బరువు శిక్షణ ఎలా చేయాలి. బాక్సర్లకు శక్తి శిక్షణ సూత్రాలు

గురించి అందమైన మూర్తిఅందరూ కలలు కంటారు సరసమైన సగంమానవత్వం. మరియు మీ ఫారమ్‌లను సరిదిద్దడానికి "టూల్స్" ఒకటి వ్యాయామశాల. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఏ సిమ్యులేటర్‌లను చూడాలి, ఏ ప్రాంతాలలో దిద్దుబాటు అవసరం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏమి చేర్చబడిందో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం.

వ్యాయామశాలలో మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామ పరికరాలు - మీరు శిక్షణలో ఏది ఎంచుకోవాలి?

ప్రధాన ప్రాంతాలు స్త్రీ శరీరందిద్దుబాటు అవసరం ఉన్న వారు...

• చేతులు ("జెల్లీ" ఉండకూడదు).
• బొడ్డు (ఇది ఫ్లాట్ మరియు దృఢంగా ఉండాలి).
• రొమ్ములు (మంచిది, ఎత్తబడినది మరియు దృఢమైనది, పొత్తికడుపు మరియు బొడ్డుపై వ్యాపించదు).
• నిజమే మరి,

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి.

సరైన వ్యాయామ పరికరాలను ఎంచుకోవడం!

• ట్రాక్షన్.పని యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఈ జాబితా- కండరపుష్టిని పని చేయడం. ఆదర్శ శిక్షకుడుసుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ కోసం - బరువుల సమితితో మరియు అదనపు పరికరాలు, స్వతంత్రంగా లోడ్ నియంత్రించే సామర్థ్యంతో. సిమ్యులేటర్ అందిస్తుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుచేతుల కోసం - రెండింటికీ ఒకేసారి లేదా ప్రతి ఒక్కటి ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి.
• ఎగువ/దిగువ లాగండి. ఈ సాధనం సామరస్యం కోసం పనిచేస్తుంది, కండరాల బలోపేతంతిరిగి మరియు, తదనుగుణంగా, వెన్నెముకను రక్షించడం, కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడం, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం. విస్తృత పట్టు, ది మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామంవెనుక కండరాలు.
• క్షితిజసమాంతర లెగ్ ప్రెస్. ప్రధాన లక్ష్యం: గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్. ఈ ఇన్వెంటరీలోని శరీరం నమోదు చేయబడింది స్థిరమైన స్థానం, మరియు ప్రధాన లోడ్ పిరుదులతో రెల్లు మీద వస్తుంది. లోడ్ పెరిగినప్పుడు మరియు "ప్లీ" కోసం కాళ్ళు వంగి ఉన్నప్పుడు, శిక్షణ జరుగుతుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు
• స్మిత్ కారు. ఇక్కడ మేము ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. లోడ్ యొక్క తీవ్రతను స్వతంత్రంగా నియంత్రించే సామర్థ్యంతో సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామ యంత్రం.
• భుజం నొక్కండి.మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలకు పని చేసే సిమ్యులేటర్. మీ స్నాయువులకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, సీటును సరిగ్గా ఇన్స్టాల్ చేయడం ముఖ్యం.
• ఉదర శిక్షకుడు. ఫ్లాట్ కడుపు- పూర్తిగా సాధించగల కల. ఇటువంటి పవర్ యూనిట్ మీరు పొత్తికడుపు క్రంచెస్ (గమనిక: బరువులతో) నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. బరువు శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా పెంచుతుందని మరియు నడుమును విస్తరిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, కాబట్టి సుందరమైన లేడీస్ బరువులు లేకుండా చేయడం మంచిది.
• రివర్స్ గ్లూట్ పెరుగుతుంది. సిమ్యులేటర్ పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టింది గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు బట్ యొక్క క్రమంగా బిగించడం కోసం. అటువంటి సాధనం ఎటువంటి హాని చేయదు మరియు ఫలితంగా, అది వేగంగా ఉండదు (మరిన్ని ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన అనుకరణ యంత్రాలుఅటువంటి ప్రయోజనాల కోసం).
• విస్తృత హ్యాండిల్‌తో మరియు తల వెనుకకు లాగండి. మంచి ఇన్వెంటరీవెనుక కండరాల అభివృద్ధి కోసం. మీకు వశ్యతతో సమస్యలు ఉంటే గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం భుజం కీళ్ళు, భర్తీ చేయడం మంచిది ఈ సిమ్యులేటర్భుజాలు/జాయింట్‌లో చిటికెడు పడకుండా ఉండటానికి ఇతరులు.
• కార్డియో పరికరాలు. వాస్తవానికి, అవి ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మహిళల్లో ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు సహేతుకమైన పరిమితులను కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాల తీవ్రత వారానికి గరిష్టంగా 3 సార్లు మరియు 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

స్త్రీలకు సరిపడని వ్యాయామ యంత్రాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు స్లిమ్‌గా ఉండటానికి జిమ్‌కు వెళ్లే మహిళలలా కాకుండా, పురుషులు ఉపశమనం మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశి కోసం వర్కవుట్‌లకు వెళతారు. అందువల్ల, వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలు, సహజంగా, భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు పురుషులు విజయవంతంగా ఉపయోగించే కొన్ని వ్యాయామ పరికరాలు, స్త్రీకి వ్యతిరేక ఫలితాన్ని ఇవ్వగలవు.

నేను ఏ పరికరాలను నివారించాలి?

• dumbbells తో shrugs. కోసం చాలా ప్రభావవంతమైనది ట్రాపజియస్ కండరాలుసిమ్యులేటర్, కానీ పురుషులకు. ఇది స్త్రీ రూపానికి అందాన్ని జోడించదు.
• బరువులతో బెండింగ్. అటువంటి శిక్షణ తొడలపై "చెవులు" తొలగిస్తుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. వాస్తవానికి, అవి నడుము విస్తరణకు మాత్రమే దోహదం చేస్తాయి. మరియు కోసం పక్క ప్లాంక్, బైక్ మరియు సరైన ఆహారం.

మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామాల సమితి - శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం

కార్డియో పరికరాల కోసం మహిళలు క్యూలు కట్టడం సర్వసాధారణం. అయితే, ఈ సిమ్యులేటర్‌లను హింసించడం శక్తి వ్యాయామాలు లేకుండా అర్థరహితమని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

ఇది శక్తి శిక్షణ, ఇది ప్రాధాన్యత, కార్డియో శిక్షణ - కండరాలను వేడెక్కడానికి లేదా ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి.

రూపాల అందం కోసం వ్యాయామాల సమితి - అది ఎలా ఉండాలి?

1. రోజు 1 కోసం: వెనుక మరియు చేతులపై.
2. రోజు 2 కోసం: తొడలు మరియు పిరుదులపై, దూడ కండరాలపై.
3. రోజు 3 కోసం: abs.

వ్యాయామం ప్రారంభం (ఎల్లప్పుడూ!) అనేది కార్డియో వ్యాయామాల నుండి 10-15 నిమిషాల పాటు సన్నాహకంగా ఉంటుంది. కీ వ్యాయామాలుఏరోబిక్స్

వీడియో: వ్యాయామశాలలో బాలికలకు వ్యాయామాల సమితి

వీడియో: బాలికలకు జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్ ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి?

ABS కోసం వ్యాయామాలు:

• రోమన్ కుర్చీపై వంగి. మేము మా చేతులను మా ఛాతీపై అడ్డంగా ఉంచుతాము, సగం వరకు వంగి, మా గడ్డంను మా ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కండి.
• కాలు లేవనెత్తుట. మేము సస్పెండ్ చేయబడిన స్థితిలో మా మోచేతులపై మొగ్గు చూపుతాము (గమనిక - క్రాస్‌బార్‌లో). మేము నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను 20-25 సార్లు వంచుతాము / వంచుతాము.

పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడ కండరాలకు వ్యాయామాలు:

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
• అపహరణ/కనెక్షన్ మెషిన్: వెనుకకు నిలువుగా, తుంటిని వేరుగా మరియు కనెక్ట్ చేసి, మీరు కనెక్ట్ చేస్తున్నప్పుడు 3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• లెగ్ ప్రెస్. మేము శిక్షణా వేదికను ఉపయోగిస్తాము. మీ కాళ్లను ప్లాట్‌ఫారమ్ మధ్యలో నుండి ఎగువ అంచు వరకు పెంచండి. లోడ్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ దిగువ వీపును బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉంచండి. పథకం: 4 సెట్లు, 30 సార్లు).

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు:

• తల లాగండి. పథకం: 20 సార్లు.
• దిగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కూర్చున్న స్థితిలో మేము మా మోకాళ్ళను వంచి, మొండెం స్వింగ్ చేయకుండా దిగువ ఉదరానికి బ్లాక్‌ను లాగండి. పథకం: 3 సెట్లు, 25 రెప్స్.

సాధారణ శిక్షణ పథకం ఇలా ఉండాలి:

1. వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు.
2. ఒక నిర్దిష్ట సమూహం కోసం కండరాల శిక్షణ - 50 నిమిషాలు.
3. కార్డియో శిక్షణ - 40 నిమిషాలు (ఉదాహరణకు, వ్యాయామ బైక్, జంప్ రోప్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్, హులా హూప్).
4. సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు.

మీరు వ్యాయామాల సమితిలో కూడా చేర్చవచ్చు:

• డెడ్ లిఫ్ట్. పథకం: ప్రతి 2 వారాలకు 1 సారి.
• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్ (గమనిక - లెగ్ కండరాలకు). పథకం: గరిష్టంగా వారానికి రెండుసార్లు.
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (కాళ్లను బిగించి, పిరుదులను చుట్టుముట్టాయి). పథకం: వారానికి 1 సమయం.
• డిప్స్ ( పరిపూర్ణ ఎంపికబలహీనమైన చేతులకు).
• వివిధ కోణాల్లో బార్‌బెల్ నొక్కండి. బలోపేతం చేయడానికి అనుకూలం ఛాతీ కండరాలు. పథకం: వారానికి 1 సమయం.
• ప్లాంక్. ఇచ్చిన సార్వత్రిక వ్యాయామందాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వీడియో: ప్రారంభ బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం - వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ పరికరాలపై మొదటి దశలు

మహిళలకు వ్యాయామ యంత్రాలపై శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు, తప్పనిసరిగా వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలి . శక్తి వ్యాయామాలు నిషేధించబడిన అన్ని వ్యాధులను మినహాయించడం చాలా ముఖ్యం.

డాక్టర్ అనుమతి పొందిన తర్వాత, మీరు నిర్ణయించుకోవాలి శిక్షణ కార్యక్రమం. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ సహాయం లేకుండా మీరు దీన్ని చేయలేరు.

ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి - వారానికి 2-3 సార్లు.
• ప్రతి వర్కౌట్‌కు ముందు వార్మ్-అప్ అవసరం! ముఖ్యమైనది: ప్రారంభంలో వేడెక్కడం (కండరాలను వేడెక్కడానికి / సిద్ధం చేయడానికి) మరియు వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడం (కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి) ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల సమూహానికి సంబంధించినది. ఒక లోడ్ ఉందినిర్దిష్ట వ్యాయామం సమయంలో.
• ఒక నెల నిరంతర శిక్షణ తర్వాత మీరు క్రమంగా మాత్రమే లోడ్ పెంచవచ్చు.
• విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య శరీరం యొక్క స్థితి, ఓర్పు మరియు నేరుగా, లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సుమారు మొత్తం: 1-5 - బలం అభివృద్ధి కోసం, 6-12 - కోసం కండర ద్రవ్యరాశి, 10-12 కంటే ఎక్కువ - ఓర్పు అభివృద్ధికి.
• మీరు ఒకేసారి అన్ని మెషీన్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపకూడదు - క్రమంగా మరియు 2-3 యంత్రాలతో ప్రారంభించండి. మీ శరీరాన్ని గరిష్ట బరువుతో ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
• - ఇది బాగానే ఉంది. కొత్త జీవనశైలి మరియు ఒత్తిడికి శరీరం అలవాటుపడిన వెంటనే ఇది దూరంగా ఉండాలి. నొప్పి 3-4 రోజుల్లో పోకపోతే, మీరు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి లేదా నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
• సరైన పోషకాహారం 50% విజయం. మేము పాక్షికంగా తింటాము - రోజుకు 5 సార్లు (శిక్షణకు ముందు, మేము 2 గంటల ముందు తింటాము, తరువాత కాదు!), రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి (మరియు 1 లీటరు - శిక్షణ సమయంలో), మేము ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని కేటాయిస్తాము. ప్రత్యేక శ్రద్ధ(కనీసం 60%).
• వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్యను 3 లేదా 4 నుండి 2కి తగ్గించినట్లయితే, వారంవారీ లోడ్ మొత్తం ఈ 2 వర్కవుట్‌లపై పంపిణీ చేయాలి.
• మేము మొదటి 6 నెలల శిక్షణ సమయంలో బోధకులను మార్చము. వివిధ వ్యవస్థలుచాలా వైరుధ్యాలు ఉండవచ్చు, కాబట్టి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం కోసం 1 వ శిక్షకుడిని వినడం మంచిది.
• క్రమరహిత తరగతులు ఆమోదయోగ్యం కాదు! ప్రతి వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట మహిళ కోసం స్పష్టంగా రూపొందించబడిన నిర్దిష్ట కార్యకలాపాలకు లోబడి ఉండాలి, ఆమె అవసరాలు, సామర్థ్యాలు మరియు శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మూసివేయండి " కార్బోహైడ్రేట్ విండో" సిద్ధంగా లేదు ప్రోటీన్ షేక్స్, మరియు నుండి పానీయాలు సహజ ఉత్పత్తులు, స్వతంత్రంగా సిద్ధం.

మరియు మరికొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు:

1. మీరు "సంస్థతో" వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేరు! అద్భుతమైన ఒంటరిగా దీన్ని సందర్శించండి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీ దృష్టి 100% శిక్షణపై దృష్టి పెడుతుంది.
2. వ్యాయామం మీ మంచి అలవాటుగా మారాలి. అందువలన, వైఖరి చాలా ముఖ్యం: సౌకర్యవంతమైన మరియు ఎంచుకోండి అందమైన ఆకారంశిక్షణ కోసం, ఉత్తమ వ్యాయామశాల, మంచి కోచ్. తరగతులు మీకు కష్టతరంగా ఉండకూడదు.
3. 2-3 నెలల తరగతుల తర్వాత ఫలితాలు లేకపోవడం నిష్క్రమించడానికి కారణం కాదు. ఓపికగా ఉండండి, సోమరితనం మరియు సిగ్గు గురించి మరచిపోండి, మీలో పోరాట లక్షణాలను పెంపొందించుకోండి.
4. లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోండి. మీకు శిక్షణ ఎందుకు అవసరం: బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ "ఆకృతులను" లేదా మరేదైనా బిగించండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు రకం లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

వీడియో: వ్యాయామశాలలో సాధారణ తప్పులు

మరియు నివారించవలసిన తప్పుల గురించి కొంచెం:

• మీ లక్ష్యం నడుము దిద్దుబాటు అయితే మీ అబ్స్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. ఎలా మరింత లోడ్- నడుము పరిమాణం పెద్దది.
• అతిగా కార్డియో చేయవద్దు. అధిక లోడ్, ఒత్తిడి హార్మోన్ యొక్క మరింత చురుకుగా ఉత్పత్తి, ఇది క్రమంగా, కండరాల కణజాలం మరియు అలసట నాశనానికి దారితీస్తుంది. గరిష్టంగా సిఫార్సు చేయబడింది: వారానికి 2-3 సార్లు 40 నిమిషాలు.
• డంబెల్ వ్యాయామాలను మినహాయించవద్దు . ఇది ఏర్పడటానికి దోహదం చేసే బరువు మోసే లోడ్లు అందమైన పొట్టమరియు సాగే బట్.
• తీవ్రమైన కార్యకలాపాలతో మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడంలో అర్థం లేదు. రోజువారీ శిక్షణ . ఈ విధంగా మీరు త్వరగా కోరుకునే ఆకలి పుట్టించే రూపాలను పొందుతారని అనుకోవడం తప్పు. గుర్తుంచుకోండి: కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి! ప్రతి కండరాల సమూహానికి సరైన విరామం 2-3 రోజులు. ఉదాహరణకు, మంగళవారం మీరు కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కండరాలను లోడ్ చేస్తారు, బుధవారం - కాళ్ళపై లోడ్, శుక్రవారం - ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు, శనివారం - వెనుక. మిగిలిన సమయం తరగతుల నుండి విశ్రాంతి.
• మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఇష్టానికి యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. కార్యాచరణ సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు గాయం కలిగించకూడదు.
• తీసుకోవడం సమగ్ర కార్యక్రమం , ఇది వారంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. మీరు దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టలేరు సమస్య ప్రాంతాలు- ఇది నిష్పత్తిలో అసమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది.

మరియు శిక్షణతో అతిగా చేయవద్దు! మీకు కదలడం కష్టంగా ఉంటే, మీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో ఒక వారం మరమ్మతులు చేసిన తర్వాత మరియు స్టెప్‌లాడర్ నుండి పడిపోవడం వంటి మీ కండరాలు గాయపడతాయి మరియు మీరు మీ చేతులతో మీ దిండును కూడా పిండలేరు, అప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించి, తీవ్రతను తగ్గించే సమయం ఇది. మీ వ్యాయామాల గురించి.

వ్యాసంపై మీ దృష్టికి సైట్ సైట్ ధన్యవాదాలు! దిగువ వ్యాఖ్యలలో మీరు మీ అభిప్రాయాన్ని మరియు చిట్కాలను పంచుకుంటే మేము చాలా సంతోషిస్తాము.

చాలా శక్తి శిక్షణ యంత్రాలు ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అనగా అవి ఒకటి లేదా రెండు సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. అందువల్ల, అటువంటి బలం పని, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ లేదా కార్డియో శిక్షణ కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రకారం వ్యాయామాల సమూహాలను వేరు చేస్తారు వివిధ రోజులు. ఉదాహరణకు, మంగళవారం వారు చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామం చేస్తారు, బుధవారం - వెనుక మరియు అబ్స్, మరియు శుక్రవారం - కాళ్ళు.

శక్తి వ్యాయామాలు వేడెక్కిన కండరాలపై మాత్రమే నిర్వహిస్తారు. మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాలు గడపండి. ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా జంప్ రోప్ మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, ప్రతి పరికరం యొక్క ప్రయోజనాన్ని తనిఖీ చేయండి. బోధకుడితో మీ మొదటి శిక్షణను నిర్వహించడం ఉత్తమం. యంత్రాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు దాని నిర్మాణాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో అతను మీకు చూపిస్తాడు.

ఉపయోగం ముందు, యంత్రం యొక్క కేబుల్స్ మరియు కదిలే భాగాల పరిస్థితిని తనిఖీ చేయండి. వాస్తవానికి, అటువంటి తనిఖీ హాల్ సిబ్బంది యొక్క బాధ్యత, కానీ సురక్షితంగా ఉండటం మంచిది. ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన షెల్లకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

అవును, జిమ్ వివిధ మార్గాల్లో బిజీగా ఉంటుంది. వాటిలో ఒకదాని కోసం క్యూ ఉండవచ్చు, మరొకటి దుమ్ముతో కప్పబడి ఉంటుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే ముందు, ఏ యంత్రాలు ఆక్రమించబడ్డాయి మరియు అవి ఎంత బిజీగా ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి రెండు లేదా మూడు ట్రయల్ వాటిని సందర్శించండి. లేకపోతే, మీరు మీ వంతు కోసం చాలా కాలం వేచి ఉండాలి.

వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేయడం కండరాలను ఎండబెట్టడం మరియు వాటిని పైకి పంపడం రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. బరువు మరియు విధానాల సంఖ్య మాత్రమే తేడా. పొట్టి అధిక తీవ్రత వ్యాయామంప్రోత్సహిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్క్రియాశీల వృద్ధికి. మీకు కండరాల పరిమాణం కావాలంటే, మీ గరిష్ట బరువులో 85%కి సమానమైన బరువుతో 5-8 పునరావృత్తులు చేయండి.

సుదీర్ఘమైన, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు కండరాలను పొడిగా చేయడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మీకు వాల్యూమ్ అవసరమైతే, వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి పెద్ద పరిమాణంమీ గరిష్ట బలంలో 65%కి సమానమైన బరువుతో రెప్స్.

