పురుషులకు జిమ్నాస్టిక్స్: ఇంట్లో నిర్వహించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్

మీరు ఎంచుకోవచ్చు ప్రత్యేక సమూహంచాలా కష్టమైన ఉపాయాలు, దీనిని బలం జిమ్నాస్టిక్స్ అని పిలుస్తారు. వాటిని నేలపై లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా అసమాన బార్‌లపై నిర్వహించవచ్చు - ఇది వాటిని కష్టతరం చేయడమే కాకుండా అథ్లెట్‌కు ప్రమాదకరంగా కూడా మారుతుంది. అవి అథ్లెట్ యొక్క నైపుణ్యాలు మరియు అనుభవానికి సూచికగా కూడా ఉన్నాయి - అందుకే పురుషులు మరియు అబ్బాయిలకు బలం జిమ్నాస్టిక్స్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది మరియు సంబంధితంగా ఉంది. ఔత్సాహికులు మాస్టరింగ్‌లో ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయరు సంక్లిష్ట అంశాలు- మేము ఇప్పుడు వాటిలో కొన్నింటి గురించి మాట్లాడుతాము.

శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్

బలం జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి కొంచెం ఎక్కువ వివరాలు

అధికారికంగా, అటువంటి దిశ ఏదీ లేదు - ఇది చాలా క్లిష్టమైన ఉపాయాలను మిళితం చేసే సాంప్రదాయిక పేరు, ప్రధానంగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై ప్రదర్శించబడుతుంది. వారి సంక్లిష్టత అధిక-నాణ్యత మరియు సురక్షితమైన అమలు కోసం ఇది అవసరం అనే వాస్తవం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

• మంచి బలం లక్షణాలు (నిర్దిష్ట ఓర్పు మరియు బలం కండరాల సమూహాలు);
• సంతులనం నిర్వహించడానికి సామర్థ్యం;
• అధిక బరువు లేకపోవడం (ఉదాహరణకు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా అసమాన బార్లపై “మూలలో” చేయడం చాలా కష్టం, రెండు డజన్ల కొద్దీ అదనపు పౌండ్లు).

కండరాల సమూహాల విషయానికొస్తే: వాటిపై లోడ్ నేరుగా చేసిన వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ముంజేతులు మరియు డెల్టాయిడ్లు పనిని చేయవలసి ఉంటుంది - వారి పని పట్టుకోవడం సరైన స్థానంఅంతరిక్షంలో శరీరాలు. ప్రత్యేకించి, శరీరం మరియు కాళ్ళ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలు ఒక భారాన్ని పొందవచ్చు (బహుశా, దూడ కండరాలు తప్ప).

విడిగా, నేను కోర్ స్టెబిలైజర్ కండరాలను పేర్కొనాలనుకుంటున్నాను. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ సమయంలో ఆచరణాత్మకంగా పనిలో చేర్చబడలేదు (లేదా చేర్చబడింది, కానీ చాలా అరుదుగా మరియు కొద్దిగా, పరిగణనలోకి తీసుకోదు), బలం జిమ్నాస్టిక్స్లో (మరియు సాధారణంగా వ్యాయామాలలో) వారు మరింత తీవ్రమైన భారాన్ని పొందుతారు. అమలు చేస్తున్నప్పుడు కష్టమైన వ్యాయామాలువారు నిరంతరం పనిలో నిమగ్నమై ఉండాలి, అవసరమైన శరీర స్థితిని నిర్ధారిస్తారు మరియు అవసరమైతే దానిని నిర్వహించడానికి మరియు సరిదిద్దడానికి అనుమతిస్తుంది.

అటువంటి బలం జిమ్నాస్టిక్స్, చాలా వైవిధ్యమైన వ్యాయామాలు, మీరు త్వరగా బలం సూచికలలో మంచి లాభాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి. మరియు బాహ్యంగా, మీ సంఖ్య కూడా మెరుగైన మార్పులకు లోనవుతుంది.

వ్యాయామాల నమూనా జాబితా (బలం జిమ్నాస్టిక్స్)

సూత్రప్రాయంగా, ఈ షరతులతో కూడిన వర్గం సమాంతర బార్‌లపై చేసే ఏవైనా వ్యాయామాలు మరియు పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లతో సహా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటుంది. అయితే, మేము కొన్ని స్టాటిక్ ట్రిక్‌లను కవర్ చేస్తాము. కదలిక లేకుండా ప్రదర్శించారు, అవి తీవ్రంగా లోడ్ అవుతాయి కండరాల ఫైబర్స్మరియు సాధారణంగా హోల్డ్‌లో జరుగుతాయి: కంటే ఇక అథ్లెట్ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో నిలబడగలదు - చాలా మంచిది.

కాబట్టి, జాబితా స్టాటిక్ వ్యాయామాలుతదుపరి:

1. నిలువు రాక్లు (అసమాన బార్లపై, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై). డెల్టాయిడ్‌లు కొంతవరకు పాల్గొంటాయి - ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు.
2. హారిజాంటల్ ఫ్రంట్ హ్యాంగ్. డెల్టాయిడ్లు, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు (మరియు సాధారణంగా దాదాపు అన్నీ వెన్నెముక కండరాలు), కండరాలు ఉదరభాగాలు, quadriceps.
3. క్షితిజసమాంతర బ్యాక్ హ్యాంగ్ (తరచుగా స్వాలో అని పిలుస్తారు). అదే సమూహాలు పాల్గొంటాయి, క్వాడ్రిస్ప్స్‌కు బదులుగా మాత్రమే గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.
4. "" (లేదా "హారిజన్"). ఇది సమాంతర బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మాత్రమే కాకుండా, నేలపై లేదా ఏదైనా ఇతర ఉపరితలంపై కూడా నిర్వహించబడుతుంది. మానవ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.
5. "కార్నర్". ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి.
6. "ప్లాంక్" (సాధారణ మరియు వైపు). నేలపై లేదా సమాంతర బార్లపై ప్రదర్శించారు. దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.

ఇప్పుడు శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్‌గా వర్గీకరించబడే డైనమిక్ వ్యాయామాల జాబితా (కదలికలో ప్రదర్శించబడుతుంది):

1. పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు (సమాంతర బార్‌లపై).
2. బలవంతంగా నిష్క్రమిస్తుంది.
3. లిఫ్టులు (ఉదాహరణకు, "ఫిన్నిష్ లిఫ్ట్" లేదా "హాట్చెట్ పాయింట్-బ్లాంక్").
4. విప్లవాలు ("స్కార్పియో" మరియు మొదలైనవి).
5. ఉపకరణం ("హాట్చెట్") నుండి దించుటకు వ్యాయామాలు.
6. విమానాలు ("పాయింట్-ఖాళీ నుండి 180 డిగ్రీల వరకు").

సూత్రప్రాయంగా, ఈ జాబితాలోని కొన్ని (పాయింట్లు 4 నుండి 6) శక్తిని ఆపాదించడం కష్టం. వారి అమలు కంటే సామర్థ్యం మరియు వశ్యత అవసరం శారీరక బలంఅయితే, మేము వాటిని ప్రస్తావించాము ఎందుకంటే అవి ఖచ్చితంగా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలకు సంబంధించినవి.

ఎవరు పట్టించుకుంటారు?

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయడం అంత తేలికైన పని కాదు. అదే సమయంలో, వారు ముఖ్యమైన అభివృద్ధిని అనుమతిస్తారు కండరాల బలం, మంచి ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది. చాలా మంది అనుచరులు వీధి వ్యాయామంఅనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్ల కంటే అధ్వాన్నంగా కనిపించడం లేదు - బలం జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది అబ్బాయిల కోసం మహిళలకు కూడా అంతే సంబంధితంగా ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

అయితే, మళ్ళీ, ఒక అనుభవం లేని అథ్లెట్ వ్యాయామాల జాబితా జాబితాను ఎదుర్కోవడం సులభం కాదు. మీరు సాధారణమైన వాటితో ప్రారంభించాలి, ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు - మొదట, ఇది మీ స్వంత భద్రత కోసం అవసరం. అధిక బరువు ఉన్నవారికి అలాంటి శిక్షణ రెట్టింపు కష్టం మరియు ప్రమాదకరమైనదని మరోసారి నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను.

ఇంట్లో శిక్షణ సమయంలో, మేము ప్రదర్శిస్తాము శారీరక వ్యాయామం. కండరాల సంకోచం యొక్క తీవ్రత, సంకోచాల వ్యవధి మరియు దీని కోసం వర్తించే శక్తిపై ఆధారపడి, అవి 3 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• శక్తివ్యాయామాలు . ఇది వారికి విలక్షణమైనది బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు తక్కువ వేగంతో మరియు తక్కువ వ్యవధిలో కదలిక. అవి స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్‌గా విభజించబడ్డాయి.
• వేగం-శక్తివ్యాయామం ఉంది డైనమిక్ వ్యాయామాలుతీవ్రమైన కండరాల సంకోచంతో అధిక వేగంతో ప్రదర్శించారు.
• ఓర్పు వ్యాయామాలు. ప్రధాన లక్షణం అమలు యొక్క వ్యవధి; కండరాలపై భారం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగం తక్కువగా ఉంటాయి.

శక్తి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి రీసెట్ అధిక బరువు, నిరాశ, అనారోగ్యం అధిగమించడానికి హృదయనాళ వ్యవస్థ . ఇంట్లో రెగ్యులర్ శిక్షణ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని స్థిరీకరిస్తుంది. శక్తి క్లిష్టమైన వ్యాయామంకండరాలలో శక్తి పరివర్తన యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, దీని సహాయంతో అవి పెరుగుతున్న లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

కొవ్వు పొర తగ్గుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశిపెరుగుతోంది. శరీరం ఇంట్లో మరియు పనిలో శారీరక శ్రమతో బాగా ఎదుర్కుంటుంది మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతుంది. బాడీబిల్డింగ్ ప్రధాన పురుష లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది: ధైర్యం, సంకల్ప శక్తి, స్థిరత్వం.

