తీవ్రమైన సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు. పెద్ద ప్రమాణాలు. లోడ్ నిరంతరం పెరగాలని గుర్తుంచుకోవాలి.

జిమ్‌లో అలాంటి సమస్యలు ఉండవు, ఎందుకంటే అందుబాటులో ఉన్నాయి క్రీడా పరికరాలు, దానిపై మీరు అవసరమైన ఏదైనా బరువును జోడించవచ్చు. ఇంట్లో, మీరు డంబెల్స్ మరియు బరువులు మాత్రమే కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ లోపల ఉత్తమ సందర్భంఒక బార్బెల్ కూడా.

ఇది ఖచ్చితంగా పరిష్కరించాల్సిన సమస్య - మీరు పని బరువును మితమైన నుండి చాలా భారీగా సర్దుబాటు చేయగలగాలి. ఈ రోజు మనం శిక్షణను మాత్రమే పరిశీలిస్తాము పరిమిత పరిస్థితులు. వాస్తవానికి, ఎవరైనా వారి స్వంతంగా సృష్టించవచ్చు ఫిట్నెస్ గది, కానీ ఈ సందర్భంలో ప్రతిదీ చాలా సులభం. అలాంటి అవకాశాలు లేని వారి గురించి మాత్రమే మాట్లాడుతున్నాం.

కాబట్టి, ఛాతీ కండరాల పూర్తి గృహ శిక్షణ కోసం, మీరు అనేక రకాలను కలిగి ఉండాలి క్రీడా పరికరాలు:

• 25 నుండి 40 కిలోగ్రాముల వరకు డంబెల్లను సెట్ చేయండి;
• బార్లు;
• ఒక బెంచ్, ప్రాధాన్యంగా సర్దుబాటు.

ఈ జాబితాలోని ప్రధాన విషయం పేర్చబడిన డంబెల్స్ ఉనికి. వారికి కృతజ్ఞతలు మాత్రమే మీరు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహించగలరు, ఇది ఒలింపిక్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం.

ఛాతీ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత

ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇంట్లో సాధ్యమయ్యే అన్ని వ్యాయామాలను చేసే సాంకేతిక సమస్యను ఇప్పుడు మేము పరిశీలిస్తాము. డంబెల్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభిద్దాం.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

సాంకేతిక కోణం నుండి, డంబెల్ ప్రెస్ ఎక్కువ సంక్లిష్ట ఉద్యమంబార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే. డంబెల్ ప్రెస్ అవసరం కాబట్టి మీరు మొత్తం తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి మరింత శక్తి. ప్రధాన కండరాలతో పాటు, చాలా కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోకండరాలను స్థిరీకరించడం, ఇది అధిక సాంకేతిక సంక్లిష్టతకు ప్రధాన కారణం.

మీ చేతుల్లో క్రీడా సామగ్రిని తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, డంబెల్స్ వైపులా ఉండాలి. తర్వాత డంబెల్స్ అంచుని మీ తొడ ముందు భాగంలో, మోకాలి కీలుకు కొద్దిగా పైన ఉంచండి.

బెంచ్‌పై కూర్చోండి (ఉపకరణాలు తుంటిపై ఉంచబడతాయి) మరియు ఉపకరణాలను నెట్టేటప్పుడు శక్తివంతమైన కదలికతో వెనుకకు వంగి ఉండండి మోకాలి కీళ్ళు. ఆ తర్వాత వేరు మోచేయి కీళ్ళువైపులా, ఒక క్రాస్ ఏర్పాటు. గాలిని వదులుతూ వ్యాయామ పరికరాలను పీల్చి పిండండి. పథం యొక్క ఎగువ స్థానంలో పాజ్ చేయండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

డిప్స్

డిప్స్ పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను పని చేస్తాయి మరియు అద్భుతమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం. మీ గా బలం సూచికలుపని బరువును పెంచడానికి మీరు బరువులను ఉపయోగించాలి. ఊపిరి పీల్చడం పైకి కదలిక సమయంలో (ప్రయత్నాన్ని వర్తించే సమయంలో) చేయాలి మరియు రివర్స్ కదలిక సమయంలో పీల్చాలి.

మీ చేతులు వెడల్పుగా ఉంటే, మీ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంలో మరింత చురుకుగా ఉంటాయి. అలాగే, మీరు మీ మోచేయి కీళ్లను అత్యధిక స్థానంలో విస్తరించకపోతే ఈ కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది. మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలనుకుంటే ఛాతీ కండరాలు, ఆపై మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. బలమైన వాలు, ది భారీ ఒత్తిడిఛాతీ కండరాలపై వస్తుంది.

అబద్ధం స్థానంలో డంబెల్ ఫ్లై

ఈ వ్యాయామం ఏ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే గణనీయంగా తక్కువ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది ఛాతీ కండరాలకు మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది, కానీ ఉపయోగించండి భారీ బరువులుచాలా కష్టం. మీరు పథం యొక్క అత్యల్ప స్థానంలో ఉన్నప్పుడు (కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి), మీరు పాజ్ చేయాలి.

డంబెల్స్‌తో సగం ఓవర్

మునుపటి కదలిక వలె, సగం ఓవర్ కండరాలను పాలిష్ చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి రూపొందించబడింది, అయితే ఇది ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇంకా 25 ఏళ్లు నిండని యువ అథ్లెట్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

నమూనా ఛాతీ వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రధాన వ్యాయామంగా మీరు వ్యాసం ప్రారంభంలో చర్చించబడిన మొదటి రెండు వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవాలని వెంటనే చెప్పాలి. మీరు ఈ పని బరువును కూడా ఎంచుకోవాలి క్రీడా పరికరాలుకాబట్టి మీరు 6 మరియు 12 రెప్స్ మధ్య వైఫల్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. ప్రధాన విధానాలను ప్రదర్శించే ముందు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక సెట్లను నిర్వహించాలి తక్కువ బరువు. పునరావృతాల సంఖ్య 15 నుండి 20 వరకు ఉండాలి.

