మేము వ్యాయామాల బార్‌బెల్ ఎంపికతో మా భుజాలను పంప్ చేస్తాము. ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ప్రసిద్ధ వంపుతిరిగిన ఫాథమ్ పొందడానికి మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? అన్నింటికంటే, ఇది ఆమె, ఎవరైనా ఏది చెప్పినా, అది క్రీడలలో అత్యంత గుర్తించదగిన భాగం పురుష శరీరం. సంభావ్య ప్రత్యర్థులు మీ "విశాలమైన భుజాలు" కోసం మిమ్మల్ని గౌరవించడం ప్రారంభిస్తారు; అన్నింటిలో మొదటిది, మెచ్చుకునే ఆడ చూపు ఆమెకు అతుక్కుంటుంది, నా ప్రియమైన ... ఇది టోన్డ్ అబ్స్ మరియు కాళ్ళు మీరు ఇప్పటికీ బట్టల క్రింద చూడవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ భుజాలను మందపాటి శీతాకాలపు జాకెట్‌తో కూడా దాచలేరు. అయితే బోధకుడు మరియు అర డజను వేర్వేరు అనుకరణ యంత్రాల సహాయం లేకుండా గుర్తించదగిన ఉపశమనాన్ని సృష్టించడం నిజంగా సాధ్యమేనా?

అనాటమీ పేజీ

ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించే ముందు, మీరు నిజంగా ఏమి చేయబోతున్నారో నిశితంగా పరిశీలించడం విలువ. దీన్ని చేయడానికి, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో ఒక చిన్న విహారయాత్రను చేద్దాం.

కాబట్టి, నా తల పైభాగంలో, మీరు ఎన్ని కండరాలతో వ్యవహరించాలి? చాలా మంది ప్రారంభకులు ఖచ్చితంగా ఒకటి, మరియు మీరు ఒకటి లేదా రెండు రకాల కష్టతరమైన వ్యాయామాలతో నిరంతరం “బాంబు” చేస్తే - చెప్పండి, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు - త్వరగా లేదా తరువాత కావలసిన లక్ష్యం సాధించబడుతుంది.

ఖచ్చితంగా ఆ విధంగా కాదు. మీరు దృష్టి పెట్టవలసిన బ్రాచియాలిస్ కండరం తయారు చేయబడింది మూడు వేర్వేరు, కొన్ని మార్గాల్లో కూడా స్వతంత్ర ఫైబర్స్.

పూర్వ డెల్టామన ముందు చేతులు ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది. బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు దీన్ని పని చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మధ్య లేదా పార్శ్వ డెల్టాచేయి ప్రక్కకు పెంచడానికి మరియు ... భుజాల వీరోచిత మలుపుకు బాధ్యత వహిస్తుంది. అవును. ముఖ్యమైన కండరంశ్రద్ధ లేకుండా. ఇక్కడ మీరు వైపులా స్వింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

వెనుక డెల్టామోచేయిని వెనక్కి లాగడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఇది పుల్-అప్‌లకు ఖచ్చితంగా ఇస్తుంది లేదా ఉదాహరణకు, రైజ్‌లపై వంగి ఉంటుంది.

మూడు కిరణాలు కండరాల ఫైబర్స్అదే లోడ్ అందుకోవాలి

మీరు చెమట పట్టే వరకు మీరు పని చేయవచ్చు, కానీ కండరాల ఫైబర్‌లపై లోడ్ అసమానంగా ఉంచినట్లయితే, మీరు అధిక-నాణ్యత ఫలితాన్ని ఆశించలేరు. మంచి వ్యాయామం కనీసం కలిగి ఉండాలి మూడు వ్యాయామాలు- ముందు, పృష్ఠ మరియు పార్శ్వ డెల్టాలపై. 2-3 ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో వాటిని బలోపేతం చేయడం మరింత మంచిది, అన్ని భుజాల కండరాలను ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి ప్రభావితం చేస్తుంది.

మరియు గమనించండి! డెల్టాయిడ్ కండరాలతో పాటు, ప్రాంతంలో భుజం కీలురొటేటర్ కఫ్ ఉంది. ఇది నష్టం ఏమీ ఖర్చు, కానీ రికవరీ దీర్ఘ మరియు కష్టం, కాబట్టి సరైన వ్యాయామం టెక్నిక్ మరియు నాణ్యత సన్నాహకతరగతికి ముందు, మరియు మీరు పని చేయబోయే బరువుతో కాదు.

విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం ప్రధాన నియమాలు

మీకు హాని చేయకుండా ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? భద్రతా జాగ్రత్తలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఆమె ఒక కారణం కోసం తయారు చేయబడింది!

సన్నాహకతతో ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందుమాట: ఇది లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు భుజం కీలుకు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

పని చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ పాఠాన్ని ప్రారంభించండి పెద్ద సంఖ్యకండరాలు, మరియు కండర ఫైబర్స్ యొక్క ఒకటి లేదా మరొక బండిల్‌ను స్థానికంగా లక్ష్యంగా చేసుకుని వాటిని వేరుచేయడంతో ముగుస్తుంది.

మీ బలాన్ని ఎక్కువగా అంచనా వేయడం ద్వారా, మీరు చాలా కాలం పాటు అలాంటి సందేహాస్పద అలంకరణను పొందే ప్రమాదం ఉంది

పెరిగిన లోడ్ల కోసం ప్రయత్నించవద్దు. తక్కువ బరువులతో సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేని బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మిమ్మల్ని బాధపెట్టడం కంటే చాలా ఎక్కువ సాధించవచ్చు.

యుద్ధానికి తొందరపడకండి. వారానికి 3-4 తరగతులు అవసరమైన లోడ్‌ను పూర్తిగా అందిస్తాయి, మరియు 6–7 మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది.

మీరు నిజంగా వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే, కేవలం ఒక కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టవద్దు. ఇది వింతగా కనిపిస్తుంది, శరీరం యొక్క సాధారణ నిష్పత్తులను ఉల్లంఘిస్తుంది మరియు గాయంతో ముగుస్తుంది.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ఖచ్చితంగా బాధించదు!

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఉత్తమ ఎంపిక శిక్షకుడితో వ్యక్తిగత సంప్రదింపులు. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను కనీసం 2-3 సార్లు సందర్శించడానికి సమయం మరియు మార్గాలను కనుగొనండి మరియు విస్తృత భుజాలను ఎలా నిర్మించాలో ఆచరణలో కనుగొనండి. సురక్షితమైన పద్ధతులు. మరియు అక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం - అడగండి, వినండి, బోధకుడి చర్యలను అనుసరించండి మరియు నేర్చుకోండి. ఈ విధంగా మీరు ప్రమాదాలను తగ్గించుకుంటారు మరియు మీ లక్ష్యం వైపు దూసుకుపోతారు.

వ్యాయామ ప్రణాళిక

కాబట్టి, కాంతి వేడెక్కడం- స్థానంలో జాగింగ్, భుజాలు మరియు మోచేతులు తిప్పడం, స్వింగ్ చేయడం - వెనుకకు. మీ భుజాలపై మరింత తీవ్రమైన భారాన్ని తీసుకునే సమయం ఆసన్నమైంది. ఆలస్యం చేయకుండా ప్రారంభిద్దాం!

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?చాలా సరళమైనది. ఇది ఆచరణాత్మకంగా సార్వత్రిక శిక్షకుడుఇవ్వడం ఏకరీతి లోడ్భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలపై, మరియు ముఖ్యంగా మనకు అవసరమైనవి.

స్ట్రెయిట్ గ్రిప్. ప్రారంభ స్థానం- నేరుగా మధ్యస్థ పట్టుతో వేలాడదీయడం; కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి మరియు దాటుతాయి, వెనుక భాగం దిగువ వీపులో వంపు ఉంటుంది, చేతులు క్రాస్‌బార్‌పై పడి ఉన్నాయి వెనుక వైపునీకు. మీ ఛాతీతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ మిమ్మల్ని పైకి లాగండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడం మర్చిపోవద్దు. అవరోహణ చేసినప్పుడు, చేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి.

సరైన శరీర స్థానం సగం విజయం

రివర్స్ గ్రిప్. సాధారణ స్థానంశరీరం అలాగే ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి - ఇప్పుడు వాటిని అరచేతులు మీకు ఎదురుగా తిప్పాలి. మీ మోచేతులను సున్నితంగా వంచి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క పట్టీని మీ ఛాతీతో కాకుండా మీ వెనుకకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి మీరు మీ బలం యొక్క పరిమితికి ప్రయత్నించకూడదు! కండరాల గరిష్ట అభివృద్ధి అసంపూర్తిగా పుల్-అప్‌తో సాధించబడుతుంది, మోచేతులు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉన్నప్పుడు, భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు భుజం కండరాలు ఉద్రిక్తతను బాగా అనుభవిస్తాయి.

కేవలం ఒక భాగం, కానీ లోడ్ పంపిణీ మార్చబడింది

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 8-12 సార్లు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 సెట్లు చేయండి.

కాలక్రమేణా, ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను 20కి పెంచవచ్చు, అయితే ఖగోళ సంఖ్యలకు మరింత కృషి చేయడంలో అర్ధమే లేదు. బరువులు ఉపయోగించడం మంచిది.

డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?మొదట, మీరు నొప్పిలేకుండా చేయగలిగిన బరువు గల పరికరాల భాగాన్ని ఎంచుకోండి, కానీ ప్రయత్నంతో, 8-12 డంబెల్ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించండి మరియు రెండవది, గట్టి వెన్నుముకతో బెంచ్‌ను కనుగొనండి.

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్.ప్రారంభ స్థానం - ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని, మీ వీపును దాని వెనుకకు గట్టిగా నొక్కినప్పుడు మరియు మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు మోచేతుల వద్ద కూడా వంగి ఉంటాయి, చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ తలను ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, డంబెల్స్‌ని పైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి. సగం పైకి - తల పైభాగంలో ఎక్కడో - మీ అరచేతులను బయటికి ఎదురుగా ఉంచి మీ మణికట్టును తిప్పడం ప్రారంభించండి మరియు పైభాగానికి వెళ్లడం కొనసాగించండి. మీరు మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు, సరిగ్గా వ్యతిరేకం చేయండి: మీ అరచేతులు మీ భుజాలకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ మణికట్టును మళ్లీ తిప్పండి.

చిన్న వీడియో: ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ చర్యలో ఉంది

వ్యాయామం డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క మూడు కట్టలను సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది, అయితే ముందు మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్లు ప్రత్యేక శ్రద్ధను పొందుతాయి.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్.ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం, డంబెల్స్‌తో చేతులు వైపులా వ్యాపించి, నేలకి సమాంతరంగా భుజాలు, మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, మీ తలపై డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి, రెండు చేతులను ఒక ఆర్క్‌లో కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. IN టాప్ పాయింట్డంబెల్స్ దాదాపు తాకాలి, ఆపై, ఆలస్యం చేయకుండా, వాటిని సజావుగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి.

వీడియో సూచన:

మొత్తం విధానంలో మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద పడేలా చూసుకోండి - ఇది డెల్టాయిడ్లను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీ వద్ద క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా డంబెల్స్ లేకపోతే ఏమి చేయాలి? పుష్-అప్‌లు రక్షించటానికి వస్తాయి!

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. దిగువ వీపు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది, పాదాలు కాలి మీద పెంచబడతాయి, అరచేతులు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి. మీ శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చకుండా పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం మీ పని. ఇది ప్రతిదానికీ నాణ్యమైన లోడ్ ఇస్తుంది అవసరమైన సమూహాలుకండరాలు.

మీ సామర్థ్యాల ఆధారంగా వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని ఎంచుకోండి.

ఉంటే చాలా మంచిది భౌతిక రూపంమీ పాదాలను గోడ లేదా బెంచ్‌పై ఉంచి పుష్-అప్‌లు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

డెల్టాయిడ్ కండరాలపై స్థానిక పనికి వెళ్దాం.

మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం. IN ఈ విషయంలోమన ప్రభావం యొక్క వస్తువు ఉంటుంది పూర్వ డెల్టా.ప్రతి లిఫ్ట్‌తో మీ భుజం కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నెమ్మదిగా, ఆలోచనాత్మకంగా వ్యాయామం చేయండి. రెండు చేతులతో ఒకేసారి పని చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి, ప్రభావం ఇప్పటికీ ఉంటుంది.

ఆకస్మిక కుదుపులు చేయవద్దు!

నిలబడి డంబెల్ లేపుతుంది.ఈసారి తుపాకీతో మధ్య డెల్టాయిడ్ కండరం. ఒక చిన్న ఉపాయం: మీ చేతులు మరియు డంబెల్స్ అత్యంత తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద ఉన్న ప్రతిసారీ రెండవ విరామం తీసుకోండి, ఇది జడత్వం ద్వారా వ్యాయామం చేయకుండా చేస్తుంది.

మీ భుజాల ప్రయత్నాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు.ఇది వెనుక డెల్ట్ సమయం! మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా మరియు... ముందుకు!

మీ తయారీని బట్టి ప్రతి వ్యాయామాన్ని 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

మీరు మీ తలకు నమ్మకమైన మద్దతును అందించినట్లయితే ఇది సులభం అవుతుంది.

వీడియో: ఇంట్లో విస్తృత భుజాలను చెక్కడం

పదిసార్లు చదవడం కంటే ఒకసారి చూడటం మంచిదని తెలుసు, కాబట్టి చివరకు ఫిట్‌నెస్ కోట నుండి “మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి” అనే వీడియోను చూడండి. బహుశా ఇదే మీకు కావలసిందేనా?

లేదా మీరు అలెగ్జాండర్ డోబ్రోమిల్ సలహాను ఎక్కువగా ఇష్టపడతారా?

బలమైన, పంప్ చేయబడిన భుజాలు ఎల్లప్పుడూ బలమైన సెక్స్ మధ్య మగతనం మరియు బలానికి చిహ్నంగా ఉన్నాయి. కానీ వెర్రి వేగంతో ఆధునిక జీవితంకొద్దిమంది మాత్రమే వారానికి 2-3 రోజులు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి కేటాయించగలరు. ఈ సందర్భాలలో, మంచి భర్తీ పూర్తి శిక్షణనెరవేరుతుంది ప్రాథమిక సముదాయాలుభుజాల కోసం వ్యాయామాలు.

ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? దీనికి సరైన మరియు క్రమబద్ధమైన అమలు సాంకేతికత మరియు ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు అవసరం పై భాగంచేతులు

భుజం వ్యాయామాలు చేసే ముందు, ఏ కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ ఇవ్వాలో మీరు గుర్తించాలి. ప్రత్యేక శ్రద్ధ. భుజం నడికట్టు రెండు కండరాల సమూహాలుగా విభజించబడింది - డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు.

ట్రాపెజియస్ కండరాలు మెడ నుండి వెనుక మధ్య వరకు ట్రాపెజాయిడ్ ఆకారంలో నడుస్తాయి. డెల్టాయిడ్లు త్రిభుజాకారంలో ఉంటాయి మరియు భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి. ప్రతిగా, అవి వెనుక, పార్శ్వ మరియు పూర్వ డెల్టాలుగా విభజించబడ్డాయి.

అన్ని కండరాల సమూహాలపై ప్రభావం యొక్క అదే తీవ్రత శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి కీలకం.

మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ భుజాలను ఎలా సమర్థవంతంగా పంప్ చేయాలో తెలియకపోతే, ఉపయోగం అవసరం లేని సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రత్యేక పరికరాలు.

మీ భుజాలు దృఢంగా మరియు కండరాలుగా మారాలంటే, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయాలి:

1. గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, గోడ నుండి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి;
2. రెండు పాదాలను గోడపై ఉంచండి;
3. ఈ స్థానం నుండి, నేల నుండి పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి.

పుష్-అప్స్ ఇస్తాయి అధిక లోడ్పూర్వ డెల్టా కట్టలపై. ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు అదనపు లోడ్ని ఉపయోగించవచ్చు - ఒక ప్రత్యేక చొక్కా లేదా బరువుతో సాధారణ తగిలించుకునే బ్యాగులో.

పుష్-అప్‌లకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం, ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, అసమాన బార్‌లపై వ్యాయామాలు. అవి మీ భుజాలను పైకి పంపడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులు మరియు వెనుకభాగాన్ని మరింత కండరాలతో మరియు టోన్‌గా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

డంబెల్స్

మీ భుజాలు వ్యక్తీకరణ, చెక్కిన సిల్హౌట్‌ను పొందాలంటే, మీకు చాలా శ్రమ అవసరం, సమర్థవంతమైన భుజ వ్యాయామాల సమితి మరియు ప్రేరణ అవసరం. అలాగే, ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం.

ప్రతి భుజం వ్యాయామానికి ముందు, మీరు మీ కండరాలను బాగా వేడెక్కించాలి. వేడెక్కడానికి, క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి:

• 10 నిమిషాలు నడవండి. నడక రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది.
• భుజాల వృత్తాకార కదలికలు ముందుకు సాగడానికి కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తాయి.
• ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆ తర్వాత మీరు నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ ఎత్తాడు

మేము మీకు డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన భుజ వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాము, ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితిదాని నెరవేర్పు పెద్ద సంఖ్యలోవిధానాలు.

1. కూర్చున్న ఇంక్లైన్ ప్రెస్. ప్రారంభించడానికి, మీ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోండి, దానితో మీరు సులభంగా 10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. ఒక బెంచ్ మీద డంబెల్స్‌తో కూర్చోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఏమిటంటే, పూర్తయిన తర్వాత, స్టాప్ దిగువన చేయబడుతుంది, దీని కారణంగా కదలిక యొక్క మొమెంటం అదృశ్యమవుతుంది మరియు లోడ్ పెరుగుతుంది.
2. డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది. అమలు కోసం ఈ వ్యాయామంఅటువంటి బరువు యొక్క డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీరు వాటిని 12 సార్లు ఎత్తవచ్చు, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆపండి. డంబెల్స్ అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి, లేకుంటే ట్రాపెజియస్ పాల్గొంటుంది.
3. వంపులో కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం. డంబెల్స్ తీసుకోండి, కూర్చోండి మరియు ముందుకు వంగండి. సాంకేతికత మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది. కండరాలను కుదించండి మరియు డంబెల్స్ టాప్ పాయింట్‌కి చేరుకున్నప్పుడు రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. మీ భుజాలలో కాలిపోతున్నారా? నీవు అందుబాటులో ఉన్నావా సరైన మార్గంలో! వ్యాయామం సుమారు 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. భుజాలు తడుముతుంది. ష్రగ్స్ (డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలను పెంచడం), బరువును వీలైనంత గట్టిగా పట్టుకోండి. పట్టు కోల్పోయే వరకు ప్రదర్శన చేయండి.

ష్రగ్ వ్యాయామం

డంబెల్స్‌తో భుజం శిక్షణ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు, కానీ కొన్ని నెలల తర్వాత సాధారణ శిక్షణమీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూస్తారు.

బార్బెల్

వారి భుజం నడికట్టును పంప్ చేయాలనుకునే చాలా మంది పురుషులు, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అవకాశం లేదు, ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు - ఇంట్లో వారి భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఏమీ అసాధ్యం, మరియు మా పారవేయడం వద్ద కలిగి అవసరమైన పరికరాలు, ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో సమర్థవంతమైన శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

కింది కాంప్లెక్స్‌ని చేయడం ద్వారా మీరు మీ భుజాలను బార్‌బెల్‌తో పంప్ చేయవచ్చు:

1. మిలిటరీ ప్రెస్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన భుజం వ్యాయామాలలో ఒకటి. వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ దిగువ వీపును వంచి, ఉపకరణాన్ని తీసుకోండి. పట్టు సూటిగా ఉంటుంది. ప్రక్షేపకం మీ కాలర్‌బోన్‌తో సమానంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను తగ్గించండి. తర్వాత బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి చాచిన చేతులు. ముందుకు మాత్రమే చూడండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.
2. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. ఇది కూర్చొని మరియు నిలబడి రెండింటిలోనూ నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం పూర్వ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను నిర్మిస్తుంది. దీన్ని ప్రదర్శించే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. అమలు: అంగీకరించండి సౌకర్యవంతమైన స్థానంమరియు బార్బెల్ తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును వంచండి. ప్రక్షేపకాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించి, ఆపై దానిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయండి. బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం.
3. పైకి లాగండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రత్యేకంగా నిర్వహించే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్ రెండూ పంప్ చేయబడతాయి. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుఇరుకైన పట్టుతో ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి. ప్రక్షేపకాన్ని మీ గడ్డం వద్దకు జాగ్రత్తగా తీసుకురండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఎగువ పాయింట్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు మీ ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

• పెద్దది రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్మీ ఆహారం.
• రోజుకు కనీసం 6 సార్లు తినండి, చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు ఉండకూడదు.
• వీలైనంత ఎక్కువ నాణ్యమైన ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ తినండి. సరైన సమయంప్రోటీన్ వినియోగం కోసం - తరగతి తర్వాత గంటన్నర తర్వాత కాదు. ఇది వేగవంతమైన కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు వారి వాల్యూమ్ పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
• తరగతులకు ముందు, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఉపయోగపడుతుంది - బియ్యం, తెల్ల రొట్టె, బంగాళాదుంపలు, చాక్లెట్ లేదా తేనె.
• మీ వినియోగాన్ని తగ్గించుకోండి సంతృప్త కొవ్వు. పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం, గొర్రె మాంసం, వెన్న మరియు కొబ్బరి నూనె, రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి ఆహారాలలో ఇవి కనిపిస్తాయి. ఎర్ర చేపల వంటి కొవ్వు మూలాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, కూరగాయల నూనెలు, లీన్ మాంసం.
• శిక్షణకు ముందు తినే ఆహారం సగటు అల్పాహారం వలె తక్కువగా ఉండాలి.
• వినియోగించు తగినంత పరిమాణంద్రవాలు.
• శరీరాన్ని సాధారణ స్థితిలో ఉంచడానికి, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు తగినంత మొత్తంలో ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి.

అథ్లెటిక్ బిల్డ్ అనేది ఫిట్ మరియు అందమైన శరీరానికి సంకేతం. బాగా పంప్ చేయబడిన కండరాలు సరైన బిల్డ్ యొక్క ఆదర్శాలతో పోల్చితే పాలిష్ ఫిగర్ యొక్క దృశ్యమాన రూపాన్ని అందిస్తాయి. భుజం నిర్మాణాన్ని పూర్తిగా పైకి పంపడం మగ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్త్రీ శరీరం. ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు ఇక్కడ తెలుసుకోవచ్చు.

భుజం శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

భుజం రెండు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది:

• ప్రధానమైనది డెల్టా రూపంలో ఉంటుంది;
• అదనపు - ఒక ట్రాపజోయిడ్ రూపంలో.

ఉపశమనం ఇవ్వడానికి, మీరు వారి అభివృద్ధికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి, తద్వారా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ స్థానాన్ని హైలైట్ చేయాలి. భుజం ప్రాంతం పంప్ చేయడానికి అత్యంత కష్టతరమైన ప్రాంతం. వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి సాంకేతికత ఎల్లప్పుడూ నియమాలకు అనుగుణంగా లేనందున, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు గాయం సాధ్యమవుతుంది. మరియు తరగతులను తాత్కాలికంగా నిలిపివేయడం వలన ఫలితాలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి.

మగ శరీరం యొక్క అందం కోసం ప్రమాణాలు వారి స్వంత ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రముఖమైన మరియు విశాలమైన భుజాలు మనిషిని ఆకర్షించే ప్రధాన ప్రమాణాలలో ఒకటిగా ఉన్నాయి

శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. డెల్టా మూడు విభాగాలను కలిగి ఉంది: ముందు, మధ్యస్థ (మధ్య) మరియు ఫ్రంటల్ (పృష్ఠ). ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం రూపొందించబడింది ప్రత్యేక పద్ధతులు, ఈ సమయంలో కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం సరైన వంపుమొండెం. ఇది పాల్గొన్న కండరాల సాధారణ పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది.

శిక్షణ ప్రారంభంలో, మీరు నిర్దిష్ట, కానీ సహాయక కండరాల సమూహాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేసే ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవాలి. తరువాత, మీరు ప్రధాన కండరాల పనిని సక్రియం చేసే ఐసోలేటింగ్ కాంప్లెక్స్‌లను చేర్చవచ్చు. ప్రారంభకులకు, రెండు వ్యాయామాలు 10 సార్లు సరిపోతాయి. ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు క్రీడా పరికరాలుమీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

ఉత్తమ భుజం వ్యాయామాలు

భుజ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రోగ్రామ్‌లు ఒకే రకమైనవి, అమలు పద్ధతి మరియు పరికరాల రకంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రతి శిక్షణ కోసం సమయాన్ని సరిగ్గా ఆప్టిమైజ్ చేయడం ప్రధాన షరతు. జాగ్రత్తగా మరియు క్షుణ్ణంగా పంపింగ్ చేయడం వల్ల కణజాలం మరియు కీళ్లకు గాయం కాకుండా ఉంటుంది. మీ భుజాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా?

పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. టాప్ 5ని చూద్దాం ఉత్తమ సముదాయాలుడెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు భాగంలో.

మొదటిది ఛాతీ నుండి ఓవర్ హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్. నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో ప్రదర్శించండి. కూర్చున్న స్థానంశరీరం యొక్క స్థానాన్ని స్పష్టంగా నమోదు చేస్తుంది. ఈ పుష్-అప్‌కు ధన్యవాదాలు, కండరాలపై లోడ్ అదే విధంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ఒక నిర్దిష్ట రకం డెల్టాలను పంపింగ్ చేస్తుంది.

భుజం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే పరికరాలు శిక్షణ యొక్క స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.

అల్గోరిథం నొక్కండి:

1. బెంచ్ ఉపకరణానికి ఎదురుగా ఉంది, వెన్నెముకపై అన్ని ప్రాధాన్యతలు ఉంటాయి.
2. ఛాతీని ముందుకు నిఠారుగా ఉంచిన తరువాత, బార్‌బెల్ క్లోజ్డ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి బయటకు తీయబడుతుంది: లంబ కోణంలో మోచేతుల వద్ద భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉన్న చేతులు.
3. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు క్రిందికి దిగేటప్పుడు పుష్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు.
4. వెన్నెముకకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి భారీ లోడ్లు ఎత్తవద్దు.
5. మొదటి దశలలో, శిక్షణ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేసి భద్రతను నిర్ధారించే వ్యక్తికి బీమా చేయడం అవసరం.

రెండవది ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ సాంకేతికతను ఉపయోగించే ఒక ప్రెస్, ఇది ముందు మరియు మధ్య డెల్టాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంది. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో కదలికల సమన్వయాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. అమలు ఎంపికలు: పుష్-అప్‌ల పురోగతిని నియంత్రించడానికి అద్దం ముందు కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, కూర్చున్న స్థానానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

ఇది కూడా చదవండి:

ఇంట్లో ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా సరిగ్గా చేయాలి?

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, అద్దం దగ్గర బెంచ్ ఉంచడం, దాని వెనుక గట్టిగా వాలడం.
2. క్లోజ్డ్ గ్రిప్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి, అరచేతులు వెనుకకు మరియు వెనుక వైపు అద్దం ఉపరితలానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
3. మీ చేతులను క్రాంక్ చేస్తూ డంబెల్స్‌ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, అవయవాలు టోన్ చేయబడతాయి మరియు నిఠారుగా ఉండవు.

ఇంట్లో డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి అనువైన శిక్షణ

మూడవ పాఠం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం, మీ తల వెనుక నుండి నిలబడటం. అమలు సూత్రం మొదటి ఎంపికను పోలి ఉంటుంది. తేడా ఏమిటంటే ప్రక్షేపకం తల వెనుక ఉంది. ప్రదర్శించేటప్పుడు, జాగ్రత్త తీసుకోవాలి మరియు సరైన సమకాలీకరణ కారణంగా అసాధారణ రీతిలోపెరుగుతాయి. తేలికపాటి లోడ్‌లతో 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు.

నాల్గవది ఐసోలేషన్ టైప్ ట్రైనింగ్ - మీ ముందు చేతులు ఎత్తడం.

ఇది కూడా చదవండి:

ఇంట్లో కెటిల్‌బెల్స్‌తో వ్యాయామాలు - స్లిమ్ బాడీ యొక్క రహస్యాలు

అల్గోరిథం:

1. నిలబడి ఉన్న భంగిమను తీసుకోండి నేరుగా తిరిగిమరియు మీ ఛాతీతో, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
2. కుడి అంగాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపారు భుజం స్థాయి, కొన్ని సెకన్ల పాటు దాన్ని పరిష్కరించడం.
3. మీ చేతిని తగ్గించండి, దానిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.
4. ఎడమ అంగాన్ని కుడివైపున అదే విధంగా పెంచండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఐదవ కాంప్లెక్స్ ఒక ప్రత్యేకమైన సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది బార్‌బెల్ యొక్క సాధారణ ట్రైనింగ్‌ను భర్తీ చేస్తుంది. లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు భాగంలో వస్తుంది. మీరు స్పోర్ట్స్ డివైజ్‌లో కూర్చుని, దగ్గరగా నొక్కి, ఛాతీని నేరుగా మరియు ఉపసంహరించుకోవాలి. మీ చేతులను హ్యాండ్‌రైల్స్‌పై ఉంచండి, పీల్చేటప్పుడు, బరువును పిండి వేయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, దానిని తగ్గించండి. మొత్తం పాఠం అంతటా అవయవాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మోచేతులు కావలసిన స్థాయిలో ఉంచబడతాయి.

మధ్యస్థ భుజం బ్యాండ్ కోసం వ్యాయామాలు

మూడు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన శిక్షణడెల్టా మధ్య భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి. ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? సాధారణ వ్యాయామం- నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. భుజం ప్రాంతం మాత్రమే పని చేస్తుంది: మోచేతుల వద్ద వంగిన చేతులు విస్తరించి ఉంటాయి వివిధ వైపులా, శరీరం కదలకుండా ఉంది.

ఇంట్లో చేయడానికి గొప్ప మరొక వ్యాయామం

సరైన సాంకేతికత:

1. శరీరం 90 డిగ్రీల కోణంలో, కాళ్లు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. చేసిన లోతైన శ్వాస, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్ పైకి లేపండి.
3. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, చేతులు టోన్.

రెండవ వ్యాయామం గడ్డంకి బార్బెల్ ప్రెస్. భుజం మరియు మోచేయి కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. స్ట్రెయిట్, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి క్లోజ్డ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించండి.
2. కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మొండెం ప్రెస్‌తో జోక్యం చేసుకోకుండా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి.
3. సరైన శ్వాసను నిర్వహించండి: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, క్రీడా సామగ్రిని శాంతముగా పిండి వేయండి.
4. ప్రారంభ భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు.

మూడవ శిక్షణ మునుపటిదానికి ప్రత్యామ్నాయం, డంబెల్స్ మాత్రమే లోడ్‌గా పనిచేస్తాయి. ట్రాపెజియస్ కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటున్నందున వాటిని భుజం నడికట్టు పైన పెంచకూడదు.

ముందు లేదా వెనుక డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

ముందు మరియు వెనుక డెల్టాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు అవయవాల స్వింగ్ మరియు స్వింగ్లను అభ్యసించాలి. మెషిన్ లోడ్‌లపై మీ చేతులను వెనక్కి లాగడం పృష్ఠ సమూహంకండరాలు. వంకరగా కునుకు తీస్తోంది ఛాతి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా ట్రాపెజియస్ విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ పద్ధతిలో, మీరు పని చేస్తున్న ప్రాంతాన్ని ఖచ్చితంగా అనుభవిస్తారు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవయవాలు వెనక్కి లాగబడతాయి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు ప్రారంభ బిందువును తీసుకుంటారు.

గృహ సరుకును వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు: నింపిన కంటైనర్లు, పుస్తకాలతో కూడిన బ్యాగ్ మొదలైనవి. పుష్-అప్‌లు, సమాంతర బార్‌లపై వ్యాయామాలు - ఇవన్నీ భుజం నిర్మాణం యొక్క పనిని కూడా సక్రియం చేస్తాయి, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇంట్లో మీ భుజం కండరాలను పెంచడానికి, మీ టెక్నిక్‌లో మీకు తీవ్ర శ్రద్ధ అవసరం. ఏదైనా తప్పు పదునైన కుదుపు స్నాయువు ఉపకరణానికి నష్టంతో నిండి ఉంటుంది.

భుజం కండరాల పని కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం

మంచి యొక్క ప్రతిజ్ఞ మరియు నాణ్యమైన శిక్షణ – మంచి పంపింగ్అభివృద్ధిలో పాల్గొన్న ప్రాంతాలు, ఇది సాగదీయడాన్ని నిరోధిస్తుంది. వేడెక్కిన విభాగం గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉంది. తక్కువ బరువున్న పరికరాలు లేదా ప్లేట్లు లేని బార్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి దాదాపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. శిక్షణలో రెండు సెట్లు ఉన్నాయి, సమస్యను పరిష్కరించడంఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి.

శిక్షణ ప్రారంభంలో, అంటే అలసట భావన లేనప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడం మంచిది

మొదటి కార్యక్రమం:

1. కండరాల బెణుకు.
2. సిమ్యులేటర్‌లో చేతులు పెంచడం - 10 సార్లు 3 పునరావృత్తులు.
3. మీ ముందు చేతులు పైకెత్తడం (4 నుండి 12 వరకు).
4. భుజాల ద్వారా dumbbells తో చేతులు పెంచడం, నిలబడి (3 నుండి 12 సార్లు).
5. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం స్థాయికి (4 x 10 సార్లు) వరుసలో ఉంచండి.

మగ శరీరం యొక్క అందం కోసం ప్రమాణాలు వారి స్వంత ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రముఖమైన మరియు విశాలమైన భుజాలు మనిషిని ఆకర్షించే ప్రధాన ప్రమాణాలలో ఒకటిగా ఉన్నాయి. భుజాల వెడల్పు అథ్లెట్ యొక్క ఎగువ శరీరం యొక్క నిష్పత్తులను నిర్ణయిస్తుంది. ఎంత పెద్దగా ఉంటే నడుము అంత సన్నగా కనిపిస్తుంది. పర్యవసానంగా, ఫిగర్ మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. అందమైన మరియు నిర్మించడంలో పాల్గొనేవారిలో అధిక ఆసక్తికి ఇది కారణం ఉపశమన శరీరంపని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు భుజం కండరాలు.

భుజం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే పరికరాలు శిక్షణ యొక్క స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. వ్యాయామశాలలో బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం, కానీ ఇంట్లో డంబెల్స్ ఉపయోగించడం చాలా సులభం. తరువాతి బార్బెల్స్ కంటే తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు వారితో మంచి మరియు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.

డెల్టాయిడ్ కండరాల భాగస్వామ్యంతో భుజం ఏర్పడుతుంది. ఇది ముందు, మధ్య మరియు పృష్ఠ కట్టను కలిగి ఉంటుంది. సరైన అభివృద్ధి సాధించడానికి భుజం ప్రాంతం, మూడు కిరణాలపై లోడ్ ఖచ్చితంగా ఏకరీతిగా ఉండాలి. ఈ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణంమరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం అనే వాస్తవాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, కొంత ప్రయత్నంతో, అథ్లెట్ సాధించడమే కాదు ఆశించిన ఫలితం, కానీ ఫిగర్ నిజంగా ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి.

శిక్షణ మొత్తం డెల్టాను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ఉత్తమంగా రూపొందించబడింది. దానిపై ఉంచిన లోడ్ సరిపోనప్పుడు మాత్రమే ప్రత్యేక కట్టను పెంచాలి మరియు అది అభివృద్ధిలో మిగిలిన వాటి కంటే వెనుకబడి ఉండటం ప్రారంభించింది. ఇతర సందర్భాల్లో, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అవసరం లేదు.

మీరు ఇలా శిక్షణ పొందవచ్చు వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ తన వద్ద డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ వంటి పరికరాలను కలిగి ఉన్నాడు. ఒక విధానంలో కనీసం ఎనిమిది లేదా పది లిఫ్ట్‌లు చేయగలిగేలా బరువును ఎంపిక చేస్తారు. చాలా ఎక్కువ తీసుకోండి భారీ బరువుభుజాల నిర్వచనం మరియు వెడల్పును ఇవ్వడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. లోడ్లు పెంచాలి, అంటే, భారీ ప్రక్షేపకాలతో పని చేసినప్పుడు ప్రధాన ఉద్దేశ్యంకండరాల బలాన్ని పెంచడమే. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఐదు నుండి ఎనిమిది సార్లు షెల్లను ఎత్తండి, నాలుగు నుండి ఐదు సెట్లను నిర్వహించండి.

బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ఒకటి లేదా ఇద్దరిని అమలు చేయడంలో నైపుణ్యం మరియు పరిపూర్ణత సాధించాలని సిఫార్సు చేస్తారు ప్రాథమిక ప్రెస్సెస్. అవి డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని సంపూర్ణంగా పని చేస్తాయి మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టుపై సమాన భారాన్ని అందిస్తాయి. ఇది తగినంతగా శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఏ కిరణాలకు ఎక్కువ పని అవసరమో గమనించవచ్చు. ఈ దశలో, మీరు శిక్షణకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు, ఏ కండరాల సమూహానికి అదనపు పని అవసరమో దానిపై ఆధారపడి ఎంపిక చేయబడుతుంది.

ప్రభావవంతమైన భుజం వ్యాయామాల జాబితా

భుజం కండరాల పని కోసం ప్రధాన వ్యాయామం. దాని ప్రధాన ప్రాధాన్యత మధ్యస్థ బన్నుడెల్టాలు. అయితే, ఈ ప్రాంతం యొక్క పంపింగ్ ముందు మరియు పృష్ఠ కట్టలు రెండింటి యొక్క క్రియాశీల భాగస్వామ్యంతో సంభవిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి;
• ప్రత్యక్ష పట్టుతో ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి మరియు దానిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి;

పనితీరు:

• ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి, ముగింపు పాయింట్ వద్ద ఊపిరి;
• విరామం;
• నెమ్మదిగా, పీల్చడం, బార్‌బెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి, అంటే ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి.

1. గరిష్ట బరువు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు;
2. మీ వెనుక కొద్దిగా వంపు ఉండాలి;
3. మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపకరణంగా ఉపయోగించవచ్చు.

భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను పూర్తిగా పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మునుపటిలా కాకుండా, ఇది కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం:

• స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మీద కూర్చోండి;
• మీ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి;
• షెల్ తీసుకోండి విస్తృత పట్టు.

పనితీరు:

• ఉచ్ఛ్వాసముతో పాటు, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తూ, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి;
• పీల్చేటప్పుడు, మీ తల వెనుక ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించండి.

1. బెంచ్ ప్రెస్ సజావుగా, నెమ్మదిగా, జెర్కింగ్ లేకుండా నిర్వహించబడాలి;
2. తల వెనుక మరియు ఛాతీ వైపు ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు.

ఇంట్లో డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి అనువైన శిక్షణ. ఇది ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాకుండా అందుబాటులో ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది బార్‌బెల్‌తో కాదు, ఇది ప్రతి అథ్లెట్ ఇంట్లో ఉండదు, కానీ డంబెల్స్‌తో ఉంటుంది. దీన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు క్రీడా పరికరాలుకొన్ని కారణాల వల్ల, జిమ్‌లో పని చేసే అవకాశం లేని, కానీ వారి భుజాలను పంప్ చేయాలనుకునే వారికి చాలా బాగుంది.

శిక్షణ నిజంగా పనిచేస్తుంది మరియు మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది ఆశించిన ఫలితం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉండటం, ఓపికపట్టడం మరియు శ్రద్ధ చూపించడం. పట్టుదల అనేది విధానాల సంఖ్య ద్వారా కాకుండా ప్రదర్శించబడాలి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. లేకపోతే, గణనీయమైన ప్రభావం సాధించబడదు.

ప్రారంభ స్థానం:

• వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద కూర్చొని, మీ వీపును నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి;
• గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, చూపులు నిటారుగా ఉండాలి;
• ప్రక్షేపకాలను కంటి స్థాయిలో ఉంచండి;
• మీ మోచేతులను విస్తరించండి, కానీ అవి మీ చేతుల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

పనితీరు:

• ఉచ్ఛ్వాసము, గుండ్లు పైకి పిండి వేయు;
• మీ చేతులను తిప్పకుండా, ఎగువ బిందువు వద్ద డంబెల్స్‌ను కలపండి;
• కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
• పీల్చడం, సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

1. చేతులు ఒకే విమానంలో తరలించబడాలి;
2. ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి మోచేయి కీళ్ళు, తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద చేతులు ఒక పదునైన నిఠారుగా అనుమతించవద్దు;
3. వెనుకకు వంగకూడదని లేదా మీ వీపును వంచవద్దని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే బాడీబిల్డింగ్‌లో క్లాసిక్‌గా మారింది. దీని ప్రభావం సందేహానికి మించినది. టైటిల్ నుండి ఇప్పటికే స్పష్టంగా ఉన్నట్లుగా, ఈ శిక్షణలో భాగంగా ఉంది తప్పనిసరి శిక్షణఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, రిలీఫ్‌ను నిర్మించడంలో విజయం సాధించిన వారి గురించి అందమైన శరీరంఖచ్చితంగా ఎవరికైనా తెలుసు, క్రీడా ప్రపంచానికి దూరంగా ఉన్నవారు కూడా.

ప్రారంభ స్థానం:

• బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును వెనుకకు నొక్కండి;
• మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అవి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి;
• మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను నేలపై వీలైనంత వరకు ఉంచండి;
• మెడ స్థాయికి dumbbells ఎత్తండి;
• మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి.

పనితీరు:

• ఊపిరి పీల్చుకోండి, షెల్లను నిలువుగా పైకి పిండండి, మీ అరచేతులతో మీ చేతులను బయటికి తిప్పండి;
• మీ అరచేతులు విపరీతమైన పాయింట్‌లో ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
• ఆలస్యంగా ఉండండి;
• శ్వాస తీసుకోండి, ప్రక్షేపకాలను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

1. ఇతర వ్యాయామాల కంటే తేలికైన డంబెల్స్‌తో శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది;
2. విపరీతమైన పాయింట్ వద్ద మోచేతులు కొద్దిగా వంగి వదిలివేయాలి, మరియు చివరికి నిఠారుగా ఉండకూడదు;
3. ప్రెస్ నేరుగా నిర్వహించబడాలి, ప్రాధాన్యంగా తక్కువ స్థానంలో ఆపకుండా;
4. వెన్నెముకపై అదనపు ప్రభావం చూపకుండా ఉండటానికి, త్వరణం మరియు జెర్కింగ్ నివారించాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి గొప్ప మరొక వ్యాయామం. శిక్షణ ఒంటరిగా ఉంటుంది. ఇది డెల్టా వైపు పని చేయడం మరియు పంపింగ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• నిలబడి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి;
• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను క్రిందికి దించండి.

పనితీరు:

• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి;
• అత్యంత తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద డంబెల్స్ వెనుక కొద్దిగా పైకి లేపబడి ఉంటుంది;
• ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మెల్లగా మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

• మోసం ఆమోదయోగ్యం కాదు;
• మొత్తం భారాన్ని భుజాలపై కేంద్రీకరించాలి.

శిక్షణ సమయంలో మోసం ఉంటే, పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాల సమూహం పాల్గొంటుంది. ఇది ఫలితాన్ని తగ్గిస్తుంది.

భుజం నడికట్టు కండరాల వెనుక భాగంలో పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడి, మీ శరీరాన్ని తీవ్రమైన కోణంలో ముందుకు వంచండి;
• మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

పనితీరు:

• లోతైన శ్వాస తీసుకొని, షెల్లను వైపులా విస్తరించండి, వాటిని గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

• ట్రైనింగ్ యొక్క తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, ప్రక్షేపకం యొక్క ముందు భాగం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి;
• మీరు మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచాలి, కానీ తక్కువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి;
• మీరు మీ వీపును చుట్టుముట్టలేరు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

ప్రాథమిక శిక్షణ, ఇది మధ్య డెల్టాయిడ్‌లను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కానీ ట్రాపెజియస్ కండరాలను కూడా పంపుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• నిటారుగా నిలబడి, బార్‌బెల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోండి, దానిని క్రిందికి పట్టుకోండి;
• అరచేతుల మధ్య దూరం రెండు పిడికిలి ఉండాలి.

పనితీరు:

• ఉచ్ఛ్వాసము, ప్రక్షేపకాన్ని మీ గడ్డం వరకు ఎత్తండి;
• అత్యంత తీవ్రమైన స్థానంలో బార్బెల్ పట్టుకోండి;
• శ్వాస తీసుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

1. మోచేతులు నిరంతరం వేరుగా ఉండాలి మరియు ఖచ్చితంగా నిలువుగా పెరగాలి;
2. మీరు మీ మెడ మరియు వీపును వంచలేరు, మీ గడ్డం సమాంతరంగా ఉండాలి;
3. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు ఎత్తేటప్పుడు, బార్‌ను భుజం స్థాయికి పెంచాలి;
4. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు అడ్డంకిగా మారకూడదు సరైన అమలువ్యాయామాలు.

భుజాల శిక్షణ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు - వీడియో

సారాంశం చేద్దాం

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలను చేర్చాలి సాధారణ వ్యాయామం, ప్రాక్టీస్ చేయండి క్రమం తప్పకుండా. వ్యాయామంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. మీరు సరైన పోషణ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

ఇంటి వ్యాయామాలకు స్థలం పరిమితం అయితే, డంబెల్స్ సురక్షితమైన పరికరాలు. శిక్షణ ప్రారంభంలో బెంచ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడం మంచిది, అనగా అలసట భావన లేనప్పుడు. ఇచ్చిన సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, భుజం నడికట్టు కోసం ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలపడం ద్వారా, ప్రతి అథ్లెట్ వారి భుజాలను ఇవ్వగలుగుతారు ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిలో, నడుము దృశ్యమానంగా ఇరుకైనదిగా చేయండి.

ఈ వ్యాసంలో మేము మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు చెప్తాము, అయితే మేము ఒకదానికొకటి కాపీ చేయబడిన వేల మరియు వేల పదార్థాలను పునరావృతం చేయము, ఇది ప్రాథమిక సమాచారాన్ని మాత్రమే అందిస్తుంది మరియు సారాంశంలో 10% కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ రోజు మీరు అభ్యాసం ఆధారంగా ప్రాథమిక జ్ఞానాన్ని పొందుతారు! మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు ఇతర పరికరాలతో డెల్టాయిడ్‌ల కోసం ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో మేము మీకు చెప్తాము, వారానికి ఎన్నిసార్లు మీరు మీ భుజాలను పంప్ చేయాలి మరియు సరైన సాంకేతికత గురించి కూడా మేము మీకు తెలియజేస్తాము. వ్యాయామాలు. చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన సాంకేతికతమరియు మెదడు-కండరాల సంబంధాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. డెల్టాయిడ్లు చాలా చిన్న కండరాల సమూహం మరియు ప్రతి మూడు తలలలో ఆదర్శవంతమైన అనుభూతిని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు వాటిని సమర్ధవంతంగా పని చేయగలరు, గుండ్రని మరియు సౌందర్యంగా అందమైన ఆకారాన్ని సృష్టిస్తారు.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అన్నది పట్టింపు లేదు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్- ఈ వ్యాసం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము. మీ భుజాలను ఎలా మరియు దేనితో పంప్ చేయాలో అవసరమైన జ్ఞానాన్ని పొందిన తరువాత, మీరు ఇంట్లో కూడా మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. కానీ! మా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇంటి వ్యాయామంవ్యాయామశాలతో పోల్చలేము. అవును, ఇంట్లో మీరు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలకు అదే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ మీరు నిజమైన ఆనందాన్ని మరియు స్పోర్ట్స్ “పార్టీ”లో మాత్రమే డ్రైవ్ చేయవచ్చు. మొదటిగా, మీరు "విషయంలో ఉన్న వ్యక్తుల" నుండి మరింత జ్ఞానాన్ని పొందుతారు, రెండవది, మీరు నిరంతరం ప్రదర్శించే క్రీడాకారులచే ప్రేరేపించబడతారు అత్యధిక స్కోర్లు, మరియు మూడవది, మీరు ఇలాంటి ఆలోచనలు గల వ్యక్తులతో శిక్షణ పొందుతారు మరియు నిజంగా ఆనందించండి.

మార్గం ద్వారా, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం ఎందుకు మంచిది అనే ప్రశ్నకు వివరణాత్మక సమాధానం ఈ వీడియో ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది:

భుజం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని సరిగ్గా శిక్షణను ఎలా నిర్వహించాలి?

కండరాల అనాటమీని లోతుగా పరిశోధించకుండా మీ భుజాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మాట్లాడటం అసాధ్యం.

ఈ వ్యాసంలో మనకు ఆసక్తి కలిగించే భాగం భుజం కీలు మరియు దాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలు. మొదట, ఉమ్మడిని మరియు దాని సామర్థ్యాలను చూద్దాం:

భుజం కీలు అనేది కీలు-రకం నిర్మాణం (ఎముక యొక్క గోళాకార తల స్కపులా యొక్క సాకెట్ (గ్లెనోయిడ్ ఫోసా) లోకి సరిపోతుంది). ఈ రూపకల్పనకు ధన్యవాదాలు, భుజం ఉమ్మడి మానవ శరీరంలో అత్యంత మొబైల్ మరియు విస్తృత శ్రేణి కదలికను కలిగి ఉంటుంది (దాదాపు ఏ దిశలోనైనా తిరుగుతుంది).

చేయి యొక్క కదలిక ఉమ్మడి కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, భుజం యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాలకు కూడా కృతజ్ఞతలు.

కండరానికి గ్రీకు అక్షరం డెల్టా (Δ) తలక్రిందులుగా ఉన్నందున దాని పేరు వచ్చింది. డెల్టాయిడ్ కండరంమూడు తలలుగా విభజించబడింది: ముందు, మధ్య మరియు వెనుక, ఇది చేతి కదలిక యొక్క వివిధ పథాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

ఇంట్లో మీ భుజం శిక్షణ నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో ఏ డెల్టాయిడ్ హెడ్ పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉండాలి, కాబట్టి దృష్టాంతాలను ఉపయోగించి దీన్ని మరింత వివరంగా చూద్దాం.

FRONT డెల్టా పుంజం కారణంగా A నుండి స్థానం B వరకు భుజం వంగడం జరుగుతుంది. వెనుక డెల్టా పుంజం కారణంగా A నుండి స్థానం B వరకు చేయి పొడిగింపు జరుగుతుంది. అందువలన, నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న స్థితిలో చేతిని ముందుకు వెనుకకు తరలించడం ద్వారా, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా ముందు మరియు వెనుక కట్టలను నిమగ్నం చేస్తాము.

కింది చిత్రంలో, భుజం యొక్క ముందు తల చేతిని A స్థానం నుండి B స్థానానికి కదిలిస్తుంది మరియు వెనుక తల చేతిని వెనుకకు కదిలిస్తుంది.

తదుపరి చిత్రంలో, B స్థానం నుండి D స్థానానికి చేతి యొక్క కదలిక మొత్తం మూడు కట్టల కారణంగా నిర్వహించబడుతుంది (కానీ వెనుక భాగం కొద్దిగా చేరి ఉంటుంది).

భుజం కీలు యొక్క అద్భుతమైన చలనశీలత గురించి మరచిపోకూడదు, ఇది అన్ని విమానాలలో కదలడానికి మరియు భ్రమణ కదలికలను కూడా నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. డెల్టా యొక్క ఫ్రంట్ హెడ్ చేతిని పైకి లేపడమే కాకుండా (ఫ్లెక్స్‌లు) పైకి లేస్తుంది (లోపలికి మారుతుంది). ఎ వెనుక చివరలోచేయి వెనుకకు (విస్తరిస్తుంది) మాత్రమే కాకుండా, ఉచ్ఛారణ (బయటికి మారుతుంది). రెండు కదలికలు క్రింది చిత్రంలో చూడవచ్చు:

అందువలన, FRONT మరియు MIDDLE తలలు ఏకకాలంలో పని చేస్తే, అప్పుడు ఏకకాలంలో వంగుట మరియు చేయి యొక్క స్వల్ప అపహరణ సంభవిస్తుంది. MIDDLE మరియు POSTERIOR పని చేస్తే, పొడిగింపు మరియు అపహరణ.

ఇంట్లో భుజం వ్యాయామాలు ఈ రకమైన పనిని స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తాయి:

ఈ సందర్భంలో, FRONT మరియు MIDDLE హెడ్‌లు పని చేస్తాయి:

ఈ సందర్భంలో, REAR మరియు MIDDLE హెడ్‌లు పని చేస్తాయి:

మీరు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ భుజాలను పంప్ చేయాలని ఆశిస్తున్నట్లయితే, మీకు ఒకే రకమైన శిక్షణ మాత్రమే అందుబాటులో ఉంది - పుష్-అప్స్. మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క అనాటమీని పరిశీలిస్తే, మీరు పుష్-అప్‌లను ఎంత కష్టతరం చేసినా, ప్రధానంగా ఫ్రంట్ డెల్టా బండిల్ మాత్రమే పాల్గొంటుందని మీరు చూడవచ్చు. మరియు ఇది మీ భుజానికి ఏకరీతి గుండ్రని ఆకారాన్ని ఇచ్చే అవకాశం లేదు.

దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ఇంట్లో పెద్ద భుజాలను త్వరగా నిర్మించుకోలేరు. మీరు అనేక రకాల పరికరాలను కలిగి ఉంటారని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పటికీ, మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే అధిగమించగల నిర్దిష్ట "పైకప్పు"కు చేరుకుంటారు.

మీ భుజం కండరాలను మీరే ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు కనుగొనవచ్చు, కానీ ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ లేదా "మెంటర్" మాత్రమే మీకు మరింత ఆచరణాత్మక సమాచారాన్ని అందించగలరు. అదనంగా, కోచ్‌తో పనిచేయడం మీకు మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది - బయటి అంచనా. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ బలాలను గమనించరు మరియు బలహీనమైన వైపులా. ఒక కోచ్ మాత్రమే మీకు సరైన దిశలో మార్గనిర్దేశం చేయగలడు (ముఖ్యంగా నిజంగా అధిక-నాణ్యత, అత్యుత్తమ ఫారమ్‌ను రూపొందించాలనుకునే వారికి).

ఇంట్లో మీరు భుజం నడికట్టు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు – మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే మాస్టర్ వ్యాయామాలు చేయండి, సాగదీయండి, మీ కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకోండి. మరిన్నింటికి వెళ్లడానికి ఇది అద్భుతమైన ఆధారం అవుతుంది తీవ్రమైన శిక్షణహాలులో.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల కోసం సరైన సాంకేతికత గురించి క్రింద మేము మీకు చెప్తాము, మీరు ఇంట్లో సులభంగా ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు.

సరే, ఇప్పుడు ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో భుజాలను పంపింగ్ చేసే అభ్యాసానికి నేరుగా వెళ్దాం.

సహజంగానే, మీరు శిక్షణ కోసం పరికరాలు అవసరం. సరళమైనది మరియు సరసమైన ఎంపిక- డంబెల్స్. ఇవి నిర్దిష్ట బరువు పరిధిలో జత చేసిన డంబెల్స్‌గా ఉండటం మంచిది:

మహిళలకు:

1. 1.5 కిలోలు;
2. 3 కిలోలు;
3. 5 కిలోలు.

మగవారి కోసం:

1. 5 కిలోలు;
2. 10 కిలోలు;
3. 15 కిలోలు.

అత్యంత ఉత్తమ ఎంపికపురుషుల కోసం భుజాలపై డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల కోసం - ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు. ఈ డంబెల్‌లు మార్చుకోగలిగిన డిస్క్‌లతో బార్‌బెల్ లాగా రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి బరువు మీ సౌలభ్యం కోసం మారవచ్చు.

స్త్రీలు మరియు పురుషుల భుజాల వ్యాయామాలలో తేడాలు ఉన్నాయా? నిజానికి, లేదు. సాంకేతికత మరియు రకాలు పరంగా, మహిళలు మరియు పురుషులకు భుజం వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉండవు, కానీ ఈ వ్యాయామాల సెట్ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, సహజంగా అభివృద్ధి చెందిన భుజం నడికట్టు ఉన్న కొంతమంది మహిళలు డెల్టాస్ యొక్క ముందు మరియు వెనుక తలలను అభివృద్ధి చేసే వివిక్త వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు, ఇది భుజాలను మరింత గుండ్రంగా చేస్తుంది, కానీ వాటిని గణనీయంగా విస్తరించదు. గరిష్ట సగటు తలతో కూడిన కొన్ని వ్యాయామాలు డెల్టాయిడ్లు విస్తృతంగా పెరగడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఎంపిక ఉన్న అమ్మాయిలకు అనువైనది విస్తృత నడుముభుజం నడికట్టు, పిరుదులు మరియు తుంటిని విస్తరించడం ద్వారా దానిని దృశ్యమానంగా తగ్గించాలనుకునే వారు.

అలాగే, ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామాల తయారీకి సంబంధించి, ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

1. ప్రమాణాలను వెంబడించవద్దు, కానీ మీ సాంకేతికతను అభ్యసించడానికి ప్రయత్నించండి;
2. వ్యాయామాలలో, నెమ్మదిగా పని చేయండి మరియు పూర్తి వ్యాప్తి- ఇది మిమ్మల్ని అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది లక్ష్యం కండరాలుమరియు న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్ మెరుగుపరచడానికి;
3. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి - ఇది భవిష్యత్తులో బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు బరువులను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు ఆకృతిలో పురోగతి సాధిస్తారు.

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, సన్నాహక ప్రక్రియ నిర్వహించబడుతుందని మర్చిపోవద్దు, ఇది లక్ష్య కండరాల సమూహానికి రక్తం ప్రవహిస్తుంది మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

సరే, ఇప్పుడు ఇంట్లో మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలకు నేరుగా వెళ్దాం?

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు, మరియు సాధారణంగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు ఇంకేమీ బాధపడకూడదు. Dumbbells మీరు అన్ని డెల్టా కిరణాలు పని మరియు నిజంగా ప్రభావవంతంగా మరియు అనుమతిస్తుంది సమర్థవంతమైన ఎంపికభుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి.

మీ భుజాలను త్వరగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యక్తికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి అని మర్చిపోవద్దు! బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు పని బరువులను పెంచడానికి వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.

క్రింద మేము అన్ని వ్యాయామాలను మరింత వివరంగా వివరిస్తాము; ఎలా అర్థం చేసుకోవడానికి టెక్నిక్ యొక్క అనాటమీకి శ్రద్ధ వహించాలని నిర్ధారించుకోండి నిర్దిష్ట రకంలోడ్లు డెల్టాల తలలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

కాబట్టి, ఉత్తమ వ్యాయామాలుడంబెల్స్‌తో భుజాలపై:

1. నిలబడి లేదా కూర్చొని నొక్కండి;
2. భుజాల ద్వారా ఎత్తడం లేదా వ్యాప్తి చేయడం;
3. మీ ముందు ఎత్తండి లేదా స్వింగ్ చేయండి;
4. స్వింగ్‌లపై ఎత్తడం లేదా వంగడం;
5. గడ్డం వరకు ఎత్తడం లేదా లాగడం;

వ్యాయామం రకం: బహుళ ఉమ్మడి.

లోడ్ ప్రాంతం: అన్ని కిరణాల సంకోచం కారణంగా భుజాలు ఊగడం ( భారీ ఒత్తిడిమధ్య మరియు ముందు తలపై).

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ముంజేయి యొక్క భ్రమణ కోణాన్ని బట్టి, లోడ్ ముందు డెల్టాయిడ్ నుండి మధ్యలోకి మారవచ్చు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు నిటారుగా కూర్చుని, మీ ముంజేయి మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటే, అప్పుడు ఉద్ఘాటన మధ్య డెల్టాకు బదిలీ చేయబడుతుంది (మీ అరచేతిని పైకప్పు వైపు వీలైనంతగా తిప్పడం ద్వారా మీరు ఈ ఉద్ఘాటనను బలోపేతం చేయవచ్చు). మీరు వెనుకకు వంగి కూర్చుంటే, మీ ముంజేయి శరీరానికి సమాంతరంగా సుమారు 15 డిగ్రీలు కదులుతుంది మరియు ఉద్ఘాటన ముందు డెల్టాయిడ్‌కు బదిలీ చేయబడుతుంది. మీరు మీ చేతులు మరియు భుజాలను మీ శరీరం ముందు ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ ముందు కదలికలను నొక్కడం ద్వారా ముందు డెల్టాయిడ్‌పై కూడా దృష్టి పెట్టవచ్చు.

వ్యాయామం రకం:ప్రాథమిక.

లోడ్ ప్రాంతం:మొత్తం డెల్టా పాల్గొంటుంది (మీరు ముంజేయిని తిప్పినప్పుడు, వెనుక తల ఆన్ అవుతుంది).

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌లో మీ భుజాలను డంబెల్స్‌తో పంపింగ్ చేయడం చాలా కష్టం. ప్రధాన లక్షణంఈ వ్యాయామం గురించిన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ ముంజేయిని తిప్పేటప్పుడు వెనుక డెల్టాయిడ్‌ను నిమగ్నం చేయవచ్చు. ఒక తప్పనిసరి స్వల్పభేదాన్ని మీ ముందు ఉన్న స్థానం నుండి శరీరం వైపున ఉన్న స్థానానికి, ముంజేయి యొక్క భ్రమణంతో ఏకకాలంలో తరలించడం.

చేతులు మరియు భుజాల కోసం ఈ వ్యాయామంలో డెల్టాల పనిని అనుభవశూన్యుడు "అనుభూతి చెందడం" చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా వెనుక తలకు సంబంధించి. కాబట్టి ప్రారంభకులకు సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం రకం:ఇన్సులేటింగ్.

లోడ్ ప్రాంతం:మొత్తం డెల్టా పాలుపంచుకుంది, కానీ మధ్యలో ఉన్నదానిపై దృష్టి పెట్టబడింది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ఈ భుజం వ్యాయామంలో, మధ్య డెల్టాను గరిష్టంగా నిమగ్నం చేయడానికి మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో నిటారుగా ఉంచడం మంచిది. కానీ, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్నప్పుడు ఒక ఎంపిక అనుమతించబడుతుంది, ఇది అదనంగా ముందు డెల్టాను ఆన్ చేస్తుంది (కావాలనుకుంటే, మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతిని లోపలికి తిప్పడం ద్వారా ముందు డెల్టాను ఆన్ చేయవచ్చు). ఒంటరిగా మధ్య పుంజం పని చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతులను ఖచ్చితంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ప్రక్షేపకాలను ఎత్తడం శరీరాన్ని తిప్పకుండా, భుజాలతో ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడుతుంది.

వ్యాయామం రకం: ఇన్సులేటింగ్.

లోడ్ ప్రాంతం: మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లు చేరి, రెండోదానిపై దృష్టి పెడతాయి.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: క్లాసికల్ పథకం ప్రకారం, వ్యాయామం నేరుగా చేతులు, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటుంది. కానీ ముందు పుంజం యొక్క గరిష్ట ఐసోలేషన్ కోసం, మీ చేతులను అరచేతులు పైకి తిప్పవచ్చు. ఈ టెక్నిక్‌ను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో ఒక డంబెల్‌ని తీయవచ్చు, మీరు నీటిని తీసివేసినట్లుగా ఎత్తండి.

వ్యక్తిగత కట్టలను వేరుచేయడానికి స్వింగ్‌లు చాలా బాగుంటాయి, అయితే మీరు స్వింగ్‌లతో మాత్రమే మీ భుజాలను పంప్ చేయగలరా అనే ప్రశ్నకు మీరు సమాధానం ఇస్తే, సమాధానం అస్పష్టంగా ఉంటుంది. ఎందుకు?

భుజ బలాన్ని పెంపొందించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అవసరమని మేము చెప్పినప్పుడు గుర్తుందా? కాబట్టి, స్వింగ్‌లు మాత్రమే చేయడం మరియు ఐసోలేటింగ్ లోడ్ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు పని బరువులను చాలా నెమ్మదిగా ఎత్తండి, తదనుగుణంగా, శిక్షణ నుండి తక్కువ రాబడి మరియు తక్కువ కండరాల పెరుగుదలను పొందుతారు.

వ్యాయామం రకం:ఇన్సులేటింగ్.

లోడ్ ప్రాంతం:మధ్య మరియు వెనుక కండరముభుజం, తరువాతి ప్రాధాన్యతతో.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: క్లాసికల్ స్కీమ్ ప్రకారం, మొండెం యొక్క స్థానం నుండి "నేలకి సమాంతరంగా" నేరుగా చేతులతో వంపుతిరిగిన స్వింగ్లు నిర్వహిస్తారు. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచవచ్చు. కదలిక సమయంలో కూడా మీ భుజం "మీ మొండెంకి లంబంగా" ఉండేలా మీరు మీ మొండెం పట్టుకుని వంచి ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మొదటిసారి వ్యాయామం చేస్తుంటే, రెండు చేతులతో ఒకేసారి స్వింగ్ చేయడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు. కాబట్టి ఒక చేతితో వ్యాయామం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

మీరు విశాలమైన భుజాలను నిర్మించాలనుకుంటే, స్వింగ్‌లపై వంగి ఉన్న డంబెల్‌లను వైపులా పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామం రకం: బహుళ ఉమ్మడి.

లోడ్ ప్రాంతం: మధ్య మరియు ముందు డెల్టాలు సక్రియం చేయబడతాయి, మధ్యలో ఉద్ఘాటనతో, చేతుల స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో లాగడం బార్‌బెల్‌తో అదే పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది. ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించవచ్చు, తద్వారా మీ భుజం మీ మొండెం యొక్క విమానంలో కదులుతుంది. మీరు మీ శరీరం యొక్క విమానం నుండి మీ భుజాన్ని కదిలిస్తే మరియు మీ ముందు కదలికలు చేస్తే, మీరు వీలైనంత వరకు ముందు డెల్టాను నిమగ్నం చేస్తారు.

పుల్లింగ్ మీ భుజాలను మరింత గుండ్రంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ సరైన సాంకేతికత అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ట్రాపెజియస్‌పై కూడా బాగా పనిచేస్తుంది. సాంకేతికత ఉల్లంఘించబడితే, అది చాలా లోడ్‌ను తనపైకి లాగగలదు.

ఇంట్లో భుజం శిక్షణ కార్యక్రమం

ఇంట్లో మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ ఇంట్లో భుజం వ్యాయామాలను చేర్చండి శిక్షణ విభజనవెనుక మరియు/లేదా కాళ్లు వంటి కండరాల సమూహాలతో పాటు. మీరు చాలా కాలం నుండి శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు డెల్టాయిడ్‌లకు పూర్తి వ్యాయామాన్ని కేటాయించవచ్చు.

శిక్షణా కార్యక్రమం కొరకు, ఇది ఇలా ఉంటుంది:

మొదటి రోజు:

• డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది;
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు;
• మీ ముందు డంబెల్స్ స్వింగ్ చేయండి.

రెండవ రోజు:

• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ స్వింగ్స్ (వెనుక డెల్టాయిడ్);
• డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది.

మేము 8-15 పునరావృతాల పరిధిలో 3-4 పని విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

ఇంట్లో విస్తృత భుజాలను ఎలా నిర్మించాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ, దీన్ని చేయడానికి మీరు వీలైనంత ఎక్కువ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుందని చెప్పండి! ప్రారంభకులకు, క్లాసిక్ స్టాండింగ్ లేదా సిట్టింగ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ పరంగా ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వారికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

అది స్పష్టంగా ఉంది మీ భుజాలను కదిలించండివ్యాయామశాలలో ఇది చాలా సులభం మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది! వ్యాయామ పరికరాల "ఆర్సెనల్" గొప్ప వైవిధ్యం మరియు కార్యాచరణను కలిగి ఉంది. ఈ ప్రయోజనం గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, ప్రాథమిక అంశాలకు వెళ్దాం - కండరాల పెరుగుదలను ఏది ప్రేరేపిస్తుంది?

భుజం వాల్యూమ్ మరియు ఏదైనా ఇతర కండరాలు సరళ సంబంధంలో పెరుగుతాయి: వ్యాయామం ఒత్తిడి, ఒత్తిడి → కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మైక్రోట్రామా → పునరుద్ధరణ మరియు వాల్యూమ్లో పెరుగుదల.

ఈ "ఒత్తిడి" పొందడానికి ఏమి పడుతుంది?

1. పని బరువులో పెరుగుదల;
2. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను మార్చడం;
3. కదలిక వ్యాప్తిని మార్చడం;
4. కలయిక వివిధ రకములులోడ్లు (సూపర్సెట్లు, మొదలైనవి);
5. ముందు అలసట పరిచయం.

వ్యాయామశాలలో మీరు లోడ్ రకాన్ని చాలా సులభంగా మరియు మరింత తరచుగా మార్చవచ్చు మరియు తదనుగుణంగా, మీ భుజాలను మరింత శక్తివంతంగా పంప్ చేయండిఇది మీకు కంటే సులభంగా ఉంటుంది డంబెల్స్‌తో మాత్రమే మీ భుజాలను వణుకుతుంది.

ఇంకొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఒకే ఆలోచన గల వ్యక్తుల ఉనికి మరియు ప్రేరణ. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీరు నిరంతరం క్రీడలలో "గెట్-టుగెదర్"లో ఉంటారు, మీ జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరుచుకుంటారు, పొందుతున్నారు అదనపు ప్రేరణమరియు కేవలం, కంపెనీని "తెలిసిన" ఆనందించడం.

మేము ఇప్పటికే డెల్టాయిడ్లను పని చేయడానికి జిమ్ యొక్క పెద్ద "ఆర్సెనల్" గురించి మాట్లాడటం ప్రారంభించాము, కాబట్టి మేము ఈ సమస్యపై మరింత శ్రద్ధ చూపుతాము.

భుజాలపై dumbbells తో వ్యాయామాలు పాటు, మీరు ఒక బార్బెల్ వంటి సార్వత్రిక పరికరాలు యాక్సెస్. బార్బెల్ ఇస్తుంది బేస్ లోడ్మీ డెల్టాయిడ్‌లు, మరియు, డంబెల్‌ల వలె కాకుండా, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు వీలైనంత పెద్దదిగా ఉంటుంది.

బార్‌బెల్‌కి ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని జోడించడం ద్వారా, మీరు మరొక మల్టీఫంక్షనల్ ఎక్విప్‌మెంట్‌ను పొందుతారు.

బ్యాక్‌రెస్ట్ కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్ నుండి మిడిల్ డెల్టాయిడ్‌కు ప్రాధాన్యతని మార్చవచ్చు. కాబట్టి, మీరు పూర్వ భుజం కండరాన్ని సెమీ-అబద్ధం స్థానంలో పంప్ చేయవచ్చు, వెనుక భాగాన్ని కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పవచ్చు.

బార్‌బెల్‌తో పాటు, వ్యాయామశాలలో మీరు చాలా వ్యాయామ యంత్రాలను కనుగొంటారు, దానితో మీరు మీ భుజాలను పైకి పంపేటప్పుడు వీలైనంత వరకు మీ వీపును వేరు చేయవచ్చు. వివిధ బెంచ్ ప్రెస్ మెషీన్‌లు కూడా ముందుగా సెట్ చేయబడిన చలన శ్రేణిని కలిగి ఉంటాయి, ఇది టెక్నిక్‌పై తక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి మరియు న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌పై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇప్పటికే బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లను సంపూర్ణంగా ప్రావీణ్యం పొందిన వారికి మరియు మార్పులేని వాటితో అలసిపోయిన వారికి, బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి. మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు బ్లాక్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు లేదా బ్లాక్‌ల లోడ్‌ను డంబెల్స్‌తో కలపవచ్చు. కానీ మేము దీని గురించి మరొకసారి మాట్లాడుతాము.

ఇప్పుడు మేము మీకు భుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాల జాబితాను అందిస్తాము, అవి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి:

1. బార్బెల్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా కూర్చోవడం;
2. బెంచ్ ప్రెస్;
3. గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస;
4. స్మిత్ మెషిన్ ప్రెస్;
5. ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లలో ప్రెస్సెస్;
6. మీ ముందు బార్‌బెల్ ఎత్తడం లేదా స్వింగ్ చేయడం.

ఇప్పుడు టెక్నాలజీని చూద్దాం.

ఇదే విధమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఇప్పటికే మాట్లాడాము. కాబట్టి, బార్బెల్ ప్రెస్ డంబెల్ ప్రెస్ నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు.

వ్యాయామం రకం:ప్రాథమిక.

లోడ్ ప్రాంతం:మొత్తం డెల్టా చేరి ఉంది, అయితే మధ్య మరియు ముందు భాగంలో ప్రాధాన్యత ఉంటుంది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ప్రెస్ ఛాతీ నుండి నిలబడి నిర్వహిస్తారు. మీరు పని చేస్తుంటే భారీ బరువు, అప్పుడు రాక్ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. ఇతర సందర్భాల్లో, ప్రక్షేపకం ఒక కుదుపుతో నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది. మీ మోచేతులు క్రిందికి ఉంటే మరియు మీ అరచేతులు వీలైనంత వరకు పైకి తిరిగితే, మధ్య డెల్టాయిడ్లు వీలైనంత ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. కానీ మీరు మీ మోచేతులను కొద్దిగా పైకి తిప్పితే, మీరు ముందు భాగంలో చతికిలబడినట్లుగా, మీరు పనిలో గరిష్ట ప్రయత్నం చేస్తారు. ముందు పుంజంభుజం

వ్యాయామం రకం:బహుళ-ఉమ్మడి.

లోడ్ ప్రాంతం: మధ్య డెల్టా మరియు ముందు డెల్టా ప్రమేయం కలిగి ఉంటాయి, రెండో దానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు. మీ ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోండి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీరు గరిష్ట బిందువు వద్ద స్వింగ్ చేయకుండా లేదా ముందుకు లేదా వెనుకకు కదలకుండా నేరుగా పైకి నొక్కాలి.

ఓవర్హెడ్ ప్రెస్ అనేది భుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి చాలా బాధాకరమైన వ్యాయామం, కాబట్టి దీనిని ప్రారంభకులు చేయకూడదు.

వ్యాయామం రకం:ప్రాథమిక.

లోడ్ ప్రాంతం: మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాలు సక్రియం చేయబడతాయి, మొదటిదానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: తో లోడ్ చేయండి మధ్య డెల్టాచేతుల స్థానంలో మార్పు కారణంగా ఇది ముందు వైపుకు మారుతుంది - అవి శరీరం యొక్క విమానంలో కదులుతూ పక్కలకు ఖచ్చితంగా విస్తరించాలి. మీరు మీ చేతులను ముందుకు కదిలిస్తే, ముందు డెల్టా భారాన్ని తీసుకుంటుంది. అలాగే, చాలా ఇరుకైన పట్టు కారణంగా మీ చేతులు చాలా ముందుకు సాగవచ్చు.

భుజ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామంగరిష్ట బరువుతో సెట్‌కు 8-10 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించారు.

స్మిత్ మెషిన్ ప్రెస్స్

వ్యాయామం రకం:ప్రాథమిక.

లోడ్ ప్రాంతం:ముందు మరియు మధ్య డెల్టాలపై లోడ్ చేయండి, మొదటిదానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

భుజం కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ క్లాసిక్ ఛాతీ ప్రెస్ నుండి భిన్నంగా లేదు. కానీ స్మిత్ యొక్క పరిమిత కదలికకు ధన్యవాదాలు, మీ సాంకేతికత మరింత ఖచ్చితమైనదిగా ఉంటుంది-మీరు స్వింగ్ మరియు బార్‌ను ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించలేరు. మీరు కూర్చొని వ్యాయామం చేస్తే, వెనుకవైపు వంపుని మార్చడం ద్వారా మీరు మధ్య డెల్టాయిడ్ నుండి ముందు వైపుకు ఉద్ఘాటనను మార్చవచ్చు (వెనుక కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది).

సాధారణంగా, వ్యాయామశాలఅమర్చారు వివిధ రకాలభుజం కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అనుకరణ యంత్రాలు, ప్రారంభకులకు అనువైనవి. సిమ్యులేటర్ ఇప్పటికే ముందుగా నిర్ణయించిన చలన శ్రేణిని కలిగి ఉంది, ఇది మీ సాంకేతికతను "సమగ్రం చేస్తుంది" మరియు సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం రకం:ప్రాథమిక.

లోడ్ ప్రాంతం: మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టా.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: సాంకేతికత చాలా పోలి ఉంటుంది క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్. మీ భుజాలను గరిష్టంగా నిమగ్నం చేయడానికి మరియు వేరుచేయడానికి, యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోకండి, కానీ మీ ఓపెన్ అరచేతితో నెట్టండి. అలాగే, ఇటువంటి వ్యాయామ యంత్రాలు ఎల్లప్పుడూ సర్దుబాటు చేయగల వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండవు (సాధారణంగా ఇది వెనుకకు వంగి ఉంటుంది). మేము ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను వెనుకకు టిల్ట్ చేయడం వల్ల మిడిల్ డెల్టాయిడ్ నుండి ముందు వైపుకు ప్రాధాన్యత మారుతుంది. మరియు చాలా మంది వ్యక్తులలో పూర్వ డెల్టా ఇప్పటికే బాగా అభివృద్ధి చెందినందున, నేను మధ్యలో ఒకదానికి ప్రాధాన్యతనివ్వాలనుకుంటున్నాను. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రివర్స్‌లో సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చోవాలి - వెనుకకు ఎదురుగా. ఇది మీ మొండెం నేలకి లంబంగా ఉంచుతుంది.

బార్‌బెల్ ఎత్తడం లేదా మీ ముందు స్వింగ్ చేయడం

వ్యాయామం రకం:ఇన్సులేటింగ్.

లోడ్ ప్రాంతం:ముందు బన్ను మరియు మధ్య బన్ను, మొదటిదానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు: గొప్ప వ్యాయామంభుజాలను స్వింగ్ చేయడానికి, ఇది ఫ్రంట్ డెల్టాను గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బార్‌బెల్ నేరుగా పట్టుతో పట్టుకుని, తుంటికి వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. ప్రక్షేపకం నేరుగా చేతులతో "నేలకి సమాంతరంగా" ఉన్న స్థానానికి ఎత్తబడుతుంది. మార్గం ద్వారా! మీ భుజాల పైన బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా, మీరు వెనుక డెల్టాయిడ్‌పై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు.

మా భుజం వ్యాయామాల వీడియో - అధునాతన వెర్షన్

మీరు ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే భారీ భుజాలు, అప్పుడు ఫిట్ మ్యాగజైన్ బృందం నుండి శిక్షణ వీడియోను చూడమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము! మా ప్రోగ్రామ్ అధునాతన ఎంపిక మరియు వారి లోడ్‌లకు కొద్దిగా “మిరియాలు” జోడించాలనుకునే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది:

భుజం వ్యాయామాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఆపై లింక్‌ను అనుసరించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము! మా బృందం నుండి మరొక శిక్షణా సెషన్ మీ కోసం వేచి ఉంది, అలాగే మీరు గొప్ప ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడే అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు రహస్యాలు.

మీరు ఈ క్రింది సమాచారాన్ని అందుకుంటారు:

1. డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో త్వరగా మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి;
2. ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి;
3. ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి;
4. మీరు వ్యాయామాలు చేయడంలో కొన్ని "ట్రిక్స్" కూడా నేర్చుకుంటారు.

మీ స్నేహితులతో మాత్రమే కాకుండా, మిమ్మల్ని అర్థం చేసుకునే మరియు మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే వ్యక్తులతో కూడా బృందంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎంత బాగుంది అనేదానికి మా శిక్షణ స్పష్టమైన ఉదాహరణ.

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు మా శిక్షణా కార్యక్రమం

మీ సౌలభ్యం కోసం, మేము మా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వివరిస్తాము, తద్వారా అధునాతన స్థాయిలో బాడీబిల్డింగ్‌లో ఎలా సరిగ్గా పాల్గొనాలో మీకు తెలుస్తుంది 😉

పద్ధతిలో శిక్షణ నిర్వహించారు శక్తి పంపుమరియు వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాల కట్టలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది:

1. వైపులా డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు (మొదట, మేము మోచేయిని పైకి లేపుతాము, తరువాత చేతితో, ఒక గ్లాసులో వైన్ పోయినట్లు): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. వెనుక డెల్ట్ స్వింగ్స్: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్ (మోచేతులు ఇరుకైనవిగా ఉంచబడ్డాయి): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. బార్‌బెల్‌తో లాగడం (మీరు భుజాలు మరియు లాగడం యొక్క మిశ్రమాన్ని చెప్పవచ్చు: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. డంబెల్స్‌తో ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. ఒక చేత్తో డంబెల్ లాగడం. 5*15, 12, 10, 8, 6.

కోరుకునే వారికి కూడా ఈ కార్యక్రమం ఉపయోగపడుతుంది ఇంట్లో భుజం కండరాలను నిర్మించండి, ఇది కొందరికి అవగాహన కల్పిస్తుంది ముఖ్యమైన లక్షణాలు శిక్షణ ప్రక్రియ, కానీ ఇంట్లో మరియు తగిన విటమిన్ సపోర్ట్ లేకుండా పునరావృతం చేయడం అర్ధమే !!!

ప్రక్రియ యొక్క లోతైన అవగాహన కోసం, మరొక లక్షణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - కండరాల కార్యకలాపాల శక్తి సరఫరా.

ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది? ఖచ్చితంగా, డెల్ట్ శిక్షణపై గొప్ప శ్రద్ధ చూపే అథ్లెట్లందరికీ లేదని మీరు గమనించారు మంచి ఫలితాలు. మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామాల కంటే మీరు వాటిని ఎలా చేస్తారు అనేది ముఖ్యమైనది.

పై ఈ క్షణంరెండు సిద్ధాంతాలు ఉన్నాయి కండరాల పెరుగుదల:

1. కండరాల విధ్వంసం యొక్క సిద్ధాంతం - తదనంతరం మైక్రోట్రామా ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే: "ఇది బాధిస్తుంది, అది పెరుగుతుంది";
2. సంచిత సిద్ధాంతం, లేదా స్టాటిక్-డైనమిక్ శిక్షణ (నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధి ఆధారంగా).

చాలా మంది ప్రజలు మొదటి సిద్ధాంతానికి కట్టుబడి ఉంటారు, మనం ఎంత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే అంత ఎక్కువ అని ఆలోచిస్తారు భారీ బరువులుమేము ఎత్తండి, మనకు ఎక్కువ మైక్రోట్రామాలు లభిస్తాయి మరియు మనం బాగా పెరుగుతాము. కానీ "బాధపడే ప్రతిదీ పెరిగింది, మరియు పెరిగిన ప్రతిదీ బాధించింది" అనేది ఎల్లప్పుడూ నిజం కాదు, సరియైనదా? స్పష్టంగా, ఇక్కడ కనెక్షన్ చాలా సరళంగా లేదు, మరియు ఒక రకమైన క్యాచ్ ఉంది.

కండరాల పెరుగుదలకు మరొక ట్రిగ్గర్ మైక్రోట్రామాస్ ఉనికి కాదు, కానీ కొన్ని అనాబాలిక్ కారకాల ఉత్పత్తి: దీని కోసం 4 పరిస్థితులు ఉన్నాయి:

1. కణంలో హార్మోన్ల ఉనికి;
2. కణంలో అమైనో ఆమ్లాల ఉనికి;
3. ఉచిత క్రియేటిన్ లభ్యత;
4. లాక్టిక్ ఆమ్లంతో మితమైన ఆమ్లీకరణ.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు "ఆమ్లీకరణ" మరియు కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా అనే భావనను అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల కణం యొక్క ప్రధాన శక్తి భాగాలు ATP, క్రియేటిన్ మరియు గ్లైకోజెన్ అని మీలో చాలా మందికి తెలుసు. పని చేస్తున్నప్పుడు, మా కండరాలు ఈ నిల్వలను వరుసగా వినియోగిస్తాయి:

• ముందుగా మనం ATPని ఉపయోగిస్తాము;
• అప్పుడు మేము క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ను కనెక్ట్ చేస్తాము;
• మరియు లోపల ఆఖరి తోడులాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటానికి గ్లైకోజెన్ వినియోగించబడుతుంది.

ఇది ఈ దశ వరకు ఉంది - లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి - మీరు మీ సామర్థ్యాన్ని 100% ఉపయోగించాలనుకుంటే మీరు తప్పక పని చేయాలి. కానీ మీరు మితమైన ఆమ్లీకరణ కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తి అవుతుందో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటం వలన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మంట మరియు వాపు, అలాగే దాని తర్వాత నొప్పి అనుభూతి చెందుతుంది. ఆమ్లీకరణకు సమయ పరిధి ఉంది: సంక్షిప్త వ్యాప్తిలో లోడ్ కింద 40 సెకన్లు. నియమం ప్రకారం, విధానాల మధ్య మిగిలినవి కూడా 30-40 సెకన్లు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఏ కండరాల సమూహం/కండరాల వెనుకబడి ఉన్నారో మరియు ప్రామాణికమైన లోడ్ అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. ఎందుకంటే V-ఆకారంభుజాలు (మరియు వెనుక) సిల్హౌట్‌ను తయారు చేస్తాయి మరియు ఈ కండరాల సమూహం ఆదర్శంగా అభివృద్ధి చెందిన అథ్లెట్‌ను చూడటం చాలా అరుదు, దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ డెల్ట్ శిక్షణపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు.

నిపుణులు తరచుగా మొత్తం వ్యాయామాన్ని ఒకదానికి కేటాయించవచ్చు కండరాల సమూహంసాధ్యమైనంత వరకు పని చేయడానికి.

కాబట్టి 4 వారాలపాటు అటువంటి ప్రోగ్రామ్ ఎలా ఉంటుందో మీకు చూపించాలని మేము నిర్ణయించుకున్నాము:

1 వ్యాయామం:

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్;
• ఒక కోణంలో dumbbells తో స్వింగ్స్;
• వైపులా (వెనుక డెల్టా) డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు;
• స్మిత్ ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ (ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్);

2 వ్యాయామం:

• సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి;
• గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస;
• వైపు చేయి అపహరణ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్;
• వంపుతిరిగిన స్థితిలో (వెనుక డెల్టా) డంబెల్స్‌తో స్వింగ్స్.

3 వ్యాయామం:

• వైపులా dumbbells తో స్వింగ్స్;
• మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం;
• వంపుతిరిగిన స్థితిలో (వెనుక డెల్టా) డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు;
• గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస;
• కేబుల్ హ్యాండిల్ (వెనుక డెల్టాయిడ్)తో బ్లాక్ మెషీన్‌లోని వరుసలు.

4 వ్యాయామం:

• తల వెనుక కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్;
• ఒక కోణంలో డంబెల్స్‌తో స్వింగ్స్ (వెనుక డెల్టా);
• స్మిత్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్;
• బార్‌బెల్‌ను వెనక్కి లాగడం (వెనుక డెల్టాయిడ్‌కు);
• మీ ముందు బార్‌బెల్ ఎత్తడం;
• వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్.

మీరు తగినంతగా కోలుకోకపోతే భుజం వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అన్ని తరువాత, రికవరీ సమయంలో మీ కండరాలు పెరుగుతాయి. కానీ మీకు పూర్తి రికవరీని ఏది ఇవ్వగలదు? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది పోషకాహారం. కానీ, మీకు తెలిసినట్లుగా, అథ్లెట్ యొక్క ఆహారం సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ఆహారం నుండి అనేక విధాలుగా భిన్నంగా ఉంటుంది. . బరువు పెరగడానికి పోషకాహారం తీసుకోవడం ఉంటుంది ఎక్కువ పరిమాణంకేలరీలు, అలాగే పోషకాల యొక్క మెరుగైన సమతుల్యత (bju).

బరువు పెరుగుట ఆహారంలో ఒక కిలో శరీర బరువుకు దాదాపు 1.5-2 గ్రాముల నాణ్యమైన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం ఉంటుంది. సహజంగానే, కేవలం ఆహారం నుండి 180 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను పొందడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

అందుకే అథ్లెట్ డైట్‌లో ఉంటుంది స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, అవసరమైన మూలకాల యొక్క స్వచ్ఛమైన మూలాలు (ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మొదలైనవి).

రికవరీని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సప్లిమెంట్‌లు:

1. అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి నిర్మాణ సామగ్రిమా కండరాల కోసం, వాటిని క్యాటాబోలిజం నుండి రక్షించండి;
2. మల్టీవిటమిన్లు మరియు ఒమేగా -3 - రోగనిరోధక శక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఒత్తిడి నుండి శరీరాన్ని కాపాడుతుంది;
3. క్రియేటిన్ - శక్తి నిల్వలను పెంచుతుంది కండరాల కణాలు, పెంచడానికి సహాయపడుతుంది బలం సూచికలుమరియు ఓర్పు;
4. ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్ - శిక్షణ కోసం అదనపు ప్రేరణ మరియు శక్తిని అందిస్తుంది.

నేడు క్రీడల పోషణ మీకు చాలా ఇస్తుంది అవసరమైన సంకలనాలు, దీనితో మీ ఫలితాలు ఖచ్చితంగా పైకి వెళ్తాయి!