సాధారణ ముఖ చర్మం - గృహ సంరక్షణ నియమాలు. ఇంట్లో శరీర బరువు వ్యాయామాలు

అందరికీ శుభదినం. ఇప్పుడు మనం ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మాట్లాడుతాము. జిమ్‌ను సందర్శించే అవకాశం మనందరికీ లేదనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. వాస్తవానికి, చాలా మందికి ఇది మరొక సాకు మాత్రమే. అంగీకరిస్తున్నారు, ఎందుకంటే కోరిక ఉంటే, అవకాశం కనిపిస్తుంది. ఇంట్లో పంపింగ్ చేయడం సాధ్యమయ్యే దానికంటే ఎక్కువ. అయితే, మీరు కొంతమంది ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్‌గా మారలేరు, కానీ మీని తీసుకురండి శారీరక దృఢత్వంప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని క్రమంలో చేయవచ్చు.

బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర వస్తువులు లేకుండా ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి క్రీడా పరికరాలు? ముందుగా, దీని కోసం ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయో మీరు గుర్తించాలి. మేము పుష్-అప్స్ మరియు పొత్తికడుపు క్రంచెస్‌కు మమ్మల్ని పరిమితం చేయము. చాలా మంది ఇది సరిపోతుందని అనుకుంటారు, కానీ అది కాదు. ఎవరైనా కలిగి ఉండగలిగే అన్ని పరికరాలతో మేము వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. ఉదాహరణకు, వాల్ బార్‌ల ఉనికి మీ పనిని సులభతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మన కాలంలో ఇటువంటి సిమ్యులేటర్ గణనీయంగా ఆధునీకరించబడింది మరియు చాలా ఉన్నాయి అదనపు విధులుమరియు మెరుగుదలలు.

ప్రారంభ స్థానం:చేతులు నిఠారుగా, వెనుకకు నిటారుగా, పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మేము నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగుతాము, మీ వీపును దాని మొత్తం వ్యాప్తిలో నిటారుగా ఉంచుతాము. అప్పుడు మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం. సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులు సుమారు 15-20 సార్లు. మీరు మరింత చేయగలిగితే, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు అదనపు బరువు. ఇది హైకింగ్ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో లేదా ఇసుక లేదా నీటితో నింపిన బాటిళ్లను నింపే సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో చేయవచ్చు. పరిస్థితులను చూడండి.

మేము పరిగణించే తదుపరి వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది - డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, లోడ్ చేస్తుంది లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు. మీరు ఈ వ్యాయామం గురించి ఇక్కడ మరింత చదవవచ్చు: మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకపోతే, అది పట్టింపు లేదు, మీరు అన్ని రకాల బరువులు, నీరు లేదా ఇసుక సీసాలు మొదలైన వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు వీటిని చేయాలి జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇటువంటి మెరుగైన సాధనాలు మీ వ్యాయామాలకు తగినవి కావు , అవి మీ చేతి నుండి జారిపోవచ్చు మొదలైనవి. చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

మార్గం ద్వారా, ట్రైసెప్స్ గురించి. ట్రైసెప్స్ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు పుష్-అప్‌ల రకాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అవి పుష్-అప్స్. ఇరుకైన పట్టు.

వెనుక కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభిద్దాం, దీని కోసం మనకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా చాలా మందికి ఇది సమస్య కాదని నేను అనుకుంటున్నాను, చాలా ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు ఉన్నాయి. ఒక వ్యక్తి ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ఇది పనిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అందుబాటులో లేకుంటే, మీరు దానిని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది ఖరీదైనది కాదు మరియు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు. ముందుగా చెప్పినట్లుగా, సమాంతర బార్లు మరియు పుల్-అప్ బార్‌తో పాటు ఆధునికీకరించిన వాల్ బార్‌లు ఇప్పుడు ఉత్పత్తి చేయబడుతున్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మేము పుల్-అప్‌ల కోసం ఉపయోగిస్తాము. ఈ వ్యాయామంమేము ఈ వ్యాసంలో కూడా పరిగణించాము :, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, దాని రకాల్లో ఒకటి. మీరు ఈ వీడియోలో దాని గురించి మరింత చూడవచ్చు:

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ రూపంలో బరువులను ఉపయోగించాలి, మీకు అలాంటి పరికరాలు లేకపోతే, మెరుగుపరచబడిన బరువులను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నా చిరకాల మిత్రుడు దీనికి ప్రధాన ఉదాహరణ. తన యవ్వనంలో ఉన్నప్పుడు, అతను ఒక తుడుపుకర్ర తీసుకొని దాని చివర్లలో 5-10 లీటర్ల నీటి సీసాలను వేలాడదీసాడు; అంటే ఒక వ్యక్తికి కోరిక ఉండేది.

మీ కాళ్ళ గురించి మర్చిపోవద్దు, అవి మీ వ్యాయామానికి కూడా ముఖ్యమైనవి. మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, రన్నింగ్, స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి. ఇంట్లో స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మెరుగుపరచబడిన బరువులు, ఇంట్లో తయారుచేసిన బార్‌బెల్‌లు, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

వాస్తవానికి, ప్రెస్ గురించి మరచిపోకూడదు, దీని కోసం చాలా ప్రతిదీ కూడా కనుగొనబడింది సాధ్యం వ్యాయామాలు: వేలాడే లెగ్ రైజ్ (దీని కోసం మీరు ఉపయోగించవచ్చు గోడ బార్లు), క్రంచెస్, ఫిట్‌బాల్‌పై క్రంచెస్ మరియు మరెన్నో.

గురించి శిక్షణ లక్షణాలుకండరాలు ఉదరభాగాలుమీరు ఈ కథనాన్ని తప్పక చూడండి: "మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి?" (ఈ వ్యాసం ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే నియమాలను, అలాగే ఆహారం గురించి వివరిస్తుంది ఉపశమనం ప్రెస్) సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మేము కనుగొన్నాము. ఇప్పుడు మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం ప్రారంభించాలి. శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు, ప్రతి ఇతర రోజు జరుగుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం:

సోమవారం (కాళ్లు, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్):

1. వేడెక్కడం
2. పుష్-అప్స్ విస్తృత పట్టు- 10-20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
3. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్ - 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
4. బరువులు కలిగిన స్క్వాట్‌లు - 10-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
5. Pullover - 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
6. నేలపై క్రంచెస్ - 20-30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

బుధవారం (వెనుక, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్):

1. వేడెక్కడం
2. - 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
3. వైడ్ గ్రిప్ హెడ్ పుల్-అప్స్ - 8-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
4. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ - 8-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

శుక్రవారం (వెనుక, భుజాలు):

