బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ. దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడం

- వదిలించుకోవడానికి అదనపు పౌండ్లు, - కండరాలను గీయడానికి, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ గురించి ఒక సాధారణ దురభిప్రాయం చెబుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ రకమైన లోడ్లు కలపాలి. "కాకుండా ఏరోబిక్ శిక్షణ, బలం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామశాలను విడిచిపెట్టిన తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చేలా శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది: వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ కాలంలో కూడా శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, ”అని వివరిస్తుంది. ఓల్గా కొచెటోవా, ప్లానెట్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ చైన్ యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షణ స్టూడియో యొక్క ఫిట్‌నెస్ మేనేజర్. నిపుణుల గమనిక: మంచి శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు కండర ద్రవ్యరాశిబరువు తగ్గడం కేవలం బరువు కోల్పోయే వారి కంటే చాలా సులభం.

"మీరు బరువు తగ్గాలని లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, వారానికి 2-3 సార్లు మీరు కార్డియో శిక్షణ మరియు అదే మొత్తంలో శక్తి శిక్షణ చేయాలి" అని చెప్పారు. టటియానా బోర్జెన్కోవా, వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు బోధకుడు సమూహ కార్యక్రమాలుప్లానెట్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నెట్‌వర్క్ యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షణ స్టూడియో. కార్డియో మరియు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం శక్తి లోడ్లుమీరు దీన్ని రోజు లేదా ఒక వ్యాయామం లోపల చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయం ఏరోబిక్ వ్యాయామంవ్యాయామశాలలో - కొలనులో ఈత కొట్టడం లేదా జాగింగ్, సైక్లింగ్, నడక, తాజా గాలి. “బలం శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, ”అని గుర్తుచేసుకున్నాడు ఎలెనా క్రమోవా, TERRASPORT కోపర్నికస్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణను తెలివిగా నిర్వహించండి

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ సమయంలో, చాలా ఎక్కువగా ఉపయోగించడం ముఖ్యం మరింత కండరాలు. శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా పని చేయడానికి, మీకు ఆమోదయోగ్యమైన బరువులతో 8-10 ప్రామాణిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి: యంత్రాలపై లేదా వాటితో ఉచిత బరువు- మీరు ఏది ఇష్టపడతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాఠం కనీసం 40 నిమిషాలు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. క్లాసిక్ బలం శిక్షణ: స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు థ్రస్ట్, పుల్-అప్‌లు (అమ్మాయిలకు - లెగ్ సపోర్ట్‌తో ఎంపిక), పుష్-అప్స్, బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ ప్రెస్, ఉదర వ్యాయామాలు. "మీడియం రిపిటీషన్ మోడ్‌ను ఉపయోగించండి - మూడు సెట్లలో 6-12 పునరావృత్తులు" అని ఓల్గా కొచెటోవా సలహా ఇచ్చారు. ఫలితాలను పొందడానికి మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీ మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లను వ్యక్తిగత బోధకుడితో నిర్వహించడం మంచిది.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి

"బలం వ్యాయామాలలో, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు ఉద్రిక్తత ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది, పీల్చేటప్పుడు సడలింపు ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది" అని ఓల్గా కొచెటోవా గుర్తుచేస్తుంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి! ఇది పెరుగుదలతో నిండి ఉంది రక్తపోటు, మైకము మరియు స్పృహ కోల్పోవడం కూడా.

మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోండి

శక్తి శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఎంచుకున్న బరువు కీలకం సామరస్య అభివృద్ధికండరాలు మరియు బరువు తగ్గడం. "మీరు దీన్ని ఎంచుకోవాలి, తద్వారా ప్రతి విధానంలో మీరు కదలికను 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు" అని ఎలెనా క్రమోవా చెప్పారు. ఈ సందర్భంలో సాంకేతికత బాధపడకూడదు. "ఒక శిక్షణ డైరీని ఉంచడం మరియు దానిలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, అలాగే బరువు యొక్క బరువును గమనించడం సరైనది. మరియు క్రమంగా మీ స్వంత ప్రమాణాన్ని పెంచుకోండి, ”అని ఓల్గా కొచెటోవా సలహా ఇస్తాడు.

కోలుకోండి

శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని క్షణం దాని తర్వాత కోలుకోవడం. "వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి లేకపోవడం పురోగతిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది" అని టాట్యానా బోర్జెన్‌కోవా చెప్పారు. అందువల్ల, శక్తి శిక్షణ తర్వాత, సాగదీయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తగినంత నిద్ర పొందడం వంటివి చేయండి. “పూర్తిగా కోలుకోవడం లేకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మన శరీరంలో ఈ ప్రక్రియ రాత్రిపూట నిద్రలో సంభవిస్తుంది, చాలా ముఖ్యమైన జీవిత హార్మోన్లు - సోమాట్రోపిన్ మరియు మెలటోనిన్ - ఉత్పత్తి చేయబడినప్పుడు, ”అని ఎలెనా క్రమోవా గుర్తు చేస్తుంది.

