పూర్తి గైడ్: సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా. సరిగ్గా ఎలా నడపాలి: పోటీలు సరదాగా ఉంటాయి

రన్నింగ్ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి ఎలా సహాయపడుతుందో వ్యాసంలో మేము చర్చిస్తాము. మేము సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ల గురించి మాట్లాడుతాము, అలాగే అదనపు సంఘటనలు, మీరు బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు మిగిలిన వాటి కంటే ఎందుకు మెరుగ్గా ఉందో మీరు నేర్చుకుంటారు.

రన్నింగ్ ఉంది తీవ్రమైన క్రీడలుఇచ్చేది భారీ లోడ్గుండె, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరంపై. మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, సెల్యులైట్ యొక్క మొదటి సంకేతాలు ఒక వారంలో అదృశ్యమవుతాయి, ఎందుకంటే ఈ చర్య శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి సిఫారసు చేయని అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. కింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది వర్తిస్తుంది:

• మునుపటి మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్;
• గుండె జబ్బు;
• స్ట్రోక్;
• ఆంజినా పెక్టోరిస్;
• టాచీకార్డియా;
• రక్త ప్రసరణతో సమస్యలు;
• ఉబ్బసం భాగంతో బ్రోన్కైటిస్;
• ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్, పాలీ ఆర్థరైటిస్;
• osteochondrosis;
• ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా;
• గ్లాకోమా;
• తీవ్రతరం చేసే కాలంలో ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

మీరు పైన పేర్కొన్న సమస్యలలో ఏవైనా ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

రోజువారీ జాగింగ్ శరీరానికి ఆనందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని తెస్తుంది, ఇది క్రమంగా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు క్రమంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే ప్రారంభ దశశిక్షణలు సాధ్యమే అసౌకర్యంకాలి కండరాలలో, దడ, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది.

అలవాటు దశను సులభతరం చేయడానికి, మేము అభివృద్ధి చేసాము ప్రత్యేక సిఫార్సులుక్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మొదటి ఇబ్బందులను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడే ప్రారంభకులకు:

1. మీరు ఒకేసారి అనేక కిలోమీటర్లు నడపకూడదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి కష్టంగా ఉంటుంది. ప్రశాంతమైన నడకతో (1-2 కిమీ) ప్రారంభించడం మంచిది. ఒక వారం తర్వాత, ద్వారా వెళ్ళండి ఎక్కువ దూరం, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం. క్రమంగా, నడక నెమ్మదిగా పరుగెత్తడానికి దారి తీస్తుంది, ఆపై వేగాన్ని పెంచుతుంది.
2. మార్పులేనితనంతో అలసిపోకుండా ఉండటానికి, ప్రత్యామ్నాయం చేయండి సాధారణ వ్యాయామంకఠినమైన భూభాగంలో (అటవీ, ఉద్యానవనం) లేదా మెట్లపై రేసులు.
3. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు మరియు మరొక అరగంట తర్వాత ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. కాదు పెద్ద సంఖ్యలోజాగింగ్ చేసేటప్పుడు నీరు కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది.
4. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

జాగింగ్ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాస కదలికలులోతైన మరియు ఏకరీతిగా ఉండాలి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము సరిగ్గా జరిగితే, అధిక ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా హృదయనాళ వ్యవస్థ సాధారణంగా పనిచేస్తుంది మరియు అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ పారగమ్యత పెరుగుతుంది.

శ్వాస ప్రక్రియ ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది, కానీ ఉంది ప్రాథమిక సాంకేతికత, ఇది ప్రారంభకులకు ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రధాన నియమాలలో ఒకటి.

సరైన "పరికరాలు"

శిక్షణ సమయంలో, దుస్తులు మరియు బూట్లు కొన్నిసార్లు కలిగించే అసౌకర్యానికి మీరు పరధ్యానం చెందకూడదు. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, శీతాకాలంలో మందపాటి లెగ్గింగ్స్ మరియు థర్మల్ లోదుస్తులను ధరించండి. ఈ బట్టలు గట్టిగా కప్పబడి ఉంటాయి సమస్య ప్రాంతాలు, తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు ద్రవకణాల నుండి మరియు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది నారింజ పై తొక్క.

షాక్-శోషక అరికాళ్ళతో ప్రత్యేక స్నీకర్లను ఉపయోగించండి. ఇది మీ కీళ్లను గాయం నుండి కాపాడుతుంది. కఠినమైన తారుపై పరుగెత్తటం చాలా ప్రమాదకరమైనది - ఇది మీ కీళ్లను పరీక్షిస్తుంది. అధిక లోడ్లుగట్టి ఉపరితలంపై ప్రభావాల నుండి.

ఉదయం జాగింగ్

మీరు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి బయలుదేరినట్లయితే, ఉదయం, అల్పాహారానికి ముందు పరుగెత్తడం మంచిది. ఉదయం కార్యకలాపాలువారు రాత్రిపూట పేరుకుపోయిన కొవ్వులను కాల్చడం ద్వారా శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. అదనంగా, ఉదయం గాలి సాయంత్రం కంటే చాలా శుభ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. వార్మ్-అప్ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కడం ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంది:

1. తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు.
2. వైపు చేతి కదలికలు.
3. పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార కదలికలు.
4. బెంట్ మోకాళ్లతో మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి.
5. స్క్వాట్స్.
6. నడవడం, సజావుగా రన్నింగ్‌గా మారడం.

సాయంత్రం జాగ్

సాయంత్రం వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు మంచి ఫలితాలను కూడా ఇస్తాయి. వారు పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత అన్‌లోడ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతారు, మీకు బాగా విశ్రాంతినిస్తారు, ప్రతికూల ఆలోచనలను ఆపివేస్తారు మరియు పేరుకుపోయిన ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందుతారు.

19:00 మరియు 21:00 మధ్య అమలు చేయడం మంచిది. పరుగుకు 1-1.5 గంటల ముందు, మీరు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు (అనుకూలమైనది కూరగాయల సలాడ్లు, తేలికపాటి సూప్‌లు).

క్రమంలో సాయంత్రం వ్యాయామంప్రయోజనం మరియు ఆనందాన్ని తెచ్చిపెట్టింది, తక్కువ రద్దీగా ఉండే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు, ఇది ఒక ఉద్యానవనం కావచ్చు. ప్రశాంతమైన లయతో ప్రారంభించండి, తరగతుల వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. దారిలో తాగడానికి మీకు అనుమతి ఉంది వెచ్చని నీరు. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, వార్మప్ చేయండి (పద్ధతి పైన వివరించబడింది). మంచి ఫలితాలుమీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మాత్రమే మీరు స్వీకరించగలరు.

పోషకాహార నియమాలు

1. కడుపు నిండా పరుగెత్తడం నిషేధించబడింది.
2. శిక్షణకు రెండు గంటల ముందు, మీరు కేఫీర్ మరియు పెరుగు వంటి ఆహారాన్ని తినడానికి అనుమతించబడతారు.
3. జాగింగ్ తర్వాత, 30 నిమిషాల తర్వాత, మీరు త్రాగవచ్చు స్వచ్ఛమైన నీరు, గ్రీన్ టీ.
4. స్వీట్లు, వేయించిన మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాలు మినహాయించాలి.
5. పోషకాహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, కానీ సమతుల్యంగా ఉండాలి.
6. ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు ఉండాలి.

సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి పరుగు

ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం నారింజ పై తొక్కకు వ్యతిరేకంగా గొప్పగా పనిచేస్తుంది మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో సమస్యలను తొలగిస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలో విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, కానీ స్థిరమైన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మొదట శిక్షణ పొందిన శిక్షకులను సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకటి 4 వారాల పాటు రూపొందించబడింది. మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణ పొందవచ్చు. రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మొదటి వారం.తరగతుల మొదటి రోజున, పరుగు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దీని తర్వాత, 2 నిమిషాల ఫాస్ట్ వాకింగ్, ఆపై సుమారు 5 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయండి. తదుపరి సెషన్లను 3 నిమిషాలు పెంచండి.

రెండవ వారం.ఒక నిమిషం విశ్రాంతి విరామంతో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాలు. గరిష్ట స్ప్రింట్ రన్ (3 నిమిషాలు)తో పాఠాన్ని ముగించండి.

మూడవ వారం.శుక్రవారం నాటికి మీ పరుగుల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి;

నాల్గవ వారం.మీరు వెంటనే 30 నిమిషాలు పరుగు ప్రారంభించాలి, ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు సమయాన్ని పెంచండి. వారం చివరి నాటికి, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 50 నిమిషాలకు చేరుకోవాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

నడిపించే వ్యక్తులు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది గొప్ప ఆకారం. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి, రోజు పనికి మరియు వివిధ కుటుంబ విషయాలతో ప్రారంభమవుతుంది. IN ఆధునిక జీవితంఉదయం అమలు చేయడానికి ఆచరణాత్మకంగా సమయం లేదు.

వంటి ప్రత్యామ్నాయ పరిష్కారంఇంట్లో పరిగెత్తడం రెస్క్యూకి వస్తుంది మరియు భర్తీ చేస్తుంది క్లాసిక్ వ్యాయామాలున తాజా గాలి. అవి మానవ శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, కేలరీల బర్నింగ్ సక్రియం చేయబడుతుంది, శరీరం అంతటా గుండె మరియు కండరాల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అనేది అత్యంత సాధారణ బరువు తగ్గించే పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఇది ఒక పరుగు వివిధ లోడ్మరియు వేగం. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

• పునరావృతం;
• విరామం స్ప్రింట్;
• టెంపో.

పథకం క్రింది విధంగా ఉంది:

మొదటి రోజు - ఒక చిన్న సన్నాహక, ప్రత్యామ్నాయ పరుగు (వేగంగా - సుమారు 200 మీటర్లు, తర్వాత 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా).

2వ రోజు - వేడెక్కడం, 800 మీటర్ల వరకు జాగింగ్ (విరామాలు అలాగే ఉంటాయి).

3వ రోజు - ప్రత్యామ్నాయం (వేగంగా - 600 మీటర్లు, నెమ్మదిగా - 400 మీటర్లు).

జాగింగ్ మరియు నిశ్చలంగా నిలబడటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

జాగింగ్ - గొప్ప మార్గంబరువు కోల్పోవడం మరియు సెల్యులైట్ తొలగించడం సమస్య ప్రాంతాలు. ఇది రోగనిరోధక మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. స్థానంలో నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు కణాలు ఆక్సిజన్తో నిండి ఉంటాయి.

ఇటువంటి కార్యకలాపాలు - ఉత్తమ ఎంపికప్రసూతి సెలవులో ఉన్న తల్లుల కోసం. ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

1. మీ పాదాలను నేల నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. కడుపుని లోపలికి లాగి, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంచాలి.
4. భుజాలు సడలించబడ్డాయి.
5. మీరు ఇలా శ్వాస తీసుకోవాలి: మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీరు రోజుకు 10-15 నిమిషాలు అమలు చేస్తే, ఒక నెలలో మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను చూస్తారు.

అడుగులు

మెట్లపై పరుగెత్తడం సాధారణం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది కాలు కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు 850 కిలో కేలరీలు వరకు మండుతుంది. కొంత ఖర్చు చేస్తే సరిపోతుంది సాధారణ వ్యాయామాలుసన్నాహకంగా, ఆపై 30 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కండి.

ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు పాల్గొంటాయి, ఇది సమస్య ప్రాంతాలలో నారింజ పై తొక్కను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు

శరీరాన్ని తిరిగి ఇవ్వడానికి మంచి ఆకారం, అద్భుతమైన ఎంపికసిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అన్ని తరువాత, ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం నిర్వహించడానికి అవకాశం లేదు లేదా సాయంత్రం జాగింగ్తాజా గాలిలో.

సిమ్యులేటర్‌లో నిర్మించబడిన కంప్యూటర్, శిక్షణ యొక్క వేగం మరియు సమయాన్ని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు నడక ద్వారా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సమయం మరియు వేగం పెరుగుతుంది. రోజుకు అరగంట శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. ఒక నెలలో మీరు మొదటి ఫలితాలను చూడగలరు. కాళ్ళ కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, అటువంటి శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఏది మంచిది - ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్?

సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామ బైక్ చాలా బాగుంది, అధిక బరువు, మరియు కూడా రక్త నాళాలు బలోపేతం. ట్రెడ్‌మిల్‌, ఎక్సర్‌సైజు బైక్‌ల ప్రభావం ఒకేలా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ట్రెడ్‌మిల్ ప్రోగ్రామ్

సిమ్యులేటర్ మీకు పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది వివిధ రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం. కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంఅన్ని రకాల శిక్షణలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం.

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభ స్థాయిని ఎంచుకోండి (ప్రారంభకుల కోసం తరగతులు). 3 నెలల శిక్షణ తర్వాత, కొనసాగుతున్న శిక్షణకు మారండి. ఆరు నెలల తర్వాత మీరు అధునాతనమైనదాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

కార్యక్రమం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు సన్నాహక, నడక మరియు టెంపో భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

1. వేడెక్కడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు పడుతుంది. వేగం గంటకు 3-5 కి.మీ.
2. నడక 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. వేగం గంటకు 6 కి.మీ, ఇది క్రమంగా పెంచాలి.
3. టెంపో భాగం 5 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. ఆపరేటింగ్ వేగం గంటకు 10 కి.మీ.

1. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
2. శ్వాస లోతుగా ఉండాలి, ముక్కు ద్వారా, మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. అప్పుడు సరైన రక్త ప్రసరణ నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయి పెరుగుతుంది.
3. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క కోణాన్ని క్రమానుగతంగా మార్చినట్లయితే మరియు శిక్షణ సమయంలో కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయంగా నడవడం వలన కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది.
4. మీరు ప్రత్యామ్నాయ స్పీడ్ మోడ్‌లను మార్చాలి: ప్రశాంతమైన నడకతో ప్రారంభించండి, యాక్టివ్ వాకింగ్‌తో ముగించండి.

ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి

తరగతులు మీకు అందకపోతే కావలసిన ప్రభావం, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయరని అర్థం. మీ బరువు తగ్గించే ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. సౌకర్యవంతమైన పరికరాలను ఎంచుకోండి.
2. రోజుకు కనీసం అరగంట పాటు పరుగుపై దృష్టి పెట్టండి.
3. రన్నింగ్ నుండి సానుకూల భావోద్వేగాలను పొందండి.
4. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కదలికలను చూడండి, మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించండి.

మీరు ప్రత్యేకమైన ఫిల్మ్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు దాని కింద ఒక ప్రత్యేక క్రీమ్‌ను వర్తింపజేయడం ద్వారా యాంటీ-సెల్యులైట్ ప్రభావాన్ని కూడా మెరుగుపరచవచ్చు.

చుట్టలు

క్యాప్సికామ్‌తో చుట్టడం మరియు పరిగెత్తడం ఉత్తమ సాధనంనారింజ పై తొక్కకు వ్యతిరేకంగా. చుట్టల కోసం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది నీలం మట్టిలేదా కాఫీ మైదానాలు.

నీలం మట్టి మూటలు

ప్రతి ఫార్మసీలో క్లే అమ్ముతారు. మిశ్రమాన్ని సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం. ఇది చేయుటకు, మీరు పొడిని పోసి పలుచన చేసే ఒక కంటైనర్ తీసుకోండి వెచ్చని నీరుమందపాటి సోర్ క్రీం యొక్క స్థిరత్వం వరకు.

మిశ్రమాన్ని ప్రత్యేక బ్రష్‌తో వర్తించండి లేదా మీ చేతులను ఉపయోగిస్తే, చేతి తొడుగులు ధరించండి. దీని తరువాత, శరీరాన్ని చుట్టండి అతుక్కొని చిత్రం, మీ థర్మల్ లోదుస్తులను ధరించండి, ఆపై శిక్షణ ప్రారంభించండి.

బరువు తగ్గడం కోసం పరుగు- సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, గుండెతో సహా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా. అన్నింటికంటే, రెగ్యులర్ జాగింగ్ అనేక గుండె జబ్బులను నిరోధిస్తుందని చాలా కాలంగా తెలుసు. అదే సమయంలో, ఆధునిక ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా మీ ఇంటికి దగ్గరగా ఉన్న పార్కులో - మీరు ఖచ్చితంగా ఎక్కడ నడపాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారో దానికి తేడా లేదు.

మన కండరాలకు ఎంత శిక్షణ అవసరమో మన గుండెకు కూడా అంతే శిక్షణ అవసరం. శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు: రన్నింగ్ సహాయంతో, గుండె కండరాలు బలపడటమే కాకుండా, పరిమాణంలో కూడా పెరుగుతుంది, మరియు ఇది, క్రమంగా, అది ఒక మంచి మోపడం ఫంక్షన్ నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది గణనీయంగా రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది. నడుస్తున్న సమయంలో, రక్త ప్రవాహం వేగంగా మారుతుంది - రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు కొత్త కేశనాళికలు నియమించబడతాయి - ఇటువంటి మార్పులు హృదయనాళ కార్యకలాపాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా రక్తపోటు నియంత్రణకు దారితీస్తాయి.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి కొంచెం

రన్నింగ్ చాలా పరిగణించబడుతుంది ఉపయోగకరమైన కార్యాచరణ, ఎందుకంటే:

గుండెతో సహా అన్ని కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, గుండె పనిని మెరుగుపరుస్తుంది;

శరీరానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది;

అన్ని కణాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది;

శరీరం యొక్క ఓర్పును మరియు నిరోధకతను పెంచుతుంది వైరల్ వ్యాధులుమరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది;

జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది;

కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;

వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శరీరం శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది తీవ్రమైన లోడ్చెమట ద్వారా బయటకు వస్తాయి;

బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;

అథెరోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;

వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ మార్గాలుమానసిక మరియు మేధో కార్యకలాపాల నుండి విశ్రాంతి.

పురాతన గ్రీకులో వ్రాయబడిన ఈనాటికీ మనుగడలో ఉన్న రాతి శాసనం ఇలా ఉంది: “మీరు కఠినంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి
మీరు ఆకర్షణీయంగా అందంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి
నువ్వు తెలివిగా ఉండాలంటే పరుగు"

నడుస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస పెరుగుతుంది, ఇది అన్ని అవయవాలు మరియు కణాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. జాగింగ్ జీవితాన్ని 5-8 సంవత్సరాలు పొడిగించండి. అదనంగా, అమెరికన్లు జాగింగ్ మానవ మెదడు కణాల పెరుగుదలను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుందనే వాస్తవాన్ని శాస్త్రీయంగా రుజువు చేసారు మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాస ప్రక్రియలు జరిగే ప్రాంతంలో.

ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియా మరియు ప్రజలకు రన్నింగ్ ఉపయోగపడుతుంది దీర్ఘకాలిక అలసట. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేడియంలో వ్యాయామం చేయండి మరింత ఉత్తేజపరచవచ్చురెండు కప్పుల బలమైన కాఫీ లేదా టీ కంటే.

ఎప్పుడు అమలు చేయకూడదు (వ్యతిరేక సూచనలు)

మీరు ఇలా ఉంటే మీరు అమలు చేయకూడదు:

ఇటీవల స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు వచ్చింది;

మీకు పుట్టుకతో వచ్చే గుండె లోపం ఉంది;

మీకు దీర్ఘకాలిక రక్తపోటు (అధిక రక్తపోటు);

మీకు అరిథ్మియా లేదా పేలవమైన ప్రసరణ ఉంది;

మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి యొక్క తీవ్రతను అనుభవించారు;

మీకు చాలా ఉంది పేద కంటిచూపులేదా రెటీనాకు సంబంధించిన వ్యాధి.

ఏదైనా సందర్భంలో, జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీకు ఏవైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. అతను సిఫారసు చేయగలడు సరైన సమయంమరియు మీ వ్యాయామాల వేగం.

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడపడం ఎలా

1 .స్వల్ప పరుగులతో ప్రారంభించండి(10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు) లేదా దానితో రేసు వాకింగ్. ప్రమేయం లేని ప్రతి ఒక్కరూ ఈ నియమాన్ని పాటించాలి శారీరక వ్యాయామంక్రమం తప్పకుండా. ఆకస్మిక ఉద్రిక్తత చాలా చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది సాధారణ పరిస్థితిశరీరం, గుండె యొక్క పనితో సహా. అందువల్ల, మీరు మొదటి కొన్ని రోజులు బయటకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - మీ శరీరానికి క్రమంగా శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడటానికి అవకాశం ఇవ్వండి.

2 . వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. శిక్షణకు ముందు వెంటనే కండరాలను వేడెక్కడం మరియు తర్వాత కొంత సాగదీయడం అవసరం. ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారిస్తుంది.

3 . 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ జాగింగ్ సమయాన్ని 40-60 నిమిషాలకు పెంచండి.. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారికి ఇది చాలా ముఖ్యం - నేరుగా కొవ్వు దహనం 30 నిమిషాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుందినిరంతర కండరాల పని ప్రారంభం నుండి. బరువు తగ్గడానికి ఎంత పరుగెత్తాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం చూస్తున్నప్పుడు పరిశోధకులు మరియు వైద్యులు వచ్చిన ముగింపు ఇది. శిక్షణ యొక్క మొదటి అరగంటలో, కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు ATP (యూనివర్సల్ సోర్స్ అయిన న్యూక్లియోటైడ్) వినియోగించబడతాయని కూడా వారు గమనించారు.

4 . వీలైనంత తరచుగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి. ఆదర్శవంతంగా, బరువు తగ్గడం కోసం పరిగెత్తడం మరియు గుండెను బలోపేతం చేయడం ప్రతిరోజూ చేయవలసిన వ్యాయామం. కాబట్టి వ్యాయామం చేయడం మీ మంచి అలవాట్లలో ఒకటిగా చేసుకోండి. గుర్తుంచుకో: తప్పిన ప్రతి పాఠం ఒక అడుగు వెనుకకు వస్తుంది.

5 . ఉదయాన్నే పరిగెత్తడం మంచిది(కొంతమంది వైద్యులు సాయంత్రం మాత్రమే పరుగెత్తాలని సలహా ఇస్తున్నప్పటికీ).