1. చేతిలో కెటిల్‌బెల్ లేదా బరువుతో సైడ్ బెండ్‌లు - 3 సెట్లు 10-20 పునరావృత్తులు (వాలుగా ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి)
2. వైడ్-గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్స్ - 8-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
3. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ తల వెనుక కెటిల్‌బెల్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర బరువులతో బెండ్-ఓవర్‌లు - 4 సెట్లు 10-15 పునరావృత్తులు (మీరు వ్యాయామం యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, నేను అనలాగ్‌ని ఇస్తాను)
4. బరువులతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపడం - 10-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
5. నిలబడి రెండు చేతులు పైకి లేపడం వివిధ వైపులాబరువులతో - 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఇది మాత్రమే అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను సుమారు వెర్షన్మీ వ్యాయామాలు. క్రమంలో ఇంట్లో పంపు, భవిష్యత్తులో మీరు మీ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయవచ్చు, ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు దాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి కనీసం అవకాశం ఉన్నట్లయితే, సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, ఇది మీకు నా సలహా అని కూడా నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను.

1 షేర్లు

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది సరైన శిక్షణ. మీరు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, నిర్ణయించుకోండి ప్రధాన లక్ష్యంతరగతులు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వారు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు.

సాధారణ తప్పు- భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు, శిక్షణలో తేలికపాటి బరువులు ఉంటాయి. పొరపాటు యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఈ విధానం కండరాలను పంప్ చేయదు. ఎదుగుదల అనేది వ్యాయామం ద్వారా కాదు, బరువులు పెరగడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

• నిరంతరం భారీ లోడ్లు ఎత్తడం వల్ల శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది పెరుగుతున్న లోడ్లను ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది.
• వాడుకోవచ్చు తక్కువ బరువుమరియు చాలా వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధానం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. కండరాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
• పని బరువును సరిగ్గా పెంచండి. మీ వ్యాయామ పద్ధతిని మార్చవద్దు లేదా శిక్షణ లేకుండా చేయండి ప్రాథమిక సన్నాహక.
• కోసం సరైన ఎత్తు కండర ద్రవ్యరాశిఒక కండరాల సమూహం కోసం అనేక వ్యాయామాలు చేయండి. 5 పునరావృత్తులు అనేక సెట్లు చేయడం, ఒక బార్బెల్ తో మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం జరుపుము.
• రెండవ వ్యాయామం బహుముఖ మరియు లోతైన అధ్యయనంపై దృష్టి పెట్టింది కండరాల ఫైబర్స్మరియు కండరాల శక్తి వనరుల శిక్షణ. డంబెల్స్‌తో జరుపుము, 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది సరైన మొత్తంపని బరువును పెంచడం, సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు మంచి సన్నాహకతతో పాటు వ్యాయామాలు.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా

బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ఇంట్లో వారి కండరాలను పెంచుతారు. ఎవరు చేరుకున్నారు మంచి ఫలితాలు, వారు ఆగి జిమ్‌కి వెళ్లలేరని తెలుసుకుంటాడు, ఎందుకంటే ఇంటి వ్యాయామం సరిపోదు.

1. ఛాతీ వ్యాయామాలు. పుష్-అప్స్ - ఉత్తమ వ్యాయామంకోసం ఛాతీ కండరాలు. చేతులు వెడల్పుగా ఉంచి ప్రదర్శన చేయండి. మీరు ఒక విధానంలో పదిహేను పునరావృత్తులు చేస్తే, లోడ్ని పెంచండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉంచవచ్చు.
2. మీ ఛాతీ కండరాలకు బార్లు గొప్పవి. ఉంటే బలం సూచికలుమంచి అర్హత, మీ కాళ్లను ముందుకు ఉంచి బల్లలపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు పాస్ చేయవచ్చు ప్రాథమిక తయారీ.
3. వెనుక మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. వెడల్పు పైకి లాగండి మరియు రివర్స్ పట్టు. పుల్-అప్‌లు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి డెల్టాయిడ్లుమరియు కండరపుష్టి.
4. మీరు రెండు 20-లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిని మీ ముందు పైకి లేపండి లేదా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అటువంటి ప్రధాన ప్రయోజనం క్రీడా పరికరాలు- నీటిని జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ స్థాయిని మార్చడం.
5. ఇటువంటి సీసాలు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి. నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానండంబెల్స్ ఉపయోగించి వ్యాయామాన్ని అనుకరించడానికి మీ చేతులను వంచండి.
6. ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు. ఇరుకైన పట్టుతో సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. పునరావృతాల సంఖ్య 15 కి చేరుకుంటే, లోడ్ని పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. ప్రెస్ సులభం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు సుపీన్ స్థానంమీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ సంచలనం కనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
8. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం చాలా కష్టం. నుండి వ్యాయామాలను సూచిస్తున్నాను పాఠశాల పాఠ్యాంశాలు- స్క్వాట్స్ మరియు పిస్టల్.

నెలకు రెండుసార్లు ఖర్చు చేయండి కఠినమైన శిక్షణ. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో లోడ్ని పెంచండి.

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు

ఒక పంప్ అప్ బ్యాక్ అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది, సులభతరం చేస్తుంది రోజువారీ జీవితం, మద్దతు ఇస్తుంది సరైన భంగిమ.

• మీ ఛాతీ నుండి విడిగా మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఫలితంగా, అన్ని శక్తి వెనుక కండరాలు పని ఖర్చు అవుతుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కండరపుష్టి బ్యాక్-ఫోకస్డ్ వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. వారు తిరిగి తర్వాత పంప్ చేయాలి. మీరు వ్యాయామంలో మీ ముంజేతులను కూడా చేర్చవచ్చు. ముంజేతులు ఆశించదగిన ఓర్పుతో వర్గీకరించబడతాయి మరియు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కఠినమైన చికిత్సకు లోబడి ఉండాలి.
• మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు, మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్- అర్జినిన్, క్రియేటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు. మీ ఆహారంలో క్రీడా పోషణను చేర్చడం సరిపోతుంది.

శిక్షణా కాలం ప్రారంభమయ్యే ముందు, లక్ష్యాన్ని నిర్థారించుకోండి. ఇది ఒక రకమైన లైట్‌హౌస్ పాత్రను పోషిస్తుంది, దానికి మీరు ప్రతిరోజూ దగ్గరవుతున్నారు.

వీడియో చిట్కాలు

మానవ చేయి ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు అనేక చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి చేయి పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.