సరిగ్గా తినండి

వాస్తవానికి, ఇది సరైన పోషణతో అనుసంధానించబడి ఉంది. బరువు తగ్గడానికి ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవద్దు. కానీ హాల్లోకి రావద్దు కడుపు నిండా. తరగతికి గంటన్నర ముందు అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది. శిక్షణ తర్వాత, 20-30 నిమిషాల్లో మీరు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఏదైనా తినాలి, ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్, అరటి లేదా ఆపిల్ ముక్క, మరియు రెండు గంటల తర్వాత మరింత తీవ్రమైన భోజనం చేయండి. ఓల్గా కొచెటోవా కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలని మరియు కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సలహా ఇస్తుంది. “సాధారణంగా, మీరు మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు కొవ్వులు, మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లురోజు మొదటి సగానికి మారండి, ”ఆమె గుర్తు చేస్తుంది.

ఈ ఆరు సాధారణ నియమాలు మీ కోసం మీకు సహాయపడతాయి శక్తి శిక్షణబరువు తగ్గడానికి నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాటిని అనుసరించండి, ఆనందంతో వ్యాయామం చేయండి మరియు బరువు తగ్గండి!

మీరు ఆన్‌లైన్‌లో ఇంట్లోనే ఫిట్‌నెస్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

మాలో మీరు తరగతులను కనుగొంటారు వివిధ దిశలుఫిట్నెస్.

చాలా మంది వెళ్ళడం ప్రారంభిస్తారు వ్యాయామశాలఅదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు అందమైన వ్యక్తిని పొందేందుకు. కానీ శిక్షణ పని చేయనప్పుడు ఆశించిన ఫలితం, నిరాశ ఏర్పడుతుంది. కొత్తగా రూపొందించిన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు, తమ వైఫల్యాలను సమర్థించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, జిమ్‌లో పని చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం మీకు సహాయపడదని, ఎందుకంటే "సామూహిక పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది." ఇది మరియు ఇతర అపోహలు ప్రారంభకులకు వారి లక్ష్యాన్ని చేరుకోకుండా మరియు వారిని మెచ్చుకోకుండా నిరోధిస్తాయి టోన్డ్ బాడీ. బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

ప్రారంభ క్రీడాకారులకు శిక్షకులు 10 లైఫ్ హక్స్ ఇస్తారు, అది వారి వ్యాయామాలను ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే వారు చాలా తరచుగా ప్రాక్టీస్ చేయడం అని శిక్షకులు గమనించారు. రోజువారీ వ్యాయామాలుకండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. అధ్యాపకులు రోజులు చేయమని సలహా ఇస్తారు పూర్తి విశ్రాంతి, లేకపోతే జిమ్‌కి వెళ్లడం వల్ల వచ్చే ఫలితాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. కానీ తరగతుల సమయంలో శరీరాన్ని చురుకుగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం అవసరం.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!

అలబామా యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్తలు ఓ ఆసక్తికరమైన ప్రయోగం చేశారు. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. మొదటి సమూహం నుండి సబ్జెక్టులు ప్రతిరోజూ అధ్యయనం చేయబడతాయి మరియు రెండవది - వారానికి 4 సార్లు. రెండవ సమూహానికి చెందిన మహిళలు తమ ప్రత్యర్థుల కంటే 1.5 రెట్లు వేగంగా బరువు కోల్పోయారు.

తక్కువ వేడి మీద కొవ్వు కాలిపోతుంది

కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు. స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ శరీరానికి కనీసం 40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఈ సమయంలో, శరీరం యొక్క కండరాలలో కనీసం 23% వాడాలి. మొత్తం ద్రవ్యరాశి. శిక్షణ సమయంలో మొత్తం శరీరం పనిచేస్తే, కొవ్వు చాలా వేగంగా కాలిపోతుంది. లోడ్లు తేలికగా ఉండాలి, కానీ దీర్ఘకాలం ఉండాలి.

శరీరం యొక్క సాధారణ "ఇంధనం" కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు అవి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. వదులుకో అధిక కేలరీల ఆహారాలు, ముఖ్యంగా శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు మరియు తర్వాత.

నిపుణిడి సలహా:

నిరంతరం అతిగా తినడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గలేరు. రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి, కానీ భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. మీకు సరిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

మీ శిక్షణ సమయంలో 60% కార్డియోపై వెచ్చించండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. నిరోధక వ్యాయామం సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి. అందువల్ల, మీరు కార్డియోకి మారినప్పుడు, కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి.

నిరంతర కదలిక సమయంలో లోడ్‌ను పర్యవేక్షించండి. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ ఉత్తమంగా ఇవ్వాలి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి - ఇది కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్లో ఉండాలి (ఎగువ విలువలో 50-65%). లెక్కలు చాలా సులభం: మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి - ఇది పరిమితి.

బరువు తగ్గడానికి, విరామం శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది: ఒక నిమిషం పాటు తీవ్రమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ప్రశాంతమైన వేగంతో 1-2 నిమిషాలు. మీరు తీవ్రమైన శిక్షణ సమయాన్ని పెంచవచ్చు మరియు రికవరీ వేగంతో శిక్షణను తగ్గించవచ్చు.

నిపుణిడి సలహా:

మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే, త్వరగా వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని ఎంచుకోండి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుమరియు అధిక-తీవ్రత మోడ్‌లో వాటిని అనేక సార్లు సర్కిల్‌లో "రన్" చేయండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయండి

మీ శిక్షణా కార్యక్రమ వ్యాయామాలలో చేర్చండి గరిష్ట మొత్తంకండరాలు. అధిక లోడ్, బలమైన రక్త ప్రసరణ, మరియు తదనుగుణంగా, కొవ్వు మరింత చురుకుగా "కరుగుతుంది".

స్క్వాట్స్ బర్న్ ఎక్కువ కేలరీలుచాప మీద చేసే వ్యాయామాల కంటే, అవి ఏకకాలంలో పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. సైక్లింగ్ లేదా నడక కంటే రన్నింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - ఇది వ్యాయామం సమయంలో పని చేస్తుంది భుజం నడికట్టు.

మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి! అందమైన భంగిమమీ కడుపులోకి లాగడానికి మరియు అదనపు "స్పోర్ట్స్ నిమిషం" గడపడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

స్థిరత్వం ఎల్లప్పుడూ పాండిత్యానికి సంకేతమా?

మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను చేస్తే, మీరు మంచి ఫలితాల గురించి మరచిపోవచ్చు. కండరాలు మార్పులేని లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు దానికి ప్రతిస్పందించడం మానేస్తాయి. "కండరాల ప్రతిస్పందన" పునరుద్ధరించడానికి, తక్షణ చర్యలు తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, క్రమం తప్పకుండా లోడ్ని పెంచడం మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. శరీరం వ్యాయామం యొక్క అంశాలకు అలవాటుపడకూడదు, లేకపోతే కేలరీలు చాలా నెమ్మదిగా బర్న్ చేయబడతాయి. ఎంచుకోవడానికి శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు సరైన లోడ్మరియు శిక్షణ ప్రణాళికను వ్రాస్తారు.

నిపుణిడి సలహా:

ఫిట్‌నెస్ తప్పుల శ్రేణి వ్యాయామం చేయాలనే మీ కోరికను నాశనం చేస్తుంది. మీరు మళ్లీ ప్రారంభించవలసి వచ్చినప్పటికీ, వదులుకోవద్దు!

కండరాల నొప్పి ఉండాలా?

శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు అనుభూతి చెందాలి, కానీ బలహీనపరిచే నొప్పి ఒక భయంకరమైన లక్షణం. మీ కండరాలు రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ కాలం నొప్పిగా ఉంటే, మీరు లోడ్ తగ్గించాలి. వారు కోలుకోవడానికి సమయం లేదని ఇది సూచిస్తుంది, ఫలితంగా దీర్ఘకాలిక అలసట, చిరాకు, వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక కోల్పోవడం.

పురోగతి సాధించడానికి, మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి మరియు పునరావాస వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

మీరు మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొంటే మీ ప్రయత్నాలు చాలా ఫలవంతంగా ఉంటాయి. లేకపోతే, మీరు తరగతిలో సమయాన్ని వృథా చేస్తారు మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక్క ఐయోటా కూడా చేరుకోలేరు.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎల్లప్పుడూ దృష్టిలో ఉంచుకోవాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. అప్పుడు మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధిస్తారు మరియు మీ స్లిమ్ మరియు గర్వపడవచ్చు సరిపోయే వ్యక్తి.

నిపుణిడి సలహా:

శ్రద్ధ వహించండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత కీలకం మంచి ఫలితం.

గొప్ప ఫలితాలను పొందడానికి ఒక గురువు మీకు సహాయం చేస్తాడు

స్వీయ-సంస్థ, వాస్తవానికి, మంచిది. కానీ కొన్నిసార్లు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి శక్తివంతమైన ప్రేరణ అవసరం. మీరు స్నేహితునితో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు నిర్ణీత సమయ వ్యవధిలో నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని ప్రదర్శించడానికి పందెం సెట్ చేయవచ్చు.

మీ ఇంటర్మీడియట్ విజయాలను పంచుకోండి, ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రోత్సాహకరమైన వ్యాఖ్యలు ఉత్తమ ప్రేరణ.

మీ వ్యాయామంతో ఆనందించండి!

జిమ్‌లో పని చేయడం నిరంతరం ఒత్తిడితో కూడుకున్నట్లయితే, శరీరం "వర్షాకాలం కోసం" కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. కొన్ని రోజులు సెలవు తీసుకుని, మీ షెడ్యూల్‌ను పునఃపరిశీలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ వ్యాయామాలను మరొక సమయానికి తరలించండి లేదా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచండి. మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా నెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరం ప్రతిఘటించవచ్చు. అధిక లోడ్లు. మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదిస్తే బరువు తగ్గే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

ఆవిరి తర్వాత, జీవక్రియ ఉత్పత్తులు తొలగించబడతాయి మరియు అది తగ్గుతుంది. కండరాల నొప్పి, "ఆవిరైపోతుంది" అదనపు ద్రవశరీరం నుండి. ఫలితంగా, సెల్యులైట్ తక్కువ గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది మరియు శరీర పరిమాణం తగ్గుతుంది.

మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లవచ్చు, ఉష్ణోగ్రత 60 డిగ్రీల వరకు ఉండాలి. తాగితే బాగుంటుంది మూలికా టీలులేదా మినరల్ వాటర్.

- అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, - కండరాలను నిర్వచించడానికి, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ గురించి ఒక సాధారణ అపోహ చెబుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ రకమైన లోడ్లు కలపాలి. "ఏరోబిక్ శిక్షణ వలె కాకుండా, శక్తి శిక్షణ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామశాలను విడిచిపెట్టిన తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది: వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ సమయంలో శక్తి కూడా వినియోగించబడుతుంది," అని వివరిస్తుంది. ఓల్గా కొచెటోవా, ప్లానెట్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ చైన్ యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షణ స్టూడియో యొక్క ఫిట్‌నెస్ మేనేజర్. నిపుణుల గమనిక: బరువు తగ్గే వారి కంటే మంచి కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్న శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు బరువు తగ్గడం చాలా సులభం.

"మీరు బరువు తగ్గాలని లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, వారానికి 2-3 సార్లు మీరు కార్డియో శిక్షణ మరియు అదే మొత్తంలో శక్తి శిక్షణ చేయాలి" అని చెప్పారు. టటియానా బోర్జెన్కోవా, ప్లానెట్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నెట్‌వర్క్ యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షణ స్టూడియోలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల బోధకుడు. మీరు ప్రతిరోజూ లేదా ఒక వ్యాయామంలో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయం పూల్ లేదా జాగింగ్, సైక్లింగ్, వాకింగ్, తాజా గాలిలో ఈత కొట్టడం. “బలం శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, ”అని గుర్తుచేసుకున్నాడు ఎలెనా క్రమోవా, TERRASPORT కోపర్నికస్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణను తెలివిగా నిర్వహించండి

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ చేసినప్పుడు, వీలైనంత ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగించడం ముఖ్యం. శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా పని చేయడానికి, మీకు ఆమోదయోగ్యమైన బరువులతో 8-10 ప్రామాణిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి: యంత్రాలపై లేదా ఉచిత బరువులతో - మీరు ఏది ఇష్టపడితే అది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాఠం కనీసం 40 నిమిషాలు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. క్లాసిక్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్: స్క్వాట్‌లు, లంజలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు వరుసలు, పుల్-అప్‌లు (అమ్మాయిలకు - కాళ్లు విశ్రాంతి తీసుకునే ఎంపిక), పుష్-అప్స్, బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ ప్రెస్, ఉదర వ్యాయామాలు. "మీడియం రిపిటీషన్ మోడ్‌ను ఉపయోగించండి - మూడు సెట్లలో 6-12 పునరావృత్తులు" అని ఓల్గా కొచెటోవా సలహా ఇచ్చారు. ఫలితాలను పొందడానికి మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీ మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లను వ్యక్తిగత బోధకుడితో నిర్వహించడం మంచిది.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి

"బలం వ్యాయామాలలో, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు ఉద్రిక్తత ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది, పీల్చేటప్పుడు సడలింపు ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది" అని ఓల్గా కొచెటోవా గుర్తుచేస్తుంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి! ఇది పెరిగిన రక్తపోటు, మైకము మరియు స్పృహ కోల్పోవడంతో నిండి ఉంది.

మీకు సరిపోయే బరువును ఎంచుకోండి

బలం శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఎంచుకున్న బరువు శ్రావ్యమైన కండరాల అభివృద్ధికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కీలకం. "మీరు దీన్ని ఎంచుకోవాలి, తద్వారా ప్రతి విధానంలో మీరు కదలికను 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు" అని ఎలెనా క్రమోవా చెప్పారు. ఈ సందర్భంలో సాంకేతికత బాధపడకూడదు. “ట్రైనింగ్ డైరీని ఉంచడం మరియు దానిలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, అలాగే బరువు యొక్క బరువును గమనించడం సరైనది. మరియు క్రమంగా మీ స్వంత ప్రమాణాన్ని పెంచుకోండి, ”అని ఓల్గా కొచెటోవా సలహా ఇస్తాడు.

కోలుకోండి

శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని క్షణం దాని తర్వాత కోలుకోవడం. "వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి లేకపోవడం పురోగతిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది" అని టాట్యానా బోర్జెన్‌కోవా చెప్పారు. అందువల్ల, శక్తి శిక్షణ తర్వాత, సాగదీయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తగినంత నిద్ర పొందడం వంటివి చేయండి. “పూర్తిగా కోలుకోవడం లేకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మన శరీరంలో ఈ ప్రక్రియ రాత్రిపూట నిద్రలో సంభవిస్తుంది, చాలా ముఖ్యమైన జీవిత హార్మోన్లు - సోమాట్రోపిన్ మరియు మెలటోనిన్ - ఉత్పత్తి చేయబడినప్పుడు, ”అని ఎలెనా క్రమోవా గుర్తు చేస్తుంది.

సరిగ్గా తినండి

వాస్తవానికి, ఇది సరైన పోషణతో అనుసంధానించబడి ఉంది. బరువు తగ్గడానికి ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవద్దు. కానీ కడుపు నిండా జిమ్‌కి రావద్దు. తరగతికి గంటన్నర ముందు అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది. శిక్షణ తర్వాత, 20-30 నిమిషాల్లో మీరు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఏదైనా తినాలి, ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్, అరటి లేదా ఆపిల్ ముక్క, మరియు రెండు గంటల తర్వాత మరింత తీవ్రమైన భోజనం చేయండి. ఓల్గా కొచెటోవా కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలని మరియు కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సలహా ఇస్తుంది. "సాధారణంగా, మీరు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను రోజు మొదటి సగం వరకు మార్చాలి" అని ఆమె గుర్తు చేస్తుంది.

ఈ ఆరు సాధారణ నియమాలు బరువు తగ్గడానికి మీ శక్తి శిక్షణను నిజంగా ప్రభావవంతంగా చేయడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని అనుసరించండి, ఆనందంతో వ్యాయామం చేయండి మరియు బరువు తగ్గండి!

మీరు ఆన్‌లైన్‌లో ఇంట్లోనే ఫిట్‌నెస్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

మాలో మీరు ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన వివిధ విభాగాలలో తరగతులను కనుగొంటారు.

ఊబకాయంతో సమస్యలు ఉన్నవారు తమ శరీరాన్ని వదిలించుకోవడానికి ఏ విధంగానైనా ప్రయత్నిస్తారు అనవసరమైన కిలోగ్రాములు. రీసెట్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి అధిక బరువు. వీటిలో ఆహారాలు మరియు సరైన పోషణ, మరియు వివిధ రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు కార్డియో శిక్షణ. కానీ చాలా సమర్థవంతమైన పద్ధతిబరువు కోల్పోవడం అని పిలవబడేదిగా పరిగణించబడుతుంది శక్తి వ్యాయామాలు. అటువంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్‌లు మీ బొమ్మను చాలా త్వరగా క్రమంలో ఉంచడానికి మరియు అనస్థీటిక్‌ను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి కొవ్వు మడతలువి సమస్య ప్రాంతాలు, మరియు కూడా సహకరించండి సాధారణ బరువు నష్టంశరీరం. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా గొప్పది.

చాలామంది మహిళలు ఏరోబిక్స్ లేదా యోగా చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ శక్తి వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. వారి సహాయంతో, మీరు అధిక బరువును కోల్పోవడమే కాకుండా, కావలసిన ఆకారాన్ని పొందవచ్చు మరియు మీ సంఖ్యను మరింత స్త్రీలింగంగా మార్చవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ మరియు ఫిట్‌నెస్ - వాస్తవం మరియు కల్పన

స్త్రీలలో ఒక సాధారణ భయం ఏమిటంటే, వారు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ద్వారా బాడీబిల్డర్‌గా మారడానికి భయపడతారు. ఇది తప్పుడు జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయం, ఎందుకంటే మీరు శిక్షణను ప్రత్యేకంగా తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే అటువంటి ఉచ్చారణ కండరాలను పొందవచ్చు ఔషధ ఔషధాలు. మానవ కండరాలు అవసరం పెద్ద పరిమాణంటెస్టోస్టెరాన్, కాబట్టి మీరు కృత్రిమ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తప్ప హార్మోన్ల ఏజెంట్లు, దీని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది అమ్మాయిలు, జిమ్‌ని సందర్శించి, అక్కడ అధికంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, తరచూ, సాధారణ వ్యాయామాలుమరియు కండరాల పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు కారణమైంది. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు, ఎందుకంటే కండరాల విస్తరణకు కారణం బలం వ్యాయామాలు కాదు, కానీ కండరాల కణజాలంపై అసాధారణ ఒత్తిడి కారణంగా వాపు. ఇటువంటి శిక్షణ చిన్న కండరాల గాయాలకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి మొదటి 2-4 వారాలలో వారు లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క ప్రవాహం కారణంగా ఉబ్బవచ్చు. కానీ ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు స్వీకరించి, వారి సాధారణ, సుపరిచితమైన స్థితికి తిరిగి వస్తాయి.

కొన్నిసార్లు పరిమాణం పెరగడానికి కారణం సరికాని ఆహారం. ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వాటితో కలిపి మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి ఆహార రేషన్. తీవ్రమైన వ్యాయామాలుఆకలిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు చాలా సార్లు తీసుకోవడం ప్రారంభించండి మరింత ఆహారంరోజుకు ఉండాల్సిన దానికంటే. కోసం సరైన పోషణ శక్తి శిక్షణతినడం కలిగి ఉంటుంది చిన్న భాగాలలో 4-5 సార్లు ఒక రోజు, మరియు ఆహారం ఆధారంగా సహజ ప్రోటీన్ ఉండాలి. సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించే మరియు శక్తి వ్యాయామాలు చేసే మహిళలకు, బరువు పెరుగుట నెలకు గరిష్టంగా 300 గ్రాములు మరియు ఎందుకంటే కండరముకొవ్వు కణాల కంటే చాలా బరువుగా ఉంటుంది.

రెండవ అపోహ ఏమిటంటే బలం శిక్షణ బరువు పెరగడానికి మాత్రమే. బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక బలం వ్యాయామాలు ఉన్నందున ఇది నిజం కాదు. అదనంగా, మానవ శరీరం ఏ రకంగానూ పట్టించుకోదు శారీరక శ్రమమీరు పని చేస్తున్నారు, అనవసరమైన కేలరీలు కాలిపోవడం మరియు స్థిరపడకపోవడం ముఖ్యం అదనపు సెంటీమీటర్లుమీ నడుము మీద.

శక్తి శిక్షణతో బరువు తగ్గడం

శక్తి శిక్షణకోసం పోరాటంలో చాలా ముఖ్యమైనది అందమైన ఆకారాలుశరీరాలు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు శరీర నిరోధకతను అధిగమించవలసి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా కొవ్వు ఆమ్లాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

మీరు ఇంతకు ముందు శిక్షణ పొందకపోతే, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. లేకుండా బరువు తగ్గడానికి బలం వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై బరువు పోతుందిసుమారు ఒక నెల. బరువులతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం సంభావ్యతను నివారించడానికి ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన సాంకేతికత అవసరం.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బలం ఫిట్నెస్లంజలు, బార్‌తో స్క్వాట్‌లు, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ రోలు మరియు క్రంచెస్. మీరు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి మరియు వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు మించకూడదు. ప్రతి బలం వ్యాయామం యొక్క 2-3 సెట్లను చిన్న విరామాలతో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తం వ్యాయామం 30-40 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు చేయాలి, 9 వారాల తర్వాత, వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో మీ అబ్స్, కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అయితే మీరు మీ వీపు మరియు ఛాతీకి వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. ఇది గాయాలు మరియు సాగిన గుర్తులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామంతో శక్తి శిక్షణను కలపాలి లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులు వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు సులభంగా శిక్షణ ఇస్తుంది.

శక్తి వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

శక్తి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సానుకూల ప్రభావంఫిగర్ మీద మాత్రమే కాదు, మొత్తం మానవ శరీరంపై కూడా. సరిపోయే, బలమైన కండరాలుపట్టుకోండి అంతర్గత అవయవాలుమరియు వాటిని తరలించడానికి అనుమతించవద్దు. అదనంగా, బలం ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమయంలో, అవయవాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనితీరును ప్రేరేపిస్తుంది మరియు సాధారణీకరిస్తుంది. స్త్రీలు గొప్ప ప్రయోజనంకటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారించే వ్యాయామాలను తీసుకువస్తుంది, ఇది రక్తం అక్కడ స్తబ్దుగా ఉండకుండా నిరోధిస్తుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు తక్కువ అబ్స్ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

శిక్షకుడు లేకుండా, వ్యాయామం చేయడం చాలా రెట్లు కష్టం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. కానీ చాలా మంది భిన్నంగా ఆలోచిస్తారు. ఈ వ్యాసం కేవలం బరువు తగ్గాలనుకునే వారి కోసం మాత్రమే, కానీ శిక్షకుడితో పని చేయకూడదనుకునే వారి కోసం.

ఏ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి

మొదట, వ్యాయామశాలలో ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో తెలుసుకుందాం. బహుశా కార్డియో? లేక ఇంకా పవర్ లోడ్ అవుతుందా?

మీరు దీర్ఘకాలిక తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోను ఎంచుకుంటే (నెమ్మదిగా ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం, నడవడం, వ్యాయామ బైక్‌ను నడపడం), కొన్ని సెషన్ల తర్వాత మీ శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది. ఫలితంగా, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేస్తారు.

శక్తి శిక్షణ విషయంలో, విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. దాని తరువాత (తగినంత తీవ్రతతో), విశ్రాంతి సమయంలో జీవక్రియ చాలా కాలం పాటు పెరుగుతుంది - కొన్నిసార్లు 20 గంటల కంటే ఎక్కువ. మరియు ఈ సమయంలో, మీ శరీరం కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తుంది.

అందువల్ల, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కూడా (మేము తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో గురించి మాట్లాడుతున్నామని, మరియు భారీ విరామం శిక్షణ లేదా స్ప్రింట్లు కాదని నేను మరోసారి నొక్కిచెప్పాను) అదే సంఖ్యకేలరీలు, శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. కార్డియో, HIIT మరియు శక్తి శిక్షణ ప్రభావాల గురించి మరింత చదవండి.

జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మేము మిళితం చేస్తాము సర్క్యూట్ శిక్షణతో విరామం కార్డియో.

వ్యాయామం సృష్టించడానికి నియమాలు

మొత్తం శరీరానికి సమర్థవంతమైన సర్క్యూట్ శిక్షణను రూపొందించడానికి, కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి:

1. వ్యాయామాలను చేర్చండి వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ఇది మీ మొత్తం శరీరాన్ని సమానంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. "పుష్" మరియు "పుల్" సూత్రాల ఆధారంగా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. పుష్ వ్యాయామాలు అంటే మీరు భూమి నుండి నెట్టడం (ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు) లేదా మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం ఉచిత బరువులు(డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్). తనపై లాగడం వ్యాయామాలు, మీరే లాగండి (పుల్-అప్‌లు) లేదా పనిముట్లు (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు). లాగడం మరియు నెట్టడం వ్యాయామాలు అందిస్తాయి వివిధ లోడ్. వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేయలేరు మరియు మరింత చేయగలుగుతారు.
3. హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి.
4. సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి, మసాజ్ రోలర్‌పై సాగదీయడం మరియు రోలింగ్ చేయడంతో ముగించండి.

ఇప్పుడు శిక్షణకు వెళ్దాం.

బరువు తగ్గడానికి మొదటి వ్యాయామ ఎంపిక

మా వ్యాయామంలో బరువులతో ఐదు వ్యాయామాలు ఉంటాయి: రెండు కోసం దిగువ భాగంశరీరం, ఎగువ కోసం రెండు, ABS కోసం ఒకటి.

ప్రతి వ్యాయామం విరామం లేకుండా 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఇది ఒక సర్కిల్. మొత్తంగా మీరు ఐదు సర్కిల్‌లను నిర్వహించాలి, సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి - వరకు పూర్తి రికవరీ(కాని కాదు మూడు కంటే ఎక్కువనిమిషాలు).

ప్రారంభకులకు దీన్ని చేయడం మంచిది సులభమైన ఎంపిక, "ఎలా సులభతరం చేయాలి" పేరాలో ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఇది సూచించబడుతుంది.

1. బరువులతో ఊపిరితిత్తులు

మీరు మొత్తం 20 రెప్స్ కోసం ప్రతి కాలు మీద 10 లంగ్స్‌లు చేస్తారు.

టార్గెట్ కండరాల సమూహం: గ్లూటయల్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:బరువులు లేని ఊపిరితిత్తులు. బరువులతో ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయలేరు లేదా లంజల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు. అందువల్ల, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే, మీ స్వంత శరీర బరువుతో ఊపిరితిత్తులు సరిపోతాయి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:

• పక్క ఊపిరితిత్తులు.
• వెయిట్‌లతో బ్యాక్ లంగ్స్.
• హాల్ చుట్టూ వాకింగ్ లంగ్స్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• ఊపిరితిత్తులలో మోకాలి మరియు తుంటి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
• ఊపిరితిత్తులలో, మోకాలి బొటనవేలు దాటి విస్తరించదు.
• మోకాలి ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, బొటనవేలు వైపు చూస్తుంది, లోపలికి తిరగదు.

2. పుష్-అప్స్

టార్గెట్ కండరాల సమూహం: ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు, అబ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:కొండ నుండి పుష్-అప్‌లు, రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లపై పుష్-అప్‌లు, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:మరొక రూపాంతరం.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి (మీరు పుష్-అప్‌లను ఎంచుకుంటే తప్ప విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు).
• మీ అబ్స్‌ను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి - ఇది మీ వెనుక భాగంలో వంపుని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

3. డెడ్ లిఫ్ట్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తో డెడ్ లిఫ్ట్ ఖాళీ మెడ, డంబెల్స్ తో.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, దాదాపు మీ కాళ్ల వెంట బార్‌ను జారండి.
• మీ వీపును హంచ్ చేయవద్దు, లేకపోతే లోడ్ ఆన్ అవుతుంది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక.
• సమయంలో డెడ్ లిఫ్ట్మోకాలు ఆచరణాత్మకంగా వంగవు, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ బాగా సాగడానికి అనుమతిస్తుంది.

4. డంబెల్ వరుస

లక్ష్య కండరాల సమూహం:లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:దిగువ బ్లాక్ యొక్క లాగండి.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ మోచేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు దానిని మీ వెనుకకు మరింతగా చూపించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, దానిని చుట్టుముట్టవద్దు.
• మీ చేతులతో కాకుండా మీ వెనుక కండరాలతో డంబెల్స్‌ని లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

5. బంతుల్లో ప్లాంక్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:కోర్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:నేలపై క్లాసిక్ ప్లాంక్, మోచేతులపై ప్లాంక్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:మీ దిగువ వీపులో వంపుని నిరోధించడానికి మీ అబ్స్‌ను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచండి.

బరువు తగ్గడానికి రెండవ వ్యాయామ ఎంపిక

ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే చాలా కష్టం, కానీ తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం లేదా వ్యాయామాలను కొద్దిగా భిన్నంగా చేయడం ద్వారా కూడా సులభంగా చేయవచ్చు. నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి - 10 పునరావృత్తులు, 5 సర్కిల్‌లు, సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - పూర్తి పునరుద్ధరణ వరకు.

1. బార్బెల్ స్క్వాట్స్

లక్ష్య కండరాల సమూహం: quadriceps, గ్లూటయల్ కండరాలు, కండరాలు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:బరువులు లేకుండా, తక్కువ బరువుతో చతికిలబడండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:లెగ్ ప్రెస్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, వంగి ఉండకండి.
• చతికిలబడినప్పుడు, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి.
• మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి - అవి లోపలికి వంకరగా ఉండకూడదు.

2. డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:పెక్స్, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తక్కువ బరువు తీసుకోండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ దిగువ వీపును వంచవద్దు లేదా బెంచ్ నుండి మీ కటిని ఎత్తవద్దు.
• డంబెల్స్ సమకాలీనంగా కదలాలి.
• మీ పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా డంబెల్స్‌ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.

3. డంబెల్స్‌తో సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

లక్ష్య కండరాల సమూహం:గ్లూటయల్ కండరాలు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:తక్కువ బరువుతో రెండు కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో రెండు కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ నడుము ప్రాంతాన్ని వంచకండి లేదా చుట్టుముట్టకండి.
• బెండింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి ముందుకు కనిపిస్తుంది, లోపలికి తిరగదు.
• డంబెల్స్‌ను మధ్య దూడకు తగ్గించండి.
• విధానం ముగిసే వరకు వెనుక నిలబడి ఉన్న కాలు నేలకి తగ్గదు - ఇది నిరంతరం ఉరి స్థితిలో ఉంటుంది.

4. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

లక్ష్య కండరాల సమూహం:లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి బ్రాచి.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. టేప్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై విసిరివేయబడుతుంది, మీరు మీ పాదాలతో దానిపై అడుగు పెట్టండి మరియు వేలాడదీయండి, టేప్ను సాగదీయండి. మీరు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బ్యాండ్ యొక్క ఉద్రిక్తతను మార్చవచ్చు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్ఛాతీకి.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:

• మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయకూడదు. మొదటి మీరు ఇన్స్టాల్ చేయాలి సరైన సాంకేతికతపుల్-అప్‌లు మరియు తర్వాత మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు చాలా రెట్లు పైకి లాగడానికి జడత్వాన్ని ఉపయోగించండి.
• మీ తలను ఒకే స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం పైకి చూపించవద్దు.
• మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.

5. మీ కాళ్ళను క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి లాగడం

లక్ష్య కండరాల సమూహం:కోర్ కండరాలు.

ఎలా సరళీకృతం చేయాలి:

• పైభాగంలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి పెంచండి.
• లిఫ్ట్ యొక్క వ్యాప్తిని పరిమితం చేయండి, ఉదాహరణకు, 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి.

ఏమి భర్తీ చేయాలి:వివిధ ప్లాంక్ ఎంపికలు.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు:మీకు తక్కువ శారీరక దృఢత్వం లేదా అధిక బరువు ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని స్టాటిక్ ప్లాంక్‌తో భర్తీ చేయాలి. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఇతర కోర్ కండరాలను సంపూర్ణంగా పంపుతుంది మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయదు.

మీరు ఈ వీడియోలో రెండు వేరియేషన్‌లతో పూర్తి వర్కౌట్‌ని చూడవచ్చు.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో ఇంటర్వెల్ కార్డియో

15-20 నిమిషాల ఇంటర్వెల్ కార్డియోతో వ్యాయామం ముగుస్తుంది. మీరు ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు: 8 కిమీ / గం వేగంతో 4 నిమిషాలు, 12 కిమీ / గం వేగంతో ఒక నిమిషం.

ట్రెడ్‌మిల్ కలిగి ఉంటే a విరామం నడుస్తున్న, సమయానుగుణంగా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి, దానిని 20 నిమిషాలకు సెట్ చేయండి మరియు మీ తయారీని బట్టి 8-10 స్థాయిని సెట్ చేయండి.

నియమం ప్రకారం, సిమ్యులేటర్లు చాలా విభిన్నమైనవి విరామం శిక్షణప్రత్యామ్నాయ నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా పరుగు, అలాగే ట్రాక్ యొక్క వంపు యొక్క వివిధ కోణాలు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం

శక్తి వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు స్వతంత్రంగా సృష్టించవచ్చు సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్బరువు నష్టం కోసం.

వాస్తవానికి, పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఆహారం లేకుండా, వ్యాయామం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది శారీరక శిక్షణ, కానీ మీరు కేలరీలను లెక్కించడం నేర్చుకుంటే బరువు తగ్గడం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది.

శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి మీ ఆహారాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన కథనాలు ఉన్నాయి.

ఇది మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీరు కనుగొంటారు వివిధ రకములుశిక్షణ. ఇక్కడ మరొక మంచి విషయం ఉంది - శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకొని వివిధ సూత్రాలను ఉపయోగించి మీ ప్రమాణాన్ని లెక్కించండి.

వదులుకోవడానికి ఇష్టపడని వారికి రుచికరమైన తిండికోసం అందమైన మూర్తి, ఇక్కడ బోనస్ రూపంలో ఉంది, దీనితో మీ ఆహారం తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ తక్కువ రుచికరంగా ఉండదు.

మీ శిక్షణ మరియు వేగవంతమైన పురోగతిని ఆస్వాదించండి!