మరియు ఇప్పుడు కాంప్లెక్స్ కూడా:

• డిప్స్ - 6-12 పునరావృతాలతో 3 నుండి 4 సెట్లు;
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - ఒక్కొక్కటి 6-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి;
• డంబెల్ ఫ్లైస్ - 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు;
• డంబెల్స్‌తో హాఫ్-ఓవర్ - 10-12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ముగింపులో, మీరు వాటిని ఎక్కడ శిక్షణ ఇస్తున్నారో కండరాలు పట్టించుకోవని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. వాటిని ప్రగతిశీల లోడ్‌తో అందించండి మరియు పైన సూచించిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించండి. ఇంట్లో మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు ఇది సమాధానం.

ఇంట్లో మీ రొమ్ములను ఎలా పెంచుకోవాలో మరింత సమాచారం కోసం, ఇక్కడ చూడండి:

బలమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు అందమైన, పంప్ చేయబడిన రొమ్ములను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయం ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం. ఇంట్లో క్రీడా పరికరాలు లేకపోవడంతో శిక్షణ నాణ్యతపై దృష్టి సారిస్తున్నాం.

ఇంట్లో పని చేస్తున్నప్పుడు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా రూపొందించాలి. బిగినర్స్ కండరాల ఫైబర్స్ రికవరీ సమయం దృష్టి చెల్లించటానికి ఉండాలి. వద్ద శారీరక పనులుమా కండరాల ఫైబర్స్ microtraumas అందుకుంటారు. పెక్టోరల్ కండరాలలోని మైక్రోట్రామాస్ నయం కావడానికి 5 రోజులు పడుతుంది. ఈ వాస్తవాన్ని బట్టి, పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించడం విలువ. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మేము లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క నిర్మాణాన్ని విశ్లేషిస్తాము. పెక్టోరల్ కండరాలు ఉన్నాయి:

• ఎగువ ఛాతీ కండరాలు- ఈ కండరాల సమూహంలో ఫైబర్స్ యొక్క అతి చిన్న కట్ట. ఎగువ ఛాతీకి సంపూర్ణతను ఇస్తుంది మరియు దానిని ముందు డెల్ట్‌లతో సమర్థవంతంగా కలుపుతుంది.
• మధ్య ఛాతీ కండరాలు ఛాతీ యొక్క ప్రధాన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మొండెం ముందు భాగంలో భారీతనాన్ని జోడిస్తాయి. దాని యజమాని యొక్క పెక్టోరల్ కండరాల మొత్తం వాల్యూమ్‌ను ప్రదర్శించండి.
• దిగువ ఛాతీ కండరాలు - దిగువ భాగంరొమ్ము, "కట్" అని పిలుస్తారు. పంప్ చేయబడిన ఛాతీ యొక్క నాణ్యతను ప్రదర్శించాలనుకునే వారికి కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క చాలా ముఖ్యమైన కట్ట. ఛాతీ యొక్క కట్ మెరుగైన మరియు కోణీయ (చదునుగా) పని చేస్తుంది, ఇది అబ్స్‌కు సంబంధించి మరింత ప్రభావవంతంగా ముందుకు సాగుతుంది. మరియు ఇది మీ పిగ్గీ బ్యాంకు కోసం శక్తివంతమైన వాదన.

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ మార్గం మూడు రోజుల కార్యక్రమంప్రతి కండరాల ఉప సమూహం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ పనితో. ప్రతి సెషన్ ప్రారంభంలో, మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయాలి. దీని కోసం, ప్రారంభకులకు 7-8 పునరావృతాల పుష్-అప్‌ల 2 సెట్లు మరియు మరిన్ని కోసం 10 పునరావృతాల 3 సెట్లు సరిపోతాయి. అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. కానీ అతిగా చేయవద్దు, ఇది కేవలం సన్నాహకమని గుర్తుంచుకోండి. కండరాలను మేల్కొల్పడానికి మరియు వారి తదుపరి పని కోసం వాటిలోకి రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి ఇది అవసరం.

పుష్ అప్స్

పుష్-అప్‌లలో గణనీయమైన రకాలు ఉన్నాయి. ప్రతి వ్యాయామం ఛాతీ కండరాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉప సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వాటిని ఒకే శిక్షణా కార్యక్రమంలో కలిపి, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము కనుగొంటాము. పుష్-అప్స్ తో ఉండవచ్చు వివిధ వెడల్పులుమెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించకుండా మరియు వాటి ఉపయోగంతో చేతులు ఉంచడం.

ఇంట్లో చేయవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామం పుష్-అప్స్. కానీ మూడు కండరాల ఉప సమూహాలకు శ్రద్ద అవసరం అని మర్చిపోవద్దు.

పుషప్స్

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ అథ్లెట్లకు బాగా సరిపోతుంది. ఇది చేయడం సులభం మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. నిర్వహించడానికి, ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా ప్రక్కకు విస్తరించండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మొత్తం పెక్టోరల్ కండరాల సమూహం పని చేస్తుంది. కానీ ప్రధాన ప్రాముఖ్యత మధ్య కండరాల ఉప సమూహంపై ఉంది. 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు జరుపుము.

మలం మీద పుష్-అప్స్

మునుపటి వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యం, మరింత శారీరకంగా సవాలుగా ఉంటుంది అభివృద్ధి చెందిన క్రీడాకారులు. సాంకేతికత ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కేవలం ఒక హెచ్చరికతో. మీ చేతులను స్టూల్స్‌పై మరియు మీ పాదాలను సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచడం ద్వారా పుష్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు. అమలు సమయంలో, ఛాతీ బల్లల స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవడం మంచిది. కాబట్టి పని చేర్చబడుతుంది పెద్ద పరిమాణంకండరాల ఫైబర్స్. 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు జరుపుము.

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి

అనేకమందిపై సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే వ్యాయామం కండరాల సమూహాలు. చేర్పుల కారణంగా మేము దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము అగ్ర సమూహంఛాతీ కండరాలు. కానీ పూర్వ డెల్టాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పని కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచి పడుకోండి. ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఎగువ భుజం నడికట్టును బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

ఇంట్లో ఎగువ ఛాతీ విభాగాన్ని పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో చేతులు అదే స్థానాన్ని తీసుకుంటాయి. మీ పాదాలను సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచండి. ఈ విధంగా, మీ శరీరం మొగ్గు చూపుతుంది, ఇది మీ శరీర బరువు భుజం నడికట్టుకు బదిలీ చేయబడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. మరియు తదనుగుణంగా, లోడ్ ఆన్ టాప్ బన్నుపెక్టోరల్ కండరాలు పెరుగుతాయి. చలనం యొక్క తక్కువ శ్రేణిలో ఒక చిన్న విరామంతో నిర్వహించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు జరుపుము.

ఈ అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య భాగాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

డిప్స్

ఛాతీ దిగువన, సరైన విధానం మరియు పంపింగ్‌తో, అధిక-నాణ్యత దృశ్య ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. ఇది మగ రొమ్ము యొక్క మొత్తం సంపూర్ణత మరియు ఆకృతిని నొక్కి చెబుతుంది, ఇది మహిళా ప్రేక్షకులను చాలా కరిగిపోయేలా చేస్తుంది. దీనికి డిప్స్ మంచివి. నెరవేర్చు ఈ వ్యాయామంప్రాధాన్యంగా కాదు పూర్తి వ్యాప్తి, అంటే, సగానికి తగ్గడం. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ కండరాల గరిష్ట సంకోచం ఏర్పడుతుంది, ఇది విధానం సమయంలో వాటిని సడలించడం నుండి నిరోధిస్తుంది. పూర్తి వ్యాప్తి వద్ద, లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య విభజించబడింది. మీ అరచేతుల స్థాయికి దిగువన మీ ఉరుగుజ్జులను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు లోడ్ యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని ట్రైసెప్స్‌కు బదిలీ చేస్తారు, అయితే పెక్టోరల్ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మరియు దీని వల్ల మనకు అస్సలు ఉపయోగం లేదు. ఈ వ్యాయామం 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. మీ నివాస స్థలానికి సమీపంలో క్రీడా పట్టణం లేకుంటే, అది పట్టింపు లేదు. ఇంట్లో చదువుకోవడానికి మరో మార్గం ఉంది. ఈ వ్యాయామం చేసే సూత్రం సమాంతర బార్ల నుండి బల్లలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీ పాదాలను సోఫా లేదా కుర్చీలో మీ ముందు ఉంచుతారు. మిగిలినవి మారవు.

పెరుగుతున్న లోడ్

మీ కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది. దీని ప్రకారం, లోడ్లు పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది. పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచడం ఇంట్లో శిక్షణకు తగినది కాదు. ఇది మీ ఓర్పును మాత్రమే పెంచుతుంది, కానీ మీ కండరాలు కాదు. ప్రారంభంలో, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఆలోచిస్తున్నాము, కాబట్టి మేము కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము.

ఆ క్రమంలో కండరాల పెరుగుదలఆగలేదు, వ్యాయామాల యొక్క గుణాత్మక భాగాన్ని పెంచడం అవసరం, మరియు పరిమాణాత్మకమైనది కాదు. వ్యాయామం యొక్క సాధారణ కోర్సుకు బరువులు జోడించడం ద్వారా ఇది సులభతరం చేయబడుతుంది. మీరు పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా మీపై బరువు పెట్టండి. కేవలం బరువుతో అతిగా చేయవద్దు. మీ పని పెంచడం కండర ద్రవ్యరాశిగాయం కాకుండా ఇంట్లో ఛాతీ.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

"ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలి?" అనే ప్రశ్నకు మేము దగ్గరగా వచ్చాము. పొందిన జ్ఞానం ఆధారంగా, మేము శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందిస్తాము. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, ప్రోగ్రామ్‌లు ప్రకృతిలో పరిచయమైనవి. శిక్షణ పొందిన యువకుల కోసం, కార్యక్రమాలు ఇప్పటికే ప్రగతిశీల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

సోమవారం

1. పుష్-అప్‌లు 10x4, విశ్రాంతి 30 సెకన్లు
2. పుష్ అప్స్ ఇరుకైన పట్టు 8x2, విశ్రాంతి 1 నిమి.

బుధవారం

1. పుష్-అప్‌లు 8x2, రెప్స్ మధ్య 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు 10x4, విశ్రాంతి 45 సెకన్లు
3. డిప్స్ 8x2, విశ్రాంతి 45 సెకన్లు

శుక్రవారం

1. పుష్-అప్‌లు 8x2, రెప్స్ మధ్య 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2. డిప్స్ 10x4, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు
3. పుష్-అప్‌లు 8x2, విశ్రాంతి 30 సెకన్లు

ఈ సిరలో, మీరు ఒక నెల పాటు వ్యాయామం చేయాలి, తద్వారా మీ కండరాలు భారానికి అలవాటుపడతాయి. మీరు పూర్తి చేయలేకపోతే అవసరమైన మొత్తంపునరావృత్తులు, ఆపై మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి (కానీ హ్యాక్ చేయవద్దు). ఈ ప్రోగ్రామ్ మీకు సులభంగా అనిపించినప్పుడు, తదుపరిదానికి వెళ్లడానికి ఇది సమయం.

సిద్ధం చేసిన వారి కోసం ప్రోగ్రామ్

సోమవారం

• స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు 12x4, విశ్రాంతి 30 సెకన్లు
• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు 10x3, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు
• డిప్స్ 10x3, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు

బుధవారం

1. పుష్-అప్‌లు 10x3, రెప్స్ మధ్య 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2. ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు 10x4, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు
3. స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు 15x2, విశ్రాంతి 20 సెకన్లు

శుక్రవారం

1. పుష్-అప్‌లు 10x3, రెప్స్ మధ్య 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2. స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు 10x3, విశ్రాంతి 1 నిమిషం
3. డిప్స్ 12x4, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు

రెండవ కార్యక్రమం మీకు సులభంగా మారినప్పుడు, శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయండి. బరువులతో వ్యాయామాలు చేయండి. పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ వెనుక భాగంలో ఉంచబడే వివిధ వస్తువులు బరువులుగా పని చేస్తాయి. ఈ పద్ధతులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సులభంగా సాధించవచ్చు. ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం, మీరు ఉంచవచ్చు పెద్ద లక్ష్యాలుమీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో.

