నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను సరిగ్గా ఎలా పట్టుకోవాలి. నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస రకాలు

సాధారణ నిర్వహించడానికి సాధారణ పరిస్థితిఒక వ్యక్తి చేయవలసి ఉంటుంది శారీరక వ్యాయామం, లేదా ఇంకా మంచిది, జాగింగ్ ప్రారంభించండి.

ఇది కేవలం అమలు చేయడానికి సరిపోదు, మీరు శిక్షణ సమయంలో నియమాలు, సాంకేతికత మరియు ప్రవర్తనను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఫలితం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి స్థానంలో - సరైనది, లయబద్ధమైన శ్వాస. శిక్షణ సమయంలో, రన్నర్ బలపడదు కండర ద్రవ్యరాశి, కానీ మీ శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్‌ను కూడా సరఫరా చేస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస: ప్రధాన పాయింట్లు

- ఇది మానవ జీవితంలో ఉపయోగించిన శ్వాస ప్రక్రియ వివిధ పౌనఃపున్యాలుఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు, అలాగే వారి తీవ్రత నియంత్రణ. ప్రతి వృత్తికి ఉంది వివిధ పరికరాలుశ్వాస.

నడుస్తున్నప్పుడు పరిగణించవలసిన ముఖ్య అంశాలు:

• నిర్వచించండి - ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా ఊపిరి;
• ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోండి;
• జాగింగ్ యొక్క మొదటి క్షణాల నుండి శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోండి.

మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలా?

నియమం ప్రకారం, ప్రజలు జాగింగ్ చేస్తారు ఆరుబయట. అందువల్ల, దుమ్ము, క్రిములు మరియు హానికరమైన పదార్థాలు మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. అలాగే, ముక్కు ద్వారా పీల్చడం సమయంలో, గాలి వరకు వేడి చేయడానికి సమయం ఉంది సరైన ఉష్ణోగ్రతమరియు గాయపరచకూడదు శ్వాస మార్గము.

నోటి ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి వివిధ రకాలకు గురవుతాడు వైరల్ వ్యాధులు: గొంతు నొప్పి, టాన్సిల్స్లిటిస్, బ్రోన్కైటిస్. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం కొలిచినప్పుడు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, బలవంతంగా కాదు. తీవ్రమైన పరుగు. వేగంగా జాగింగ్ చేసినప్పుడు, మిశ్రమ శ్వాస ప్రక్రియ ఉపయోగించబడుతుంది - అదే సమయంలో ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా.

మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ నోరు కొద్దిగా తెరవాలి, కానీ దానితో పీల్చకండి. దీంతో శరీరంలోకి గాలి ఎక్కువగా చేరుతుంది. లో ఈ ట్రిక్ ఉపయోగించబడుతుంది సులభమైన సమయంముక్కు కారటం

శ్వాసక్రియ రేటు

నడుస్తున్న వేగం ద్వారా శ్వాసక్రియ రేటు ప్రభావితమవుతుంది:

• నెమ్మదిగా లేదా మితమైన వేగంతోమీరు పరుగు యొక్క ప్రతి నాల్గవ దశను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఈ గణన మరియు నియంత్రణకు ధన్యవాదాలు, జాగింగ్ యొక్క మొదటి నిమిషాల్లో, లయ అభివృద్ధి చెందుతుంది, గుండెపై భారం తగ్గుతుంది మరియు రక్త నాళాలు అందుకుంటాయి తగినంత పరిమాణంఆక్సిజన్.
• వద్ద వేగంగా పరిగెడుతోంది శ్వాస యొక్క వేగం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించడం చాలా కష్టం. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రాథమిక సూత్రం, మరియు మీరు ప్రతి రెండవ దశను వదులుకోవాలి. తీవ్రమైన కదలిక సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగతంగా ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకుంటారు, శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలు, అలాగే ఊపిరితిత్తుల పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు పరుగు ప్రారంభించే ముందు, నడుస్తున్నప్పుడు ఒత్తిడి పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఊపిరితిత్తులకు వ్యాయామం చేయాలి. దీని కోసం శ్వాస వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మొదటి మీటర్ల నుండి శ్వాస ప్రారంభించండి

మీరు కదలిక యొక్క మొదటి మీటర్ల నుండి శ్వాసను ప్రారంభించాలి. మీరు చాలా ప్రారంభం నుండి శ్వాస ప్రక్రియను ఏర్పాటు చేస్తే, ఆక్సిజన్ లేకపోవడం యొక్క క్షణం చాలా తరువాత వస్తుంది.

పీల్చేటప్పుడు, మీరు దూరం ప్రారంభంలో మీ ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని మూడింట ఒక వంతుకి లాగాలి మరియు తరువాత కొద్దికొద్దిగా పెంచాలి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసానికి ముందు వీలైనంత వరకు వాయుమార్గాలను క్లియర్ చేయడానికి వీలైనంత బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీరు నడుస్తున్న మొదటి మీటర్ల సమయంలో శ్వాసను విస్మరిస్తే, మూడవ వంతు దూరం తర్వాత మీరు మీ వైపు నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు ముగింపుకు చేరుకునే మీ సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది.

డయాఫ్రాగమ్ దిగువన తగినంత వెంటిలేషన్ కారణంగా సంభవిస్తుంది. కారణం అసంబద్ధమైన మరియు బలహీనమైన శ్వాస.

సన్నాహక సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం

ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది. రన్నింగ్ మినహాయింపు కాదు. వేడెక్కేటప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుజాగింగ్ చేయడానికి ముందు: సాగదీయడం, ఊపిరి పీల్చుకోవడం, వంగడం, చేయి స్వింగ్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు:

• తేలికపాటి వేడెక్కడంతోశ్వాస అవసరం ఉన్నప్పుడు పక్కటెముకఅది కుదించబడినప్పుడు విప్పుతుంది మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటుంది.
• మీ వార్మప్‌లో ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు ఉంటే- మొండెం వంగి లేదా ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు పీల్చడం చేయాలి. యుక్తిని పూర్తి చేసినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• వద్ద బలం వేడెక్కడం ఖచ్చితంగా శ్వాస సాంకేతికత. ఉచ్ఛ్వాసము - ప్రారంభ కండరాల ఉద్రిక్తత వద్ద, ఉచ్ఛ్వాసము - గరిష్టంగా.

మీరు లయబద్ధంగా శ్వాస తీసుకోవాలి నిండు రొమ్ములు. అప్పుడు సన్నాహక ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సరఫరా చేయబడుతుంది, కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కుతాయి.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస రకాలు

నడుస్తున్నప్పుడు, కొన్ని రకాల శ్వాసలను ఉపయోగిస్తారు.

వాటిలో మూడు ఉన్నాయి:

• ముక్కు ద్వారా పీల్చే మరియు ఊపిరి;
• మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి;
• నోటి ద్వారా పీల్చే మరియు నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

ఈ పద్ధతుల్లో ప్రతి ఒక్కటి ప్రయోజనాలు మరియు ప్రతికూల అంశాలను కలిగి ఉంటుంది.

ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోండి

ప్రోస్:

• శ్వాస సమయంలో, గాలి ముక్కులోని జుట్టు ద్వారా శుద్ధి చేయబడుతుంది. ఇది క్రిములు మరియు మురికి ధూళి నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.
• మాయిశ్చరైజింగ్ - నాసోఫారెక్స్ ఎండిపోకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు చికాకు కలిగించదు.
• గాలిని వేడి చేయడం వల్ల ఎగువ శ్వాసకోశంలో అల్పోష్ణస్థితి ఏర్పడదు.

ప్రతికూలతలు:

• తీవ్రమైన పరుగు సమయంలో నాసికా రంధ్రాల ద్వారా పేలవమైన గాలి మార్గం. ఫలితం: శరీరంలో ఆక్సిజన్ లేకపోవడం, అలసట మరియు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు.

మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి

ప్రోస్:

• గాలిని వేడి చేయడం, శుద్ధి చేయడం మరియు తేమ చేయడం.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం అనవసరమైన వాయువుల నుండి విముక్తి పొందుతుంది.
• సరైన శ్వాస సాంకేతికత అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు లయ నిర్వహించబడుతుంది.

ప్రతికూలతలు:

• శరీరం యొక్క పేద ఆక్సిజన్ సంతృప్తత. ఇంటెన్సివ్ ఉపయోగంతో, ఒత్తిడి పెరుగుదల సాధ్యమే.

చల్లని మరియు వెచ్చని సీజన్లలో తేలికపాటి జాగింగ్ కోసం దీనిని ఉపయోగించడం మంచిది.

నోటి ద్వారా పీల్చే మరియు నోటి ద్వారా ఆవిరైపో

ప్రోస్:

• ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క ఉచిత మరియు వేగవంతమైన సంతృప్తత.
• అదనపు వాయువులను వదిలించుకోవటం.
• అధిక వెంటిలేషన్.

పరుగు సాధారణంగా అనేక దశల్లో జరుగుతుంది. దూరం మరియు ఆశించిన ఫలితంపై ఆధారపడి, కదలిక యొక్క లయ మరియు సంబంధిత శ్వాస సాంకేతికత ఎంపిక చేయబడతాయి. మీరు వెంటనే అడగలేరు గరిష్ట లోడ్, క్రమంగా టెంపోను పెంచడం అవసరం, మరియు అదే సమయంలో శ్వాస లయను మార్చండి:

• సన్నాహకంగా, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో స్క్వాట్‌లు, బెండ్‌లు, స్వింగ్‌లు చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, ప్రశాంతంగా మరియు కదలికలతో లయలో, ఛాతీ యొక్క విస్తరణ సమయంలో పీల్చుకోండి మరియు కుదింపు సమయంలో ఆవిరైపో;
• నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, గుండెపై భారం తక్కువగా ఉంటుంది. ఊపిరి నడుస్తున్న వేగంతో సరిపోలాలి. మీరు మీ కోసం ఒక లయను ఎంచుకోవాలి, ప్రతి నాలుగు దశలను పీల్చడానికి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అవసరమైతే, శ్వాస యొక్క లయను రెండు దశలకు తగ్గించండి;
• గణనీయంగా మరింత లోడ్వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు, అంటే శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇటువంటి స్ప్రింటింగ్ పేలుళ్లు స్వల్పకాలికంగా ఉంటాయి మరియు వాటి తర్వాత మీరు గాలి లేకపోవడం కోసం త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

కోసం వివిధ వ్యక్తులుశ్వాస లయ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు అనేక ఎంపికలను ప్రయత్నించడం ద్వారా సరైనదాన్ని కనుగొనవచ్చు.

ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

దీర్ఘకాలంలో, అలసట క్రమంగా పేరుకుపోతుంది, మరియు సరికాని శ్వాస ఆక్సిజన్ లోపానికి కారణమవుతుంది. మీ పరుగు యొక్క తీవ్రతకు అనుగుణంగా మీ కోసం తగిన లయను అభివృద్ధి చేసుకోవడం మంచిది:

• మీరు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాలకు సరిపోయే వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. నేను నా కోసం నిర్ణయించుకోవాలి: నడుస్తున్నప్పుడు నేను ఊపిరి పీల్చుకుంటే, నా వేగం నాది కాదని అర్థం. శ్వాస లయ దానికి సరిపోయే వరకు మీరు కదలికను తగ్గించాలి;
• ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువగా ఉండటం మంచిది;
• పొందడానికి గరిష్ట ప్రభావం, ఛాతీ మాత్రమే కాకుండా, డయాఫ్రాగమ్ కూడా పాల్గొనాలి;
• నడుస్తున్నప్పుడు, దుమ్ము ఊపిరితిత్తులలోకి చేరుతుంది, కాబట్టి ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది. శీతాకాలపు జాగింగ్ సమయంలో కూడా ఇది చాలా ముఖ్యం, చల్లని గాలి జలుబులను ప్రేరేపించగలదు;
• క్రమానుగతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం, ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని సిప్స్ నీరు త్రాగాలి;
• తిన్న వెంటనే జాగింగ్ సిఫారసు చేయబడలేదు. పూర్తి కడుపుపై ​​లోడ్ శ్వాసకోశ లయ యొక్క అంతరాయానికి కారణమవుతుంది.

కదులుతున్నప్పుడు సంభాషణను ప్రారంభించడం ద్వారా మీ శ్వాస సరిగ్గా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయవచ్చు. ఇది ఇబ్బందులను కలిగించకపోతే, నడుస్తున్న రిథమ్ మరియు ఎయిర్ సరఫరా పద్ధతి సరైనవి.

సరిగ్గా నిర్మించిన శ్వాస నమూనా శరీరానికి ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. జాగింగ్ అవసరం మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటే తప్ప వైద్య వ్యతిరేకతలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సున్నితమైన శిక్షణా నియమావళిని మరియు దానికి తగిన శ్వాస లయను సూచించే నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ శ్వాసను కూడా నియంత్రించాలి, ఎందుకంటే చాలా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన తీసుకోవడం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థపై భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు అన్ని అవయవాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచుతుంది. ఫలితంగా, అటువంటి సరైన ఆపరేషన్అన్ని శరీర వ్యవస్థలు, శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. సరికాని శ్వాసశిక్షణ సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని పరిమితికి పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అతని చివరి బలాన్ని వ్యక్తిని దోచుకుంటుంది.

వాస్తవానికి, శ్వాస అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది, కాబట్టి నడుస్తున్నప్పుడు, ఇది సాపేక్ష భావన. కానీ ఇప్పటికీ, మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించాలి.

వేడెక్కుతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం

మీరు వేడెక్కడం లేకుండా పరుగు ప్రారంభించలేరు, ఎందుకంటే మీరు వేడి చేయని కండరాలు మరియు స్నాయువులను లోడ్ చేయడం ద్వారా సులభంగా గాయపడవచ్చు. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, తప్పకుండా చేయండి ప్రత్యేక వ్యాయామాలువశ్యత కోసం. వార్మ్-అప్ సాధారణంగా వైపులా మరియు ముందుకు వెనుకకు వంగడంతో ప్రారంభమవుతుంది, వృత్తాకార భ్రమణాలుచేతులు, పాదాలు, ఆపై స్క్వాట్‌లు, కటి భ్రమణాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు సరైన శ్వాస అనేది ఇక్కడ ఛాతీని కుదించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు దానిని తెరిచినప్పుడు పీల్చడం.

దాదాపు అన్ని ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలలో, మొండెం నిఠారుగా ఉన్న సమయంలో మరియు అది కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు పీల్చడం జరుగుతుంది. వ్యాయామం చివరిలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

IN శక్తి వ్యాయామాలునిశ్వాసం ప్రయత్నంతో జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ చేతులు వంగి క్రిందికి వెళ్లినప్పుడు మీరు పీల్చుకోండి మరియు చాలా సమయంలో పీల్చుకోండి కష్టమైన క్షణం- మీరు మీ చేతులపై మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తినప్పుడు. ఇక్కడ అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మెదడు యొక్క ఆక్సిజన్ ఆకలి కారణంగా కూడా మైకము సాధ్యమవుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస

నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాస యొక్క ఖచ్చితత్వం మరియు లోతును నిరంతరం పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఆక్సిజన్ కోసం శరీర కణజాలాల అవసరం అనేక పదుల సార్లు పెరుగుతుంది. సరైన టెక్నిక్నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం కీలకం మంచి శిక్షణమరియు గొప్ప అనుభూతి. ఇరిథమిక్ లేదా చాలా తరచుగా శ్వాస తీసుకోవడం మీ శరీరం యొక్క నియంత్రణలో మాత్రమే జోక్యం చేసుకుంటుంది మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అదే సమయంలో తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరా కోసం శరీర అవసరాన్ని కవర్ చేయదు.

జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ఉచ్ఛ్వాసాన్ని నొక్కిచెప్పడం ద్వారా సమానంగా మరియు కొలవడానికి శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు దశలకు శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు వదులుకోండి. మీరు ఇలా శ్వాస తీసుకోలేకపోతే, మీరు దశల సంఖ్యను రెండు లేదా మూడుకి తగ్గించవచ్చు. మీరు మీ మాటలు వింటే మీరు త్వరగా సరైన లయను ఉంచడం నేర్చుకుంటారు.

వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా మీ శ్వాసను నియంత్రించడం అసాధ్యం. ఈ సమయంలో, శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అవసరం, అందుకే అవయవాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ కొరతను భర్తీ చేయడానికి శ్వాస స్వయంచాలకంగా పెరుగుతుంది.

కాబట్టి మేము "నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస" అనే భావనను పరిశీలించాము. ఏదైనా క్రీడ ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలని గుర్తుంచుకోవాలి, ప్రత్యేకించి శిక్షణ జరుగుతోందివీధిలో. ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, గాలి మైక్రోపార్టికల్స్, దుమ్ముతో బాగా శుభ్రం చేయబడుతుంది మరియు వేడెక్కుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు నోటి ద్వారా శ్వాస జరిగితే, అన్ని హానికరమైన పదార్థాలు నేరుగా బ్రోంకిలోకి ప్రవేశించి టాన్సిల్స్‌పై స్థిరపడతాయి, శ్వాసకోశ అతిశీతలమవుతుంది మరియు ఇది జలుబు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు అంటు వ్యాధులు.

ప్రత్యేక శ్వాస మరియు దాని పద్ధతులు పాటు, కూడా ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలుడయాఫ్రాగమ్ అభివృద్ధికి మరియు ఒకరి స్వంత శ్వాసను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి. మా సమయంలో అభివృద్ధి చేయబడిన వివిధ రకాల ఉత్పత్తులు శరీరం యొక్క అన్ని సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు దానిని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి సరైన మరియు తప్పు మార్గాలు ఉన్నాయని కొద్ది మంది మాత్రమే ఆలోచిస్తారు. సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత పెరుగుతున్న కొద్దీ పెరుగుతుంది శారీరక శ్రమ- ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న. మానవ శరీరంలో నిల్వలు ఉన్నాయి, మీరు వాటిని తెలివిగా తెరవగలగాలి మరియు నిర్వహించగలగాలి. ఈ వ్యాసం రెండవ గాలి యొక్క లక్షణాలు, క్రీడల శ్వాస సూత్రాల గురించి చర్చిస్తుంది వివిధ రకాలచల్లని సీజన్లో నడుస్తున్న మరియు శ్వాస నియమాలు.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత

రన్నింగ్ యొక్క కొనసాగింపు దానిని శక్తిని వినియోగించే వ్యాయామంగా వర్గీకరిస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల క్రమరహిత వెంటిలేషన్ మీ అలసటను పెంచుతుంది మరియు సమన్వయాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.

ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (ముఖ్యంగా స్ప్రింటింగ్) అవసరం అధిక ఖర్చులుఆక్సిజన్, ఇది సంప్రదాయ వెంటిలేషన్ తిరిగి నింపలేకపోతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది - ఆక్సిజన్ లేకపోవడం భర్తీ చేయబడుతుంది.

ముఖ్యమైనది! ప్రతి లాంగ్ రన్ ముందు, 10-15 నిమిషాల వార్మప్ చేయండి. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, వాటిని మరింత సాగేలా చేస్తుంది, వాటిని మైక్రోట్రామాస్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం పుండ్లు పడకుండా చేస్తుంది.

నడుస్తున్న సమయంలో, గ్లూకోజ్ మానవ కండరాలుఆక్సీకరణం చెందుతుంది. శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది, శరీరం ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది. తగినంత ఆక్సిజన్ లేనట్లయితే, దాని భాగస్వామ్యం లేకుండా ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది (వాయురహిత ఆక్సీకరణ). లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది - కండరాల నొప్పికి కారణం మరియు శారీరక అలసటవ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.
అథ్లెట్లలో, కండరాల కణాలు ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోమైటోకాండ్రియా. ఈ అవయవాలు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని దాదాపు తక్షణమే ప్రాసెస్ చేస్తాయి, కాబట్టి శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు చేయవచ్చు చాలా కాలంవేగాన్ని తగ్గించకుండా మరియు అలసిపోకుండా పరుగెత్తండి.

శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో, సాధారణ గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ ఆక్సిజన్ సమక్షంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఫలితంగా, శరీరంపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మరియు సరైన శ్వాస తీసుకోవడం అవసరం క్షేమం: ఇది తగ్గిస్తుంది మొత్తం లోడ్శరీరంపై, ముఖ్యంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు డయాఫ్రాగమ్‌పై.

మీకు తెలుసా? సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తి నిమిషానికి ఐదు లీటర్ల గాలిని ఊపిరితిత్తుల గుండా వెళతాడు. వద్ద పెరిగిన లోడ్లుఈ సంఖ్య నిమిషానికి యాభై లీటర్లకు పెరుగుతుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్‌లు పరుగు నిమిషానికి నూట నలభై లీటర్ల వరకు పీల్చవచ్చు మరియు వదులుతారు.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి మార్గాలు

స్పోర్ట్స్ శ్వాస రకాలు పీల్చడం లేదా ఉచ్ఛ్వాసానికి దశల ఫ్రీక్వెన్సీలో మాత్రమే విభిన్నంగా ఉంటాయి:

• రకం 2x2. ఇది రెండు దశల్లో గాలిని పీల్చడం మరియు తరువాతి రెండు దశల్లో పీల్చడం. ఇది అత్యంత రిథమిక్ మరియు ఏకరీతి వెంటిలేషన్ రకం. మారథాన్‌లను నడిపే క్రీడాకారులు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. తీవ్రమైన వేగంతో, మీరు 60 సెకన్లలో 180 అడుగులు వేయగలరు;
• 2x1 లేదా 1x2 టైప్ చేయండి. మీకు అత్యంత సుఖంగా ఎలా ఉంటుందో మీరు ఎంచుకుంటారు. రెండు దశలకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఒకదానికి ఒక ఉచ్ఛ్వాసము, లేదా ఒక దశకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు రెండు దశలకు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లుసుదూర రేసు ప్రారంభంలో మరియు పూర్తి చేయడానికి మొదటి రెండు నుండి మూడు నిమిషాల ముందు రెండవ రకాన్ని ఉపయోగించండి;
• రకం 3x3. స్వచ్ఛమైన గాలి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నెమ్మదిగా పరుగులు చేయడానికి అనుకూలం. ఊపిరితిత్తుల లోతైన వెంటిలేషన్ను అందిస్తుంది. మీరు దీన్ని పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఆచరించకూడదు - కళ్ళు నల్లబడటం మరియు హైపర్‌వెంటిలేషన్ నుండి మైకము సాధ్యమే;
• రకం 1x1. ఊపిరితిత్తుల ఉపరితల వెంటిలేషన్, ఇది రేసును పూర్తి చేయడానికి తగినంత ఆక్సిజన్‌ను సంగ్రహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది సాధారణ రన్నింగ్‌లో ఉపయోగించబడదు, ఎందుకంటే ఇది స్వల్పకాలిక బలాన్ని ఇస్తుంది, ఆపై అలసట అనుభూతిని ఇస్తుంది.

వీడియో: నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా నడపాలి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి

ముఖ్యమైనది! నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాసించగలరని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. నిజానికి మితమైన శ్వాసనోటి ద్వారా ఆక్సిజన్ ఆకలి సమయంలో ఊపిరితిత్తులను వెంటిలేట్ చేయడానికి విజయవంతంగా సహాయపడుతుంది.

వివిధ రకాల రన్నింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ శ్వాస యొక్క లక్షణాలు

లోడ్ రకాన్ని బట్టి, మీరు లోతు, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు సూత్రం (థొరాసిక్ లేదా పొత్తికడుపు) లో వివిధ రకాల శ్వాసలను ఉపయోగించాలి.

సన్నాహక సమయంలో మీరు ఎలాంటి శ్వాస తీసుకోవాలి?

మీ రేసు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు రాబోయే లోడ్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు, వేడెక్కండి కండరాల కణజాలంమరియు సాధ్యం కన్నీళ్లు మరియు సాగదీయడం నివారించండి. స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు బెండ్‌లతో కూడిన సాధారణ వ్యాయామాలను చేయండి.
కండరాలు సడలించినప్పుడు మరియు ఛాతీ స్వేచ్ఛగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ ఛాతీ కంప్రెస్ అయినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ విధంగా మీరు లోడ్ని తగ్గిస్తుంది మరియు అలసిపోదు.

తక్కువ దూరాలకు స్ప్రింటింగ్

చాలా పరుగులు 7-10 సెకన్లలోపు పూర్తవుతాయి కాబట్టి, స్ప్రింటింగ్ చేసేటప్పుడు శ్వాస గురించి ఆలోచించడానికి సమయం లేదు. ఆక్సిజన్ యొక్క అపారమైన కొరత రేసు తర్వాత భర్తీ చేయబడుతుంది. ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించడం దాదాపు అసాధ్యం, కాబట్టి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదిలించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మారథాన్ సమయంలో సుదూర పరుగు

ఇక్కడ, ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్పై నియంత్రణ చాలా ముఖ్యం. ఇది మీరు లయలో ఉండటానికి మరియు క్రమంగా శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గాలిని సమానంగా మరియు లోతుగా తీసుకోండి (3x3 నమూనా). పురుషులలో, ఉదర శ్వాస ఆధిపత్యం, మహిళల్లో - ఛాతీ శ్వాస, అందుకే పురుషులకు మారథాన్లు సులభంగా ఉంటాయి.

మహిళలు ఓర్పును పెంచడానికి డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఊపిరితిత్తులకు గాలి సరిగా అందకపోతే శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఏర్పడుతుంది. మీరు అధ్వాన్నంగా భావిస్తే, మీరు ఇంకా అలాంటి లోడ్లకు సిద్ధంగా లేరు.

మీకు తెలుసా? ఆధునిక మారథాన్ దూరం(42 కి.మీ. 195 మీ) అంత పొడవును కలిగి ఉంది: ఆన్ లండన్ ఒలింపిక్స్ 1908, ఇది క్రమంలో ప్రత్యేకంగా పెంచబడింది రాజ కుటుంబంవిండ్సర్ కాజిల్ కిటికీల నుండి రేసును వీక్షించవచ్చు. అయినప్పటికీ, 1924 నుండి, వారు ఈ పొడవును ప్రమాణంగా అంగీకరించాలని నిర్ణయించుకున్నారు.

శీతాకాలంలో రన్నింగ్ లేదా స్కీయింగ్

చల్లని కాలంలో, ARVI ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ స్వరపేటికను అతిగా చల్లబరచకుండా ఉండటానికి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. చల్లని గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవద్దు! ప్రాణవాయువు యొక్క క్లిష్టమైన కొరత ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించండి.

మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నాలుక యొక్క కొనను మీ నోటి పైకప్పుకు మాత్రమే నొక్కండి. ఇది వేడిగా ఉండే చల్లని గాలి ప్రవాహాన్ని వెదజల్లుతుంది నోటి కుహరం, మరియు జలుబు నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. నోటి ద్వారా పీల్చడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు వేసవి సమయం. దుమ్ము, పొగ, బ్యాక్టీరియా టాన్సిల్స్‌పై స్థిరపడతాయి మరియు ఇది ఇన్‌ఫెక్షన్‌తో నిండి ఉంటుంది.

రన్నింగ్ తర్వాత శీతలీకరణ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

కూల్-డౌన్ అనేది సన్నాహకానికి వ్యతిరేకం. ఇది ఒత్తిడి తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన పరుగు తర్వాత పది నిమిషాల పాటు, నెమ్మదిగా కదలండి, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి (3x3 లేదా 4x4). ఈ కూల్-డౌన్ శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది, పల్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది మరియు క్రమంగా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపు నొప్పి ఉంటే ఏమి చేయాలి

ప్లీహము మరియు కాలేయం రక్త డిపోలు మానవ శరీరం. అవి వరుసగా ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ఉన్నాయి. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం ఉంటే, వారు గణనీయమైన మొత్తంలో అదనపు రక్తాన్ని అందుకుంటారు, కానీ దానిని వదిలించుకోవడానికి సమయం లేదు.

వీడియో: నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపు ఎందుకు బాధిస్తుంది అవయవాల పరిమాణం మారుతుంది. నరాల ముగింపులుఅవయవాల పొరలు అటువంటి మార్పులకు ప్రతిస్పందిస్తాయి మరియు మెదడుకు ప్రేరణలను పంపుతాయి. ఒక అసహ్యకరమైన నొప్పి వైపు కనిపిస్తుంది, అనుభవం లేని రన్నర్లు ఆపడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తారు.

ముఖ్యమైనది! శ్వాస 1x1 ఊపిరితిత్తుల నుండి కార్బన్ డయాక్సైడ్ మొత్తాన్ని తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు, ఎందుకంటే ఇది వాటిని ఉపరితలంగా వెంటిలేట్ చేస్తుంది. 1x1 శ్వాస రకాలను రెండు నిమిషాలు ఉపయోగించవచ్చు, ఇకపై కాదు. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం మరియు అధికంగా ఉండటం రెండూ మూర్ఛను రేకెత్తిస్తాయి ఆకస్మిక మార్పురక్తపోటు.

వాస్తవం ఏమిటంటే పదునైన బ్రేకింగ్ మాత్రమే పెరుగుతుంది అసౌకర్యం. ఎక్కువగా బాధించే ప్రాంతాన్ని తేలికగా మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వేగాన్ని తగ్గించండి, కానీ ఆపవద్దు, శరీరం క్రమంగా రక్తాన్ని పునఃపంపిణీ చేస్తుంది మరియు అసౌకర్యం దూరంగా ఉంటుంది. సైడ్ నొప్పి అస్సలు కనిపించకుండా నిరోధించడానికి, చేయండి మంచి వేడెక్కడంరేసు ముందు మరియు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయవద్దు క్రియాశీల లోడ్లువెంటనే తినడం తర్వాత.

రెండవ గాలి తెరిచినప్పుడు

రెండవ గాలి బలం యొక్క ఆకస్మిక పెరుగుదల మరియు శ్రేయస్సులో మెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఇది విచిత్రం మలుపుతర్వాత వస్తుంది తీవ్రమైన నొప్పికండరాలలో, శ్వాసలోపం మరియు తీవ్రమైన చెమట. చనిపోయిన పాయింట్ మరియు తదుపరి రెండవ గాలి మీ శరీరం దానిపై ఉంచిన లోడ్ కోసం సిద్ధంగా లేదని సూచిస్తుంది.

శిక్షణ లేని వ్యక్తులు మాత్రమే రెండవ గాలిని పొందుతారు. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా పని చేయవచ్చు. లాక్టిక్ ఆమ్లం ఆచరణాత్మకంగా వారి కండరాలలో పేరుకుపోదు, కాబట్టి వారు తమ శక్తి నిల్వలన్నీ అయిపోయే వరకు అలసిపోరు.

మీకు ముఖ్యమైన సంకల్ప శక్తి అవసరం. ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము అధిగమించలేరు మరియు తీవ్రమైన అలసట నుండి పనితీరు స్థితికి వెళ్లలేరు.

నడుస్తున్నప్పుడు ఊపిరితిత్తుల సరైన వెంటిలేషన్ చాలా ముఖ్యమైనది - ఇది కదలిక యొక్క ఎంచుకున్న వేగాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. స్పోర్ట్స్ శ్వాస రిఫ్లెక్స్ శ్వాస నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, అది రిథమిక్ మరియు నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఇది స్థిరంగా మరియు స్పృహతో ఉండాలి.

మీకు తెలుసా? మీరు ఏ వ్యక్తిని తీసుకున్నా, అతని కుడి ఊపిరితిత్తు అతని ఎడమ కంటే పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, రెండు అవయవాలలోని కేశనాళికల సంఖ్య చాలా పెద్దది, విస్తరించినప్పుడు అవి టెన్నిస్ కోర్టు వైశాల్యానికి సమానమైన ప్రాంతాన్ని కవర్ చేయగలవు.

మీ లోడ్‌కు సరిపోయే శ్వాస రకాన్ని ఎంచుకోండి, మీ శరీర అవసరాలను బట్టి దాన్ని మార్చండి. ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో కూడా మీ కండరాలు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి అలవాటు పడేలా క్రమంగా శిక్షణ పొందండి. మీరు సాధారణ జాగింగ్ సాధన చేస్తే, మీకు రెండవ గాలి అవసరం లేదు.

రన్నింగ్ విశ్వవ్యాప్తం ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మీరు ఆరోగ్య మరియు అందం నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది శారీరక దృఢత్వం. ఇది ఆనందం మరియు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, నైపుణ్యం మాత్రమే అవసరం సరైన స్థానంశిక్షణ సమయంలో శరీరం, కానీ శ్వాస సాంకేతికత కూడా. శ్వాస అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత ప్రక్రియ, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, మీరు శరీరం నుండి దాని అన్ని సామర్థ్యాలను తక్కువ ఖర్చుతో పిండగలిగే సార్వత్రిక పద్ధతులు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.

రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ఒక చక్రీయ నిరంతర లోడ్, ఈ సమయంలో ఆక్సిజన్ కోసం శరీరం యొక్క అవసరం చాలా సార్లు పెరుగుతుంది. శ్వాస ప్రక్రియను దాని కోర్సులో తీసుకోవడానికి అనుమతించడం ద్వారా, సమన్వయ క్షీణత మరియు తీవ్రమైన శ్వాసలోపం కారణంగా మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందుగానే అంతరాయం కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. ఊపిరితిత్తులకు తగినంత వెంటిలేషన్ లేకపోవడం దీనికి కారణం. అందుకే పరిగెత్తేటప్పుడు మీ దృష్టిని మీ శ్వాసపైకి మళ్లించడం మరియు అది మీ కాళ్ల కదలికకు అనుగుణంగా మరియు స్వేచ్ఛగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వేడెక్కుతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం

రన్నింగ్‌తో సహా ఏదైనా వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, ఇది అవాంఛిత గాయాలను నిరోధిస్తుంది. సన్నాహక కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మరియు చాలా బలాన్ని తీసుకోకుండా ఉండటానికి, మీరు ఈ దశలో ఇప్పటికే సరిగ్గా శ్వాసించడం ప్రారంభించాలి.

సన్నాహక సమయంలో అనుసరించాల్సిన ప్రధాన నియమం క్రిందిది: వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు పీల్చడం ముఖ్యం, మరియు చివరిలో ఆవిరైపో. ఉదాహరణకు, మేము కూర్చుని పీల్చుకున్నాము, నిటారుగా నిలబడి ఊపిరి పీల్చుకున్నాము. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. తగినంత ఆక్సిజన్ లేకపోవడం రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు స్పృహ కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం

సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. ఈ దశలో, అనుభవం లేని రన్నర్లందరికీ గాలిని ఎలా పీల్చాలి అనే ప్రశ్న ఉంటుంది - ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా? చిన్నతనం నుండి, మన ముక్కు ద్వారా ప్రత్యేకంగా శ్వాసించడం నేర్పించబడింది. ఈ సిద్ధాంతం పాక్షికంగా సరైనది. నాసికా రంధ్రాల ద్వారా ప్రవేశించే ఆక్సిజన్ ఊపిరితిత్తుల ద్వారా బాగా గ్రహించబడుతుంది. అయితే, నాసికా కావిటీస్ యొక్క పేటెన్సీ చిన్నది. కోసం రోజువారీ జీవితంఈ మొత్తం చాలా సరిపోతుంది, కానీ పెరుగుతున్నప్పుడు శారీరక శ్రమఆక్సిజన్ అవసరం పెరుగుతుంది మరియు ముక్కు ఇకపై ఒంటరిగా భరించలేవు. అందువల్ల, నోటి సహాయంతో ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని తప్పనిసరిగా పెంచాలి. శ్వాసకోశ యొక్క అల్పోష్ణస్థితిని నివారించడానికి, కొద్దిగా ఉపాయాన్ని ఉపయోగించండి: "l" అనే ధ్వనిని ఉచ్చరిస్తున్నట్లుగా మీ నాలుకను పట్టుకోండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, స్వరపేటికలోకి ప్రవేశించే ముందు గాలి కొద్దిగా వేడెక్కుతుంది. దీని అర్థం అంటు వ్యాధులు సంభవించే సంభావ్యత గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, ఇది స్పష్టమవుతుంది శ్వాస రేటు నేరుగా నడుస్తున్న తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎక్కువ రన్నింగ్ పేస్, ది పెద్ద సంఖ్యశ్వాస తీసుకోవాలి. సగటు వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, తద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు వాటి మధ్య 2 నుండి 4 దశలు ఉంటాయి. స్ప్రింటింగ్ మరియు త్వరణం ఉన్నప్పుడు, అది కట్టుబడి మద్దతిస్తుంది తదుపరి నియమం: పీల్చడం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ విధంగా మీరు అడ్మిషన్ కోసం గదిని చేయవచ్చు. మరింతఆక్సిజన్. అదే సమయంలో, శ్వాస సమయంలో, మీరు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించాలి, మరియు కాదు పై భాగంరొమ్ములు ఈ శ్వాసను తక్కువ శ్వాస అంటారు. మీరు మొదటిసారి ఈ విధంగా ఊపిరి పీల్చుకునే అవకాశం లేదు. అందువల్ల, మొదట మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలి: నేలపై పడుకుని, మీ కుడి చేతిని మీ ఛాతీ ప్రాంతంలో మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి. దిగువ భాగంబొడ్డు. శ్వాస తీసుకోండి మరియు చాలా శ్రద్ధ వహించండి కుడి చేతికదలకుండా ఉండిపోయింది, ఎడమవైపు లేచింది. అమలు సమయంలో ఈ వ్యాయామంఛాతీ అదే స్థితిలో ఉండాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు కడుపు సజావుగా మరియు సమానంగా పడిపోతుంది.

ఇది గమనించదగ్గ విషయం పరుగు కోసం ఉపయోగించే శ్వాస సాంకేతికత దూరాలు , జాగింగ్ టెక్నిక్ నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. మొదట, చాలా దూరం నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ తరచుగా ఆక్సిజన్తో శరీర కణాలను సరఫరా చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి. మరియు రెండవది, ఎగువ మరియు దిగువ శ్వాసను కలపడం అవసరం. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు తరచుగా రేసుల సమయంలో "2 ఆన్ 2" అనే శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. ఈ పథకం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, పీల్చేటప్పుడు 2 అడుగులు మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు 2 అడుగులు వేయాలి. వివరించిన సాంకేతికతను అనుసరించడం ద్వారా, ముగింపు రేఖ వరకు రన్నర్ బలం మరియు శక్తితో నిండి ఉంటాడు.

నడుస్తున్నప్పుడు, దూరం ప్రారంభం నుండి సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ముఖ్యం. ప్రారంభ రన్నర్లు తరచుగా ఈ సూత్రాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. దీంతో ప్రయాణం ముగిశాక ఒక్క మాట కూడా మాట్లాడలేకపోతున్నారు. మీకు ఇంకా చాలా బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు కూడా, నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస ఏకరీతిగా ఉండాలి.

శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సరైన లోడ్‌ను నియంత్రించడం మర్చిపోవద్దు. దాన్ని తనిఖీ చేయడానికి, మీరు ఒక చిన్న వాక్యం చెప్పాలి. మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేకుండా దీన్ని చేయగలిగితే, మీరు సరైన వేగంతో నడుస్తున్నారు మరియు మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు.

కూల్ డౌన్ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం

కూల్ డౌన్ ఉంది అంతర్భాగంవ్యాయామం, ఇది వేడెక్కడం ఎంత ముఖ్యమో. అందువల్ల, మీ పరుగును పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు తీసుకోవడానికి తొందరపడకూడదు క్షితిజ సమాంతర స్థానం. మీరు కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించాలి పునరావాస వ్యాయామాలు. అవి క్రమంగా హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి, మైకము, స్పృహ కోల్పోవడాన్ని నివారించడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

కూల్-డౌన్‌లో నడక లేదా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం మరియు ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం సాగదీయడం వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఆన్ చివరి దశశిక్షణ సమయంలో, శ్వాసను కొలవాలి మరియు లోతుగా ఉండాలి.

మీ వైపు ఒక కుట్టు ఉంటే ఏమి చేయాలి

జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు వైపు జలదరింపు అనేది ఒక సాధారణ దృగ్విషయం, చాలా తరచుగా ఆక్సిజన్ లేకపోవడం మరియు కాలేయం మరియు ప్లీహము వంటి అవయవాలలో రక్తం యొక్క రద్దీ వలన సంభవిస్తుంది.

అసహ్యకరమైన కోలిక్ కనిపించినట్లయితే, మీరు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించాలి. నెమ్మదిగా, సమానంగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఆక్సిజన్తో నిండి ఉండాలి. నాసికా కావిటీస్ ద్వారా పీల్చే మరియు నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

మీ వైపు నొప్పి కొనసాగితే, ఆపండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మీరు సంపీడన కండరాలను విస్తరించే వ్యాయామాన్ని కూడా చేయవచ్చు: సాగదీయడం ఎడమ చేతిపైకి, కుడివైపుకి వాలండి. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఇతర దిశలో కూడా అదే చేయండి.

వివరించిన శ్వాస సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు నడుస్తున్న ప్రక్రియను బాగా సులభతరం చేస్తారు మరియు దాని సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతారు. మరియు ఇది ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది: ఇది బలపడుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, విధులు మెరుగుపడతాయి జీర్ణ వాహిక, కాలేయం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అవయవాలు, మన యువత మరియు అందం యొక్క పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.