బరువు తగ్గడానికి ఏ శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి? మీ వ్యాయామంతో ఆనందించండి! బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక కాంప్లెక్స్

ఊబకాయంతో సమస్యలు ఉన్నవారు తమ శరీరం అనవసరమైన పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి ఏ విధంగానైనా ప్రయత్నిస్తారు. రీసెట్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి అధిక బరువు. వీటిలో ఆహారాలు మరియు సరైన పోషణ, మరియు వివిధ రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు కార్డియో శిక్షణ. కానీ చాలా సమర్థవంతమైన పద్ధతిబరువు కోల్పోవడం అని పిలవబడేదిగా పరిగణించబడుతుంది శక్తి వ్యాయామాలు. అటువంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్‌లు మీ ఫిగర్‌ను చాలా త్వరగా క్రమంలో ఉంచడానికి మరియు అనస్థీటిక్‌ను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి కొవ్వు మడతలువి సమస్య ప్రాంతాలు, మరియు కూడా సహకరించండి సాధారణ బరువు నష్టంశరీరం. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా గొప్పది.

చాలామంది మహిళలు ఏరోబిక్స్ లేదా యోగా చేయడానికి ఇష్టపడతారు, అయితే శక్తి వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. వారి సహాయంతో, మీరు అధిక బరువును కోల్పోవడమే కాకుండా, కావలసిన ఆకారాన్ని కూడా పొందవచ్చు మరియు మీ సంఖ్యను మరింత స్త్రీలింగంగా మార్చవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ మరియు ఫిట్‌నెస్ - వాస్తవం మరియు కల్పన

స్త్రీలలో ఒక సాధారణ భయం ఏమిటంటే వారు శక్తి శిక్షణ ద్వారా బాడీబిల్డర్‌గా మారడానికి భయపడతారు. ఇది తప్పుడు జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయం, ఎందుకంటే మీరు శిక్షణను ప్రత్యేకంగా తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే అటువంటి ఉచ్చారణ కండరాలను పొందవచ్చు ఔషధ ఔషధాలు. మానవ కండరాలు అవసరం పెద్ద పరిమాణంటెస్టోస్టెరాన్, కాబట్టి మీరు కృత్రిమ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తప్ప హార్మోన్ల ఏజెంట్లు, దీని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది అమ్మాయిలు, జిమ్‌ని సందర్శించి, అక్కడ అధికంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, తరచూ, సాధారణ వ్యాయామాలుమరియు కండరాల పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు కారణమైంది. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు, ఎందుకంటే కండరాల విస్తరణకు కారణం బలం వ్యాయామాలు కాదు, కానీ కండరాల కణజాలంపై అసాధారణ ఒత్తిడి కారణంగా వాపు. ఇటువంటి శిక్షణ చిన్న కండరాల గాయాలకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి మొదటి 2-4 వారాలలో వారు లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క ప్రవాహం కారణంగా ఉబ్బవచ్చు. కానీ ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు స్వీకరించడం మరియు వారి సాధారణ, సుపరిచితమైన స్థితికి తిరిగి వస్తాయి.

కొన్నిసార్లు పరిమాణం పెరగడానికి కారణం సరికాని ఆహారం. ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వాటితో కలిపి మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి ఆహార రేషన్. తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ఆకలిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి మీరు చాలా సార్లు తీసుకోవడం ప్రారంభించండి మరింత ఆహారంరోజుకు ఉండాల్సిన దానికంటే. శక్తి శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం తినడం ఉంటుంది చిన్న భాగాలలో 4-5 సార్లు ఒక రోజు, మరియు ఆహారం ఆధారంగా సహజ ప్రోటీన్ ఉండాలి. సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించే మరియు శక్తి వ్యాయామాలు చేసే మహిళలకు, బరువు పెరుగుట నెలకు గరిష్టంగా 300 గ్రాములు అవుతుంది మరియు కండర కణజాలం కొవ్వు కణాల కంటే చాలా భారీగా ఉంటుంది.

రెండవ అపోహ ఏమిటంటే బలం శిక్షణ బరువు పెరగడానికి మాత్రమే. బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక బలం వ్యాయామాలు ఉన్నందున ఇది నిజం కాదు. అదనంగా, మానవ శరీరం ఏ రకంగానూ పట్టించుకోదు శారీరక శ్రమమీరు పని చేస్తున్నారు, అనవసరమైన కేలరీలు కాలిపోవడం మరియు స్థిరపడకపోవడం ముఖ్యం అదనపు సెంటీమీటర్లుమీ నడుము మీద.

శక్తి శిక్షణతో బరువు తగ్గడం

కోసం పోరాటంలో శక్తి శిక్షణ చాలా ముఖ్యం అందమైన ఆకారాలుశరీరాలు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు శరీర నిరోధకతను అధిగమించవలసి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా కొవ్వు ఆమ్లాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

మీరు ఇంతకు ముందు శిక్షణ పొందకపోతే, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. లేకుండా బరువు తగ్గడానికి బలం వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై బరువు పోతుందిసుమారు ఒక నెల. బరువులతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం సంభావ్యతను నివారించడానికి ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన సాంకేతికత అవసరం.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బలం ఫిట్నెస్లంజలు, బార్‌తో స్క్వాట్‌లు, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ రోలు మరియు క్రంచెస్. మీరు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి మరియు వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు మించకూడదు. ప్రతి బలం వ్యాయామం యొక్క 2-3 సెట్లను చిన్న విరామాలతో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తం వ్యాయామం 30-40 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు చేయాలి, 9 వారాల తర్వాత, వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో మీ అబ్స్, కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అయితే మీరు మీ వీపు మరియు ఛాతీకి వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. ఇది గాయాలు మరియు సాగిన గుర్తులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామంతో శక్తి శిక్షణను కలపాలి లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులు వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు సులభతరం చేస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

శక్తి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సానుకూల ప్రభావంఫిగర్ మీద మాత్రమే కాదు, మొత్తం మానవ శరీరంపై కూడా. గట్టి, బలమైన కండరాలు అంతర్గత అవయవాలను పట్టుకుని, కదలకుండా నిరోధిస్తాయి. అదనంగా, బలం ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమయంలో, అవయవాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనితీరును ప్రేరేపిస్తుంది మరియు సాధారణీకరిస్తుంది. స్త్రీలు నై గొప్ప ప్రయోజనంకటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారించే వ్యాయామాలను తీసుకువస్తుంది, ఇది రక్తం అక్కడ స్తబ్దుగా ఉండకుండా నిరోధిస్తుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు తక్కువ అబ్స్ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

కోసం విజయవంతమైన బరువు నష్టంమరియు నిర్వహణ ఆరోగ్యకరమైన బరువుఅవసరమైన మూడు భాగాలు: శారీరక వ్యాయామం, సరైన పోషణ మరియు శరీర సంరక్షణ (బరువు నష్టం ఫలితంగా చర్మ సమస్యలను నివారించడానికి).

తో ఉంటే పోషణ మరియు సంరక్షణప్రతిదీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టంగా ఉంది, అప్పుడు మీరు వ్యాయామాలను మరింత వివరంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా, రెండు రకాలుగా విభజించబడింది:కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలు. కార్డియోగుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడం, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు శరీరాన్ని శక్తి భారాలకు సిద్ధం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఉత్తమ సమయంనిర్వహించడానికి - శిక్షణ ప్రారంభం. వీటిలో రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం మరియు ఎలిప్స్ ఉన్నాయి.

భద్రతా బలగాలకుశిక్షణలో ఒకరి స్వంత లేదా వ్యాయామాలు ఉంటాయి అదనపు బరువు(డంబెల్స్, వెయిట్స్, బార్‌బెల్స్) లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు నిర్దిష్ట సమూహాలుకండరాలు. వ్యాయామాలు కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు అభివృద్ధికి పని చేస్తాయి కండర ద్రవ్యరాశి.

మహిళలకు శక్తి శిక్షణ మరియు దాని ప్రయోజనాలు

కార్డియో ప్రభావితం చేస్తుంది కేలరీల వినియోగం, మరియు, తదనుగుణంగా, బరువు తగ్గడం, వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే, మరియు తరువాత, కొవ్వు కణజాలం చేరడం వల్ల శరీరం కోలుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

శక్తి వ్యాయామాలు మరొక రోజు శిక్షణ తర్వాత వారి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి; కొవ్వు నిల్వలతో సహా కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను తీసుకోవడం వల్ల శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ జరుగుతుంది.

అందువలన, విజయవంతమైన బరువు నష్టం పరంగా, శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, ఇటువంటి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి కండరాల స్థాయిని అభివృద్ధి చేయండి మరియు నిర్వహించండి, శరీరం పొందుతుంది అందమైన ఉపశమనం, వి సమస్య ప్రాంతాలుఓహ్ వాల్యూమ్‌లు దూరంగా ఉన్నాయి మరియు ఇన్ సరైన ప్రదేశాలలోదీనికి విరుద్ధంగా, అవి పెరుగుతాయి: పిరుదులు గుండ్రంగా మరియు సాగేవిగా మారతాయి. రైజింగ్ శారీరక ఓర్పు, దీనితో పాటు, శరీరం యొక్క ఉత్పాదకత మరియు బలం పెరుగుతుంది మరియు ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.

ముఖ్యమైనది!కండరాల శిక్షణ కండరాల కోర్సెట్ మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి దారితీస్తుంది, ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది; అనేక వ్యాధుల లక్షణాలు తగ్గుతాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణీకరించబడతాయి, నిద్ర యొక్క నాణ్యత మరియు వ్యవధి మెరుగుపడుతుంది మరియు మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

కొవ్వు బర్నింగ్ శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తి శిక్షణ యొక్క నాణ్యత మరియు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు కొన్నింటిని అనుసరించాలి సాధారణ నియమాలు:

కండరాలు మరియు గుండె బరువు కోసం సిద్ధం చేయాలి శారీరక శ్రమ, కాబట్టి, కండరాలను సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలు, అలాగే కార్డియో వ్యాయామాలు శాశ్వతంగా చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 5-10 నిమిషాలు.

అదే సూత్రాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామాన్ని ముగించండి.

నుండి సరైన లోడ్శిక్షణ సమయంలో పురోగతి ఎంత విజయవంతమవుతుందో నిర్ణయిస్తుంది. శరీరం ఉత్పత్తి చేయబడిన లోడ్‌కు అలవాటుపడినప్పుడు, కొవ్వును కాల్చే క్రియాశీల ప్రక్రియలు మరియు కండరాల పెరుగుదలనెమ్మదిస్తున్నారు. కానీ మీరు మొదటిసారి వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు వెంటనే తీసుకోవాలని దీని అర్థం కాదు భారీ బరువులులేదా చేయండి గరిష్ట పరిమాణంపునరావృత్తులు: లోడ్ క్రమంగా మరియు కొద్దిగా పెంచాలి.

మీరు దీన్ని అనేక విధాలుగా పెంచవచ్చు:

• ఉపయోగించిన బరువును పెంచడం.ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు ప్రత్యేకంగా బార్‌బెల్‌తో నిర్వహించబడితే ( 20 కిలోలు), మీరు మొదట బార్‌పై తాళాలు వేయడం ద్వారా బరువును పెంచవచ్చు ( ఒక్కొక్కటి 2.5 కిలోలు) అప్పుడు మీరు పాన్కేక్లను అటాచ్ చేయడం ద్వారా క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు.
• పునరావృత ఫ్రీక్వెన్సీ.ఉదాహరణకు, ఊపిరితిత్తులను డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించారు ఒక్కొక్కటి 3 కిలోలు, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు 12 వరకు, బరువు మరియు విధానాల సంఖ్యను ఒకే విధంగా ఉంచేటప్పుడు.
• విధానాల సంఖ్య.ఒక ఊపిరితిత్తుల ప్రదర్శన ఉంటే 3 కిలోలు, 10 సార్లు 3 సెట్లు, విధానాల సంఖ్యను పెంచండి 4 వరకు, బరువు మరియు నిర్మాణం మారవు.
• పని యొక్క పరిధి.ఈ సందర్భంలో, మీరు విధానాల మధ్య విరామ సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు, ఉదాహరణకు, 2 నిమిషాల నుండి 1.5 వరకు.
• వ్యాయామాల కష్టం.ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ లంజలను బల్గేరియన్ స్క్వాట్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు (బ్యాక్ లెగ్‌ను స్టాండ్‌పై ఉంచే సమయంలో ఊపిరితిత్తులు).

అవి పెరుగుదల మరియు ఉపశమనం కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, తేలికైన కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో కరిగించబడతాయి. స్త్రీలలో, పురుషుల మాదిరిగా కాకుండా, ఎగువ శరీరం తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కాళ్ళు లోడ్లకు బాగా స్పందిస్తాయి.

మహిళలు తమ శరీరాన్ని మొత్తంగా అభివృద్ధి చేసుకోవాలి మరియు పొందాలి స్త్రీ సిల్హౌట్ మరియు సన్నని నడుము భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలను పని చేయడం అవసరం.

ముఖ్యమైనది!శక్తి వ్యాయామాలలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, నేల మరియు బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు, కూర్చున్న మరియు పడుకున్న డంబెల్ ప్రెస్‌లు, నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్‌ల వరుసలు, బెంచ్ ప్రెస్ (కోణంలో, తల పైకి) ఉండాలి. ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్లుప్రతి వ్యాయామంలో చేర్చాలి.

ఒక మహిళ కొత్తగా ఉంటే విద్యుత్ సముదాయాలు, ఆమె అవసరం అన్ని మొదటి పని కోసం సిద్ధం కండరాల కార్సెట్ - దీని కోసం, ప్లాంక్‌ను దాని అన్ని వైవిధ్యాలలో చేయడం సహాయపడుతుంది ( పూర్తి ప్లాంక్, సైడ్, రివర్స్, "క్లైంబర్").

మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో, మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోకండి. అదనపు ప్రమాణాలు, స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు చేయడానికి సరిపోతాయి సొంత బరువు.

పిరుదులు తప్పనిసరిగా పనిలో చేర్చబడాలి - కటి వెనుకకు వేయబడుతుంది, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

1. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు క్రమబద్ధత.కండరాల యొక్క ఉత్తమ శక్తి మార్పిడి కోసం, శిక్షణను నిర్వహించాలి కనీసం 3 సార్లు ఒక వారంకార్డియో యొక్క తప్పనిసరి చేరికతో. విధానాల సంఖ్య ఉండాలి 5-6 , పునరావృత్తులు - 8-20 . వ్యాయామాలు పని చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి వివిధ సమూహాలుకండరాలు: ఛాతీ మరియు భుజాలు, కాళ్ళు, ఎగువ మరియు దిగువ.
2. విశ్రాంతి.వ్యాయామాలు మరియు విధానాల మధ్య విరామం ఎక్కువ సమయం తీసుకోకపోవడం ముఖ్యం: కోసం ఉత్తమ ప్రక్రియకొవ్వు బర్నింగ్ పాజ్ తక్కువగా ఉండాలి (కానీ పూర్తిగా మినహాయించబడదు). ఆదర్శ ఎంపికఉంది సర్క్యూట్ శిక్షణ- వ్యాయామాలు ఒక వృత్తంలో విరామం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి జరుగుతాయి, మిగిలినవి చక్రాల మధ్య ఉంటాయి 1 నిమిషం.
3. అదనపు ఆహారం.స్పోర్ట్స్పిట్ ఒక కారణం కోసం కనుగొనబడింది, ఆహార సంకలనాలుకొవ్వు కణజాలాన్ని కండరాల కణజాలంతో భర్తీ చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయండి మరియు ప్రజల కోసం రూపొందించబడ్డాయి వివిధ స్థాయిలలోతయారీ. వాటిలో క్రియేటిన్లు, ప్రోటీన్లు, అర్జినైన్లు, గెయినర్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి.

కొవ్వును కాల్చే కార్యక్రమం

బరువు తగ్గడానికి బలం కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది తగ్గించండి అధిక బరువు మరియు తొలగించండి అదనపు వాల్యూమ్‌లు. చాలా సందర్భాలలో, సమస్య ప్రాంతాలపై పని చేయడానికి ప్రోగ్రామ్‌లు వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడతాయి, అయితే ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి ఎల్లప్పుడూ చేర్చబడాలి. పని బరువు పెరుగుదల క్రమంగా ఉండాలి.

బరువు నష్టం కోసం ప్రాథమిక కాంప్లెక్స్

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్ (4x20).బార్ తప్పనిసరిగా రాక్ నుండి తీసుకోవాలి, తద్వారా ఇది భుజం బ్లేడ్ల ఎగువ అంచు వెంట వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. రాక్లు లేనట్లయితే, బార్బెల్ ట్రైనర్ ద్వారా సరఫరా చేయబడుతుంది.

ఫోటో 1. ఒక స్త్రీ తన భుజం బ్లేడ్‌ల ఎగువ అంచుతో పాటు, తన వెనుకవైపు పట్టుకున్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తుంది.

వెనుకభాగం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, చూపులు ఒక బిందువుపై (కంటి స్థాయికి కొంచెం పైన) స్థిరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు స్క్వాట్ ప్రారంభమవుతుంది. క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి, వరకు చతికిలబడండి లంబ కోణంకాళ్ళు లేదా తక్కువ. స్క్వాట్ సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కటి వెనుకకు వేయబడుతుంది, మోకాలు పాదాల దిశలో ఉంటాయి, మడమలు నేల నుండి రాదు. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, బార్‌బెల్ రాక్‌కి తిరిగి వస్తుంది.

• మొండెం పెంచడం ఇంక్లైన్ బెంచ్(3x20)ఇంక్లైన్తో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. మీ పాదాలను రోలర్ కింద ఉంచండి, చేతులను మీ తుంటిపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మోకాళ్లను వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మొండెం వంగి ఉంటుంది సుమారు 20° వరకు; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అది తగ్గిస్తుంది (వెనుక స్లాచ్లు, బెంచ్ మీద ఉంచుతుంది). కోసం గరిష్ట లోడ్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై, మొండెం తప్పనిసరిగా నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించబడాలి.

ఫోటో 2. ఒక అమ్మాయి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై బాడీ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహిస్తుంది, ఆమె కాళ్లు బోల్స్టర్ కింద స్థిరంగా ఉంటాయి.

• డెడ్ లిఫ్ట్(2x10).మహిళలకు, నేరుగా కాళ్ళపై వ్యాయామం చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామ సాంకేతికత ఖచ్చితంగా అనుసరించబడుతుంది. వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ ఒక స్థాయి స్థితిలో ఉండాలి మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకూడదు. వ్యాయామం సమయంలో చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి. పెల్విస్ వెనుకకు, వెనుకకు సరళ రేఖలో వేయబడుతుంది. మడమలు నేల నుండి రాదు.
• బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు(3x25)బెంచ్ మీద ఉంచబడిన, బార్బెల్ యొక్క బార్ కంటి స్థాయిలో వెళుతుంది. కటి మరియు తల వెనుక భాగం బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, భుజం బ్లేడ్‌లు కలిసి ఉంటాయి. అడుగుల నేలపై విశ్రాంతి (మడమ ప్రాధాన్యత).

బార్‌ను మీ చేతులతో గట్టిగా, మూసి ఉన్న పట్టుతో పట్టుకుంటారు (బార్‌బెల్ అన్ని వేళ్లతో, దిగువన బ్రొటనవేళ్లతో పట్టుకుంది). రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసేటప్పుడు, మీరు దానిని మీ ఛాతీకి దిగువన ఉంచాలి. పూర్తి పీల్చడంతో, బార్బెల్ సజావుగా తగ్గిస్తుంది మరియు బార్తో ఛాతీని తాకుతుంది; మోచేతులు శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఫోటో 3. ఒక అమ్మాయి బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంది, ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, బార్ కంటి స్థాయిలో ఉంటుంది.

• బెంట్ ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (3x20).బార్ జాగ్రత్తగా రాక్ నుండి తీసివేయబడుతుంది; భుజాల వెడల్పుకు అనుగుణంగా చేతులు పట్టీపై ఉంచబడతాయి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, మీరు వంగలేరు.

ఒక్క అడుగు వెనక్కి వేస్తే శరీరం వంగిపోతుంది 45° కోణంలో.దీని తరువాత మోకాళ్ల నుండి దిగువ పొత్తికడుపు వరకు కదలిక ఉంటుంది (బార్ తుంటి వెంట వెళ్ళాలి). పునరావృతాల సంఖ్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, బార్‌బెల్ ఉపకరణంపైకి తీసివేయబడుతుంది.

సూచన!ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, దీనిని ఉపయోగించడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది ప్రత్యేక బెల్ట్మరియు మణికట్టు పట్టీలు.

• బైసెప్స్ కర్ల్ (4x15).మెడ తీయబడింది విస్తృత పట్టు, అరచేతులు పైకి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. కాళ్ళు ఒకే వెడల్పులో ఉంచబడతాయి మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టిని పని చేయడం ద్వారా బార్‌బెల్ ఎత్తడం జరుగుతుంది, అయితే భుజాలు మరియు మోచేతులు కదలకుండా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఒక చిన్న విరామం, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• డంబెల్స్ వైపులా పెంచడం (3x25).అదే బరువు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు మరియు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండే డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి.

ఫోటో 4. ఒక మహిళ డంబెల్ లిఫ్టులను నిర్వహిస్తుంది: ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని, ఆమె చేతులను వైపులా విస్తరించింది.

చేతులు సడలించబడ్డాయి, డంబెల్స్ కొద్దిగా మొండెం వైపు, తుంటి వైపుకు తిప్పబడతాయి. ఒక నిట్టూర్పుతో, మీ చేతులు పెరుగుతాయి, వెనుక, భుజాలు మరియు చేతుల రేఖ సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ చేతులను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి పెంచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్ ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రాప్యత మరియు ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి. గుండ్లు బరువులో చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి, ఇది అనుమతిస్తుంది క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించాల్సిన లేదా బరువులను ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలను శక్తి వ్యాయామాలు అంటారు. వారు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు చాలా ముఖ్యంగా అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

చాలా మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, దీనిని "పురుషత్వం"గా పరిగణిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందనే వాస్తవం గురించి వారు వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు!

శక్తి శిక్షణ గురించి అన్ని అపోహలను తొలగించి, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు “బరువు తగ్గడం” సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

స్త్రీలు సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మొగ్గు చూపరు. అధిక స్థాయిఈస్ట్రోజెన్ మిమ్మల్ని "పంప్ అప్" చేయడానికి అనుమతించదు. అదనంగా, నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి పెద్ద ప్రమాణాలు(భారీ బరువులు అంటే 5 లేదా 15 కిలోలు కాదు, చాలా ఎక్కువ) మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, అలాగే అదనంగా ఆహార పదార్ధాలు - అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు మీకు బహుశా అవసరం లేని చాలా ఎక్కువ.

సరిగ్గా తినే మరియు సరైన శక్తి శిక్షణ చేసే సగటు స్త్రీ కండర ద్రవ్యరాశిని నెలకు 300 లేదా గరిష్టంగా 500 గ్రాములు పెంచగలదు.

కొందరు వ్యక్తులు మొదటి నెల శిక్షణలో బరువు పెరగడం 1-1.5 కిలోలు కావచ్చు; కానీ ఈ పెరుగుదల కండరాలలో నిలుపుకున్న ద్రవం మాత్రమే. శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇది చాలా సహజం. 3-4 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శరీరం లోడ్కు అలవాటుపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. మసాజ్ లేదా వెచ్చని స్నానం సముద్ర ఉప్పుతరగతి తర్వాత.

