1 మానవ అడుగులో ఎన్ని మీటర్లు ఉన్నాయి? వ్యాయామశాలకు సమయం లేదు - మేము పనికి నడుస్తాము

దశ పొడవు- ఈ విలువను మనం ఎందుకు తెలుసుకోవాలి? లేదా నడుస్తున్నప్పుడు, మేము శరీరంపై భారాన్ని డోస్ చేయాలి, దీని కోసం మనం ప్రయాణించిన దూరం మరియు కదలిక వేగాన్ని తెలుసుకోవాలి. ప్రయాణించిన దూరాన్ని నిర్ణయించడానికి అనేక పరికరాలు ఉన్నాయి: పెడోమీటర్లు, కార్యాచరణ మానిటర్లు, కానీ కొన్ని పరికరాలు పని చేయడానికి, మీరు పేర్కొనాలి సగటు పొడవుఅడుగు. కాబట్టి ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు ఈ విలువను నిర్ణయించాలి.

వ్యక్తుల దశల పొడవు ఒకేలా ఉండదు మరియు సాధారణంగా 0.4 నుండి 1 మీ వరకు ఉంటుంది, సగటు ఎత్తు ఉన్న వ్యక్తి యొక్క అడుగు పొడవు 0.7-0.8 మీ.

మీ స్ట్రైడ్ పొడవును ఎలా కొలవాలి?

1. ఎత్తుపై స్టెప్ పొడవు యొక్క ఆధారపడటం కోసం సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ దశ యొక్క పొడవు సాపేక్షంగా ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది:

DS=(P/4)+0.37

DS - మీటర్లలో ఒక అడుగు పొడవు

P అనేది మీటర్లలో ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు.

ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 1.75 మీటర్ల పొడవు ఉంటే, అతని దశల పొడవు L = (1.75/4) + 0.37 = 0.8 మీ.

2. ప్రతి వ్యక్తికి, అతని నడక కోసం సాధారణ అడుగు పొడవు ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థిరమైన విలువను కలిగి ఉంటుంది.

దశల పొడవును నిర్ణయించడానికి, మీరు 10 - 20 మీటర్ల దూరాన్ని కొలవవచ్చు. మరియు సాధారణ దాని ద్వారా వెళ్ళండి సగటు వేగం. దీని తరువాత, ఈ దూరాన్ని తీసుకున్న దశల సంఖ్యతో సెంటీమీటర్లలో (1000 లేదా 2000) విభజించడం ద్వారా, మన దశ యొక్క సగటు పొడవును మేము కనుగొంటాము.

ఉదాహరణకు: 1000cm/12 దశలు = 83cm.

నడక వేగం మరియు ప్రయాణించిన దూరాన్ని ఎలా నిర్ణయించాలి?

మీ దశ యొక్క పొడవు, అలాగే నిమిషానికి తీసుకున్న దశల సంఖ్యను తెలుసుకోవడం, మీరు నిర్ణయించవచ్చు నడక వేగందిగువ పట్టికను ఉపయోగించి.
ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 1 నిమిషంలో 120 అడుగులు నడిస్తే మరియు అతని అడుగు పొడవు 82 సెం.మీ ఉంటే, అప్పుడు టేబుల్ నుండి మేము నడక వేగం 5.9 కిమీ / గం అని నిర్ణయిస్తాము.

దశల సంఖ్య మరియు వాటి పొడవుపై ఆధారపడి నడక వేగం యొక్క నిర్ణయం
దశ పొడవు, సెం.మీ	నిమిషానికి దశల సంఖ్య మరియు వేగం, km/h
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

మీ నడక వేగం మరియు సమయం మీకు తెలిసినప్పుడు, వేగాన్ని సమయానికి గుణించడం ద్వారా దూరాన్ని లెక్కించడం కష్టం కాదు. అలాగే దూరం ప్రయాణించారుసగటు దశ పొడవును ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు. నిమిషానికి తీసుకున్న దశల సంఖ్య మరియు మొత్తం దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయంతో ఈ సంఖ్యను గుణించడం.
ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 90 నిమిషాల నడకను గడుపుతాడు, 1 నిమిషంలో అతను 120 అడుగులు వేస్తాడు, 0.82 మీటర్ల పొడవుతో, ఈ విలువల ఆధారంగా మనం ప్రయాణించిన దూరాన్ని కనుగొంటాము:

S = 0.82మీ x120స్టెప్స్ x 90నిమి=8856మీ (~8.8 కిమీ)

మేము సేకరించే డేటాను ఉపయోగించి, మీరు వీటిని చేయవచ్చు: శరీరంపై లోడ్‌ని నియంత్రించడం, మీ ఆరోగ్య స్థాయికి సరిపోయే నడక యొక్క నిర్దిష్ట వేగాన్ని (వేగం) ఎంచుకోవడం. శిక్షణా మార్గాలను సరిగ్గా ప్లాన్ చేయండి మరియు సమయాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా లెక్కించండి.

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు క్రమంగా నడవాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది, ఇది వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యానికి సరిపోతుంది.

ఉపయోగించిన సాహిత్యం: యుష్కెవిచ్ టి.పి. "ఆరోగ్యం నడుస్తోంది"

ఉద్యమమే జీవితం. ఈ పోలిక చాలా కాలంగా ఒక సిద్ధాంతం. అయితే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మీరు ఎంత చురుకుగా మరియు ఎంత ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయాలి? సరైన సూత్రాన్ని పొందేందుకు ప్రయత్నిద్దాం.

డైనమిక్స్‌లో

శారీరక శ్రమ మనకు ఫిట్‌గా ఉండటమే కాదు. రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, కండరాలను టోన్‌గా ఉంచుతుంది, అన్ని అవయవాలను పని క్రమంలో ఉంచుతుంది మరియు మన మానసిక స్థితిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు. సగటున, ప్రతి 10 సంవత్సరాల జీవితంలో జీవక్రియ 10% మందగిస్తుంది. అంటే 30 ఏళ్ల వయసులో అదే శారీరక శ్రమమేము 10% ఖర్చు చేస్తాము తక్కువ కేలరీలు 20 కంటే, మరియు 40 సంవత్సరాల వయస్సులో - 20%. వయస్సుతో లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని ఇది మారుతుంది.

మా యొక్క వాల్యూమ్ కండరాల కణజాలం. కాబట్టి, 20-25 సంవత్సరాల వయస్సులో ఇది స్త్రీలలో శరీర బరువులో 30% మరియు పురుషులలో 40% (శారీరక విద్య పాఠాలకు ధన్యవాదాలు మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలుయుక్తవయస్సు సమయంలో). కానీ 30 సంవత్సరాల తరువాత, మేము సంవత్సరానికి 1-2% కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తాము మరియు ఇది ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు మైనస్ 2.5-3.5 కిలోలు. విడుదలైన వాల్యూమ్‌లు వెంటనే కొవ్వుతో నిండినందున, ఈ నష్టాన్ని దాదాపు ఎవరూ గమనించరు. మరియు ఆసక్తితో.

వార్షిక నష్టం కండర ద్రవ్యరాశిఒక వ్యక్తికి మునుపటిలా ఎక్కువ శక్తి అవసరం లేదని అర్థం. ప్రతి సంవత్సరం మన ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ 125 కిలో కేలరీలు తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని నిపుణులు లెక్కించారు. లేకపోతే, పొట్ట మరియు పిరుదులు క్రమంగా కొవ్వుతో పెరుగుతాయి, చేతులు మరియు తొడలు ఫ్లాబీగా మారుతాయి, ఊబకాయం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, వంధ్యత్వం.

అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ తమకు ఇష్టమైన వంటకాలను వదులుకోవడానికి సిద్ధంగా లేరు. సాధారణ మెనులోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్వహించడం సాధ్యమేనా, కానీ నివారించండి అసహ్యకరమైన పరిణామాలు? అవును! ఉద్యమం మనకు ఈ అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. నిజమే, కొంతమంది దానిని ఉపయోగించడానికి ఆతురుతలో ఉన్నారు. ఒక మెట్రోపాలిస్ నివాసి రోజుకు అవసరమైన దానికంటే చాలా తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. కట్టుబాటును సాధించడం సులభం - ప్రతి గంటకు నడవండి చురుగ్గా 5-10 నిమిషాలు. జాగింగ్‌, స్విమ్మింగ్‌, ఫిట్‌నెస్‌ వంటి వాటి కోసం సమయాన్ని కేటాయించండి క్రియాశీల ఉద్యమం, అప్పుడు ఫార్ములా మారుతుంది.

వాకింగ్

ఈ ఉద్యమానికి మా నుండి ఎటువంటి అదనపు ఖర్చులు అవసరం లేదు - ప్రత్యేక శిక్షణ లేదు, ప్రత్యేక పరికరాలు లేవు, వ్యాయామశాలకు కనెక్షన్ లేదు, ఖాళీ సమయం లేదు (మీరు మీ ఇంటికి లేదా కార్యాలయానికి రెండు బస్ స్టాప్‌ల దూరంలో నడకను ఇష్టపడితే మీరు దానిని కూడా ఆదా చేస్తారు. ట్రాఫిక్ జామ్ నుండి). నడక ప్రతి ఒక్కరికీ సాధ్యమే, మరియు ముఖ్యంగా, ఇది చాలా అరుదుగా గాయాలకు దారితీస్తుంది.

కెనడియన్ పరిశోధకులు 70 కిలోల బరువున్న నలభై ఏళ్ల మహిళ రోజుకు కనీసం 3,520 అడుగులు (2.5 కిమీ) నడిచినట్లయితే, ఒక సంవత్సరంలో ఆమె 3 కిలోల కొవ్వును కోల్పోతుందని మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధికి సంబంధించిన రిస్క్ గ్రూప్ నుండి బయటపడుతుందని లెక్కించారు. మరియు 30 నిమిషాల నడకలో ఆమె 200 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. ఇది, మార్గం ద్వారా, శక్తి విలువసేర్విన్గ్స్ (3 ముక్కలు) జామ్ లేదా కేక్ ముక్కతో పాన్కేక్లు.

కనిష్ట:రోజుకు 4200-4500 మెట్లు (3 కిమీ), ప్రాధాన్యంగా 45-60 నిమిషాలలోపు. ఇది చిన్నది, కానీ సాధారణ లోడ్మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్‌ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఇది ఖచ్చితంగా దశల సంఖ్య మరియు ఈ వేగంతో వైద్యులు గుండె శస్త్రచికిత్స తర్వాత పునరావాస కాలంలో ప్రజలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. (వాస్తవానికి, తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, లోడ్ తగ్గుతుంది.) అలాంటి వాకింగ్ మీకు సాధ్యం కాకపోతే, మొదటి 2-3 వారాలపాటు శిక్షణను అనేక సెషన్లుగా విభజించండి. కానీ క్రమంగా పేస్ మరియు వ్యవధిని పెంచండి.

అనుకూలం:మహిళలకు రోజుకు 8000-10,000 మెట్లు (5.5-7 కిమీ) మరియు పురుషులకు 10,000-12,000 (7-8.5 కిమీ). ఈ లోడ్ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు గుండె, రక్త నాళాలు మరియు కీళ్లకు మంచిది. 15 నిమిషాల్లో (4 కిమీ/గం) కనీసం 1 కిమీ నడవడం మంచిది, క్రమంగా వేగాన్ని గంటకు 5-6 కిమీకి పెంచడం మంచిది.

ఎంత తరచుగా?ఆదర్శవంతంగా - రోజువారీ. వారానికి 5 రోజులు మీరు సూచించిన విధంగా నడవడం మరియు 1-2 రోజులు - 50% తక్కువ ఉంటే చెడు ఏమీ జరగదు.

మీరు మీ భారాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రయత్నించండి నార్డిక్ వాకింగ్. ఇటువంటి శిక్షణ నేడు చాలా ప్రజాదరణ పొందింది ("ఆరోగ్యం" 2011 కోసం నం. 10 లో దీని గురించి రాసింది).

వాకింగ్ సైన్స్

పెడోమీటర్‌తో	పెడోమీటర్ లేకుండా
మొదటి వ్యాయామం - రోజుకు 1000 అడుగులు	మొదటి వ్యాయామం - రోజుకు 20 నిమిషాలు
రెండవ వారంలో, 1500 అడుగులు, మూడవది - 2000, మరియు మీరు రోజుకు కనీసం 4500 మెట్లు చేరుకునే వరకు నడవండి.	ప్రతి వారం, మీ నడక నిడివిని 1 గంట వరకు 3 నిమిషాలు పెంచండి.
మీరు రోజుకు 8,000-12,000 దశలను చేరుకునే వరకు ప్రతి వారం మీ లోడ్‌కు మరో 1,000 దశలను జోడించండి	ప్రతి వారం మీ వ్యాయామ వ్యవధిని 5 నిమిషాలు పెంచండి. దాని వ్యవధిని 1.5-2 గంటలకు పెంచండి

నడుస్తోంది

ఈ ఆదర్శ లోడ్బరువు తగ్గాలని మరియు వారి జీవక్రియను సక్రియం చేయాలనుకునే వారికి. అయితే, ఇటువంటి శిక్షణ అత్యంత బాధాకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, రన్నింగ్‌ని మీలో చేర్చవచ్చు ఆరోగ్య కార్యక్రమం, కొన్ని నియమాలను అనుసరించడం.

కనిష్ట:వారానికి 2 సార్లు 30 నిమిషాలు మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన వేగంతో.

అనుకూలం:వారానికి 3-4 సార్లు 40 నిమిషాలు మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన వేగంతో.

మీరు శారీరకంగా సంసిద్ధంగా లేకుంటే, మొదటి 3-4 నెలల శిక్షణను తట్టుకోవడం నేర్చుకోవడం కోసం మాత్రమే గడపవలసి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. కనీస లోడ్. ఈ దశలో, మీరు నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు చేయవచ్చు. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు తరచుగా చిన్న అడుగులు వేయకుండా ప్రయత్నించండి - ఇది మిమ్మల్ని త్వరగా అలసిపోతుంది. మరియు ప్రత్యేక నడుస్తున్న బూట్లు పొందండి - వారు మీ అడుగుల నుండి షాక్ లోడ్ ఉపశమనానికి సహాయం.

85 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న శిక్షణ లేని పురుషులకు, అలాగే 75 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న మహిళలకు వైద్యులు పరుగును సిఫార్సు చేయరు. ముందుగా వాటిని రీసెట్ చేయాలి అదనపు పౌండ్లునడక మరియు ఈత ద్వారా. అది మర్చిపోవద్దు నడుస్తున్న లోడ్లుఅనేక హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, పార్శ్వగూని, చదునైన పాదాలు, మోకాలి ఆర్థ్రోసిస్ మరియు తుంటి కీళ్ళు. అందువల్ల, మీకు ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ఉంటే, అటువంటి శిక్షణ యొక్క సలహా గురించి మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

రన్నింగ్ మోడ్

స్విమ్మింగ్

స్విమ్మింగ్ అనేది చాలా మందికి ఇష్టమైన వ్యాయామం మరియు ఏడాది పొడవునా అందుబాటులో ఉంటుంది. నిజమే, మునుపటి వాటిలా కాకుండా, ఈ ఎంపిక కొంత ఖరీదైనది - మీకు చందా, అలాగే స్విమ్సూట్, టోపీ, టవల్ మరియు ఇతరులు అవసరం ఉపయోగకరమైన ఉపకరణాలు(అదనంగా, పూల్ తర్వాత, మీ చర్మం మరియు జుట్టుకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం).

కనిష్ట: 30-45 నిమిషాలు వారానికి 2 సార్లు. తనను తాను తేలుతూనే ఉన్నప్పటికీ, ఒక వ్యక్తి 1 గంటలో 200-300 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాడు, అయితే, అతను మొత్తం వ్యాయామాన్ని పూల్ లేదా ట్రాక్ వైపు పట్టుకొని గడుపుతాడు.

అనుకూలం: 30-45 నిమిషాల క్రియాశీల స్విమ్మింగ్ కోసం వారానికి 3 సార్లు (నిమిషానికి పల్స్ 110-140 బీట్స్). ప్రతి 10 నిమిషాలకు ఒకసారి చిన్న విరామాలు ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. నిమగ్నమవ్వడానికి ఒక సెషన్‌లో ప్రత్యామ్నాయ స్విమ్మింగ్ స్టైల్‌లను నిపుణులు సూచిస్తున్నారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ఇటువంటి వ్యాయామం మీరు సుమారు 600 కిలో కేలరీలు తినడానికి మరియు మీ జీవక్రియను గణనీయంగా సక్రియం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఈత షెడ్యూల్

పూల్ లేన్ యొక్క ప్రామాణిక పొడవు 25 లేదా 50 మీ పూల్ వద్ద బోధకునితో తనిఖీ చేయండి.

ఫిట్‌నెస్

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా వైవిధ్యమైనవి - మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. కానీ మీరు 6 రోజులు కూర్చుని ఒక వారాంతాన్ని జిమ్‌లో గడిపినప్పుడు అప్పుడప్పుడు నెలకు 2-3 సార్లు శిక్షణ లేదా "ఫిట్‌నెస్ మారథాన్" నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదని గుర్తుంచుకోండి. ఒక ఆవిరి స్నానం, మసాజ్, క్లబ్‌లోని సహోద్యోగులతో కమ్యూనికేషన్ మీ శిక్షణలో లెక్కించబడదని దయచేసి గమనించండి! జిమ్‌లో కూర్చోవడమే కాకుండా యాక్టివ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం.

కనిష్ట: 45 నిమిషాలు వారానికి 2 సార్లు. మొదటి నెలల్లో, మీరు "ప్రారంభకుల కోసం" తరగతులను ఎంచుకోవాలి, ఇక్కడ లోడ్ మోతాదు ఉంటుంది.

అనుకూలం: 1 గంటకు 3-4 సార్లు వారానికి, తక్కువ మరియు మధ్యస్థ తీవ్రత.

ఎప్పుడు ఆపాలి?

చాలా మంది ప్రజలు అడిగే ఒక ముఖ్యమైన ప్రశ్న: ఏ సమయంలో మీరు ఇకపై లోడ్ని పెంచకూడదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎంత శిక్షణ అధికంగా పరిగణించబడుతుంది? విచిత్రమేమిటంటే, నిపుణులు దీనికి స్పష్టమైన సమాధానం ఇవ్వరు. విషయం ఏమిటంటే ఆధునిక మనిషిఇది చాలా తక్కువగా కదులుతుంది కాబట్టి అది ఓవర్‌లోడ్ అయ్యే ప్రమాదం లేదు. నియమం ప్రకారం, శరీర అలసట అనేది ఒక కార్యాచరణ లేదా నడకను ముగించే సమయం అని ఖచ్చితంగా సంకేతం. అయినప్పటికీ, హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి శాస్త్రవేత్తలు శక్తి వినియోగం వారానికి 5000 కిలో కేలరీలు మించని లోడ్ సురక్షితంగా పరిగణించబడాలని నమ్ముతారు.

కూర్చుని లేచి నిలబడండి

మరియు మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్: అయినప్పటికీ సాధారణ వ్యాయామాలుమీ జీవితంలో గట్టిగా ప్రవేశించింది, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల గురించి మర్చిపోకండి. మెట్రోకు 20-30 నిమిషాల నడక, ఆఫీసులో మెట్లు దిగి, ఇంట్లో - పిల్లలతో ఆడుకోవడం, కుక్కతో నడవడం మరియు కిటికీలు కడగడం కూడా.

వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. యూనివర్శిటీ కాలేజ్ లండన్ నుండి పరిశోధకులు 4 గంటల స్థిరంగా కూర్చున్న తర్వాత, శరీరంలోని గ్లూకోజ్ మరియు కొవ్వుల జీవక్రియకు కారణమైన జన్యువుల పని మసకబారుతుందని కనుగొన్నారు. అందువల్ల బరువు పెరుగుట, మధుమేహం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. అదనంగా, కూర్చున్న స్థానం అసహజమైనది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. అందువలన, పని వద్ద మీరు ఖచ్చితంగా ఒక కుర్చీ వెనుక మొగ్గు ఉండాలి - వెన్నుపూస కోసం కనీసం రకమైన ఉపశమనం.

కేవలం నిలబడటం కూడా చాలా ఆరోగ్యకరమైనది! అన్ని తరువాత, లో నిలువు స్థానంమేము కండరాల బలంతో కలిసి ఉన్నాము. ఈ స్టాటిక్ లోడ్ఇది మీ కడుపును బిగించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నిశ్చల అంకగణితం

10 నిమిషాల్లో 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి కూర్చున్న స్థానం 14.4 కిలో కేలరీలు వినియోగిస్తుంది, మరియు నిలబడి - ఇప్పటికే 15.6 కిలో కేలరీలు. అతను 10 నిమిషాలు అబద్ధం చెబితే, అతను 10.2 కిలో కేలరీలు మాత్రమే ఖర్చు చేస్తాడు. లూసియానా స్టేట్ యూనివర్శిటీ (USA) శాస్త్రవేత్తలు మీరు రోజుకు 3 గంటల కంటే ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, ఒక సంవత్సరంలో అది మీ పూర్తి జీవితానికి 2 సంవత్సరాలు జోడిస్తుందని కనుగొన్నారు.

నడక అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది సాధారణ వీక్షణక్రీడలు. అన్ని తరువాత, సాధన ప్రారంభించడానికి, మీకు అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణ, లేదా కోచ్ కాదు. నిరూపించబడింది: నడక బలపడుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, చేస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్. రోజుకు 5-10 కిలోమీటర్లు నడవాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు.

