మేము అనేక అనువదించాము ముఖ్యమైన జ్ఞానంఇది కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పాఠాలను చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ మరియు శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

బరువు శిక్షణ స్వయంగా కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణ సమయంలో పొందిన లోడ్ అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది శారీరక విధానాలు, ఇవి ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో ఉంటాయి మరియు కండరాలు పెరగడానికి కారణమవుతాయి. పెరిగిన మందం ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవ పరిమాణం.

వృద్ధి సామర్థ్యం కండర ద్రవ్యరాశిలింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషకాహారం మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా బరువు పెరిగే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర లేనప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది సరైన శిక్షణమరియు ఆహారం.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును ఎత్తినట్లయితే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

వ్యాయామాలు రెండు కారణమవుతాయి నిర్దిష్ట రకంఒత్తిడి: మెకానికల్ (కండరాల్లో సూక్ష్మ కన్నీళ్లు - మరింత చదవండి: “”) మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం), మరియు అవి రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సవాలు ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ సమష్టిగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఒక్కొక్కటి యొక్క ప్రభావాలను విడిగా వేరుచేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం అభివృద్ధి గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు, మీరు శరీరధర్మాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కంటే ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ వ్యాసంలో పెద్దవి మరియు తదనుగుణంగా, మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లు వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్‌గా కూడా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కనీస ప్రయత్నం (సుదూర పరుగు వంటివి) అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు అవి బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండర ఫైబర్స్ అధిక ఉత్తేజిత స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి మరియు అతి వేగంప్రసరణ సంకేతాలు మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నాలకు బాగా సరిపోతాయి (అందుకే రన్నర్లు తక్కువ దూరాలుస్టేయర్స్‌తో పోలిస్తే అథ్లెట్‌ల వలె కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా కుదుపు చేయడానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లు ఇవి.

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కేవలం బరువులు ఎత్తితే సరిపోదు అధిక మొత్తంఇది కండరాల వైఫల్యానికి దారి తీస్తే తప్ప పునరావృత్తులు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి స్థిరమైన లోడ్‌తో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు కండరాలపై యాంత్రిక (సుమారుగా చెప్పాలంటే, అవి తీవ్రంగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితాలను తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

శాస్త్రవేత్తలు జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ 2006లో ముగ్గురిని గుర్తించారు ప్రాథమిక రకాలుశిక్షణ: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ప్రయత్నం పద్ధతి మరియు పద్ధతి పదేపదే ప్రయత్నాలు. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి "ఫాస్ట్" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) యొక్క కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి వీలైనంత వరకు ట్రైనింగ్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది. సాధ్యం బరువు(తదనుగుణంగా, కాదు పెద్ద పరిమాణంప్రతి సెట్కు పునరావృత్తులు).

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను సృష్టించడం లక్ష్యంగా), బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదలతో మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన నివారణపెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి.

2. డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి

డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్‌ని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, లేదు బరువు పరిమితి, ఉద్దీపన చేయడానికి బరువును వీలైనంత వేగంగా తరలించడంపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది మోటార్ యూనిట్లు.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినా ఇవ్వడు తగినంత పరిమాణంపెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలపై యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడి.

3. రిపీటెడ్ ఎఫర్ట్ మెథడ్

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని కలిగి ఉండదు గరిష్ట లోడ్లు, కానీ కండరాల వైఫల్యం ప్రారంభానికి ముందు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (విధానంలో తదుపరి పునరావృత్తులు ఏవైనా నిర్వహించడం ఇకపై సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్నింగ్ సెన్సేషన్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు, సంకోచంలో అన్ని ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. లక్ష్యం కండరముమరియు ముఖ్యమైన ఓవర్లోడ్ కారణం. పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు అవి అలసిపోయినప్పుడు, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. వైఫల్యం వరకు పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా వైఫల్యానికి విధానం చేయకపోతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి ప్రధానంగా కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చేవి) జరగవు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు ఏర్పడవు. కండరాల పెరుగుదల సృష్టించబడదు.

శిక్షణ మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. చివరి రెప్స్ యొక్క నొప్పిని మీరు ఎంతకాలం సహించినా మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా ఎంచుకున్నా, పోషకాలు మరియు హార్మోన్లు సంశ్లేషణ చెందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు. కండరాల ప్రోటీన్లుతరగతి తరువాత.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం ఉంటాయి ఒక ముఖ్యమైన భాగంసమీకరణాలు కండరాల పెరుగుదల, కానీ అన్నీ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలను నిర్వహించడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి ఒక్కటి ఉన్నప్పుడు కండరాల సమూహంప్రధాన లోడ్ను అందుకుంటుంది, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాల సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినప్పుడు మాత్రమే అర్ధవంతం అవుతుంది. REM నిద్ర. దీని అర్థం శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు, పూర్తి స్థాయి రాత్రి నిద్ర. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేకపోవడం అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం, ఆకలి లేకపోవడం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ఎదుగుదల కోల్పోవడం వంటివి అధిక శ్రమకు సంబంధించిన అన్ని లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది అధిక శ్రమ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, విశ్రాంతి సమయం అవసరం ( క్రియాశీల విశ్రాంతి), పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశాన్ని అందిస్తుంది," అని Schoenfeld (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) చిన్న నుండి మితమైన విశ్రాంతి గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు) - గరిష్ట ప్రయత్నంతో వేగంగా కదలికలను నిర్వహించాలని శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశను నెమ్మదిగా అమలు చేయడం అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ “సులభమైన” దశ. "హైపర్ట్రోఫీ కోణం నుండి, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులులేదా వ్యాయామ పరికరాలు

శాస్త్రవేత్త స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రతి రకమైన బరువు దాని పాత్రను పోషిస్తుందని పేర్కొన్నారు సరైన వృద్ధికండరాలు: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉండే ఉచిత బరువులు, కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలను ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ఇది తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరాలు) లోడ్ చేయడం ద్వారా డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం. కండరాల కణజాలంఅధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడికి.

వ్యాయామం క్రమం

చేర్చడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్ట కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం ఉత్తమం గరిష్ట పరిమాణంకండరాలు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు శిక్షణ సమయంలో, క్రమంగా వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామ యంత్రాలకు వెళ్లండి.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గించే యంత్రంలో నిర్వహించబడాలి: వైఫల్యానికి సంబంధించిన విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు విఫలమయ్యే వరకు దానితో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సెషన్ ముగింపులో నిర్వహించాలి.

మీకు అవసరమైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హానికరం కాదు. ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదల కోసం శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కార్యక్రమంలో (క్రింద చూడండి), కార్డియో లోడ్ పరిమితం చేయబడింది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తి వ్యయం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువన అందించబడిన వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

మంచి రోజు, ప్రియమైన పాఠకులారా!

ఈ కథనం మీలో వాల్యూమ్ శిక్షణ నుండి ఫలితాలను పొందడం ఆపివేసి, కొత్తగా ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న వారి కోసం. గతంలోని అథ్లెట్లు సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌ల క్రింద శిక్షణ పొందారు మరియు వారందరూ చాలా అథ్లెటిక్‌గా కనిపించారు! వాస్తవానికి, వారు మాస్ మరియు రిలీఫ్‌లో ఆధునిక ఛాంపియన్‌ల కంటే తక్కువగా ఉన్నారు. కానీ వారు తమ ఆకారాన్ని ఏడాది పొడవునా ఉంచారు మరియు పోటీలకు సిద్ధం చేయలేదు. అదనంగా, వారు చాలా బలంగా ఉన్నారు!

శిక్షణా వ్యవస్థగా సంక్షిప్త శిక్షణ ఇంటర్నెట్‌లో పేలవంగా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్నందున, ఈ వ్యాసంలో నేను ఈ ఖాళీని పూరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

సంక్షిప్త శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

1. వారానికి తక్కువ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు (1-2).
2. అప్లికేషన్ మాత్రమే ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఉచిత బరువులతో, అనేక కండరాల సమూహాలను సమాంతరంగా ఏర్పరుస్తుంది మరియు కండరాల సంశ్లేషణ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది (స్క్వాట్స్, డిప్స్, బెంచ్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, పుల్-అప్స్, డెడ్ లిఫ్ట్మరియు మొదలైనవి.).
3. శిక్షణ సమయంలో తక్కువ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు (3-5).
4. శిక్షణ యొక్క బలం రకం ప్రధానమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది: లక్ష్యం బరువులు పెంచడం, మరియు కండరాలను "పంప్ అప్" చేయడం కాదు. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత (గరిష్ట బరువులకు సంబంధించి పని బరువులు) ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వాల్యూమ్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.
5. ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకుంటారు. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామంలో గరిష్ట బరువు ఎక్కువ, తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు మరిన్ని విధానాలు. మార్గదర్శకం ఒక వ్యాయామానికి మొత్తం 20-30 పునరావృత్తులు (ఉదాహరణకు, 5×5 లేదా 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. 20 నుండి 60 నిమిషాల వరకు తరగతుల వ్యవధి.