ఇది మరొక అపోహ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు - బాడీ బార్‌తో పరిగెత్తండి లేదా చతికిలబడండి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు కేలరీలు కాలిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, కొవ్వు కణాలుసమయంలో బాగా కాలిపోతుంది కండరాల పని. కండరాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శరీరం అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది కొవ్వు నుండి సంగ్రహిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీరు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని తేలింది. బలం శిక్షణలో పాల్గొనే వ్యక్తులలో జీవక్రియ (అంటే, శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఉపయోగించే రేటు) డంబెల్స్‌ను విస్మరించే వారి కంటే 10-15% ఎక్కువగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.

ఈ అభిప్రాయం యొక్క ప్రతిపాదకులు మహిళల కీళ్ళు బలహీనంగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సులభంగా దెబ్బతింటాయని అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఇది నిజం కాదు. మహిళలకు, తీవ్రమైన లోడ్లు మరియు భారీ బరువులు (వారి స్వంతదానిపై) మాత్రమే సరిపోవు. అవి నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మితమైన బరువులతో బలం వ్యాయామాల గురించి అసహజంగా ఏమీ లేదు. స్త్రీ శరీరం, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసి, మితంగా శిక్షణ ఇస్తే.

మీరు బరువు తగ్గవచ్చు

ఇది నిజాయితీ గల సత్యం; మెషిన్‌లపై శిక్షణ మరియు శిక్షణ త్వరితగతిన కానప్పటికీ, స్థిరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు 2 కిలోల బరువు తగ్గుతారు, అయితే వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు 5 కిలోలు కోల్పోయారని ఇతరులు అనుకుంటారు. బలమైన కండరాలు శిక్షణ లేని వాటి కంటే తక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి మరియు ఎందుకంటే ఇది జరుగుతుంది కొవ్వు కణజాలంకండరాల కంటే చాలా పెద్దది. ఒక కిలోగ్రాము మాంసం ముక్క ఎంత కాంపాక్ట్‌గా ఉందో గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 2 లీటర్ల పరిమాణాన్ని ఆక్రమిస్తుంది! ఏంటో చూస్తావా పెద్ద తేడా? శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

కండరాలు శరీరాన్ని దట్టమైన మరియు సాగేలా చేస్తాయి, అన్ని మడతలు మరియు అవాంఛిత "బల్జెస్" ను సున్నితంగా చేస్తాయి. వివిధ రకాలువ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి కొన్ని కండరాలు, తద్వారా, మీరు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించి, మీ పిరుదులను "ఎత్తుకోవచ్చు". అదే సమయంలో, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ చర్మం కుంగిపోతుందని మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క మరొక పెద్ద ప్లస్.

కండరాలు మంచి "కార్సెట్" అంతర్గత అవయవాలు, ప్రతి ఒక్కటి దాని స్థానంలో నిర్వహించడం, స్థానభ్రంశం లేదా విస్మరణను నివారించడం. శిక్షణ సమయంలో, అవయవాలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దుగా ఉండటానికి అనుమతించదు. కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం స్త్రీలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్). అవి, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు... మీని మెరుగుపరుస్తాయి లైంగిక జీవితం, "మహిళల" ఆరోగ్యాన్ని పొడిగించడం. బలమైన కండరాలునడుము నొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు కీళ్ల వ్యాధులను నివారిస్తుంది మరియు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

మొదట, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, దీనికి ఒక నెల సమయం పడుతుంది. సరైన టెక్నిక్సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా శిక్షణ పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అలాగే, ఏ వ్యాయామాలు దేని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని చాలా కష్టంతో ప్రారంభించాలి కష్టమైన వ్యాయామాలుమీరు శక్తితో నిండినప్పుడు. కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ సిఫార్సులువ్యాయామాల ఎంపికపై. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు. తో అమ్మాయి అందమైన కాళ్ళుమరియు వెనక్కి వంగిందిఇది అందంగా కనిపించదు. అబ్స్ ప్రతి పాఠంలో శిక్షణ పొందవచ్చు, అవి ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి, కానీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీని "పంప్" చేయకూడదు; సార్లు కంటే ఎక్కువవారానికి.

ఏదైనా ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, మీరు ఒకదాన్ని చేయవచ్చు హార్డ్ వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై, మరియు రెండవది - కాంతి, కాబట్టి మీరు ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయరు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ఇది వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడంలో మీకు ఏ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి? కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గం అని చాలా మంది సమాధానం ఇస్తారు. ఇది నిజంగా నిజమో కాదో తెలుసుకోండి?

ఒక ప్రశ్నతో కొవ్వును కాల్చే విషయంలో మీ మొత్తం ప్రపంచ దృష్టికోణాన్ని మేము మార్చాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? అప్పుడు సమాధానం ఇవ్వండి: బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది - శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో? సగటు జిమ్‌కు వెళ్లేవారు దీనికి సమాధానం ఇస్తారు ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్బరువు తగ్గడానికి ఇది కార్డియో, మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారికి ప్రత్యేకంగా శక్తి శిక్షణ అవసరం. అయితే ఇది నిజంగా అలా ఉందా? కార్డియో లేకుండా కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తి శిక్షణను మాత్రమే ఉపయోగించడం సాధ్యమేనా? సందేహించకండి, ఇది సాధ్యమే!

ఆదర్శవంతంగా, కార్డియో కలయిక మరియు శక్తి శిక్షణ. ఒక రకమైన లోడ్ లేదా మరొకదానికి అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవడం ఎందుకు విలువైనదో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

పవర్ vs. కార్డియో

కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మధ్య వ్యత్యాసం కొవ్వును ఎలా కాలిపోతుంది. ప్రతిఘటన వ్యాయామాల సమయంలో, ఇది అదే సమయంలో కాలిపోతుంది. తక్కువ కేలరీలుకార్డియో చేస్తున్నప్పుడు కంటే. కానీ ఫలితంగా, మొత్తం కేలరీల సంఖ్య మీరు కార్డియోతో బర్న్ చేయగల మొత్తాన్ని మించిపోతుంది.

అంతేకాకుండా, కార్డియో వ్యాయామాల తర్వాత ఈ ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది మరియు బలం లోడ్ అయిన తర్వాత ఇది మరో 36 గంటలు కొనసాగుతుంది. ఒక్కసారి ఆలోచించండి: ప్రతి గంటకు మీ శరీరం ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా అదనంగా 10 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఒక నెలలో ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో ఊహించుకోండి! చెడ్డది కాదు, సరియైనదా? బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే శక్తి శిక్షణ పక్కన ఉన్న పెట్టెను తనిఖీ చేయడం విలువైనదే కావచ్చు.

కార్డియో గురించి ఏమిటి? మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో, మీరు అదనంగా 40-80 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. దీర్ఘకాలిక కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో, మీరు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి 500-800 కేలరీల మధ్య ఎక్కడో బర్న్ చేస్తారు. ఇది చాలా ఎక్కువ, మరియు, అటువంటి కార్డియో వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది. కానీ 0.5 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవాలంటే మీరు 1,750 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. ఇప్పుడు మీరు మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో ఎంత సమయం శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుందో లెక్కించండి. అలాంటి ఓర్పును కొద్దిమంది మాత్రమే సాధించగలరు. మరియు మీరు కాల్చిన కేలరీలను ఆహారంతో తిరిగి ఇవ్వరని అందించినదంతా అర్ధమే, అప్పుడే బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ కొనసాగుతుంది.

స్ప్రింట్ విషయానికొస్తే (రన్నింగ్ తక్కువ దూరాలుకొంతకాలం), అప్పుడు ప్రతిదీ ఇక్కడ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది మీ జీవక్రియపై దాని ప్రభావం మరియు మీ కాళ్ళపై ఒత్తిడి పరంగా శక్తి శిక్షణను పోలి ఉంటుంది, కాబట్టి కొన్ని తీవ్రమైన స్ప్రింటింగ్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి!

శక్తి శిక్షణ మరియు జీవక్రియ

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన విషయం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వివిధ వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ ఉత్తమమని మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము. కానీ కొవ్వును కాల్చడానికి బరువు శిక్షణ మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది?

మొదట, అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మరియు జీవక్రియ వంటి ప్రక్రియ నేరుగా పొడి శరీర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా. కండరాలు, ఎముకలు మరియు అవయవాలు. అందువలన కంటే మరింత కండరాలుమీ శరీరంలో, బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలుగడియారం చుట్టూ మీ శరీరాన్ని కాల్చేస్తుంది.

ఎత్తు కండరాల కణజాలం- దీర్ఘకాలిక ప్రక్రియ (బరువు పెరగడానికి మీరు శిక్షణ మరియు ప్రోటీన్‌తో ప్రేరేపించినంత కాలం, అంటే శక్తి వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, కొవ్వు శరీరంలో ఎక్కువ కాలం కాలిపోతుంది.

అందుకే పురుషులు సాధారణంగా తింటారు ఎక్కువ మంది మహిళలు, మరియు అదే సమయంలో బరువు పెరగవద్దు - వారి శరీరం మరింత లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, వారు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

వాస్తవికంగా ఉండండి. పురుషులు సహజంగా నెలకు 0.5-1 కిలోల కండరాలను పొందగలరని గుర్తుంచుకోండి, అయితే మహిళలు 200-450 గ్రా బరువు పెరగడం వయస్సుతో మరింత కష్టమవుతుంది, అయితే సాధారణ శిక్షణ ఇప్పటికీ గణనీయమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మరియు ప్రపంచ శరీర పునర్నిర్మాణం

మరొక ప్రయోజనం శక్తి శిక్షణ"బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?" అనే ప్రశ్నలో కార్డియో ముందు బరువు శిక్షణ మీ శరీర ఆకృతిని మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, కార్డియో వ్యాయామాలు కొవ్వు ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, కండరాల ద్వారా కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కాబట్టి చివరికి మీరు దృశ్యమానంగా చిన్నగా మారతారు, కానీ సారాంశం మరియు నిష్పత్తులు మారవు. మరియు కలిపి బాడీబిల్డింగ్ బలం వ్యాయామాలు సహాయంతో తక్కువ కేలరీల ఆహారం, మీరు బర్న్ మాత్రమే కాదు అదనపు కొవ్వు, కానీ మీ ఆకృతిని కూడా నొక్కి చెప్పండి.

నిజమే, చాలా మంది మహిళలు బరువు శిక్షణను తప్పించుకుంటారు, పింక్ డంబెల్స్ 2-4 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రధాన కారణం- పురుషుల మాదిరిగా పెద్ద కండరాలను పొందాలనే భయం. ఇది సాధారణ దురభిప్రాయం. వాస్తవం ఏమిటంటే, సహజంగా అటువంటి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి స్త్రీ శరీరంలో చాలా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంది. బాలికలకు బలం శిక్షణ ఎందుకు ఉపయోగపడుతుందనే దాని గురించి మరింత సమాచారం కోసం, మా కథనాలను చదవండి “అమ్మాయిలకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి” మరియు “మహిళలకు పవర్‌లిఫ్టింగ్ ఎందుకు అవసరం”

కాబట్టి మీ ఫిగర్‌కి ఏది మంచిది: కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ? నిరోధక వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి, మరింత కొవ్వును కాల్చివేస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని చెక్కడం. మీరు ఇప్పుడు చూడగలిగినట్లుగా, చాలామంది మహిళలు తాము ఏమి చేయాలో భయపడతారు. ఇప్పుడు ఈ కథనాన్ని చదువుతున్న అమ్మాయిలు, మీరు కూడా అదే తప్పు చేయడం లేదా?

బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామాలు

మరియు మా వ్యాసంలో మనం పరిగణించే చివరి అంశం ఆరోగ్యం. కార్డియో ఇక్కడ బేషరతుగా గెలుస్తుంది. ఇది ఈ రకమైన లోడ్ చేస్తుంది ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంమీ ఆరోగ్యానికి. వాస్తవానికి, శక్తి శిక్షణ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అయితే కార్డియో మరింత ప్రయోజనాలను తెస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ. అందువల్ల, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్ నుండి కార్డియో వ్యాయామాలను పూర్తిగా మినహాయించకూడదు ఉత్తమ ఎంపిక- బరువు తగ్గడానికి ఆల్టర్నేటింగ్ కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్. అధునాతన బాడీబిల్డర్లు వారి ప్రధాన రోజులలో శిక్షణ ఇవ్వడం ఏమీ కాదు. శక్తి కార్యక్రమం, మరియు విశ్రాంతి రోజులలో మరియు ప్రధాన కార్యకలాపాలకు ముందు కూడా, వారు కార్డియోను నిర్వహిస్తారు, ఉదాహరణకు, ప్రత్యేక కార్డియో యంత్రాలపై.

కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి దోహదపడతాయని, స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు కండరాల పెరుగుదలకు మరియు బరువు పెరగడానికి మాత్రమే దారితీస్తాయని మూస పద్ధతికి వీడ్కోలు చెప్పే సమయం ఇది. చాలా తరచుగా, కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల ఆహారం మరియు దినచర్యతో ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు మొండిగా దాని వైపు వెళ్ళండి, ఆపై "బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?" నీ ముందు నిలబడదు. ఇది అన్ని సులభం: ఆరోగ్యకరమైన బరువు నష్టంబలం మరియు కార్డియో శిక్షణ, ఆహారం, తీసుకోవడం యొక్క సంక్లిష్టమైనది స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్మరియు నిద్ర. ఈ బ్యాలెన్స్‌ని మెయింటెన్ చేయడం వల్ల మీకే వస్తుంది పరిపూర్ణ ఆకారాలుమరియు మంచి ఆరోగ్యం!

ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ నమస్కారాలు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంజీవితం! భవిష్యత్తు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. ఆరోగ్యం అనేది మన ప్రతిరోజూ ఆధారపడి ఉండే సౌకర్యం యొక్క వర్గం. మరియు ఈ వర్గంలో, అధిక బరువు మనల్ని సౌకర్యవంతంగా జీవించకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఏం చేయాలి? - క్రీడలు సహాయపడతాయి. కానీ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: శక్తి శిక్షణ నుండి బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? దాన్ని గుర్తించండి.

బాడీబిల్డింగ్ తత్వశాస్త్రం గురించి మరింత కొంత:

ప్రతి రోజు బాడీబిల్డింగ్ చేయడం సాధ్యమేనా. PRO సిఫార్సులు

బాడీబిల్డింగ్ మరియు శాఖాహారం – ఒక ముక్క మాంసం తినకుండానే ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని పొందడం సాధ్యమేనా

బాడీబిల్డింగ్ అంటే ఏమిటి: అత్యంత సంక్లిష్టమైన వాటి గురించి సరళమైన మాటలలో

మళ్లీ బాడీబిల్డింగ్‌లో స్తబ్దత? ఏమి చేయాలి? ప్రొఫెషనల్స్ యొక్క సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మీరు మరింత గొప్పవారు అవుతారు

మొట్టమొదట పిరికితనం, కానీ ఇప్పుడు మరింత తరచుగా ఆహారంలో నిరాశ పదాలు వినబడుతున్నాయి. వారు భరించాల్సిన బాధల గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు, కానీ కొంతకాలం తర్వాత బరువు తిరిగి వస్తుంది. కొందరికి, ఆహారాలు అస్సలు సహాయం చేయవు, మరికొందరికి అవి హాని కూడా చేస్తాయి.

నేను అడగాలనుకుంటున్నాను: మీరు క్రీడలను ప్రయత్నించలేదా? మేము దీన్ని ప్రయత్నించాము, అది సహాయం చేయలేదు, ఇతరులు ఊహించని విధంగా ప్రతిస్పందించారు. ఏమిటి విషయం?

ఒక వ్యక్తి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆహారం ద్వారా బరువు కోల్పోయినప్పుడు, కొవ్వు పొరలో కొంత భాగం అదృశ్యమవుతుంది, కానీ కండరాలు పడిపోతాయి మరియు బలం బలహీనపడుతుంది. చర్మం బిగుతును కోల్పోయి, కుంగిపోయి, కుంగిపోతుంది. పురుషుడు మరియు స్త్రీ ఇద్దరూ దాని స్పష్టమైన రూపురేఖలను మారుస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యవహారాలను ఇష్టపడరని అనేక సమీక్షలు సూచిస్తున్నాయి.

చాలా ప్రయత్నించారు ప్రసిద్ధ ఆహారాలు, ఇక్కడ ఇంకేదో అవసరమని ప్రజలు గ్రహిస్తారు. కొంతమంది పరిగెత్తడం మొదలుపెట్టారు, మరియు ఇది ఇప్పటికే ఉద్యమంగా మారింది. నగర పార్కులు మరియు వీధుల మార్గాలు ఉదయం మరియు సాయంత్రం నడుస్తున్న ప్రజలతో నిండిపోయాయి. కానీ చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లు మరియు ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లకు వెళతారు.

త్వరగా మార్చాలనే మొదటి కోరిక వారిలో చాలా మందికి వెళుతుందని నేను ధైర్యంగా చెప్పగలను. ఎందుకంటే స్పష్టంగా రూపొందించబడిన పథకం ద్వారా ఐక్యంగా లేని క్రమరహిత కార్యకలాపాలు మళ్లీ ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావు. ఎందుకంటే మనం బరువు తగ్గాలని, టోన్‌గా, ఫిట్‌గా ఉండాలని, డైటింగ్ లేకుండా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాం.

నిపుణులు ఒక మార్గం ఉందని పట్టుబట్టారు మరియు ఇది వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

శక్తి శిక్షణ; కార్డియో; సరైన పోషణ.

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి ముతకగా మారకుండా ఉండటానికి బలం వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని మీరు అపోహలను నమ్మకూడదు. మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే ఖచ్చితంగా రెండు కిలోగ్రాములను తొలగిస్తాయి.

అధిక బరువుతో సమగ్రంగా, క్రమం తప్పకుండా, పద్దతిగా వ్యవహరించాలి. మీరు ఈ మూడు పాయింట్లను రేఖాచిత్రంగా మిళితం చేస్తే, ప్రతిదీ పని చేస్తుంది. సాధన ద్వారా నిరూపించబడింది.

ఉదాహరణకు, శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం తర్వాత మరియు తదుపరి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని వెక్టర్‌గా సెట్ చేస్తుంది. కోసం తగినంత శక్తి రికవరీ కాలం. శిక్షణ పొందిన మరియు పని క్రమంలో కండరాలు ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడం సులభం.

వారానికి రెండు మూడు సార్లు రెగ్యులర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, రెండు మూడు సార్లు కార్డియో ఎక్సర్‌సైజులు తీసుకుంటాయి మంచి ఫలితాలు. వ్యాయామాలు వారంలోని రోజు లేదా ఒక వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. స్విమ్మింగ్ పూల్ కార్యకలాపాలు, సైక్లింగ్, జాగింగ్, రేసు వాకింగ్. అలాగే పోషణ మరియు శ్వాస.

దీని నుండి ఏమి అనుసరిస్తుంది? మీరు ఆలోచనాత్మకంగా సృష్టించాల్సిన అవసరం ఏమిటి దశల వారీ ప్రణాళికఅదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే పని యొక్క కాంతిలో అన్ని భాగాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే వ్యాయామాలు.

• వర్గం:

ఆహారం మరియు కార్డియో బర్న్స్‌తో శక్తి శిక్షణ మరింత కొవ్వుకేవలం కార్డియో మరియు డైట్ కంటే. మీ కొవ్వు నష్టం ప్రక్రియను ప్రారంభించే ముందస్తు పోటీ మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, చాలా మంది కార్డియో మరియు డైటింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. శక్తి శిక్షణ అనేది చివరికి ఎక్కడో మిగిలిపోయింది. శక్తి శిక్షణ, అయితే, కార్డియో కంటే ఎక్కువ కాకపోయినా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ప్రజలు కార్డియోపై మాత్రమే ఎందుకు దృష్టి పెడతారు? ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - వారు ఫిట్‌నెస్ అంశానికి కొత్తవారు.

బాడీబిల్డర్లు ఆఫ్-సీజన్‌లో ఊపందుకుంటారు, వీలైనంత ఎక్కువ బరువు పెరుగుతారు. మరింత ద్రవ్యరాశిమరియు కండరాలు. పోటీకి ముందు సీజన్‌లో, వారు ఆహారం మరియు అధిక పునరావృత శక్తి శిక్షణ ద్వారా కొవ్వును కోల్పోతారు. ఈ రకమైన శిక్షణ మీ శరీరంలో పెద్ద మొత్తంలో (GH) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. GH ఒక శక్తివంతమైన కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్.

బరువు తగ్గడం అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ లక్ష్యం కాదు మరియు వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. ఫలితాలు సాధించడం చాలా కష్టం, సాధించడానికి చాలా సమయం పట్టవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా నిర్వహించడం కూడా చాలా కష్టం. వ్యాయామం అనేది సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. బరువు తగ్గడానికి మీరు క్యాలరీ లోటును (ఒక రోజులో వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి) సృష్టించాలి, దీనికి లెక్కించడం మాత్రమే కాదు, మీరు ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవడం మరియు భాగం పరిమాణాలను నిర్వహించడం కూడా అవసరం. మీరు మంచి నిద్ర పొందాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. మీరు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించుకోవాలి. మీరు శరీరం యొక్క ఇతర అవసరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.

శక్తి శిక్షణ మీకు ఇవ్వదు తక్షణ త్వరణంహృదయ స్పందన రేటు మరియు జుంబా లేదా ఏరోబిక్స్ వంటి లీటర్ల చెమట ఇంటి లోపల. కానీ మీ కండరాలు నిదానంగా మరియు మందంగా ఉండవు. లభ్యత మరింతకండరాలు అంటే మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ మీ ఉత్తమ ఎంపిక ఎందుకు అని తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

బరువు తగ్గడానికి మీకు శక్తి శిక్షణ అవసరమా?

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ అది కాదు ఉత్తమ నివారణకొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి. మీరు కార్డియో ద్వారా ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు అదే సమయంలో కండరాలు మరియు కొవ్వును కోల్పోతారు. మరియు శక్తి శిక్షణ మీలో భాగం కాకపోతే శిక్షణ ప్రణాళిక, మీరు మీ జీవక్రియను పొందడం కంటే కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం ద్వారా మందగించవచ్చు (ఇది బరువు తగ్గే పీఠభూమి ప్రభావానికి దారి తీస్తుంది). మరియు విచారకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ విధానంతో మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు కంటే అధ్వాన్నంగా కనిపిస్తారు.

కార్డియో కంటే కండరాలను నిర్మించడంలో శక్తి శిక్షణ ఉత్తమం. మీరు ఏదైనా బరువును ఎత్తినప్పుడు, మీరు కండరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు మరియు భవిష్యత్తులో మరింత బరువును ఎత్తగలిగేలా మరియు స్వీకరించడానికి పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కండరాలు స్వీకరించే మార్గం మైయోఫిబ్రిల్లర్ పరిమాణాన్ని (కండరాల యొక్క సంకోచ యూనిట్లు) పెంచడం. శక్తి శిక్షణ ఈ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, దీని ఫలితంగా కాలక్రమేణా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది. మరియు అయినప్పటికీ ఏరోబిక్ వ్యాయామం[ఈ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది] కూడా, ఈ పెరుగుదల శక్తి శిక్షణలో అంత గొప్పది కాదు.

