దిగువ ఉదర వ్యాయామాలను బిగించండి. మహిళలకు దిగువ ఉదర వ్యాయామాలు

చాలా మంది మహిళలు తమ ఫిగర్ అసంపూర్ణంగా భావించడం వల్ల బాధపడుతున్నారు. వారిని వేధించే ప్రధాన సమస్యల్లో పొట్ట కుంగిపోవడం. తత్ఫలితంగా, ఒక మహిళ బీచ్‌లో బట్టలు విప్పడానికి భయపడుతుంది, పారేయో లేదా లైట్ స్కర్ట్‌తో కప్పబడి, కొలనుకు వెళ్లడానికి ఇబ్బందిపడుతుంది. అవును, మరియు ఒక వ్యక్తితో ఒంటరిగా బట్టలు విప్పడం ఆమెకు పెద్ద కష్టం.

అయితే, గణాంకాల ప్రకారం, ఇటువంటి సమస్యలు పురుషులకు కూడా సంబంధించినవి. వారు తమ గుండ్రని బొడ్డును బహిరంగ ప్రదర్శనలో ఉంచడానికి తక్కువ సిగ్గుపడకుండా, కొంచెం భిన్నంగా ప్రవర్తిస్తారు.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో వైద్యులు పాల్గొనడం అవసరమైన చర్య. అన్ని ఇతర అవకాశాలు అయిపోయిన తర్వాత మాత్రమే ప్రజలు దాని వైపు మొగ్గు చూపుతారు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు పొత్తి కడుపులో మడతతో మీ స్వంతంగా ఏదైనా చేయవచ్చు మరియు చేయాలి.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వుకు కారణాలు

బెల్లీ ఫ్యాట్ ఏర్పడితే, కారణాలను అన్వేషించాలి వివిధ కోణాలుజీవితం.

• వారసత్వం లేదా జన్యు సిద్ధత. కుటుంబంలో స్థూలకాయులు ఉంటే, ఎలా వదిలించుకోవాలో ప్రశ్న చర్మము క్రింద కొవ్వుకడుపు మీద, మరింత సంబంధిత ఉండాలి. మీరు బరువు పెరగకుండా సాధ్యమైనంతవరకు మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవాలి: తినండి సరైన ఉత్పత్తులు, క్రీడలకు సమయం కేటాయించండి.
• ఒత్తిడి. నరాల ఉత్సాహం మరియు ఆందోళన ఆకలి పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. మేము తరచుగా సమస్యలను "తినడానికి" ప్రయత్నిస్తాము, ఎందుకంటే సంతృప్తి స్థితిలో మన శరీరం మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. అతిగా తినడానికి బదులుగా, మీరు జాగింగ్ లేదా జిమ్‌లో ఉన్నప్పుడు ప్రశాంతంగా మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవాలి.
• హార్మోన్ల అసమతుల్యత. శరీరం ఉంటే హార్మోన్ల రుగ్మత, దిగువ ఉదరం నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలనే ప్రశ్న మీ స్వంతంగా పరిష్కరించబడదు. వద్ద స్పీడ్ డయల్బరువు, మీరు ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను సందర్శించి, సిఫార్సు చేసిన పరీక్షలను తీసుకోవాలి.
• మెనోపాజ్. ఈ కాలంలో, శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పులు మరియు కొవ్వు కణాల పునఃపంపిణీ ప్రక్రియ గమనించవచ్చు. వాటిలో అత్యంత "అత్యాశ" పరుగెత్తుతుంది దిగువ భాగంపొత్తికడుపు, కాబట్టి 45 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, మహిళలు వారి ఆహారం గురించి ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి.

పొత్తికడుపుపై ​​మడతలు - ఈ సమస్య చాలా మందికి సాధారణం, సాధారణ పరిధిలో బరువు ఉన్నవారికి కూడా. సాధారణ నియమాలను అనుసరించి, మీ దిగువ బొడ్డును త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా తొలగించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

కండరాల స్థాయిని ఎలా తనిఖీ చేయాలి?

మీరు బెల్లీ ఫ్యాట్ రావడానికి ప్రధాన కారణం కండరాల బలహీనత. అంటే, జన్యుశాస్త్రం మరియు పోషణ కూడా ప్రభావితం చేసే కారణాలలో ఇది ఒకటి, కానీ ఇది సులభంగా పరిష్కరించబడుతుంది. కండరాలను నిర్మించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. అప్పుడు మీకు ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవు.

మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాలతో మీ కడుపు మరియు వైపులా తొలగించాలి. మీ శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి బయపడకండి, అప్పుడు ప్రతిదీ మీకు రెట్టింపుగా తిరిగి వస్తుంది.
మీరు ఆపలేరని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీరే సాధన చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఇది మీ జీవితాంతం కొనసాగాలి మరియు మీరు ఈ రోజు పని చేయలేరు మరియు రేపు కాదు. కాబట్టి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, మీపై పని చేయడం ప్రారంభించండి. మాకు ఒక వ్యవస్థ కావాలి. అంటే, తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి.

మీరు స్లిమ్‌గా ఉండాలంటే ఇది తప్పనిసరి. కాబట్టి, మీరు మీ కండరాల టోన్‌ను ఎలా పర్యవేక్షించవచ్చో తిరిగి తెలుసుకుందాం. దీని గురించి తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. అంటే, కండరాల టోన్. కానీ అది కష్టం. అందుకే చాలా ఉన్నాయి సులభమైన మార్గం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపుని సాగదీయండి, మీ అన్ని కండరాలను అనుభూతి చెందండి. సాధారణంగా బలమైన మరియు అత్యంత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది కేంద్ర కండరాలుబొడ్డు. ఎగువ వాటిని కొద్దిగా బలహీనంగా ఉంటాయి, బలహీనమైన కండరాలు సాధారణంగా ఉంటాయి దిగువ ఉదరం. అందువల్ల, మీ కండరాలు ఏ స్థితిలో ఉన్నాయో, అవి ఏ స్థితిలో ఉన్నాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

కండరాలను బాగా అనుభవించగలిగితే, మీరు త్వరగా పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించగలుగుతారు. కేవలం కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు మీ కడుపు అద్భుతమైన స్థితిలో ఉంది. కండరాలు బలహీనంగా తాకుతూ ఉంటే లేదా అస్సలు లేనట్లయితే, మీకు చాలా ఎక్కువ ఉంటుంది మరింత పని. మీరు అదే వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ ఎక్కువ కాలం పాటు. ఫలితం మరో నెల కంటే ముందుగానే కనిపించదు. కానీ నన్ను నమ్మండి, అది విలువైనది. ఒక చిన్న ప్రయత్నం పరిపూర్ణ కడుపుకు మార్గం.

