ముప్పై లేదా 50 పుల్-అప్‌లు చేయడం అనేది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేయడానికి బానిసలైన చాలా మంది స్త్రీలు మరియు పురుషుల కల. నెల నెలా సంఖ్యను పెంచేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. అటువంటి అధిక పట్టీని సాధించడం అంత సులభం కాదు, కానీ నిజమైనది. ఇది సహాయం చేస్తుంది సమర్థవంతమైన కార్యక్రమం. దానిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

మేము ఫలితాలను సాధిస్తాము

బస్కీలు - మంచి వ్యాయామంమొండెం యొక్క కండరాలకు. పట్టును బట్టి పని చేయండి వివిధ కండరాలు. 50 లేదా 100 సార్లు ఫలితాలు సాధించడం నిజమైనది. AT ఈ కేసు- ఇది తటస్థ లేదా సమాంతర పట్టుతో పుల్-అప్

"7 వారాలలో 50 పుల్-అప్స్" అని పిలిచే రచయిత B. స్టీవర్ట్ యొక్క పుస్తకం ఆధారంగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా పద్ధతికి ధన్యవాదాలు. ఆమె ఇస్తుంది మంచి ప్రభావం. కోసం అని గమనించాలి అందమైన రూపాలువెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో 20 పుల్-అప్‌లు సరిపోతాయి, కానీ, మరియు సరిగ్గా సాధించాలని కోరుకునే వారికి మంచి ప్రదర్శనఎన్ని సార్లు, అప్పుడు మీరు పద్దతిని అనుసరించాలి.

50 పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ క్రమంగా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది వివిధ రకములుపట్టులు. అమలు సాంకేతికతను చూద్దాం.

పైకి లాగేటప్పుడు పట్టుల రకాలు

సాధారణంగా, పుల్-అప్ టెక్నిక్ ఒకేలా ఉంటుంది, కానీ పని చేసే కండరాల సమూహం ఎంచుకున్న పట్టు రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చూద్దాం.

• చేతులు మధ్య దూరం: మధ్యస్థ, ఇరుకైన లేదా వెడల్పు;
• క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకునే మార్గం: డైరెక్ట్, రివర్స్ మరియు న్యూట్రల్.

ఇరుకైన పట్టు

వద్ద ఇరుకైన పట్టుచేతులు అథ్లెట్ యొక్క భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువ దూరంలో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలను పంపుతుంది. చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటే, ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది.

ఏదైనా అథ్లెట్ కెటిల్‌బెల్‌తో కండరపుష్టిని పంప్ చేయవచ్చు, ఎంచుకున్న బరువుతో అతిగా చేయకూడదనేది ప్రధాన నియమం. 8 కిలోల కనీస బరువుతో మొదటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

మధ్యస్థ పట్టు

మధ్యస్థ పట్టుతో, దూరం భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉంటుంది. పంపిణీ నుండి ఇది అత్యంత అనుకూలమైనది లోడ్ వస్తోందిసమానంగా. అదే సమయంలో, చేతులు కండరాలు, అలాగే భుజాలు మరియు వెనుక, పని.

వ్యాయామం - సగటు పట్టుతో పైకి లాగడం. అథ్లెట్లలో అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. చేతులు ఖచ్చితంగా భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి

విస్తృత పట్టు

విస్తృత పట్టుతో, దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. వెనుక కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందాయి.

సలహా! లోడ్ పెంచడానికి, చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి మరియు బొటనవేలుక్రాస్ బార్ కవర్ చేయకూడదు.

ప్రత్యక్ష పట్టు

అరచేతులు ముఖం నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు ఇది ఒక పట్టు. దీనికి పేర్లు కూడా ఉన్నాయి: ఉచ్ఛారణ లేదా ఎగువ.

ప్రత్యక్ష పట్టుతో పుల్-అప్‌లు - గొప్ప వ్యాయామంబహుళ కండరాలు పని చేయడానికి. సగటుతో మరియు అదే సమయంలో నేరుగా పట్టుఏకరీతి లోడ్

రివర్స్ గ్రిప్

లిఫ్టర్ ముఖానికి ఎదురుగా అరచేతులతో ఈ పట్టు క్రింది నుండి చేయబడుతుంది. దీనికి మరొక పేరు supinated. అథ్లెట్ శరీరం క్రాస్‌బార్‌కు సమాంతరంగా ఉంటుంది.

తటస్థ పట్టు

మీరు క్రాస్‌బార్‌కు లంబంగా నిలబడి రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. మీరు మీ తలను కొద్దిగా పక్కకు తీసుకొని, గడ్డం స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు లాగాలి. కొన్ని క్షితిజ సమాంతర బార్లు, క్రాస్‌బార్‌తో పాటు, సమాంతరంగా ఏర్పాటు చేయబడిన అదనపు హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది కూడా తటస్థ పట్టుగా ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఏడు వారాల వ్యాయామంలో 50 పుల్లప్‌లలో చేర్చబడ్డారు. దీని పథకం చాలా క్లిష్టంగా లేదు, మరియు చిత్రాలు దానిని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ఇది ప్రతి వారానికి ఒక పట్టికను చూపుతుంది.

ప్రారంభంలో, మీరు సన్నాహక పని చేయాలి. ఒక ప్రొఫెషనల్ దీని గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రారంభకులు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి ఈ నియమంరెండుసార్లు రెండు వంటి. వేడెక్కడం కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు ఒత్తిడికి వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు వంపులు చేయవచ్చు, మీ చేతులను తిప్పవచ్చు, తయారు చేయవచ్చు వృత్తాకార కదలికలుభుజాలు, ఒక మంచి ఎంపిక వ్యాయామం "మిల్లు" ఉంటుంది.

వార్మప్ తర్వాత ప్రధాన వ్యాయామం వస్తుంది. మొదటి దశలో, మీరు సహాయం కోసం అడగవచ్చు, ఇది మిమ్మల్ని కొద్దిగా పైకి నెట్టడం.

