ఇంట్లో మీ మణికట్టును పంప్ చేయండి. బైసెప్స్ కర్ల్

ఏదైనా అథ్లెట్ ముందుగానే లేదా తరువాత వారి మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటారు. ఈ పని చాలా కష్టం, కానీ అసాధ్యం కాదు. మీరు కనుక్కోవాలి సరైన వ్యాయామాలుమరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి.

ప్రధాన ఇబ్బంది ఏమిటంటే మణికట్టు మీద చాలా తక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి మరియు అందువల్ల పంప్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేదు. కానీ అదే సమయంలో, వాల్యూమ్లో స్వల్ప పెరుగుదల కూడా వాటిని మరింత ఘనమైన మరియు భారీ రూపాన్ని ఇస్తుంది. మరియు బలమైన మరియు భారీ మణికట్టు అనేది అథ్లెటిక్ బాడీలో ఒక అనివార్యమైన భాగం.

మణికట్టు ప్రాంతంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు లేకపోవడం పనిని కరగనిదిగా చేయదు, ఎందుకంటే అవి స్నాయువులను ఉపయోగించి విస్తరించబడతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి. అవి అధ్యయనానికి ప్రధాన వస్తువు.

స్నాయువులు, కండరాలు వంటివి, లోడ్లకు అనుగుణంగా, పెరుగుతాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి, ఇది చేతి బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదలను ఇస్తుంది. కాబట్టి, మీ మణికట్టును ఎలా పంప్ చేసి వాటిని భారీగా మరియు బలంగా మార్చాలి?

మీ మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలి? ప్రభావవంతమైన పద్ధతికి ఉదాహరణగా కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్

ఈ అస్పష్టమైన మరియు సరళమైన సాధనం చేతి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు మణికట్టు ప్రాంతంలో కండరాలు మరియు స్నాయువులను పని చేస్తుంది. నిజంగా సాధించాలనుకునే వారికి సానుకూల ఫలితం, మీరు అతనితో పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు అతనిని ప్రేమించాలి. సందర్శించే అవకాశం వ్యాయామశాలప్రతి ఒక్కరికి ఇది ఉండదు మరియు ప్రతి ఒక్కరికి ఇంట్లో డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ ఉండదు.

కానీ చేతి విస్తరిణి- ఈ విషయం ఖరీదైనది కాదు మరియు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు, కానీ పనుల మధ్య విరామం సమయంలో దీన్ని మీ జేబులోంచి తీసి రెండు డజన్ల సార్లు చేయడం విలువ. రెగ్యులర్ తరగతులుఎక్స్‌పాండర్ మీ చేతులు మరియు మణికట్టుకు అద్భుతాలు చేయగలదు.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

ప్రారంభించడానికి, ఎక్కువగా చేయండి సాధారణ వ్యాయామాలుప్రక్షేపకాలు మరియు మెరుగుపరచబడిన వస్తువులను ఉపయోగించకుండా.

• మీ చేతులను మీ ముందు, అరచేతులు క్రిందికి విస్తరించండి. మీ చేతులను పిడికిలిలో గట్టిగా బిగించి, ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
• చేతుల స్థానం అదే. మీ చేయి లోపలికి వచ్చేలా మీ మణికట్టును పైకి వంచండి అత్యవసర పరిస్థితిముంజేయికి లంబంగా ఉంది.
• ఇదే విధమైన వ్యాయామం, మణికట్టు మాత్రమే క్రిందికి వంగి ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

అన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధిలో క్షితిజ సమాంతర బార్ చాలా మొదటి సహాయకుడు అని బాల్యం నుండి ప్రతి అబ్బాయికి తెలుసు. బార్‌పై ఏదైనా వ్యాయామాలు చేతులు ఉపయోగించి చేయబడతాయి, అంటే మణికట్టులు అన్ని ఇతర కండరాలతో పాటు పని చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఈ ప్రాంతంలో మరింత మెరుగ్గా పనిచేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి:

• పుల్-అప్‌లు లేదా మీ చేతివేళ్లపై వేలాడదీయడం.
• అత్యున్నత స్థానంలో వేలాడుతోంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగి, మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో పట్టుకోవాలి. మీరు రెగ్యులర్ లేదా రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• తాడులు లేదా తువ్వాళ్లపై పుల్-అప్‌లు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వాటిని క్రాస్‌బార్‌కు కట్టాలి మరియు వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, పుల్-అప్‌లు చేయాలి. సారూప్యమైనది మరియు తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన చర్యరోప్ క్లైంబింగ్ మీ మణికట్టుపై ప్రభావం చూపుతుంది.
• మందమైన ట్యూబ్‌పై పుల్-అప్‌లు. మీరు ఉపయోగించి క్రాస్ బార్ చిక్కగా చేయవచ్చు ప్లాస్టిక్ పైపులేదా ఇప్పటికే ఉన్న టవల్‌ను దానిపై విసిరేయండి.

పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు వివిధ వైవిధ్యాలుశిక్షణ సమయంలో వివిధ సమూహాలుకండరాలు. దానిలోని కొన్ని రకాల సహాయంతో, మీరు మీ మణికట్టు మరియు చేతులను వాటి కంటే ఎక్కువ లోడ్‌లకు గురి చేయడం ద్వారా పని చేయవచ్చు. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. క్యాచ్ ఏమిటంటే అవి ప్రారంభకులకు తగినవి కావు మరియు వాటిని నిర్వహించడానికి మీరు శారీరకంగా దృఢంగా ఉండాలి మరియు బలమైన చేతులు కలిగి ఉండాలి.

మీ మణికట్టు మరియు వేళ్లకు తగినంత బలం ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ వేళ్లపై వాలుతూ పుష్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మొదట, మీరు మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీ చేతులు తగినంత శక్తివంతంగా మారినప్పుడు, మీరు మీ కాలి వేళ్లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

అదే తదుపరి వైవిధ్యానికి వర్తిస్తుంది, అవి పుష్-అప్‌లు. బయటఅరచేతులు. గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్

మీ మణికట్టును పంపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు పెద్ద ప్రమాణాలు. ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. మీరు భారీ డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ ఉపయోగిస్తే, మీరు స్నాయువులకు హాని కలిగించవచ్చు. మునుపటి విజయాలన్నీ పోతాయి మరియు సుదీర్ఘ పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ తర్వాత మీరు మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

1) డంబెల్ తీసుకోండి తక్కువ బరువు. నేలకి సమాంతరంగా మీ తొడ లేదా బెంచ్ మీద మీ ముంజేతులను ఉంచండి. డంబెల్‌తో ఉన్న చేయి క్రిందికి వేలాడదీయబడుతుంది మరియు నేలకి లంబంగా మారుతుంది. మేము బ్రష్‌ను అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గిస్తాము, ఆపై దానిని అత్యధిక స్థానానికి పెంచుతాము. మేము అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము మరియు చేతులు మారుస్తాము.

2) వ్యాయామం మొదటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, మేము మాత్రమే అరచేతిని పైకి ఎదురుగా ఉంచుతాము. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తర్వాత, మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. రెండు చేతులపై ఒకేసారి కాకుండా, ఒక్కొక్కటి విడివిడిగా చేయడం మంచిది. ఇది సరిగ్గా చేయడంపై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు బార్‌బెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

3) చేతి యొక్క స్థానం మొదటి రెండు వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇప్పుడు అరచేతి క్రిందికి ఉంది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు తక్కువ బరువు కలిగిన డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ అవసరం, ఎందుకంటే మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు ఫ్లెక్సర్‌ల కంటే బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు అవి తక్కువ లోడ్‌ను సృష్టించాలి. మేము అత్యల్ప స్థానానికి కదలికలు చేస్తాము మరియు పైకి ఎత్తండి. మేము అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము.

4) తదుపరి వ్యాయామంఅరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు, రెండవదానిని పోలి ఉంటుంది. తేడా ఏమిటంటే, చేతిని అత్యల్ప స్థానానికి తరలించేటప్పుడు, మీరు మీ వేళ్లను నిఠారుగా ఉంచాలి. ఈ సమయంలో, డంబెల్ వేలికొనలకు క్రిందికి చుట్టబడుతుంది. వ్యతిరేక దిశలో వేళ్లను వంచేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను అరచేతిలో తిరిగి ఉంచండి మరియు వాటిని పట్టుకోండి, చేతిని పైకి లేపండి.

5) మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకుని, మీ అరచేతిని క్రిందికి ఆనించి మీ తొడ లేదా బెంచ్ మీద మీ ముంజేతిని ఉంచండి. భ్రమణ కదలికలను మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో చేయండి.

6) మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్‌ను తీసుకొని నిలబడి ఉన్న స్థితిని ఊహించుకోండి. అరచేతులు వెనక్కి తిప్పబడ్డాయి. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, చేతులు మాత్రమే పని చేస్తాయి. మీ మణికట్టును వంచడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను పెంచండి మరియు తగ్గించండి. క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, వేళ్లు వీలైనంత వరకు విస్తరించి, అరచేతి తెరుచుకోవడం ముఖ్యం. అత్యల్ప స్థానంలో, బార్ చేతివేళ్లపై ఉంచబడుతుంది. తరువాత, వేళ్లు కంప్రెస్ చేయబడతాయి మరియు పైకి కదలికను నిర్వహిస్తారు.

మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతులు బాగా పని చేసే మరొక వ్యాయామం Zottman కర్ల్. దీనిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, కానీ ముంజేతులు మరియు మణికట్టుపై ఉన్న ప్రయోజనాలను విస్మరించలేము.

వ్యాయామం ఈ క్రమంలో నిర్వహిస్తారు:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోవాలి. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కబడతాయి, భుజాలు కదలకుండా ఉంటాయి, అరచేతులు శరీరం వైపుకు తిప్పబడతాయి.
• మేము డంబెల్స్‌ను కండరపుష్టిపైకి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము మరియు అదే సమయంలో మా అరచేతులను పైకి తిప్పుతాము.
• డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, కదలకుండా ఆపండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు వాటిని పట్టుకోండి.
• తరువాత, పైభాగంలో, అరచేతులు క్రిందికి కనిపించేలా అక్షం చుట్టూ చేతులను తిప్పండి.
• డంబెల్స్‌ను తగ్గించి, అదే సమయంలో మీ చేతులను తిప్పండి. దిగువ స్థానంలో, అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా ఉండాలి.
• మేము అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము.

ఇది మీరు మీ మణికట్టును పంప్ చేయగల వ్యాయామాలలో ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే, కానీ వాటిని చేయడం ద్వారా మీరు సాధించవచ్చు మంచి ఫలితంమరియు కొన్ని నెలల్లో మీ పని యొక్క ఫలాలను చూడండి.

సరే, అంతే, మీ మణికట్టును సరిగ్గా బలోపేతం చేయండి! మరియు ప్రయత్నించేవాడు విజయం సాధిస్తాడని గుర్తుంచుకోండి. ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై కథనాన్ని చదవమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అదృష్టం) మరియు కొత్త కథనాలలో త్వరలో కలుద్దాం.

చేతులు కండరాలు పని చేసే వ్యాయామాలు ముంజేతులు, చేతులు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మరియు బాడీబిల్డర్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరి అంశం. వారు వార్మప్‌లో అంతర్భాగంగా ఉండాలి, అలాగే స్పోర్ట్స్ లేదా హోమ్ జిమ్‌లో వ్యాయామం ముగింపులో ఉండాలి.

చాలా మంది అథ్లెట్లు, వారి ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని తీవ్రంగా పని చేస్తారు, వారి మణికట్టు మరియు ముంజేతులపై తగినంత శ్రద్ధ చూపరు. అభివృద్ధి చెందకుండానే, అవి అథ్లెట్ తన పూర్తి సామర్థ్యాన్ని గ్రహించకుండా నిరోధిస్తాయి. ముంజేతులు మరియు మణికట్టుకు ధన్యవాదాలు, గరిష్ట వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలున డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, వీపు, ఛాతీ. వారు తప్పనిసరిగా బలోపేతం చేయాలి మరియు ప్రతి శిక్షణలో భాగం కావాలి.

బలహీనతకు సంబంధించిన ఫిర్యాదులు మరియు సన్నని చేతులు, అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ భాగానికి సరైన శ్రద్ధ లేకపోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి ఎగువ శరీరం. ఇది మార్గం ద్వారా, కాళ్ళకు కూడా వర్తిస్తుంది. అభివృద్ధి చెందకపోతే అభివృద్ధి చెందని వారుగానే మిగిలిపోతారు. స్థానం మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది శాశ్వత ఉద్యోగంచేతుల మీదుగా. క్రమం తప్పకుండా మణికట్టు వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, ఆపై బలహీనమైన మరియు అభివృద్ధి చెందని మణికట్టు మరియు ముంజేతులు కూడా బలంగా మారుతాయి

మణికట్టు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ఏడు ప్రభావవంతమైన, చాలా సులభంగా అనుసరించగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అది ఏమిటో మర్చిపోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బలహీన చేతులు. ఈ కాంప్లెక్స్ వారానికి మూడు సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది రోజూ నిర్వహించబడుతుంది.

"వార్మ్-అప్"

కింది వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మరింత తీవ్రమైన మరియు కష్టమైన వాటి కోసం సిద్ధం చేస్తాయి. వారు వేడెక్కేలా చేస్తారు మరియు మరింత క్లిష్టమైన పని కోసం మీ మణికట్టును సిద్ధం చేస్తారు.

1. రెండు చేతుల వేళ్లను పిడికిలిలో ముడుచుకోవాలి. ఈ స్థితిలో అర నిమిషం పాటు ఉంచి, మీ అరచేతులను తెరవండి. నిమిషానికి రెండుసార్లు వంగుట మరియు పొడిగింపును పునరావృతం చేయండి.
2. మీ మణికట్టును 30 సెకన్ల పాటు వంచి, ఆపై నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతులను వంచలేరు. వారు ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.
3. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి మరియు మీ మణికట్టును ముందుకు లాగండి, మీ అరచేతులను పైకి లేపండి, 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం 2 నిమిషాల పాటు కనీసం 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

"తీవ్రమైన"

మీ చేతులు వేడెక్కిన తర్వాత, మిగిలిన నాలుగు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి:

1. ఆర్మ్ బెండింగ్.కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి. తేలికపాటి డంబెల్ తీసుకుని, మీ చేతిని మీ కాలు పైన ఉంచండి, తద్వారా అది మీ తొడపై ఉంటుంది. బిగించిన బరువును పెంచండి మరియు తగ్గించండి. ఒక్కొక్కటి 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. ఈ వ్యాయామం బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
2. వంగుటమణికట్టు.మునుపటి మాదిరిగానే ఒక స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడింది. సంతులనాన్ని నిర్వహించడానికి, చేతి తొడపై ఖచ్చితంగా ఉంచబడుతుంది. డంబెల్‌తో ఉన్న మణికట్టును పైకి లేపారు మరియు తగ్గించారు. ప్రతి ఒక్కటి 20 రెప్స్ కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.
3. రివర్స్ (రివర్స్) మణికట్టు వంగుట.మీ చేతిలో డంబెల్‌తో కూర్చుని, మీ మణికట్టును నిఠారుగా చేసి, ఆపై దానిని వంచండి. మీ అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా ఉందని మరియు మీ మోచేతులు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. 20 కర్ల్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.
4. వేళ్లు వంగుట.చేతులు మరియు వేళ్ల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సులభమైన, కానీ అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఒక డంబెల్ తీసుకుని, మీ చేతిని మీ తొడపై ఉంచండి వెనుక వైపుపైకి దర్శకత్వం వహించబడింది. అదే సమయంలో మీరు డంబెల్‌ని ఎత్తేటప్పుడు, దాన్ని కిందకు దించేటప్పుడు మీ వేళ్లను గట్టిగా పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభంగా ఎత్తగలిగే బరువును ఎంచుకోండి.

తీర్మానం

ఈ ఏడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీ భుజాల నుండి మీ చేతివేళ్ల వరకు మీ చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ఈ రకమైన శిక్షణ మాన్యువల్ నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం మరియు పోటీలలో అథ్లెట్ల ప్రదర్శనల సమయంలో కీలకం.

ప్రియమైన పాఠకులారా, క్రీడలు, అందం మరియు ఆరోగ్యం గురించి నా బ్లాగ్ పేజీలకు మిమ్మల్ని స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ రోజు నేను పురుషులతో మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. మొదట, ఈ రోజు మీరు పొందకుండా మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ఏమి అవసరమో నేర్చుకుంటారు క్రీడా గాయాలుమరియు చేతులపై బలం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సాగదీయడం. రెండవది, బ్యాగ్ లేదా శత్రువు యొక్క దవడను బాక్సింగ్ చేసేటప్పుడు అనుకోకుండా మీ చేతి లేదా మణికట్టు దెబ్బతినకుండా ఎలా నివారించాలి. చివరగా, మొదటి హ్యాండ్‌షేక్‌తో పరిస్థితికి మాస్టర్‌గా ఎలా మారాలి. మేము దేని గురించి మాట్లాడుతున్నామో మీరు ఇప్పటికే ఊహించారా? అది నిజం, ఈ రోజు మనం చర్చించి చేతులు మరియు వేళ్లకు వ్యాయామాలు చేస్తాము.

మీరు చాలా వ్యాయామాలను ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీకు డంబెల్స్ ఉంటే. జిమ్‌లో మనకు బార్‌బెల్ అవసరం మరియు విడదీసిన రూపంలో ఉంటుంది. మీతో పాటు ఎక్స్‌పాండర్ మరియు సాధారణ టెన్నిస్ బాల్‌ను కూడా తీసుకెళ్లండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు మన పెరట్లోని క్రీడా మైదానంతో ప్రారంభిద్దాం.

సమర్థవంతమైన వీడియో కోర్సు నుండి మీ శిక్షణ పొందిన శరీరంతో ప్రతి ఒక్కరినీ ఆకట్టుకోవడానికి మీరు యార్డ్‌లో ఎలా సరిగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందాలో నేర్చుకోవచ్చు " వీధి బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం"

మీరు తెలుసుకోవలసినది

అన్నింటిలో మొదటిది, మన చేతులు మరియు వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము పట్టు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాము. దీనిపై కష్టపడి పనిచేసిన తర్వాత, మీ కరచాలనం దాదాపు ఏ సిద్ధపడని వ్యక్తినైనా నిశ్శబ్ద మూర్ఖత్వం లేదా నిశ్శబ్ద మూలుగులో ముంచెత్తుతుంది. అలాగే, చేతుల యొక్క ఈ ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు ఆచరణాత్మకంగా గాయాన్ని తొలగిస్తారు శక్తి వ్యాయామాలుమీ చేతుల్లో. ఆసక్తి ఉందా? అప్పుడు, ఎప్పటిలాగే, సిద్ధాంతంతో ప్రారంభిద్దాం.
మీకు ఏ రకమైన పట్టు బలం తెలుసు? అని అనుకున్నాను. కాబట్టి శ్రద్ధగా వినండి. వ్యాయామాల ఎంపిక మనం ఏ రకమైన బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నాము అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• కుదింపు శక్తి. ఇక్కడ ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. అవునా?
• బలాన్ని పట్టుకోవడం. మీరు నిర్వహించడానికి ఈ బలం అవసరం, ఉదాహరణకు, నిలబడి బార్బెల్ వరుసలు.
• ప్లకింగ్ ఫోర్స్. మీరు మీ అరచేతి మధ్య వస్తువును ఎంతసేపు పట్టుకోగలరు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది బొటనవేలు. అందువల్ల, మీరు దానిపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది.
• మీ మణికట్టు యొక్క బలం. వంటగదిలో కాలు దిగువన ఒక మలం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానిని ఉంచండి నిలువు స్థానం, పెంచండి. ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. ఇది పని చేసిందా? సరే, అవును, మనం పని చేయాలి.

మీ చేతులు, వేళ్లను సాగదీయండి మరియు శిక్షణను ప్రారంభిద్దాం. మీ వేళ్లను ఎలా సాగదీయాలి? ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను లాక్‌లో పట్టుకుని, వీలైనంత వరకు విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ఉద్రిక్త స్థితిలో, ఒక నిమిషం పాటు "లాక్" పట్టుకోండి. ఇలా చాలా సార్లు చేయండి. లేదా మీరు స్టాటిక్స్ చేయవచ్చు. మీ వేళ్లను ఫ్యాన్ చేసి, వీలైనంత బిగించండి. ఒక నిమిషం పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, పునరావృతం చేయండి. లేదా మీరు బార్‌ను పట్టుకున్నట్లుగా వాటిని వంచండి. మళ్ళీ, టెన్షన్ నిమిషానికి అనేక విధానాలు. మీరు వేడెక్కించారా? సరే ఇప్పుడు మనం ప్రారంభించవచ్చు.

మీరు పెరట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

మేము ఇప్పటికే మీతో ఉన్నందున క్రీడా మైదానం, అప్పుడు నేరుగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి వెళ్దాం. మా మునుపటి తరగతుల నుండి మీకు తెలిసిన వ్యాయామం - వేళ్లపై. వారితో మాత్రమే బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులు లేదా ముంజేతులు బయటకు వచ్చే వరకు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు చాలా బాగుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం అదనపు బరువుఎవరూ రద్దు చేయలేదు.

ఇది ప్రధానంగా ఓర్పును లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు 2-3 నిమిషాలు పట్టుకోగలిగితే, చేతి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు ప్రశంసలకు అర్హమైనవి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వదలకుండా, మీరు ఫింగర్ పుల్-అప్‌లను కూడా చేయవచ్చు. క్రాస్ బార్ చాలా మందంగా ఉంటే ఈ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ఒకటి ఉత్తమ ఎంపికలుమొత్తం చేతిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు, నిజానికి, పట్టు.

మేము జిమ్‌లోకి వెళ్లే ముందు బంతులు మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌లతో వ్యవహరిస్తాము. ఎక్స్‌పాండర్‌తో ఏమి చేయాలో మీకు తెలుసా? ఫైన్. అవి ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? వివిధ స్థాయిలుప్రతిఘటన? మీరు కనీసం 10-15 సార్లు పిండగలిగే దానితో ప్రారంభించండి.

చేతిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు వేలి బలానికి కూడా ఇది అద్భుతమైన విషయం. మీరు దానిని ఎలా కుదించాలనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కేవలం ఒక లోడ్ స్థాయిలో ఉండకండి. ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు పురోగతి కోసం పని చేయాలి. మార్గం ద్వారా, ఈ రోజు ఖచ్చితంగా అన్ని వ్యాయామాలకు ఇది వర్తిస్తుంది: చేతికి, వేళ్ల కండరాలకు - మేము లోడ్ పెంచడానికి పని చేస్తాము.

ఏమి చేయాలనే దానిపై ఏవైనా ఆలోచనలు ఉన్నాయి టెన్నిస్ బంతి? దీన్ని నాలుగు వేళ్లతో నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి? గొప్ప!

మీ బొటనవేలుతో మాత్రమే నొక్కడం మరొక ఎంపిక. ఇది సరిగ్గా ఇదే ప్రాథమిక వ్యాయామందానిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి. కాబట్టి బిజీగా ఉండండి.

వ్యాయామశాలలో ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

ఇప్పుడు జిమ్‌కి వెళ్దాం. మనకు దేనిపై ఆసక్తి ఉంది? రోప్ క్లైంబింగ్ ఈ రోజు మన లక్ష్యానికి సరైనది. దీన్ని మీరే ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసు. కాబట్టి నేరుగా బార్‌బెల్‌తో ఆయుధాల శిక్షణకు వెళ్దాం.
ముందుగా, మీకు విశాలమైన బార్ ఉంటే, స్టాండింగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి. నన్ను నమ్మండి, సాధారణ బార్‌తో సాధారణ వ్యాయామాల సంఖ్య మీ కోసం పని చేయదు.

కొందరికి బార్‌బెల్ తీసుకుందాం, బెంచ్‌కి వెళ్దాం. కూర్చోండి, బార్బెల్ పట్టుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా మీ మణికట్టు స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని తగ్గించండి. ఎగువ పాయింట్ మణికట్టు వద్ద నేరుగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు మనం అదే పని చేస్తాము, కానీ అండర్హ్యాండ్ పట్టు. ముందుగా, లో టాప్ పాయింట్కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని సరిచేయడానికి ప్రయత్నించండి. రెండవది, దిగువ పాయింట్ వద్ద మీరు ఇప్పటికీ మీ అరచేతులను తెరిస్తే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది.

సహజంగానే, ఇక్కడ బార్‌బెల్ ఖచ్చితంగా డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయబడుతుంది. కానీ మీరు దానిని పాన్‌కేక్‌లతో భర్తీ చేస్తే, బరువైనవి మరియు వాటిని చిటికెడు పట్టుతో పట్టుకోండి. ఎక్కువ ప్రభావంఖచ్చితంగా హామీ! ఈ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ మరియు ట్రైసెప్స్ చేయండి.

తరువాత మనకు రెండు పాన్కేక్లు అవసరం. 5 కిలోలతో ప్రారంభించండి. అవి ఎంత సున్నితంగా ఉంటే మనకు అంత మంచిది. ఇది వేలు కండరాలకు వ్యాయామం. మీరు వాటిని పంప్ చేయాలనుకుంటే, దీన్ని చేయండి. కాబట్టి, రెండు పాన్‌కేక్‌లను మడిచి, వాటిని ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ వేళ్లతో స్వేచ్ఛగా వేలాడుతున్న మీ చేతిలో పట్టుకోండి. కాబట్టి ఎలా? దానిని అన్ని విధాలుగా పట్టుకోండి. మీరు ఈ విధంగా 2 x 20 కిలోలు పట్టుకోగలిగినప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ గురించి గర్వపడవచ్చు - ఇది నిజంగా ఫలితం. నిర్వహించడానికి ఈ వ్యాయామంగరిష్ట సున్నితత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి, అంటే మరింత ఎక్కువ లోడ్. ఉత్తమ ఫలితంఈ విధంగా సాధించబడుతుంది.

ఇంకా ఏం చేయగలవు

చేతులు మరియు వేళ్లను పైకి పంప్ చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు ముంజేయిని బాగా పైకి పంపడాన్ని మీరు బహుశా గమనించి ఉండవచ్చు. అనుకూలం మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణఈ కండరాల సమూహాల కోసం ఒక లోడ్తో ఒక కేబుల్ను మూసివేస్తుంది. మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌తో ఎప్పటికీ విడిపోలేరు. మీ చేతిలో వేలితో ప్రయత్నించండి మెటల్ బంతులు. అవి ఎంత బరువుగా ఉంటే అంత మంచిది.

వేళ్లు మరియు చేతుల కోసం లెక్కలేనన్ని రకాల చిన్న-వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీరు సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, నేను మీకు ఫలితాలకు హామీ ఇస్తున్నాను. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, వ్యాయామం చేయండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి.

ఎలా అని చాలా మంది అడుగుతుంటారు మీ చేతులు పైకి పంపుడంబెల్స్‌తో ఇంట్లో, దీని కోసం మీరు ఏమి చేయాలి, వ్యాయామాలు ఏమిటి, పద్ధతులు మరియు శిక్షణా నియమావళి. అన్ని తరువాత, క్రీడలలో, వ్యాయామం మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ కూడా సరైన సాంకేతికతవారి అమలు మరియు పోషణ.

ఈ వ్యాసంలో మీరు ఎలా నేర్చుకుంటారు మీ చేతులు పైకి పంపు డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో, ఏ వ్యాయామాల సెట్‌లు ఉన్నాయి మరియు సాధించడానికి వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలి ఆశించిన ఫలితాలు. షెడ్యూల్ ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం, తరగతులను కోల్పోకుండా మరియు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం. తెలుసుకోండి: ఇంట్లో మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి.

మీరు డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయాల్సిన మొదటి విషయం పెద్దది మరియు ఉంచడం విలువైన లక్ష్యం, ఇది గరిష్టంగా, క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. వ్రాయండి ఈ లక్ష్యంఒక కాగితంపై, మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించాల్సిన స్పష్టమైన తేదీని ఉంచండి మరియు దానిని కనిపించే ప్రదేశంలో వేలాడదీయండి.

మీరు అవసరం రెండవ విషయం మీ చేతులు పైకి పంపుడంబెల్స్‌తో ఇంట్లో, లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి స్పష్టమైన టిన్టింగ్ ప్రణాళికను రూపొందించడం. మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో వ్రాయండి స్పష్టమైన వ్యాయామాలు, విధానాలు, పునరావృత్తులు, సాంకేతికత మరియు సమయం. మీ కోరికను బట్టి వారానికి 3 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు ప్రణాళిక ప్రకారం పని చేయండి, కానీ వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు. తెలుసుకోండి: వద్దచేతి బలం పెరుగుతుంది.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పంప్ చేయడానికి, ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి సరైన విధానాలుమరియు పునరావృతం ఆపై ప్రతిదీ మీ కోసం పని చేస్తుంది.

ఛార్జర్

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు మొదట చేయవలసి ఉంటుంది సులభంగా ఛార్జింగ్చేతులు వాటిని సాగదీయడానికి మరియు వాటిని గాయపరచకుండా ఉండటానికి. దీని తరువాత, మీరు మీ చేతుల్లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను సురక్షితంగా ప్రారంభించవచ్చు.

డంబెల్ రైజ్

కు మీ బ్రష్‌లను పంప్ చేయండిడంబెల్స్‌తో ఇంట్లో చేతులు, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, ఏదైనా లిఫ్ట్‌లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు చేయాలి. ఇది మీ చేతులను మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులలోని ఇతర భాగాలను కూడా పంపుతుంది.

కాసేపు డంబెల్స్ పట్టుకోండి

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపడానికి, డంబెల్స్‌ని మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని, నిటారుగా నిలబడి కాసేపు పట్టుకోండి. 5 నుండి 10 నిమిషాలు పట్టుకోవడం మంచిది. దీన్ని చేయడానికి, ఎంచుకోండి తగినంత బరువుడంబెల్స్ లేదా వాటిని బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు లేదా వాటర్ బాటిల్స్‌తో భర్తీ చేయండి.

పుష్-అప్స్

కూడా పంప్ అప్ చేతులు ఇంట్లో, చేయండి సాధారణ పుష్-అప్‌లుఇరుకైన, విస్తృత మరియు సాధారణ పట్టుతో నేల నుండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి మరియు ప్రతిదీ పని చేస్తుంది.

ఎక్స్పాండర్ని నొక్కండి

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - సిఫార్సులు

కు మీ చేతులు పైకి పంపు, మీరు మీ సామర్థ్యం మేరకు అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి. కఠినంగా ఉండకండి లేదా భారీ లోడ్లుఒక వారంలోపు, మీ కండరాలు కొత్త వ్యాయామాలకు అలవాటుపడతాయి.

అలాగే, మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు సరైన జాగ్రత్త తీసుకోవాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. తినండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇందులో ఎక్కువ ప్రోటీన్లు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. లేకుండా సరైన పోషణకండరాలను నిర్మించడం మరింత కష్టం. అలాగే రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

చిత్రాలు మరియు వీడియోలలో క్రీడల చిట్కాలు

శిక్షణ ఆచరణలో, ఒక శక్తివంతమైన చేతి పట్టు, ఇది క్రాస్‌బార్, బార్‌బెల్, బరువుల హ్యాండిల్స్ లేదా పవర్ వాటిని చేతుల్లో సురక్షితంగా ఉంచుతుంది.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి, ఏ కండరాలు వాస్తవానికి వారి బలం మరియు ఓర్పును నిర్ణయిస్తాయి, ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి? ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

బలమైన పట్టు కోసం అవసరమైన పరిస్థితిగా ముంజేతుల కండరాలను నిర్మించడం

మణికట్టు యొక్క బలాన్ని మరియు వేళ్ల యొక్క పట్టు బలాన్ని అందించే కండరాలన్నీ స్నాయువుల కట్టల ద్వారా ముంజేతులకు జోడించబడతాయి.

ఫలితంగా, బలమైన చేతి పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి, ముంజేయి కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని పెంచడం అవసరం.

అందువల్ల, "చేతిని పైకి పంపడం" అనేది మోచేయి నుండి మణికట్టు వరకు మొత్తం కండరాల ప్రాంతంలో అనేక ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం.

ఈ కండరాల సమూహాల పేరు "పంపింగ్ అప్" వ్యాయామాల సారాంశాన్ని నిర్ణయిస్తుంది: చేతి వరుసగా వంగి మరియు విస్తరించి ఉంటుంది వివిధ దిశలుబరువును పట్టుకున్నప్పుడు.

పేస్, లోడ్ తీవ్రత, ఎంపికలు

ముంజేయి కండరాలు అభివృద్ధి వ్యాయామాల తర్వాత శిక్షణ పొందాలి మరియు. అదే సమయంలో, అత్యంత సమర్థవంతమైన లోడ్, లక్ష్య కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, ఎప్పుడు సృష్టించబడుతుంది మితమైన వేగంశిక్షణ కదలికలను నిర్వహిస్తోంది.

ముంజేతుల కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తత సమయంలో సెకను స్థిరీకరణ మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో పాజ్‌లు చేయబడతాయి.

పరిమాణం పునరావృత్తులుకదలికల చక్రం ప్రారంభకులకు – ఆరు నుండి ఎనిమిది వరకు, సంఖ్య విధానాలు - రెండు లేదా మూడు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరింత ముఖ్యమైన బరువులు ఎంచుకోండి మరియు చేయండి 12-15 పునరావృత్తులుప్రతిదానిలో మూడు లేదా నాలుగు విధానాలు.

మరింత తరచుగాలోడ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్, "కూర్చున్న" మరియు "నిలబడి" వేరియంట్‌లలో మణికట్టు వద్ద చేతులను వంచి మరియు విస్తరించడం ద్వారా మరియు ఉపకరణాన్ని తన ముందు మరియు వెనుక భాగంలో ఉంచడం ద్వారా పెంచడం మరియు తగ్గించడం.

ఇంట్లో, మీరు మీ చేతిని ఎడమ మరియు కుడికి వంచి, నిఠారుగా ఉంచి, దానిలో సాధనం యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మీ ముంజేయిని టేబుల్ ఉపరితలంపై ఉంచినట్లయితే ఒక సుత్తి బరువుగా ఉపయోగపడుతుంది.

అమలు సాంకేతికత, తప్పు చర్యలు

వాటిలో ఒకటి పరిశీలిద్దాం క్లాసిక్ ఎంపికలుముంజేయి యొక్క లోపలి భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం, ఈ సమయంలో క్రింది అభివృద్ధి చెందుతుంది: లక్ష్యం కండరాలు:

• flexor ulnarisమణికట్టు, అరచేతి యొక్క అంచు అంచు నుండి మోచేయి ఉమ్మడికి వెళుతుంది;
• ఫ్లెక్సర్ కార్పి రేడియాలిస్, గ్రిప్పింగ్ బొటనవేలుచేతులు మరియు మోచేయి;
• పొడవు పామారిస్ కండరము, అరచేతి మధ్యలో జతచేయబడి, ఒక వైపు, మరియు మోచేయి ఉమ్మడి- మరోవైపు.

మీ చేతుల్లో తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకొని, బెంచ్ ముందు మోకరిల్లండి. మీ ముంజేతులను బెంచ్‌పై ఉంచండి, మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మరియు మీ మణికట్టును బెంచ్ అంచుకు వెనుకకు ఉంచండి. మీరు బెంచ్ నుండి కొంచెం దూరంగా కదలాలి, తద్వారా మీ చేతులు దాదాపు నిటారుగా ఉంటాయి. అన్ని శిక్షణ కదలికల సమయంలో శరీరం మరియు ముంజేతులు కదలకుండా ఉండాలి. మణికట్టు యొక్క భ్రమణ పరిధిని పరిమితం చేయకుండా ఉండటానికి డంబెల్స్ తగినంత వదులుగా పట్టుతో ఉంచబడతాయి.

మీ మణికట్టును పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, క్రమంగా డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై వాటిని సజావుగా పెంచండి, మీ ముంజేయి యొక్క కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. రెండు నుండి నాలుగు విధానాలలో 10-15 సార్లు వరకు "లిఫ్టింగ్-తగ్గించడం" క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

తప్పు చర్యలుఈ వ్యాయామంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. ఇది లక్ష్య కండరాల సంకోచం స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.
• బెంచ్ నుండి మోచేతులు మరియు ముంజేతులు ఎత్తడం. ఫలితంగా, ప్రధాన లోడ్ కండరపుష్టికి మార్చబడుతుంది.
• తగినంతగా లేని పట్టు చేతి యొక్క భ్రమణ వ్యాప్తిలో పరిమితికి దారితీస్తుంది.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - వీడియో

సమర్పించిన వీడియో మెటీరియల్ నుండి మీరు ముంజేయి యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకుంటారు. సిఫార్సు చేయబడింది తగిన బరువుప్రక్షేపకం. చూపబడింది వివిధ ఎంపికలుచేతి కదలికలు, లక్ష్య కండరాలను లోడ్ చేయడానికి ఇతర ఉపకరణాలు మరియు పరికరాలు పేర్కొనబడ్డాయి.

శక్తివంతమైన హ్యాండ్ గ్రిప్, అందరికీ అవసరం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణబరువులతో, అందించండి అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుముంజేతులు. వారి పెరుగుదల ప్రేరేపించబడుతుంది లక్ష్య వ్యాయామాలు, అదనంగా లోడ్ చేయబడిన మణికట్టు యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపును కలిగి ఉంటుంది.

పట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు, పరికరాలు మరియు పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు? ప్రారంభకులకు మీరు ఏ మణికట్టు బరువులు సిఫార్సు చేస్తారు? షేర్ చేయండి వ్యక్తిగత అనుభవంవ్యాఖ్యలలో మాతో!