మీరు క్రీడలు ఆడకపోతే చాలా కాలం, మొదటి రెండు వారాలు తక్కువ బరువుతో పని చేయండి. కండరాలు మేల్కొలపడానికి మరియు పని చేయడానికి ఇది అవసరం. ప్రతి వారం పని బరువును క్రమంగా 10% పెంచండి.

సెట్ల మధ్య సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. తగ్గించడానికి ఇది అవసరం కండరాల నొప్పిలోడ్ తర్వాత. అదనంగా, కలయిక శక్తి లోడ్లుమరియు సాగదీయడం వల్ల బలం లాభాలు 19% పెరుగుతాయి.

అందుకున్న ఇరుకైన లక్ష్య లోడ్‌కు కండరాలు త్వరగా అలవాటుపడతాయి శక్తి శిక్షణ పరికరాలు, మరియు చురుకుగా పెరగడం ఆపండి. ప్రతి ఆరు నెలలకు ఒకసారి మార్చండి శిక్షణ కార్యక్రమంకొత్త మార్గాల్లో కండరాలను సవాలు చేయడానికి మరియు ఫలితాల్లో కొత్త లాభాలను ప్రేరేపించడానికి.

యంత్రంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, జెర్కింగ్ లేదా నెట్టకుండా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు సజావుగా కదలాలి. హ్యాండిల్స్‌ను వదలకండి, తద్వారా బరువు స్వేచ్ఛగా పడిపోతుంది;

జిమ్‌లలో, హ్యాండిల్‌పై టవల్‌ని వేలాడదీయడం ద్వారా యంత్రం ఆక్రమించబడిందని సూచించడం ఆచారం. దీన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు. మీరు ముందుగా అరగంట కొరకు మరొక లోడ్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే యంత్రాన్ని ఉపయోగించవద్దు. మీరు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు దూరంగా ఉంటే మాత్రమే ఇది చేయవచ్చు. మీరు రుణం తీసుకునే ముందు ఉచిత సిమ్యులేటర్, మీరు బిజీగా ఉన్నారా అని మీ పక్కన నిలబడి ఉన్న వ్యక్తిని అడగండి. ఆ వ్యక్తి కేవలం సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే అవకాశం ఉంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మితమైన వేగంతో జాగ్ చేయండి. ఇది మీ పల్స్ మరియు కండరాలను త్వరగా శాంతపరుస్తుంది.

వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం సరైన నిష్పత్తిశిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి మరియు ప్రభావం.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ:
వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సరైనది. మరింత తో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమీరు కనీసం ఒక రోజు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

తరగతుల వ్యవధి:
ఒక పాఠం వ్యవధి 30 నిమిషాలు. మీరు విరామాలు లేదా తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో ఒకే రిథమ్‌లో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయాలి.

తరగతుల తీవ్రత:
సరైన శిక్షణ తీవ్రత 1 స్కేల్‌పై 2 నుండి 6 పాయింట్ల వరకు లోడ్ అవుతుంది ( పూర్తి విశ్రాంతి) 10 వరకు (గరిష్ట వోల్టేజ్). మీరు "వేడెక్కాలి" మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు క్రమంగా పెరుగుతుంది, కానీ అదే సమయంలో మీరు అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా శక్తి యొక్క పూర్తి నష్టాన్ని అనుభవించకూడదు.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 - 80% ఉండాలి, దీనిని ఫార్ములా ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు: 200 మైనస్ మీ వయస్సు. ఇది ఉజ్జాయింపు సూత్రం, గరిష్ట హృదయ స్పందన కూడా అభ్యాసకుడి ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, కింది వాస్తవం కూడా స్థాపించబడింది: గరిష్ట సామర్థ్యంకార్డియో పరికరాలపై శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఇది అని పిలవబడే వాటిలో సాధించబడుతుంది. "ఏరోబిక్ జోన్". ఏరోబిక్ జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80%. టి.ఎన్. శరీరంలో "కొవ్వు దహనం" గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% పరిధిలో సంభవిస్తుంది మరియు 30-40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుంది. ఉదాహరణకు, 35 ఏళ్ల వ్యక్తికి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు: నిమిషానికి 220 – 35 = 185 బీట్స్, మరియు అతని శిక్షణ పల్స్పల్స్ నిమిషానికి 111 నుండి 148 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది.

ఇంటి పని కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:
లక్ష్యం పెట్టుకొను.
మనల్ని మనం ఇష్టపడినప్పుడు మరింత నమ్మకంగా అనిపిస్తుంది. మరియు మన ఆదర్శానికి ఎలా చేరువ కావాలో మాకు మంచి ఆలోచన ఉంది. మేము రెండు కిలోగ్రాముల బరువు కోల్పోవాలనుకుంటున్నాము, మా కండరాలను బలోపేతం చేయండి, మా భంగిమను మెరుగుపరచండి, నాడీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి మరియు మా శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి. మనం సాధించాలనుకుంటున్న ఫలితాల గురించి మనకు స్పష్టంగా ఉంటే, శరీరం మరియు ఆత్మ యొక్క సామరస్యాన్ని సాధించడం సులభం అవుతుంది, ఇది మన సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు మన శారీరక మరియు మానసిక శక్తిని సక్రియం చేస్తుంది. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయండి, మీరు తరగతుల షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలి, వాటి తీవ్రతను నిర్ణయించండి మరియు పనిని లెక్కించండి గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీపల్స్ మీరు తీవ్రంగా పని చేయాలి, కానీ కుదుపు లేకుండా, మరియు క్రమంగా కావలసిన ఫలితాల వైపు ముందుకు సాగండి.

అక్కడికి వెళ్ళు.
మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ శిక్షణను మిళితం చేయాలి ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలోజీవితం, సరైన మోడ్పోషణ, విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి.

శక్తి శిక్షణ శిక్షకులు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

తరగతుల తీవ్రతను పెంచడం
మొదటి కొన్ని వారాలలో, ఫలితాలు ప్రత్యేకంగా గుర్తించబడతాయి. ఈ కాలం తర్వాత, శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి తరగతులు మరింత తీవ్రంగా చేయవలసి ఉంటుంది. మొదట, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం మంచిది, ఆపై బరువుల పరిమాణాన్ని బట్టి ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్య. శిక్షణా దశ మరియు పునరుద్ధరణ దశలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం గరిష్ట ఉద్రిక్తత యొక్క కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం చాలా ముఖ్యం, ఇది విశ్రాంతి కాలాలతో కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. మీ శరీరానికి వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. విశ్రాంతి కాలం ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వర్కవుట్ చేయడం వల్ల చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. అయితే, మీరు అలసిపోయినట్లు భావించకూడదు. 48 గంటల తర్వాత మీరు మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. స్థిరమైన శారీరక శ్రమమీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మీరు మీ లక్ష్యాలను వేగంగా సాధిస్తారు. వ్యాయామం అలసిపోతుంది మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కండరాలను సాగదీయాలి. మీ బహుమతి సెంటీమీటర్లు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతుంది.

10 దశలు
పునరావృతం: నిర్దిష్ట కండరాల కోసం వ్యాయామం చేయడం.

సెట్ (లేదా సెట్ల శ్రేణి): నిర్దిష్ట కండరాల కోసం వ్యాయామాల పునరావృతాల శ్రేణి.

విశ్రాంతి: వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి మరియు నెమ్మదిగా నడవండి. అమలు కోసం 10 నియమాలు శారీరక వ్యాయామంమీ స్థాయి - అనుభవశూన్యుడు లేదా అధునాతనమైనా మీ వ్యాయామాలను ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ప్రారంభ, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయిలు:
అప్రోచ్ సిస్టమ్: ప్రతి వ్యాయామం కోసం అనేక విధానాలను చేయండి.

కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి, ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు సరిపోవు.

పిరమిడ్: తదుపరి, మరింత కష్టతరమైన సెట్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మీ కండరాలను క్రమంగా వేడెక్కించండి.

ఒక వ్యాయామం యొక్క మొదటి విధానాలలో, మీరు తేలికైన బరువులను ఉపయోగించాలి మరియు వీలైనంత తరచుగా వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి; క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం మరియు బరువులు పెరగడం అవసరం. ముందుగా కనీసం అభివృద్ధి చేయండి అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుమీరు శిక్షణ ప్రారంభించే కండరాలకు మీరు గరిష్ట కృషిని అందిస్తారు, కాబట్టి మీరు వాటిపై పని చేస్తారు. మరింత శక్తిమరియు ఏకాగ్రత.

ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ లెవెల్:
విధానాలను కలపండి: ఒకే కండరాల సమూహం కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు మరింత బలంగా ప్రేరేపించబడతాయి మరియు వ్యాయామాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి సమయం అవసరం. ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు: చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ఇది అన్ని కండరాలను సమానంగా ఉపయోగించడానికి మరియు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సూపర్ సెట్‌లు: సెట్‌ల మధ్య చిన్న విరామంతో రెండు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. తో వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు అధిక తీవ్రత. ఇది ఒక కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, మరొకటి పని చేస్తుంది.

అధునాతన స్థాయి
శిక్షణ యొక్క దశ సున్నా: మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని ఐసోలేచర్‌లో పూర్తి శ్రేణి కదలికతో పని చేయండి. ట్రిపుల్ సెట్‌లు: ఒక నిర్దిష్ట కండర సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేస్తూ, చిన్న విరామాలతో వరుసగా మూడు సెట్‌లను చేయండి. ఈ టెక్నిక్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మీరు కాలానుగుణంగా దాన్ని ఆశ్రయించవచ్చు - ఇది పనిలో కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేస్తుంది. అయితే, ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి తగినది కాదు. పెద్ద సెట్లు: కనిష్ట విరామాలతో ఒకే కండరాల సమూహం కోసం 4 -6 వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ పద్ధతిని అప్పుడప్పుడు ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు తీవ్రమైన, స్వీపింగ్ కదలికల ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.

తీవ్రమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీ శరీరం దానిలో సంభవించే మార్పులకు ఎలా స్పందిస్తుందో మీరు అధ్యయనం చేస్తారు మరియు మీకు బాగా సరిపోయే శిక్షణా పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు.

సాగదీయడం
ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత, మీరు సాగదీయాలి. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలన్నీ కొంత వరకు విస్తరించి ఉంటాయి, కానీ ఇది ఎప్పటికీ దారితీయకూడదు బాధాకరమైన అనుభూతులు. కుదుపు లేకుండా, సాగదీయడం సజావుగా చేయాలి.

సాగదీయడం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది:
మీ కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నాయని మీరు భావించే స్థితికి మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తీసుకురండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. కండరాలను మరింత విస్తరించండి మరియు మరో 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు కొత్త స్థితిలో ఉండండి. నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. ఆ తర్వాత గుర్తుంచుకోండి తీవ్రమైన వ్యాయామంమీ కండరాలు తదుపరి పనికి సిద్ధంగా లేవు, కాబట్టి సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు ఒక గంట వేచి ఉండటం మంచిది.

సరైన పోషణ
మీరు ఏ క్రీడలో నిమగ్నమైనా, శిక్షణను విశ్రాంతి, సరైన పోషకాహారం మరియు పనిపై నియంత్రణతో సామరస్యపూర్వకంగా మిళితం చేస్తే మాత్రమే ఫలితాలు సాధించబడతాయి. హార్మోన్ల వ్యవస్థమరియు కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర. బాడీబిల్డింగ్‌లో 60% విజయం సరైన పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన పోషణ కోసం నియమాలు:
ఆహార నాణ్యతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి! ప్రతి రోజు మీ ఆహారంలో అన్ని అవసరమైన పోషక భాగాలు ప్రాతినిధ్యం వహించడం ముఖ్యం.

కేలరీల మూలాలను ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయాలి:

• 60% కార్బోహైడ్రేట్లు (ప్రాధాన్యంగా సహజమైనవి) - అవి రోజంతా మీకు మద్దతు ఇచ్చే అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. అదనంగా, అవి కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరిస్తాయి, ఇది మీ శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• 20 – 25% - జంతువులు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లు(మంచిది తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు). ప్రోటీన్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విస్తరించిన కండరాల ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• 25 - 30% - కొవ్వులు (ముఖ్యంగా బహుళఅసంతృప్త) - అవి సాధారణ రక్త స్నిగ్ధతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, అవి విటమిన్లు మరియు శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కొంత భాగాన్ని రోజుకు 2 సార్లు, భోజనం మధ్య, మరియు రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి (రోజుకు 2 గ్రా వరకు కట్టుబాటు) మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను తొలగించండి. జంతువుల కొవ్వులు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, గొర్రె, పంది మాంసం, అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పిండి మరియు స్వీట్లను మీ ఆహారం నుండి మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి. వంట ఆహారాన్ని ఉపయోగించాలి కూరగాయల నూనెరోజుకు 10-15 గ్రా.

మీ శరీర రకాన్ని బట్టి పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ వారి కొవ్వు తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించాలి, కానీ వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి. కండరాల అభివృద్ధి కోసం ఉదరభాగాలుమరియు వాటిని ఇవ్వడం సరైన రూపంమీరు రోజంతా (ప్రతి మూడు గంటలకు) చిన్న భోజనం తినాలి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.

పవర్ స్టేషన్ సిమ్యులేటర్‌పై ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

శక్తి శిక్షణ యంత్రాలు మరియు స్టేషన్లు ఒక వ్యక్తిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి కండరాల స్థాయిమరియు ఆకర్షణీయంగా చూడండి, సాధ్యం గాయాలు నివారణ అందించడానికి, వదిలించుకోవటం సహాయం అధిక బరువుమరియు క్రీడలలో విజయాలను మెరుగుపరచండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నారు విద్యుత్ కేంద్రం. వివిధ రకాల వ్యాయామాల సహాయంతో మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా పెంచవచ్చు కొన్ని సమూహాలుఅస్థిపంజర కండరాలు.

చదువు శక్తి వ్యాయామాలుఏ వయస్సులోనైనా సాధ్యమే మరియు సిఫార్సు చేయబడింది. నిర్దేశించిన లక్ష్యాలను బట్టి, ఈ క్రింది వాటిని గమనించవచ్చు: సానుకూల ప్రభావాలు కాంప్లెక్స్ స్టేషన్లలో క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు:

• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం,
• కొవ్వు ద్రవ్యరాశి తగ్గింపు మరియు శరీర బరువు,
• చేతులు మరియు కాళ్ళ బలాన్ని పెంచడం,
• మెరుగైన రక్త సరఫరా కండరాల కణజాలం,
• హెచ్చరిక వివిధ వ్యాధులువెన్ను సమస్యలు లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి,
• ప్రమోషన్ సాధారణ టోన్మరియు ఉత్పాదకత రోజువారీ జీవితంలోమరియు క్రీడలు,
• ఆర్థోపెడిక్ శస్త్రచికిత్స తర్వాత వేగవంతమైన పునరావాసం,
• అస్థిపంజరం యొక్క స్థిరీకరణ మరియు బలోపేతం,
• ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం,
• సడలింపు మరియు మంచి మూడ్శిక్షణ తర్వాత.

అదనంగా, శక్తి శిక్షణ అలాంటిది సానుకూల మానసిక ప్రభావాలు, ఎలా:

• ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని బలోపేతం చేయడం, అలాగే
• మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాల జ్ఞానం.

మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి?
దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ పవర్ స్టేషన్‌లో క్రీడలు ఆడవచ్చు. అయినప్పటికీ, పవర్ స్టేషన్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిఫారసు చేయని కొన్ని అనారోగ్యాలు మరియు పరిస్థితులు ఉన్నాయి. విభాగాన్ని కూడా చదవండి " ఉపయోగ నిబంధనలు"సిమ్యులేటర్ ఉపయోగం కోసం సూచనలు. సాధ్యం నిరోధించడానికి ప్రతికూల పరిణామాలుకోసం ఆరోగ్యం, ఒకవేళ మీరు పవర్ స్టేషన్‌లో వ్యాయామం చేయకూడదు:

• పై ఈ క్షణంమీకు జ్వరం, దగ్గు, ఫ్లూ లేదా ఇతర ఇన్ఫెక్షన్ ఉంది;
• నీకు బాగాలేదు.

మొదటి వ్యాయామానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఒకవేళ:

• మీకు ఆర్థోపెడిక్ వ్యాధులు ఉన్నాయి (ఎముకలు, కీళ్ళు),
• మీరు ప్రస్తుతం మందులు తీసుకుంటున్నారు చికిత్స యొక్క ఒక కోర్సు,
• మీకు 35 ఏళ్లు పైబడి ఉన్నాయి లేదా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్, లేదా మీరు చాలా కాలంగా క్రీడలలో పాల్గొనలేదు,
• మీకు గుండె, ఊపిరితిత్తులు లేదా ఇతర లోపాలు ఉన్నాయి అంతర్గత అవయవాలు,
• మీకు మధుమేహం, రక్తపోటు లేదా వైద్య పరిస్థితి ఉంది శ్వాస మార్గము,
• శిక్షణ పునరావాస ప్రయోజనాల కోసం నిర్వహిస్తారు.

సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు అనుసరించాలి క్రింది నియమాలు:

• ప్రతి వ్యాయామం ముందు ఉంటుంది వేడెక్కేలా.
• లోడ్ సర్దుబాటుతద్వారా ఇది మీ వ్యక్తిగత రకమైన శిక్షణ కోసం లోడ్ నియమాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
• అనుసరించండి సరైన అమలువ్యక్తిగత కదలికలు. శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపు వీలైనంత నిటారుగా ఉండాలి (క్రిందికి వంగడం లేదా చక్రంలా మీ వీపును వంచడం మానుకోండి).
• సూచనలలో వివరించిన విధంగా వ్యాయామాలు చేయండి, నెమ్మదిగామరియు కుదుపు లేకుండా.
• అడపాదడపా, శ్రమతో కూడిన శ్వాసను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. శ్వాస ఏకరీతిగా ఉండాలి: లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, అన్లోడ్ చేసేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
• సరైన సమగ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం.
• మాత్రమే రెగ్యులర్క్రీడలు ఆడటం మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణను ఆపండి మీరు చెడుగా భావిస్తారు.

శిక్షణ ఎంపికలు

శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం

బరువు తగ్గడం
శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి

బలవంతం
గరిష్ట బలాన్ని పెంచడానికి

షేపింగ్ ప్రివెన్షన్
కండరాల స్థితిస్థాపకతను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెంచడానికి

ఓర్పు
సమయంలో ఓర్పును పెంచడానికి
దీర్ఘకాలిక లోడ్లు.

కండరాలు
కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి.

నివారణ
గాయం నివారణ శిక్షణ:
కండరాలు నిష్క్రియంగా రక్షిస్తాయి
మోటార్ ఉపకరణం.

పునరావాసం
తర్వాత కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి
వ్యాధులు, శస్త్రచికిత్స
లేదా నష్టం. దయచేసి ప్రారంభించే ముందు
వ్యాయామాలు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి!

మీరు ఏ రకం క్రీడా శిక్షణ?
మేము అభివృద్ధి చేసిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు వివిధ లక్ష్యాలు, వ్యవధి మరియు క్రీడల ఫ్రీక్వెన్సీపై దృష్టి సారించాయి - మీ క్రీడా శిక్షణకు అనుగుణంగా ఎంపిక చేయబడిన పారామితులు. మీ కోసం సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొనడానికి, దిగువ దశలను అనుసరించండి. స్పోర్ట్స్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్. ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వండి మరియు అందుకున్న మొత్తం పాయింట్లను లెక్కించండి. పరీక్ష ఫలితాల ఆధారంగా, మీరు ఏ రకమైన క్రీడా శిక్షణకు చెందినవారో మీరు గుర్తించగలరు. కొంత సమయం తర్వాత ఈ పరీక్షను పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అవసరమైతే, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చండి.

స్పోర్ట్స్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్

1.మీ వయస్సు ఎంత?

వయస్సు పాయింట్లు

30 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు 3
30-50 సంవత్సరాలు 2
50 సంవత్సరాలకు పైగా 1

2. శరీరం యొక్క సాపేక్ష బరువును నిర్ణయించండి.

• మీ ఎత్తు నుండి 100 తీసివేయండి (సెం.మీ.లో)
• ఫలితాన్ని మీ బరువుతో పోల్చండి (కిలోల్లో):

మీ లక్షణాలు ఏ నిర్వచనానికి అనుగుణంగా ఉన్నాయి?

అధిక బరువుపాయింట్లు
పొందిన ఫలితం 0 కంటే శరీర బరువు 10% కంటే ఎక్కువ
సాధారణ బరువు
శరీర బరువు (~10%) పొందిన ఫలితం 4కి సమానం
తక్కువ బరువు
పొందిన ఫలితం కంటే శరీర బరువు 10% కంటే తక్కువగా ఉంటుంది 2

3. గత 6 నెలల్లో మీరు సగటున ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేసారు?

క్రీడా కార్యకలాపాల పాయింట్లు

అద్భుతమైన 3
మంచిది 2
సంతృప్తికరంగా 1

4. మీరు మీని ఎలా అంచనా వేస్తారు శరీర సౌస్ఠవంఇప్పటికి?

ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ పాయింట్‌లు

అద్భుతమైన 4
మంచిది 2
సంతృప్తికరంగా 0

పరీక్ష ఫలితాలు

2 - 6 పాయింట్లు:మీ రకం ఒక అనుభవశూన్యుడు, కాబట్టి మీరు దీన్ని ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము
ఆరోగ్య శిక్షణ కార్యక్రమం.

7 - 10 పాయింట్లు:మీ రకం అథ్లెట్, మీరు అథ్లెట్ల కోసం ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

11 - 14 పాయింట్లు:మీ రకం ప్రొఫెషనల్, మేము మీకు నిపుణుల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లను సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మీరు ఎలా శిక్షణ పొందాలి?

సాధన కోసం సరైన శిక్షణ ప్రభావాలుఅలసిపోయేంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాల శ్రేణి తర్వాత (ఒక విధానం) మీరు అమలు చేసినట్లుగా భావించినట్లయితే:

కాంతి ……………………………….. మీరు లోడ్ లేదా వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచాలి (పునరావృతాలు)

కొంచెం శ్రమతో కూడిన……………………… ఆరోగ్య శిక్షణా కార్యక్రమానికి అనుకూలమైనది

ఉద్రిక్తత ………………………………… అథ్లెట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి అనుకూలం

హెవీ……………………………….. వృత్తిపరమైన శిక్షణా కార్యక్రమానికి అనుకూలం

చాలా భారీ ........ మీరు లోడ్ మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించాలి (పునరావృతాలు)

సరైన సమగ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. అందువల్ల, కంపైల్ చేసేటప్పుడు మీ వారపు ప్రణాళికశిక్షణకు సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి వివిధ సమూహాలుకండరాలు ( కడుపు, ఛాతీ, వీపు, కాళ్లు/పిరుదులు, చేతులు, భుజాలు) మీరు ఏ రకమైన స్పోర్ట్స్ ట్రైనింగ్‌కు చెందినవారనే దానిపై ఆధారపడి మీరు ఈ ఆరు సమూహాలను ప్రత్యేక వ్యాయామాలుగా పంపిణీ చేయాలి. మీరు మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత వారపు శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించినట్లయితే ఇది అనువైనది, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. శిక్షణ ప్రణాళిక యొక్క ఉదాహరణ:

ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఎంచుకున్న వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అవసరమైతే లోడ్ (బరువు) మార్చండి, తద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారు.

శిక్షణ
వేడెక్కేలా
ప్రీ-వార్మ్-అప్ కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి అవసరం. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, 3-5 నిమిషాల స్థానంలో దూకడం (ఉదాహరణకు, జంప్ తాడుతో లేదా మీ చేతులను పెంచేటప్పుడు), అలాగే నడుస్తున్నప్పుడు, అనువైనవి. బలం వ్యాయామాల మొదటి సిరీస్ - 20 - 25 పునరావృత్తులు - తేలికగా (వార్మ్-అప్ సిరీస్) నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది ఒత్తిడికి లోబడి కండరాల ప్రత్యేక వేడెక్కడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

వ్యక్తిగత వ్యాయామాల కోసం సూచనలు

సాగదీయడం

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, వడకట్టిన కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. క్రింద వివరించిన ఏవైనా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, 10 నుండి 20 సెకన్ల వరకు తుది స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు కండరాలు సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి, కానీ నొప్పి కాదు! ప్రతి వ్యాయామం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి (మీ వీపును వంచవద్దు లేదా "చక్రం" చేయవద్దు)!


బరువు తగ్గడం, పోషణ మరియు క్రాస్ శిక్షణ

బరువు తగ్గడం, పెరగడం కోసం సరైన వ్యక్తిమరియు మీ కోసం గరిష్ట విజయాన్ని సాధించడం క్రీడా కార్యకలాపాలు, సాధారణ శిక్షణ మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ సరైన పోషకాహారం కూడా. ఈ విభాగంలో మేము ఈ అంశంపై కొంత సమాచారం మరియు సిఫార్సులను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

బరువు తగ్గింపు
పోషకాహారం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్, పనితీరు మరియు శ్రేయస్సుపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అత్యంత హానికరమైన అదనపు వినియోగం:

• కేలరీలు
• కొవ్వులు (చాక్లెట్ వంటివి)
• చక్కెర (స్వీట్లు వంటివి)
• మద్యం

అధిక బరువు వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది (ప్రధానంగా గుండె జబ్బులు). రక్తనాళ వ్యవస్థమరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్), క్రీడలు మరియు రోజువారీ జీవితంలో ఉత్పాదకతను తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం. సరైన కలయిక క్రియాశీల వృత్తివ్యాయామం మరియు మారుతున్న ఆహారపు అలవాట్లు అధిక బరువు సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ఈ కార్యకలాపాలేవీ దీర్ఘకాలికంగా విజయవంతం కావు.

సైన్స్ ఆహార శక్తి యొక్క యూనిట్‌గా కిలో కేలరీల (kcal) భావనను ప్రవేశపెట్టింది. స్థిరమైన శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు అవయవ పనితీరును నిర్వహించడానికి, ఒక వ్యక్తి శక్తిని వినియోగిస్తాడు. రోజువారీ జీవితంలో, తీవ్రమైన శారీరక ఒత్తిడి లేకుండా, మనిషికి రోజుకు 2200 - 2300 కిలో కేలరీలు, స్త్రీకి - సుమారు 2000 కిలో కేలరీలు అవసరం. శక్తి విలువఉత్పత్తి (కేలరీ కంటెంట్) అనేక ఆహార ఉత్పత్తుల ప్యాకేజింగ్‌పై సూచించబడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి తినేటప్పుడు అతని బరువు తగ్గుతుంది తక్కువ కేలరీలుదాని శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి అవసరమైన దానికంటే.

పోషణ

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు క్రింది పోషక నియమాలను పాటించాలి:

మీ ఆహారాన్ని మీ అవసరాలకు సరిపోల్చండి

వ్యాయామం సమయంలో, కేలరీలు మరియు పోషకాలుఅసమానంగా ఖర్చు చేస్తారు. రెగ్యులర్ ఓర్పు క్రీడలు శరీరం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వల క్షీణతకు దారితీస్తాయి, ఇది శిక్షణ తర్వాత పునరుద్ధరించబడాలి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, ధాన్యాలు మరియు నూడుల్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారాలు సరైనవి. బరువు తగ్గడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఆహారంలో వారి కంటెంట్ మితంగా ఉండాలి. బలాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో లేదా ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశికి కొద్దిగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం. తక్కువ కొవ్వు మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు (కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు) మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ లెగ్యూమ్స్ తినడం ద్వారా ఈ అదనపు వినియోగం కవర్ చేయబడుతుంది.

కూరగాయలకు అనుకూలంగా జంతువుల కొవ్వులను తిరస్కరించడం

జంతువుల కొవ్వులు, ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఉదాహరణకు, కొవ్వు మాంసాలు, వివిధ సాసేజ్‌లు, క్రీమ్‌లలో కనుగొనబడ్డాయి) తినడం వల్ల రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, తద్వారా వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అవి ధమనుల (రక్తనాళాల అడ్డంకి), పిత్తాశయ రాళ్లు లేదా అనేక వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి. అధిక బరువు. అందువల్ల, ప్రధానంగా జంతువుల కొవ్వులను ఎంచుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము (పందికొవ్వు, పందికొవ్వు, వెన్న) కూరగాయల కొవ్వులు, ఉదాహరణకు, సోయాబీన్, పొద్దుతిరుగుడు, ఆలివ్ లేదా ఇతర కూరగాయల నూనె.

చక్కెర మరియు స్వీట్ల పరిమిత వినియోగం

స్వీట్లను ఎప్పటికప్పుడు పండ్లతో భర్తీ చేయండి.

పరిమిత ఉప్పు తీసుకోవడం

అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం రక్తపోటు (అధిక రక్తపోటు) యొక్క కారణాలలో ఒకటి. సగటు రోజువారీ కట్టుబాటుటేబుల్ ఉప్పు 3-5 గ్రాములు. అయితే చాలా మంది వ్యక్తులు రోజుకు 15 - 25 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీసుకుంటారు. వాటిలో కొన్ని ఆహార ఉత్పత్తులు - పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా అవసరం సిద్ధంగా భోజనం, తయారుగా ఉన్న ఆహారం మరియు చిప్స్ - టేబుల్ ఉప్పు యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగి ఉంటుంది.
క్రీడల సమయంలో ఉప్పు కోల్పోవడం టేబుల్ ఉప్పు యొక్క అదనపు వినియోగం సహాయంతో ప్రత్యేక పునరుద్ధరణ అవసరం లేదు.

బ్యాలస్ట్ భాగాలు అధికంగా ఉండే ఆహార ఉత్పత్తుల వినియోగం

బ్యాలస్ట్ పదార్థాలు మానవ శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాని ఆహారం యొక్క భాగాలు. వారు సరైన పనితీరును ప్రోత్సహిస్తారు ప్రేగు మార్గంమరియు పెద్దప్రేగు బాక్టీరియాకు సంతానోత్పత్తి ప్రదేశం. బ్యాలస్ట్ పదార్థాల తగినంత వినియోగం కోసం, మీ ఆహారం కలిగి ఉండాలి పెద్ద సంఖ్యలోఊక, గ్లూటెన్, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, అలాగే కూరగాయలు, పాలకూర మరియు పండ్లను కలిగి ఉన్న హోల్‌మీల్ పిండితో తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులు.

హానికరమైన పదార్ధాల వినియోగం / ఎగవేత తగ్గింది

మద్యంపెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది. నికోటిన్వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క వ్యాధుల సంభవానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు ఓర్పును గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం

క్రీడలు ఆడే ఎవరైనా చెమటలు పట్టిస్తారు. శరీర బరువులో 2% ద్రవ నష్టంతో (సుమారు 2 లీటర్ల చెమటకు అనుగుణంగా), పనితీరు గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఈ కారణంగా, ముఖ్యంగా ఓర్పు శిక్షణ సమయంలో, త్రాగడానికి అవసరం తగినంత పరిమాణంద్రవాలు, ఆదర్శంగా ప్రతి 10 - 15 నిమిషాలు, 200 - 250 మి.లీ. రోజులో 3 నుండి 5 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు స్పోర్ట్స్‌లో ఎంత చురుకుగా ఉంటారో మరియు చెమట ద్వారా మీరు ఎంత ఎక్కువ ద్రవాన్ని కోల్పోతారో, అంత ఎక్కువగా మీరు త్రాగాలి. ఉత్తమ మార్గంద్రవ నష్టం మరియు దాహం అణచిపెట్టు ఐసోటోనిక్ పానీయాలుమరియు రసాలను నీటితో కరిగించవచ్చు, ఎందుకంటే వారి సహాయంతో శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఎలెక్ట్రోలైట్స్ (కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం) రిజర్వ్ను పునరుద్ధరిస్తుంది.

క్రాస్ శిక్షణ

శరీరం యొక్క గరిష్ట పనితీరును సాధించడానికి, ఎలా శ్రద్ద అవసరం
హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కండరాల వ్యవస్థ. క్రాస్ శిక్షణలో మూడు ఉన్నాయి
భాగాలు:

• శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క క్రమబద్ధమైన శిక్షణ (కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, ఆకృతి చేయడం, కండర బలాన్ని పెంచడం మొదలైనవి. లక్ష్య కండరాల శిక్షణ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మానవ అస్థిపంజరాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారిస్తుంది. వ్యక్తిగత భాగాలుమస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, మోకాలు మరియు తుంటి కీళ్ళు, వెన్నెముక.
• టార్గెటెడ్ ఓర్పు వ్యాయామాలు (వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు, ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్, మొదలైనవి) ఓర్పు క్రీడలు బలపడతాయి హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు కొవ్వు మరియు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. అదనపు కిలోగ్రాములు కరిగిపోతాయి, మీ సంఖ్య మెరుగుపడుతుంది.
• కేలరీల "సరైన" సమతుల్యతను కొనసాగించే సమన్వయ ఆహారం. ఆహారం శిక్షణ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు వీటిని కలిగి ఉండాలి: పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, తక్కువ కొవ్వు మరియు, ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్.

దీర్ఘకాలిక విజయాన్ని సాధించడానికి, మీరు లక్ష్యం లేకుండా శిక్షణ పొందకూడదు. అంతేకాకుండా, మీరు అనుసరిస్తే విజయాన్ని అంచనా వేయవచ్చు మరియు ప్లాన్ చేయవచ్చు సరైన వ్యవస్థ. మా శిక్షణ గైడ్ క్రమబద్ధమైన మరియు సరైన వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలనే దాని గురించి క్రమమైన అవలోకనాన్ని మీకు అందిస్తుంది. సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, శిక్షణతో పూర్తిగా అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు. సరైన అమలును నిర్ధారించడం చాలా ముఖ్యం వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుమరియు తగినంత లోడ్ కోసం, ఆత్మాశ్రయ అనుభూతులపై దృష్టి పెడుతుంది. ముఖ్యంగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లు నియమం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి: ఇది ముఖ్యమైనది పరిమాణం కాదు, నాణ్యత.