సంక్షిప్త శిక్షణ యొక్క మరింత తీవ్రమైన సంస్కరణ ఉంది - ఇది చాలా సంక్షిప్తంగా ఉంటుంది శిక్షణ ప్రక్రియపూర్తి మినిమలిజం ప్రబలంగా ఉంటుంది, కానీ దాని గురించి మరింత తర్వాత.

ఈ కార్యక్రమాలు ఎవరి కోసం?

మొదటిసారి వస్తున్నాను వ్యాయామశాల, ఒక అనుభవశూన్యుడు సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లలో పని చేయడం ద్వారా ఫలితాలను పొందే అవకాశం లేదు. నియమం ప్రకారం, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం అది నమోదు అవసరం లేదా. కానీ ఒక క్రీడాకారుడు బాగా శిక్షణ పొందకపోతే, స్ప్లిట్ లేదా పూర్తి శరీర శిక్షణ ఏ ఫలితాలను తీసుకురాదు. మీరు మీ ప్రయాణం ప్రారంభంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఉంచడానికి తగినంత శిక్షణ పొందాలి సరైన సాంకేతికతప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.

సంక్షిప్త శిక్షణను ఉపయోగించినప్పుడు ఇక్కడ రెండు సందర్భాలు ఉన్నాయి:

1) ఉంటే, ప్రకారం శిక్షణ సమయంలో సాంప్రదాయ కార్యక్రమం 3-6 నెలలు, మీరు బలం లేదా సామూహిక పెరుగుదలలో ఎటువంటి ప్రత్యేక ఫలితాలను చూడలేరు.

2) మీరు "పీఠభూమి"ని తాకినట్లయితే, అంటే, కొంత సమయం తర్వాత క్లాసికల్ పథకం మీ కోసం పనిచేయడం ఆగిపోయింది.

పిర్రీ రాడర్ (పత్రిక ఎడిటర్ " వంటి ప్రముఖుల అనుభవం ఉక్కు మనిషి") మరియు సంక్షిప్త శిక్షణ 100% పనిచేస్తుందని కూడా చూపించింది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొన్న వారిలో చాలా మంది ఒక రకమైన శిక్షణకు కట్టుబడి ఉంటారు మరియు మరొకటి పూర్తిగా అంగీకరించరు. కానీ ఈ విషయంలో ఆబ్జెక్టివ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ట్రైనీలు రెండు రకాల శిక్షణలతో విజయం సాధిస్తారు. ఏది ఎవరికి సరిపోతుందో తెలుసుకోవాలి.

సంక్షిప్త మరియు సూపర్-సంక్షిప్త శిక్షణ

మొదట, సాధారణ సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌ను చూద్దాం. నియమం ప్రకారం, ఇది ప్రతి వ్యాయామానికి 3-5 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉన్న కొందరికి, బరువు పెరగడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

సూపర్ సంక్షిప్త శిక్షణ అని పిలవబడేది కూడా ఉంది. IN ఈ విషయంలోప్రతి వ్యాయామానికి 1 లేదా గరిష్టంగా 3 వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ఉదాహరణకు, డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్స్ మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్.

ఏది ఎంచుకోవాలో మీరే నిర్ణయించుకోండి. పని బరువులు మరియు పురోగతిని క్రమంగా పెంచండి. మీరు స్టంట్‌ని అనుభవిస్తే, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఒక వారం సరిపోతుంది, ఆపై ముందుకు సాగండి. మేము వారానికి ఒకసారి "పిరమిడ్" లేదా "పిరమిడ్" పద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేస్తాము. సోమవారం స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు గురువారం బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా సాధించవచ్చు గుర్తించదగిన ఫలితాలు. మీరు కొన్నిసార్లు ఈ వ్యాయామాలను మార్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు మరొకదానిలో స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయండి.

ఈ రకమైన శిక్షణకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నవారు కండరాలు శ్రావ్యంగా పెరగవని పేర్కొన్నారు. కానీ మీ బలం గతంలో కంటే చాలా వేగంగా పెరుగుతుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మరియు వాల్యూమ్ శిక్షణకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ శిక్షణ జరుగుతుందిమునుపటి కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వాల్యూమెట్రిక్ మరియు ప్రత్యామ్నాయాన్ని మార్చడం అవసరం శక్తి కార్యక్రమాలుశిక్షణ, ఎందుకంటే శరీరం మార్పులేనితనంతో అలసిపోతుంది మరియు పురోగతి ఆగిపోతుంది. వివిధ రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. అవి మొదట్లో మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటే మరియు క్రమంగా దానిని (బలం లేదా బలం ఓర్పు పరంగా) పెంచినట్లయితే అవన్నీ పని చేస్తాయి.

భాష తెలియకుండానే పుస్తకంలోని విషయాలతో మీకు పరిచయం ఉండేలా అనువాదం పూర్తిగా జరిగింది.

సైట్ పరిపాలనకు తెలియకుండా ఈ అనువాదం, దాని శకలాలు లేదా చిత్రాలను కాపీ చేయడం నిషేధించబడింది!
మీరు మమ్మల్ని ఇక్కడ కనుగొనవచ్చు ట్వెర్డ్మరియు రాక్షస బల్లి

సంక్షిప్త శిక్షణ పనులు!

[గమనిక:ఇది స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ యొక్క మ్యాగజైన్, ది హార్డ్‌గైనర్‌లో ప్రచురించబడిన నా మొదటి వ్యాసం. (టెక్స్ట్ అంతటా THG లేదా HGకి సూచనలు ఉంటాయి - The Hardgainer కోసం సంక్షిప్తాలు) నేను వ్యాసం వ్రాసేటప్పుడు నా 30 ఏళ్ల ప్రారంభంలో ఉన్నాను, నేను పవర్ లిఫ్టింగ్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలో పోటీ చేయలేదు మరియు నేను తీవ్రమైన పురోగతిని సాధించినప్పటికీ బలంతో, రాష్ట్ర, ప్రాంతీయ మరియు జాతీయ పోటీలలో పోటీ చేస్తానని నేను ఎప్పుడూ ఊహించలేకపోయాను. కానీ నేనే ఆశ్చర్యపోయాను. వ్యాసంలో అందించిన ప్రోగ్రామ్ చాలా సులభం, కానీ ఇది నాకు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇచ్చింది. వాస్తవానికి, ఇది చాలా బాగా పనిచేసింది, నేను దానితో 5 జాతీయ బెంచ్ ప్రెస్ ఛాంపియన్‌షిప్‌ల శిక్షణను గెలుచుకున్నాను.

ప్రోగ్రామ్ (లేదా ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క వైవిధ్యం) అనేక సంవత్సరాల పాటు అనేక ఇతర క్రీడాకారుల కోసం పని చేసింది. వ్యాసం పాఠకుల నుండి చాలా అభిప్రాయాన్ని పొందింది మరియు నా మొత్తం పనిలో నడిచే థీమ్‌ను తీసుకువచ్చింది: శిక్షణను తగ్గించే ఆలోచన!

నేను ఇప్పుడు ఎలా శిక్షణ ఇస్తున్నానో దానికంటే భిన్నమైన శిక్షణను వ్యాసం వివరిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, నేను దీన్ని దాదాపు 20 సంవత్సరాల క్రితం వ్రాసాను మరియు ఇది నేను 1989లో ప్రారంభించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వివరిస్తుంది. అప్పట్లో, నేను విస్తృత బెల్ట్, స్క్వాట్ సూట్ మరియు మోకాలి చుట్టలను ఉపయోగించి పవర్‌లిఫ్టింగ్-శైలి స్క్వాట్‌లపై దృష్టి పెట్టాను. నేను హెవీ బెంచ్ ప్రెస్ సెట్‌ల కోసం బెంచ్ షర్ట్‌ని ఉపయోగించాను, పాక్షికంగా నాకు భుజం గాయం కారణంగా నేను తిరిగి వచ్చాను ఉన్నత పాఠశాల, ఇది నాటిలస్ అనుకరణ యంత్రాలపై (నాటిలస్ పుల్లోవర్ టోర్సో) ప్రాసెస్ చేయబడిన వాస్తవం నుండి.

తరువాత, నేను సూట్, బెల్ట్, మోకాలి చుట్టలు మరియు మణికట్టు చుట్టలకు దూరంగా ఉన్నాను మరియు ఇప్పుడు, 52 సంవత్సరాల వయస్సులో, నేను ఎటువంటి సహాయక పరికరాలు లేకుండా (బెల్ట్ కూడా కాదు) శిక్షణ పొందాను. మరియు నేను వెయిట్ లిఫ్టింగ్ విధానాన్ని ఉపయోగించి ఇతర వ్యాయామాలకు శిక్షణ ఇస్తాను. హాఫ్-స్క్వాట్ జెర్క్స్, స్టాండ్-అప్‌లు, ముందు స్క్వాట్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, పుష్ ప్రెస్, పుష్ అండ్ పుల్ మరియు క్లీన్ మరియు జెర్క్‌లు నా ప్రోగ్రామ్‌కి ఆధారం.

కానీ సపోర్ట్ ఎక్విప్‌మెంట్‌తో లేదా లేకుండా, మరియు వ్యాయామ ఎంపికతో సంబంధం లేకుండా, ప్రాథమిక సూత్రంసంక్షిప్త వ్యాయామాలు అలాగే ఉంటాయి. మరియు చాలా మంది పాఠకులకు - ప్రత్యేకించి "హార్డ్ గెయినర్స్" వర్గంలోకి వచ్చే వారికి మరియు పాత అథ్లెట్లకు, అంటే శిక్షణ నుండి కోలుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉన్న వ్యక్తులకు - కుదించిన శిక్షణ విజయానికి కీలకం. ఇది వ్యాసం యొక్క ప్రధాన ఆలోచన - మరియు ఇది ఒకటి అత్యంత ముఖ్యమైన కీలుశక్తి శిక్షణలో విజయం సాధించడానికి.]

* * *

స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ షార్ట్‌కట్ ప్రోగ్రామ్‌లతో నా అనుభవంపై వివరణాత్మక నివేదికను అభ్యర్థించారు. అతని లేఖ అందుకున్న 4 రోజుల తర్వాత, నేను 400 పౌండ్లు (181 కిలోలు) బెంచ్ నొక్కడం అనే దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాన్ని సాధించాను. నేను తాకడానికి ఈ లిఫ్ట్ చేసాను, ఛాతీ పాజ్ లేదు, మరియు ఇది గొప్ప లిఫ్ట్ - వంతెన లేదు, మోసం లేదు. మరో 7 రోజుల తర్వాత నేను 405 పౌండ్లు బెంచ్ చేసాను.

నా ప్రస్తుత శరీర బరువు సుమారు 186-188 పౌండ్లు (85-85.5 కిలోలు). నేను 5 అడుగుల 9 అంగుళాలు (1.75 మీటర్లు) మధ్యస్థ ఎముక నిర్మాణంతో ఉన్నాను.

నా వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనది, THGలో ప్రచురితమైన వాటితో సమానమైన సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లలో అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ ఫలితం. నేను దాదాపు నా అన్ని శిక్షణల కోసం సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగిస్తాను మరియు ఈ సమస్య గురించి ఎల్లప్పుడూ చాలా మొండిగా ఉంటాను. అందువల్ల THG శిక్షణకు అర్ధవంతమైన విధానం కోసం పాత-శైలి శిక్షణ కోసం నా కోరికను మాత్రమే పెంచింది. పాక్షికంగా, ఈ పత్రిక నా స్క్వాట్‌లో చాలా కష్టపడటానికి నన్ను ప్రేరేపించింది. 20-రెప్ బ్రీతింగ్ స్క్వాట్ అవసరం లేదు, కానీ గరిష్ట బరువుతో బాడీ-బిల్డింగ్ స్క్వాట్ - రికీ క్రేన్ సెప్టెంబర్ 1990 THG సంచికలో వ్రాసిన ప్రోగ్రామ్ లాగానే.

నేను ఆగస్టు 1989లో ప్రారంభించిన శిక్షణా కార్యక్రమం (మరియు నేను ఇప్పటికీ అనుసరిస్తున్నాను) వారానికి 4 వర్కవుట్‌లు చేయవలసి ఉంటుంది. మొదటి చూపులో, ఇది చాలా ఎక్కువ అనిపిస్తుంది మరియు ఇది సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, అన్ని రకాల విభజనలను ఉపయోగించకుండా, నేను బ్రాడ్లీ జేని ఉపయోగిస్తాను. స్టైనర్ ఒకసారి దీనిని "విభజించబడిన శిక్షణ" అని పిలిచాడు. కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

మంగళవారం
1. బెంచ్ ప్రెస్
2. ఎగువ బ్లాక్ లాగండి

గురువారం
1. డెడ్ లిఫ్ట్
2. ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్

శనివారం
1. గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి
2. బైసెప్స్ కర్ల్

పునరుత్థానం
1. స్క్వాట్
2. మీ కాలి వేళ్లను పెంచడం

మంగళవారం నేను 2 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేస్తాను - బెంచ్ ప్రెస్ మరియు సమాంతర పట్టు వరుసలు. లాట్స్ కోసం, నేను సాధారణంగా 5 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు చేస్తాను. నేను ప్రస్తుతం 5 రెప్‌ల మొదటి సెట్‌కు 200 పౌండ్లు (91 కిలోలు)తో ప్రారంభిస్తాను, ఆపై ప్రతి తదుపరి సెట్‌కు 10 పౌండ్లు జోడించాను. నేను ఉపయోగిస్తాను సమాంతర పట్టుతద్వారా కండరపుష్టి సరైన స్థితిలో ఉంటుంది మరియు ఎలుగుబంట్లు ఉంటుంది కనీస లోడ్మీ వెనుక కండరాలు బాగా పని చేయడానికి. నేను వెనుకకు వంగి, నా వీపును వంచుతాను, తద్వారా నేను కదలికను పూర్తి సంకోచంతో ముగించాను. నేను సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటాను.

[గమనిక:పుల్-అప్‌ల కంటే లాట్ పుల్‌డౌన్‌ల ప్రయోజనాల గురించి మేము సుదీర్ఘంగా చర్చించాము. తరువాత నేను చాలా పుల్ అప్స్ చేయడం ప్రారంభించాను. అవి ఓవర్‌హెడ్ పుల్‌ల కంటే మెరుగ్గా పని చేస్తాయి మరియు నా దృక్కోణం నుండి, ఇది సరైన మార్గం.]

బెంచ్ ప్రెస్‌లో నేను 5 రెప్ ఫాస్ట్ వార్మప్ సెట్ కోసం ఎల్లప్పుడూ 225 పౌండ్లు (102 కిలోలు) చేస్తాను. అప్పుడు నేను వెంటనే 5 రెప్స్ కోసం 315 పౌండ్లు (143 కిలోలు) రెండవ సన్నాహక సెట్‌కి దూకుతాను. అప్పుడు నేను నిజమైన వ్యాపారానికి దిగుతాను. భారీ బరువులు. నేను ప్రతి సెట్‌లో మణికట్టు చుట్టలను ఉపయోగిస్తాను మరియు 315 పౌండ్లు తర్వాత సెట్‌లలో బెంచ్ షర్ట్ ధరిస్తాను. నేను 5 రెప్స్ కోసం 335 పౌండ్లు (152 కిలోలు) బెంచ్ చేసిన తర్వాత ఏప్రిల్ 1990లో బెంచ్ షర్ట్ ఉపయోగించడం ప్రారంభించాను. జెర్సీ లిఫ్ట్‌కు 10-15 పౌండ్లు (4.5-7 కిలోలు) జతచేస్తుంది, అయితే ముఖ్యంగా మీ భుజాలను గాయం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

నేను గరిష్టంగా 5 రెప్స్ కోసం నా మొదటి పని సెట్ చేస్తాను. ప్రస్తుతం నా 5x గరిష్టంగా 350 పౌండ్లు. కొన్నిసార్లు నేను 360 పౌండ్లతో 4 రెప్స్ చేస్తాను. నేను 5 రెప్‌లకు 360 పౌండ్లు చేరుకున్నప్పుడు, నేను 10 పౌండ్లు ఎత్తాను మరియు నేను 5 రెప్స్ చేసే వరకు పని చేస్తాను.

నేను సాధారణంగా 5 రెప్స్‌లో 1 సెట్ చేస్తాను, ఆపై నేను 3 రెప్‌ల భారీ సెట్‌ని ప్రయత్నిస్తాను. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో నేను 5కి 350 మరియు 3కి 360 ప్రయత్నించవచ్చు. ఇవి నా “పని” సెట్‌లు. 2 వర్కింగ్ సెట్‌ల తర్వాత, నేను ఒకటి లేదా రెండు 380 (172 కేజీలు) సింగిల్స్‌ని ప్రయత్నిస్తాను, ఆపై రెండవ 390 (177 కేజీలు) లేదా 400 (181 కేజీలు) సింగిల్‌ని ప్రయత్నిస్తాను.

నేను ఒక చిన్న ఉపాయం ఉపయోగించాను గత సంవత్సరాలసాధారణ 45-పౌండ్ పాన్‌కేక్‌ల (యార్క్ బార్‌బెల్ కంపెనీ) కలయికను 1-పౌండ్ పాన్‌కేక్‌లతో (ఎలికో) కలిపి ఉపయోగించడం. మా జిమ్‌లో 45 lb (20.4 kg) యార్క్ పాన్‌కేక్‌ల మాదిరిగానే కనిపించే రబ్బరైజ్డ్ ఎలికో పాన్‌కేక్‌ల చల్లని సెట్‌లు ఉన్నాయి, కానీ బరువు 22 (10 kg), 33 (15 kg) మరియు 44 (20 kg) పౌండ్ మాత్రమే. నేను రబ్బరు ప్లేట్‌లను ఉపయోగించినప్పుడు, నా బార్ 360 మాత్రమే ఉన్నప్పుడు అది 400 పౌండ్‌లుగా కనిపిస్తుంది. నేను 400 పౌండ్లు (181 కిలోలు) బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలిగిన సమయానికి, బార్ ఎంత భారీగా కనిపించిందనే దానితో నేను ఆకట్టుకోలేదు. నేను ఈ చిన్న ఉపాయాన్ని ఉపయోగించకుంటే, 405 lb (184 kg) బార్ (8 x 45 lb ప్లేట్లు) "ఎత్తడానికి చాలా బరువుగా" కనిపిస్తుంది.

[గమనిక:ఇది బ్రక్సిజం మాత్రమే కాదు. బహుళ ఛాంపియన్శాంతి మరియు ఒలింపిక్ ఛాంపియన్వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నిపుణుడు టామీ కోనో తన అద్భుతమైన పుస్తకం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఒలింపిక్ స్టైల్‌లో ఇదే టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడాడు. పై అంతర్జాతీయ పోటీలు 50 మరియు 60 లలో, టామీ యుఎస్ఎలో శిక్షణ పొందిన యార్క్ ప్లేట్ల కంటే మందంగా మరియు బరువుగా కనిపించే ప్లేట్‌లతో యూరోపియన్ బార్‌బెల్‌లతో పని చేయాల్సి వచ్చింది - కాబట్టి బార్ ఎక్కడో 300 పౌండ్లు (136 కిలోలు), 400 లాగా ఉంది. (181 కిలోలు). మరియు అతను ప్రదర్శన చేసినప్పుడు, టామీ ఉద్దేశపూర్వకంగా బార్‌లోని ప్లేట్‌లను చూడలేదు.]

కాబట్టి నా మంగళవారం వర్కౌట్‌లో ఐదు సెట్ల కోసం లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు ఉంటాయి, ఆ తర్వాత బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఉంటాయి, అక్కడ నేను ఐదు రెప్‌ల నుండి ఒకదానికి ఏడు సెట్‌లను చేస్తాను. నేను 10 పౌండ్లను నా పాదాలతో పట్టుకొని వేలాడుతున్న మోకాలి సెట్‌తో లేదా నా ఛాతీపై 60 పౌండ్ల డంబెల్‌తో క్రంచెస్‌తో వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తాను.

గురువారం నేను డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభిస్తాను. నేను 2 (5 సెం.మీ.) అంగుళాల ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేస్తాను. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నేను 5 కోసం 135 (61 కిలోలు), 5 కోసం 225 (102 కిలోలు), 5 కోసం 315 (143 కిలోలు) మరియు 3-5 రెప్స్ కోసం 350-365 (159-165) చేస్తాను.

[గమనిక:ఈ డెడ్ లిఫ్ట్ అవసరం అదనపు పని, ముఖ్యంగా బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే. ఈ కథనం నుండి చాలా సంవత్సరాలుగా, నేను నా డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని కష్టపడి పని చేసాను మరియు హెవీ సింగిల్స్ మరియు హెవీ ర్యాక్ వర్క్ - మరియు తరువాత, ట్రాప్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగించి దానిని సాధారణ స్థాయికి తీసుకువచ్చాను - తదుపరి అధ్యాయాలలో వివరించబడింది. అదనంగా, స్క్వాట్‌లో కష్టపడి పనిచేయడం-ముఖ్యంగా దిగువ స్క్వాట్-కాళ్లు, దిగువ వీపు మరియు తుంటిలో గొప్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేసింది, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో సహాయపడింది.]

డెడ్‌లిఫ్ట్ తర్వాత, నేను బెంచ్ యొక్క 70-80 డిగ్రీల వంపులో కూర్చున్న సైనిక ప్రెస్ చేస్తాను. నేను ఛాతీ ఎత్తులో పిన్స్‌తో పవర్ రాక్‌లో ఈ వ్యాయామం చేస్తాను. నేను ప్రతి సెట్‌ను దిగువ స్థానం నుండి ప్రారంభిస్తాను, బార్ పిన్స్‌పై విశ్రాంతి తీసుకుంటాను. ఐరన్ మ్యాన్ రాసేటప్పుడు టోనీ డిటిల్లో ఉపయోగించిన గొప్ప భుజం వ్యాయామం ఇది. ఈ వ్యాయామంలో "మోసం" చేయడం దాదాపు అసాధ్యం - కోణం ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉన్నప్పుడు కంటే సురక్షితమైనది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సైనిక ప్రెస్- ప్రతి పునరావృత్తిని దిగువ నుండి ప్రారంభించడం ద్వారా మీరు అపారమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తారు. ఈ వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ 400 పౌండ్లకు అవసరమైన ఎగువ శరీర బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో గొప్ప సహాయం.

బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం నేను సాధారణంగా 5కి 135, 5కి 185, 5కి 225 లేదా 235, 3కి 250 ఆపై 1 -2 సింగిల్స్ - 265-285 పౌండ్లు (120-129 కిలోలు) - నేను ఎలా భావిస్తున్నానో అది మారుతుంది.

నేను క్రంచ్‌లు లేదా లెగ్ రైజ్‌ల సెట్‌తో (మంగళవారం మాదిరిగానే) గురువారం నా వర్కౌట్‌ని పూర్తి చేస్తాను.

శనివారం నేను నా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాను. నేను దీన్ని స్క్వాట్ శిక్షణతో మిళితం చేసాను, కానీ స్క్వాట్‌లు చాలా గట్టిగా మరియు గట్టిగా ఉంటాయి, నేను ఆర్మ్ వర్క్‌ను విడిగా చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఈ మార్పుల తర్వాత, నేను నా పని సెట్‌లపై బరువును గణనీయంగా పెంచాను మరియు నా స్క్వాట్‌లకు బరువులను కూడా జోడించాను.

శనివారం నేను మళ్ళీ 2 వ్యాయామాలు చేస్తాను. మొదటిది క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్. తన THG వ్యాసంలో, డౌగ్ డేనియల్స్ ఈ వ్యాయామాన్ని సమర్థించారు. అతను ఎంత సరైనవాడు! నేను సాధారణ బార్‌తో వ్యాయామం చేస్తున్నాను, కానీ మన్నికైన EZ బార్‌కి మారాను (ఒలింపిక్ ప్లేట్ల కోసం రూపొందించబడింది). నేను ఈ మార్పు చేసిన తర్వాత, నా శక్తి మరియు బలం విపరీతమైన స్థాయిలో పెరిగాయి. ఈ బార్‌లోని గ్రిప్ కోణం నిర్ణయాత్మక అంశంగా మారింది.

క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో నేను 5కి 233, తర్వాత 273 లేదా 5కి 283తో ప్రారంభించాను. ఇవి అవసరమైన సన్నాహక సెట్‌లు. అప్పుడు నేను 293 నుండి 310 (133 లేదా 140.5 కిలోలు) వరకు బరువుతో 2-3 వర్కింగ్ సెట్‌లను 5 రెప్స్ కోసం షూటింగ్ చేస్తాను. నేను గొప్పగా భావిస్తే, నేను 320 పౌండ్లు (145 కిలోలు)తో మరో 2-3 రెప్స్‌ని జోడిస్తాను.

దగ్గరి పట్టుతో కూడిన భారీ బెంచ్ ప్రెస్ ఉత్తమ సహాయకుడు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఇది నా విషయంలో ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే నేను చాలా ఉపయోగిస్తాను ఇరుకైన పట్టుబెంచ్ ప్రెస్‌లో (నా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది). ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

శనివారం రెండవ వ్యాయామం, మరొక మంచి సమ్మేళనం వ్యాయామం నిలబడి బైసెప్స్ కర్ల్. చాలా సంవత్సరాలు నేను నా కండరపుష్టిని భారీ స్కాట్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్‌తో పనిచేశాను. అవి ఒక పాయింట్ వరకు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి, కానీ ఇప్పుడు నేను ఏమి పొందుతున్నానో కనుగొన్నాను అత్యధిక స్కోర్లునుండి సాధారణ ఎక్కుతుందిబైసెప్స్ బార్బెల్స్. మళ్ళీ, నేను ఒలింపిక్ ప్లేట్‌ల క్రింద బలమైన EZ బార్‌ని ఉపయోగిస్తాను, వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత సాంకేతికంగా మరియు దిగువ నుండి ప్రతి లిఫ్ట్‌ను ప్రారంభించాను. ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌లలో ఒకటి భారీ బరువుఇది కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ లాట్‌లను బిగించి, మీ పైభాగాన్ని మీ మోచేతులకు సపోర్ట్‌గా పని చేయనివ్వండి. ఈ సాంకేతికత, సాపేక్షంగా తక్కువ వేగంతో కలిపి మరియు పునరావృతాల మధ్య ఆపడం, మోసాన్ని తొలగిస్తుంది.

