ఇంట్లో సాధారణ జుట్టు కోసం ముసుగులు. ఇంట్లో ఫేషియల్ పీలింగ్ వంటకాలు

ఆదర్శవంతమైన వెల్వెట్ నిర్మాణం, మాట్టే, ఆరోగ్యకరమైన టోన్ కూడా సాధారణ ముఖ చర్మాన్ని వేరు చేస్తుంది. డెర్మిస్ యొక్క కణాలు విటమిన్లు, ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాల సమతుల్య మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి, సంతోషకరమైన సామరస్యం ఎల్లప్పుడూ వికసించేలా చేస్తుంది.

• చాలా సాగే మరియు సౌకర్యవంతమైన;
• ఎరుపు, పొట్టు, చికాకు లేదు;
• క్రియాశీల రక్త ప్రవాహం ఆరోగ్యకరమైన గులాబీ రంగును అందిస్తుంది;
• కనిపించే కామెడోన్లు మరియు స్ఫోటములు లేవు, ముఖం మీద మోటిమలు, పిగ్మెంటేషన్;
• దట్టమైన నిర్మాణం ముడతలు ఏర్పడటం ద్వారా చెదిరిపోదు.

సాధారణ చర్మ సంరక్షణ కోసం నియమాలు

1. ఇంట్లో చర్మ సంరక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఎల్లప్పుడూ యవ్వన మరియు తాజా ముఖాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
2. రోజువారీ ప్రక్షాళన కోసం, పాలు మరియు థర్మల్ / మైకెల్లార్ నీటిని ఉపయోగిస్తారు. చర్మం క్షీణించకుండా మలినాలను సున్నితంగా తొలగిస్తారు.
3. pH సమతుల్యతను పునరుద్ధరించే ఆల్కహాల్ లేని లోషన్లు టోనింగ్ కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి.
4. హైడ్రేషన్ చర్మంలో తగినంత తేమను నిర్వహిస్తుంది. క్రీమ్, జెల్ మరియు తేలికపాటి ఆకృతి ఎమల్షన్ చర్మంపై ఫిల్మ్ ప్రభావాన్ని వదలకుండా త్వరగా గ్రహించబడతాయి. కణాలలో ఆక్సిజన్ శ్వాసక్రియ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలు దృఢత్వం మరియు స్థితిస్థాపకత యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తాయి.
5. అననుకూలమైన కాలంలో ధనిక క్రీములతో పోషకాహారం అవసరం వాతావరణ పరిస్థితులు- తక్కువ/అధిక ఉష్ణోగ్రతలు, అతినీలలోహిత వికిరణానికి గురికావడం. ఇది చర్మం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ముడతలు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.
6. కాంట్రాస్ట్ విధానాలు - మంచుతో రుద్దడం, ఆవిరి స్నానాలు, వేడి కంప్రెస్, వాషింగ్ చల్లని నీరురక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఛాయ మరియు సాగే చర్మం- ఫలితం సరైన సంరక్షణముఖం వెనుక.

సాధారణ చర్మం కోసం నూనెలు

ఇంట్లో, సహజ మొక్క మరియు సుగంధ నూనెలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, సేంద్రీయ ఆమ్లాల తగినంత స్థాయిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సహజ నివారణలు హైడ్రేషన్, పోషణను అందిస్తాయి మరియు డెర్మిస్ యొక్క రక్షిత లక్షణాలలో సాధ్యం వైఫల్యాలను సరిచేస్తాయి. నూనె కూర్పులకు సాధారణ ముఖ చర్మం కోసం శ్రద్ధ యువత, స్థితిస్థాపకత మరియు ప్రకాశాన్ని సంరక్షిస్తుంది.

సృష్టించడానికి ప్రాథమిక ఆధారంఉత్తమమైనదిగా గుర్తించబడింది:నువ్వులు, పీచు, బాదం, నేరేడు పండు, షియా, జోజోబా, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, ద్రాక్ష, సాయంత్రం ప్రింరోస్, గోధుమ బీజ, కొబ్బరి, గసగసాలు మరియు హాజెల్ నట్ నూనెలు.

సూచనలు – సాధారణ పోషణ మరియు ఆర్ద్రీకరణ, సుసంపన్నమైన ముసుగులు, క్రీమ్‌లు, ఎమల్షన్‌లు లేదా ఉపయోగం కోసం స్వచ్ఛమైన రూపం. వ్యతిరేక సూచనలు - వ్యక్తిగత సున్నితత్వం. ఇంటి నివారణలో అలెర్జీ భాగాలు చేర్చబడినప్పుడు హాని సాధ్యమే.

సాధారణ ముఖ చర్మం కోసం ఇంట్లో తయారుచేసిన ఉత్తమ మాస్క్ వంటకాలు

సాధారణ చర్మం కోసం సోర్ క్రీం మాస్క్

ఫలితం: ట్రైనింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది సమర్థవంతమైన ముసుగులు, సరైన ఓవల్ ఆకృతులను, స్టాటిక్ ముడతలు ఏర్పడకుండా నిరోధించండి. అయస్కాంతాలతో మాస్క్‌లను ప్రయత్నించమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది చర్మాన్ని సంపూర్ణంగా చైతన్యం నింపుతుంది.

సంపాదకుల నుండి ముఖ్యమైన సలహా

మీరు మీ జుట్టు పరిస్థితిని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు ఉపయోగించే షాంపూలకు శ్రద్ధ చూపడం విలువ. భయపెట్టే వ్యక్తి - ప్రసిద్ధ బ్రాండ్ల నుండి 97% షాంపూలు మన శరీరాన్ని విషపూరితం చేసే పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. లేబుల్‌లపై ఉన్న అన్ని సమస్యలను సోడియం లారిల్ సల్ఫేట్, సోడియం లారెత్ సల్ఫేట్, కోకో సల్ఫేట్‌గా పేర్కొనే ప్రధాన భాగాలు. ఇవి రసాయనాలుకర్ల్స్ యొక్క నిర్మాణాన్ని నాశనం చేయండి, జుట్టు పెళుసుగా మారుతుంది, స్థితిస్థాపకత మరియు బలాన్ని కోల్పోతుంది, రంగు మసకబారుతుంది. కానీ చెత్త విషయం ఏమిటంటే, ఈ అసహ్యకరమైన విషయం కాలేయం, గుండె, ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించి, అవయవాలలో పేరుకుపోతుంది మరియు కారణం కావచ్చు. ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులు. ఈ పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవద్దని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. ఇటీవల, మా సంపాదకీయ బృందం నుండి నిపుణులు సల్ఫేట్ రహిత షాంపూల విశ్లేషణను నిర్వహించారు, ఇక్కడ ముల్సాన్ కాస్మెటిక్ నుండి ఉత్పత్తులు మొదటి స్థానంలో నిలిచాయి. పూర్తిగా సహజ సౌందర్య సాధనాల తయారీదారు మాత్రమే. అన్ని ఉత్పత్తులు కఠినమైన నాణ్యత నియంత్రణ మరియు ధృవీకరణ వ్యవస్థల క్రింద తయారు చేయబడతాయి. అధికారిక ఆన్‌లైన్ స్టోర్ mulsan.ruని సందర్శించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు మీ సౌందర్య సాధనాల యొక్క సహజత్వాన్ని అనుమానించినట్లయితే, గడువు తేదీని తనిఖీ చేయండి, అది ఒక సంవత్సరం నిల్వను మించకూడదు.

కావలసినవి:

• 17 గ్రా. సోర్ క్రీం;
• 3 ml ద్రాక్ష నూనె;
• 11 ml కలబంద రసం;
• 2 ml పీచు నూనె.

అప్లికేషన్ యొక్క తయారీ మరియు పద్ధతి: ప్రెస్ ఉపయోగించి యువ కలబంద శాఖల నుండి రసం పిండి వేయండి, చల్లబడిన సోర్ క్రీం మరియు రాతి నూనెలతో కలపండి. మైకెల్లార్ లిక్విడ్‌తో చర్మాన్ని తుడవండి, మృదువైన బ్రిస్టల్ బ్రష్‌తో రక్త ప్రవాహ రేఖల వెంట మిశ్రమాన్ని పంపిణీ చేయండి. ముప్పై నిమిషాలు ప్రక్రియ ఆనందించండి, అప్పుడు సముద్ర buckthorn ఆకులు ఒక కషాయాలను తో శుభ్రం.

సాధారణ చర్మం కోసం వోట్మీల్ మాస్క్

ఫలితం: శుభ్రపరిచే ముసుగులు సాధారణ చర్మం, చనిపోయిన చర్మ కణాలను తొలగించడం, విటమిన్లు మరియు ఆమ్లాలతో చర్మాన్ని సంతృప్తపరచడం.

కావలసినవి:

• 14 గ్రా. వోట్మీల్;
• 6 ml షియా వెన్న;
• ముఖ్యమైన టాన్జేరిన్ నూనె.

అప్లికేషన్ యొక్క తయారీ మరియు పద్ధతి: వడకట్టిన రేగుట ఇన్ఫ్యూషన్తో కాఫీ గ్రైండర్లో చూర్ణం చేసిన రేకులు పోయాలి, కరిగించిన వెన్న మరియు సిట్రస్ ముఖ్యమైన నూనెను జోడించండి. వేడి మూలికా కంప్రెస్తో చర్మాన్ని ఆవిరి చేయండి మరియు దట్టమైన పొరలో స్పాంజితో మాస్ను విస్తరించండి. పది నిమిషాలు వదిలి, కూర్పు తొలగించిన తర్వాత, కొబ్బరి నూనె తో moisten.