ముఖ్యమైనది! ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అభివృద్ధి చేయబడిన పట్టికలో ఉన్న మొత్తం కోసం మీరు ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించాలి. అవసరమైన మొత్తాన్ని నెరవేర్చడం సాధ్యం కాకపోతే, సాంకేతికత ప్రభావవంతంగా లేదని భావించకూడదు.

వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఎల్లప్పుడూ సాగదీయాలి. షేక్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం.

అమలు సాంకేతికతను ఎల్లప్పుడూ అనుసరించడం ముఖ్యం:

• లో టాప్ పాయింట్ఎల్లప్పుడూ మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకండి;
• క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి;
• శ్వాస ప్రక్రియను నియంత్రించాలి: ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఎగువ బిందువులో ఉండాలి.

ప్రోగ్రామ్‌లో పనిని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక పరీక్ష చేసి దాని నుండి ప్రారంభించాలి. ప్రతి గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌ల కనీస సంఖ్య 5 ఉండాలి.

వారం 1

ప్రోగ్రామ్ ఆన్‌లో లోడ్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తుంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు మరియు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి స్పష్టమైన వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. గణన వారానికి 3 రోజులు శిక్షణకు వెళుతుంది.

2వ వారం

క్రమంగా, సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు చివరి రోజున అది 29 కి చేరుకుంటుంది. అథ్లెట్ ఇప్పటికీ అమలు సాంకేతికతను అనుసరించాలి.

ముఖ్యమైనది! మొదటి వారంలో కాకుండా సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన 90 సెకన్లకు పెరిగిందని గమనించాలి.

మీ చేతులను పైకి లేపడానికి, వ్యాయామశాలకు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అనేది సార్వత్రిక పరికరం, దానితో మీరు మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయవచ్చు. రివర్స్ గ్రిప్ యొక్క పుల్-అప్‌ల సహాయంతో మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కండరపుష్టిని పంప్ చేయవచ్చు.

వారం 3

ఈ వారం పుల్-అప్‌ల చివరి సంఖ్యలో 30 సార్లు మించిపోయింది. ఇప్పటికే యోగ్యమైనది, కానీ లక్ష్యం 50. మనం అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగాలి.

ముఖ్యమైనది! పుల్-అప్‌లు జోడించబడ్డాయని నిర్ధారించుకోండి విస్తృత పట్టు.

వారం 4

పుల్ అప్స్ సంఖ్య పెరుగుతోంది. ఈ వారంలో ఒక విధానంలో గరిష్టంగా 38 సార్లు ఉంటుంది.

సలహా! మీరు పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే రెండవ, మూడవ లేదా ఇతర విధానాలు చేయవచ్చు. కండరాలు అతిగా ఒత్తిడికి గురికాకూడదు.

5వ వారం

పుల్-అప్‌ల మొత్తం సంఖ్య వివిధ పట్టులుఇప్పటికే 40కి పైగా.

ముఖ్యమైనది! ఈ వారం ప్రోగ్రామ్‌లో వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు చేర్చబడలేదని గమనించాలి చివరి రొజు 5 వ్యాయామాలు కాదు, 4.

వారం 6

ముఖ్యమైనది! ఈ వారంలో మూడవ రోజు, మూడు వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉన్నాయి. కానీ మిగిలిన రోజులు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి మరియు వాటిలో పుల్-అప్‌ల సంఖ్య ఇప్పటికే యాభై రెట్లు మించిపోయింది.

7వ వారం

ఏడవ వారం మరియు ఫలితం ఇప్పటికే 60 సార్లు.

అథ్లెట్ ఇప్పుడు వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాడు కొత్త స్థాయిమరియు ప్రోగ్రామ్‌కు - "6 వారాలలో 100 పుల్-అప్‌లు." ఇది ఇదే సూత్రంపై నిర్మించబడింది. ఈ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించిన తరువాత, మీరు దాని కోసం ప్రయత్నించాలి మరియు ఫలితం సాధించబడుతుంది. 100 పుల్అప్ ప్రోగ్రామ్ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోదు, కానీ 7 వారాల శిక్షణలో 50 పుల్లప్‌లపై పనిచేసిన వారికి ఇది నిజమైన సవాలు.

50 లేదా 100 పుల్-అప్‌లు కూడా సాధించగల లక్ష్యాలు. ప్రధాన విషయం, సరైన విధానం, కోరిక, స్థిరత్వం. ఈ కార్యక్రమాలు నిజంగా పని చేస్తాయి మరియు దీనికి నిజమైన ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

చాలా మంది తప్పుగా మాత్రమే వ్యాయామం అని అనుకుంటారు సొంత బరువుమీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు, ఇది మంచిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే మంచిది భౌతిక రూపంమరియు టోన్. నిజానికి, ఇది చాలా నిజం కాదు!

పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇది ఎగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి నిర్వహించబడుతుంది. ప్రోగ్రామ్ 100 పుల్-అప్‌లు మరియు 100 పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి మరియు మీరు మీ కోసం చూస్తారు ...

వాస్తవానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ రెండు వ్యాయామాలను మొదటిసారి ప్రయత్నించినప్పుడు 100 రెప్స్ పూర్తి చేయలేరు, కానీ నిరాశ చెందడానికి మరియు నిష్క్రమించడానికి ఇది కారణం కాదు. చాలా వరకు, అటువంటి అద్భుతమైన ఫీట్‌ను సాధించగల కొద్దిమంది వ్యక్తులు ఉన్నారు. అందువల్ల, 100 సంఖ్య అంటే ప్రతి వ్యాయామానికి మీ మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో అన్ని పునరావృత్తులు మొత్తం మొత్తం అని గుర్తుంచుకోవాలి.

శిక్షణా పద్దతి

క్రమంలో ఉంచడానికి పై భాగంశరీరం, ఆరు వారాల పాటు వారానికి ఒకసారి ఈ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు శిక్షణను ప్రయత్నించండి. ప్రారంభించడానికి, కొన్ని పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయండి, ఆపై విధానాన్ని పునరావృతం చేయడానికి ముందు 1 లేదా 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రతి సెట్‌లో 100కి చేరుకునే వరకు సెట్‌లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం కొనసాగించండి. మీ బలాన్ని సరిగ్గా లెక్కించడం మరియు వ్యాయామం అంతటా వాటిని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. మొదటి విధానంలో భారీ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు 1 విధానం కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను 10కి పరిమితం చేయవచ్చు. పూర్తి వ్యాప్తితో ప్రతి పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సరైన సాంకేతికత. ఒక్కో విధానానికి పునరావృత్తులు సంఖ్యలో తక్కువ పరిమితిని 5 పునరావృత్తులుగా తీసుకోవచ్చు. మీరు వ్యాయామాలలో ఒకదానిలో సెట్‌కు 5 కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే, మీరు తప్పనిసరిగా శిక్షణను నిలిపివేయాలి. మీరు వ్యాయామం కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, అప్పుడు ఉంది నిజమైన ప్రమాదంగాయపడటం.

మేము పురోగతిని అనుసరిస్తాము

మీరు వర్కవుట్ చేసే ప్రతిసారీ, మీరు చేసే మొత్తం రెప్‌లు మరియు సెట్‌ల సంఖ్యను వ్రాసి లక్ష్యం చేసుకోండి వచ్చే సారిగతంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి. మీ ఫలితంగా అంతిమ లక్ష్యంఒక వ్యాయామంలో మొత్తం 100 పుల్-అప్‌లు మరియు 100 పుష్-అప్‌లు చేయాలి. ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లేదా విశ్రాంతి కోసం కేటాయించిన సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు. నన్ను నమ్మండి, మీరు చాలా పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లను స్వేచ్ఛగా చేయగలిగితే, మీరు మునిగిపోయిన ఛాతీ అంటే ఏమిటో మర్చిపోతారు, ఇరుకైన తిరిగిమరియు సన్నగా ఉండే చేతులు.

మీ వ్యాయామాలను ఎలా వైవిధ్యపరచాలి?

మరింత నిమగ్నమవ్వడానికి పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు కండరాల సమూహాలుపట్టులు మరియు చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం అవసరం. ప్రతి తదుపరి విధానంతో, మీరు చేతుల స్థానాన్ని మార్చవచ్చు, ఉదాహరణకు, పైకి లాగేటప్పుడు మొదటి విధానంలో, మీరు నేరుగా పట్టును (అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా చూపడం) ఉపయోగించండి, రెండవ విధానంలో రివర్స్ పట్టు, అప్పుడు వెడల్పు, ఇరుకైన, మొదలైనవి. ఈ సాంకేతికత యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అది ఉపయోగించడం పెద్ద పరిమాణంకండరాల సమూహాలు, మరియు ఇది ప్రతి వ్యాయామాలలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక్కసారి కూడా పైకి లాగలేకపోతే ఏం చేయాలి?

చాలా మందికి, బార్‌ను చేరుకోవడం కంటే పుష్-అప్‌లు సులభంగా ఉంటాయి. మీరు ఒక్కసారి కూడా పైకి లాగలేకపోతే 100 పుల్-అప్‌ల గురించి మనం ఏమి చెప్పగలం. నిరుత్సాహపడకండి, మేము దాన్ని పరిష్కరించగలము. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం, సహనం మరియు ముందుకు సాగడం. మొదటి నుండి పైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలో మీరు చూడవచ్చు.

పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌ల గురించి ప్రొఫెసర్ V. N. సెలుయనోవ్

జర్నల్ "సైన్స్ టు స్పోర్ట్స్".

ప్రొఫెసర్ వి.ఎన్. సెలుయనోవ్

బయోలాజికల్ సైన్సెస్ అభ్యర్థి, డిపార్ట్‌మెంట్ ప్రొఫెసర్ భౌతిక సంస్కృతిమరియు క్రీడలు, బయోమెకానిక్స్, ఆంత్రోపాలజీ, ఫిజియాలజీ, థియరీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అండ్ రిక్రియేషనల్ ఫిజికల్ కల్చర్, స్పోర్ట్స్ అడాప్టాలజీ, అనేక శాస్త్రీయ ఆవిష్కరణల రచయిత మరియు వినూత్న సాంకేతికతలు, సృష్టికర్త ఆరోగ్య వ్యవస్థఐసోటన్.

మా పత్రిక యొక్క పేజీలలో, మేము ఓర్పు అభివృద్ధి గురించి మరియు బహుళ-పునరావృత వ్యాయామాలలో పోషించిన పాత్ర గురించి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు వ్రాసాము. బలం సూచికలుక్రీడాకారుడు. కానీ ఈ అంశం పెరుగుతున్న వ్యక్తులకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది, వెబ్‌లో వివిధ ఫోరమ్‌లలో మరియు సామాజిక సమూహాలలో, ఏ పద్ధతి ఇప్పటికీ ఉత్తమం అనే వివాదాలు తగ్గుముఖం పట్టవు. ఈ రోజు, మా శాశ్వత సలహాదారు, స్పోర్ట్స్ అడాప్టాలజీ యొక్క శాస్త్రీయ ప్రయోగశాల అధిపతి, మా రెగ్యులర్ పాఠకులకు బాగా తెలిసిన ప్రొఫెసర్ V. N. సెలుయనోవ్‌తో సంభాషణలో, మేము రెండింటి గురించి మాట్లాడాలని నిర్ణయించుకున్నాము. ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుమీ స్వంత బరువును ఉపయోగించడం - క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు మరియు నేల నుండి పుష్-అప్‌లు.

ఐరన్ వరల్డ్: (ZHM)హలో Viktor Nikolaevich! ఈ వ్యాయామాల శిక్షణపై మీ అభిప్రాయాన్ని నేను వినాలనుకుంటున్నాను.

విక్టర్ సెలుయనోవ్:హలో. పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌లలో రన్నింగ్ మరియు ఇతర చక్రీయ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, బలం సూచికలు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి, అంటే అథ్లెట్‌లోని మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య. మైటోకాన్డ్రియల్ ద్రవ్యరాశి పాత్ర ఇక్కడ ద్వితీయమైనది. శక్తి పని సమయంలో కండరాలలో ఏ ప్రక్రియలు అభివృద్ధి చెందుతాయి? మొదట, OMVలను నియమించుకుంటారు. ఫాస్ఫేట్‌లపై (ATP మరియు CRF) 15-20 సెకన్లు పనిచేసిన తర్వాత, వాటి శక్తి 50% పడిపోతుంది. వ్యాయామం కొనసాగించడానికి, మెదడు ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది నరాల ప్రేరణలుఅధిక పౌనఃపున్యం మరియు ఎక్కువ అధిక-థ్రెషోల్డ్ OMVలు నియమించబడతాయి మరియు బరువు వారు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువగా ఉంటే, PMVలో భాగం. వారు తమ 15-20 సెకన్లు కూడా పని చేస్తారు. దాని తర్వాత వారి శక్తి 50% పడిపోతుంది మరియు వ్యాయామం కొనసాగించడానికి, కొత్త, అధిక థ్రెషోల్డ్ MUలను నియమించడం అవసరం. ఇదే జరుగుతోంది. కానీ అదే సమయంలో, అన్ని OMVలు వాటి అసలు సామర్థ్యంలో సగానికి పైగా పనిచేస్తూనే ఉంటాయి, వాస్తవానికి, ఆక్సిజన్ యాక్సెస్ ఉంటే తప్ప. బరువు తక్కువగా ఉండడంతో దాని ప్రకారం వ్యాయామం చేస్తారు పూర్తి వ్యాప్తి, ఆక్సిజన్‌లో అంతరాయం ఉండదు. కానీ కొత్తగా నియమించబడిన PMA లు ఇప్పటికే అలసిపోతున్నాయి. వారు వారి సామర్థ్యంలో సగానికి కొంత సమయం పాటు పని చేస్తారు, ఆపై వారు క్రమంగా ఆమ్లీకరణం చేయడం ప్రారంభిస్తారు మరియు వాటిలో శక్తి తగ్గుతుంది. అందువల్ల, పనిని కొనసాగించడానికి, GMV కనెక్ట్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. వారు తమ 15-20 సెకన్లు కూడా పని చేస్తారు. ఫాస్ఫేట్‌లపై, అవి దాదాపు వెంటనే శక్తిని కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తాయి, ఎందుకంటే వాటిలో దాదాపు మైటోకాండ్రియా లేదు, మరియు హైడ్రోజన్ అయాన్ల చేరడం హిమపాతంలా కొనసాగుతుంది. అన్ని HMWలు రిక్రూట్ అయ్యే వరకు ఈ ప్రక్రియ కొనసాగుతుంది మరియు తరువాతి వారి ఫాస్ఫేట్‌ను ఆపివేసినప్పుడు, వైఫల్యం సంభవిస్తుంది. అదే సమయంలో, OMVలు మునుపటిలా పని చేస్తూనే ఉన్నాయి, కానీ వాటి శక్తి ఇకపై సరిపోదు.
ఇది సాధారణ పథకం. దీని ఆధారంగా, మేము ఈ క్రింది వాటిని ఊహించవచ్చు:
1. శిక్షణ లేని క్రీడాకారులకు RMలో 15-20% వరకు మరియు శిక్షణ పొందిన వారికి 25-30% వరకు బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు OMV యొక్క బలం ముఖ్యం.
2. PM యొక్క 35-40% వరకు బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు PMA మరియు GMFలో మైటోకాండ్రియా సంఖ్య ముఖ్యమైనది.
3. ఒక అథ్లెట్ RMలో 40% కంటే ఎక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేస్తే, అప్పుడు నిర్ణయాత్మక అంశం, ఇది పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తుంది - ఇది దాని బలం, అంటే GMV యొక్క అభివృద్ధి.
సగటు మనిషి చేతిలో 30% OMV ఉంటుంది (మరియు, తదనుగుణంగా, చేతి కదలికలను నిర్వహించే కండరాలలో). అంటే, ప్రారంభంలో, పుష్-అప్‌లలో మొదటి పునరావృతం నుండి, ఇంకా ఎక్కువగా పుల్-అప్‌లు, PMA మరియు తక్కువ-థ్రెషోల్డ్ GMAలను నియమించుకుంటారు.

అథ్లెట్లు ఒకే RMని కలిగి ఉన్నప్పుడు హై-రెప్ వ్యాయామాలలో మైటోకాన్డ్రియల్ ద్రవ్యరాశి ముఖ్యమైనది. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువ మైటోకాండ్రియా ఉన్న అథ్లెట్ గెలుస్తాడు. దాని PMA మరియు GMV ఫాస్ఫేట్‌లపై పనిచేసిన తర్వాత మరియు శక్తిని 50% తగ్గించిన తర్వాత, నెమ్మదిగా ఆమ్లీకరణ కారణంగా అవి తమ పనితీరును ఎక్కువసేపు నిర్వహిస్తాయి. ఇది మీకు ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది. గరిష్టంగా 50-60% బరువుతో పని చేస్తున్నప్పటికీ, ఫలితం మైటోకాండ్రియా యొక్క సహకారం 5 నుండి 15% వరకు ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గరిష్టంగా 30% బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మైటోకాండ్రియా యొక్క సహకారం ఇప్పటికే 60-70%.
నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే గరిష్ట బలంథ్రస్ట్, మేము దానిని 100% షరతులతో తీసుకుంటాము. మరియు పైకి లాగడానికి, 50 సార్లు అనుకుందాం, పైకి లాగేటప్పుడు మీరు అభివృద్ధి చేసే ఈ ప్రయత్నం గరిష్టంగా 50% కి అనుగుణంగా ఉండాలి. మరియు మీరు 30, లేదా బదులుగా, 100 సార్లు పైకి లాగాలనుకుంటే, అప్పుడు ప్రయత్నం గరిష్టంగా 30% ఉండాలి.

