ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? అత్యధిక విజయం యొక్క రహస్యాలు.
సూచనలు
జంప్ టక్‌తో ప్రారంభమవుతుంది: మోకాలు, శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. తరువాత, వెనుక కండరాలు (దిగువ), ట్రాపెజియస్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు. అదే సమయంలో, ముందు తొడ కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. కాళ్లను పొడిగించేటప్పుడు అవి శరీరానికి త్వరణాన్ని అందిస్తాయి. చివరగా, పాదం యొక్క గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్, సోలియస్ మరియు మైనర్ కండరాలు చివరిలో ఆటలోకి వస్తాయి. ఈ క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: వెనుక, పండ్లు మరియు దూడలు.
చేతులు, భుజాలు, వీపు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం అత్యవసరం. అవి కదలికలు మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసే రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు, అలాగే మీ వీపు మరియు కండరపుష్టిని పని చేసే పుల్-అప్‌లు మీకు సహాయపడతాయి. వాటిని 4-5 విధానాలలో చేయడం సరిపోతుంది, క్రమంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 50-70కి మరియు పుల్-అప్‌లను 20-30కి పెంచుతుంది. మీరు మరింత తీవ్రంగా ఉంటే, సందర్శించండి వ్యాయామశాలవారానికి రెండు సార్లు. మీరు బెంచ్ ప్రెస్, తర్వాత పుల్-అప్స్ చేయవచ్చు విస్తృత పట్టు, బార్బెల్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌తో వ్యాయామాలు కూర్చున్న స్థానం. ఇదంతా 5 విధానాలలో 8-10 సార్లు జరుగుతుంది.
తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ఎక్కువ వేగవంతమైన మార్గంలోజంప్ పెంచడం. బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి. చేయడం మంచిది పాక్షిక స్క్వాట్లుకాబట్టి అనుకోకుండా మెనిస్కి దెబ్బతినకుండా. వేడెక్కండి. మొదట, మీరు డజను సాధారణ స్క్వాట్‌లు, అనేక వంపులు మరియు స్థానంలో అమలు చేయవచ్చు. ఇది చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా ఈ సమయంలో. మీరు చాలా భారీ బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, పొందండి సాగే పట్టీలుమోకాలు వేయడం కోసం, అలాగే బెల్టుతో. స్క్వాట్స్ 10-12 సార్లు 4-5 సెట్లలో జరుగుతాయి.
జంపింగ్ వ్యాయామాలలో పూర్తి స్క్వాట్ ("కప్ప") నుండి దూకడం, ఒక కాలు నేలపై మరియు మరొకటి కుర్చీపై ఒక కాలుతో దూకడం (స్టెప్-అప్‌లు), స్ప్రింట్లు (ముందుకు వెనుకకు పరుగెత్తడం 30) ఉన్నాయి. ప్రతి దిశలో).
దూడలను "మొండి" కండరాలు అని పిలుస్తారు. వాటి ద్రవ్యరాశి పెరగడం కష్టం కాబట్టి. కానీ వారు బాగా కోలుకుంటారు మరియు అందువల్ల వారు వారానికి 4-5 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉత్తమ వ్యాయామందూడలను పెంచడానికి దూడలను పెంచడం (అవసరం). అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఒకటి లేదా రెండింటిలో, ఎత్తైన స్థానం నుండి లేదా కొత్త అంతస్తులో.
ఎ పేలుడు శక్తిఏదైనా జంపింగ్ వ్యాయామంతో దూడలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చాలా చేయాలి. ఇది ఒక కాలు మీద మొదటి 100 సార్లు దూకడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, తర్వాత అదే మొత్తంలో మరొకటి. ఇది తీవ్రమైన భారం.
స్ట్రీట్‌బాల్ మరియు పార్కర్ వంటి క్రీడలకు పెరుగుతున్న ప్రజాదరణతో, ప్రాముఖ్యత మంచి జంప్గణనీయంగా పెరిగింది. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బాగా దూకలేని పార్కర్ అథ్లెట్‌ని ఊహించడం కష్టం. అయితే, కొందరికే సహజంగా ఈ టాలెంట్ ఉంటుంది. మీ సహచరుల ముందు బ్లష్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ కాళ్ళతో శక్తివంతమైన కిక్కి కారణమయ్యే కండరాలకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
మీకు అవసరం అవుతుంది
- - రాడ్;
- - డంబెల్స్;
- - స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ 30 సెం.మీ ఎత్తు;
- - జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్.
సూచనలు
మీ మోకాళ్లను వంచి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. లేచి నిలబడండి. ట్రైనింగ్ అనేది టెన్షన్ వల్ల కాదు, కాళ్లతో నెట్టడం వల్ల జరగాలి. రెండు సెకనుల పాటు స్టాన్స్‌ని పట్టుకుని తిరిగి వెనక్కి రండి. 6-8 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయండి.
డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. చతికిలబడి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
మిమ్మల్ని మీరు బయటకు నెట్టండి మరియు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. నేలపై భూమి వంగిన కాళ్ళుతద్వారా కీళ్లకు గాయాలు కాకుండా ఉంటాయి. 10-12 మూడు సెట్లు చేయండి.
ఫేస్ ది జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్. మీ చేతులను పైకెత్తి, స్వింగ్ చేస్తున్నట్లుగా వాటిని వెనక్కి తరలించండి. మీ శరీరాన్ని వంచి, చతికిలబడండి. మీ చేతులను ముందుకు విసిరి, పదునైన పుష్‌తో బెంచ్‌పైకి దూకుతారు. నేలకి దిగండి. 6-8 జంప్‌లు చేయండి.
ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ తల వెనుక మీ భుజాలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంగండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మీ పాదాల మధ్య ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో నిలబడండి. హాఫ్ స్క్వాట్ చేయండి మరియు ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్లతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకండి. కొంచెం దూకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. జంప్‌ల మధ్య పాజ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ల్యాండింగ్ క్షణం స్పష్టంగా నియంత్రించండి. 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి.
ఊపిరి పీల్చుకుని, మీ కుడి పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వారికి సహాయపడండి. మీ తొడ కండరాలను ఉపయోగించి పదునుగా పైకి ఎగరండి. IN టాప్ పాయింట్కాళ్ళు మార్చండి. ఇప్పుడు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంది ఎడమ కాలు. పాజ్ చేయకుండా, మిమ్మల్ని మళ్లీ బయటకు నెట్టండి మరియు మీరు దూకుతున్నప్పుడు కాళ్లను మార్చండి. ల్యాండింగ్ యొక్క క్షణం నియంత్రించండి, అధిక జంప్ కాదు ప్రయత్నించండి. 10 జంప్‌ల 4 సెట్‌లను జరుపుము.
ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు కుడివైపున 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో డంబెల్‌ను ఉంచండి. రెండు పాదాలతో నెట్టడం ద్వారా దానిపై దూకుతారు. ల్యాండింగ్ తర్వాత, చతికిలబడి, మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి తిరిగి వెళ్లండి. బరువును బదిలీ చేయండి ఎడమ చేతిమరియు నేలపై ఉంచండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ మీద దూకు. వెనక్కి వెళ్ళు. డంబెల్‌ని మళ్లీ ఎత్తండి మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకుతారు. వద్ద 30 సెకన్ల పాటు ఆపకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి వేగవంతమైన వేగం. మూడు సెట్లు చేయండి, సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
అంశంపై వీడియో
ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ విషయానికి వస్తే బెంచ్ ప్రెస్ బలం యొక్క గొప్ప సూచిక. అందుకే జిమ్‌లలో వర్కవుట్ చేసేవారు సాధారణంగా డబ్బు చెల్లిస్తారు ప్రత్యేక శ్రద్ధనా ఈ భాగం భౌతిక అభివృద్ధి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి సూచికను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ఈ కథనంలోని సలహాను అనుసరించండి.
సూచనలు
బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రధాన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ఎత్తడానికి భారీ బరువు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మరింత పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి ఎక్కువ బరువు. పోటీలకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు పవర్‌లిఫ్టర్లు అనుసరించే నియమం ఇది, ఎందుకంటే వారికి ఈ పరామితి చాలా ముఖ్యమైనది.
మీకు అవసరమైన బరువును తెలివిగా ఎంచుకోండి. బరువు ప్రధానంగా మీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండాలి శారీరక శిక్షణ. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరింత శ్రద్ధమీ ఉమ్మడికి శారీరక దృఢత్వం. దీని కోసం తేలికపాటి నుండి మితమైన బరువును ఎంచుకోండి.
మీరు శిక్షణ యొక్క ఇంటర్మీడియట్ లేదా అధునాతన స్థాయిని ప్రగల్భాలు చేస్తే, పని బరువును లెక్కించడానికి మీరు 1MPని లెక్కించాలి.
మీ 1MPని నిర్ణయించండి. 1MP ఒక గరిష్ట లిఫ్ట్. 1MPని తెలుసుకోవడానికి, దీన్ని చేయడానికి ముందు, మంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బలాన్ని పొందండి. ఆదర్శవంతంగా మీరు దీన్ని రెండు రోజులు చేయకూడదు. మీకు సహాయం చేసే భాగస్వామిని కనుగొనండి.
వార్మప్‌గా రెండు మూడు సెట్లు చేయండి. పూర్తి వ్యాప్తితో వాటిని నిర్వహించండి.
మొదటి సెట్ ఎనిమిది పునరావృత్తులు, బరువు అంచనా గరిష్ట బరువులో 50% ఉండాలి.
రెండవ సెట్ ఐదు పునరావృత్తులు, బరువు అంచనా గరిష్టంగా 75%.
మూడవ విధానం ఉద్దేశించిన బరువులో 85% మరియు రెండు నుండి మూడు పునరావృత్తులు.
మధ్యలో రెండు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఇప్పుడు 1MPని నిర్వచించడం ప్రారంభించండి. విధానాన్ని పూర్తి చేయండి. మీరు ఊహించిన దానికంటే బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకొని మళ్లీ ప్రయత్నించండి. భారీ బరువు. మీరు ఈ బరువును ఎత్తడంలో విఫలమైతే, మరికొన్ని నిమిషాలు వేచి ఉండి, తక్కువ బరువుతో సెట్ చేయండి.
మీరు ఉపయోగించి 1MPని నిర్ణయించవచ్చు ప్రత్యేక పట్టిక. మీరు వరుసగా 2-5 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువును ఎంచుకోండి. మీ 1MPని తెలుసుకోవడం, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింతగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ప్రతి ఒక్కసారి కంటే ఎక్కువసార్లు 1MP పరీక్ష విధానాన్ని నిర్వహించవద్దు.
అంశంపై వీడియో
మూలాలు:
- 2019లో భారీ బరువులు ఎత్తడం ఎలా?
జంపింగ్ శక్తికి బాధ్యత వహించే చివరి కండరాల సమూహం దూడ కండరాలు. వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి, దూడల పెంపకం చేయండి. మీ మడమలు నేలను తాకకుండా కొంచెం ఎత్తులో నిలబడి, ప్రతి కాలు మీద క్రమంగా పైకి లేవండి.
ఒక కాలు మీద కూడా మంచి ప్రభావం. చిన్నగా ప్రారంభించి, క్రమంగా జంప్‌ల సంఖ్యను 100కి పెంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ కీళ్ళు తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయని గుర్తుంచుకోండి.
మూలాలు:
- బాస్కెట్‌బాల్. Slamdunk.ru
వృత్తి భాషలో బౌన్స్న స్కేట్ఒల్లీ అని. ఇది మరేమీ కాదు బౌన్స్స్కేట్‌బోర్డ్ అథ్లెట్ కాళ్లకు కనెక్ట్ చేయబడినప్పుడు గాలిలోకి. దాదాపు ప్రతి స్కేట్‌బోర్డర్ యొక్క ట్రిక్‌కి ఆలీ ఆధారం, కాబట్టి దానిని నేర్చుకోవడం తప్పనిసరి. మీరు చేయడం నేర్చుకుంటే బౌన్స్ఎక్కువగా, ఇది మీరు విజయవంతంగా అత్యంత నైపుణ్యం సాధించడంలో సహాయపడుతుంది కష్టమైన వ్యాయామాలు.
మీకు అవసరం అవుతుంది
- స్కేట్బోర్డ్, ఉపరితలం
మన ప్రపంచంలో ఆచారంగా, ఈ ప్రొఫైల్‌లో ఎక్కువ లేదా తక్కువ నైపుణ్యం కలిగిన ఎత్తైన వ్యక్తుల నుండి "ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి" అనే ప్రశ్నకు మేము సమాధానం కోసం చూస్తాము. వాస్తవానికి వీరు బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు. కానీ చాలా మంది, అలాంటి ప్రశ్న అడిగినప్పుడు, వారి భుజాలు తడుముకుంటారు. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? మీరు చాలా ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలను మేము మీకు అందిస్తాము.
ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి: ఒక ప్రముఖ అంశాన్ని పాయింట్లవారీగా విశ్లేషిద్దాం
మన ప్రతిష్టాత్మకమైన కోరికను తీర్చగల అతి ముఖ్యమైన దశ శిక్షణ. అది లేకుండా, ప్రకృతి తల్లి స్వయంగా మీకు అందించకపోతే, మీరు ఎప్పటికీ ఎత్తుకు దూకడం నేర్చుకోలేరు. కాబట్టి, మేము మా పాఠకులకు అందిస్తాము వివరణాత్మక సూచనలు, ఇది దశల వారీగా అనుసరించాలి, లేకపోతే మీరు వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉంటారు. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన భాగాలు కూడా ఎదుర్కొన్న ఇబ్బందులకు గొప్ప కోరిక మరియు తిరుగుబాటు అని గుర్తుంచుకోండి.
పాయింట్ నంబర్ 1 - ఎక్కువ ప్రభావం కోసం వార్మప్ చేయండి
ప్రణాళికాబద్ధమైన జంప్ సమయంలో మృదువైన ల్యాండింగ్‌ను నిర్ధారించడానికి కాలి యొక్క ఫాలాంగ్స్ కోసం వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు మేము సజావుగా పైకి మరియు పైకి కదులుతాము మరియు మా కాళ్ళను సవ్యదిశలో తిప్పుతూ మా చీలమండలను సాగదీస్తాము. అలాగే తక్కువ కాదు ముఖ్యమైన అంశంవద్ద విజయవంతమైన జంప్మోస్తున్న కాలు. ఇది ఏ కాలు అని మీరు గుర్తించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మిమ్మల్ని తేలికగా వెనుకకు నెట్టమని సమీపంలోని వారిని అడగండి. ఆలోచించకుండా ఏ కాలు ముందుకు తీశావో అది పుష్ లెగ్.
పాయింట్ నం 2 - సన్నాహక రెండవ దశ
వేడెక్కడం క్రమంగా కొనసాగుతుంది మరియు మేము మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్తాము. ఉదాహరణకు, ఇవి దాదాపు పది సార్లు పుష్-అప్‌లు. దీని తరువాత, మీరు మీ మీద భారీగా ఏదైనా ఉంచాలి. ఇది పుస్తకాలతో కూడిన సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్ కావచ్చు లేదా ప్రత్యేక బెల్ట్ఇసుకతో. ఇప్పుడు మీరు రెండు వందల యాభై సార్లు తాడును దూకాలి, కాలక్రమేణా క్రమంగా క్రమంగా హెచ్చుతగ్గుల సంఖ్యను పెంచడం మంచిది.
పాయింట్ నం 3 - శిక్షణ ప్రారంభిద్దాం
వేడెక్కడం ముగిసింది మరియు మేము ముందుకు వెళ్తాము. మేము మా లక్ష్యానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలను చేస్తాము. మెరుగైన సాధనంగా మాకు తక్కువ కుర్చీ లేదా మలం అవసరం. వారి నుండి మేము మొదట్లో రెండు కాళ్లపై దూకుతాము, ఆపై మనం ఒకదానిపై దూకడం నేర్చుకోవాలి. మోకాలు, చీలమండలు మరియు దిగువ కాళ్ళ పైన కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామం అవసరం. మీరు రోజుకు ఈ ఉపరితలం నుండి ఇరవై జంప్‌ల వరకు నిర్వహించాలి. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, కాళ్ళపై లోడ్ వీలైనంత వరకు మెత్తబడాలి.
పాయింట్ నం 4 - మొత్తం ప్రక్రియ యొక్క చివరి దశ
మా సూచనల యొక్క చివరి మరియు చివరి దశ నేరుగా బాస్కెట్‌బాల్ హోప్‌కి దూకడం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వార్షిక జిమ్ సభ్యత్వాన్ని తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, పొడవైన చెట్లతో కూడిన పార్కును కనుగొనండి. కాబట్టి, మీరు ఇంకా వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే వ్యాయామశాల, అప్పుడు ఈ సందర్భంలో మీరు రన్నింగ్ స్టార్ట్‌తో రన్నింగ్ ఫుట్ నుండి హోప్‌కి బంతితో దూకడం ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలి. చెట్లతో కూడిన ఉద్యానవనంలో, ఎత్తులో ఉన్న బలమైన కొమ్మను కనుగొంటే సరిపోతుంది బాస్కెట్‌బాల్ హోప్. మీరు మీ చేతులతో దాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మార్గం ద్వారా, ఈ రెండు పద్ధతులు కలయికలో ప్రతి ఒక్కరూ ఆశించిన ఫలితాన్ని రెండు రెట్లు వేగంగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
ముఖ్యంగా అథ్లెట్లు మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు మాత్రమే కాకుండా ఎత్తుకు దూకగల సామర్థ్యం ఉపయోగపడుతుంది. ఈ నైపుణ్యం ఉపయోగపడవచ్చు ఒక సాధారణ వ్యక్తికిఏదైనా అత్యవసర పరిస్థితిలో, ఉదాహరణకు, మీరు అత్యవసరంగా ఏదైనా అడ్డంకిని అధిగమించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు లేదా క్రాస్ ఫిట్ చేస్తున్నప్పుడు, ఇది ఇప్పుడు బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
జంపింగ్ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ సంపాదించిన నైపుణ్యాలను కోల్పోరు మరియు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉంటారు. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ రంగంలోని నిపుణులు కాళ్ళకు మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు కూడా వ్యాయామాలు చేయమని సలహా ఇస్తారు.
మరియు కీళ్ళు. వేడెక్కడానికి, బరువులు లేకుండా సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. మీరు ప్రత్యేకంగా మీ కాలు కండరాలను జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి. 20 నెమ్మదిగా చేయండి లోతైన squatsమరియు 20 నిలబడి దూడల పెంపకం. ప్రతి పాదాన్ని 10 సార్లు లోపలికి మరియు 10 సార్లు బయటికి తిప్పండి. 3-5 నిమిషాలు ఒకే ఫైల్‌లో నడవండి.
లాంగ్ జంప్‌లో నిలబడి పరుగెత్తే టెక్నిక్‌లో మేం ప్రావీణ్యం సంపాదించాం. జంప్‌లో మూడు ముఖ్యమైన దశలు ఉన్నాయి: టేకాఫ్, ఫ్లైట్ మరియు ల్యాండింగ్. పుష్-ఆఫ్ ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లతో ఏకకాలంలో చేతులు ముందుకు మరియు పైకి స్వింగ్ చేస్తుంది. మీరు "పేలుడుతో" పదునుగా నెట్టాలి. ఫ్లైట్ సమయంలో, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ఛాతీ వైపు లాగడం. ల్యాండింగ్ ముందు, మోకాలు ముందుకు తీసుకువస్తారు. ల్యాండింగ్ రెండు పాదాలపై, మడమల మీద లేదా మొత్తం పాదం మీద జరుగుతుంది. మోకాలు వంగి, ముందు చేతులు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు నేరుగా కాళ్ళపై దిగకూడదు - ఇది మీ మోకాళ్లను గాయపరుస్తుంది. ఇసుకతో మాట్స్ లేదా పిట్ ఉపయోగించండి. మొదట, జంప్ యొక్క ప్రతి దశను విడిగా ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై సాధన చేసిన నైపుణ్యాలను పూర్తి జంప్‌గా కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం. మీ కాళ్లు ఎంత బలంగా ఉంటే అంత శక్తివంతంగా మీరు నెట్టగలుగుతారు. శక్తిని పెంపొందించడానికి, రోజుకు రెండుసార్లు క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:
- మీడియం బరువు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు. సగటు బరువుగరిష్టంగా 50-60%. పునరావృతాల సంఖ్య - 6-8. 4-5 విధానాలు చేయండి;
మీరు ఈ స్థితిలో దూకినట్లయితే, బోర్డు స్ప్రింగ్‌బోర్డ్‌కు లంబంగా తిప్పదు మరియు మీరు చక్కగా ల్యాండ్ అవుతారు. జంప్ తర్వాత ల్యాండింగ్ కూడా శిక్షణ పొందాలి - టేకాఫ్ యొక్క గరిష్ట స్థిరత్వాన్ని రైలు మరియు సాధించడం, ఇది నేరుగా ల్యాండింగ్ యొక్క స్థిరత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. స్ప్రింగ్‌బోర్డ్ నుండి టేకాఫ్ ఎంత ఖచ్చితమైనది మరియు సరైనది, జంప్ తర్వాత మీరు మరింత ఖచ్చితంగా ల్యాండ్ అవుతారు.
అనుభవశూన్యుడు స్నోబోర్డర్లు మాస్టరింగ్ కావాలని కలలుకంటున్న ఆలీ వంటి అనేక ప్రసిద్ధ ఉపాయాలు ఉన్నాయి. ఒల్లీని చేయడానికి, మీరు స్ప్రింగ్‌బోర్డ్ అంచు నుండి పైకి నెట్టాలి, పైకి ఎగరడానికి దానికి చేరుకోవాలి. నెట్టేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ కింద ఉంచవద్దు - మీ కాళ్ళతో సమానంగా నెట్టండి, శక్తిని క్రిందికి నడిపించండి.
మీరు స్ప్రింగ్‌బోర్డ్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై మీ కాళ్లను వంచి ల్యాండ్ చేయండి. మీరు ప్రాథమిక జంపింగ్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించి, ఒల్లీ ట్రిక్‌ను నిలకడగా నిర్వహించగలిగితే, మీరు మరింత క్లిష్టమైన ట్రిక్‌లకు వెళ్లవచ్చు - నోస్ & టెయిల్ రోల్స్, షిఫ్టీస్, అలాగే వివిధ రకాల స్పిన్‌లు మరియు గ్రాబ్‌లు.
ఏదైనా ట్రిక్ చేస్తున్నప్పుడు, దానిని గుర్తుంచుకోండి కీ పాయింట్ట్రిక్ చాలా ఎక్కువగా ప్రదర్శించబడుతుంది ఉన్నత స్థానందూకుతారు.
అంశంపై వీడియో
మూలాలు:
- స్నోబోర్డింగ్ ఎలా నేర్చుకోవాలి
లోపలికి దూకడం పొడవు- కష్టం ఒకటి కాంతి విభాగాలుఅథ్లెటిక్స్. దీన్ని నేర్చుకోవడానికి, మీరు సమర్థంగా మరియు పట్టుదలతో శిక్షణ పొందాలి. కొన్నింటిని అనుసరించడం కూడా ముఖ్యం ఆచరణాత్మక సిఫార్సులు, ఇది చాలా దూరం దూకడం నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మీకు అవసరం అవుతుంది
- - స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం;
- - తేలికపాటి స్నీకర్లు.
సూచనలు
పరుగు. ఏదైనా రకమైన అథ్లెటిక్స్‌లో, ప్రారంభ క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ ముఖ్యం; మీ ఓర్పు బలహీనంగా ఉంటే మీరు శిక్షణలో ఎక్కువ పని చేయలేరు. కనీసం ప్రతిరోజూ 5-8 కి.మీ. ఎప్పుడు, ఎంత పరుగెత్తాలి అనే దాని గురించి మీ శిక్షకుడితో మాట్లాడండి.
స్టేడియంలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు స్ప్రింట్లు పరుగెత్తండి. ఒక చిన్న వార్మప్ చేయండి, మీ స్పైక్‌లను ధరించండి మరియు పని చేయండి. లోపలికి దూకడం పొడవుకలిగి ఉండటం మాత్రమే ముఖ్యం మంచి శ్వాస, కానీ కూడా పేలుడు వేగంతో వేగవంతం. 60-100 మీటర్ల 8 విభాగాలను రన్ చేయండి మరియు మీ సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. వాటిని నిరంతరం మెరుగుపరచండి. గొప్ప జంప్ కోసం ఇది చాలా ముఖ్యం!
వేడెక్కుతున్నప్పుడు స్థానంలో దూకుతారు. తినండి ప్రత్యేక సముదాయాలుమొండెం మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు. మీరు ఇవన్నీ పూర్తి చేయాలి! పాదం వేడెక్కడానికి మరియు శిక్షణలో పని కోసం సిద్ధం చేయడానికి దాదాపు 50-100 హై జంప్‌లు చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
ప్రతిరోజూ సాగదీయండి. నడుస్తున్న పాటు మరియు ప్రత్యేక శిక్షణప్రతి క్రీడాకారుడు అద్భుతమైన వశ్యతను కలిగి ఉండాలి. అది లేకుండా, మీరు చాలా దూరం దూకలేరు. ఇది అన్ని రకాలకు వర్తిస్తుంది. రోజుకు 15-30 నిమిషాలు సాగదీయండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. మీరు నిలబడి మరియు పడుకుని దీన్ని చేయవచ్చు.
జంపింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. తమంతట తాముగా ఎగరడం పొడవుఇసుకతో ఒక గొయ్యిలో తయారు చేస్తారు, దాని ముందు కొంత దూరంలో ఒక చెక్క పలక ఉంది. దీని నుండే కిక్ కూడా వస్తుంది. మీరు దూరంగా నెట్టడానికి మరియు ఖచ్చితంగా ల్యాండ్ చేయడానికి దూరం యొక్క భావాన్ని పెంపొందించుకోవాలి. జంప్‌లను తాము ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా మాత్రమే ఇవన్నీ సాధించవచ్చు.
మీ ఫలితాలను ట్రాక్ చేయండి. చాలా దూరం దూకడానికి, చివరికి, మీ పురోగతిని ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి వారం లేదా ఒక వారం కూడా జంప్ దూరాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఖచ్చితంగా దూకడం నేర్చుకునే ఏకైక మార్గం ఇది పొడవు.
హై జంప్వాలీబాల్‌లో - ఆట యొక్క అత్యంత అద్భుతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన అంశాలలో ఒకటి. అదృష్టవశాత్తూ, ప్రత్యేక వాలీబాల్ జంప్ లేదు. కదలికలో దూకడం యొక్క సాంకేతికత వాలీబాల్‌కు మరియు బాస్కెట్‌బాల్‌కు మరియు పార్కర్‌కు మరియు కోసం కూడా ఒకే విధంగా ఉంటుంది. రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్. సంక్షిప్తంగా, మీకు అవసరమైన ఏదైనా క్రీడ కోసం బలమైన కాళ్ళుమరియు నైపుణ్యం సరైన క్షణంపదునుగా మరియు బలంగా నెట్టండి మరియు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎగరండి, మీ చేతులతో కొంచెం సహాయం చేయండి. జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం అదే.
మీకు అవసరం అవుతుంది
- - రాడ్;
- - వేదిక ఎత్తు 55-60 సెం.మీ;
- - ప్లాట్‌ఫారమ్ 15-20 సెం.మీ ఎత్తు;
- - 1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్.
సూచనలు
స్టాపింగ్ స్టెప్ ఉపయోగించి పైకి దూకడం యొక్క సాంకేతికతను సాధన చేయడం చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే గతి శక్తిశరీరాన్ని ముందుకు తరలించడం కొనసాగుతుంది, కానీ పైకి దూకడం తగినంతగా ఉండదు.
మీ కాలును నాటేటప్పుడు మీ మోకాలి కొద్దిగా వంగి మరియు మీ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి మీ నెట్టడం కాలుతో విస్తృత అడుగు వేయండి. దీని తరువాత, స్వింగ్ లెగ్‌తో ఒక చిన్న అడుగు వేయండి, పాదం కొద్దిగా లోపలికి మారుతుంది మరియు మొత్తం శరీరం కొద్దిగా నెట్టడం వైపుకు మారుతుంది. అదే సమయంలో, రెండు చేతులు సమాంతరంగా సాధ్యమైనంతవరకు వెనక్కి లాగబడతాయి. అప్పుడు, మీ నెట్టడం కాలుతో, అదనపు స్టెప్-పుష్ తీసుకొని పైకి దూకుతారు. ఈ సమయంలో, చేతులు కూడా తీవ్రంగా పైకి వెళ్లి శరీరాన్ని బయటకు నెట్టడానికి సహాయపడతాయి. దశలను ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, రన్నింగ్ జంప్ చేయండి, మీ చేతులతో మైలురాయిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి: నెట్, రింగ్, నిలువు గోడపై గుర్తు. ఒక్కొక్కటిగా తాకండి కుడి చేతి, ఎడమ మరియు రెండు చేతులు ఒకే సమయంలో.
మీ మోకాళ్లను వంచి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా బార్‌పై ఉన్నాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కొద్దిగా ఒకచోట చేర్చి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంచండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నిలబడండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రెండవ వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
నిటారుగా నిలబడండి. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉంది. చతికిలబడు. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, నేరుగా ముందుకు చూడండి. స్థానం నుండి లోతైన చతికలబడువీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ కాళ్ళను వంచి, మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి. పాజ్ చేయకుండా, మిమ్మల్ని మీరు తక్కువ స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. 8 జంప్‌లు చేయండి. 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రెండు వ్యాయామాల సెట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
స్థిరమైన బెంచ్‌కు ఎదురుగా నిటారుగా నిలబడండి లేదా అధిక వేదిక. మీ చేతులను పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని వెనక్కి తీసుకోండి, స్వింగ్ లాగా, అదే సమయంలో శరీరం వద్ద వంగి చతికిలబడండి. మీ చేతులను ముందుకు విసిరి, బెంచ్ పైకి దూకుతారు. కిందకు రా. 6-8 జంప్‌లు చేయండి. 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొనసాగండి తదుపరి వ్యాయామం.
నిటారుగా నిలబడండి. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌ను సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ వీపును దిగువ వీపులో కొద్దిగా వంచండి. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. నిఠారుగా చేయండి. 8 పునరావృత్తులు జరుపుము. మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూడు మరియు నాలుగు వ్యాయామాల సెట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
తక్కువ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు ఎదురుగా మీ కుడి వైపున నిలబడండి. 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క కుడి వైపున తేలికపాటి డంబెల్ ఉంచండి. రెండు పాదాలను ఉపయోగించి, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై పక్కకు దూకుతారు. మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్ మరియు డంబెల్ మధ్య దిగిన తర్వాత, త్వరగా చతికిలబడి డంబెల్‌ని ఎత్తండి. ఇప్పుడు డంబెల్‌తో వెనక్కి వెళ్లండి. డంబెల్‌ను మీ మరో చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు దానిని మీ ఎడమవైపు నేలకు తగ్గించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ మీద దూకు. తిరిగి వచ్చి, త్వరగా చతికిలబడి డంబెల్‌ని ఎత్తండి. 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా దూకడం మరియు ఎత్తడం పునరావృతం చేయండి. స్క్వాట్‌లు లోతుగా ఉండాలి మరియు జంప్‌లు పదునుగా ఉండాలి. మీ కాళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ చూపులను తగ్గించవద్దు. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి దూకడం కొనసాగించండి.
సూచనలు
కోసం ఎత్తుదూడ కండరాలు దూకడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, అందువల్ల, వారి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. వాటి అభివృద్ధికి కారణమయ్యే రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు బార్బెల్ దూడను పెంచడం మరియు ఒక కాలుపై ప్రత్యామ్నాయ దూడను పెంచడం. బార్బెల్ రైజ్‌లను నిర్వహించడానికి, మీ ముందు పదిహేను నుండి ఇరవై సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో స్థిరమైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉంచండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లపై త్వరగా పెంచండి. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడానికి, ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ చేతిలో బరువును పట్టుకోండి. ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక పాదం బొటనవేలుతో నిలబడి, వేగంగా పైకి లేవాలి. ఈ రెండు వ్యాయామాలు మీ గరిష్ట వేగంతో చేయాలి.
సగం బెంట్ మరియు స్ట్రెయిట్ కాళ్ళపై జంప్‌లు చేయండి. మీ పాదాలను ఖచ్చితంగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. బెంట్ లెగ్ జంప్‌లను నిర్వహించడానికి, కొద్దిగా చతికిలబడి, ఆపై స్థానంలోకి దూకి, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, వంగిన కాళ్లపై ల్యాండింగ్ చేయండి. నేరుగా కాళ్ళపై జంప్స్ ఒక బలంతో నిర్వహిస్తారు దూడ కండరాలు, స్క్వాట్స్ లేకుండా మరియు చేతులు ఉపయోగించడం. మీరు ప్రతి జంప్‌తో మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తూ, స్థానంలో కూడా దూకవచ్చు.
మంచి జంపింగ్ సామర్థ్యం అవసరం లేని బహిరంగ క్రీడను ఊహించడం కష్టం - ఫుట్‌బాల్, వాలీబాల్ మరియు ముఖ్యంగా బాస్కెట్‌బాల్‌లకు ఎత్తుకు ఎగరగల సామర్థ్యం అవసరం. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఎంత ఎత్తుకు దూకుతారో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మంచి జంపింగ్ సామర్థ్యంతో జన్మించరు. ఈ నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, జంప్ యొక్క బలం మరియు శక్తికి బాధ్యత వహించే కండరాలకు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, అధ్యయనం చేయండి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణంశిక్షణ పొందవలసిన ప్రాంతం, గురించి తెలుసుకోండి సాధ్యం ప్రమాదాలుగాయాలు మరియు వాటిని నివారించడానికి మార్గాలు, మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను కూడా నేర్చుకోండి.
జంపింగ్ సామర్థ్యం కోసం ఏ కండరాలు అభివృద్ధి చెందాలి?
మానవ కాలులోని కండరాల నిర్మాణం కారణంగా, తొడ యొక్క ఫ్రంటల్ ప్రాంతంలో అధిక జంప్‌లు సాధ్యమవుతాయి, ఇది మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్ళ వంగుట మరియు పొడిగింపుకు కారణమవుతుంది. ఇది 4 భాగాలను కలిగి ఉంటుంది - విస్తృత మధ్యస్థ, పార్శ్వ మరియు ఇంటర్మీడియట్, అలాగే రెక్టస్ కండరం. మొత్తం నాలుగు ప్రాంతాలు ఒకటి కింద కలుపుతారు సాధారణ పేరు – చతుర్భుజం, లేదా quadriceps. జంప్ కోసం కూడా గొప్ప విలువజంప్ యొక్క మొదటి, అతి ముఖ్యమైన దశలో పాల్గొన్న ఒక దూడ కండరాన్ని కలిగి ఉంటుంది - ఉపరితలం నుండి చీలమండను నెట్టడం.
శరీర స్థితిని స్థిరీకరించడంలో అదనపు సహాయం వెనుక మరియు పొత్తికడుపులో ఉన్న సహాయక కండరాల ద్వారా అందించబడుతుంది.గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడానికి వారి వివరణ కూడా అవసరం.
హెచ్చరికలు
ఇంటెన్సివ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉపయోగించబడ్డాయి అథ్లెటిక్స్, అందరికీ అందుబాటులో లేని విధంగా చేయండి.
అన్నింటిలో మొదటిది, సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు హృదయనాళ వ్యవస్థ, వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాలు, స్నాయువులు, ముఖ్యంగా చీలమండలు మరియు మోకాలు.
తిన్న తర్వాత లేదా తినకుండా ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు ప్రాథమిక సన్నాహక. తరగతులకు తయారీ ప్రత్యేకతను కలిగి ఉండాలి సన్నాహక వ్యాయామాలుమరియు వార్మింగ్ కదలికలు, మరియు కనీసం 15 నిమిషాలు ఉంటాయి.
తరగతుల తర్వాత, కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. మేము సుమారు 5-10 నిమిషాలు సాగదీస్తాము.
ముందస్తు అవసరాలు
ఎత్తుకు ఎగరడంలో ఫలితాలను సాధించడానికి, వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈ విధానం కండరాలను కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా ప్రతి కొత్త వ్యాయామంతో పనితీరు పెరుగుతుంది.
తదుపరి ముఖ్యమైన అంశంకండరాల అభివృద్ధికి - పోషణ. సర్దుబాటు సొంత బరువుసరైన స్థాయికి కండరాలు దూకడం సులభతరం చేయడానికి మరియు దాని ఎత్తును పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది చేయుటకు, కొవ్వు మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు పిండిని వదులుకోండి. మీరు చిన్న భాగాలలో తినాలి మరియు తరచుగా, మరియు మెరుగైన జీవక్రియ కోసం, వీలైనంత ఎక్కువగా త్రాగాలి ఎక్కువ నీరు. ప్రోటీన్ల వినియోగం మరియు వాటిని నివారించడం కోసం ఆహారం యొక్క కూర్పును సవరించాలి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు. అలాగే, ప్రోటీన్ల మెరుగైన శోషణ కోసం, ఆహారం యొక్క శక్తి భాగానికి మాత్రమే కాకుండా, దాని విటమిన్ మరియు మైక్రోలెమెంట్ కూర్పుకు కూడా శ్రద్ధ చూపడం అవసరం.
పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సరైన విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు, ఉత్తమ ఎంపికఅంటే 7-8 గంటల సాధారణ నిద్ర.
ఎత్తు జంప్‌లు మరియు మరిన్నింటి కోసం వ్యాయామాలు
అత్యంత తీవ్రమైన అభివృద్ధి కోసం కండరాల సమూహాలుపైకి దూకడంలో నేరుగా పాల్గొనే వారు, వ్యాయామాల యొక్క సరైన జాబితా సంకలనం చేయబడింది. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు ఎత్తుకు దూకడం మరియు లాంగ్ జంప్‌లు చేయడం ఎలాగో నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీ కాళ్లను పైకి పంప్ చేసి వాటికి అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వండి.
సాధారణ జంపింగ్ తాడు వ్యాయామంలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది. ప్రభావం పొందడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచాలి మరియు మీ చీలమండలను ఒకదానికొకటి దూరంగా తరలించవద్దు. చేతులు సాఫీగా కదులుతాయి.
కోసం మెరుగైన ప్రభావంరెండు పాదాలతో ఒకేసారి నెట్టండి. ఉద్యమం యొక్క చివరి దశలో, మీరు మీ కాలి మీద మాత్రమే దిగాలి, మీ మడమలను గాలిలో వదిలివేయండి, ఇది దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రమంగా, తరగతుల వ్యవధి సుమారు 30 నిమిషాల నిరంతర కదలికలకు పెరుగుతుంది.
కోసం సరైన ఎంపికపొడవు క్రీడా పరికరాలు, మీరు క్రింది డేటా ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు: 1.5 నుండి 1.7 మీటర్ల ఎత్తుతో, తాడు యొక్క పొడవు 210 నుండి 250 సెంటీమీటర్ల వరకు ఉండాలి మరియు ఎత్తు 180 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, అది 310 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి.
బరువులు మరియు లేకుండా క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు కాళ్ళను మాత్రమే కాకుండా, సహాయక స్టెబిలైజర్లు, వెనుక మరియు అబ్స్‌లను కూడా సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను సాధారణ వెడల్పులో ఉంచండి, కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
బరువులు, బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో పాటు, మీరు మీ కాళ్లను స్ట్రెయిట్ చేయడం ద్వారా మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచుకోవచ్చు మృదువైన కదలికలు, మరియు ఎత్తేటప్పుడు బయటకు దూకడం, శరీరాన్ని పైకి నెట్టడం. ఇది జంపింగ్‌లో పాల్గొనే కండరాలు మరియు స్నాయువులు రెండింటిపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఒక వ్యాయామంలో 3 విధానాలలో 10-15 పునరావృత్తులు ఉండాలి. విధానాల మధ్య విరామం 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
మీ జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి మీ దూడలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతి వారం సింగిల్-లెగ్ కాఫ్ రైజ్‌లను చేయండి.మీ బ్యాలెన్స్‌ని కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ చేతితో పట్టుకోగలిగే ఫుల్‌క్రమ్‌ను కనుగొనండి. నేలపై నుండి మీ మడమలను ఎత్తండి, ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మరొకటి మీ కాలి వేళ్ళపైకి, మీ కాలిపైకి ఎత్తండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. కండరం బర్న్ ప్రారంభమవుతుంది కాబట్టి చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. తర్వాత కాళ్లు మారండి మరియు అదే సంఖ్యలో దూడను ఇతర కాలుతో పెంచండి. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు డంబెల్స్ తీయవచ్చు లేదా ఎత్తడానికి బదులుగా హై జంప్ చేయవచ్చు.
స్క్వాట్స్ యొక్క వైవిధ్యం కప్ప. ఈ వ్యాయామం మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌ల మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కదలిక యొక్క దిగువ బిందువు వద్ద పెల్విస్ వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించబడుతుంది, ఆపై అది లాంగ్ జంప్ అప్ లాగా చేయబడుతుంది. ప్రతి 4 విధానాలలో 15 ఎత్తు జంప్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది.
కుర్చీతో దూకడం ఒక ప్రత్యేకమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది, కానీ ఇది జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీ ముందు ఒక కుర్చీ వేసి దానిపై ఒక పాదంతో నిలబడండి. తరువాత, నేల నుండి నెట్టండి మద్దతు కాలుమరియు గాలిలో జతని మార్చండి - కుర్చీపై ఉన్న కాలు సహాయక కాలుగా మారుతుంది మరియు సహాయక కాలు కుర్చీపై ఉంచబడుతుంది. 3 విధానాలలో 8-10 జంప్‌లు చేయండి.
అసలైన, హైజంప్ కూడా. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తూ, కదలిక యొక్క పై దశలో, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వాటిని నిర్వహించండి. సరైన పరిమాణంఒక్కొక్కటి 20 పునరావృతాలతో 4 సార్లు ఉంటుంది. మీరు ఎత్తు జంప్ సమయంలో దాని అక్షం చుట్టూ 180 లేదా 360 డిగ్రీల మలుపులు చేయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు. ఇది మీ కాళ్ళను మాత్రమే కాకుండా, మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
చీలమండ సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, 0.5 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో ఉన్న ఫ్లాట్ ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి, దానిపై మీరు వంగకుండా దూకాలి. మోకాలి కీళ్ళు, మీ చీలమండలతో ప్రత్యేకంగా నెట్టడం. 28-32 సార్లు సెట్లలో ప్రదర్శించబడింది.
సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం అథ్లెట్ ఎదుర్కొంటున్న లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వాలీబాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్‌లో లేదా అవసరమైన ఇలాంటి క్రీడల్లో బాగా దూకగలగాలి. క్రియాశీల కదలికలుపైకి. అదనంగా, జంపింగ్ రోప్ అనేది ఒక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కేవలం 1-2 వారాల్లో మీ ఓర్పును మరియు శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? ప్రతి బాస్కెట్‌బాల్ క్రీడాకారుడు తనను తాను ఈ ప్రశ్న అడుగుతాడు. ఆటను చూస్తున్నప్పుడు, మేము ఆశ్చర్యపోతున్నాము: మీరు ఇంత ఎత్తుకు ఎలా దూకగలరు? అథ్లెట్లు ఎగరగలరని అనిపిస్తుంది.
మంచి జంప్ గేమ్‌లో విజయానికి కీలకం
బాస్కెట్‌బాల్, హ్యాండ్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ కావచ్చు - మీ జంప్‌ను పెంచుకోవడం అనేది ఏ ఆటగాడికైనా ముఖ్యమైన విషయం. హై జంప్ మీకు అనేక అవకాశాలను అందిస్తుంది: మీరు మీ ప్రత్యర్థి నుండి తప్పించుకోవచ్చు, సులభంగా త్రో చేయవచ్చు, ప్రత్యర్థి త్రో నుండి రక్షించవచ్చు మరియు రీబౌండ్ చేయవచ్చు. నిస్సందేహంగా, ఇది ఆటలో ట్రంప్ కార్డ్, కాబట్టి అబ్బాయిలందరూ బాస్కెట్‌బాల్‌లో ఎలా ఎత్తుకు ఎగబాకాలి అని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు.
జంప్స్ రకాలు
మొదట మీరు ప్రాథమిక భావనలను అర్థం చేసుకోవాలి. బాస్కెట్‌బాల్ వంటి ఆటలో, 2 రకాల జంప్‌ల మధ్య తేడాను గుర్తించడం ఆచారం: ఒక కాలుతో మరియు రెండుతో. మొదటిది డబుల్ స్టెప్ చేస్తున్నప్పుడు చేయవచ్చు, రెండవది సాధారణంగా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లేదా జంప్ నుండి చేయబడుతుంది. ఒకే లెగ్ జంప్ అనేది కదలిక తర్వాత ప్రదర్శించబడుతుంది కాబట్టి ఇది ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒక డబుల్ స్టెప్ తర్వాత దూకడం ద్వారా, ఆటగాడు పరిగెత్తే శక్తిని జంపింగ్ శక్తిగా మారుస్తాడు. ఒక స్థలం నుండి దూకడం కోసం, మీరు ఒక కాలుతో ఎత్తుకు దూకలేరు, కానీ రెండు, అవును. వాస్తవానికి, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి కాకుండా, మొదటి సందర్భంలో, జంప్ నుండి (క్షితిజ సమాంతర కదలిక యొక్క శక్తిని నిలువుగా మార్చడం) నుండి చేస్తే రెండు కాళ్ళతో కూడా జంప్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతి క్రీడాకారుడు ఒక నిర్దిష్ట సందర్భంలో లేదా ఎపిసోడ్‌లో ఏ రకాన్ని ఉపయోగించాలో తనకు తానుగా నిర్ణయించుకుంటాడు. మీరు గరిష్ట ఎత్తుకు త్వరగా మరియు పదునుగా దూకగలగాలి.
అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు - మంచి జంప్
జంప్ చేసేటప్పుడు, శరీరంలోని అనేక కండరాలు పాల్గొంటాయి. అవి మూడు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: తొడ, డోర్సల్ మరియు దూడ. ఆటగాడి జంపింగ్ సామర్థ్యం వారిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి వారు బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండాలి. "ఎత్తుగా దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?" అనే ప్రశ్నకు ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది: "కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి." మీ జంప్‌ను పెంచడానికి, మీరు వివిధ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఈ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడమే కాకుండా, వాటిని కలిపి కూడా ఉపయోగించాలి: ఆటలో ఉపయోగించే జంప్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఏ ఆటగాడు అయినా ఎత్తుకు ఎలా దూకాలనే ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాడు. చాలా ఉన్నాయి వివిధ రకాల వ్యాయామాలు, ఇది బౌన్స్ పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
కండరాల పంపింగ్ మరియు హై జంపింగ్
ముందే గుర్తించినట్లుగా, మంచి జంప్ కోసం పంపింగ్ చేయడం మాత్రమే అవసరం వ్యక్తిగత కండరాలు, కానీ వాటన్నింటినీ ఒకే సమయంలో ఉపయోగించండి. వీపు కోసం బెండ్‌లు మరియు దూడల కోసం స్టెప్-అప్‌లు దీనికి సరైనవి. తరగతుల సమయంలో గేమ్ ఎపిసోడ్‌ను అనుకరించడం, వివిధ జంప్‌లు చేయడంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒకేసారి ఉంటాయి. ఉంటే మాత్రమే పెంచవచ్చు స్థిరమైన శిక్షణ. మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రత్యర్థి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకున్నట్లుగా, మీ శక్తితో దూకాలి. స్విఫ్ట్ జంప్‌లు నిజంగా మీ జంప్‌కి ఎత్తును జోడిస్తాయి. ఎత్తుకు ఎగరడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆట పరిస్థితిని అనుకరించడంపై శ్రద్ధ వహించాలి (చాలా పునరావృత్తులు చేయండి). మంచి ఫలితం ఆటగాడి కోరిక మరియు అతని శరీర సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిరంతర శిక్షణ మాత్రమే ఇస్తారు సానుకూల ఫలితం. ప్రధాన విషయం జంపింగ్ మరియు కండరాల పంపింగ్ కలపడం.
విశ్రాంతి లేకుండా ఏదీ జరగదు
మనం ఇంకో విషయం మర్చిపోకూడదు ముఖ్యమైన పాయింట్, అవి, కండరాల సడలింపు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ఆందోళన కలిగిస్తుంది వెనుక ఉపరితలంషిన్స్. సాధారణంగా వ్యాయామాల మధ్య 1-2 రోజుల విరామం ఉంటుంది, కానీ కొన్నిసార్లు ఇది సరిపోదు. కోలుకోవడానికి మరింత సమయం కావాలి. దూడలు మరుసటి రోజు నడవడం వంటి కొన్ని పనులు చేయడం వల్ల ఇది తరచుగా సంభవిస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలు కోలుకోవడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది. విశ్రాంతి లేనప్పుడు (స్థిరమైన వాటిని స్థిరమైన అతిగా శ్రమించే దశలోకి వెళతారు. వాస్తవానికి, ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే పంపింగ్ వారి ఓర్పును పెంచుతుంది, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచదు.
అలాంటప్పుడు ఏం చేయాలి? ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి మీరు మీ శిక్షణ మరియు ఆటలను సరిగ్గా ప్లాన్ చేయాలి. మొత్తం జట్టు శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను పూర్తిగా మళ్లీ గీయాలని దీని అర్థం కాదు. తమ జంప్ ఎత్తును పెంచుకోవాలనుకునే ప్రతి వ్యక్తి దూడలపై ఒత్తిడి లేకుండా ఒక వారం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని తెలుసుకోవాలి. మంచి ఫలితం. సముద్రానికి ఒక పర్యటన తర్వాత బంతి మీ చేతుల నుండి పడిపోతుంది మరియు హోప్‌ను కొట్టదు, కానీ ఎంత జంప్! కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కొత్త వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నాయి. నన్ను నమ్మండి, అది విలువైనది!
ఎత్తు జంప్‌లు మరియు మరిన్నింటి కోసం వ్యాయామాలు
దానికి క్రెడిట్ ఇవ్వాలి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, జంప్ పెంచడానికి రూపొందించబడింది. చేయాలని కొందరు సూచిస్తున్నారు వివిధ వ్యాయామాలు, పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా వ్యక్తిగత లక్షణాలుఆటగాడు, బాస్కెట్‌బాల్ షెడ్యూల్ మరియు ప్రస్తుత జంప్ ఎత్తు. క్రింద అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన సమాచారంపైకి దూకడానికి ఏమి చేయాలో.
మొదట, ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కించాలి, మాట్లాడటానికి, సమర్థవంతమైన పని కోసం వాటిని సెటప్ చేయండి. దూడను పెంచడం చాలా బాగుంది, అవి పూర్తిగా భిన్నమైన మార్గాల్లో నిర్వహించబడతాయి గోడ బార్లుహాలులో లేదా మెట్లపై. దూడ కండరాలను ఉపయోగించి శరీరాన్ని ఎత్తడం గమనించవలసిన ముఖ్యమైన విషయం. విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు: కుడి కాలు, ఎడమ మరియు రెండు. ఒక్కో కాలుకు ఒక విధానం సరిపోతుంది (ఒక విధానానికి 20 పునరావృత్తులు).
మరొకటి చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఅనేది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్, అంటే అది ఉండాలి అదనపు బరువు. మీరు బరువులు ధరించవచ్చు మరియు వాటిలో నేరుగా శిక్షణ పొందవచ్చు. అవి మంచివి ఎందుకంటే అవి ఆటలో సామర్థ్యం, సమన్వయం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. కానీ వీటిని ఎక్కువగా వాడటం వల్ల మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళు దెబ్బతింటాయి.
కాబట్టి, ప్రతి క్రీడాకారుడి వ్యక్తిగత నైపుణ్యం యొక్క ప్రధాన భాగాలలో జంపింగ్ ఒకటి అని మేము కనుగొన్నాము. దీన్ని పెంచడానికి, మీరు పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను పంప్ చేయాలి, కానీ ఒక్కొక్కటి విడిగా. శిక్షణ సమయంలో, జంప్‌ల సాధన రకాలు. కొన్ని ప్రోగ్రామ్‌లు అవసరమైన విధంగా సరిగ్గా రూపొందించబడలేదు, కాబట్టి అవి మీ స్వంత శిక్షణా నియమావళికి అనుగుణంగా ఉండాలి, అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. మరియు, వాస్తవానికి, మనం విశ్రాంతి గురించి మరచిపోకూడదు. ఈ నియమాలన్నింటినీ అనుసరించండి మరియు ఎత్తుకు దూకడం ఎలా నేర్చుకోవాలి అనే ప్రశ్న ఇకపై మీకు ఇబ్బంది కలిగించదు - మీరు నిజమైన మాస్టర్ అవుతారు.
