మనిషి చేతులను ఎలా బలంగా చేయాలి. వీడియో: భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

4. ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి

వారు హానికరమైన పదార్ధాల నుండి శరీరాన్ని బాగా శుభ్రపరుస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తారు. లో నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఇది ఒక సీసా నీరు లేదా ఆకుపచ్చ లేదా ఒక కేటిల్ ఉంచడానికి మద్దతిస్తుంది మూలికా టీ, మరియు రోజంతా ఒక సిప్ తీసుకోండి.

కోసం మూలికా టీమెలిస్సా, పుదీనా, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, ఫెన్నెల్ మరియు ఒరేగానో మంచి ఎంపికలు. మీరు వాటిని చాలా తక్కువ జోడించాలి - మధ్య తరహా టీపాట్‌కు చిటికెడు. ఈ టీలో చక్కెరను జోడించలేము.

మీకు ఏదైనా తీపి కావాలంటే, మీరు రోజుకు ఒకసారి ఒక చెంచా తేనె లేదా డ్రైఫ్రూట్స్ తినవచ్చు.

టీని ఇష్టపడని వారు ఏదైనా తాజా, ఎండిన లేదా స్తంభింపచేసిన బెర్రీలను కొద్దిగా కాయవచ్చు మరియు రోజంతా అదే త్రాగవచ్చు. ఈ "కాంపోటిక్" కాచుకోవాలి, ఉడకబెట్టకూడదు. ఈ పద్ధతి పానీయంలోని అన్ని విటమిన్లను సంరక్షిస్తుంది మరియు ఏ సీజన్లోనైనా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

5. ప్రత్యేక మసాజ్ ఇవ్వండి

మీరు దీన్ని సెలూన్లో లేదా మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు. ముంజేయికి ఏదైనా మసాజ్ లేదా కూరగాయల నూనెను పూయడం మరియు మోచేయి నుండి భుజం కీలు వరకు కొవ్వు నిల్వల ప్రాంతాన్ని రుద్దడం మరియు మెత్తగా పిండి వేయడం అవసరం. ముందు మసాజ్ చికిత్సలుసముద్రం లేదా సాధారణ ఉప్పుతో చేసిన స్క్రబ్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

స్క్రబ్ సిద్ధం చేసే విధానం.ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఉప్పు మరియు అదే మొత్తంలో క్రీమ్ కలపండి లేదా కూరగాయల నూనె. సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి వర్తించండి మరియు వృత్తాకార కదలికలలో రుద్దండి.

పైన పేర్కొన్న మిగిలిన పద్ధతులతో కలిపి మసాజ్ విధానాలు చేతులు మరియు చేతుల్లోని కొవ్వును అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి. వారు వారానికి చాలా సార్లు చేయవచ్చు - ప్రాధాన్యంగా పడుకునే ముందు, వాటి తర్వాత మీరు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

వివరణాత్మక మసాజ్ పద్ధతుల కోసం, వీడియో చూడండి:

మీరు అందమైన చేతి రేఖను పొందాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పోషకాహార నిపుణుల సలహాలను వినండి మరియు క్రీడా వైద్యులు- ఎంచుకోండి " బంగారు అర్థం"ప్రతిదానిలో. అతిగా డైటింగ్‌తో మోసపోకండి! ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారం నుండి అన్ని వేయించిన ఆహారాలను తొలగించడానికి ఇది సరిపోతుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైతే మరింత నడవండి. శక్తి శిక్షణను మితంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ఉల్లాసంగా మరియు ఆనందంగా ఉండండి!

0 4161 1 సంవత్సరం క్రితం

చేయి కండరాలు ఒక రకమైనవి వ్యాపార కార్డుఏదైనా అథ్లెట్. కండరాల పరిమాణం, బలమైన ముంజేతులుమరియు శక్తివంతమైన హ్యాండ్‌షేక్ అనేది నిష్ణాతుడైన మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తికి కొన్ని సంకేతాలు. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో చేయి బలం కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మీలో మీరు ఏ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి శిక్షణ ప్రక్రియమరియు ఎలా పంప్ చేయాలి శక్తివంతమైన చేతులువ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఈ సమస్యను శరీర నిర్మాణ దృక్కోణం నుండి చూడాలి. సాంప్రదాయకంగా, చేతులను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: ఎగువ మరియు దిగువ. ఎగువ భాగం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. కండరపుష్టి (కండరపు కండరము), రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: చిన్న మరియు పొడవు;
2. ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం), మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: పార్శ్వ, పొడవైన మరియు మధ్యస్థ.

ఎగువ భాగంలో అవి డెల్టాయిడ్ కండరానికి జోడించబడతాయి మరియు దిగువ భాగంలో - మోచేయి వద్ద ముంజేయి ఎగువ భాగానికి. మీరు బ్రాచియాలిస్ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి - కండరపుష్టి కింద నడిచే కండరం. శిక్షణ పొందిన బ్రాచియాలిస్ దృశ్యమానంగా చేస్తుంది పై భాగంచేతులు మరింత భారీగా మరియు మందంగా ఉంటాయి.

ట్రైసెప్స్ ఒక నెట్టడం కండరం. అతను అన్ని ఒత్తిడి కదలికలలో పాల్గొంటాడు. ముఖ్యంగా, మీరు పెక్స్ లేదా డెల్టాయిడ్‌లను కలిగి ఉన్న ఏదైనా నొక్కడం లేదా నెట్టడం ద్వారా ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాన్ని పరోక్షంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. మీ లక్ష్యం భారీ మరియు బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించడం అయితే మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిక్త ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కూడా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ వాల్యూమ్‌లో కండరపుష్టి కంటే సుమారు ఒకటిన్నర రెట్లు పెద్దది, కాబట్టి దానిని ఇవ్వాలి మరింత శ్రద్ధశిక్షణలో.

కండరపుష్టి ఒక ట్రాక్షన్ ఫంక్షన్‌ను నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి ఇది పరోక్షంగా అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది ట్రాపజియస్ కండరాలు. చాలా సందర్భాలలో, కండరపుష్టికి పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ అవసరం లేదు మరియు రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు దాని సంకోచం మరియు బాగా సాగదీయడం వంటివి పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి సాధారణంగా సరిపోతాయి.

చేతి కండరాలలో నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. తరచుగా ఇది కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌లో స్తబ్దత మరియు పురోగతి లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, చాలా మంది శిక్షకులు రెండింటినీ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు శక్తి శిక్షణ, మరియు బహుళ పునరావృత మోడ్‌లో పని చేయండి (పంపింగ్). ఇది ప్రతిదీ లోడ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది కండరాల ఫైబర్స్సమానంగా, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది మరియు వేగవంతమైన వృద్ధి బలం సూచికలువి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

ఒక ముఖ్యమైన అంశంచేయి శిక్షణ అనేది విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం.మీ లక్ష్యం వేగవంతమైన ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేయాలంటే, మీరు పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి పెద్ద ప్రమాణాలుఅందువలన, మిగిలిన సమయం 1.5-2 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. ఇది ATP యొక్క పూర్తి భర్తీ మరియు అధిక పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది. స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు తక్కువ బరువులతో పని చేస్తారు మరియు అధిక రెప్స్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు - ఒక నిమిషం సరిపోతుంది. ఇది మీ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు పురోగతి రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ఇప్పుడు దిగువ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఇది ముంజేతుల కండరాలు మరియు పట్టు బలానికి సంబంధించిన ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది. ముంజేతులు పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలతో కూడిన సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. వారి పేర్లను గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము "ముంజేయి" అనే భావనతో మాత్రమే పనిచేస్తాము. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ కండరాలు చాలా పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ చేస్తాయి రోజువారీ జీవితం. సూపర్ మార్కెట్ నుండి కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకువెళ్లేటప్పుడు, స్నేహితులతో కరచాలనం చేసేటప్పుడు లేదా పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు బరువైన వస్తువులను మోసుకెళ్లేటప్పుడు మేము ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా మా ముంజేతులను వక్రీకరించుకుంటాము. అందువల్ల, పురోగతిని సాధించడానికి, లోడ్ విపరీతంగా ఉండాలి: చాలా బరువుతో పని చేయండి బరువులు, లేదా తక్కువ బరువుతో భారీ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం.

భారీ బరువులతో పని చేయడం అంటే ప్రక్షేపకం లేదా మీ స్వంత బరువును స్థిరంగా పట్టుకోవడం. చేయండి డెడ్ లిఫ్ట్, మీ వీపును పంప్ చేయండి, ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆర్మ్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా పైకి లాగండి. ఇది మీ ముంజేతులు, చేతులు మరియు అరచేతులు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దిగువ చేతుల కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి, తరువాత పట్టు బలం పెరుగుతుంది. మీకు ఇంకా ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ కావాలంటే, కొన్నింటిని జోడించండి వివిక్త వ్యాయామాలుముంజేతులపై - నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక మరియు కూర్చున్నప్పుడు మీ ముందు బార్‌బెల్‌తో చేతులు వంచడం. ఉపయోగించడానికి ఉత్తమం కనీస బరువు (ఖాళీ మెడ) మరియు ముంజేతులు సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి చాలా కాలంలోడ్ కింద. ప్రతినిధి పరిధి - ఎంత ఎక్కువైతే అంత మంచిది. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు పని చేయండి, అటువంటి కఠినమైన శిక్షణ మాత్రమే మీరు ప్రయత్నిస్తున్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది.

చేతి శిక్షణ

శిక్షణ పొందిన చేతులు ఆధారం బలమైన పట్టు, మరియు ఈ నైపుణ్యం ఏదైనా క్రీడా విభాగంలో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభించడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో మెటల్ ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. తక్కువ బరువుతో కొన్ని సన్నాహక సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఒక సెట్‌లో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ ఎక్స్‌పాండర్ మీకు చాలా తేలికగా మారినప్పుడు, మీరు మరింత ప్రొఫెషనల్ సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లు మరియు ఆర్మ్ రెజ్లర్‌లు వారి శిక్షణలో స్థిరమైన కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమయం-పరీక్షించిన తయారీదారు కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్. వారి లైన్‌లో అత్యంత బరువైనది 165 కిలోగ్రాముల కుదింపు శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచంలో చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే దానిని పిండినట్లు ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. వారు దానిని చాలాసార్లు పిండిన వాస్తవం - ఇంకా తక్కువ.

ఇది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై మంచి పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది: క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు రింగులు. మీ వేళ్లు విడుదలయ్యే వరకు వేలాడదీయండి మరియు వేలాడదీయడం కొనసాగించండి. ఈ సందర్భంలో, దాదాపు అన్ని చేతుల కండరాలు పనిచేస్తాయి: కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్, బ్రాచైరాడియాలిస్, ముంజేతులు, చేతులు, అరచేతులు మరియు వేళ్లు యొక్క చిన్న కండరాలు. అదనంగా, వెనుక కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు ట్రాపెజియస్ నుండి హైపర్టోనిసిటీ ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో లోడ్‌ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం: ప్రతి వ్యాయామంతో 5 సెకన్లు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ పద్ధతిని వారానికి చాలాసార్లు ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఏదైనా చివరిలో శక్తి శిక్షణ.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాల బలం కోసం వ్యాయామాలు

మీ పై చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమమైనవి. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ ఇన్ చేయండి వివిధ వైవిధ్యాలు:

• కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్;
• స్కాట్ బెంచ్ లిఫ్ట్;
• ప్రత్యామ్నాయ వంపులు supination తో చేతులు;
• సుత్తులు.

మీరు చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీ ట్రైసెప్స్‌కి కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు:

• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌తో కూర్చోవడం;
• తల వెనుక నుండి ఒక చేయి పొడిగింపు;
• డంబెల్స్‌పై పడుకున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సమాంతర బెంచ్;
• బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటనతో కిక్-బ్యాక్.

డంబెల్స్‌తో ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నమూనాగా, మీరు తీసుకోవచ్చు తదుపరి ఎంపిక:

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం పుష్-అప్‌లు

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి బరువులు మాత్రమే ఉపయోగించి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు సొంత శరీరం. ఇది చేయుటకు, నేల నుండి లేదా సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లను చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు అన్ని నెట్టడం కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు.పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీడియం ఆర్మ్ పొజిషన్‌ని (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది) ఉపయోగించండి మరియు పని చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి. మోచేతులు శరీరం వెంట కదలాలి మరియు వైపులా వ్యాపించకూడదు. అలాగే గొప్ప వ్యాయామంచేతి బలాన్ని పెంచడానికి, ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

డిప్స్‌తో, పరిస్థితి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ శరీరం యొక్క వంపు ఒక ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళితే, క్రిందికి వంగి, గుండ్రంగా ఉండండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, దాదాపు మొత్తం లోడ్ దిగువ భాగంలో వస్తుంది ఛాతీ కండరాలు. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు సృష్టించే వరకు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, క్రిందికి ఉంచాలి లంబ కోణంమోచేయి వంపులో మరియు మొత్తం కదలికలో మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.

ఇంట్లో చేయి బలాన్ని పెంపొందించే వ్యాయామాలు

మీకు కనీస సెట్ ఉంటే క్రీడా పరికరాలు(క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర పట్టీలు), మీరు పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

అయినప్పటికీ, అవి చేతిలో లేకుంటే, సహాయంతో మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి స్థిర కదలికలు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మందపాటి టవల్ ఉత్తమం. దానితో మీరు చేయవచ్చు:

1. ఒక టవల్ మీద వేలాడదీయడం - ఇది త్వరగా పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు మరింత శక్తివంతమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది;
2. వివిధ కోణాలలో టవల్ చింపివేయడం యొక్క అనుకరణ - దీని కోసం మీరు టవల్‌ను చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లాగి, లాగడం కొనసాగించాలి, చేయి కండరాలను స్థిరంగా టెన్సింగ్ చేయాలి. ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, మీ చేతులను బలంగా చేస్తుంది.

బాలికలకు చేతి శిక్షణ

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ శిక్షణ ప్రక్రియలో తమ చేతులపై భారాన్ని విస్మరిస్తారు. అయినప్పటికీ, వారు తమ చేతి కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి, ఈ విధంగా:

1. చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది;
2. సెల్యులైట్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది;
3. మీరు మరింత కేలరీలు బర్న్ మరియు అదనపు కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం సహాయం.

మీరు అదే కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శిక్షణ సూత్రాలు, పురుషుల కొరకు. మీ చేతి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండాలంటే వారానికి ఒకసారి ఇలా చేస్తే సరిపోతుంది. తేలికపాటి వ్యాయామం, ఒకటి లేదా రెండు బైసెప్స్ వ్యాయామాలు మరియు రెండు లేదా మూడు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం. భారీ బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ కూడా ఐచ్ఛికం, ప్రత్యేకించి మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే మోచేయి కీళ్ళు. సిమ్యులేటర్లపై పని చేయడం చాలా ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు సొంత బరువు.

నమూనా వ్యాయామంమహిళల చేతులు ఇలా ఉండవచ్చు:

బలమైన చేతుల యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ లక్ష్యం అందంగా ఉంటే మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, అప్పుడు, మొదటగా, మీరు బహుశా సౌందర్యం యొక్క దృక్కోణం నుండి కండరాల ఆయుధాల ప్రయోజనాలను అంచనా వేయవచ్చు. ఇది నిజం; 40% కంటే ఎక్కువ మంది మనిషి యొక్క బలమైన చేతులు అతని ప్రదర్శన యొక్క మొదటి అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

అయితే, కార్యాచరణ గురించి మర్చిపోవద్దు. అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుచేతులు మీకు సహాయపడతాయి:

1. ప్రాథమిక నొక్కడం మరియు లాగడం కదలికలలో భారీ పని బరువులను ఉపయోగించండి;
2. సులభంగా తాళ్లు ఎక్కండి;
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు భారీ బార్‌బెల్ పట్టుకోండి;
4. కాంటాక్ట్ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ప్రత్యర్థిపై ప్రయోజనాన్ని పొందండి;
5. దరఖాస్తు చేసుకోండి అణిచివేత దెబ్బలుచేతులు;

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, చాలా ప్రోస్ ఉన్నాయి, కానీ ఒక మైనస్ మాత్రమే. సరిపోయే చొక్కా ఎంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు దీనితో జీవించవచ్చు.

బలమైన చేతులు ఏ మనిషికైనా గర్వకారణం. అథ్లెట్లకు ఇది మరింత నిజం. చేతి వ్యాయామాలు ఏదైనా ఒక ముఖ్యమైన భాగం శిక్షణ కార్యక్రమం. వ్యాసం వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టమైన మరియు వ్యక్తిగత ఎంపికలు పురుషులు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

మనం మరచిపోకూడని మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మెడ వంటి చేతులు అనేక అంశాలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన "కన్స్ట్రక్టర్". సంక్లిష్టత చలనశీలతను అందిస్తుంది, అయితే ఈ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం. మీరు వెయిట్‌లపై మొగ్గు చూపకూడదు మరియు మీ సాంకేతికతతో తప్పులు చేయకూడదు. ఇది మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేయదు, కానీ మీ శిక్షణను చాలా కాలం పాటు వదిలివేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరోవైపు, లోడ్లలో క్రమంగా కానీ స్థిరమైన పెరుగుదల అవసరం. "ప్రామాణిక" కండరాల సమూహాలకు మీరు ఇచ్చే అదే శ్రద్ధ మీ చేతులకు ఇవ్వండి.

మూస ధోరణిలో పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. బలమైన చేతులు తప్పనిసరిగా పెద్దవి అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉండటం వల్ల ద్రవ్యరాశి నిర్ణయిస్తుందని ఎవరూ వాదించరు. కానీ సాధించడానికి అపారమైన శక్తివాస్తవికంగా మరియు కండరాల పెరుగుదల లేకుండా. బలమైన, కానీ చాలా బలంగా లేని అథ్లెట్ల ఉదాహరణలు భారీ చేతులతోతగినంత. జాన్ బ్రజెంక్, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ యొక్క చిహ్నం, భయంకరమైన బల్క్ లేదు. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ చాలా సంవత్సరాలుచాలా పెద్ద ప్రత్యర్థులను ఓడించింది.

బ్రూస్ లీని పరిగణించవచ్చు క్లాసిక్ ఉదాహరణ"చిన్న ఫార్మాట్" యొక్క అద్భుతమైన కలయిక మరియు ఆకట్టుకునే బలంచేతులు కొన్ని మూలాల ప్రకారం, యుద్ధ కళాకారుడు ఒకప్పుడు తన స్నేహితుడి చేతిలో ఓడించాడు, అతను US ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ ఛాంపియన్ తప్ప మరెవరో కాదు. ఈ కథ ఎంత నిజమో చెప్పడం కష్టం, కానీ బ్రూస్ తన పట్టును మానికల్‌గా తీర్చిదిద్దాడని ఖచ్చితంగా తెలుసు.

ముగింపు సులభం - చేయి కండరాల బలం పని కోసం వ్యాయామాలు. ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఇష్టపడని లేదా పరిమాణం పెరగడానికి ఇష్టపడని వారు నిరాడంబరతకు భయపడకూడదు బలం ఫలితాలు. శిక్షణకు సరైన విధానంతో, మీ చేతులను పిన్సర్లుగా మార్చడం చాలా సాధ్యమే.

మరియు మరొక విషయం. శిక్షణ వైవిధ్యానికి కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అవును, ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు కూడా బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. కాంప్లెక్స్‌లను మార్చే అవకాశాన్ని కోల్పోయిన వారిచే ఇది నిరూపించబడింది. కానీ పరిశీలనాత్మకత మంచిది. వివిధ కోణాలలో మరియు లోపలి భాగంలో కండరాలు మరియు స్నాయువుల "బాంబింగ్" వివిధ పరిస్థితులుమీ శక్తి సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా అన్‌లాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పట్టులో 4 ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

• పట్టుకొని. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ ఈ రకాన్ని ఖచ్చితంగా ఉపయోగిస్తాడు.



• కంప్రెసివ్. దృఢమైన హ్యాండ్‌షేక్ ఉత్తమ ఉదాహరణ.



• "కార్పల్". ఈ సందర్భంలో, పట్టు మరియు మణికట్టు బలం కలయిక గురించి మాట్లాడటం మరింత సరైనది; ఒక ఉదాహరణ కాళ్ళతో కుర్చీని పట్టుకోవడం.



• చిటికెడు. బరువైన వస్తువును చిటికెతో పట్టుకునే సామర్థ్యం కూడా కష్టపడి వస్తుంది.



బలమైన వ్యక్తిగా మారడానికి, అన్ని రంగాలలో పని చేయండి.

చేతుల యొక్క వివిధ భాగాలకు వ్యాయామాలు

చేతుల యొక్క వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చూద్దాం. దిగువ నుండి పైకి - చేతుల నుండి డెల్టాయిడ్ల వరకు చేతుల ద్వారా "నడక" చేద్దాం.

చేతి శిక్షణ

మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వివిధ పద్ధతులు మరియు పరికరాలను ఉపయోగించి మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలతో పని చేయడం ద్వారా మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుదాం.

ఎక్స్పాండర్తో

రబ్బరు రింగ్ లేదా స్ప్రింగ్ ఇంప్లిమెంట్‌ని ఉపయోగించడం అనేది పట్టు బలాన్ని పెంచడానికి ఒక క్లాసిక్ పథకం. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• ప్రక్షేపకాన్ని పిండడం మరియు విడదీయడం - ఒక ఎంపికగా, మీరు రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు లేదా స్టాటిక్‌పై మొగ్గు చూపవచ్చు - కొంతకాలం కంప్రెస్డ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి;
• ఫిగర్ ఎనిమిదిలో రబ్బరును మెలితిప్పడం - వేలి బలాన్ని పెంపొందించడానికి అద్భుతమైనది;
• మీ వేళ్లతో రబ్బరు బ్యాండ్లను సాగదీయడం - మూలకాల సంఖ్య పెరుగుదల కారణంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది;
• టెన్నిస్ బంతిని పిండడం.

లోడ్ పునరావృతాల సంఖ్య, ప్రక్షేపకం యొక్క బిగుతు మరియు సమయం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందవచ్చు, పరిమితికి అనేక సెట్‌లను ప్రదర్శించవచ్చు లేదా రోజంతా ఎప్పటికప్పుడు చేయవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా దానితో పని చేయవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణంపై

జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం లేదా వారి అనుకరణ అసాధారణంగా బలమైన పట్టును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - ఇక్కడ ఎంపికలు ఉన్నాయి: బరువులతో రెండు చేతులపై వేలాడదీయడం; కాసేపు ఒక చేతికి వేలాడదీయడం; అనేక వేళ్లపై వేలాడదీయడం; మందపాటి మరియు/లేదా తిరిగే బార్ నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది.
• విడిగా, తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడం గురించి చెప్పడం విలువ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వలె కాకుండా, నిలువు పట్టు గరిష్టంగా ఉపయోగిస్తుంది బొటనవేలు. ఈ వ్యాయామాన్ని పాల్ వాడే ప్రధానంగా ప్రసిద్ధ పుస్తకంలో సిఫార్సు చేశాడు. శిక్షణ ప్రాంతం" ఒక నిమిషానికి ఒక చేతితో మందపాటి టవల్‌పై వేలాడదీయగల ఎవరైనా బలమైన ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లను సురక్షితంగా సవాలు చేయవచ్చు.
• . కూడా ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోవైవిధ్యాలు - కాంతి, తో అదనపు బరువు, చేతులు వేర్వేరు స్థానాలతో, వేగంతో, స్టాటిక్స్ (తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడానికి సారూప్యంగా) ప్రదర్శించడం మొదలైనవి.

ముంజేయి వ్యాయామం

శక్తివంతమైన ముంజేతులను అభివృద్ధి చేసే మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. డంబెల్ రిస్ట్ కర్ల్స్ (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): వ్యాయామం ముంజేయి లోపలి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.
2. డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్ (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): బయటి జోన్ కోసం రూపొందించబడిన ఎంపిక.
3. ఓవర్‌హ్యాండ్ డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ కర్ల్స్: ఈ వ్యాయామం బయటి ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

బైసెప్స్ వ్యాయామం

చాలా మంది వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారి ఇష్టమైన కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ పొందుతాయి. TO శాస్త్రీయ వ్యాయామాలుఉన్నాయి:

• బార్బెల్ కర్ల్స్ (స్ట్రెయిట్ బార్);

• బార్బెల్ కర్ల్స్ (EZ బార్);
• స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్తో కర్ల్స్;
• అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌తో చేతులు కర్లింగ్ చేయడం, చేతులను సూపినేషన్ చేయడం;
• డంబెల్స్‌తో సుత్తి కర్ల్స్ - శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులు.

ఈ అన్ని ఎంపికలు ఉంటాయి కండరపుష్టి కండరాలు, కానీ ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో భిన్నంగా ఉంటాయి. అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా, మీరు సాధిస్తారు సమగ్ర అభివృద్ధికండరపుష్టి. "బలం కోసం" పని చేస్తున్నప్పుడు, వైవిధ్యాన్ని ఆశ్రయించడం అవసరం లేదు. 1-2 వ్యాయామాలను ఉపయోగించి అపారమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేసిన చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

చేయి చాలా భాగం ట్రైసెప్స్ కండరానికి "ఇవ్వబడింది". అందువల్ల, వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నించే వారు మొదట ఈ కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు కండరపుష్టిపై కాదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు- ఇరుకైన పట్టు, మరింత ట్రైసెప్స్ లోడ్ చేయబడతాయి;
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ - మోచేతుల వద్ద ఆయుధాల పొడిగింపు (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో); సాంప్రదాయిక స్థానం పడుకోవడం, కానీ కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు;
• ఆయుధాలను క్రిందికి పొడిగించడం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్- హ్యాండిల్ కంటే తాళ్లు ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

డెల్ట్ శిక్షణ

శక్తివంతమైన V-ఆకారంలోమేము అభివృద్ధి చెందిన వారికి రుణపడి ఉంటాము డెల్టాయిడ్ కండరాలు. వార్ప్:

• బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా కూర్చోవడం - ముందు డెల్టాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని అపారమైన బలాన్ని పొందడం (స్టాండింగ్ ప్రెస్ చాలా కాలం పాటుపోటీ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామం తొలగించబడే వరకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ట్రయాథ్లాన్‌లో భాగంగా ఉంది);
• ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ - మిడిల్ ఫాసికిల్స్‌ను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో;

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్: లక్ష్యం - మధ్యస్థ బంచ్లు;
• మీ ముందు స్వింగింగ్ డంబెల్స్ - డెల్టాస్ యొక్క ఫ్రంటల్ జోన్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి - వెనుక డెల్ట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలకు మరియు ఇంటికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో, డంబెల్స్ మరియు మీ స్వంత బరువుతో దీన్ని నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం. వ్యాయామశాలలో, వ్యాయామ యంత్రాలు మీకు సహాయం చేస్తాయి.

వ్యాయామశాల కోసం వ్యాయామాలు

మీరు సబ్‌స్క్రిప్షన్ కోసం చెల్లించబోతున్నట్లయితే, దాన్ని ఉపయోగించడం విలువైనదే పూర్తి ప్రయోజనాలుఅటువంటి శిక్షణ. వ్యాయామశాలలో మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• స్మిత్ మెషిన్ కూర్చున్న ప్రెస్;

• సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల అపహరణ;
• బ్లాక్లో చేతులు వంగడం;
• ఒక బ్లాక్‌పై చేయి పొడిగింపు (ఒక హ్యాండిల్ లేదా తాడులను ఉపయోగించి);
• స్మిత్ మెషీన్‌పై క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్;
• కనిష్ట శరీర వంపుతో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లు;
• ఇసుక సంచులతో పని చేయడం - వివిధ వ్యాయామాలు(నొక్కడం, నెట్టడం, పట్టీలు లేకుండా బ్యాగ్ పట్టుకోవడం).

వివరించిన ఎంపికలలో, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి స్మిత్ ప్రెస్‌లు మరియు వివిధ బరువుల సంచులతో పనిచేయడం.దాదాపు మిగతావన్నీ యాడ్-ఆన్.

దీనితో శిక్షణ పొందడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఉచిత బరువులు: అదే dumbbells లేదా బరువులు మీ ఇంటి లోపలికి సులభంగా సరిపోతాయి. ప్రపంచ ఛాంపియన్‌లు తమ ఇంటి నేలమాళిగలో బార్‌బెల్స్ మరియు రాక్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించి శిక్షణ పొందిన ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

ఇంటి కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి మరియు ఇనుముతో వారి అపార్ట్మెంట్ను సన్నద్ధం చేయడానికి అవకాశం లేని వారికి, మేము ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము సొంత బరువు. ఈ ఆకృతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కూడా, మీరు అద్భుతమైన బలం సూచికలను సాధించవచ్చు. తదుపరి విభాగం దేని గురించి అదనపు జాబితాఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో అనుకూలం. మరియు ఇక్కడ - చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల గురించి.

ఎంపికలు:

• మీ వైపు పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు;
• రెండు చేతుల పరస్పర ప్రతిఘటన: మోచేయి వద్ద వంగడానికి "ప్రయత్నిస్తున్న" పని చేయి, మరొక చేతితో మణికట్టు వద్ద ఉంచబడుతుంది; ఈ స్థిర వ్యాయామంస్నాయువు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
• దగ్గరి పట్టు పుష్-అప్స్;

• ఒక వైపు పుష్-అప్‌లు, శరీరానికి చాలా దగ్గరగా, ఖచ్చితంగా భుజం కింద - చేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామం చేసే మార్గంలో, మీరు శరీరం మరియు కాళ్ళతో అవయవాలకు సహాయం చేస్తూ ఆదర్శం నుండి వైదొలగవలసి ఉంటుంది.

ఇంట్లో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు? మీ మణికట్టుతో కుర్చీని పట్టుకోవడం, బ్యాగ్ (లేదా ఇతర ఇబ్బందికరమైన బరువైన వస్తువులు) ఎత్తడం, గుండ్రని హ్యాండిల్ చుట్టూ బరువుతో కేబుల్‌ను చుట్టడం, బరువుతో మందపాటి బంతిని పట్టుకోవడం, మందపాటి రిఫరెన్స్ పుస్తకాన్ని చింపివేయడానికి లేదా మెటల్ రాడ్‌ను వంచడానికి ప్రయత్నించడం , మొదలైనవి

ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి తగినంత కంటే ఎక్కువ, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఊహను ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచవచ్చు. "మాన్యువల్" వ్యాయామాల అందం మీకు కావలసినప్పుడు మరియు ఎక్కడైనా వాటిని నిర్వహించగల సామర్థ్యంలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.

వివిధ పరికరాలతో వ్యాయామాలు

బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ కేవలం భాగం మాత్రమే క్రీడా పరికరాలు. అదనంగా ఉపయోగించగల (మరియు కొన్నిసార్లు తప్పక) షెల్‌లను చూద్దాం.

కెటిల్బెల్స్

గతంలోని రష్యన్ బలవంతులు సాంప్రదాయకంగా ఉపయోగించిన షెల్లు మరియు ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. పైన వివరించిన చాలా వ్యాయామాలు కెటిల్‌బెల్స్‌తో సమానంగా నిర్వహించబడతాయి. ఈ "హార్డ్‌వేర్" యొక్క ప్రత్యేకత కూడా ఉంది పెద్ద అడుగుభారాలు. లేకపోతే, బరువులు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా ఉన్నాయి (ఇంకా. అత్యుత్తమ క్రీడాకారులు) బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌ల కంటే బలం మరియు కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేయడానికి రష్యన్ క్లాసిక్‌లను మరింత అనుకూలంగా పరిగణించండి.

భారీ అథ్లెటిక్ బంతి

భారీ బంతి క్లాసిక్‌లకు మంచి అదనంగా ఉంటుంది. దానితో మీరు ఏమి చేయగలరు? అవును, చాలా విషయాలు. ఉదాహరణకు:

• పైకి విసిరేయండి - ప్రధాన లోడ్ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మీద వస్తుంది;

• మీ చేతులను వంచి, బంతిని క్రింద నుండి మరియు వైపు నుండి పట్టుకోండి - కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతులు బాగా లోడ్ చేయబడతాయి;
• మీ తల వెనుక నుండి మీ మోచేతులను విస్తరించండి - ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేయాలి.

బంతికి ప్రత్యామ్నాయం ఇసుక సంచులు (ఇసుక లేదా ఇతర పూరకంతో కూడిన సంచులు), నేడు ప్రసిద్ధి చెందింది. సంచులు సౌకర్యవంతమైన హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి - అనేక వ్యాయామాలలో మంచి సహాయం. కానీ శక్తివంతమైన పట్టు అభివృద్ధి కోసం, పట్టీలను నివారించడం మంచిది.

చేతులు కోసం శిక్షణ సముదాయాలు

చేయి బలం కోసం ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఏమి చేయాలి? శిక్షణ సముదాయాలు- లెక్కలేనన్ని. ఒకట్రెండు ఉదాహరణలు ఇద్దాం.

డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం కాంప్లెక్స్:

కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతుల కోసం కాంప్లెక్స్:

చేతి బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క విధానాల సంఖ్య 2-3 లోపల ఉంటుంది (సన్నాహక వాటిని లెక్కించడం లేదు). పునరావృత్తులు సంఖ్య 5-10 (తక్కువ పునరావృత్తులు, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు).

బాలికలకు వ్యాయామాల గురించి కొంచెం

అమ్మాయిలకు బలమైన చేతులు కూడా మంచి విషయం, కానీ చాలా మంది మహిళలకు ఈ లక్ష్యం శిక్షణ ప్రాధాన్యతల జాబితాలో ఎక్కడో దిగువన ఉంది. ముందుభాగంలో అందమైన, టోన్డ్ చేతులు ఉన్నాయి. అందువల్ల, వ్యాయామాలు భిన్నంగా మరియు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మళ్ళీ, అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. కానీ అత్యంత ప్రజాదరణ డంబెల్స్తో కదలికలు. సరైన బరువుప్రక్షేపకం - 2 కిలోలు. ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య 2-3. పునరావృతాల సంఖ్య 12-15 లోపల ఉంటుంది. తరగతులకు ముందు, మీకు పూర్తి సన్నాహక అవసరం.

పట్టికలో సుమారు కాంప్లెక్స్ ఉంది.

మీ చేతులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి అనేది ప్రతి మనిషికి చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు ముఖ్యమైన ప్రశ్న. అన్నింటికంటే, అతను ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు మాత్రమే పట్టు బలాన్ని ప్రదర్శిస్తాడు క్రీడా పనులు, కానీ ప్రతి రోజు అతను సహోద్యోగులు, స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తులను పలకరించినప్పుడు.

బలమైన బ్రష్ ఏమి చేస్తుంది

చేతి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాల మొత్తం కార్యాచరణ కారణంగా మన పట్టు యొక్క బలం ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ చేతిలో ఏదైనా పిండినట్లయితే, ఈ సమయంలో ఏ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో మీరు చూస్తారు.

మీ చేతిలో ఒక గ్లాసు తీసుకోండి మరియు దానిని కొద్దిగా పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి - చేతి మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉందని గమనించండి, కానీ మణికట్టు నుండి మోచేయి వరకు కండరాలు కూడా - ముంజేయి.

దీని అర్థం మన చేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి, ఈ కండరాలన్నింటికీ ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామాలు చేయాలి. కేవలం రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను స్క్వీజ్ చేయడం వల్ల అది జరగదు.

మరియు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మరింత సమగ్రమైన విధానం, మరింత ఉత్తమ ఫలితంమీరు అందుకుంటారు.

మీకు పట్టు పోటీ వస్తుందని ఊహించుకుందాం. శిక్షణ ఇద్దాం!

చేతులు అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి చింతించకండి - ఇంట్లో దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. చేతులు మరియు చేతులు కోసం వ్యాయామాలు అవసరం లేదు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు. మీరు సందర్శిస్తున్నట్లయితే వ్యాయామశాల- చాలా బాగుంది, కానీ ఈ పరిస్థితిలో అది లేకుండా చేయడం చాలా సాధ్యమే.

అరచేతిని బిగించడం, విప్పడం

కాబట్టి, మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

మొదటి మరియు సరళమైన వ్యాయామం, ఇతర విషయాలతోపాటు, పునరావాసం తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది తీవ్రమైన గాయాలుకండరాలు మరియు నరాల చీలికతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా చేతిని పిడికిలిలో బిగించడం.

ఇది ఇలా జరుగుతుంది:

1. ఏదైనా స్థితిలో (నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం), మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి. 5-7 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.
2. మీ అరచేతిని తెరవండి, వీలైనంత వరకు మీ వేళ్లను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

నమ్మండి లేదా కాదు, ఈ వ్యాయామం కొందరికి కష్టం. సంక్లిష్టమైన ఆపరేషన్ల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి తన వేళ్లను మళ్లీ కదిలించడం నేర్చుకుంటాడు. అటువంటి వ్యాయామాలతోనే పునరావాసం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ చేతులు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు మీకు ఎటువంటి గాయాలు రాకపోతే, మణికట్టు ఎక్స్పాండర్తో పని చేయండి. మొదటి దశలో, మీరు రబ్బరు రింగ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు, ఆపై స్ప్రింగ్ మెటల్‌కు మారవచ్చు.

మీరు ఎంచుకున్న 50 కుదింపులను పూర్తి చేసిన తర్వాత చేతి విస్తరిణి- కష్టతరమైనదానికి వెళ్లండి. లోడ్ నిరంతరం పెరగాలి.

వివిధ రకాలైన ఎక్స్పాండర్లు చేతులు కోసం ఆక్యుప్రెషర్ వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మీ ఇష్టానుసారం ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎంచుకోండి - రౌండ్-రింగ్, V- ఆకారంలో, మార్చబడిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, వివిధ బంతులు మరియు డైనమోమీటర్‌తో ఉన్నాయి. చివరి ఎంపిక ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీరు మీ పట్టు బలం యొక్క పెరుగుదలను పర్యవేక్షించవచ్చు.

ఇది ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సరళమైన ఎంపిక.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ పట్టు స్వింగ్ అవుతుందని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? ప్రతిసారీ దానిపై వేలాడదీయడం ఎందుకు సులభం అవుతుంది? మీరు మొదట క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి వచ్చినప్పుడు మీకు గుర్తుందా, మీరు ఎంతసేపు అక్కడ వేలాడదీయగలిగారు, అది చేయడం కష్టంగా ఉందా? అవును. ఇప్పుడు మీరు బార్‌ని పట్టుకుని వేలాడదీయండి.

మీ మణికట్టును పెంచడానికి, మీరు క్రమపద్ధతిలో 60-90 సెకన్ల పాటు సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. ఇది వెన్నెముకకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది - ఇది సాగుతుంది, తద్వారా మూలాలపై సంపీడన ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది వెన్నుపాము. ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతిరోజూ ఇలా వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

మార్గం ద్వారా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై టవల్‌ను వేలాడదీసి, రెండు చేతులతో పట్టుకుని, ఈ స్థితిలో రైలు వేలాడితే, మీరు మీ చేతిని మరింత మెరుగ్గా పంపవచ్చు. ఈ పద్ధతిని రెజ్లర్లు ఉపయోగిస్తారు, ఎందుకంటే వారికి పట్టు చాలా ముఖ్యం.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్ గ్లోవ్స్ లేకుండా జిమ్‌కి వెళ్లి వ్యాయామం చేసే వారి చేతుల్లో కాలిస్‌లు ఏర్పడతాయి. ఇవన్నీ జరగడం ఏమీ కాదు - చేతులు శక్తివంతమైన భారాన్ని పొందుతాయి. ష్రగ్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాల నుండి చేతులు వాటి గొప్ప భారాన్ని పొందుతాయి. ముఖ్యంగా చివరి వ్యాయామం, మంచి బరువులతో చేసినప్పుడు, మీ పట్టును గణనీయంగా బలపరుస్తుంది.

మీ పట్టును సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి, బార్‌ను పట్టుకోకండి వివిధ పట్టుచేతులు మారినప్పుడు వివిధ వైపులా. ఇది వేళ్లు మరియు అరచేతిపై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా ఇలా ఉండవచ్చు:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది.
2. ఎక్స్పాండర్.

మీరు ఏదైనా మూలకాన్ని మీకు బాగా నచ్చిన దానికి మార్చవచ్చు.

సాధారణ మరియు ఉపయోగించి మీ మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు స్పష్టమైన వ్యాయామాలు. శిక్షణ పొందండి, విజయం సాధించండి, మీ ఫలితాలను పంచుకోండి!

చెక్కిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇది. సాధించండి ఆశించిన ఫలితంఇది వ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు కోరిక కలిగి ఉంది, మరియు మీరు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కోసం, దీని అమలుకు వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు.

పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన (వివిక్త) వ్యాయామాలు కండరాల సమూహంచేతులు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటుగా ఉన్న కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, దానిని సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, చేతులతో సహా తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కండరాలను పెంచడానికి అనేక వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉత్పాదకతను కలిగి ఉండవు, కానీ శ్రద్ధగా మరియు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు శిల్పకళ మరియు ప్రగల్భాలు పొందేందుకు అనుమతించేవి కూడా ఉన్నాయి. అందమైన కండరాలుచేతులు

ప్రతిపాదిత శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి మీకు అవసరం ప్రాథమిక సెట్క్రీడా పరికరాలు. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్;
• సర్దుబాటు బెంచ్ ప్రెస్;
• పుల్-అప్‌లు చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన వ్యాయామ పరికరాలను నగరంలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక క్రీడా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన డబ్బు యొక్క సాధ్యాసాధ్యాల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ పరికరాల కొనుగోలు అవసరమైన పెట్టుబడి అని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. సొంత ఆరోగ్యంమరియు టోన్డ్ మరియు అందంగా చెక్కబడిన శరీరానికి కీ.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణ చేయడంలో ఇబ్బందులు లేదా ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సోమరితనం మరియు ఓపికపట్టకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అప్పుడప్పుడు కాదు, క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా అధ్యయనం చేయాలి.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ శరీర రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు అధికంగా తినాలి. అనుకోకూడదు శీఘ్ర ఫలితాలు. మీరు రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పెంచుకోలేరు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీరు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తే, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

శిక్షణ ఎలా ఉండాలి?

చేయి కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణ చేయడంలో ప్రధాన విషయం వివిధ మరియు సమీకృత విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు నిమగ్నమై పని చేయాలి పూర్తి శక్తి. మీరు తరగతుల తర్వాత గైర్హాజరైతే బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో, అప్పుడు శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని కండర ద్రవ్యరాశితో, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు మీ చేతుల్లోని కండరాలను పెంచడంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన కండరాల సమూహంతో సంబంధం లేకుండా, మిగిలిన వాటిని కూడా విస్మరించకూడదు.

చాలా మంది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి, వారు ఉత్సాహంగా శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు ప్రతిరోజూ వారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

స్థిరమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామంఇవ్వని కండరాలపై కావలసిన ప్రభావం, శిక్షణ కొనసాగించడానికి అయిష్టత మరియు క్రమంగా తగ్గుదలకి దారితీయవచ్చు శారీరక శ్రమ. అటువంటి పర్యవసానాలను నివారించడం, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

లిఫ్టర్ తన వద్ద బెంచ్ ప్రెస్ రాక్ కలిగి ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వరుసలను చేయడం ఉత్తమం రివర్స్ పట్టు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్. ఐసోలేటింగ్ మరియు కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు రెండూ అందించబడ్డాయి సాధారణ శిక్షణమరియు సరైన అమలు, హామీ ఫలితాన్ని ఇవ్వండి.

మరియు, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలు రెండూ పాల్గొంటాయి, అనగా, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు మరియు మరొకటి కండరపుష్టి మరియు ఛాతీకి పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ దీనికి మద్దతు ఉంది వ్యక్తిగత అనుభవంమరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు 4 విధానాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం

అప్ పంప్ చేశారు చెక్కిన చేతులు, సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు వ్యాయామశాల. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతిదీ చేయవచ్చు అవసరమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉండాలి. ఈ పరికరాలతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ఏదీ అవసరం లేదు ప్రత్యేక కృషి. ఒంటరిగా కూడా ప్రాక్టీస్ చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.