కండరపుష్టి కర్ల్స్ కోసం, నేను 5కి 123 (56), ఆపై 5కి 143 (65 కిలోలు) మరియు 5కి 163 (74 కిలోలు)తో ప్రారంభిస్తాను. నేను చాలా బలంగా ఉన్నట్లయితే, నేను 168 -186 పౌండ్లు (168-186 పౌండ్లు) చేస్తాను. 76-84.5 కిలోలు).

నేను ఒకటి లేదా రెండు సెట్ల అబ్ వర్క్‌తో నా శనివారం వర్కవుట్‌ని ముగించాను.

నా ఆదివారం వర్కౌట్‌లో 8-10 రెప్స్ కోసం ఒక సెట్ కాఫ్ రైజ్‌లు (సాధారణంగా కూర్చున్న మెషీన్‌లో చేస్తారు), ఆపై నిజమైన కిల్లర్ - స్క్వాట్ ఉంటుంది. స్క్వాట్స్‌లో, నేను ఎల్లప్పుడూ చాలా ప్రారంభిస్తాను తక్కువ బరువుమరియు క్రమంగా పని చేయండి, ఎందుకంటే నేను నా వెనుక వీపును వేడెక్కించాలి మరియు తుంటి కీళ్ళునేను భారీ బరువులు పొందే సమయానికి నేను చేయగలిగింది. నేను వేడెక్కడానికి 5కి 135 (61 కిలోలు), 5కి 225 (102 కిలోలు), 5కి 315 (143 కిలోలు) చేస్తాను. అప్పుడు నేను 5 కోసం 385-400 (174-181.5 కిలోలు) వరకు విసిరేస్తాను. నేను 315 (143 కిలోలు) కంటే ఎక్కువ అన్ని బరువులకు మోకాలి చుట్టలను ఉపయోగిస్తాను. అప్పుడు నేను చాలా భారీ బరువులకు వెళ్లి ట్రిపుల్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఈ సమయానికి నా ఉత్తమ మూడు 450 పౌండ్లు (204 కిలోలు).

బార్‌లో 400+ పౌండ్లతో ఒకటి లేదా రెండు భారీ సెట్‌లు మిగిలిన రోజుల్లో మరియు మంచి భాగం కోసం నన్ను అలసిపోతాయి మరుసటి రోజు. సహజంగా విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అనుమానించే ఎవరైనా 400+ పౌండ్ల స్క్వాట్ చేయలేదు.

నా ప్రోగ్రామ్ సుదీర్ఘ పరిణామం యొక్క ఉత్పత్తి. నేను 11 సంవత్సరాల వయస్సులో 1969 లో శిక్షణ ప్రారంభించాను. ఆ సమయంలో, నేను నిగనిగలాడే కండర పత్రికలను చదవడం ప్రారంభించాను. ఈ చెత్తను చదివే పేద పిల్లలందరిలాగే, శిక్షణ పొందాలంటే మారథాన్ పంపింగ్ మాత్రమే మార్గమని నేను నమ్ముతున్నాను. నాకు గుర్తుంది శిక్షణ డైరీ, అక్కడ నేను చతికిలబడ్డాను మరియు బెంచ్ 40 పౌండ్లను నొక్కాను, బెంచ్ నొక్కినప్పుడు మరియు 20 పౌండ్లను వంకరగా ఉంచాను మరియు "బాంబింగ్ బ్లిట్జ్ ప్రోగ్రామ్"ని అనుసరించాను పెద్ద మొత్తంసూపర్ సెట్లు మరియు మూడు సెట్లు.

అటువంటి పనికిరాని ప్రోగ్రామ్‌ను కొంతకాలం ఉపయోగించాక, బ్రాడ్లీ జే రాసిన వ్యాసం కలిగిన పీరీ రాడర్ యొక్క ఐరన్ మ్యాన్ మ్యాగజైన్ కాపీని కనుగొనడం నా అదృష్టం. స్టెయినర్, నిజమైన శిక్షణ అంటే ఏమిటో నా కళ్ళు తెరిచాడు. నేను తక్షణమే ఐరన్ మ్యాన్ కోసం సైన్ అప్ చేసాను మరియు స్టైనర్ సలహాను అనుసరించడం ప్రారంభించాను.

[గమనిక:ఇప్పుడు స్టెయినర్ నిజమైన ఆత్మరక్షణను బోధిస్తున్నాడు మరియు ఐరన్ మ్యాన్ లేదా మరే ఇతర "గ్లోసీ మ్యాగజైన్" కోసం వ్రాయడు. శారీరక శిక్షణపై అతని అభిప్రాయంపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, అతని ఆన్‌లైన్ వార్తాపత్రిక మరియు కథనాలను చూడండి.]

అనేక సంవత్సరాల టీనేజ్ శిక్షణ తర్వాత, నా బరువు 145 పౌండ్లు (66 కిలోలు). నేను బెంచ్ ప్రెస్ 225 (102 కిలోలు) x 1 మరియు స్క్వాట్ 250 (113.5 కిలోలు) x 1. నేను జట్టుకు కెప్టెన్‌ని ఉన్నత పాఠశాలరెజ్లింగ్ మరియు రాష్ట్ర ఛాంపియన్ గ్రీకో-రోమన్ రెజ్లింగ్. నేను సాధారణంగా వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇచ్చాను, ప్రతిసారీ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తాను, ఒక్కో శరీర భాగానికి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాను.

కళాశాలలో నేను ఇంట్లో శిక్షణ పొందాను, ఇప్పటికీ వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ పొందుతున్నాను మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి నా శరీరమంతా పని చేస్తున్నాను. నేను నా బరువును 165 నుండి 170 పౌండ్లకు (75 కిలోలు) పెంచాను మరియు 20 సంవత్సరాల వయస్సులో నా బెంచ్ ప్రెస్ 320 (145 కిలోలు)కి చేరుకుంది. ఇది 1978 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం. 320 బెంచ్ ప్రెస్ 170 lb (75 kg) ఇనుప ప్లేట్‌లతో మరియు 150 lb (68 kg) ఇంట్లో తయారు చేసిన కాంక్రీట్ ప్లేట్‌లతో ప్రదర్శించబడింది.

[గమనిక:ఆ కాంక్రీట్ ప్లేట్లు ఇప్పటికీ నా తల్లిదండ్రుల గ్యారేజీలో కూర్చొని ఉన్నాయి, అక్కడ నేను మొదటిసారి బెంచ్ 300 పౌండ్లను నొక్కినప్పుడు శిక్షణ పొందాను. అవి డైనోసార్ శిక్షణ మరియు డైనోసార్ నోట్స్‌లో నేను వ్రాసిన "భారీ మరియు ఇబ్బందికరమైన వస్తువులు".]

లా స్కూల్‌లో, నేను మొదటి సంవత్సరం చాలా కష్టపడి శిక్షణ పొందాను: వారానికి 3 సార్లు, శరీర భాగానికి ఒక వ్యాయామం, 5 రెప్స్ 5 సెట్లు. నా బరువు 180 (81 కిలోలు) మరియు నా బెంచ్ ప్రెస్ 350 (159 కిలోలు)కి చేరుకుంది.

లా స్కూల్ నుండి పట్టభద్రుడయ్యాక, నేను కెంటకీలోని లూయిస్‌విల్లేలో ఒక న్యాయ సంస్థలో పని చేయడానికి వెళ్ళాను. నా భార్య మరియు నేను శుక్రవారం తెల్లవారుజామున 2:30 గంటలకు వర్జీనియా నుండి (నేను లా స్కూల్‌కు వెళ్తున్నాను) నుండి మారాము మరియు మా వస్తువులను విప్పుతున్నాము. మేము పడుకుని శనివారం ఉదయం 9 గంటలకు లేచాము. అల్పాహారం కోసం ఏదైనా కొనమని నా భార్య నన్ను పంపింది. అయితే, నేను చేసిన మొదటి పని నేను నివసించిన ప్రదేశం నుండి కొన్ని బ్లాక్‌లలో ఉన్న స్థానిక వ్యాయామశాలకు వెళ్లి సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం.

వ్యాయామశాల ఒక చిన్న షాపింగ్ సెంటర్ నేలమాళిగలో ఉంది మరియు 14 ఒలింపిక్ బార్‌బెల్స్, 130 పౌండ్ల (60 కిలోలు) వరకు ఉండే డంబెల్‌లు మరియు ఇతర రకాల ఐరన్ మాత్రలు వంటి తీవ్రమైన పరికరాలను కలిగి ఉంది. ఇది గొప్ప, తీవ్రమైన జిమ్‌లలో ఒకటి - ఫికస్ లేదు, క్రోమ్ లేదు, వ్యాయామ పరికరాలు లేవు.

నేను 1982 నుండి అక్కడ శిక్షణ పొందుతున్నాను. 1982లో నేను సాధారణ శిక్షణకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు నేను వారానికి 3 సార్లు పూర్తి శరీర శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించాను. నేను శరీర భాగానికి ఒక వ్యాయామం చేసాను, ప్రతి వ్యాయామం కోసం 2 సన్నాహక సెట్లు మరియు 3 భారీ సెట్లు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, నేను వారానికి 3 పూర్తి శరీర వ్యాయామాల కోసం 5x5 సిస్టమ్‌ని ఉపయోగించాను. తిరిగి చూస్తే, అది నాకు చాలా ఒత్తిడిని కలిగించింది.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో నేను స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో 5కి 315 (143 కిలోలు) మరియు 1 రెప్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్ కోసం 355 (161 కిలోలు) చేరుకున్నాను. కానీ నేను ఈ గణాంకాలను అధిగమించే అవకాశం లేదు.

చాలా సంవత్సరాల తర్వాత, నేను 4rexని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను రోజు కార్యక్రమం. ఇది చాలా ఎక్కువ పని అని నిరూపించబడింది, కాబట్టి నేను ప్రతిరోజూ శిక్షణకు మారాను, కాబట్టి ఎగువ శరీరం, విశ్రాంతి, దిగువ శరీరం, విశ్రాంతి మొదలైనవి. ఇది కొంతకాలం మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా మారింది, కానీ అది నన్ను చాలా అలసిపోయింది.

1988లో, నేను చివరకు ఒక నియమావళిని ప్రయత్నించాను, అందులో నేను ప్రతి శరీర భాగాన్ని వారానికి ఒకసారి మాత్రమే పని చేసాను. కాలక్రమేణా, ఇది పైన వివరించిన వ్యవస్థగా పరిణామం చెందింది. కాబట్టి ప్రతి శరీర భాగాన్ని వారానికి ఒకసారి మాత్రమే పని చేయడం ఉత్తమమైన విధానం అని నేను గ్రహించే వరకు నేను 17 సంవత్సరాలు పొరపాటు పడ్డాను.

ఇప్పుడు, జిమ్‌కి వెళ్లే చాలా మంది నా సలహా అడిగే దశలో ఉన్నాను. సంక్షిప్త శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి నేను మాట్లాడినప్పుడు, వారు నన్ను పిచ్చివాడిలా చూస్తారు. వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా నేను నా 400 పౌండ్ల బెంచ్ ప్రెస్ సంపాదించానని వారు నమ్మలేకపోతున్నారు. వారిలో సగం మంది బహుశా నేను వారిని చిలిపి చేస్తున్నాను అని అనుకోవచ్చు (లేదా నేను స్టెరాయిడ్స్ వాడుతున్నాను, కానీ నేను కాదు - నేను ఎప్పుడూ స్టెరాయిడ్స్ ఉపయోగించలేదు మరియు ఎప్పటికీ ఉపయోగించను). మరియు కొంతమంది నేను ఒక రకమైన విచిత్రంగా ఉంటారని అనుకుంటారు - "వారానికి ఒకసారి అతనికి మంచిది కావచ్చు, కానీ అది అందరికీ పని చేయదు." కానీ కొందరు అబ్బాయిలు వింటారు, మరికొందరు కుదించబడిన ప్రోగ్రామ్‌లకు మారతారు. మరియు నేను వాటిని చూడటానికి చాలా సంతోషిస్తున్నాను అద్భుతమైన ఫలితాలు, వారు భారీ, చిన్న, ప్రాథమిక కార్యక్రమాల నుండి పొందుతారు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు, కొన్ని కారణాల వల్ల, వారి శిక్షణలన్నీ చాలా పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలని మరియు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో పని విధానాలను కలిగి ఉండాలని ఇప్పటికీ నమ్మకంగా ఉన్నారు.

నిజానికి, ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది! మరింత ఖచ్చితంగా, ఇది ఎల్లప్పుడూ కేసు కాదు ...

ఎందుకంటే నేను 2-3 ప్రధాన వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసిన వివిధ సంక్షిప్త శిక్షణా కార్యక్రమాలలో పనిచేయడం వల్లనే నేను కలిగి ఉన్న అత్యుత్తమ పురోగతి. మరియు చాలా సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లలో కూడా, నేను మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో 1-2 ప్రధాన వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసాను.

ఒకానొక సమయంలో నేను చేసాను వివిధ పరిమాణాలువ్యాయామాలు మరియు వివిధ శిక్షణ వాల్యూమ్. నేను 1 వర్కింగ్ అప్రోచ్ కోసం 1-2 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసాను మరియు 5-10 వర్కింగ్ అప్రోచ్‌ల కోసం నేను 10 వ్యాయామాలు చేసాను.

మరియు నన్ను నమ్మండి, నేను ఏమి మాట్లాడుతున్నానో నాకు బాగా తెలుసు! మరియు నేను షార్ట్‌కట్ శిక్షణా పద్ధతులు చాలా ఎక్కువ అని చెప్పినప్పుడు ఉత్తమ నివారణస్తబ్దతకు వ్యతిరేకంగా, ఇది నిజంగా అలా...

1-2 వ్యాయామాలు మీకు సరిపోవని మీరు అనుకుంటే? సరే, నేను దీనితో తీవ్రంగా విభేదిస్తున్నాను...

ఎందుకంటే మీరు దాదాపు 300 కిలోల బరువుతో అదే స్క్వాట్‌లలో పని చేసినప్పుడు, అలాంటి ఒక సన్నాహకానికి మీకు 30-60 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం, అలాగే పనిని స్వయంగా చేయడం.

మరియు ఆ తర్వాత, మీరు దాదాపు అదే పని బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా చేస్తారు. అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఇంకేమీ చేయాలనుకునే అవకాశం లేదని నేను భావిస్తున్నాను ...

కానీ నేను వెంటనే అలాంటి ప్రమాణాలను చేరుకోలేదు, ఇదంతా చిన్నదిగా ప్రారంభమైంది ...

ఇది దాదాపు 2007, లేదా 2008 కూడా కావచ్చు, నాకు ఖచ్చితమైన తేదీ గుర్తు లేదు. అప్పుడు నేను ఇప్పటికే చాలా సంవత్సరాలు ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నాను, కానీ ఈ శిక్షణలన్నీ నాకు ప్రత్యేక ఫలితాలను తీసుకురాలేదు.

నా ప్రోగ్రామ్ నుండి అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని విసిరేయాలని నేను నిర్ణయించుకున్నాను. నేను నా ప్రోగ్రామ్ నుండి అన్ని అనవసరమైన విషయాలను తీసివేసాను వివిక్త వ్యాయామాలు, ఇది తప్పనిసరిగా నన్ను దృష్టి మరల్చింది మరియు నా ప్రధాన వ్యాయామాలలో పురోగమించకుండా నిరోధించింది.

ఇవి వివిధ రకాల కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ లిఫ్ట్‌లు, అలాగే చిన్న కండరాలను పని చేయడానికి అన్ని ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు...

నా ప్రోగ్రామ్‌లో నేను నా కోసం కొన్ని ప్రాథమిక మరియు చాలా వరకు మాత్రమే ఉంచాను భారీ వ్యాయామం. ఇవి వాస్తవానికి, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు. నేను కేవలం ఈ మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వదిలి, మిగతావన్నీ తీసివేసాను.

నా శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా ఉంది:

ప్రోగ్రామ్ 1 (సూపర్ షార్ట్ ప్రోగ్రామ్)

వ్యాయామం 1

• బెంచ్ ప్రెస్ 1x10
• న క్రంచెస్ ఎగువ బ్లాక్ 1x20

వ్యాయామం 2

• బార్‌బెల్ 1x10తో స్క్వాట్‌లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్ 1x10

నా చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ రకరకాల కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్ చేస్తుంటే, ఆ సమయంలో నేను నా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాను, మిగతావన్నీ నన్ను ఇబ్బంది పెట్టలేదు.

తర్వాత నా తదుపరి సైకిల్స్‌లో, నేను స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, వెయిటెడ్ పుల్-అప్స్, డిప్స్, లాట్ పుల్-డౌన్‌లు మరియు బార్‌బెల్‌తో బెంట్-ఓవర్ వరుసలు మరియు కొన్ని పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు వంటి వ్యాయామాలను జోడించాను.