తేనెతో సాధారణ చర్మం కోసం మాస్క్

ఫలితం: బాహ్యచర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది తేనె వంటకాలుచర్మ సంరక్షణ కోసం, రోసేసియా యొక్క వ్యక్తీకరణలను నివారించడం.

కావలసినవి:

• 11 గ్రా. తేనె;
• 6 ml హాజెల్ నట్ నూనె.

అప్లికేషన్ తయారీ మరియు పద్ధతి: క్యాండీ తేనె (రెండు గంటల ద్రవ తేనె) కు గింజ వెన్న జోడించండి. మృదువైన వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి, మధ్యలో నుండి శోషరస కణుపుల వరకు ఆవిరితో కూడిన చర్మానికి వర్తించండి. మిశ్రమాన్ని సుమారు పన్నెండు నిమిషాలు పని చేయడానికి వదిలివేయండి, కలేన్ద్యులా ఇన్ఫ్యూషన్తో శుభ్రం చేసుకోండి.

గుడ్డుతో సాధారణ చర్మం కోసం మాస్క్

ఫలితం: శీతాకాలంలో సాధారణ చర్మాన్ని చూసుకోవడానికి, మీకు పోషకాహార ప్రక్రియ అవసరం. లిపిడ్ బ్యాలెన్స్ పునరుద్ధరించడానికి, మీరు ప్రతి సీజన్‌కు ఐదు నుండి ఆరు సెషన్‌లను నిర్వహించాలి.

కావలసినవి:

• గుడ్డు;
• 11 గ్రా. బియ్యం పిండి;
• 7 ml గోధుమ నూనె.

తయారీ మరియు దరఖాస్తు విధానం: కాఫీ గ్రైండర్లో బియ్యం పొడిగా మార్చండి, whisked గుడ్డు మరియు తృణధాన్యాల నూనె జోడించండి. ముఖం యొక్క ఉపరితలాన్ని థర్మల్ లిక్విడ్‌తో శుభ్రం చేసి, సన్నని నిరంతర పొరలో విస్తరించండి. అరగంట తరువాత, ప్రూనే యొక్క విటమిన్-ఖనిజ కషాయాలతో ముసుగు యొక్క అవశేషాలను తొలగించండి.

ఆలివ్ నూనెతో సాధారణ చర్మం కోసం మాస్క్

ఫలితం: దూకుడు పదార్థాలతో కూడిన స్క్రబ్‌లు లేదా క్లెన్సర్‌లను డీహైడ్రేషన్ లేదా మితిమీరి ఉపయోగించడం వల్ల పొడి ప్రాంతాలు ఏర్పడవచ్చు. తేమ, లిపిడ్లు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, ఆలివ్ విధానం అవసరం.

class="eliadunit">

కావలసినవి:

• 14 ml ఆలివ్ నూనె;
• పచ్చసొన;

అప్లికేషన్ యొక్క తయారీ మరియు పద్ధతి: రూట్ వెజిటబుల్ రొట్టెలుకాల్చు, అది పై తొక్క, ఒక మోర్టార్ లో అది క్రష్. పచ్చసొన జోడించండి మరియు శుద్ధి చేయని నూనె. కూర్పును పంపిణీ చేయండి, చర్మం యొక్క ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కడం, ఓవల్ మోడలింగ్. ఇరవై ఐదు నిమిషాల తర్వాత, ఏదైనా అవశేషాలను తొలగించి, కలబంద సారంతో శీతలీకరణ జెల్‌తో తేమ చేయండి.

సాకే ముసుగు

ఫలితం: ఎపిడెర్మిస్‌ను పోషించే విధానాలను ఉపయోగించి 30 సంవత్సరాల తర్వాత సాధారణ చర్మాన్ని చూసుకోవడం అవసరం.

కావలసినవి:

• ఖర్జూరం;
• టోకోఫెరోల్ యొక్క 8 చుక్కలు;
• 3 గ్రా. మొరాకో మట్టి.

అప్లికేషన్ యొక్క తయారీ మరియు పద్ధతి: ప్రకాశవంతమైన సుగంధ గుజ్జును ఫ్రూట్ పురీగా మార్చడానికి బ్లెండర్ ఉపయోగించండి, యువత విటమిన్ మరియు బంకమట్టిని జోడించండి. మూడు మిమీల దట్టమైన పొరలో, కనురెప్పలు మినహా, ముఖం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై, ఒక కట్టు కింద జుట్టును దాచండి. అరగంట తరువాత, తేమతో కూడిన స్పాంజితో అవశేషాలను తొలగించండి.

పునరుజ్జీవన ముసుగు

ఫలితం: సరసమైన హోమ్ మాస్క్‌లు ఎక్స్‌ప్రెషన్ లైన్‌లు మరియు ఫోటో ముడతలను సున్నితంగా చేయడానికి, ఎలాస్టిన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

కావలసినవి:

• 16 ml క్రీమ్;
• పార్స్లీ యొక్క 7 కొమ్మలు;
• 12 గ్రా. పిండి పదార్ధం.

తయారీ మరియు అప్లికేషన్ యొక్క పద్ధతి: తరిగిన తాజా మూలికలు మరియు మొక్కజొన్న/బంగాళాదుంప పిండితో క్లాసిక్ క్రీమ్‌ను కలపండి. అలంకరణను తీసివేసిన తర్వాత, కేంద్రం నుండి శోషరస కణుపులకు తేలికపాటి మృదువైన కదలికలతో కూర్పును వర్తించండి. ప్రక్రియ పది నిమిషాలు ఉంటుంది, థైమ్ కషాయాలతో శుభ్రం చేయు మరియు బాదం నూనెతో తేమ.

మాయిశ్చరైజింగ్ మాస్క్

ఫలితం: యవ్వన మరియు ప్రకాశవంతమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నిరూపితమైన జానపద వంటకాలను ఉపయోగించాలి.

కావలసినవి:

• సగం దోసకాయ;
• 4-5 గ్రా. వోట్ ఊక;
• 5-6 ml జోజోబా నూనె.

తయారీ మరియు దరఖాస్తు విధానం: ఒక చిన్న కూరగాయల పై తొక్క మరియు హ్యాండ్ బ్లెండర్ ఉపయోగించి రుబ్బు. ఊక మరియు రిచ్ జోడించండి కొవ్వు ఆమ్లాలుఅమెరికన్ చమురు. ఆవిరి చర్మంపై తేమ ద్రవ్యరాశిని పంపిణీ చేసిన తరువాత, పావుగంట కోసం విధానాన్ని ఆస్వాదించండి. తడిగా ఉన్న కాటన్ ప్యాడ్‌లతో అవశేషాలను తొలగించండి.

ప్రక్షాళన ముసుగు

ఫలితం: సేబాషియస్ నాళాలు సక్రియం అయినప్పుడు, రంధ్రాలు సెల్యులార్ క్షయం ఉత్పత్తులతో నిండి ఉంటాయి, సాధారణ చర్మం జిడ్డుగల చర్మంగా మారుతుంది.

కావలసినవి:

• 13 గ్రా. పసుపు/తెలుపు మట్టి;
• 7 చుక్కలు రిబోఫ్లావిన్;
• 2 ml ద్రాక్షపండు రసం.

అప్లికేషన్ యొక్క తయారీ మరియు పద్ధతి: ద్రవ విటమిన్ B2 తో చైన మట్టిని కలపండి, సిట్రస్ రసాన్ని పిండి వేయండి. క్లియర్ చర్మం micellar ద్రవ, ఒక గరిటెలాంటి మిశ్రమం వ్యాప్తి మరియు సుమారు ఏడు నిమిషాలు వదిలి. చమోమిలే ఇన్ఫ్యూషన్తో ప్రక్షాళన చేసిన తర్వాత, నత్త సారం జెల్తో తేమగా ఉంటుంది.

వీడియో రెసిపీ: ఇంట్లో సాధారణ ముఖ చర్మం కోసం మాస్క్

ఈ గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభ మరియు వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది నిర్దిష్ట అనుభవంతరగతులు. మీరు అన్ని సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, తరగతులు ఇంట్లోనే జరుగుతాయి అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంతో గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

ఈ విషయాన్ని అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించే ముందు, పరిచయ భాగాన్ని తప్పకుండా చదవండి. పరిచయ భాగానికి లింక్ వ్యాసం ఎగువన ఉంది.

మొదటి రోజు (సోమవారం)

కాబట్టి, సోమవారం నుండి మా శిక్షణను ప్రారంభిద్దాం. ఈ రోజు మన కండరపుష్టి లోడ్‌కు లోబడి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మేము నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ వంటి వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తాము. మేము మొదట్లో డంబెల్ బరువును ఎంచుకుంటాము, దానితో మీరు విఫలమయ్యే వరకు 20-25 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు మరియు దానితో 5-7 విధానాలను నిర్వహించవచ్చు.ప్రతి విధానంతో, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది మరియు అది 10-12 రెట్లు తగ్గితే, డంబెల్స్ యొక్క బరువును అటువంటి స్థాయికి తగ్గించడం అవసరం, దానితో మీరు మళ్లీ 20-25 సార్లు చేయవచ్చు. తరువాత, మేము "సుత్తి" వంటి వ్యాయామంతో కండరాలను పూర్తి చేస్తాము, ఇది మునుపటిది తక్కువ స్థాయిలో ఉపయోగించిన కండరాల ఫైబర్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. మేము 3-5 విధానాలను 15-25 సార్లు నిర్వహిస్తాము, ప్రతి విధానంలో తగిన బరువులను ఎంచుకుంటాము.

రెండవ రోజు (మంగళవారం)

ప్రధాన విధి నేడుపెక్టోరల్ కండరాల యొక్క మూడు కట్టలను పని చేయడం మంచిది; దీని కోసం మేము నేల నుండి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగిస్తాము. మేము ఉపయోగించే ఛాతీ మధ్య భాగాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, 15-30 సార్లు 3-5 సెట్లు ప్రదర్శించడం. ఎగువ ఛాతీ కిరణాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మేము మా కాళ్ళను బెంచ్‌పై విసిరి పుష్-అప్‌లు చేస్తాము, 15-30 సార్లు 3-5 విధానాలను కూడా చేస్తాము. దిగువ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మేము బెంచ్ నుండి 15-25 సార్లు 3-5 సెట్ల నుండి పుష్-అప్లను చేస్తాము. పెక్టోరల్ కండరాలపై గరిష్ట ఏకాగ్రతతో పుష్-అప్స్ చేయండి. ప్రతి ఫైబర్ లోడ్ పొందుతున్నట్లు భావించి, తొందరపడకుండా, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి. ఇచ్చిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మొదట మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయండి.

మూడో రోజు (బుధవారం). విశ్రాంతి

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, రెండు రోజుల శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉంటుంది. సరిగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి, ఎక్కువ ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి మరియు మీరు తీసుకునే కొవ్వు పరిమాణాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. మసాజ్ లేదా ఆవిరిని సందర్శించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

నాలుగో రోజు (గురువారం)

మేము మా శిక్షణా కార్యక్రమంలో నాల్గవ రోజును కేటాయిస్తాము డెల్టాయిడ్ కండరాలు(భుజాలు). కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామంతో ప్రారంభిద్దాం. మేము దానిని 5-6 విధానాలను 20-25 సార్లు నిర్వహిస్తాము, షెల్స్ యొక్క తగిన బరువును ఎంచుకుంటాము. తరువాత, మేము ఒక ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామం చేస్తాము - 3-5 విధానాలకు 15-25 సార్లు వైపులా డంబెల్స్ పెంచడం. మేము మా ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తాము, అలాగే 15-25 సార్లు 3-5 సెట్లను ప్రదర్శిస్తాము.

ఐదవ రోజు (శుక్రవారం)

శిక్షణ యొక్క ఐదవ రోజు, మేము వెనుక కండరాలను లోడ్ చేస్తాము. దీన్ని చేయడానికి, మేము బార్లో పుల్-అప్లను నిర్వహిస్తాము. విస్తృత పట్టు. మేము 5-8 విధానాలతో చేస్తాము గరిష్ట సంఖ్యప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు. దీని తరువాత, కానీ తప్పనిసరిగా కాదు, మేము బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలను నిర్వహిస్తాము - 3-5 సెట్లు 15-20 సార్లు. ఇది గరిష్ట లోడ్‌ను అనుమతిస్తుంది లాటిస్సిమస్ కండరాలు. వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు దీన్ని చేయడానికి ట్రాపెజియస్ కండరాలను పని చేయాలి, మేము డంబెల్స్‌తో భుజాలు వేస్తాము: 20-25 సార్లు 4-7 విధానాలు.

పునరావృతాల సంఖ్య: గరిష్టంగా విధానాల సంఖ్య: 5-8

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20 విధానాల సంఖ్య: 3-5

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25 విధానాల సంఖ్య: 4-7

ఆరో రోజు (శనివారం). విశ్రాంతి

ఏడవ రోజు (ఆదివారం)

మేము ట్రైసెప్స్‌కి ఏడవ రోజు శిక్షణను కేటాయిస్తాము. వాటిని పని చేయడానికి, ప్రారంభిద్దాం ఇరుకైన పుష్-అప్స్నేల నుండి మరియు 5-7 విధానాలను 15-25 సార్లు నిర్వహించండి. అనుసరించారు రివర్స్ పుష్-అప్స్బెంచ్ నుండి - 20-50 సార్లు 4-5 విధానాలు (తుంటిపై డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు). దీని తరువాత, మేము తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపులను చేస్తాము: 15-20 సార్లు 3-5 సెట్లు, తద్వారా ట్రైసెప్స్‌ను "పూర్తి చేయడం".

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-25 విధానాల సంఖ్య: 5-7

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-50 విధానాల సంఖ్య: 4-5

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20 విధానాల సంఖ్య: 3-5

ఎనిమిదో రోజు (సోమవారం)

చక్రం యొక్క చివరి వ్యాయామం dumbbells తో squats ఉంది. మేము 5-7 విధానాలను 20-25 సార్లు చేస్తాము. దీని తరువాత, మేము నేరుగా కాళ్ళపై వరుసలను నిర్వహిస్తాము (తక్కువ వెనుక మరియు కండరాలు రెండూ పాల్గొంటాయి). వెనుక ఉపరితలంపండ్లు) 15-25 రెప్స్ యొక్క 4-5 సెట్లు.

పునరావృతాల సంఖ్య: 5-7 విధానాల సంఖ్య: 20-25

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-25 విధానాల సంఖ్య: 4-5

తొమ్మిదవ రోజు (మంగళవారం). విశ్రాంతి

మేము మరొక రోజు లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మళ్లీ చక్రం ప్రారంభించాము. సరైన విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, చేపలు ఎక్కువగా తింటాం.

గృహ శిక్షణ ఉత్పత్తులు
	వాల్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. హోమ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ప్రధాన సిమ్యులేటర్. ఈ కార్యక్రమంలో తప్పనిసరి
	ఎక్స్పాండర్. ఇంట్లో మీ బ్రష్‌లను మరింత బలంగా చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. అదనంగా మీ రికార్డులను లెక్కించే అంతర్నిర్మిత కౌంటర్.

ముఖ్యమైన సమాచారం!

ప్రతి చక్రం తర్వాత, కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. కాబట్టి రెండవ చక్రం యొక్క మొదటి రోజున, నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడానికి బదులుగా, మీరు ఇరుకైన పుల్-అప్‌లను చేయాలి. రివర్స్ పట్టు, మరియు మూడవ చక్రం యొక్క మొదటి రోజున - కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం dumbbells ట్రైనింగ్. అలాగే నాల్గవ రోజు, మేము ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌తో కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తాము, ఆపై భుజం లాగండి. శిక్షణ యొక్క ఐదవ రోజున, తల వెనుక పుల్-అప్‌లతో ఛాతీకి ప్రత్యామ్నాయ పుల్-అప్‌లు. ఏడవ రోజున, మేము వంపుతిరిగిన స్థితిలో రెండు చేతులను పొడిగించడంతో తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేతులు పొడిగింపును ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. ఎనిమిదవ రోజు, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లంగ్స్‌తో నేరుగా కాళ్ల వరుసలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. కండరాలకు వైవిధ్యమైన భారాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు వాటిని అలవాటు పడకుండా మరియు స్వీకరించకుండా రక్షించడానికి ఇవన్నీ అవసరం. అలాగే వివిధ వ్యాయామాలుఒకే కండరాల సమూహంపై విభిన్నంగా పని చేస్తుంది మరియు వారి అభివృద్ధి మెరుగుపడుతుంది. అందరి గురించిన సమాచారం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలువిభాగంలో చూడండి

కొన్ని కారణాల వల్ల శిక్షణ పొందలేని వారందరికీ నమస్కారం వ్యాయామశాల. మీ కోసం, ఇంట్లో శిక్షణ ఉంటుంది ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంఅందమైన నిర్మాణ విషయాలలో మరియు బలమైన శరీరం. కానీ జిమ్‌లలో ఉన్న అన్ని పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం ఎలా? ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరికైనా ఈ ప్రశ్న మొదట తలెత్తుతుంది. తరచుగా, దానికి సమాధానాన్ని కనుగొనకుండా, చాలామంది ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించరు, వారి శరీరాన్ని బలంగా మరియు మరింత అందంగా మార్చుకునే అవకాశాన్ని కోల్పోతారు.

నిజానికి, స్నేహితులు, ఇంట్లో శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు వ్యాయామశాలలో ఇదే విధమైన వ్యాయామం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇదంతా మీరు అనుసరిస్తున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, మీకు కావలసిందల్లా మీ గదిలో కొన్ని చదరపు మీటర్లు, బెంచ్ మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్. చదువుకోవాలనే కోరిక కూడా ఉపయోగపడుతుంది, కానీ మేము దానిని తాకము - మీరు ఇప్పుడు దీన్ని చదువుతున్నారు కాబట్టి, మీకు ఇది ఇప్పటికే ఉందని అర్థం. మరియు ఇది చాలా బాగుంది!

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఈ ఆర్టికల్లో రెండు ఉపయోగించి ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము శిక్షణ కార్యక్రమాలుఇంట్లో. మొదటిది వారి శరీరాన్ని నిర్మించాలని ఇటీవలే నిర్ణయించుకున్న సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు రూపొందించబడుతుంది. దాని విశిష్టత ఏమిటంటే, ఏదైనా వలె సాంప్రదాయ కార్యక్రమంప్రారంభకులకు, ఒక వ్యాయామంలో మొత్తం శరీరం ఒకేసారి పని చేస్తుంది.

రెండవది శిక్షణ పథకం, అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం ఉద్దేశించబడింది మరియు ప్రారంభకులకు మొదటి ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేసిన వారికి తదుపరి దశగా కూడా ఉద్దేశించబడింది. ఇక్కడ మీరు మీ శిక్షణను విభజించాలి రెండు రోజుల విభజనతద్వారా శరీరానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది నాణ్యమైన శిక్షణఅన్ని కండరాల సమూహాలు.

ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

శిక్షణ ప్రకారం నిర్మాణం ఉంటుంది వృత్తాకార సూత్రం. ప్రతి సర్కిల్‌లో ఐదు వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

వారానికి మూడు వర్కవుట్‌లు ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతి ఇతర రోజు. క్లాసిక్ సోమవారం - బుధవారం - శుక్రవారం పథకం దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. మిగిలిన రోజులన్నీ తదనుగుణంగా విశ్రాంతి రోజులు.

మొదట, మొదటి సర్కిల్ యొక్క అన్ని వ్యాయామాలు, తరువాత రెండవ అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మొదట, ప్రతి వృత్తం రెండుసార్లు నిర్వహించబడుతుంది - మొదటి సర్కిల్ యొక్క 2 సార్లు వ్యాయామాలు మరియు రెండవది 2 సార్లు.

గత రెండు వారాల్లో, మీరు ఈ సంఖ్యను రెండు నుండి మూడు సార్లు పెంచాలి.

సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సర్క్యూట్ల మధ్య, ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మొదటి రెండు వారాలలో, మీరు 12-15 పునరావృతాల ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో సరిపోయే అటువంటి బరువును ఎంచుకోండి, ఎక్కువ కాదు, తక్కువ కాదు. మూడవ మరియు నాల్గవ వారాలను భారీగా చేయండి - మీరు 8-12 పునరావృత్తులు మాత్రమే నిర్వహించగలిగే బరువును ఎంచుకోండి, మళ్లీ ఎక్కువ కాదు, తక్కువ కాదు.

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ని పూర్తి చేసినప్పుడు, అధునాతనం కోసం - స్థాయి 2 ప్రోగ్రామ్‌కి వెళ్లండి

సర్కిల్ ఒకటి
కండరాలు	వ్యాయామం	పునరావృత్తులు (1.2 వారాలు)	పునరావృత్తులు (3.4 వారాలు)*
రొమ్ము		12-15	12-15/ 8-12
వెనుకకు		12-15	12-15/ 8-12
భుజాలు		12-15	12-15/ 8-12
ట్రాపెజెస్		12-15	12-15/ 8-12
నొక్కండి		12-15	12-15/ 8-12

సర్కిల్ రెండు
కండరాలు	వ్యాయామం	పునరావృత్తులు (1.2 వారాలు)	పునరావృత్తులు (3.4 వారాలు)*
క్వాడ్రిసెప్స్		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
కేవియర్		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
ట్రైసెప్స్		12-15	12-15/ 8-12

* ప్రత్యామ్నాయ పునరావృత సంఖ్యలు మరియు తదనుగుణంగా, ప్రతి వ్యాయామంలో ఉపకరణం యొక్క విభిన్న బరువులు

అధునాతన గృహ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఇప్పుడు మీ అధ్యయన షెడ్యూల్ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. వారానికి మొత్తం 4 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఇప్పుడు పనిదినాలు సోమ, మంగళ, గురు మరియు శుక్రవారాలు. బుధ, శని, ఆదివారాలు వరుసగా సెలవు దినాలు.

సూపర్‌సెట్‌లతో శిక్షణ ఇస్తాం. అంటే, ప్రతిదానికీ నిర్వహించండి కండరాల సమూహంఒకటి కాదు, రెండు వ్యాయామాలు, వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా లేదా పని బరువును మార్చడానికి అవసరమైన కనీస విశ్రాంతితో.

తరగతులు కూడా వృత్తాకారంలో ఉంటాయి. మొదటి రెండు వారాలు, ప్రతి వ్యాయామానికి రెండు సర్క్యూట్‌లు చేయండి. మూడవ వారంలో, సర్కిల్‌ల సంఖ్యను మూడుకి పెంచండి మరియు నాల్గవ వారంలో, 4 సర్కిల్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అది పని చేయకపోతే, ప్రతి వ్యాయామానికి మూడు సర్క్యూట్లు చేయడం కొనసాగించండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండేలా చూసుకోండి కఠినమైన శిక్షణ, మీరు తక్కువ భారీ వాటితో సెట్‌కు 8-12 పునరావృత్తులు చేసినప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్య 12-15కి పెరిగినప్పుడు మరియు పని బరువులు తదనుగుణంగా తగ్గుతాయి.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది. సర్కిల్‌ల మధ్య 2-3 నిమిషాలకు పెంచండి.

సోమవారం మరియు గురువారం
కండరాలు	వ్యాయామం	పునరావృత్తులు (సోమవారం)	పునరావృత్తులు (గురువారం)
రొమ్ము		8-12 8-12	12-15 12-15
వెనుకకు		8-12 8-12	12-15 12-15
భుజాలు		8-12 8-12	12-15 12-15
ట్రాపెజెస్	ఇరుకైన గడ్డం లాగండి	8-12 8-12	12-15 12-15

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
కండరాలు	వ్యాయామం	పునరావృత్తులు (మంగళవారం)	పునరావృత్తులు (శుక్రవారం)
క్వాడ్రిసెప్స్/గట్టి		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS/దూడలు		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
ట్రైసెప్స్		8-12 8-12	12-15 12-15
నొక్కండి		8-12 8-12	12-15 12-15

ఇంట్లో పంప్ చేయడం మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గడం ఎలా?

మీరు గమనించినట్లుగా, పైన సూచించిన ఇంటి వ్యాయామాల తీవ్రత చాలా ఎక్కువ. అటువంటి శిక్షణ ఇప్పటికే కొవ్వును కాల్చే స్వభావం కలిగి ఉంటుందని దీని అర్థం. అయితే, మీరు కొన్ని ఏరోబిక్స్ జోడించడం ద్వారా కొవ్వు నష్టం ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయవచ్చు?

- తప్పకుండా పాటించండి సన్నాహక వ్యాయామాలుప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు. 5-10 నిమిషాలు జంపింగ్ తాడు లేదా ప్రత్యామ్నాయ ఆరోహణలుఒక మెట్టు లేదా బెంచ్ మీద.

- మీరు సర్కిల్‌ల మధ్య మిగిలిన వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతక్కువ తీవ్రత. ఇది మళ్లీ అదే స్టెప్-అప్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్ కావచ్చు లేదా అక్కడికక్కడే సాధారణ జంపింగ్ కావచ్చు.

- ప్రధాన వ్యాయామం ముగింపులో ఏరోబిక్స్ చేయండి. పని సమయం: 10-20 నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

అయితే, ఏరోబిక్స్‌ను అతిగా చేయవద్దు. పైన చూపినంత కాలం ఖచ్చితంగా చేయండి. లేకపోతే, మీరు బర్న్ మరియు మొదలు ప్రమాదం అమలు కండరాల కణాలు, మీరు మీ శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తారు.

కండరాలు ఇకపై పెరుగుదలకు స్పందించకపోతే ఏమి చేయాలి?

పరిమితుల కారణంగా ఇంట్లో వ్యాయామం క్రీడా పరికరాలువైవిధ్యంగా చేయడం చాలా కష్టం. మరియు అదే ప్రోగ్రామ్‌లో దీర్ఘకాలిక పని త్వరగా లేదా తరువాత ఫలితాలను ఆపడానికి మిమ్మల్ని దారి తీస్తుంది. మీ కండరాలు కేవలం అదే లోడ్లకు అలవాటుపడతాయి మరియు పెరుగుదలతో వాటికి ప్రతిస్పందించవు. అటువంటి సందర్భాలలో ఏమి చేయాలి? గృహ శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ కండరాలకు వైవిధ్యభరితమైన భారాన్ని ఎలా ఇవ్వవచ్చనే దానిపై మేము క్రింద అనేక ఎంపికలను అందిస్తాము.

పని బరువులను నిరంతరం పెంచండి. ప్రతి వ్యాయామం ఒకే బరువుతో శిక్షణ పొందవద్దు. అన్నింటికంటే, మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారుతున్నాయి, అంటే వారికి ఇప్పటికే మునుపటి కంటే ఎక్కువ లోడ్ అవసరం, తద్వారా ఇది మరింత పెరుగుదల కోసం వాటిని ప్రేరేపిస్తుంది.

మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. కాబట్టి, మీరు ఇంతకు ముందు ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, 50 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. ఈ సమయానికి అలవాటుపడిన తరువాత, దాన్ని మరో 10 సెకన్లు తగ్గించండి మరియు మొదలైనవి.