మరింత కండరాలు = అధిక బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు

మీరు ఎంత ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటే, మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కలిగి అధిక శాతంకండర ద్రవ్యరాశి, మీరు మీ రోజువారీ పెరుగుతుంది ప్రాథమిక స్థాయిజీవక్రియ రేటు, లేదా BOOM (మీరు రోజంతా టీవీ షోలు చూడటం తప్ప మరేమీ చేయనట్లయితే, మీ శరీరం పని చేయడానికి ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది). కండర ద్రవ్యరాశి జీవక్రియ మరింత విలువైన కణజాలం. ఒక కిలోగ్రాము కండరాలు అవసరం మరింత శక్తిఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు కంటే. అంటే, మీరు కండరాలను అభివృద్ధి చేసినట్లయితే మీరు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

కండరాలు నిరంతరం విచ్ఛిన్నమవుతాయి, పునర్నిర్మించబడతాయి మరియు సంశ్లేషణ చేయబడతాయి మరియు ఈ ప్రక్రియలన్నింటికీ శక్తి అవసరం. మీకు ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, ఈ ప్రక్రియలకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. కాబట్టి, మరింత కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియ అగ్నికి ఆజ్యం పోస్తున్నారు. మీ బూమ్‌ను పెంచడం ద్వారా మరియు విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కేలరీల లోటును కూడా పెంచుతున్నారు, ఇది బరువు తగ్గడానికి అవసరం.

మరియు మీరు స్కేల్‌పై భారీ బరువు తగ్గడం కనిపించకపోతే చింతించకండి, మీ బట్టలు ఎలా సరిపోతాయో చూడండి, ఎందుకంటే కండరాలు కొవ్వు కంటే కాంపాక్ట్‌గా ఉంటాయి. మీరు ఆశించిన బరువును మీరు కోల్పోకపోతే, మీరు కొవ్వును కోల్పోతున్నప్పుడు మీరు బహుశా కండరాలను పొందుతున్నారు మరియు ఇది మంచి విషయమే! (మరియు లేదు, మీరు శక్తివంతమైన గది కాలేరు.)

కొత్త కండరాలను నిర్మించడం శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఫలితంగా, బాణం స్కేల్‌పై చూపిన దానితో సంబంధం లేకుండా మీరు మరింత బిగువుగా మరియు సన్నగా మారతారు.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు

శక్తి శిక్షణ సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ అవుతాయో మీకు తెలుసా? వాస్తవానికి, ఇది అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మీరు మీరు గంటకు 200 మరియు 400 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే కార్డియో అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా శక్తి శిక్షణ సమయంలో చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాలను పెంచడానికి మీరు అనుసరించే అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలను త్వరగా మార్చండి, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి, ప్రతి సెట్‌లో త్వరగా కదలండి, పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచండి మరియు భారీ బరువులను ఉపయోగించండి (కానీ ప్రమాదానికి గురయ్యే అవకాశం లేదు). లేదా శక్తి వ్యాయామాల మధ్య ఐదు నిమిషాల కార్డియోని జోడించండి: ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి లేదా ఐదు నిమిషాలు పరుగెత్తండి.

ఈ పద్ధతులు ప్రధానంగా పని చేస్తాయి ఎందుకంటే అవి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. పెంచండి హృదయ స్పందన రేటుఅంటే ఎక్కువ శక్తి అవసరం, మరియు ఎక్కువ శక్తి అవసరం అంటే మీ శరీరానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి. అంతేకాక, ఫలితంగా తీవ్రమైన వ్యాయామంమీది అదనపు వినియోగంపోస్ట్-వ్యాయామం ఆక్సిజన్, లేదా EPOC, పెరుగుతుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అయ్యేలా చేస్తుంది. మీ జీవక్రియకు తాత్కాలిక ప్రోత్సాహకంగా EPOC గురించి ఆలోచించండి.

కార్డియో మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారంతో కలిపి అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణ ఒక అందమైన, కండర శరీరానికి దారితీస్తుందని తరతరాలు అథ్లెట్లు ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా కనుగొన్నారు.

మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో బలం శిక్షణను శ్రావ్యంగా ఎలా అమర్చాలి

రోజు చివరిలో, మీరు బరువు తగ్గడానికి వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీ ఫలితాలను నిలిపివేయడంలో సహాయపడుతుంది చాలా కాలం పాటు, రోజువారీగా మీ మిగులు క్యాలరీలను వదిలించుకోవడం ఇప్పటికీ ముఖ్యం.

కోసం గరిష్ట ఫలితంశక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో రెండూ చేయండి.

45-60 నిమిషాలు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు శక్తి శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తుంది. శక్తి శిక్షణ మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడంలో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. మీరు ఎంత బలంగా ఉంటే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి తక్కువ శ్రమ పడుతుంది.

దీని అర్థం మీరు మీ కార్డియో పనితీరును పెంచుకోగలుగుతారు. ఉదాహరణకు, బలమైన గ్లూట్ కలిగి ఉండటం వలన మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు కదలడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ విధంగా, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ డ్యాన్స్ తరగతులను లేదా కార్డియోను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు - కేవలం వారానికి కొన్ని సార్లు శక్తి శిక్షణను జోడించండి.

ఇది ఇలా ఉండవచ్చు సాధారణ కార్యక్రమంబాడీబిల్డర్:

• బెంచ్ ప్రెస్
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్
• క్రాస్ఓవర్

• ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్ఛాతీకి
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస
• క్లోజ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్
• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

• కూర్చున్న సైనిక ప్రెస్
• డంబెల్స్‌ను పక్కకు తిప్పండి
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు
• దిగువ బ్లాక్‌లో చేతిని పక్కకు ఉపసంహరించుకోవడం

• సిమ్యులేటర్‌లో స్క్వాట్‌లను హ్యాక్ చేయండి
• ఊపిరితిత్తులు
• కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు
• అబద్ధం లెగ్ కర్ల్

• నిలబడి దూడను పెంచుతుంది
• "గాడిద"
• కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది

• బార్బెల్/డంబెల్ కర్ల్స్
• ఇంక్లైన్ బైసెప్స్ కర్ల్స్
• సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్

• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్
• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను బ్లాక్ చేస్తుంది
• డంబెల్‌ని వెనక్కి వంచడం

మీరు గమనిస్తే, ఒక సాధారణ ప్రోగ్రామ్ ఉంటుంది మరింత వ్యాయామండంబెల్స్, వ్యాయామ యంత్రాలు మొదలైన వాటితో. ఇన్సులేటింగ్. విశ్రాంతి సమయం 1 నిమిషం నుండి ప్రారంభమవుతుంది మరియు మిగిలిన సమయం 20 సెకన్లు మాత్రమే ఉండే వరకు ప్రతి తదుపరి వారం పది సెకన్లు తగ్గుతుంది. ప్రతి శరీర భాగం వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ పొందుతుంది.

బాడీబిల్డర్లు దశాబ్దాలుగా ఈ రకమైన శిక్షణను అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, ఇది సరైన కట్టింగ్ ప్రోగ్రామ్ అని కాదు. మీరు ఇంతకు ముందు బరువు పెరగకపోతే భారీ పరిమాణంఆఫ్-సీజన్ సమయంలో లేదా, దేవుడు నిషేధించాడు, స్టెరాయిడ్లను తీసుకుంటే, పై ప్రోగ్రామ్‌లోని పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలు మరియు వ్యాయామాల నుండి మీరు ఎక్కువగా పని చేస్తారు. ఈ రకమైన శిక్షణ ఆహారంతో కలిపి మీరు కండరాలను నిర్వహించడం లేదా పొందడం కంటే కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

సహజమైన బాడీబిల్డర్ వారి శక్తి శిక్షణ/కొవ్వు నష్టం వ్యూహానికి కొన్ని ఆధునిక మెరుగుదలలను జోడించాలి:

• మినీ సర్క్యూట్‌లతో మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని సూపర్‌సెట్ చేయండి
• దృష్టి పెట్టండి ఉచిత బరువులుమరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు శరీరంలోని వెనుకబడిన భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
• ప్రతి శరీర భాగాన్ని వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య లోడ్ని విభజించడం ద్వారా మొత్తం వాల్యూమ్ను తగ్గించండి.

మినీ సర్క్యూట్ శిక్షణ

సర్క్యూట్ శిక్షణ కొవ్వు నష్టం కోసం ఒక గొప్ప ఎంపిక అయితే, తార్కికంగా అది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. అటువంటి శిక్షణను ప్రయత్నించిన ఎవరైనా వ్యాయామశాల, మీరు ఒకేసారి బహుళ మెషీన్‌లను ఉపయోగించినప్పుడు వ్యక్తులు ఎంత బాధించేవారో తెలుసు. అదనంగా, ప్రజలు మీ సిమ్యులేటర్‌ను త్వరగా స్వాధీనం చేసుకుంటారు, ప్రతిదీ ఇప్పటికే పూర్తయిందని భావించి, మీరు ఇప్పుడే కొనసాగారు తదుపరి వ్యాయామంఒక వృత్తంలో.

మినీ సర్క్యూట్‌లను ఉపయోగించడం వలన శిక్షణ యొక్క లాజిస్టికల్ పీడకల లేకుండా మరియు ఒకేసారి బహుళ మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీకు శక్తివంతమైన కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

దీన్ని నివారించడానికి, మీరు కేవలం "మినీ సర్కిల్‌లు" ఉపయోగించవచ్చు. ఇక్కడ మీరు ఎగువ మరియు కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేస్తారు దిగువ భాగాలుశరీరాలు. బహుళ మెషీన్‌లను తీయడం మరియు ఇతర వ్యక్తుల ద్వారా అంతరాయం కలిగించే బదులు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు మెషీన్‌లపై స్థిరపడవచ్చు. నా క్లయింట్‌లతో నేను ఉపయోగించే వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ కలయిక, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లతో కలిపి స్క్వాట్‌లు వంటి తక్కువ శరీర వ్యాయామం.

అధిక పునరావృత శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి

దీర్ఘకాల బాడీబిల్డర్లు వారి ప్రీ-సీజన్ ప్రోగ్రామ్‌లలో యంత్రాలు మరియు ఐసోలేషన్ కదలికలపై ఎక్కువగా ఆధారపడేవారు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు(పవర్‌లిఫ్టింగ్ వంటివి), అయితే, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. మీ బరువును స్థిరీకరించడానికి మీరు ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగించాలి అంటే మీరు మరింత కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు ఫలితంగా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేస్తారు.

యంత్రాలు లేదా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కేవలం ఎక్కువ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవు లేదా దీర్ఘకాలంలో ఎక్కువ కేలరీలు లేదా కొవ్వును కాల్చవు. ఏదేమైనప్పటికీ, ఏదైనా వెనుకబడిన శరీర భాగాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కూడా భాగంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వెనుకబడి ఉంటే వెనుక డెల్టా, ఆపై బెంచ్‌పై తలపెట్టి ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకెత్తడాన్ని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి.

