మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు. లంగ్ స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ కొన్నింటిలో ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుక్వాడ్రిసెప్స్‌తో సహా దాదాపు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి, వెనుక కండరాలుసరిగ్గా చేస్తే తొడలు, పిరుదులు, వీపు మరియు దూడలు.

అభ్యసించడం సరైన సాంకేతికతస్క్వాటింగ్ అనేది కొన్ని సాధారణ నైపుణ్యాలను పెంపొందించడం మరియు కొన్నింటిని అనుసరించడం సమర్థవంతమైన సలహా(మీరు మరింత నేర్చుకుంటారు).

బ్యాక్ స్క్వాట్ అనేది అత్యంత విస్తృతంగా ఉపయోగించే మరియు అత్యంత విలువైన రూపం, అయితే ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌లు మరియు బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు వంటి వైవిధ్యాలు సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

బాడీబిల్డింగ్ థియరిస్టుల ప్రకారం, మీరు చతికిలబడకపోతే, మీరు పెద్ద తప్పు చేస్తున్నారు.

అయితే, మీరు చతికిలబడకుండా మీ కాళ్లను టోన్ చేయవచ్చు (మీ క్వాడ్‌లు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు అనేక ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు), కానీ బార్‌బెల్ స్క్వాట్ ఏకైక నాయకుడు కావడానికి కారణం ఇది చాలా కఠినమైన వ్యాయామం. .

ఇది సృష్టించడానికి మీ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం కలిసి పనిచేయడం (సమన్వయం) అవసరం అపారమైన శక్తి, మరియు కూడా దాదాపు పరిపూర్ణ ఆకారం, మీరు ఎప్పుడైనా ఆకట్టుకునే బరువుతో చతికిలబడినట్లయితే.

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో కూడా మోసం చేయవచ్చు మరియు స్క్వాట్‌లో కాకుండా భారీ బరువులను ఎత్తవచ్చు.

మీకు తగినంత బలం మరియు సాంకేతికత లేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామంలో విజయం సాధించలేరు.

మీ శరీరంలోని ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని కొన నుండి కాలి వరకు అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైనది.

వ్యాసం ముగిసే సమయానికి మీరు దాదాపు స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటారు పరిపూర్ణ సాంకేతికత, మరియు ఉత్తమ రకాలు, పెంచడానికి 12 మార్గాల గురించి తెలుసుకోండి క్లాసిక్ స్క్వాట్, మరియు అదనంగా - ఒక సాధారణ కానీ కష్టం మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

మొదలు పెడదాం.

స్క్వాటింగ్ అనేది ఏకైక వ్యాయామం, ఇది చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలతో సహా దాదాపు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

ముఖ్యంగా, ఇది మీకు అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది:

• quadriceps femoris కండరము (quadriceps);
• గ్లూటయల్ కండరాలు;
• హిప్ ఫ్లెక్సర్ మరియు ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరము;
• ట్రాపజోయిడ్;
• దూడ కండరాలు.

మీకు బహుశా తెలిసినట్లుగా, శరీరంలోని చాలా కండరాలు విరోధులను కలిగి ఉంటాయి - చర్యలో వ్యతిరేక కండరాలు, అంటే కండరాలు చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, వ్యతిరేకం సడలిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ కండరపుష్టితో బార్‌బెల్‌ను కర్ల్ చేసినప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ సాపేక్షంగా నిష్క్రియంగా ఉంటాయి. మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసినప్పుడు, కండరపుష్టి ఆచరణాత్మకంగా చేయదు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు వెనుక ఉపరితలంతుంటికి ఒకే విధమైన సంబంధం ఉంది, అయితే లోంబార్డ్స్ పారడాక్స్ అని పిలువబడే మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క చమత్కారానికి ధన్యవాదాలు, స్క్వాట్ ఈ రెండు కండరాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేయగలదు. అవి చాలా ప్రభావవంతంగా (మరియు సంక్లిష్టంగా) ఉండటానికి ఇది ఒక కారణం.

బార్బెల్ స్క్వాట్ టెక్నిక్

స్క్వాట్స్ బలం కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైనవి, కానీ అదే సమయంలో వారికి మంచి సాంకేతికత అవసరం, లేకుంటే అవి ప్రమాదకరంగా మారవచ్చు.

కాబట్టి స్టెప్ బై స్టెప్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

మూడు దశలను చూద్దాం సరైన రూపంస్క్వాట్స్, తయారీతో ప్రారంభమవుతుంది.

తయారీ

సరైన తయారీ అనేక పాయింట్లకు వస్తుంది:

1. ఫ్రేమ్ (స్టాండ్) పై ఎత్తును సెట్ చేయండి;
2. ఫ్రేమ్పై బార్ ఉంచండి;
3. బార్ పట్టుకోండి;
4. రాక్ నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తొలగించండి;
5. కాళ్ళను ఉంచడం.

ఈ పాయింట్లలో ప్రతిదానిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ర్యాక్ ఎత్తు

అన్నింటిలో మొదటిది, స్టాండ్ చాలా ఎక్కువగా లేదా చాలా తక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు దాని కింద కూర్చోకుండా లేదా మీ కాలి మీద నిలబడకుండా బార్‌ను తీసివేయగలగాలి.

మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్ యొక్క చివరి ఎత్తు కంటే ఇది సుమారు 3-5 సెం.మీ సుమారు స్టెర్నమ్ పైభాగంలో.

తో ప్రయోగం ఖాళీ మెడకావలసిన ఎత్తును నిర్ణయించడానికి.

బూమ్ స్థానం

రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• ఉన్నత స్థానం;
• తక్కువ స్థానం.

రెండు పద్ధతులకు లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి, కానీ తేడాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు చివరికి మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో మీరు చేయాలి.

తక్కువ స్థానం.తక్కువ స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, బార్ ట్రాపెజియస్ మధ్యలో ఉంటుంది మరియు వెనుక డెల్ట్‌లు, పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా.

ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలు మీరు కొద్దిగా ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ బరువు, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది మరియు సాధారణంగా సురక్షితంగా అనిపిస్తుంది. అందువలన, చాలా మంది (), ఈ పద్ధతిని ఇష్టపడతారు.

ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు కోరుకున్నంత లోతుగా చతికిలబడటానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతించదు ఉన్నత స్థానంబార్బెల్స్, మరియు ఇది భుజం నొప్పికి కారణమవుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు వారానికి చాలా సార్లు చతికిలబడినట్లయితే.

ఉన్నత స్థానం.పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా బార్ ట్రాపజోయిడ్ పైభాగంలో ఉంది.

ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే ఇది మిమ్మల్ని మరింత లోతుకు చేరుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది క్వాడ్‌లపై కొంచెం ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఇది భుజాలపై అంతగా ప్రభావం చూపదు.

అందుకే అధునాతన పవర్‌లిఫ్టర్‌లు మరియు వెయిట్‌లిఫ్టర్లు గరిష్ట బరువును ఎత్తడానికి పోటీలో ఎక్కువ మరియు తక్కువ చతికిలబడి శిక్షణ ఇస్తారు.

ప్రతికూలతలు చాలా మంది ప్రజలు చతికిలబడలేరు భారీ బరువుబార్‌బెల్ యొక్క అధిక స్థానంతో, దీనికి ఎగువ వెనుక భాగంలో మరింత అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు అవసరమవుతాయి మరియు ప్రారంభకులకు సాంకేతికత మరింత కష్టం.

కాబట్టి మీరు ఏది ఎంచుకోవాలి?

ఇది ఎక్కువగా వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు మీ కోసం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండే ఏదైనా ఎంచుకోవాలి. చాలా మందికి ఇది తక్కువ స్థానం, కనీసం మొదటిది, కానీ రెండింటినీ ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం నిర్ణయించుకోండి.

ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవాలి:

మీరు ఎత్తైన బార్‌బెల్ పొజిషన్‌తో చతికిలబడినప్పుడు, బార్ మీ వెన్నెముకపై కాకుండా మీ ట్రెపీజియస్‌పై ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఈ సాధారణ తప్పు, ప్రత్యేకించి చిన్న ఉచ్చులు ఉన్న వ్యక్తులకు, మరియు ప్రజలు ప్యాడ్‌లను (బార్ చుట్టూ టవల్‌ను చుట్టడం) ఉపయోగించాలని భావించడానికి ఇది ప్రధాన కారణం.

బార్ పట్టు

మీరు ఎంచుకున్న స్థానంలో మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్‌ను ఉంచిన తర్వాత, బార్‌ను పూర్తి పట్టుతో లేదా లేకుండా పట్టుకోండి బొటనవేలు.

బొటనవేలు లేని పట్టు పూర్తి పట్టు(తాళంలో బొటనవేలు)

బొటనవేలు లేని పట్టు మీ మణికట్టును నిటారుగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ముఖ్యంగా తక్కువ స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు. పూర్తి పట్టు బార్‌బెల్‌ను నియంత్రించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాబట్టి మీరు ఏది ఎంచుకోవాలి? ఎవరికి మరింత సౌకర్యంగా అనిపిస్తుందో దాన్ని ఉపయోగించండి.

మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలకు వీలైనంత దగ్గరగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

కొంతమంది మణికట్టు మాత్రమే నిటారుగా ఉండాలని, అయితే ఇది అవసరం లేదని కూడా చెబుతారు. ఏదైనా సందర్భంలో, బార్బెల్ యొక్క బరువు దాదాపు పూర్తిగా మీ వెనుకకు వస్తుంది. అందువల్ల, మీరు మీ మణికట్టు యొక్క స్థితిని మరింత సౌకర్యవంతంగా మార్చడానికి కొద్దిగా మార్చినట్లయితే, ఇది ఖచ్చితంగా సాధారణం.

ఫ్రేమ్ నుండి రాడ్ తొలగించడం

మీ పాదాలను నేరుగా బార్ కింద ఉంచండి (వెనుక కాదు), లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, బార్‌ను పట్టుకోండి, ఎత్తండి ఛాతిమరియు రాక్ నుండి బార్ తొలగించండి.

ప్రతి అడుగుతో ఒక అడుగు వెనక్కి వేయండి, మీరు అడుగు పెట్టే ముందు మీరు ఒక అడుగుపై గట్టిగా నాటినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

చాలా చిన్న అడుగులు వెనక్కి తీసుకోవద్దు. ఇది శక్తిని వృధా చేస్తుంది మరియు మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు అప్రోచ్ చివరిలో చాలా దూరం నడవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, ఇది సురక్షితం కాదు.

లెగ్ స్థానం

మీ పాదాల ఆదర్శ వెడల్పును నిర్ణయించడానికి, మీరు ప్రయోగం చేయాలి. ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి:

మీరు మీ పిరుదులకు ఎక్కువ లోడ్ ఇవ్వాలనుకుంటే, కాళ్ళ యొక్క విస్తృత స్థానం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా వెడల్పుగా ఉండదు (తద్వారా అమలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది). గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇతర వ్యాయామాలతో మీ గ్లూట్‌లను పని చేయవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వెనుకకు పడిపోతే, మీ పాదాలను 3-5 సెం.మీ వెడల్పుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

క్రిందికి తగ్గించడం (స్క్వాట్)

అనేక అంశాలకు శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం:

1. బార్ పైకి క్రిందికి సరళ రేఖలో కదలాలి (ముందుకు వెనుకకు వంగకూడదు).
2. వెనుక భాగం లోపల ఉంటుంది నిటారైనా భంగిమ(వంచకండి).
3. వైపు చూపుతున్న మోకాలు బ్రొటనవేళ్లుఆపండి.
4. మోచేతులు స్థానంలో ఉంటాయి.
5. తల వెనుకకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు మరింత వివరంగా:

మొదట, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపులోకి గాలిని గీయండి. మీరు పీల్చినప్పుడు, మీ కడుపు విస్తరిస్తున్నట్లు మీరు భావించాలి, మీ ఛాతీ కాదు.

అప్పుడు శ్వాసనాళాన్ని మూసివేయడానికి మీ నాలుకను ఎగువ అంగిలిలోకి నొక్కండి. కడుపుకు ఒక పంచ్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా మీ మొండెం కండరాలను బిగించండి.

బార్‌ను వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి, మీ ఛాతీని తెరిచి, చతికిలబడి, మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉంచి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండండి.

ఈ సందర్భంలో, మీ మోకాలు ఒకదానితో ఒకటి కలుస్తాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

స్క్వాట్స్ సమయంలో దీనిని నివారించడానికి, మీరు మీ పాదాలతో నేలను వేరుగా నెట్టడం గురించి ఆలోచించండి.

స్క్వాట్‌లలో అత్యంత వివాదాస్పద సమస్యలలో ఒకదానిని చూద్దాం:

మీరు ఎంత లోతుగా చతికిలబడ్డారు?

దీనికి ఒక చిన్న సమాధానం ఉంది: "సమాంతర" క్రింద.

దాని అర్థం ఏమిటంటే హిప్ ఉమ్మడిమీ మోకాళ్ల పైభాగానికి దిగువన ఉంది, మరియు తొడ ఎముకభూమికి సమాంతరంగా (లేదా కొంచెం తక్కువ), ఇలా:

ఎప్పుడైనా గడిపిన ఎవరైనా వ్యాయామశాల, చాలా మంది వ్యక్తులు చతికిలబడినప్పుడు ఎక్కడా సమాంతరంగా ఉండరని తెలుసు, అంటే చాలా వరకు ఉపయోగకరమైన భాగంవ్యాయామం పోతుంది.

మీరు లోతుగా చతికిలబడినందున,

• ఫలితంగా ఎక్కువ బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి;
• పిరుదులు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి;
• పండ్లు మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి;
• బలపడుతోంది దిగువ భాగంవెన్నుపోటు.

కాబట్టి, క్వార్టర్ మరియు హాఫ్ స్క్వాట్‌లు అన్ని విధాలుగా నాసిరకం అని చాలా స్పష్టంగా ఉంది. మరియు సరైన సాంకేతికత లేకుండా వాటిని అనేక వాటిలో చేర్చడం వల్ల పెద్దగా ఉపయోగం ఉండదు.

మీరు మీ పిరుదులతో నేలను తాకాలని దీని అర్థం? అవసరం లేదు. పూర్తి స్క్వాట్ అవసరం ఎక్కువ చలనశీలతచాలా మంది వ్యక్తుల కంటే కీళ్లలో, మరియు పొడవాటి తొడలు లేదా మొండెం ఉన్నవారికి ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు పూర్తిగా చతికిలబడినట్లయితే, అది తీసుకురాగలదు అదనపు ప్రయోజనాలుబలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి.

మీరు సమాంతరంగా కూడా చతికిలబడకపోతే?

చింతించకండి. మీరు చతికిలబడిన ప్రతిసారీ సమాంతరంగా సాధించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి, మీ ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరచడానికి పని చేయండి మరియు అది కాలక్రమేణా వస్తుంది.

ఎక్కడం

మీరు ఒక పదంపై దృష్టి పెట్టాలి: ఉద్రిక్తత.

ఎత్తేటప్పుడు వ్యక్తులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి వారి శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని సడలించడం (ఎగువ వీపు, అబ్స్ లేదా బార్ యొక్క పట్టు).

మీరు మీ బలహీనమైన లింక్ వలె మాత్రమే బలంగా ఉన్నారు. శరీరం యొక్క ఒక భాగం దాని పూర్తి సామర్థ్యంతో పనిచేయడం ఆపివేసినప్పుడు, వ్యాయామం పూర్తి చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటే పై భాగంవెనుక మరియు ఛాతీ సగం వరకు భారీ ప్రతినిధిగా - ఇది మీరు వేగాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు మీరు ముందుకు పడే అవకాశం ఉంది. అందువల్ల, ఇతర కండరాలు సమలేఖనం చేయడానికి మరింత కష్టపడి పనిచేయవలసి వస్తుంది మరియు అవి విఫలమైతే, సెట్ కేవలం ముగుస్తుంది.

అందుకే కాల్ అప్ పొందడానికి మీకు సహాయపడే చాలా చిట్కాలు ప్రతిదీ సస్పెన్స్‌లో ఉంచండి.

ఉదాహరణకు, మీ కాలిపై వస్తువులను ఉంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• కావలసిన స్క్వాట్ లోతును చేరుకున్న తర్వాత పైకి తీవ్రంగా కాల్చండి.
• మీరు మీ వెనుక నుండి బార్‌బెల్‌ను విసిరేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లిఫ్ట్ సమయంలో కదలండి. ఇది పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీరు మీ కాళ్ళతో నేలను వేరు చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. బార్ కింద మీ తుంటికి మార్గనిర్దేశం చేయండి.

మీరు ఎత్తేటప్పుడు, బరువు అకస్మాత్తుగా చాలా ఎక్కువ అవుతుంది మరియు వేగం మందగించడం ప్రారంభించడం సమాంతరంగా పైన ఒక పాయింట్ ఉందని మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. (ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తే, ఎలైట్ పవర్‌లిఫ్టర్‌లందరికీ ఇది జరుగుతుందని తెలుసుకోండి).

ఒక పేలుడు కదలికతో లిఫ్ట్‌ను ప్రారంభించడం, మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని పట్టుకోవడం మరియు మీ శరీరం కింద మీ తుంటిని శక్తివంతంగా నడపడం ఈ పాయింట్‌ను అధిగమించడానికి కీలు.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ఎలా

ఎత్తేటప్పుడు చాలా మందికి తమ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది మరియు ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

కోర్ కండరాల బలహీనత వల్ల ఇలా జరుగుతుందని కొందరు అంటున్నారు. ఇది ఖచ్చితంగా ఒక అంశం అయినప్పటికీ, కంటికి కలిసే దానికంటే ఎక్కువ కారణాలు ఉన్నాయి.

వారు ఛాతీ కంటే వేగంగా పిరుదులను ఎత్తడం ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? ప్రధాన కారణం బార్బెల్ చాలా బరువుగా ఉంటుంది.

దీన్ని పరిష్కరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

• మరింత ఉపయోగించండి ఒక తేలికపాటి బరువు, మీరు అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు సరైన సాంకేతికతస్క్వాట్ యొక్క ఏదైనా పాయింట్ వద్ద;
• మీ వీపును వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. చాలా మంది అథ్లెట్లు చతికిలబడినప్పుడు తమ కాళ్ల గురించి ఆలోచించరు. బదులుగా, వారు తమ ఛాతీ స్థితిని అలాగే ఉంచడంపై దృష్టి పెడతారు మరియు బార్‌ను సగానికి వంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా వారి వెనుక భాగంలోకి నొక్కుతారు.
• మీరు మీ వెనుక నుండి బార్‌ను విసిరి, మీ తుంటిని బార్ కిందకు బలవంతంగా నడపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. (స్వాట్ చేయాలనుకునే వారికి ఇది ఉత్తమ చిట్కాలలో ఒకటి పెద్ద ప్రమాణాలుసరైన సాంకేతికతతో).
• చాలా స్క్వాట్‌లు మరియు సహాయక వ్యాయామాలతో మీ క్వాడ్‌లను బలోపేతం చేయండి.
• సరిగ్గా ఊపిరి. మీ ఊపిరితిత్తులను 80% వరకు నింపడానికి తగినంత గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మొత్తం పునరావృతం (ఒక స్క్వాట్) కోసం దానిని పట్టుకోండి. చాలా మంది పైకి లేచినప్పుడు వారి ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని వదులుతారు. మరియు ఇది మీ వీపును నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.

బహుశా అంతే.

మేము ఒకదానిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను కొంత వివరంగా చర్చించాము కీ వ్యాయామాలువెయిట్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్. ఈ కథనంలో, మేము ఇతర రకాల స్క్వాట్‌లను మరియు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి 12 మార్గాలను పరిశీలిస్తాము.

అదృష్టం!

రెండవ భాగంలో కలుద్దాం!

పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో. ఈ వ్యాయామం శరీర కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి తీవ్రమైన ప్రేరణను ఇస్తుంది మరియు బలపరిచే మరియు పునరావాస వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది. బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు మిమ్మల్ని లోడ్ చేయడమే కాదు, అవి మీ పొత్తికడుపు కండరాలు, పిరుదులు మరియు వెన్నెముక ఎరేక్టర్‌లను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి.

బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత

ముఖ్యమైనది!ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సరైన సాంకేతికత మరియు భద్రతా నియమాలు అవసరం, లేకపోతే మోకాలు లేదా వెనుక గాయాలు సంభవించవచ్చు.

• మేము బార్ కింద కూర్చుని, దానిపై వాలుతాము పై భాగం. మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటాము మరియు మా అరచేతులను మా భుజాలకు నొక్కవద్దు. ఇరుకైన పట్టు, బార్‌బెల్‌పై మీకు మెరుగైన నియంత్రణ ఉంటుంది.
• మేము నిఠారుగా, మా వీపుపై బార్‌బెల్ పట్టుకొని, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటాము, మా కాళ్ళను వేరు చేస్తాము. బార్బెల్ యొక్క బరువు రెండు కాళ్ళపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. పాదాలు మోకాళ్లకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు నేల నుండి ఎత్తకూడదు. మేము 30-45 డిగ్రీల గురించి సాక్స్లను వ్యాప్తి చేస్తాము. వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా, కొద్దిగా వంపుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మేము కంటి స్థాయిలో గోడపై ఒక బిందువును ఎంచుకుంటాము మరియు వ్యాయామం అంతటా చూస్తాము.
• మేము తక్కువ కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా, మేము క్రిందికి కదలడం ప్రారంభిస్తాము. మోకాలు ఒకే విమానంలో కదులుతాయి, ముఖ్య విషయంగా నేల నుండి రాదు. దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత (పిరుదులు మోకాళ్ల క్రింద ఉన్నప్పుడు), మేము అసలు స్థానానికి పైకి వెళ్లడం ప్రారంభిస్తాము. లిఫ్టింగ్ పెల్విస్తో ప్రారంభమవుతుంది: మొదట మేము దానిని ఎత్తండి, అప్పుడు మేము మా మోకాలు మరియు మొత్తం శరీరాన్ని నిఠారుగా చేస్తాము. మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి కదలికను ప్రారంభించినట్లయితే, స్క్వాట్ యొక్క మెకానిక్స్ చెదిరిపోతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. గుర్తుంచుకోండి: ట్రైనింగ్ ఉద్యమం నిలువు కాదు, కానీ ఒక కోణంలో!

• మేము లోతైన శ్వాస తీసుకొని మరియు మా శ్వాసను పట్టుకోవడం ద్వారా స్క్వాట్ ప్రారంభిస్తాము. ఊపిరితిత్తులలోని గాలి ఛాతీలో సహజమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడం ద్వారా కదలికకు సహాయపడుతుంది. అధిరోహణలో అత్యంత కష్టతరమైన భాగాన్ని దాటిన తర్వాత మేము ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాము.
• ప్రశాంతంగా మరియు అత్యంత ఏకాగ్రతతో, అనుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు

స్క్వాట్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ ప్రధానమైనవి:
• ఒక బార్‌బెల్‌తో వెనుకవైపు తక్కువగా పడి మరియు శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది (మీరు ఎక్కువ బరువును తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది);
• స్క్వాటింగ్ పూర్తిగా కాదు (ఈ ఐచ్ఛికం క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను లోడ్ చేస్తుంది మరియు మోకాలి కీళ్లపై ఒత్తిడిని నిరోధిస్తుంది);
• ఛాతీపై ఉన్న బార్బెల్తో (మోచేతులు "ముందుకు" చూడండి);
• మీ వెనుక పట్టుకున్న బార్‌బెల్‌తో (స్థాయి వద్ద).

మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ గురించి తీవ్రంగా లేకుంటే, ఉపయోగించండి శాస్త్రీయ సాంకేతికతపైన వివరించిన - ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను అత్యంత శ్రావ్యంగా మరియు సురక్షితంగా అభివృద్ధి చేస్తారు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

బార్బెల్ స్క్వాట్ అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఎప్పుడు వివిధ పద్ధతులుకండరాలపై భారం మారుతుంది. భారీ లోడ్క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటల్ కండరాలు, అలాగే హిప్ అడిక్టర్లు మరియు రెక్టిఫైయర్‌లను అందుకుంటారు.

విధానాల సంఖ్య మరియు బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడతాయి, కానీ సాధారణ సిఫార్సులుఇలా ఉండవచ్చు:
• పురుషులకు: బరువు 20-30 కిలోలు, 8-12 పునరావృత్తులు, 3-4 సెట్లు.
• మహిళలకు: బరువు 10-15 కిలోలు, 10-15 పునరావృత్తులు, 3-4 సెట్లు.

• లోడ్ యొక్క పంపిణీ కాళ్ళ వెడల్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మేము కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచినట్లయితే, మేము కాళ్ళపై ఎక్కువ భారాన్ని పొందుతాము, వాటిని ఇరుకైనదిగా ఉంచినట్లయితే, తొడ ముందు భాగం లోడ్ అవుతుంది.
• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మన మడమలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు. కానీ మీరు మీ మడమలను ఉంచలేకపోతే, వాటిని కింద ఉంచండి. సన్నని పాన్కేక్లు(2 సెం.మీ.) కానీ అలాంటి విపరీతాలు లేకుండా చేయడం మంచిది.
• స్క్వాట్ ఎంత లోతుగా ఉంటే, గ్లూట్స్ మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తాయి.
• మోకాలు లోపలికి పడకూడదు - అవి కాలి ఉన్న దిశలోనే ఉంటాయి.
• పై ప్రారంభ దశభీమాతో పవర్ రాక్లో వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
• రాక్ నుండి చాలా దూరం వెళ్లవద్దు - మీరు ఇప్పటికీ బార్‌ను తిరిగి ఉంచాలి.
• చదునైన పాదాల కోసం, మోకాలి కీళ్లపై ఒత్తిడిని నివారించడానికి వంపు మద్దతుతో దృఢమైన ఇన్సోల్‌లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
• ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంచబడతాయి, మణికట్టు మాత్రమే బరువును పరిష్కరించి, దానిని పట్టుకోండి, కానీ ఏ సందర్భంలోనూ పట్టుకోండి.
• ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు తక్కువ బాధాకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
• ఎక్కువ ఉన్న వ్యక్తులు పొట్టి కాళ్ళుమరియు పొడవాటి శరీరం, పొడవాటి కాళ్ళు ఉన్నవారు చూడటం మంచిది ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌ల ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి.

స్క్వాట్స్ గురించి అపోహలు

• స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు. స్క్వాట్‌లు మీ నడుమును "విస్తరించవు", అవి దానిని చిక్కగా చేస్తాయి ఉదర కండరాలుపొత్తికడుపు, పరిమాణం పెరగకుండా.
• మీరు స్క్వాట్‌లు లేకుండా భారీ కాళ్లను నిర్మించలేరు. ఇంకా చాలా ఉన్నాయి భారీ వ్యాయామంకాళ్ల కోసం (సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్, పిస్టల్, ముందు స్క్వాట్లుబరువులు, లెగ్ ప్రెస్, మొదలైనవి), మీరు ఆకట్టుకునే కాళ్లను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
• స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు, శరీరం అధిక మొత్తంలో ఉత్పత్తి చేస్తుంది. స్క్వాట్స్ సమయంలో టెస్టోస్టెరాన్ పెరుగుదల డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సమయంలో మరియు ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కంటే ఎక్కువగా ఉండదు.
• అందరూ స్క్వాట్స్ చేయాలి. వాస్తవానికి, అన్ని వ్యక్తుల ఎముక నిర్మాణం మరియు ఉమ్మడి కదలిక ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించదు. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయం ఎంపిక చేయబడుతుంది.
• ఫలితాలను పొందడానికి మీరు మీ పల్స్ కోల్పోయే వరకు చతికిలబడాలి. అస్సలు కుదరదు. మితమైన, తెలివైన నిర్మాణాత్మక శిక్షణ ఫలితాలను ఇస్తుంది.
• స్క్వాట్‌లు స్పాటర్‌తో సురక్షితంగా ఉంటాయి. కొంతమంది వ్యక్తులు ఇద్దరు అనుభవజ్ఞులైన బెలేయర్లను కొనుగోలు చేయగలరు. కాబట్టి, గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు స్క్వాట్ యొక్క నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు పవర్ రాక్లో పని చేయాలి, అవసరమైతే బరువును పట్టుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

యంత్రంతో స్క్వాట్‌లను భర్తీ చేయడం సాధ్యమేనా? అనుకరణ యంత్రాలపై చేసే కదలికలు రోజువారీ జీవితంలో అసాధారణమైనవి.

ఒక లోడ్ లేదా కూర్చుని లెగ్ పొడిగింపుతో అబద్ధం లెగ్ బెండింగ్, తొడ ముందు భాగం మాత్రమే పాల్గొన్నప్పుడు, ఇతర కండరాల నుండి వేరుచేయబడినప్పుడు, జీవితంలో ఉపయోగకరంగా ఉండదు. లెగ్ ప్రెస్ కూడా స్క్వాట్ కదలిక యొక్క మెకానిక్‌లను ప్రతిబింబించదు. కాబట్టి మీ స్వంత తీర్మానాలు చేయండి.

బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టడం, నేలపై మీ మడమలను పైకి లేపడం, మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చడం లేదా వాటిని మీ పాదాల బంతులపైకి నడపడం వంటి తప్పులు ఉంటాయి. ఇవన్నీ మానుకోవాలి.

కానీ బార్‌బెల్‌తో సరిగ్గా ప్రదర్శించిన స్క్వాట్‌లు అత్యంత ఉత్పాదకతలో ఒకటి మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామంద్రవ్యరాశిపై మరియు చేరి అన్ని కండరాల శక్తిని త్వరగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. ఛాంపియన్ క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం IPF ప్రకారం. 1వ వర్గం బరువులెత్తడం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2012-05-29 వీక్షణలు: 1 466 344 గ్రేడ్: 4.4

వ్యాసాలకు పతకాలు ఎందుకు ఇస్తారు:

కోర్ కండరాలు- మరియు
అదనపు- మరియు
అమలు కష్టం- అధిక

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు - వీడియో

ప్రారంభకులకు బరువు మరియు రెప్స్

మగవారి కోసం: 20 - 30 కిలోల 8 - 12 పునరావృత్తులు. 3-4 విధానాలు.
మహిళలకు: 10 - 15 కిలోల 10 - 15 పునరావృత్తులు. 3-4 విధానాలు.

కండరాల సమూహం ద్వారా లోడ్ చేయండి

లోడ్ 10-పాయింట్ స్కేల్‌లో సూచించబడుతుంది ( మొత్తం లోడ్కలిపితే)

గాయాలు/అనారోగ్యం/నొప్పి కోసం పరిమితులు

ప్రమాదం యొక్క డిగ్రీ 10-పాయింట్ స్కేల్‌లో సూచించబడుతుంది

వ్యాయామం యొక్క వివరణ

ఈ వ్యాయామం యొక్క పాత్రను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. మొత్తం దిగువ శరీరం యొక్క అభివృద్ధికి ఇది ప్రాథమికమైనది. మీరు మీ పిరుదులు బాగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు నేలకి సమాంతరంగా కంటే కొంచెం తక్కువగా చతికిలబడాలి.

ప్రధాన లక్షణాలు

1. కాళ్ళ వెడల్పు నేరుగా లోడ్ పంపిణీని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇప్పటికే కాళ్ళు - మరింత లోడ్తొడ ముందు భాగంలో. విస్తృత కాళ్ళు (మరియు, తదనుగుణంగా, మోకాలు) - లోడ్లో కొంత భాగం మార్చబడుతుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు. 2. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీరు మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచలేకపోతే, మీ మడమల కింద సుమారు 2 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో స్టాండ్ ఉంచండి. సరళమైన ఎంపిక చిన్న పాన్కేక్లు లేదా రబ్బరు ముక్క. కానీ దాని చుట్టూ మార్గం లేనప్పుడు మాత్రమే ఇది చేయాలి. 3. మీరు ఎంత తక్కువగా కూర్చుంటే, మీ పిరుదులు మరింత పని చేస్తాయి. నేను వ్యక్తిగతంగా అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద హిప్ జాయింట్ మోకాలి క్రింద కొద్దిగా పడుతుందని నేను మద్దతు ఇస్తున్నాను. అంటే, సమాంతరంగా క్రింద చతికిలబడటం మంచిది. 4. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలి ఉన్న దిశలోనే ఉండాలి. మరియు చాలా మంది ప్రారంభకులకు, వారు (మోకాలు) లోపలికి వస్తాయి. మరియు సాక్స్లను కొద్దిగా వైపులా తిప్పాలి. సుమారు 1/3. 5. మీరు పవర్‌లిఫ్టర్ కాకపోతే, బార్‌బెల్‌ను లిఫ్టర్ స్థానంలో ఉంచడంలో అర్థం లేదు. అంటే, భుజాలపై కాదు, కానీ క్రింద. ఈ రోజుల్లో, చాలా మంది శిక్షకులు ప్రారంభకులకు లిఫ్టర్ స్క్వాట్‌లను నేర్పించడం ఫ్యాషన్. అటువంటి సాంకేతికత పవర్ లిఫ్టింగ్లో మాత్రమే సమర్థించబడుతుందని నేను నమ్ముతున్నాను. మరియు ఒక వ్యక్తి దీన్ని చేయకపోతే, అతను క్లాసికల్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవాలి.

పరిస్థితులలో ఉపశమనం శరీరం ఆధునిక ఫ్యాషన్పై క్రీడా యూనిఫారాలు- రెండు లింగాల కోసం టాస్క్ నంబర్ వన్. అయినప్పటికీ, ఒక అమ్మాయి కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం, ప్రత్యేకించి ఆమెకు గతంలో బలమైన కండరాలు లేకుంటే. శారీరక శ్రమమరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో అర్థం కావడం లేదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం స్వతంత్రంగా శిక్షణా షెడ్యూల్ను ఎలా సృష్టించాలి మరియు మెనుతో ఏమి చేయాలి?

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి

సాధారణ సిద్ధాంతాలుప్రాథమిక వ్యాయామాల పని మరియు ఎంపిక అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అయితే, తేడా హార్మోన్ల స్థాయిలుబాడీబిల్డింగ్‌లో కూడా ఒక అమ్మాయి తన ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రోటీన్ల యొక్క పెరిగిన నిష్పత్తిని చేర్చవలసి వస్తుంది అనే వాస్తవం దారితీస్తుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు సహాయం కోసం శిక్షకుడి వైపు తిరగకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించగలడు? ఆలోచించండి:

• పోషణ;
• బేస్ శిక్షణ ప్రణాళిక.

ఇది 2 తిమింగలాలు అందమైన శరీరం, దీని ప్రాముఖ్యత కాదనలేనిది. అదే సమయంలో, ప్రతిరోజూ వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం పెరుగుదలతో కూడా, పొందేటప్పుడు ఇది తప్పనిసరి అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి కండర ద్రవ్యరాశి, ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. ప్రోటీన్-మాత్రమే ఆహారాలు ఆమోదయోగ్యం కాదు - అవి మాత్రమే సరిపోతాయి క్రీడలు ఎండబెట్టడంపోటీకి ముందు, కానీ సుదీర్ఘ పంపింగ్ ప్రక్రియ కోసం కాదు. మార్గదర్శకత్వం వహించండి క్రింది నియమాలు:

• కాలిక్యులేటర్‌లో గణన చేయండి బేసల్ జీవక్రియ రేటుమరియు BJU నిష్పత్తులు. ఆ తర్వాత మీరు రోజువారీ కేలరీల వాటాను 10% పెంచాలి.
• ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి మరియు బరువు కోసం శిక్షణ ఇచ్చే ముందు దానిని కార్బోహైడ్రేట్లతో (తృణధాన్యాలు) కలపాలి.
• తీవ్రమైన ఆకలిని నివారించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే శిక్షణా కార్యక్రమం శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను మరియు మానవ రాజ్యాంగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్మించబడింది. ఉంటే చివరి క్షణంవిస్మరించండి, మీరు ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని పొందలేరు. అవసరం లేని చోట కండరాల నిర్మాణం కూడా మీరు గమనించవచ్చు. కింది అంశాలను దృష్టిలో ఉంచుకోవద్దని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు:

• ఎక్టోమోర్ఫ్స్ (వేగవంతమైన జీవక్రియతో సన్నని రకం) కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి ఆస్తెనిక్ శరీరాకృతి కారణంగా ఈ ప్రక్రియ వారికి కష్టం. వ్యాయామ యంత్రాలను తాకకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం మానేయండి. ప్రధాన ప్రాంతాలు ఛాతీ, పండ్లు మరియు వెనుక.
• ఎండోమార్ఫ్స్ ( విస్తృత రకంనెమ్మదిగా జీవక్రియతో) ప్రాథమికంగా కలపాలని నిర్ధారించుకోండి శక్తి వ్యాయామాలుకార్డియో వ్యాయామాలతో, లేకపోతే శరీరపు కొవ్వుకండరాలతో పెరుగుతాయి.
• మెసోమోర్ఫ్‌లకు ఇది చాలా సులభం - అవి త్వరగా పొందుతాయి కావలసిన భూభాగంఅవసరమైన చోట, కారణంగా విశాలమైన ఎముకమరియు శరీర కొవ్వు కనీస మొత్తం. వారి ప్రాథమిక శిక్షణ ప్రణాళిక కార్డియో మరియు ఆహార ఎంపికలను మినహాయించి, ఎండోమార్ఫ్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది.
• బరువు పెరగడం తక్షణమే జరగదని ఖచ్చితంగా ఏ రకం అయినా అర్థం చేసుకోవాలి: ఐదు రోజుల కోర్సుతో కూడా ఫలితాలు కనిపించడానికి 4-6 నెలలు పడుతుంది.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు ప్రాథమిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

బరువు పెరిగే ఈ పద్ధతి లింగం మరియు రాజ్యాంగంతో సంబంధం లేకుండా ఏ వ్యక్తికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు చాలా వ్యాయామాలు ఇంట్లో కూడా సులభంగా నిర్వహించబడతాయి. వంటి అదనపు బరువు(ఇది లేకుండా బరువు పెరగడం అసాధ్యం), అమ్మాయిలు డంబెల్స్ (ప్రారంభ దశలో) ఉపయోగించవచ్చు. పురుషులకు బార్‌బెల్ అవసరం. కొన్ని వ్యాయామాలకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల మధ్య బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక పనుల కోసం వ్యాయామ యంత్రాలు చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, కాబట్టి వ్యాయామశాలకు వెళ్లవద్దు - మొదట ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

స్క్వాట్స్

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం - ఫలితం అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్క్వాట్‌లు ఖచ్చితంగా ప్రతిదానిలో ప్రవేశపెట్టబడ్డాయి శిక్షణ సముదాయాలువ్యాయామాలు, కానీ ప్రారంభకులకు వారి స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, అవి తప్పులు లేకుండా లేవు. ప్రాథమిక నియమాలు:

• దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపు ఉండాలి;
• ముఖ్య విషయంగా నేలకి "అతుక్కొని" ఉంటాయి;
• భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు భుజం బ్లేడ్లు క్రిందికి ఉంటాయి;
• మోకాలు ఖచ్చితంగా అడుగుల పైన;
• అబ్స్ టెన్షన్‌గా ఉండాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, స్క్వాట్‌లు బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు. బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, లక్ష్యం 150% మీ స్వంతం. పథకం సరైన వ్యాయామంఅలా కనిపిస్తుంది:

1. అడుగులు - భుజం వెడల్పు వేరుగా, కాలి - కొన్ని డిగ్రీలు బయటికి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, చతికిలబడి, మీ మొండెం వంచి, మీ వెన్నెముకను బరువు నుండి వేరుచేయడానికి మీ పిరుదులను వెనుకకు కదిలించండి.
3. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న సమయంలో గ్లూటయల్ కండరాలుమీరు చాలా సజావుగా చేస్తూ, శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టాలి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము పెరుగుదల యొక్క చివరి మూడవ భాగంలో నిర్వహించబడుతుంది.

డెడ్ లిఫ్ట్

మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌తో బెంట్-ఓవర్ స్క్వాట్‌లు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామం. రెండు గ్రూపులు ఎక్కువగా పాల్గొంటున్నాయి. వెనుక, పిరుదులు మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనె యొక్క విస్తృత కండరాలు పని చేస్తాయి. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తొడలు తక్కువ స్థాయిలో ఉపయోగించబడతాయి. జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ వహించండి ప్రాథమిక నియమాలువ్యాయామం చేయడం వలన, ఏదైనా తప్పులు పించ్డ్ నరాలు మరియు రక్తనాళాలతో సహా తీవ్రమైన వెన్నెముక సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఈ ప్రాంతంలో ఇప్పటికే ఉన్న పాథాలజీలు ఉంటే, ట్రాక్షన్ నిషేధించబడింది. కండర ద్రవ్యరాశి వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. పాదాల మధ్య దూరం 20-25 సెం.మీ., వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి ఉంటాయి. చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
2. మీ ముందు పడి ఉన్న బార్‌బెల్ తీసుకోండి. ప్రాథమిక పట్టు ఇరుకైనది, మోకాళ్ల మధ్య ఉంటుంది.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా నిలబడటం ప్రారంభించండి. శరీరం ముందుకు కదలకూడదు.
4. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రివర్స్ స్మూత్ అవరోహణ చేయండి.

బెంచ్ ప్రెస్

పర్ఫెక్ట్ ఎంపికఎగువ శరీరాన్ని పంప్ చేయడానికి: ఛాతీ, భుజాలు మరియు పాక్షికంగా అబ్స్ పని చేస్తాయి. మీరు బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేయాలి, ఇంట్లో భర్తీ చేయడానికి ఏమీ లేదు. మీరు నేలపై అదే చర్యలను చేస్తే, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ మోచేతులు అవాంఛిత మద్దతును పొందుతాయి, ఇది వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పట్టు యొక్క వెడల్పు (చేతి వ్యాప్తి) కావలసిన ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• ఇరుకైన - ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్పై దృష్టి పెడుతుంది;
• వెడల్పు - భుజాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని మరింత బలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ వెనుక పడుకోండి. ఒక బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ చేతులు ఛాతీ ముందు పైకి విస్తరించి ఉంచబడతాయి.
2. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, ఉచిత బరువులను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
3. ఆలస్యం. ప్రాథమిక ఎంపిక- 3-4 సెకన్లు.
4. అదే వేగంతో, ఇన్వెంటరీ తిరిగి బయటకు తీయబడుతుంది.

డిప్స్

ప్రాథమిక వ్యాయామాలుపుష్-అప్స్ లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ఊహించడం అసాధ్యం. కాకపోతె అదనపు జాబితా, అవి నేల నుండి కూడా నిర్వహించబడతాయి - క్లాసిక్ వెర్షన్పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాల నుండి. కాంప్లెక్స్ వ్యాయామం - సమాంతర బార్లపై, బలమైన ఒత్తిడితో సొంత బరువు, శరీరం నేల నుండి నలిగిపోతుంది మరియు చేతులపై ఒత్తిడి తెస్తుంది కాబట్టి. ప్రధాన లోడ్ ఆన్‌లో ఉందిట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలపై, కానీ కండరపుష్టి కూడా చేరి ఉంటుంది. బరువు పెరగడానికి వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద మృదువుగా చేయండి. మీ మొండెం ముందుకు వంచు.
2. మీ చేతులను వంచి, సజావుగా తగ్గించుకోండి. భుజాలు వెనక్కి వెళ్తాయి.
3. బ్రష్ చంక స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. నెమ్మదిగా పెరగడం ప్రారంభించండి, టాప్ పాయింట్మీ మోచేతులను ఆపివేయవద్దు.

బస్కీలు

సులభమైన వ్యాయామం కాదు, కానీ మీరు ఎగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే, మీరు పుల్-అప్స్ లేకుండా చేయలేరు. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. మంచి సాంకేతికతతో, ఉచిత బరువులు జోడించబడతాయి: కాళ్ళపై లేదా వెనుక భాగంలో బరువులు. వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం క్లాసిక్ సిస్టమ్ ప్రతిరోజూ 5 సెట్లు చేయడం, 4-4-3-2-1 నమూనాతో ప్రారంభించి 7-6-5-5-4 వరకు ఉంటుంది. సంఖ్యలు విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య.
• గ్రిప్ వెడల్పు పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే మారుతూ ఉంటుంది.
• ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం వంటి క్షణాలలో శరీరం కదలకుండా ఉండాలి.

ఆర్మీ ప్రెస్

గృహ వినియోగానికి అనుకూలమైనది ఎందుకంటే దీనికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. శరీరం లోపల ఉన్నందున వ్యాయామం నేలపై చేయవచ్చు నిలువు స్థానం. ఎగువ జోన్లో ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు భుజాలను అభివృద్ధి చేయడం కోసం ఆదర్శవంతమైనది. వ్యాయామ సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ పిరుదులపై మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. బార్‌బెల్ యొక్క పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది. అరచేతులు ముందుకు, మోచేతులు వైపులా ఉంటాయి.
2. మీ ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్ స్థానంలో ఉంచండి.
3. మీ మోచేతులు మృదువుగా ఉంచి, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని పైకి నెమ్మదిగా నొక్కండి.
4. సాఫీగా తిరిగి వెళ్ళు ఉచిత బరువుకండరాలను సడలించకుండా వెనుకకు.

వివరణాత్మక సమీక్ష ఉత్తమ వ్యాయామాలుకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలపై వాటి ప్రభావాలు. జిమ్‌లో సమయం ఎందుకు వృధా చేయాలి? నిజమైన మార్పు తీసుకురావడం!

ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం అనేక వ్యాయామాలు మరియు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు నిర్దిష్ట లక్ష్యంతో శిక్షణా ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయకపోతే మరియు అధునాతన శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించకపోతే, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు. గరిష్టంగా స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం అభివృద్ధి, మీరు ఉత్తమ వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి.

ఈ వ్యాసంలో చర్చించిన వ్యాయామాలు ఉత్తమమైన వాటిలో ఉత్తమమైనవి. అవి మూడు వర్గాలుగా విభజించబడిందని మీరు గమనించవచ్చు:

1. బార్బెల్ వ్యాయామాలు
2. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు
3. శరీర బరువు వ్యాయామాలు

DailyFit వెబ్‌సైట్‌ను తెరిచినప్పుడు, "మాస్" శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఎక్కువ భాగం బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడాన్ని మేము చూస్తాము. ప్రతి కండరాల సమూహంబార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్తో వ్యాయామాలు ముందుగా నిర్వహించాలి. వాటి తరువాత, మీరు సిమ్యులేటర్లు మరియు బ్లాక్‌లపై వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. యంత్రాలు మరియు బ్లాక్‌లపై కొన్ని వ్యాయామాల ఉపయోగం ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఉచిత బరువులతో ఉన్న వాటి కంటే తక్కువ ప్రభావంతో ఉంటాయి.

బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి మెరుగైన బెంచ్ ప్రెస్స్మిత్ యంత్రంలో. బార్‌బెల్‌తో లోతైన స్క్వాట్‌లు బెంచ్ ప్రెస్ కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందిఅడుగులు. మరియు బార్‌లోని పుల్-అప్‌లు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే గొప్పవి ఎగువ బ్లాక్ఛాతీకి.

క్రింద మేము ఏడు ఉత్తమ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అయితే, ఈ వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చోటు పొందాలి.

మాస్ పొందడం కోసం 7 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్. ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కోసం స్క్వాట్స్ ప్రధాన వ్యాయామం. ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఊహించడం అసాధ్యం శిక్షణ కార్యక్రమంలేకుండా లోతైన squats. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు బార్బెల్ మరియు రాక్లు (లేదా పవర్ రాక్) అవసరం. స్క్వాట్స్ మీ లెగ్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కూడా పని చేస్తాయి. హార్మోన్ల అణు బాంబు వలె, స్క్వాట్‌లు అన్నింటినీ చీల్చివేస్తాయి కండరాల ఫైబర్స్శరీరంలో, అవి పెరుగుతాయి మరియు పునరావృతం చేసిన తర్వాత మళ్లీ బలపడతాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్ . స్క్వాట్‌ల తర్వాత రెండవ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం (కనీస మార్జిన్‌తో) డెడ్‌లిఫ్ట్, ఇది కిలోగ్రాముల కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు ఎడ్డె బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు వంటివి బార్‌బెల్‌తో నిర్వహిస్తారు.

డిప్స్. డిప్‌లను తరచుగా "అప్పర్ బాడీ స్క్వాట్స్" అని పిలుస్తారు. పుష్-అప్‌లు భుజం కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను తీవ్రంగా పని చేస్తాయి. ఇది ఎగువ శరీరానికి సంబంధించినది. సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు.

బస్కీలు. పుల్-అప్‌లలో, బలమైన మరియు అత్యంత పంప్-అప్ అథ్లెట్లు కూడా ప్రదర్శన చేయలేరు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు బస్కీలు - గొప్ప వ్యాయామంకోసం మరియు కండరపుష్టి. లాట్ పుల్ డౌన్స్ వంటి అసమర్థ వ్యాయామాలకు బదులుగా మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో పుల్-అప్‌లను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక ప్రాథమిక ఎగువ శరీర వ్యాయామం. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో సహా ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక అత్యంత ప్రభావవంతమైన వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. సమాంతర బెంచ్మరియు బెంచ్ ప్రెస్ సానుకూల వంపుతో ఉన్న బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో.

ఆర్మీ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగా, మిలిటరీ ప్రెస్‌లో అనేక గొప్ప వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇది బార్‌బెల్/డంబెల్స్‌తో నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క దాదాపు అన్ని మార్పులను కలిగి ఉంటుంది. అలాగే, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ మరియు హెడ్ ప్రెస్ గురించి మర్చిపోవద్దు. మరొక ప్రముఖ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ వైవిధ్యం బార్బెల్ ఛాతీ క్లీన్.

ట్రాక్షన్. అడ్డు వరుసలు (బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్ రెండూ) గొప్ప ఎగువ వెనుక వ్యాయామాలు. ఒకటి ఉత్తమ ఎంపికలువరుసలు మంచి పాత బెంట్-ఓవర్ T-బార్ వరుసలు. యంత్రాలు మరియు బ్లాక్‌లపై వ్యాయామాలు అసమర్థంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, కూర్చున్న క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ వరుసలు వెనుక కండరాలను బాగా లోడ్ చేస్తాయి.

వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మనం ఎక్కువగా కలుసుకున్నాం సమర్థవంతమైన సాధనాలుకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో చూద్దాం. మా జాబితాలో "ఏడు ఉత్తమ వ్యాయామాలు" యొక్క కొంతమంది ప్రతినిధులు ఉంటారు.

ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. . ఎగువ శరీరంలో కండరాలను నిర్మించడానికి అన్ని వ్యాయామాల "తండ్రి". బెంచ్ ప్రెస్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు దాని కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించారు - సాధారణంగా సోమవారం.
2. . అనేక ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల ఎంపిక.
3. . పుష్-అప్‌లు - "పైర్ బాడీ స్క్వాట్స్" - బెంచ్ ప్రెస్‌కు గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి లేదా ఇంక్లైన్ ప్రెస్.
4. . బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. . ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

చేర్చబడలేదు ఈ జాబితాఈ వ్యాయామం చాలా తక్కువ శ్రేణి కదలికను కలిగి ఉంటుంది, చాలా వరకు లోడ్ ట్రైసెప్స్‌కి మారుతుంది.

వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. . ఏ వ్యాయామాన్ని నిజంగా నిర్మించడంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోల్చలేము శక్తివంతమైన వెనుక. విక్షేపణంలో భారీ బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం వల్ల భారీ భారం పడుతుంది లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.
2. . లాట్ పుల్ డౌన్స్ కంటే చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు ఒక పునరావృతం చేయగలిగితే, రెండవది చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మూడు చేయడానికి ప్రయత్నించండి! ఒక పునరావృతం కూడా మీకు కష్టంగా ఉంటే, నేలపై (లేదా బెంచ్‌పై) మీ పాదాలతో పుల్-అప్‌లకు మారండి.
3. . ఊహించడం అసాధ్యం ప్రాథమిక శిక్షణభారీ లిఫ్ట్‌లు లేకుండా మీ వెనుకభాగంలో, బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుసల ద్వారా జాబితా చేయబడుతుంది.
4. . బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, ప్రత్యేకించి మీరు మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడి ప్రమాదాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే.
5. . పేలుడు శైలిలో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ట్రాపెజియస్‌ను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు మధ్య భాగంవెన్నుపోటు.

భుజం కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. . చాలా సంవత్సరాలు ఈ వ్యాయామంనిర్మాణానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది భారీ భుజాలు.
2. . ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత పోలి ఉంటుంది సైనిక ప్రెస్పేలుడు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్) శైలిలో ప్రదర్శించారు.
3. . అవును, అవును, ప్రతిదీ సరైనది. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది పూర్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. సాధారణంగా, మీరు ఛాతీ రోజున కొన్ని బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేస్తే, మీరు భుజం రోజున పూర్వ డెల్ట్ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
4. . ఉత్తమ భుజ వ్యాయామాలలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, చేతులు నేలకి సమాంతరంగా మారే బిందువు కంటే బార్‌బెల్‌ను తగ్గించకూడదని మర్చిపోవద్దు.
5. . చేతుల సహజ స్థానం కారణంగా, ఈ వ్యాయామం భుజం కీళ్లకు అతి తక్కువ బాధాకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. . ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది ప్రధాన వ్యాయామం.
2. . మరొకటి అద్భుతమైన ఎంపికభవనం కోసం భారీ అడుగుల. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ ఒక గమ్మత్తైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది, కానీ దానిని మాస్టరింగ్ చేయడం కృషికి విలువైనది.