క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శారీరక వ్యాయామాలు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

IN సామాజిక నెట్వర్క్లు, అలాగే మా ఫోరమ్‌లో, ప్రారంభకులు చాలా తరచుగా అడుగుతారు - వారి శిక్షణను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి, అంటే, వారి మొదటి మరియు తదుపరి శిక్షణలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలి? దీనికి అధునాతన వారు ఈ సమాధానం ఇస్తారు - “బేస్” చేయండి!

"బేస్" అంటే ఏమిటి?

"బేస్" అంటే మనం ప్రాథమికంగా అర్థం బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, దీని అమలు సమయంలో, పని చేర్చబడుతుంది పెద్ద సమూహాలుకండరాలు: ఛాతీ కండరాలు, వెనుక కండరాలు, చేయి కండరాలు, ఉదర కండరాలు మరియు కాలు కండరాలు. ఇది ఇవ్వాల్సిన ఈ కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి ప్రత్యేక శ్రద్ధశిక్షణ మొదటి నెలల ప్రారంభంలో. ఎందుకు? సమాధానం చాలా సులభం. ప్రతి అనుభవశూన్యుడు వారి సాధారణ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పెంచడానికి మరియు వారి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తాడు మరియు "బేస్" లేకుండా ఇది దాదాపు అసాధ్యం. "బేస్" అనేది చాలా శక్తివంతమైన పునాదిని ఏర్పరుస్తుంది సులభమైన మార్గంసంక్లిష్ట శక్తి అంశాలకు. పాత రష్యన్ సామెత ఇక్కడ తగినది - “మాస్కో ఒకేసారి నిర్మించబడలేదు!” పునాది లేకపోతే ఇల్లు కట్టుకోలేరు. మరియు మాకు "ఇల్లు" సంక్లిష్టమైనది మరియు అకారణంగా అపారమయిన శక్తి అంశాలు.

ఏ వ్యాయామ వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా పరిగణించబడతాయి?

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు
2. డిప్స్
3. పుష్-అప్స్
4. ఫోర్స్ టూ ద్వారా అవుట్‌పుట్‌లు
5. అన్ని రకాల స్క్వాట్‌లు

ప్రతి వ్యాయామాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం మరియు అది ఏ కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకుందాం.

1. ఉచ్ఛారణ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్, స్ట్రెయిట్ గ్రిప్) - పనిలో చేర్చండి: వెనుక కండరాలు, చేయి కండరాలు, కొంతవరకు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు.

ప్రశ్న వెంటనే తలెత్తుతుంది: సూపినేట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయడం అవసరమా (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్, రివర్స్ పట్టు), తల, మొదలైనవి ద్వారా? అవును, మీకు ఇది కావాలి! ఎందుకంటే అన్ని రకాల పుల్-అప్‌లు, అవి దాదాపు ఒకే కండరాలను ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయిలో కలిగి ఉన్నప్పటికీ, లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఒక కండరాల నుండి మరొకదానికి మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి!

2. పుష్-అప్స్ ఆన్ సమాంతర బార్లు - పనిలో చేర్చండి: పెక్టోరల్ కండరాలు, చేయి కండరాలు, కొంతవరకు వెనుక కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు.

అయినప్పటికీ, బార్‌ల వెడల్పు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలని మీరు వెంటనే హెచ్చరించాలి (జిమ్నాస్టిక్స్‌లో ఆమోదించబడిన ప్రపంచ ప్రమాణం 52 సెం.మీ), ఎందుకంటే చాలా వెడల్పుగా లేదా చాలా ఇరుకైన బార్‌లు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతలో మార్పులకు దారితీస్తాయి మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి. శరీరం యొక్క ఆ భాగాలపై అవసరం లేని చోట (ఉదాహరణకు, కోసం భుజం కీలులేదా అక్రోక్లావిక్యులర్ జాయింట్).

3. పుష్-అప్స్- పనిలో చేర్చండి: పెక్టోరల్ కండరాలు, చేయి కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు కొంతవరకు ఉదర కండరాలు.

పుష్-అప్‌లు ప్రియమైన క్లాసిక్. ఈ వ్యాయామం ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా చేతిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా సమాంతర పట్టీలు లేనప్పుడు. వారు ఆచరణాత్మకంగా ఉండటం మరింత విశేషమైనది అపరిమిత అవకాశాలుసంక్లిష్టత ప్రకారం. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, మీరు ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, మీరు పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, మీరు ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌లు కూడా చేయవచ్చు!

4. రెండు చేతుల బలం వ్యాయామాలు- పనిలో చేర్చండి: వెనుక కండరాలు, చేయి కండరాలు, పెక్టోరల్ కండరాలు, ఉదర కండరాలు.

ఈ సంక్లిష్ట శక్తి మూలకం చాలా ఎక్కువ ఉపయోగకరమైన వ్యాయామంపైన పేర్కొన్న వాటిలో, ఇది చాలా వరకు కలిగి ఉన్నందున పెద్ద సంఖ్యలోఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల సమూహాలు. దాని నిర్దిష్ట బహుముఖ ప్రజ్ఞ ఉన్నప్పటికీ, శక్తి ద్వారా నిష్క్రమణలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి పేలుడు శక్తి, మరియు ఇది చాలా పెద్ద ప్లస్ భౌతిక అభివృద్ధిసాధారణంగా.

5. అన్ని రకాల స్క్వాట్‌లు- పనిలో చేర్చండి: కాలు కండరాలు, కొంతవరకు ఉదర కండరాలు.

అన్నింటిలో శక్తి రకాలుక్రీడలు, స్క్వాట్స్ దిగువ శరీరానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. స్క్వాట్స్ చేయడంలో చాలా విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇందులో రెండూ ఉన్నాయి క్లాసిక్ స్క్వాట్స్తో సొంత బరువు, మరియు అదనపు బరువులతో స్క్వాట్‌లు. మీరు ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు కూడా చేయవచ్చు - ఇది చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ ఎంపికవర్కవుట్ వర్కర్ కోసం. రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌ని ఆస్వాదించే వారికి కావాల్సిన విధంగా స్క్వాట్‌లను నిర్వహించవచ్చు.

ఫలితాలు

మిత్రులారా, ఈ సిఫార్సులను చాలా తీవ్రంగా పరిగణించండి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత క్లిష్టమైన సవాళ్లకు సిద్ధం చేస్తారు. ఎప్పుడూ రైలు ముందు పరుగెత్తకండి! మాస్టర్స్ ఒకటి లేదా రెండు సంవత్సరాలలో మాస్టర్స్ కాలేరని గుర్తుంచుకోండి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మీ సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం, బలహీనత లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలకు తగినంతగా స్పందించడం నేర్చుకోండి. శిక్షణకు ముందు, శిక్షణ సమయంలో మరియు శిక్షణ తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో విశ్లేషించండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు ఉన్నాయని ఒక పురాణం ఉంది. నిజం ఏమిటంటే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ నిజంగా చాలా కండరాలను పంపుతుంది. కానీ వారిలో కొందరు అస్సలు ఒత్తిడి చేయరు లేదా చాలా తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతారు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ పంప్‌కు ఏ కండరాల సమూహాలకు సహాయపడుతుందో మరియు వాటికి అదనపు లోడ్ అవసరమని గుర్తించండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఆధారపడండి మరియు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

బార్లో అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ వాటిలో ఏవీ లెగ్ కండరాలను నిమగ్నం చేయవు. మీరు ఏ రకమైన గ్రిప్‌ని ఉపయోగించినా, మీ కాళ్లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అస్సలు ఊగవు. క్రాస్‌బార్‌పై మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడానికి, మీరు మీ పాదంతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళతో పైకి లాగాలి మరియు బహుశా కోతులు మాత్రమే దీన్ని చేయగలవు. ఒక వ్యక్తి దీన్ని చేయగలిగే అవకాశం లేదు - అతని పాదం పట్టుకోవడం కోసం రూపొందించబడలేదు తక్కువ అవయవాలుప్రైమేట్స్.

మార్గం ద్వారా, మా పరిణామ పూర్వీకుల గురించి. కోతులు ఎందుకు ఇలా ఉన్నాయి? పెద్ద చేతులుమరియు అలాంటి చిన్న అడుగులు? ఎందుకంటే అవి కాళ్లు ఊపవు. ఒరంగుటాన్ లేదా గొరిల్లాను చూడండి - వాటి పైభాగం ఏదైనా బాడీబిల్డర్‌కు అసూయగా ఉంటుంది. కోతులు సహాయంతో చెట్లు మరియు నేల ద్వారా వారి స్థిరమైన కదలికకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ అలాంటి నిష్పత్తిని పొందాయి ఎగువ అవయవాలు. వారు ఏ పరిస్థితిలోనైనా శాఖల నుండి పుల్-అప్‌లు లేదా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు.

ఒక వ్యక్తి విషయానికొస్తే, మనం శ్రావ్యంగా కనిపించడానికి మరియు నడిపించడానికి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, కాలు కండరాలు తప్పనిసరిగా శిక్షణ పొందాలి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఇక్కడ సహాయం చేయదు, కాబట్టి మేము దిగువ శరీరానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాము.

కాళ్ళతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, కానీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వాస్తవానికి ఏ కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలదు? మరియు వాటిలో చాలా ఉన్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పంప్ చేయగల కండరాల సమూహాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• రెక్కలు లేదా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మొత్తం పొడవుతో ఉంటుంది.
• ఎగువ వెనుక లేదా ట్రాపెజియస్.
• భుజాలు లేదా డెల్టాయిడ్లు.
• కండరపుష్టి లేదా ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్లు.
• రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

కండరాలను పెంచడం వంటి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మరియు కొద్దిగా పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. సాధారణంగా, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీకి సమాంతర బార్ల వ్యాయామాలు మంచివి. బార్లు, ఒక నియమం వలె, క్రాస్ బార్ ఉన్న చోట ఎల్లప్పుడూ ఉంటాయి. అందువల్ల, ఈ "సిమ్యులేటర్" ను కనుగొనడం మీకు కష్టంగా ఉండకూడదు.

మీరు మీ మొండెంను టోన్ చేయాలనుకుంటే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు పుష్-అప్‌లతో కలపవచ్చు. వివిధ పద్ధతులు. అదే సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళకు అనుకూలమైన రీతిలో శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీకు సాధారణ మరియు నిర్వచించబడిన కాళ్లు కావాలంటే, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు మీకు సహాయపడతాయి. మీరు మీ కాళ్ళను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు బార్బెల్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ను ఉపయోగించాలి.

నేడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిని చూద్దాం.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల రకాలు

కాబట్టి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల రకాలను చూద్దాం.

మధ్యస్థ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మీడియం గ్రిప్ అంటే బార్‌పై మీ చేతుల మధ్య దూరం 30-40 సెం.మీ ఉంటుంది, మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.

1. మొదటి వ్యాయామం స్ట్రెయిట్-గ్రిప్ పుల్-అప్స్. మీ అరచేతులతో బార్‌ను మీ నుండి దూరంగా పట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై తదుపరి వ్యాయామం రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్. చేతుల మధ్య దూరం మునుపటిలాగే ఉంటుంది.

ఈ పద్ధతులను ఉపయోగించి, వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టి సమానంగా పంప్ చేయబడతాయి.

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మీ వీపు వెడల్పుగా పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేస్తారు విస్తృత పట్టు. మీరు నేరుగా పట్టును ఉపయోగించాలి. చాలా మందికి, ఈ మూలకం భారీగా కనిపిస్తుంది - వారు తమను తాము పైకి లాగలేరు, తద్వారా వారి గడ్డం బార్ పైన పెరుగుతుంది. మరియు ఇది బలహీనత కారణంగా ఉంది లాటిస్సిమస్ కండరాలు. ఈ స్థితిలో (చేతులు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉన్నప్పుడు), చాలా లోడ్ రెక్కలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. కారణంగా బలమైన కండరపుష్టిఈ పరిస్థితిలో మీరు గెలవలేరు.

మీరు అంత విస్తృత చేయి స్థానంతో రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను చేయకూడదు.

క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల సమితిలో చేర్చగల తదుపరి మూలకం.

ఈ ఎంపిక సులభమయినది మరియు ప్రధానంగా కండరపుష్టిపై పనిచేస్తుంది. కొంతమంది ఈ రకమైన పుల్-అప్‌ను వారి కండరపుష్టిని ఉపయోగించి మాత్రమే చేస్తారు - బయటి నుండి, పుల్-అప్‌ల యొక్క చిన్న వ్యాప్తి ద్వారా ఇది చాలా గుర్తించదగినది, ఈ సమయంలో మోచేతులు ఆచరణాత్మకంగా శరీరానికి సంబంధించి కదలవు.

తటస్థ పట్టు

తటస్థ లేదా సమాంతర పట్టు(మునుపటి గ్రిప్‌లను సమాంతరంగా కూడా పిలుస్తారు కాబట్టి, "తటస్థ" అనే పదం ఈ సందర్భంలోపరిస్థితి యొక్క అర్ధాన్ని బాగా సూచిస్తుంది).

క్షితిజ సమాంతర నిచ్చెనలపై తటస్థ పట్టును అభ్యసించవచ్చు, తద్వారా తల క్రాస్ సభ్యుల మధ్య వెళుతుంది.

న్యూట్రల్ గ్రిప్ ఇస్తుంది మంచి ప్రయోజనంపంపింగ్ రెక్కల కోసం. లాటిస్సిమస్ కండరాలకు చేయి కదలిక యొక్క పథం సాధ్యమైనంత సహజంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం కారణంగా ఈ సందర్భంలో రెక్కలు వాటి పూర్తి పొడవుకు పనిచేస్తాయి.

ఒక చేయి పుల్ అప్స్

ఒక విధానంలో పుల్-అప్‌ల సంఖ్య 30 మించి ఉంటే, వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లు చేయడం గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. వంటి స్థిరమైన వ్యాయామంఈ మూలకం తగినది కాదు - కండరపుష్టిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి. ఇది కేవలం మీ చేతి బలం యొక్క కొలమానం.

బలవంతంగా నిష్క్రమిస్తుంది

కండరాల-అప్ అనేది మీరు కొన్ని నెలల సాధారణ పుల్-అప్‌ల తర్వాత కొన్ని సెట్‌లను చేయగల వ్యాయామం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్థిరంగా సాధన చేయడం మరియు సాంకేతికతకు అనుగుణంగా ప్రతిదీ చేయడం. ఉదాహరణకు, మీరు కలిగి ఉంటే బలమైన చేతులు, కానీ బలహీనమైన తిరిగి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కంటే పైకి ఎదగడం కష్టం. మరియు మీకు బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ కూడా ఉంటే, అప్పుడు మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి బార్ నుండి పైకి నెట్టలేరు.

అందువల్ల, మీ శిక్షణ ప్రణాళిక ప్రారంభంలో కండరాలను పెంచకూడదు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి.

శక్తి ద్వారా నిష్క్రమించడం ఒక వైపు మరియు రెండింటిపై జరుగుతుంది. ప్రారంభ ఎంపిక ఏమిటంటే, మొదట ఒక వైపు నుండి బయటకు వెళ్లి, రెండవ వైపుకు వెళ్లడం. మీరు తర్వాత ఏకకాలంలో నిష్క్రమించడం నేర్చుకుంటారు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మూలకాలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, అది పుల్-అప్‌లు లేదా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, గొప్ప విలువఅభ్యాసకుడి బరువును కలిగి ఉంటుంది. అంగీకరిస్తున్నారు, 90 కంటే 60-75 కిలోల బరువుతో పని చేయడం సులభం. మరియు గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రాథమిక అంశాలను వేగంగా నేర్చుకోవచ్చు.

తాడును ఉపయోగించడం

పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై విసిరిన చిన్న తాడును ఉపయోగించవచ్చు. మీరు దాని చివరలను పట్టుకుని, అదే పుల్-అప్‌లను నిర్వహిస్తారు. IN ఈ ఎంపికచేతిని మెలితిప్పడం మరియు అసాధారణమైన పట్టును ఉపయోగించడం ద్వారా, ముంజేతులు బాగా శిక్షణ పొందుతాయి.

మీ పట్టు గమనించదగ్గ విధంగా బలంగా మారుతుంది. మొదట మిమ్మల్ని పైకి లాగడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే బలం యొక్క కొంత భాగం తాడుపై శరీరాన్ని పట్టుకోవడంలో ఖర్చు చేయబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీరు పైకి లాగేటప్పుడు మిమ్మల్ని నెట్టమని స్నేహితుడిని అడగవచ్చు. ఇది ముంజేయిలో అదనపు ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.

జాగ్రత్తగా ఉండండి - వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణతో మీరు సులభంగా మీ సంతులనం మరియు పతనం కోల్పోతారు.

ప్రెస్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేస్తోంది

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఉదర కండరాల కోసం అన్ని వ్యాయామాలు ఉరి స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. ఈ శిక్షణ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. మీ మోకాలు వంగి మీ కాళ్ళను పెంచడం.
2. నేరుగా కాళ్లు పెంచడం.
3. నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళతో పుల్-అప్‌లు. తో పైకి లాగండి కాళ్లు వంగిపోయాయిప్రమాదకరమైనది - మీరు పడిపోతే, మీరు మీ పాదాలకు బదులుగా మీ పిరుదులపై పడతారు. ఇది విరిగిన తోక ఎముక మరియు వెన్ను గాయాలు అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
4. నేరుగా కాలితో వృత్తం లేదా అర్ధ వృత్తాన్ని గీయడం.

మీ కాళ్లు ఎంత బరువుగా ఉంటాయో భారీ లోడ్ప్రెస్ అందుకుంటారు. ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది దిగువ భాగంఅబ్స్ మరియు కాళ్ళ ముందు భాగం. మీరు లిస్టెడ్ లెగ్ రైజ్‌లలో దేనినైనా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు దీన్ని అనుభూతి చెందుతారు.

సరళమైనది మరియు సురక్షిత ఎంపికపొత్తికడుపు కల్లోలం - మీ మోకాళ్లతో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు లోలకం లాగా స్వింగ్ చేయరు, లేకపోతే జడత్వం మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది.

మరియు ఇక్కడ చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రెస్ కోసం నేరుగా కాళ్ళతో సెమిసర్కిల్ లేదా వృత్తాన్ని గీయడం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి, విస్తృత పట్టుతో దాన్ని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను పెంచండి. ఇప్పుడు మీరు మీ సాక్స్‌తో ఒక వృత్తాన్ని గీయాలి.

మీరు మీ అడుగుల తిరిగి ఉంటే ప్రారంభ స్థానం, అది ఒక వృత్తంగా మారుతుంది. మీరు ఒక లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళు మీ శరీరానికి సంబంధించి వంగి ఉన్న స్థితిలో ఆపి, వెనుకకు కదిలితే, మీరు సెమిసర్కిల్‌ను వివరిస్తారు. తరువాతి ఎంపిక చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా విశ్రాంతి తీసుకోవు.

చాలా మంది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు. కానీ మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా ఖచ్చితంగా చేయవచ్చు? ఏయే మార్గాల్లో? ఏ రకమైన పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి? ఈ పోస్ట్‌లో నేను చాలా వాటి గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను ఉపయోగకరమైన రకాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. వాటిలో కొన్ని చాలా కష్టం, కానీ బలం మరియు ఓర్పును నిర్మించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అన్ని వ్యాయామాలు మరియు పుల్-అప్‌లను పెంచే పద్ధతి గురించి వివరంగా మాట్లాడటం నా లక్ష్యం కాదు. ఇది పెద్ద మరియు సంక్లిష్టమైన అంశం. నేను వ్యాయామాల యొక్క ఉపరితల అవలోకనాన్ని మాత్రమే ఇస్తున్నాను, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడే వారి ఊహను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మొదట, పుల్-అప్‌ల యొక్క మూడు సరళమైన రకాలను చూద్దాం.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి, వ్యాయామాలు

వైడ్ గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు

వైడ్ గ్రిప్ అంటే మనం ఎంత విశాలంగా ఉంటే అంత మంచిది. సాధారణంగా జిమ్‌లలో కనిపించే ప్రత్యేకంగా వంగిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇటువంటి పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు సాధారణ స్టేడియం హారిజాంటల్ బార్‌పై విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని 80-90 సెంటీమీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వెడల్పులో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఫోటో అనుమతించబడిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క వెడల్పు అంత వెడల్పుగా పట్టును చూపుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అనుమతించినట్లయితే మీరు విస్తృత పట్టును ఉపయోగించవచ్చు.

అటువంటి పుల్-అప్‌లు లాటిస్సిమస్ కండరాల యొక్క బయటి భాగాన్ని పని చేయడానికి సహాయపడతాయని నమ్ముతారు, వీపును దృశ్యమానంగా విస్తృతంగా చేస్తుంది. అయితే, ఇది అంత సులభం కాదని నా అనుభవం సూచిస్తుంది. అటువంటి పుల్-అప్‌లలో చాలా ఉన్నాయి సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు. ఫలితం నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది ఛాతీమరియు వెనుక కండరాలు స్వయంగా. కేవలం పుల్-అప్‌లతో శక్తివంతమైన వెనుక కండరాలను పెంచే అబ్బాయిలను నేను చూశాను. సహా ట్రాపజియస్ కండరాలు. మీ ట్రాపెజియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు గొప్పవి!

విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. ప్రారంభించండి.
విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. ముగించు.

ఈ ప్రాథమిక రూపంపుల్-అప్స్. చేతులు మధ్య సుమారు 50-70 సెం.మీ ఉంటుంది, ఈ నిర్దిష్ట రకం పుల్-అప్ మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మరియు మీ వెనుక కండరాలను ఉత్తమంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీడియం గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. ముగించు.

నేను దీనితో పూర్తిగా ఏకీభవించను. ఈ రోజు ఈ గ్రిప్‌తో నేనే 33 పుల్-అప్‌లు చేయగలను. మరియు నేను నా అరచేతులను నా వైపుకు తిప్పుకుంటే, నేను 40 కి చేరుకోగలను. మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి నేను నేర్పించే క్లయింట్లందరూ చాలా వేగంగా సాధిస్తారు అధిక పనితీరు, వారు తమను తాము సాధారణ పట్టుతో కాకుండా, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగడం ప్రారంభించినట్లయితే (అరచేతులు తమను తాము ఎదుర్కొంటున్నాయి). వెనుక కండరాలకు పని చేయడానికి, లాటిస్సిమస్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలను మెరుగ్గా అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు, మునుపటిది).

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు మీడియం పట్టుతో మాత్రమే పుల్-అప్‌లు చేయాలి అనే అభిప్రాయం కూడా ఉంది. మరియు అవి పూర్తి అభివృద్ధికి సరిపోతాయి. కానీ ఈ దృక్కోణం నా అనుభవం ద్వారా ధృవీకరించబడలేదు. వివిధ రకాల పుల్-అప్‌ల కదలికల బయోమెకానిక్స్‌ను నిశితంగా పరిశీలించడం సరిపోతుంది మరియు ఒక వ్యక్తికి సగటు పట్టుతో పుల్-అప్‌లు నిజంగా సరిపోతాయని స్పష్టమవుతుంది, మరొకరికి అవి స్పష్టంగా సరిపోవు మరియు అదనపు వాటిని అవసరం. వివిధ వ్యాయామాలు. ఇది నిజమో కాదో మీరే అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలి. చాలా తరచుగా పరిచయం అదనపు వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీ పుల్-అప్ రికార్డును అనేక సార్లు (కనీసం) పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను మూసివేయండి

చాలా అనుకూలమైన రూపంపుల్-అప్‌లు, గరిష్ట పుల్-అప్‌లను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అదనపు బరువులేదా గరిష్ట పరిమాణంఒకసారి. పట్టు వెడల్పు 0 నుండి 40 సెం.మీ వరకు ఉంటుంది, ఇవి కండరపుష్టి పుల్-అప్‌లు అని నమ్ముతారు (అవి కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తాయి). అంటే, అరచేతులు సూపినేషన్ చేయడం వల్ల కండరపుష్టి వాటిలో ఎక్కువగా చేరి ఉంటుంది.

పుల్-అప్‌లు ఇరుకైన పట్టు
గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను మూసివేయండి

కానీ మీ కండరపుష్టిని ఈ విధంగా పంప్ చేయడం సులభం అని దీని అర్థం కాదు. ఇక్కడ ప్రతిదీ కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీకు బలమైన లాట్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం మీ కండరపుష్టిని పెంచదు.

ఇటువంటి పుల్-అప్‌లు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు పృష్ఠ ఫాసికిల్స్‌కు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తాయి. డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ముంజేతులు కండరాలు మరియు, కోర్సు యొక్క, కండరపుష్టి.

ఈ రకమైన పుల్-అప్ వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మొత్తం విధానంలో మీ శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపులో ఉంచేటప్పుడు మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించడం. రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు తేడాను అనుభవించండి.

ఒక చేయిపై స్టాటిక్ వ్యాయామం

అందంగా ఉంది కష్టమైన ఎంపికపుల్-అప్స్. మరింత ఖచ్చితంగా, ఇవి కూడా పుల్-అప్‌లు కాదు, కానీ హ్యాంగ్-అప్‌లు. ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది. మరియు ముఖ్యంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు!

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు రెండు చేతులపైకి లాగండి, మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి, ఆపై ఒక చేతిని విడుదల చేయండి (సంతులనం కోసం నేను దానిని పక్కకు సాగదీస్తాను) మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఒక చేతిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మరొక చేతికి వ్యాయామం చేయాలి. కాబట్టి 2-4 విధానాలు.

ఈ వ్యాయామం వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను, ఎందుకంటే ఇది చేతుల కండరాలు మరియు స్నాయువులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. దీని అర్థం రికవరీకి తగినంత సమయం అవసరం.

ఒక చేయి ముంచుతుంది

అది కూడా చాలా అందంగా ఉంది కష్టమైన వ్యాయామం. పుల్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణ ప్రతికూల పునరావృతాల సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రెండు చేతులతో బార్‌పైకి లాగాలి, మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి. అప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి ఒక చేతిని తీసివేసి, మీ చేతికి కొద్దిగా వేలాడదీయండి, సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి, చేయి మరియు వెనుక కండరాలతో గురుత్వాకర్షణ శక్తిని నిరోధించండి. ఇవి ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు అని పిలవబడతాయి, దీనిలో లోడ్ అధిగమించే మోడ్‌లో కాకుండా దిగుబడిలో సృష్టించబడుతుంది.

మీరు ఒక చేతితో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు. మరింత ఖచ్చితంగా, ఇవి ఖచ్చితంగా ఒక చేయి పుల్-అప్‌లు కాదు. మీరు ఫోటోలో చూడగలిగినట్లుగా, సెకండ్ హ్యాండ్ ఇక్కడ చేరి ఉంటుంది, కానీ అది బార్‌ను పట్టుకున్న చేతి మణికట్టును పట్టుకోవాలి. అటువంటి పుల్-అప్‌లలో, మీరు మొదట ఒక చేయిపై మరియు మరొకదానిపై సెట్ చేయాలి. సమరూపత కోసం.

ఇవి అంశాలతో పుల్-అప్‌లు స్థిర శిక్షణ. మీరు మీడియం పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి, మిమ్మల్ని కొద్దిగా పైకి లాగి, ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి (క్రింద ఉన్న ఫోటో చూడండి). ఇలా 5-10 సెకన్ల పాటు వేలాడదీసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు కొంచెం పైకి లాగి మళ్లీ కొత్త, అసాధారణ స్థితిలో ఆలస్యము చేయవచ్చు. ఆపై పాజ్ చేసి, మరో 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి.

స్టాటిక్-డైనమిక్ పుల్-అప్‌లు

ఏటవాలు (అసమాన) పుల్-అప్స్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రాస్ బార్ యొక్క అన్ని రకాల వైకల్యాలను ఉపయోగించవచ్చు. అది చాలు అసాధారణ వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, స్టేడియంలోని మెట్లపై మీకు ఈ బెండ్ అవసరం. బలమైన టవల్ ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై విసిరివేయబడుతుంది. ఒక చేత్తో బార్ మరియు మరో చేత్తో టవల్ పట్టుకోండి.

మీరు అనుభవించగలరు వివిధ వెడల్పులుపట్టు మరియు, సహజంగా, విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని వ్యతిరేకంగా మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం చేయాలి.

ఏటవాలుగా పుల్ అప్స్. ప్రారంభ స్థానం.

ఏటవాలుగా పుల్ అప్స్. ముగించు.

మీరు నిలువు దిశలో మాత్రమే కాకుండా, క్షితిజ సమాంతర దిశలో కూడా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీరే లాగవచ్చు. చేతులు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలలో ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఇది కష్టమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు సాధారణ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ మరియు మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌పైకి లాగాలి మరియు మిమ్మల్ని పైకి లాగిన తర్వాత, ఒక చేతిని మరింత దూరంగా ఉంచండి. అప్పుడు, క్రిందికి వెళ్లకుండా, పక్క నుండి పక్కకు మృదువైన రోల్స్ చేయండి. ఇది కష్టం! శరీరంలోని రెండు భాగాల కండరాలు సమాన భారాన్ని పొందేలా సరి సంఖ్యలో రోల్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, నేను ఒక్కో విధానానికి 28-30 అటువంటి రోల్స్ (ప్రతి దిశలో 14-15 సార్లు) నిర్వహించగలనని చెబుతాను.

1. లభ్యత మరియు ప్రాబల్యం.ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు ఉన్నాయి: మీరు శిక్షణా ప్రదేశానికి చేరుకోవడానికి సమయాన్ని వృథా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. IN ప్రధాన నగరాలుక్షితిజ సమాంతర బార్‌లతో మరింత బాగా అమర్చబడిన వ్యాయామ సైట్‌లు ఉన్నాయి వివిధ ఎత్తులుమరియు వెడల్పు, సమాంతర బార్లు, వలయాలు, పట్టు శిక్షణ కోసం నిచ్చెనలు, తాడులు మరియు ఇతర పరికరాలు. ఇదంతా ఉచితం. మీరు దీన్ని మరింత సరళంగా చేయవచ్చు - మీరే ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్‌ను కొనుగోలు చేయండి లేదా తయారు చేసుకోండి మరియు మీ ఇంటిని వదిలి వెళ్లకుండా క్రీడలు ఆడండి.
2. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క వైవిధ్యం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కేవలం పుల్-అప్‌లకే పరిమితం అని మీరు అనుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా తప్పుగా భావిస్తారు. ఒక నిర్దిష్ట కలిగి శారీరక శిక్షణ, క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీరు మొండెం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను పని చేయవచ్చు.
3. భద్రత.మీరు సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరిస్తే, గాయం ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది. నియమాలు చాలా సులభం: పుల్-అప్‌లు మరియు ఇతర పుల్లింగ్ వ్యాయామాల సమయంలో, మీ తలను ఎక్కువగా వెనుకకు వంచకండి, గుండ్రంగా ఉండకండి. థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, మేము చేయము వృత్తాకార కదలికలుభుజాలు.
4. పెంచండి కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బలం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో లోడ్ల పురోగతి సూత్రాన్ని అమలు చేయడం సులభం, ఇది మిమ్మల్ని పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. అలాగే, మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, ఇది శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
5. సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మొత్తం ప్రణాళికాబద్ధమైన పనిని పూర్తి చేయడానికి 25-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం

మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడం వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లలో హైపర్‌టోనిసిటీని ఉపశమనం చేస్తుంది, పట్టును బలపరుస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీ స్వంత బరువుతో నిరంతర పని కండరాలు నొప్పి మరియు కండరాలలో మండే అనుభూతిని అధిగమించడానికి అనుమతిస్తుంది. తిరస్కరణ చాలా తరువాత వస్తుంది. కాలక్రమేణా, అథ్లెట్లు అటువంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటారు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ చాలా సులభం.

ఇతర విషయాలతోపాటు, క్రీడలు ఆడటం తాజా గాలి stuffy వాతావరణంలో కంటే శరీరం కోసం చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామశాల. మరింత కంటెంట్గాలిలో ఆక్సిజన్ ప్రోత్సహిస్తుంది వేగవంతమైన రికవరీవిధానాల మధ్య, కొవ్వు కణజాలం యొక్క ఆక్సీకరణ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ నుండి అన్ని క్రీడాకారులు ప్రయోజనం పొందలేరు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం దాదాపు అద్భుత లక్షణాలను కలిగి ఉందని మరియు హెర్నియాలు మరియు ప్రోట్రూషన్లకు సహాయపడుతుందని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది.

మీకు వెన్నెముకతో అలాంటి సమస్యలు ఉంటే, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఇవ్వకూడదు చాలా కాలంవి పొడిగించిన స్థానంపరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు పూర్తి శిక్షణ, అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి. క్రీడలను ఎలా ఆడాలి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు అనే ప్రశ్నకు అతను మాత్రమే సమర్థంగా సమాధానం ఇస్తాడు.

ఇటీవల వారి భుజాలు లేదా మోచేతులలో బెణుకులు లేదా చిరిగిన స్నాయువులు ఉన్నవారికి సమాంతర బార్లపై వ్యాయామం చేయడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. లాంగ్ హ్యాంగ్దారి తీస్తుంది నొప్పి, ముఖ్యంగా మీ స్వంత బరువు సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే. మీరు గాయం పునరావృతమయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

సాంకేతికంగా సరిగ్గా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ప్రారంభకులు చేయవలసిన మొదటి విషయం. పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టి మరియు ముంజేతుల ద్వారా కాకుండా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడతాయి. ఇది అన్ని ఇతర వ్యాయామాలు నిర్మించబడిన ఆధారం. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించడం. లాగడం కదలిక ఒక రకమైన ప్రేరణ వల్ల కాదు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల కుదింపు కారణంగా చేయాలి. ఈ కదలికను అనుభవించడం చాలా కష్టం, మరియు ఇది తరచుగా ఒక నెల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకుంటుంది. కానీ మీరు దీన్ని చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఆశించదగిన వేగంతో పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం వారానికి 3 తరగతులకు రూపొందించబడింది. ప్రతి వ్యాయామం చాలా చిన్నది, 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీరు లేకుండా వీలైనంత త్వరగా ప్రత్యేక కృషిమొత్తం పనిని పూర్తి చేయండి, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. అలాగే, కాలానుగుణంగా, పుల్-అప్‌లలో మీ పురోగతిని విడిగా కొలిచండి, ఎందుకంటే ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని అన్ని వ్యాయామాలకు ఆధారం. మీరు సులభంగా మరియు సాంకేతికంగా 15 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం భారీ శిక్షణకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం.

బరువు పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రోగ్రామ్

నువ్వు ఉంటే చాలు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్మరియు అన్ని టెక్నిక్‌లపై మంచి కమాండ్ కలిగి ఉండండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఈ బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం మీ కోసం. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులు, వీపు మరియు భుజాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తారు.

ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న బహుళ-ఉమ్మడి కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది. పని 8 నుండి 15 వరకు పునరావృత పరిధిలో నిర్వహించబడుతుంది. వారానికి మూడు వ్యాయామాలు మాత్రమే, కానీ విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉండాలి - ఈ విధంగా మీరు పని కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతారు, ఇది లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతి వ్యాయామంలో మేము నేరుగా లేదా పరోక్షంగా కోర్ యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాలను లోడ్ చేస్తాము. శిక్షణకు ఈ విధానం ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీయదు, ఎందుకంటే పని మొత్తం క్లాసికల్‌తో పోలిస్తే పెద్దది కాదు. మూడు రోజుల విభజనవ్యాయామశాలలో. కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క తీవ్రతను నిర్వహించడానికి, పని విధానాల మధ్య వీలైనంత తక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. పేర్కొన్న పని మొత్తం మీకు చాలా తక్కువగా ఉంటే, ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 సెట్లను జోడించి, పునరావృతాల సంఖ్యను 15కి పెంచండి.

ఉపశమన కార్యక్రమం

బలం భాగం పరంగా, ఉపశమనం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం బరువుపై పని చేయడానికి చాలా భిన్నంగా లేదు. రెండు సందర్భాల్లోనూ మేము మీడియం రెప్ రేంజ్ (8 నుండి 15)లో శిక్షణ ఇస్తాము మరియు ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఈ సరైన పరిమాణంబరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాదు, దానిని నిర్వహించడానికి కూడా. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మాత్రమే తేడా. మరింత చిరిగిపోవడానికి, మీరు చాలా కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి మరియు బర్న్ చేయాలి అదనపు కొవ్వు. దీని ప్రకారం, ఆప్టిమైజ్ చేయడం అవసరం శిక్షణ ప్రక్రియఈ ప్రయోజనాల కోసం.

శిక్షణ అధిక-తీవ్రతతో ఉండాలి, హృదయ స్పందన రేటు 120 కంటే ఎక్కువ ఉండాలి, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉండాలి. హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. పెరిగిన కేలరీల వినియోగం కోసం మనకు అవసరం వివిధ వ్యాయామాలుక్రాస్ ఫిట్ నుండి. అదనంగా, ఉపశమనంపై పని చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంకోచం యొక్క పాయింట్ల వద్ద పాజ్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాలను దృశ్యమానంగా దృఢంగా మరియు మరింత అభివృద్ధి చేస్తుంది.

సోమవారం
	3x10
"స్క్వాట్-జంప్-పుల్-అప్-పుష్-అప్" కలయిక	4x15
	3x12
అనుకరణ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్తక్కువ క్రాస్‌బార్‌పై	3x12
వేలాడే కాలు ఎత్తడం	3x15
బుధవారం
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	4x15
పుల్-అప్‌లు	3x15
	4x15
రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌ల సూపర్‌సెట్ మరియు ఇరుకైన అమరికచేతులు	4x10
శుక్రవారం
స్క్వాట్‌లు మరియు రెండు-చేతుల కండరాల-అప్‌ల సూపర్‌సెట్	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి మరిన్నింటిని పొందడానికి, మీ పుల్-అప్‌లలో గరిష్ట సంకోచం సమయంలో పాజ్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. వెనుక కండరాలు ఈ టెక్నిక్‌కు బాగా స్పందిస్తాయి, వెనుకభాగం త్వరగా గట్టిగా మరియు ముద్దగా మారుతుంది. మీ భావాలకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా పని చేయండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి మరియు ఈ కదలికను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీరు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలలో కొంచెం తిమ్మిరి వంటి అనుభూతి చెందుతారు. ఈ సమయంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులపై భారం వేయకూడదు.

మీరు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే, అదే ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి, కానీ ఆకృతిలో సర్క్యూట్ శిక్షణ. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు ఒక సెట్ చేయండి. ఇది ఒక రౌండ్. ప్రతి రౌండ్ తర్వాత మేము ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మొత్తం 3-6 రౌండ్లు ఉండాలి. లోడ్ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి, సెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి సెట్‌లో 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు చేయండి. ఆపై 11, ఆపై 12 పునరావృత్తులు... మీరు 15 పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, ఒక అదనపు రౌండ్ను జోడించి, మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం

మీ వెనుక కండరాలు అభివృద్ధిలో తీవ్రంగా ఆలస్యం అయినట్లయితే, మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు అవసరమైనది. ఈ ఉత్తమ వ్యాయామాలువెనుక భాగాన్ని వెడల్పుగా పెంచడం కోసం, ఇంతకంటే ప్రభావవంతమైన ఏదీ ఇంకా కనుగొనబడలేదు. క్లాసిక్ వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లకు అనేక వైవిధ్యాలను జోడించడం ద్వారా, మీరు మొత్తం శ్రేణిని పని చేస్తారు వెన్నెముక కండరాలు, దానికి వారు ఖచ్చితంగా పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తారు.

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి మీ అబ్స్‌కు పూర్తిగా శిక్షణ కూడా ఇవ్వవచ్చు. అంగీకరిస్తున్నారు, వివిధ కోణాలలో నేలపై లేదా యంత్రాలలో మార్పులేని క్రంచెస్ చేయడం బోరింగ్. అటువంటి పరిస్థితులలో, ఈ వ్యాయామం యొక్క భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఒక వారంలో మొత్తం నాలుగు వర్కౌట్‌లు ఉంటాయి, మొదటి రెండు కష్టతరమైనవి, రెండవ రెండు తేలికైనవి. ఈ విధంగా మీరు మీ పురోగతిని రాజీ పడకుండా తక్కువ అలసటతో ఉంటారు.

సోమవారం
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	5x10-15
సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	3x12
రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	3x12
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x15
మంగళవారం
బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచడం	3x15
ప్రత్యామ్నాయ వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు	3x10
వేలాడుతున్న మోకాలి రైజ్	3x20
"కాపలాదారులు"	3x10
శుక్రవారం
తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు	4x15
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	3x10
శనివారం
వేలాడే కాలు ఎత్తడం	3x10
బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచడం	3x10

సోమ, మంగళవారాల్లో శుక్ర, శనివారాల్లో దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ పని ఉంది. శ్రమ నుండి మనస్సు మరియు కండరాలను ఉపశమనానికి ఇది అవసరం. మీరు నాలుగు ఖర్చు చేయగలిగితే భారీ వ్యాయామంవారానికి, దీన్ని చేయమని ఎవరూ మిమ్మల్ని నిషేధించరు, కానీ మీరు పునరుద్ధరణకు చాలా సమయం కేటాయించాలి మరింత శ్రద్ధ.

శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

మీ లక్ష్యం బలం మరియు పెరుగుదల ఉంటే బలం సూచికలు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్లైమెట్రిక్ పుల్-అప్‌లు (బార్ నుండి మీ చేతులను పైకి లేపడం మరియు చప్పట్లు కొట్టడం), టూ-ఆర్మ్ పవర్-అప్‌లు మరియు వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు వంటి వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మరింత బలపరుస్తాయి. శక్తి ద్రవ్యరాశి సమయ వేగం అని గుర్తుంచుకోండి. అందువలన, అన్ని వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు గరిష్ట వేగం, మరియు ఉద్యమం యొక్క స్వభావం పేలుడుగా ఉండాలి. ఈ విధంగా మీరు పేలుడు శక్తిని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది భవిష్యత్ బలం రికార్డులకు మంచి సహాయం అవుతుంది.

మొత్తంగా, వారానికి మూడు వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మంచిది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సాపేక్షంగా చిన్న పునరావృత పరిధిలో బలంపై లక్ష్యంగా పని అవసరం.

మీరు పైన పేర్కొన్న ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీలో గణనీయమైన మార్పులను గమనించవద్దు శారీరక దృఢత్వం, హృదయాన్ని కోల్పోవద్దు. ఈ మార్గదర్శకాలు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

1. మీ సాంకేతికతను గమనించండి. బార్‌పై పుల్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలపై లోడ్ దృష్టి పెట్టండి, చేతులపై కాదు. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల సంకోచం మరియు సాగదీయడం బాగా అనుభూతి చెందడానికి, మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించండి. మీ భుజాలను కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ విధంగా మీరు ట్రాపెజియస్ మరియు "విముక్తి" చేస్తారు rhomboid కండరాలు, మరియు మీ వీపు మరింత ఒత్తిడిని అందుకుంటుంది.
2. మీ పట్టు మీ చైన్‌లో బలహీనమైన లింక్ అయితే, బార్‌లో మీ హ్యాంగ్‌పై మరింత శ్రద్ధ వహించండి. వాడుకోవచ్చు అదనపు భారంమీ బెల్ట్‌కు గొలుసుపై బరువు లేదా డిస్క్‌ని వేలాడదీయడం ద్వారా. టవల్ ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. ముంజేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి టవల్ మీద వేలాడదీయడం చాలా బాగుంది. మీరు బార్‌ను వెడల్పుగా చేయడానికి దాని చుట్టూ టవల్‌ను కూడా చుట్టవచ్చు - ఇది మీ చేతులను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వేలి బలాన్ని పెంచుతుంది. మెగ్నీషియంను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ పట్టు మిమ్మల్ని నిరాశపరిచే అవకాశం లేదు.
3. జడత్వం యొక్క శక్తిని చల్లారు. మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి - ప్రతి పునరావృతం నియంత్రణలో నిర్వహించబడాలి. వారు అన్ని "శుభ్రంగా" ఉండాలి; ఇందులో ఎలాంటి ప్రయోజనం లేదు. చేయడం మంచిది తక్కువ వ్యాయామం, కానీ సాంకేతికంగా సరైనది, దీని నుండి చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనం ఉంటుంది.
4. వ్యాయామం యొక్క స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఉపయోగించడానికి సులభతరం చేస్తుంది నాడీ కండరాల కనెక్షన్మరియు కండరాలను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మీ స్వంత బరువుతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది. అయితే, ఎంత వేగంగా ఉంటే అంత మంచిదని దీని అర్థం కాదు.
5. మీరు ఇప్పటికీ ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మరియు మేము సూచించిన శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు కష్టంగా ఉంటే, సాధనపై శ్రద్ధ వహించండి సహాయక వ్యాయామాలు. జిమ్‌లోని బ్లాక్‌లపై తిరిగి వ్యాయామాలు చేయండి - ఈ విధంగా మీరు బలంగా మారతారు మరియు పుల్-అప్‌లు చాలా సులభంగా ఉంటాయి. భాగస్వామి సహాయాన్ని ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు అతను మిమ్మల్ని కొద్దిగా పైకి నెట్టనివ్వండి, తద్వారా పని సులభతరం అవుతుంది. కొంత సమయం తరువాత, మీరు సురక్షితంగా మీ స్వంతంగా పుల్-అప్‌లను చేయగలరు. మూడవ ఎంపిక పాక్షిక పుల్-అప్‌లను చేయడం. కాలక్రమేణా, మీరు ఉద్యమం యొక్క బయోమెకానిక్స్ను అర్థం చేసుకుంటారు మరియు సులభంగా అధిగమించగలుగుతారు చనిపోయిన మచ్చలుమరియు పుల్-అప్స్ చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి. గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు చివరి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. ఈ గొప్ప వ్యాయామం, కానీ ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన కథ, సాధారణ పుల్-అప్‌లతో అవి చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. దిగువ పాయింట్ నుండి అదనపు నెట్టడం కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను పూర్తిగా మారుస్తుంది. గ్రావిట్రాన్‌లోని పుల్-అప్‌ల సహాయంతో మీరు మీ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు, కానీ అలా చేస్తారు సాధారణ పుల్-అప్‌లుమీరు నేర్చుకునే అవకాశం లేదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క భద్రత

1. హెడ్ ​​పుల్ అప్స్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా నిర్వహించడానికి తగినంత వశ్యత లేదు, ఇది భుజం యొక్క కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు నష్టం కలిగిస్తుంది. దాదాపు ఒకే కథ ఇద్దరితో ముడిపడి ఉంటుంది ఇలాంటి వ్యాయామాలు: ఓవర్ హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్ నిలువు బ్లాక్తల వెనుక.
2. ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, దానిని వదులుకోండి. ఈ మూలకాన్ని మరింత సౌకర్యవంతమైన వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది, కానీ ఇలాంటి కండరాల సమూహాలపై లోడ్ ఉంటుంది.
3. శిక్షణకు ముందు క్షుణ్ణంగా ఉమ్మడి వార్మప్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. పుల్-అప్‌లు, కండరాలు-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు కోర్ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, కాబట్టి వేడెక్కడం సముచితంగా ఉండాలి. మీ చేతులను పూర్తిగా చాచండి మరియు రొటేటర్ కఫ్గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి భుజం. మీ దిగువ వీపును సరిగ్గా సాగదీయడానికి అనేక సెట్ల ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను చేయండి. 15-20 నిమిషాలు వేడెక్కడానికి బయపడకండి - మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు దానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. మంచి సన్నాహకానికి సూచిక నుదిటిపై చెమట కనిపించడం. అది అందుబాటులో ఉంటే, శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సంకోచించకండి.

మరియు ముగింపులో మరొకటి ముఖ్యమైన సలహా: వ్యక్తిగత శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించండి. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, మీ శరీరాన్ని అలసట మరియు అలసటకు తీసుకురావడం. ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌తో మాత్రమే కాకుండా, గాయాలతో కూడా నిండి ఉంది. ఏదైనా క్రీడా లక్ష్యాలను సాధించడానికి వారానికి 3-4 సెషన్‌లు సరిపోతాయి.

హోమ్ విలక్షణమైన లక్షణంక్షితిజ సమాంతర పట్టీ దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇంట్లో ఈ పరికరాన్ని వ్యవస్థాపించడం కష్టం కాదు మరియు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఎంతో అవసరం. మేము శరీర బరువుతో కూడిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, పుల్-అప్‌లు చాలా ముఖ్యమైనవి.

అదనంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం అనేది ఒక వ్యక్తి ఏ భౌతిక ఆకృతిలో ఉన్నారో చూపిస్తుంది, అలాగే శరీర బరువు కండరాల అభివృద్ధికి అనుగుణంగా ఉండే స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం పైకి లాగడం ఎలా ప్రారంభించాలి అనేది ఒక కష్టమైన ప్రశ్న, అయితే వ్యతిరేక ముద్ర సృష్టించబడుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీ స్వంత బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక సాంకేతికత మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలు అవసరం.

అటువంటి కార్యకలాపాల వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి సరైన అమలు. వాటిలో:

• మీ ఫిగర్ సర్దుబాటు సామర్థ్యం;
• కండరాలను బలోపేతం చేయండి;
• ఓర్పును పెంచు;
• కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం;
• బరువు తగ్గుతాయి.

కానీ ఇది చాలా దూరంగా ఉంది పూర్తి జాబితా. జాబితా చేయబడిన లక్షణాలతో పాటు, వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఒకటి. వెన్నెముక ఆరోగ్యంగా మరియు క్రియాత్మకంగా ఉంటే, మొత్తం శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉంటుంది.

అలాగే సాధారణ వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అథ్లెటిక్ మొండెం ఆకారాన్ని రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. దీని అర్థం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు, చేతుల కండరాలు మరియు అభివృద్ధి చెందుతాయి భుజం నడికట్టుబలమైన. అనేక శిక్షణా పద్ధతులు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది వివిధ సమూహాలుఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు. ఇది కవరేజ్ వెడల్పుపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులు "తో ప్రారంభించాలి ప్రతికూల పునరావృత్తులు"- ఒక టెక్నిక్, దీని అర్థం పుల్-అప్ ఇప్పటికే పూర్తయినట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోవడం. ఈ టెక్నిక్ప్రారంభకులకు గొప్ప సహాయం, ఇది వారి జీవితంలో ఎప్పుడూ పుల్-అప్ చేయని వారికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు స్టూల్ లేదా కుర్చీపై నిలబడాలి, మీ చేతులను వంచి, మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండేలా అలాంటి స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచుకోవాలి. అప్పుడు మీరు సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, మీ చేతులను నిఠారుగా, క్రిందికి తగ్గించుకోవాలి. ఆ తర్వాత తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. ఆన్ ప్రారంభ దశమీరు మీరే ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు: ఇది ఐదు సార్లు మూడు సెట్లను చేయడానికి సరిపోతుంది.

మీరు ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని పైకి లాగలేకపోతే, మీరు సహాయం కోసం స్నేహితుడిని లేదా భాగస్వామిని అడగవచ్చు, మీ వెనుక నిలబడి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడంలో సహాయం చేయడమే వీరి పని. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఈ పద్ధతులు తగినవి కావు, కానీ మరొక ఎంపిక ఉంది - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీరు వ్యాయామ యంత్రాలు, బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. అదనంగా, జిమ్‌లలో ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి. ఇంటి వ్యాయామాల కొరకు, ఈ సందర్భంలో సాగే బ్యాండ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వ్యాప్తిలో 50% వరకు లాగడం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

దిగువకు దూకినప్పుడు స్నాయువు దెబ్బతినే ప్రమాదం లేదా గాయం సంభవించే ప్రమాదం ఉన్నందున, ప్రారంభకులకు బార్‌పై వ్యాయామాలు జాగ్రత్తగా మరియు సజావుగా చేయడం చాలా ముఖ్యం అని గమనించాలి. శిక్షణకు ముందు, కండరాలను వేడెక్కడానికి 15 నిమిషాల సన్నాహకత అవసరం. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను ప్రేరేపించే అన్ని రకాల లోడ్లు ఇక్కడ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో ప్రారంభకులు తరచుగా ఆసక్తి చూపుతారు. అటువంటి శక్తి శిక్షణచేతులు మరియు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఉదరభాగాలు(మూలలో, ట్విస్ట్ రైజ్), ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు మొదలైనవి.

ప్రారంభకులకు ఏమైనప్పటికీ కష్టంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం కాకుండా, బార్‌తో శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేసే అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

అధిక బరువు

అదనపు పౌండ్లు ఉన్నాయి అదనపు లోడ్కండరాలపై, రెండోది తగినంతగా పని చేసి అభివృద్ధి చెందినప్పటికీ. మీకు క్రీడలలో అనుభవం లేకుంటే, పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, బరువు దిద్దుబాటు వైపు ప్రయత్నాలు చేయాలి. ఇక్కడ అనుకూలం ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమరియు ఆహారం.

శారీరక బలహీనత

తగినంత కండరాల అభివృద్ధి ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధన చేయడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. అందువల్ల, అటువంటి శిక్షణ కోసం మొదట శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అనగా బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి.

బలహీనమైన అనుబంధ కండరాలు

బార్ ఉపయోగించి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ప్రధాన కండరాలను పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, అయితే సహాయక కండరాలు తక్కువ ముఖ్యమైనవి కావు. అంటే, కింది కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి: డెల్టాయిడ్ (పృష్ఠ కట్ట), రేడియల్. ఛాతీ కండరాలకు కూడా శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

నిరూపించబడని సాంకేతికత

సాంకేతికతను నిరంతరం మెరుగుపరచాలి, లేకుంటేఇది అసమాన కండరాల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది మరియు అధిక లోడ్కీళ్ళు, స్నాయువులు, చేతులు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

శిక్షణ నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• పైకి లాగడం ప్రక్రియలో కండరాలు మాత్రమే పాల్గొనాలి, అంటే స్వింగ్ చేయడం లేదా జడత్వం ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు పనిని సులభతరం చేయలేరు.
• ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం ఉన్నప్పుడు, కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి. కుదుపులు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు ఆమోదయోగ్యం కాదు.
• ఎగువ శిఖరం వద్ద, గడ్డం యొక్క స్థానం బార్ పైన ఉండాలి.
• ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు ఆరోహణ జరుగుతుంది, అవరోహణ - పీల్చేటప్పుడు. సరైన శ్వాస- చాలా ముఖ్యమైనది!
• క్రాస్‌బార్‌ను సాధ్యమైనంత బలమైన పట్టుతో పట్టుకోవాలి.
• శరీరం యొక్క స్థానం ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంటుంది.

అదనంగా, ఇది గుర్తుంచుకోవాలి వివిధ రకాలవ్యాయామాలు వాటి స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, పైకి లాగేటప్పుడు ఇరుకైన పట్టు, మీరు క్రాస్‌బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించాలి దిగువనఛాతీ, చేతులు చూస్తున్నప్పుడు.

వద్ద తల ద్వారా పైకి లాగడంవిస్తృత పట్టుతో, వెనుకభాగం వంగకుండా చదునుగా ఉండాలి. అలాగే, ఆకస్మిక కదలికలు మరియు కుదుపులను అనుమతించకూడదు. పుర్రెకు గాయం కాకుండా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.

వ్యాయామాలు రివర్స్ పట్టుభుజాలను వెనుకకు లాగడంతో నిర్వహిస్తారు, అయితే భుజం బ్లేడ్‌లను తప్పనిసరిగా కలిసి తీసుకురావాలి.

పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిని లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ఉపయోగించి ప్రత్యేకంగా నిర్వహించాలి: ఎగువ శిఖరం వద్ద, మీరు మీ ఛాతీతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించాలి.

వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు కండరపుష్టితో పని చేస్తాయి.

పెరుగుదల కోసం బార్‌పై శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అసాధ్యం. అటువంటి కార్యకలాపాలకు కృతజ్ఞతలు మీరు గరిష్టంగా 5 సెంటీమీటర్ల వరకు "పెరుగుతాయి" అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. గురించి వ్యాయామాలు మేము మాట్లాడుతున్నాము, ఉచిత హ్యాంగ్‌లో నిర్వహిస్తారు - శరీరం యొక్క సాగతీత ప్రభావంతో సంభవిస్తుంది సొంత బరువు. ఈ స్థితిలో, మీరు కాలు కదలికలను నిర్వహించాలి వివిధ వైపులా. మొండెం ట్విస్ట్‌లు మరియు లెగ్ బెండ్‌లు కూడా సహాయపడతాయి. అటువంటి వ్యాయామాలు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని గమనించాలి.

ప్రారంభకులకు బహుళ విధానాలు మరియు విభిన్న శిక్షణా కార్యక్రమాలతో తమను తాము హింసించాల్సిన అవసరం లేదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ దశలో, మీరు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వాటిని సరిగ్గా చేయండి. పుల్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన నియమం రష్ కాదు. పుల్-అప్ నెమ్మదిగా నిర్వహిస్తారు, మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో అన్ని అవసరం కండరాల సమూహాలు, మరియు సాంకేతికత నిరంతరం మెరుగుపరచబడుతుంది.

రెగ్యులర్ శిక్షణ కూడా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. ఇది సాధించినప్పుడు, మీరు పునరావృత్తులు పెంచడం గురించి ఆలోచించవచ్చు, కానీ పదునుగా కాదు, క్రమంగా. కేవలం కొన్ని సంవత్సరాల శిక్షణ మరియు ఇప్పుడు ఒక మాజీ అనుభవశూన్యుడు ఒక చేతితో పుల్-అప్‌లు చేయగల సామర్థ్యంతో మరియు బరువులతో వ్యాయామాలు చేయగల సామర్థ్యాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాడు.

క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు

ప్రతి ఒక్కరూ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయలేరు, ముఖ్యంగా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు. పుల్-అప్‌లు పార్శ్వగూని మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంలోని ఇతర వ్యాధులకు, ప్రోట్రూషన్, హెర్నియా మొదలైనవాటితో సహా ప్రమాదకరమైనవి.

ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం. పుల్-అప్‌ల ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, వెన్నుపూస నిర్మాణాల కదలిక అభివృద్ధి చెందుతుంది, కానీ అదే సమయంలో క్షీణించిన మార్పులువెన్నుపూస, అధిక లోడ్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌తో బాధపడుతున్నారు గర్భాశయ వెన్నెముకమీరు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు మైకము మరియు నొప్పిని పెంచుతాయి.