దిగువ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

1. చాలు మంచి వ్యాయామంఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్. ప్రారంభ స్థానంనేలపై పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. 3 గణనలో, మేము మా కాళ్ళను నేల నుండి 90 డిగ్రీలు పెంచుతాము, అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగి లేవని నిర్ధారించుకోండి మరియు 2 సెకన్ల తర్వాత వాటిని తగ్గించండి. 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
2. ఒక గొప్ప వ్యాయామం గాలిలో గీయడం. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. అప్పుడు మేము ఒకేసారి ఒకటి లేదా రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు గాలిలో 0 నుండి 9 వరకు సంఖ్యలను గీయండి కనీసం 5 సార్లు సాధన చేయాలి.
3. దిగువ పొత్తికడుపును తొలగించడానికి అబ్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. మేము కాళ్ళను కఠినంగా పరిష్కరించాము, తద్వారా అవి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పైకి లేవవు మరియు చేతులు ఎల్లప్పుడూ తల వెనుక భద్రపరచబడాలి. మేము కనీసం 2-3 నిమిషాలు ఈ వ్యాయామం చేస్తాము. వీలైతే, ఎక్కువసేపు చేయండి, దీన్ని చేయండి, కనీసం 2-3 నిమిషాలు చేయడమే ప్రధాన విషయం.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు వాస్తవానికి, చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన పద్ధతిమీ బొడ్డును వదిలించుకోండి - వ్యాయామశాలలో తరగతులకు హాజరు. కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, దీన్ని చేయడం చాలా సాధ్యమే వివిధ వ్యాయామాలుఇంటి వద్ద. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వాటిని పైకి పంపడానికి మరియు ఉదర ప్రాంతంలోని కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, మేము హూప్‌తో వ్యాయామాల సమస్యను తాకుతాము. వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు.

త్రాగండి మంచి నీరు

సరైన మద్యపాన పాలన - అత్యంత ముఖ్యమైన అంశంత్వరగా బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి అనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి. రోజువారీ 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు లేకుండా, మీరు ఆశించిన ప్రభావాన్ని సాధించలేరు. రోజంతా కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

2016

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఆహారం

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయాలి. సమతుల్య ఆహారం మరియు పోషకాహారం దానిని అందించగలవు - మీరు దాని సహాయంతో వైపులా మరియు కడుపుని తీసివేయవచ్చు, వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు, చాలా త్వరగా. సరైన (లేదా సమతుల్య) పోషకాహారం అంటే శరీరం కాలిపోతుంది ఎక్కువ కేలరీలుకంటే ఆహారం నుండి వస్తుంది. అప్పుడు జీవక్రియ సమర్ధవంతంగా సాగుతుంది. పోషకాహార నియమాలను అనుసరించండి:

1. ఆలస్యంగా తినవద్దు (చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు ఉండాలి);
2. కొవ్వు, పిండి, తీపి ప్రతిదీ తిరస్కరించండి;
3. చిన్న భాగాలలో రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినండి (200 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు);
4. అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి!

ఇటువంటి నియమాలు మీ జీవక్రియను మరింత చురుకుగా చేయడానికి సహాయపడతాయి. అంటే మీరు చాలా త్వరగా బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను తొలగిస్తారని అర్థం. శాశ్వత ఫలితాల కోసం, సమతుల్య ఆహారం అలవాటుగా మారాలి.


మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి

మీ కాంప్లెక్స్ రోజువారీ వ్యాయామాలుకింది వ్యాయామాలను చేర్చాలి.

1. “సైకిల్” - నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను నేలపైకి తిప్పండి. మీ మోకాలిని బాగా వంచి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, మరొకటి పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.
2. నిలువు కత్తెర - నేల నుండి 90 డిగ్రీల ఎత్తులో మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి.
3. క్రంచెస్ - మీరు పుష్-అప్ చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తున్నట్లుగా నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. మీ ఛాతీకి మీ మోకాలితో ఒక కాలు లాగండి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, మరొకటి పైకి లాగండి.
4. కూర్చున్న క్రంచెస్ - మీ వెనుక నేలపై మీ చేతులతో కూర్చోండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను పదునుగా వంచి, మీ ఉదర కండరాల బలంతో వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, వాటిని నిఠారుగా చేయండి.
5. కుర్చీ క్రంచెస్ - అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ ఉదర కండరాలకు పని చేయండి, మీ కాళ్ళకు కాదు.

వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు సింపుల్ స్విమ్మింగ్

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో పూల్ బాగా నిరూపించబడింది. ఇది అనేక ఎంపికలను అందిస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, సాధారణ ఈత, ప్రాధాన్యంగా వేగవంతమైన వేగం, వివిధ శైలులు(వెనుకవైపు మెరుగ్గా ఉంటుంది) దిగువ అబ్స్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దీని వలన కండరాలు సంకోచించబడతాయి మరియు పైకి పంపబడతాయి. పరికరాలను ఉపయోగించండి - ప్లాస్టిక్ బోర్డులు లేదా రెక్కలు. మీ శరీరాన్ని వినండి - ఏ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో అది మీకు తెలియజేస్తుంది. మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా ఉంచడానికి కొలనులో ఈత కొట్టడం చాలా మంచిది. మరొక ఎంపిక నీటి ఏరోబిక్స్ తరగతులు.

శిక్షకుడిని అనుసరించండి, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం సమయంలో ఏ కండరాల సమూహాలు పని చేయాలో అతను ఎల్లప్పుడూ మీకు చెప్తాడు. అదనపు బరువులు ఉపయోగించండి - వారి సహాయంతో మీరు ఫ్లాట్ కడుపు ప్రభావాన్ని వేగంగా సాధించవచ్చు. వాటిని తరగతుల సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, ప్రతిసారీ, పూల్‌కు వ్యక్తిగత సందర్శనలు కూడా చేయండి.

చదువు అగ్లీ రెట్లుపొత్తి కడుపులో - పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలకు తెలిసిన సమస్య. ఈ లోపాన్ని తొలగించడానికి, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మాత్రమే కాకుండా, ఇతర ప్రయత్నాలు చేయడం కూడా విలువైనదే. దిగువ పొత్తికడుపులో కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా గుర్తించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన కారణాలుడిపాజిట్లు సంభవించడం. కాబట్టి, అందమైన నడుము మరియు చదునైన, చెక్కిన కడుపు కోసం పోరాటాన్ని ప్రారంభిద్దాం?

పొత్తి కడుపులో కొవ్వుకు కారణాలు

దిగువ ఉదరం అక్షరాలా కొవ్వుతో ఉబ్బి ఉంటే మరియు ఇక్కడ అగ్లీ, ఓవర్‌హాంగింగ్ మడత ఏర్పడినట్లయితే, ఇది ఎందుకు జరిగిందో అర్థం చేసుకోవడం విలువ. నాభి కింద కొవ్వు పొర కనిపించడానికి కారణాలు ఏమిటి? వీటిలో చాలా ఉన్నాయి:

• జన్యుశాస్త్రం లేదా వారసత్వం;
• లో వైఫల్యం హార్మోన్ల వ్యవస్థశరీరం;
• ఒత్తిడి;
• పేద పోషణ;
• నిష్క్రియ జీవనశైలి;
• రుతువిరతి.

చాలా తరచుగా తక్కువ పొత్తికడుపు కొవ్వుతో నిండి ఉంటుంది మరియు ఒక వ్యక్తి నిరంతరం బలమైన స్థితిలో ఉన్నందున బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ నిలిచిపోతుంది. నాడీ ఉత్సాహం. ఫలితంగా, అతను తన కష్టాలను మాయం చేస్తాడు. పెరిగిన ఆకలిమీరు తగినంత పొందడానికి మాత్రమే అనుమతిస్తుంది. నిరంతరం ఆహారం తీసుకోవడం భద్రత మరియు సాపేక్ష సౌలభ్యం యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. అయితే, పోషకాహార నిపుణులు దీన్ని రిఫ్రిజిరేటర్‌కు వెళ్లకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు ట్రెడ్మిల్లేదా వ్యాయామ బైక్. క్రీడా శిక్షణమసాజ్‌తో పాటు, అవి ఆహారం కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటానికి ఇతర సాధారణ కారణాలలో, ఇది హైలైట్ చేయడం విలువ జన్యు సిద్ధత . కుటుంబంలో చాలా మంది అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు ఉంటే, తో అధిక బరువుశరీరం, అప్పుడు సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఏర్పడటం త్వరగా లేదా తరువాత మీ కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరినీ ప్రభావితం చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, మీరు ప్రాథమిక ఆహారాన్ని పాటించాలి మరియు సమయాన్ని కేటాయించాలి శారీరక శిక్షణ. మీ స్వీయ-సంరక్షణ కార్యక్రమంలో మసాజ్‌ని చేర్చడం కూడా అంతే ముఖ్యం. మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు; ఇది చాలా సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాల్లో పనిచేస్తుంది.