నగరవాసులు రోజుకు 2.5 కిలోమీటర్లు కూడా నడవడం లేదని అమెరికా, యూరప్‌లలో నిర్వహించిన సర్వేల్లో తేలింది. కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది చాలా తక్కువ దూరంగా పరిగణించబడుతుంది.

నడక ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా?

మొదట, మీరు మీరే ఒక చిన్న లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు దానిని సాధించాలి - ప్రతిరోజూ 10,000 అడుగులు నడవండి. లేదా వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు కనీసం 30 నిమిషాలు. సహజంగానే, 10,000 సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతోంది. మీరు ప్రతిరోజూ 3000 దశలతో ప్రారంభించాలి మరియు 2 నెలల తర్వాత మాత్రమే మీరు ఈ సంఖ్యను 10,000కి తీసుకురావాలి. మీరు ఉదయం పార్కులో నడవవచ్చు లేదా అనేక స్టాప్‌లు నడవవచ్చు.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీకు ఎంత సమయం పడుతుందనే ఆలోచనను కలిగి ఉండటం, మీరు వ్యూహాత్మకంగా పనిని చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు చేయగలిగిన లెక్కలను చేయండి రోజువారీ ప్రణాళికనడక ద్వారా. 10,000 దశలను పూర్తి చేయడానికి మీరు పట్టే దూరం మరియు సమయాన్ని బట్టి మీ మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రణాళికాబద్ధమైన మార్గాలు ప్రణాళికను అత్యంత అనుకూలమైన రూపంలో అమలు చేసే ప్రక్రియను విశ్లేషించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మీ ఫిగర్ మార్చడానికి రోజువారీ నడకను ఎలా ప్రారంభించాలి?

మీరు వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే, క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి. మొదటి 30 సెకన్ల పాటు నిశ్శబ్దంగా నడవండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు మీ మడమల మీద నడవండి. ఈ రకమైన నడకను 5 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. చివరి 5 నిమిషాలు ప్రశాంతంగా తీసుకోండి. కానీ నడక యొక్క ప్రధాన వేగం సాధించడానికి మీడియం తీవ్రత ఉండాలి గరిష్ట ప్రభావం. నడక ప్రారంభించి సాగదీయడంతో ముగించాలి.

మీరు పగటిపూట వివిధ మార్గాల్లో నడవవచ్చు: పార్క్‌లో స్నేహితుడితో నడవండి, మాట్లాడేటప్పుడు మరియు కూర్చున్నప్పుడు, మీరు షాపింగ్ చేయవచ్చు, పనికి నడవవచ్చు, మీ స్వంతంగా మెట్లు ఎక్కవచ్చు లేదా వృత్తిపరమైన పనిలో పాల్గొనవచ్చు. రేసు వాకింగ్. ఈ రకమైన ప్రతి దాని స్వంత పండ్లను తెస్తుంది, కానీ అవి ఒకదానికొకటి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు ఎంత క్రమం తప్పకుండా వెళ్తే అంత మంచి ఫలితం ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందేటప్పుడు అనేక మార్గాలను ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే అదే మార్గం అలసిపోతుంది మరియు సానుకూల ఫలితం వైపు ప్రేరేపించే వైఖరిని తగ్గిస్తుంది.

మీరు శక్తివంతంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు కొన్ని రోజుల పాటు సుదీర్ఘ మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి మరియు మీరు అలసిపోయిన రోజుల కోసం ఒక చిన్న మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి, కానీ రోజు బిజీగా ఉంటుంది మరియు మీకు నడవడానికి ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

సరైన పోషకాహారం మరియు నడకను నిర్వహించడం ముఖ్యం

పెడోమీటర్‌ని ఉపయోగించడం వలన మీరు రోజంతా నడిచిన దూరాన్ని మరియు మీరు వేసే దశల సంఖ్యను కూడా ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. పెడోమీటర్‌ను మీ జేబులో పెట్టుకోవచ్చు లేదా మీ బెల్ట్‌కు జోడించవచ్చు లేదా మీ తుంటిపై అమర్చవచ్చు. ఇది సరళమైనది మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంలక్ష్యాన్ని సాధించడం. కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మోడల్ దూరం మరియు దశల సంఖ్య రెండింటినీ లెక్కించిందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు కేవలం ఒక నిమిషంలో ఎన్ని అదనపు దశలను జోడించగలరో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. రోజువారీ వ్యవహారాలుచిన్న చిన్న అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా.

వాస్తవానికి, సాధించడానికి సానుకూల ఫలితంనడకను కలపడం ముఖ్యం సరైన పోషణ: కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు, తీపి మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాలు తినవద్దు. మీరు కేలరీలను లెక్కించవచ్చు, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. బర్న్ చేయబడిన కేలరీల గణనను కూడా ఉంచండి. "ఆదాయం" కంటే "ఖర్చు" ఎక్కువగా ఉండాలి. సగటు వేగంతో (గంటకు సుమారు 5 కిమీ) కదులుతున్నప్పుడు, మీరు 250-300 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారని గుర్తుంచుకోండి. ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్(గంటకు 6-7 కిలోమీటర్లు) 400-500 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నెమ్మదిగా, తీరికగా నడక 1 గంటలో 150-200 కిలో కేలరీలు మాత్రమే వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాధుల నివారణ కోసం పాదయాత్ర

క్రీడగా నడవడం కూడా ఒక అద్భుతమైన నివారణ వివిధ వ్యాధులు. నడక సమయంలో బిజీ పెద్ద సంఖ్యలోకండరాలు, రక్తం వేగవంతం అవుతుంది, హానికరమైన పదార్థాలు కొలెస్ట్రాల్‌తో సహా శరీరాన్ని వదిలివేస్తాయి, ఇది గణనీయంగా తగ్గుతుంది. నడక కూడా ఒత్తిడికి నిరూపితమైన నివారణ, ఇబ్బందులను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజువారీ సమస్యలను భరించడం సులభం చేస్తుంది.

మీరు ఎల్లప్పుడూ నడక కోసం సమయాన్ని వెదుక్కోవచ్చు. మీరు ఒక యువ తల్లి అయితే, తిరిగి ఇవ్వడానికి మీకు గొప్ప అవకాశం ఉంది పూర్వ రూపాలుఒక స్త్రోలర్‌తో నడవడం తాజా గాలి. దుకాణానికి వెళ్లేటప్పుడు లేదా మీ బిడ్డను కిండర్ గార్టెన్‌కు తీసుకెళ్లేటప్పుడు, ప్రజా రవాణా లేదా కారు ద్వారా చిన్న ప్రయాణాలను నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి. మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

ఆరోగ్యం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం: ప్రజలు ఎన్ని గాడ్జెట్లు, వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు శిక్షణ రకాలుగా వచ్చినప్పటికీ, సాధారణ నడక ఇప్పటికీ ఒకటి. ఉత్తమ మార్గాలురీసెట్ అధిక బరువు. మీరు నడక ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం బయటకు వెళ్లి పెడోమీటర్ కొనడం. మీరు ఇప్పుడు చాలా చవకైన పెడోమీటర్ మోడల్‌లను కనుగొనవచ్చు, ఇది మీరు రోజుకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడవాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత నడవాలి అనేదానిని లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రజలు ఎన్ని గ్యాడ్జెట్‌లు, వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు వర్కవుట్‌లతో వచ్చినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి సాధారణ నడక ఇప్పటికీ ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి.