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

పురుషుల కోసం కొవ్వును కాల్చే శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం క్రింద ఉంది (ఆహారంతో కలిపి మరియు అధిక తీవ్రత కార్డియో) మీరు శక్తివంతంగా, ఫిట్‌గా మరియు దృఢంగా మారడంలో సహాయపడుతుంది. ఇలా చేయండి శిక్షణ కార్యక్రమంవారానికి 3 సార్లు. మీరు సరైన పని బరువులను ఎంచుకుంటే, అది బాలికలకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

1. వన్-ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్ - 1 హైక్, 20 రెప్స్

2. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ - 3 సెట్లు, 8-10 రెప్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, బార్‌బెల్‌ను భుజం స్థాయికి తగ్గించి, నిర్వహించండి ముందు స్క్వాట్; మీరు 8-10 పునరావృత్తులు చేరుకునే వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. కిందికి దిగిన చేతుల్లో మీ వెనుక బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను హ్యాక్ చేయండి - 4 సెట్‌లు, 10-12 రెప్స్

4. పుల్-అప్‌లు - 4 సెట్‌లు (వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్)

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ శుభాకాంక్షలు! భవిష్యత్తు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. ఆరోగ్యం అనేది మన ప్రతిరోజూ ఆధారపడి ఉండే సౌకర్యం యొక్క వర్గం. మరియు ఈ వర్గంలో, అధిక బరువు మనల్ని సౌకర్యవంతంగా జీవించకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఏం చేయాలి? - క్రీడలు సహాయపడతాయి. కానీ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: శక్తి శిక్షణ నుండి బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? దాన్ని గుర్తించండి.

బాడీబిల్డింగ్ తత్వశాస్త్రం గురించి మరింత కొంత:

ప్రతి రోజు బాడీబిల్డింగ్ చేయడం సాధ్యమేనా. PRO సిఫార్సులు

బాడీబిల్డింగ్ మరియు శాఖాహారం – ఒక ముక్క మాంసం తినకుండానే ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని పొందడం సాధ్యమేనా

బాడీబిల్డింగ్ అంటే ఏమిటి: అత్యంత సంక్లిష్టమైన వాటి గురించి సరళమైన మాటలలో

మళ్లీ బాడీబిల్డింగ్‌లో స్తబ్దత? ఏమి చేయాలి? ప్రొఫెషనల్స్ యొక్క సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మీరు మరింత గొప్పవారు అవుతారు

నేను అడగాలనుకుంటున్నాను: మీరు క్రీడలను ప్రయత్నించలేదా? మేము దీన్ని ప్రయత్నించాము, అది సహాయం చేయలేదు, ఇతరులు ఊహించని విధంగా ప్రతిస్పందించారు. ఏమిటి విషయం?

ఒక వ్యక్తి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆహారం ద్వారా బరువు కోల్పోయినప్పుడు, కొవ్వు పొరలో కొంత భాగం అదృశ్యమవుతుంది, కానీ కండరాలు పడిపోతాయి మరియు బలం బలహీనపడుతుంది. చర్మం బిగుతును కోల్పోయి, కుంగిపోయి, కుంగిపోతుంది. పురుషుడు మరియు స్త్రీ ఇద్దరూ దాని స్పష్టమైన రూపురేఖలను మారుస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యవహారాలను ఇష్టపడరని అనేక సమీక్షలు సూచిస్తున్నాయి.

చాలా ప్రసిద్ధ ఆహారాలను ప్రయత్నించిన తరువాత, వేరే ఏదైనా అవసరమని ప్రజలు గ్రహిస్తారు. కొంతమంది పరిగెత్తడం మొదలుపెట్టారు, మరియు ఇది ఇప్పటికే ఉద్యమంగా మారింది. నగర పార్కులు మరియు వీధుల మార్గాలు ఉదయం మరియు సాయంత్రం నడుస్తున్న ప్రజలతో నిండిపోయాయి. కానీ చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లు మరియు ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లకు వెళతారు.

త్వరగా మార్చాలనే మొదటి కోరిక వారిలో చాలా మందికి వెళుతుందని నేను ధైర్యంగా చెప్పగలను. ఎందుకంటే స్పష్టంగా రూపొందించబడిన పథకం ద్వారా ఐక్యంగా లేని క్రమరహిత కార్యకలాపాలు మళ్లీ ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావు. ఎందుకంటే మనం బరువు తగ్గాలని, టోన్‌గా, ఫిట్‌గా ఉండాలని, డైటింగ్ లేకుండా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాం.

ట్రినిటీలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి

నిపుణులు ఒక మార్గం ఉందని పట్టుబట్టారు మరియు ఇది వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• శక్తి శిక్షణ;
• కార్డియో;
• సరైన పోషణ.

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి ముతకగా మారకుండా ఉండటానికి బలం వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని మీరు అపోహలను నమ్మకూడదు. మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే ఖచ్చితంగా రెండు కిలోగ్రాములను తొలగిస్తాయి.

అధిక బరువుతో సమగ్రంగా, క్రమం తప్పకుండా, పద్దతిగా వ్యవహరించాలి. మీరు ఈ మూడు పాయింట్లను రేఖాచిత్రంగా మిళితం చేస్తే, ప్రతిదీ పని చేస్తుంది. సాధన ద్వారా నిరూపించబడింది.

ఉదాహరణకు, శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం తర్వాత మరియు తదుపరి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని వెక్టర్‌గా సెట్ చేస్తుంది. రికవరీ కాలానికి తగినంత శక్తి. శిక్షణ పొందిన మరియు పని క్రమంలో కండరాలు ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడం సులభం.

వారానికి రెండు మూడు సార్లు రెగ్యులర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు రెండు మూడు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. వ్యాయామాలు వారంలోని రోజు లేదా ఒక వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. పూల్, సైక్లింగ్, జాగింగ్ మరియు రేస్ వాకింగ్‌లో వ్యాయామాలను ఇక్కడ జోడించండి. అలాగే పోషణ మరియు శ్వాస.

దీని నుండి ఏమి అనుసరిస్తుంది? మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే పని యొక్క కాంతిలో అన్ని భాగాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే ఆలోచనాత్మకమైన దశల వారీ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి.

1. సమయం నిర్వహించండి - 40 నిమిషాల నుండి గంట వరకు - అధ్యయనం కోసం.
2. ఎనిమిది నుండి పది ప్రామాణిక బరువు మోసే శక్తి వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
3. వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని ఎంచుకోండి.
4. మూర్ఛ, మైకము లేదా పెరిగిన రక్తపోటును నివారించడానికి మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.
5. మీరు నిర్వహించగల భారం యొక్క బరువును నిర్ణయించండి.
6. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించండి మరియు పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
7. ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఖాళీ కడుపుతో లేదా పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయవద్దు.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

శక్తి వ్యాయామాలు మీ కండరాలు కూలిపోకుండా ఉంచుతాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక సెట్‌లో 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయగలిగితే బరువు యొక్క బరువు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడినదిగా పరిగణించబడుతుంది.

మీ మొదటి పాఠాల సమయంలో, మీ వ్యక్తిగత బోధకుడితో వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి. మూడు సెట్లలో ఒక్కొక్కటి ఆరు పునరావృత్తులు ప్రారంభించి, 12 వరకు పని చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలను మీరే తీసుకోండి:

• స్క్వాట్స్;
• పుల్-అప్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• పుష్-అప్స్;
• ఉదర వ్యాయామాలు;
• dumbbells, barbell, barbell తో ప్రెస్సెస్;
• డెడ్ లిఫ్ట్, క్షితిజ సమాంతర, నిలువు డెడ్ లిఫ్ట్.

మరియు వాటిని ఏరోబిక్ వాటితో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి:

• ఈత;
• బాస్కెట్‌బాల్;
• ఫుట్బాల్;
• సైకిల్ తొక్కడం.

మీ సాధారణ ఆహారం మరియు భోజన సమయాలను మార్చండి. బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో కూరగాయలు మరియు ప్రొటీన్లు ప్రాధాన్యత కలిగిన ఆహారాలు. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించండి, ఇది లేకుండా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి. కానీ భోజనంలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండాలి, చిన్న భాగాలలో మరియు తరచుగా ఉండాలి.

ఉదయం, శిక్షణకు రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు, చికెన్ లేదా చేపలతో గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్), ఎండిన పండ్లు, గుడ్లు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు శక్తిగా మార్చబడతాయి; బంగాళదుంప; కాటేజ్ చీజ్; పాస్తా.

మీరు ఈ సమయాన్ని కోల్పోయి ఉంటే మరియు తరగతికి ఒక గంట సమయం మిగిలి ఉంటే, ఒక గుడ్డు తినండి, పండుతో కూడిన కాటేజ్ చీజ్, అరటిపండు, వోట్మీల్. ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. మరియు ఇది తప్పనిసరి.

శిక్షణ సమయంలో మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే (మైకము, పొడి నోరు), ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కొంత నీరు త్రాగండి మరియు మీరు కోలుకునే వరకు విరామం తీసుకోండి.

మరియు వెంటనే శిక్షణ తర్వాత, 20 నిమిషాల్లో ఏదైనా ప్రోటీన్ తినండి. కండరాలకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం, లేకుంటే ప్రయోజనం లేదు శక్తి లోడ్లుచిన్నది.

నా బ్లాగులో నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. స్నేహితులతో చర్చించండి సామాజిక నెట్వర్క్లుమా సమావేశాల విషయాలు నా పేజీలో ఉన్నాయి. మీ బరువును తగ్గించుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించాల్సిన లేదా బరువులను ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలను శక్తి వ్యాయామాలు అంటారు. వారు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు చాలా ముఖ్యంగా అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

చాలా మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, దీనిని "పురుషత్వం"గా పరిగణిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందనే వాస్తవం గురించి వారు వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు!

శక్తి శిక్షణ గురించి అన్ని అపోహలను తొలగించి, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు “బరువు తగ్గడం” సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

శక్తి శిక్షణ గురించి అపోహలు:

"నేను పెద్ద కండరాలను పెంచుతాను"

మహిళలు సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మొగ్గు చూపరు; అదనంగా, నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందాలి (భారీ బరువులు అంటే 5 లేదా 15 కిలోలు కాదు, కానీ చాలా ఎక్కువ) మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, అలాగే అదనంగా ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి - అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు మరెన్నో, మీకు ఎక్కువగా అవసరం ఉండదు.

సరిగ్గా తినే మరియు సరైన శక్తి శిక్షణ చేసే సగటు స్త్రీ కండర ద్రవ్యరాశిని నెలకు 300 లేదా గరిష్టంగా 500 గ్రాములు పెంచగలదు.

కొందరు వ్యక్తులు మొదటి నెల శిక్షణలో బరువు పెరగడం 1-1.5 కిలోలు కావచ్చు; కానీ ఈ పెరుగుదల కండరాలలో నిలుపుకున్న ద్రవం మాత్రమే. శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇది చాలా సహజం. 3-4 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శరీరం లోడ్కు అలవాటుపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. తరగతి తర్వాత సముద్రపు ఉప్పుతో మసాజ్ లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం ద్వారా మీకు ఇది సహాయపడుతుంది.

"బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ పనికిరాదు"

ఇది మరొక అపోహ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు - బాడీ బార్‌తో పరిగెత్తండి లేదా చతికిలబడండి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు కేలరీలు కాలిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, కండరాల పని సమయంలో కొవ్వు కణాలు బాగా కాలిపోతాయి. కండరాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శరీరం అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది కొవ్వు నుండి సంగ్రహిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీరు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని తేలింది. బలం శిక్షణలో పాల్గొనే వ్యక్తులలో జీవక్రియ (అంటే, శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఉపయోగించే రేటు) డంబెల్స్‌ను విస్మరించే వారి కంటే 10-15% ఎక్కువగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.

"స్త్రీలకు శక్తి శిక్షణ తగినది కాదు"

ఈ అభిప్రాయం యొక్క ప్రతిపాదకులు మహిళల కీళ్ళు బలహీనంగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సులభంగా దెబ్బతింటాయని అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఇది నిజం కాదు. మహిళలకు, తీవ్రమైన లోడ్లు మరియు భారీ బరువులు (వారి స్వంతదానిపై) మాత్రమే సరిపోవు. అవి నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసి, మితంగా శిక్షణ ఇస్తే మితమైన బరువులతో కూడిన బలం వ్యాయామాలలో స్త్రీ శరీరానికి అసహజంగా ఏమీ లేదు.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు బరువు తగ్గవచ్చు

ఇది నిజాయితీ గల సత్యం; మెషిన్‌లపై శిక్షణ మరియు శిక్షణ త్వరితగతిన కానప్పటికీ, స్థిరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు 2 కిలోల బరువు తగ్గుతారు, అయితే వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు 5 కిలోలు కోల్పోయారని ఇతరులు అనుకుంటారు. బలమైన కండరాలు శిక్షణ లేని వాటి కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి మరియు కండరాల కణజాలం కంటే కొవ్వు కణజాలం చాలా పెద్దది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఒక కిలోగ్రాము మాంసం ముక్క ఎంత కాంపాక్ట్‌గా ఉందో గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 2 లీటర్ల పరిమాణాన్ని ఆక్రమిస్తుంది! ఎంత పెద్ద తేడా ఉందో చూడండి? శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మీరు మీ బొమ్మను సరిచేస్తారు

కండరాలు శరీరాన్ని దట్టమైన మరియు సాగేలా చేస్తాయి, అన్ని మడతలు మరియు అవాంఛిత "బల్జెస్" ను సున్నితంగా చేస్తాయి. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు కొన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, తద్వారా మీరు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించి, మీ పిరుదులను "ఎత్తండి". అదే సమయంలో, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ చర్మం కుంగిపోతుందని మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క మరొక పెద్ద ప్లస్.

మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు

కండరాలు అంతర్గత అవయవాలకు మంచి "కార్సెట్", ప్రతి దాని స్థానంలో మద్దతునిస్తాయి, స్థానభ్రంశం లేదా కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో, అవయవాలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దుగా ఉండటానికి అనుమతించదు. కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం స్త్రీలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్). అవి, ముందుగా చెప్పినట్లుగా, అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ... మీ లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, "మహిళల" ఆరోగ్యాన్ని పొడిగిస్తాయి. బలమైన కండరాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు కీళ్ల వ్యాధులను నివారిస్తాయి మరియు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

మొదట, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, దీనికి ఒక నెల సమయం పడుతుంది. సరైన టెక్నిక్ మీకు సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఏ వ్యాయామాలు దేని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు చాలా కష్టమైన మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు. అందమైన కాళ్లు, వీపు వంగిన అమ్మాయి అందంగా కనిపించదు. అబ్స్ ప్రతి పాఠంలో శిక్షణ పొందవచ్చు, అవి ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి, కానీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ "పంప్" చేయకూడదు.

కొన్ని ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, మీరు ఒక హార్డ్ వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై, మరియు రెండవ కాంతి ఒకటి, ఈ విధంగా మీరు ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయలేరు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ఇది వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.

కొవ్వు దహనంపై శక్తి శిక్షణ ప్రభావం

మీ లక్ష్యం వాల్యూమ్ తగ్గించడం చర్మాంతర్గత కొవ్వుకండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా. మీరు కూడా బలం మరియు సత్తువ కోల్పోవడం ఇష్టం లేదు - క్రీడా ఫలితాలుగాయపడకూడదు. ఈ పరిస్థితిలో ఎలా ప్రవర్తించాలి? డైటింగ్ మరియు తీసుకోవడం ద్వారా క్రీడా పోషణ- శక్తి శిక్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కొవ్వు ముక్కలు మరియు కండరాల సమాన బరువు (ఫోటో నకిలీ అని నిరూపించబడింది; కొవ్వు మరియు కండరాలు సమాన ద్రవ్యరాశితో దాదాపు ఒకే పరిమాణంలో ఉంటాయి)'>

కొవ్వు ముక్కలు మరియు కండరాల సమాన బరువు (ఫోటో నకిలీ అని నిరూపించబడింది; కొవ్వు మరియు కండరాలు సమాన ద్రవ్యరాశితో దాదాపు ఒకే పరిమాణంలో ఉంటాయి)

కండరాలు vs కొవ్వు. అపోహలు మరియు వాస్తవికత

బరువు తగ్గేటప్పుడు, శక్తి శిక్షణ మీదే ఉంటుంది ఉత్తమ సహాయకుడుమూడు కారణాల వల్ల:

1. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, మీరు కేలరీల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామం ద్వారా రోజుకు 300-400 కేలరీలు బర్న్ చేయడం ద్వారా, మీరు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తారు. నేను ఇంతకు ముందే గుర్తించినట్లుగా, ఈ సంఖ్యలు పరిశోధన ద్వారా నిర్ణయించబడ్డాయి మరియు ఖచ్చితమైనవి.

2. బరువు తగ్గేటప్పుడు శక్తి శిక్షణ మీ RMRని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. వారి తర్వాత జీవక్రియ రేటు (RMR)ఇంకా చాలా గంటలు ఎలివేట్‌గా ఉంటుంది మరియు మీరు - విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కూడా - అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. మీరు శక్తి శిక్షణను అభ్యసిస్తే, మీరు మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలను మరింత వేగవంతం చేస్తారు: మీరు పనిచేసే కండరాలు జీవక్రియ క్రియాశీల కణజాలం. దాని వాల్యూమ్ పెరుగుదల జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు శక్తి శిక్షణ జీవక్రియపై ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతుందో చూడటానికి ఒక ప్రయోగాన్ని నిర్వహించారు. అధ్యయనంలో పాల్గొనడానికి 22 నుండి 35 సంవత్సరాల వయస్సు గల 10 మంది పురుషులు ఎంపిక చేయబడ్డారు. వివిధ దశలలో, వారు బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేశారు, మరియు వారి కలిగి భౌతిక పారామితులువిశ్రాంతి వద్ద - వద్ద కూర్చున్న స్థానం. ప్రయోగం సమయంలో, వారందరికీ 65% కార్బోహైడ్రేట్లు, 15% ప్రోటీన్ మరియు 20% కొవ్వుతో కూడిన సూచించిన ఆహారం అందించబడింది.

ప్రయోగం యొక్క శక్తి భాగం విషయానికొస్తే, పాల్గొనేవారు చాలా ప్రమాణాన్ని అందుకున్నారు, కానీ అదే సమయంలో సవాలు చేసే లోడ్: ప్రతి 10 వివిధ వ్యాయామాలువారు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంపై ఒక్కొక్కటి ఐదు విధానాలను ప్రదర్శించారు. శిక్షణ మొత్తం సుమారు 100 నిమిషాల పాటు కొనసాగింది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం, ఒక స్థిరమైన సైకిల్ ఎంపిక చేయబడింది మరియు పాల్గొనేవారు సుమారు గంటపాటు మితమైన తీవ్రతతో దానిని నడిపారు.

ఈ ప్రయోగంలో పొందిన ఫలితాల ఆధారంగా, నిపుణులు ఈ క్రింది తీర్మానాలను చేసారు: శక్తి శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతికి విరుద్ధంగా, వేగవంతమైన ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని ప్రేరేపించడం మరియు అందువల్ల RMR రేటు పెరుగుదల. సెషన్‌ల ముగింపులో, పాల్గొనేవారి RMR సుమారు 15 గంటల పాటు ఎలివేట్‌గా ఉంది. కాబట్టి ఇది స్పష్టంగా ఉంది: శక్తి శిక్షణ RMR యొక్క శక్తివంతమైన స్టిమ్యులేటర్ మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అటువంటి చర్యల సహాయంతో, మీరు సులభంగా కొవ్వును కాల్చవచ్చు మరియు మీ బరువును నియంత్రించవచ్చు.

3. వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. 4.5 కిలోల బరువు తగ్గింది మొత్తం బరువు, వాస్తవానికి మీరు బరువు కోల్పోతారు. కానీ ఈ మొత్తంలో 2 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే, ఇది ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని బలోపేతం చేయదు, కానీ మీ శిక్షణ నాణ్యత దెబ్బతింటుంది. అదనంగా, ఇది మీ కండరాలను నిదానంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. తరగతులు వాటిలో ఒకటి ఉత్తమ మార్గాలుకొవ్వు నిల్వల ద్వారా బరువు తగ్గడం, కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా కాదు.

ఈ ప్రకటన యొక్క వాస్తవాన్ని ధృవీకరించాలని పరిశోధకులు నిర్ణయించుకున్నారు. ఈ ప్రయోగంలో అధిక బరువు ఉన్న 10 మంది మహిళలు పాల్గొన్నారు. వీరంతా వారానికి ఆరుసార్లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేశారు. కానీ అదే సమయంలో, ఒక సమూహం ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న ఆహారాన్ని కూడా అనుసరించింది, వారి కేలరీల తీసుకోవడం సగానికి తగ్గించింది. రెండవదానిలో పాల్గొనేవారు వారి మునుపటి బరువును కొనసాగించే ఆహారాన్ని అనుసరించారు.

ఫలితాలు 14 వారాల తర్వాత ప్రకటించబడ్డాయి. మరియు ఇది మారినది. మహిళలందరూ బరువు కోల్పోయారు. కానీ కూర్పు బరువు కోల్పోయారుగణనీయంగా భిన్నంగా ఉంది. మొదటి సమూహంలో, పాల్గొనేవారు 67% కొవ్వు మరియు 33% లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయారు. మరియు రెండవ శాతంలో లావు కోల్పోయిందిపెద్దది - 86% (మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిలో 14% మాత్రమే)! అదనంగా, మొదటి సమూహంలో RMR 9% తగ్గింది, రెండవది ఈ గణాంకాలు అలాగే ఉన్నాయి.

ముగింపులు

ఉపశమనం పొందడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

• బరువు తగ్గడానికి డైట్ ఫాలో అవ్వండి
• మీ ఆహారాన్ని సరిచేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోండి
• నెరవేర్చు ఏరోబిక్ శిక్షణకేలరీలు బర్న్ చేయడానికి
• కండరాలను సంరక్షించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి శక్తి శిక్షణ చేయండి

కూడా చదవండి

• పని చేయడం మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడం
• కొవ్వును కాల్చడానికి శక్తి శిక్షణ
• భూభాగం శిక్షణ
• ఉపశమనం కోసం సైక్లిక్ బలం వ్యాయామాలు
• భూభాగం కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం
• ఉత్తమ స్టెరాయిడ్ సైకిల్స్
• కొవ్వు బర్నర్స్
• నేను ఎందుకు బరువు తగ్గలేను

బరువు నష్టం శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్ 5 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, శిక్షణ పొందడం మంచిది: సోమ, మంగళ, బుధ, శుక్ర, శని.

మొదటి శిక్షణనడుస్తోంది ప్రత్యేక పద్ధతి. ఇది కాలి కండరాలు మరియు ఛాతీకి పని చేస్తుంది. ఇది సుమారు 1:20:00 పడుతుంది. ప్రధాన వ్యాయామాలు స్క్వాట్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్.

రెండవ శిక్షణఒక వృత్తంలో పూర్తయింది. ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామం. దాదాపు 4-5 ల్యాప్‌లు ఉండాలి మరియు మొత్తం వ్యాయామం సుమారు 1:00:00-1:10:00 పడుతుంది. సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి: 3-5 నిమిషాలు. అన్ని పరికరాలను ముందుగానే సిద్ధం చేయడం మంచిది, తద్వారా సర్కిల్ "ఒక శ్వాసలో" నిర్వహించబడుతుంది.

మూడవ శిక్షణపూర్తిగా కార్డియో మెషీన్‌లో పని చేయడం కలిగి ఉంటుంది. మీ పరుగు వేగం మీ హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. నెమ్మదిగా పరుగు, ఇది 100-120 బీట్‌ల పరిధిలో పల్స్. వేగంగా పరుగు- 150-160 స్ట్రోక్స్. మొత్తం 3-5 ల్యాప్‌లు ఉండాలి. మరియు వ్యాయామం 40-60 నిమిషాలు పట్టాలి.

నాల్గవ శిక్షణకలయికలో జరిగింది. వ్యాయామంలో 50% కార్డియో మరియు 50% శక్తి శిక్షణ. మొత్తం సమయంవ్యాయామాలు సుమారు 60 నిమిషాలు. మీరు కార్డియో మెషీన్లో నెమ్మదిగా పని చేయాలి. తద్వారా పల్స్ సుమారు 120-140 బీట్స్. ఎవరైనా పుష్-అప్‌లు చేయగలిగితే క్లాసిక్ వెర్షన్, అప్పుడు ఈ విధంగా చేయడం మంచిది.

ఐదవ శిక్షణన సూపర్‌సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది పై భాగంశరీరాలు. మేము మా భుజాలు మరియు చేతులను పంప్ చేస్తాము. వ్యాయామం సుమారు 1:20:00 కోసం రూపొందించబడింది.

శిక్షణ సంఖ్య 1 ఉందని తేలింది తక్కువ తీవ్రత. వ్యాయామం #5 - మధ్యస్థ తీవ్రత. మరియు మిగిలిన వ్యాయామాలు అధిక తీవ్రతతో ఉంటాయి.

మీరు మీ వ్యాయామాలను కలపవచ్చు. అంటే, ప్రతిపాదిత ఎంపిక 1, 2, 3, 4, 5 (శిక్షణ సంఖ్యలు)తో పాటు. మీరు కూడా చేయవచ్చు: 1, 3, 2, 4, 5. లేదా 5, 3, 1, 4, 2.

మొదటి వ్యాయామం (విడిగా: కాళ్ళు మరియు ఛాతీ)

• కాలు పెంచడం (3x10-15)
  • అనలాగ్లు: నేలపై పడుకున్న కాలు, బార్‌పై వేలాడదీసిన కాలు, ఇంక్లైన్ లెగ్ రైజ్

• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (4-5x8-12)
  • అనలాగ్లు: సుమో స్క్వాట్‌లు, ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, HAKK మెషిన్ స్క్వాట్‌లు, డంబెల్ స్క్వాట్‌లు

గమనికలు: ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు వెన్ను వంకరగా ఉంటే, మీరు ముందుగా మీ వెనుక ప్లేట్‌తో (మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య) చతికిలబడడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మిమ్మల్ని అసంకల్పితంగా మీ వీపును వంచేలా చేస్తుంది మరియు మీకు సరైన భంగిమను నేర్పుతుంది.

• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (3x10-12)
  • అనలాగ్లు: భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు మరియు HAKK మెషీన్‌లో స్క్వాట్‌లు

• బెంచ్ ప్రెస్ (4-5x10-12)
  • అనలాగ్లు: ఒక కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ యంత్రంకూర్చోవడం, క్షితిజ సమాంతర డంబెల్ ప్రెస్

• పైకి కోణంలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (3-4x10-15)
  • అనలాగ్లు: పైకి కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్, కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర నొక్కడం

• డంబెల్ ఫ్లైస్ 20 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది. (3x10-15)
  • అనలాగ్లు: లైయింగ్ క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు తగ్గించడం, సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో చేతులు తగ్గించడం, క్రాస్‌ఓవర్‌లో ఎగువ బ్లాక్ నుండి చేతులు తగ్గించడం, లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్

రెండవ వ్యాయామం (వృత్తాకార: అన్ని కండరాలు)

• అధిక పొడిగింపు (10-15)
  • అనలాగ్లు: సిమ్యులేటర్‌లో వెనుక పొడిగింపు

గమనికలు: ఇలా అదనపు భారంమీరు డిస్క్ లేదా బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. డిస్క్ విషయంలో, బరువు మీ వెనుక లేదా మీ ఛాతీపై పట్టుకోవచ్చు. కానీ మీ వెనుక బరువు మీ వీపును మరింతగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని అభ్యాసం చూపిస్తుంది. ఎందుకంటే మీరు మీ ఛాతీపై బరువును పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు అసంకల్పితంగా ఊగిపోతారు.

• ఇంక్లైన్ క్రంచెస్ (10-15)
  • అనలాగ్లు: కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ క్రంచెస్, రోమన్ చైర్ క్రంచెస్, మెషిన్ క్రంచెస్, ఫ్లోర్ క్రంచెస్ (కాళ్లు పైకి)

గమనికలు: సరళమైన ఎంపిక: మీరు మీ చేతులతో బెంచ్ అంచులను పట్టుకున్నప్పుడు. మరింత కష్టం: మీ చేతులు మీ ఛాతీపై దాటినప్పుడు. మరింత కష్టం: మీ తల వెనుక చేతులు. బార్‌బెల్ డిస్క్‌ను ఛాతీపై లేదా తల వెనుక పట్టుకోవచ్చు.

• ఫ్లోర్ నుండి క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు (10-15)
  • అనలాగ్లు: బ్యాక్ బెంచ్ పుష్-అప్స్, క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్

• బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు (10-15)
  • అనలాగ్లు: డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు, సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు

గమనికలు: ఈ వ్యాయామం భారీగా చేయడానికి 2 మార్గాలు ఉన్నాయి. 1 - స్థలం వెనుక కాలుస్టాండ్ మీద. ఇది మీ ముందు (పని చేసే) కాలు మీద ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. 2 - మీ ముందు పాదాన్ని స్టాండ్‌పై ఉంచండి. అప్పుడు మీరు లోతుగా వెళ్ళవచ్చు. రెండు సందర్భాల్లో, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది.

• స్టాండింగ్ ఓవర్ హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ (10-15)
  • అనలాగ్లు: కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్, కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, మెషీన్లో కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

గమనికలు: మీరు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించిన ప్రతిసారీ మీ భుజాలపై ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. బెటర్ బార్బెల్మెడ మధ్య వరకు తక్కువ. అంటే, భుజాల పైన 2-4 సెం.మీ. ఇది నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది అసౌకర్యంమరియు గాయాలు.

• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్ (10-15)
  • అనలాగ్లు: బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో, రో T-బార్వంగి, లైయింగ్ T-బార్ వరుస

• బార్బెల్ కర్ల్స్ రివర్స్ పట్టు (10-15)
  • అనలాగ్లు: బార్‌బెల్‌తో కూర్చున్న మణికట్టు పొడిగింపు, బార్‌బెల్‌తో కూర్చున్న మణికట్టు కర్ల్

• డంబెల్స్‌తో లైయింగ్ పుల్‌ఓవర్ (10-15)
  • అనలాగ్లు: పుల్‌ఓవర్ బార్‌బెల్‌తో పడుకుని, ఎగువ బ్లాక్ నుండి నేరుగా చేతులపై వరుస

గమనికలు: చాలా మంది ఈ వ్యాయామం బెంచ్ అంతటా చేస్తారు. ఈ ఐచ్ఛికం ఎటువంటి ప్రయోజనాలను అందించదని మరియు దారిలోకి మాత్రమే వస్తుందని నేను వ్యక్తిగతంగా భావిస్తున్నాను. అందువల్ల, పూర్తిగా బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

మూడవ వ్యాయామం (కార్డియో: 3 - 5 ల్యాప్‌లు)

• నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి (3 నిమిషాలు)
• వేగంగా పరుగెత్తండి (1 నిమిషం)
• నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి (3 నిమిషాలు)
• వేగంగా పరుగెత్తండి (1 నిమిషం)
• నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి (3 నిమిషాలు)
• విశ్రాంతి (2 నిమిషాలు)

నాల్గవ వ్యాయామం (కలిపి: వెనుకకు)

• వేలాడుతున్న కాలు (3x10-15)
  • అనలాగ్లు: లెగ్ రైజ్, ఇంక్లైన్ లెగ్ రైజ్, కాలు నేలపై పడుకుని లేపడం

• కార్డియో యంత్రం 5 నిమిషాలు

• బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ (4-5x4-8)
  • అనలాగ్లు: గట్టి కాళ్ళ డెడ్‌లిఫ్ట్, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్, డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్,

• కార్డియో యంత్రం 5 నిమిషాలు

• వైడ్ గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు (3-4x8-15)
  • అనలాగ్లు: పై నుండి ఛాతీకి త్రోయండి. విస్తృత పట్టుతో బ్లాక్ చేయండి, పై నుండి తల లాగండి. వైడ్ గ్రిప్ బ్లాక్, వైడ్ గ్రిప్ హెడ్ పుల్-అప్స్

గమనికలు: మీరు మీ స్వంతంగా కనీసం 6 పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, భాగస్వామి సహాయంతో పుల్-అప్‌లు చేయడం మంచిది. మీరు మీ కాళ్లను వంచి, సహాయకుడు మీ షిన్‌లను పట్టుకుని పైకి నెట్టాడు. ఇది వ్యాయామం 35% సులభతరం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు హంచ్ చేయకూడదని ప్రయత్నించాలి. లేకపోతే, అది మీ వెనుక పనిచేయదు, కానీ మీ చేతులు.

• కార్డియో యంత్రం 5 నిమిషాలు

• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (3-4x8-10)
  • అనలాగ్లు: బెంట్-ఓవర్ T-బార్ వరుస, బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రో, బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రో

ఐదవ వ్యాయామం (సూపర్‌సెట్‌లు: భుజాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి)

• స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ (3-4x8-12)
  • అనలాగ్లు: ఆల్టర్నేటింగ్ స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ ఓవర్ హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, మెషీన్‌లో తలక్రిందులుగా కూర్చోవడం

గమనికలు: మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో పెల్విస్ వెనుకకు పొడుచుకు రావాలి. తద్వారా అది మడమల నుండి కొద్దిగా వెలుపలికి తీసుకురాబడుతుంది. లేకపోతే, మీరు సమస్యలను ఎదుర్కొనే ప్రమాదం ఉంది నడుము ప్రాంతందానిలో బలమైన విక్షేపం కారణంగా వెన్నెముక.

• డంబెల్స్‌ను పక్కలకు తిప్పండి (3-4x10-15)
  • అనలాగ్లు: పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రక్కకు ఊగుతుంది, చేయి దిగువ బ్లాక్ నుండి ప్రక్కకు కదులుతుంది, చేయి సిమ్యులేటర్‌లో పక్కలకు ఊపుతుంది

• డిప్స్ (3-4x8-15)
  • అనలాగ్లు: క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు, బ్యాక్ బెంచ్ పుష్-అప్‌లు

గమనికలు: మీరు ట్రైసెప్స్ (మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కడం)పై దృష్టి పెడుతున్నట్లుగా సమాంతర బార్ల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు. ఛాతీపై ఉద్ఘాటనతో అదే చేయండి (మీ మోచేతులను పక్కకు విస్తరించడం). కానీ రెండవ ఎంపికను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను. ఇది చాలా బాధాకరమైనది మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది.

• ఎగువ బ్లాక్ నుండి చేయి పొడిగింపు (3-4x10-15)
  • అనలాగ్లు: అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో ఎగువ బ్లాక్ నుండి ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బెంచ్ బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, ఎగువ బ్లాక్ నుండి ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు (3-4x8-15)
  • అనలాగ్లు: రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-డౌన్‌లు, ఇరుకైన సమాంతర గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు

• సుత్తి డంబెల్ కర్ల్స్ (3-4x10-15)
  • అనలాగ్లు: కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్, కూర్చున్న మోకాలి కర్ల్, కూర్చున్న/నిలబడి ఉన్న డంబెల్ కర్ల్

• స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ (3-4x8-15)
  • అనలాగ్లు: మెషిన్‌లో ఆర్మ్ కర్ల్, EZ బార్‌తో ఆర్మ్ కర్ల్, క్రాస్ ఓవర్‌లో దిగువ బ్లాక్ నుండి ఆర్మ్ కర్ల్, స్కాట్ బెంచ్‌పై ఆర్మ్ కర్ల్

• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (3-4x10-15)
  • అనలాగ్లు: డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, ఎగువ బ్లాక్ నుండి చేయి పొడిగింపు