పోషణ

ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, వ్యాయామం చేయడానికి సమర్థవంతమైన విధానం కంటే పోషకాహారం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. కండరాలు సన్నని గాలి నుండి పెరగవు, తప్ప నాణ్యమైన శిక్షణవాళ్ళకి కావాలి నిర్మాణ పదార్థం- ప్రోటీన్. ఇది మీరు ఎప్పుడు తగిన పరిమాణంలో అందుకుంటారు సరైన పోషణ. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. చికెన్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. సైడ్ డిష్‌గా, బుక్‌వీట్, బియ్యం మరియు చిక్కుళ్ళు మంచి ఎంపికలు. అంగీకరించడం మానుకోండి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుస్వీట్లు నుండి. మీకు నిజంగా తీపి కావాలంటే, కొన్ని ఎండుద్రాక్ష తినడం మంచిది. మరియు మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో: పానీయం ఎక్కువ నీరు. శరీరంలో అన్ని ప్రక్రియలు జరుగుతాయి జల వాతావరణం, కాబట్టి త్రాగునీరు కూడా ముఖ్యం. ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు ఈ వ్యాసం మీకు సమాధానాలు ఇచ్చిందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మరియు గుర్తుంచుకోండి: శ్రమ మాత్రమే మిమ్మల్ని తీసుకువస్తుంది ఆశించిన ఫలితం! మీరు నాణ్యతను అందుకోలేరు మరియు పెద్ద కండరాలుఒక వారంలో, ప్రతిదీ సమయం పడుతుంది. నేను చెప్పిన విధంగా లివింగ్ లెజెండ్ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్: "ప్రతి ఒక్కరూ బలహీనుల పట్ల జాలిపడతారు, కానీ అసూయ తప్పక సంపాదించాలి."

సాగే టోన్డ్ ఛాతీ- స్త్రీలకు గర్వకారణం మరియు పురుషుల పట్ల అభిమానం. కానీ ఒక చిక్ neckline మాత్రమే కాదు సౌందర్య ఆనందం. ఇది కూడా ఉపచేతన సంకేతం వ్యతిరేక లింగముఒక మనిషి ముందు ఒక విజయవంతమైన ఆశతో ఉన్న తల్లి, తన సంతానానికి పూర్తిగా ఆహారం ఇవ్వగలదు.

పోరాడటానికి ఏదో ఉంది. మరియు వారు తప్ప, లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయం చేస్తారు సమతుల్య పోషణమరియు సౌందర్య సంరక్షణరొమ్ము చర్మం కోసం, ఇంట్లో బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ కోసం ఆలోచనాత్మక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. కానీ మొదట, ఆడ రొమ్ము ఎలా పనిచేస్తుందనే దాని గురించి క్లుప్తంగా.

ఆడ డెకోలెట్ ప్రాంతాన్ని సుమారుగా రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: కండరాల ఫైబర్స్ లేని క్షీర గ్రంధి మరియు దానికి మద్దతు ఇచ్చే రొమ్ము. కండరాల కార్సెట్. తమ మధ్య - గ్రంథి యొక్క పోషణను నిర్ధారించడానికి, ఆక్సిజన్‌తో సరఫరా చేయడానికి మరియు ఆక్సీకరణ ఉత్పత్తులను తొలగించడానికి - అవి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి బంధన కణజాలమునాళాల నెట్‌వర్క్‌తో.

కాబట్టి, క్షీర గ్రంధికి కండరాలు లేవు. ఇది ఏమి కలిగి ఉంటుంది? ఈ రెండు సరళంగా కనిపించే అర్ధగోళాలు కండరాలకు భిన్నంగా ఉంటాయి క్లిష్టమైన పరికరం. మరియు ఇది స్త్రీ తన ప్రధాన శారీరక మిషన్ - మాతృత్వం మరియు బిడ్డకు ఆహారం ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

పాలని ఉత్పతి చేయు స్త్రీ గ్రంది

క్షీర గ్రంధులు 3 వ మరియు 6-7 వ పక్కటెముకల మధ్య ఛాతీకి ప్రక్కనే ఉన్న ఒక జత మల్టీకంపోనెంట్ అర్ధగోళ నిర్మాణం, చిన్న ప్రోట్రూషన్‌లతో - ఉరుగుజ్జులు - చుట్టూ ఒక ఐరోలా మరియు మధ్యలో ఉన్నాయి. చనుమొన, అరోలాతో కలిసి మిగిలిన బస్ట్ యొక్క చర్మం నుండి భిన్నమైన ముదురు వర్ణద్రవ్యం కలిగి ఉంటుంది, పాల నాళాల ముగింపులు మరియు అనేక నరాల ఫైబర్స్ ఉంటాయి. మార్గం ద్వారా, ఇంటర్‌కోస్టల్, గర్భాశయ మరియు భుజం ప్రాంతాల యొక్క నరాల ఫైబర్స్ ఛాతీ గుండా వెళతాయి మరియు ఇది ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌తో బాధపడుతుంది. సర్వికోథొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక.

క్షీర గ్రంధి యొక్క అంతర్గత పూరకం అనేక గ్రంధి లోబ్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి వెసికిల్స్-అల్వియోలీతో నిండిన లోబుల్స్‌గా విభజించబడ్డాయి మరియు పాల నాళాల ద్వారా పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. ఈ నిర్మాణం ద్రాక్ష సమూహాన్ని పోలి ఉంటుంది మరియు పాలు స్రావం బాధ్యత గ్రంధి విభాగం అని.ఈ సమయంలో విస్తరించే పాల నాళాల ద్వారా ఇది చనుమొన యొక్క కొనకు సరఫరా చేయబడుతుంది.

క్షీర గ్రంధులు శోషరస నాళాలు మరియు రక్త నాళాల ద్వారా చొచ్చుకుపోతాయి, వాటి సంబంధిత స్థితిలో లిగమెంటస్ ఉపకరణానికి మద్దతు ఇస్తుంది - కూపర్ యొక్క స్నాయువులు.

గ్రంధి విభాగం చుట్టూ వదులుగా ఉండే కణజాలం - కనెక్టివ్ మరియు కొవ్వు. ఇది దాని స్థావరానికి సంబంధించి క్షీర గ్రంధి యొక్క చలనశీలతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు దానిని ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుంది బాహ్య రూపం. స్త్రీ యొక్క ప్రతిమ యొక్క రకాలు మరియు ఆకారాల యొక్క ప్రత్యేక వర్గీకరణలు కూడా ఉన్నాయి, అలాగే యజమాని యొక్క పాత్రతో వారి కనెక్షన్లు కూడా ఉన్నాయి. కానీ ఒక విషయం ఖచ్చితంగా ఉంది: ప్రకృతిలో పూర్తిగా ఒకేలాంటి రెండు బస్ట్‌లు లేవు.ఇంకా, ఆదర్శవంతమైన స్త్రీ ప్రతిమ కోసం సూత్రం ఉంది మరియు ఇది క్రింది రేఖాగణిత పారామితుల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:

• క్షీర గ్రంధి యొక్క పై భాగం, ఉరుగుజ్జులు గుండా వెళుతున్న సమాంతర రేఖతో మానసికంగా సగానికి విభజించబడింది, రొమ్ము పరిమాణంలో 100% లో 45% ఉండాలి మరియు దిగువ భాగం మిగిలిన (55%) ఉండాలి;
• అదే రేఖకు సంబంధించి ఉరుగుజ్జులు 25° నుండి 45° కోణంలో పైకి చూడాలి.

వాస్తవానికి, 90-60-90 అపఖ్యాతి పాలైన పారామితులు వలె ఆదర్శ టోన్డ్ ఛాతీ చాలా అరుదు. కానీ ఒక కోణంలో, ప్రతి రొమ్ము దాని స్వంత మార్గంలో ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

కండరాల కార్సెట్

పెక్టోరల్ కండరాలు రెండు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• ఛాతీపై నేరుగా ఉన్న - అంతర్గత, బాహ్య మరియు డయాఫ్రాగమ్;
• కండరాలు భుజం నడికట్టుమరియు చేతులు

అత్యంత భారీ ఫ్యాన్ ఆకారంలో ఉండే కుంభాకార పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం. దాని క్రింద ఒక ఫ్లాట్ పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం ఉంది, ఇది 4 దంతాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు స్కపులాకు జోడించబడింది.

ఛాతీ కండరాల విధులు:

• మద్దతు ఉపరి శారీరక భాగాలుమరియు, వెనుక కండరాలతో కలిసి, శరీరాన్ని తిరగడం, వంగడం మరియు ఎత్తడంలో పాల్గొనడం;
• డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించి శ్వాస ప్రక్రియలో పాల్గొనడం.

మీ రొమ్ముల రూపాన్ని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

అనేక కారకాలు ఉన్నాయి:

1. శరీర కొవ్వు సమతుల్యత.సాధారణంగా క్షీర గ్రంధులు ఎక్కువగా ఉంటాయి అధిక బరువు గల స్త్రీలుసన్నని వాటి కంటే మరింత ఆకట్టుకుంటుంది. ఒక స్త్రీ తీవ్రంగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తే, ఒక నియమం ప్రకారం, ఆమె ఛాతీ కూడా తగ్గుతుంది. మేము దానిని ప్రత్యేక కథనంలో చూశాము.
2. గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం కాలం.అందులో ముఖ్యమైన కాలం, శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పులకు కృతజ్ఞతలు, ఇది గణనీయమైన పరివర్తన చెందుతుంది మరియు పూర్తి అవుతుంది. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా పరిస్థితిని సరిదిద్దడం చాలా సాధ్యమే.
3. వయస్సు. 20 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, ప్రతిమ క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు ఏర్పడుతుంది. యుక్తవయస్సు తర్వాత, ఈస్ట్రోజెన్ దాని ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయదు. ఇక్కడ గర్భం మరియు ప్రసవం, బరువు పెరుగుట మొదలైనవి ఇప్పటికే గుర్తించదగిన పాత్రను పోషించడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది ఎప్పుడు "బాల్జాక్ యుగం" అని పేర్కొనడం విలువ సహజ ప్రక్రియలుకొల్లాజెన్ ఉత్పత్తి తగ్గడం, స్నాయువు ఉపకరణం సాగదీయడం మరియు బలహీనపడటం మొదలైన వాటి కారణంగా కుంగిపోతుంది.
4. జన్యుశాస్త్రం.ఫలానా కుటుంబానికి చెందిన మహిళలను పరిశీలిస్తే సరిపోతుంది అధిక సంభావ్యతఇక్కడ పుట్టిన అమ్మాయి ఛాతీ ఏ ఆకారం మరియు పరిమాణంలో అభివృద్ధి చెందుతుందో ఊహించండి. దురదృష్టవశాత్తు, జన్యుశాస్త్రం ఒకటి...
5. ధూమపానం.సిగరెట్లు ఎలాస్టిన్‌ను నాశనం చేసే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణ స్వరంబస్ట్‌తో సహా చర్మం పడిపోతుంది మరియు క్షీర గ్రంధి కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
6. చర్మానికి సంబందించిన శస్త్రచికిత్స.వారి సహాయంతో మీరు మీ రొమ్ముల ఆకారాన్ని గణనీయంగా మార్చవచ్చు. అయితే ఈ విపరీతమైన చర్య తీసుకోవడానికి ముందు మహిళలు చాలా ఆలోచించాలి. అత్యంత సున్నితమైన, కానీ అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన పద్ధతిశస్త్రచికిత్స జోక్యం - .

7 ముఖ్యమైన పుల్-అప్ కదలికలు

మేము కనుగొన్నట్లుగా, క్షీర గ్రంధి పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరానికి దాని బేస్ వద్ద జతచేయబడుతుంది. దాని పూర్వ స్థితిస్థాపకతను ఇవ్వడం సాధ్యమేనా మరియు ఇది ఏ వ్యాయామాలను సాధించగలదు? పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదల, వాటి ఓర్పును పెంచడం వల్ల రొమ్ముల ఆకృతి మెరుగుపడుతుంది, వాటి పోషణ, రక్త సరఫరా మరియు శోషరస పారుదల మెరుగుపడుతుంది మరియు కుంగిపోవడానికి మరియు కుంగిపోవడానికి అడ్డంకిగా మారుతుంది. క్రింద ఇచ్చిన వర్కవుట్‌లతో పాటు, కూడా ఉన్నాయని వెంటనే గమనించండి.

ఛాతీ కండరాలు పని చేసేటప్పుడు ముఖ్యమైనది:

• అన్ని కండరాలను గరిష్టంగా పని చేయడం అవసరం. లోడ్ బహుముఖంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే పెక్టోరల్ కండరాల కండరాల ఫైబర్స్ వివిధ కోణాల్లో నడుస్తాయి.
• ముఖ్యమైనది సరైన సాంకేతికతఅనవసరమైన గాయం లేకుండా కుంగిపోయిన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం. వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ తప్పనిసరి.
• దీని కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామాలలో పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, వివిధ పుష్-అప్‌లు (టెన్నిస్, బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్) మరియు పలకలు ఉన్నాయి. కానీ చాలా గుర్తించదగిన ఫలితాలు ప్రగతిశీల నిరోధకతతో బరువు శిక్షణ నుండి వస్తాయి. వారందరిలో - .