అప్పుడు నేను నా వ్యాయామాల సంఖ్యను వ్యాయామానికి 3-4 వ్యాయామాలకు మాత్రమే పెంచాను. అదే సమయంలో, నేను చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కూడా చేసాను. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు లేవు - కేవలం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు!

అయితే అది మరో కథ…

కానీ నేను ప్రధాన మూడింటితో ప్రారంభించాను. అదే సమయంలో, నా ప్రతి వర్కౌట్‌లో, నేను కొంచెం కొంచెంగా, మరియు ముఖ్యంగా, నా అన్ని వ్యాయామాలలో నా పని బరువులను జోడించడానికి నిరంతరం ప్రయత్నించాను.

నేను వెంటనే 5 కిలోలు లేదా 10 కిలోలు జోడించడానికి ప్రయత్నించలేదు. లేదు, నేను 1.25 కిలోల ప్లేట్‌లను ఉపయోగించి ప్రతి వ్యాయామంలో 2.5 కిలోలు మాత్రమే పొందాను.

ఇది నెమ్మదిగా మరియు క్రమపద్ధతిలో వృద్ధి చెందింది, నేను మూర్ఖంగా ఎక్కువ విసరడానికి మరియు మరింత పిండడానికి ప్రయత్నించలేదు. నేను ప్రతిదీ సజావుగా చేసాను, కాబట్టి నా పని బరువులు నిరంతరం పెరిగాయి మరియు వాటితో పాటు నేను పెరిగాను ...

6-8 నెలలకు పైగా అలాంటి శిక్షణ, నేను నా ప్రతి వ్యాయామానికి 30 నుండి 60 కిలోల వరకు జోడించగలిగాను మరియు నా సొంత బరువుఅదే సమయంలో దాదాపు 8-9 కిలోల వరకు పెరిగింది.

స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నేను 140 కిలోల నుండి 200 కిలోలకు 60 కిలోలు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో నేను 110 కిలోల నుండి 140 కిలోలకు 30 కిలోలు జోడించాను.

మరియు ఇది కేవలం 6-8 నెలల పనిలో సంక్షిప్త శిక్షణ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తుంది. నేను మొత్తం వర్కౌట్ కోసం 1-2(3) వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసాను, ఇక్కడ నేను ఒక పని విధానాన్ని మాత్రమే ప్రదర్శించాను.

అవును ఖచ్చితంగా! నా ప్రతి వ్యాయామాలలో, సన్నాహక వాటితో పాటు, నేను ఒకే ఒక పని విధానాన్ని ప్రదర్శించాను.

మీరు కేవలం 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మరియు అదే సమయంలో 1 పని విధానాన్ని మాత్రమే చేయడం ద్వారా ఎలా పురోగమిస్తారని అనిపిస్తుంది?! కానీ అది ముగిసినప్పుడు, ఇది నా బలాన్ని మరియు మొత్తం ద్రవ్యరాశిని త్వరగా పెంచడానికి నాకు సహాయపడింది.

ఇది నా ఉత్తమ శిక్షణ చక్రం, దీనిలో నేను బలం లేదా ద్రవ్యరాశిలో ఇంత త్వరగా పురోగతి సాధించలేదు...

మీ మొదటిదాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత శిక్షణ చక్రంనేను మళ్ళీ కొంచెం వెనక్కి వెళ్లి సరిగ్గా అదే సూత్రంపై పని చేయడం కొనసాగించాను, నా ప్రోగ్రామ్‌కు మరికొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాత్రమే జోడించాను.

అవి, ఇది స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ పుల్-అప్స్, డిప్స్, ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్‌లు, బార్‌బెల్‌తో వంగిన వరుసలు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి ఎగువ పుల్లీని మెలితిప్పే మరొక వ్యాయామం.

మరియు నా తదుపరి శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉంది:

ప్రోగ్రామ్ 2 (సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్)

వ్యాయామం 1

• బెంచ్ ప్రెస్ 1x10
• స్టాండింగ్ ప్రెస్ 1x10
• డిప్స్ 1x10

వ్యాయామం 2

• బార్‌బెల్ 1x10తో స్క్వాట్‌లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్ 1x10

వ్యాయామం 3

• 1x10 బరువుతో పుల్ అప్
• ఎగువ బ్లాక్ పుల్ 1x10
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 1x10

వ్యాయామం 4

• బార్‌బెల్ 1x10తో స్క్వాట్‌లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్ 1x10
• టాప్ బ్లాక్ 1x20లో ట్విస్టింగ్

కాబట్టి నేను మరో 4-6 నెలలు పని చేసాను మరియు ఇప్పటికే ఈ క్రింది ఫలితాలను సాధించాను. బెంచ్ ప్రెస్‌లో నేను ఒకేసారి 150 కిలోలు నిర్వహించాను, మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లలో నేను 230 కిలోల వరకు చతికిలబడ్డాను, కాని డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నేను 220 కిలోల వరకు లాగాను.

మొత్తంగా, నేను ఈ మొత్తం వ్యవధిలో పెంచగలిగాను మరియు ఇది సుమారు 12-16 నెలల పాటు కొనసాగింది, అనగా. ఒక సంవత్సరం కంటే కొంచెం ఎక్కువ. బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఇది దాదాపు 40 కిలోలు, మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్‌లో మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఇది 80-90 కిలోలు. మరియు నేను ఇవన్నీ కేవలం ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో సాధించగలిగాను, నిజం చెప్పాలంటే, నాకు ఇది ఒక అద్భుతమైన పురోగతి...

ఇది నిజానికి నాలో చాలా వేగంగా వృద్ధి చెందింది బలం సూచికలు, కానీ అదే సమయంలో నా మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి కూడా 85 కిలోల నుండి 95 కిలోలకు పెరిగింది.

అదే సమయంలో, నేను ఎటువంటి స్టెరాయిడ్స్ తీసుకోలేదు లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కూడా తీసుకోలేదు...

సంక్షిప్త శిక్షణా పద్ధతులు మీకు బలాన్ని తక్షణమే అందించడమే కాకుండా, మీ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచుతాయని ఇది సూచిస్తుంది.

అదే సమయంలో, మరే ఇతర శిక్షణా పద్దతి నా శక్తి పెరుగుదలలో మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో కూడా సంక్షిప్త శిక్షణా పద్ధతి వలె నాకు అదే వేగవంతమైన జంప్ ఇవ్వలేదు.

బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో ఇంత వేగవంతమైన జంప్ ఎందుకు మరియు ఏమి కారణమవుతుంది అని చాలామంది అడుగుతారు. ఇది నిజానికి సులభం.

వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు చాలా భిన్నమైన వ్యాయామాలు చేయడంలో మీ శక్తిని వెదజల్లరు, కానీ మీరు మీ దృష్టిని కేవలం ఒకటి లేదా రెండు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడంపై మాత్రమే కేంద్రీకరిస్తారు, ఇక్కడ మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో నిరంతరం పని చేస్తారు.

నేను చాలా సంవత్సరాల క్రితం నా స్వంత అనుభవం నుండి ఇవన్నీ పరీక్షించాను. ఇప్పుడు మీరే ప్రయత్నించాల్సిన సమయం వచ్చింది...

ఆలోచించండి! స్టెరాయిడ్స్ లేకుండా బాడీబిల్డింగ్! మెక్‌రాబర్ట్ స్టీవర్ట్

చిన్న వ్యాయామాలు

చిన్న వ్యాయామాలు

సంక్షిప్త వ్యాయామాలలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉంటాయి - ఏదైనా అదనపు మరియు “పూర్తి” పని మినహాయించబడుతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాల సంఖ్యను నాలుగు, మూడు లేదా రెండుగా తగ్గించవచ్చు; చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు కేవలం ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు. దానిని హృదయపూర్వకంగా తీసుకోండి పద్దతి సూచనలుతీవ్రంగా. కొంతమంది ఔత్సాహికులకు, ఇది విజయానికి ఏకైక మార్గం.

మరింత ముందుకు వెళ్లగలిగే వారికి కూడా సంక్లిష్ట సముదాయాలువ్యాయామం, చిన్న కార్యక్రమాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు. మీరు ఎంత నెమ్మదిగా వెళ్తారో, మీరు మరింత ముందుకు వెళతారు - ఈ నియమం స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించని సగటు ఔత్సాహికులకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. నన్ను నమ్మలేదా? మీ కోసం దీన్ని తనిఖీ చేయండి! పట్టుదల మరియు సహనం గురించి మర్చిపోవద్దు.

సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లకు రెండు పెద్ద ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మొదట, వర్కౌట్‌లు చిన్నవి కాబట్టి, మీరు అన్ని వ్యాయామాలను చాలా తీవ్రంగా చేయవచ్చు. రెండవది, మీ శరీరం వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోవడం సులభం అవుతుంది. దీని అర్థం అధిక పని యొక్క సంభావ్యత చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు సాధారణం కంటే వేగంగా కోలుకుంటారు, మీ శిక్షణ లేని రోజుల్లో మంచి అనుభూతిని పొందుతారు మరియు మరింత ఉత్సాహంతో వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు వేగంగా పెరుగుతారని దీని అర్థం. ఇదిగో, విజయ రహస్యం! చిన్న ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. చాలా బిజీ జీవితాలను గడుపుతున్న వారికి, ఇది పెద్ద మార్పును కలిగిస్తుంది.

సంక్షిప్త శిక్షణ సాధారణంగా ఔత్సాహికులకు విజయానికి ఏకైక మార్గం, దీని రాజ్యాంగం బాడీబిల్డింగ్ కోసం పూర్తిగా "అనుచితమైనది". అయినప్పటికీ, సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించడం (ముఖ్యంగా శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో) ప్రకృతిని కోల్పోని వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వారికి కూడా, సాంప్రదాయ పద్ధతులతో పోల్చితే సంక్షిప్త శిక్షణ గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

డైనోసార్ శిక్షణ పుస్తకం నుండి. మర్చిపోయిన రహస్యాలుబలం మరియు శరీర అభివృద్ధి కుబిక్ బ్రూక్స్ ద్వారా

సూత్రం #3: సంక్షిప్త శిక్షణ డైనోసార్ శిక్షణ యొక్క మూడవ కీలకమైన అంశం చిన్న, అరుదుగా, సంక్షిప్త శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఉపయోగించడం. "సంక్షిప్త ప్రోగ్రామ్" అంటే ఏమిటి? నేను బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసిన నా వ్యాయామ కథనానికి తిరిగి వెళ్ళు

డ్యాన్సింగ్ ఫీనిక్స్: సీక్రెట్స్ ఆఫ్ ది ఇన్నర్ స్కూల్స్ ఆఫ్ వుషు పుస్తకం నుండి రచయిత మాస్లోవ్ అలెక్సీ అలెగ్జాండ్రోవిచ్

శిక్షణ సమయంలో ప్రతి పాఠశాలకు దాని స్వంత శిక్షణా సంప్రదాయం, దాని స్వంత ఆచారాలు ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ అవి అనేక విధాలుగా సమానంగా ఉంటాయి. తేడాలు తరచుగా వివరించబడ్డాయి మత సంప్రదాయం. ఉదాహరణకు, హెనాన్ ప్రావిన్స్‌లోని అనేక బౌద్ధ షావోలిన్‌క్వాన్ పాఠశాలలు శిక్షణకు ముందు ప్రార్థనను నిర్వహిస్తాయి

ప్రతి ఒక్కరిలో ఉక్కు మనిషి ఉన్నాడు అనే పుస్తకం నుండి. బిజినెస్ క్లాస్ సీటు నుండి ఐరన్‌మ్యాన్ వరకు కాలోస్ జాన్ ద్వారా

శక్తి శిక్షణ జిమ్ క్లార్క్ నేను వెతుకుతున్న లక్షణాల యొక్క ఖచ్చితమైన కలయికను కలిగి ఉన్నాడు: అతను నా పరిమితులను కల్పించాడు, కానీ అదే సమయంలో నన్ను కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేశాడు. మేము దాదాపు ఒకే వయస్సులో ఉన్నాము, అతని కొడుకు నా వయస్సు అదే, మరియు అతను నా అన్ని ప్రయత్నాలలో నాకు మద్దతు ఇచ్చాడు. జిమ్ ఉన్నాడు

బేసిక్స్ పుస్తకం నుండి కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్: చదువు మోటార్ చర్యలుమరియు శిక్షణ పద్ధతులు రచయిత టిఖోనోవ్ వ్లాదిమిర్ ఫెడోరోవిచ్

శిక్షణ 2008 ప్రారంభంలో, నేను నా శిక్షణతో చాలా సంతృప్తి చెందాను, నేను వారానికి మూడు నుండి నాలుగు గంటలు మాత్రమే శిక్షణ పొందినప్పటికీ, నేను ఆకారంలో ఉన్నట్లు భావించాను. ట్రయాథ్లాన్‌లో భాగంగా ఈత కొట్టడం నాకు ఇబ్బంది కలిగించలేదు, కానీ నాకు కష్టతరమైన భాగం - రేసు - విచిత్రమేమిటంటే,

పుస్తకం నుండి చైనీస్ కళకత్తి పట్టడం. తాయ్ చి జియాన్‌కు గైడ్ యున్ జాంగ్ ద్వారా

ది ట్రయాథ్లెట్స్ బైబిల్ పుస్తకం నుండి ఫ్రైల్ జో ద్వారా

సీక్రెట్స్ పుస్తకం నుండి వేగవంతమైన ఈతఈతగాళ్ళు మరియు ట్రయాథ్లెట్ల కోసం టోర్మిన షీలా ద్వారా

ది సైక్లిస్ట్ బైబిల్ పుస్తకం నుండి ఫ్రైల్ జో ద్వారా

శిక్షణా సూత్రాలు సైన్స్ అన్ని రకాల క్రీడల కోసం (లేదా, నిజానికి, ఇతర క్రీడల కోసం) ఎలాంటి వివరణాత్మక లేదా హామీనిచ్చే శిక్షణా ప్రణాళికలను రూపొందించనప్పటికీ, ఇది మార్గదర్శకాల సమితిని రూపొందించగలిగింది, దీని ప్రకారం మీరు గరిష్ట పనితీరును సాధించడానికి మీ మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. .

రన్నింగ్ ఫర్ ఎవ్రీవన్ పుస్తకం నుండి. సరసమైన శిక్షణ కార్యక్రమం రచయిత Yaremchuk Evgeniy

నేను రన్నింగ్ ఎంచుకున్నాను అనే పుస్తకం నుండి! రచయిత మిల్నర్ ఎవ్జెని గ్రిగోరివిచ్

ఫిట్‌నెస్ పుస్తకం నుండి. ప్రత్యేక సేవల యొక్క రహస్య పద్ధతులు సిమన్స్ యాష్లే ద్వారా

కంపోజ్ చేయడానికి ముందు మారథాన్ రన్నర్ శిక్షణ శిక్షణ ప్రణాళిక, మీ స్థాయిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం శారీరక శిక్షణ. ఇది ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది నిజమైన లక్ష్యాలుమరియు వాటిని సాధించడానికి సమర్థవంతమైన ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి మీ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి

రచయిత పుస్తకం నుండి

శిక్షణ తీవ్రత కారణంగా వయస్సు లక్షణాలుమధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులు (అథెరోస్క్లెరోసిస్, రక్త నాళాల గోడల స్థితిస్థాపకత తగ్గడం, మయోకార్డియంకు రక్త సరఫరా మరియు హైపోక్సియాకు నిరోధకత), ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే రన్నింగ్ శిక్షణ ఉండాలి

రచయిత పుస్తకం నుండి

శిక్షణా పద్ధతులు ప్రధాన శిక్షణా పద్ధతి ఆరోగ్య నడుస్తున్నవయస్సుతో సంబంధం లేకుండా అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి ఏకరీతి పద్ధతి సాధారణ ఓర్పు. ఏకరీతి వేగంతో నిరంతర పరుగు శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

రచయిత పుస్తకం నుండి

శిక్షణ యొక్క దశలు ఆరోగ్య రన్నింగ్‌లో తీవ్రమైన విజయాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా చాలా కాలం పాటు ఎదుర్కొంటారు ముళ్ల దారి. ఇక్కడ శీఘ్ర విజయాలు లేవు. శరీరంలోని పదనిర్మాణ మరియు నిర్మాణ పరివర్తనలకు వారాలు మరియు నెలలు అవసరం లేదని ఇది వివరించబడింది, కానీ

రచయిత పుస్తకం నుండి

1.1 శిక్షణ ఎలా సాగుతుంది, శిక్షణ అనేది అన్ని విజ్ఞాన శాస్త్రం మరియు ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమకు ఆధారం, ఇది లేకుండా అనేక రకాల శిక్షణ మరియు కార్యాచరణ పద్ధతులు కనుగొనబడినప్పటికీ, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, వాటిని రెండు ఉప రకాలుగా విభజించవచ్చు

రచయిత పుస్తకం నుండి

4.3 మొదటి శిక్షణ మొదట, ప్రమాణాలను పాస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీరు లోడ్ కోసం ఎంత సిద్ధంగా ఉన్నారో చూపుతుంది. సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్షల సమయంలో దాదాపు అదే ప్రమాణాలు ఆమోదించబడతాయి. మీరు పేర్కొన్న రేటు మరియు వేగాన్ని కొనసాగించలేకపోతే, ప్రయత్నించవద్దు. ఇది ఒక సంకేతం మాత్రమే