మేము రోలర్ ఉపయోగించి ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము. రోలర్‌ని ఉపయోగించి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి
జిమ్నాస్టిక్ చక్రం చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన అనుకరణ యంత్రం. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం దీని ముఖ్య లక్ష్యం మరియు ప్రయోజనం. పైన పేర్కొన్న పరికరానికి దాదాపు పోటీదారులు లేరు, ఎందుకంటే ఇది ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండరాలపై గరిష్టంగా లోడ్ చేస్తుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా ఉదర చక్రాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు ఆశించిన ఫలితం కొంతకాలం తర్వాత కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. తక్కువ సమయం.
ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు
అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు - లాభాలు మరియు నష్టాలు
ప్రధాన ప్రయోజనం ఈ సిమ్యులేటర్దాని కాంపాక్ట్‌నెస్‌లో ఉంటుంది. ఇది ఏదైనా నగర అపార్ట్మెంట్లో సరిపోతుంది.
ఇది సాపేక్షంగా చవకైనది, ఇది కొనుగోలు చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ప్రభావం పరంగా, ఖరీదైన అనుకరణ యంత్రాలు ఏవీ దానితో పోటీ పడలేవు.
వాస్తవానికి, ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి, కానీ అవి దాదాపుగా ప్రయోజనాల కంటే గొప్పవి కావు. మొదట, తీవ్రమైన తయారీ లేకుండా అతనితో పనిచేయడం దాదాపు అసాధ్యం అనిపిస్తుంది. అయితే, మొత్తం పాయింట్ క్రమబద్ధతలో ఉంది. కానీ దాని సహాయంతో మీరు నిజంగా అందమైన అబ్స్ సాధించవచ్చు.
ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
అబ్ వీల్ ఉదర ప్రాంతంలోని కండరాలపై మాత్రమే గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ ప్రక్షేపకం ఉపయోగించి, కాంప్లెక్స్ చేయడం శారీరక వ్యాయామంమీ శరీరంలోని ఇతర కండరాలు ఎలా బలపడుతున్నాయో అనుభూతి చెందడం అసాధ్యం.
అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు - మీరు ఏమి అభివృద్ధి చేయవచ్చు
పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. అందుకే, టోన్డ్ కడుపుమరియు అందమైన భంగిమమీకు అందించబడుతుంది. ఈ కండరాల సమూహాలు ఒకదానికొకటి చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతంలో సమర్థవంతంగా పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఉత్తమ ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.
అటువంటి వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, లోడ్ చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. వాస్తవానికి, ఇది చిన్నది, కానీ ఇప్పటికీ ఉంది. కాలక్రమేణా, మీ మొత్తం శరీరం మరింత బిగువుగా, బలంగా మరియు సన్నగా మారుతుంది. అమ్మాయిలు కూడా వారి పిరుదులు తర్వాత గమనించండి సాధారణ వ్యాయామంచక్రంతో అవి మరింత గుండ్రంగా మారతాయి.
మీరు వారానికి 4 - 5 సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, కేవలం నెలన్నర తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను గమనించవచ్చు. మరియు ఈ వ్యాయామం టెక్నిక్ కష్టం కాదు వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ.
చక్రం ఉపయోగించి మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ కదలికను నిరోధించని లేదా జోక్యం చేసుకోని దుస్తులు ధరించాలి. జుట్టును తల వెనుక భాగంలో పోనీటైల్‌గా సేకరించాలి. మీరు నేలపై ఏదైనా వేయాలి, ఎందుకంటే మీరు దానిపై అధ్యయనం చేయాలి.
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఏరోబిక్ జాతులువ్యాయామాలు మీ కండరాలను సంపూర్ణంగా వేడెక్కిస్తాయి, తదుపరి, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తాయి.
అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు - మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి
మీరు మీ శ్వాస యొక్క లయను అనుసరించాలి. మీ మొండెం వంగినప్పుడు, మీరు పీల్చుకోవాలి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానంవీలైనంత ఎక్కువ గాలి పీల్చుకుంటూ. వ్యాయామాలు 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అప్పుడు, పని సులభతరం అయినప్పుడు, మీరు లోడ్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు కూడా అవసరం.
ఎలా చిన్న వ్యాసంచక్రాలు, శిక్షణ ఇవ్వడం మరింత కష్టమవుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, ఎక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది.
Ab వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామాల సమితి చక్రాన్ని ఉపయోగించి తక్కువ వ్యవధిలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:
మీరు మోకరిల్లి, ఉదర చక్రాన్ని నేరుగా మీ ముందు ఉంచాలి. తరువాత, మీరు మీ చేతులతో దానిపై మొగ్గు చూపాలి, ఆపై సజావుగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, మొదట ముందుకు, తరువాత వెనుకకు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు వంచి, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
మీరు మీ పొత్తికడుపుపై పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులు చాచి, వీలయినంత ముందుకు చేరుకోవడానికి చక్రాన్ని ఉపయోగించండి. మీ చేతులను వంగకుండా ప్రక్షేపకంకు లోడ్ను బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అదే స్థితిలో ఉండి, మీరు ప్రక్షేపకాన్ని మీ వైపుకు లాగాలి. మీరు నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా వంగి ఉండాలి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీరు చిన్న విరామం తీసుకొని మళ్లీ ప్రారంభించవచ్చు.
మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచాలి. చక్రం మీ కుడి వైపున ఉంచాలి. తరువాత, మీ చేతులతో దానిపై నొక్కండి మరియు అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని వంచండి. మీరు ప్రక్షేపకం వెళ్ళేంతవరకు రోల్ చేయాలి, ఆపై దానిని తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. కాళ్లు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉంటాయి.
మీరు నేలపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచాలి. ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క చక్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మీ పాదాల క్రింద ఉంచండి మరియు దానిని మీ కాళ్ళతో పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రక్షేపకం ఎంత ఎక్కువ కదులుతుందో, శరీరం మరింత వంగి ఉండాలి. ఛాతీ మోకాళ్లను కూడా తాకే అవకాశం ఉంది. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ప్రతి ఊపిరితిత్తుల తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
మీరు మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. తరువాత, మీరు చక్రాన్ని నేలపై ఉంచబోతున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచాలి. అప్పుడు దానిపై నొక్కండి, ఆపై ముందుకు వెళ్లండి. మీ ఛాతీ నేల ఉపరితలంపై తాకని వెంటనే కదలకుండా ఆపండి. ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని సెకన్లపాటు వేగాన్ని తగ్గించి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి రావాలి.
అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు - వీడియో
తక్కువ విల్లు, నా ప్రియమైన! వేసవి కాలం పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంది, కానీ మేము ఇంకా శాంతించలేము మరియు మీకు గమనికలతో నింపలేము. బహుశా ఇప్పటికే విసిగిపోయారా? :) మరియు ఇంకా, ఈ రోజు మనం ఉదర రోలర్ వ్యాయామం గురించి మరొక సాంకేతిక గమనిక కోసం ఎదురు చూస్తున్నాము. కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీరు దాని ప్రయోజనాలతో పాటు అమలు యొక్క సాంకేతికతతో సుపరిచితులు అవుతారు. అదనంగా, మేము ఉక్కు ప్రెస్ను రూపొందించడానికి దాని ప్రభావాన్ని వెల్లడిస్తాము.
కాబట్టి, సుఖంగా ఉండు, నేను మూడవ కాల్ ఇస్తున్నాను.
అబ్ రోలర్ వ్యాయామం. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?
దీన్ని నమ్మండి లేదా కాదు, ఇంట్లో మీ ఫిగర్‌ను రూపొందించడం కూడా సాధ్యమే. వాస్తవానికి, కండరాల నొప్పి గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట సాధారణ స్థితిస్థాపకతను సృష్టించడం మరియు కండరాల స్థాయిని ఇవ్వడం పూర్తిగా సాధ్యమయ్యే పని. వివిధ రకాల గృహ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు దీనికి సహాయపడతాయి. మేము అటువంటి ఫిట్‌నెస్ పరికరం, ab రోలర్ గురించి మాట్లాడుతాము.
నేను పాఠశాల విద్యార్థిగా ఉన్నప్పుడు ఫిజిక్స్ పాఠంలో మొదటిసారి ఈ రోలింగ్ మెషీన్‌ను కలిశాను. ఎప్పటిలాగే, 7 వ తరగతి విద్యార్థి, ఆసక్తిగల ప్రోటాసోవ్, అతను ఉండకూడని చోటికి వెళ్ళాడు, అనగా, శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుని వెనుక గదిలోకి. వివిధ చెత్తను గుండా తిప్పిన తర్వాత, హ్యాండిల్స్తో కూడిన చక్రాన్ని నేను కనుగొన్నాను, అది నాకు చాలా అసాధారణంగా అనిపించింది. దీన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో నాకు తెలియదు, కాబట్టి నేను దానిని చుట్టూ తిప్పాను, ఆపై నేల మీదుగా పరిగెత్తాను. రోలింగ్ వీల్ యొక్క ఆపరేషన్ సూత్రం కొంత భిన్నంగా ఉందని త్వరలో స్పష్టమైంది మరియు దీనిని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడిన అబ్ రోలర్ అని పిలుస్తారు. ఉదరభాగాలు. వీడియోతో మా తదుపరి సమావేశం విభిన్నమైన, బాగా తెలిసిన వాతావరణంలో జరిగింది, అవి స్థానిక క్లబ్‌లోని ఫిట్‌నెస్ గదిలో. అవి రెండూ ఆసక్తికరంగా, చిరస్మరణీయమైనవి మరియు అందువల్ల ఈ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలకు ఒక గమనికను అంకితం చేయాలని నిర్ణయించారు.
వాస్తవానికి, సైద్ధాంతిక మరియు ముఖ్యమైన భాగానికి వెళ్దాం, వెళ్దాం.
గమనిక:
మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.
కండరాల అట్లాస్
అబ్ రోలర్ అనేది చవకైన ఫిట్‌నెస్ పరికరం, ఇది కోర్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఉదర కండరాల మొత్తం ఉదర ప్రాంతం, అలాగే వెనుక ప్రాంతాల బలహీనత కారణంగా రోలర్ను రోలింగ్ చేయడం చాలా కష్టాలను కలిగిస్తుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఆబ్లిక్‌లు నిజానికి రెసిస్టెన్స్ కింద నడుము వద్ద కొంచెం వంగడంతో ఐసోమెట్రిక్‌గా సంకోచించబడతాయి. నడుము వంగడం లేనప్పుడు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు బాహ్య వాలులు తుంటి వంగుట సమయంలో పెల్విక్ మరియు నడుము స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.
పూర్తి కండరాల సమిష్టి క్రింది కండరాల సమితి:
- లక్ష్యం ప్రాంతం - iliopsoas కండరము;
- synergists - టెన్సర్ ఫాసియా లత, సార్టోరియస్, దువ్వెన, పొడవాటి/చిన్న అడిక్టర్లు, లాటిస్సిమస్ కండరంవెనుక, పెద్ద రౌండ్, పెద్ద (స్టెర్నల్ ప్రాంతం)/చిన్న ఛాతీ, వెనుక డెల్టా, డైమండ్ ఆకారంలో;
- స్టెబిలైజర్లు - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (క్లావిక్యులర్ ప్రాంతం), మణికట్టు flexors;
- డైనమిక్ స్టెబిలైజర్లు - రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం;
- విరోధి-స్టెబిలైజర్లు - ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలు.
చిత్ర సంస్కరణలో కండరాల అట్లాస్ఇలా కనిపిస్తుంది:
ప్రయోజనాలు
అబ్ రోలర్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందుతారు:
- ఉదర కండరాల బలం అభివృద్ధి;
- బలమైన కండరాల కోర్సెట్ సృష్టించడం - కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
- పనిలో తక్షణ ప్రమేయం పెద్ద పరిమాణం(కు 20 ) కండరాలు;
- క్రంచెస్‌తో పోలిస్తే రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క ఎక్కువ కార్యాచరణ;
- పెరిగిన ఓర్పు;
- మెరుగైన భంగిమ;
- వెన్నునొప్పి తగ్గింపు, గాయాల నివారణ;
- స్క్వాట్లలో పని బరువులు పెంచడం;
- మెరుగైన కండరాల సమన్వయం;
- పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, పెరుగుతున్న బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు (నిష్క్రియ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేసే మెరుగైన సామర్థ్యం).
అమలు సాంకేతికత
ఉదర రోలర్ వ్యాయామం దాని సూక్ష్మబేధాలు మరియు స్వల్పభేదాలు లేకుండా కాదు, అందువల్ల దీన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. దీన్ని గుర్తించడానికి, దీన్ని చేసే సాంకేతికత ద్వారా దశలవారీగా వెళ్దాం.
దశ #0.
మీ చేతుల్లో రోలర్ తీసుకోండి మరియు నేలపై ఒక స్థానం తీసుకోండి, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడండి. రోలర్ను ఉంచండి చాచిన చేతులుఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద, ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ #1.
పీల్చడం, నెమ్మదిగా రోలర్ను సరళ రేఖలో ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని దానితో పాటు లాగడం మరియు సాగదీయడం. మీ శరీరం నేలను తాకకుండా మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి. సాగదీయబడిన స్థితిలో పాజ్ చేసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి లాగండి, సంకోచం చేయడానికి (దగ్గరకు తీసుకురండి). పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.
చిత్ర సంస్కరణలో, రోలర్తో వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది:
ఇలా కదలికలో...
సూక్ష్మబేధాలు మరియు రహస్యాలు
వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:
- రోలర్ను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి;
- మొత్తం కదలిక మార్గంలో మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి;
- కోసం ఉండండి 1-2 విస్తరించిన స్థానంలో ఖాతాలు;
- చాప మీద మీ మోకాళ్లతో వ్యాయామం చేయండి;
- బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉదర కండరాలుమరియు ఒక బలమైన చుట్టుముట్టే కార్సెట్‌ను సృష్టించండి, మీ ఉదర శిక్షణలో బార్‌తో పాటు వ్యాయామాన్ని చేర్చండి;
- మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, వికర్ణ రోలర్ రోల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించండి;
- మీకు తక్కువ వెనుక మరియు హెర్నియాలలో నొప్పి ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు;
- సిఫార్సు చేసిన విధానాల సంఖ్య - 2-3 , ప్రతినిధులు 8-12 .
వైవిధ్యాలు
అంతేకాకుండా క్లాసిక్ వెర్షన్రోలర్ అద్దె (ఇది, మార్గం ద్వారా, వ్యాయామం యొక్క అధునాతనమైన మరియు కష్టతరమైన సంస్కరణ)వైవిధ్యాలను గమనించండి:
- ఫిట్‌బాల్‌పై;
- రివర్స్ రోలర్ ("పెన్‌నైఫ్");
- పాన్కేక్లతో బార్బెల్ల అద్దె.
నిజానికి, తో సైద్ధాంతిక భాగంపూర్తయింది, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక గణనలను చూద్దాం.
ఎగువ / దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు, అవి ఏమిటి?
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మసాచుసెట్స్ ఎక్సర్సైజ్ ఫిజియాలజీ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్‌లో ఒక ప్రయోగంలో, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఎగువ మరియు దిగువ పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క విద్యుత్ చర్య యొక్క కొలతలు తీసుకోబడ్డాయి. వివిధ వ్యాయామాలు. దానితో పోల్చి వీడియోను అద్దెకు తీసుకున్నట్లు కనుగొనబడింది 5 అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుప్రెస్‌లో, రెండు ప్రాంతాలకు అత్యధిక EMG విలువలను చూపించింది - 80% టాప్ కోసం మరియు 85% దిగువకు, వ్యతిరేకంగా 70% మరియు 80% , సమీపంలోని వెంబడించే వ్యక్తి నుండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి.
ముగింపు - ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుప్రెస్‌లో రోలింగ్ రోలర్ ఉంది.
Ab రోలర్ VS క్రంచెస్. ఏది మంచిది?
మీ వెనుకభాగంలో () పడుకున్నప్పుడు క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు, మొండెం నేల నుండి పైకి లేపబడుతుంది, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం కుదించబడుతుంది మరియు పక్కటెముకలు మరియు తుంటి మధ్య దూరం తగ్గుతుంది. రోలర్ను రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మొత్తం చలన శ్రేణిలో ఐసోమెట్రిక్, స్టాటిక్ సంకోచాన్ని నిర్వహిస్తుంది. చక్రం సమీపించినప్పుడు, p.m.f. ఒప్పందాలు, పక్కటెముకలు మరియు తుంటి మధ్య దూరాన్ని తగ్గించడం.
చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రెస్‌లో కదలిక సమయంలో మూడవ పక్ష కండరాలను ఉపయోగించడం జరుగుతుంది (హిప్ ఫ్లెక్సర్లు)కనిష్ట. అందువల్ల, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలలో హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను చేర్చడం వల్ల వాటి ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. బ్యాక్ క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు అలాగే ఉంటాయి. (ఎందుకంటే మోకాలు వంగి ఉంటాయి మరియు కదలవు). అబ్ రోలర్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, తుంటి వద్ద కోణం పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది, కాబట్టి అబ్స్ ఫ్లెక్సర్ల నుండి సహాయం పొందుతుంది.
తీర్మానం. క్రంచ్ - మరింత వివిక్త వ్యాయామంప్రెస్లో, రోలర్ - మరింత క్లిష్టమైన. వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పోల్చలేము, ఎందుకంటే... వారు కొన్నింటిని నిర్ణయిస్తారు వివిధ పనులు, మొదటిది మధ్యభాగం యొక్క అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, రెండవది బలం యొక్క అభివృద్ధి మరియు నడుమును చుట్టుముట్టే కండరాల కార్సెట్‌ను సృష్టించడం. చాలా సమర్థవంతమైన వ్యూహంఉదర వ్యాయామం అనేది క్రంచ్‌ల ఉపయోగం (మరియు ఇది ఫిట్‌బాల్‌లో మంచిది)మరియు ఒక కార్యక్రమం రోజు వీడియో.
Ab రోలర్ VS ప్లాంక్. ఎవరు గెలుస్తారు?
ఎవరూ లేరు :) ... ఈ వ్యాయామాలు ఒకే “చర్య సూత్రం” కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో ఉదర కండరాలు ఐసోమెట్రిక్‌గా కుదించబడతాయి, దీని అర్థం కండరాలు వెన్నెముకను ఉంచడానికి పని చేస్తాయి. స్థిర స్థానం. ఒక వ్యక్తి నిలబడి/కూర్చున్నప్పుడు, అతని ఉదర కండరాలు ఐసోమెట్రిక్‌గా నిర్వహించడానికి పని చేస్తాయి నేరుగా భంగిమ. అభివృద్ధి ఐసోమెట్రిక్ బలంఒక వ్యక్తికి ముఖ్యమైనది మరియు వెన్నెముకను లోపల ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సరైన స్థానంఎక్కువ కాలం. అదనంగా, స్క్వాట్స్ వంటి బార్‌బెల్‌తో పని చేసేటప్పుడు ఐసోమెట్రిక్స్ ముఖ్యమైనవి.
తీర్మానం - అబ్స్ (a.k.a. ఘనాల) ఆకారాన్ని మాత్రమే నిర్మించడానికి, కానీ ఉదర కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, వివిధ "చర్య సూత్రాల" వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
ఇది తాజా సమాచారం, నేను తెలియజేయాలనుకుంటున్నాను, ఇప్పుడు సంగ్రహంగా చెప్పండి.
అనంతర పదం
ఈ రోజు మనం ఉదర రోలర్ వ్యాయామంతో పరిచయం పొందాము, అంటే మీరు మీ కలల శరీరాన్ని నిర్మించడానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉన్నారని అర్థం.
కాబట్టి, సిద్ధాంతాన్ని చదవడం ముగించి, అభ్యాసం కోసం వ్యాయామశాలకు వెళ్దాం, అదృష్టం!
PSమరియు మీరు స్కేటింగ్ చేస్తున్నారు, మీరు ఎలా ఉన్నారు?
పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ స్థితిగా దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి సామాజిక నెట్వర్క్- ప్లస్ 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).
గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.
అబ్ వీల్ వ్యాయామాలు ఆధునిక వ్యవస్థఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో, మహిళలు నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గడానికి మరియు పురుషులలో నిర్వచనాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది.
90% మంది మహిళలు అనుకుంటున్నారు సమస్య ప్రాంతంబొడ్డు మరియు అది ఇవ్వండి మరింతకృషి.
పొత్తికడుపు రోలర్ ఉదరం, వైపులా మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇది ఒక వ్యక్తిని మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. ఆపరేషన్ సూత్రం ప్లాంక్ వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. అదే కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.
మొదట చక్రం ప్రెస్ కోసం పూర్తిగా పనికిరాదని అనిపిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు సరళమైనవి. ఇది తప్పు. చాలా కాలం పాటు క్రీడలలో పాల్గొన్న వ్యక్తులు కూడా రోలర్తో వ్యాయామం చేయడం యొక్క కష్టాన్ని గమనించండి.
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ కారణంగా, కదలికల వ్యాప్తి పెరుగుతుంది, ఇది ఇస్తుంది అదనపు లోడ్. ఉదర కండరాలు విస్తరించి బర్న్ చేయడం ప్రారంభిస్తాయి.
బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి వ్యాయామ యంత్రం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. స్పోర్ట్స్ వీల్ తొలగిస్తుంది అదనపు కొవ్వునడుము నుండి, వైపులా. ప్రభావం సాధించడానికి, మీ కడుపు వ్రాప్ అతుక్కొని చిత్రంమరియు 30-40 నిమిషాలు చురుకుగా వ్యాయామం చేయండి.
తో వ్యాయామాల సమితిని చేయడం జిమ్నాస్టిక్ చక్రంఅబ్స్ కోసం వారానికి కనీసం 3 సార్లు, ఒక నెల తర్వాత మీరు పొత్తికడుపు పరిమాణంలో తగ్గుదల మరియు కండరాల ఉపశమనం యొక్క రూపాన్ని గమనించవచ్చు.
అబ్ రోలర్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి
ప్రారంభించడానికి, సరిగ్గా దుస్తులు ధరించండి. దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయకూడదు. బాలికలు తమ జుట్టును పోనీటైల్‌లో ధరించమని సలహా ఇస్తారు. నేలపై మృదువైన పరుపు ఉండాలి. రబ్బరు చాప లేదా దుప్పటి ఉపయోగించండి.
- వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు: స్థానంలో నడుస్తున్నప్పుడు, స్క్వాట్స్, నిలబడి మరియు కూర్చున్నప్పుడు సాగదీయడం.
- పనులపై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాస లయను పర్యవేక్షించండి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కదలికలు జరుగుతాయి మరియు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.
- మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు సంక్లిష్ట తరగతులుప్రక్షేపకం గురించి తెలుసుకోండి. ట్రైనర్‌ని ప్రయత్నించండి ప్రత్యేక వ్యాయామంమరింత సమర్థవంతంగా ఎలా పని చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి. సాధారణ తప్పుల ఫోటోలను చూడండి.
- మీరు తీవ్ర స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, 2-3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. ఇది రోలర్ సహాయంతో మీ అబ్స్‌ను వేగంగా పెంచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
- వదులుకోవద్దు శాస్త్రీయ శిక్షణకడుపు పంపింగ్ కోసం. మీరు దీన్ని సమగ్రంగా చేస్తే, ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది.
- చిన్నగా ప్రారంభించండి. మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, మొదటి వారంలో 2-3 రకాలు సరిపోతాయి. 1-3 విధానాలలో రోలర్తో అబ్స్ మరియు వైపులా వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రతి సర్కిల్‌తో చేయండి అదే మొత్తంపునరావృత్తులు. క్రమంగా పునరావృత్తులు పెంచండి. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, తాడును దూకుతారు, కానీ మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు.
- మీ శరీరాన్ని వినండి. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకుండా ఉండేందుకు ఆపండి.
- మీరు లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు పనులను కలపడం మరియు పునరావృత్తులు పెంచడం ప్రారంభించవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో ఉదర వ్యాయామాలను కలపండి. బరువు తగ్గడానికి, బరువు తగ్గించే సూత్రాలను అనుసరించండి. ఎలక్ట్రానిక్ కాలిక్యులేటర్‌లను ఉపయోగించి, మీరు రోజుకు మీ స్వంత కేలరీల తీసుకోవడం మరియు BJU (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు) లెక్కించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంబరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం. లేకుండా అవసరమైన పరిమాణంఉదర కండరాలు శరీరంలో కనిపించవు. ఉపశమనం కోసం, పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించడం సరిపోతుంది. పొర కింద కూడా కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు మీరు లావు అవుతున్నారని మీరు అనుకుంటారు. దీన్ని నివారించడానికి, ప్రారంభించడానికి కాల్చిన వస్తువులను నివారించండి.
సిమ్యులేటర్ బలహీనమైన వెన్నెముకపై బలమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కండరాల కార్సెట్. నొప్పి సంభవించినట్లయితే, రిస్క్ తీసుకోకండి, జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలను పక్కన పెట్టండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు
గాయాలు మరియు కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి, శరీరానికి ఆమోదయోగ్యమైన లోడ్ ఇవ్వండి. ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది. మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు విధానాలు, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు మరియు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లవచ్చు. మీ గురించి చింతించకండి మరియు ఫలితం అద్భుతంగా ఉంటుంది. బిగినర్స్ 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఒక గోడ లేదా ఇతర నిలువు మద్దతుకు దగ్గరగా అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లి దానిపై మీ పాదాలను ఉంచండి. రెండు చేతులతో రోలర్ను పట్టుకోండి, వీలైనంత వరకు ముందుకు వెళ్లండి, పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- నేలపై కూర్చున్న స్థానం, కాళ్ళు విస్తృతంగా వ్యాపించాయి. మీ లెగ్ వెనుక కుడి వైపున ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచండి. మేము వ్యాయామ యంత్రాన్ని మా చేతులతో మా కాళ్ళతో చుట్టాము, మా ఛాతీతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. వెనక్కి వెళ్దాం. వ్యాయామం వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు చేయండి.
- మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, ప్రక్షేపకంపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు పెంచండి.
- నేలపై కూర్చోండి, కౌగిలించుకోండి జిమ్నాస్టిక్స్ యంత్రంచేతులు మరియు మీ పాదాలను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రతిఘటనను సృష్టించినప్పుడు, దానిని మీ వైపుకు లాగండి.
సగటు మనిషికి, ప్రతి పనికి 10-20 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.
అధునాతన కోసం వ్యాయామాలు
కాంప్లెక్స్ అలవాటుపడిన వారి కోసం రూపొందించబడింది శారీరక శ్రమ. ఉదర వ్యాయామాలలో ప్రధాన విషయం సాంకేతికత మరియు క్రమబద్ధత. మీ స్వంత భావాలను సూచిస్తూ వ్యక్తిగతంగా పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి.
- నేలపై ముఖం పెట్టుకుని పడుకోండి. నేరుగా చేతులతో జిమ్నాస్టిక్ యంత్రాన్ని ముందు పట్టుకోండి. మీ వెనుక మరియు మోచేతులు వంగకుండా, రోలర్ను మీ వైపుకు లాగండి. కోసం ఇది ఒక వ్యాయామం ఉపశమనం ప్రెస్చక్రం కష్టం. మహిళలకు, మీ కాళ్ళను మొదటిసారిగా మోకాళ్ల వద్ద ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. రోలర్ యొక్క హ్యాండిల్స్తో శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ పాదాల వైపుకు లాగండి మరియు మీరు నేలకి సమాంతరంగా సమానమైన స్ట్రింగ్‌ను ఏర్పరుచుకునే వరకు దాన్ని వెనక్కి తిప్పండి.
- హ్యాండిల్స్‌లోకి నొక్కండి మరియు పుష్-అప్‌లు చేయండి.
పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి లేదా గత విజయాలకు ఒక ల్యాప్‌ని జోడించండి.
మీరు ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరిస్తే, చెక్కిన అబ్స్ కోసం రోలర్తో వ్యాయామాలు మహిళలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మద్యం, సిగరెట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానేయండి. ఆహారం సహాయంతో మీరు వేగంగా ఫలితాలను సాధిస్తారు. నీరు త్రాగండి మరియు గ్రీన్ టీ, అప్పుడు కొవ్వు మరింత చురుకుగా బర్న్ ప్రారంభమవుతుంది.
ఏ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు?
వ్యాయామ యంత్రం ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది. ఈ సమూహాలు పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, రెండు జోన్లలో పని చేయడం ముఖ్యం. ఈ విధానం ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ABS పని చేయడానికి కొన్ని రోలర్ వ్యాయామాలు కాళ్ళను కలిగి ఉంటాయి. లోడ్ మీ తుంటి, పిరుదులు మరియు వెనుకకు పంప్ చేయడానికి సరిపోతుంది, వాటిని సాగే మరియు టోన్ చేస్తుంది.
మేము ఉపశమనం ఎప్పుడు ఆశించవచ్చు? మీరు 1 - 1.5 నెలల్లో మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి - వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు. మరియు బొడ్డు తొలగించడానికి మరియు వదులుగా చర్మం 14 రోజులు సరిపోతుంది. కానీ లేకుండా గుర్తుంచుకోండి సాధారణ శిక్షణమరియు జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రతిదీ తిరిగి వస్తాయి.
ఫిట్‌నెస్ వీడియో యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
హ్యాండిల్స్తో ఒక చక్రం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది చిన్న నిబంధనలుతరగతుల నుండి ఫలితాలను సాధించండి. ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సృష్టించబడింది మరియు ఇదే విధమైన ప్రభావంతో అనలాగ్లు లేవు. ఉపశమనం కొద్ది కాలం తర్వాత కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది.
ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రయోజనాలు:
- కాంపాక్ట్ పరిమాణం - స్కేటింగ్ రింక్ దాచడం సులభం, ఇది గట్టి ప్రదేశాలలో శిక్షణను అనుమతిస్తుంది;
- సహేతుకమైన ఖర్చు - మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, అటువంటి ఫంక్షనల్ వ్యాయామ యంత్రం ధర హాస్యాస్పదంగా ఉంటుంది;
- పురుషులు మరియు మహిళలకు తగినది - చాలా పనులు ఉన్నాయి, ప్రతి స్థాయి శిక్షణ కోసం మీరు చక్రంతో తగిన వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు.
సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు చక్రం ఉపయోగించి ప్రెస్ను పంప్ చేయడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇందులో ఉంటుంది పెద్ద సమూహంకండరాలు. కానీ మీరు వెంటనే తరగతులను వదులుకోకూడదు.
మరింత కష్టం మరియు ముళ్ల మార్గంకలకి, మరింత విలువైన బహుమతి. ప్రతిరోజూ మీ శరీరంపై పని చేయండి మరియు ఆ తర్వాత జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ పట్ల మీ వైఖరి మారుతుంది. మీ చేతులు మరియు కడుపు బలంగా మారతాయి, మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయగలరు మరియు పనుల సంఖ్యను పెంచగలరు.
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ఒక చిన్న-సిమ్యులేటర్, ఇది మంచిని ఇస్తుంది శక్తి లోడ్మరియు ప్రెస్ యొక్క ఉపశమనాన్ని గీయడం, కాబట్టి దానిని ఉపయోగించే వ్యాయామాలు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి యొక్క ఆర్సెనల్‌లో ఉండాలి.
భారీ మొత్తం ఉంది వివిధ రకాల వ్యాయామాలుప్రెస్ కోసం. సాంప్రదాయకంగా, అవన్నీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని ఎక్కువ మేరకు లోడ్ చేసేవిగా మరియు దిగువ లేదా వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నవిగా విభజించబడ్డాయి.
ఖచ్చితంగా ప్రతి బాడీబిల్డర్ అటువంటి చిన్న శిక్షకుడి గురించి విన్నారు జిమ్నాస్టిక్ రోలర్, కానీ ఆచరణలో ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని ఎదుర్కోలేదు. కొన్ని కారణాల వల్ల, పొత్తికడుపు రోలర్ వ్యాయామాలు రెండవ-రేటుగా పరిగణించబడతాయి, అయితే వాస్తవానికి అవి ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మరియు అనేక ఇతర కండరాలను సవాలు చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మానవ శరీరం(వెనుక, నడుము, చేతులు, భుజాలు, ఛాతీమరియు కాళ్ళు).
రోలర్ను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలిస్తే, మీరు మీ అబ్స్‌ను "ప్రజెంట్" చేయవచ్చు అపారమైన ప్రయోజనం. వీడియో యొక్క మంచి లక్షణం ఏమిటంటే, మీరు దానితో ఎక్కడైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో మరియు వ్యాపార పర్యటనలో కూడా, ఎందుకంటే పరికరాలు చిన్నవి మరియు మీ అపార్ట్మెంట్లో లేదా మీ ప్రయాణంలో సామానులో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోవు. సంచి. చక్రం యొక్క ధర సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి దానిని కొనుగోలు చేయడం మీ బడ్జెట్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయదు.
మీ మోకాళ్ల నుండి బయటకు వెళ్లడం అనేది వ్యాయామం యొక్క సరళమైన సంస్కరణ. మీరు సిమ్యులేటర్‌తో పరిచయం పొందడానికి ఇక్కడే ప్రారంభించాలి. మీరు వెంటనే భారీ "ట్రిక్స్" కు మారినట్లయితే, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది. రోలర్ భారీ భారాన్ని మోపుతుంది psoas కండరాలు, ఇది బలహీనమైన కండరాలతో పూర్తిగా "ఆకుపచ్చ" ప్రారంభకులకు ప్రమాదకరం.
- మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి మరియు సౌలభ్యం కోసం మొదట వాటి కింద ఒక చాప ఉంచండి. మీ ముందు చక్రం ఉంచండి మరియు దానిపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ముందుకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మొత్తం సెట్లో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉండాలి.
మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని తప్పుగా ముందుకు చేసి, ఎడమ మరియు కుడి వికర్ణంగా ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించినట్లయితే, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. తరచుగా అమలుఈ ఎంపిక దిగువ పక్కటెముకల ప్రాంతంలో కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది దృశ్యమానంగా నడుము వెడల్పుగా చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు పార్శ్వ కండరాల పంపింగ్‌ను దుర్వినియోగం చేయకూడదు.
- మీ కాళ్లను నిటారుగా (మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా) ముందుకు చూపిస్తూ నేలపై కూర్చోండి. మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపున జిమ్నాస్టిక్స్ చక్రం ఉంచండి, ఉదాహరణకు, కుడివైపు. మీ చేతులతో రోలర్ను పట్టుకుని, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు రోల్ చేయండి. అప్పుడు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 పునరావృత్తులు కనీసం 2-3 సెట్లు జరుపుము. శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు అదే విధానాలను చేయండి. ఈ వ్యాయామంవాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను గరిష్టంగా పని చేస్తుంది.
- అప్పు తీసుకోండి నిలువు స్థానంభుజం-వెడల్పు వేరుగా అడుగులతో. మీ మొండెం క్రిందికి వంచి, మీ చేతులతో రోలర్ను నొక్కండి మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు తిప్పండి, మీ మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య గరిష్టంగా మొద్దుబారిన కోణాన్ని చేరుకోండి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, మొండెం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు క్లిష్టమైన ఉద్రిక్తత ఉంటుంది. పీక్ పొజిషన్‌లో ఒక సెకను పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ప్రత్యేక బిగింపులను కలిగి ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. చక్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌పై మీ పాదాలను ఉంచండి, మీ మొండెం వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని పెంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ అరచేతులకు వీలైనంత దగ్గరగా తిప్పండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళతో చక్రాన్ని కదిలించడం ప్రారంభించండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. మీరు సాగదీయగల దూరం అథ్లెట్ కండరాల వశ్యత మరియు బలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది సుమారు 10 విధానాలను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
- నేరుగా లెగ్ రోలర్ పొడిగింపు మోకాలి రోలర్ పొడిగింపు కోసం మొదటి వ్యాయామం వలె అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మద్దతు మోకాళ్లపై కాదు, పాదాలకు. ఈ వాస్తవం వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మరింత కష్టతరం మరియు బాధాకరమైనది, కాబట్టి మీరు వేడెక్కకుండా మీ కండరాలను పంపింగ్ చేయలేరు.
అందమైన అబ్స్ - ఇది రోలర్తో సాధ్యమవుతుంది
అబ్ రోలర్ వ్యాయామాలు కాదు సొంత బరువు, దీనికి నెలలు మరియు సంవత్సరాల అభ్యాసం అవసరం, దీనిని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, మరియు ఇప్పుడే తలుపు తెరిచిన ప్రారంభకులకు క్రీడా జీవితం. హాజరు కావడానికి అవకాశం లేని ప్రసూతి సెలవులో ఉన్న యువతుల కోసం వీడియోను ఉపయోగించడం ఉత్తమం వ్యాయామశాల, కానీ నేను ఆకారంలో ఉండాలనుకుంటున్నాను.
యంత్రాన్ని ఉపయోగించకూడని వ్యక్తులు వెన్నెముక గాయాలు లేదా నొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే నడుము ప్రాంతంవెన్నుపోటు.
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్తో ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, ఏదైనా ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం సరైన సాంకేతికతశ్వాస. అసమాన శ్వాస వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అన్ని మూలాధారాలు ఉచ్ఛ్వాసము ప్రయత్నంతో చేయాలి అని వ్రాస్తాయి, అంటే ఆ సమయంలో గరిష్ట లోడ్. మొండెం వంగి ఉన్నప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము ఉంటుందని మరియు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము ఉంటుందని ఇది మారుతుంది. సాగదీయేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ప్రయత్నం యొక్క శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ అబ్స్‌ను మరింత బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఉదర కండరాలు బాగా పంప్ చేయవచ్చు, కానీ శాతం ఉంటే చర్మము క్రింద కొవ్వుచార్ట్‌లలో లేదు, చూడడానికి ఉత్కంఠభరితమైన క్యూబ్‌లు లేవు. ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసిన మరియు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవలసిన నియమం: కార్డియో శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఒంటరిగా వ్యాయామాలతో చెక్కిన అబ్స్ సాధించడం అసాధ్యం.
ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్ రోలర్తో సరిగ్గా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వీడియో:
క్రీడ చాలా వాటిలో ఒకటి సమర్థవంతమైన మార్గాలుసాధించడానికి పరిపూర్ణ వ్యక్తి. ఈ వ్యాసం జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ వంటి సిమ్యులేటర్, దాని ఉపయోగం యొక్క సూత్రం, వ్యాయామాల ఉదాహరణలు, వ్యాయామాల ప్రభావం మరియు మరెన్నో వివరంగా చర్చిస్తుంది.
సరసమైన శిక్షకుడు
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ లేదా కేవలం పొత్తికడుపు చక్రం మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు చాలా తక్కువ సమయంలో మీ కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడే చిన్నది. నేడు, ఈ పరికరం శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ యంత్రాలలో ఒకటి.
దీని చర్య క్రింది విధంగా ఉంది:
- అంతర్గత బలపడుతుంది మరియు బాహ్య కండరాలుతొడలు, పిరుదులు, చేతులు మొదలైనవి, ఇది శరీరాన్ని మరింత బలంగా మరియు మరింత బిగువుగా చేస్తుంది.
- రోలర్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలంగా మారతాయి, కాబట్టి గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
- వెనుక మరియు నడుము యొక్క కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతాల్లో ఒక వ్యక్తి యొక్క నొప్పి దూరంగా ఉంటుంది.
రీసెట్ చేయడానికి ఈ సిమ్యులేటర్ మెగా-ఎఫెక్టివ్ అధిక బరువుఇది శరీరంలోని అనేక కండరాలను తీవ్రంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు తద్వారా కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది. తరగతుల మొదటి వారం తర్వాత బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.
రోలర్ ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:
- తరగతుల వేగం మరియు లోడ్ను స్వతంత్రంగా నియంత్రించే సామర్థ్యం.
- దాని చిన్న పరిమాణం మరియు కాంపాక్ట్‌నెస్ కారణంగా వాడుకలో సౌలభ్యం.
- దీనికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. ఇది తరగతులకు సరిపోతుంది వెచ్చని గదిమరియు ఒక స్పోర్ట్స్ మత్.
- వ్యాయామం యొక్క శీఘ్ర ప్రభావం.
- ఇతర సిమ్యులేటర్‌లతో పోలిస్తే సాపేక్షంగా తక్కువ ధర.
అటువంటి వీడియోతో శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు:
- శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో లేదా వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తున్నప్పుడు సంభవించే గాయం ప్రమాదాలు.
- లోడ్ సరిపోకపోతే, శిక్షణ ప్రభావం తక్కువగా ఉండవచ్చు.
ఆపరేటింగ్ నియమాలు
రోలర్తో సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:
- జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు వెంటనే దీన్ని చేయడానికి తొందరపడకండి కష్టమైన వ్యాయామాలువి వేగవంతమైన వేగం, లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు.
- మీరు కేవలం బేర్ ఫ్లోర్‌పై మాత్రమే కాకుండా, జారేలా ఉంటుంది, కానీ ఒక ఫాబ్రిక్ లేదా రబ్బరు చాపపై సాధన చేయాలి.
- శిక్షణ సమయంలో మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, కాలి మీద దృష్టి పెట్టాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు రెండు హ్యాండిల్స్ ద్వారా రోలర్ను గట్టిగా పట్టుకోవాలి.
- కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మోకాళ్లపై ఉద్ఘాటనతో మొదటి సెషన్లు చేయవచ్చు.
- మీరు శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా కండరాలలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా శిక్షణను పూర్తిగా నిలిపివేయాలి, ఎందుకంటే మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయబడితే, శరీరం ఇప్పటికీ వంద శాతం ఇవ్వదు.
ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు
ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించి, మీరు శరీరంలోని ఈ క్రింది భాగాలను ఆకృతి చేయవచ్చు:
- పొట్ట. అతని కండరాలు పంప్ చేస్తాయి, అతను వెళ్లిపోతాడు కొవ్వు పొరమరియు . వద్ద ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకండరాల ఉపశమనం డ్రా మరియు ఏర్పడుతుంది.
- వెనుకకు. ఆమె కండరాలు కూడా బిగుతుగా మరియు పంప్ అప్ అవుతాయి, ఇది ఆమె వీపును బలంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
- కాళ్ళు, ముఖ్యంగా, బలమైన అవుతుంది. వారు వెళ్ళిపోతారు (నారింజ పై తొక్క అని పిలవబడేది).
- పిరుదులు బిగుతుగా ఉండి బరువు తగ్గుతాయి.అవి మరింత గుండ్రంగా మరియు కుంభాకార ఆకారాన్ని పొందుతాయి.
- మీ చేతులు బలంగా మరియు మరింత పంప్ అప్ అవుతాయి.
- ఛాతీ కూడా దాని వాల్యూమ్ కోల్పోకుండా పంప్ చేయబడుతుంది.
మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను వేడెక్కడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించాలి. ఇది తేలికపాటి జాగ్, వార్మప్ లేదా... ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడటం, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.
అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అందమైన శరీరాలను చూద్దాం:
మాన్యువల్ వ్యాయామాలు (రోలర్ చేతుల్లో పట్టుకోవడం):
- మోకరిల్లి, చక్రాన్ని తీయండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ (మీ శరీరాన్ని వంగకుండా లేదా ఒక వైపుకు తిప్పకుండా);
- వెనుక కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా మారే వరకు వ్యాయామ యంత్రాన్ని నెమ్మదిగా మీ నుండి ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి;
- ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
- నాలుగు సెట్లలో ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీరు మోకాలి వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు ఈ కార్యాచరణ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణకు వెళ్లవచ్చు:
- చాప మీద పడుకో;
- మీ కడుపుపై తిరగండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాలి మీద మొగ్గు చూపండి;
- వ్యాయామ యంత్రాన్ని తీయండి;
- నెమ్మదిగా మీ నుండి మరియు మీ వైపు చక్రం తిప్పడం ప్రారంభించండి. తద్వారా శరీరం కూడా వంగి, వంగి ఉంటుంది.
ఈ సందర్భంలో, మీరు వెనుక మరియు దాని కండరాల స్థానాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. మీరు భావిస్తే భారీ లోడ్మరియు నొప్పి, అప్పుడు వ్యాయామం నెమ్మదిగా లేదా మీ మోకాళ్ల నుండి వాలు చేయడం మంచిది.
జిమ్నాస్టిక్ వీల్‌తో కాలు వ్యాయామాలు:
- రోలర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌పై రెండు పాదాలతో జాగ్రత్తగా నిలబడండి;
- మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ వైపుకు లాగండి, రెండు నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి;
- మీ చేతులపై వాలు, రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి;
- మీరు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకునే వరకు రోలర్ను వెనక్కి తిప్పండి;
- ఆ తరువాత, మళ్ళీ మీ కండరాలను వడకట్టి, రోలర్ను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి;
- మూడు విధానాలకు నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
కాలు వ్యాయామం:
- మీ వెనుక పడుకోండి;
- మీ కాళ్ళను చక్రం యొక్క పట్టీలలోకి చొప్పించండి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచు;
- మీ చేతులను వెనక్కి పెట్టి వాటిపై మొగ్గు చూపండి;
- రోలర్ నుండి జారిపోకుండా నెమ్మదిగా మీ కటిని పైకి మరియు పైకి ఎత్తండి;
- పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ పాదాలతో చుట్టడం ప్రారంభించండి, అదే స్థితిలో ఉండండి;
- ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మరింత అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామం:
- నేలపై చదునుగా నిలబడండి మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి;
- క్రిందికి వంగి, యంత్రాన్ని తాకండి;
- నెమ్మదిగా కదలడం ప్రారంభించండి, శరీరం తట్టుకోగల గరిష్ట కోణాన్ని చేరుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉండండి;
- మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
తెలుసుకోవడం విలువ
జిమ్నాస్టిక్స్ చక్రం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ యంత్రం అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దానిపై వ్యాయామం చేయలేరు. క్రీడలలో అనుభవం లేని వ్యక్తులు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే వారి కండరాలు అటువంటి భారానికి సిద్ధంగా లేవు మరియు కండరాలు లేదా స్నాయువు బెణుకు రూపంలో గాయపడే అవకాశం చాలా ఎక్కువ.
అయితే, ఇప్పటికే ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు క్రీడలు ఆడిన వారికి కూడా, కనీసం మొదటిసారిగా శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో రోలర్తో శిక్షణ పొందడం మంచిది.
అదనంగా, రోలర్ శిక్షణకు స్పష్టమైన వ్యతిరేకతలు:
- గర్భం.
- హైపర్ టెన్షన్.
- ఎముక పెళుసుదనం.
- ఉమ్మడి వ్యాధులు.
- ఇటీవలి ఆపరేషన్ల తర్వాత పీరియడ్స్.
- నయం చేయని కోతలు లేదా గాయాలు ఉండటం.
- వెన్నెముక వక్రత లేదా గాయం.
- వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం యొక్క వ్యాధులు.
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు లేదా సుపీన్ స్థానంమరింత సంక్లిష్టమైనది, అందువలన బాధాకరమైనది. ప్రారంభకులకు, మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టి సాధన చేయడం మంచిది;
- శిక్షణ జరిగే ఫ్లోర్ కవరింగ్ తప్పనిసరిగా జారే మరియు స్థాయిని కలిగి ఉండాలి. ఇది మాంద్యం లేదా వాలులను కూడా కలిగి ఉండకూడదు;
- మీకు సున్నితమైన మరియు బలహీనమైన మోకాలు ఉంటే, మోకాలి మెత్తలు ధరించడం మంచిది;
- వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి మరియు మీ వెనుక నుండి మీ తుంటి, చేతులు మరియు కడుపుకు సజావుగా బదిలీ చేయాలి. శరీరంలోని అన్ని భాగాలు ఒకే మేరకు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
