మనిషి చేతులను ఎలా బలంగా చేయాలి. మీ చేతులను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా - సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

అందమైన టోన్డ్ బాడీఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. ఆన్ సన్నని వ్యక్తులుచూడటానికి బాగుంది. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. అని చాలా కాలంగా నమ్ముతున్నారు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిబలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలి.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మా శతాబ్దంలో, అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చుని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది నిజం కాదు. చూడాలనుకునే మరియు, మరీ ముఖ్యంగా, మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా వారి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి శారీరక దృఢత్వం. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు "అనాటమీ ఆఫ్ ఆర్మ్ కండరాలు" అనే కథనాన్ని చదవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, వారు తప్ప మరెవరు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము. ఎందుకు సరిగ్గా చేతులు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో దాచడం కష్టం.

మీరు వాటిని మీ కడుపు లాగా లాగలేరు మరియు అవి లేకుంటే మీరు కండరాలను బిగించలేరు. అదనంగా, మహిళల్లో చేతుల్లో కండరాలను ఏర్పరుచుకోవడం మరియు వాటిని పైకి పంపడం అనేది పురుషుల కంటే చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా జరుగుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఇంట్లో నిర్వహించబడతాయి. మేము వాటిని ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్నాము, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామశాలకు వెళితే, అక్కడ మీకు చెప్పే ఒక శిక్షకుడు ఉండవచ్చు అవసరమైన వ్యాయామాలుహాలులో. కానీ నాకు సలహా ఇవ్వడానికి ఇంట్లో ఎవరూ లేరు.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా

కాబట్టి, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం కొంత సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంతో స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. అలాంటి బరువు మీ చేతులను పంప్ చేయదు, కానీ వాటిని ఇస్తుంది అందమైన ఉపశమనంమరియు ఆకారం.

మీరు డంబెల్స్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వాటి కోసం ప్రత్యామ్నాయ బరువును కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. స్క్వాట్, సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంట్లో తన చేతులను ఎలా పంపుతుంది? మీరు సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి ఆశించిన ఫలితం. పోస్ట్ చివరిలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కూడా కనుగొంటారు.

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా లేదా ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 పుష్-అప్‌లను కూడా సరిగ్గా చేయగలడు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. కంటే చాలా సులభం సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ మీ చేతులకు తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉండదు.

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం ఒక కుర్చీ, లేదా ఒక హార్డ్ బెడ్, లేదా కొన్ని ఇతర అవసరం గట్టి ఉపరితలంమోకాలి స్థాయిలో. మీరు వాలుతున్న ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు దానిపైకి వంచండి. మీ భంగిమను గమనించండి, వంగి ఉండకండి. షిన్ మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్ళీ కూర్చో.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు, అయితే అధునాతన వ్యాయామకారులు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. క్రీడా ప్రణాళికఅమ్మాయిలు. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలలో 15-25 సార్లు నిర్వహించబడాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరంలోని ఈ భాగం కొవ్వుగా ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో వారు ఎక్కువ కాలం పూర్తి చేయాలి.

మీరు మీ చేతులను పెంచుకోవచ్చు, కానీ దీని కోసం మీరు చాలా పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు మీ చేతుల్లో నొప్పిని భరించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని పెడితే, మీరు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతారు. మీ కోసం

మీరు మీ లోపలిని ఎలా పెంచుకోవచ్చు మరియు దిగువ భాగంచేతులు? క్షమించండి, నేను శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో అంతగా రాణించను)

హలో, 40 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీల చేతులను డంబెల్స్‌తో ఎంత త్వరగా పైకి ఎక్కించవచ్చో దయచేసి నాకు చెప్పండి?

హలో, ఒక కొత్త వ్యక్తికి చెప్పండి: నాకు అందమైన మరియు మాత్రమే కావాలంటే టోన్డ్ చేతులునిష్పత్తిలో అసమతుల్యత లేకుండా నేను కూడా నా కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉందా. ఒక నెలలో మీ చేతి కండరాలను క్రమంలో పొందడం నిజంగా సాధ్యమేనా?

చెప్పండి, మనం మన భుజాలను పంప్ చేస్తే, ఇతర చేతి కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయా? ఏమైనా ఉన్నాయా సార్వత్రిక వ్యాయామాలుడౌన్‌లోడ్ చేయడానికి సన్నగా చేతులుపూర్తిగా (అన్ని కండరాలు)? వీలైతే ఫోటో పోస్ట్ చేయండి) ధన్యవాదాలు

ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

కు ఇంట్లో కండరపుష్టిని త్వరగా పంప్ చేయండిమీకు కొంత లూప్ అవసరం ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమరియు సరైన పోషణ యొక్క సంక్లిష్టత. ఇంట్లో పెద్ద చేతులను పంప్ చేయడానికి మీకు అవసరం: బరువులు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు కొన్ని డంబెల్స్. ప్రధాన లక్షణం కండరపుష్టి కండరాల ఫైబర్స్రికవరీ ఉంది - కాబట్టి మీరు ఇతర వ్యాయామాలలో అధిక ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కండరపుష్టి అనేది ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎక్కువగా పంప్ చేయడానికి ఇష్టపడని కండరం. చేయండి ఇంట్లో కండరపుష్టి వ్యాయామాలువారానికి 1 సమయం అవసరం. మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి మరియు తదుపరి వ్యాయామం వరకు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి ఒక చేయి వ్యాయామం సరిపోతుంది. కాబట్టి, ఇప్పుడు కొన్ని నియమాలకు వెళ్దాం, ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో గుర్తించండి.

మీ చేతులను పెంచడానికి సరిగ్గా ఎలా తినాలి

అనుభవం లేని అథ్లెట్లందరూ ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారు కండరపుష్టి వాల్యూమ్‌ను ఎలా పెంచాలి. అనిపించవచ్చు కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితిసరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది, కానీ ఫలితం అంచనాలకు అనుగుణంగా లేదు. అప్పుడు విషయం ఏమిటి? బహుశా సమాధానం పోషణలో ఉంది.

కోసం పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశికండరపుష్టిమొదట పునాదిని పూరించడం అవసరం - ఇది మాంసం, చేపలు, గుడ్లు లేదా వాటిలో కనిపించే ప్రోటీన్ ప్రోటీన్ షేక్స్. మరియు శక్తిని కలిగి ఉండటానికి, మీరు దానిని ఉపయోగించాలి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, వంటి: బియ్యం, బుక్వీట్, పాస్తా, ఇది శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి ఉపయోగకరమైన కథనాలను గమనించడం విలువ: కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా ఎలా పొందాలి మరియు సహజ మార్గాల్లో పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఎలా పెంచాలి.

బైసెప్స్ ప్రోగ్రామ్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

ఆన్ ప్రారంభ దశలునిర్మాణం పెద్ద కండరపుష్టిమీకు సరిపోతాయి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ. కండరపుష్టిపై ప్రధాన దృష్టిని నిర్వహించడానికి, మీరు దీన్ని చేయాలి తరువాత వ్యాయామం. చేద్దాం ఇరుకైన పట్టుక్షితిజ సమాంతర పట్టీలో, మీ అరచేతులు మీ ముఖానికి ఎదురుగా, 3 విధానాలను 8-12 సార్లు చేయండి. కొంత సమయం తర్వాత పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను 12-16 సార్లు పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు అందించిన విధానాల సంఖ్యను సులభంగా నిర్వహించవచ్చని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు కెటిల్‌బెల్ లేదా 5 కిలోల -20 నుండి బరువున్న ఏదైనా ఇతర వెయిటింగ్ పరికరాన్ని ఉపయోగించి బెల్ట్‌కు బరువును జోడించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించుకునే అవకాశం మీకు లేకుంటే, మీరు ఎప్పుడైనా ఏదైనా యార్డ్‌లో లేదా సమీప క్రీడా మైదానంలో కనుగొనవచ్చు.

డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో కండరపుష్టి

కొన్నిసార్లు, కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి, వాటిని లోడ్ చేయడానికి మీకు బరువులు అవసరం. మీరు మీరే డంబెల్స్ లేదా బరువులు కొనుగోలు చేయవచ్చు. రకరకాలుగా తయారు చేస్తున్నారు కండరపుష్టి వ్యాయామాలుతో అదనపు బరువుమీరు మరింత చేయవచ్చు మీ కండరపుష్టిని ప్రభావవంతంగా పెంచండికోసం స్వల్పకాలిక.

దిగువ వీడియోలో మీరు చూడవచ్చు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి సుత్తి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి.

కండరపుష్టిని పెంచడానికి సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

ప్రారంభ స్థానం నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, మీ వేళ్లను వెనుకకు ఉంచి, చేతుల స్థానం మాత్రమే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చండి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి. కదలికల సమయంలో, మీ మోచేతులు వైపులా కదలకుండా చూసుకోండి; అదే విధానాలు డంబెల్స్‌తో లేదా పుష్-అప్ మద్దతుతో చేయవచ్చు.

సారాంశం చేద్దాం. సాధారణ కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్ధారించడానికి, కండరపుష్టిని మాత్రమే అందించడం అవసరం సరైన లోడ్, కానీ మంచి విశ్రాంతి కూడా. అధిక లోడ్లుకండరాల పెరుగుదలపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఓవర్‌లోడ్ చాలా అవాంఛనీయమైనది. అదనంగా, మీరు సరిగ్గా తినాలి (మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో దీని గురించి మాట్లాడాము). ఈ చిట్కాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు తక్కువ సమయంలో మీ కండరపుష్టిని పెంచుకోగలుగుతారు, వాస్తవానికి ఒక వారంలో కాదు, కానీ సరైన విధానం మరియు మీ శ్రద్ధతో, ఒక నెలలో మీరు మొదటి ప్రయోజనాలను పొందడం ప్రారంభిస్తారు.

ఇంట్లో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామంఇంట్లో పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. మేము వాటిని ఈ క్రింది విధంగా చేస్తాము:

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి;
మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి;
మీ మోచేతులు వైపులా స్వింగ్ చేయని విధంగా మీ చేతులను వంచు;
మిమ్మల్ని సజావుగా తగ్గించుకోండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ ట్రైసెప్స్ బాగా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
అప్పుడు సజావుగా పైకి లేవండి;

ఆదర్శవంతంగా, మీరు అలాంటి 4 విధానాలను 12-15 సార్లు చేయాలి.

బెంచ్ మీద ట్రైసెప్స్

ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో నిర్వహించడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడితే. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము ఒక బెంచ్ లేదా రెండు బల్లలు అవసరం.

70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఒక బెంచ్ లేదా బల్లలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి;
మీ పాదాలను ఒక బెంచ్ (మలం) మీద మరియు మీ చేతులను మరొకదానిపై ఉంచండి;
క్రమంగా మీ మోచేతులను వీలైనంత తక్కువగా వంచు;
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
12-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు;

డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం

అద్భుతమైన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం, లోడ్ ప్రత్యేకంగా చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ బండిల్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది.

మేము ఒక కుర్చీపై పడుకుంటాము. మీ వెనుక భుజం బ్లేడ్లు దాని ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా పడుకోండి;
మీ చేతిలో ఒక డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకోండి. కెటిల్బెల్ యొక్క పట్టును ఆ విధంగా అమలు చేయాలి వెనుక వైపుఅరచేతులు ముఖం వైపు మళ్ళించబడ్డాయి;
మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వండి, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ప్రతి చేతితో 8-10 విధానాలను పని చేయండి;
మీ మోచేయి ముందుకు పడకుండా చూసుకోండి;

ఇంట్లో మీ ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

ముంజేయి వ్యాయామాలుఇంటికి చాలా కాదు. కానీ అవి ముంజేతులు పని చేయడానికి మరియు వాటిని మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి సరిపోతాయి. ఈ సందర్భంలో, మనమే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, పరిగణించబడతాయి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు. ఇది ఎంత పనికిమాలినదిగా అనిపించినా, మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రతి విధానానికి కనీసం 30 సెకన్ల పాటు, కెటిల్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా ప్రత్యేక వెయిట్ వెస్ట్ వంటి అదనపు బరువుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసినట్లయితే, కొన్ని నెలల్లో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. మీ ముంజేతులలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల.

ఎక్స్పాండర్వద్ద కొనుగోలు చేయవచ్చు క్రీడా దుకాణం. దానితో, మీరు మీ చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ చాలా దృఢంగా ఉండాలి, కాబట్టి మృదువైన ఎంపికలను ఎన్నుకునేటప్పుడు వారు చేతులను పంపింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తారని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. మీ ముంజేయిని అభివృద్ధి చేయడానికి బాక్సింగ్ బ్యాగ్ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది; చేతి తొడుగులు మరియు బరువుతో బ్యాగ్‌ను గుద్దడం వల్ల మీ ముంజేతులు ఖచ్చితంగా లోడ్ అవుతాయి.

మీకు నచ్చిందా? మీ స్నేహితులకు చెప్పండి:

వ్యాఖ్యను జోడించండి ప్రత్యుత్తరాన్ని రద్దు చేయి

సైట్‌కు యాక్టివ్ హైపర్‌లింక్ ఉన్నట్లయితే మాత్రమే మెటీరియల్‌లను కాపీ చేయడం అనుమతించబడుతుంది!

మీ చేతులను శక్తివంతమైన టాప్ 10 వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా

శుభాకాంక్షలు! ఈ రోజు మనం మీ చేతులను ఎలా శక్తివంతం చేయాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము. వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే టాప్ 10 వ్యాయామాలను మీరు నేర్చుకుంటారు. వారందరూ వందలాది మంది అథ్లెట్లపై పరీక్షించబడ్డారు మరియు ఈ విషయంలో మీకు పురోగతిని తెస్తామని హామీ ఇచ్చారు.

అందం కోసమే కాదు శక్తివంతమైన చేతులు కావాలి. అనేక వృత్తులలో వారు జీవితంలో ఒక అంశం. మీ ప్రత్యర్థి కంటే బలంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలను తెలుసుకోండి.

1. కండరపుష్టిపై నిలబడి బార్‌బెల్ ఎత్తడం

కండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం అని మీరు చెప్పవచ్చు. పనిలో ఇవి ఉన్నాయి: కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాలు, ప్రొనేటర్ టెరెస్ కూడా పాల్గొంటుంది.

అమలు: బార్‌బెల్ పట్టుకోండి రివర్స్ పట్టు(అరచేతులు పైకి ఎదురుగా) భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి. మీ వీపును బిగించి, నిటారుగా ఉంచండి, నిటారుగా చూడండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, కండరపుష్టిని కుదించండి మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి. మీరు గరిష్ట సంకోచానికి చేరుకున్న తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

సిఫార్సులు: మీ మోచేతులను ముందుకు తీసుకురావడం ద్వారా బార్‌ను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఇది కండరపుష్టి నుండి లోడ్‌ను తీసివేసి, ముందు డెల్టాయిడ్‌కు బదిలీ చేస్తుంది. అలాగే, మీరు జడత్వం (మీ మొండెం స్వింగ్ చేయడం) ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరపుష్టి నుండి భారాన్ని తీసివేయడమే కాకుండా, వెన్నెముక గాయానికి కూడా కారణం కావచ్చు. తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, దానిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. ఉపయోగించండి వంగిన మెడ(ez-bar) మీరు మీ మణికట్టులో నొప్పిని అనుభవిస్తే.

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, కండరపు కండరాలకు కూడా పని చేస్తుంది. పట్టును బట్టి, కండరపుష్టి యొక్క వివిధ తలలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి. విస్తృత పట్టుచేతులు యొక్క ఇరుకైన స్థానంతో కండరపుష్టి యొక్క పొడవైన (బాహ్య) తల పని చేస్తుంది, ఉద్ఘాటన చిన్న (లోపలి) తలపైకి మారుతుంది, రివర్స్, రెండు తలలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కండరపు శిఖరాన్ని పెంచుతుంది.

అమలు: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి; మీ చేతుల వెడల్పు మీరు ఎంచుకున్న పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పీల్చే మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ప్రారంభించండి, మానసికంగా మీ కండరపుష్టికి లోడ్ని బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

3. స్కాట్ బెంచ్ రైజ్

కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ సాగతీత వ్యాయామం, పూర్తి సాగతీత కారణంగా, కండరం దాని మొత్తం పొడవుతో పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం దిగువ కండరపుష్టిలో మెరుగ్గా పనిచేస్తుందని నమ్ముతారు.

అమలు: ఒక స్థానం తీసుకోండి (నిలబడి లేదా కూర్చోవడం). మీ అరచేతులను పైకి ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా దాన్ని ఎత్తండి. మీరు తగ్గించినప్పుడు, మీ గరిష్ట విస్తరణకు చేరుకోండి. కండరపుష్టిని సంకోచించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, పట్టీని నెమ్మదిగా తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

సిఫార్సులు: వివిధ వైవిధ్యాలలో నిర్వహించవచ్చు: విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైన పట్టు. మీరు బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ బరువులను ఉపయోగించండి. ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు పెద్ద ప్రమాణాలుగాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం.

ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్ కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాల మధ్య విభజించబడింది. అందువల్ల, ఇది చేయి యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేసే మరియు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని పెంచే ప్రాథమిక వ్యాయామం అని మేము చెప్పగలం.

అమలు: డంబెల్స్ తీసుకోబడ్డాయి తటస్థ పట్టు (బ్రొటనవేళ్లుపైకి దర్శకత్వం వహించండి), మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, భుజం స్థాయికి చేరుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను సాఫీగా క్రిందికి దించండి.

సిఫార్సులు: మీరు నిలబడి మరియు కూర్చొని వ్యాయామం చేయవచ్చు. విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఉపయోగించవచ్చు ఇరుకైన అమరికచేతులు మీరు బరువును ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులతో కూడా ఎత్తవచ్చు. ఇరుకైన పట్టు, ది మరింత లోడ్బ్రాకియోరాడియాలిస్ కండరాలపై ఉంటుంది. అది క్రమంగా, కండరపుష్టిని బయటకు నెట్టివేస్తుంది, ఇది చేతిని దృశ్యమానంగా వాల్యూమ్‌లో పెద్దదిగా చేస్తుంది.

5. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని డంబెల్స్ పెంచడం

విస్తరించిన స్థితిలో కండరాల స్థిరమైన ఉనికి కారణంగా కండరపుష్టి సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది. కదలిక మధ్యలో సూపినేషన్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, లోడ్ బ్రాచియాలిస్ కండరాల నుండి కండరపుష్టికి బదిలీ చేయబడుతుంది.

అమలు: డంబెల్స్ తీసుకొని బెంచ్ మీద కూర్చోండి. వంపు కోణాన్ని 45 నుండి 60 డిగ్రీల వరకు సెట్ చేయండి. చేతులు క్రిందికి, తటస్థంగా పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, కదలిక మధ్యలో, మీ మణికట్టును తిప్పండి, పట్టుకోండి టాప్ పాయింట్. తరువాత, పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మరొక చేతిని పైకి లేపండి, అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సులు: మీరు కదలిక యొక్క మొత్తం పథంలో సుపీనేషన్ లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు (అప్పుడు వ్యాయామం సుత్తితో కండరపుష్టిని పోలి ఉంటుంది). అదే సమయంలో మీ చేతులను పెంచడం చాలా సులభం సాంకేతిక వైపుప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ కంటే. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ బరువు వేయవద్దు.

6. ఒక బ్లాక్‌పై తల వెనుక నుండి ఆయుధాల పొడిగింపు

పొడవాటి ట్రైసెప్స్ బన్‌కు గ్రేట్, దానిని సాగదీసిన స్థానం నుండి పొడిగిస్తుంది.

అమలు: తాడు హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మీ వెనుకకు బ్లాక్‌కి తిప్పండి. కాలు ముందుకు వేసి కొద్దిగా వంచి, తద్వారా కేబుల్‌ను టెన్షన్ చేస్తుంది. మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి (అరచేతులు క్రిందికి). ఇది ట్రైసెప్స్‌ను మరింత కుదించడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడు బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సిఫార్సులు: మీ పాదాలను ఉంచండి, తద్వారా మీ స్థానం సాధ్యమైనంత స్థిరంగా ఉంటుంది. బరువు భారీగా ఉండకూడదు, కాబట్టి మీరు మీ మొండెం ముందుకు వంచడం ద్వారా ట్రైసెప్స్‌కు సహాయం చేయడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది లోడ్‌ను తగ్గిస్తుంది. లక్ష్యం కండరము. గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం ఉన్నందున, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పలకలను "కిక్" చేయడానికి అనుమతించవద్దు.

ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది మరియు వాటిని వేరు చేస్తుంది.

అమలు: మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌పై పడుకోండి (ఇజ్ బార్ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది). ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. లోపలికి వంగడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి మోచేయి ఉమ్మడి, చేతులు అలాగే ఉంటాయి ప్రారంభ స్థానం. మీ మోచేతులను దాదాపు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి.

సిఫార్సులు: వంగేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను మీ తల వెనుక ఉంచండి, తద్వారా చాలా లోడ్ పడిపోతుంది, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్ల వెనుక ఉంటుంది, పొడవాటి తలట్రైసెప్స్. పొడిగించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ తల వైపు కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్ రిలాక్స్ కాకుండా నిరోధిస్తుంది. ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి, మీ మోచేతులు సమాంతరంగా ఉంచాలి. మీరు నిలబడి, కూర్చొని మరియు పడుకుని వ్యాయామం చేయవచ్చు. వంగినప్పుడు పీల్చుకోండి, పొడిగించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎటువంటి ఆకస్మిక పుష్ చేయవద్దు.

8. క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్

అంత బలంగా లేనప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం ప్రాథమికమైనది.

అమలు: బెంచ్ ప్రెస్‌పై పడుకుని, బార్‌బెల్ తీసుకొని దానిని తీసివేసి, పీల్చిన తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించి, మీ ఛాతీని తాకడం ప్రారంభించండి, తద్వారా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

సిఫార్సులు: ఉద్యమం యొక్క అగ్ర దశలో, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. సరైన పట్టు వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది. పట్టు చాలా ఇరుకైనదిగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది ట్రైసెప్స్ నుండి ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది మరియు మీ మణికట్టును దెబ్బతీస్తుంది. మోచేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మీ ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను బౌన్స్ చేయవద్దు. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి మోచేయి ఉమ్మడిలో పొడిగింపు జరగాలి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తప్పుగా చేసే సాధారణ ఐసోలేషన్ వ్యాయామం.

అమలు: బ్లాక్‌కి ఎదురుగా నిలబడండి. హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మోచేతులు వైపులా నొక్కబడ్డాయి. మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచుతూ హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి నొక్కండి. కదలిక మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు. తరువాత, హ్యాండిల్‌ను తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ దానిని 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా పెంచవద్దు, లేకపోతే మీ డెల్టాయిడ్‌లు లోడ్‌ను తీసుకుంటాయి.

సిఫార్సులు: మీ మోచేతులను విస్తరించవద్దు లేదా వాటిని పైకి లేపవద్దు. ఇది యాదృచ్ఛికంగా జరిగితే, మీరు తీసుకున్న బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. హ్యాండిల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ మణికట్టును క్రిందికి తగ్గించవద్దు, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి, ఈ విధంగా మీరు మీ మణికట్టు ద్వారా బరువును తగ్గిస్తుంది. మీరు గాయపడవచ్చు కాబట్టి, బరువును "కొట్టవద్దు".

ట్రైసెప్స్ చురుకుగా పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా, కూడా పనిచేస్తుంది ఛాతీ కండరాలుముందు డెల్ట్‌లతో పాటు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడం ద్వారా, మీరు లోడ్‌ను ట్రైసెప్స్‌కు మార్చవచ్చు.

అమలు: అసమాన బార్‌లపై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను దాటండి. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

చిట్కాలు: లోడ్‌ను ట్రైసెప్స్‌కి మార్చడానికి, భుజం వెడల్పు వేరుగా పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు వాటిని పక్కలకు మళ్లించవద్దు. మీ శరీరాన్ని నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంచండి, ముందుకు వంగి, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్లు భారాన్ని తీసుకుంటాయి.

ఇది టాప్ 10 వ్యాయామం వేగవంతమైన అభివృద్ధిబలం మరియు చేతుల శక్తి. కానీ బోనస్‌గా, నేను మీకు మరో సాధనాన్ని ఇస్తాను - దీనితో తరగతులు శక్తి శిక్షకుడుసోట్స్కీ. దాని సహాయంతో, నేను త్వరగా గోర్లు వంగడం నేర్చుకున్నాను, మరియు ముఖ్యంగా, నా చేతి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచాను. మా బ్లాగులో దాని గురించి తప్పకుండా చదవండి.

నేను క్రింద మీ వ్యాఖ్యల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను! ఈ టాప్ 10 వ్యాయామాల గురించి మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? అవి మీకు సరిపోతుంటే దయచేసి వాటిని లైక్ చేయండి. బ్లాగ్ వార్తలకు సభ్యత్వం పొందండి. బలమైన వ్యక్తుల కోసం కొత్త పోస్ట్‌లు ముందున్నాయి.

సైబీరియాలో సంస్థ యొక్క అధికారిక ప్రతినిధి, ఫార్ ఈస్ట్, కజకిస్తాన్.

చేతులపై కొవ్వు నిల్వలు దాని స్లిమ్‌నెస్ యొక్క సిల్హౌట్‌ను కోల్పోతాయి మరియు బహిరంగ దుస్తులు ధరించే సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తాయి. ఇది చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు మహిళలను బాగా కలవరపెడుతుంది.

కొన్ని క్రియాశీల చిత్రంజీవితం మరియు వినియోగం అధిక కేలరీల ఆహారాలుసాధారణంగా రూపానికి దారి తీస్తుంది అధిక బరువు. చేతులపై కొవ్వు పేరుకుపోతుంది మరియు దానిని ఎదుర్కోవడం కష్టంగా ఉంటుంది.

ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు ఇతర ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు చేయి కండరాలకు ఉపశమనం కలిగించడంలో సహాయపడతాయి అందమైన ఆకారం. మరియు ఇంట్లో ఇవన్నీ సాధ్యమే.

కొంచెం అనాటమీ

కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం ప్రధానంగా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఈ కండరాలు చేతి ఆకారానికి బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు వాటిని దాచిపెడతాయి కొవ్వు పొర. అన్నింటిలో మొదటిది, కొవ్వును వదిలించుకోవడం సహాయపడుతుంది.

సన్నని అవయవాల కోసం TOP 5 పద్ధతులు

మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని మొత్తంగా బిగించడానికి కూడా సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఐదు పద్ధతులను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు వాటిని కలయికలో ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తే, అతి త్వరలో మీరు సన్నని సిల్హౌట్, సొగసైన మరియు పొందుతారు సన్నని చేతులు. ప్రారంభిద్దాం!

1. ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి

అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి కఠినమైన ఆహారాలుఉపయోగించబడదు. ఇది జీవక్రియ లోపాలు మరియు వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీరు తినే ఆహారాల కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిమితం చేయడంతో మీరు ప్రారంభించాలి. నిర్మాణం సరైన ఆహారంపోషకాహారం మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరానికి ఉపయోగపడే ఆహారాలు ఏవి?

చికెన్, చేపలు, సీఫుడ్.అవి తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి మరియు సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ల మూలాలు. అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.
లాక్టిక్ ఆమ్లం మరియు పాల ఉత్పత్తులు.మీరు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటే - 3.2% కంటే ఎక్కువ కాదు, అప్పుడు మీరు ఆకలితో బాధపడకుండా క్రమంగా బరువు తగ్గవచ్చు. అవి జంతు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు మరియు శరీరానికి అవసరమైనమైక్రోలెమెంట్స్ మరియు విటమిన్లు.
కూరగాయలు. గొప్ప ఉత్పత్తులుబరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారంలో. కూరగాయలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి - సగటున, ఇరవై ఐదు నుండి నలభై కేలరీలు. IN రోజువారీ మెనుక్యాబేజీ, radishes, పాలకూర, టమోటాలు, దోసకాయలు ఉండాలి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు, కూరగాయలలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అధిక బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది.
మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు.వంటకాల రుచిని వైవిధ్యపరుస్తుంది మరియు దహనాన్ని సక్రియం చేస్తుంది అదనపు కేలరీలు. శరీరం మెంతులు, పార్స్లీ, కొత్తిమీర జీర్ణం చేయడానికి ఖర్చు చేస్తుంది ఎక్కువ కేలరీలు, ఈ సుపరిచితమైన మరియు ఉపయోగకరమైన మూలికలు ఏమి కలిగి ఉంటాయి. ఎరుపు వేడి మిరియాలు అక్షరాలా కొవ్వును కాల్చేస్తాయి - ప్రతిరోజూ ఆహారంలో (ప్రాధాన్యంగా చిన్న పరిమాణంలో) జోడించండి.

జాగ్రత్తగా!బరువు తగ్గినప్పుడు, ఆహారాన్ని వేయించకూడదు. వేయించడం వల్ల కేలరీలు పెరుగుతాయి రెడీమేడ్ డిష్రెండు రెట్లు ఎక్కువ!

2. శక్తి శిక్షణ చేయండి

ఉన్నాయి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్బాలికల భుజాలు మరియు ముంజేతుల కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు. ఈ ప్రాంతాల్లోనే కొవ్వు నిల్వలు స్థానికీకరించబడతాయి.

ఈ వ్యాయామాలు మన చేతులకు పని చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మన కండరాలకు ఉపశమనం కలిగిస్తాయి:

కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ చేతులు.రూపం అందమైన లైన్చేతులు మరియు భుజాలు.
ట్రైసెప్స్ కోసం మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో కర్ల్స్ చేయండి.కండరాలు మరియు ముంజేతులు కుంగిపోవడాన్ని నివారిస్తుంది.
గొప్ప వ్యాయామంచేతులు మరియు కండరాల కోసం భుజం నడికట్టు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీ చేతుల వాల్యూమ్ ఎలా తగ్గుతుందో మరియు మీ కండరాలు ఎలా బలపడతాయో మీరు త్వరలో గమనించవచ్చు.
మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీ కండరాలు బలంగా మరియు బలంగా ఉంటాయి.
పర్ఫెక్ట్ వ్యాయామంచేతి కండరాల కోసం. క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించే వారికి బాధ ఉండదు అధిక బరువుమరియు అందమైన మరియు ఉంది చెక్కిన కండరాలుభుజం నడికట్టు.

అలాంటి వాటితో పవర్ లోడ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, "", "", ఆసనాలు "" మరియు "" వంటివి, స్కిప్పింగ్ రోప్‌తో వ్యాయామాలు. వారు వశ్యత, రూపం అభివృద్ధి అందమైన భంగిమ, మీ బరువును పర్యవేక్షించడంలో మరియు ఆకృతిలో ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కోసం జిమ్నాస్టిక్ శిక్షణఎటువంటి పరిమితులు లేవు - కావాలనుకుంటే అవి రోజుకు చాలా సార్లు నిర్వహించబడతాయి. ప్రధాన ప్రమాణం క్షేమంమరియు శక్తి. విపరీతమైన అలసట మరియు నీరసం మీరు అధిక వ్యాయామం చేసినట్లు సూచిస్తున్నాయి మరియు లోడ్ తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.

శ్రద్ధ! శక్తి వ్యాయామాలుప్రతిరోజూ నిర్వహించబడదు - కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవాలి.

3. విరుద్ధమైన నీటి చికిత్సలను ప్రయత్నించండి

ఇది షవర్ లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా బకెట్ నుండి చల్లని మరియు వేడి నీటిని పోయడం కావచ్చు.

ఇటువంటి ఉష్ణోగ్రత-విరుద్ధ విధానాలు జీవక్రియను సక్రియం చేస్తాయి, టోన్ మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి. అవి గట్టిపడే ప్రభావాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి, కానీ జలుబు రాకుండా ఉండటానికి, మీరు వాటిని వేసవి నెలలలో ప్రారంభించాలి మరియు నీటి ఉష్ణోగ్రతను క్రమంగా తగ్గించాలి.

చల్లటి నీటిని ఇష్టపడని వారు తమను తాము కాంట్రాస్టింగ్ కంప్రెస్‌లకు పరిమితం చేసుకోవచ్చు. ఇది చేయటానికి, మీరు రెండు తువ్వాళ్లు మరియు వేడి మరియు ఒక గిన్నె సిద్ధం చేయాలి చల్లని నీరు. ప్రత్యామ్నాయంగా కొవ్వు నిల్వలు ఉన్న ప్రాంతాలకు బాగా చుట్టబడిన వేడి మరియు చల్లటి టవల్‌ను వర్తించండి. మొత్తం సమయంవిధానాలు - పది నిమిషాలు.

శ్రద్ధ!మేము అన్ని విరుద్ధమైన నీటి ప్రభావాలను వేడి నీటితో ప్రారంభించాము మరియు చల్లగా ముగించాము! ప్రక్రియ చల్లదనాన్ని కలిగించకూడదు మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి.

4. ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి

వారు హానికరమైన పదార్ధాల నుండి శరీరాన్ని బాగా శుభ్రపరుస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తారు. లో నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఇది ఒక సీసా నీరు లేదా ఆకుపచ్చ లేదా ఒక కేటిల్ ఉంచడానికి మద్దతిస్తుంది మూలికా టీ, మరియు రోజంతా ఒక సిప్ తీసుకోండి.

కోసం మూలికా టీమెలిస్సా, పుదీనా, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, ఫెన్నెల్ మరియు ఒరేగానో మంచి ఎంపికలు. మీరు వాటిని చాలా తక్కువ జోడించాలి - మధ్య తరహా టీపాట్‌కు చిటికెడు. ఈ టీలో చక్కెరను జోడించలేము.

మీకు ఏదైనా తీపి కావాలంటే, మీరు రోజుకు ఒకసారి ఒక చెంచా తేనె లేదా డ్రైఫ్రూట్స్ తినవచ్చు.

టీని ఇష్టపడని వారు ఏదైనా తాజా, ఎండిన లేదా స్తంభింపచేసిన బెర్రీలను కొద్దిగా కాయవచ్చు మరియు రోజంతా అదే త్రాగవచ్చు. అలాంటి "compote" కాచుకోవాలి, ఉడకబెట్టడం లేదు. ఈ పద్ధతి పానీయంలోని అన్ని విటమిన్లను సంరక్షిస్తుంది మరియు ఏ సీజన్లోనైనా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

5. ప్రత్యేక మసాజ్ ఇవ్వండి

మీరు దీన్ని సెలూన్లో లేదా మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు. ముంజేయికి ఏదైనా మసాజ్ లేదా కూరగాయల నూనెను పూయడం మరియు మోచేయి నుండి భుజం కీలు వరకు కొవ్వు నిల్వల ప్రాంతాన్ని రుద్దడం మరియు మెత్తగా పిండి వేయడం అవసరం. ముందు మసాజ్ చికిత్సలుసముద్రం లేదా సాధారణ ఉప్పుతో చేసిన స్క్రబ్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

స్క్రబ్ సిద్ధం చేసే విధానం.ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఉప్పు మరియు అదే మొత్తంలో క్రీమ్ కలపండి లేదా కూరగాయల నూనె. సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి వర్తించండి మరియు వృత్తాకార కదలికలలో రుద్దండి.

పైన పేర్కొన్న మిగిలిన పద్ధతులతో కలిపి మసాజ్ విధానాలు చేతులు మరియు చేతుల్లో కొవ్వును అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి. వారు అనేక సార్లు ఒక వారం చేయవచ్చు - ప్రాధాన్యంగా బెడ్ ముందు, వాటిని తర్వాత మీరు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి చేయవచ్చు.

వివరణాత్మక మసాజ్ పద్ధతుల కోసం, వీడియో చూడండి:

మీరు అందమైన చేతి రేఖను పొందాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పోషకాహార నిపుణుల సలహాలను వినండి మరియు క్రీడా వైద్యులు- ఎంచుకోండి " బంగారు అర్థం"ప్రతిదానిలో. అతిగా డైటింగ్‌తో మోసపోకండి! ఇది ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారం నుండి అన్ని వేయించిన ఆహారాలను తీసివేయడానికి సరిపోతుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైతే మరింత నడవండి. మధ్యస్తంగా, కానీ క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి శక్తి శిక్షణ. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ఉల్లాసంగా మరియు సంతోషంగా ఉండండి!

ప్రతి మనిషి బలమైన చేతులు కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటాడు. మరియు దీని కోసం మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు కోరుకుంటే, చందాల కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా ఇంట్లో కూడా మీ చేతి కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. నిజమే, మీరు ఇప్పటికీ షెల్లు కొనడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్ కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ప్రతిదీ మరింత సులభం. వారి సహాయంతో మీరు కండరాలను వేగంగా నిర్మించవచ్చు.

కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి చేతిలో చాలా కండరాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా తరచుగా వాటిలో కొన్ని శిక్షణ పొందుతాయి:

కండరపుష్టి (చేతులు కర్లింగ్ బాధ్యత);
ట్రైసెప్స్ (ప్రధాన పని పొడిగింపు ఎగువ అవయవాలు);
ముంజేతులు (ముంజేతులు కదలడానికి మరియు వేళ్లతో వస్తువులను పట్టుకోవడానికి అవసరం).

వారి స్థానాలను క్రింది చిత్రంలో చూడవచ్చు:

హోంవర్క్ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?

IN ఆదర్శవంతమైనది- ఒక స్పోర్ట్స్ బెంచ్, సమాంతర బార్లు మరియు క్రాస్ బార్, అనేక డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్. నిజమే, మీరు కొనుగోలు చేయగల చాలా విషయాలు లేవు (ఇంట్లో డంబెల్స్ ఎలా తయారు చేయాలో మా కథనాన్ని చూడండి). ఈ షెల్లను మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఇసుక లేదా నీటితో ప్లాస్టిక్ సీసాలు.

అటువంటి పరికరాలతో పనిచేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు, కాబట్టి మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, మీ ఇంటికి కొన్ని హార్డ్‌వేర్‌లను కొనుగోలు చేయడం ఇంకా మంచిది. ఈ సమయం వరకు, మీరు ప్రధానంగా వ్యాయామాలతో చేయవలసి ఉంటుంది సొంత బరువు.

మీరు వారానికి రెండుసార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిలో ఒకటి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంప్ చేయడం, రెండవది డెల్టాయిడ్లు (భుజాలు) మరియు ముంజేతులను లోడ్ చేయడం. కాబట్టి, ఎక్కువగా చూడటం ప్రారంభిద్దాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుసూచించిన కండరాల సమూహాలపై, ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు.

మీ భుజాలను వెడల్పుగా చేయడం

డెల్టాలు మూడు కట్టలను కలిగి ఉన్నాయని మనకు తెలుసు - ముందు, పార్శ్వ మరియు పృష్ఠ. వాటిలో బలమైనది ముందు భాగం, ఇది అనేక చేయి కదలికలలో పాల్గొంటుంది. ఉదాహరణకు, ప్రముఖ బెంచ్ ప్రెస్‌తో, ముందు పుంజండెల్ట్ చాలా పనిలో పాల్గొంటుంది. మన తలల పైకి ఏదైనా ఎత్తాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది ఉపయోగించబడుతుంది.

పార్శ్వ మరియు వెనుక డెల్ట్‌లుతక్కువ అభివృద్ధి చెందాయి. అంతేకాకుండా, మాజీ శిక్షణ ఇవ్వడం లేకుండా, దృశ్యమానంగా భుజాలను విస్తృతంగా చేయవచ్చు నిజమైన శక్తిలేదా శక్తి. వారు ప్రధానంగా ట్రాక్షన్ లేదా స్వింగ్ కదలికల కారణంగా స్వింగ్ చేస్తారు.

వ్యాయామాలు చేయడం వలన మీ భుజాలను తక్కువ బరువుతో డ్రాప్‌సెట్‌లతో శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం గరిష్ట బరువులు- ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, భుజం కీలు యొక్క నిర్మాణాన్ని బట్టి, గాయపడటం సులభం. అందువల్ల, డెల్టాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, బరువులు వెంబడించడం అవసరం లేదు, కానీ పని చేసే కండరాలను వీలైనంత ఉత్తమంగా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆర్మీ ప్రెస్

IN క్లాసిక్ వెర్షన్బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు ముందు మరియు సైడ్ డెల్టాయిడ్‌లపై బాగా పనిచేస్తుంది (తక్కువ మేరకు). దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌ను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకుని, మీ వీపును వంచి, మీ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉంచాలి. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి; మీరు భీమా కోసం అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ధరించవచ్చు.

బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ లేనట్లయితే, మీరు వాటిని ప్లాస్టిక్ సీసాలు నీరు లేదా ఇసుకతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు 5 లీటర్లు. సీసాలు నేలపై పడకుండా వాటి హ్యాండిల్స్ బలంగా ఉండాలి. మీరు ఇంట్లో ఉన్నవాటిని బట్టి అందుబాటులో ఉన్న ఇతర ఉత్పత్తులను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది ఒక ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామం; తప్పు వెనుక స్థానం వెన్నెముక మరియు తక్కువ వీపుతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ సాంకేతికతకు శ్రద్ధ వహించండి. నెమ్మదిగా 10-15 పునరావృత్తులు 4-5 పెంపులు చేస్తే సరిపోతుంది.

మీ చేతులను వైపులా తిప్పండి

సాంకేతికతను బట్టి వివిధ స్థాయిలలోపార్శ్వ మరియు వెనుక డెల్టాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. స్వింగ్స్ (లేదా పెంపకం) సంఖ్యతో చేయబడుతుంది భారీ బరువు. స్టార్టర్స్ కోసం, ప్రతి చేతికి 5-8 కిలోలు సరిపోతుంది. బిగినర్స్ ఇద్దరితో ప్రారంభించవచ్చు లీటర్ సీసాలునీటితో (వారు సాధారణంగా గ్రహించగలిగితే).

సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు కొంతమంది వ్యక్తులు శిక్షకుడి సహాయం లేకుండా మొదటిసారి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి. మేము రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ (లేదా వాటి ప్రత్యామ్నాయాలు) పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా చేతులను మా వైపులా విస్తరించాము (ఒక పక్షి రెక్కలు విప్పినట్లు). మోచేతులు ఎల్లప్పుడూ చేతులు పైకి ఎదగాలి, అవి గడ్డం స్థాయికి లేదా కొంచెం పైకి తీసుకురావాలి.

కింది డ్రాప్‌సెట్‌తో (విశ్రాంతి లేకుండా) ఈ వ్యాయామం చేయమని మేము సూచిస్తున్నాము:

8 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో 10-12 సార్లు;
డంబెల్స్ 5 కిలోలతో 10-12 సార్లు;
గరిష్ట పరిమాణండంబెల్స్‌తో సార్లు 2 కిలోలు.

ఇలాంటి 3-4 విధానాలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి - మీ భుజాలు భరించలేనంతగా కాలిపోతాయి, కానీ అది తెస్తుంది గొప్ప ప్రయోజనం, మరియు మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన చేతులను అభివృద్ధి చేసే మీ లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

మీరు ఈ వ్యాయామంతో పృష్ఠ కండరాల కట్టలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, ముందుకు వంగేటప్పుడు మీరు దీన్ని చేయవలసి ఉంటుంది.

కండరపుష్టిపై పని చేస్తున్నారు

కండరపుష్టి శిక్షణ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. అదనంగా, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క రెండు కట్టలను (తలలు) ఉపయోగించడానికి, మీరు కండరపుష్టి క్రింద ఉన్న బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయాలని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కండరపుష్టి ఎత్తు పెరుగుతుంది.

అనేక ఉన్నాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకండరపుష్టి కోసం. రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు అలాంటివే అయినప్పటికీ, మీ చేతులను పైకి పంపడంలో పూర్తిగా ఉపయోగించడం కష్టం అని వెంటనే గమనించండి. కండరపుష్టితో పాటు, వెనుక భాగం కూడా చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు దీనికి చాలా బలం అవసరం. తరచుగా ఈ వాస్తవం మిమ్మల్ని పూర్తిగా ఏకాగ్రతతో నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శక్తిని మీ చేతులకు శిక్షణనివ్వదు.

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ (బైసెప్స్ కర్ల్స్)

ఈ వ్యాయామం బహుశా పరిశీలించిన ప్రతి ఒక్కరూ చూసారు వ్యాయామశాల- అతని పాపులారిటీ అలాంటిది. కొన్ని, ఎందుకంటే శారీరక లక్షణాలుబార్‌బెల్‌కు బదులుగా రెండు డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. ఈ ఎంపిక కూడా జీవించే హక్కును కలిగి ఉంది మరియు అధ్వాన్నంగా లేదు. ఉంటే క్రీడా పరికరాలులేదు, అప్పుడు మీరు వివిధ భారాలతో రావచ్చు. ఉదాహరణకు, ఇసుక బ్యాగ్, కాస్ట్ ఇనుప పైపు మొదలైనవి.

ప్రదర్శన చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. పట్టు వెడల్పు మారవచ్చు, మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి. అమలు యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పాయింట్ల వద్ద, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోకండి, వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. 8-12 సార్లు నాలుగు విధానాలు చాలా సరిపోతాయి.

మీ బలం ప్రకారం ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును ఎంచుకోండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల ఓర్పును పెంచేటప్పుడు, దానిని పెంచండి.

సుత్తులు

కాబట్టి, మంచి వ్యాయామంకండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మేము ఒక మార్గాన్ని కనుగొన్నాము, తరువాత ఏమి చేయాలి? బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధి గురించి మనం మరచిపోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మన “తుపాకులను” దృశ్యమానంగా మరింత ఎక్కువగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ మరియు గుర్తించబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి సుత్తి (లేదా సుత్తులు) చేయడం. ప్రారంభ స్థానంమునుపటి వ్యాయామంలో అదే. మేము రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు తీసుకుంటాము. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మణికట్టును తిప్పకుండా, ఒక చేతితో భుజం స్థాయికి బరువును ఎత్తండి, ఆపై మరొకటి.

మోచేతులు ఒకే చోట ఉండాలి - వైపులా నొక్కినప్పుడు. దాని పైన ఉన్న చేతుల భాగం కూడా కదలకూడదు. మేము శరీరాన్ని కదిలించకుండా, నెమ్మదిగా మా చేతులను వంచుతాము. బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయడానికి మరియు పొందడానికి 3 లేదా 4 10-15 సార్లు అప్రోచ్ చేయడం సరిపోతుంది సానుకూల అభిప్రాయంవిశ్రాంతి రోజులలో అతని నుండి. .

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని చూడండి - అది ఊగకూడదు. లేకపోతే, మీరు కండరపుష్టి నుండి లోడ్ని తీసివేసి మొత్తం శరీరానికి బదిలీ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, చేతి అభివృద్ధి యొక్క ప్రభావం చాలా సార్లు తగ్గుతుంది.

పెరుగుతున్న ట్రైసెప్స్

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, కండరపుష్టి కంటే ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం మీ చేతులను వేగంగా వెడల్పుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అవి మూడు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, దీని అభివృద్ధి మీ చేతులను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

డిప్స్

ఇది ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలు, ఇది ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇరుకైన పట్టు (భుజం వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది) తీసుకోవడం మంచిది. మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా, మీ చేతులు మంచి భారాన్ని పొందుతాయి, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ నిర్వహించలేరు.

లోడ్ దాదాపుగా ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామం చేయాలి నేరుగా తిరిగి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు కదిలించండి. ఈ విధంగా మీరు పెక్టోరల్ కండరాల ప్రమేయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 20 సార్లు 4 సెట్‌ల కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీరు సురక్షితంగా బరువులను జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు చేయడం, మీకు భారీగా ఏదైనా కట్టుకోవడం (ఐదు లీటర్ల బాటిల్ నీరు, బ్యాగ్ ఇసుక, మొదలైనవి).

యార్డ్ లేదా ఇంట్లో కిరణాలు లేనప్పుడు కేసులు కూడా ఉన్నాయి, ఈ సందర్భంలో మీరు ఏమి చేయాలి? ఉద్ఘాటనను రెండు కుర్చీలపై తీసుకోవచ్చు, వీటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. ఈ డిజైన్‌తో మీరు నేలపై పడకుండా మీ బ్యాలెన్స్‌ను చూసుకోండి.

మీరు మరింత ప్రయత్నించవచ్చు సురక్షితమైన మార్గం. రెండు కుర్చీలను పక్కపక్కనే ఉంచండి - ఒకటి మీ వెనుక (మీ చేతులు దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, వేళ్లు ముందుకు చూపాలి), మరొకటి ముందు, మీరు మీ పాదాలను ఉంచుతారు. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని వైపులా కాకుండా వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, మీరు మీ పైన అనేక పుస్తకాలు లేదా ఇతర బరువులు ఉంచవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో 4-5 అటువంటి విధానాలను 10-15 సార్లు చేయండి.

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయడం గురించి మీరు ఆలోచించగల సులభమైన విషయం. వాటి ప్రభావం గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు, కానీ మీరు వాటితో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు. అయితే, మీ చేతులను క్రమంలో ఉంచండి, వాటిని జోడించండి క్రీడా యూనిఫాంఉపశమనం రూపంలో - చాలా వాస్తవికమైనది.

మీరు మీ కోసం విషయాలను కొంచెం కష్టతరం చేయవచ్చు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. మీకు బ్యాలెన్స్‌లో సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ పాదాలను గోడకు ఆనుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఈ సంస్కరణలో, పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం చాలా కష్టం. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా ఉంచకూడదు, లేకుంటే లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచాలి.

చేయి పొడిగింపుపై బెంట్

నిజానికి, చాలామంది ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. విధానాలు చాలా తక్కువ బరువులతో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ బాగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. dumbbells బదులుగా, మీరు మళ్ళీ, ఇసుక లేదా నీటి సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు దృష్టిని కనుగొనాలి. ఇది టేబుల్, కుర్చీ వెనుక మొదలైనవి కావచ్చు. మీ వెనుకకు వంపు, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను మీ వైపు ఉంచండి. మీ మోచేయిని మీ వైపుకు గట్టిగా నొక్కండి మరియు అది అలాగే ఉండేలా నిరంతరం చూసుకోండి. మీ శరీరాన్ని కదిలించకుండా మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు మొదట ఒక చేత్తో, తరువాత మరొక చేతితో చేయాలి.

ఎగువ స్థానంలో, మీరు ప్రతిదీ గరిష్టంగా వక్రీకరించడానికి 1-3 సెకన్ల పాటు మీ చేతిని సరిచేయవచ్చు కండరాల ఫైబర్స్ట్రైసెప్స్. 10-15 రెప్స్ యొక్క మూడు లేదా నాలుగు సెట్లు మీ కండరాలను రక్తంతో నింపడానికి మరియు అభివృద్ధికి బూస్ట్ ఇవ్వడానికి సరిపోతాయి.

మీరు మీ ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలా?

నిజానికి, చాలా మంది వాటిని విడిగా అధ్యయనం చేయరు. ఈ కండరాలను వక్రీకరించే మరియు బలోపేతం చేసే వరుసల రూపంలో ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు తగినంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మీ పట్టు బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఉరి బార్లు మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు గ్రహించగలిగే డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువులు అవసరం. మీ చేతిలో బరువును తీసుకొని నెమ్మదిగా సవ్యదిశలో తిప్పడం ప్రారంభించడం సరిపోతుంది రివర్స్ సైడ్. మీరు దీన్ని సమయం ద్వారా లేదా ల్యాప్‌ల సంఖ్య ద్వారా చేయవచ్చు.

ఈ విషయంలో చాలా వరకు జన్యుశాస్త్రం మరియు శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు సహజంగా సన్నగా ఉంటే, మీరు మీ కోర్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు మీ ముంజేతులు అనుసరించేలా చేయాలి.

మహిళల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు బలహీనమైన సెక్స్ ద్వారా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు భారీ డంబెల్స్ లేదా పది-లీటర్ బాటిళ్ల నీటిని తీసుకోకూడదు.

మీ చేతులను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు వాటిని సరిపోయేలా చేయడానికి, 3-5 కిలోల బరువుతో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం సరిపోతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్యను 20-25కి పెంచడం మంచిది, మరియు వేగాన్ని చాలా వేగంగా తీసుకోండి. ఈ సందర్భంలో, విశ్రాంతి కోసం 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించకూడదు.

మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉన్నందున నిశితంగా పరిశీలించండి శారీరక శ్రమమీ శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు.

తీర్మానం

మీరు ఇంటి వద్ద డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌ని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: ప్లాస్టిక్ సీసాలుఇసుక లేదా నీటితో, తారాగణం ఇనుము ఉత్పత్తులు, కార్గోతో సంచులు మొదలైనవి. ఈ సామగ్రితో మీరు మీ చేతులను క్రమంలో పొందవచ్చు, వాటికి బలం మరియు వాల్యూమ్ని జోడించవచ్చు.

వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే అవి ప్రాథమికమైనవి మరియు దాదాపు అన్ని సందర్భాల్లో 100% పని చేస్తాయి. శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత గురించి మరచిపోకండి, ఎందుకంటే ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లు, అది తీసుకుంటే, మీ చేతులు భారీగా మరియు బలంగా ఉండవు.

ఫలితాలు త్వరగా రావు. ఇందుకు కనీసం మూడు నెలల సమయం పడుతుంది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. కానీ మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్, సరైన పోషకాహారం (తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు,) తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయవచ్చు. మరింత ప్రోటీన్) మరియు, కావాలనుకుంటే, ఇతర క్రీడా పోషణ.

ఇతర సందర్భాల్లో ఇది సరిపోతుంది సాధారణ తరగతులుమరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం.

కలిగి భారీ చేతులు- ఇది ప్రతి తగినంత మనిషి యొక్క లక్ష్యం. కానీ మీరు వాటిని ఎంత లోడ్ చేసినా మీ చేతులు పెరగవు. మీరు ఏమి చేయాలి - మీ విధిని అంగీకరించి, సమయం ముగిసే వరకు మీ సన్నగా ఉండే చిన్న చేతులను ఊపుతూ నడవండి? అది ఎలా ఉన్నా, మేము వదులుకోవడానికి జిమ్‌కు వెళ్లము. మీకు కావలసినది మీరు పొందుతారు, ప్రధాన విషయం తెలుసుకోవడం.

మీరు జిమ్‌లో చేరిన అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు మీ చేతులతో పని చేయడంపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వకూడదని నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ప్రత్యేకంగా పెద్ద మూడు ఉపయోగించి శిక్షణ: , . ఇందులో క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు ట్రాక్షన్నిరోధించు. ఈ వ్యాయామాల నుండి, ఒక అనుభవశూన్యుడు చాలా వేగంగా బరువు పెరుగుతాడు, అదనంగా, అతని చేతులు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి.

చాలా కాలం నుండి శిక్షణ పొందుతున్న వారు, కానీ చేయి పెరుగుదలలో పురోగతి కోరుకునేది చాలా మిగిలి ఉంది, నేను క్రింద ఇచ్చే సలహాను అనుసరించవచ్చు. వాటిని ఉపయోగించి, మీరు ఈ స్తబ్దత నుండి బయటపడి, పైకి పంపగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను పెద్ద చేతులు.

చేయి కండరాలు. మీరు ఏమి శిక్షణ ఇస్తున్నారో తెలుసుకోండి

భవనంలో పాల్గొన్న రెండు ప్రధాన కండరాల ప్రత్యేకతలు మీకు తెలియకపోతే భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి ఘనపరిమాణ చేతి- కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి లక్షణం వివిధ సూచికలురికవరీ మరియు పనితీరు.

కండరపుష్టి - ఔత్సాహికులలో కూడా దాని ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, ఇది చేయిపై అతి చిన్న కండరం. ఎందుకంటే కండరపుష్టిరోజంతా మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్ కంటే కోలుకోవడానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది. అలాగే, కండరపుష్టి పని బరువుకు చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. మీరు కొంచెం తక్కువగా తీసుకుంటే, అది పెరగదు; చాలా దూరం వెళ్ళింది - వృద్ధి మళ్లీ ఆగిపోయింది. మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, 8 నుండి 15 పునరావృతాల పరిధిలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువులను ఎంచుకోండి. నేను చాలా కాలం క్రితం దీని గురించి మరింత వివరంగా వ్రాసాను. లింక్‌ని అనుసరించి చదవండి.

ట్రైసెప్స్ - ఈ కండరం పెద్ద ఆయుధాలను రూపొందించడానికి ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది చాలా ఎక్కువ పెద్ద కండరముచేతిలో, కానీ అదే సమయంలో బలహీనమైనది. చాలా మందికి, జిమ్‌కి వచ్చే ముందు, కండరపుష్టి ట్రైసెప్స్ కంటే పెద్దదిగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే ఇందులో పాల్గొనలేదు. రోజువారీ జీవితం. అలాగే, ట్రైసెప్స్, అన్ని ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉంటాయి, కండరపుష్టితో పోల్చితే ఎక్కువ బరువుతో పని చేసే సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది.

కాబట్టి ప్రశ్న: భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయడం అనేది మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఆపుతుంది, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో చేయి శిక్షణ యొక్క క్రింది కలయికలను పరిచయం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కండరపుష్టిని మీ వీపుతో మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు మీ ట్రైసెప్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇదొక క్లాసిక్ కాంబినేషన్. ఇంకా పని చేయని అధునాతన ప్రారంభకులకు గొప్పది, చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీ కండరపుష్టి కూడా పరోక్షంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి ప్రధాన లోడ్ తర్వాత, మీరు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలతో దాన్ని పూర్తి చేస్తారు.

అదే పుషింగ్ గ్రూప్ - ఛాతీ + ట్రైసెప్స్. ఈ కలయిక యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే సమర్థవంతమైన పనిమీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే అలసిపోయినందున మీకు మీ చేతుల మీద బలం ఉండదు. ఇక్కడ, దురదృష్టవశాత్తు, కూడా వ్యాయామానికి ముందు కాంప్లెక్స్ శక్తిలేని.

కండరపుష్టితో ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో వీపు. మీ చేతులను చేర్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామ కలయికలలో ఒకటి. మునుపటి కలయిక యొక్క మైనస్ లేదు, కానీ రికవరీకి సంబంధించి ప్రతికూల పాయింట్ ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ట్రైసెప్స్‌తో వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చిన వెంటనే కండరపుష్టితో ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తే, రెండోది కోలుకోవడానికి సమయం ఉండకపోవచ్చు. ఈ లోపాన్ని తొలగించడం సులభం - ఈ వ్యాయామాల మధ్య ఒక లెగ్ డే ఉంచండి - అంతే.

ఒక రోజులో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ. మీరు నిజంగా పెద్ద ఆయుధాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే చాలా మంది నిపుణులు ఈ పద్ధతిని అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా భావిస్తారు. ఈ అభిప్రాయం నిరాధారమైనది కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, డోరియన్ యేట్స్ లేదా ఆర్నాల్డ్‌ను చూడండి - వారు తమ చేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇచ్చారు. పనులు? నిస్సందేహంగా.

రెండవది, ఈ శిక్షణా పద్ధతితో ఇది సాధ్యమవుతుంది మరింత వ్యాయామంఒక కోసం కండరాల సమూహంఅదనంగా, కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంది. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు మీ దానికి మరో రోజు జోడించాలి వారపు కార్యక్రమం, మరియు ఈ అవకాశం సాధారణంగా వారికి మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటుంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుభారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలో వారికి బాగా తెలుసు.

చిట్కా #1. ప్రతి విధానంలో పెట్టుబడి పెట్టండి. చేతులపై పని చేయడానికి ఏ వ్యాయామం ఎంచుకున్నా, గరిష్ట ఏకాగ్రత ఎల్లప్పుడూ అవసరం. వృధాగా చేతులు ఊపాల్సిన పనిలేదు. బరువుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు కండరాలను వీలైనంత వక్రీకరించాలి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరుగుతుందనే ప్రధాన సంకేతం ఏమిటంటే, మీరు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. వ్యాయామం తర్వాత మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండకపోతే, అది ఎలా జరిగిందో అర్థం. స్తబ్దతను అధిగమించడానికి మరియు మీ చేతులు పెరిగేలా చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

చిట్కా #2. మీ వ్యాయామాలలో సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నేను కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌కు ఒక విధానాన్ని చేసాను - వెంటనే డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని చేయండి. లేదా ఈ విధంగా - కండరపుష్టిని ఎత్తడం మరియు వెంటనే, విశ్రాంతి లేకుండా, బ్లాక్‌లో పొడిగింపు.

సూపర్‌సెట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ వాటితో అతిగా వెళ్లవద్దు. ఈ శైలిలో మూడింటిలో ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయండి, లేకుంటే మీరు పూర్తిగా వ్యతిరేక ఫలితాన్ని పొందవచ్చు.

చిట్కా #3. ఏమీ సహాయం చేయకపోతే మరియు మీ చేతులు ఇంకా పెరగకపోతే, నేను ఏమి చేస్తున్నానో మీరు ఆలోచించాలి. అంటే, మీరు సంవత్సరానికి అదే వ్యాయామాలను చేస్తూ సమయాన్ని గుర్తించవచ్చు. అలా చేయవద్దు. మీకు మరియు మీ చేతులకు ఈ బాధించే దినచర్యను వదిలించుకోండి. గుర్తుంచుకోండి - చిత్తడిలో అభివృద్ధి లేదు, మరియు ఇది శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది. కండరాలు పెరగడం లేదని మీరు చూస్తారు - చేతులకు కొత్త లోడ్ పెరిగే వరకు వ్యాయామాలు, విధానాల సంఖ్య, వ్యాయామం యొక్క వేగం మొదలైనవాటిని మార్చండి.

అంతే వివేకం. భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు పైన వివరించిన సిఫార్సులు మరియు సూత్రాలను అనుసరించాలి. మీరు వెతుకుతున్నట్లయితే చేతి వ్యాయామాలు, ఆపై లింక్‌ని అనుసరించండి లేదా సంబంధిత విభాగాన్ని చూడండి, అక్కడ చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం ఉంది. మీ దృష్టికి ధన్యవాదాలు, వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, పోస్ట్‌పై వ్యాఖ్యానించండి - ఇది నాకు ఉత్తమ కృతజ్ఞతగా ఉంటుంది.

వీడియో: భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

పురుషులే కాదు, కొందరు స్త్రీలు కూడా బలమైన చేతులు కావాలని కలలు కంటారు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌లను సందర్శిస్తారు లేదా కొనుగోలు చేస్తారు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి. బిల్డ్ మరియు శరీర రకంతో సంబంధం లేకుండా చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయాలని మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది. అన్నింటికంటే, మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై సరైన శ్రద్ధ చూపకపోతే, అవి త్వరగా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా మారుతాయి.

మీరు ఎందుకు శిక్షణ పొందాలి?

ఆర్మ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వసంతానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బాలికలకు. అన్నింటికంటే, సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో ధరించే సమయం వచ్చింది అందమైన దుస్తులు, sundresses మరియు T-షర్టులు. పురుషుల కోసం, ఈ ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ సంబంధితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారికి అవసరమైన ఉపశమనం ఏదైనా దుస్తులు ద్వారా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

మీకు తెలిసినట్లుగా, బలమైన చేతులు పొందడం అంత సులభం కాదు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఫలితాలను త్వరగా మరియు అధిక-నాణ్యత సాధించడానికి దోహదపడే కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. వాటిలో:

ఒకటి లేదా మరొక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, వెనుక కండరాలకు వరుసలు, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు మొదలైనవాటిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించాలి), అప్పుడు ఇక్కడ, ఇతర కండరాల సమూహాలతో పాటు, కండరపుష్టి శిక్షణ పొందుతుంది;
చేతులు (బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, అసమాన బార్‌లపై లేదా నేల నుండి పుష్-అప్‌లు) విస్తరించడానికి ప్రయత్నం అవసరమయ్యే వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి;
ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ చేతులతో పరికరాలను పట్టుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, ముంజేయి యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

చేయి కండరాలు చిన్నవిగా ఉన్నందున మీరు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి వారు ఇతర కండరాల సమూహాలకు ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందవచ్చు.

శిల్పం మరియు గరిష్టంగా బలమైన చేతులు పొందాలనుకునే చాలా మంది అథ్లెట్లు తీవ్రమైన శిక్షణతో తమను తాము అలసిపోతారు, తద్వారా అద్భుతమైన కండరాలను పొందుతారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యూహాన్ని ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే కొంతమంది కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను హైలైట్ చేయాలనుకుంటున్నారు, అన్ని చిన్న కండరాలు కనిపించకుండా, కానీ బలంగా ఉంటాయి.

చేతి శిక్షణ

మెజారిటీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుబలమైన చేతులు మొదలవుతాయని పేర్కొంది బలమైన బ్రష్లుమరియు ముంజేయి శిక్షణ, ఇది పని చేయకుండా వదిలివేయబడదు. ఏదైనా ఇతర కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలు మీ చేతులు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువలన, బలమైన చేతులు కోసం శిక్షణ ప్రారంభం కావాలి సాధారణ వ్యాయామాలు, చేతులు మరియు ముంజేతులు అభివృద్ధి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏదైనా ఒక వ్యాయామాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది శారీరక మరియు మానసిక-మానసిక అలసటకు దారితీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఎక్స్పాండర్తో

బ్రష్‌ల కోసం అత్యంత సాధారణ ప్రక్షేపకం ఎక్స్‌పాండర్, ఇది రబ్బరు రింగ్. స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. చేతి విస్తరిణి, ఇది రెండు రకాలుగా విభజించబడింది:

ప్రామాణిక స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ కంప్రెస్డ్ పొజిషన్‌లో, మీరు దానిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవాలి;
అదే స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ అవి రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఇది చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన పద్ధతిఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను పని చేస్తుంది. చాలా కాలం పాటు క్రీడలలో పాల్గొనని మరియు చాలా ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది చాలా కాలం పాటునేను నా చేతులను పట్టించుకోలేదు. పట్టు మరియు రికవరీని పెంచడానికి, అలాగే చేతి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై

ఆన్ ప్రస్తుతానికిరెండు సాధారణ వ్యాయామాలు అవసరం, వాటికి ధన్యవాదాలు, చేతులు పని చేయడమే కాకుండా, చేతుల యొక్క ఇతర కండరాలపై కూడా కొంత ఒత్తిడి ఉంటుంది.

మొదటి వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, వీటిలో రకాలు:

రెండు వేళ్లపై వేలాడదీయడం;
వేలాడుతూ నిటారుగా ఉన్న స్థానంఒక వైపు;
అదనపు బరువుతో ఉరి, ఇది బెల్ట్ లేదా కాళ్ళతో జతచేయబడుతుంది;
కాస్త ఊగిసలాడుతోంది.

IN ఈ సందర్భంలోరెండు విధానాలు నిర్వహించబడతాయి: ఒక నిమిషం కండరాల ఒత్తిడి సమయంలో లేదా చేతులు మరియు ముంజేతులు గరిష్టంగా అలసిపోయే వరకు. కండరాల గణాంక ఓర్పు ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా విధానం యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించాలి. మంచి ఫలితంహ్యాంగ్ యొక్క వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు.

రెండవ వ్యాయామం అందరికీ ఇష్టమైన రోప్ క్లైంబింగ్. ఈ సందర్భంలో, విధానం తాడు యొక్క పొడవు ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడుతుంది మరియు అందువల్ల, చాలా వరకు పైకి ఎక్కడానికి అవసరం. అత్యధిక పాయింట్తాడు. చేతులతో పాటు, ఈ వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది వెన్నెముక కాలమ్మరియు భుజం కీళ్ళు, వాటిని సాగదీయడం.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

చాలా మంది హాజరు కాలేకపోయారు వ్యాయామశాలలు, కానీ చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేసిన వారు, ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు. ఈ ప్రశ్న, వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ ప్రజాదరణ పొందుతోంది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇంట్లో ఈ ప్రక్షేపకం లేని వ్యక్తులు ఉన్నారు. అందువల్ల, వ్యాయామాలను (డంబెల్స్‌తో మరియు లేకుండా) పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, దానితో మీరు మీ కోసం సులభంగా ఇంటి వ్యాయామాన్ని సృష్టించవచ్చు మరియు క్రమంగా మీ ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు

అత్యంత సహాయంతో సాధారణ dumbbellsఅదనపు పని లేకుండా మీ కండరపుష్టిని పెంచడానికి గొప్ప అవకాశం ఉంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రతి చేతిని విడిగా పంప్ చేయగల సామర్థ్యం, ఎందుకంటే కొంతమందికి వివిధ చేతి బలం ఉంటుంది, కాబట్టి వారికి ఈ లక్షణంముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది

కాబట్టి, దీన్ని చేయడానికి మీకు ఒకే ద్రవ్యరాశి యొక్క రెండు డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. కేవలం రెండు వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు మీ చేతులను పైకి పంపడంలో సహాయపడతాయి:

"సుత్తి". కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులకు ఒకేసారి వంచాలి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, మీరు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి, మీ చేతుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేసి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి.
ప్రత్యామ్నాయ అధిరోహణలు. సాధారణ స్టూల్‌పై కూర్చొని, మీరు మీ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్‌ని డంబెల్‌తో పైకి లేపాలి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి, ఆపై దానిని క్రిందికి మరియు మీ ఇతర చేతిని అదే విధంగా పైకి లేపాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

శ్వాస ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది. డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది, ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు వారికి ఉపశమనం కలిగించడానికి సరిపోతుంది.

పుష్-అప్స్

చాలా తరచుగా, పురుషులు పుష్-అప్లను ఇష్టపడతారు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు ఏవి పంప్ చేయబడతాయో అందరికీ తెలియదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు, మీ చేతులు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు గాయపడతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు అవి పనిచేస్తాయని గమనించాలి క్రింది కండరాలుచేతులు మరియు భుజాలు:

వారి చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వారు;
పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, హ్యూమరస్ యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తాయి;
భుజాల ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుచుకునే డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
కండరపుష్టి కండరాలు.

పురుషులు మాత్రమే కాదు, అమ్మాయిలు కూడా తరచుగా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ఏ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము మరియు ఇప్పుడు మనం రకాలను పరిగణించాలి ఈ వ్యాయామం, ఇది ఇప్పటికే అలసిపోయిన వారికి విజ్ఞప్తి చేస్తుంది క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. వాటిలో:

విస్తృత పట్టు, మీ చేతులు వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించినప్పుడు;
నేల స్థాయి పైన తిరిగి విసిరిన కాళ్ళతో;
చప్పట్లుతో, ఇది నేల నుండి ఎత్తేటప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు ఇంటి వ్యాయామంమరియు ప్రతిదీ ద్వారా పని చేయండి అవసరమైన కండరాలుచేతులు వారికి ధన్యవాదాలు, ఫలితం చాలా త్వరగా పొందబడుతుంది మరియు చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది.