నేను శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవాలా? వీడియో: బాడీబిల్డింగ్‌లో విరామాలు - మీరు ట్రైనింగ్ ఆపితే ఏమి జరుగుతుంది

మేము మమ్మల్ని ప్రశ్నించుకున్నాము: కండరాల పెరుగుదలకు సెట్ల మధ్య సరైన విశ్రాంతి విరామం ఏమిటి? అంతేకాకుండా, ఈ అంశం ఇటీవల ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ శాస్త్రవేత్త బ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్ చేసిన అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది. Zozhnik మొదటి వ్యక్తిలో నిపుణుడి విషయాన్ని అనువదిస్తుంది.

కోసం మాన్యువల్స్ లో శక్తి శిక్షణఇది గరిష్ట పెరుగుదల కోసం నమ్ముతారు బలంఅవసరం సుదీర్ఘ విశ్రాంతి విరామాలు (3 నిమిషాలు)విధానాల మధ్య, మరియు కోసం కండరాల పెరుగుదలను పెంచడంసెట్ల మధ్య దాదాపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది 1 నిమిషాలు.

ఈ ఆలోచన అధిక వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది జీవక్రియ ఒత్తిడిసెట్ల మధ్య పరిమిత విశ్రాంతి సమయంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఎక్కువ మేరకు వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశి. కొంతమంది నిపుణులు ముఖ్యంగా ఈ ప్రక్రియలో ప్రధాన డ్రైవింగ్ కారకంగా అనాబాలిక్ హార్మోన్ల యొక్క పదునైన పోస్ట్-వర్కౌట్ ఉప్పెనపై దృష్టి పెడతారు. కండరాల పెరుగుదల.

అయితే, ముందు నేడుఅనుభవజ్ఞులైన శిక్షణార్థులలో ఎటువంటి అధ్యయనాలు లేవు, బలాన్ని పెంచుకోవడానికి సెట్‌ల మధ్య 3 నిమిషాలు మరియు హైపర్ట్రోఫీ కోసం 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సిఫార్సుకు మద్దతు ఇచ్చింది.

2014లో, నా సహోద్యోగి మెన్నో హాన్‌సెల్‌మాన్స్‌తో సహ రచయితగా, స్పోర్ట్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన సమీక్షను మేము అందించాము. సాహిత్యాన్ని పూర్తిగా సమీక్షించిన తర్వాత, సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు హైపర్ట్రోఫీపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని సూచించడానికి చాలా తక్కువ ఆధారాలు ఉన్నాయని మేము కనుగొన్నాము.

నేను ఇప్పటికే నా బ్లాగ్‌లో చెప్పినట్లుగా, ఈ రోజు అందుబాటులో ఉన్న డేటా ఆధారంగా, మీరు కండరాల పెరుగుదలలో రాజీ పడకుండా మీ స్వంత విశ్రాంతి విరామాలను ఎంచుకోవచ్చు, తదుపరి విధానం అవసరమైన ప్రయత్నాన్ని పునరుత్పత్తి చేయగలిగితే.

కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలం పెరుగుదల కోసం విరామాల అధ్యయనం

21 మంది యువకుల సమూహం యాదృచ్ఛికంగా 2 ఉప సమూహాలుగా విభజించబడింది: ఒకరు సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం మరియు మరొకరు 3 నిమిషాలు.

శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క అన్ని ఇతర భాగాలు మారలేదు. సబ్జెక్టులు ప్రామాణిక బాడీబిల్డింగ్-ఆధారిత శైలిలో శిక్షణ పొందాయి, 7 వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ఎగువ మరియు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం దిగువ భాగాలుశరీరాలు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 8-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరిగాయి, శిక్షణ కూడా 8 వారాల పాటు వారానికి 3 సార్లు జరిగింది.

మేము అధ్యయనానికి ముందు మరియు అది పూర్తయిన వెంటనే పాల్గొనేవారిని పరీక్షించాము. ఎత్తును నిర్ణయించడానికి పరీక్ష వ్యాయామాలుగా బలం సూచికలుబార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించారు సమాంతర బెంచ్మరియు స్క్వాట్స్ (సూచికలు 1RM పెరుగుదల ఆధారంగా నిర్ణయించబడ్డాయి). టూ-డైమెన్షనల్ అల్ట్రాసౌండ్ (US) ఉపయోగించి మోచేయి ఫ్లెక్సర్‌లు, ట్రైసెప్స్ బ్రాచి మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క నిర్దిష్ట హైపర్ట్రోఫీ పారామితులు అంచనా వేయబడ్డాయి.

ప్రయోగ ఫలితాలు

1RM పరీక్ష ఆధారంగా మార్పులను విశ్లేషించేటప్పుడు, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న సమూహం ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌లు రెండింటిలోనూ వృద్ధిని చూపింది. గరిష్ట బలంగణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

అయితే, ఊహించని విధంగా: అదే సమూహంలో, కండరాల పరిమాణం కూడా మరింత పెరిగింది.

ఈ ఫలితాలకు కారణమేమిటో మేము ఖచ్చితంగా చెప్పలేము. వారు మొత్తం మీద తగ్గుదలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారని భావించవచ్చు శిక్షణ లోడ్రెండవ సమూహంలో (తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకున్నవారు) బరువు తగ్గడం వల్ల ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పోలిస్తే స్వల్ప విశ్రాంతి తర్వాత సబ్జెక్ట్‌లు ఎత్తవచ్చు.

శిక్షణ లోడ్ మరియు హైపర్ట్రోఫీ మధ్య బాగా స్థిరపడిన మోతాదు-ప్రతిస్పందన సంబంధం ఉంది, దీనిలో అధిక వాల్యూమ్ మరింత పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది గణనీయమైన వృద్ధికండరాలు. సెట్‌ల మధ్య చాలా తక్కువ విశ్రాంతి సమయాలు మీరు తదుపరి సెట్‌లలో ఉపయోగించగల బరువు మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా హైపర్ట్రోఫీని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

దీని అర్థం జీవక్రియ ఒత్తిడిని పెంచడంలో సినర్జిస్టిక్ ప్రభావం ఉంటే, మొత్తం పనిభారం తగ్గడం ద్వారా అది గ్రహణం చెందుతుంది.

ముగింపులు

సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవడం కండరాల పెరుగుదలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని స్పష్టంగా తెలుస్తోంది. అయితే, సెట్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి చాలా తక్కువగా ఉంటే, మీ లక్ష్యం అయితే సెట్‌ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు? అనుభవజ్ఞులైన ట్రైనీలతో మా మునుపటి ప్రయోగం నుండి వచ్చిన డేటా ఆధారంగా, సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోకుండానే కోలుకోవడానికి సరిపోతుంది. ప్రతికూల ప్రభావంకండరాల పెరుగుదల కోసం.

ప్రస్తుత అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలను సరైన సందర్భంలో అర్థం చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గమనించాలి, ఎందుకంటే మేము కేవలం 2 వైవిధ్యాల (1 నిమి. vs. 3 నిమి.) విశ్రాంతి యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలించాము. కండరాలు. అయితే, ఈ సమాచారం నలుపు లేదా తెలుపుగా తీసుకోకూడదు - హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టంగా పెంచడానికి మీరు వేర్వేరు విశ్రాంతి విరామాలను కలపడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.

అమలు సమయంలో ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అనేది పూర్తిగా ఆచరణీయమైన వ్యూహం. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలున పెద్ద సమూహాలుకండరాలు - స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. ఈ వ్యాయామాలు చాలా అధిక జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ప్రత్యేకించి మితమైన (8-15) పునరావృత శ్రేణిలో నిర్వహించినప్పుడు. అందువలన, కోసం పూర్తి రికవరీతదుపరి విధానానికి ముందు శక్తి, ఎక్కువ విశ్రాంతి కాలాలు అవసరం. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది..

మరోవైపు, సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలు జీవక్రియపై అంతగా పన్ను విధించవు, కాబట్టి మీరు సెట్ నుండి సెట్‌కు వేగంగా కోలుకోవచ్చు. ఈ కారణంగా, మోకాలి పొడిగింపులు వంటి వ్యాయామాలు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్ లేదా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో నిర్వహించవచ్చు.

ఈ దృష్టాంతంలో, మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామాల సమయంలో అవి రికవరీకి అంతరాయం కలిగించకుండా లేదా శారీరక పనితీరును ప్రభావితం చేయకుండా ఉండేలా వ్యాయామం ముగిసే వరకు చిన్న విశ్రాంతి వ్యాయామాలను వదిలివేయడం ఉత్తమం.

చివరి పదం: ఈ అంశం ఇంకా అధ్యయనం చేయబడుతోంది మరియు ప్రతి అధ్యయనం పజిల్‌లోని ఒక భాగం మాత్రమే. ఎందుకంటే ప్రతిదీ నిర్వహించబడుతుంది మరిన్ని ప్రయోగాలు, సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా రూపొందించాలనే దానిపై మాకు త్వరలో మంచి అవగాహన ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మరిన్ని వార్తల కోసం చూస్తూనే ఉండండి.

మీకు ఒక వారం ఎందుకు అవసరం? పూర్తి విశ్రాంతిశిక్షణ నుండి?

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఎక్కువగా పేర్కొన్నారు ముఖ్యమైన పరామితి విజయవంతమైన శిక్షణవారి క్రమబద్ధత. ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా ఉంది - నిరంతరం శిక్షణ మరియు ఫలితం మీకు వస్తుంది. కానీ ఇక్కడే చాలా ఆసక్తికరమైన భాగం ప్రారంభమవుతుంది: కొంతమంది అబ్బాయిలు, సూత్రప్రాయంగా, నెలలు మరియు సంవత్సరాలకు కఠినమైన అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండలేరు. క్రీడా షెడ్యూల్, మరియు వారిలో ఒకరు బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉంటే, అతని శిక్షణ సమయానికి "చిరిగిపోయిన" గమనించదగినది; ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, బాగా తెలిసిన సిఫార్సును చాలా దగ్గరగా మరియు నమ్మకంగా అనుసరిస్తారు, చాలా సంవత్సరాల తర్వాత కూడా వారు లేకపోవడం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. ఒక వ్యాయామం తప్పిపోయింది, చాలా రోజులు ఉన్నప్పటికీ శిక్షణ విభజన.

మొదటి మరియు రెండవ రెండింటిని ఏకం చేసేది ఏది ఉత్తమమైనది మరియు వేగవంతమైనది అనేదానిపై అవగాహన లేకపోవడం, ఫలితం మరింత ముఖ్యమైనదిఅంతర్గత విశ్వాసాలను అనుసరించవద్దు, తరచుగా ఆకస్మిక స్వభావం - శిక్షణను దాటవేయండి లేదా దాటవేయవద్దు, మీ మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా లేదా ఇష్టానుసారం చేయండి - కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, కనుగొనండి " బంగారు అర్థం”, ఇది చాలా కాలం పాటు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ స్వంత మానసిక-భావోద్వేగ గోళాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయదు. ఈ "మధ్య" కోసం అన్వేషణ వ్యక్తిగత మనస్తత్వశాస్త్రం యొక్క విమానంలో కాదు, ఫిజియాలజీ రంగంలో ఉండటం విశేషం.

విషయమేమిటంటే, శిక్షణ నుండి గైర్హాజరు లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా, ప్రణాళికాబద్ధమైన విరామాలు మరియు సెలవులు, మొదటగా పనిచేయాలి. సాధారణ లక్ష్యంశిక్షణ - సకాలంలో మరియు పూర్తి రికవరీ. మరియు ఈ విషయంలో ఏమీ నిరుపయోగంగా ఉండదు.

శిక్షణలో లోడ్ అవుతోంది అస్థిపంజర కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు అస్థిపంజరం కూడా, అథ్లెట్ తన స్వంత శరీరాన్ని జీవితాన్ని ఇచ్చే మరియు ఫలవంతమైన పునరుత్పత్తి కోసం సమయాన్ని అందించడానికి బాధ్యత వహిస్తాడు. అటువంటి పనికి సాధనాలుగా, అతను తన వద్ద ఆహారం మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది, ఈ రెండూ అతని పూర్తి సామర్థ్యంలో ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, అతను మాత్రమే, కొన్నిసార్లు బయటి సంప్రదింపులను ఆశ్రయించడం ద్వారా, రికవరీ అన్ని దశలను దాటిందో లేదో 100% ఖచ్చితంగా చెప్పగలడు. ఇది ఒక ప్రయోజనం కోసం మాత్రమే అవసరం, తద్వారా వ్యాయామశాలలోని లోడ్లు శరీరాన్ని లోడ్ చేయవు, కానీ దాని పునరుద్ధరణ ప్రక్రియతో సమర్థవంతంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, ఇది శిక్షణ కంటే కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి సూచికల పెరుగుదలకు తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. . ఈ ముఖ్యమైన కారణం కోసం, శిక్షణ విభజన ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత పునరుద్ధరణ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. లేకపోతే, అతను బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయాన్ని చూడలేడు.

కానీ ఇది కూడా మానవ శరీరానికితగినంత ఉండదు. వనరులపై నెలల తరబడి దాడులు చేస్తోంది సొంత శరీరం, బాడీబిల్డర్లు తద్వారా లోడ్ మాత్రమే కాదు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. మోడ్‌లో ఉంది అధిక తీవ్రతశరీరం యొక్క మొత్తం జీవి పనిచేస్తుంది: జీర్ణ మరియు విసర్జన అవయవాలు, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, మరియు అతని ఆరోగ్యం కంటే తక్కువ ఫలితాలపై ఆసక్తి ఉన్న అథ్లెట్‌కు మరింత ముఖ్యమైనది శరీరం యొక్క హార్మోన్ల నియంత్రణ యొక్క సంక్లిష్ట వ్యవస్థ. మరియు కోలుకోవడం విషయానికి వస్తే, ముఖ్యమైన అవయవాల పునరుద్ధరణ మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల పనితీరు గురించి మరచిపోవడం అసాధ్యం మరియు శరీరం యొక్క వైఫల్యంతో నిండి ఉంటుంది, వీటిలో మొదటి ఖచ్చితమైన సంకేతాలు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ప్రభావంలో పడిపోతాయి. , మూడ్ మరియు బలం క్షీణత, ఒక పదం లో, overtraining అన్ని సంకేతాలు.

దీన్ని ఎనేబుల్ చేయడానికి ముఖ్యమైన పాయింట్పూర్తి స్థాయి శరీర పునరుద్ధరణభారీ మరియు దీర్ఘకాలిక శిక్షణ నుండి, వారపు విభజనను రూపొందించేటప్పుడు చేసినట్లే, వ్యాయామం నుండి పూర్తి విశ్రాంతి యొక్క ప్రత్యేక కాలాలను ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడం అవసరం, ఏదైనా: వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్. తద్వారా శరీరానికి దాని మునుపటి స్థాయి పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి సమయం ఇస్తుంది మరియు కొత్త, ఇంకా రాబోయే, లోడ్‌ల కోసం దాని బలం నిల్వలను మరింత బలోపేతం చేస్తుంది. దీని కోసం మీకు పెద్దగా అవసరం లేదు - రికవరీ సెలవుల కోసం ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు నెలలకు ఒకసారి విరామం తీసుకుంటే సరిపోతుంది, తద్వారా తదుపరి శిక్షణా చక్రాన్ని పూర్తి చేయడం మంచిది.

శిక్షణ ద్వారా కండరాలు పెరగవు. మీరు బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలు పెరగవు మరియు రక్తం యొక్క రష్ కారణంగా అవి దృశ్యమానంగా పెద్దవిగా మారడం అనేది తాత్కాలిక ప్రభావం, ఇది శిక్షణ సమయంలో చాలా త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది, మీరు శక్తి యొక్క నిల్వలను ఖర్చు చేస్తారు శక్తి, కూల్చివేసి. ఇది సాధారణంగా శరీరానికి భారీ ఒత్తిడి, అంటే మీకు తగిన విశ్రాంతి మరియు పోషణ అవసరం - మరియు ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఏదైనా ప్రయోజనం ఉంటుంది. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండివారి ఫలితాలను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, విశ్రాంతి సమయంలో, శరీరం దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను నయం చేస్తుంది, అదే సమయంలో వాటిని మందంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. తదుపరిసారిఅటువంటి భారాన్ని ఎదుర్కొన్నప్పుడు, వారు బయటపడ్డారు. అదనంగా, శరీరం శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేస్తుంది (కొద్దిగా అదనపు శక్తిని కూడా జోడించడం - ఒక ప్రక్రియ బాడీబిల్డర్లు ఓవర్ కాంపెన్సేషన్ అని పిలుస్తారు). సాధారణంగా, విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం బలంగా, మరింత శక్తివంతంగా మరియు పెద్దదిగా మారుతుంది.

చాలా కఠినంగా శిక్షణ పొందవద్దు

అయినప్పటికీ, పరికరాలను అధ్యయనం చేయడానికి ఇబ్బంది పడకుండా, చాలా మంది ఔత్సాహికులు జిమ్‌కి పరిగెత్తారు, కోలుకోవడానికి సమయం లేకుండా, మరియు వారి అయిపోయిన కండరాలను కొత్త బరువుతో లోడ్ చేస్తారు, ఇది శరీరంపై ఇప్పటికే గణనీయమైన ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. ఫలితంగా, వాస్తవానికి, ఇది మొదట ఉద్దేశించినట్లుగా బలంగా మారదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, బలహీనపడుతుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు త్వరగా పెద్దగా మరియు బలంగా మారాలని కోరుకుంటారు వీలైనంత త్వరగా, మరియు దీని కోసం వారు చాలా శిక్షణ పొందాలని వారు భావిస్తారు. ఇది ఒక భ్రమ, వారు చెప్పేది, మీరు ఎంత ఎక్కువ పని చేస్తారో మెరుగైన ఫలితం. విచిత్రమేమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఎంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటే అంత వేగంగా పెరుగుతారు (అయితే, మీరు దీన్ని అక్షరాలా తీసుకోకూడదు మరియు సోఫాపై కూలిపోకూడదు. ఒక నెల మొత్తంమొదటి శిక్షణ తర్వాత) ఇది కార్యాలయం కాదు మరియు పని గంటల సంఖ్య జీతంపై ప్రభావం చూపదు. బాడీబిల్డింగ్‌లో, ప్రతిదీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు దీన్ని ఇప్పుడు అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. మితిమీరిన పని ప్రతిదీ అధ్వాన్నంగా మారుతుంది, అయిపోయిన శరీరం శక్తి నిల్వల కోసం వెతుకుతుంది మరియు మీ ఆహారం తినడం ప్రారంభిస్తుంది. సొంత కండరాలు. ప్రతికూల గ్రోత్ డైనమిక్స్ మనకు అవసరం లేదు, చాలా మంది మొదటి వారంలో ఫలితాలను చూడలేదు, వారు తగినంతగా పని చేయరని నిర్ణయించుకుంటారు మరియు వారు శిక్షణ పొందడం లేదని నమ్ముతూ జిమ్‌లో అక్షరాలా అదృశ్యం కావడం ప్రారంభిస్తారు. ఉత్పాదకంగా తగినంత, మరియు వారి శరీరానికి అధిక ప్రేరణ అవసరం, కానీ మీరు దానికి బాడీబిల్డింగ్ థియరీని జోడించాలి, తద్వారా ఇది మిమ్మల్ని వర్కౌట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి గురించి మరచిపోకండి ! శరీరం కోలుకోవాలి, ఇది లేకుండా, ముఖ్యంగా అసహనం ఉన్నవారికి పెరుగుదల ఉండదు శుభవార్త: వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం అంటే ఎల్లప్పుడూ సోఫాపై ఏమీ చేయడం కాదు. ఇది కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము, బహుశా తేలికపాటి జాగ్, కార్డియో పరికరాలు - దీని అర్థం ఇదే క్రియాశీల వినోదం. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దానిని అతిగా చేయడం మరియు మీ పరిమితులను అనుభవించడం కాదు. మార్చకూడదు తేలికపాటి వ్యాయామంభీకరమైన మారథాన్‌లో, ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు, మీరు కోరుకుంటే, మీరు బార్‌బెల్‌తో కూడా కొంచెం పని చేయవచ్చు. స్థలం కనీస బరువు, మరియు కండరాలను తేలికగా సాగదీయడానికి 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రధాన విషయం శరీరం ఓవర్లోడ్ నివారించడం. "యాక్టివ్ రిక్రియేషన్" అనే పదబంధంలో, మొదటి స్థానం ఇప్పటికీ విశ్రాంతి, ఎక్కువ లేకుండా గడిపిన సాధారణ రోజు శారీరక శ్రమ. వాస్తవానికి, మీరు సోఫాపై పడుకోవాలని మరియు చెత్తను బయటకు తీయడానికి కూడా నిరాకరించాలని దీని అర్థం కాదు, ఎందుకంటే ఇది నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి అనే పదాల మీ భావనతో ఏకీభవించదు. శిక్షణ, జాగింగ్ లేదా కార్డియో పరికరాలు లేకుండా ఇది కేవలం సాధారణ రోజు.

ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి శరీరానికి సహాయపడే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. వాటిలో, ఉదాహరణకు, విరుద్ధంగా షవర్, మసాజ్, వేడి స్నానంమరియు వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం లభించకపోతే, అదనపు నిధులువారు ఎల్లప్పుడూ సహాయం చేయగలరు.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం. పార్ట్ 2

● ప్రధాన విషయం గురించి క్లుప్తంగా

మీకు తెలిసినట్లుగా, శిక్షణ సమయంలో మీ కండరాలు పెరగవు; ఏ అథ్లెట్ యొక్క పురోగతిలో రికవరీ ఒక పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతిఅలాగే రికవరీ ఉపయోగించి సహాయాలు.

● పూర్తి కథనం

చురుకైన విశ్రాంతి

దీని అర్థం మీరు మీ శరీరానికి ఒత్తిడిని జోడించని సులభంగా ఏదైనా చేయవచ్చు. ఇది కావచ్చు క్రీడలు ఆటలు, హైకింగ్, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మరియు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఇనుము శిక్షణ కూడా. ఈ చర్యలు దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్స్ ద్వారా రక్తాన్ని తరలించడం మరియు మంచి జీవక్రియను నిర్వహించడం ద్వారా రికవరీకి సహాయపడతాయి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. కొందరు వ్యక్తులు వ్యాయామానికి ఎంతగానో ఆకర్షితులవుతారు, వారు తేలికపాటి వ్యాయామాన్ని కూడా అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామంగా మారుస్తారు! ఇది తరచుగా ఎప్పుడు జరుగుతుంది క్రియాశీల పునరుద్ధరణ శిక్షణ ఉపయోగించబడిందిఇనుముతో. నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను: ఇది శరీరానికి ఒత్తిడిని జోడించకూడదు.

కాబట్టి మీరు సులభమైనదాన్ని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఎటువంటి వైఫల్యం లేకుండా చాలా పునరావృత్తులు (12-20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) చేయండి. కొందరు చేయడం ద్వారా కూడా తప్పుగా ప్రవర్తిస్తారు విరామం శిక్షణలేదా విశ్రాంతి రోజులలో స్ప్రింట్స్. విరామాలు, స్ప్రింట్లు, ప్లైమెట్రిక్స్ మరియు ఇలాంటి వ్యాయామాలు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు రెండింటిలో జోక్యం చేసుకోవడం ద్వారా రికవరీకి హాని చేస్తాయి. ఫలితంగా, మీరు ఇనుముతో మునుపటి శిక్షణా సెషన్ నుండి కోలుకోలేరు మరియు తదుపరి దానిలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించలేరు.

కాబట్టి: క్రియాశీల రికవరీ రోజులలో, మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు.

నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి

ఇది కేవలం "రోజు సెలవు", ఇక్కడ మీరు శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉంటారు. కానీ అది అసంబద్ధత యొక్క స్థితికి చేరుకోవద్దు, మీరు నడవవచ్చు, మెట్లు ఎక్కవచ్చు మరియు కిరాణా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఉన్న వ్యక్తులు ఉపయోగించే చిన్న ఎలక్ట్రిక్ కారుకు మారాల్సిన అవసరం లేదు పెద్ద ద్రవ్యరాశిశరీరాలు, మరియు మీ భార్య మిమ్మల్ని చెత్తను తీయమని అడిగినప్పుడు మీరు చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు: "అయితే, హనీ, టిబ్ శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉండమని చెప్పాడు." నిష్క్రియ రికవరీ రోజు మీ జీవితంలో ఒక సాధారణ రోజు, మీరు వ్యాయామం చేయరు. దీని గురించి నేను చెప్పాలనుకున్నది ఒక్కటే.

సహాయాలు

ఈ రకం కలిగి ఉంటుంది సహాయాలు, ఇది తీవ్రమైన శిక్షణా భారం తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మసాజ్, స్నానాలు కావచ్చు ఎప్సమ్ ఉప్పు, కాంట్రాస్ట్ షవర్ మరియు ఇలాంటి విషయాలు. అదనపు సమాచారంమీరు రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి నా ఆర్టికల్ 7 మార్గాలను చూడవచ్చు.

ఈ పద్ధతులు కొన్ని పరిస్థితులలో ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి (కూడా అధిక తీవ్రత, సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు, సరిపోని సమయంరికవరీ, మొదలైనవి) అలసట పేరుకుపోయినప్పుడు మరియు మీరు వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోలేనప్పుడు.

సాధారణంగా, రికవరీ డే రకాలను ఈ క్రింది విధంగా ఎంచుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను:

చురుకైన విశ్రాంతి

ప్రధానంగా కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను లోడ్ చేసే శిక్షణ కోసం ఉపయోగిస్తారు ( భారీ బరువులు, సాపేక్షంగా చిన్న తో పేలుడు వ్యాయామాలు శిక్షణ వాల్యూమ్‌లు), కండరాలు మరియు జీవక్రియ వ్యవస్థలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేనప్పుడు మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మాత్రమే పునరుద్ధరించబడుతుంది.

బలవంతం చేయడం కాదు నాడీ వ్యవస్థమళ్లీ పరిమితికి పని చేయడం వల్ల రికవరీ వేగవంతం అవుతుంది మరియు మీ జీవక్రియ వ్యవస్థలను ఓవర్‌లోడ్ చేయదు. ఉపయోగించవద్దు క్రియాశీల రికవరీ పెద్ద శిక్షణ వాల్యూమ్‌లతో, కండరాలు మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను పునరుద్ధరించడం చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పుడు.

నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి

ఏదైనా వ్యాయామం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

ఉపయోగించి రికవరీ సహాయాలు

"రికవరీ మెషీన్"గా మారడానికి నిరంతరం వివిధ మార్గాలను ఉపయోగించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ అలా చేయకపోవడమే ఉత్తమం.

శరీరం శిక్షణ ఒత్తిడి మరియు రికవరీ విధానాలు రెండింటికి అనుగుణంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు దరఖాస్తు చేస్తే ఈ నిధులుపద్ధతులు నిరంతరం, వారు తమ ప్రభావాన్ని కోల్పోతారు. వాటిని సేవ్ చేయడం మంచిది ప్రత్యేక సందర్భాలలోకండరాలు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు గురైనప్పుడు (సాపేక్షంగా అధిక తీవ్రతతో అధిక వాల్యూమ్).

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం శిక్షణ ప్రక్రియఅసాధారణమైన ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉన్నాయి. ఈ ఆర్టికల్‌లో సరిగ్గా ఏది మేము కనుగొంటాము మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో కూడా మేము కనుగొంటాము. మొత్తం ఎలా నిర్మించాలో వివరంగా చూద్దాం రికవరీ ప్రక్రియపనితీరు యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం వ్యాయామాల మధ్య సాధారణ తరగతులు శారీరక వ్యాయామం. స్థాపించబడిన సంప్రదాయం ప్రకారం, మేము ఒక చిన్న సైద్ధాంతిక కోర్సుతో ప్రారంభిస్తాము.

వ్యాయామాల మధ్య రికవరీని దాదాపు రెండు దశలుగా విభజించవచ్చు. మొదటిది వదిలించుకోవటం శారీరక అలసట, అంటే, ప్రతి హార్డ్ వర్కౌట్ తర్వాత సంభవించే పూర్తి అలసట భావన. అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు, మొత్తం జీవి యొక్క సాధారణ అలసట యొక్క సమ్మేటివ్ ప్రభావం. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, శరీరం ఈ శారీరక అలసట నుండి బయటపడాలి. దానిని వదిలించుకున్న తరువాత, అతను రికవరీ యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు - కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచడం. మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోలేదని లేదా "తగినంతగా కోలుకోలేదని" అందించిన తర్వాత చివరి వ్యాయామం, తదుపరి దానిలో, ఒక అలసట ఇప్పటికే మరొకదానిపై అతివ్యాప్తి చెందుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామాల మధ్య మీకు విశ్రాంతి ఎందుకు అవసరం? పైన పేర్కొన్నదాని నుండి మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, శరీరం, కండరాలను నిర్మించడానికి ముందు, తప్పనిసరిగా అధిగమించాలి శారీరక అలసట. శరీరం ఉంటే, ప్రారంభానికి ముందు తదుపరి వ్యాయామందాన్ని అధిగమించడానికి నాకు సమయం లేదు, అంటే కండరాల పెరుగుదల గురించి మాట్లాడలేము. అందువలన, ఒకదానిపై మరొకటి అలసటను పేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని అధిక అలసట స్థితికి తీసుకువెళుతున్నారు. అటువంటి పరిస్థితిలో శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి పని చేయదు, కానీ కీలకమైన విధులను నిర్వహించడానికి. అనుభవిస్తున్నారు దీర్ఘకాలిక అలసట, మీ శరీరం కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలను అమలు చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండదు. కాబట్టి మీరు మంచి విశ్రాంతి తీసుకుంటే మరియు పూర్తిగా కోలుకోలేకపోతే ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు రాకండి. ఇది కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడం మరియు వర్కౌట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే శక్తిని పెంచడం.

కల

మీ పనితీరుకు శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఎంత ముఖ్యమో, నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం. ఇది నిద్ర సమయంలో ఆ జీవరసాయన ప్రక్రియలు మరియు ప్రతిచర్యలు శరీరంలో సంభవిస్తాయి, ఈ సమయంలో వైద్యం మరియు పెరుగుతుంది కండరాల ఫైబర్స్పరిమాణంలో. అంటే, మీ కండరాలు వ్యాయామశాలలో పెరగవు, కానీ నిద్రలో. వ్యాయామాల మధ్య రికవరీ విశ్రాంతి క్రింది విధంగా కొనసాగుతుంది. శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ కండరాలను గాయపరుస్తారు, తినేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని లోడ్ చేస్తారు నిర్మాణ పదార్థం, ఇది నిద్రలో దాని విధులను నిర్వహిస్తుంది మరియు దీని కారణంగా, మీ కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి. మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే, మీ కండరాలు పెరగకపోవడం చాలా సహజం. మీరు కేవలం ఒకటి లేదా రెండు గంటల నిద్రను కోల్పోయినప్పటికీ, అది చివరికి మీ శిక్షణ మరియు ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు కొంచెం నిద్రపోయినప్పుడు, మీ వ్యాయామాల నుండి ఎటువంటి ఫలితాల గురించి మాట్లాడలేరు. ఉత్తమ పరిస్థితులుకండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ నిద్రపోయే పరిస్థితులు ఉంటాయి, తద్వారా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం పెరుగుతుంది. మీరు మేల్కొన్నందున కాదు, మీ స్వంతంగా లేవడం మరింత మంచిది. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మీ బయోరిథమ్‌లను అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోండి.

సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ, ఎంత? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే ముందు, మేము మరోసారిప్రతి వ్యక్తి స్వభావంతో వ్యక్తిగతమని మరియు ప్రతి ఒక్కరికి నిద్ర కోసం వారి స్వంత సమయం ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. వర్కవుట్‌ల మధ్య మిగిలిన వాటిలో నేరుగా చేర్చబడిన నిద్ర, బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎవరైనా నాలుగు గంటలు పట్టవచ్చు. కొందరికి ఆరు, కొందరికి ఎనిమిది, మరికొందరికి పది కావాలి. అదే సమయంలో, సగటు ఎనిమిది గంటల నిద్ర అని మనందరికీ బాల్యం నుండి తెలుసు. ఇది చాలా సందర్భాలలో నిజం, కానీ వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలి, కార్యాచరణ రకం, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు అనేక ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి నిద్ర కోసం వ్యక్తిగత అవసరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోదు. కాబట్టి, మనం ఏ ఫిగర్ నుండి ప్రారంభిస్తాము? ప్రతి ఒక్కరూ ఈ సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకుంటారు మరియు సిఫార్సు క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

మీరు సాధారణంగా నిద్రించడానికి వెచ్చించే వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని ఒక గంట లేదా కనీసం అరగంట పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ మీరు వెంటనే అలాంటి వ్యక్తి కోసం ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి ఒకసారి మీ నిద్ర వ్యవధిని 15 నిమిషాలు క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చదువుకోవడం ప్రారంభించారా అని చెప్పండి వ్యాయామశాల, మీ నిద్ర అవసరం పెరుగుతుంది, కాబట్టి, మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. మీరు ఇంతకు ముందు 6 గంటలు నిద్రపోయినట్లయితే, ఈ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, మొదటి వారంలో 6 గంటల 15 నిమిషాల వరకు, రెండవ వారంలో 6:30 వరకు, మూడవ వారంలో 6:45 వరకు మరియు చివరికి, నాల్గవ వారంలో, అంటే, ప్రయోగం ప్రారంభమైనప్పటి నుండి ఒక నెల వరకు, మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని 7 గంటల వరకు పెంచాలి. కానీ మీరు హఠాత్తుగా ఏమీ చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి, ఇది శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ నిద్ర సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి, ఇది అవసరం కాబట్టి ఉత్తమ మార్గంలోమీ జీవ గడియారాన్ని కొత్త పాలనకు అనుగుణంగా మార్చుకోండి.

నిద్రలో అలాంటి పెరుగుదల మనకు ఏమి ఇస్తుంది? కండరాల పరంగా, అటువంటి పెరుగుదల సాధారణంగా రికవరీ కోసం మీ జీవసంబంధ అవసరాలను గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, కండరాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించబడుతుంది. దీని అర్థం మీరు మీ కండరాలను సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన సంరక్షణతో అందిస్తారు. అనుకూలమైన పరిస్థితులుపెరుగుదల కోసం. వ్యాయామాల మధ్య రికవరీ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు దాని ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

నిద్ర సమయంలో అటువంటి పెరుగుదలను ఎలా సాధించాలి? తగినంత సాధారణ. సాయంత్రం పని లేదా పాఠశాల తర్వాత, కంప్యూటర్ లేదా టీవీ ముందు ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు. గుర్తుంచుకోండి. మాత్రమే దీర్ఘ మరియు మంచి నిద్రమీ సామర్థ్యాన్ని ఉత్తమంగా గుర్తించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

విశ్రాంతి

కాబట్టి, మీరు వ్యాయామాల మధ్య ఎందుకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో ఆలోచిస్తూ, మీకు తగినంత విశ్రాంతి మరియు రికవరీ లేదని మీరు భావిస్తే మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు రావలసిన అవసరం లేదని మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నారు.

కానీ ఏది తగినంత కొలతగా పరిగణించబడుతుంది? మీరు విశ్రాంతి కోసం ఎన్ని గంటలు లేదా రోజులు గడపాలి? ఈ విషయాలు పెద్ద సంఖ్యలో కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ వయస్సు, జీవనశైలి, నిద్ర నాణ్యత, మీరు ఎక్కడ మరియు ఎవరు పని చేస్తారు లేదా చదువుతారు, మీ జీవితంలో ఎంత ఒత్తిడి ఉంది, మానసిక ఒత్తిడితో విషయాలు ఎలా ఉన్నాయి మొదలైనవి.

వర్కవుట్‌ల మధ్య కోలుకునే విశ్రాంతి అనేది వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు, లక్షణాలు మరియు జీవనశైలిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కొలిచిన జీవనశైలిని నడిపిస్తే, మీరు డబ్బు సంపాదించడం మరియు మీ కుటుంబానికి మద్దతు ఇవ్వడం గురించి ప్రత్యేకంగా ఆలోచించరు, మీరు బాగా తింటారు మరియు చాలా నిద్రపోతారు, ఆపై వారానికి మూడు సార్లు పని చేయకుండా ప్రత్యేక సమస్యలుమీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మీరు కుటుంబాన్ని పోషించాల్సిన పరిస్థితిలో, చిన్న పిల్లలు, రెండు ఉద్యోగాలు చేయడం, వివిధ ఇంటి పనులు చేయడం, మరియు వీటన్నింటికీ మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లి మీ సర్వస్వం ఇవ్వాలి, రికవరీ అని గుర్తుంచుకోండి మరియు తదనుగుణంగా ఇది జరుగుతుంది. మీరు ఎదగడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. రెండు లేదా మూడు రెట్లు ఎక్కువ.

వాస్తవానికి, వర్కవుట్‌ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే దాని గురించి మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలను వినాలనుకుంటున్నారు. కానీ బాడీబిల్డింగ్ చాలా వ్యక్తిగత క్రీడ అని నేను మీకు మరోసారి గుర్తు చేస్తాను, అందువల్ల ప్రతి వ్యక్తికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి. వివిధ పరిమాణాలు. ఉదాహరణకు శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన ఇద్దరు కుర్రాళ్లను తీసుకోండి. వాళ్ళు తిని పడుకుంటే అదే అదే మొత్తంసమయం, కానీ శిక్షణ కార్యక్రమంఇది వారికి భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి రికవరీ సమయం భిన్నంగా ఉంటుంది. వారు అదే ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ ఇస్తే, అదే తినండి, కానీ ఒకరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతారు, రెండవది కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. వారు ఒకే విధంగా శిక్షణ పొంది, ఒకే సమయంలో నిద్రపోతే, వారి పోషకాహారం భిన్నంగా ఉంటే, ఇది వారి కోలుకునే సమయాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు ఇవి కేవలం మూడు అంశాలు మాత్రమే, మేము వారి మానసిక, మానసిక పనిభారం, అధ్యయనం లేదా పనిలో బిజీగా ఉండటం, కుటుంబం లేదా పిల్లలు ఉండటం లేదా లేకపోవడం మరియు మొదలైనవాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోలేదు.

రికవరీ

మీరు రికవరీకి ఎంత సమయం వెచ్చించాలో మరియు వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం ఎలా ఉండాలి అని మీకు తెలియని పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి? అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు అందరికీ సరిపోయే సార్వత్రిక సమాధానాన్ని ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది. ఇది ఇలా అనిపిస్తుంది - మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. మీ శరీరాన్ని వినండి. అతను 24 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి (ప్రతిరోజూ శిక్షణ). శిక్షణకు వెళ్లండి. అలసిపోయినట్లు మరియు మీ వంతు కృషి చేయలేకపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది తగినంతగా? 48 గంటల విశ్రాంతిని ప్రయత్నించండి (వర్కౌట్‌ల మధ్య రెండు రోజుల విశ్రాంతి). శిక్షణ సమయంలో ఇంకా అలసిపోయారా? 72 గంటల విశ్రాంతి (మూడు రోజుల విశ్రాంతి). మరియు మీరు మీ కోసం సరైన విశ్రాంతి సమయాన్ని కనుగొనే వరకు.

మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ శిక్షణ మిమ్మల్ని వదలని అలసటతో కూడి ఉంటుందని మీరు భావిస్తే, మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచండి. పట్టుదల చూపించడంలో మరియు అలసటను కూడబెట్టుకోవడంలో అర్థం లేదు, ఎందుకంటే శిక్షణ యొక్క సారాంశం - కండరాన్ని నిర్మించడం - ఈ సందర్భంలో పోతుంది. ఇది ఇప్పటికే పైన ప్రస్తావించబడింది.

కాబట్టి, మేము ఈ క్రింది తీర్మానాన్ని చేస్తాము. మీ శరీరాన్ని వినడం ద్వారా అవసరమైన విశ్రాంతి విరామాన్ని నిర్వహించడం నేర్చుకోండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య మీ రికవరీ ఎలా జరిగిందో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది. మీరు ఇంకా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు రాకూడదు.

తీర్మానం

విశ్రాంతి, శిక్షణ మరియు పోషణ వంటిది, ప్రయోగాలు కూడా ఇక్కడ పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ శరీరాన్ని ప్రయత్నించండి, శోధించండి, అధ్యయనం చేయండి మరియు వినండి. మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో అతను స్వయంగా చెబుతాడు. మీరు ఆశ్చర్యపోతారు, కానీ మీరు నిద్ర లేదా కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం వెచ్చించాలి అని అడిగితే, ఈ ప్రశ్నకు మీరే సమాధానం ఇవ్వగలరని నేను మీకు చెప్తాను. అందరికీ సాధారణ సిఫార్సులు మాత్రమే ఉన్నాయి. మేము వాటిని పైన చర్చించాము. మరియు నిద్ర సమయం, వ్యాయామాలు మరియు రికవరీ మధ్య విశ్రాంతి సమయం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది మరియు ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంతం ఉంటుంది. అది కూడా గుర్తుంచుకోండి సమీకృత విధానంమీకు ఉత్తమ ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.