క్రాస్ ఫిట్ క్రమశిక్షణ. క్రాస్ ఫిట్ మనందరికీ సరైన క్రీడ.

వైవిధ్యం శిక్షణ సముదాయాలుఈ రోజు ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో అందుబాటులో ఉంది. క్రొత్త మరియు అసాధారణమైనదాన్ని కనుగొనడం సాధ్యం కాదని అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఈ రోజు నేను కొత్త వాటిలో ఒకటి గురించి మాట్లాడతాను, ఇంకా బాగా తెలియదు రష్యన్ అథ్లెట్లు, కానీ ఇప్పటికే ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా ప్రజాదరణ పొందిన వ్యవస్థలు.

క్రాస్‌ఫిట్ సర్క్యూట్ శిక్షణా వ్యవస్థఅగ్నిమాపక సిబ్బందికి శిక్షణా వ్యవస్థగా యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో ఉద్భవించింది, కానీ త్వరగా వృత్తి వెలుపల ప్రపంచవ్యాప్త ప్రజాదరణ పొందింది. ప్రపంచ మరియు యూరోపియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లతో సహా పెద్ద సంఖ్యలో క్రాస్‌ఫిట్ టోర్నమెంట్‌లు ఏటా జరుగుతాయి. 2012 లో, మొదటి రష్యన్ క్రాస్ ఫిట్ ఛాంపియన్‌షిప్ జరిగింది, ఇది వెంటనే ఫిట్‌నెస్ అభిమానులలో గొప్ప ఆసక్తిని రేకెత్తించింది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి

క్రాస్ ఫిట్ అనేది వృత్తాకార శిక్షణ (అనగా, వ్యాయామాలు నిరంతరం పునరావృతమవుతాయి, గొలుసులో మూసివేసినట్లు), ఇది కనీస సమయంలో నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేయడంలో ఉంటుంది. ఆమె కలిగి ఉంది ప్రాథమిక తేడాలుసాధారణ సర్క్యూట్ శిక్షణ నుండి.

మొదట, కాంప్లెక్స్ బలం, ఓర్పు మరియు చురుకుదనం వంటి అనేక భౌతిక లక్షణాలను ఒకేసారి అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన లోడ్లను ఉపయోగిస్తుంది. ఈ విషయంలో, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ సాధారణంగా మూడు భాగాలుగా విభజించబడింది: వెయిట్ లిఫ్టింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు కార్డియో.

రెండవది, ఈ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడవు వివిక్త వ్యాయామాలుసిమ్యులేటర్లు మరియు వాటితో రెండూ ఉచిత బరువు. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, శిక్షణ సాధ్యమైనంత ఫంక్షనల్‌గా ఉంటుంది. శిక్షణ ప్రాథమిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది ... జస్ట్ "వెయిట్ లిఫ్టింగ్" అనే పదానికి బయపడకండి: ప్రతి స్త్రీకి తెలిసిన స్క్వాట్‌లు వారికి కూడా వర్తిస్తాయి. నిజమే, మరియు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు లేకుండా చేయలేము. కెటిల్‌బెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో ఈ వ్యాయామాల వరుసలు, ప్రెస్‌లు, స్నాచ్‌లు, జెర్క్‌లు, క్లీన్‌లు మరియు కాంబినేషన్‌లను చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఇందులో వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి సొంత బరువు(బార్లు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, రింగ్‌లు, జంప్‌లు, జంప్‌లు, లంజలు) మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలు - ఇది రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, కార్డియో పరికరాలు, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్.

మూడవదిగా, క్రాస్‌ఫిట్‌లో పోటీ వ్యాయామాలు లేవు. టోర్నమెంట్లలో, క్రీడాకారులు ప్రదర్శన చేయవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలుమరియు వారి కలయికలు. శిక్షణ వివిధ శారీరక లక్షణాల అభివృద్ధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది వివిధ రోజులువ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, అటువంటి కలయిక: బలం మరియు సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు బలం.

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ భావన సాధారణ అభివృద్ధిలో అత్యుత్తమమైనదిగా పిలువబడుతుంది శారీరక శిక్షణ. వ్యక్తిగత సముదాయంఅథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యం మరియు హాల్ యొక్క సామగ్రి ఆధారంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. పరికరాలు మరియు పరిమాణం పరంగా, క్రాస్ ఫిట్ హాల్స్ సాధారణ వాటి నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. అయితే అలాంటి వివరాల జోలికి మనం వెళ్లం కదా!

యూనివర్సల్ సలహా: క్రాస్‌ఫిట్ సిస్టమ్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి, మీకు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు, కోరిక, సంకల్ప శక్తి మరియు సహనం ఉండాలి. ఇవన్నీ కలిగి ఉండటం మరియు క్రాస్‌ఫిట్ సిస్టమ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందడం, మీరు కలిగి ఉంటారు అందమైన మూర్తి, మరియు నిరంతరం పెరుగుతున్న కోరిక మరియు ఆసక్తితో ప్రతి వ్యాయామానికి వెళ్లండి!

క్రాస్‌ఫిట్‌లో శిక్షణను ఎలా ప్రారంభించాలి

సర్క్యూట్ శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, క్రాస్‌ఫిట్ శక్తివంతమైన మరియు అధిక-తీవ్రత లోడ్ అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అనేక వ్యాయామాలకు స్నాచ్‌లు, జెర్క్స్, రింగ్‌లు వంటి సంక్లిష్ట పద్ధతుల నైపుణ్యం అవసరం. తయారుకాని వ్యక్తి తన శిక్షణను చాలా జాగ్రత్తగా ప్రారంభించాలి, ఎల్లప్పుడూ డాక్టర్ మరియు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో. మీరు వివిధ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన అని అర్థం చేసుకోవాలి భౌతిక లక్షణాలుఅదే సమయంలో శారీరకంగా అసాధ్యం. సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడిన లోడ్లు - ఇది అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వం మరియు మంచి ఆరోగ్యం.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో సంక్లిష్టమైన ఫంక్షనల్ క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను నిర్వహించడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఇంట్లో సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. నేను మీ కోసం సిద్ధం చేసాను సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్, ఇది ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు.

కాంప్లెక్స్‌లో ఐదు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని 3-4 సెట్లలో 12-15 పునరావృత్తులు లేదా సర్క్యూట్ శిక్షణ మోడ్‌లో ఆపకుండా వరుసగా చేయవచ్చు.

1. 5-10 కిలోల బరువున్న మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయండి.
2. కాళ్ళ నుండి నేల నుండి పుష్-అప్స్. మీ కాళ్ళ నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టమైతే, వాటిని మీ మోకాళ్ల నుండి చేయండి.
3. డంబెల్స్ లేకుండా ఒక స్టెప్ బ్యాక్‌తో లంగ్స్ చేయండి.
4. 5-7 కిలోల బరువున్న డంబెల్ వరుస., వంపులో నిలబడి ఉన్నప్పుడు.
5. ప్రెస్ మీద ట్విస్టింగ్.

సన్నాహకంగా లేదా అదనపు వ్యాయామంసర్క్యూట్ శిక్షణలో ఓర్పు కోసం, మీరు జంపింగ్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు. సాధారణంగా జంప్‌ల సంఖ్య లేదా వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పరిగణించండి. ఇవన్నీ ఇప్పటికే చాలా సరళంగా అనిపిస్తే, మీరు యూనిట్ సమయానికి జంప్‌ల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు.

మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించడం అవసరం, ప్రధానంగా పల్స్ (HR). వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభ పల్స్‌ను ఖచ్చితంగా నిర్ణయించండి. వ్యాయామాల శ్రేణిని (సర్కిల్) పూర్తి చేసిన వెంటనే, ప్రారంభకులకు గరిష్టంగా 70-75% మించకూడదు. హృదయ స్పందన రేటు గణన సులభం: గరిష్ట = 220-వయస్సు. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన రేటు ప్రారంభ +20%కి పడిపోతుంది.

కాబట్టి మిత్రులారా, అందరికీ నమస్కారం. పద వెళదాం కొత్త స్థాయి, బాడీబిల్డింగ్ గురించి ఏమి చర్చించాలో నాకు తెలియదు కాబట్టి ... ఈ రోజు, నేను క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటో చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మార్గం ద్వారా, ఈ అంశంపై ఇంటర్నెట్‌లో ఆచరణాత్మకంగా ఏమీ లేదు, కనీసం క్రాస్‌ఫిట్‌ను (బాగా, ఉదాహరణకు, ప్రసిద్ధ కంపెనీ రీబాక్) ప్రోత్సహించడానికి మాత్రమే చేసే వ్యక్తుల అభిప్రాయాలను మాత్రమే నేను కనుగొన్నాను. కేసు - చాలా తక్కువ సమాచారం ఉంది. అందుకే, నేను ఈ క్రీడ గురించి నిష్పక్షపాతంగా చెప్పడానికి ఈ క్రీడను చేపట్టాలని నిర్ణయించుకున్నాను, కాబట్టి ప్రారంభించండి.

క్రాస్ ఫిట్ - ఇది ఏమిటి?

క్రాస్ ఫిట్- ఇది విశ్రాంతి లేకుండా సర్క్యూట్ శిక్షణ, మీరు విశ్రాంతి లేకుండా (లేదా కనీస విశ్రాంతితో) ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వ్యాయామాలు చేస్తారు. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి: స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్మరియు ఇతర వివిధ పుల్‌లు, పుష్‌లు, జెర్క్స్, పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి. వీలైనన్ని పనిలో పాల్గొనడానికి ఇవన్నీ ఎక్కువ పరిమాణంకండరాలు.

కానీ కాకుండా ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఉచిత బరువుతో వ్యాయామాలు కూడా అనుమతించబడతాయి, అనగా బరువులు లేకుండా మాత్రమే ఒకే వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, జంప్‌లు, పుల్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి) + రన్నింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్, జంప్ రోప్ మొదలైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు.ఇక్కడ లోడ్ బలం మరియు ఏరోబిక్ రెండూ (కార్డియో శిక్షణ ఉన్నందున). దీనితో పాటు, ఇతర నుండి వ్యాయామాలు వివిధ రకాలక్రీడలు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్, రోయింగ్, వ్యాయామ క్రీడలుమొదలైనవి) ఇక్కడ వ్యాయామాలు అధిక తీవ్రతతో నిర్వహిస్తారు.

ఇక్కడ, వీడియో క్లిప్ చూడండి మరియు మీరు ప్రతిదీ అర్థం చేసుకుంటారు:

CrossFit కింది రంగాలలో అథ్లెట్లను అభివృద్ధి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది:

1. హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరు;
2. ఓర్పు
3. బలవంతపు శక్తి
4. వశ్యత;
5. శక్తి;
6. వేగం;
7. సమన్వయ;
8. మారుతున్న లోడ్లకు త్వరిత అనుసరణ;
9. సంతులనం;
10. ఖచ్చితత్వం.

క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు సాధారణంగా వాటి లాభాలు మరియు నష్టాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి. శిక్షణ కార్యక్రమాలువివిధ క్రీడలలో. ఇప్పుడు మేము వాటిని మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

CROSSFIT యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

CrossFitకి ప్రత్యేకత లేదు. దాని అర్థం ఏమిటి? ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డర్ శక్తి పనితీరుకు శిక్షణ ఇస్తాడు (అనగా అతను చాలా కాలంకనిష్ట విశ్రాంతితో భయంకరమైన బలాన్ని చూపగలడు, విధానం తర్వాత విధానం), పవర్‌లిఫ్టర్ బలం కోసం శిక్షణ పొందుతాడు (అనగా ఒక పునరావృతం కోసం అతని గరిష్ట బరువుతో నొక్కడం అతనికి ముఖ్యం), మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతి క్రీడకు దాని స్వంత ప్రత్యేకత ఉంటుంది. ప్రతి క్రీడలో, అథ్లెట్లు ఏదో ఒక విధంగా గరిష్ట స్థాయిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు (అనగా వారు ఒక విషయంలో నైపుణ్యం కలిగి ఉంటారు మరియు ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్, మీరు దానిలో ఎక్కువ విజయాలు సాధిస్తారు).

క్రాస్ ఫిట్ గురించి ఏమిటి? క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రత్యేకత లేదు. మరియు దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు రెండూ ఉన్నాయి.

ప్రతికూలతలు ఏమిటంటే స్పెషలైజేషన్ లేదు - అంటే ఫలితం గరిష్టంగా ఉండదు, బలహీనంగా వ్యక్తీకరించబడింది (తీవ్రమైనది). అక్కడ, శక్తి శిక్షణ మరియు ఓర్పు రెండూ ..

మరియు ప్లస్‌లు ఏమిటంటే, క్రాస్‌ఫిట్ మీకు బహుముఖ ప్రజ్ఞను ఇస్తుంది (అనగా ఇది చాలా సాధారణం నిజ జీవితంవ్యక్తి), ఈ రకమైన శిక్షణ మిమ్మల్ని నిజ జీవిత పరిస్థితులకు మరింత అలవాటు చేస్తుందిఇతర క్రీడల వలె కాకుండా. మీరు 500 మీటర్లు పరిగెత్తవచ్చు, వెంటనే క్యాబినెట్‌ను కదిలించి, పుల్-అప్‌లకు వెళ్లి, ఆపై మళ్లీ 500 మీటర్లు పరిగెత్తండి, ఏమైనా, నాకు బలహీనమైన ఊహ ఉంది ... ఇది ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే.

కాబట్టి మిత్రులారా, ఈ అంశంపై మీకు ఆసక్తి ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీ కోసం క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడానికి మీరు భయపడవద్దని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, క్రొత్తదాన్ని వెతకండి .. మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడండి, దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీరు స్నేహితుడిని ఇష్టపడుతున్నారా? అప్పుడు మీరు దాన్ని తీసివేయరు ... అడుగు ముందుకు వేయకండి మరియు ఎప్పటికీ ... వెనక్కి తిరిగి చూడకండి.

డెజర్ట్ కోసం - ఆసక్తికరమైన వీడియోబోరోడాచ్ నుండి + శిక్షణ (మరియు క్రాస్ ఫిట్ గురించి చాలా వివరణలు):

భవదీయులు, నిర్వాహకుడు.

CrossFit సిస్టమ్ ప్రకారం, వారు ప్రపంచ వ్యాప్తంగా మరింత ప్రజాదరణ పొందుతున్నారు.

క్రాస్ ఫిట్ అనేది వృత్తాకార శిక్షణ యొక్క వ్యవస్థ, దీని పద్దతి ప్రకారం ప్రపంచ మరియు యూరోపియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లు పదేపదే నిర్వహించబడ్డాయి. ఈ వ్యాసంలో మేము ఈ సాంకేతికత యొక్క ప్రధాన, తరగతుల ప్రయోజనాలు మరియు హాని గురించి మాట్లాడుతాము.

క్రాస్ ఫిట్

ఈ శిక్షణా పద్ధతి క్లోజ్డ్ సైకిల్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఒక నిర్దిష్ట పనితీరును ప్రదర్శిస్తాడు. అంతేకాకుండా, ఈ సముదాయాన్ని కనీస సమయంలో పూర్తి చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, చక్రం పూర్తయిన తర్వాత వ్యాయామాలు నిరంతరం పునరావృతమవుతాయి.

నీకు తెలుసా? క్రాస్ ఫిట్‌ను అమెరికన్ హైస్కూల్ విద్యార్థి గ్రెస్ గ్లాస్‌మాన్ కనుగొన్నారు. అతను 1995లో మొదటి క్రాస్ ఫిట్ జిమ్‌ను ప్రారంభించాడు.

నియమం ప్రకారం, అవి కాంప్లెక్స్‌లో ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి చురుకుదనం, ఓర్పు మరియు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి. శిక్షణా విధానం మూడు భాగాలుగా విభజించబడింది: కార్డియో మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్. అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్టంగా పనిచేస్తాయి మరియు వాటి తీవ్రత యొక్క డిగ్రీ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్ చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షకుడు క్రింది రకాల వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు:

• జెర్క్స్, ప్రెస్సెస్;
• డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్, తో వ్యాయామాలు;
• తరగతులు,;
• జంప్ తాడు,.

కోసం హాల్స్ సాధారణ వ్యాయామాలుక్రాస్ ఫిట్ జిమ్‌ల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. తరచుగా ఇది వ్యాయామశాల పరిమాణం మరియు దానిలో ఉన్న పరికరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అందరికీ శిక్షణ కార్యక్రమం వ్యక్తిగత వ్యక్తిఅథ్లెట్ యొక్క శారీరక దృఢత్వం మరియు హాల్ యొక్క సామగ్రిని బట్టి పూర్తిగా వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. కోచ్ తప్పనిసరిగా ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాలి, ఇది వివిధ రోజులలో వివిధ శారీరక లక్షణాలను రూపొందించడానికి ఉద్దేశించబడింది.

కాబట్టి, ఈ రోజు చురుకుదనం మరియు ఓర్పులో శిక్షణ ఉంటే, రేపు - ఓర్పు మరియు బలం, మరియు రేపు తర్వాత రోజు - సామర్థ్యం మరియు బలం. క్రాస్ ఫిట్ దీన్ని చేయడం ద్వారా, మీరు భౌతికంగా అపరిమితంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు, దాదాపు అన్ని సమూహాలను పంపింగ్ చేయవచ్చు. అందుకే USAలో అగ్నిమాపక సిబ్బంది యొక్క సమగ్ర శిక్షణ కోసం ఈ సాంకేతికత ఉపయోగించబడుతుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

క్లోజ్డ్ లూప్ శిక్షణా పద్దతిలో జీవక్రియ, జిమ్నాస్టిక్ మరియు శక్తిగా విభజించబడిన పెద్ద వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

జీవక్రియ

జీవక్రియ వ్యాయామాలు అధిక-తీవ్రత ఇంటర్వెల్ సర్క్యూట్ శిక్షణను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి త్వరిత విమోచనఅధిక బరువు నుండి.

క్రాస్‌ఫిట్‌లోని ప్రధాన జీవక్రియ వ్యాయామాలు:

• సిమ్యులేటర్‌పై రోయింగ్ (శిక్షణ ప్రక్రియలో రోయింగు యంత్రముమీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి; రోయింగ్ అధిక బరువును సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది).
• బార్ మీదుగా దూకడం (గ్లూటియల్, దూడ మరియు తొడ కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది).
• డబుల్ మరియు ట్రిపుల్ జంప్స్ఒక తాడుపై (తరగతులు ఒకే జంప్‌లతో ప్రారంభమవుతాయి; తర్వాత క్రమంగా మరిన్నింటికి పరివర్తన ఉంటుంది కష్టం హెచ్చుతగ్గులతక్కువ మరియు ఎత్తు జంప్ శిక్షణ ద్వారా).
• రన్నింగ్ (క్లాసిక్ ఓర్పు శిక్షణ మరియు వ్యవస్థలు, సమయంలో అధిక బరువును తొలగించడానికి కూడా దోహదపడుతుంది ఇంటెన్సివ్ తరగతులు).

జీవక్రియ శిక్షణ జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అందుకే ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తాడు. మొత్తం కాంప్లెక్స్ నిర్దిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీలో నిర్వహించినప్పుడు మాత్రమే గరిష్ట సామర్థ్యం ఉంటుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు

ప్రధాన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో నిష్క్రమించండి.
• బర్పీ (ఎగ్జిక్యూషన్ వివిధ ఉద్యమాలుఒక చక్రంలో వివిధ స్థానాల నుండి; బర్పీ స్వరాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలోతక్కువ వ్యవధిలో కండరాలు).
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (గ్లూటియల్ ప్రాంతం యొక్క కండరాల అభివృద్ధికి, తొడ వెనుక మరియు దిగువ వెనుకకు దోహదం చేస్తుంది).
• ఒక పెట్టెపై దూకడం.
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ సిమ్యులేటర్‌పై సిట్-అప్‌లు (తొడ కండరాలను పంప్ చేయడానికి శరీరాన్ని అధిక వ్యాప్తితో బెంచ్‌పై వంచడం).
• క్రాస్‌బార్‌కు ఛాతీతో లాగండి.
• హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో చేతులు మరియు పుష్-అప్‌లపై నడవడం.
• L-పుల్-అప్ (ప్రెస్‌ను లోడ్ చేయడానికి 90 ° కోణంలో స్థిరపడిన కాళ్ళతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు).
• క్రాస్‌బార్‌పై మోచేతుల వరకు పెంచడం.
• పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు.
• ఒకదానిపై స్క్వాట్స్.
• పుష్-అప్స్ మరియు రింగులపై నిష్క్రమించండి.
• మడత (బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు కాలి వేళ్లను చేరుకోవడం; వ్యాయామం రెక్టస్ కండరాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది).
• తాడు ఎక్కుతుంది.
• క్రాస్‌బార్‌కు గుంట ట్రేలు.

ముఖ్యమైనది! శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయండి! విశ్రాంతి లేకపోవడం మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలురాబ్డోమియోలిసిస్ వంటి వ్యాధులకు దారితీయవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఓర్పు మరియు వశ్యత అభివృద్ధికి మాత్రమే కాకుండా, కొన్ని సాంకేతిక నైపుణ్యాల అభివృద్ధికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. అదనంగా, జిమ్నాస్టిక్ క్రాస్‌ఫిట్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల ఉపశమన పంపింగ్‌కు దోహదం చేస్తుంది.

శక్తి

CrossFit యొక్క ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్ మరియు దానిని తీసుకోవడం.
• నేలపై బంతిని విసరడం.
• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్.
• డెడ్‌లిఫ్ట్ బార్.
• క్లస్టర్ ( బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామంబార్బెల్ ఉపయోగించి).
• మహి బరువులు.
• రైతు నడక (రెండు చేతులలో డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో నడవడం).
• పుష్ మరియు పుష్.
• పెద్ద చక్రాల టైర్‌ను తారుమారు చేయడం.
• వాకింగ్ లంజ్‌లు మరియు బార్‌బెల్ లంజలు.
• షోల్డర్ బ్యాగ్ లిఫ్ట్.
• లక్ష్యానికి తన్నుతున్న బంతిని విసరడం.

శక్తి శిక్షణ ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది మరియు. అదనంగా, ఇటువంటి శిక్షణ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

నీకు తెలుసా?2007 నుండి, క్రాస్ ఫిట్ ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లు ఏటా నిర్వహించబడుతున్నాయి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

సంకల్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రాస్‌ఫిట్ పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు ఒక నిర్దిష్ట రకమైన వ్యాయామం చేసిన ప్రతిసారీ, మీ గుండె వేగంగా పని చేస్తుంది, మీ బలం తగ్గిపోతుంది, కానీ మీరు మీ కోసం కొత్త రికార్డును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
మరియు మీరు దానిని చేరుకున్నప్పుడు, బలం మళ్లీ వస్తుంది, ప్రేరణ పెరుగుతుంది మరియు దానితో సంకల్ప శక్తి మిమ్మల్ని కొత్త విజయాలకు దారి తీస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ అధిక తీవ్రతతో జరుగుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని వదిలించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది అదనపు పౌండ్లు. మరియు మీరు వీటన్నింటికీ సరైనదాన్ని జోడిస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. సబ్కటానియస్ కొవ్వు పోతుందిఒక క్షణంలో, మరియు కండరాల ఉపశమనంతన అంతటి మహిమలో తనను తాను చూపిస్తుంది. అదనంగా, క్రాస్‌ఫిట్‌లో పాల్గొన్న ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా ఉంది బలమైన కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్ళు.

మరియు చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ చేయవచ్చు మరియు మీరు కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు ఖరీదైన చందాలు stuffy జిమ్‌లు. ఈ కోర్సుకు వయోపరిమితి లేదు. క్రాస్‌ఫిట్ రక్తపోటును తగ్గించగలదు, యాభై సంవత్సరాల థ్రెషోల్డ్‌ను దాటిన చాలా మంది ప్రజలు దీనితో బాధపడుతున్నారు.

అందువల్ల, 50 సంవత్సరాల తర్వాత శిక్షణ మీ శరీరానికి మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

హాని మరియు వ్యతిరేకతలు

ఈ శిక్షణ సిద్ధాంతానికి చాలా మంది వ్యతిరేకులు ఉన్నారు. మరియు వారు చెప్పినట్లుగా, క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో ప్రారంభకులకు లోడ్ల యొక్క అధిక తీవ్రత. కొన్నిసార్లు ఈ తీవ్రత ఇతర దురదృష్టకర పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు.

ఇంటెన్సివ్ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలతో, రాబ్డోమియోలిసిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతుంది. కండరాల కణాలు నాశనం అయినప్పుడు ఈ వ్యాధి వస్తుంది. ఫలితంగా, నాశనం చేయబడిన కణాలు ప్రవేశించి, ఆపై మూత్రపిండాల్లోకి ప్రవేశిస్తాయి.

తరువాత, ఒక తీవ్రమైన ఉంది మూత్రపిండ వైఫల్యం, ఇది చాలా సందర్భాలలో దారితీస్తుంది ప్రాణాంతకమైన ఫలితం. రాబ్డోమియోలిసిస్ చాలా సాధారణం మరియు ప్రమాదకరమైన వ్యాధిక్రాస్‌ఫిట్టర్‌లలో అధికారిక క్రాస్‌ఫిట్ వెబ్‌సైట్‌లో కూడా హెచ్చరిక ఉంది.
చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు దీనిని పేర్కొన్నారు ఈ సాంకేతికతశిక్షణ చాలా త్వరగా నాశనం చేయవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే క్రాస్ ఫిటర్స్ నిరంతరం నిమగ్నమై ఉన్నాయి ఒక ఉన్నత డిగ్రీతీవ్రత మరియు దాదాపు విశ్రాంతి లేదు.

అదే సమయంలో, శిక్షణ సమయంలో వారి హృదయ స్పందన రేటు చాలా కాలం వరకునిమిషానికి సుమారు రెండు వందల బీట్స్ ఉంచుతుంది. ఈ రీతిలో, మయోకార్డియంకు రక్త సరఫరా ఉండదు. ఫలితంగా, ఇది అభివృద్ధి చెందుతుంది ఇస్కీమిక్ వ్యాధిగుండె మరియు మయోకార్డియల్ హైపర్ట్రోఫీ.

ముఖ్యమైనది!శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవాలి అనుభవజ్ఞులైన వైద్యులుముఖ్యంగా కార్డియాలజిస్ట్‌తో. అన్ని తరువాత, క్రాస్ ఫిట్ చేస్తున్నప్పుడు, గుండె చాలా ఒత్తిడికి గురవుతుంది.

అదనంగా, క్రాస్ ఫిట్ పద్ధతి ప్రకారం శిక్షణకు అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• ఇంట్రాక్రానియల్ లేదా ఇంట్రా గర్భాశయ ఒత్తిడి పెరిగింది.
• ప్రోస్టాటిటిస్.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
• పార్శ్వగూని, అనారోగ్య సిరలుసిరలు.
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు.
• జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.

పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: మీ స్వంతంగా రిస్క్ చేయడం మరియు క్రాస్ ఫిట్ చేయడం విలువైనదేనా? ప్రతి ఒక్కరూ ఈ ప్రశ్నకు వారి స్వంత సమాధానాన్ని కనుగొనాలి. మరియు తరగతులకు ముందు అనుభవజ్ఞులైన మరియు అథ్లెట్లతో సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యమేనా?

బాలికలు మరియు బాలికల కోసం రూపొందించిన ముందుగా సంకలనం చేయబడిన ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం మాత్రమే క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ చేయాలి. వాటిని సంకలనం చేయాలి అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, ఇవి మీ వ్యక్తిగత భౌతిక డేటాపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రోగ్రామ్‌ను కంపైల్ చేసిన తర్వాత, ఇంట్లో శిక్షణ చేయవచ్చు.

మరియు మీరు ఆందోళన లేకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు. అదనంగా, ఇంట్లో శిక్షణ దాని సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంది:

• మీరు జిమ్ షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి విలువైన సమయాన్ని వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి అది మీ ఇంటికి దూరంగా ఉంటే.
• జిమ్ సభ్యత్వాలు మరియు కొత్త స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం కోసం పెద్ద మొత్తంలో డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు చుట్టుముట్టినప్పుడు ఇబ్బంది లేకపోవడం.
• ఎవరూ మిమ్మల్ని కించపరిచేలా చూడరు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ మొదటి వ్యాయామాలను ఇంట్లోనే ప్రారంభించారు. అందువలన, మీరు తరగతులకు అవసరమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి, తయారు చేయండి వ్యక్తిగత కార్యక్రమం, మరియు కొత్త విజయాలు కోసం ముందుకు.

కొత్త వ్యక్తి కోసం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రారంభకులకు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి మరియు మీరు ఇంట్లో చేయబోయే ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే శిక్షకుడికి చెప్పడం మర్చిపోవద్దు.

ఈ సందర్భంలో, అతను ఇంట్లో శిక్షణ కోసం మరికొన్ని సిఫార్సులను ఇస్తాడు. అప్పుడు ప్రోగ్రామ్‌ను వివరంగా అధ్యయనం చేయండి, తప్పిపోయిన పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి మరియు తరగతులను ప్రారంభించండి.

ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

అత్యంత ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుక్రాస్ ఫిట్‌లో సాధారణ స్క్వాట్‌లు, జంప్ స్క్వాట్‌లు మరియు సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు తొడ, దూడలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, కండరాల ముందు భాగాన్ని టోన్ చేస్తాయి వెనుక ఉపరితలంతొడలు, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, కండరాలు మొదలైనవి. మూడు రకాల స్క్వాట్‌లను వరుసగా చేయండి, ఒక రకమైన వ్యాయామం కోసం 7 నిమిషాలు గడపండి.

మరొక రకమైన వ్యాయామానికి వెళ్లేటప్పుడు, మీరు వీలైనంత తక్కువ విరామం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.

నీకు తెలుసా?ప్రపంచంలో 5,000 కంటే ఎక్కువ జిమ్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లను నిర్వహించడానికి ధృవీకరించబడ్డాయి.

ముందు మరియు వెనుక వ్యాయామాలు పక్క ప్లాంక్మీ వెన్నెముకను పట్టుకునే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది నిటారైనా భంగిమ.
ముందు పట్టీని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మోచేతులపై పడుకుని, మీ శరీరాన్ని ఒక నిమిషం పాటు నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. ఒక సైడ్ ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక చేతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, అయితే శరీరం పక్క ప్రొఫైల్‌తో నేరుగా స్థితిలో ఉంచబడుతుంది.

స్ప్రింట్ అనేది మరొక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే ప్రతి అథ్లెట్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడుతుంది. స్ప్రింట్ క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, కాబట్టి దాదాపు ఏ కోచ్ అయినా అథ్లెట్ల ప్రోగ్రామ్‌లలో చేర్చబడుతుంది.

స్ప్రింటింగ్ అనేది వేగంగా, అధిక-తీవ్రతతో పరుగులు చేయడం తక్కువ దూరాలు. సాధారణంగా, రేసు యొక్క పొడవు 20 నుండి 400 మీటర్ల వరకు ఉంటుంది.
సాధారణ పుష్ అప్స్మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లను ప్రతి క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ నిర్వహిస్తారు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీరు చేతులు కండరాలు అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది, మరియు.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాల జాబితాలో డబుల్ మరియు ట్రిపుల్ జంప్‌లు కూడా ఉన్నాయి. వారు కాళ్ళ కండరాలను టోన్ చేయగలరు మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోగలుగుతారు.

బాగా, అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన జాబితాలో చేర్చబడిన చివరి వ్యాయామం, బర్పీ. బర్పీ ఉంది గొప్ప వ్యాయామంఇంట్లో ఓర్పు. దీన్ని చేయడానికి మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. అదనంగా, బర్పీలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఇవ్వవచ్చు పేలుడు శక్తిమరియు అధిక బరువు కోల్పోతారు.

బర్పీ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మొదట మీరు వంగి ఉండాలి, ఆపై మీ పాదాలతో వెనక్కి దూకి, పుష్-అప్‌లు చేయాలి, ఆపై స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి.

ప్రోగ్రామ్ ఉదాహరణ

ప్రారంభకులకు అన్ని శిక్షణా కార్యక్రమాలు తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన నియమాల నిర్దిష్ట జాబితాను కలిగి ఉంటాయి గరిష్ట సామర్థ్యంపని పూర్తయ్యింది. శిక్షణకు ముందు నిర్వహించడం ప్రధాన నియమం, ఇది చాలా గాయాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, ప్రతి వ్యాయామాలు గరిష్ట తీవ్రతతో నిర్వహించబడాలి మరియు హృదయ స్పందన రేటును స్థిరమైన స్థాయిలో ఉంచడానికి వ్యాయామాల మధ్య విరామాలను తగ్గించాలి. అలాగే, శిక్షణ ప్రారంభానికి 20 నిమిషాల ముందు మరియు వారి పూర్తయిన తర్వాత అరగంట వరకు ఉపయోగించవద్దు. మేము క్రింద అందించే ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను పాటించాలి.

1. మొదటి వ్యాయామం. ఒక సర్కిల్‌లో 10-15 పునరావృత్తులు చేయాల్సిన మొదటి వ్యాయామం బర్పీ. రెండవ వ్యాయామం క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. పుల్ అప్స్ తో చేయాలి గరిష్ట రాబడి, ఒక సర్కిల్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య ప్రారంభకుడి ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మూడవ వ్యాయామం బార్‌పై కాళ్ళను ఎత్తడం. మీరు ఒక సర్కిల్‌లో 10 నుండి 15 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. మరియు నాల్గవ వ్యాయామం పేలుడుగా ఉంటుంది. మీరు ఒక సర్కిల్‌లో 20-25 సార్లు పదునైన జెర్క్‌లతో పుష్-అప్‌లు చేయాలి. మొదటి నుండి నాల్గవ వరకు వరుసగా వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై సర్కిల్‌ను మళ్లీ ప్రారంభించండి. శిక్షణ ప్రక్రియ 15-20 నిమిషాలు ఉండాలి.
2. రెండవ వ్యాయామం. మొదటి వ్యాయామం భుజాలపై వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో కూడిన బర్పీ, దీనిలో వెయిటింగ్ ఏజెంట్ (5-7 కిలోలు) ఉంచబడుతుంది. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. తదుపరి వ్యాయామంమీరు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయాల్సిన పేలుడు స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాలు మొదటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే ఉంటాయి (ఇవి పదునైన పుష్-అప్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయబడిన లెగ్ రైజ్‌లు, పునరావృత్తులు సంఖ్య 8-16 సార్లు).
3. మూడవ వ్యాయామం. మూడవ వ్యాయామం కోసం, బర్పీ, పుష్-అప్స్ మరియు ట్రైనింగ్ (క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు) ఉన్నాయి. పునరావృతాల సంఖ్య మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది. నాల్గవ వ్యాయామం షటిల్ పరుగు. మీరు గరిష్ట తీవ్రతతో రెండు దిశలలో (ఒక దిశలో దూరం 10 మీటర్లు ఉండాలి) 10 పరుగులు చేయాలి.

ఈ కార్యక్రమం సార్వత్రికమైనది మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలను టోన్ చేయడానికి రూపొందించబడింది. మొదటి రోజు ఒక లోడ్ ఉందిఅన్ని కండరాల సమూహాలపై, రెండవ రోజు - ఆన్ శక్తి వ్యాయామాలు, మరియు మూడవ లో - ఓర్పు మరియు కార్డియో కోసం. ఇటువంటి క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభకులకు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, త్వరగా, లాభం పొందడానికి అనుమతిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు సంకల్ప శక్తిని నియంత్రించడం నేర్చుకోండి.

కోరికల నెరవేర్పు కోసం ఎదురుచూస్తూ కూర్చోవడం మీకు అలవాటు కాకపోయినా, దీని కోసం మీ శక్తినంతా ప్రయోగిస్తే, మీ స్వీయ-అభివృద్ధి యొక్క గొప్ప ఎత్తులు భౌతిక రూపంమీరు సులభంగా జయించబడతారు. అయినప్పటికీ సోమవారానికి వాయిదా వేయలేదు వాతావరణంమీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు దానిని సాధించండి. కాబట్టి క్రాస్ ఫిట్ మీకు అవసరం.

ఇరవయ్యవ శతాబ్దం చివరిలో అమెరికన్లు దాని గురించి తెలుసుకున్నారు. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ సృష్టికర్త గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్. క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం మొదటి జిమ్ 2000 లో ప్రారంభించబడింది మరియు నేడు వాటిలో ఐదు వేలకు పైగా ఉన్నాయి.

క్రాస్ ఫిట్ చాలా వాటిలో ఒకటి ప్రసిద్ధ జాతులుక్రీడలు. ఈ శిక్షణలు రష్యాలో మాత్రమే ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. కానీ అభిమానుల సంఖ్య అత్యంత సమర్థవంతమైన రకంఫిట్‌నెస్ చాలా వేగంగా పెరుగుతోంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి

ఏమిటో క్లుప్తంగా వివరించండి క్రాస్ ఫిట్, సులువుకాదు. ఇది శారీరక శిక్షణ యొక్క తీవ్ర వ్యవస్థ, ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది ప్రాథమిక కదలికలువివిధ క్రీడల నుండి తీసుకోబడింది. అంతేకాకుండా, అవి తరచుగా యాదృచ్ఛికంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. అది వ్యాయామాలను కడగవచ్చు కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, వ్యాయామ క్రీడలు, రోయింగ్, మొదలైనవి. వాటి అమలు యొక్క తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఉద్దేశ్యం పది రంగాలలో శారీరక అభివృద్ధి: బలం, ఓర్పు, వశ్యత, వేగం, శక్తి, సమన్వయం, ఖచ్చితత్వం, సమతుల్యత, లోడ్ మార్పులకు వేగవంతమైన అనుసరణ, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల పనితీరు.

ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసిన క్రాస్ ఫిట్‌లో మూడు ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి:

• ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లక్షణాలు.
• ముఖ్యమైన చిట్కాలు.

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం.

పాయింట్ వన్ - క్రాస్‌ఫిట్ తరగతులు ఏమి ఇస్తాయి?

ఒక వ్యక్తి ఏమి చేయాలో ఎంచుకున్నప్పుడు ఈ ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ తలెత్తుతుంది.

ముందుగా, క్రాస్ ఫిట్ స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంచుతుంది ఈ కార్యకలాపాలకు ధన్యవాదాలు, కేవలం అద్భుతమైన ఓర్పు అభివృద్ధి చేయబడింది. కానీ, లోడ్లు కూడా భారీగా ఉంటాయి, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని తట్టుకోలేరు. తక్కువ లేదా విశ్రాంతి లేకుండా, అటువంటి అధిక తీవ్రత యొక్క వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం. తక్కువ ప్రేరణ మరియు తక్కువ ఓర్పు ఉన్న వ్యక్తి, చాలా మటుకు, ఇప్పటికే మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో తనను తాను క్షమించడం ప్రారంభిస్తాడు, సులభమైన క్రీడను కనుగొనడం సాధ్యమేనని ఆలోచిస్తాడు. వాస్తవానికి, మీరు యోగా చేయవచ్చు, అయితే దీనికి గణనీయమైన కృషి అవసరం. మీరు క్రాస్‌ఫిట్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ గురించి జాలిపడతారా అనే దాని గురించి జాగ్రత్తగా ఆలోచించాలి. మరియు ఈ ప్రశ్నకు నిశ్చయాత్మక సమాధానంతో, క్రాస్ ఫిట్ గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోవడమే మంచిది.

అద్భుతమైన ఓర్పు ఉన్న వ్యక్తి మాత్రమే కష్టమైన క్షణాలలో తనను తాను కలిసి లాగగలడు, ఎందుకంటే అతను తనపై నమ్మకంగా ఉన్నాడు, అంటే అతను సాధించగలడు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్. మరియు అలా అయితే, అతను ఖచ్చితంగా వాటిని నెరవేరుస్తాడు, గర్వాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు, తనను తాను గౌరవించుకుంటాడు. సాధారణంగా, వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక వ్యక్తి, పిండిన నిమ్మకాయలా పూర్తిగా తడిగా ఉంటాడు, కానీ చాలా గర్వంగా ఉంటాడు మరియు భావోద్వేగాలు క్రూరంగా ఉంటాయి. అతని మనస్సులో, అతను పునరావృతం చేస్తాడు: “నేను వదులుకోలేదు! నేను అన్నీ పొందాను! ” ఇది ప్రేరణను విపరీతంగా పెంచుతుంది. ఒక వ్యక్తి తాను ఎంత బలంగా ఉన్నాడో మరియు నిన్న తన నుండి ఎంత భిన్నంగా ఉన్నాడో అర్థం చేసుకుంటాడు, దానికి తిరిగి రాలేడు.

రెండవది,అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు, వివిధ కలయికలను తయారు చేయవచ్చు. మరియు ఈ శిక్షణ ఇతర క్రీడల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో వారానికి మూడు సార్లు మీరు బోరింగ్ మరియు పునరావృతం చేయాలి మార్పులేని వ్యాయామాలుఛాతీపై, కాళ్లు, అబ్స్, మొదలైనవి క్రాస్ ఫిట్, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ వలె కాకుండా, మీరు మీ నాలెడ్జ్ బేస్ మాత్రమే కాకుండా, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేసే సామర్థ్యాన్ని కూడా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మొదటి వర్కౌట్‌ల నుండి హెవీ లోడ్ వేరియంట్‌లలో నైపుణ్యం సాధించడం సాధ్యం కాదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది మరియు ఇది అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకున్నప్పటికీ, అనుభవశూన్యుడుకి ఇది చాలా కష్టమని మీరు భావిస్తే, దీన్ని కొనసాగించవద్దు. అటువంటి భారాలకు సిద్ధంగా ఉండటం మంచిది.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రధాన విషయం- దాని సాధారణ సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోండి, వ్యాయామాన్ని సులభమైన దానితో భర్తీ చేయండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, మీరు నేల నుండి నేరుగా కాళ్ళపై పది పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు దీన్ని చేయడం మీకు కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని చేయండి మోకాలు వంగిపోయాయి, బెంచ్ లేదా ఇతర ఎత్తైన స్థానం మీద. బార్‌బెల్‌తో బహుళ స్క్వాట్‌లను చూపినప్పుడు, వాటిని (మీరు ఇంతకు ముందు చేయనట్లయితే) లేకుండా స్క్వాట్‌లతో భర్తీ చేయండి అదనపు బరువు, కానీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

పాయింట్ రెండు. ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్.

బిగినర్స్ చూపించబడ్డాయి సాధారణ వ్యాయామాలు. సహజంగానే, శిక్షణ ప్రారంభంలో, ఇతర రకాల శిక్షణలో, ఇది అవసరం మంచి వ్యాయామంమరియు కండరాలు వేడెక్కడం. అప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే తెలిసిన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి: దూకడం లేకుండా మరియు పైకి దూకడం, పుష్-అప్స్, ప్రెస్ స్వింగ్ చేయడం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, జంపింగ్ చేయడం. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య ఇరవై సార్లు. మరియు విశ్రాంతి లేదు! మొదటి రౌండ్ పూర్తయిన తర్వాత, వెంటనే రెండవది, ఆపై మూడవది ప్రారంభించండి. కాలక్రమేణా వాటిలో వృత్తాలు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి. సర్కిల్లో ఇంకా కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నట్లయితే, సర్కిల్ల సంఖ్యతో "పట్టుకోవడం" విలువైనది, అనగా. వాటిని మూడు కాదు, మరిన్ని చేయండి. లేకపోతే, మీరు ప్రభావం పొందలేరు.

వ్యాయామం లేదా వృత్తాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు నిజంగా తగినంత బలం లేకపోతే, విరామం తీసుకోండి. కానీ, పదిహేను సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం లేదు. అప్పుడు, అసంపూర్తిగా ఉన్న వ్యాయామం లేదా సర్కిల్కు వెళ్లండి. వాటిని పూర్తి చేయాల్సి ఉంది. పునరావృత్తులు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే లేదా, దానికి విరుద్ధంగా, సరిపోకపోతే, వాటిలో మీకు సరిపోయే వాటిని ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను మీరు తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి. వ్యాయామాలలో ఒకటి మీకు సులభం అని మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, చేయడం కష్టం అని తేలితే, వాటి సంఖ్యను పునరావృతాల సంఖ్యతో సర్దుబాటు చేయండి: మొదటి సందర్భంలో, వాటిని పెంచాలి మరియు రెండవది, తగ్గింది. కానీ, మీరు ఎక్కడ కనిపిస్తారు కూడా బలహీనత, పునరావృతాల సంఖ్యను బాగా తగ్గించడం విలువైనది కాదు.

వ్యాయామం సమయంలో మరియు దాని తర్వాత, మీరు అలసట యొక్క అవాస్తవ అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. కాబట్టి, మీరు చివరి వరకు మరియు నిజాయితీగా ప్రతిదీ చేసారు! వివరించిన శిక్షణ సులభం. ఇది క్రాస్ ఫిట్ ప్రపంచంలోకి మొదటి అడుగు. కానీ, భవిష్యత్తులో, కొత్త వ్యాయామాలు మరియు మరింత క్లిష్టమైన వాటిని జోడించడం, ఓర్పు మరియు మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడం, సంక్లిష్టంగా ఉండాలి.

శిక్షణ డైరీని తప్పకుండా ఉంచుకోండి, అందులో మీరు అవసరమని మీరు భావించే ప్రతిదాన్ని వ్రాస్తారు: వ్యాయామాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, వ్యాయామాల పొడవు మొదలైనవి. దీన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి. ముందుగా, మీరు వర్కౌట్‌లో చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని వ్రాయడం ద్వారా, మీరు దానిని ప్రావీణ్యం పొందగలరో లేదో మీరు ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయవచ్చు. లేకపోతే, తగినంత సమయం లేదా కృషి ఎందుకు లేదని విశ్లేషించండి? ఇంతకంటే బాగా చేయగలిగిన దాని గురించి ఆలోచించండి? శిక్షణలో ఏమి మార్చాలి? డైరీ మీకు మెరుగ్గా నావిగేట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ప్రతిదానిలో కొంచెం చేయడం. ఇది సాధారణ అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది శారీరక సామర్థ్యాలు, సంకల్పం మరియు పాత్రను నిగ్రహిస్తుంది. ఇది మీ ప్రణాళికలో ఉంటే, మీరు ఇక్కడ ఉన్నారు!

క్రాస్-ట్రైనింగ్ వివిధ చట్ట అమలు సంస్థల శిక్షణలో ఉపయోగించబడుతుంది - అగ్నిమాపక విభాగాల నుండి ప్రత్యేక దళాల యూనిట్ల వరకు - అలాగే సంస్థలో శిక్షణ ప్రక్రియవృత్తిపరమైన క్రీడా సంస్థలుప్రపంచమంతటా. ఎందుకు? CrossFit ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్‌లో కొలవగల ఫలితాలకు దారితీసే దాని సామర్థ్యాన్ని నిశ్చయాత్మకంగా నిరూపించింది మరియు చాలా వరకు పరిష్కరించడానికి వివిధ పనులురోజువారీ, క్రీడలు లేదా సేవా-పోరాట కార్యకలాపాల ద్వారా ముందుకు తెచ్చారు.

ప్రధాన ఆలోచన శిక్షణ యొక్క క్రియాత్మక ధోరణి మరియు ఫలితంగా, వారి గరిష్ట వైవిధ్యం. ట్యూన్‌లో ఉన్న ఏ వ్యక్తి అయినా తీవ్రమైన శిక్షణ, వారి స్థాయితో సంబంధం లేకుండా CrossFitని ఉపయోగించవచ్చు ప్రారంభ శిక్షణ. ప్రతి ఒక్కరి సామర్థ్యాలకు సరిపోయేలా క్రాస్ ఫిట్ సులభంగా స్కేల్ చేస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్ స్పెషలైజేషన్ అంటే ఏదైనా స్పెషలైజేషన్ యొక్క తిరస్కరణ. మార్షల్ ఆర్ట్స్, తీవ్రమైన పరిస్థితుల్లో మనుగడ, అనేక క్రీడలు మరియు జీవితం కూడా ఫిట్‌నెస్‌కి ఈ విధానాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.

భౌతిక అభివృద్ధి మార్గంలో తీసుకున్న చర్యలు ఒలింపిక్ అథ్లెట్లుమరియు వృద్ధులు, భిన్నంగా ఉంటారు లోడ్ యొక్క డిగ్రీ ప్రకారం, మరియు ప్రోగ్రామ్ రకం ప్రకారం కాదు.యాంటీ టెర్రరిస్ట్ యూనిట్ల యోధులు, స్కీయర్లు, అధిరోహకులు మరియు గృహిణులు క్రాస్‌ఫిట్‌ను ఎంచుకున్నారు. ఉత్తమ పరిష్కారంఫిట్నెస్.

ఒక వ్యక్తి అన్ని దిశలలో పరిపూర్ణత కోసం ప్రయత్నిస్తాడు, మరియు శక్తి రకాలుక్రీడలు మినహాయింపు కాదు. ప్రస్తుతం, CrossFit అనే సాపేక్షంగా కొత్త క్రమశిక్షణ వేగంగా జనాదరణ పొందుతోంది. ఈ శిక్షణా విధానం ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు, వైద్యులు, కోచ్‌లు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల మధ్య సజీవ చర్చకు కారణమవుతుంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి, ఈ సిస్టమ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి, ఎవరు క్రాస్ ఫిట్ చేయకూడదు మరియు ఎవరు చేయకూడదు అనే విషయాలను వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

"క్రాస్ ఫిట్" అనే పదానికి ప్రస్తుతం అర్థం ఉంది క్రీడా ఉద్యమంబహుపాక్షిక భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క తత్వశాస్త్రం ఆధారంగా. ఇది 2000లో అథ్లెట్లు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లారెన్ జెనాయ్‌చే స్థాపించబడిన ఫిట్‌నెస్ కంపెనీ పేరు. క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు పూర్తిగా శారీరక వ్యాయామాలుగా విభజించబడ్డాయి, ఇది ప్రొఫెషనల్ లేని వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది క్రీడా శిక్షణ, మరియు మరింత సంక్లిష్టమైనది, వీటిని శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు పోటీ ప్రయోజనాల కోసం అభ్యసిస్తారు.

దీనికి సిద్ధాంతకర్త క్రీడా దిశగ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్, మాజీ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్. మొదటి క్రాస్ ఫిట్ జిమ్ 2001లో కాలిఫోర్నియాలో ప్రారంభించబడింది. కొత్త దిశలో 15 సంవత్సరాల అభివృద్ధి కోసం శక్తి క్రీడలుప్రపంచవ్యాప్తంగా దాదాపు 4,000 మందిరాలు తెరవబడ్డాయి ఈ వ్యవస్థ. కొన్ని దేశాలలో (ఉదాహరణకు, కెనడాలో), సాయుధ దళాల ప్రత్యేక దళాలు, అగ్నిమాపక దళాల శిక్షణ కార్యక్రమంలో అధికారికంగా క్రాస్ ఫిట్ చేర్చబడింది. ఒక దిశ కూడా ఉంది క్రాస్ ఫిట్ కిడ్స్పిల్లల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.

నిపుణులు క్రాస్‌ఫిట్‌ను అథ్లెట్ యొక్క అన్ని శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసే శిక్షణా వ్యవస్థగా నిర్వచించారు - ఓర్పు, బలం, వేగం, వశ్యత, సమన్వయం. అదే సమయంలో, ఈ లక్షణాలను సాధించే మార్గాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. తరగతులు సాధారణంగా వేగవంతమైనవి సర్క్యూట్ శిక్షణవిభిన్న ధోరణి.

సాధారణ సమాచారం

క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు అధిక తీవ్రత, వ్యాయామాల స్థిరమైన మార్పు ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి మరియు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్,
• బాడీబిల్డింగ్,
• పవర్ లిఫ్టింగ్,
• ఫిట్‌నెస్,
• క్లాసికల్ జిమ్నాస్టిక్స్,
• కెటిల్బెల్ క్రీడ.

తరగతుల ఉద్దేశ్యం: శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడం, రక్త నాళాలు, శ్వాస కోశ వ్యవస్థమారుతున్న లోడ్లను త్వరగా స్వీకరించడానికి శరీరాన్ని బోధించడానికి.

ఒక సాధారణ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం ఈ రకాలను మిళితం చేయవచ్చు క్రీడా కార్యకలాపాలుస్ప్రింట్ రేసుల వంటివి, రోయింగ్‌ను అనుకరించే కార్యకలాపాలు (ఆన్ ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు), రోప్ క్లైంబింగ్, డంబెల్స్‌తో పని చేయడం, బార్‌బెల్స్, బరువులు, రింగులపై జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, భారీ టైర్లను రోలింగ్ చేయడం.

కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లకు లోడ్‌ల విషయంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేవు, దీనికి సంబంధించి కొంతమంది నిపుణులు ఈ క్రమశిక్షణ గురించి ప్రతికూలంగా మాట్లాడతారు. ముఖ్యంగా, క్రాస్‌ఫిట్ గుండెకు చెడ్డదని మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉందని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. ఎలాంటి శిక్షణ లేని వ్యక్తులు ఈ క్రమశిక్షణలో పాల్గొనడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

CrossFit ప్రస్తుతం సాధన చేయబడుతోంది మరియు ఎలా పోటీ లుక్క్రీడలు. ఈ దిశ యొక్క అనుచరుల సంఘం పెరుగుతోంది, స్థానిక క్రాస్ ఫిట్ పోటీలు, అలాగే ఆన్‌లైన్ పోటీలు దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతాయి. రష్యాలో క్రాస్ ఫిట్ కూడా ఉంది చాలుఅభిమానులు: ఇంటెన్సివ్ ఫిజికల్ డెవలప్‌మెంట్ ప్రోగ్రామ్ ప్రాక్టీస్ చేసే హాల్స్ దాదాపు అన్నింటిలో తెరిచి ఉన్నాయి ప్రధాన పట్టణాలుదేశాలు.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాలు

నిజమైన CrossFit అభిమానులు వారానికి 12 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉదయం తరగతులుసాధారణంగా ఉంటాయి శక్తి శిక్షణసాయంత్రం, వివిధ ఫంక్షనల్ లోడ్లు సాధన చేస్తారు - రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్.

CrossFit వ్యవస్థ అనేక వైవిధ్యాలలో అందుబాటులో ఉంది, కానీ శాస్త్రీయ సాంకేతికతధృవీకరించబడిన నెట్‌వర్క్‌లో మాత్రమే సాధన చేస్తారు వ్యాయామశాలలు. కంపెనీ బోధకులకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు లైసెన్స్‌లను జారీ చేస్తుంది వ్యాయామశాలలు CrossFit Inc యొక్క ప్రపంచవ్యాప్త నెట్‌వర్క్‌లో భాగం కావాలనుకునే వారు. శాఖలు తమ సొంతంగా అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు సొంత పద్ధతులుశిక్షణ మరియు ధరలను నిర్ణయించండి.

తరగతులు సాధారణ సన్నాహక, అభివృద్ధి బ్లాక్ మరియు 10-15 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి. క్రాస్ ఫిట్ చైన్ జిమ్‌లు సాధారణంగా ఫిట్‌నెస్ లేదా టార్గెట్ కండరాల సమూహానికి సంబంధించిన నిర్దిష్ట (ప్రతి రోజు వేర్వేరు) ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే "రోజు వ్యాయామం"ని అభివృద్ధి చేస్తాయి. పాల్గొనేవారి ప్రేరణను పెంచడానికి, స్కోరింగ్ మరియు వివిధ స్థాయిలకు చేరుకోవడం వంటి పోటీ అంశాలు ఉపయోగించబడతాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• ప్రతి వ్యాయామంలో గరిష్ట తీవ్రత;
• మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే అంత మంచిది;
• వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతి (లేదా మంచిది - దాని పూర్తి లేకపోవడం);
• ప్రతి పాఠం వద్ద లోడ్ల దిశను మార్చడం.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ఉద్యమం యొక్క నిజమైన అనుచరులు, వ్యాయామశాలలో శిక్షణతో పాటు, ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేస్తారు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, జంప్‌లు, ఓర్పు వ్యాయామాలు మరియు స్ప్రింటింగ్‌లను ఉపయోగిస్తారు. క్రాస్‌ఫిట్ కూడా విస్తారమైన నెట్‌వర్క్ కమ్యూనిటీ: ఇంటర్నెట్‌లో ప్రతిరోజూ, అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాలు, వ్యాయామ సాంకేతికతపై కథనాలు మరియు వీడియోలను పోస్ట్ చేస్తారు. సరైన పోషణఉత్తమ ఫలితాల కోసం.

అనుకూల

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు, మొదటగా, సమగ్రంగా ఉంటాయి భౌతిక అభివృద్ధి. అన్నది స్పష్టం కార్యక్రమం మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌తో. ఏమైనా, డాక్టర్ లేదా క్రాస్ ఫిట్ నిపుణులతో ముందస్తు సంప్రదింపులు అవసరం.

ఈ ప్రసిద్ధ క్రీడా దిశ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను మేము జాబితా చేస్తాము:

• విల్ పవర్ డెవలప్‌మెంట్: వర్కవుట్ పూర్తి చేయకుండా వర్కవుట్‌ను సగంలోనే మానేయడం క్రాస్ ఫిట్ నియమాలకు విరుద్ధం. వ్యాయామాల ప్రారంభ సర్కిల్ (కాంప్లెక్స్) పూర్తి చేయాలి మరియు నిన్నటి రికార్డును అధిగమించడం కూడా అవసరం. తనను తాను అధిగమించగల సామర్థ్యం, ​​అసాధ్యమైన వాటిని చేయడం నిజమైన అథ్లెట్‌కు తప్పనిసరి నాణ్యత.
• శరీర పరివర్తన. అధిక తీవ్రతతరగతులు మీరు సులభంగా రీసెట్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది అధిక బరువు. ఒక వ్యాయామం సుమారు 1000 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అదే సమయంలో మీరు సరిగ్గా తింటే, ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.
• తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ప్రభావం.
• సమూహంలో మరియు వ్యక్తిగతంగా పని చేసే అవకాశం.
• ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధి. క్రాస్ ఫిట్ అనుచరులు ఉపశమనం మరియు గట్టి కండరాలు కలిగి ఉంటారు, సిరల యొక్క స్పష్టమైన డ్రాయింగ్ మరియు కండరాల బలాన్ని ఉచ్ఛరిస్తారు.
• వయస్సు పరిమితులు లేవు. మీరు 50 తర్వాత కూడా క్రాస్ ఫిట్ చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆరోగ్యం అనుమతిస్తుంది. ఈ వయస్సు క్రీడాకారులు పోటీ చేయడానికి చాలా స్వేచ్ఛగా అనుమతించబడ్డారు.

నేడు CrossFit చాలా మంది ఆరాధకులు మరియు అభిమానులను కలిగి ఉంది. అంతర్జాతీయ ఆటలు 2007 నుండి నిర్వహించబడుతున్నాయి - ప్రతి సంవత్సరం పాల్గొనేవారు మరియు స్పాన్సర్ల సంఖ్య పెరుగుతోంది. 2012 లో, మొదటి రష్యన్ క్రాస్ ఫిట్ ఛాంపియన్షిప్ జరిగింది. మాస్కోలో పోటీలు జరిగాయి, ఈ కార్యక్రమంలో 30 మంది పురుషులు మరియు 30 మంది బాలికలు పాల్గొన్నారు. అప్పటి నుండి, రష్యాలో ఆటలు ఏటా జరుగుతాయి.

సాధ్యమైన హాని

పవర్ స్పోర్ట్స్‌లో కొత్త దిశ యొక్క ప్రత్యర్థులు ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి ఇంటెన్సివ్ మరియు రిచ్ ప్రోగ్రామ్‌లో నిమగ్నమై ఉండరని నమ్ముతారు. క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రధాన హాని ఒక అనుభవశూన్యుడు దాదాపు మొదటి పాఠంలో పొందే తీవ్రమైన లోడ్లు.

అదే సమయంలో, ప్రారంభకులకు స్పష్టమైన గైడ్ లేదు. కొంతమంది నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత నియోఫైట్‌లకు మాత్రమే కాకుండా, కూడా ప్రమాదకరమని నమ్ముతారు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. తీవ్రమైన వ్యాయామం- ఎల్లప్పుడూ పెరిగిన గాయం మరియు హృదయనాళ సమస్యల ప్రమాదం. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్లు టెక్నిక్ ద్వారా కాకుండా, వేగం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడతారు పెద్ద బరువు, నష్టం సంభావ్యత బాగా పెరిగింది.

అన్నీ కాదు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుక్రాస్ ఫిట్‌ని అంగీకరించండి మరియు ఆమోదించండి.ఉదాహరణకి, ప్రసిద్ధ క్రీడాకారుడుసెర్గీ బడ్యూక్ క్రాస్‌ఫిట్ గురించి చాలా ప్రతికూలంగా మాట్లాడతాడు, దానిని నమ్ముతాడు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమయోకార్డియంపై హానికరమైన ప్రభావం ( కండరాల కణజాలంగుండె) మరియు దాని ధరించడానికి దోహదం చేస్తుంది.

“క్రాస్ ఫిట్ హానికరమా?” అనే ప్రశ్నకు ప్రతి క్రీడాకారుడు, చివరికి, తనకు తానుగా బాధ్యత వహిస్తాడు. సహజంగానే ఇది మరింత క్రమశిక్షణ వారికి తగినదిబాడీబిల్డింగ్ లేదా ఇతర శక్తి విభాగాల్లో ఇప్పటికే అనుభవం ఉన్న క్రీడాకారులు.

వ్యాయామ ఉదాహరణలు

మీరు షెల్లు లేకుండా శిక్షణను నిర్వహించలేరు. మీకు కనీసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం. బరువు శిక్షణ కోసం చిన్న ఇసుక సంచిని కలిగి ఉండటం కూడా మంచిది.

సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

1. గరిష్టం త్వరిత పుల్ అప్స్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, ఇది జెర్కిలీగా తయారు చేయబడింది. ఒక సర్కిల్‌లో, 15 పునరావృత్తులు చేయబడతాయి.
2. పేలుడు స్క్వాట్‌లు.అవి సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే జరుగుతాయి, కానీ మీరు లేవాల్సిన సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. 15 పునరావృత్తులు కూడా చేయబడతాయి.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాళ్ళను పెంచడం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, త్వరగా మరియు తీవ్రంగా మీ కాళ్ళను మీ కడుపుకు లాగండి.
4. బర్పీ.చతికిలబడి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగి, నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి, మద్దతుగా నిలబడి, అబద్ధం చెప్పండి ప్రారంభ స్థానంమరియు ఎక్కువ చేయండి అధిక ఎత్తు గెంతడంపైకి.
5. పేలుడు పుష్ అప్స్.రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్, దీనిలో టాప్ పాయింట్నేల నుండి అరచేతులు.

వందల సంఖ్యలో, బహుశా వేలల్లో కూడా ఉన్నాయి ఇంటెన్సివ్ కార్యక్రమాలు: ప్రతి అభ్యాసకుడు వారి వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ప్రకారం వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు. సాధారణ సలహా- మొదటి పాఠాల నుండి లోడ్‌ను బలవంతం చేయవద్దు, ప్రదర్శన గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు మరియు వృత్తాలు, శరీరం తీవ్రమైన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండనివ్వండి.