బరువు తగ్గడానికి నడక ఉత్తమ మార్గం

మీరు నడక ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం బయటకు వెళ్లి పెడోమీటర్ కొనడం. మీరు ఇప్పుడు చాలా చవకైన పెడోమీటర్ మోడల్‌లను కనుగొనవచ్చు, ఇది మీరు రోజుకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడవాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత నడవాలి అని లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని మైళ్లు నడవాలి అని తెలుసుకోవడానికి, ముందుగా మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత నడిచారో తెలుసుకోండి. స్కేల్‌పై చివరకు తేడాను చూడటానికి మీరు ప్రతిరోజూ నడిచే సమయం/దూరాన్ని ఎంత పెంచాలో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది.

ఉదాహరణకు, పెడోమీటర్‌ని ఉపయోగించి మీరు బరువు పెరగకుండా రోజుకు 8,000 అడుగులు నడవాలని కనుగొన్నారు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని దశలు/కిలోమీటర్లు జోడించాలో కనుగొనడం సాధారణ గణిత శాస్త్రం, మీరు బర్న్ చేయవలసిన కేలరీల సంఖ్యను బట్టి లెక్కించబడుతుంది.

బరువు తగ్గాలంటే రోజుకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడవాలి?

సగటు మానవ అడుగు పొడవు సుమారు 0.7-0.8 మీటర్లు. ఈ పొడవును పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, కిలోమీటరులో దాదాపు 1250 మెట్లు ఉంటాయి.

1 కిలోమీటరు నడవడానికి, ఒక వ్యక్తి సుమారు 60-70 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాడు.ఒక వ్యక్తి రోజుకు 3 కి.మీ ఎక్కువ (మొత్తం 4 కి.మీ) నడిస్తే, 240 కేలరీలు కరిగిపోతాయి.

రోజుకు 5 కిలోమీటర్లు నడవడం వల్ల దాదాపు 300 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. రోజుకు 300 కేలరీలు - వారానికి 2100 కేలరీలు కాలిపోతాయి (మీరు రోజూ నడిస్తే).

ఒక నెల తర్వాత, మీరు దాదాపు 9,000 కేలరీలు బర్న్ చేయబడతారు, ఇది 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి సమానం. ఒక సంవత్సరంలో, మీరు నడక నుండి 14 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.

మీ రోజువారీ నడకకు (ఉదాహరణకు, 1 కిమీ) మరో 4 కిమీ జోడించడం చాలా సులభం. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూ నడవండి, మీరు కారు నడుపుతుంటే, పని నుండి మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి, మీరు పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్ట్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, పని చేయడానికి మరియు తిరిగి వచ్చే మార్గంలో కొంత భాగం నడవడానికి ప్రయత్నించండి, నడవడానికి 5 ఒక సమయంలో km, ఇది కేవలం 45-60 నిమిషాలు పడుతుంది - ఇది చాలా తక్కువ!

ఇప్పుడు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని అడుగులు నడవాలో లెక్కిద్దాం

1 కి.మీలో 1250 మెట్లు ఉన్నాయి.నెలకు 1 కిలోల బరువు తగ్గాలంటే, మీరు రోజూ 5 కిమీ = 6250 అడుగులు నడవాలి. ఇది రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించకుండా ఉంటుంది.

మీరు రోజుకు 250 క్యాలరీలను తగ్గించుకుంటే, మీరు పొందగలరు రోజువారీ లోటు 550 కేలరీలు, ఇది వారానికి 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చాలా ముఖ్యమైనది!

మీరు నడక ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, వారానికి 3-4 సార్లు శక్తి శిక్షణను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. బరువు తగ్గుతున్న స్త్రీలు తరచుగా డంబెల్స్/బార్‌బెల్స్/కెటిల్‌బెల్స్‌తో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ తీసుకుంటే మగవారిలాగా కండలు పెంచుతారని లేదా బరువు తగ్గే వరకు వేచి ఉండి కండరాలను టోన్ చేయడం ప్రారంభించాలని అనుకుంటారు.

ఇందులో నిజం లేదు. ముందుగా, స్త్రీలు చేయరు తగినంత పరిమాణంమరింత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి "పురుష" హార్మోన్లు, మరియు, రెండవది, బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అవసరం - ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, అన్ని వ్యాయామాలు మీ శారీరక స్థాయికి అనుగుణంగా సవరించబడతాయి.

మరియు నడిచిన తర్వాత చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

ముగింపు: ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి నడక ఒక గొప్ప మార్గం. తో వాకింగ్ కలయిక శక్తి శిక్షణమరియు సరైన పోషకాహారం అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది - మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు!

మీరు రోజుకు 10,000 అడుగులు ఎందుకు నడవాలి మరియు ఎలా చేయాలి?

బరువు తగ్గడం మరియు దానిని నిర్వహించడం సాధ్యమేనా? ఆరోగ్యకరమైన బరువుమీరు రోజుకు 10,000 అడుగులు నడిస్తే? అవును!

రెగ్యులర్ వాకింగ్ బరువు తగ్గడం, ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు రెండింటినీ అందిస్తుంది.మరియు ఇది ప్రారంభకులకు మరియు అధునాతన వ్యాయామ ఔత్సాహికులకు వర్తిస్తుంది.

మీరు రోజుకు మీ దశల సంఖ్యను పెంచినప్పుడు (పై ప్రోగ్రామ్ లాగా), మీరు వ్యక్తిగతంగా కాకుండా రోజంతా మరింత చురుకుగా ఉంటారు ప్రత్యేక శిక్షణ. మరియు మీరు ఇప్పుడే ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రారంభించినట్లయితే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మరింత పెంచుకోవడానికి నడక అనువైనది కఠినమైన శిక్షణ. మరియు మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడానికి ఇది సరిపోకపోవచ్చు. నిశ్చల చిత్రంజీవితం.

మొత్తం మీద, ఎక్కువ నడవడం మీ నడుముకు మాత్రమే మంచిది కాదు, మీ ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది.

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:

నడక ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది అధిక ఒత్తిడి, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం.

నడక డిమెన్షియా మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

నడక ఫైబ్రోమైయాల్జియా నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

దీనితో పాటు, నడక లేదు దుష్ప్రభావాలు , అమలుకు విరుద్ధంగా. రన్నింగ్ బలమైన మరియు చాలా ఇస్తుంది పేలోడ్కీళ్లపై, రన్నర్లలో తరచుగా గాయాలు ఒక కఠినమైన వాస్తవం. నడక అనేది ఒక వ్యక్తికి అత్యంత సహజమైన కదలికలు, మరియు ప్రారంభకులకు ఇది సురక్షితమైనది.

మీరు రోజుకు ఒక గంట వ్యాయామం చేసినా, మిగిలిన సమయాన్ని కూర్చోబెట్టినా (ఉదాహరణకు, మీ పని స్వభావం కారణంగా), ఈ వ్యాయామాలతో మీరు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించలేరు. నడక సహాయపడుతుంది - మీరు రోజంతా తరచుగా కదులుతారు.

మీరు ఇప్పటికే ధనవంతుల గురించి విన్నారా రోజుకు 10,000 అడుగులు- ఈ సిఫార్సు చాలా మందిచే ఇవ్వబడింది. ఇది కోర్సు మంచి లక్ష్యం, కానీ ఈ దశల సంఖ్యతో నడవడం ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు.

తాజా పరిశోధన ఆధారంగా, ఒక వయోజన సగటున రోజుకు 5,900 అడుగులు నడుస్తుంది. మరియు మీరు సగటును తీసుకోకపోతే, మెజారిటీ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే మీరు వెంటనే 2000-5000 దశల నుండి 10,000కి మారలేరు లోడ్ అకస్మాత్తుగా పెరగదు గొప్ప ప్రయోజనం, కాకుండా హాని. రోజుకు 500 దశలను జోడించడం ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా వారానికి ఎన్నిసార్లు పెరుగుతుంది. మరియు మీరు 10,000 నడవడం ప్రారంభించే వరకు.

మేము మరో రెండు మార్గాలను అందిస్తున్నాము:

సమయానికి: 15 నిమిషాలు చురుకైన నడక- సుమారు 1.5 కి.మీ (ప్రజల స్ట్రైడ్ పొడవులు మారుతున్నందున ఈ గణాంకాలు మారవచ్చు).

స్టెప్ బై స్టెప్: 10,000 మెట్లు దాదాపు 8 కి.మీకి సమానం, కాబట్టి 2,000 దశలను 1.5 కి.మీగా లెక్కించండి.

బాగా, ఉంది అని మర్చిపోవద్దు పెడోమీటర్లు.

1.5 కిమీ 15 నిమిషాలు, మరియు 8 కిమీ 1 గంట 20 నిమిషాలు అని తేలింది.

అందువలన, మీరు దాదాపు 1 గంట 20 నిమిషాలలో 10,000 మెట్లు వేగంగా నడుస్తారు.. దీని ప్రకారం, మీరు ఎంత నెమ్మదిగా నడిస్తే, మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరం.

పెడోమీటర్ల గురించి మరింత

చాలా ముఖ్యమైన గమనిక: పెడోమీటర్లు మరియు ఇతర ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైనవి కావు.ముఖ్యంగా, వారు ముందుకు అడుగులు మాత్రమే లెక్కిస్తారు. పెడోమీటర్లు తీసుకున్న 30% దశలు లెక్కించబడవని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది! ఇది చాలా పెద్ద తేడా. ఉదాహరణకు, మీరు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి అడుగులు వేస్తే, స్థానంలో నడవండి - ఇవన్నీ లెక్కించబడవు.

ఒంటరిగా నడవడం సరిపోతుందా?

ఒక సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: "ఒక వ్యక్తికి 10,000 మెట్లు అవసరం అయితే, ఇతర శిక్షణ అవసరం లేదా?" సమాధానం మీ ప్రిపరేషన్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనకపోతే, మీరు మీ దశలను పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు - ఇది మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం సులభం చేస్తుంది.

కానీ మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడిన వెంటనే, అది పెరుగుతుంది కొత్త స్థాయి, మీరు మీ నియమావళిలో ఇతర రకాల శిక్షణలను చేర్చడం ప్రారంభించాలి: శక్తి శిక్షణ (మీ 30 ఏళ్లలో ప్రారంభమయ్యే కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి), సాగదీయడం (మీ కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి) మరియు ఇతర రూపాలు కార్డియో శిక్షణ ( విరామం శిక్షణ, ఇది యాంటీ ఏజింగ్ గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది). ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలతో నడకను కలపడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండగలుగుతారు. సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఆకృతిలోబాహ్యంగా మరియు అంతర్గతంగా.

4 వారాల పాటు బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం నడక కార్యక్రమం

కాబట్టి, నడక నిజంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందని మాకు ఇప్పుడు తెలుసు (మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు సాగదీయడం కూడా చేస్తే). వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని మీకు తెలుసా (బ్రిటీష్ జర్నల్ క్రీడా ఔషధం) కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం నడకను ఎలా ప్రారంభించవచ్చు? ఏదైనా ప్లాన్ ఉందా? అవును, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు క్రిస్ పావెల్ బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం 4 వారాల వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించారు.

కేవలం ఒక నెలలో మీరు ఆకృతిని పొందవచ్చు మరియు నడకను కొనసాగించడం ద్వారా, మీరు దానితో సంబంధం ఉన్న ఆరోగ్య ప్రమాదాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది నిశ్చల పద్ధతిలోజీవితం.

4 వారాల నడక కార్యక్రమం

వారం 1

రోజు 1:మీరు ఆ రోజు ఎన్ని అడుగులు వేస్తారో లెక్కించడానికి పెడోమీటర్‌ని ఉపయోగించండి (లో సాధారణ జీవితం, ప్రత్యేక అదనపు నడక లేకుండా). ఇది మీ ప్రాథమిక దశల సంఖ్య. మీకు అనుకూలమైన చోట వ్రాసుకోండి: మీ స్మార్ట్‌ఫోన్, టాబ్లెట్, నోట్‌ప్యాడ్‌లో.

రోజు 2: పెరుగుతున్న అడుగులు! మీ ఆధార సంఖ్యకు మరో 500 దశలను జోడించండి. తదుపరి "దశలను పెంచండి!" వరకు కొత్త దశల సంఖ్యను నిర్వహించండి!

రోజు 3:నడుస్తున్నప్పుడు, మీకు దృశ్య దూరం గుర్తులను ఇవ్వండి - చెట్టు, దుకాణం, పోస్టాఫీసు మొదలైనవి. - మరియు మీరు ఈ మార్కర్‌ను చేరుకునే వరకు దాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోండి. ఈ వ్యూహం నడక వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే తక్కువగా అనిపించేలా చేస్తుంది.

4వ రోజు:నడుస్తున్నప్పుడు, ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే దాని గురించి ఆలోచించండి - ఆరోగ్యం, కుటుంబం, సముద్రంలో రాబోయే సెలవులు. ఇంట్లో, మీ ప్రేరణతో చిత్రాలను రూపొందించండి మరియు వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్ లేదా అద్దానికి అటాచ్ చేయండి - తద్వారా మీరు రోజుకు 24 గంటలు స్ఫూర్తిని పొందుతారు.

5వ రోజు:బలమైన కోర్ కండరాలు మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీపైకి చొచ్చుకుపోయే వెన్నునొప్పిని నివారిస్తాయి. మీ నడక తర్వాత వెంటనే మీ రోజువారీ నడకకు 5 నిమిషాల కార్సెట్ కండరాల వ్యాయామాలను జోడించండి.

6వ రోజు:శక్తివంతంగా, శక్తివంతంగా మాల్ గుండా నడవండి ( షాపింగ్ సెంటర్), ఆపై కొన్ని కొత్త వాకింగ్ షూలను ధరించండి.

రోజు 7:మూల సంఖ్యకు మరిన్ని దశలను జోడించండి 1000 మెట్లు .

2వ వారం

8వ రోజు:ఉల్లాసమైన, అప్-టెంపో సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు మీ నడక వేగాన్ని పెంచుకోండి (మీ స్టెప్పులు పాటలకు అనుగుణంగా ఉండాలి). ఇది వ్యాయామం సులభం చేస్తుంది.

9వ రోజు:ప్రతి రోజు చివరిలో మీ వాకింగ్ షూలను బ్రీటర్ డోర్ దగ్గర ఉంచడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు తక్కువ సాకులు కలిగి ఉంటారు మరియు నడిచే ముందు స్నీకర్ల కోసం వెతకవలసిన అవసరం లేదు.

10వ రోజు: పెరుగుతున్న అడుగులు! జోడించు 1500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. తదుపరి "పెరుగుతున్న దశలు!" వరకు ఈ దశల సంఖ్యకు కట్టుబడి ఉండండి.

11వ రోజు:మీరు ఇంతకు ముందు వినని సంగీతం యొక్క కొత్త ప్లేజాబితాను డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా ఆసక్తికరంగా నడవండి.

12వ రోజు:విరామాలను నమోదు చేయండి - ఇది బరువు తగ్గడం కోసం వాకింగ్ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది ఎక్కువ కేలరీలు. 1 నిమిషం నడవండి వేగవంతమైన వేగం(మీరు ఎక్కువగా శ్వాస తీసుకోవాలి, కానీ ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకూడదు), ఆపై 2 నిమిషాలు - సులభమైన దశ. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

13వ రోజు:మీకు ప్రేరణ అవసరం అయినప్పుడు, మీ గది లేదా కార్యాలయం చుట్టూ సర్కిల్‌లలో నడవండి. నడక సృజనాత్మక ఆలోచనలను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుందని నిపుణులు నమ్ముతారు.

14వ రోజు:రాత్రి భోజనం తర్వాత నడవండి మరియు మీ నడకను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోండి. వారి లక్ష్యాలను కమ్యూనికేట్ చేసే వ్యక్తులు బరువు కోల్పోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వారం 3

15వ రోజు:జోడించు 2000 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. ఇప్పుడు మీరు మొదట ప్రారంభించిన దానికంటే 1.5 కి.మీ ఎక్కువ నడిచారు.

16వ రోజు:మీ నడక మధ్యలో, సాగదీయడం ద్వారా చిన్న విరామం తీసుకోండి దూడ కండరాలు: ఒక కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, మరొకటి ముందుకు నిఠారుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి, మీరు మీ చేతితో బొటనవేలు చేరుకోవడానికి మరియు సాగదీయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.

17వ రోజు:ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు మరికొంత నడకను జోడించండి.

18వ రోజు:చెడు వాతావరణం మీ పురోగతిని నాశనం చేయనివ్వవద్దు - బయట మంచుగా ఉంటే మీ బూట్లు మార్చుకోండి, నీడలో నడవండి - వేడిగా ఉంటే, గొడుగుతో మరియు రబ్బరు బూట్లు- వర్షం పడినప్పుడు.

19వ రోజు:మీ నడకకు మరొక సెట్ విరామాలను జోడించండి. ఈసారి సమయాన్ని తగ్గించండి సులభంగా నడక 2 సార్లు. చాలా వేగవంతమైన దశ - 1 నిమిషం, కాంతి అడుగు- 1 నిమిషం. 15 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (మీకు వీలైతే) పునరావృతం చేయండి.

20వ రోజు:జోడించు 2500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు.

21వ రోజు:స్థానంలో నడవడం కూడా లెక్కించబడుతుంది!

వారం 4

22వ రోజు:మీ నడకలో మీతో పాటు వెళ్లమని స్నేహితుడిని అడగండి. ఉల్లాసంగా మరియు చురుకుగా ఉండే స్నేహితులను ఎంచుకోండి. కలిసి, మీరు సానుకూల దృక్పథంతో చాలా ఎక్కువ సాధిస్తారు.

23వ రోజు:నడుస్తున్నప్పుడు ఆడియోబుక్ వినండి - ఇది మీ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ తలని కూడా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సమయం ఎగురుతుంది.

24వ రోజు:జోడించు 3500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు.

25వ రోజు:ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి. రోజుకు 2 నిముషాల అదనపు మెట్లు (సుమారు 3 అంతస్తులు) తీసుకోవడం వలన మీరు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి తగినంత కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

26వ రోజు: 1.5 కి.మీ నియమాన్ని అనుసరించండి - మీరు 1.5 కి.మీ కంటే తక్కువ దూరం ఎక్కడికైనా వెళ్లాలంటే, కారు లేదా ప్రజా రవాణాకు బదులుగా వేగంగా నడవండి.

27వ రోజు:జోడించు 4000 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. మీరు ఇప్పుడు మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే 3 కి.మీ ఎక్కువ నడుస్తున్నారు!

28వ రోజు:నడకకు బదులుగా 3 కి.మీ పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి - సాధారణ జాగింగ్. మీరు సగటు వేగంతో నడిస్తే, అది ఒక గంట సమయం పడుతుంది.

కథనం నావిగేషన్:

ప్రజలు ఎన్ని గ్యాడ్జెట్‌లు, వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు వర్కవుట్‌లతో వచ్చినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి సాధారణ నడక ఇప్పటికీ ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీరు నడక ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం బయటకు వెళ్లి పెడోమీటర్ కొనడం. మీరు ఇప్పుడు చాలా చవకైన పెడోమీటర్ మోడల్‌లను కనుగొనవచ్చు, ఇది మీరు రోజుకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడవాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత నడవాలి అని లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని మైళ్లు నడవాలి అని తెలుసుకోవడానికి, ముందుగా మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత నడిచారో తెలుసుకోండి. స్కేల్‌పై చివరకు తేడాను చూడటానికి మీరు ప్రతిరోజూ నడిచే సమయం/దూరాన్ని ఎంత పెంచాలో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది.

ఒంటరిగా నడవడం సరిపోతుందా?

ఒక సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: "ఒక వ్యక్తికి 10,000 మెట్లు అవసరం అయితే, ఇతర శిక్షణ అవసరం లేదా?" సమాధానం మీ ప్రిపరేషన్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనకపోతే, మీరు మీ దశలను పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు - ఇది మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం సులభం చేస్తుంది.

కానీ మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడి కొత్త స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మీ నియమావళిలో ఇతర రకాల శిక్షణలను చేర్చడం ప్రారంభించాలి: శక్తి శిక్షణ (30 సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రారంభమయ్యే కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి), సాగదీయడం (పెంచడానికి కదలికల పరిధి మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది), అలాగే ఇతర రకాల కార్డియో శిక్షణ (విరామ శిక్షణ, ఇది యాంటీ ఏజింగ్ గ్రోత్ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది). ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలతో నడకను కలపడం వలన మీరు బాహ్యంగా మరియు అంతర్గతంగా అత్యుత్తమ ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, నడక నిజంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందని మాకు ఇప్పుడు తెలుసు (మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు సాగదీయడం కూడా చేస్తే). వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధులు (బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్) వచ్చే ప్రమాదం ఉందని మీకు తెలుసా. కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం నడకను ఎలా ప్రారంభించవచ్చు? ఏదైనా ప్లాన్ ఉందా? అవును, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు క్రిస్ పావెల్ బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం 4 వారాల వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించారు. కేవలం ఒక నెలలో, మీరు ఆకృతిని పొందవచ్చు మరియు నడకను కొనసాగించడం ద్వారా, మీరు నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న ఆరోగ్య ప్రమాదాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

4 వారాల నడక కార్యక్రమం

వారం 1

రోజు 1:ఆ రోజు (సాధారణ జీవితంలో, ప్రత్యేక అదనపు నడక లేకుండా) మీరు రోజుకు ఎన్ని అడుగులు వేస్తారో లెక్కించడానికి పెడోమీటర్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది మీ ప్రాథమిక దశల సంఖ్య. మీకు అనుకూలమైన చోట వ్రాసుకోండి: మీ స్మార్ట్‌ఫోన్, టాబ్లెట్, నోట్‌ప్యాడ్‌లో.

రోజు 2: పెరుగుతున్న అడుగులు! మీ ఆధార సంఖ్యకు మరో 500 దశలను జోడించండి. తదుపరి "దశలను పెంచండి!" వరకు కొత్త దశల సంఖ్యను నిర్వహించండి!

రోజు 3:నడుస్తున్నప్పుడు, మీకు దృశ్య దూరం గుర్తులను ఇవ్వండి - చెట్టు, దుకాణం, పోస్టాఫీసు మొదలైనవి. - మరియు మీరు ఈ మార్కర్‌ను చేరుకునే వరకు దాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోండి. ఈ వ్యూహం నడక వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే తక్కువగా అనిపించేలా చేస్తుంది.

4వ రోజు:నడుస్తున్నప్పుడు, ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే దాని గురించి ఆలోచించండి - ఆరోగ్యం, కుటుంబం, సముద్రంలో రాబోయే సెలవులు. ఇంట్లో, మీ ప్రేరణతో చిత్రాలను రూపొందించండి మరియు వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్ లేదా అద్దానికి అటాచ్ చేయండి - తద్వారా మీరు రోజుకు 24 గంటలు స్ఫూర్తిని పొందుతారు.

5వ రోజు:బలమైన కోర్ కండరాలు మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీపైకి చొచ్చుకుపోయే వెన్నునొప్పిని నివారిస్తాయి. మీ నడక తర్వాత వెంటనే మీ రోజువారీ నడకకు 5 నిమిషాల కార్సెట్ కండరాల వ్యాయామాలను జోడించండి.

6వ రోజు:మాల్‌లో శక్తివంతమైన, చురుగ్గా షికారు చేయండి, ఆపై కొన్ని కొత్త వాకింగ్ షూస్‌తో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి.

రోజు 7:మూల సంఖ్యకు మరిన్ని దశలను జోడించండి 1000 మెట్లు .

2వ వారం

8వ రోజు:ఉల్లాసమైన, ఉత్కంఠభరితమైన సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు మీ నడక వేగాన్ని పెంచుకోండి (మీ స్టెప్పులు పాటలకు అనుగుణంగా ఉండాలి). ఇది వ్యాయామం సులభం చేస్తుంది.

9వ రోజు:ప్రతి రోజు చివరిలో మీ వాకింగ్ షూలను బ్రీటర్ డోర్ దగ్గర ఉంచడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు తక్కువ సాకులు కలిగి ఉంటారు మరియు నడిచే ముందు స్నీకర్ల కోసం వెతకవలసిన అవసరం లేదు.

10వ రోజు: పెరుగుతున్న అడుగులు! జోడించు 1500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. తదుపరి "పెరుగుతున్న దశలు!" వరకు ఈ దశల సంఖ్యకు కట్టుబడి ఉండండి.

11వ రోజు:మీరు ఇంతకు ముందు వినని సంగీతం యొక్క కొత్త ప్లేజాబితాను డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా ఆసక్తికరంగా నడవండి.

12వ రోజు:విరామాలను పరిచయం చేయండి - ఇది బరువు తగ్గడానికి నడక ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. చాలా వేగవంతమైన వేగంతో 1 నిమిషం నడవండి (మీరు ఎక్కువగా శ్వాస తీసుకోవాలి, కానీ ఊపిరి పీల్చుకోకూడదు), ఆపై 2 నిమిషాలు తేలికపాటి వేగంతో. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

13వ రోజు:మీకు ప్రేరణ అవసరం అయినప్పుడు, మీ గది లేదా కార్యాలయం చుట్టూ సర్కిల్‌లలో నడవండి. నడక సృజనాత్మక ఆలోచనలను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుందని నిపుణులు నమ్ముతారు.

14వ రోజు:రాత్రి భోజనం తర్వాత నడవండి మరియు మీ నడకను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోండి. వారి లక్ష్యాలను కమ్యూనికేట్ చేసే వ్యక్తులు బరువు కోల్పోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వారం 3

15వ రోజు:జోడించు 2000 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. ఇప్పుడు మీరు మొదట ప్రారంభించిన దానికంటే 1.5 కి.మీ ఎక్కువ నడిచారు.

16వ రోజు:నడక మధ్యలో, మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా చిన్న విరామం తీసుకోండి: ఒక కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, మరొకటి ముందుకు నిఠారుగా ఉంటుంది, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి, మీరు మీ చేతితో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి మరియు సాగదీయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.

17వ రోజు:ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు మరికొంత నడకను జోడించండి.

18వ రోజు:చెడు వాతావరణం మీ పురోగతిని అడ్డుకోవద్దు - బయట మంచుతో నిండి ఉంటే మీ బూట్లు మార్చుకోండి, వేడిగా ఉంటే నీడలో నడవండి, వర్షం పడుతున్నప్పుడు గొడుగు మరియు రబ్బరు బూట్‌లతో నడవండి.

19వ రోజు:మీ నడకకు మరొక సెట్ విరామాలను జోడించండి. ఈసారి తక్కువ సులభమైన సమయం 2 సార్లు నడవండి. చాలా వేగవంతమైన దశ - 1 నిమిషం, సులభమైన దశ - 1 నిమిషం. 15 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (మీకు వీలైతే) పునరావృతం చేయండి.

20వ రోజు:జోడించు 2500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు.

21వ రోజు:స్థలంలో నడవడం కూడా లెక్కించబడుతుంది! జెస్సికా స్మిత్ సిరీస్ నుండి హోమ్ వాకింగ్ ప్రయత్నించండి.

వారం 4

22వ రోజు:మీ నడకలో మీతో పాటు వెళ్లమని స్నేహితుడిని అడగండి. ఉల్లాసంగా మరియు చురుకుగా ఉండే స్నేహితులను ఎంచుకోండి. కలిసి, మీరు సానుకూల దృక్పథంతో చాలా ఎక్కువ సాధిస్తారు.

23వ రోజు:నడుస్తున్నప్పుడు ఆడియోబుక్ వినండి - ఇది మీ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ తలని కూడా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమయం ఎగిరిపోతుంది.

24వ రోజు:జోడించు 3500 మెట్లు మూల సంఖ్యకు.

25వ రోజు:ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి. రోజుకు 2 నిముషాల అదనపు మెట్లు (సుమారు 3 అంతస్తులు) తీసుకోవడం వలన మీరు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి తగినంత కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

26వ రోజు: 1.5 కి.మీ నియమాన్ని అనుసరించండి - మీరు 1.5 కి.మీ కంటే తక్కువ దూరం ఎక్కడికైనా వెళ్లాలంటే, కారు లేదా ప్రజా రవాణాకు బదులుగా వేగంగా నడవండి.

27వ రోజు:జోడించు 4000 మెట్లు మూల సంఖ్యకు. మీరు ఇప్పుడు మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే 3 కి.మీ ఎక్కువ నడుస్తున్నారు!

28వ రోజు:నడకకు బదులుగా 3 కి.మీ పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి - సాధారణ జాగింగ్. మీరు సగటు వేగంతో నడిచినట్లయితే, అది ఒక గంట సమయం పడుతుంది.