ఉదయం పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు: మొదటిది, ఈ రోజులో కొవ్వులు మరింత తీవ్రంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు రెండవది, ఉదయం నగర గాలి సాయంత్రం కంటే పదుల రెట్లు శుభ్రంగా మరియు తాజాగా ఉంటుంది. అదనంగా, రన్నింగ్ మీకు చివరకు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా ఉండే శక్తిని మరియు శక్తిని మీకు అందిస్తుంది.

6 . సరిగ్గా డ్రెస్ చేసుకోండి: పరుగు కోసం తగిన బట్టలుసహజ శ్వాసక్రియ బట్టల నుండి తయారు చేయబడింది. ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు బూట్లకు శ్రద్ధ వహించాలి - అవి స్పోర్టిగా ఉండాలి మరియు మీ పాదాల పరిమాణానికి సరిగ్గా సరిపోతాయి. 7 . ఒత్తిడి లేకుండా పరుగెత్తండిమరియు మీరు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా భావించే లయలో. వాస్తవానికి, అథ్లెట్లు ఉపయోగించే అనేక రకాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీరు పోటీ చేయనందున, మీరు సంక్లిష్టమైన వృత్తిపరమైన పద్ధతులతో దూరంగా ఉండకూడదు. మీ శరీరం చెప్పినట్లు పరుగెత్తండి, ఎందుకంటే పరుగు అంటే... సహజ మార్గంఉద్యమం. నియమం ప్రకారం, చాలా మంది జాగింగ్ ఇష్టపడతారు. మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేయడం లేదా కనీసం వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. పరిగెత్తడానికి బదులుగా, మీరు మీ సాధారణ దూరం త్వరగా నడవవచ్చు. 8 . మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. విషయం ఏమిటంటే బరువు తగ్గడం కోసం పరిగెత్తడం పరిగణించబడుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు నోటి ద్వారా పీల్చడం మరియు వదలడం పరిగణించబడుతుంది ముందస్తు అవసరంవిజయవంతమైన శిక్షణ. 9 . మీ హృదయ స్పందన రేటును పరిగణించండి. పరుగు ప్రభావవంతంగా మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉండాలంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు (లేదా పల్స్) నిర్దిష్ట పరిధిలో ఉండాలి. దీని సరిహద్దులను ఒక్కొక్కటిగా లెక్కించవచ్చు: దీన్ని చేయడానికి, పూర్తి సంవత్సరాల సంఖ్యను (మీ వయస్సు) 220 నుండి తీసివేయండి మరియు మొదట 0.6 (ఇది తక్కువ పరిమితి అవుతుంది), ఆపై 0.8 ద్వారా గుణించండి (ఇది ఎగువ పరిమితి అవుతుంది).

నడుస్తున్నప్పుడు తినడం

జాగింగ్ జరిగే క్రమంలో గొప్ప ప్రయోజనంమరియు వారు మాత్రమే తీసుకురాలేదు మంచి మానసిక స్థితి, కానీ కూడా కనిపించే ఫలితాలు, మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి:

మీ ఆహారం నుండి పిండి, వేయించిన మరియు తీపి ఆహారాలను మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి;

చివరి భోజనం మంచానికి వెళ్ళే ముందు మూడు గంటల కంటే ఎక్కువ కాదు;

పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగండి, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన రెడీమేడ్ జ్యూస్‌లను వదిలివేసేటప్పుడు, కార్బోనేటేడ్ కాని వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మినరల్ వాటర్, క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్, గ్రీన్ టీ;

మీరు తరగతికి అరగంట ముందు ఏమీ తినకూడదు మరియు అరగంట ఏదైనా త్రాగకూడదు;

అవసరమైతే, తరగతుల సమయంలో, సాధారణ మద్యపానం లేదా ఇప్పటికీ మినరల్ వాటర్ యొక్క కొన్ని సిప్స్ అనుమతించబడతాయి;

రన్నింగ్ యొక్క హిడెన్ డేంజర్స్

దాని గురించి ఆలోచించండి: నడక నుండి పరుగు ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది? నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదట భూమి యొక్క ఉపరితలం నుండి పూర్తిగా పైకి లేచి, ఆపై తిరిగి కిందకు పడతారు. సారాంశంలో, రన్నింగ్ అనేది మానవ-నియంత్రిత పతనం. ల్యాండింగ్ సమయంలో, వెన్నెముక మరియు లెగ్ కీళ్ళు ఒక నిర్దిష్ట భారాన్ని అనుభవిస్తాయి, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ. ఈ సందర్భంలో, మొత్తం ప్రభావ శక్తి పాదాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఇది మానవ శరీరం యొక్క పరిమాణంతో పోలిస్తే చిన్న ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీరు చదును చేయబడిన రహదారిపై నడుస్తున్నట్లయితే ల్యాండింగ్ మీద ప్రభావం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది. వైద్యులు మరియు శిక్షకులు చెప్పినట్లుగా, తారుతో నడపడానికి కొన్ని నెలలు పట్టవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తివికలాంగుడిగా మారతారు. మానవ పాదాలు మొదట చదునైన, కఠినమైన ఉపరితలంపై నడపడానికి రూపొందించబడనందున ఇది జరుగుతుంది - అటువంటి ఉపరితలం సాధారణంగా ప్రకృతిలో కనుగొనడం కష్టం. అందువలన, అత్యంత మీరు శిక్షణా ప్రదేశాన్ని ఎన్నుకోవడం చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి. ఉత్తమ ఎంపిక- ప్రత్యేక పూతతో పార్క్ లేదా స్టేడియంలో మురికి మార్గాలు. ట్రెడ్‌మిల్లో బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామశాల- కూడా ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో, ఎప్పుడు వాతావరణ పరిస్థితులుమరియు మంచుతో కూడిన పరిస్థితులు అనుమతించవు పూర్తి శిక్షణతాజా గాలిలో.

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి 29-రోజుల రన్నింగ్ ఛాలెంజ్

నేడు, నిపుణులు ప్రత్యేక సున్నితమైన కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేశారు, ఇది గుర్తించబడింది కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది వృద్ధులతో సహా ఏ వయస్సు వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది ఎనిమిది తరగతులు, తరగతుల మధ్య మూడు రోజుల విరామం.

మొదటి పాఠం తీవ్రమైన నడక, చిన్న త్వరణాలతో ఏకాంతరంగా.	రెండవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 7 నిమిషాల నడక 2 నిమిషాలు జాగింగ్ 8 నిమిషాల నడక 2 నిమిషాలు జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 1 నిమిషం జాగింగ్	మూడవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 7 నిమిషాల నడక 4 నిమిషాలు జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ 6 నిమిషాల నడక 10 సెకన్ల త్వరణం (వేగంగా పరుగు) శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	నాల్గవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 6 నిమిషాల నడక 6 నిమిషాల జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.
ఐదవ పాఠం లోడ్ రొటేషన్: 3 నిమిషాల నడక 8 నిమిషాల జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 15 సెకన్ల త్వరణం 3 నిమిషాల నడక 10 సెకన్ల త్వరణం 3 నిమిషాల నడక 8 సెకన్ల త్వరణం 5 నిమిషాల నడక 8 సెకన్ల త్వరణం 5 నిమిషాల నడక 1 నిమిషం జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	పాఠం 6 లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 5 నిమిషాల నడక 10 నిమిషాల జాగింగ్ 5 నిమిషాల నడక 7 నిమిషాల జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	ఏడవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 4 నిమిషాల నడక 15 నిమిషాల జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 5 నిమిషాలు జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	ఎనిమిదవ పాఠం 3 నిమిషాల నడక తర్వాత 27 నిమిషాల జాగింగ్ మరియు చివరికి, ఎప్పటిలాగే, మళ్ళీ 4 నిమిషాల నడక.

ఈ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం మరియు పోషకాహార నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు సులభంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు అదే సమయంలో మీ గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా ఎక్కువ ముఖ్యమైన దశఅథ్లెట్ల శిక్షణ. ఈ రకమైన రన్నింగ్ ఓర్పు మరియు పదునైన రన్నింగ్ జెర్క్‌లను చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, అలాంటి పరుగు మరొక ప్రయోజనం కోసం కూడా ఉపయోగించవచ్చు. చాలా మంది అర్హత కలిగిన నిపుణులు వదిలించుకోవడానికి అటువంటి శిక్షణను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు అదనపు పౌండ్లు.

మరియు అన్ని ఎందుకంటే విరామం నడుస్తున్నబరువు తగ్గడం అనేది కండరాల కణజాలం యొక్క సమూహాన్ని నిర్మించకుండా మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ రకమైన పరుగును ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం ఎలా? ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది సుమారు రేఖాచిత్రంవ్యాయామం? ఈ రోజు మనం మాట్లాడబోయేది ఇదే. వెళ్దాం.

నేడు, మూడు రకాలుగా విభజించబడే విభిన్న విరామం నడుస్తున్న వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి.

పునరావృత పరుగు

ఈ రకమైన ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో అనేక కిలోమీటర్ల దూరం మరియు మధ్యస్థ దూరాలను కవర్ చేయడం ఉంటుంది. పునరావృత పరుగు యొక్క సారాంశం ఇది: మొత్తం దూరం సాంప్రదాయకంగా చిన్న భాగాలుగా విభజించబడింది, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు కనీసం ఒకటి మరియు మూడు కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఇవి సగటు వేగంతో నడుస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు తాము స్వీకరించే గాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పీల్చుకునేలా ఇది జరుగుతుంది.

దీని తరువాత, వ్యక్తి తన పల్స్ సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. మళ్ళీ, ప్రతి శిక్షకుడు తన స్వంత సాధారణ హృదయ స్పందన స్థాయిని కలిగి ఉంటాడు, కొందరికి - నిమిషానికి 120 బీట్స్ అధిక ఉద్రిక్తత యొక్క స్థితి, ఇతరులకు - ఇది శిక్షణ యొక్క దరఖాస్తుకు పూర్తిగా సాధారణ వ్యక్తి.

మరియు మానవ శరీరం కోలుకున్న తర్వాత, తదుపరి దూరాన్ని మళ్లీ కవర్ చేయడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్

నియమం ప్రకారం, ఈ రకమైన శిక్షణ అథ్లెట్లకు ఉద్దేశించబడింది. విరామం స్ప్రింటింగ్ యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: ఒక నిర్దిష్ట రన్నింగ్ విభాగాన్ని తీసుకోండి మరియు దానిని 150-200 మీటర్ల అనేక చిన్న విభాగాలుగా విభజించండి.

రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ వేగవంతమైన స్ప్రింట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి ఒక సెగ్మెంట్‌ను నడుపుతున్న వెంటనే, అతను వెంటనే మితమైన వేగంతో, అంటే జాగింగ్‌కు మారతాడు. ఇటువంటి "మితమైన" విభాగాలు అవసరం, తద్వారా శరీరానికి అధిక-వేగవంతమైన పని నుండి కోలుకోవడానికి మరియు తదుపరి హై-స్పీడ్ విభాగానికి సిద్ధం కావడానికి సమయం ఉంటుంది.

టెంపోలో నడుస్తోంది

ఈ నడుస్తున్న కార్యక్రమంఅన్ని ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వైవిధ్యాలలో అత్యంత సవాలుగా ఉంది. మొత్తం రన్నింగ్ విభాగం అనేక విభాగాలుగా విభజించబడింది మరియు ప్రతి తదుపరిది మునుపటి వేగం కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడుస్తుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణ శరీరానికి చాలా అలసిపోతుంది, కానీ సహాయపడుతుంది అద్భుతమైన తయారీఅథ్లెట్, అతని వేగం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. అటువంటి విరామం రన్నింగ్ బరువు తగ్గడానికి తగినది కాదు, ఎందుకంటే అటువంటి శక్తి లోడ్ కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది వేగవంతమైన వృద్ధికండరాల కణజాలం.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మీకు బరువు తగ్గడానికి ఎందుకు సహాయపడుతుంది?

తో పోరాడండి అదనపు పౌండ్లుక్రమబద్ధమైన విధానం అవసరం. వైద్యపరంగా నిరూపించబడింది శరీర కొవ్వుఅవి 45 నిమిషాల రన్నింగ్ తర్వాత మాత్రమే విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు కొన్నిసార్లు ఈ ప్రక్రియను "ప్రారంభించడానికి" గంటన్నర సమయం పడుతుంది. ఇది అన్ని ట్రైనీ యొక్క శరీరం యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వు నిక్షేపాల వేగవంతమైన విచ్ఛిన్నం శరీరం తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనైతే మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. సరిగ్గా నడుస్తోంది విరామం శిక్షణఇది వారు అందించేది.

ప్రత్యామ్నాయ పరుగు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నా లేదా అటవీ మార్గంలో నడుస్తున్నా, శరీరానికి కృత్రిమ షాక్‌గా మారుతుంది, తద్వారా జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు, ఇది కొవ్వు నిల్వల నష్టానికి దారితీస్తుంది.

అటువంటి శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి?

అటువంటి శిక్షణను చేపట్టే ముందు, ఈ రకమైన లోడ్ల కోసం మీ శరీరం మరియు జీవిని సిద్ధం చేయడం అవసరం. చాలా మంది అర్హత కలిగిన నిపుణులు మీ శిక్షణను రన్నింగ్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దూరాలు, క్రమంగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ కోసం వారి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రారంభకులకు ఇది గొప్ప మార్గం. మీరు స్టేడియం లేదా జిమ్ ట్రాక్‌లో లేదా ఫిట్‌నెస్ మెషీన్‌లో ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మరియు మీరు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా చాలా దూరం నడుస్తున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మాత్రమే, మీరు సురక్షితంగా విరామం పరుగు ప్రారంభించవచ్చు.

మరియు మొదట "వేగవంతమైన" విభాగాలను అమలు చేయడం చాలా అవాంఛనీయమైనది గరిష్ట వేగం. శరీరాన్ని ఈ రకమైన శిక్షణకు కొద్దిగా అలవాటు చేసుకోవడం అవసరం మరియు ఒక వారం తర్వాత మాత్రమే (శరీరాన్ని బట్టి, చాలా రోజులు పట్టవచ్చు) మీరు “వేగవంతమైన” విభాగాలను పూర్తి చేసే వేగాన్ని పెంచవచ్చు. ప్రారంభకులకు, ఈ ప్రిస్క్రిప్షన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది బెణుకులు మరియు అన్ని రకాల గాయాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌ను ఉపయోగించే వ్యక్తుల కోసం, గరిష్ట వేగంతో నడిచే రన్నింగ్ విభాగాల వ్యవధిని మార్చడం చాలా ముఖ్యం, ఇది స్థిరమైన లోడ్‌లకు అలవాటు పడకుండా చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గే రేటును తగ్గిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు "మితమైన" విభాగాల ప్రయోజనాన్ని గుర్తుంచుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. శరీరం యొక్క సరైన విశ్రాంతి కోసం, అలాగే తదుపరి "ఫాస్ట్" విభాగం యొక్క ప్రభావానికి అవి అవసరమవుతాయి. అందువల్ల, సమయాన్ని తగ్గించడానికి లేదా నెమ్మదిగా నడపడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఎలా ఉంటుంది?

వాస్తవానికి, అది నడుస్తున్న శిక్షణలోపల కంటే స్వచ్ఛమైన గాలిలో చేయడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది వ్యాయామశాల. మరియు ఈ ప్రయోజనాల కోసం మీరు పార్క్ లేదా అటవీని ఎంచుకుంటే, అదనంగా వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు కూడా కొనుగోలు చేస్తారు మంచి ఆరోగ్యం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభకులకు సరైనది, ఎందుకంటే మృదువైన మరియు చదునైన ఉపరితలం అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించదు.

IN శిక్షణ సముదాయంవీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కడం- రెండు నిమిషాలు వేగంగా నడవడం మరియు ప్రశాంతంగా పరుగెత్తడం, రెండు నిమిషాలు కూడా;
• విరామం నడుస్తున్న- రెండు నిమిషాల వేగవంతమైన పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల ప్రశాంతంగా పరుగు (ప్రారంభకులకు, మూడు విరామాలు సరిపోతాయి);
• కొట్టు- శ్వాస వ్యాయామాలతో రెండు నిమిషాల నిశ్శబ్ద పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక.

ఈ దశల్లో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి వాటిలో ఒకదానిని నిర్లక్ష్యం చేయడం మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే నడక మరియు పరిగెత్తడం మాత్రమే కాదు, ఇది శరీరంపై భారాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. అందువల్ల, గరిష్ట వేగంతో "వేగవంతమైన" విభాగాలను అమలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు త్వరగా నావిగేట్ చేయడానికి దిగువ పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

శిక్షణ రోజు	ప్రారంభకులకు	అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం
రోజు #1
రోజు #2		ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామాలు నడుస్తున్నాయి
రోజు #3	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
రోజు #4	స్లోప్ రన్ - గంటలో మూడవ వంతు ఉంటుంది	స్లోప్ రన్ - వ్యవధి అరగంట
రోజు #5	అదనపు శిక్షణ, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, శక్తి లోడ్లు- వ్యవధి - అరగంట కంటే ఎక్కువ కాదు	శక్తి శిక్షణ మరియు అరగంట సగటు వేగంతో పరుగు
రోజు #6	విరామాలతో రన్నింగ్ - పావుగంట వ్యవధి	నడుస్తోంది చాలా దూరంవ్యవధి ఒక గంట
రోజు #7	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటి కోసం సెగ్మెంట్లు మరియు వేగాన్ని ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు, ఇది వ్యాయామాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది.

కొన్ని ముఖ్యమైన పాయింట్లు

శిక్షణ పొందేవారి మెనులో భారీ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే ఈ రన్ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి విరామం సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1800 యూనిట్లకు మించకూడదు;
• ఎక్కువ కూరగాయలు, సన్నని మాంసాలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి;
• రోజంతా మీరు కనీసం ఒకటిన్నర లీటర్ల సాదా నీరు త్రాగాలి;
• తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, వారానికి కనీసం మూడు.

వ్యతిరేక సూచనలు

మీకు ఈ క్రింది వ్యాధులు ఉంటే ఇంటర్వెల్ శిక్షణ నిషేధించబడింది:

• రక్తపోటు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• ARVI, తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు ఇన్ఫ్లుఎంజా;
• గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం కాలం.

ఆరోగ్యంగా మరియు సన్నగా ఉండండి!

ఇది డబుల్ ఎడ్జ్డ్ కత్తిగా మారుతుంది: "మీరు దానిని కోల్పోవచ్చు, కానీ మీరు దానిని పొందగలరని అనిపిస్తుంది." ప్రతిదీ సరైనది, ఇది సరిగ్గా కేసు, అందువలన, తీసుకురావడానికి నడుస్తున్నందుకు మరిన్ని ప్రయోజనాలుఅథ్లెట్‌కు హాని చేయడం కంటే, అతను రెండింటిని తెలుసుకోవాలి మరియు కట్టుబడి ఉండాలి సాధారణ నియమాలు:

• బరువు తగ్గడం - కార్బోహైడ్రేట్లను కత్తిరించడం.

గమనిక:

మీరు అదే రోజున రన్నింగ్ మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయకూడదు, వాటిని రోజులుగా విభజించండి, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు సంబంధించిన నియమాలలో, మీరు కూడా గుర్తుంచుకోవాలి:

• మీరు (చెబుదాం) మంగళవారం రన్నింగ్ వర్కవుట్ కలిగి ఉంటే, సోమవారం మీరు మీ లెగ్ కండరాలను లోడ్ చేయకూడదు, ఎందుకంటే కార్డియో సెషన్ సమయంలో పూర్తిగా కోలుకోవడానికి వారికి సమయం ఉండదు;
• మీరు ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి, ఎందుకంటే స్లో ఫైబర్స్ ఈ విధంగా పని చేస్తాయి.
• వేగవంతమైన పరుగుల గురించి మరచిపోండి, అవి ఎర్రటి ఫైబర్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు దారితీస్తాయి వేగవంతమైన వినియోగంగ్లైకోజెన్ దుకాణాలు (దీని యొక్క పునరుద్ధరణ ఇప్పటికే చాలా నెమ్మదిగా ఉంది);
• పరుగు మొత్తం వ్యవధి మించకూడదు 25 నిమిషాలు;
• 1-2 వారానికి ఒకసారి ఒక ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం అవసరమైన మరియు తగినంత కనీస రన్నింగ్ లోడ్.

ఎండోమార్ఫ్స్ మరియు రన్నింగ్

ఇది బలిష్టమైన, దట్టమైన శరీర రకం, ఇది సాధారణంగా వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు వెయిట్ లిఫ్టర్ల లక్షణం. వారి కోసం పరుగులు తీస్తున్నారు సమర్థవంతమైన నివారణమీ జీవక్రియ రేటును పెంచడం ద్వారా అదనపు పౌండ్లను తొలగిస్తుంది (న 7% సమయంలో 24 నడిచిన గంటల తర్వాత).

ఎండోమార్ఫ్ కోసం నడుస్తున్న ప్రాథమిక నియమాలు:

• స్థానిక త్వరణాలను ఉపయోగించి అమలు చేయడం;
• జాగింగ్ వ్యాయామశాల తర్వాత ప్రత్యేకంగా నిర్వహించబడుతుంది, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, కొవ్వు నిల్వలు శక్తి వనరుగా పనిచేస్తాయి;
• ఉదయం జాగింగ్ చేయడం మంచిది, కానీ మీరు సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే, మీరు రెండు వ్యాయామాలను ఉదయానికి తరలించాలి. నిర్వహించడం కూడా సాధ్యమే ఉదయం జాగింగ్శక్తి శిక్షణ లేని రోజులలో మరియు వ్యాయామశాలను సందర్శించిన తర్వాత సాయంత్రం విహారయాత్ర చేయండి;
• నడుస్తోంది 40-45 నిమిషాలు, ఇది ఎండోమార్ఫ్ కోసం సరైన సమయం;
• కాంతితో ఉదయం జాగింగ్ చేయడం మంచిది స్థానిక త్వరణాలు, శిక్షణ అనంతర పరుగులు ప్రశాంతమైన వేగంతో చేయాలి.

మెసోమార్ఫ్స్ మరియు రన్నింగ్

అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది (జీవించు నుండి)మెసోమార్ఫ్స్ - ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, సాధారణంగా ఈ అథ్లెటిక్ రకం నిర్మాణాన్ని జన్యు అదృష్టం అంటారు. వారి కోసం, బాడీబిల్డింగ్‌తో పరుగును కలపడం డాక్టర్ వారికి ఆదేశించింది. సమగ్ర అభివృద్ధిమొత్తం శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన కూర్పు.

మెసోమార్ఫ్స్ కోసం ప్రాథమిక రన్నింగ్ నియమాలు:

• త్వరణం లేకుండా ఒకే రిథమ్‌లో సాధారణ పరుగు;
• పరుగు శిక్షణతో బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ రోజులు (సోమవారం బలం రోజు, మంగళవారం కార్డియో అని చెప్పండి).
• కార్డియో సెషన్ ఉత్తమంగా కొనసాగాలి 35 కు 40 నిమిషాలు.

ఎక్టోమార్ఫ్స్ మరియు ఎండోమార్ఫ్స్ (వాటి మధ్య మధ్యవర్తులు)అని గుర్తుంచుకోవాలి మోకాలి కీళ్ళు- వారి అకిలెస్ మడమ. అందువల్ల, మీ కాళ్ళను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు ప్రాథమిక స్క్వాట్లులేదా నడుస్తున్న రోజులలో హామర్ మెషీన్‌లో ప్రెస్‌లు, లేకపోతే మోకాలి గాయం "పొందడం" ప్రమాదం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.

బాగా, ఇది తీపి ఏదో కోసం సమయం :).

రన్నింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్: ప్రాథమిక నియమాలు

వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్ సమయంలో రన్నింగ్ క్లాసికల్ రన్నింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అథ్లెట్ల లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఆ. ఉసేన్ బోల్ట్ (అత్యంత వేగవంతమైన మనిషినేల మీద)కలిగి ఉంది సరైన సాంకేతికతనడుస్తున్నది, కానీ ఇది బాడీబిల్డర్లకు పూర్తిగా తగనిది. అందువల్ల, గుర్తుంచుకోవడం తప్పు కాదు క్రింది నియమాలునడుస్తోంది.

నియమం #1. సరైన బూట్లు

కార్డియోను ఆస్వాదించడానికి, మీరు ముందుగా తగిన ప్రత్యేకమైన బూట్లు లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, నడుస్తున్న బూట్లు పొందాలి. వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు అవి ఎలా ఉండాలి అనే దాని గురించి క్రింది గమనికలలో చదవండి. క్లుప్తంగా, మడమ అదనంగా బలోపేతం చేయాలి, మరియు ఏకైక తగినంత స్థితిస్థాపకత మరియు దృఢత్వం కలిగి ఉండాలి.

నియమం #2. సరైన బట్టలు

మీరు చిక్ సాయంత్రం దుస్తులు ధరించకూడదు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, ఇబ్బందికరమైన, బ్యాగీ బట్టలు ధరించకూడదు. స్పోర్ట్స్ సూట్పరిమాణంలో లేదా T- షర్టుతో కలిపి చిన్న షార్ట్‌లు మీకు అవసరం. మీరు కలిగి ఉంటే మీరు బేస్ బాల్ క్యాప్‌తో కూడా మిమ్మల్ని మీరు బలోపేతం చేసుకోవచ్చు లష్ ఛాతీజుట్టు.

నియమం #3. మితమైన పరుగు

మీ పరుగు అనేది మీరు ఎవరితోనైనా పోటీపడి కొన్ని రికార్డులను నెలకొల్పాల్సిన ప్రదేశం కాదు, కాబట్టి ప్రశాంతంగా పరుగెత్తండి, ఆనందించండి మరియు సమయాన్ని మర్చిపోకండి.

నియమం #4. రోజు తర్వాత ఏదీ లేదు

మీరు ఇటీవలే రన్నింగ్ షూస్‌లోకి ప్రవేశించినట్లయితే, రన్నింగ్ వర్కవుట్‌ల మధ్య మీరు కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రోజు తర్వాత వృత్తాలు కత్తిరించాల్సిన అవసరం లేదు. లేకపోతే, మీ పెళుసుగా ఉండే జాయింట్-లిగమెంటస్ ఉపకరణం చాలా కాలం పాటు చనిపోతుంది.

నియమం #5. సరైన ఉపరితలం

మీరు తారు లేదా మృదువైన నేల/ఇసుకపై నడపకూడదు. అటవీ మార్గాలు లేదా ప్రత్యేకం నడుస్తున్న బెల్ట్స్టేడియం - పరిపూర్ణమైనది. మొదట, మీరు నిటారుగా ఉన్న ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలను కూడా నివారించాలి, ఎందుకంటే ఇవన్నీ కీళ్లపై అదనపు ప్రతికూల ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

నియమం #6. కండరాల సడలింపు

నడుస్తున్నప్పుడు, కాలు కండరాలు మాత్రమే పని చేయాలి, మిగిలిన కండరాలు పూర్తిగా సడలించబడతాయి. ఇది కాకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించండి, మీరు చాలా వేగంగా నడుస్తున్నారు.

నియమం #7. బాడీబిల్డింగ్ + రన్నింగ్ = సూపర్ నిష్పత్తులు

బరువులు ఎత్తడంతోపాటు, ఓర్పు మరియు వశ్యత వ్యాయామాలను కూడా అభ్యసించే అథ్లెట్ నిజంగా ఆదర్శ ఫలితాలను సాధించగలడు.

నియమం #8. రన్నింగ్ అనుభవాన్ని పొందండి

క్రమబద్ధమైన (స్కిప్పింగ్ లేకుండా) రన్నింగ్ శిక్షణ దాని యజమానికి త్వరలో కనిపించే ఫలితాలను తెస్తుంది.

నియమం #9. క్రమంగా పెరుగుదలసమయం

బార్ పట్టుకోడానికి రష్ ప్రయత్నించవద్దు 30-40 నిమిషాలు, ఈ సంఖ్యను నెమ్మదిగా చేరుకోండి, క్రమపద్ధతిలో మీ వ్యవధిని పెంచండి 5 నిమిషాలు. ప్రారంభించడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం 10 నిమిషాలు మరియు తరలించు 3-5 నిమిషం దశలు.

నియమం #10. అలవాటు

రన్నింగ్ అనేది మీకు ఆనందం కలిగించే ఆచారంగా మారాలి మరియు బాధ్యత కాదు: "అలాగే, రేపు నేను మళ్ళీ ఈ పరుగు కోసం వెళ్తాను" :), అనగా. మీరు ఎవరికీ ఎలాంటి ఉపకారం చేయనవసరం లేదు. మీరు ప్రక్రియ నుండి నిజమైన ఆనందాన్ని పొందకపోతే, అప్పుడు ప్రతిదీ ఫైర్బాక్స్లో ఉంటుంది.

గమనిక:

సరదాగా నడుస్తున్నందుకు, మీరు ఈ ఈవెంట్ యొక్క అన్ని సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి. ప్రత్యేక రుచికరమైన కథనం దీనికి అంకితం చేయబడుతుంది, లేకపోతే నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి సరైన సాంకేతికతపరిగెత్తడం మీ నుండి పారిపోతుంది.

అంతే, పేర్కొన్న లక్ష్యాలు సాధించబడ్డాయి, సమస్యలు పరిష్కరించబడ్డాయి మరియు మా పరిచయ కథనం ముగిసింది.

అనంతర పదం

కాబట్టి, ఈ రోజు మనం కొంచెం కనుగొన్నాము ఆసక్తికరమైన అంశం"రన్నింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్." ముగింపులో, రన్నింగ్ లేదా ఫిడ్లింగ్ అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగత విషయం అని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, ఇక్కడ వర్గీకరణ "బాధ్యత" లేదు, కాబట్టి మీకు నచ్చితే, దాని కోసం వెళ్ళండి, కాకపోతే, అది ఫర్వాలేదు, ఇది మీ విషయం కాదు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొదటి దశను ప్రారంభించడం మరియు తీసుకోవడం, అప్పుడు, మీరు త్వరణం పొందిన తర్వాత, మీరు ఇకపై నిలిపివేయబడరు, నన్ను నమ్మండి.

ప్రస్తుతానికి అంతే, ఆల్ ది బెస్ట్ మరియు గొప్ప పరుగులు!

PSఎప్పటిలాగే, దిగువ ఫారమ్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది కూడా వ్యాఖ్యలు, ప్రశ్నలు, ఆలోచనలు మరియు ఇతర ఇతర విషయాలను వ్రాయండి.

వీడ్కోలు చెప్పాలనుకునే వ్యక్తులకు కార్డియో వ్యాయామం బాగా సరిపోతుంది అదనపు కేలరీలు. బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది గా ఉపయోగించబడుతుంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, మరియు ఔత్సాహికులు కూడా. అయితే, చాలా మందికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటో మరియు దాని వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలియదు లేదా వారు దానిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. కానీ దాని గురించి ఆలోచించండి, ప్రతి వ్యక్తి మీరు అమలు చేయవలసిన అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలులేదా అభివృద్ధి ప్రత్యేక పరికరాలు. మరియు మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఇప్పటికీ చాలా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఈ రోజు మనం బరువు తగ్గడం కోసం నడుస్తున్న విరామం యొక్క అన్ని లక్షణాలు మరియు ప్రోగ్రామ్ గురించి మీకు చెప్తాము.

ముందుగా, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకుందాం. దీనితో ఆల్టర్నేటింగ్ నడుస్తున్నది వివిధ వేగంతో. ఉదాహరణకు, మొదట మీరు తేలికపాటి జాగ్‌లో 1 కి.మీ, ఆపై గరిష్ట వేగంతో 500 మీ, ఆపై మీరు నెమ్మదిగా జాగ్ చేసినప్పుడు విశ్రాంతి కాలం ఉంటుంది, ఆపై మళ్లీ గరిష్ట వేగంతో 500 మీ. మారథాన్‌లకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు అథ్లెట్లు తరచూ ఈ విధంగా శిక్షణ ఇస్తారు.

సాధించిన దాని వల్ల కేలరీలు కరిగిపోతాయి ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్, మరియు శరీరం కొవ్వుల నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు కాదు. ఇది ఎక్కువసేపు ఉండదు, కానీ కొవ్వు చాలా త్వరగా కాలిపోతుంది కాబట్టి దీని ప్రభావం భారీగా ఉంటుంది.

మీరు ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌తో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి. మొదట, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీరు కార్డియో వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు శక్తి శిక్షణ. రెండవది, హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించండి. మీ గురించి తెలుసుకోండి సాధారణ పల్స్మరియు అది 85% కంటే ఎక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. మూడవది, మీ వర్కవుట్ వ్యవధికి కాకుండా మీ నడుస్తున్న వేగానికి శ్రద్ధ వహించండి. ఎలా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ 6-120 సెకన్ల పాటు 5-15 చక్రాలను కలిగి ఉండాలి. లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం మరియు ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి కూల్-డౌన్ గురించి మర్చిపోవద్దు. అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసే సమయ వ్యవధిలో వ్యత్యాసం పెద్దగా ఉండకూడదని కూడా గుర్తుంచుకోండి.

విరామం అమలు యొక్క ప్రయోజనాలు:

• వేగంగా పరుగెత్తడం నేర్చుకోవడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం;
• కాలిపోయింది ఎక్కువ కేలరీలుసాధారణ రన్నింగ్ సమయంలో కంటే, త్వరణం సమయంలో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది, కానీ అది ఎందుకు త్వరగా తగ్గదు;
• జీవక్రియ వేగవంతం;
• సేవ్ చేయబడింది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు అదే సమయంలో కొవ్వు కాలిపోతుంది;
• దూడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు బలపడతాయి మరియు పెరుగుతాయి;
• శరీరం నుండి స్లాగ్లు మరియు టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి;
• కణజాలాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి;
• ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది.

విరామం అమలుకు వ్యతిరేకతలు.

వెన్నెముక వ్యాధులు మరియు వ్యాధులు ఉన్నవారికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ తగినది కాదు. హృదయనాళ వ్యవస్థ. మీకు జలుబు లేదా ఇతర అనారోగ్యాలు ఉంటే, శిక్షణను వాయిదా వేయడం కూడా మంచిది.

అదనంగా, ప్రజలు అధిక బరువు 7 కిలోల కంటే ఎక్కువ, కండరాల గాయాలు, చదునైన అడుగులు, అటువంటి శిక్షణను వాయిదా వేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

విరామం నడుస్తున్న రకాలు.

ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్ఓర్పు, అభివృద్ధికి రైళ్లు వేగం లక్షణాలుమరియు ప్రోత్సహిస్తుంది వేగవంతమైన క్షీణతబరువు. అథ్లెట్ మధ్యస్థ మరియు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి అధిక తీవ్రత, ప్రతి విభాగం యొక్క పొడవు 150-200 మీ. మీరు ప్రతి 10-14 రోజులకు ఒకసారి శిక్షణ పొందవచ్చు.

టెంపో రన్.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే అలాంటి శిక్షణను ఆశ్రయిస్తారు, ఎందుకంటే దీనికి మంచి వేగవంతమైన లక్షణాలు అవసరం. టెంపో రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క సారాంశం గరిష్ట వేగంతో ఎక్కువ దూరాలను కవర్ చేయడం. ప్రతి తదుపరి ల్యాప్ తప్పనిసరిగా మునుపటి కంటే ఎక్కువ వేగంతో పూర్తి చేయాలి.

పునరావృత పరుగు గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి నుండి పూర్తి స్వీయ నియంత్రణ అవసరం. అటువంటి శిక్షణ యొక్క సారాంశం శరీరం ద్వారా గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగంతో 1 నుండి 4 కిమీ వరకు దూరాలను అధిగమించడం.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్.

పథకం 1.

వేడెక్కడం - ప్రశాంతమైన వేగంతో 5 నిమిషాలు.

1: 30 సెకన్ల త్వరణాన్ని గరిష్టంగా బ్లాక్ చేయండి. 3 నిమిషాల విశ్రాంతి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీడియం వేగంతో 2: 1 నిమిషం త్వరణాన్ని నిరోధించండి. 2 నిమిషాల నడక. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పథకం 2. 10 నిమిషాలు వేడెక్కండిచురుకైన నడక

బ్లాక్ 1: 2 నిమిషాల మితమైన జాగింగ్, 3 నిమిషాల చాలా నెమ్మదిగా జాగింగ్, కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

బ్లాక్ 2: చల్లబరచడానికి 5 నిమిషాలు నడవండి.

పథకం 3.

మైదానంలో 10 నిమిషాల చురుకైన నడకతో వేడెక్కండి.

బ్లాక్ 1: 1 నిమిషం మీ స్వంత వేగంతో పరుగు, 4 నిమిషాల చురుకైన నడక. చక్రం కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

బ్లాక్ 2: 5 నిమిషాల కొంచెం వంపులో నడవడం, 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా, స్థిరంగా నడవడం.