1. మోకాలి పుష్-అప్స్

ఛాతీ, భుజం నడికట్టు, వీపు, అబ్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి. ఇది ప్రాథమికమైనది బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామంతో ఉచిత బరువు. ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల వలె కాకుండా పూర్తి ఎత్తుమరియు ఇతర రకాలు, ఇది కాళ్ళ నుండి కొంత భారాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా నిర్వహించడం సులభం.

1. అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లపై 90° కోణంలో వంగి, పైభాగంలో మీ కాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. నిఠారుగా చేతులు (అరచేతులు భుజాల క్రింద ఉన్నాయి మరియు వేళ్లు ముందుకు ఉంటాయి) మరియు వంగిన కాళ్ళు- భుజం వెడల్పు వేరుగా శరీరం మొత్తం ఒకే వంపుతిరిగిన వికర్ణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.ఈ - ప్రారంభ స్థానం.
2. శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
3. దిగువ బిందువు వద్ద, నెట్టండి మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.

10-12 పుష్-అప్స్ చేయండి, అర నిమిషం విరామంతో 3 సెట్లు చేయండి.

సాంకేతిక లోపాలను నివారించండి:

• క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను శరీరం నుండి వైపులా విస్తరించవద్దు - ఇది భుజాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది;
• మీ పొత్తికడుపును చూడండి - అది కుంగిపోకూడదు లేదా పైకి లేవకూడదు, కానీ గ్లూటయల్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా సమాన రేఖను ఏర్పరుస్తుంది;
• మీ మణికట్టుకు అసహజ స్థానం మరియు బలమైన ఒత్తిడి కారణంగా వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి వాటిని సాగదీయండి;
• మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, నెమ్మదిగా, మరియు మీరు పడగొట్టినట్లు కాదు.

శ్రద్ధ!పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ తేలికపాటి సంస్కరణను మొదటిసారి మాత్రమే ఉపయోగించండి, మీ కండరాలు బలపడే వరకు, దానిపై వేలాడదీయకండి, వీలైనంత త్వరగా సాధారణ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లండి.

2. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

బాలికలలో పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు సరైనవి. భుజం నడికట్టు, వీపు, అబ్స్, ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు మరియు వ్యాయామం యొక్క మునుపటి సంస్కరణ వలె కాకుండా, కాళ్ళు కూడా పాల్గొంటాయి.

సాంకేతికత మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో కాలి వేళ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

10-12 పుష్-అప్స్ చేయండి, 3 సెట్లు చేయండిఅర నిమిషం విరామంతో. క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 20కి పెంచండి మరియు సెట్ల మధ్య విరామాన్ని 10-15 సెకన్లకు తగ్గించండి.

3. అరచేతి పట్టుకోవడం

పెక్టోరల్ మరియు భుజం కండరాలు ట్రైసెప్స్‌తో సహా పనిలో చేర్చబడ్డాయి; బలహీనమైన కండరాలతో ప్రారంభకులకు మరియు ఫినిషింగ్ టచ్‌గా బాగా సరిపోతుంది ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంశక్తి శిక్షణ.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపు నిటారుగా ఉంచండి, ఛాతీ స్థాయిలో మీ మోచేతులను మీ ముందు వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, వాటిని నిలువుగా ఉంచండి (ప్రార్థన భంగిమ).
2. పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ ఛాతీని గాలితో నింపేటప్పుడు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కడం ద్వారా తరచుగా పెక్టోరల్ కండరాల గరిష్ట సంకోచాలు చేయండి.

10 సెకన్ల పాటు 5-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి 10-15 సెకన్ల విరామంతో. క్రమంగా సమయాన్ని 20 సెకన్లకు పెంచండి.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!మీ తలపై మీ చేతులను పట్టుకోవడం లేదా ఎడమ మరియు కుడి ఛాతీకి ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులు పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామం వైవిధ్యంగా ఉంటుంది.

4. "గోడలోకి లాగండి"

ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, టెన్సింగ్ మరియు సాగదీయడం. తలుపులు ఉన్న చోట వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. ఇది బాగుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను తలుపు లేదా గోడ వైపులా మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, ముందుకు దిశలో మీ చేతులతో వాటిని నొక్కడం ప్రారంభించండి - సుమారు 1-3 నిమిషాలు.
2. కొంచెం ముందుకు వంగి, మరో 1-3 నిమిషాలు నొక్కడం కొనసాగించండి.

మూడు విధానాలు సరిపోతాయి.

5. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామంమహిళలు మరియు బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాలను ఎత్తడానికి. పనిలో బస్ట్ యొక్క పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలు, డెల్టాలు మరియు కొరాకోయిడ్ భుజాలు, పక్కటెముకల కండరాలు, భుజం బ్లేడ్లు మరియు చేతుల కండరపుష్టి ఉన్నాయి.

1. 20°-30° వంపు కోణంతో బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించి, డంబెల్స్‌తో మీ ముంజేతులను 90° పైకి ఎత్తండి. మోచేయి స్థానం - ఛాతీ స్థాయి క్రింద,డంబెల్స్ - ఎక్కువ.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, రెండవ ఆలస్యం తర్వాత, నేరుగా చేతులతో డంబెల్స్‌ను పైకి నొక్కండి టాప్ పాయింట్చేతులు తిరిగి వస్తాయి.

సుమారు 2 నిమిషాల విరామంతో 10-12 ప్రెస్‌ల 3-4 సెట్లు చేయండి.

6. డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని ఫ్లైస్

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం పని చేస్తుంది, భుజాలు మరియు పక్కటెముకల కండరాలు చేర్చబడ్డాయి. ఈ ఉద్యమం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. బెంచ్‌పై మీ వీపుతో పడుకుని, మోచేతుల వద్ద కంటి స్థాయి వరకు కొద్దిగా వంగి ఉన్న డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, చేతులు ఒకదానికొకటి చూసుకుంటాయి.
2. పీల్చుకోండి - మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కొద్దిసేపు పట్టుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి - మళ్లీ పైకి లేపండి.

12 పలుచనల 4 సెట్లు చేయండి.

7. పుల్లోవర్ వ్యాయామం

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు

ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తివంతమైన ఛాతీ కండరాలు ఒక స్త్రీకి గొంతు కళ్ళకు నిజమైన దృశ్యం, అవి బట్టలతో కప్పబడి ఉన్నాయా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఆకట్టుకుంటాయి. వాస్తవానికి, మీరు అందమైన, శక్తివంతమైన ఛాతీపై పని చేయాలి, అప్పుడు మహిళలు మీ పనిని నిజంగా అభినందిస్తారు మరియు మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు.

ఆధునిక పురుషులు తరచుగా లేదు తగినంత పరిమాణంవ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సమయం, కానీ ఇది పనిలేకుండా కూర్చోవడానికి కారణం కాదు. ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచండిబహుశా ప్రధాన విషయం సరైన విధానం. అది ఎలా ఉండాలి? నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

పెక్టోరల్ కండరాలు మనిషి యొక్క అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి.ఇది చేతుల యొక్క కండరాల మద్దతు అని పిలవబడుతుంది, కాబట్టి ఆయుధాల బలం ఇతర విషయాలతోపాటు, పెక్టోరల్ కండరాల ప్రభావంలో ఉంటుంది. మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందుకి చాచినప్పుడు (వాస్తవానికి, నేరుగా కొట్టినప్పుడు), పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగ్గా సగం పని చేస్తాయి, ట్రైసెప్స్ 30 శాతం, 20 శాతం జోడిస్తాయి. డెల్టాయిడ్లు. పెక్టోరల్ కండరాలు ఇతర శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో కూడా ఉపయోగించబడతాయి: పుల్-అప్‌లు మరియు బార్‌పై ఫ్లిప్‌లు, పుష్-అప్స్, పుష్-అప్స్. ఆ. ఛాతీ కండరాలు ఒకటి అవసరమైన కండరాలుపురుషులు. అందువల్ల, మీరు వారి అభివృద్ధిని సరిగ్గా సంప్రదించాలి.

మొదట, పెక్టోరల్ కండరాల గురించి ఒక చిన్న సిద్ధాంతం

మనిషిలో పెక్టోరల్ కండరం చాలా వెడల్పుగా ఉంటుంది,అది అంతటా పంపిణీ చేయబడుతుంది పెద్ద ప్రాంతం, మరియు, తదనుగుణంగా, మేము దానిని బలోపేతం చేయడానికి పని చేయాలి వివిధ మార్గాలు. పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క ప్రతి ప్రాంతానికి అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన వ్యక్తి అసమానంగా ఉంటాడు అభివృద్ధి చెందిన కండరాలురొమ్ములు

చాలా మందికి స్టెర్నమ్ మధ్యలో "ముంచుట" ఉంటుంది, ఇక్కడ కండరాలు తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, వైపులా, భుజం ప్రాంతంలో, అవి బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. లో అనే వాస్తవం ద్వారా దీనిని వివరించవచ్చు రోజువారీ జీవితంలోపురుషులు ఛాతీ కండరాల అంతర్గత ప్రాంతాలను లోడ్ చేయరు మరియు వారి అభివృద్ధికి మీరు చేయవలసి ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలుప్రత్యేక పట్టు.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ అందాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచుకోవచ్చు ఛాతి.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి అనేక ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి, మీరు వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి - నియమాలు

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు సంబంధించి, ఆచరణలో ఇది కనుగొనబడింది గరిష్ట ఫలితంమీరు సాధారణ శిక్షణతో 7-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయాలి.

ఒక పురుషుడు స్త్రీల మెచ్చుకునే చూపులను ఎలా ఆకర్షించగలడు? ఒక అమ్మాయి తన ఎత్తైన ప్రతిమను చూసి ఇతరులను ఎలా అసూయపడేలా చేస్తుంది? క్రీడ వారిద్దరికీ సహాయం చేస్తుంది! అవి పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు. కొన్ని నెలలు సాధారణ శిక్షణ- మరియు అథ్లెటిక్ రూపాలు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి.

అనాటమీ పాఠాలు

ఛాతీ కండరాలు చాలా ఒకటి పెద్ద కండరాలుశరీరం. వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కానీ బాడీబిల్డర్లకు, వాటిలో రెండు గొప్ప ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాయి: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలు. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం అభిమాని ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు భుజం కండరాలలో "నేయబడింది" ఇది పని చేసే కండరం మరియు అనేక కదలికలలో పాల్గొంటుంది. పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం ప్రధాన కండరం క్రింద ఉంది మరియు ఇది స్థిరమైన కండరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు తక్కువ తరచుగా పనిచేస్తుంది.

అలాగే, పెక్టోరల్ కండరాలు సాంప్రదాయకంగా 3 స్థాయిలుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. మరియు మధ్యస్థం ఏదైనా లోడ్లో పాల్గొంటే, ఎగువ మరియు తక్కువ స్థాయిలుమీరు మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఛాతీ కోసం.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

ఇంట్లో “మీ ఛాతీని పైకి పంపడం” చాలా కష్టం: దీని కోసం మీకు సమాంతర బార్లు, ఉంగరాలు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ అవసరం. మీరు ప్రాంగణాలలో బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ శీతాకాలంలో ఇది సమస్యాత్మకమైనది.

మీరు ఇప్పటికీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు కనీసం డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయాలి (ఉత్తమమైనవి ధ్వంసమయ్యేవి: వాటి బరువును తగ్గించవచ్చు లేదా అవసరమైన విధంగా పెంచవచ్చు). అలాగే, వీలైతే, దాని కోసం వివిధ బరువులు కలిగిన బార్‌బెల్ మరియు ప్లేట్‌లను కొనుగోలు చేయండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తలుపు జాంబ్‌ల మధ్య లేదా ఇరుకైన కారిడార్‌లో బలోపేతం చేయవచ్చు.

గమనిక మీరు అవసరమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేసే వరకు, మీరు దానిని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: dumbbells - నీటితో నిండిన వివిధ పరిమాణాల సీసాలు, ఒక బార్బెల్ - దానికి జోడించిన అదే ఇసుక సీసాలతో ఒక తుడుపుకర్ర కర్ర. మీరు మంచి పాత బరువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు (మీ తండ్రి పరికరాలు గ్యారేజీలో ఉంటే గుర్తుంచుకోండి), కానీ జాగ్రత్తగా, బరువు ప్రమాదకరమైనది కాబట్టి.

శిక్షణ యొక్క ప్రభావం దాని తీవ్రత మరియు ఖచ్చితత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన పరిమాణంఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం తరగతులు - వారానికి 2-3 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ సమయంలో, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌తో, మొదటి ఫలితాలు ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లో గుర్తించబడతాయి.

ఇంట్లో చదువుతున్నప్పుడు, ఎప్పుడు అని గుర్తుంచుకోండి సరికాని శిక్షణభారీ డంబెల్స్‌తో చేతులు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది మరియు శిక్షకుడు లేదా బ్యాకప్ లేకుండా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

పాఠాన్ని ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహకత అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి (కీళ్లను పని చేయడం, కండరాలను వేడెక్కడం: రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు మొదలైనవి), ఆపై కూల్-డౌన్ (సాగదీయడం).

ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, భుజం మలుపులు, “మిల్లు”, రోయింగ్ కదలికలు మరియు తేలికపాటి డంబెల్ స్వింగ్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2-4 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 2 నుండి 5 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి కనీసం 50 సెకన్లు ఉండాలి.

వ్యాయామాల మధ్య, కండరాల పునరుద్ధరణకు (2-3 రోజులు) తగినంత విరామం తీసుకోవడం అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఒకటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు"పంపింగ్" కోసం పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి. కానీ ఇతర శిక్షణ లేకుండా అవి పనికిరావు. క్షితిజసమాంతర బార్, రింగులు, బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ - ఇక్కడ గాఢ స్నేహితులుపెక్టోరల్ కండరాలకు ఉపశమనం.

పుష్ అప్స్

నిటారుగా ఉన్న చేతులపై పడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి (దాదాపు మీ ఛాతీతో నేలను తాకడం), ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 2-4 సెట్‌లను 15 పునరావృతాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వాటి సంఖ్యను పెంచండి. వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు, వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు, చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు, ఫిట్‌బాల్‌తో పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

స్ట్రెయిట్ పుల్-అప్‌లు. బార్‌పై వేలాడదీయండి, అరచేతులతో చేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి, విస్తృత పట్టు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. 2-3 విధానాలతో కుదుపు లేకుండా, సజావుగా వ్యాయామం చేయండి గరిష్ట సంఖ్యపునరావృత్తులు (10తో ప్రారంభించడం మంచిది).

రివర్స్ పుల్-అప్‌లు. మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉంటాయి. ఎక్కండి అత్యున్నత స్థాయి(ఛాతీ స్థాయిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ) మరియు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి "విసిరివేయకుండా" సజావుగా తగ్గించుకోండి. ఆపై మళ్లీ లేచి పునరావృతం చేయండి. 10-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు.

రింగ్ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు రింగ్ పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నేరుగా చేతులతో ఉంగరాలపై ఉద్ఘాటన. మోచేతుల వద్ద బెండ్ కోణం 90 డిగ్రీలు అయ్యే వరకు క్రమంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మొండెం మరియు ఛాతీ లోపల ఉంటాయి నిలువు స్థానం. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు రింగులపై నొక్కడం, పెరగడం అవసరం. మీరు శరీరాన్ని తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద పరిష్కరించగలిగితే మాత్రమే పుష్-అప్ పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది. 2-3 విధానాలను 4-6 సార్లు చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. నేరుగా బెంచ్ మీద, నేలకి సమాంతరంగా మీ తల వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి (మీ చేతులకు సమాంతరంగా డంబెల్స్). మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, వాటిని నేరుగా చేతులతో శరీరం పైకి తీసుకురాండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని క్రిందికి ఉంచండి. 10 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు జరుపుము.

డంబెల్ మోసం చేస్తాడు. 30 డిగ్రీల కోణంలో (తల పైకి) బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ చేతులకు లంబంగా డంబెల్స్ ఉంచండి. ఒక్కో విధానానికి 10 సార్లు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. 3-4 విధానాలను అమలు చేయండి.

బార్బెల్ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్. సరైన ప్రారంభ స్థానం తల, భుజాలు మరియు పిరుదులను బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచడం. పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. 1-2 గణనలో, మీ ఛాతీ పైన బార్‌బెల్‌ను పెంచండి, 3 గణనలో, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు 4-6 గణనలో, దానిని తగ్గించండి. మోచేతులు నిటారుగా ఉండకూడదు మరియు బార్ ఛాతీకి తాకకూడదు. 3-4 విధానాలను 3-5 సార్లు చేయండి.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

• ఫలితం వేగంగా గుర్తించబడటానికి మరియు ఉపశమనం మెరుగ్గా కనిపించడానికి, మీరు కొద్దిగా ఎండిపోవచ్చు: తినండి మరింత ప్రోటీన్, హానికరమైన మరియు తీపి ఆహారాలను మినహాయించండి (మీరు మరింత చదవగలరు).
• మద్దతు కోసం త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు మరియు సమర్థవంతమైన దహనకొవ్వు తరచుగా తినాలి - 5-6 సార్లు ఒక రోజు, కానీ చిన్న భాగాలలో.
• మీరు మీ గురించి లెక్కించాలి రోజువారీ కట్టుబాటునీటి వినియోగం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి (పురుషులకు సూత్రం: బరువు * 35, మహిళలకు: బరువు * 31).
• మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, మిగిలిన వాటిని అభివృద్ధి చేయడం గురించి మర్చిపోకండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ పెక్స్ విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నడవండి, పరుగెత్తండి మరియు ఇతర కండరాలను వ్యాయామం చేయండి. ఇది శరీర సామరస్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు కోరుకుంటే మరియు ప్రయత్నించినట్లయితే, మీరు ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. కానీ వ్యాయామశాలలో, ముఖ్యంగా అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి పర్యవేక్షణలో, శిక్షణ సురక్షితంగా మరియు చాలా మటుకు, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. IN వ్యాయామశాలలుఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల చైన్ గోల్డ్ జిమ్‌లో అవసరమైన అన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన పంపింగ్ఛాతీ కండరాలు. స్పెషలిస్ట్ ఇన్ స్ట్రక్టర్లు కంపోజ్ చేస్తారు వ్యక్తిగత కార్యక్రమంమీకు సరైన వ్యాయామాలు. మాతో ప్రాక్టీస్ చేయండి!