మెనోపాజ్- ఇక్కడ మరొక సాధారణ కారణం ఉంది కొవ్వు కణాలుఅసమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి మరియు త్వరగా నాభి కింద కేంద్రీకరించబడతాయి. నియమం ప్రకారం, 45 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు ప్రమాదంలో ఉన్నారు.

తక్కువ ప్రమాదకరమైనది కాదు అందమైన నడుము మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత . సాధారణంగా ఈ కారణం స్వయంగా పరిష్కరించబడదు. సమస్య ప్రాంతం నుండి కొవ్వును ఎండోక్రినాలజిస్ట్ సహాయంతో మాత్రమే సమర్థవంతంగా తొలగించవచ్చు.

బొడ్డు కొవ్వుతో పోరాడే మార్గాలు

సమస్యకు కారణమేమిటనే దానితో సంబంధం లేకుండా, పురుషులు మరియు మహిళలు వారి స్వంతంగా పోరాడటం ప్రారంభించవచ్చు. దిగువ పొత్తికడుపులో కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి సహాయపడే అనేక పద్ధతులు నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

పోషకాహార దిద్దుబాటు

ఇది పోషకాహార దిద్దుబాటుతో ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది ప్రేగుల పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది. మెను వీలైనంత సరైనదిగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు తీపిని వదులుకోవాలి. మీరు మీ ఆహారం నుండి డెజర్ట్‌లను పూర్తిగా మినహాయించాలని దీని అర్థం కాదు. అయితే, మీ చక్కెర తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించడం విలువ. దీన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం సరైనది: ఉదరం యొక్క అందానికి ఈ విధానం చాలా సరైనది. కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

మీ ఆహారాన్ని ఉత్తమంగా మెరుగుపరచండి:

• వివిధ రకాల పండ్లు;
• కాలానుగుణ కూరగాయలు;
• ధాన్యాలు;
• అల్లం మరియు దాల్చినచెక్కతో పానీయాలు.

ఈ మసాలాలు అద్భుతమైన సహజ కొవ్వు బర్నర్స్. తక్కువ ఉపయోగకరమైనది కాదు మూలికా టీలునిమ్మ, పుదీనా, చమోమిలే, ఫెన్నెల్ తో. చేర్చాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది రోజువారీ భోజనం పాల ఉత్పత్తులు. అవి జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను సాధారణీకరిస్తాయి మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను అడ్డుకుంటుంది. ఈ ఆహారం చాలా అసాధారణమైనది మరియు మొదట కష్టంగా ఉంటుంది.

మసాజ్

మద్యపాన పాలన

సరిగ్గా నిర్మాణాత్మక మద్యపాన పాలన ఇంట్లో తక్కువ పొత్తికడుపును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. స్లిమ్‌గా ఉండాలనుకునే ప్రతి వ్యక్తి డైట్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి సరైన పరిమాణం త్రాగు నీరు. ప్రతి రోజు ఒక వయోజన కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి. ఇది దాదాపు 8 అద్దాలు.

మంచి మూడ్

ఒత్తిడిని నివారించడానికి అందమైన నడుము కూడా అంతే ముఖ్యం. మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే, నాడీ అతిగా ప్రేరేపణ సమయంలో, రక్తంలో కార్టిసాల్ మొత్తం పెరుగుతుంది. ఈ హార్మోన్ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా తరచుగా ఈ "వ్యూహాత్మక నిల్వలు" ఉదర ప్రాంతంలో ఆధారపడి ఉంటాయి. అందువల్ల వీలైనంత వరకు ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యక్తులతో లేదా పరిస్థితులతో సంబంధాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం. చింత లేకపోవడం వల్ల యవ్వనంగా మరియు స్లిమ్‌గా ఉండగలుగుతారు.

శారీరక వ్యాయామం

దిగువ పొత్తికడుపును తొలగించి, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, ఉదయం మరియు సాయంత్రం హులా హూప్, ఈత కొట్టడం మరియు బాడీ మూటలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి శిక్షణ మరియు విధానాలు మొత్తం శరీరం యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రదర్శనముఖ్యంగా ప్రెస్. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులను వదులుకోవడం మరియు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించడం కాదు.

దిగువ ఉదరం కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో స్లిమ్‌నెస్‌ని నిర్వహించడానికి ఆహారం మరియు ఇతర పద్ధతులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, సరైన వ్యాయామాలు సమస్యను వీలైనంత త్వరగా పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి. పొత్తి కడుపుని సాధారణీకరించడానికి మరియు క్రీజ్‌ను తొలగించడానికి, కండరాలు నిరంతరం పని చేయాలి. అందుకే తరగతులు రెగ్యులర్‌గా మారాలి. ఈ పరిస్థితిలో మాత్రమే మీరు అందమైన అబ్స్ పొందవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

పొత్తి కడుపులో కొవ్వును తొలగించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం కత్తెర వ్యాయామం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి. చేతులు పిరుదుల కింద ఉంచాలి. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం నేల ఉపరితలంపై సాధ్యమైనంత కఠినంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను ఉపయోగించాలి. వాటిని 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. అప్పుడు ఒక కాలు క్రిందికి పోతుంది. ఇది వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయాలి. కాళ్ళ స్థానం ఈ విధంగా 20 సార్లు మారుతుంది.

ఒక గమనిక! 10 జంప్‌లు చేయడం ద్వారా కత్తెర వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

పురుషులు మరియు మహిళలు త్వరగా తమ నడుమును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి అనుమతించే మరొక ఉత్పాదక వ్యాయామం మడత. దిగువ ఉదరం కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు వారు గరిష్టంగా ఉదర ప్రాంతంలో కండరాలను ఉపయోగించి, ఛాతీ వరకు లాగాలి. ఉదర కండరాలుబాగా వడకట్టాలి. మీ శరీరమంతా మీ పాదాల వైపుకు సాగేలా చూసుకోండి. అప్పుడు శరీరం తిరిగి వస్తుంది ప్రారంభ స్థానం. మీ కాళ్ళు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి, కానీ మీ మడమలు నేలను తాకకూడదు. మీరు ప్రతి పాఠం సమయంలో కనీసం 10 సార్లు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

ఇంట్లో అబ్స్ పని చేయడానికి గొప్పగా పనిచేసే మరొక వ్యాయామం "డ్రాయింగ్." ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం. మీరు మీ కాళ్ళను పెంచాలి. ఈ సందర్భంలో, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 0 నుండి 9 వరకు సంఖ్యలను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించాలి. రెండు కాళ్లతో కలయికలు ఏకకాలంలో నిర్వహించబడతాయి. సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, ప్రతి కాలుకు 6 సార్లు కదలికలను పునరావృతం చేయడం విలువైనది, అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు పొత్తి కడుపులో మాత్రమే కేంద్రీకృతమై ఉండదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే పొత్తి కడుపులోని కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభించబడుతుంది. మీ కడుపుపై ​​రోల్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడే కార్యకలాపాలకు ఇది అద్భుతమైన పరిష్కారం.

వ్యాయామం #4

"క్లైంబింగ్" వ్యాయామం అబ్స్ కోసం తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉండదు. పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు కణజాలం ఏర్పడటాన్ని ఎదుర్కొన్న పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ 10 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. విధానం నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోవాలి. ప్రారంభ స్థానం పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సమానంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. రెండవది వెనక్కి లాగబడుతుంది. అప్పుడు ఆమె తన ఛాతీకి పైకి లాగుతుంది, దాని తర్వాత ఆమె ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. అప్పుడు ఇవన్నీ ఇతర కాలుతో పునరావృతమవుతాయి.

వ్యాయామం #5

తక్కువ పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా తొలగించండి, సాధించండి సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంఅవసరం మేరకు సమస్య ప్రాంతం, మీ కాళ్ళను ఎత్తడం సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. కాళ్ళు సమలేఖనం చేయాలి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. వ్యాయామం మీ కాళ్ళను పెంచడంతో ప్రారంభమవుతుంది. అవి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అదే సమయంలో, వారు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండలేరు. ఈ స్థితిలో, శరీరాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు స్థిరపరచాలి, దాని తర్వాత కాళ్ళు నేలకి తగ్గించబడతాయి. పొందడం కోసం ఖచ్చితమైన అబ్స్ఇటువంటి కదలికలు నిరంతరం జరగాలి. 1 విధానం కోసం కనీసం 15 పునరావృత్తులు చేయాలి.

వ్యాయామం #6

ఈ వ్యాయామం పొత్తి కడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. వీపు నిఠారుగా చేయాలి. ఈ స్థానం నుండి మీరు స్క్వాట్లను ప్రారంభించాలి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అందమైన నడుము ఏర్పడటానికి 8-16 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7

క్రంచెస్ మీ అబ్స్‌పై తక్కువ ఉత్పాదకతతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాటిని నిర్వహించడానికి మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీరు మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచి నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ప్రారంభ బిందువు వద్ద కాళ్ళు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి. వారు పదునుగా వంగి మరియు ఛాతీ వైపు డ్రా చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఉదర కండరాల బలంతో పని చేయాలి. మీరు ఒక అందమైన బొడ్డు కోసం కనీసం 8 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.

వీడియో: ఇంట్లో పొత్తి కడుపుని ఎలా తొలగించాలి

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే వీడియో క్రింద ఉంది:

చాలా తరచుగా, బాలికలకు సమస్య ప్రాంతం ఉదర ప్రాంతం. దిగువ ఉదరాన్ని తొలగించడానికి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. యాసలో ఆధునిక ఫిట్‌నెస్దీనిని కోర్ అని కూడా పిలుస్తారు, అంటే ఉదర కండరాలు. మీ తయారీని బట్టి, ఎంచుకోండి తగిన కార్యక్రమంమరియు చర్య తీసుకోండి.

దిగువ ఉదరం కోసం కాంప్లెక్స్‌ను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి సూచనలు

- మీరు ఋతుస్రావం అయితే, 2-3 రోజులు వేచి ఉండండి (రక్తస్రావం సంభవించవచ్చు).

- మేము తినడం తర్వాత 2 గంటల తర్వాత సంక్లిష్టంగా నిర్వహిస్తాము.

- మేము సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. ఉచ్ఛ్వాసము ఎప్పుడూ ప్రయత్నమే. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

- శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుక వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. అందువలన, మేము ఓవర్ స్ట్రెయిన్ నుండి మా వీపును కాపాడుకుంటాము.

- మేము ఎల్లప్పుడూ మా కోర్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతాము.

- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మంటగా అనిపిస్తే, మీ కండరాలు పని చేస్తున్నాయని అర్థం.

- మీరు అలసిపోతే, ఆపవద్దు! మీరు మీ కోర్ కండరాలపై విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

- కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మేము ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తాము.

ప్రారంభకులకు దిగువ ఉదర వ్యాయామ కార్యక్రమం

1. రివర్స్ మడతమొండెం. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి.

2. మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. కండరాల ప్రయత్నాల ద్వారా తక్కువ ప్రెస్మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను నేల నుండి కేవలం 1-2 మి.మీ. వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు.

3. "బైక్". మీ వీపుపై, మీ మెడ వెనుక చేతులు, మోచేతులు లోపలికి వివిధ వైపులా, 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను వంచు. తీవ్రమైన వేగంతో, మేము కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి, ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి దర్శకత్వం చేస్తాము. శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు.

4. డబుల్ ట్విస్ట్. ఫోటోలో సూచించిన విధంగా తల వెనుక చేతులు, వేర్వేరు దిశల్లో మోచేతులు, కాళ్ళు దాటాయి. వీలైతే, పిరుదులకు ఒక మడమను నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఏకకాలంలో మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. శ్రద్ధ, మేము శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు, అది భుజం బ్లేడ్‌ల కంటే తక్కువ నేల నుండి వచ్చేలా చూసుకోండి. లేకపోతే, అబ్స్‌కి పని చేయకుండా, వెనుకకు అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాము.

5. "ప్లాంక్". మనం నాలుగు కాళ్లపై పడుకుందాం, కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి, చేతులు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. మన శరీరం తల నుండి తుంటి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి.

మేము నిర్వహిస్తాము ఈ కాంప్లెక్స్ 5 సార్లు, ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు. ప్లాంక్ వ్యాయామం తప్ప.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రోస్ కోసం వ్యాయామాలు

1. నిటారుగా పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, శరీరం పైకి, కాళ్ళు నేరుగా, గడ్డం పైకి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వేలాడదీయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా "మీ మడమలతో పరిగెత్తడం" ప్రారంభిస్తారు. శ్వాస వేగంగా మరియు స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

2. క్రింద ఉన్న ఫోటోలో చూపిన విధంగా మేము పడుకుంటాము. మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మడమపై ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (ఇకపై ఐపిగా సూచిస్తారు).

3. తో "ప్లాంక్" ప్రత్యామ్నాయ బెండింగ్మోకాలు. మేము మా మోచేతులు మరియు కాలి మీద వాలుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి వస్తాము. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మేము మా కుడి కాలును వంచి, మోకాలిని నేలకి దగ్గరగా తీసుకువస్తాము, దానిని తాకకుండా, నిఠారుగా చేస్తాము. మేము కాళ్ళను సజావుగా మరియు ఆపకుండా, యాదృచ్ఛికంగా శ్వాస తీసుకుంటాము.

4. మేము చాప మీద పడుకుంటాము, పిరుదుల క్రింద చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు పైకి లేపి, పాదాలను పైకప్పుకు చూపుతాము.మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఫోటోలో చూపిన విధంగా, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది.

5. "రెట్లు". మేము మా పిరుదులపై కూర్చుంటాము, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచుతాము, మా చేతులను వేలాడదీయండి, మా శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, మా వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు చేరుకోండి.

మేము వ్యాయామాలను 5 సార్లు, 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

- మేము ప్రో స్థాయిని వేగంగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించము, మన కండరాలు బలంగా ఉండనివ్వండి.

- మేము ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తాము.

- మేము అబ్స్‌ను "దిగువ" మరియు "ఎగువ"గా విభజించము: వాస్తవానికి, అవి ఒక కండరం. మేము పూర్తి స్థాయిని తయారు చేస్తాము.

- కోర్ శిక్షణ మాత్రమే చేయడం ద్వారా, మేము కొంచెం సాధిస్తాము. దృఢమైన కడుపుకు భంగిమను నిర్వహించడానికి బలమైన మొండెం అవసరం. కాబట్టి మనం మరచిపోకూడదు.

- ప్రతి 10 రోజులకు మేము ప్రతి పునరావృతంలో 5 సార్లు కలుపుతాము. కండరాలు ఏకాభిప్రాయానికి అలవాటు పడకూడదు.

ఒకవేళ, పంప్-అప్ బొడ్డుతో పాటు, మీరు పంప్-అప్ ఛాతీని సాధించాలనుకుంటే, అప్పుడు అధ్యయనం చేయండి.

నేను మీకు ఫ్లాట్ టమ్మీని కోరుకుంటున్నాను.

మరింత మరిన్ని వీడియోలుమా ఛానెల్‌లో

స్వభావం ప్రకారం, శిశువును వెచ్చగా ఉంచడానికి, ఒక బిడ్డను మోయడానికి ఒక అమ్మాయి శరీరంలోని పొత్తికడుపు దిగువన ఉన్న ప్రదేశం అందించబడుతుంది. స్త్రీల ముఖ్య ఉద్దేశ్యం సంతానం. మీరు గత శతాబ్దాల చిత్రాలను చూస్తే, అప్పుడు ప్రమాణం స్త్రీ అందంపూర్తిగా భిన్నమైన పారామితులు ఉన్నాయి. విశాలమైన తుంటి ఉన్న వంకర స్త్రీ మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన బిడ్డను భరించగలదని నమ్ముతారు.

ప్రస్తుతం అది ఫ్యాషన్‌గా మారింది సన్నని కడుపు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో శరీర కొవ్వు తక్కువ మొత్తంలో ఉన్న "లీన్" శరీరం. అయినప్పటికీ, కొవ్వు శాతం నేరుగా హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తుందని మర్చిపోవద్దు మరియు ఒక అమ్మాయిలో చిన్న మొత్తంలో లిపిడ్లు పునరుత్పత్తి పనితీరును భంగపరుస్తాయి. అందం కోసం కోరిక టోన్డ్ బాడీ- ఇది మంచిది, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్యం మరియు మీ ప్రయోజనం గురించి గుర్తుంచుకోవాలి.

దిగువ బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి

చాలా మంది అమ్మాయిలు తరచుగా తక్కువ పొత్తికడుపులో కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలో ఆశ్చర్యపోతారు, అయితే పేలవంగా తినడం మరియు రోజువారీ దినచర్యను అనుసరించడం లేదు. శరీరంలో కొవ్వు జీవక్రియ అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

• తక్కువ కార్యాచరణ స్థాయి;
• నిద్ర లేకపోవడం;
• చెడు అలవాట్లు;
• పేద పోషణ;
• ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు;
• శరీరంలో నీరు మరియు ఆక్సిజన్ లేకపోవడం.

వద్ద తక్కువ కార్యాచరణజీవక్రియ మందగిస్తుంది, నిద్ర లేకపోవడం మీ మానసిక స్థితిని మాత్రమే కాకుండా, మీ శ్రేయస్సును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు దశకు చేరుకోలేదు గాఢనిద్ర, కాబట్టి శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం లేదు. అతను నిద్ర లేకపోవడాన్ని ఒత్తిడిగా భావిస్తాడు మరియు ఒత్తిడితో కూడిన (అత్యవసర) పరిస్థితులలో అతను శక్తిని "రిజర్వ్లో" నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తాడు మరియు ఇది తరచుగా కొవ్వు నిల్వల రూపంలో వ్యక్తమవుతుంది.

ఆల్కహాల్ కేలరీలలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అన్ని అవయవాల పనితీరుకు ఆటంకం కలిగించే విష పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. పేద పోషణ- బరువు పెరగడానికి ప్రధాన కారణం, ప్రజలు పోషకాహార సంస్కృతికి కట్టుబడి ఉండరు, తినడం అధిక కేలరీల ఆహారాలు, తరచుగా సాయంత్రం, ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. వారు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన స్వీట్లను దుర్వినియోగం చేస్తారు, ఇందులో చాలా తెల్ల చక్కెర మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు ఉంటాయి.

పాటించడం ముఖ్యం నీటి సంతులనం. తగినంత పరిమాణంశరీరంలోని శుభ్రమైన నీరు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ప్రోత్సహిస్తుంది మంచి జీర్ణక్రియ. ఆక్సిజన్ కొవ్వులను వేగంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి దాని గురించి మర్చిపోవద్దు హైకింగ్పై తాజా గాలి. అయితే, తక్కువ పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా తొలగించాలి? దీన్ని చేయడానికి, మీరు సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి సరైన పోషణమరియు నడిపించడం ప్రారంభించండి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం.

సరైన పోషణ

సమతుల్య ఆహారం- ఇది కీలకం అందమైన శరీరంమరియు మంచి ఆరోగ్యం. సరైన పోషణతో పొత్తి కడుపు నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి? లిపిడ్ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి పాక్షిక భోజనం. మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి, కానీ క్యాలరీ ప్రమాణం మరియు BJU బ్యాలెన్స్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. కఠినమైన ఆహారంతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు, మీరు తినేదాన్ని మరియు ఏ పరిమాణంలో నియంత్రించండి.

మీ ఆహారంలో మొత్తాన్ని పెంచండి తాజా కూరగాయలుమరియు పచ్చదనం మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు వేచి ఉండనివ్వదు. కో తాజా పండుమీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి పండ్ల చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో ఎక్కువ జమ చేయబడతాయి సమస్య ప్రాంతం. గమనించండి నీటి పాలన. 1 కిలోల ప్రస్తుత బరువుకు సుమారు 40 ml చొప్పున మీ నీటి తీసుకోవడం లెక్కించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.

క్రీడా కార్యకలాపాలు

కాబట్టి బరువు తగ్గేటప్పుడు మీ కడుపుపై ​​చర్మం కుంగిపోకుండా, మీ కండరాలు మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి, మీరు ఇలా చేయాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమహిళలకు దిగువ ఉదరం మీద. మీరు ఖచ్చితంగా అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉంటే వ్యాయామాల ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీరు కార్డియో శిక్షణతో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు. అది పరుగు, తాడు దూకడం కావచ్చు, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకులు. ఏదైనా కార్యాచరణ, సహా వేరువేరు రకాలుమహిళలకు దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు, మీరు పొందేందుకు సహాయం చేస్తుంది సన్నని శరీరం, డ్రీమ్ ఫిగర్.

దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు

ప్రత్యేక వ్యాయామాలుపొత్తి కడుపులో బరువు తగ్గడానికి, ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి. వాటిలో కొన్ని ఉంటాయి లోతైన కండరాలుబెరడు, దీని ప్రయోజనం వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడం. క్రీడలు ఆడటం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, పెరుగుతారు ఆకర్షణీయమైన ఆకారాలు, కానీ మీ భంగిమను కూడా నిఠారుగా చేస్తుంది, ఇది ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ రోజు చాలా ముఖ్యమైనది నిశ్చలమైనజీవితం.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వేడెక్కాలి.. అది కావచ్చు సులభంగా ఛార్జింగ్లేదా ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్. మీ వ్యాయామం తర్వాత, కొంచెం సాగదీయండి. ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాల సమితిని పునరావృతం చేయండి, తద్వారా మీ ఉదర కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. క్రింద కొన్ని ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమహిళలకు దిగువ ఉదరం కోసం.

ఎంపిక 1

రివర్స్ ట్విస్ట్. వ్యాయామం పడుకుని, ప్రాధాన్యంగా జరుగుతుంది ప్రత్యేక చాపఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం అసౌకర్యంనడుము ప్రాంతంలో. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ తుంటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, పైకి నెట్టినట్లుగా ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కదలికను నియంత్రించండి, నెమ్మదిగా మరియు స్పృహతో నిర్వహించండి. 3-4 విధానాలకు 15-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమబర్న్ సహాయం చేస్తుంది అధిక బరువుదిగువ ఉదరం.

ఎంపిక 2

అధిరోహకుడు. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఛాతీకి ఒక మోకాలిని లాగండి, ఆపై మరొకటి. పొత్తి కడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు అమలు యొక్క వేగాన్ని మార్చవచ్చు, మోకాలిని వ్యతిరేక భుజానికి లాగండి, అపహరించండి వంగిన కాలుపక్కకు. మీ ప్రయత్నాల శిఖరం వద్ద, కాళ్ళు మారుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి; ఈ శిక్షణ తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు సెంటీమీటర్లునడుము వద్ద, పొట్టను బిగించండి. 3-4 విధానాలకు 50 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ఎంపిక 3

ప్లాంక్. ప్లాంక్ నేరుగా ఉంచండి లేదా వంగిన చేతులుమండే అనుభూతికి. 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి, పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో ఉన్న మడతలను తొలగించడానికి, రెక్టస్ పొత్తికడుపు, వాలుగా ఉండే కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరియు లోతైన కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్లాంక్ ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. వైపులా తొలగించడానికి: పక్క ప్లాంక్నేరుగా చేయిపై లేదా మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది.

వీడియో

- కాస్మెటిక్ సమస్య మాత్రమే కాదు, ఇది భవిష్యత్తులో అనేక ఆరోగ్య సమస్యల అభివృద్ధికి కూడా కారణమవుతుంది.

వాటిలో, అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాధులు: కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, అల్జీమర్స్, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం.

ముఖ్యంగా, ఈ భయంకరమైన హెచ్చరిక పురుషులకు 89 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ నడుము చుట్టుకొలత ఉన్న మహిళలకు వర్తిస్తుంది, పరిమితి ఫిగర్ 102 సెం.మీ.

మార్గం ద్వారా, మాయో క్లినిక్ నుండి అమెరికన్ నిపుణులు నిర్వహించిన ఇటీవలి అధ్యయనం అద్భుతమైన నమూనాను చూపించింది: దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ సూచికశరీర బరువు ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ ఉన్న వ్యక్తుల కంటే మెరుగైన మనుగడను కలిగి ఉండదు అధిక రేటు BMI.

నడుము మరియు తుంటి చుట్టుకొలత నిష్పత్తిని వర్ణించే సూచికపై ఆయుర్దాయం సరళ ఆధారపడటం దీనికి కారణం. ఫలితంగా, ప్రజలు, చిన్న మొత్తంలో కూడా అదనపు కొవ్వుపొత్తికడుపు చుట్టుపక్కల వారి అధిక బరువు తొడల వంటి ఇతర భాగాలలో ఎక్కువగా పంపిణీ చేయబడిన వారి కంటే తక్కువ ఆరోగ్యంగా పరిగణించబడుతుంది.

వాస్తవానికి, వయస్సుతో, మానవ శరీరం జీవక్రియ రేటులో లక్షణ మార్పులను అనుభవిస్తుంది మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది ముఖ్యంగా తీవ్రంగా నెమ్మదిస్తుంది, ఉదాహరణకు, రుతువిరతి సమీపించే మహిళల్లో. ఫలితంగా, ఇటువంటి హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులు, అలాగే తగ్గుదల కండర ద్రవ్యరాశి, వారసత్వం మరియు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, అదనపు కొవ్వు కణజాలం చేరడం దారితీస్తుంది ఉదర కుహరం.

అయితే ఏం చేయాలి? గ్యారెంటీతో భారీ బొడ్డును ఎలా వదిలించుకోవాలి!? అటువంటి పరిస్థితిలో పోషకాహార నిపుణులు ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు సంక్లిష్ట పద్ధతులుసమస్యను ఎదుర్కోవడానికి, ఇది పూర్తి సమగ్రతను కలిగి ఉంటుంది రోజువారీ ఆహారంపోషకాహారం, ఆహారంలో ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ఉండటం మరియు రెండింటితో సహా బాగా రూపకల్పన చేయబడిన ఆహారం ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు కేంద్రీకృత వ్యాయామాలు ఉదర ప్రెస్. కానీ మొదటి విషయాలు మొదటి!

దిగువ బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి: చర్యకు గైడ్

1. మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి.వాస్తవానికి, శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైనవి, అయితే వాటి అధిక వినియోగం (సాధారణం కంటే ఎక్కువ) కూడా వేగంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఆహారాలలో, కేలరీలు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో నిల్వ చేయబడతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం మరియు సాధారణంగా కనుగొనబడతాయి మొక్క ఆహారాలు. ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు కూడా పోషకాలు మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో చాలా వరకు కనిపిస్తాయి. శరీరం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన కండరాలు మరియు కణజాలాలను నిర్వహించడానికి అవన్నీ చాలా ముఖ్యమైనవి అయినప్పటికీ, అదనపు కొవ్వు చాలా సులభంగా రూపాంతరం చెందుతుంది అధిక బరువుమీ నడుము చుట్టూ మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలు.

కొవ్వు కణజాలం యొక్క ప్రతి గ్రాము 7.5 కిలో కేలరీలకు సమానమైన శక్తిని విడుదల చేయగలదు. అంటే రోజువారీ తగ్గింపు మొత్తం కేలరీలుసరఫరా 500 - 1000 యూనిట్లు తక్కువ రోజువారీ కట్టుబాటుమీరు ప్రతి వారం 1 కిలోల వరకు కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

2. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తొలగించండి. ఈ కార్యక్రమంపోషణ, పొత్తికడుపులో కొవ్వు సాంద్రతను తగ్గించే లక్ష్యంతో, రసాయనికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని పూర్తిగా పరిమితం చేస్తుంది. ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఎక్కువ శాతం వాల్యూమ్ పోతుంది పోషకాలు, చక్కెర, ఉప్పు మరియు ఇతరులు తరచుగా జోడించబడతాయి రసాయన పదార్థాలురుచి మెరుగుపరచడానికి, వాసన మరియు తాజాదనాన్ని నిర్వహించడానికి.

ఆహారంలో చక్కెరను జోడించడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో పదునైన స్పైక్‌లు ఏర్పడతాయి, ఫలితంగా పరిస్థితిని స్థిరీకరించడానికి ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది అతి త్వరలో ఆకలి యొక్క కొత్త రౌండ్‌కు దారితీస్తుంది, మీరు ట్రీట్ కోసం మళ్లీ రిఫ్రిజిరేటర్‌కు పరిగెత్తవలసి వస్తుంది.

అలాగే ప్రిజర్వేటివ్‌లు సమృద్ధిగా ఉండకుండా నివారించండి: ఇది తీపి సోడా, వివిధ మయోన్నైస్‌లు మరియు సాస్‌లు, కుకీలు, కేకులు, క్యాండీలు, చిప్స్ మరియు మరిన్ని.

3. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (లో కనుగొనబడ్డాయి ధాన్యపుమరియు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు) రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సజావుగా పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది కొవ్వు నిల్వలలోకి కేలరీలు తక్కువ వలసలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

"న్యూట్రిషన్" జర్నల్ నుండి అమెరికన్ నిపుణులు నిర్వహించిన అధ్యయనం ద్వారా ఇది ధృవీకరించబడింది. తృణధాన్యాల ఆధారిత ఆహారాలు చుట్టూ ఉన్న విసెరల్ (లోతైన) కొవ్వు పెరుగుదలను నిరోధించగలవని ఇది చూపించింది. అంతర్గత అవయవాలుఉదర కుహరం మరియు ప్రతికూలంగా వారి కార్యాచరణను ప్రభావితం చేస్తుంది.

ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలతో చేసిన ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి (తెల్ల రొట్టె, తేలికపాటి బియ్యం మరియు పాస్తా), రిచ్ ఫుడ్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు- ఇది అడవి బియ్యం, ధాన్యపు రొట్టె మరియు అనేక ఇతరాలు.

4. సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.మీరు కొవ్వులను ఉపయోగించి ఆహారాన్ని ఉడికించినప్పుడు (ఉదాహరణకు, ఉపయోగించి పాన్లో వేయించేటప్పుడు పెద్ద పరిమాణం కూరగాయల నూనె), వారు ఉత్పత్తులలో నీటిని భర్తీ చేయగలరు, ఇది వారి మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను గణనీయంగా పెంచుతుంది. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు ఈ విషయంలో ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైనవి.

మీరు వంట సమయంలో కొవ్వును ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తే, అటువంటి పరిస్థితులలో ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ 1 - 2 టేబుల్ స్పూన్లు కంటే ఎక్కువ.

5. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి.ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలతో అంచుకు లోడ్ చేయబడిన పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందాయి. మానవ శరీరానికి అవసరమైన హార్మోన్ల యొక్క సరైన సంతులనాన్ని నిర్వహించడానికి అత్యవసరంగా అవసరం, ఇది పొత్తికడుపులో (మరియు శరీరం అంతటా) కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క తగినంత స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

కూరగాయలు మరియు పండ్లలో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది రుచికరమైన మరియు ఒక నియమం ప్రకారం, కేలరీలలో చాలా ఎక్కువ కోసం ప్రణాళిక లేని అల్పాహారం కోసం వెళ్ళే ప్రలోభాన్ని గణనీయంగా పరిమితం చేస్తుంది.

6. మరియు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గింజల గురించి మర్చిపోవద్దు.మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, కానీ సంతృప్త కొవ్వును కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఎంచుకునేటప్పుడు, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ మాంసానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఎరుపు మాంసాన్ని నివారించండి మరియు పాల కోసం, ఉత్తమ పరిష్కారంతక్కువ కొవ్వు వెర్షన్ల కొనుగోలు ఉంటుంది.

సాల్మన్, ట్యూనా లేదా మాకేరెల్ మరియు కాల్చిన చికెన్ తినడం వల్ల కొవ్వును విజయవంతంగా కోల్పోవడానికి తగినంత పోషకాలు (ప్రోటీన్‌తో సహా) లభిస్తాయి.

చిక్కుళ్ళు మరొక ఆరోగ్యకరమైనవి, తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు అనేది మీరు ప్రతిరోజూ తినగలిగే ప్రోటీన్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మూలం. అలాగే, దీన్ని చిరుతిండిగా నిశితంగా పరిశీలించండి, కానీ రోజంతా ఒకటి కంటే ఎక్కువ కాదు, లేకపోతే మీరు మీ మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌ను బాగా పెంచుకోవచ్చు.

7. ప్రత్యేక ఆహారాలు తినడం.యాపిల్స్ మరియు సిట్రస్ పండ్లలో ఉండే పెక్టిన్, శరీర కణాల ద్వారా కొవ్వును శోషించడాన్ని నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి ఇది ఏదైనా ఆహారంలో ఉపయోగపడుతుంది. ఎర్ర మిరియాలు (మిరపకాయ), వెల్లుల్లి మరియు అల్లం అద్భుతమైన ఆకలిని అణిచివేస్తాయి, జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో కొవ్వుల శోషణను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

ఉదాహరణకు, క్యారెట్లు, సెలెరీ మరియు ఇతరుల ప్రభావాన్ని కూడా ప్రయత్నించండి.

8. నమూనా మెనుమీ ఆహారం.తక్కువ కేలరీలతో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు: 1 కప్పు ఊకతో వెన్న తీసిన పాలు, ద్రాక్షపండు మరియు ఒకటి ఉడికించిన గుడ్డు. రెండవ అల్పాహారం కోసం, కొన్ని బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీలను తినండి మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన పెరుగు ఒక గ్లాసు త్రాగాలి.

మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, కాల్చిన ముక్కలతో పాటు ఆకుకూరల సలాడ్ తయారు చేయండి చికెన్ ఫిల్లెట్మరియు ఒక గాజు నీరు లేదా పండ్ల రసం. సెలెరీ మరియు క్యారెట్‌లతో కూడిన సలాడ్‌తో పాటు సాల్మన్‌తో కూడిన ధాన్యపు గోధుమ రొట్టెతో తయారు చేసిన శాండ్‌విచ్‌ను మధ్యాహ్నం అల్పాహారంగా తినవచ్చు. రాత్రి భోజనం కోసం, ఆలివ్ నూనెను తక్కువగా ఉపయోగించడంతో మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో రుచికోసం చేసిన సాల్మొన్‌తో పాన్‌కేక్‌లను సిద్ధం చేయండి.

పగటిపూట, వివిధ తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలకు బదులుగా ప్రత్యేకంగా స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి. అలాగే తినకుండా ఉండండి, ఇందులో ఖాళీ కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు మరేమీ లేవు.

బొడ్డు కొవ్వు కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఫైన్ అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుతక్కువ ఉదరం మాత్రమే మీరు ఒక అందమైన మరియు పొందడానికి అనుమతిస్తుంది టోన్డ్ అబ్స్, కానీ కూడా మద్దతు సహాయం సరైన భంగిమశరీరాలు. ఈ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న కూర్పులో అనేక సాధారణ మరియు కేంద్రీకృత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

కార్డియో అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ రకమైన శిక్షణలో శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను చాలా కాలం పాటు తక్కువ ప్రతిఘటనతో పదేపదే కదిలించడం, దీనివల్ల హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

మీ దిగువ బొడ్డులో (లేదా ఎక్కడైనా) కొవ్వును కోల్పోవడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ద్వారా మీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం బర్న్ చేయాలి.

దీన్ని చేయడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి శారీరక శ్రమమీరు ఎక్కువగా ఇష్టపడేది. ఉదాహరణకు, ఇది కావచ్చు: జాగింగ్, సైక్లింగ్ (లేదా), వేగవంతమైన నడక, మెట్లు ఎక్కడం మొదలైనవి. కనీసం 45 నిమిషాల పాటు వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

అబద్ధం కాలు బంతితో పైకి లేస్తుంది

ఇది చేయుటకు, శిక్షణా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి. మీ షిన్‌ల మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పట్టుకోండి (లేదా ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి) మరియు మీ పాదాలను పైకప్పుకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్లను ఎత్తండి.

అప్పుడు మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కటిని వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కానీ బంతి నేల ఉపరితలాన్ని తాకడానికి కొన్ని సెంటీమీటర్ల ముందు, తదుపరి లెగ్ లిఫ్ట్ ప్రారంభించండి. మొత్తం 15 - 20 పునరావృత్తులు.

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

బెంచ్ మీద రివర్స్ క్రంచెస్

కింది వ్యాయామం తప్పనిసరిగా చేయాలి ఇంక్లైన్ బెంచ్ప్రెస్ కోసం, కానీ అది నేలపై కూడా చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, బెంచ్ పైభాగానికి తల, మీ చేతులతో దాని అంచులను పట్టుకోండి, నేరుగా కాళ్ళు. నియంత్రిత కదలికలో, మీ కాళ్ళను పైకి తీసుకురండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా, ఒక క్షణం పట్టుకొని తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. మొత్తం 15 - 20 పునరావృత్తులు.

కోసం అదనపు లోడ్మీరు మీ మోకాళ్ళను వంగకుండా ప్రయత్నించవచ్చు, వీలైనంత వరకు, ఇది మిమ్మల్ని దర్శకత్వం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది భారీ లోడ్దిగువ ఉదరం మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లపై.

సైకిల్ చప్పుళ్లు

వ్యాయామం రెక్టస్ ఉదర కండరాల మొత్తం ప్రాంతం, అలాగే వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి, మీ షిన్‌లు నేల సమతలానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ అరచేతులను మీ తలకు ఎదురుగా నొక్కండి మరియు మీ భుజాలను చాప నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. మీ మొండెం యొక్క భ్రమణ కదలికను ఉపయోగించి, మీ ఎడమ కాలును పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచుతూ మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలిని ఒకదానికొకటి తీసుకురండి.

ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, ఇతర దిశలో తిరగండి, దీని ఫలితంగా కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలు ఒకదానికొకటి లాగబడతాయి (అదే సమయంలో కుడి కాలు నిఠారుగా). కాపీ చేస్తూ ఉండండి సైకిల్ తొక్కడంమరొక 15 - 20 మలుపులు. పొత్తికడుపు కండరాలతో పాటు (రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు), హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా పని చేస్తాయి.

V-లిఫ్ట్‌లు

లోడ్ చేయండి ఈ వ్యాయామంరెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ లోబ్స్ రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. V- ఆకారపు లిఫ్టులు అంటే మొండెం మరియు తుంటి యొక్క ఏకకాల కదలికలు, దీని ఫలితంగా వ్యాప్తి ఎగువన V అక్షరం యొక్క పోలిక ఏర్పడుతుంది.

ఇది చేయుటకు, శిక్షణా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, చేతులు మీ తల వెనుక పట్టుకొని, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, అదే సమయంలో మీ మొండెం మరియు నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను ఒకదానికొకటి పైకి ఎత్తండి, మీ వెన్నెముక మరియు తుంటి రేఖను నేల సమతలానికి దాదాపు లంబంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. లిఫ్ట్ పైభాగంలో, కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 9-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయ వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. మీ శరీరాన్ని ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. నియంత్రిత కదలికలో, నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా లాగండి, ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు మీ కాలును తగ్గించిన వెంటనే, మీ ఎడమ మోకాలితో కదలికను ప్రారంభించండి.

మొత్తంగా, ప్రతి కాలుపై 15-20 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌తో పాటు, ఈ వ్యాయామం ఫ్లెక్సర్‌లను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది చతుర్భుజ కండరాలుపండ్లు.

నిలబడి సింగిల్ లెగ్ లేపుతుంది

కింది వ్యాయామం దిగువ అబ్స్, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, అలాగే తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలను బాగా ఉపయోగించుకుంటుంది, ఇవి శరీర సమతుల్యతను మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించడంలో పాల్గొంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. వంపు నేరుగా తిరిగి 45 డిగ్రీలు ముందుకు, మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ పాదానికి బదిలీ చేసి ప్రారంభించండి కుడి పాదముమీ తొడ రేఖ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పక్కకు పైకి లేపండి.

మీ వెనుకభాగం వంపు లేకుండా మరియు మీ తుంటిని తిప్పడానికి అనుమతించకుండా చూసుకోండి (ఒక పథంలో ఖచ్చితంగా కదలండి). మొత్తం 9 - 12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు ఇతర కాలుపై వ్యాయామం చేయండి.

కాంప్లెక్స్ "బర్పిస్"

తదుపరి కాంప్లెక్స్ ఒక సేకరణ వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు, దీని అమలు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది మరియు ముగుస్తుంది. ఇక్కడ, మరియు ప్లాంక్, మరియు జంపింగ్... ఇవన్నీ మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మరియు ప్రత్యేకించి, మీ పొత్తికడుపు మరింత శిక్షణ మరియు టోన్‌గా ఉంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు చతికిలబడండి. అప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ చేతులను చాపపై ఉంచి, పుష్-అప్ స్థానానికి తరలించండి. అప్పుడు మీ పాదాలను మీ అరచేతుల వైపుకు లాగండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి, అదే సమయంలో మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. జాగ్రత్తగా ల్యాండ్ చేయండి. ఒక ప్రతినిధి పూర్తయింది. మరో 9 - 12 సర్కిల్‌లు చేయండి.

స్టాండింగ్ క్రాస్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం దిగువ ఉదరం, కోర్ మరియు లెగ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు తప్పనిసరిగా సాధారణ సైకిల్ క్రంచెస్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది, కానీ నిలబడి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే నిర్వహిస్తారు.

ఇది చేయుటకు, నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు లాగండి, ఆపై మరొక వైపు (కుడి మోకాలి ఎడమ చేయి వైపు) కదలికను ప్రతిబింబించేలా దూకుతారు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతకు కట్టుబడి, ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బలమైన జంప్‌లు చేయండి. మొత్తం వ్యవధి: 30 - 45 సెకన్లు.

బాల్ విసురుతాడు

మరియు మా వ్యాయామాల చక్రం బంతిని విసిరేయడంతో ముగుస్తుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఒక భారీ ఒకటి ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. ఔషధ బంతిలేదా మెడిసిన్ బాల్, కానీ విపరీతమైన సందర్భాల్లో అది కొద్దిగా గాలి తీసిన బాస్కెట్‌బాల్ కూడా కావచ్చు.

నిటారుగా నిలబడండి, బంతిని పట్టుకోండి చాచిన చేతులుమీ తల పైన, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ పొత్తికడుపులను గట్టిగా పిండండి. అప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కటిని క్రిందికి మరియు వెనుకకు తగ్గించండి (మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకుంటున్నట్లుగా), అదే సమయంలో వంగి ఉండండి పై భాగంమొండెం కొద్దిగా ముందుకు మరియు మీ బలంతో నేల ఉపరితలంపై బంతిని విసిరేయండి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ఒక పునరావృతం (మొత్తం 9 నుండి 12 సార్లు).