మీ వ్యాయామాల వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి లేదా వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు బరువును తగ్గించవచ్చు మరియు పెంచవచ్చు వివిధ వేగంతో. కాబట్టి సగటు వేగం మీరు 2 సెకన్లలో ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించి మరియు పెంచే వేగంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ కండరాలను "ఆశ్చర్యపరచడానికి" కొత్త లోడ్, ఈ సమయాన్ని 3-4 సెకన్లకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం ప్రవాహాన్ని ఎలా మారుస్తుందో మీరు చూస్తారు. మీరు వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని కూడా వేగవంతం చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ పని కంటే 30-40% తక్కువ బరువును తీసుకోండి మరియు పేలుడు శైలిలో వ్యాయామాలు చేయండి, అంటే వీలైనంత త్వరగా. ఇది మీ కండరాలు అసాధారణ ఒత్తిడిని అనుభవించేలా చేస్తుంది.

వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చండి. పైన సూచించిన కఠినమైన క్రమంలో నిరంతరం సాధన చేయవలసిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాలను రివర్స్‌లో చేయడం ప్రారంభించండి, మొదటి వ్యాయామాన్ని చివరిగా చేయండి మరియు చివరి మొదటి, లేదా వాటిని ఏ క్రమంలోనైనా చేయండి. మీరు శిక్షణ సర్కిల్‌లను మార్చుకోవచ్చు. సాధారణంగా, వాస్తవానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి.

సాధారణ వాటి కోసం సూపర్‌సెట్‌లను మార్చుకోండి. మీరు కొన్ని రకాలను కూడా జోడించవచ్చు. వరుసగా రెండు సెట్లు చేయడానికి బదులుగా, మొదటి వ్యాయామం యొక్క రెండు సెట్లు మరియు రెండవది రెండు సెట్లు చేయండి. అప్పుడు, అదే విధంగా, తదుపరి సూపర్‌సెట్‌కు వెళ్లండి, దానిని రెండు సాధారణమైనవిగా విభజించండి. మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం సూపర్‌సెట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మరొకదానికి సాధారణ సెట్‌లతో మార్చవచ్చు.

మీరు గమనిస్తే, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీరు చాలా మార్పులు చేయవచ్చు. పెద్ద సంఖ్యలో, మీరు వ్యాయామాలు మరియు క్రీడా పరికరాల ఎంపికలో పరిమితం అయినప్పటికీ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు చాలా కాలం పాటు ఉత్సాహంగా ఉంటారు. అప్పుడు ఇంట్లో శిక్షణ తెస్తుంది అద్భుతమైన ఫలితాలు, నన్ను నమ్ము.

ఇది మీ ఇంటి పైకప్పు క్రింద శిక్షణ ఎంపికల సమీక్షను ముగించింది. పైన పేర్కొన్న నియమాలు మరియు చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో కంటే అధ్వాన్నంగా ఇంట్లోనే పంపవచ్చు. ప్రధాన విషయం, మేము పునరావృతం, కోరిక మరియు ఉత్సాహం మరియు ప్రతిదీ సాధ్యమవుతుంది. ఏదైనా స్పష్టంగా తెలియకపోతే, దిగువ వ్యాఖ్యలలో దాని గురించి అడగండి, మేము వీలైనంత త్వరగా సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుదాం - లేకుండా ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, హార్డ్‌వేర్, ఒక కోచ్ మరియు వ్యాయామశాలలో పోటీ యొక్క అనివార్యమైన స్ఫూర్తి, మీరు ముందుకు సాగాలని మరియు అక్కడ ఆగకుండా బలవంతం చేస్తుంది.

వాస్తవానికి, మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల పనితీరును సాధించే అవకాశం లేదు - దీని కోసం మీకు ఇంకా తీవ్రమైన మరియు రోజువారీ పని చాలా గంటలు అవసరం. ప్రత్యేక పరికరాలు, సంక్లిష్ట క్రీడల పోషణ వ్యవస్థ గురించి చెప్పనక్కర్లేదు.

అయితే, ప్రాక్టీస్ ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి చూపిస్తుంది, పొందండి అందమైన ఉపశమనంశరీరం, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం చాలా సాధ్యమే.

నిజమే, ప్రతి ఒక్కరూ ఇందులో విజయం సాధించలేరు - మరియు ప్రధానంగా సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం సొంత కార్యక్రమంశిక్షణ మరియు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి.

లక్ష్యాన్ని నిర్వచించడం

అనేక విధాలుగా, మీకు అవసరమైన శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఫలితంగా పొందాలనుకుంటున్న దాని గురించి సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.

కాబట్టి, మీకు కావాలంటే, ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గాలంటే, కార్డియో శిక్షణపై దృష్టి పెట్టడం అర్ధమే.

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడం లేదా కేవలం ఒక వ్యక్తిని నిర్వహించడం, ప్రమాణం సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామ కార్యక్రమం.

ఓర్పును పెంచడానికి మీకు అవసరం ఏరోబిక్ వ్యాయామం(ఉదాహరణకు, జాగింగ్).

మీ లక్ష్యం బలపడాలంటే.. పొందండి మంచి భూభాగంశరీరం - తదనుగుణంగా, దానిపై దృష్టి పెట్టడం విలువ శక్తి వ్యాయామాలు శిక్షణలో. అదనంగా, మీరు పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే కండర ద్రవ్యరాశిలేదా శరీరం పొడిగా, మీరు మీ పోషకాహార వ్యవస్థకు ప్రత్యేక శ్రద్ద అవసరం.

ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు

గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోవడం. వాటిని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది - కుర్చీలు, విండో గుమ్మము మొదలైనవి ఉపయోగించబడతాయి.

మరొకటి అత్యంత ముఖ్యమైన క్షణంఎల్లప్పుడూ ఉన్నాయి వాస్తవం ఉంది అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుమరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారా, మీ తప్పులు ఏమిటి మరియు సమయానికి మిమ్మల్ని సరిదిద్దగలరు. అదనంగా, హాల్‌లోని పెద్ద సంఖ్యలో అద్దాలు కొన్నిసార్లు మీ తప్పులను మీరే చూసుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, “సీనియర్ కామ్రేడ్స్” లేకపోవడం మీ శిక్షణ ఫలితాలను ప్రభావితం చేయదని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రత్యేక సాహిత్యాన్ని చదవండి లేదా ప్రదర్శన వీడియోలను కూడా చూడండి సరైన అమలువ్యాయామాలు.

చివరకు, చాలామంది ఇంటి వ్యాయామాలు వైఫల్యానికి విచారకరంగా భావించడానికి కారణం తగ్గిన ప్రేరణ. వ్యాయామశాలలో మీరు ఇప్పటికే విజయం సాధించిన వారిని నిరంతరం చూస్తారు మరియు దాని కోసం ప్రయత్నిస్తారు.

అదనంగా, పోటీ యొక్క విచిత్రమైన వాతావరణం మరియు అదే సమయంలో స్నేహం వ్యాయామశాలలో నిరంతరం ప్రస్థానం చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో మీకు ప్రోత్సాహకాలను ఇస్తుంది. మేము క్రింద ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు ప్రేరణ పొందడం గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంట్లో కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడం

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా. మీరు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, కండరాలను పెంచడానికి మరియు పెంచడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా రెండింటిని అనుసరించాలి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితులు: సరైన పోషణమరియు లోడ్లో స్థిరమైన పెరుగుదల.

లోడ్ పెంచడం కోసం, శరీరానికి "అలవాటు పడటానికి" సమయం ఉండదు కాబట్టి ఇది అవసరం. అదే సమయంలో, వ్యాయామం యొక్క బరువు మరియు తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా, మేము కండర ద్రవ్యరాశిని స్వయంగా నిర్మిస్తాము. ఉపశమనం యొక్క మెరుగైన నిర్వచనం కోసం శరీరాన్ని "పొడి" చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు ఎత్తబడిన బరువును కాకుండా, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి.

ఈ విషయంలో ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల కష్టం ఏమిటంటే ఇక్కడ మేము ప్రధానంగా పని చేస్తాము సొంత బరువు, అంటే, మేము ఆచరణాత్మకంగా లోడ్ని పెంచలేము. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం, కాలానుగుణంగా కాంప్లెక్స్‌ను మార్చడం మంచిది, తద్వారా కండరాలు అలవాటు పడకూడదు.

అదనంగా, కనీస పరికరాలను పొందడం ఇప్పటికీ అర్ధమే. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి డంబెల్స్.కావాలనుకుంటే, మీరు వాటిని బరువులతో భర్తీ చేయవచ్చు (ఇందులో విక్రయించబడింది క్రీడా దుకాణాలు). అనేక వ్యాయామాలకు క్రాస్ బార్ లేదా వాల్ బార్స్ అవసరం.సూత్రప్రాయంగా, ఇంట్లో దాన్ని వ్యవస్థాపించడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ యార్డ్‌లోకి వెళ్లి బహిరంగ సైట్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ పొందవచ్చు.

తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు మొదట ప్రోటీన్లు అవసరం - మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్.మీరు సేవించకపోతే తగినంత పరిమాణంఅధిక ప్రోటీన్లు శారీరక శ్రమ, ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు: ఇతర పదార్థాల కొరత కారణంగా, శరీరం మీ స్వంత వనరులను "వృధా చేస్తుంది".

అటువంటి పరిస్థితిలో కండరాల పెరుగుదల గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు.

అదే సమయంలో, మీరు మీ ఆహారం నుండి కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా మినహాయించకూడదు - అన్ని తరువాత, వారు మీ కార్యకలాపాలకు శక్తిని అందిస్తారు.

అయితే, వినియోగాన్ని తగ్గించడం అవసరం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు- బ్రెడ్ (ముఖ్యంగా తెలుపు) మరియు ఏదైనా ఇతర కాల్చిన వస్తువులు, స్వీట్లు.

రోజు చివరి భోజనం (విందు) దాదాపు ప్రత్యేకంగా ప్రోటీన్ ఉండాలి! అల్పాహారం వద్ద, కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు ఫైబర్ - ప్రధానంగా గంజి.

మరియు, కోర్సు యొక్క, మీ ఆహారంలో విటమిన్లు మొత్తం పెంచడానికి అవసరం గురించి మర్చిపోతే లేదు. భోజనాన్ని ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు; మీరు భోజనాల సంఖ్యను కూడా పెంచవచ్చు. అయితే ఒక్కోసారి తినే పోర్షన్లను తగ్గించుకోవడం మంచిది.

మీరు క్రీడలను కూడా నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఆహార సంకలనాలు. మీరు పూర్తిగా మారాలని దీని అర్థం కాదు క్రీడా పోషణప్రత్యేక దుకాణాల నుండి. కానీ మీ కొత్త శరీరాన్ని నిర్మించడానికి అవసరమైన "బిల్డింగ్ బ్లాక్స్" ఇవ్వడం ద్వారా మీ శరీరానికి కొద్దిగా సహాయం చేయడం వల్ల అస్సలు బాధ ఉండదు.

కాబట్టి, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో మీరు ప్రోటీన్ కొనుగోలు చేయవచ్చు, అలాగే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, ఇది శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయదు - ఎల్-అర్జినైన్ మరియు ఎల్-కార్నిటైన్. అర్జినైన్ ప్రోటీన్ అణువుల నిర్మాణంలో పాల్గొంటుంది మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో అద్భుతమైన సహాయంగా ఉంటుంది. ఆక్సిజన్ రవాణాను ప్రోత్సహించే కార్నిటైన్, మీ వ్యాయామాలకు శక్తిని అందిస్తుంది.

తరువాతి, మార్గం ద్వారా, ఫార్మసీ (కార్నిటన్, ఎల్కర్, మొదలైనవి) వద్ద కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇక్కడ ఇది సాధారణ టానిక్ మరియు అడాప్టోజెన్గా విక్రయించబడుతుంది. "ఫార్మసీ" ఎల్-కార్నిటైన్ మరియు "స్పోర్ట్స్" ఎల్-కార్నిటైన్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం అది కెఫిన్ కలిగి ఉండదు. అయితే, మీరు కోరుకుంటే, ఈ లోపాన్ని మీరే పూరించవచ్చు.

మార్గం ద్వారా, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో విక్రయించే కొల్లాజెన్ మరియు కొల్లాజెన్ సప్లిమెంట్లు (కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి) కావాలనుకుంటే సాధారణ కొల్లాజెన్తో కూడా భర్తీ చేయబడతాయి. తినదగిన జెలటిన్, ఇది జంతువుల కొల్లాజెన్ యొక్క హైడ్రోలైజేట్.

మరియు, కోర్సు యొక్క, ఏ భోజనం తర్వాత, కనీసం రెండు గంటల శిక్షణ ముందు పాస్ ఉండాలి మర్చిపోవద్దు.

నియమాలు, శిక్షణ నియమావళి

వద్ద ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవ్యాయామశాలలో, శరీరం శక్తివంతమైన మరియు నిరంతరం పెరుగుతున్న భారాన్ని పొందుతుంది. సాధారణంగా మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి 2-3 రోజులు ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.ఈ విధంగా, శిక్షణ వారానికి 2-3 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

అయితే, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఇంట్లో మీరు మీ స్వంత బరువుతో ప్రధానంగా పని చేయాలి. కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. అందువల్ల, ఇంట్లో శిక్షణ ప్రతిరోజూ ఉత్తమంగా జరుగుతుంది - మీరు నిజంగా ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే, వాస్తవానికి.

శిక్షణ కోసం కొంత సాధారణ సమయాన్ని నిర్ణయించండి మరియు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ ఉదయం లేదా ప్రతిరోజూ సాయంత్రం పని తర్వాత అధ్యయనం చేయండి.

కోసం లోడ్లు సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మీ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు మీ భుజాలు, వీపు మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇస్తారు, మంగళవారం మీరు మీ వీపు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ షెడ్యూల్‌ను మీ కోసం వ్రాసి, దానిని అనుసరించండి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది ఒక “సర్కిల్” సమయంలో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేస్తుంది - వ్యాయామాల చక్రం. ఇంట్లో దీన్ని ఎలా చేయాలి? కంపోజ్ చేయడానికి ప్రయత్నిద్దాం నమూనా కార్యక్రమంఅందుబాటులో ఉన్న "పరికరాలు" ఉపయోగించి.

బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం దూరంగా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండేలా మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. 10 సార్లు.

పుష్-అప్స్. మేము ప్రత్యేక పద్ధతిలో పుష్-అప్స్ చేస్తాము. మొదట, మిమ్మల్ని పూర్తిగా నేలపైకి దించండి, ఆపై మీ అరచేతులు నేల నుండి వచ్చే వరకు మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని బలవంతంగా పైకి నెట్టండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ అరచేతులను మళ్లీ తెరిచి వాటిపై దిగే ముందు మీ అరచేతులను మీ ముందు చప్పట్లు కొట్టాలి. 8 సార్లు.

వన్ లెగ్ స్క్వాట్. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు కుర్చీ అవసరం. మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, ఒక కాలును వెనుకకు చాచి కుర్చీపై ఉంచండి. ఈ స్థితిలో ఒక కాలు మీద 8 సార్లు చతికిలబడండి. కాళ్లను మార్చండి మరియు మరో 8 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. 12 సార్లు.

గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతి పుష్-అప్‌లు. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలతో తలక్రిందులుగా మీ చేతులపై నిలబడండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వంచి, మీ తలను నేలకి తగ్గించి, మళ్లీ పైకి లేచి, మీ చేతులను సాగదీయండి. 5 సార్లు.

రెండు కుర్చీలపై. ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు స్థిరమైన కుర్చీలను తీసుకొని వాటిని ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. మీ చీలమండలను ఒకదానిపై ఉంచండి మరియు రెండవదానిపై మీ చేతులను కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ శరీరం కుర్చీల మధ్య గాలిలో వేలాడుతున్నప్పుడు). మీ చేతులను మీ వెనుకకు వంచి పైకి క్రిందికి పైకి లేపండి. 12 సార్లు.

వేలాడుతున్న కర్ల్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. 12 సార్లు.

సర్క్యూట్ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఆ తర్వాత, కొత్త సర్కిల్‌ను ప్రారంభించండి. మీరు నాలుగు సర్కిల్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు, భవిష్యత్తులో వాటి సంఖ్యను పెంచాలి.

శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు వ్యాయామాల సమితిగా శిక్షణా కార్యక్రమాలు

మరొక మార్గం ఏమిటంటే, ఒక వారంలో ప్రతిదీ పెంచడానికి ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం.

చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు- ఇవి ప్రధానంగా పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు. మార్గం ద్వారా, పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ అబ్స్ కూడా శిక్షణ పొందుతాయి. మీరు రెండు వరుస పుష్-అప్‌లతో, ఒక్కొక్కటి 10-20 సార్లు, వాటి మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో ప్రారంభించవచ్చు. ఇవి వార్మప్ సిరీస్. ఆ తర్వాత, మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి. అవసరమైన పరిస్థితిఫలితాల కోసం - మీ వనరులను పూర్తిగా ఉపయోగించడానికి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం- బరువులతో స్క్వాట్‌లు. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే సరిపోతుంది; అదే సమయంలో, మీరు మీ కాలి మీద పైకి లేస్తే, మీ దూడలు చాలా వరకు పంప్ చేయబడతాయి మరియు మీరు మీ పూర్తి పాదం మీద చతికిలబడి ఉంటే, మీ తొడలు పైకి పంపబడతాయి. ఆదర్శ - ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు, అలాగే భుజాలపై లోడ్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు.

ప్రెస్ కోసం- నేలపై పడుకున్నప్పుడు క్రంచెస్, వేలాడుతున్నప్పుడు కాలు పైకి లేస్తుంది, నేలపై పడుకున్నప్పుడు శరీరం పైకి లేస్తుంది. మంచి స్థిర వ్యాయామంప్రెస్లో, ఇది ఇస్తుంది కనీస లోడ్వెన్నెముకపై (కొన్నిసార్లు ఇది ముఖ్యమైనది): మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ పాదాలను మంచం మీద ఉంచండి లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మొత్తం శరీరాన్ని స్ట్రింగ్‌గా విస్తరించాలి. కనీసం 40 సెకన్ల పాటు మీ చేతులను కదలకుండా లేదా వంచకుండా ఇలా నిలబడండి. అనేక విధానాలలో పునరావృతం చేయండి.

సాధారణంగా, ఉదర కండరాలు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామానికి చాలా త్వరగా అలవాటు పడతాయి, కాబట్టి కాలానుగుణంగా ఉదర వ్యాయామాలను మార్చడం మంచిది.

నమూనా కార్యక్రమం ఇంటి ఫిట్‌నెస్ఒక వారం పాటు ఇది ఇలా ఉండవచ్చు:

• సోమవారం- డంబెల్స్ ఎత్తడం (కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది).

• మంగళవారం- డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

• బుధవారం- డంబెల్ ఫ్లైస్.

• గురువారం- స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.

• శుక్రవారం- డంబెల్ వరుసపై వంగి.

• శనివారం– డంబెల్ డెల్ట్ రైజ్, స్టాండింగ్ ప్రెస్.

• ఆదివారం- పుష్-అప్స్, క్రంచెస్.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయమని మరియు శిక్షణను విడిచిపెట్టకుండా మిమ్మల్ని ఎలా బలవంతం చేయాలి

కాబట్టి మీరు దానిలో ప్రావీణ్యం సంపాదించారు అవసరమైన వ్యాయామాలు, వాటిని చాలా రోజుల పాటు చేసారు.

అప్పుడు మీరు స్నేహపూర్వక పార్టీని కలిగి ఉన్నారు మరియు మీరు ఒక వ్యాయామాన్ని కోల్పోయారు, మరుసటి రోజు మీరు చాలా కాలంగా చూడని స్నేహితుడు వచ్చారు, తర్వాత మీరు చాలా కాలంగా ఎదురుచూస్తున్న సినిమా ప్రీమియర్‌కి వెళ్లాలని అనుకున్నారు, ఆపై మీరు విరామం తీసుకున్నందున మీరు నిర్ణయించుకున్నారు ఏమైనప్పటికీ శిక్షణ నుండి, మీరు సాయంత్రం టీవీ ముందు పడుకోవచ్చు మరియు రేపు ఖచ్చితంగా...

అయ్యో, చాలా సందర్భాలలో, ఇంటి శిక్షణ ఇక్కడే ముగుస్తుంది.

నిజానికి, మీకు సోమవారం, బుధవారం మరియు శనివారాల్లో జిమ్‌లో అపాయింట్‌మెంట్ ఉందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిసినప్పుడు, మీరు దీని కోసం అన్నింటినీ పక్కనపెట్టి, తదనుగుణంగా మీ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించుకోండి మరియు ఖచ్చితంగా అవసరమైతే మాత్రమే శిక్షణను దాటవేయండి. ఏ సమయంలోనైనా వ్యాయామం వాయిదా వేయబడినప్పుడు లేదా రీషెడ్యూల్ చేయబడినప్పుడు (లేదా పూర్తిగా రద్దు చేయబడినప్పుడు) మిమ్మల్ని మీరు నిర్వహించుకోవడం చాలా కష్టం.

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ ఎలా చేయాలో, మీరు ఏమి చేయాలి అనే దాని గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ లక్ష్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవడం మరియు మీ కళ్ళ ముందు ఉంచడం.

ఇది పని చేయడానికి, మీరు మీ లక్ష్యం గురించి ప్రశ్నకు చాలా నిజాయితీగా సమాధానం ఇవ్వాలి. వియుక్త "ఆరోగ్యకరంగా మరియు బలంగా మారండి" పనిచేయదు. మీరు కోరుకోవచ్చు, కానీ అది మిమ్మల్ని మంచం మీద నుండి దింపదు. మీకు నిజంగా శిక్షణ ఎందుకు అవసరం? మీకు పంప్ చేయబడిన శరీరం ఎందుకు అవసరం?

మీరు మహిళలను మెప్పించాలనుకుంటే, గొప్పది! కాబట్టి, వేసవిలో మీరు సముద్రానికి ఎలా వెళతారో, బీచ్‌కి ఎలా వస్తారో ఊహించుకోండి మరియు అన్ని అమ్మాయిలు మిమ్మల్ని మెచ్చుకునే చూపులతో చూస్తారు. మీరు ఏదైనా అందాన్ని సురక్షితంగా ఎంచుకోగల ఈ బీచ్, మీరు మీ తలపై ఉంచుకునే మీ "ప్రేరణాత్మక చిత్రం"గా మారనివ్వండి.

మీరు మీ స్నేహితులను అసూయపడేలా చేయాలనుకుంటే, అది కూడా గొప్పది! కాబట్టి, మేము చేపలు పట్టడం మరియు మీ స్నేహితులు ముగ్గురూ ఎత్తలేని ఒక లోడ్‌ను అందరి ముందు మీరు అజాగ్రత్తగా ఎలా ఎత్తివేస్తారో ఊహించుకుంటాము. హే, ఇది తమాషా ఏమీ కాదు! మీరు ఈ చిత్రాన్ని ఎవరికీ వివరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది మీ వ్యక్తిగత ప్రేరణ.

ఆ సమయంలో మీరు అనుభూతి చెందే భావోద్వేగాలను అనుభవించండి - మరియు ఈ లక్ష్యం వైపు వెళ్లండి. మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోలేరు, కాబట్టి నిజాయితీ గల లక్ష్యాలతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోండి.

మీ తరగతులలో విరామం తీసుకోకండి! ముఖ్యంగా మొదట్లో. ఏదైనా విరామం తర్వాత, శిక్షణకు తిరిగి రావడం ప్రతిరోజూ మానసికంగా మరింత కష్టమవుతుంది.

మిమ్మల్ని మీరు నిమగ్నం చేసుకోనివ్వండి, మీ శరీరం ఆనందాన్ని, ఆనందాన్ని అనుభవించనివ్వండి కండరాల అలసట. మీరు మొదటి ఫలితాలను చూసినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడం చాలా సులభం అవుతుంది, కానీ మొదట మీరు అక్షరాలా "మెడ యొక్క స్క్రాఫ్ ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోవాలి" మరియు చర్య తీసుకోమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయాలి.

మీరు మీ కోసం "హాల్ యొక్క భ్రాంతిని" సృష్టించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ప్రేరణాత్మక వీడియోను చూడండి. ఇతరుల విజయాలు స్వరాన్ని మరియు దిశను కూడా సెట్ చేయగలవు.

మరియు, వాస్తవానికి, తరగతి సమయంలో మీకు ఇష్టమైన ఎనర్జిటిక్ సంగీతాన్ని ప్లే చేయాలని నిర్ధారించుకోండి - ఇది మిమ్మల్ని లేచి కదిలేలా చేస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో, మీరు ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించవచ్చో చూద్దాం. ఇంట్లో చదువుకు ప్రధాన అడ్డంకి మన సోమరితనం. అయితే, దాన్ని అధిగమించి రోజుకు కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కనీసం ఒక రోజు సెలవు ఇవ్వాలి.

కంటెంట్

ఇంట్లో కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1 - "సూపర్‌మ్యాన్"

మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి. అప్పుడు మీరు దానిని తగ్గించండి. మిమ్మల్ని ముందుకు లాగుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.

భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న చేతులను అన్ని ఫోర్లు మీద పొందండి.మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీర బరువును మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై ఉంచుకోండి. నిటారుగా ఉండండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, వెళ్లనివ్వవద్దు లేదా మీ తలను వెనుకకు విసిరేయకండి. మీరు ఒక తుడుపుకర్ర మింగినట్లు ఊహించుకోండి :)
మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.దూరం మీ పిడికిలి ఎత్తు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దిగువన పాజ్ చేసి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. పెల్విస్ పడిపోకుండా లేదా పెరగకుండా చూసుకోండి.

ప్రారంభ స్థానం- మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది; అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి; చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, మోచేతులు ఉమ్మడి వద్ద కొద్దిగా వంగి స్థిరంగా ఉంటాయి. పైకి కదిలేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంటాయి - వాటిని వెనుకకు లేదా ముందుకు కదలకండి. డంబెల్స్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి టాప్ పాయింట్అవి వెనుక స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.

నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, అరచేతులు డంబెల్స్‌తో లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగం యొక్క సహజ వంపుని నిర్వహించడం, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కూర్చోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

పంప్ చేయడానికి, నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచండి.మళ్ళీ మేము రేడియేటర్, సోఫా మొదలైన వాటి క్రింద మద్దతు కోసం చూస్తున్నాము. మేము వెనుకకు వంగడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తాము మరియు ఎత్తేటప్పుడు, శరీరాన్ని సమానంగా కుడి వైపుకు మరియు తదుపరి పెరుగుదలలో ఎడమ వైపుకు మారుస్తాము. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నేలకి తగ్గించవద్దు (తగిలించుకునే బ్యాగు దారిలోకి వస్తుంది).
మేము ఒక్కో విధానానికి 5-7 లిఫ్ట్‌లు చేస్తాము. 100% ఇవ్వకండి, లేకుంటే రేపు పశ్చాత్తాపపడతారు! మంచి, ఉల్లాసమైన ప్రారంభం ఫలించకపోవచ్చు. మీకు ఇది అవసరం లేదు.

ఈ వ్యాయామం ఎగువ మరియు బాహ్య పెక్టోరల్ కండరాలను ఉత్తమంగా నిమగ్నం చేస్తుంది., ఇది ప్రాథమికంగా రొమ్ము కుంభాకార ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. అదనంగా, అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ మీ ఎడమ మరియు కుడి మధ్య కనిపించే విభజనను సృష్టించడానికి గొప్పవి. ఛాతీ కండరాలు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

ఒక నెల శిక్షణ కోసం తరగతి షెడ్యూల్

రోజు 1: వ్యాయామం లేకుండా 20 నిమిషాలు. (మొదటి రోజున మీరు మీ తరగతులను ఉత్సాహంతో ప్రారంభిస్తారు, అతిగా చేయకండి, రేపటికి వదిలివేయండి!).
లోడ్లు లేకుండా 30 నిమిషాల తరగతుల 2వ రోజు. (నిన్నటి వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ చింతించకండి, అది 15 నిమిషాల్లో మాయమవుతుంది).
3వ రోజు 50 నిమిషాలు. (అధికంగా ఉండకండి).
4వ రోజు 60 నిమిషాలు. (విసుగు చెందడం ప్రారంభమవుతుంది, ఫలితం 0 మరియు బోరింగ్, మూడ్ లేకుండా).
రోజు 5 60 నిమిషాలు. (కొనసాగించండి, చదువు ఆపకండి, ఓపికపట్టండి).
6వ రోజు 60 నిమిషాలు.
7వ రోజు మీరు ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవచ్చు
8వ రోజు 60 నిమిషాలు. (మీకు ఇష్టం లేదు, మీరు మీరే బలవంతం చేసుకోవాలి మరియు వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని వెతకాలి, వ్యాయామం చేయడాన్ని ఆపకుండా చూసుకోండి!).
9 వ రోజు - గంట. (మృదువైన రోజు, నిన్నటి వ్యాయామాల తర్వాత కండరాలు బాధించవు, ప్రతిదీ అద్భుతంగా ఉంది! కొనసాగించు...).
10వ గంట. (వ్యసనం మొదలవుతుందని మీకు అనిపిస్తుంది, శిక్షణ తర్వాత కండరాలను చూడండి మరియు అవి పెరిగాయి. అయితే, మీరు చల్లబడినప్పుడు, కండరాలు చల్లబడ్డాయి, మళ్ళీ మీరు ఫలితంతో సంతృప్తి చెందలేదు, ఇది మొదట అందరికీ జరుగుతుంది) .
తదుపరి. . . 11వ రోజు నుండి 20వ రోజు వరకు, తరగతులు 2 గంటలకు పెరుగుతాయి (ఇక కాదు!). అలవాటు దాని పనిని చేస్తోంది, మీరు ఇప్పటికే ఫలితాలను చూస్తున్నారు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు నిండి ఉంటాయి మరియు పంప్-అప్ ఆకారాన్ని వదిలివేయండి.
20వ రోజు నుండి, సమయాన్ని 3 గంటలకు పెంచండి.

ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు

• సోమరితనం. ఇది అత్యంత భయంకరమైన శత్రువు.
  ఇంట్లో, మీరు నిరంతరం మీ పాఠాన్ని నిలిపివేయవచ్చు - నేను తింటాను, ప్రోగ్రామ్ చూస్తాను, ఫోన్‌లో చాట్ చేస్తాను, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాను, ఆన్‌లైన్‌కి వెళ్తాను... ఓహ్, ఇది ఇప్పటికే సాయంత్రం మరియు నిద్రపోయే సమయం... ఓహ్, రేపు నేను 'తప్పకుండా వర్కవుట్ అవుతుంది... కానీ రేపు అలాగే ఉంటుంది
  మీరు ఇంట్లో చదువుకోవాలనుకుంటే, మీకు స్పష్టమైన షెడ్యూల్ ఉండాలి మరియు ఇనుము సంకల్పం!
• స్థలం మరియు గాలి లేకపోవడం.
  IN చిన్న స్థలంమీరు నిర్బంధంగా భావిస్తారు మరియు ఎల్లప్పుడూ వ్యాప్తి వ్యాయామాలు చేయలేరు.
  తరగతి సమయంలో మీరు చురుకుగా ఊపిరి మరియు చెమట, మీరు తాజా గాలి చాలా అవసరం!
  మీరు ఇంట్లో చదువుతున్నట్లయితే, కిటికీలు తెరిచి గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయండి!
  వీలైతే, బయట శిక్షణ ఇవ్వండి.
• మానసిక అలసట.
  మీరు ఒకే స్థలంలో ఎక్కువ సమయం గడిపినప్పుడు, మీరు మార్పులేని వాతావరణంతో విసిగిపోతారు. మీరు తరగతికి సిద్ధం కావడం కష్టంగా ఉండవచ్చు.
  తరగతికి ముందు వీధిలో కొద్దిసేపు నడవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, బట్టలు మార్చుకోండి మరియు శిక్షణ ప్రారంభించండి.
• వృత్తిపరమైన పరికరాలు లేకపోవడం.
  భారీ డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, పుల్-అప్ బార్ మరియు పుష్-అప్ బార్‌లను తయారు చేయండి. హోమ్ వాల్ బార్లు మరియు సమాంతర బార్లు కూడా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో విక్రయించబడతాయి.
  మీరు ఈ "ప్రతికూలతలను" ఎదుర్కోగలిగితే, మీరు ఇంట్లో చదువుకోవచ్చు.

మరిన్ని వివరాలు:

త్వరగా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

సమర్థవంతమైన శిక్షణను ఏది చేస్తుంది?
50% - పోషణ మరియు నిద్ర
30% - శిక్షణపై పూర్తి రాబడి
15% - సరైన ఫ్రీక్వెన్సీశిక్షణ
5% - శిక్షణా కార్యక్రమం.

1. పోషణ మరియు నిద్ర - 50%
   శక్తి లేకుండా, మీరు వ్యాయామం చేయలేరు మరియు ప్రోటీన్ లేకుండా, మీ కండరాలు పెరగడానికి పదార్థం ఉండదు. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం - మీరు ఎక్కువ తింటే, మీరు కొవ్వు పెరుగుతారు, మీరు తక్కువ తింటే, మీరు వ్యాయామం చేయలేరు.
2. శిక్షణపై పూర్తి రాబడి - 30%
   జిమ్‌కి వచ్చి తక్కువ బరువుతో గంటల తరబడి పనిచేస్తే కానీ మరుసటి ఉదయంమీరు కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన నొప్పిని అనుభవించకపోతే, మీరు బాగా శిక్షణ పొందలేదు. శిక్షణ సమయంలో, మీరు నిజంగా అలసిపోయి 120% ఇవ్వాలి.
3. సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - 15%
   అత్యంత కూడా సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంమీరు దానిని చిత్తు చేయవచ్చు తక్కువ లోడ్లుమరియు పేలవమైన అమలు సాంకేతికత, అయితే సరైన సాంకేతికతమరియు భారీ లోడ్లుపైన పేర్కొన్న నియమాలను అనుసరించినట్లయితే దాదాపు ఏదైనా శిక్షణ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

ఆసక్తికరమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలు

ప్రత్యేకంగా దీని కోసం, మేము ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ శిక్షణతో ఒక అప్లికేషన్‌ను అభివృద్ధి చేసాము, దీనిలో మీరు కూడా కనుగొనవచ్చు సరైన ఆహారంపోషణ!

సలహా

• మీ నిద్రలో కండరాలు పెరుగుతాయి- మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే, మీ ఆరోగ్యం మరియు మానసిక స్థితి మరింత దిగజారుతుంది మరియు మందగిస్తుంది రికవరీ ప్రక్రియలుమరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ. రాత్రికి కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోయేలా చూసుకోండి, లేకపోతే శిక్షణ ప్రభావం తగ్గుతుంది.
• అది రహస్యం కాదు ధూమపానం మరియు ఆల్కహాల్ కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీని నెమ్మదిస్తాయి. ఆల్కహాల్ వాచ్యంగా శరీరం నుండి ప్రతిదీ లాగుతుంది; అదనంగా, దానిని తీసుకున్న తర్వాత, కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలు దాదాపు ఒక రోజు ఆగిపోతాయి.
• ధూమపానం, క్రమంగా, ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుందినిద్ర నాణ్యతపై, ఇది కీలకమైనది మరియు ఆన్‌లో ఉంటుంది శ్వాసకోశ వ్యవస్థ. ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, నికోటిన్ మీ రక్తాన్ని చిక్కగా చేస్తుంది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలకు ఆహారం ఇవ్వడం కష్టతరం చేస్తుంది.

వీడియో

వీడియో వ్యాయామాల ఎంపిక - సరిగ్గా కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

పాదాల వైపు వంగి ఉంటుంది

బెంట్ ఓవర్ డంబెల్ రైజ్

మీ వెనుక వంపు

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

• ఏది కొవ్వును బాగా కాల్చేస్తుంది?
• జిమ్‌లో ఏమి చేయకూడదు
• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్ మీది
• పంప్ అప్ ఎలా తక్కువ ప్రెస్
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి