స్త్రీ వ్యక్తి యొక్క సమస్య ప్రాంతాలు. సమస్య ప్రాంతాలలో కొవ్వు స్వభావం

కోసం వ్యాయామాలు సమస్య ప్రాంతాలుస్త్రీలను ఎక్కువగా ఇబ్బంది పెట్టే శరీరంలోని కండరాలను బిగించడానికి మరియు వదులుగా ఉండే చర్మాన్ని వదిలించుకోవడానికి నిర్వహిస్తారు: పిరుదులు, ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ తొడలు, ఉదరం, అలాగే చేతులు మరియు కాళ్ళు. ప్రతిరోజూ కేవలం ఏడు నిమిషాల పాటు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల కోసం ఇలాంటి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు గొప్ప టోనింగ్ పొందవచ్చు.

సమస్య ప్రాంతాలకు ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మరియు చాలా వేడిగా మరియు తేమగా ఉన్న గదులలో సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలకు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవద్దు.

ప్రధాన విషయం సమయం లో ఆపడానికి ఉంది. ఇక్కడ ఎనిమిది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, దీని కోసం మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపివేసి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:

• తీవ్రమైన శ్వాస ఆడకపోవడం.
• కండరాల నొప్పులు.
• దగ్గు.
• ఛాతి నొప్పి.
• గురక.
• అడ్డుపడే ఛాతీ.
• తల తిరగడం.
• విపరీతమైన చెమట.

సమస్యాత్మక ప్రాంతాల కోసం నియమాలను రూపొందించడం

మీ దగ్గర లేకపోయినా వైద్య వ్యతిరేకతలుశిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను పాటించాలి:

• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను ఎప్పుడూ పట్టుకోండి;
• మీరు శరీరంలోని ఏదైనా భాగంలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే శిక్షణను ఆపండి;
• బాగా వెంటిలేషన్ లేదా వెంటిలేషన్ గదిలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి;
• తినడం తర్వాత వ్యాయామం చేయవద్దు;
• సిద్ధంగా ఉంచండి;
• మీ చర్మం శ్వాసను అనుమతించే విధంగా శిక్షణ కోసం దుస్తులు ధరించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ సింథటిక్ లేదా రబ్బరైజ్డ్ దుస్తులను ధరించవద్దు.

అలాగే, సమస్య ప్రాంతాలకు ఆకృతిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, క్రింది నియమాలను అనుసరించండి.

• మీరు ప్రతిరోజూ చదువుకోవాలి (మీరు దానిని కోల్పోయినట్లయితే, కలత చెందకండి, వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు చదవడానికి ప్రయత్నించండి).
• విరామం లేకుండా ఏడు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి (మీరు సెకనుకు అంతరాయం కలిగించలేరు, మీరు ఫోన్‌కు సమాధానం ఇవ్వలేరు లేదా తలుపు తెరవలేరు).
• మీరు ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేశారో లెక్కించవద్దు. సమయాన్ని చూడండి, పరిమాణం పట్టింపు లేదు: ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలో మీ శరీరం మీకు తెలియజేయండి. మీరు అలసిపోయిన వెంటనే, వెళ్ళండి తదుపరి వ్యాయామం, మూడు వ్యాయామాలు ప్రాక్టీస్ చేసిన ఏడు నిమిషాలలోపు పూర్తయ్యాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా మీరు చదువుకోవచ్చు.
• మీరు తిన్న తర్వాత వ్యాయామం చేయలేరు.
• మీరు తరగతి తర్వాత 40 నిమిషాలు తినలేరు.
• కానీ మీరు నీరు త్రాగవచ్చు మరియు త్రాగాలి (రసం కాదు, శక్తి పానీయంమొదలైనవి).

మీరు ఏ విరామాలు లేకుండా, సెకను కూడా లేకుండా ఏడు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు ఒకే సమూహం నుండి మూడు వ్యాయామాలు చేయండి, ఎన్నిసార్లు లెక్కించకుండా, సమయానికి ప్రత్యేకంగా శ్రద్ధ చూపుతారు. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని క్రమంలో పొందాలనుకుంటే, దానిలో ఒక భాగం మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సమూహాలు, ఉదాహరణకు, ఈ రోజు శిక్షణ, మరియు రేపు - పిరుదులు.

సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా: పిరుదులు, తొడలు, కాళ్లు, చేతులు మరియు ఉదరం కోసం ఫిట్‌నెస్

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

• మోకాల్ల మీద కూర్చొ. చేతులు నిటారుగా, అరచేతులు మరియు కాలి నేలపై విశ్రాంతిగా ఉంటాయి.
• మీ కుడి కాలు మోకాలి వద్ద వంగి వెనుకకు మరియు పైకి తీసుకోండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
• మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కాలును పైకి లేపండి. మడమ పైకి చూపాలి మరియు పాదం సడలించాలి. అలసట వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

లోపాలు:మీ వీపును వంచవద్దు లేదా మీ కాలును చాలా ఎత్తుకు ఎత్తవద్దు. IN అత్యున్నత స్థాయితొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

• మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ చేతులను దాటండి మరియు మీ గడ్డం వాటిపై ఉంచండి.
• నెమ్మదిగా సరళ రేఖను పెంచండి ఎడమ కాలుసుమారు 10 సెం.మీ.
• మీ కాలు మార్చండి. అలసట వరకు వ్యాయామం చేయండి.

లోపాలు:మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, మీ పొత్తికడుపు నేలపై నుండి ఎత్తకూడదు.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
• మీ కటిని కూల్చివేయండి మరియు దిగువ భాగంనేల నుండి వెనక్కి మరియు గరిష్ట ఎత్తు వరకు ఎత్తండి. మీ కటి కండరాలను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళండి ప్రారంభ స్థానం. మీ పొత్తికడుపును పెంచడం, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.

ఎగువ తొడల కోసం వ్యాయామాలు

• మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ తుంటి మీ మొండెంకి అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మీ షిన్స్ తిరిగి ఉండాలి. మీ కుడి చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ వైపు మీ కుడి వైపున పట్టుకోండి.
• అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి మరియు మీ ఎగువ వీపును ఎత్తండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

• గోడ దగ్గర నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, మీ కుడి కాలును మీ ముందు విస్తరించండి, మీ పాదాన్ని బయటికి తిప్పండి, మీ ఎడమ మోకాలి వద్ద వంచండి.
• నేల నుండి మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు దానిని 10 సెం.మీ.
• నెమ్మదిగా బయటకు తిరగండి కుడి పాదముబాహ్యంగా, తొడ కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి, మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అలసట వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

లోపాలు:పెల్విస్ గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి, మరియు కాలు 10 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు.

• మీ ఎడమ వైపున నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచు. మీ ఎడమ చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి, కుడి చెయిమీ ముందు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి కాలును నేరుగా పైకి లేపండి.
• మీ కుడి (ఎగువ) కాలును కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి.
• తిప్పండి కుడి పాదము, దృష్టాంతంలో చూపిన విధంగా.
• మీ కుడి పాదంతో పూర్తి వృత్తం చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అలసట వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి. ఈ వ్యాయామంమీరు దీన్ని నెమ్మదిగా చేయవచ్చు, కానీ మీ పాదంతో స్పష్టమైన, వేగవంతమైన సర్కిల్‌లను వివరించడం మంచిది.

మధ్య మరియు దిగువ తొడల కోసం వ్యాయామాలు

• మోకాల్ల మీద కూర్చొ. మీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతులను దాటండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, వీలయినంత వరకు వెనుకకు వంగండి.
• మీ కండరాలను బిగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

• మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళను తిప్పండి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలండి. మీ చేతులను మీ తుంటికి తరలించండి.
• మీ తొడలు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

లోపాలు:చాలా లోతుగా చతికిలబడకండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

• మీ ఎడమ వైపున నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు నేలపై నొక్కండి.
• మీ కుడి (ఎగువ) కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
• మీ తొడ కండరాలను బిగించి, పాజ్ చేసి, ఆపై మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. అలసట వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

లోపాలు:మీ కాలును చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు.

చేతి వ్యాయామాలు

• మీ ఎడమ చేతిని కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలును వెనుకకు ఉంచండి. కొంచెం ముందుకు వంగండి. మీ కుడి చేతితో పిడికిలిని తయారు చేసి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ శరీరానికి నొక్కండి.
• మీ భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కుడి చేతిని వెనుకకు మరియు పైకి తరలించండి.
• మీ ముంజేయిని వెనుకకు తరలించండి, మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ అరచేతిని పైకి తిప్పండి. మీ చేతి కండరాలను బిగించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

లోపాలు:వంగవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలకి సంబంధించి స్థిరంగా ఉండాలి.

• సుమారు 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న గోడ ముందు నిలబడండి, మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో నేరుగా ఉంచండి.
• మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా గోడ వైపుకు వంచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులు వైపులా వ్యాపించకుండా చూసుకోండి.
• మీ ముఖం గోడ నుండి 10 సెం.మీ దూరంలో ఉన్నప్పుడు ఆపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

లోపాలు:మీ మోచేతులు వైపులా మారకుండా చూసుకోండి.

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతులు మీ మొండెంకి నొక్కి ఉంచబడతాయి.
• మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ ముందు మోచేతుల వద్ద పైకి లేపండి మరియు మీ పిడికిలి మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటుంది.
• మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి. త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

లోపాలు:మీ చేతులు మీ తలపైకి నేరుగా పైకి లేపాలి, మీ ముందు కాదు.

ఉదర వ్యాయామాలు

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి.
• నేల నుండి మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి మరియు దానిని 5-10 సెం.మీ.
• మీ మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి.
• మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిరగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అలసట వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

బైక్

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మోకాలి వద్ద మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ కాలు నేలపై నేరుగా ఉంచండి.
• దృష్టాంతంలో చూపిన విధంగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
• మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేసి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. అలసట వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

లోపాలు:మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు. ఒక కాలు నేలపైకి విస్తరించాలి.

సైడ్ వంగి

• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ పిరుదులను బిగించండి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.
• ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు చాచండి. ఎడమ చెయ్యిదానిని శరీరం యొక్క కుడి వైపుకు తీసుకురండి
• చేతులు మారుతూ, కుడివైపుకి వంగి. అలసట వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

లోపాలు:మీరు రెండు చేతులతో చేరుకోవాలి. మీ దిగువ చేతిని తగ్గించవద్దు.

“సమస్య ప్రాంతాల కోసం ఫిట్‌నెస్” వీడియో వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించబడతాయో బాగా అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది:

చాలా మంది మహిళలు "సమస్య ప్రాంతాలు" లేదా శరీరంలో డిపాజిట్లు జమ చేయబడిన ప్రదేశాలను కలిగి ఉంటారు. మరింత కొవ్వుమరియు వదిలించుకోవటం కష్టం. చాలా మంది స్త్రీలలో ఈ ప్రాంతాలు సాధారణంగా తొడలు, పిరుదులు మరియు కొంతమంది స్త్రీలలో ట్రైసెప్స్ ( వెనుకవైపుచేతులు), మరియు నడుము మీద డిపాజిట్లు. బరువు తగ్గడానికి డైటింగ్ మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను టోన్ చేసిన తర్వాత, మీరు చేయాలనుకుంటున్న చివరి విషయం ఏమిటంటే దాన్ని పొందడం అదనపు కొవ్వుతిరిగి. మీరు మద్దతు ఇవ్వకపోతే సరైన ఆహారం- మీరు మళ్లీ అదనపు కొవ్వును పొందుతారు మరియు చాలా మటుకు, ఈ ప్రాంతాల్లో. ఈ ప్రాంతాలు ఎందుకు ఉన్నాయో మేము మీకు తెలియజేస్తాము మరియు జోడించేటప్పుడు ఈ ప్రాంతాలను బిగుతుగా మరియు సెక్సీగా ఉంచడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందిస్తాము కండర ద్రవ్యరాశి.

శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో కొవ్వు ప్రక్రియను ప్రేరేపించే గ్రాహకాల కంటే ఎక్కువ గ్రాహకాలు ఉన్నాయని అంగీకరించండి. పురుషులకు, ఈ ప్రాంతాలు తక్కువ అబ్స్ మరియు నడుము. మహిళలకు, ఇవి తొడలు మరియు ఉదరం. మేము కొవ్వు నష్టాన్ని నియంత్రించే శారీరక కారకాలను చర్చిస్తాము మరియు తరువాత కొవ్వును కరిగించటానికి కార్డియో ప్రోటోకాల్‌ను పరిచయం చేస్తాము, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన సప్లిమెంట్స్అతని నష్టం కోసం.

అన్ని కణాలలో కొవ్వు ఉన్నప్పటికీ, ఇది ప్రధానంగా కండరాలలో (ఇంట్రామస్కులర్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్) మరియు కొవ్వు కణజాలంలో (శరీర కొవ్వు) నిల్వ చేయబడుతుంది. కొవ్వు కణజాలం శరీరంలోని కొవ్వు యొక్క ప్రధాన స్థానం మరియు మనం కోల్పోవడానికి ప్రయత్నించే కొవ్వు. కొవ్వు కణజాలం వ్యక్తిగత కణాలుగా విభజించబడింది అడిబోసైట్ అంటారు. ఈ అడిపోసైట్‌లు పేరుకుపోయిన ట్రైగ్లిజరైడ్ బిందువులను (గ్లిసరాల్ యొక్క 1 అణువు 3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది) కలిగి ఉంటుంది, ఇవి శరీరానికి శక్తి వనరుగా పనిచేస్తాయి. ఈ చుక్కలు 95% అడిబోసైట్లు. ఈ నిల్వను ఉపయోగించడానికి సంభావ్య శక్తి(60,00 - 100,000 కిలో కేలరీలు) మరియు కొవ్వును కోల్పోతారు, మీరు లిపోలిసిస్‌ను సమీకరించాలి - కొవ్వు విచ్ఛిన్నం (ట్రైగ్లిజరైడ్స్ విచ్ఛిన్నం).

లిపోలిసిస్ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను గ్లిసరాల్ అణువుగా మరియు 3 ప్రత్యేక కొవ్వు ఆమ్లాలుగా విడదీస్తుంది. కొవ్వు ఆమ్లాలు అడిపోసైట్‌ల నుండి విడుదలవుతాయి మరియు ప్లాస్మా అల్బుమిన్ (రక్తంలోని ప్రోటీన్)తో బంధించబడి క్రియాశీలక కణజాలాలకు చేరుకుంటాయి, అక్కడ వాటిని కాల్చవచ్చు. శరీరంలోని కొవ్వు తగ్గాలంటే ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ను కాల్చాలి!

బర్నింగ్ కోసం కొవ్వు ఆమ్లాలు రవాణా!

రవాణాకు రక్త ప్రసరణ ముఖ్యం కొవ్వు ఆమ్లాలుఅడిబోసైట్స్ నుండి క్రియాశీల కణజాలాల వరకు, వాటిని కాల్చవచ్చు. అవసరమైన శక్తి మొత్తం పెరిగినప్పుడు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.

తక్కువ రక్త ప్రవాహం కొవ్వు కణజాలంలో కొవ్వు ఆమ్లాలు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, ఇది ఆక్సీకరణకు అందుబాటులో ఉన్న కొవ్వు ఆమ్లాల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలు తిరిగి ట్రైగ్లిజరైడ్‌లుగా మార్చబడే అవకాశాలను పెంచుతుంది. దహన కొవ్వు (తొడలు మరియు పిరుదులు) తక్కువగా ఉన్న ప్రాంతాలలో రక్త ప్రసరణ తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. ఈ కారణంగా, ఈ ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మేము రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచాలి. కాబట్టి ఏది ఉత్తమ మార్గంరక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచాలా? వ్యాయామాలు! దీనికి అదనంగా, కొన్ని సప్లిమెంట్లు రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా పెంచుతాయి (దీనిపై మరింత క్రింద). పెరిగిన రక్త ప్రవాహం కొవ్వు ఆమ్లాలను కాల్చే ప్రదేశాలకు రవాణా చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

కొవ్వు ఆమ్ల ఆక్సీకరణ - శరీర కొవ్వును కాల్చడం

కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రవేశించినప్పుడు కండరాల కణజాలం, అవి కండరాల కణాలలోకి కదులుతాయి. IN కండరాల కణాలుఅవి ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను ఏర్పరచడానికి గ్లిసరాల్‌తో తిరిగి బంధించబడతాయి మరియు కండరాలలో నిక్షిప్తం చేయబడతాయి లేదా అవి ఇంట్రామస్కులర్ ప్రోటీన్‌తో బంధించబడతాయి మరియు మైటోకాండ్రియాలో శక్తిని సృష్టించడానికి ఉపయోగించబడతాయి. మైటోకాండ్రియాలో, కొవ్వు ఆమ్లాలు బీటా-ఆక్సీకరణకు లోనవుతాయి, అంటే అవి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కాల్చబడతాయి.

మైటోకాండ్రియాలో కొవ్వు ఆమ్లాలు కాలిపోవాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. వ్యాయామ సమయంలో మీ శక్తి అవసరాన్ని పెంచుకోవడం ఫలితాలను చూడడానికి ఉత్తమ మార్గం, అయితే మీకు అదనపు మద్దతును అందించే సప్లిమెంట్‌లు కూడా ఉన్నాయి.

సారాంశం చేద్దాం

• ఆల్ఫా-2 గ్రాహకాల యొక్క అధిక సాంద్రత మరియు పేలవమైన రక్త ప్రసరణ కారణంగా కొవ్వును కాల్చడానికి కష్టంగా ఉంటుంది.
• కొవ్వు ఆమ్లాలను కాల్చడానికి లిపోలిసిస్ పెంచాలి
• కొవ్వు కణజాలానికి రక్త ప్రవాహం మరియు కొవ్వు కణజాలం నుండి కొవ్వు ఆమ్లాల రవాణా కొవ్వు నష్టం కోసం అవసరం
• శరీరంలో కొవ్వు తగ్గడానికి కొవ్వు ఆమ్లాలను కాల్చాలి.
• కొవ్వు కణజాలానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి, కొవ్వు ఆమ్లాలను రవాణా చేయడానికి మరియు వాటిని ఆక్సీకరణం చేయడానికి వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం

ఈ జ్ఞానం మాకు హార్డ్-టు-బర్న్ కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో సహాయపడే సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. తరువాతి విభాగంలో మీరు కష్టతరమైన కొవ్వును కాల్చడంలో ఎలా సహాయపడాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడతారు మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని సప్లిమెంట్లను హైలైట్ చేయండి.

ఇది క్రీడలు మరియు అని అనిపించవచ్చు సమతుల్య ఆహారం - సరైన మార్గంకు అందమైన శరీరం. అయితే, ప్రపంచం అసంపూర్ణమైనది. ప్రెజెంటర్ వాస్తవాన్ని ఎలా వివరించగలడు సరైన చిత్రంజీవితంలో, ఒక యువతికి ఎల్లప్పుడూ పాపము చేయని వ్యక్తి ఉండదు? మరియు ఇది అసాధారణం కాదు. మరియు మీ స్నేహితులలో కొన్ని చిన్న “కానీ” మినహా వారి శరీరాలతో బాగానే ఉన్నవారు ఉండవచ్చు.

మీ ముందు అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి స్త్రీ మూర్తి, ఇది మొదటి చూపులో భరించవలసి సులభం కాదు. వారు మిమ్మల్ని బాధించకుండా ఎలా సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా నిర్ధారించుకోవాలో కనుగొనండి.

4 117357

ఫోటో గ్యాలరీ: సరిదిద్దడం చాలా కష్టంగా ఉన్న స్త్రీ బొమ్మ యొక్క సమస్య ప్రాంతాలు

పూర్తి మోకాలు
మనలో చాలా మందికి మన శరీరంలో ఒక స్థానం ఉంది, ఇక్కడ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మరియు చివరి వరకు అక్కడే ఉండటానికి ఇష్టపడుతుంది. అది నిజం, సుదీర్ఘమైన నిరాహార దీక్ష విషయంలో స్మార్ట్ బాడీకి ఆహార సరఫరా ఉండాలి. మరియు అతను మొదటి అదనపు కేక్‌ను తన ఒడిలో ఉంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ అణచివేయలేని సంరక్షణ నుండి అతనిని ఎలా విసర్జించాలో జాగ్రత్తగా చదవండి.

ఈ పరిస్థితిలో కార్డియో శిక్షణ సహాయపడుతుంది. కొవ్వు ఎప్పుడు వేగంగా కాలిపోతుందని గుర్తుంచుకోండి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు ఏకకాలంలో అన్ని శారీరక మండలాల్లో: అది మోకాలు, బట్ లేదా వ్యాప్తి చెందుతుంది సొట్ట కలిగిన గడ్డముు. కాబట్టి మీకు నచ్చిన వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఎంచుకోండి ( ట్రెడ్మిల్, సైకిల్, ఎలిప్స్, స్టెప్పర్) మరియు 40-60 నిమిషాలు వారానికి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటుబరువు తగ్గడానికి - గరిష్టంగా 60-70% (ఎగువ పరిమితి సూత్రం (220-వయస్సు) x 0.7 ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది).

అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు, మరికొన్ని ప్రాథమికాలను చేయడం విలువ శక్తి వ్యాయామాలుతొడలు మరియు పిరుదులపై (స్క్వాట్స్, లంగ్స్, డెడ్ లిఫ్ట్- ఎంపికలుగా) జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి. తక్కువ బరువుతో డంబెల్స్ తీసుకోండి (ఇది సాధారణంగా మీ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది) మరియు మూడు నుండి నాలుగు వ్యాయామాలు చేయండి, ఒక్కొక్కటి మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు (ఒక సెట్ 15-20 పునరావృత్తులు). ఆపై కార్డియో మెషిన్‌కు మార్చండి.

దీనికి అదనంగా, దిద్దుబాటు మసాజ్ కోసం నిపుణుడిని క్రమం తప్పకుండా సందర్శించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సమస్య ప్రాంతం: సాధారణంగా పండ్లు శోషరస ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేయడానికి పని చేస్తాయి, అయితే అక్కడ కొవ్వు కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మోకాళ్లపై కూడా ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు.

వెడల్పాటి చీలమండలు
ఇది ప్రధానంగా చీలమండ మరియు ఎముకలు మరియు స్నాయువుల స్థానం కారణంగా ఉంటుంది చీలమండ ఉమ్మడి. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ నిర్మాణాన్ని మార్చడం సాధ్యం కాదు. కానీ దానిని మెరుగుపరచవచ్చు నిదానమైన పని శోషరస వ్యవస్థ, ఇది వాపుకు కారణమవుతుంది, ఇది "భారీ" చీలమండల యొక్క మరొక సాధారణ కారణం. అదనంగా, చీలమండ అక్షరాలా అనేక కండరాలతో చిక్కుకుంది - మరియు మీరు వాటిని స్ట్రింగ్‌లో నిర్మించగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు.

పాదం, చీలమండ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేసే పనిని ప్రారంభించండి మరియు దీని కోసం ఏదైనా ఉచిత క్షణాన్ని ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులు గమనించకుండా చేయవచ్చు. మీ మనసుకు వచ్చేది ఏదైనా చేస్తుంది మరియు బట్వాడా చేయదు నొప్పి. చేయండి వృత్తాకార కదలికలుఅడుగులు, వాటిని చిన్నదిగా మరియు కాలి పైకి లాగండి. మీ కాలి మరియు మడమల మీద నడవండి. నేలపై చిన్న వస్తువులను వెదజల్లండి మరియు వాటిని మీ కాలితో ఒక ప్రదేశం నుండి మరొక ప్రదేశానికి తరలించండి. మీ పాదాలను రోల్ చేయండి, ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ రోలింగ్ పిన్‌తో. ఇవన్నీ చీలమండ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బిగించడం మాత్రమే కాకుండా, శోషరస పారుదలని మెరుగుపరుస్తాయి. మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మరియు డ్యాన్స్ స్కూల్‌లలో గ్రౌండ్ జిమ్నాస్టిక్స్, బాడీ బ్యాలెట్ మరియు డ్యాన్స్ స్కూల్‌లలో తరగతులను కూడా ఎంచుకోండి. క్లాసికల్ కొరియోగ్రఫీ. అక్కడ, పాదం మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను పని చేయడంలో చాలా శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది మరియు బ్యాలెట్ లెగ్ అని పిలవబడేది ఏర్పడుతుంది - బలమైన పొడుగు కండరాలతో మరియు ఎక్కువ పంప్ చేయబడదు. మరియు మార్గం ద్వారా, టోన్డ్ దూడ కండరాల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, మీ చీలమండలు చాలా అందంగా కనిపిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.

రొమ్ము ఆకారం
ఇది పరిమాణం గురించి కాదని తెలిసిన వారికి అర్థం అవుతుంది - ముఖ్యంగా రుచి మరియు రంగులో సహచరులు లేనందున. మరియు మీ రొమ్ములతో ఏమి చేయాలనే దాని గురించి, ధిక్కరించి నక్షత్రాలతో కూడిన ఆకాశంలోకి వెళ్లే బదులు, అవి మీ స్వంతం కానట్లుగా విచారంగా వేలాడతాయి.

ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం: తల్లిపాలు, వయస్సు, బలమైన బరువు నష్టంమరియు శరీరంలోని ఈ భాగానికి సరికాని సంరక్షణ - మరియు వోయిలా, మీరు మద్దతు లేకుండా ఎక్కడికీ వెళ్లలేరు.

అయ్యో, గ్రంధి కణజాలం మార్చబడదు. అయితే, మీరు ఛాతీ యొక్క కండరాలను మరియు (ఆశ్చర్యపడకండి) ఎగువ వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయవచ్చు. ఉత్తమ వ్యాయామంకోసం ఛాతీ కండరాలుపుష్-అప్స్ కౌంట్. నేలపై నుండి లేవడంలో సమస్య ఉందా? గోడ నుండి ప్రారంభించండి. వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. పెరుగుతున్న కండరాలు మీ స్నేహితురాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపుతాయి, కానీ ఒక అద్భుతాన్ని లెక్కించవద్దు. ఇది సరిపోదు, ప్రత్యేకించి మీ రొమ్ములు చాలా పెద్దవిగా ఉంటే. అందువల్ల, మీ శిక్షణలో వెనుక కండరాలను నిర్మించే వ్యాయామాలలో చేర్చండి, ఒక ఎంపికగా - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, హైపెరెక్స్‌టెన్షన్‌లు. స్త్రీలింగ పరిమాణాలకు ఉబ్బిపోవడానికి బయపడకండి: మీరు తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనకపోతే, ఇది మిమ్మల్ని బెదిరించదు. కానీ అదనపు చర్మంఛాతీ ఎగువ అంచులలో వెనుక కండరాల పెరుగుదల కారణంగా ఇది గమనించదగ్గ బిగించబడుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, సంభాషణ యొక్క విషయాన్ని మరింత గట్టిగా సరిపోతుంది.

చర్మం సాధారణంగా ఇక్కడ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆమె మన సహజమైన బ్రా, దానిని తప్పక చూసుకోవాలి. వ్యతిరేక సూచనలు లేకపోతే, దీన్ని చేయండి చల్లని మరియు వేడి షవర్(మీరు చల్లటి నీటితో ప్రక్రియను పూర్తి చేయాలి), ప్రతిరోజూ డెకోలెట్ ప్రాంతాన్ని శుభ్రపరచండి మరియు తేమ చేయండి - మరియు, ఇదిగో, మీ రొమ్ములు జీవం పొందుతాయి.

బ్రీచెస్
తుంటి ప్రాంతంలో శోషరస ప్రవాహం దెబ్బతింటుంది మరియు శోషరసం మీ కంటే తక్కువ వ్యర్థాలను తీసుకువెళుతుంది మరియు ఆమె స్వయంగా కోరుకోవడం వల్ల ఈ ఇబ్బంది తలెత్తుతుంది. కాదు సరైన పోషణ, చెడు అలవాట్లు, వేడి, నిశ్చల పని- ఇది శోషరస వ్యవస్థకు పెద్ద భారం. ఇక్కడ మేము అన్ని రంగాలలో దాడిని నిర్వహించవలసి ఉంటుంది.

సిఫార్సు చేయబడింది సర్క్యూట్ శిక్షణవారానికి నాలుగు సార్లు. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి: ఒక వృత్తంలో కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం నాలుగు వ్యాయామాలు చేయండి (స్క్వాట్స్, ప్లైస్, లంగ్స్). వివిధ వైపులా, డెడ్‌లిఫ్ట్), వెనుకకు ఒకటి మరియు అబ్స్‌కు ఒకటి, ఒక్కొక్కటి 12-15 పునరావృత్తులు. మొత్తం ఐదు సర్కిళ్లను తయారు చేయాలి. ప్రతి సెషన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% వద్ద 20 నిమిషాల కార్డియోని అనుసరించాలి. అబ్స్ లేదా బ్యాక్ దానితో ఏమి చేయాలి, మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు? వాస్తవం ఏమిటంటే, అటువంటి వ్యాయామం శరీరం అంతటా రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని సంపూర్ణంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది - మరియు మీరు అసహ్యించుకున్న విషాన్ని తరిమికొట్టడానికి మరియు మీ తుంటిని సున్నితంగా మార్చడానికి ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌పై ప్రభావాన్ని పెంచడానికి యాంటీ-సెల్యులైట్ తొడ మసాజ్ సరైనది కొవ్వు కణజాలము. మరియు చివరకు, ఉప్పు ఆహారాలు, సంరక్షణకారులను మరియు, కోర్సు యొక్క, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మునిగిపోకుండా ప్రయత్నించండి. ఈ ఆహారం సెల్యులైట్‌ను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది తొడలను వికృతం చేస్తుంది.

బలహీనమైన లోపలి తొడ
ఈ జోన్‌లో అడిక్టర్ కండరాలు ఉన్నాయి, వీటిని ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా లోడ్ చేయలేరు. తరచుగా, మీరు వారికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, చతుర్భుజం చొరవ తీసుకుంటుంది - ఇది పెద్దది మరియు మీరు అలసిపోయినట్లయితే మరియు వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలును పర్యవేక్షించకపోతే పనిలో ఇష్టపూర్వకంగా పాల్గొంటుంది. అదనంగా, ఈ ప్రాంతంలో చర్మం చాలా సున్నితమైనది, మరియు దాని టర్గర్ వయస్సుతో తగ్గుతుంది.

శోషరస గ్రంథులు పెద్దగా పేరుకుపోవడం మరియు “కవర్” సన్నగా ఉండడం వల్ల మసాజ్ చేయండి. లోపలి ఉపరితలంపండ్లు చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి - ఈ విషయాన్ని ఒక ప్రొఫెషనల్‌కి మాత్రమే నమ్మండి. మీరు లైట్ హైడ్రోమాసేజ్ మీరే చేయవచ్చు మరియు, కోర్సు యొక్క, మూటగట్టి, దాని ముందు చర్మం సరిగ్గా వస్తువులతో శుభ్రం చేయాలి.

దీన్ని మరింత తరచుగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది విస్తృత స్క్వాట్లు(అనగా, ప్లై): మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచినప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను మీ మోకాళ్ల వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కటిని మీ మడమల రేఖకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, మీ శరీరాన్ని వంచకుండా. ప్లస్ - సైడ్ లంగ్స్. ఇవన్నీ అడిక్టర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. మరియు చబ్బీ మోకాళ్ల గురించి విభాగంలో వివరించిన సూత్రం ప్రకారం నేను శిక్షణ ఇస్తాను.

చలి మిమ్మల్ని విడిచిపెట్టడానికి కారణం కాదు.
తిరస్కరించు మోటార్ సూచించే, పెరిగిన ఆకలి, అధిక కేలరీల ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉండటం మరియు విటమిన్లు లేకపోవడం మీ సంఖ్యను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, కానీ నిరాశ చెందకండి. మీరు ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవచ్చు. మీ ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా సాధారణ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయమని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.
కాళ్ళు
ఉత్తమ కాలు వ్యాయామం నడక. కానీ లో చల్లని కాలంమీరు నిజంగా చుట్టూ తిరగరు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు వీలైనంత త్వరగా ఇంటికి పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇంట్లో, మీరు మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు. నేలపైకి దిగి, కేవలం 100 డబుల్-లెగ్డ్ జంప్ రోప్‌లను చేయండి. స్క్వాట్స్ తక్కువ ప్రభావవంతమైనవి కావు. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని టక్ చేయండి. నిఠారుగా మరియు 50-60 చేయండి ఫాస్ట్ స్క్వాట్స్. కోసం మెరుగైన ప్రభావం, ప్రతి కాలు మీద 25 లంగ్స్ చేయండి.
చేతులు


మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, అనేక ఎంచుకోండి సాధారణ వ్యాయామాలు. కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీరు వెంటనే చాలా ఎక్కువ ఇస్తే భారీ లోడ్- ఇది మిమ్మల్ని విజయానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా తీసుకురాదు. అన్ని తరువాత, మరుసటి రోజు మీరు కేవలం అధ్యయనం చేయలేరు.
డంబెల్స్ లేకుండా శిక్షణ ప్రారంభించండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, వాటిని భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. మీ చేతులను వంచకుండా, మీరు వృత్తం గీస్తున్నట్లుగా వాటిని తరలించండి. ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి. "వంతెన" సాధారణ మరియు చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంచేతులు కోసం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, రెండు కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ అనువైనవి.
నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. మొదటి గణనలో, మీ చేతులను పైకి లేపండి. రెండవది, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను మీ తల వెనుక వీలైనంత వరకు ఉంచండి. మూడవది - మళ్ళీ పైకి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
వెనుకకు


వెనుక, దాని స్పష్టమైన బలం ఉన్నప్పటికీ, అత్యంత బలహీనతమానవులలో, ఎందుకంటే శరీర బరువుతో సంబంధం ఉన్న మొత్తం భారం వెన్నెముకపై ఉంటుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై (లేదా) వేలాడదీసేటప్పుడు వెన్నెముకను సాగదీయడం ద్వారా ఇంట్లో బ్యాక్ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా ప్రారంభించబడతాయి. గోడ బార్లు) ఈ వ్యాయామం 1-2 నిమిషాలు లేదా మీకు తగినంత బలం ఉన్నంత వరకు చేయడం మంచిది. మీ కడుపుతో మంచం మీద పడుకోండి, తద్వారా మీ మాత్రమే పై భాగంమొండెం, మరియు కటి మరియు కాళ్ళు క్రిందికి వేలాడుతున్నాయి. సోఫా యొక్క ప్రక్క అంచులను పట్టుకొని, మీ మూసి ఉన్న కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు కాళ్ళ రేఖ దాదాపు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను 5-6 సెకన్ల పాటు సస్పెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా తగ్గించండి.
నొక్కండి


ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు మొదట రోజుకు మూడు సార్లు చేయాలి, లేకుంటే అవి అసమర్థంగా ఉంటాయి. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు ప్రతిరోజూ రెండు పునరావృత్తులు మారడం ద్వారా లోడ్ని తగ్గించవచ్చు.
కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం ఎగువ ప్రెస్- మెలితిప్పడం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి లేదా వాటిని మీ దేవాలయాలపై ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ మొండెం సజావుగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం తక్కువ ప్రెస్- బైక్. ప్రారంభ స్థానం, నేలపై తిరిగి, ఒక కాలు పైకి లేచి, మోకాలి వద్ద వంగి, మరొకటి నేలపై కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు విస్తరించింది. మీ కాళ్ళను మార్చండి, సైకిల్ తొక్కినట్లుగా, ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ అబ్స్ బిగించండి.
నడుము


మీరు సన్నని నడుము యొక్క యజమాని కావాలనుకుంటే, మీరు ఏటవాలు మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో దూరంగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ప్రభావం సరిగ్గా వ్యతిరేకం కావచ్చు. వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా, కండరాలు నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. హోప్ ట్విస్ట్ - ఇది మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు: మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను వైపులా కదిలించండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలు పైకి లాగండి, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి. మీ తుంటిని మరింత తిప్పండి, తద్వారా మీ కాలు ఎడమ వైపుకు కదులుతుంది. ఇప్పుడు మీ మోకాలిని నేలకి తాకండి.
రొమ్ము


వ్యాయామాలు ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు చేయండి, ఎక్కువసార్లు చేయవద్దు. నేరుగా, లెవెల్ బ్యాక్‌తో కుర్చీపై కూర్చోండి లేదా గోడ దగ్గర నిలబడండి. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి మరియు వాటిని ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. తెరిచిన ద్వారంలో నిలబడి, మీ కుడి చేతిని కుడి తలుపు ఫ్రేమ్‌పై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని ఎడమవైపు ఉంచండి. కీళ్లను మీ చేతులతో ఒక నిమిషం పాటు గట్టిగా నొక్కండి.
మెడ


రోలర్ లేదా రోలింగ్ పిన్ తీసుకొని మీ తల వెనుక మీ మెడ దగ్గర ఉంచండి. మీరు మీ వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా రోలర్‌ను ఉంచకుండా చూసుకోండి; ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. మెడ పైభాగంలో ప్రారంభించి, మెడ కండరాలపైకి రోలర్ లేదా రోలింగ్ పిన్‌ను నెమ్మదిగా తరలించండి. 10-30 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తత పాయింట్ల వద్ద పాజ్ చేయండి.
మరొక వ్యాయామం: మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి. రిలాక్స్ అవ్వండి దిగువ దవడమరియు మీ నోరు కొద్దిగా తెరవండి. ఇప్పుడు మీరు ఎగువ దవడను దానితో కప్పడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, దిగువ దవడను పైకి తరలించాలి. మీ ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలపై మీ వేళ్లను ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ మెడను బలంగా పైకి లాగి, మీ వేళ్ళతో మీ భుజాలను క్రిందికి నొక్కండి. పీల్చుకోండి, 10కి లెక్కించండి, ఆవిరైపో.
ఈ సాగిన తర్వాత, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ తలని మీ ఛాతీకి తగ్గించి, "వృత్తాకార రోల్"ని ప్రారంభించండి - మీ తలని మీ ఎడమ భుజం నుండి చివరి వరకు, ఆపై వెనుకకు, ఆపై వరకు కుడి భుజంమరియు ఛాతీ మీద.
పిరుదులు


పిరుదులు మా ఫిగర్ యొక్క "సమస్య" ప్రాంతాలలో ఒకటి. కొవ్వు ఈ ప్రాంతంలో పేరుకుపోతుంది మరియు సెల్యులైట్ రూపాలు. పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:
1) నిటారుగా నిలబడండి, మద్దతు వైపు. ఇది కుర్చీ వెనుక భాగం, గోడ మొదలైనవి కావచ్చు. మీ మడమను మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు మీ కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకోండి. 20 లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి. మీ ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.
2) మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా విస్తరించండి. మేము కొద్దిగా చతికిలబడటం ద్వారా దీన్ని చేస్తాము - కటిని మోకాళ్ల క్రింద తగ్గించడం. అప్పుడు మేము నిఠారుగా చేస్తాము, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
3) మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా మీ కటిని పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. పిరుదుల కోసం ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది శిక్షణ మాత్రమే కాదు గ్లూటయల్ కండరాలు, అలాగే తొడలు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు.
పండ్లు


తుంటి ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైన వాటిలో ఒకటి. ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు తుంటి కోసం అన్ని వ్యాయామాలను ఖచ్చితంగా క్రమం తప్పకుండా చేయాలి, లేకుంటే ఫలితం ఉండదు. అప్పు తీసుకోండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం, మీ పిరుదులపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో వాటిని ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని 10 సార్లు విస్తరించండి (కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి).
మరొక సమానమైన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ చేతిపై వాలండి, మోచేయి వద్ద వంగి, వంగండి ఎగువ కాలుమోకాలిలో. మీ కాలు ముందుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి క్రింది కాలు. ప్రతి వైపు మీరు రెండు లిఫ్ట్‌ల ఎనిమిది విధానాలను చేయాలి. లోపలి తొడకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా అవసరం, కాబట్టి ఇది వీలైనంత తరచుగా చేయాలి.

శుభాకాంక్షలు, ప్రియమైన అమ్మాయిలు! ఈ రోజు నేను ఈ కథనాన్ని “పియర్” ఫిగర్ టైప్ ఉన్న అమ్మాయిలకు అంకితం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను లేదా దీనిని కూడా పిలుస్తారు, “ గంట గ్లాస్" మిమ్మల్ని మీరు ఈ రకమైన అమ్మాయిగా భావిస్తే మరియు మీని ఎలా నిర్మించాలో తెలియకపోతే శిక్షణ ప్రక్రియసమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి, ఈ కథనం మీకు సహాయం చేస్తుంది. నేను ఇస్తాను బరువు తగ్గడానికి అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాల ఉదాహరణలు, ఇంట్లో మరియు లోపల వ్యాయామశాల, మరియు నేను మీ స్వంతంగా రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే సిఫార్సులు మరియు సలహాలను కూడా ఇస్తాను శిక్షణ కార్యక్రమాలుమీ చిత్రంలో "ఇసుక" వ్యక్తిత్వాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.

గంట గ్లాస్ ఫిగర్ రకం స్త్రీ ఫిగర్ యొక్క అత్యంత కావాల్సిన రకం, మరియు ఇది బాలికలకు మరియు జనాభాలో సగం మంది పురుషులకు సమానంగా ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ రకమైన ఫిగర్ దాని యజమానికి అంతర్లీనంగా చాలా స్త్రీలింగ పంక్తులు మరియు ఆకృతుల ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది. నేను దేని గురించి మాట్లాడుతున్నానో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ఈ రకమైన ప్రధాన లక్షణాలను చూద్దాం నిర్దిష్ట ఉదాహరణ (చిత్రం క్లిక్ చేయదగినది).

- ఇరుకైన మరియు సొగసైన నడుము;

— విస్తృత పండ్లు;

— లష్ ఛాతీ;

- కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మంచి సిద్ధత.

గంట గ్లాస్ ఫిగర్ ఉన్న బాలికలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలు

గంట గ్లాస్ ఫిగర్ ఉన్న అమ్మాయిలు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు, కానీ అదే సమయంలో వారికి వారి స్వంత ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో వ్యక్తమవుతాయి:

"ఇసుక" అందం మెరుగైనప్పుడు, మొదటగా ఆమె తుంటిలో మెరుగవుతుంది మరియు దుష్ట "పాప్ చెవులు" వెంటనే కనిపిస్తాయి. దాని గురించి, నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువ వీడియోలను చిత్రీకరించాను మరియు ఈ అంశంపై ఒక కథనాన్ని కూడా వ్రాసాను. మీరు కోరుకుంటే మీరు వారితో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవచ్చు.

ప్రతికూలతల మధ్య కూడా ఇసుక రకంఫిగర్ ఏమిటంటే, అమ్మాయి బాగుపడిన వెంటనే, ఆమె ట్రైసెప్స్ కండరం యొక్క మునుపటి స్వరాన్ని చాలా త్వరగా కోల్పోతుంది, ఇది కొద్దిగా కుంగిపోతుంది. ప్రస్తుతం వేసవి కాలం సమీపిస్తోంది, మరియు “నాన్న చెవులు” పొడవాటి లైట్ స్కర్ట్ కింద దాచగలిగితే, చేతులు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సాదాసీదాగా కనిపిస్తాయి మరియు అమ్మాయి యొక్క కుంగిపోయిన ట్రైసెప్స్ అంత ఆకర్షణీయమైన చిత్రం కాదు, నాకు ...

అలాగే, అలాంటి అమ్మాయిల రొమ్ములు దాదాపు తక్షణమే మెరుగుపడతాయి, అయితే నేను ఈ లక్షణాన్ని ప్రతికూలతలకు (కనీసం కొన్ని) కంటే మన శరీర రకం యొక్క ప్రయోజనాలకు ఆపాదిస్తాను. సానుకూల పాయింట్ఈ అవమానంలో).

నడుము ఆచరణాత్మకంగా బాధపడదు మరియు సాధారణంగా ఈ రకమైన ఫిగర్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, సన్నని నడుము. దీని నిష్పత్తి హిప్ చుట్టుకొలతలో సుమారుగా 70-75% ఉంటుంది. ఒక అమ్మాయి డయల్ చేసినప్పుడు అధిక బరువు, అప్పుడు సెంటీమీటర్లలో నడుము ఖచ్చితంగా పెద్దదిగా మారుతుంది, కానీ దృశ్యమానంగా పండ్లు మరియు ఛాతీ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా ఇది సన్నగా మరియు మనోహరంగా ఉంటుంది, ఇది ఇతర రకాల బొమ్మలతో (ఆపిల్ మరియు దీర్ఘచతురస్రం) పోలిస్తే అలాంటి అమ్మాయిలను సెక్సీగా చేస్తుంది.

సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడానికి బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమంగంట గ్లాస్ ఫిగర్ రకం ఉన్న అమ్మాయిల కోసం, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలపై తగినంత శ్రద్ధ వహించాలి, సరిగ్గా నొక్కిచెప్పాలి.

ఒక గంట గ్లాస్ శరీర రకంతో బాలికలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

- దిగువ శరీరానికి పునరావృతాల సంఖ్య 15-30 పునరావృత్తులు పరిధిలో ఉండాలి; పైకి - 12-20 పునరావృత్తులు.

— మీ శిక్షణలో సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్‌సెట్‌లు మొదలైన వాటి సూత్రాలను ఉపయోగించండి.

- వీలైతే, వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి.

- దిగువ శరీరాన్ని (కాళ్ళు మరియు పిరుదులు) వారానికి 2-3 సార్లు బహుళ-పునరావృత మోడ్‌లో పని చేయండి.

- ప్రతి తర్వాత కార్డియో చేయండి శక్తి శిక్షణ(వారానికి 3-4 సార్లు) 20-35 నిమిషాలు (జంపింగ్ తాడు, దీర్ఘవృత్తం). ఉంటే అధిక బరువు 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ, చేయవచ్చు ఉపవాసం చేసిన కార్డియో 40 నిమిషాలలోపు.

- అబ్స్‌ను ఒకసారి, గరిష్టంగా వారానికి రెండుసార్లు, లేకుండా పని చేస్తే సరిపోతుంది అదనపు భారం, మరియు బరువుతో సొంత శరీరం. ప్లాంక్ వ్యాయామం మంచిది, మరియు వివిధ రకములుమెలితిప్పినట్లు.

ఇప్పుడు నేరుగా అభివృద్ధికి వెళ్దాం బరువు నష్టం కోసం శిక్షణ కార్యక్రమాలు.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమంఅదనపు పరికరాలు లేకుండా (నం. 1)

శిక్షణ నిర్మాణం:

బి. వ్యాయామాల సంఖ్య – 6

C. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య - 50 సెకన్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు

D. వృత్తాల మధ్య విశ్రాంతి - శ్వాస పునరుద్ధరించబడే వరకు (40 సెకన్లు-1 నిమిషం)

F. ల్యాప్‌ల సంఖ్య - 4-5

వ్యాయామాలు:

1. స్క్వాట్స్
2. దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు
3. మోకాలి-మోచేయి ప్లాంక్
4. రివర్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్
5. బ్యాక్‌వర్డ్ క్రాస్ లంజెస్ (మొదట కుడి కాలుతో 50 సెకన్లు, తర్వాత ఎడమవైపు)
6. వ్యాయామం "సైకిల్"

మొత్తం వ్యాయామం ముగింపులో (4-5 ల్యాప్‌ల ముగింపులో), 20 నిమిషాల పాటు కార్డియో చేయండి. ఇది రన్నింగ్ లేదా ఏదైనా ఇతర కార్డియో కావచ్చు.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం (నం. 2)

A. రకం - మొత్తం శరీరానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ

B. వ్యాయామాల సంఖ్య – 7

C. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య - 15-20

D. సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 1 నిమిషం

E. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండదు.

F. ల్యాప్‌ల సంఖ్య – 4

వ్యాయామాలు:

1. డంబెల్ నొక్కండి
2. స్క్వాట్ జంప్
3. తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపు
4. స్క్వాట్ + లెగ్ స్వింగ్ వైపుకు (మొదట కుడివైపు 15-20 సార్లు చేయండి, తర్వాత ఎడమవైపు)
5. రాక్ క్లైంబర్
6. 180 డిగ్రీల మలుపుతో జంప్ చేయండి
7. ప్లాంక్ "పాదాలు కలిసి మరియు వేరుగా"

మొత్తం వ్యాయామం ముగింపులో (4 ల్యాప్‌ల తర్వాత), 20 నిమిషాల పాటు కార్డియో చేయండి. ఇది రన్నింగ్, లేదా జంపింగ్ రోప్ లేదా ఏదైనా ఇతర కార్డియో కావచ్చు.

దిగువ శరీరం కోసం వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం (నం. 3)

A. రకం - క్లాసిక్

బి. వ్యాయామాల సంఖ్య – 6

C. పునరావృతాల సంఖ్య - 15-20

D. విధానాల సంఖ్య – 4

వ్యాయామాలు:

1. రౌండ్ బ్యాక్‌తో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్
2. డంబెల్స్‌తో స్టెప్‌లపై ప్లై స్క్వాట్‌లు
3. తో లెగ్ ప్రెస్ విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు
4. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్
5. సూపర్ సెట్: లెగ్ రైజ్ + లెగ్ రైజ్

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, ఎలిప్టికల్‌పై 20 నిమిషాల పాటు లైట్ కార్డియో చేయండి.

ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం (నం. 4)

ఎ. రకం - సూపర్‌సెట్‌లలో శిక్షణ*

బి. వ్యాయామాల సంఖ్య – 6 (3 సూపర్‌సెట్‌లు)

C. పునరావృతాల సంఖ్య – 15

D. విధానాల సంఖ్య – 4

E. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 40 సెకను-1 నిమిషం

*సూపర్ సెట్- ఇవి రెండు వ్యాయామాలు, వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేదు. మేము మొదటిది చేసాము వ్యాయామం నంఅనేక సార్లు మరియు వెంటనే రెండవ చేయండి.

వ్యాయామాలు:

1. సూపర్‌సెట్: నిలువు థ్రస్ట్ఛాతీకి + సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల పొడిగింపు
2. సూపర్‌సెట్: క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్నడుము వరకు + తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగించడం
3. సూపర్‌సెట్: డంబెల్ అడ్డు వరుసలు + రివర్స్ పుష్-అప్స్దుకాణం నుండి

వ్యాయామం ముగింపులో, చేయండి విరామం కార్డియో 20-25 నిమిషాలలోపు.

నేను మాట్లాడాలనుకున్న శిక్షణకు సంబంధించిన ప్రధాన అంశాలు ఇవి గంట గ్లాస్ ఫిగర్ ఉన్న అమ్మాయిలు.మీరు వారిలో ఒకరు అయితే, ఈ సిఫార్సులను నేను నిజంగా ఆశిస్తున్నాను మరియు బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలుమీ ఫిగర్‌ని సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయడంలో మరియు మీరు కలలు కనే మీ శరీరం యొక్క కావలసిన నిష్పత్తిని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది!

భవదీయులు, జానీలియా స్క్రిప్నిక్!

పి.ఎస్. మరియు పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు! శిక్షణ అనేది శిక్షణ, కానీ సరైన పోషకాహారాన్ని ఎవరూ రద్దు చేయలేదు =)