నా గౌరవం, ప్రియమైన కచటాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయిలు!

ఈ మంచి శుక్రవారం రోజున, మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే మా పత్రికా కథనాన్ని మేము కొనసాగిస్తాము. గమనిక యొక్క కంటెంట్ దాని శీర్షికకు అనుగుణంగా లేదని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, అయితే మీరు దీన్ని మీ కోసం త్వరలో చూస్తారు. పఠనాన్ని ఆసక్తికరంగా మరియు గొప్పగా చేయడానికి, మేము అటువంటి అంశాలను పరిశీలిస్తాము - ప్రతిదీ సాధ్యం వ్యాయామాలుప్రెస్ చేయండి, శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి వాటిలో ఏది ఉత్తమమో మేము కనుగొంటాము మరియు సృష్టించే ప్రోగ్రామ్‌ను మేము విస్మరించము 6 నుండి ఘనాల 1 బంతి :).

కాబట్టి, ప్రతిదీ సమావేశమై ఉంటే, అప్పుడు తేలికగా ప్రారంభిద్దాం.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? సమస్య యొక్క ఆచరణాత్మక వైపు.

మరియు ఇది ఇప్పటికే రెండవ “జంతువు” గమనిక అని నేను వెంటనే మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను, మొదట మేము శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సమస్యలపై దృష్టి పెట్టాము మరియు చాలా ముఖ్యమైన నిష్కపటమైన ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇచ్చాము, కాబట్టి మీరు దానికి మీ గౌరవం చెల్లించాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను, అన్నింటిలో మొదటిది, ఆపై మాత్రమే కొనసాగింపుకు వెళ్లండి. వాస్తవానికి, లింక్‌పై క్లిక్ చేసి, సిద్ధాంతాన్ని గ్రహించి, మేము కొనసాగుతాము.

అని ఆలోచిస్తే చదునైన కడుపు- ఇది ప్రత్యేకంగా స్త్రీ ప్రత్యేక హక్కు, అప్పుడు మీరు తీవ్రంగా తప్పుగా భావించారు, మగ జిమ్ (మరియు అంతగా కాదు) జనాభా కూడా క్యూబిక్ అబ్స్ గురించి కలలు కంటుంది. అన్నింటికంటే, అమ్మాయిలు క్యూబిక్ అబ్బాయిలను ఇష్టపడతారని వారికి తెలుసు మరియు ఇది సంభావ్య పెద్దమనుషుల స్త్రీ మార్పిడిపై వారి మగ కొటేషన్లను పెంచుతుంది. నేను ఇంకా ఎక్కువ చెబుతాను, మన బొడ్డును తీసివేసి, సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఇవ్వడానికి మనం ఎప్పటికీ గౌరవించబడము, మాకు ఇది అవసరం లేదు. మరియు ఇక్కడే మహిళల లాకర్ రూమ్ ప్రేక్షకులు ఉద్దీపనగా, మ్యాజిక్ కిక్‌గా వ్యవహరిస్తారు, ఇది మీ బొడ్డును మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని దాని సరైన ఫ్లాట్-ప్లాంక్ రూపంలోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. ఈ ప్రేరణ పరస్పరం అని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను, అనగా. స్త్రీలు కూడా మనిషి యొక్క సూర్యుని క్రింద ఒక స్థలం కోసం పోరాడుతున్నారు మరియు తమ కోసం మరియు చాలా వరకు, దానిని గమనించే వారి చుట్టూ ఉన్న వారి కోసం "faqbl" గా కనిపించాలని కోరుకుంటారు.

సరే, సరే, అవి సాహిత్యం, చెప్పాలంటే, బిగ్గరగా ఆలోచనలు, ఇప్పుడు వ్యాపారానికి దిగుదాం.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

ఉదర వ్యాయామాలు. చాలా పూర్తి జాబితా.

తరచుగా లో వ్యాయామశాలలుప్రజలు అదే వ్యాయామాలను ఎలా చేస్తారో మీరు చూడవచ్చు, వాస్తవానికి వాటిలో టన్నుల కొద్దీ ఉన్నప్పటికీ, మీరు వాటిని తెలుసుకోవాలి మరియు మీ కోసం, మీ లక్ష్యాలు మరియు శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం/అనారోగ్యం కోసం వాటిని సరిగ్గా ఎంచుకోగలగాలి. కాబట్టి మీరు ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో మీ అబ్స్‌ను కొట్టకుండా ఉండటానికి, ఉదర కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాల కోసం ప్రెస్ కదలికల యొక్క పూర్తి జాబితాను నేను ఇస్తాను. కాబట్టి అవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ వెనుక పడి నేరుగా క్రంచెస్ (వివిధ కాలు స్థానాలు);
• దిగువ బ్లాక్ వద్ద తాడు హ్యాండిల్‌తో మెలితిప్పడం;
• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పార్శ్వ థ్రస్ట్;
• అబ్ మెషీన్‌లో పొత్తికడుపు క్రంచెస్;
• కాలు పెంచుతుంది (నేరుగా/సగం వంగి)మీ తలకు మద్దతుగా మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం;
• క్రింది కోణంలో రోమన్ కుర్చీపై నేరుగా క్రంచెస్ (రోమన్ కుర్చీపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు లెగ్ రైజ్‌లతో సహా);
• రోమన్ కుర్చీపై క్రాస్ క్రంచెస్;
• బెంచ్ అంచున కూర్చున్నప్పుడు ABS కోసం వ్యాయామ పుస్తకం;
• ఒక వైపు పడి క్రంచెస్;
• వెనుకవైపు బార్తో వైపులా మారుతుంది;
• బార్లు/బార్లపై కాలు/మోకాలి లిఫ్ట్‌లను వేలాడదీయడం;
• వెనుకవైపు పడి ఉన్న నిలువు/క్షితిజ సమాంతర కత్తెర;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడం;
• మీ వెనుక పడుకున్నప్పుడు తాకండి.

చిత్ర సంస్కరణలో, తాజా వ్యాయామాల యొక్క సమావేశమైన అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

ఇది పూర్తి జాబితా కాదు, అయితే, దానితో మీ ఉదర కండరాల శిక్షణ మరింత వైవిధ్యంగా మారుతుంది. సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాన్ని నిర్మించడంలో ప్రధాన కారకాల్లో ఒకటి ఉదర కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామాలను చేర్చడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వివిధ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మరియు వివిధ కోణాల నుండి కండరాల ఫైబర్స్ పని చేయడం అవసరం.

కాబట్టి, మీ ఆదర్శవంతమైన తాజా వ్యాయామం వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• 1-2 పురీషనాళం కోసం వ్యాయామాలు (షరతులతో ఎగువ/దిగువ ఘనాలు);
• 1-2 ఏటవాలు వ్యాయామాలు (బాహ్య/అంతర్గత);
• 1 రంపపు వ్యాయామం;
• 1 విలోమ వ్యాయామం;
• 1-2 కోర్ కండరాలకు వ్యాయామాలు.

అత్యుత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు: పరిశోధన ఫలితాలు

ఈ ఉప-అధ్యాయంలో, ఫలితంగా గుర్తించబడిన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మేము ఉత్తమ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. శాస్త్రీయ పరిశోధనకండరాలు/ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ (EMG) యొక్క విద్యుత్ కార్యకలాపాల గురించి. అబ్స్ కోసం జిమ్‌లలో చేసే వ్యాయామాలలో 80% వరకు అసమర్థమైనవి అని నేను చెబితే మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది? మంచు కాదు, సరియైనదా?

మీరు తరచుగా వినవచ్చు: "నేను నా అబ్స్‌కు గట్టిగా శిక్షణ ఇస్తాను, నేను వాటిని వేర్వేరు క్రంచెస్‌తో కొట్టాను, కానీ అవి అంత చెడ్డగా పెరగవు." సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా బంతి నుండి క్యూబ్స్ పెరగడానికి, మీకు తక్కువ శాతం అవసరం చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు. మేము ఇప్పుడు తరువాతి జాబితాను అధ్యయనం చేస్తాము.

అధ్యయనం సంఖ్య 1. USA, ఏప్రిల్ 2014

జాన్ పోర్కారీ మరియు ఎడ్వర్డ్ స్టెంగర్ నేతృత్వంలోని విస్కాన్సిన్ ఫిజియాలజీ విశ్వవిద్యాలయం, వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఉదర కండరాల కార్యకలాపాలపై EMG అధ్యయనాన్ని నిర్వహించింది. వివిధ వ్యాయామాలు. వాలంటీర్లు ఒక బృందంగా ఉన్నారు 16 స్వచ్ఛంద సేవకులు (ఎనిమిది మంది పురుషులు మరియు ఎనిమిది మంది మహిళలు)నుండి వయస్సు 18 కు 24 సంవత్సరాలు.

పొందిన ఫలితాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

షెడ్యూల్ నం. 1. సాంప్రదాయ క్రంచెస్‌తో పోలిస్తే ఎగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల క్రియాశీలత యొక్క పోలిక (నేరుగా క్రంచెస్).

షెడ్యూల్ నం. 2. దిగువ రెక్టస్ యాక్టివేషన్ వర్సెస్ సాంప్రదాయ క్రంచెస్ పోలిక

గమనిక:

పరిశోధన వ్యాయామాల వివరణ (డీకోడింగ్):

1. స్టెబిలిటీ బాల్ క్రంచ్ - ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకున్నప్పుడు ఒక స్థానంలో మెలితిప్పడం;
2. యోగా బోట్ భంగిమ - పడవ యోగా భంగిమ ("నవసన");
3. సైకిల్ క్రంచ్ - సైకిల్ క్రంచెస్;
4. తిరోగమన బెంచ్ కర్ల్-అప్ - పైకి కోణంలో రోమన్ కుర్చీపై పడుకున్న స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తడం;
5. ఖచ్చితమైన సిట్-అప్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని నేరుగా కాలును పైకి ఎత్తడం;
6. ab లాంజ్ - ఒక ab యంత్రంలో క్రంచెస్;
7. ab రోలర్ - ప్రెస్ కోసం రోలర్; ab చక్రం - ప్రెస్ కోసం చక్రం;
8. పక్క ప్లాంక్ పక్క ప్లాంక్;
9. ab రాకెట్ - ప్రత్యేక ab రాకెట్ సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం;
10. ab సర్కిల్ ప్రో- ప్రత్యేక అబ్ సర్కిల్ ప్రో సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం చేయండి;
11. కెప్టెన్ల కుర్చీ క్రంచ్ - అసమాన బార్లపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్లు / మోకాళ్లను ఎత్తడం;
12. ab పట్టీలు - పట్టీలపై వేలాడుతున్నప్పుడు లెగ్/మోకాలి లిఫ్ట్‌లు;
13. ab కోస్టర్ - ప్రత్యేక ab కోస్టర్ సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం;
14. ఫ్రంట్ ప్లాంక్ - ఫ్రంట్ ప్లాంక్.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్ట్రెయిట్ క్రంచ్‌లు కండరాల యొక్క అధిక EMG కార్యాచరణను కలిగి ఉంటాయి, ఇది వాటిని సూచిస్తుంది అధిక సామర్థ్యం. యాక్టివేషన్ స్థాయి పరంగా కొన్ని వ్యాయామాలు మాత్రమే క్రంచ్‌ల కంటే కొంచెం ముందు ఉన్నాయి, ఇవి సంఖ్యలు 1, 4, 5 . అలాగే, అధ్యయన ఫలితాలు ఎగువ/పై వ్యాయామాల ప్రభావంలో గణనీయమైన తేడా లేదని సూచిస్తున్నాయి. తక్కువ ప్రెస్. అన్ని వ్యాయామాలు, సమానంగా, మొత్తం ప్రభావితం ఉదర ప్రాంతం (రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం), ఇది శరీరధర్మ శాస్త్రాన్ని మాత్రమే నిర్ధారిస్తుంది.

ఇతర విషయాలతోపాటు, చేతుల స్థానాల్లో తేడా లేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. చేతుల వేరియంట్ ఛాతీపై దాటింది మరియు తల వెనుక పట్టుకోవడం ఉదర కండరాలకు అదే కార్యాచరణను ఇచ్చింది.

పరీక్షించిన వ్యాయామాలను క్రంచెస్‌తో పోల్చినప్పుడు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాల క్రియాశీలతకు సంబంధించి కొద్దిగా భిన్నమైన డేటా పొందబడింది.

సంఖ్యల ద్వారా వ్యాయామాలు 4, 6, 8, 11, 12, 13 బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాల యొక్క అధిక EMG కార్యాచరణను చూపించింది మరియు నేరుగా క్రంచెస్ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ముగింపు:

నేలపై పడుకున్న స్ట్రెయిట్ క్రంచ్ వ్యాయామాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఫిట్‌బాల్‌పై క్రంచ్‌లు, రోమన్ కుర్చీపై పైకి కోణంలో పడుకుని కాలు పైకి లేపడం మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌లు మాత్రమే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీ వెనుక వీపుతో మీకు సమస్యలు ఉంటే, నేరుగా క్రంచ్‌లను ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది, కానీ వాటిని ఫిట్‌బాల్‌తో భర్తీ చేయండి. సమాంతర కడ్డీలు/పట్టీలపై వేలాడదీసేటప్పుడు సైడ్ ప్లాంక్‌లు మరియు క్రాస్ లెగ్ రైజ్‌లు వాలుగా ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బాగా సరిపోతాయి.

కేవలం ఒక అధ్యయనం ఫలితాల ద్వారా మన శిక్షణలో మార్గనిర్దేశం చేయబడకుండా ఉండటానికి, నేను మరొకటి ఇస్తాను...

అధ్యయనం సంఖ్య 2. USA, 2010

ఆర్థోప్ స్పోర్ట్స్ ఫిస్ జర్నల్ పరిశోధకులు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాన్ని గుర్తించాలని నిర్ణయించుకున్నారు, ఇది అన్ని ఉదర కండరాలను ఒకేసారి సక్రియం చేస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. (కటి).

వారు రోల్‌అవుట్‌లతో ఫిట్‌బాల్‌ని తీసుకొని, కలిపి మొత్తం కాంబో ఎక్సర్‌సైజ్‌ని పొందారు.

వ్యాయామం మొత్తం ఉదర కండరాల కోర్సెట్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు మీరు ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని తెలుసుకుంటారు మరియు శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రారంభించే సమయం ఆసన్నమైంది.

కాబట్టి, తదుపరి వరుసలో...

టాప్ 3 AB శిక్షణ కార్యక్రమాలు

Abs శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 1. "చదునైన పొట్ట, దయచేసి తిరిగి రండి!"

PT అనేది యువ తల్లులు మరియు ఒకప్పుడు ఫ్లాట్ పొట్ట ఉన్న వారందరికీ ఉద్దేశించబడింది, కానీ తర్వాత, వివిధ కారణాలు, అతను T- షర్టు కింద ఏదో ప్రదర్శించలేని మరియు జాగ్రత్తగా దాగి ఉన్నట్లు కనిపించడం ప్రారంభించాడు. ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, ప్రత్యేక పరికరాల ఉనికి లేకుండా PT ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా నిర్వహించబడుతుంది.

సాంకేతిక పారామితులు:

• శిక్షణ 2 వ్యవధిలో వారానికి ఒకసారి 72 గంటలు ( 3 రోజులు);
• వ్యాయామంతో విశ్రాంతి 60 సెకన్లు;

పట్టిక రూపంలో, ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

చిత్రంలో అది అలా ఉంది.

కింది PT ప్రత్యేక వర్గాల కార్మికుల కోసం ఉద్దేశించబడింది, అవి...

Abs శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 2. " వేగవంతమైన ప్రెస్. రోజుకు 8 నిమిషాల్లో క్యూబ్స్!

PT అనేది వ్యాపారవేత్తలు మరియు ఇతర వ్యాపారవేత్తల కోసం రూపొందించబడింది, వీరి కోసం ప్రతి సెకను లెక్కించబడుతుంది మరియు వారికి హాల్స్ చుట్టూ నడవడానికి మరియు ఉపన్యాసాలు వినడానికి సమయం ఉండదు. వ్యక్తిగత శిక్షకులు. వారికి శీఘ్ర ఫలితాలు అవసరం, అవి క్యూబిక్ అబ్స్ మరియు ప్రాధాన్యంగా నిన్న :).

సాంకేతిక పారామితులు:

• మొత్తం 8 న వ్యాయామాలు 1 ఒక్కొక్కరికి ఒక నిమిషం;
• వ్యాయామం 5 వారానికి ఒకసారి;
• వ్యవధి 1 వ సెషన్ 8 నిమిషాలు;
• వ్యాయామానికి విశ్రాంతి లేదు.

దృశ్య రూపంలో, శిక్షణ కార్యక్రమం “abs for 8 నిమిషాలు” ఇలా కనిపిస్తుంది.

చివరకు, అత్యంత రుచికరమైన, లేదా బదులుగా ...

Abs శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 3. "స్టీల్ ప్రెస్"

లక్ష్య ప్రేక్షకులు ఇప్పటికే నిర్దిష్ట అబ్స్ ఉన్న అథ్లెట్లు కండరాల కార్సెట్మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత బలంగా, బలంగా మరియు కఠినంగా చేయాలనుకుంటున్నారు.

సాంకేతిక పారామితులు:

• మొత్తం 9 వ్యాయామాలు;
• సెట్ల సంఖ్య: ప్రారంభ స్థాయి - 3 , అధునాతన - 5 , మాస్టర్ - 7 ;
• సెట్లతో విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.

చిత్ర సంస్కరణలో, శిక్షణా కార్యక్రమం " ఉక్కు ప్రెస్” ఇలా కనిపిస్తుంది.

బాగా, ఇప్పుడు మీరు మీ "కడుపు" ను ఎలా పొందాలో తెలుసు :) మరియు మీరు మీ తీరిక సమయంలో ఈ కార్యాచరణను చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఇది చివరి ముఖ్యమైన సమాచారం, ఫలితాలను సంగ్రహించడం మరియు వీడ్కోలు చెప్పడం మాత్రమే.

అనంతర పదం

మరొక కథనం ముగిసింది మరియు ఈ రోజు మనం ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చాము, మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? నేను ఈ పత్రికా అంశాన్ని పూర్తిగా సాధ్యమైనంత కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నించాను, ఇది చాలా చప్పగా మారలేదని నేను ఆశిస్తున్నాను :). ఇప్పుడు నేను దానిని నా చేతులు కడుక్కోను, మరియు మీరు మరొక సారి పదార్థాన్ని అధ్యయనం చేసి, ఆచరణలో సిద్ధాంతాన్ని అభ్యసించడానికి హాల్‌కి వెళ్లండి. అందరూ flat tummies, అదృష్టం!

PSమీ అబ్స్‌ను పెంచడం గురించి మీకు ఏ రహస్యాలు తెలుసు? వ్యాఖ్యలలో పంచుకుందాం.

పి.పి.ఎస్. శ్రద్ధ! 20.09ప్రశ్నపత్రాలు మరియు ఆహారం కోసం పంపే సామర్థ్యం అందుబాటులోకి వస్తుంది. మీరు కలిసి పని చేయడం చూసి నేను సంతోషిస్తాను!

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రారంభంలో ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు వేసవి కాలం. అందుకే గొప్ప విలువఅబ్స్ శిక్షణ పొందింది. ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా బోధకుని పర్యవేక్షణలో జిమ్‌లలో స్వతంత్రంగా నిర్వహించబడతాయి.

మెజారిటీ ప్రకారం, చివరి ఎంపిక ప్రారంభ దశతయారీ చాలా సరైనది. ఒక నిపుణుడు మీకు ఉత్తమమైన ప్రెస్ను ఎంచుకోవడానికి సహాయం చేస్తాడు.

విజయం కోసం ప్రాథమిక నియమం

రీసెట్ కొనుగోలు చేయాలనుకునే వారికి అత్యంత ముఖ్యమైనది అధిక బరువు? సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు ప్రదర్శన ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్బరువు తగ్గడం కోసం (ఏరోబిక్స్, నీటిలో వ్యాయామాలు మొదలైనవి) లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ పరికరాలపై పని చేయడం ద్వారా. అటువంటి చర్యల సహాయంతో అది తీసివేయబడుతుంది అదనపు కొవ్వువైపులా మరియు ఉదరం నుండి.

స్త్రీ శరీరధర్మశాస్త్రం

శిక్షణ ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు, కానీ ఉత్తమ ఫలితంరోజులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ముఖ్యం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణప్రధాన దిద్దుబాటు (ఉదయం) వ్యాయామాల సమయంలో 1-2 ఉదర వ్యాయామాలు చేసే రోజులతో. అటువంటి ప్రత్యామ్నాయాల కారణంగా, పొత్తికడుపు కండరాలపై సున్నితమైన లోడ్ ఉంచబడుతుంది, అదే సమయంలో వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించదు, నిరంతరం వాటిని మంచి స్థితిలో ఉంచుతుంది, కానీ ఓవర్‌లోడ్ కాదు.

సాధించడానికి మంచి ఫలితాలుమరియు శరీరానికి హాని కలిగించకుండా, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం. సమయంలో శక్తి లోడ్- కండరాల కుదింపు - మీరు మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీ కండరాలను సడలించడం ద్వారా, మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి.

దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను అబద్ధాల స్థానం నుండి నేరుగా పైకి లేపడం మరియు వాటిని వైపులా కదిలించడం. ఈ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా 3 సెట్లలో పునరావృతం చేయాలి, ప్రతి దిశలో కనీసం 12 పునరావృత్తులు.

మల్టిఫంక్షనల్ వ్యాయామం

అత్యంత ఉత్తమ వ్యాయామంప్రెస్ కోసం - "సైకిల్". దీని అమలు 1 నిమిషం నుండి ప్రారంభమవుతుంది, క్రమంగా సమయం 10-15 వరకు పెరుగుతుంది.

ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైనదిగా కూడా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇది 2 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది. రోజుకు 2-3 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని అరగంటకు పెంచండి. దానితో చేయాలి వివిధ వేగంతో. మొదట నెమ్మదిగా, తరువాత క్రమంగా వేగాన్ని వేగవంతం చేయడం, చాలా వేగంగా భ్రమణానికి చేరుకోవడం, దాని తర్వాత వారు మళ్లీ కదలికలను నెమ్మదింపజేస్తారు, పాఠం చివరిలో చాలా నిమిషాలు "పెడల్స్" నిదానంగా వీలైనంతగా తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఉపాయాలు

కోసం గొప్ప ప్రభావంమీరు మీ శిక్షణలో క్రమంగా కొన్ని ఇబ్బందులను ప్రవేశపెట్టవచ్చు. ఇందులో బరువు శిక్షణ, పునరావృత్తులు లేదా సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం (ప్రతి వారం 5 సెకన్లు, ఆపై ప్రతి 2 రోజులకు ఒకసారి తీసుకోవడం) మరియు రివర్స్ కదలికను మందగించడం వంటివి ఉంటాయి.

సరిగ్గా వేగాన్ని ఎలా తగ్గించాలి?

రివర్స్ కదలికను మందగించడం అనేది సమర్థవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. సాధారణ వేగంతో వ్యాయామం చేయడం అవసరం, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం 3-4 సెకన్ల నుండి ప్రారంభమవుతుంది మరియు క్రమంగా 10 కి చేరుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం, కాబట్టి బోధకులు దానిని అతిగా ఉపయోగించకూడదని సలహా ఇస్తారు.

మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం కోసం టెక్నిక్ నియమాలను పాటించకపోతే, మీరు కండరాలను కూల్చివేయవచ్చు లేదా లాగవచ్చు. ఈ పరిస్థితి చాలా బాధాకరమైనది మరియు కోలుకోవడానికి కొంత సమయం అవసరం, ఇది శిక్షణ సమయాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది.

అందమైన చూడటానికి ఉపశమనం ప్రెస్మీ కడుపు మీద, మీరు ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి క్రంచెస్ మరియు హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అందమైన, చెక్కిన అబ్స్ కోసం, రెండు అంశాలు మాత్రమే ముఖ్యమైనవి:

• సబ్కటానియస్ కొవ్వు స్థాయి 12% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. 10% అనువైనది.
• ఉదర కండరాల మందం.

మీరు గమనించినట్లుగా, మొదటి స్థానం ఇప్పటికీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క తక్కువ శాతం, మరియు ఉదర కండరాల పరిమాణం కాదు. చారిత్రాత్మకంగా, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, అందుకే మీకు చాలా కొవ్వు ఉంటే, మీరు నిరంతరం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేసినప్పటికీ, మీరు ఆ విలువైన “క్యూబ్‌లను” చూడలేరు. abs మరియు అవి బాగా అభివృద్ధి చెందాయి. ఇది పోషకాహారం మరియు మీ కండరాలను సన్నగా ఉంచడం గురించి.

అబ్స్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి?

మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీ శరీరానికి జోడించడం ద్వారా పని చేసే ఏటవాలు (ఉదర) ఉదర కండరాల గురించి కూడా మీరు మర్చిపోకూడదు. సాధారణ వ్యాయామాలు(ఉదాహరణకు, మొండెం లేదా కటిని ఎత్తడం) వైపులా మెలితిప్పడం. కానీ మీరు వాటిని ప్రతి వ్యాయామంలో చేయకూడదు, ఎందుకంటే... చాలా అభివృద్ధి చెందింది ఉదర కండరాలుమీ నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అబద్ధం స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం వలన, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం బాగా మరియు వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, మీరు మీ "తక్కువ అబ్స్" పై పని చేయడం మర్చిపోకూడదు, అయినప్పటికీ ఈ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కొంచెం కష్టం, ఎందుకంటే పెరిగిన కదలికల శ్రేణి కారణంగా వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు క్రంచెస్ అంత సులభం కాదు.

చెక్కిన అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. కదలిక సమయంలో, రెక్టస్ మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, అలాగే రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు చేతులకు బ్యాక్‌రెస్ట్ మరియు ప్యాడ్‌లతో ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన సమాంతర బార్‌లపై చేయవచ్చు. చాలా సులభమైన ఎంపిక- బెంచ్‌పై పడుకుని కాలు పైకి లేపండి మరియు మీ శిక్షణ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ, మరిన్నింటికి వెళ్లండి సంక్లిష్ట రకాలువ్యాయామాలు.

అమలు సాంకేతికత

• యంత్రంలో ఒక స్థానం తీసుకోండి, సమాంతర బార్ల లైనింగ్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని పరిష్కరించండి, మీ మొండెం వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను త్వరగా పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను ఎత్తడం మీకు కష్టమైతే, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచండి.
• మీ కాళ్ళను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, అవరోహణను నియంత్రించండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు.
• మీ ఆబ్లిక్‌లను మరింత ఎంగేజ్ చేయడానికి, వికర్ణ క్రంచ్‌లను చేయండి.

క్రంచెస్ వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది; ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుదీని కోసం, వివిధ బెంచీలు, రోమన్ కుర్చీ మొదలైనవి. క్రంచెస్ కోసం ప్రత్యేకమైన బెంచీలు సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన ఎంపికపరిగణిస్తారు నేలపై మెలితిప్పినట్లు.వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని, అలాగే అనేక కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది ఉదరభాగాలు. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద బెంచ్ మీద మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. ప్రారంభకులకు నేలపై శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది; సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలకు వెళ్లడం మంచిది.

అమలు సాంకేతికత

• నేలపై ముఖం పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి.
• మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ భుజం పట్టీని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా మరియు మీ కటికి దగ్గరగా ఎత్తండి. నుండి టాప్ పాయింట్ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని సున్నితంగా తగ్గించండి.
• డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కుదుపు వద్దు. మీరు క్రిందికి పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైకి లేచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

హ్యాంగింగ్ లెగ్ క్రంచెస్ మరియు లెగ్ రైజ్‌లను చేయడంలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నందున, కదలికల సాంకేతికత తరచుగా భిన్నంగా ఉంటుంది. వ్యాసం ముగింపులో, మీరు వీడియో క్లిప్‌ల నుండి ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత యొక్క ప్రత్యేకతలను నేర్చుకోగలరు, దీనిలో ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా వివరించబడింది.

1.అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఉదర కండరాల యొక్క రూపురేఖలు మరియు రూపాన్ని ఇప్పటికే మీకు పుట్టినప్పుడు ఇవ్వబడ్డాయి, అనగా. జన్యుపరంగా. అందువల్ల, అత్యంత ప్రభావవంతమైన పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు కూడా వాటిని మందంగా చేయడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, పెద్దవి కావు, అనగా. మీరు ఇకపై వాటి ఆకారాన్ని మార్చలేరు. పొత్తికడుపు కండరాలు తప్పనిసరిగా కండరపుష్టి, ఛాతీ, వీపు మొదలైన వాటి వలె ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు వారికి ఖచ్చితంగా ఒకే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి (1, గరిష్టంగా 2 సార్లు ఒక వారం), ఎందుకంటే కండరాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు కోలుకోవాలి, లేకపోతే పెరుగుదల ఉండదు. కండరాల కణజాలంఉండదు. అబ్స్ స్పందించే వారు శారీరక శ్రమచాలా బాగా, కొన్నిసార్లు వారు దానిపై వ్యాయామాలు చేయరు, ఎందుకంటే... ఏదైనా భారీ పనులు చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రెస్ అభివృద్ధిలో "ఓవర్ కిల్" అని పిలవబడేది నిపుణుల మధ్య అసమానతలకు దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే దృష్టిలో నడుము వెడల్పుగా కనిపించవచ్చు.

2. అబ్స్‌కి చాలా రెప్స్ అవసరం.

ఎక్కడి నుంచో వచ్చిన మరో నాన్సెన్స్. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లు, ప్రెస్ - సాధారణ కండరము. కాబట్టి, స్పందించండి పెద్ద సంఖ్యలోవ్యాయామాల పునరావృత్తులు, ఇది ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉంటుంది, అనగా, ఇది దాని ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కండరాల మందం కాదు.

3. విశదీకరణ కోసం వివిధ భాగాలుప్రెస్ వివిధ వ్యాయామాలు అవసరం.

ఏదైనా, ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కూడా దీన్ని పూర్తిగా కలిగి ఉంటుంది. కేవలం లోపల వివిధ వ్యాయామాలుఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి వివిధ స్థాయిలలో. ఉదాహరణకు, రివర్స్ క్రంచ్‌లు లేదా లెగ్ రైజ్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి దిగువ భాగం, మరియు ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి మెలితిప్పినట్లు - ఎగువ ఒకటి. మరియు, చాలా మంది వ్యక్తుల దిగువ అబ్స్ వెనుకబడి ఉన్నందున, వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మరింత వైపు మొగ్గు చూపండి రివర్స్ క్రంచెస్లేదా వేలాడదీసిన కాలు పెరుగుతుంది.

నేలపై క్రంచెస్ ప్రదర్శించే సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు

​

హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ టెక్నిక్

​

ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలు మొండెం ముందుకు మరియు వైపులా వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

ఉదర వ్యాయామాలను క్రింది సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

ఉదర కండరాలు రెక్టస్ కండరాలు మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. రెక్టస్ కండరం కటిని ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది (ట్విస్టింగ్). వాలుగా ఉండే కండరాలు వైపులా వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

ఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్. శరీర నిర్మాణపరంగా ఏదీ లేదని దయచేసి గమనించండి వ్యక్తిగత కండరాలుఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్. ఒక మౌస్ ఉంది - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం. కటిని ఛాతీకి తీసుకురావడానికి ఆమె బాధ్యత వహిస్తుంది. అయినప్పటికీ, బాడీబిల్డర్ల పదజాలంలో మీరు తరచుగా "తక్కువ మరియు ఎగువ ప్రెస్". ఇది కదలిక యొక్క పథాన్ని బట్టి, రెక్టస్ కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను లోడ్ చేయగలదు.

అనేక పునరావృతాలతో ఉదర కండరాలు పెరుగుతాయని అపోహ ఉంది. వాస్తవానికి, అభివృద్ధి పరంగా ఉదర కండరాలు ఇతరుల నుండి భిన్నంగా లేవు అస్థిపంజర కండరాలు. అందువల్ల, ABS ను పంప్ చేయడానికి, క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ టెక్నిక్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

"మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి?"- కోచ్‌లు ఎక్కువగా అడిగే ప్రశ్నలలో ఇది ఒకటి వ్యాయామశాలలు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్ కావాలి. చూడాలంటే ఏం చేయాలి ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలమీ అబ్స్ మీద? ప్రారంభించడానికి, మీరు దానిని అర్థం చేసుకోవాలి ప్రదర్శనరెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ విషయంలో, ఇది బహుశా దూడల తర్వాత రెండవది. కొందరికి 6 అబ్స్, కొందరికి 8, కొందరికి సిమెట్రిక్ అబ్స్, మరికొందరికి విరిగిన సమరూపత లేదా బేసి సంఖ్యలో అబ్స్ కనిపించడం మీరు బహుశా గమనించి ఉండవచ్చు. ఎంత వ్యాయామం చేసినా ప్రకృతి ఇచ్చిన దానిని మార్చలేము. కానీ మీ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం విలువైనది కాదని దీని అర్థం కాదు.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.అభివృద్ధి చెందిన వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని అనుకూలంగా హైలైట్ చేస్తాయి మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తాయి, కానీ తరచుగా దృశ్యమానంగా నడుము వెడల్పుగా చేస్తాయి. అందువల్ల, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలు పురుషులకు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఉదర కండరాల యొక్క ఈ విభాగంలో వ్యాయామాలను వదులుకోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది అసమానతలకు కూడా దారి తీస్తుంది. మీ ప్రస్తుత రూపం, శిక్షణ, లక్ష్యాలు మరియు ఇతర వ్యక్తిగత అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, కోచ్‌తో సంప్రదించడం ఉత్తమం;

నిలువు బెంచ్ మీద మొండెం పెంచడం.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైనది.

ఇంక్లైన్ సిట్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి మరియు ముఖ్యంగా దాని పైభాగానికి పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఒక బెంచ్ మీద కాలు క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామంరెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. భారీ లోడ్ఆమె మీద పడతాడు పై భాగం.

ఇది ఒక ప్రామాణిక ఉదర వ్యాయామం. క్రంచెస్ సమయంలోనే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం (పొత్తికడుపుపై ​​ఉన్న అబ్స్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది), పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలులు, అలాగే విలోమ కండరాలుఉదర ప్రెస్.

అమలు.మీ మధ్య మరియు దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచేలా చూసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను నిమగ్నం చేయడాన్ని నివారించండి. మీ చేతులను మీ దేవాలయాల వద్ద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం మరియు మెడతో చేరుకోకండి. ఉదర కండరాలు మిమ్మల్ని పైకి లేపాలి. పైకి ఎక్కేటప్పుడు, మీరు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు దిగువ స్థానంలో పీల్చాలి.

30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్ కండరం, టెన్సర్ కండరం ఫాసియా లత, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, అడక్టర్ లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్, పెక్టినస్ కండరం, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు, క్వాడ్రిస్ప్స్.

అమలు.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు చాచి నేలపై నొక్కండి. నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు క్రాసింగ్ కదలికలు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్లు ఎంత తక్కువగా ఉంటాయి మరింత లోడ్దిగువ ప్రెస్‌లో. మీ కాళ్ళను ఈ స్థాయిలో ఉంచడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వాటిని కొంచెం పైకి లేపండి. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్, టెన్సర్ ఫాసియా లాటా, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, అడక్టర్ లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్, పెక్టినియస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ అబ్డోమినిస్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్.

అమలు.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు చాచి నేలపై నొక్కండి. నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నడక కదలికలను నిర్వహించండి. సాక్స్ మీ వైపుకు లాగబడాలి, మీ వెనుక వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ కాళ్లు తక్కువగా ఉంటే, మీ దిగువ అబ్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపి, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఎక్స్‌టర్నల్ ఏబ్లిక్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (తొడ కండరాలు)పై పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఉపశమనం కోసం కాకుండా కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

అమలు.నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంగి (కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి), మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు పెంచండి, మీ చేతులతో ముందుకు సాగండి. పైకి వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తకుండా లేదా మీ కాళ్ళను తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి. మీ గడ్డం మీ మెడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక మీ చేతులను దాటి మీ ఛాతీపై పడుకోవడం. మరింత క్లిష్టమైన - చేతులు తల వెనుక లేదా దేవాలయాల వద్ద ఉంచబడతాయి.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు మళ్ళించబడుతుంది, అయితే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (హిప్ కండరాలు) కూడా పని చేస్తాయి.

అమలు.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక క్రంచ్ చేయండి, దీనిలో కుడి మోచేయి ఎడమ మోకాలి వెనుక తొడ మధ్యలోకి చేరుకుంటుంది మరియు మోకాలి మోచేయి వైపు కదులుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి వచ్చేలా మీ పైభాగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ మెడకు మీ గడ్డం నొక్కకండి లేదా మీ చేతులతో పైకి లాగవద్దు. మీరు మెలితిప్పినప్పుడు, ఆవిరైపో, ప్రారంభ స్థానం- పీల్చే.

పాదాలు పెల్విస్‌కు దగ్గరగా ఉంటే, ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, పని చేయని చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించడం (ఏర్పడుతుంది a భుజం నడికట్టుసరళ రేఖ) మరియు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. మెలితిప్పినప్పుడు ఇది మీకు అదనపు మద్దతును ఇస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, బాహ్య వాలుగా, అంతర్గత వాలుగా, అడ్డంగా ఉండే పొత్తికడుపు మరియు కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్) పని చేస్తుంది.

అమలు.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మీ పాదాలతో కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వరకు, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వరకు విస్తరించండి. వ్యాయామం ఏ వేగంతోనైనా చేయవచ్చు. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కకుండా ప్రయత్నించండి లేదా మీ చేతులతో మీ తలను పైకి లాగండి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు: మీరు ట్విస్ట్ చేసిన ప్రతిసారీ ఊపిరి పీల్చుకోండి.

20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, కోర్ కండరాలు (రెక్టస్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, డోర్సీ ఎక్స్టెన్సర్, ట్రాపజియస్ కండరము, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కండరాలు), పిరుదులు మరియు కాలు కండరాలు (తొడలు మరియు దూడలు).

అమలు.మీ ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంచాలి, కడుపుని లోపలికి లాగాలి (నాభి తోక ఎముక వైపుకు లాగబడుతుంది), వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి (దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు ఉండకూడదు). ఈ స్థితిలో, చిన్న వ్యాప్తితో స్వింగ్ చేయండి. ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలు మీ మోచేతుల ముందు ఉండాలి మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, అవి మీ మోచేతుల వెనుక ఉండాలి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు నిరంతరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి (వంగకుండా లేదా, దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక వంపు లేకుండా).

ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలతో పూర్తి వీడియోను చూడవచ్చు.