ZhM:కాబట్టి బలం నిర్ణయించే అంశం?

V. సెలుయనోవ్:వాస్తవానికి, ఇతర ఎంపికలు లేవు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీరు వంద కంటే ఎక్కువ సార్లు, 1000 సార్లు చేయాలనుకుంటే, మీకు బలం మాత్రమే అవసరం, మీరు పెంచుకోవాలి, కానీ మైటోకాండ్రియా కూడా అవసరం. అందువలన, వ్యక్తి ఎవరు మంచి కండరంవిశాలమైన, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి. మరియు అతను 150-200 కిలోల శక్తిని అభివృద్ధి చేయగలడు మరియు అతని స్వంత బరువు 50-70 మాత్రమే, అప్పుడు అతను తనను తాను 1000 సార్లు పైకి లాగగలడు.
కానీ అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువు దాని గరిష్ట విలువలో 30%కి సమానంగా ఉండేంత బలం పెరగనంత కాలం, మైటోకాండ్రియా సహాయం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

ZhM:అవును, నేను 2015 కోసం ZhM నం. 11 లోని “బలం మీద ఓర్పుపై ఆధారపడటం” అనే వ్యాసంలో దీని గురించి వ్రాసాను. అక్కడ నేను N. కులిక్ ప్రచురించిన ప్రక్షేపకం యొక్క బరువుపై పునరావృతాల సంఖ్యపై ఆధారపడటం యొక్క గ్రాఫ్‌ను ఉంచాను. V. M. జాట్సియోర్స్కీ పుస్తకంలో " శారీరక గుణాలుక్రీడాకారుడు" ("భౌతిక సంస్కృతి మరియు క్రీడ", మాస్కో, 1966). కానీ అన్నింటికంటే, ఈ షెడ్యూల్‌ను కొంతవరకు కుడివైపుకి మార్చాలని నాకు అనిపిస్తోంది, ఎందుకంటే ఆ సమయంలో మైటోకాండ్రియా మరియు హైపర్ట్రోఫీ OMFకి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో ఎవరికీ తెలియదు.

V. సెలుయనోవ్:: నేను దానితో ఏకీభవిస్తున్నాను.

ZhM:చలికాలంలో నిపుణులు తమను తాము యాభై లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పైకి లాగడం నేను చూశాను, మరియు సాగే వైకల్యం యొక్క శక్తిని ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని మినహాయించే విరామం. మరియు లేదు కండర ద్రవ్యరాశి. దాని బరువుతో ఉపయోగించరు.

V. సెలుయనోవ్: 50 అయితే, అది గరిష్ట బలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది

ZhM:వారికి అలాంటి శక్తి లేదు.

V. సెలుయనోవ్:కనుక ఇది కనిపిస్తుంది

ZhM:బాగా, కండర ద్రవ్యరాశి లేదు. అది దేని వల్ల కావచ్చు?

V. సెలుయనోవ్:ఎందుకంటే అతను సన్నగా ఉన్నాడు.

ZhM: అతను సమానమైన బరువుతో తనను తాను పైకి లాగగలడని నేను నమ్మను సొంత బరువు. కానీ 100 సార్లు పైకి లాగగలిగే అథ్లెట్లు ఉన్నారు. కానీ దీని కోసం వారు తమ స్వంత రెండింటికి సమానమైన బరువుతో తమను తాము పైకి లాగాలి. అవును, ఎవరూ అలా చేయలేరు. బెల్ట్‌పై 100 కిలోలు ఉన్న తేలికపాటి 50 కిలోగ్రాములు కూడా పట్టుకోలేరు. హెవీ వెయిట్‌ల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.

V. సెలుయనోవ్:ఇక్కడ ఒక ఉపాయం ఉంది. వాస్తవానికి, ఈ 100 కిలోలు వ్యాప్తి ప్రారంభంలోనే చూపబడాలి. ఈ కదలిక చాలా ముఖ్యమైన విషయం, ఇక జడత్వం ఆన్ అవుతుంది. మరియు మొదటి 5-10 సెంటీమీటర్ల కదలికను ముఖ్యమైన బరువుతో చేయవచ్చు

ZhM:అప్పుడు పవర్ మోడ్‌లో వ్యాప్తి యొక్క ఈ ప్రత్యేక భాగాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడం అర్ధమేనా?

V. సెలుయనోవ్:ఈ ఆలోచన L. రైట్సిన్ యొక్క ఫలితాలతో సమానంగా ఉంటుంది, అతను తన పరిశోధనను సమర్థించాడు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. నేను ప్రయోగశాలకు వచ్చిన సంవత్సరంలోనే అతను తనను తాను సమర్థించుకున్నాడు. కానీ అతను నిజంగా ప్రయోగాలు ఎలా చేసాడో నేను చూడలేదు. మరియు అతని స్వంత వివరాలు శక్తి శిక్షణనాకు తెలియదు. నాకు సూత్రం తెలిసినప్పటికీ. వారానికి ఒకసారి అభివృద్ధి పనులు, మరోసారి టానిక్‌లు వేసేవారు. అందువల్ల, నేను స్పష్టమైన సమాధానం చెప్పలేను. ఇక గ్రాఫిక్స్ విషయానికొస్తే అది యావరేజ్‌గా ఉంది. అక్కడ, చుక్కల పంక్తులు అదనపు పంక్తులు పరిధిని సూచిస్తాయి. అయితే ఈ ప్రయోగం కులిక్ తప్ప ఎవరూ చేయలేదు. బార్‌బెల్‌ను 800 సార్లు నొక్కే అభిమానులు లేరు.

ZhM: 170 విపరీతమైన సంఖ్య ఉన్నట్లు తెలుస్తోంది ...

V. సెలుయనోవ్:ఇది అతని షెడ్యూల్‌లో ఉంది, కానీ వాస్తవానికి అతను 700 పునరావృత్తులు చేరుకున్నాడు.

ZhM:అతను బెంచ్ ప్రెస్ చేశాడా లేదా లేచి నిలబడాడా? 50వ దశకంలో, బెంచ్ అనే పదానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెంచ్ ప్రెస్ అని అర్ధం

V. సెలుయనోవ్:బెంచ్ ప్రెస్.

ZhM:పుష్-అప్‌ల గురించి ఏమిటి? చలికాలంలో పాల్గొనే అమ్మాయిలు సన్నని హ్యాండిల్స్‌తో 100 పుష్-అప్‌లు చేస్తారు ...

V. సెలుయనోవ్:వారికి బలం కావాలి. లో నా సహోద్యోగి శాస్త్రీయ పని, వికా, ఇటీవల తన డాక్టరల్ థీసిస్‌ను సమర్థించింది, ఏదో ఒకవిధంగా ఆమె సహాయం కోసం నా వైపు తిరిగింది. పుష్-అప్‌ల కోసం నేను ప్రమాణాన్ని ఉత్తీర్ణత సాధించాలని అతను చెప్పాడు. ఆమె ఇప్పటికీ పోలీసు శాఖలోనే ఉంది. బాగా, నేను పుష్ అప్ అంటున్నాను. "మరియు ఎన్ని సార్లు?" "దారిలో పది." “ఎలా పది? నన్ను నేను మరింతగా నెట్టగలను. బహుశా అన్ని విధాలా?" నేను ఇలా అంటాను: “ఏమీ లేదు, పది మాత్రమే. ఒక భారాన్ని కనుగొని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, తద్వారా పది రెట్లు కష్టం. అతను వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి తీసుకొని, దానిలో ఎన్సైక్లోపీడియాలను నింపి అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించాడు శాస్త్రీయ సాంకేతికత GMV శిక్షణ. నేను నెలలో ఆరు లేదా ఎనిమిది వర్కవుట్‌లు చేసాను మరియు 80 పుష్-అప్‌లు చేసాను. అయితే పరిధి మాత్రం పూర్తి కాలేదు. రిఫరీయింగ్ కఠినంగా లేదు. కానీ తదుపరిసారి కఠినమైన అమ్మాయి పరీక్షలో తీర్పు చెప్పింది. ఆమె ప్రతి ఒక్కరినీ వారి ఛాతీని నొక్కిన స్విమ్‌సూట్‌లలో పుష్-అప్‌లు చేయమని బలవంతం చేసింది (పుష్-అప్‌లపై ఉన్న అమ్మాయిలు తరచుగా మోసం చేస్తారు మరియు బ్రా ధరించరు, తద్వారా పడుకున్న స్థితిలో ఉన్న రొమ్ములు పెద్దవిగా మరియు కదలిక పరిధి తక్కువగా ఉంటుంది) మరియు స్పష్టంగా పర్యవేక్షించింది తగ్గించడం యొక్క లోతు. మరియు వ్యాప్తి సరిపోకపోతే, పునరావృతం లెక్కించబడదు. పునరావృత్తులు ఫలితంగా, పదిహేను విక్స్ లెక్కించబడలేదు, చివరికి ఫలితం 40 మాత్రమే.

ZhM:ఏప్రిల్ నాటికి, నా వార్షికోత్సవాన్ని పురస్కరించుకుని, నేను 110 కిలోల బరువుతో 30 సార్లు పని చేసి, 100 సార్లు పైకి లాగాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఈ పనిని పూర్తి చేసింది. నేను GMV మరియు OMV రెండింటికీ శిక్షణ ఇచ్చాను మరియు ఒక రోజు తర్వాత నేను 10 x 10 మోడ్‌లో మైటోకాండ్రియాలో పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లలో పని చేసాను. మరియు నేను పెద్దగా బలాన్ని జోడించలేదు. నేను 20 కిలోల అదనపు బరువుతో GMVని పైకి లాగాను, ఒక్కో సెట్‌కు 10 పునరావృత్తులు. మరియు ఏరోబిక్ బలం శిక్షణ ప్రధాన పాత్ర పోషించిందని నాకు అనిపిస్తోంది.

V. సెలుయనోవ్:శిక్షణకు సంబంధించిన విధానం సరైనది, సమగ్రమైనది, కానీ నేను మీకు గణిత నమూనాను చూపించాను. మరియు ఆమె కొద్దిగా మైటోకాండ్రియా సహాయపడుతుందని చూపిస్తుంది. కదలిక యొక్క సాంకేతికత మరియు ప్రారంభ స్థానంలో అన్ని MUలను నియమించగల సామర్థ్యం అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

ZhM:నేను సాగే వైకల్యం యొక్క శక్తిని ఉపయోగించాను, కుంగిపోకుండా నన్ను పైకి లాగాను, పథం యొక్క దిగువ భాగంలో వసంతంగా ఉన్నాను. కుంగిపోవడంతో, నేను అంతగా పైకి లాగను.

V. సెలుయనోవ్:నియమాలు అనుమతిస్తే, అప్పుడు మీరు దానిని ఉపయోగించాలి.ఇక్కడ, క్రాస్ ఫిట్టర్లు నైపుణ్యంగా మొండెం యొక్క నిర్మాణాన్ని ఉపయోగిస్తారు. అక్కడ, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ చేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచడం కాదు మోచేయి కీళ్ళు. నిఠారుగా - కండరాల చర్య తగ్గుతుంది. మరియు స్నాయువుల సహాయంతో కదలికను తీయడానికి కండరాలు చురుకుగా ఉండాలి.
ZhM: కాబట్టి పుల్-అప్ కదలిక యొక్క దిగువ భాగంలో, మీరు మీ చేతులను వంచడానికి ముందు దాన్ని పట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి విసిరేయాలి?

V. సెలుయనోవ్:అవును, పూర్తి తగ్గించే ముందు 10-15 సెం.మీ., మీరు ఆన్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే న్యాయమూర్తి గమనించలేదు. ఇది నిబంధనలకు విరుద్ధం అయితే తప్ప.

ZhM:నేల నుండి పుష్-అప్‌ల గురించి ఏమిటి?

V. సెలుయనోవ్:అదే. అథ్లెట్లు పుష్-అప్‌లు అస్సలు చేయరు, వారు అక్కడికి ఎగురుతారు. బాగా, వాస్తవానికి, బలం అభివృద్ధి యొక్క నిర్దిష్ట స్థాయి ఉండాలి. అటువంటిది, అవరోహణ సమయంలో, ఖచ్చితంగా చాలా EUDని పోగుచేయడం వలన అది మిమ్మల్ని పోటీ నియమాలకు అనుగుణంగా ఉన్న ఎత్తుకు విసిరివేస్తుంది.

ZhM:కానీ ఇది నిస్సారమైన పుష్-అప్‌లతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుందా?

V. సెలుయనోవ్:వెబ్‌లో ప్రదర్శించబడే అన్ని రికార్డులు సెట్ చేయబడ్డాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా లేవు మరియు ఛాతీ నేలకి తగ్గించబడదు.

ZhM:మీరు మీ చేతులను ఎందుకు నిఠారుగా చేయకూడదు? దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఎముకలపై నిలబడి కండరాలను సడలించవచ్చు.

V. సెలుయనోవ్:నం. అప్పుడు మీరు పని ప్రారంభిస్తారు. ఆపై EUD మరియు కండరాలపై అన్ని పనులు చాలా చేర్చబడ్డాయి స్వల్ప కాలం. కాబట్టి దాదాపు అన్ని సమయాలలో కండరాలు సడలించబడతాయి. చాలా తక్కువ వ్యవధిలో ఆన్ అవుతుంది. శక్తి చేరడం క్షణంలో, అది ఆకస్మికంగా ఆన్ చేయబడింది. ఆపై, జడత్వం ద్వారా, అది మిమ్మల్ని పైకి తీసుకువెళుతుంది మరియు కండరం సడలిస్తుంది. అప్పుడు అది తగ్గుతుంది, మీరు ఉన్నారు ఒక చిన్న సమయంకండరాలను ఆన్ చేసి, శక్తిని సేకరించి, మళ్లీ కాల్చారు. అంటే, కండరాలు షరతులతో పనిచేస్తాయి, ఒక చక్రంలో 0.1 సెకన్లు.

ZhM:శక్తి సహకారం ఏమిటి సరైన ఉపయోగంఫలితంగా EUD.

V. సెలుయనోవ్:ఇక్కడ ముఖ్యమైనది శక్తి సహకారం కాదు, ఆర్థిక వ్యవస్థ. కాబట్టి కండరం 0.1 సెకను పనిచేస్తుంది. మరియు కఠినమైన పుష్-అప్‌లతో 5 రెట్లు ఎక్కువ, మొత్తం లిఫ్ట్. మరియు బహుశా కూడా మొత్తం ప్రతికూల భాగం, మీరు నెమ్మదిగా డౌన్ వెళ్ళి ఉంటే. ప్రయత్నం పరంగా, దీనికి విరుద్ధంగా, కదలిక పేలుడు మరియు కఠినమైన పుష్-అప్‌ల కంటే శక్తి 2 రెట్లు ఎక్కువగా వర్తించబడుతుంది. కండరాల సడలింపు యొక్క వ్యవధి పొడవుగా ఉంటుంది, రక్త సరఫరా మంచిది, కాబట్టి శక్తి ఖర్చులు తక్కువగా ఉంటాయి, శక్తి సరఫరా యొక్క ఏరోబిక్ మెకానిజం కారణంగా పనిని నిర్వహించవచ్చు.

ZhM:పైకి లాగడం మరియు పైకి నెట్టడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి పిల్లలకు మీ వద్ద ఉన్న సలహా ఏమిటి? నేల నుండి 5 సార్లు

V. సెలుయనోవ్:తేలికపాటి పరిస్థితులు. మీరు పైకి లాగితే, అప్పుడు తక్కువ బార్లో. అప్పుడు బరువులో కొంత భాగం కాళ్ళకు వెళుతుంది. కానీ 10 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. మరియు పుష్-అప్స్ ఉంటే, అప్పుడు వంపు కోణాన్ని మార్చండి. మీరు టేబుల్ నుండి సుమారుగా మాట్లాడటం ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా దానిని తగ్గించాలి. చైల్డ్ నేలపై పడి 10 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయగలిగినప్పుడు, అప్పుడు మీరు ఉపయోగించాలి అదనపు బరువుపైన.

ZhM:కానీ GMV యొక్క పెరుగుదలపై జన్యు సమాచారం ఇప్పటికీ మూసివేయబడితే?

V. సెలుయనోవ్:యుక్తవయస్సు వరకు, స్టాటోడైనమిక్స్ మాత్రమే ప్రభావం చూపుతుంది. అప్పుడు శక్తి పెరుగుతుంది. పిల్లల శిక్షణతో విసుగు చెందడం గురించి ఆలోచించడం ప్రధాన విషయం. అతను స్టాప్‌వాచ్‌లో పని చేయలేడు మరియు పెద్దవాడిలా మంటలను భరించలేడు. మరింత ఖచ్చితంగా, అతను చేయగలడు, కానీ అతను శిక్షణలో ఆసక్తిని కోల్పోతాడు. కామ్రేడ్‌లతో ఆట లేదా శత్రుత్వం రూపంలో దీన్ని ఏదో ఒకవిధంగా చేయడం అవసరం, మరియు మండే అనుభూతిని ఎక్కువ కాలం భరించకూడదు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మంచి మరియు భర్తీ చేయలేని విషయం. ఎందుకంటే, వెనుక, చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు కొన్ని కలయికలలో ప్రెస్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. గ్రిప్ రకంతో సంబంధం లేకుండా, పుల్-అప్‌లు అలాగే ఉంటాయి ముఖ్యమైన వ్యాయామాలుబలం, ఓర్పు పెంచడానికి, మరియు కూడా చాలా ఉన్నాయి సురక్షితమైన వ్యాయామంగాయం పరంగా.

దీనికి మీకు ఏమి కావాలి? కేవలం ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా క్రాస్ బార్. వారు మాత్రమే కనుగొనవచ్చు వ్యాయామశాలలుకానీ వీధి క్రీడా మైదానాలు మరియు యార్డులలో కూడా. మరియు మీరు దీన్ని మరింత సులభతరం చేయవచ్చు, దుకాణంలో కొనుగోలు చేసి, ఇంటిలో ఒక ద్వారంలో వేలాడదీయవచ్చు. డబ్బు మరియు సమయం రెండింటినీ ఆదా చేయండి. కానీ అది నిర్ణయించుకోవడం మీ ఇష్టం.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీరు చివరకు నిర్ణయించుకున్నారా? మీకు అస్సలు లేదా రెండు సార్లు పైకి లాగడం ఎలాగో తెలియకపోతే, మొదట, ప్రతికూల పుల్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే, సాధారణ వాటికి వెళ్లండి.

మరియు ఇక్కడ పుడుతుంది ప్రధాన ప్రశ్న. ఒక విధానంలో అనేక సార్లు పైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? 20 సార్లు, 30, 50…100? ఇదంతా చాలా వాస్తవికమైనది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు దాని వైపు వెళ్లడం. 100 పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు ప్రేరణ కోసం, ప్రపంచ రికార్డు 844 పుల్-అప్‌లు అని నేను మీకు చెప్తాను. ఆకట్టుకునేలా ఉంది, కాదా?

శిక్షణ కార్యక్రమం 100 పుల్-అప్‌లు

ఈ వ్యవస్థ యొక్క అర్థం చాలా సులభం, మీరు మొత్తం వ్యాయామం కోసం మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 100 సార్లు పుల్-అప్‌లను నిర్వహించాలి. మీరు వివిధ పట్టులతో పైకి లాగాలి. ప్రతి విధానంతో, విభిన్న పట్టు వెడల్పు, ఇరుకైన, మధ్యస్థ, వెడల్పు ఉపయోగించండి. మొదటి విధానంలో, మీకు అత్యంత అనుకూలమైన మీ చేతుల వెడల్పుతో నేరుగా పట్టుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. అన్ని తరువాత ప్రధాన పనిమొదటి విధానం, గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు పైకి లాగండి. అప్పుడు, గ్రిప్ వెడల్పును మార్చండి మరియు ఎన్ని విధానాలను అయినా పైకి లాగండి, మొత్తం 100 పుల్-అప్‌లు ఉండే వరకు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ప్రతిసారీ, ఒక సమయంలో పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

పుల్ అప్ టెక్నిక్

ఫలితాలు సాధించడానికి కార్యక్రమంలో 100 పుల్-అప్‌లు, మరియు ఏదైనా ఇతర, మీరు తెలుసుకోవాలి సరైన సాంకేతికతపుల్-అప్‌లను ప్రదర్శిస్తోంది. సాంకేతికత యొక్క మెరుగుదల మరియు ఖచ్చితత్వం నిరంతరం పని చేయాలి.

పుల్-అప్ టెక్నిక్ తప్పనిసరిగా సరళమైనది మరియు ఖచ్చితంగా అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది. ఇక్కడ నియమం వర్తిస్తుంది, విస్తృత పట్టు, ది మరింత లోడ్వెళ్ళుటకు లాటిస్సిమస్ డోర్సీతిరిగి. ఇరుకైన, ఎక్కువ లోడ్ కండరపుష్టిపై వస్తుంది. మీకు అనుకూలమైన వేగంతో కుదుపు లేకుండా మీరు సజావుగా పైకి లాగాలి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి, పైకి లాగండి, ఆవిరైపో, తక్కువ - పీల్చుకోండి. వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి.

వేగంగా పైకి లాగడం నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే చిన్న ఉపాయాలు

1. మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయండి.
2. రాత్రి, వర్షం లేదా మంచులో ఎటువంటి వ్యాయామం చేయవద్దు.
3. మీరు పాత, తుప్పుపట్టిన, పేలవంగా స్థిరపడిన క్షితిజ సమాంతర బార్లపై వ్యాయామాల యొక్క ఏ అంశాలను చేయలేరు.
4. నొప్పి లేదా గాయం ద్వారా ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు.
5. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు అనారోగ్యం లేదా కండరాలు లాగినట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
6. మీకు బలహీనమైన వేళ్లు ఉంటే లేదా మీ చేతులు బరువును పట్టుకోవడంలో అలసిపోయి ఉంటే మరియు మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం పూర్తి చేయకపోతే, మీకు బ్యాండ్లు అవసరం.
7. చేతి తొడుగులు ఉపయోగించండి. ప్రధాన పాత్రమీ చేతులు చల్లని మరియు గట్టి మెటల్ హ్యాండిల్స్‌పై జారిపోకుండా చేతి తొడుగులు క్రీడా పరికరాలు. లెదర్ గ్లోవ్స్ ఉత్తమమైనవి.
8. శిక్షణకు ముందు తినవద్దు, మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, అది తేలికపాటి భోజనంగా ఉండాలి.