1. మీ చేతులను ముడుచుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు. ఇది గురించిడంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేతులు కర్లింగ్ చేయడం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మరియు వరుసలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం గురించి వెన్నెముక కండరాలు.
2. శిక్షణ సమయంలో మీ చేతులు విస్తరించినట్లయితే, మీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ ప్రభావం బెంచ్ ప్రెస్, సమాంతర బార్లు మరియు పుష్-అప్‌ల ద్వారా సాధించబడుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో స్పోర్ట్స్ పరికరాలను పట్టుకోవలసిన వ్యాయామాలు ముంజేతులు లక్ష్యంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైన నియమాలు

• 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌ని నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు, దీని చుట్టుకొలత 37 సెం.మీ శక్తివంతమైన చేతులతోమాత్రమే ప్రగల్భాలు చేయవచ్చు పెద్ద వ్యక్తులు. అందువల్ల, మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయడం, చెల్లించడం అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధకాళ్ళు
• పుల్-అప్‌లు, వరుసలు మరియు ప్రెస్‌లు చేతులపై టైటానిక్ లోడ్‌ను ఉంచుతాయి. విధానాల సంఖ్య మరియు క్రీడా పరికరాల బరువుతో దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. లేకపోతే, స్నాయువులు దెబ్బతింటాయి, ఇది నయం చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది.
• మీ చేతులను పెద్దదిగా చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మంచి ఫలితాలను సాధించండి. మేము పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
• పెద్ద చేతులు- ఉన్న వ్యక్తుల లక్షణం బలమైన ముంజేతులు.
• పంచింగ్ బ్యాగ్ మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇంత భారీగా కొట్టడం క్రీడా పరికరాలు, మీ చేతులను నమ్మకంగా, దృఢంగా, నేర్పుగా చేయండి. ఈ ప్రక్షేపకంతో పని చేయడంలో ఉపయోగించడం ఉంటుంది సాగే పట్టీలుమరియు ప్రక్షేపకం చేతి తొడుగులు. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు లేదా మీ వేళ్లను స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు.
• మీ చేతులను పంప్ చేసినప్పుడు, కండరాల శరీరధర్మశాస్త్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోతెలుపు ఫైబర్స్. అందుకే అతనికి శిక్షణ ఇస్తున్నారు పెద్ద ప్రమాణాలు, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.
• బార్‌బెల్ లేదా ఇతర ఉపకరణంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి పరిమాణంలో ఎలా పెరుగుతుందో మానసికంగా ఊహించుకోండి. ఈ శిక్షణ రహస్యానికి ధన్యవాదాలు, కొంతమంది అథ్లెట్లు సగటు పనితీరును అధిగమించగలుగుతారు.
• శిక్షణ సమయంలో మణికట్టు కీళ్ల ప్రాంతంలో సంకేతాలు ఉంటే అసౌకర్యం, ఇది నిలిపివేయబడాలి.
• వ్యాయామాలను స్పష్టంగా మరియు ఖచ్చితంగా చేయండి. మీరు బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తే, మీ చేతులు ప్రధాన భారాన్ని అందుకోవాలి. మీరు మీ శరీరంతో వారికి సహాయం చేయలేరు.

ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి మరియు దాని ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు మీ విజయాలను ట్రాక్ చేయడానికి జర్నల్‌ను ఉంచే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

బలమైన మరియు పెద్ద కండరాలుశరీరం - కాలు కండరాలు. మీరు ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. లేకపోతే, అన్ని వ్యాయామాలు అసమర్థంగా మరియు అర్థరహితంగా ఉంటాయి.

1. మీ కాళ్ళను కండరంలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది రోజువారీ స్క్వాట్స్. మొదట, రెండు కాళ్లపై చతికిలబడి, ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తర్వాత, మరింత మారండి కష్టమైన వ్యాయామాలు.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. స్క్వాట్‌ల తర్వాత, జంప్ రోప్‌కి మారండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
4. పంప్ అప్ అంతర్గత కండరాలులెగ్ ప్రెస్ మీ కాళ్ళకు సహాయం చేస్తుంది. యంత్రంలో కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం సీటు వెనుకకు పూర్తిగా ప్రక్కనే ఉండాలి.
5. శిక్షణ కోసం వెనుక కండరాలుమంచి వ్యాయామం అందించబడుతుంది. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు బార్‌పై మీ కాలితో నిలబడండి. ప్రారంభించడానికి, మిమ్మల్ని మీ కాలిపైకి లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. రన్నింగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
7. ఎగువ కండరాలుహాక్ మెషిన్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌పై దృష్టి సారించిన ఇతర సిమ్యులేటర్‌లు పని చేస్తాయి.

కాళ్ళ కోసం వీడియో వ్యాయామం

మీ మెడను ఎలా కదిలించాలి

ప్రతి ఒక్కరికి బలమైన మరియు పంప్ చేయబడిన మెడ అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మెడ యజమాని యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆమె వెన్నెముకను దెబ్బతినకుండా రక్షించగలదు.

మీరు జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేస్తే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు సరైన మెడ వ్యాయామాలను సూచిస్తారు మరియు సూచిస్తారు విస్తృత పరిధిఅనుకరణ యంత్రాలు మరియు అనేక సమర్థవంతమైన పద్ధతులు.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పూర్తి శిక్షణతో నాన్-సిస్టమాటిక్ వ్యాయామాల కంటే చిన్న లోడ్తో స్థిరమైన వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. తక్కువ బరువుతో పని చేయడం వల్ల మీకు ఉపశమనం కలగదు తప్పనిసరి సన్నాహకప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు.

తరగతుల నుండి జెర్కింగ్‌ను తొలగించండి మరియు వేగవంతం చేయాలనే కోరిక స్వాగతించబడదు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా మరియు సజావుగా చేయండి. కాంప్లెక్స్‌లో 5 వ్యాయామాలు, ఒక్కొక్కటి 15 విధానాలు ఉంటాయి. లోడ్ని లెక్కించండి, తద్వారా మీరు ప్రతిదీ చేయడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉంటారు. మొదటి వ్యాయామాలు కష్టంగా అనిపించేలా సిద్ధంగా ఉండండి.

మెడ కోసం వ్యాయామాల 2 సమూహాలు

• మొదటి సమూహం: శక్తి నిరోధకతను ఉపయోగించడానికి వ్యాయామాలు. క్రీడా పరికరాలు మరియు గుణాలు అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ వ్యాయామం: మీ వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీ తలను నేల వైపుకు లాగండి మరియు మీ మెడ కండరాలతో ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
• రెండవ సమూహం: క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు. ఎక్స్పాండర్లు, బరువులు, పాన్కేక్లు. కార్గోను ఉంచడానికి ప్రత్యేక పరికరం అవసరం.

వ్యాయామాలు

నేను కొన్ని వివరిస్తాను ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. మీరు చాలా అనుకూలమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవచ్చు.

1. మీ అరచేతులు సృష్టించిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ తలను వంచండి. ముందుకు వెనుకకు వంగండి.
2. మీ దవడపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ తల చేసిన మలుపులకు ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
3. బెల్టులు మరియు బరువులతో తయారు చేసిన పరికరంతో అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామం చేయండి. అది చాలు మరియు తల కదలికలు చేయండి. ఆప్టిమల్ లోడ్లోడ్ మార్చడం ద్వారా తీయండి.
4. మీ తలపై లోడ్ ఉన్న స్ట్రింగ్ బ్యాగ్‌ను ఉంచండి మరియు వెనుకభాగంతో కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీపై కూర్చోండి. మీ నుదిటికి బెల్ట్ కట్టుకోండి. మీ తలను వెనుకకు విసిరి, పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.

మెడ శరీరం యొక్క పెళుసుగా ఉండే భాగం. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలకు చాలా జాగ్రత్తగా శిక్షణ ఇవ్వండి.

మీరు సందర్శించడానికి తగినంత సమయం లేదు వ్యాయామశాల, కానీ క్రీడలు ఆడాలని మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలనే గొప్ప కోరిక ఉందా? ఇది పట్టింపు లేదు, ఎందుకంటే మీరు ఇనుము లేకుండా మీ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు సొంత బరువుభారంగా.

ఇనుము లేకుండా ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు

గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత, వాస్తవానికి, లేకపోవడం ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు. వాటిని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది - కుర్చీలు, విండో గుమ్మము మొదలైనవి ఉపయోగించబడతాయి.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ కథనాలు మీ కోసం

మరొకటి అత్యంత ముఖ్యమైన క్షణంహాలులో ఎప్పుడూ ఉంటాయి అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుమరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారా, మీ తప్పులు ఏమిటి మరియు సమయానికి మిమ్మల్ని సరిదిద్దగలరు. అంతేకాకుండా, పెద్ద సంఖ్యలోహాలులోని అద్దాలు కొన్నిసార్లు మీ తప్పులను మీరే చూసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, “సీనియర్ కామ్రేడ్స్” లేకపోవడం మీ శిక్షణ ఫలితాలను ప్రభావితం చేయదని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రత్యేక సాహిత్యాన్ని చదవండి లేదా ప్రదర్శన వీడియోలను కూడా చూడండి సరైన అమలువ్యాయామాలు.

చివరకు, చాలా మంది ఇంటి వ్యాయామాలు వైఫల్యానికి విచారకరంగా భావించడానికి కారణం తగ్గిన ప్రేరణ. వ్యాయామశాలలో మీరు ఇప్పటికే విజయం సాధించిన వారిని నిరంతరం చూస్తారు మరియు దాని కోసం ప్రయత్నిస్తారు.

అదనంగా, పోటీ యొక్క విచిత్రమైన వాతావరణం మరియు అదే సమయంలో స్నేహం వ్యాయామశాలలో నిరంతరం ప్రస్థానం చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో మీకు ప్రోత్సాహకాలను ఇస్తుంది.

ఇంట్లో శరీర బరువు వ్యాయామాలు

తో వ్యాయామాలు సొంత బరువుముందుగా ప్రదర్శించగలరు ప్రారంభ దశసన్నాహకంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలుబార్‌బెల్‌తో, కానీ కాలక్రమేణా అవి మరింతగా మారుతాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామంమరియు కేవలం సపోర్ట్ చేయగల లోడ్‌లోకి ప్రస్తుత రూపం. పుష్-అప్‌లు, వారి స్వంత బరువుతో స్క్వాట్‌లు మరియు జంపింగ్‌లలో కండరాలు త్వరగా సాపేక్షంగా చిన్న లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి. మరియు "డిట్యూనింగ్" మెకానిజమ్‌లను ప్రారంభించడానికి, మేము మా ప్రోగ్రామ్‌లో మరింత తీవ్రమైనదాన్ని చేర్చాలి.

మీరు ఇనుము లేకుండా మీ కాళ్ళను పైకి పంపలేరు. మీరు ఇనుము లేకుండా భుజాలను నిర్మించలేరు. గరిష్టంగా మీరు వాటిని మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేయవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం పోషక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

సరైన పోషకాహారం అనేది ఇంటి శిక్షణతో సహా విజయవంతమైన శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు శిక్షణను తీవ్రంగా తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పునఃపరిశీలించాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, దాని నుండి ఉత్పత్తులను తొలగించండి తక్షణ వంటమరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ - అయితే, మీరు ఇంతకు ముందు ఈ రకమైన పనిలో ఉన్నట్లయితే. వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం కూడా అవాంఛనీయమైనది, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మినహాయించడం ముఖ్యం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు- స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు. మీరు తినే వాటిని కలిగి ఉండాలి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు(సెమోలినా మినహా ఏ రకమైన తృణధాన్యాలు), అలాగే ప్రోటీన్లు (మాంసం, చిక్కుళ్ళు, పుట్టగొడుగులు, పాల ఉత్పత్తులు). సాధారణంగా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ప్రయత్నించడం ఒక సాధారణ తప్పు, ఎందుకంటే అవి శిక్షణ కోసం మన శక్తికి మూలం.

మీరు 5 సార్లు భోజనం చేసేలా మీ ఆహారం నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి - కానీ అతిగా తినకండి. రోజు మొదటి సగం లో కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం మంచిది - 15.00 ముందు, కానీ ప్రోటీన్ ఆహారం- రెండవ లో. ఆదర్శ ఎంపికమంచం ముందు "చిరుతిండి" సాధారణ కాటేజ్ చీజ్ ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన సమాచారం

బరువు పెరగడమే మీ లక్ష్యం అయితే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుప్రతి భోజనంలో తప్పనిసరిగా చేర్చాలి. ఇది ఒక గెయినర్ తీసుకోవడం ఒక చెడ్డ ఆలోచన కాదు, ఇది శరీరానికి కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను పెద్ద మొత్తంలో ఇస్తుంది.

లేకపోతే, పోషకాహార సూత్రం బరువు కోల్పోయే వారికి సమానంగా ఉంటుంది - ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యత, తరచుగా నియామకాలుఆహారం. ఒకే విషయం ఏమిటంటే మీరు ఎక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినగలుగుతారు.

ఇనుము లేకుండా వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి: StyleFitness నుండి ప్రోగ్రామ్

సోమవారం:

• పుల్-అప్‌లు

మీరు తల వెనుక మరియు ఛాతీ వరకు విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు లేదా వాటిని కలపవచ్చు. పట్టు వెడల్పు వారి లో ముంజేతులు ఉండాలి టాప్ పాయింట్ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటుంది, ఇతర మాటలలో - నేలకి లంబంగా ఉంటుంది.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం నేరుగా స్థానంతల పైభాగంలో హంచ్ కాదు. మేము గరిష్టంగా 3 విధానాలను నిర్వహిస్తాము, బరువు లేకుండా, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 3 నిమిషాలు.

• స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా సన్నగా ఉంచండి. వెనుక వంపు సుమారు 45 డిగ్రీలు ఉండాలి, కానీ తక్కువ కాదు. స్క్వాట్ సమయంలో తొడ యొక్క అత్యల్ప స్థానం నేలకి సమాంతరంగా లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండాలి. లైట్ వెయిట్ డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మేము 8 విధానాలలో 25 పునరావృత్తులు చేస్తాము, ప్రతి వారం పునరావృత్తులు 2 సార్లు పెంచుతాము.

• పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా అవి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ చేతులు వెడల్పుగా విస్తరించి మరియు మీ మోచేతులు వీలైనంత వరకు విస్తరించి ఉండటంతో, ఛాతీ కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. అందుకే న భుజం కీళ్ళువస్తుంది మరియు గరిష్ట లోడ్. దయచేసి జాగ్రత్తగా ఉపయోగించండి.

విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ 5 విధానాలకు 20 సార్లు నిర్వహించబడాలి మరియు ప్రతి వారం పునరావృతాల సంఖ్యను 2 సార్లు పెంచాలి.

• బర్పీస్.

ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి గరిష్ట పరిమాణం 5 నిమిషాలు పునరావృత్తులు.

• వంతెన

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ తుంటి నుండి సుమారు 20 సెం.మీ. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. పైకి నెట్టడానికి రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించి, మీ అబ్స్ టెన్షన్‌తో, మీ తుంటిని మెల్లగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉంటుంది.

వంతెనను 10 సార్లు చేయండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

• టబాటా "ప్లాంక్".

మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖగా మారుతుంది. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి సమయం లేకుండా 8 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

బుధవారం:

• టబాటా పుష్-అప్స్.

మేము మా మోకాళ్లపై ఉద్ఘాటనతో ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటాము మరియు 20 సెకన్ల పాటు పెద్ద వ్యాప్తితో పుష్-అప్స్ చేస్తాము. మేము తదుపరి 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము 8 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

• టబాటా "స్క్వాట్స్".

IN వేగవంతమైన వేగం, చేతులు ముందుకు చాచి పెల్విస్‌ని వెనుకకు కదిలిస్తూ, 20 సెకన్ల పాటు చతికిలబడండి. మేము 8 విధానాలను చేస్తాము, విశ్రాంతి సమయం - విధానాల మధ్య 10 సెకన్లు.

• ప్లాంక్.

శరీర స్థానం పుష్-అప్‌ల వలె మరియు కాలి వేళ్ళకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఉండాలి. మేము గరిష్టంగా 3 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

• టబాటా "బర్పీ".
• వంతెన.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి, కొంతకాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

• టబాటా "ప్లాంక్".

మేము కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము. 10 సెకన్ల వ్యవధిలో 8 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

హలో! ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఈ ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితమైనది, ఎందుకంటే... కనీసం ప్రారంభంలో చాలా సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేస్తుంది. ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి ఈ రోజు మీతో మాట్లాడుదాం.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాథమిక నియమాలు

మార్గం ద్వారా, నా మొదటి సంవత్సరం చదువుతున్నప్పుడు, నేను కూడా చాలా కాలం పాటుఇంట్లో శిక్షణ పొందారు. ఏ ప్రత్యేక జ్ఞానం లేకుండా, నిజాయితీగా ఉండటానికి, అయినప్పటికీ, కనీసం కొన్నింటిని సాధించడం సాధ్యమైంది, అయినప్పటికీ చాలా ఉచ్ఛరిస్తారు, ఫలితం.

మన కండరాలు ఎక్కడ భారం పడతాయో పట్టించుకోవు. వ్యాయామశాలలో వాతావరణం కారణంగా కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభం కాదు, కానీ మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటిస్తే.

(కండరాలు స్వీకరించడానికి మరియు పెరగడానికి, నిరంతరం భారాన్ని పెంచడం అవసరం).

నాణ్యత పునరుద్ధరణ (పాక్షిక భోజనంరోజుకు 6-12 సార్లు + రోజూ 8-10 గంటల నిద్ర).

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల సెన్స్(మీరు లక్ష్య కండరాలకు ఖచ్చితంగా లోడ్‌ను నిర్దేశించడం ద్వారా మీ పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి).

ఇవి ప్రాథమిక నియమాలు, పాటిస్తే, మీ శరీరం పెరుగుతుంది.

మేము కొంచెం తరువాత మాట్లాడే కొన్ని ఇతర నిర్దిష్ట అంశాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇది బేసిక్!

నా బ్లాగ్‌లో అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం నేను చాలా చక్కని కథనాన్ని కలిగి ఉన్నాను... అక్కడ మీరు మొదటి నుండి ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు.

పై నిబంధనలను పరిశీలిద్దాం.

లోడ్ యొక్క పురోగతితో, బహుశా, ప్రారంభిద్దాం.

ఈ పాయింట్ చాలా ముఖ్యమైనది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని కారణాల వలన చాలా మంది అథ్లెట్లు (ప్రారంభకులు మాత్రమే కాదు) దీనిని విజయవంతంగా విస్మరిస్తారు, చాలా కాలం పాటు మారకుండా ఉంటారు.

అది మనం గుర్తుంచుకోవాలి కండరాల పెరుగుదల- ఇది మన శరీరానికి చాలా అననుకూల ప్రక్రియ, ఎందుకంటే... పెరుగుతుంది కండరాల వాల్యూమ్లుఖచ్చితంగా పెరిగిన శక్తి వినియోగానికి దారితీస్తుంది.

అందుకే, మొదట, శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి తొందరపడదు. మొదట అది మారుస్తుంది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, స్నాయువు ఉపకరణం, పోషక సంచిత వ్యవస్థ మొదలైనవి.

లోడ్ పెరుగుతూనే ఉన్నప్పుడు మరియు శరీరం ఇకపై కండరాల పెరుగుదలను ఆలస్యం చేయలేనప్పుడు (అన్ని వ్యవస్థలు రూపాంతరం చెందుతాయి మరియు లోడ్‌ను "జీర్ణం" చేసుకోలేవు), అది వదులుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. IN మంచి మార్గంలోమళ్ళీ.

నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది.

మన శరీరంలో అలా ఏమీ జరగదు. శరీరం తనకు లాభదాయకం కానిది చేయదు, ఎందుకంటే... హోమియోస్టాసిస్ (బ్యాలెన్స్) కోసం నిరంతరం కృషి చేస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి నిరంతరం పెరుగుతున్న లోడ్ ఇవ్వాలి. ఇది ప్రయోజనకరమైనదని శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది, ఎందుకంటే... అటువంటి భారాన్ని పునరావృతం చేసినప్పుడు జీర్ణించుకోవడం అతనికి సులభం అవుతుంది.

మార్గం ద్వారా, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇంట్లో సాధించడం చాలా కష్టంగా ఉండే ప్రగతిశీల లోడ్.

హాలులో అంతా సింపుల్‌గా ఉంది. మీరు చాలా తేలికగా భావిస్తే ఇచ్చిన బరువు, అప్పుడు మీరు కొంచెం ఎక్కువ వేలాడదీయండి. అంతే.

ఇంట్లో, ప్రతిదీ అంత స్పష్టంగా లేదు, ప్రత్యేకించి కనీసము లేనట్లయితే అవసరమైన పరికరాలు. మేము కొంచెం తరువాత ఇంట్లో చేతిలో ఉన్నదాని గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంట్లో లోడ్ యొక్క సరైన స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారించడం కష్టం, కానీ కనీసం ప్రారంభ దశలోనే సాధ్యమవుతుంది.

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ

అధిక-నాణ్యత రికవరీ అనేది జిమ్‌లో శిక్షణ పొందే వారికే కాదు, చాలా మందికి లేని విషయం.

కండరాలు శిక్షణ సమయంలో కాదు, రికవరీ సమయంలో పెరుగుతాయి! మీ రికవరీ పూర్తయినంత వరకు, మీరు ఎదుగుతారు.

ఒక వ్యక్తి బాగా శిక్షణ పొందడం, క్రమశిక్షణతో ఉండటం, శిక్షణను కోల్పోడు, కానీ ఎదగడం లేదు, లేదా సాధారణంగా చిన్నవాడు మరియు అధ్వాన్నంగా భావించడం తరచుగా జరుగుతుంది.

సమస్య ఏమి కావచ్చు? 99% పేలవమైన రికవరీలో ఉంది!

హక్కుతో సమతుల్య ఆహారంశరీరం ప్రతిదీ పొందుతుంది అవసరమైన పదార్థాలుకొత్త ప్రోటీన్ నిర్మాణాల నిర్మాణం కోసం.

ఈ ప్రక్రియను ANABOLISM అంటారు.

వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాల్లో ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము(పోషకాహారం మరియు నిద్ర సరిపోదు, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాలు నాశనం అవుతాయి). ఇది భారీ శిక్షణ సమయంలో కూడా జరుగుతుంది.
• హోమియోస్టాసిస్(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర ఉంది, శిక్షణ సమయంలో నష్టం ఆపడానికి తగినంత రికవరీ సామర్ధ్యాలు, శరీరం మారదు).
• అనాబాలిజం(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర + ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది).

అనాబాలిజం మరియు క్యాటాబోలిజం ఒకే సమయంలో సాధించడం షరతులతో అసాధ్యం (ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, పెరెస్ట్రోయికా హార్మోన్ల వ్యవస్థవి కౌమారదశ, పూర్వ విజయాలు తిరిగి రావడం).

మీరు మరియు నా లాంటి చాలా మంది వ్యక్తులు ముందుగా అర్థం చేసుకోవాలి లేదా మనం బరువు పెరగబోతున్నాం.

ఈ వ్యాసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి, కాబట్టి మనం బరువు పెరుగుతున్నామని అనుకుందాం. మనం ఏమి చేయాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ కేలరీలు పొందాలి! చాలా మంది వారు ఎందుకు పెరగడం లేదని ఆశ్చర్యపోతారు, అయినప్పటికీ వారిలో ఎక్కువ మంది వారి పరిమిత ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోరు (వారు తక్కువ తింటారు) మరియు వారి త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు.

పెరగడం ప్రారంభించడానికి (అనాబాలిజం స్థితిని నమోదు చేయండి), అత్యంత ఒకటి ముఖ్యమైన పరిస్థితులుమీ పోషకాహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

మీ పోషణను నియంత్రించడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది.

ప్రతిరోజూ ఒకే పరిమాణంలో దాదాపు ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా మీరు వృద్ధికి అవసరమైన ఆహారాన్ని నిన్నటి కంటే తక్కువ తినలేదని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.

"మాస్ మీద" సరఫరాను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(మరియు ప్రోటీన్లు కాదు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు ప్రతి మూలలో అరుస్తారు).

నేను సాధారణంగా బుక్వీట్‌ను ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే దానిలో కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణ సూచిక.

ఇది పరిమాణాత్మక సూచిక, వేగ సూచిక కాదు! వేగం అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది (చక్కెర మరియు బుక్‌వీట్ రెండింటికీ గరిష్ట స్థాయి 30 నిమిషాల్లో ఉంటుంది), కానీ AMOUNT గ్లూకోజ్ భిన్నంగా ఉంటుంది!!!

సరళంగా చెప్పాలంటే, వివిధ ఉత్పత్తులుచక్కెర స్థాయిలను (హైపర్గ్లైసీమియా కోసం సామర్థ్యం) పెంచే విభిన్న సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వేర్వేరు గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు తినే ఆహారాన్ని క్రమంగా పెంచండి. ప్రక్రియను నియంత్రించడం చాలా సులభం:

• మీరు పెరుగుతున్నట్లయితే, కానీ కొవ్వు మొత్తం మిగిలి ఉండకపోతే, మీరు వద్ద ఉన్నారు సరైన మార్గంలో, మంచి పనిని కొనసాగించండి.
• మీరు పెరుగుతున్నట్లయితే, అదే సమయంలో కొవ్వు పరిమాణం పెరుగుతోంది (మడతలు, డబుల్ గడ్డం, భుజాలు కనిపించాయి), అప్పుడు కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించే సమయం ఇది. మీకు బలమైన అదనపు ఉంది.
• మీరు పెరగకపోతే, క్రమంగా కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచండి.

ఇది చాలా ఉజ్జాయింపుగా మరియు అలంకారికంగా ఉంది, మిత్రులారా. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకుంటారని ఆశిస్తున్నాను.

కాలక్రమేణా, మీరు మీ పని మోతాదును కనుగొంటారు (ఉదాహరణకు, రెండు గ్లాసుల బుక్వీట్, 6 గుడ్లు మరియు రోజుకు 400 గ్రా బ్రెస్ట్).

రికవరీ నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది!

నిద్రలో, అద్భుతమైన రూపాంతరాలు శరీరంలో సంభవిస్తాయి (ముఖ్యంగా కౌమారదశలో). మొత్తం సిస్టమ్ రీఛార్జ్ చేయబడింది.

పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ మొదలైనవి) విడుదలవుతాయి.

22-23 గంటల తర్వాత నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజుకు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రించండి.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం

ఈ విషయంపై నేను మొత్తం పుస్తకం రాశాను.

క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే కండరాల భావన- మీరు లోడ్‌లోకి వచ్చినప్పుడు ఇది స్థితి లక్ష్యం కండరముప్రతి వ్యాప్తి పాయింట్ వద్ద.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఏ సమయంలోనైనా లోడ్‌ను "విడుదల" చేయరు.

వ్యాయామ పద్ధతిని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను మెరుగ్గా అనుభూతి చెందడానికి, మీరు పడుకునే ముందు ఎటువంటి బరువు లేకుండా సాధారణ, ఊహాత్మక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు మంచం మీద పడుకుని, మీరు రాక్ల నుండి ఒక ఊహాత్మక బార్బెల్ను ఎలా తీసివేసి, దానిని నొక్కడం ప్రారంభించాలో ఊహించుకోండి. కల్పిత కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, "బార్‌బెల్"ని కదిలేటప్పుడు మీ అవయవాలు ఎలా కదులుతాయో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు.

కొంత సమయం గడిచిపోతుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ టెక్నిక్ ఆదర్శంగా మారుతుంది.

గృహ శిక్షణతో ప్రధాన సమస్య

నేను చెప్పినట్లుగా, ఏదైనా కండరాల గృహ శిక్షణలో ప్రధాన సమస్య లోడ్ యొక్క పురోగతి!

వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది నిరంతరం పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.

వ్యాయామశాలలో, అటువంటి సమస్య ఉనికిలో లేదు, ఎందుకంటే ... ప్రస్తుత బరువు మీకు చాలా తేలికగా మారితే, మీరు బార్‌బెల్‌పై మరికొన్ని చిన్న “పాన్‌కేక్‌లను” వేలాడదీయండి మరియు మీరు పూర్తి చేసారు. లేదా బరువైన డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఇంట్లో, ఈ సమస్య ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పెంచడానికి వాటర్ బాటిల్స్ మొదలైన వాటిని ఉపయోగించడం నాకు గుర్తుంది. ఇవన్నీ చాలా సౌకర్యవంతంగా లేవు, కాబట్టి మీ శిక్షణను మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి కనీస పరికరాలపై నేను మీకు సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను.

శిక్షణ కోసం ఇంట్లో ఏ పరికరాలు ఉత్తమంగా ఉంటాయి?

మొదటి, మరియు బహుశా చాలా ముఖ్యమైన విషయం ధ్వంసమయ్యే జెంటెల్‌ల జత(ఒక్కొక్కటి 5 నుండి 40 కిలోల వరకు).

నేను ఇంట్లో డంబెల్స్ మాత్రమే కలిగి ఉన్నాను, ఒక్కొక్కటి 20 కిలోలు. నా దగ్గర ఇది సరిపోదు, కానీ మొదటి నుండి ఇది నాకు సరిపోతుంది.

మీరు అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేసే అవకాశం ఉంటుంది. వాటి గురించి తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.

అనుసరిస్తోంది.

బార్లు! అవి చాలా చవకైనవి, మరియు మీకు అవకాశం ఉంటే, వాటిని కొనడం మంచిది. వారు ఉత్పత్తి చేసే ప్రభావం అద్భుతమైనది.

వారి సహాయంతో మీరు మీ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, బ్యాక్ మొదలైనవాటిని పంప్ చేయవచ్చు.

సమాంతర బార్లు రెండు కుర్చీలతో భర్తీ చేయబడతాయి, వాటి వెనుక మధ్య మీరు పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. జాగ్రత్తగా ఉండండి! ఈ విధంగా మిమ్మల్ని మీరు విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు.

మూడవ విషయం ఐచ్ఛికం, కానీ మీ జీవితాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది - ఇది ఎత్తు సర్దుబాటు బెంచ్!

నాకు ఇంట్లో ఒకటి లేదు, కానీ నేను చేస్తే, అది సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాల పరిధిని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

కాబట్టి, మీకు ఇది అవసరం:

1. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ (5 నుండి 40 కిలోల వరకు)
2. బార్లు.
3. వేరియబుల్ వంపు కోణంతో బెంచ్.

ఒక వస్తువును మాత్రమే ఎంచుకోవడం సాధ్యమైతే, నేను ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను ఎంచుకుంటాను.

వారు మాకు భారీ ఎంపికను ఇస్తారు వివిధ వ్యాయామాలుమనం ఇంట్లో చేయగలిగేది.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలను నేను జాబితా చేస్తాను:

• స్క్వాట్స్.
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• పుల్-అప్‌లు.
• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస.
• dumbbells తో shrugs.
• డంబెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్లేదా మలం మీద.
• డిప్స్ (కుర్చీల మధ్య).
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ (బెంచ్ లేదా బల్లలపై).
• డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్.
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస.
• డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి.
• తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేయి పొడిగింపులు.
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.
• నిలబడి సుత్తులు.
• రివర్స్ గ్రిప్ డంబెల్ కర్ల్స్.
• నిలబడి దూడను పెంచడం.
• క్రంచెస్ నొక్కండి.
• రివర్స్ పొత్తికడుపు క్రంచెస్.

మరియు ఇది, స్నేహితులు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, కాదు పూర్తి జాబితా. ఇది నా మనసులోకి వచ్చిన మొదటి విషయం.

ఈ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతలో కొత్తది ఏమీ లేదు, కాబట్టి మీరు ఈ క్రింది కథనాలలో దాని గురించి సులభంగా చదువుకోవచ్చు:

• వ్యాసం ఆపై.
• దాని గురించి...
• గురించి.

పై కథనాలలో ప్రతిదీ ఉంది సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు.

ఇప్పుడు, అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి వెళ్దాం. అత్యంత ఆచరణాత్మక పథకానికి. ఈ మొత్తం పనిని ఏ క్రమంలో మరియు ఎలా చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నారని నేను భావిస్తున్నాను.

ఎప్పటిలాగే, నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువ సాధారణ పథకాలను ఇస్తాను, ఎందుకంటే... ప్రజలందరూ వ్యక్తిగతమైనవారని మరియు అనేక పథకాలు వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం అని నాకు బాగా తెలుసు.

పథకాలు ప్రధానంగా ప్రారంభకులకు రూపకల్పన చేయబడతాయి, ఎందుకంటే... ఏదైనా ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన అథ్లెట్, చాలా మటుకు, తర్వాత సన్నాహక కాలంఇంకా జిమ్‌కి వెళ్తాను.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాక్టికల్ స్కీమ్

వైవిధ్యాలు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. వ్యాయామాల కోసం వివిధ వెర్రి ఎంపికలతో ముందుకు రావడం ద్వారా నేను అసలైనదిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించను, కానీ మీ కోసం గొప్పగా పని చేసే వాటిని నేను ఇస్తాను.

గ్రీన్ బిగినర్స్ కోసం పథకం:

1. స్క్వాట్స్(సొంత బరువుతో): 3 x గరిష్టంగా
2. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస: 3 x 10-15 (ప్రతి చేతి).
3. పుష్-అప్స్: 3 x గరిష్టంగా
4. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

నన్ను నమ్మండి, మిత్రులారా, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది. మీ కండరాలు కొద్దిగా అలవాటు పడే వరకు మీరు మొదటి 2-3 వారాలు ఈ రకమైన శిక్షణను చేయాలి.

బరువుపై దృష్టి పెట్టవద్దు, ఈ దశలో కండరాల అనుభూతి చాలా ముఖ్యమైనది, అవి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత!

ఇది ఎక్కువ సాధారణ బలపరిచే శిక్షణ, ఇది శిక్షణ ప్రక్రియలో శాంతముగా ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు పథకం:

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 3-4 x 10-15
2. పుల్-అప్‌లు: 3 x గరిష్టంగా
3. : 3-4 x 10-15
4. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 10-15
5. బార్లు: 3-4 x 10-15
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 3-4 x 10-15
7. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

ఈ వ్యాయామం దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలోకి అనాబాలిక్ హార్మోన్లను బాగా విడుదల చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం 2-4 నెలలు నిర్వహించబడుతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది (డంబెల్స్పై బరువు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య).

ఈ పథకం ప్రకారం, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

ప్రోగ్రామ్ గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది మీకు శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది కండరాల సమూహాలువారానికి ఒకసారి కాదు, అనేక సార్లు. ఇది ప్రోటీన్ జీవక్రియను (ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ) సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తాజా శాస్త్రీయ సమాచారం ప్రకారం, శిక్షణ తర్వాత 72 గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 90% తగ్గుతుంది. మీరు 48-72 గంటల తర్వాత మళ్లీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మళ్లీ పెరుగుతుంది, ఇది కొత్త కండరాల నిర్మాణాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అధునాతన అనుభవశూన్యుడు కోసం పథకం:

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 4 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 4 x 8-15
5. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. పుల్-అప్‌లు: 4 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 4 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 3-4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

ఈ పథకం ఇప్పటికే లోడ్ని గణనీయంగా పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే మేము మా శరీరాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించాము, మేము వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము.

మేము ప్రతి నిర్దిష్ట కండరానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తాము, అంటే మనం లోడ్‌ను మరింత పెంచుకోవచ్చు.

ఇంటి పిచ్చివాడి కోసం పథకం =)

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 5 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 5 x 8-15
3. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (లేదా బల్గేరియన్ స్క్వాట్): 5 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 5 x 8-15
5. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస
6. స్టూల్స్ లేదా బెంచ్ మీద డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా
8. రివర్స్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. పుల్-అప్‌లు: 5 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 5 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. సుత్తులు నిలబడి ఉన్నాయి: 4 x 6-12
8. బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్: 4 x గరిష్టంగా
9. డెడ్ లిఫ్ట్(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
10. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

మైక్రోపెరియోడైజేషన్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలను కలిగి ఉన్నందున ఈ పథకం మునుపటి అన్నింటికి భిన్నంగా ఉంటుంది!

మేము మా వ్యాయామాలను డెవలప్‌మెంటల్ మరియు టోనైజింగ్‌గా విభజిస్తాము!

అభివృద్ధి వ్యాయామాలు- అన్ని ఇతర వర్కౌట్‌లలో ఇప్పటి వరకు మేము మీతో చేసిన వ్యాయామాలు ఇవి. పురోగతిని లోడ్ చేయండి + వైఫల్యానికి పని చేయండి.

టోనింగ్ వ్యాయామాలుదీనికి విరుద్ధంగా, మునుపటి వ్యాయామం నుండి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పునఃప్రారంభించే అవకాశాన్ని అవి మాకు అందిస్తాయి మరియు సంకోచ ప్రోటీన్లను గాయపరచవు. ఈ విధంగా మేము వృద్ధిని మరింత వేగవంతం చేస్తాము.

టోనింగ్ వ్యాయామాల యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే అవి 50% పని బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు వైఫల్యానికి నిర్వహించబడవు. ఆ. మేము "కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని చెదరగొట్టాము", అనుమతిస్తుంది పోషకాలువాటిని పొందండి మరియు వారికి క్రియాశీల రికవరీని అందిస్తాయి.

ముగింపులు

రకరకాలుగా రాయడం కొనసాగించండి శిక్షణ పథకాలునేను ఆచరణాత్మకంగా అంతులేని విధంగా, నిరంతరం లోడ్ని పెంచగలను, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక సాధారణ విషయం అర్థం చేసుకోవడం: దాన్ని తీసుకోండి మరియు ప్రారంభించండి!

ఇది సాధారణంగా అన్ని వ్యాయామాలలో కష్టతరమైన భాగం.

లేచి, మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం ప్రారంభించండి. ఇది సంక్లిష్టమైనది. చాలా మందికి, ఇది పూర్తిగా అసాధ్యం, కానీ మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని మరియు మీ జీవితాన్ని మంచిగా మార్చుకోవాలనుకుంటే, ఈ వ్యాసం నుండి సమాచారం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

నేను పైన చెప్పినదానిని కొద్దిగా సంగ్రహిద్దాం:

కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఇది అవసరం:

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం.

మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాలలో ఒకటిగా ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము.
• హోమియోస్టాసిస్.
• అనాబాలిజం.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణ సూచిక. తక్కువ GIతో మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

ప్రధాన సమస్య ఇంట్లో లోడ్ యొక్క పురోగతిని నిర్ధారించడం.

సరే, అంతే, మిత్రులారా. ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మీకు స్పష్టంగా అర్థమైందని మరియు ఇప్పుడు మీరు కనుగొంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను అందమైన ప్రపంచంమీ శరీరం మరియు జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీకు ఆల్ ది బెస్ట్.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!