"ప్రపంచం ఎప్పుడూ బలహీనతపై ఆసక్తి చూపలేదు. అతను ఎప్పుడూ బలంగానే ఉన్నాడు. అదే ఒకటి అంతర్గత బలం, ఇనుముతో ఏ సంవత్సరాల శిక్షణ మాకు జోడిస్తుంది. కాబట్టి మనకు మరియు ఇతరులకు మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం ఉబ్బిన కండరాలు కాదు, కానీ మరొకటి, సాటిలేని ఉన్నతమైన మరియు బలమైన ఆత్మ, ”అని ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ చెప్పారు.

ఫ్రెడెరిక్ డెలావియర్, "అనాటమీ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ ఎక్సర్సైజెస్" పుస్తకం యొక్క రచయిత, మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క కోణం నుండి శిక్షణ యొక్క ప్రతి మూలకాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను వివరిస్తుంది మరియు వివరిస్తుంది. చిత్రాలు లోడ్‌ను భరించే కండరాలను రంగులో చూపుతాయి, అమలు కోసం సిఫార్సులు మరియు కండరాల గాయాలకు వ్యతిరేకంగా హెచ్చరికలను అందిస్తాయి.

ప్రారంభకులకు, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ఈ ఎన్సైక్లోపీడియా - ఇంట్లో చదువుకోవడానికి ఒక అనివార్య సాధనం. ఫ్రెడెరిక్ డెలావియర్ - ఫ్రెంచ్ శాస్త్రవేత్త, మాజీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఛాంపియన్; అనాటమీ మరియు ఫిజియాలజీ భౌతిక అభివృద్ధి- అతని శాస్త్రీయ ఆసక్తి విషయం.

శరీర నిర్మాణ వ్యత్యాసాలు

ఇంటి కోసం నిర్దిష్ట బలం వ్యాయామాలను ఎంచుకునే ముందు, మీ శరీర రకాన్ని నిర్ణయించండి. 3 రకాలు ఉన్నాయి:

• మెసోమోర్ఫిక్- శరీరం యొక్క కండరాల అనాటమీ, విశాలమైన ఎముక, భారీ మొండెం, కొవ్వు పొర లేదు;
• ఎండోమోర్ఫిక్- సమృద్ధి చర్మము క్రింద కొవ్వు, కండరాల అభివృద్ధి లేకపోవడం, అథ్లెటిక్ లక్షణాలు లేవు;
• ఎక్టోమోర్ఫిక్- సన్నబడటం, సన్నని ఎముక, బలహీనమైన కండరాలు, కొవ్వు యొక్క పలుచని పొర.

మెసోమోర్ఫ్‌లకు శిక్షణ చాలా సులభం, ఎందుకంటే అవి సహజంగా బలమైన, స్థితిస్థాపకమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఎండోమార్ఫ్‌లు మొదట బరువు తగ్గాలి మరియు దృఢమైన సంకల్ప లక్షణాలను పొందడంలో శ్రద్ధ వహించాలి, అయితే ఎక్టోమార్ఫ్‌లు తీవ్రంగా బరువు పెరగాలి మరియు ఓర్పును శిక్షణ ఇవ్వాలి. IN స్వచ్ఛమైన రూపంశరీర అనాటమీ అరుదైనది; మానవ శరీరం వివిధ లక్షణాల సంకేతాలను మిళితం చేస్తుంది, కానీ వాటిలో ఒకటి ప్రధానంగా ఉంటుంది.

మీ శరీర రకాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీ మణికట్టు చుట్టుకొలతను కొలవండి. వయోజన పురుషులలో ఇది సంభవిస్తుంది:

• 15-17.5 సెం.మీ - జరిమానా-ఎముక నిర్మాణం;
• 17.5-20 సెం.మీ - సగటు ఎముక వెడల్పు;
• 20 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ - విస్తృత ఎముక రకం.

స్త్రీలలో మెసోమోర్ఫిక్ రకంబొమ్మను పోలి ఉంటుంది గంట గ్లాస్, అధిక బరువు లేదు, మణికట్టు బొటనవేలు మరియు మధ్య వేలితో సులభంగా గ్రహించవచ్చు. ఎండోమార్ఫిక్ మహిళలు అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు, వారు కలిగి ఉంటారు విస్తృత నడుముమరియు పండ్లు మరియు మణికట్టు మీ వేళ్ళతో చుట్టబడవు. ఎక్టోమోర్ఫ్ లేడీస్ సన్నగా ఉంటారు, వారు చక్కటి ఎముకలతో కూడిన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇరుకైన భుజాలుమరియు పండ్లు; మణికట్టును పట్టుకున్నప్పుడు, వేళ్లు ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతాయి.

ప్రధాన విషయం ప్రేరణ

శరీర రకంతో సంబంధం లేకుండా, ప్రతి వ్యక్తి ఇంట్లో శిక్షణ పొందడం ద్వారా విజయం సాధించవచ్చు. బలం, వేగం-బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలు అందంగా సృష్టించడమే కాదు కండరాల ఉపశమనం. అవి ఆరోగ్యానికి, శారీరక బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి మరియు పురుషులు మరియు స్త్రీలలో దృఢమైన సంకల్ప లక్షణాల అభివృద్ధికి మంచివి.

అనాటమీ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ ఎక్సర్‌సైజ్ ఉత్తమమైన వాటిని కలిగి ఉంది శక్తి వ్యాయామాలుమరియు మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలు. వారు ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లతో ప్రారంభిస్తారు, వారి శరీర రకం, వ్యక్తిగత లక్షణాల కోసం వాటిని ఎంచుకోవడం మరియు ఇంట్లో వాటిని స్వీకరించడం.

వ్యాయామం చేయడానికి ప్రేరణ ప్రారంభంలో అస్థిరంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో చదువుకునే మొదటి 6-12 వారాలలో, మీరు తప్పక చదవాలి పట్టుదల, స్థిరత్వం మరియు సంకల్ప శక్తిని చూపించు. కనిపించే ఫలితాలుఇంకా కాదు, కానీ శరీరం చురుకుగా లోడ్ నిరోధిస్తుంది. వద్ద అధిక బరువుడైటింగ్ కూడా కష్టం.

3-6 నెలల తర్వాత, మొదటి కనిపించే మార్పులు కనిపిస్తాయి. ఈ దశలో, ఔత్సాహిక అథ్లెట్ కోరుకుంటున్నారు వేగవంతమైన అభివృద్ధిసాధించారు శక్తి లక్షణాలు, మరియు ఓవర్లోడ్ అధిక ప్రమాదం ఉంది. ఇంట్లో క్రమంగా లోడ్ జోడించడం ముఖ్యం, ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి మార్చకూడదు.

ఇంట్లో పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణా కార్యక్రమం ఒక సంవత్సరం పాటు రూపొందించబడింది. ఈ కాలంలో, ఔత్సాహిక అథ్లెట్ తన శరీరం యొక్క లక్షణాలు, బలం లక్షణాలను పూర్తిగా అధ్యయనం చేస్తాడు మరియు తనకు సమర్థవంతమైన లోడ్ను ఎంచుకుంటాడు. అతను పీఠభూమి కాలాన్ని అధిగమిస్తాడు - అలవాటు పడతాడు శక్తి లోడ్మరియు క్రమంగా బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం, తీవ్రత మరియు పునరావృతాలను పెంచుతుంది.

ప్రారంభకులకు నియమాలు

శిక్షణకు ముందు, ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట వేడెక్కడం అవసరం, మరియు దాని తర్వాత - సాగదీయడం. సన్నాహక ఉదాహరణ (7-10 నిమి):

• స్థానంలో నడుస్తోంది - 3 నిమిషాలు;
• మణికట్టు యొక్క భ్రమణం - 15 సార్లు;
• మీ చేతులు స్వింగ్ - 15 సార్లు;
• భ్రమణం మోకాలి కీళ్ళు- 12 సార్లు;
• సైడ్ వంగి - 10 సార్లు;
• ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి - 8 సార్లు;
• మీ తలని తిప్పండి - 6-8 సార్లు;
• నేరుగా కాళ్ళతో స్వింగ్ - 6-8 సార్లు.

ఇంట్లో బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ (ప్రాధాన్యంగా ధ్వంసమయ్యేవి), తక్కువ వెడల్పు గల బెంచ్, చేతులు మరియు కాళ్ళకు బరువులు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, జిమ్నాస్టిక్ బంతి. ఉంటే క్రీడా పరికరాలుఇంట్లో కాదు, వారు ఇసుకతో సీసాలు, రాళ్లతో ఒక సంచి ఉపయోగిస్తారు. క్షితిజసమాంతర బార్ మరియు బార్లు - ఆన్ క్రీడా మైదానంపెరట్లో.

కండరాల అభివృద్ధికి, మంచిని పొందడం శారీరక దృఢత్వంమరియు అథ్లెట్ యొక్క దృఢ సంకల్ప లక్షణాలకు ఎటువంటి అడ్డంకులు లేవు!

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది (వ్యాయామం బైక్, ట్రెడ్‌మిల్, స్విమ్మింగ్, ఏరోబిక్స్): శక్తి శిక్షణ - వారానికి 3 సార్లు, ఏరోబిక్ శిక్షణ - వారానికి 4 సార్లు (ప్రతి ఇతర రోజు). నెలకు ఒకసారి, ప్రతి వ్యాయామం కోసం విధానాల సంఖ్య (1-3) మరియు పునరావృత్తులు పెంచండి; విధానాల మధ్య మీకు 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి అవసరం.

ఎండోమోర్ఫిక్ రకం కోసం ప్రోగ్రామ్

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు, బార్ నుండి పుష్-అప్స్ చేయండి - 8-15 సార్లు.
• స్క్వాట్, మీ షిన్స్ మధ్య బంతిని పట్టుకోండి - 8-15 సార్లు.
• పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి - 8-15 సార్లు.
• పడుకుని, పాదాలపై కాళ్ళు. మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, ఏకకాలంలో మీ పెల్విస్ మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి, మీ భుజాలపై వాలడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి - 8-15 సార్లు.
• తక్కువ బెంచ్ లేదా నిచ్చెన మెట్ల మీద నిలబడండి. మీ కాలి మీద 8-15 సార్లు లేచి పడండి.
• నిలబడి ఉండగా, 6-12 సార్లు డంబెల్స్‌తో నేరుగా మీ చేతులను పైకి లేపండి.
• డంబెల్స్‌తో 6-12 సార్లు వంచండి.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 6-12 సార్లు.

శిక్షణ తర్వాత 10-15 నిమిషాలు సాగదీయడం అవసరంస్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి.

మెసోమోర్ఫిక్ రకం కోసం ప్రోగ్రామ్

• మీ మోకాళ్లపై, నేల నుండి 10-12 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి.
• స్క్వాట్, మీ షిన్స్ మధ్య బంతిని పట్టుకోండి - 10-12 సార్లు.
• తక్కువ బెంచ్ లేదా నిచ్చెన మెట్ల మీద నిలబడండి. మీ కాలి మీద 10-12 సార్లు లేచి పడండి.
• పడుకుని, పాదాలపై కాళ్ళు. మీ చేతులను నిటారుగా పైకి లేపండి, ఏకకాలంలో మీ కటిని మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి, మీ భుజాలపై వాలడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి - 10-12 సార్లు.
• బంతిపై పడుకుని, మీ ఎదురుగా చేయి మరియు కాలును నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి - 6-10 సార్లు.
• నిలబడి ఉండగా, డంబెల్స్‌తో నేరుగా మీ చేతులను 10-12 సార్లు వైపులా పైకి లేపండి.
• డంబెల్స్‌తో 8-12 సార్లు వంచండి.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 8-12 సార్లు.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం - 8-15 సార్లు.
• నేలపై పడుకుని, మీ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, నిఠారుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి - ప్రతి కాలుతో 6-12 సార్లు.

శిక్షణ తర్వాత, స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి 10-15 నిమిషాల సాగతీత అవసరం.

ఎక్టోమోర్ఫిక్ రకం కోసం ప్రోగ్రామ్

వర్తించే తక్కువ వేగంపునరావృత్తులు. బదులుగా ఏరోబిక్ శిక్షణ 15-20 నిమిషాలు గాలిలో నడవడం లేదా పరుగెత్తడం సిఫార్సు చేయబడింది.

• మీ మోకాళ్లపై, నేల నుండి 8-10 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి.
• స్క్వాట్, మీ షిన్స్ మధ్య బంతిని పట్టుకోండి - 8-10 సార్లు.
• మీ భుజాలపై బరువుతో, 8-10 సార్లు తక్కువ బెంచ్‌పై ఒక కాలుతో పైకి లేచి దిగండి.
• చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో బెంట్ లెగ్‌పై సైడ్ లంజలు - 8-10 సార్లు.
• డంబెల్స్‌తో 8-10 సార్లు వంచండి.
• పడుకుని, కాళ్ళ మీద కాళ్ళు. మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, ఏకకాలంలో మీ పెల్విస్ మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి, మీ భుజాలపై వాలడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి - 8-10 సార్లు.
• బంతిపై పడుకుని, మీ ఎదురుగా చేయి మరియు కాలును నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి - 6-8 సార్లు.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 6-10 సార్లు.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం - 8-10 సార్లు.
• నేలపై పడుకుని, మీ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, నిఠారుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి - ప్రతి కాలుతో 6-8 సార్లు.

ఇంట్లో శిక్షణ పొందిన తరువాత, స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి 10-15 నిమిషాల సాగతీత అవసరం.

ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, ఇంట్లో శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది వ్యాయామశాల(ఇంట్లో 1 వ్యాయామం, జిమ్‌లో 2). వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు మీరు ఇంట్లో వర్తించే లోడ్‌ను బరువులతో పోల్చవచ్చు మరియు దానిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించేటప్పుడు మరియు మార్చేటప్పుడు వ్యక్తిగత శక్తి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌తో సంప్రదింపులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

శారీరక శ్రమ ఉండాలి అంతర్భాగంప్రతి ఆధునిక మనిషి జీవితం. సరిపోయేది రహస్యం కాదు, అథ్లెటిక్ శరీరంవ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధులతో విజయాన్ని ఆస్వాదించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీరు మరింత ధైర్యంగా మరియు ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది పురోగతికి కూడా దోహదం చేస్తుంది. కెరీర్ నిచ్చెన. మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు భారీ లిఫ్ట్‌లతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోతుంది. శక్తి శిక్షణ. పురుషులకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల స్త్రీలకు కూడా అంతే మేలు కలుగుతుంది.ఆమె మీకు అనుభూతిని కలిగిస్తుంది పూర్తి శక్తిమరియు కొత్త ఎత్తులను జయించే శక్తి. ఈ విషయంలో విజయానికి కీలకం ఎంచుకోవడం సరైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు.

పురుషులకు ఉదయం వ్యాయామాల లక్షణాలు

ప్రాథమిక రకం శారీరక శ్రమ, బాల్యం నుండి అందరికీ తెలిసిన, కానీ దీని ప్రభావం ఏదో ఒకవిధంగా తక్కువగా అంచనా వేయబడింది, ఉదయం వ్యాయామాలు.

ప్రతిరోజూ ఉదయం 15-20 నిమిషాలు జిమ్నాస్టిక్స్‌కు కేటాయించడం ద్వారా, మనిషి గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించగలడు: అభివృద్ధి నేరుగా భంగిమ, బలోపేతం చేయండి కండరాల కార్సెట్, రాష్ట్రాన్ని సమతుల్యం చేయండి నాడీ వ్యవస్థ, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇవ్వండి. అదే సమయంలో, ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల సమితి చాలా పొడవుగా మరియు కష్టంగా ఉండకూడదు. దాని అమలు చాలా బలం మరియు శక్తిని తీసుకోకూడదు, లేకుంటే అది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. భారీ లోడ్శరీరం మీద.

వృత్తిపరమైన శిక్షకులు ఈ సందర్భంలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ చూపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటిని నీరు లేదా ఇసుక సీసాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. స్థాయి ఆధారంగా బరువు ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి శారీరక శిక్షణప్రతి మనిషి.

పురుషుల ఉదయం వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి:

ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగి, చేతుల్లో డంబెల్స్.

1. భుజాలకు డంబెల్స్‌తో చేయి కర్ల్స్, 10 పునరావృత్తులు.
2. శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం, అదే సమయంలో చేతులను వైపులా పైకి లేపడం, 10 పునరావృత్తులు - ఈ వ్యాయామంవెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది.
3. డీప్ స్క్వాట్స్, 15 సార్లు.
4. పుష్-అప్స్, 10 సార్లు.
5. శరీరాన్ని సుపీన్ స్థానం నుండి 30 సార్లు పెంచడం.

కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్యను కాలక్రమేణా పెంచాలి, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క రెండవ సెట్ను జోడించవచ్చు.

బలం జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క లక్షణాలు

బలమైన సెక్స్ ప్రతినిధులకు, వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా బలం జిమ్నాస్టిక్స్ చాలా ముఖ్యం. ఇది మిమ్మల్ని ఆకర్షణీయంగా కనిపించడమే కాకుండా, అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది: వెన్నెముక నొప్పి, గుండె జబ్బులు, ఆర్థరైటిస్ మరియు అనేక ఇతరాలు. బిగినర్స్ కనీసం మొదటి కొన్ని శిక్షణా సెషన్‌ల కోసం ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ సేవలను ఉపయోగించాలి, వారు అభివృద్ధి చేస్తారు వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు, మరియు సాంకేతికతను గమనిస్తూ వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో కూడా మీకు నేర్పుతుంది.

సందర్శన సాధ్యం కాకపోతే వ్యాయామశాలలు, మీరు ఇంట్లో బలం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. IN క్రీడా దుకాణాలుఅవి ఇప్పుడు అమ్మకానికి చాలా ఉన్నాయి సార్వత్రిక అనుకరణ యంత్రాలుమరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో కంటే అధ్వాన్నంగా మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే క్రీడా పరికరాలు. ఇంట్లో క్రీడల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా శిక్షణ పొందగల సామర్థ్యం వాతావరణ పరిస్థితులు, పని లేదా జిమ్ షెడ్యూల్‌లో బిజీ.

శక్తిని పెంచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాల సమితి

అభివృద్ధి పురుష శక్తిబహుశా తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే కాదు వైద్య సామాగ్రి, కానీ క్రమం తప్పకుండా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా మరియు సుదీర్ఘ కాలంలో నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు అపారమైన పురోగతిని సాధించవచ్చు.

2 ప్రాథమిక వ్యాయామాలుపురుష శక్తిని మెరుగుపరచడానికి:

1. ప్రారంభ స్థానం: చతికిలబడి, మీ మోకాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పిరుదులను పైకి లేపండి, మీ కాలి మీద నిలబడి, మీ మడమల మీద వాలు లేకుండా. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. వ్యాయామం: కటి కదలికలను మొదట ముందుకు, తరువాత వెనుకకు, క్రమంగా వ్యాప్తి మరియు వేగాన్ని పెంచండి - 10 పునరావృత్తులు.
2. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి. వ్యాయామం: పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేలకి లంబ కోణంలో పెంచండి, ఆపై, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేస్తూ, మీ కటిని ఎత్తండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి - 5 పునరావృత్తులు.

అందువలన, సాధారణ తరగతులుక్రీడలు, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో వర్కవుట్‌లు అలసిపోకపోయినా, మెరుగుపరచడమే కాదు ప్రదర్శనపురుషులు, కానీ అతని ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు శక్తిని కూడా మెరుగుపరుస్తారు.

శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్ఏ వయస్సులో మరియు మహిళలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది వివిధ స్థాయిలలోశారీరక శిక్షణ. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోండి, మరింత సరళంగా మారండి మరియు సృష్టించండి అందమైన మూర్తిఏ ప్రత్యేక పదార్థ ఖర్చులు లేకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇటువంటి శిక్షణ కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని కలిగించదు, ఇది ప్రారంభకులకు కూడా గాయం ప్రమాదాన్ని తొలగిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మీరు బరువు కోల్పోవడం మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది

బలం జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క అదనపు ప్రయోజనాలు కదలికల సమన్వయం, సామర్థ్యం మరియు వశ్యత మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో సాధన చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.

నుండి సహాయాలుమీకు డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం కావచ్చు, కానీ మీరు వాటిని లేకుండా వాస్తవికంగా చేయవచ్చు.

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. తరగతులు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు:

• అనారోగ్యాల కోసం థైరాయిడ్ గ్రంధి, కటి అవయవాలు మరియు వెన్నెముక;
• ఉబ్బసం, రక్తపోటు కోసం;
• గర్భధారణ సమయంలో లేదా క్లిష్టమైన రోజులలో.

డాక్టర్ ముందుకు వెళితే, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. వాటిని వారానికి మూడు సార్లు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి సుమారు 45 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీరు కార్డియో శిక్షణతో బలం వ్యాయామాలను పలుచన చేయవచ్చు - రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, కార్డియో వ్యాయామాలు.

వేడెక్కడం అనేది శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది కలిగి ఉంటుంది:

తల మరియు భుజాల భ్రమణాలు.

పండ్లు మరియు మొండెం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు.

నేలను తాకుతూ ముందుకు వంగండి.

మీ విస్తరించిన చేతుల వైపు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.

మీరు గుండె సంకోచాలను పెంచడానికి మాత్రమే వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ మీ కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను బాగా వేడెక్కడానికి కూడా.

శిక్షణ సెషన్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు హృదయ స్పందన రేటుతిరిగి సాధారణ స్థితికి. ఉదాహరణకు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు సాగదీయండి.

శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు

అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సముదాయంలో వ్యాయామాలు ఉంటాయి వివిధ సమూహాలుకండరాలు:

అందమైన రొమ్ముల కోసం.మేము నిటారుగా నిలబడి, పడుకుని, భుజాల క్రింద చేతులు. మీరు 10 పుష్-అప్‌ల 3 సెట్లు చేయాలి. వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేసే కండరాలు: ఒక రోజు మీ మోచేతులను నేరుగా వెనుకకు తరలించండి, మరుసటి రోజు వాటిని పక్కలకు తరలించండి, ఈ విధంగా మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయవచ్చు. బిగినర్స్ మొదట వారి మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు.

దృఢమైన పిరుదుల కోసం.మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంగిన కాలును వెనక్కి లాగండి టాప్ పాయింట్ 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ పిరుదులను వీలైనంత వరకు వడకట్టండి. 3 సెట్ల కోసం ప్రతి లెగ్ కోసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

సన్నని కాళ్ళ కోసం.మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా పిరుదుల క్రింద మా అరచేతులను దాచుకుంటాము. మేము మా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపి “కత్తెర” చేస్తాము - మేము వాటిని విస్తరించి దాటుతాము. మీ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి.

కోసం టోన్డ్ పొత్తికడుపుమరియు అందమైన చేతులు.మేము అన్ని ఫోర్లపైకి వచ్చి "ప్లాంక్" చేస్తాము. ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రధాన బరువును ముందుకు మార్చాలి, తద్వారా శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది. ఒక నిమిషం తర్వాత మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము: మా నుదిటి నేలను తాకాలి.

మేము ఈ ప్రతి పనిని 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

అదనంగా మీరు చేయవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు, దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• 5 సార్లు 10 స్క్వాట్లు;
• 15 రివర్స్ పుష్-అప్స్. వాటిని నిర్వహించడానికి, ఒక వ్యక్తి కుర్చీ సీటుకు తన వెనుకభాగంలో నిలబడి, తన చేతులతో దానిపై వాలుతాడు. వారు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి.
• బటర్‌ఫ్లై ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు. నా వీపు మీద పడుకుంది వంగిన కాళ్ళుపాదాలను మూసివేసి, మేము వాటిని వేరు చేస్తాము. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుక ఉంచాము, మా మొండెం పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత తక్కువగా వంగడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

పునరావృత సంఖ్యలు ఏకపక్షంగా ఉన్నాయి. మీ శ్వాస రేటు గణనీయంగా పెరిగితే, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడం మంచిది.

భారాన్ని పెంచడానికి, చేతులు మరియు కాళ్ళకు జోడించబడిన బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. కానీ సాధారణ డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం సులభం. షెల్లు ముందుగా తయారు చేయబడితే మంచిది. అప్పుడు లోడ్ ఐదు కిలోగ్రాములతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు క్రమంగా పదికి పెరుగుతుంది.

ఎక్కువ సమయం మరియు డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండాలనుకునే మహిళలకు శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. కేవలం ఒక నెలలో సాధారణ శిక్షణమీరు చిన్న పరిమాణంలో బట్టలు కొనడానికి దుకాణానికి వెళ్లవచ్చు.

వ్యాసం యొక్క విషయాలు:

నేడు, చాలా మంది అథ్లెట్లు వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం ద్వారా తీసుకువెళ్లారు మరియు దానిని పూర్తిగా మరచిపోయారు అందమైన శరీరంపని చేస్తున్నప్పుడు నిర్మించవచ్చు సొంత బరువు. జిమ్నాస్టిక్స్ ఒంటరిగా లేదా కలిపి ఉపయోగించడం శక్తి శిక్షణ, మీరు మీ కలల శరీరాన్ని సృష్టించవచ్చు. కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్లో శిక్షణను ఎలా నిర్మించాలో గుర్తించండి.

జిమ్నాస్టిక్స్ శిక్షణ

మెరుగుపరచడమే లక్ష్యంగా శాస్త్రవేత్తలు నిరంతరం పరిశోధనలు చేస్తున్నారు శిక్షణ పద్ధతులు. ఇటీవలి ప్రయోగాల ఫలితాల ప్రకారం, ఇది చెప్పవచ్చు గొప్ప విలువజిమ్నాస్ట్‌లకు "నెమ్మది బలం" ఉంటుంది. ఈ విషయంలో, జిమ్నాస్ట్ యొక్క శిక్షణ ప్రక్రియ పెరుగుతున్న ఆధారంగా ఉండాలి బలం సూచికలుకండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల తక్కువ రేటుతో.

ఈ శిక్షణా సాంకేతికత కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ కమ్యూనికేషన్ యొక్క సృష్టి మరియు మెరుగుదలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, దీని కారణంగా కండరాల మరియు ఇంట్రామస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ తీవ్రంగా పెరుగుతుంది. పని చేయడం ద్వారా ఈ అవసరాలు ఉత్తమంగా తీర్చబడతాయి పెద్ద ప్రమాణాలుతక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతితో.

గరిష్టంగా సమర్థవంతమైన శిక్షణ నెమ్మదిగా బలంపోటీదారులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండే కదలికలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు త్వరణాన్ని నివారించడం, నెమ్మదిగా మోడ్‌ను ఉపయోగించడం కూడా అవసరం.

బలం మరియు కండరాల సమన్వయం గరిష్టంగా (2 లేదా 3 పునరావృత్తులు) లేదా గరిష్టంగా (1 కంటే ఎక్కువ పునరావృతం కాదు) బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు మాత్రమే ప్రభావవంతంగా పెరుగుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు వాటి మధ్య 3-4 నిమిషాల విరామంతో రెండు లేదా మూడు సెట్లను నిర్వహించాలి. కాంప్లెక్స్ శక్తి శిక్షణశరీరం మరియు చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో 8 నుండి 10 కదలికలను కలిగి ఉండాలి. గరిష్టంగా నిర్ధారించడానికి శీఘ్ర ప్రభావంశిక్షణ ప్రక్రియను మూడు దశలుగా విభజించాలి.

ప్రాథమిక దశ

ఆన్ ప్రారంభ దశశిక్షణ, అథ్లెట్ "నెమ్మదిగా" మరియు అభివృద్ధిపై తన దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి స్థిర శక్తి. ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, గరిష్టంగా 85 నుండి 95 వరకు బరువులతో పని చేయడం మరియు అదనపు స్టాటిక్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ కదలికలను నిర్వహించడం అవసరం.

ప్రధాన దశ

ఈ దశలో, అథ్లెట్ ఇంటర్మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ను మెరుగుపరచాలి. శిక్షణకు ఈ విధానం బరువు పెరగకుండా శక్తి సూచికలను సమర్థవంతంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలోమాస్. శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో చాలా ప్రభావవంతమైన తరగతులు ఉంటాయి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుమరియు తో రబ్బరు షాక్ శోషకాలు. వారు అథ్లెట్ పోటీ కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికత గురించి అవసరమైన భావనలను పొందేందుకు మరియు ఉద్రిక్తత మొత్తాన్ని నియంత్రించే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తారు.

H3]స్థిరీకరణ దశ

ఇది చివరి దశ శిక్షణ ప్రక్రియజిమ్నాస్ట్, దీని లక్ష్యం బలం మరియు శక్తి ఓర్పును మెరుగుపరచడం కొనసాగించడం. IN ఈ సందర్భంలోకింది శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించడం సరైనది:

• లీడింగ్-అప్ పవర్ మరియు అసలైన పోటీ కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు వృత్తాకార శిక్షణ.
• ప్రక్షేపకాలపై కలయికలు, వీటిలో 3 నుండి 4 స్టాటిక్ ఎలిమెంట్స్ మరియు ఒకదాని నుండి సంక్లిష్ట కదలికలు ఉంటాయి స్థిర స్థానంమరొకరికి.

బలం కలయికలను రూపొందించే అంశాలను ప్రదర్శించే క్రమాన్ని మార్చడం ద్వారా శిక్షణ ప్రారంభమైన తర్వాత ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల తర్వాత బలం పెరుగుదలలో గణనీయమైన పురోగతి సాధించవచ్చు. ఇది జిమ్నాస్ట్ అభివృద్ధి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది బలం ఓర్పుమరియు పవర్ ఎలిమెంట్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి.

ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి కళాత్మక జిమ్నాస్ట్‌లు, ఇక్కడ చూడండి: