స్త్రీలందరూ సన్నని నడుము కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ప్రకృతి ద్వారా ఆదర్శ నిష్పత్తిని కలిగి ఉండరు. అదనంగా, స్త్రీలలో పొత్తికడుపు ప్రాంతం, పురుషుల కంటే కొంతవరకు ఉన్నప్పటికీ, సమస్యాత్మక ప్రాంతం మరియు పేరుకుపోతుంది. అదనపు కొవ్వుసరే. అందువల్ల, చాలా మంది మహిళల అపఖ్యాతి పాలైన సమస్య "వైపులా" అని పిలవబడేది - పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు చేరడం, మడతల రూపంలో పొడుచుకు వస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తూ, అపోహలు మరియు అపోహల సంఖ్య పరంగా ఈ అంశం ప్రముఖమైన వాటిలో ఒకటి - ఇంటర్నెట్ పనికిరాని మరియు తరచుగా హానికరమైన సలహాలతో వివిధ కథనాలతో నిండి ఉంది. వైపులా అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, కడుపుని ఫ్లాట్ చేయడానికి మరియు నడుము - ఆస్పెన్ చేయడానికి నిజంగా ఏమి సహాయపడుతుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

నడుము వద్ద అధిక కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణాలు

మీరు గమనించారా, మొత్తం స్లిమ్‌నెస్ ఉన్నప్పటికీ, సన్నగా తొడలుమరియు చేతులు, మీ కడుపు సన్నగా పిలవబడదు మరియు మీరు ఈ ప్రాంతంలో బరువు పెరుగుతున్నారా? ఇది మీ జన్యు సిద్ధత కారణంగా ఉంది - మీకు “యాపిల్” ఫిగర్ ఉంది. అంటే, కడుపు మీకు ఎల్లప్పుడూ సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది - ఇది కొవ్వును అత్యంత వేగంగా పేరుకుపోతుంది మరియు "దానిని ఇవ్వడానికి" నెమ్మదిగా ఉంటుంది. అంటే, మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తే, మొదట కొవ్వు శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై, కడుపుపై ​​కాలిపోతుంది. చివరి ప్రయత్నంమరియు కష్టంతో. మరియు వైస్ వెర్సా - కొవ్వు కడుపులో పేరుకుపోతుంది, మరియు చాలా త్వరగా. ఈ శరీర రకం మహిళల్లో చాలా అరుదు మరియు తక్కువ సాధారణం - మధ్య వయస్సులో, ఫిగర్ “ఆపిల్” గా మారడం ప్రారంభమవుతుంది.

కొన్నిసార్లు పెద్ద బొడ్డు విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి సంకేతం - చుట్టూ కొవ్వు అంతర్గత అవయవాలు. ఈ రకమైన కొవ్వు మాత్రమే కాదు సౌందర్య లోపం, కానీ శరీరంలో తీవ్రమైన రుగ్మతలను కూడా సూచిస్తుంది, ఆరోగ్యానికి ముప్పు ఏర్పడుతుంది. విసెరల్ కొవ్వుఎక్కువగా పురుషులు అవకాశం కలిగి ఉంటారు మరియు ఇది గమనించదగినది, ప్రత్యేకించి, సాధారణంగా, లావుగా లేని వ్యక్తి అత్యుత్తమంగా ఉన్నప్పుడు, ఉబ్బిన బొడ్డు. ఈ సమస్య ఏర్పడితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

ఇప్పటికే చాలామందికి తెలిసినట్లుగా, స్థానిక కొవ్వు దహనంఉనికిలో లేదు మరియు "బొడ్డు"ని తొలగించడం సాధ్యం కాదు. పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు, హూప్‌తో పనిచేయడం మరియు పక్కలకు వంగడం వల్ల పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుందని మరియు వీలైనంత వరకు వాటిని చేస్తారని కొందరు నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, కొవ్వు క్యాలరీ లోటు యొక్క పరిస్థితిలో మాత్రమే కాలిపోతుంది (మీరు పొందే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి), మరియు ఇతర పరిస్థితులు దీనిని ప్రభావితం చేయవు. వాస్తవానికి, వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, కానీ ఈ నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో కొవ్వు బర్న్ చేయడం ప్రారంభిస్తుందని దీని అర్థం కాదు. ఇది తమకు సహాయపడుతుందని చెప్పుకునే వ్యక్తులు కేవలం శక్తిని వృధా చేస్తున్నారు మరియు వారు దేనితోనైనా అదే ప్రభావాన్ని సాధించగలరు శారీరక శ్రమ. ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి ప్రతిరోజూ కేలరీల లోటును సృష్టించడం ప్రధాన విషయం. కాలక్రమేణా, మీ కడుపు కూడా బరువు కోల్పోతుంది.

మసాజ్, మూటగట్టి మరియు ఇతర సారూప్య ఉపాయాలు కూడా సహాయపడవు, అవి కొవ్వును కాల్చడాన్ని ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయవు - అవి ద్రవాన్ని మాత్రమే తొలగిస్తాయి (మరియు దానితో వాల్యూమ్లు), ఇది తాత్కాలికమైనది.

ఇంట్లో మీ నడుము తగ్గించండి

వాస్తవానికి, శరీర నిష్పత్తులు జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడతాయి మరియు సహాయం లేకుండా తీవ్రమైన తగ్గింపు ప్రభావం సాధించవచ్చు. ప్లాస్టిక్ సర్జరీలేదా ఒక కార్సెట్ కష్టం. అయితే, మీ నడుము నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లను తీసివేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, బరువు తగ్గడంతోపాటు. కాబట్టి, మీరు దీన్ని ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ నడుము తగ్గించవచ్చు:

• ఈ ప్రాంతంలో కండరాల జాతులు. మేము మొదటగా, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము. సాగదీయడం ద్వారా, కండరాలు మరింత సాగేవి, మొబైల్, అనువైనవి మరియు తదనుగుణంగా తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి. మీ కండరాలను ప్రతిరోజూ, నెమ్మదిగా మరియు ఎక్కువసేపు సాగదీయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - సుమారు గంట. ప్రక్కకు నెమ్మదిగా వంగడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. యోగా చేయండి - స్టాటిక్ ఆసనాలు కండరాల వశ్యతను సాగదీయడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం. మీకు కూడా ఉంటే స్థూలమైన కండరాలు, మీరు వాటిని దీర్ఘకాలిక కార్డియో శిక్షణ మరియు క్యాలరీ పరిమితితో తగ్గించవచ్చు. కానీ, మళ్ళీ, కండరాలు శరీరం అంతటా తగ్గుతాయని గుర్తుంచుకోండి.
• అంతర్గత ఉదర కండరాల శిక్షణ. అంతర్గత ఉదర కండరాలు అవయవాలకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు బాధ్యత వహిస్తాయి అందమైన భంగిమ. అవి తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే, మీ వెనుకభాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది మరియు మీ బొడ్డు "పాప్ అవుట్ అవుతుంది." "ఉదర వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఈ కండరాలను బలపరుస్తుంది, అవయవాలను వెనుక వైపుకు "లాగడం", మరియు ఉదరం వాల్యూమ్లో తగ్గుతుంది.
• నిష్పత్తులను సమతుల్యం చేయడానికి కటి కండరాల అభివృద్ధి. దిగువ శరీరంలో (పండ్లు, పిరుదులు) కండరాలను పెంచడం ద్వారా, మీరు మరింత దృశ్య ప్రభావాన్ని సాధిస్తారు సన్నని నడుమునిష్పత్తిలో మార్పుల కారణంగా. తో వ్యాయామాలు చేయండి భారీ బరువుమరియు దిగువ శరీరానికి చిన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, మరియు ఎగువ శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయవద్దు. మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ బరువులతో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయవద్దు - ఇది మీ నడుమును మాత్రమే పెంచుతుంది.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం - అమలు యొక్క సాంకేతికత:

మేము మా వెనుక చాప మీద పడుకుంటాము. శరీరం వెంట చేతులు, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. మేము నెమ్మదిగా ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాము, సాధ్యమైనంతవరకు కడుపులో గీయడం. మీ కడుపు మీ పక్కటెముకల క్రింద ఉన్నప్పుడు, మీ శ్వాసను 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ కడుపులో గీయడం కొనసాగించండి. అప్పుడు మేము ఒక చిన్న శ్వాస తీసుకొని మరొక 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు మరియు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

మీరు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి. రోజుకు 2 సార్లు చేయండి: ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో మరియు సాయంత్రం, తేలికపాటి విందు తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా కాదు.

Lifebooy, కొవ్వు ఆప్రాన్, పూర్తి వైపులా - విస్తృత నడుముఅనేక పేర్లను కలిగి ఉంది, కానీ దానితో పోరాడే అర్థం ఒకటే: మీరు పండ్లు మరియు శరీరం మధ్య మృదువైన మరియు సహజమైన పరివర్తనను సృష్టించాలి.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలో డజన్ల కొద్దీ వీడియోలను అందిస్తారు, అయితే అవన్నీ మూడు ప్రధాన అంశాలకు తగ్గాయి:

• కొవ్వు పొర తగ్గింపు;
• బలపరచడం కండరాల కార్సెట్;
• అంతర్గత ఉదర కండరాలకు శిక్షణ.

సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపు యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

పెద్ద బొడ్డు ఉంది సంక్లిష్ట సమస్య, అయితే కొంతమందిలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది ఉదర ప్రాంతం(ఆపిల్ ఆకారం) లేదా తుంటిపై (పియర్ ఆకారం).

కానీ క్రీడలు మరియు ఔషధం మధ్య దశాబ్దాల సహజీవనంలో, ఒక వాస్తవం తెలిసింది: కొవ్వు పొరశరీరం అంతటా ఏకకాలంలో కాలిపోతుంది. అంటే, మీరు హార్డ్‌వేర్ కాస్మోటాలజీ కార్యాలయంలో తప్ప, నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో ప్రత్యేకంగా కొవ్వును తొలగించలేరు.

శస్త్రచికిత్స, కొవ్వును కాల్చే క్రీమ్‌లు, లేజర్, మసాజ్, మెసోథెరపీ మరియు ఇతర ఖరీదైన విధానాలు లేకుండా నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి?

అవును, మీరు మూడు ప్రాథమిక షరతులకు అనుగుణంగా ఉంటే ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు:

• రైలు. వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉండాలి, మీరు కండరాలను పంప్ చేయాలి, కానీ మితంగా ఉండాలి.
• రోజుకు మూడు సార్లు, రెండు స్నాక్స్ తినండి. అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి. మీ ఆహారం నుండి తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను తొలగించండి. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి మరియు రోజు మొదటి సగంలో మాత్రమే పండ్లు తినండి. రోజుకు రెండు లీటర్ల వరకు నీరు త్రాగాలి.
• తగినంత నిద్ర పొందండి, ఒత్తిడిని నివారించండి, మద్యం మరియు ధూమపానం మానేయండి. కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణం.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ వారి నడుము మరియు బొడ్డును తగ్గించకుండా అనేక మంది వ్యక్తులను నిరోధించే అనేక నిషేధాలు ఉన్నాయి:

• మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం ద్వారా లేదా డంబెల్స్‌తో వంగడం ద్వారా మీ అబ్స్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామాలు కండరాలను పెంచుతాయి మరియు మీ నడుము వెడల్పుగా మారుతుంది.
• మీరు ఆకలితో ఉండలేరు. భోజనం తప్పిపోయినట్లయితే, శరీరం శక్తిని ఆదా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు పేరుకుపోతుంది కొవ్వు కణాలుకడుపు మీద - అత్యంత యాక్సెస్ జోన్.
• మీరు విషాన్ని శుభ్రపరచడానికి ఎనిమాస్ చేయకూడదు. ప్రేగు కదలికలను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు ప్రేగు ప్రక్షాళనను వేగవంతం చేయడానికి స్మూతీస్ తాగడం మరియు ఫైబర్ (వోట్మీల్, తియ్యని పండ్లు, కూరగాయలు) ఎక్కువగా తినడం మంచిది.

మీ వ్యాయామాలను ఎలా రూపొందించాలి?

ఉదర శిక్షణ కొవ్వును కాల్చదు.

బొడ్డు కొవ్వు నష్టం సాధించడానికి, మీరు మూడు రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు:

• మీరు తరువాత కాలిపోయే కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి శిక్షణ ఎక్కువ కేలరీలువిశ్రాంతి సమయంలో కూడా, వారానికి 2-3 సార్లు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం(వ్యాయామం బైక్, రన్నింగ్) మితమైన వేగంతో, వారానికి 2 సార్లు. స్క్వాట్స్ అన్ని కండరాలు పని చేసేలా చేస్తుంది, డెడ్ లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్, నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ వరుసలు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, దీని తర్వాత మీరు కార్డియో - పని కోసం సుమారు 20 నిమిషాలు కేటాయించాలి దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడులేదా కొవ్వును శక్తిగా ఉపయోగించడానికి ట్రెడ్‌మిల్. ఒక మనిషి కూడా ఈ శిక్షణా పథకాన్ని ఇష్టపడతాడు;
• అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన నిమిషానికి 170 బీట్‌లకు చేరుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, అటువంటి లోడ్లు 2-3 నెలల సాధారణ ఏరోబిక్స్ తర్వాత మాత్రమే ఇవ్వబడతాయి;
• సర్క్యూట్ శిక్షణ కలిగి ఉంటుంది సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. తరగతుల లక్ష్యం వీలైనంత ఎక్కువ లోడ్ చేయడం మరింత కండరాలు, కేలరీలు బర్న్, కొవ్వు బర్నింగ్ ఉద్దీపన.

విరామం మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణచందాపై డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు వ్యాయామశాల. వాటి సారాంశం ఏమిటంటే, వరుసగా అనేక సర్కిల్‌లు (రౌండ్‌లు) కోసం 4-5 వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వరుసగా నిర్వహించబడతాయి.

విరామ శిక్షణలో 10-సెకన్ల విరామంతో 40 (30 లేదా 20) సెకన్లపాటు ప్రతి వ్యాయామం చేయడం ఉంటుంది. వృత్తాకార - ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు చేయడం.

మీ నడుము తగ్గించడానికి చేసే వ్యాయామాలు ఇంచుమించు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

పుష్-అప్స్. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ ఓపెన్ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ దిగువ వీపును ఎక్కువగా వంచకుండా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించేటప్పుడు మీ చేతులను వంచి, వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఇది మీ ఉదర కండరాలను లోపలికి లాగడానికి సహాయపడుతుంది. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు.

రెగ్యులర్ లేదా జంప్ స్క్వాట్‌లు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. చతికిలబడి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను దాటి ముందుకు సాగవు. ఇది సాధారణ స్క్వాట్. జంపింగ్ స్క్వాటింగ్ స్థానం నుండి జరుగుతుంది: మీరు మీ కాళ్ళు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను బిగించి, దూకేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పదునుగా నిఠారుగా ఉంచాలి.

అధిరోహకుడు. పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, నడకను లేదా పరుగును అనుకరిస్తూ ఉండండి. సంక్లిష్టంగా, మీరు మీ బొటనవేలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు వంగిన కాలునేలపైకి మరియు దూకుతున్నప్పుడు కాళ్ళు మారండి.

డ్యాన్స్ పీత. నేలపై కూర్చోండి, మీ వెనుక మీ చేతులపై వాలండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. నిఠారుగా చేయండి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, ఏకకాలంలో కటిని పెంచడం మరియు వ్యతిరేక చేతితో బొటనవేలు వరకు చేరుకోవడం. ఈ వ్యాయామం మీరు నడుము వద్ద వైపులా తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది, సరిగ్గా వాలుగా ఉదర కండరాలు మరియు తిరిగి పని.

జంపింగ్. మీరు మీ కాళ్లను విస్తరించి, ఒక జంప్ తాడును ఉపయోగించి లేదా బ్యాగ్‌పై నుండి దూకడం ద్వారా స్థలంలో, పక్క నుండి ప్రక్కకు దూకవచ్చు. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి ఏదైనా వ్యాయామం కనీసం 3-4 నిమిషాల జంపింగ్ జాక్‌లను కలిగి ఉండాలి, ప్రతి సర్క్యూట్ తర్వాత ఒక నిమిషం పాటు చేయాలి.

కాంప్లెక్స్‌లో క్రంచెస్ ఎందుకు లేవు?

క్రంచెస్ (శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థానం నుండి పైకి లేపడం) ఉదర కండరాలను మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి అవి కొన్ని కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచవు. అవి స్లిమ్‌నెస్‌ని అందించవు.

హూప్ మీ నడుమును తగ్గించడంలో సహాయపడే అవకాశం లేదు మరియు దీనికి కారణాలు సారూప్యంగా ఉంటాయి: పల్స్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది (మీరు దానితో కొరియోగ్రాఫిక్ ట్రిక్స్ చేయకపోతే), మరియు కండరాలపై స్వల్ప ప్రభావం ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి రోజంతా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చుని అస్సలు కదలకుండా ఉంటే మాత్రమే ఒక హూప్ ఉపయోగపడుతుంది.

కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడం

ఫ్లాట్ కడుపు అనేది ఒక మెరిట్ మాత్రమే కాదు బలమైన కండరాలునొక్కండి. ఫిట్ సాధించడానికి, మీకు అవసరం బలమైన తిరిగి, మరియు ముఖ్యంగా - శిక్షణ అంతర్గత కండరాలు. ట్రాన్స్వర్సస్ కండరంపెరిటోనియం యొక్క "కంటెంట్లు" బయటకు రాకుండా చూసుకోవడానికి ఉదరం బాధ్యత వహిస్తుంది. నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులలో మరియు ప్రసవ తర్వాత స్త్రీలలో ఇది బాగా బలహీనపడింది.

మీరు చేయవలసిందల్లా రెండు వ్యాయామాలు చేయండి:

• ప్లాంక్. పడుకున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి (పుష్-అప్‌లలో వలె), మీ మోచేతులపైకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, తద్వారా అవి మీ భుజాల క్రింద ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును వంచకుండా, మీ కడుపులో గీయండి. 30-60 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి, ప్లాంక్ రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• వాక్యూమ్. లేచి నిలబడండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి. చేయండి లోతైన శ్వాస, పదునుగా ఆవిరైపో. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, తద్వారా అది మీ వెనుకకు అక్షరాలా అంటుకుంటుంది. 10-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాక్యూమ్‌ను 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

బార్ తేలికగా అనిపిస్తే, మీరు దానిని ఎంపికలతో భర్తీ చేయవచ్చు:

• సైడ్ ప్లాంక్. మీ వైపు పడుకోండి, పైకి ఎత్తండి పై భాగంనిఠారుగా చేయిపై శరీరం, మొత్తం అరచేతిని నేలపై ఉంచుతుంది. 30 సెకన్ల వరకు సరళ రేఖను ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపుకు వెళ్లండి.
• ఒక మలుపుతో ప్లాంక్ సైడ్ బార్. వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తుంది స్టాటిక్ వ్యాయామాలుస్పీకర్లు. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, నెమ్మదిగా ఒక చేయి మరియు కాళ్ళపై బరువును వదిలివేయండి. మీ మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఇతర దిశలో తిరగండి.

ప్రతి స్త్రీ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది పరిపూర్ణ వ్యక్తి. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు తరచుగా మూడు కలిగి ఉంటారు సమస్య ప్రాంతాలు: పిరుదులు, పండ్లు మరియు నడుము. అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలితో, నడుము మొదట బాధపడుతుంది. చాలామంది మహిళలకు, కడుపు ఉబ్బడం ప్రారంభమవుతుంది లేదా ప్రజలు చెప్పినట్లు, దాని చుట్టూ "లైఫ్ బూయ్" కనిపిస్తుంది. మరియు నడుము వద్ద సెంటీమీటర్లను ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్న వెంటనే తలెత్తుతుంది. మరియు ఈ ద్వేషపూరిత వృత్తాన్ని ఎలా తొలగించాలి. మీ నడుము మరియు బొడ్డు తగ్గించడానికి, మీరు అవసరం సమీకృత విధానం. మీరు ప్రక్రియను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించినట్లయితే, ఫలితం త్వరగా కనిపిస్తుంది.

నడుము కోసం ఆహారం

మీ నడుముని ఎలా తగ్గించుకోవాలో మరియు మీ బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో ఆలోచించే ముందు, మీరు మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించాలి. సరైన పోషణ- వాల్యూమ్‌లను తగ్గించడానికి ఇది కీలకమైన అంశం. మీరు కట్టుబడి ఉంటే సమతుల్య పోషణ, బొడ్డు అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోయి పెరగదు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ ఆహారం నుండి అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోయే ఆహారాలను మినహాయించాలి మరియు తాజాగా పిండిన రసాలను (కూరగాయలు మరియు పండ్లు) మాత్రమే త్రాగడానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

చాలా హానికరమైన ఉత్పత్తులుకేవలం ఆరు:

వంట కోసం మీరు ఉపయోగించాలి:

• పండ్లు;
• కూరగాయలు;
• చిక్కుళ్ళు;
• చేప;
• ఎండిన పండ్లు;
• ధాన్యపు పిండి;
• గోధుమ చక్కెర;
• లీన్ మాంసం;
• నీరు (రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు).

మసాజ్‌తో మీ నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించుకోవాలి

తదుపరి సమర్థవంతమైన మార్గం- మసాజ్. ఇది నడుము పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, కాస్మోటాలజిస్టులు శోషరస పారుదల, యాంటీ-సెల్యులైట్ మసాజ్ మరియు మెసోథెరపీని విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. అదనంగా, సాధారణమైనది కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది అలసట, భయము, ఆందోళన, ఒత్తిడి (అతిగా తినడం యొక్క ప్రధాన కారణాలు) నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఫలితంగా, కొవ్వు పేరుకుపోదు, మరియు శరీరం చురుకుగా బరువు కోల్పోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

ఇంట్లో మీ నడుమును ఎలా తగ్గించాలో మేము మాట్లాడినట్లయితే, మీరు చిటికెడు మసాజ్ టెక్నిక్ను ఉపయోగించడం గురించి మాట్లాడాలి. ఇది కండరాలను బలపరుస్తుంది, టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సాధారణంగా చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. సరైన పోషకాహారంతో రుద్దడం కలపడం ద్వారా, మీరు ఒక నెలలోనే ఫలితాలను చూడవచ్చు. మసాజ్ ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి మరియు ఒక గంట తర్వాత తినకూడదు. కోర్సు ప్రారంభించే ముందు, ఒక నెల తర్వాత ఫలితాలను సరిపోల్చడానికి మీరు మీ నడుము మరియు పొత్తికడుపును కొలవాలి.

చిటికెడు మసాజ్ టెక్నిక్

మసాజ్ ముందు మీరు తీసుకోవాలి వేడి స్నానంమరియు మీ అరచేతులతో మీ నడుము మరియు పొత్తికడుపుపై ​​ఉన్న కొవ్వును చూర్ణం చేయండి. స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరే ఆరబెట్టండి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలకు కొద్దిగా కూరగాయల నూనెను వర్తించండి మరియు దానిని పీల్చుకోండి.

మసాజ్ నాభి ప్రాంతం నుండి ప్రారంభించాలి. దీని కోసం పెద్ద మరియు చూపుడు వేళ్లురెండు చేతులతో పొత్తికడుపు యొక్క దిగువ చర్మాన్ని తీసుకొని, చిటికెడు పద్ధతిని ఉపయోగించి, నాభి చుట్టూ ఉన్న చర్మాన్ని విలోమ అక్షరం T (వైపుల నుండి నాభి వరకు, ఆపై దాని దిగువకు) పిసికి కలుపు. 15-20 విధానాలను అమలు చేయండి.

అప్పుడు మేము ప్రాంతానికి వెళ్తాము " ప్రాణవాయువు" మీరు రెండు వైపులా రెండు వేళ్లతో భుజాల చర్మాన్ని పట్టుకుని, నాభి కింద ఉన్న ప్రాంతం నుండి పక్కటెముకల దిగువకు మరియు వెనుకకు తరలించాలి. 15-20 విధానాలను అమలు చేయండి.

ఇప్పుడు మీరు వైపులా చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, నడుము మధ్యలో దిగువన ఉన్న చర్మాన్ని తీసుకోండి, ఆపై మీ వేళ్లను చిటికెడు కదలికలతో పైకి మరియు వెనుకకు తరలించండి. 20 విధానాలను అమలు చేయండి.

కు చిటికెడు మసాజ్ప్రభావవంతంగా ఉంది, కదలికలు బలంగా మరియు చురుకుగా ఉండాలి. నొప్పి గమనించదగినదిగా ఉండాలి, కానీ గాయాలు ఉండకూడదు. ప్రక్రియ ప్రతిరోజూ ఉదయం మరియు సాయంత్రం నిర్వహించాలి. సరైన సాంకేతికతతో, వాల్యూమ్‌ను ఐదు నుండి ఆరు సెంటీమీటర్లకు తగ్గించవచ్చు. మీరు అత్యుత్సాహంతో ఉండకూడదు మరియు మీ నడుమును ఒకేసారి 15 సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి ఫలితం ఉండదు, మరియు శరీరం గాయపడవచ్చు.

యోగా

యోగా చాలా ఉంది సమర్థవంతమైన సాధనాలువ్యాయామం యొక్క స్థిరమైన స్వభావం ఉన్నప్పటికీ బరువు తగ్గడం కోసం. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కీళ్ళు మరియు కండరాలను పని చేస్తుంది, కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు శరీరం మరింత నైపుణ్యం మరియు సౌకర్యవంతమైనదిగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. యోగా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేస్తే కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. ఏదైనా యోగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శ్వాస సమానంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ఇంట్లో వాల్యూమ్ తగ్గించడానికి, మీరు 8 ఆసనాల సమితిని నిర్వహించాలి. అన్ని భంగిమలను 10 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచాలి.

వెనుక వ్యాయామాల సమితి

ఉదర వ్యాయామాలు

కూర్చున్నప్పుడు నడుముకి వ్యాయామాలు

1. చాప మీద కూర్చొని, మీ పాదాలను నేరుగా హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి. అప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ చేతితో మీ మోకాలిని తాకడం (ఎడమ - కుడి, కుడి - ఎడమ ప్రత్యామ్నాయంగా), మీ కడుపుతో మీ తొడపై పడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు. 20 సార్లు నిర్వహించండి.
2. చాప మీద కూర్చొని, మీ పాదాలను నేరుగా తుంటి-వెడల్పు వరకు విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచండి. పిరుదులను నేలకు గట్టిగా నొక్కాలి. అప్పుడు మీరు నేలను తాకడం ద్వారా కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా మొగ్గు చూపాలి. ఈ సందర్భంలో, సంచలనాలు అసౌకర్యాన్ని కలిగించకూడదు. లేకపోతే, కదలిక పరిధిని తగ్గించడం విలువ. 25 సార్లు నిర్వహించండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేస్తారు

1. టిల్ట్‌లు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు తరువాత ముందుకు వెనుకకు జరుపుము గరిష్ట వ్యాప్తి. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. 5 సార్లు 3 సెట్లను జరుపుము.
2. వసంత. మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి భుజం స్థాయిలో ఉంచాలి. గరిష్ట వ్యాప్తితో కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వసంత మలుపులు చేయండి. ప్రతి వైపు 50 సార్లు జరుపుము.
3. పంపు. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను శరీరం వెంట వైపులా జారండి, మోకాళ్ల క్రింద పడిపోతుంది, క్రమంగా దూరాన్ని పెంచుతుంది. ప్రతి వైపు 50 సార్లు చేయండి.
4. ట్విస్టింగ్. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. ముందుకు వంగి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి మరియు వైస్ వెర్సాకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వైపు 20 సార్లు జరుపుము.

మొత్తం కాంప్లెక్స్ పూర్తయిన తర్వాత, మీ వెనుక నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు కొంత స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మేము అసలు స్థితిలో నిలబడతాము - మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మా చేతులను మా తలల పైన పట్టుకోండి. కుడి వైపుకు సాగదీయండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, తరువాత మరొక వైపు.

మీరు బాగా తెలిసిన హూప్‌ని ఉపయోగించి మీ నడుమును కూడా సులభంగా తగ్గించుకోవచ్చు. ఇది అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక గంటలో మూడవ వంతులో అది కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి రెండు వ్యాయామాలు: మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించి హోప్‌ని తిప్పడం, మీ తుంటికి మరియు వెనుకకు తగ్గించడం మరియు హోప్‌ను లోపలికి తిప్పడం వివిధ వైపులా.

పనిలో మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోయినా, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. పనిలో ఉన్నప్పుడు కూడా, మీరు మీ నడుము తగ్గించవచ్చు. దిగువ వ్యాయామాలు దీనికి రుజువు:

1. కుర్చీ వెనుక భాగంలో వాలకుండా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచండి, హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ షిన్‌పై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి పైకి లేపండి మరియు మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. ప్రతి కాలుకు 20-30 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
2. మీ పాదాలను కలిసి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతూ, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి పైకి లేపండి. మీ పాదాలను లోపలికి ఉంచండి ప్రారంభ స్థానంనేలను తాకకుండా. 15-20 సార్లు జరుపుము. వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
3. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, వెనుకకు నేరుగా, మీ చేతులను కుర్చీపైకి వంచండి. అప్పుడు ఒక పిరుదుపై మాత్రమే మద్దతు ఉండేలా వైపుకు వంగండి. ఈ స్థితిలో, మీ చేరిన కాళ్ళను మీ ఛాతీకి పెంచండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. ఒక్కొక్కటి 15-20 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం మీ నడుము సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీర కొవ్వువైపులా.
4. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, భుజాల స్థాయిలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు ముందుకు వంగి, మీ ఎడమ చేతితో మీ వేళ్లను తాకండి కుడి కాలు. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. ఒక్కొక్కటి 20-30 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం వైపులా మరియు తొడల మీద అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
5. కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని కుర్చీ పైన ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి పైకి లేపండి. 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. నిదానంగా క్రిందికి దిగి 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 4 సార్లు చేయండి. భుజాలు, వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాల టోన్ను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
6. కుర్చీ వెనుక భాగంలో వాలకుండా కుర్చీపై కూర్చోండి, వెనుకకు నేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు. అప్పుడు మీ మోచేయిని ఎదురుగా పెరిగిన మోకాలికి చేరుకోండి. 15 సార్లు నిర్వహించండి. తర్వాత మరో కాలుకు కూడా ఇలాగే చేయండి. రెండు వ్యాయామాలను వరుసగా 4 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం దిగువ ఉదరం యొక్క కండరాలు మరియు వెనుక మరియు పొత్తికడుపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు పని చేస్తుంది.
7. ముగింపులో, మేము మరొక వ్యాయామం చేయాలి. ఒక కుర్చీ వెనుక నిలబడి, లీన్ కుడి చేతివెనుక, మరియు ఎడమ చేతిపైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ చేతిని వెనుకకు తగ్గించండి మరియు అదే సమయంలో మీ కాలును పైకి లేపండి, తద్వారా మీ చేయి మీ మడమను తాకుతుంది. 15-20 సార్లు జరుపుము. తర్వాత మరో కాలుకు కూడా ఇలాగే చేయండి. రెండు వ్యాయామాలను వరుసగా 4 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం నడుము మరియు బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

శ్వాస వ్యాయామాలు, లేదా మీ నడుమును 10 సెం.మీ తగ్గించడం ఎలా

శ్వాస (లేదా ఆక్సిజన్) జిమ్నాస్టిక్స్ యోగాపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎప్పుడు అనేది దాని సూత్రం సరిగ్గా శ్వాసఅదనపు కొవ్వు ఉన్న శరీరంలోని ఆ భాగాలకు ఆక్సిజన్ పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు ప్రత్యక్ష పరిచయంపై దానిని కాల్చేస్తుంది. అదే సమయంలో, అదనపు కొవ్వు తగినంతగా కాలిపోతుంది వేగవంతమైన వేగంతో: 7 రోజులలో, మీ నడుముని తగ్గించడానికి వ్యాయామాలతో పోలిస్తే వాల్యూమ్‌లను 5 సెం.మీ తగ్గించవచ్చు, వ్యాయామ బైక్‌పై లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో, మీరు కష్టపడి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు కుర్చీ, చాప మరియు సానుకూల వైఖరి అవసరం.

ఇంట్లో మీ నడుము తగ్గించడానికి సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మీ వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు నిలబడి మీ కడుపుపై ​​చేయి వేయాలి, ఆపై మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి. పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ కడుపుని పెంచి, దాని కండరాలను టెన్షన్ చేయాలి. అప్పుడు మీరు మీ నోటి ద్వారా మాత్రమే నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీ ఉదర కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. 3 సార్లు చేయండి. తర్వాత మీరు ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి, ఆపై మరో 2 చిన్న శ్వాసలు తీసుకోవాలి. అప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా 2 సార్లు పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ కలయికను 2 సార్లు చేయండి. అప్పుడు మీరు రెండు మునుపటి వ్యాయామాల చక్రాన్ని నిర్వహించాలి: మొదటిది - మూడు సార్లు మరియు రెండవది - మూడు సార్లు (ఈ సందర్భంలో, ఒక పదునైన ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది).

వద్ద రోజువారీ అమలుఈ వ్యాయామాలలో ఉదయం 15-20 నిమిషాలు, ఒక వారం మరియు ఒక సగం తర్వాత మీ నడుమును త్వరగా ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని మీరే చూస్తారు. కావాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామాలు రోజంతా పునరావృతమవుతాయి.

తరగతులతో అతిగా చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం సరికాని అమలుఈ వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.

శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యతిరేకతలు లేవు. హైపర్‌టెన్సివ్ రోగులు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఈ టెక్నిక్‌లో ఇతర వాటిలో జరిగే విధంగా శ్వాసను పట్టుకోవడం ఉండదు. శ్వాసకోశ సముదాయాలు. కానీ వ్యాయామాలు చేసే అవకాశం గురించి ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం. అలాంటి వ్యక్తులు కాంప్లెక్స్ యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను ఎంచుకోవాలి.

మొదటి సెషన్లలో, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు మైకము అనుభవించవచ్చు. ఇది ఊపిరితిత్తుల యొక్క హైపర్‌వెంటిలేషన్ కారణంగా ఉంటుంది, అనగా. పెరిగిన మొత్తంఊపిరితిత్తుల గుండా గాలి. ఈ విషయంలో, శిక్షణ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు తక్కువ మరియు తక్కువ తరచుగా మైకము అనుభవిస్తారు. మీరు క్రమబద్ధమైన మైకముని అనుభవిస్తే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

ఈ శ్వాస వ్యాయామాలుమీరు సరిగ్గా చాలా కోల్పోవడానికి అనుమతిస్తుంది అదనపు పౌండ్లుఅధిక బరువు, ఆరోగ్యానికి శరీరానికి ఎంత అవసరం. అదనంగా, ఇది సాధారణీకరణకు సహాయపడుతుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరం అంతటా, వదులుగా మరియు కుంగిపోయిన చర్మాన్ని చక్కదిద్దండి, కండరాలను బిగించి, ఆకర్షణీయమైన బొమ్మను రూపొందించండి. కీళ్ళు మరింత సరళంగా మరియు మొబైల్గా మారతాయి మరియు కండరాల శిక్షణ కారణంగా ముఖం యవ్వనంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది.

అందువల్ల, సరైన పోషకాహారంతో కలిపి పైన అందించిన వ్యాయామాల సెట్లు మీ నడుమును త్వరగా తగ్గించడానికి మరియు సాధారణంగా అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మాత్రమే కాకుండా, దాని తదుపరి రూపాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.

వినియోగం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం. ఆరోగ్యం మరియు అందం: మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోవడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించాలి...

మీరు మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, అదనపు కొవ్వు నిల్వ చేయబడిందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి వివిధ వ్యక్తులున వివిధ భాగాలుశరీరాలు.

ఇది వివిధ కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• రాజ్యాంగం నుండి,
• పోషక లక్షణాలు,
• నుండి శారీరక శ్రమ,
• హార్మోన్ల మార్పులు.

ఒక నెలలో మీ నడుము సన్నగా ఉండాలంటే మీరు పాటించాల్సిన ఐదు ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించండి

రీసెట్ చేయడానికి అధిక బరువుమరియు మీ నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించండి, మీరు సూపర్-స్ట్రిక్ట్ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీ శరీరం బొడ్డు కొవ్వును నిల్వ చేసే ధోరణిని కలిగి ఉంటే, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలు బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంది, కానీ కొవ్వు మీ పొట్టపైనే ఉంటుంది.

కింది ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించడం ముఖ్యం. అవి మీ నడుము సన్నగా ఉండటమే కాదు. మీరు ఆరోగ్యంగా, మరింత శక్తివంతంగా మరియు శక్తితో నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు.

1. "80%" ఉంది

"80% వద్ద తినడం" అంటే ఎక్కువగా తినకూడదు. మీరు ఎక్కువ తినవచ్చు అనే భావనతో మీరు టేబుల్ నుండి లేవాలి, కానీ, సాధారణంగా, ఇది ఇప్పటికే సరిపోతుంది. కొంచెం ఆకలి అనుభూతి ఉండాలి.

దీనికి అనువైన క్షణం మీరు ఇకపై ఆకలితో ఉండనప్పుడు, కానీ మీరు వేరే ఏదైనా తినవచ్చు, ఉదాహరణకు, డెజర్ట్.

అతిగా తినకుండా ఉండటానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి - ఆహారాన్ని బాగా నమలండి, కూర్చున్నప్పుడు తినండి, తొందరపాటు లేకుండా, పరధ్యానం లేకుండా.అప్పుడు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన వేగంగా వస్తుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినాలనే ప్రలోభాలకు దూరంగా ఉంటాము.

మనం నిరంతరం “80%” తింటే, నడుము పరిమాణం క్రమంగా తగ్గుతుంది, ఉబ్బరం మనల్ని బాధించదు మరియు తిన్న తర్వాత మనకు బరువుగా మరియు నిద్రగా అనిపించదు.

2. మరింత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, సాధారణంగా మనం తినే కేలరీల సంఖ్యను బాగా తగ్గిస్తాము మరియు చాలా ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలను తింటాము.

కానీ పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి తక్కువ కేలరీల ఆహారాలుచాలా ఉపయోగకరంగా లేదు. అదనంగా, వారు సాధారణంగా స్వల్పకాలిక ప్రభావాన్ని మాత్రమే ఇస్తారు - కోల్పోయిన బరువు త్వరలో తిరిగి వస్తుంది మరియు తరచుగా కొత్త కిలోగ్రాములు దానికి జోడించబడతాయి.

ఆహారంలో ప్రోటీన్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే మీరు దానిని మీ ఆహారంలో తెలివిగా చేర్చుకోవాలి.

ఇందులో ఎక్కువ భాగం కూరగాయల ప్రోటీన్ (పప్పులు, గింజలు, అవకాడోలలో) ఉండాలి, మీరు గుడ్లు, జున్ను మరియు చేపలను కూడా తినవచ్చు. మీరు తక్కువ తరచుగా మాంసం తినాలి, ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసం.

ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ జీవక్రియను సక్రియం చేస్తాయి మరియు తద్వారా మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు దీన్ని మీ ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవాలి కూరగాయల నూనెలుఅదనపు కోల్డ్ ప్రెస్డ్, అవకాడోలు, గింజలు, విత్తనాలు మొదలైనవి.

3. 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు

నుండి నిశ్చల చిత్రంజీవితం లావుగా మారుతుంది, ముఖ్యంగా నడుము ప్రాంతంలో. మరియు ఇది ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం.

ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రతి 45 నిమిషాలకు మీ కుర్చీలోంచి లేచి చుట్టూ తిరగాలని ఇది మీకు గుర్తు చేయనివ్వండి.

మరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి భంగిమను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.బలహీనమైన దిగువ వెనుక కండరాలు కూడా నడుము పరిమాణం పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

4. నడుము ప్రాంతంలో మసాజ్ చేయండి

కొన్నిసార్లు బొద్దుగా నడుముకు కారణాలలో ఒకటి పేలవమైన రక్త ప్రసరణ లేదా ఈ ప్రాంతంలోని శోషరస నాళాలలో శోషరస స్తబ్దత. అందువల్ల, ఇది నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మసాజ్.

మీరు మసాజ్ బ్రష్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఆయిల్ లేదా మాయిశ్చరైజింగ్ లోషన్‌తో రెగ్యులర్ మసాజ్ చేయవచ్చు.

ప్రభావం మెరుగుపరచడానికి, మీరు చర్మంపై కొన్ని చుక్కలను ఉంచవచ్చు. ముఖ్యమైన నూనెనిమ్మకాయ, ఇది కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజ్మేరీ నూనె, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

చాలా ఎఫెక్టివ్ కూడా మట్టి కుదించుము. మీరు పగలు లేదా రాత్రి సమయంలో కొంత సమయం వరకు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

కూడా ఆసక్తికరమైన:

5. హార్మోన్ల సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి

రుతువిరతి సమయంలో, మహిళలు తరచుగా బొడ్డు కొవ్వు పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు. సరైన పోషకాహారం మరియు తగినంత శారీరక శ్రమ ఉన్నప్పటికీ, యువతులు తరచుగా దీనితో బాధపడుతున్నారు.

కొన్ని సహజ సప్లిమెంట్స్హార్మోన్ల సమతుల్యతను నియంత్రించడంలో మాకు సహాయపడుతుంది:

• పెరువియన్ మకా రూట్
• విటెక్స్ పవిత్రమైనది
• లిన్సీడ్ నూనె
• ఫెన్నెల్
• యమ్
• ఋషి

చదునైన కడుపు మరియు అందమైన శరీర వక్రతలు ఎల్లప్పుడూ అందం యొక్క ప్రమాణంగా పరిగణించబడవు, కానీ ఇప్పుడు చాలా మంది ప్రజలు అలాంటి ప్రజాదరణను సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. క్రీడా యూనిఫాం. ఫ్యాషన్ స్త్రీలను మరియు పురుషులను వారి నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలో ఆలోచించేలా చేస్తుంది. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడం సమగ్రంగా సంప్రదించాలి: క్రీడలు, సరైన పోషకాహారం, చర్మాన్ని బిగించడానికి అందం చికిత్సలు.

మీ నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

మీరు ఇంట్లో చిక్ బాడీ ఆకృతులను సాధించవచ్చు. మీకు శక్తి, సమయం లేదా సందర్శించాలనే కోరిక లేకపోతే మీ నడుము సన్నగా మరియు మీ బొడ్డును ఎలా వదిలించుకోవాలి వ్యాయామశాల? సృష్టి ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిలోశరీర వ్యాయామం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది: మొత్తం శరీరం యొక్క బరువు కోల్పోవడం, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం, వైపులా పని చేయడం. అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు వారి నడుము పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలనే దానిపై సార్వత్రిక సిఫార్సులు:

• ఇన్‌కమింగ్ కేలరీల లోటును సృష్టించండి: 10% ఖర్చు చేయండి మరింత శక్తిఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే దానికంటే. ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయండి, మీ స్వంత కాళ్ళపై ఎక్కువ కదలండి మరియు మీ నడుము రేఖను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. అలాంటి లోడ్ మీరు బాగా బరువు కోల్పోవడానికి మరియు కేవలం ఒక నెలలో మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
• తినండి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు: సమతుల్య ఆహారంవిచ్ఛిన్నం కాకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. అల్పాహారం మానేయకండి. నీరు త్రాగడానికి - కణాలను పునరుద్ధరించడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం అవసరం.
• క్రమం తప్పకుండా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని శారీరకంగా వ్యాయామం చేయండి. కందిరీగ నడుమును రూపొందించడంలో మీ సహాయకులు కార్డియో శిక్షణ, హూప్ రొటేషన్, ట్విస్టింగ్, ప్లాంక్, బెండింగ్ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు.
• ప్రతిరోజూ మీరు మీ భంగిమను నిటారుగా ఉంచుకోవచ్చు, మీ కడుపులో లాగండి, అభ్యాసం చేయవచ్చు ఉదర శ్వాస, ఒక లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి (నృత్యం, క్రీడలు ఆటలు, శక్తి శిక్షణ).

ఒక అమ్మాయి ఒక ఇరుకైన నడుము కలిగి ఎలా

నిర్ణయాత్మక అంశంఈ సందర్భంలో జన్యు డేటా. అమ్మాయి వక్రంగా ఉంటే, ఆమె మాత్రమే నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది సరైన ప్రక్రియబరువు తగ్గడం. సహజంగా అవి లేనప్పుడు అందమైన వక్రతలను ఏర్పరచడం చాలా కష్టం, కానీ అది సాధ్యమే. ఒక అమ్మాయి నడుమును దృశ్యమానంగా తగ్గించడానికి, ఆమె పిరుదులు మరియు తుంటిని విస్తరించాలి. ఇంట్లో, స్క్వాట్స్ ఈ పనిని ఎదుర్కోవటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్లు, ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్లు. ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత, బట్ మరియు తొడలు బిగించి, కొంతకాలం తర్వాత కండర ద్రవ్యరాశిపెరుగుతాయి.

మనిషి నడుమును ఎలా తగ్గించాలి

పైన పేర్కొన్న వాటిని పాటించడంతో పాటు సాధారణ సిఫార్సులు, బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. పురుషుల నడుముఇది అభివృద్ధి చేయబడితే ఫోటోలో మరియు వాస్తవానికి మరింత అందంగా కనిపిస్తుంది భుజం నడికట్టు. వెడల్పాటి వీపుమరియు పంప్ చేయబడిన పిరుదులు మరియు కాళ్ళు ఉదర ప్రాంతం యొక్క దృశ్య సంకుచితంలో ప్రాథమిక పాత్రను పోషిస్తాయి. మీ భుజాలు మరియు వెనుకకు విస్తరించడం ద్వారా మీ నడుమును ఎలా సన్నగా చేయాలనే దాని గురించి మీకు ఆలోచన ఉంటే, వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోండి:

• పుల్-అప్స్;
• బార్బెల్ గడ్డంకి లాగండి;
• వైపులా dumbbells పెంచడం;
• నిలబడి/కూర్చున్న డంబెల్/బార్‌బెల్ ప్రెస్.

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు

మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచడానికి రోజుకు 40-50 నిమిషాలు గడపండి. నడుము కోసం వ్యాయామాలను అనేక బ్లాక్‌లుగా విభజించవచ్చు:

1. కార్డియో: రన్నింగ్, రేసు వాకింగ్, సైక్లింగ్, జంపింగ్. సంగీతానికి ఎనర్జిటిక్ డ్యాన్స్ చేయడం కూడా మీకు అదనపు కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కొవ్వు ద్రవ్యరాశి.
2. అబ్స్‌పై ఇంట్లో సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు, శక్తివంతమైన కండరాల కార్సెట్ ఏర్పడటం:
   • ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం;
   • అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తడం;
   • వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై క్రంచెస్;
   • మోచేయి బార్;
   • అధిక పొడిగింపు.
3. హులా హూప్ (హులా హూప్) యొక్క భ్రమణం. ప్రభావవంతమైన కార్యాచరణ, ఇది 1-2 సెంటీమీటర్ల కడుపుని బిగించి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి మరియు 30 నిమిషాల వరకు పని చేయండి.
4. శ్వాస వ్యాయామాలు. మీ బొడ్డును తగ్గించడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు దాన్ని బయటకు నెట్టండి. ఉదర గోడవీలైనంత ముందుకు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు లాగండి, మీ పక్కటెముకల క్రింద మీ కడుపుని నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీ నడుమును ఎలా కుదించాలి? ప్రతిరోజూ 8-10 సార్లు 3-4 సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి.
5. ఇతరులు సహాయక వ్యాయామాలుకోసం ఇరుకైన నడుముమరియు చదునైన కడుపు:

• ప్రతి లెగ్ డౌన్ వంచు;
• శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మారుస్తుంది;
• కాళ్ళను ఎత్తడం, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, కడుపు పైన.

సన్నని నడుము కోసం ఆహారం

మీది ప్రధాన పనికందిరీగ ఆకారాన్ని రూపొందించడంలో ఇలా అవుతుంది: కడుపు పరిమాణాన్ని తగ్గించడం (సహాయపడుతుంది తరచుగా భోజనం చిన్న భాగాలలో), ప్రేగుల నుండి విషాన్ని తొలగించడం, విసర్జన అదనపు ద్రవంబట్టలు నుండి. మీ నడుముని తగ్గించడానికి మరియు మీ బొడ్డులో బరువు తగ్గడానికి ఆహారం ప్రామాణిక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వలె ఉంటుంది, కానీ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో:

• ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నిష్పత్తి (శాతంలో) 50-40-10. ఈ కలయిక బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
• సమీక్షల ప్రకారం, మీరు టాక్సిన్స్ మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు క్రింది ఉత్పత్తులు: కేఫీర్, వోట్మీల్, ఊక. మీ అల్పాహారంలో వాటిని చేర్చుకోండి.
• సరైన ఆహారంతృణధాన్యాలు, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటుంది పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, లీన్ మాంసాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు. రోజులో మీ పూరక తినండి, అప్పుడు మీరు సాయంత్రం రిఫ్రిజిరేటర్ యొక్క కంటెంట్లను తగ్గించకూడదు.
• శత్రువులు స్లిమ్ ఫిగర్మరియు ఒక ఫ్లాట్ కడుపు - పిండి, స్వీట్లు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, సోడా, పొగబెట్టిన, కొవ్వు, మద్యం. సమయంలో క్రియాశీల బరువు నష్టంవారు కాలక్రమేణా వినియోగించకూడదు, మీరు మీరే విలాసపరచవచ్చు మరియు కొద్దిగా హానిని అనుమతించవచ్చు.
• అనుమతించబడిన పానీయాలు రసాలు, కంపోట్స్, పండ్ల పానీయాలు, జెల్లీ, ఆకుపచ్చ మరియు మూలికా టీ. 1.5-2 లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ఇది అత్యవసరం.

మీ నడుమును దృశ్యమానంగా ఎలా తగ్గించాలి

సన్నని వ్యక్తులుమీరు ఆకర్షణీయంగా కనిపించడానికి బట్టలతో ఏదైనా కనిపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదైనా వస్త్రం వాటిపై చాలా బాగుంది. ఫిగర్ లోపాలు ఉన్న పురుషులు మరియు మహిళలు కొన్ని ఉపాయాలు ఉపయోగించాలి. మీరు మోనోక్రోమ్ ఉపయోగించి మీ నడుమును దృశ్యమానంగా తగ్గించవచ్చు చీకటి బట్టలుసెమీ అమర్చిన కట్. ఇది 1-2 సెం.మీ.ను దాచిపెడుతుంది.

కందిరీగ నడుము స్నేహితులు మరియు అందమైన బొడ్డు- నిలువు చారలు, వికర్ణ చారలు, హెరింగ్‌బోన్, V-మెడ, భుజాలు లేదా తుంటికి ప్రాధాన్యతనిచ్చే బట్టలు. సిల్హౌట్‌లతో ప్రయోగాలు చేయండి, బహుశా తక్కువ లేదా ఎత్తైన నడుముతో కూడిన దుస్తులు మీకు సరిపోతాయి. వెడల్పాటి బెల్ట్, ప్లీటెడ్/ఫ్లేర్డ్ స్కర్ట్‌లు, హై-వెయిస్ట్డ్ జీన్స్, పొట్టి జాకెట్ లేదా బ్లేజర్ మీ బొడ్డును దృశ్యమానంగా తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. పురుషులు వారి భుజాల వెడల్పును నొక్కి చెప్పాలి: భుజం ప్యాడ్‌లతో జాకెట్లు, పడవ నెక్‌లైన్‌తో బట్టలు మరియు తుంటి వద్ద బెల్ట్‌తో ప్యాంటు.

వీడియో: ఇంట్లో మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి