ప్రారంభ పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు. పురుషులకు ఇంట్లోనే శారీరక శిక్షణ

(1987 నుండి ప్రచురించబడింది) పురుషుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామాలు అని పేరు పెట్టారు, దీనితో మీరు వాచ్యంగా ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలరు, కొవ్వును మరింత తీవ్రంగా కాల్చగలరు మరియు మీ శరీరాన్ని మీకు కావలసిన విధంగా మార్చగలరు.

డెడ్లిఫ్ట్

నిస్సందేహంగా, అన్ని వ్యాయామాల రాజు డెడ్ లిఫ్ట్, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది మరియు ఇది బహుశా ఉత్తమ పరీక్ష శారీరిక శక్తిమరియు అన్ని సమయాల్లో మన్నిక. ప్రతి ఒక్కరూ అమలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటారు కాబట్టి పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, ఇది శరీరాన్ని భారీ మొత్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది - కండరాలకు ప్రధాన "బిల్డింగ్" హార్మోన్. ఈ కారణంగా, డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ప్రపంచంలోని చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఏదైనా శిక్షణా ప్రణాళికకు ఆధారం మరియు పురుషులకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

మీ టెక్నిక్‌పై మీకు పూర్తి నమ్మకం లేకపోతే ఈ వ్యాయామం, అప్పుడు ఈ వీడియోపై కొంచెం శ్రద్ధ వహించండి మరియు సలహా కోసం తప్పకుండా అడగండి అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడుమీ ఫిట్‌నెస్ గదిలో.

స్క్వాట్స్

డెడ్‌లిఫ్ట్ లాగా, బ్యాక్ స్క్వాట్ శరీరం అంతటా ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు పురుషులకు ముఖ్యంగా లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో ముఖ్యమైన వ్యాయామం.

స్క్వాట్‌ల సహాయంతో, రన్నింగ్ స్పీడ్ మరియు జంప్ ఎత్తు వంటి భాగాలలో కూడా మీరు మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

బెంచ్ ప్రెస్

ఏదైనా వ్యాయామశాలలో ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి బెంచ్ ప్రెస్. భౌతిక శక్తిని పెంచడానికి ఈ ఉద్యమం బాధ్యత వహిస్తుంది, సామరస్య అభివృద్ధి ఛాతీ కండరాలు, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్. వ్యాయామం అధిక టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి ద్వారా కూడా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇది మొత్తం పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశిజీవిలో.

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

బహుశా అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామంపురుషులు తక్కువ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బలంగా అభివృద్ధి చెందడానికి గ్లూటయల్ కండరాలు. ఈ కదలిక మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఆఫీసు కుర్చీలో ఎక్కువ రోజులు పనిచేసిన తర్వాత మీకు అసౌకర్యానికి గురికాకుండా చేస్తుంది.

మహి కెల్లెట్స్

వద్ద సరైన అమలుమీరు అభివృద్ధి చేసే కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ పేలుడు శక్తి, పిరుదులను లోడ్ చేయండి, భుజం నడికట్టుమరియు అదే సమయంలో మీరు అద్భుతమైన కార్డియో లోడ్లు పొందుతారు.

TRX పుష్-UPS

చాలా మంది ఆధునిక శిక్షకులు TRX సస్పెన్షన్ బెల్ట్‌లతో వ్యాయామాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉపయోగాన్ని గమనిస్తారు. ఈ కదలిక సమయంలో అస్థిరమైన చేతి స్థానం తీవ్రమైన క్రియాశీలతను కలిగిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్, ఇది క్రమంగా బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది తక్కువ సమయం, పోల్చి చూస్తే క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాల ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

బస్కీలు

బాల్యం నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం, ఈ మల్టీ-టార్గెట్ వ్యాయామం శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది, వెనుక, కోర్ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేయడానికి కలుపుతుంది.

మెడికల్ బాల్ త్రోలు

ఉదర కండరాలకు అసాధారణమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మెడిసిన్ బాల్‌తో పనిచేయడం గొప్ప వ్యాయామం కేంద్ర భాగంమీ కోర్, మీ అబ్స్ ప్రభావవంతంగా పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీకు జోడించడం శిక్షణ ప్రణాళికగొప్ప కార్డియో వ్యాయామం.

ఈ వ్యాయామం మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, ఈ వీడియోలో దాని అమలు యొక్క సారాంశంపై శ్రద్ధ వహించండి:

స్వీడిష్ బాల్‌పై వ్యాయామం చేయండి

మరొక జనాదరణ లేని మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్వీడిష్ బంతి. ఈ ఉద్యమాన్ని మీలో చేర్చడం విలువైనది శిక్షణ సముదాయం, మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి “సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్” అయితే

మీరు బంతిపై ఈ కదలికలను ప్రదర్శించే సమయంలో, ABS అధిక-నాణ్యత మరియు బలమైన ఒత్తిడిలో ఉంటుంది, అది లేకుండా మీరు చెక్కిన బొడ్డుఇది కేవలం అసాధ్యం. మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మీ సాధారణ ఛాతీ కర్ల్స్‌కు బదులుగా ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి ఆశించిన ఫలితంమరియు ప్రధాన వాటి గురించి మర్చిపోవద్దు.

"రైతు నడక"

ట్రైనింగ్ పెద్ద ప్రమాణాలు- బలమైన, అభివృద్ధి చెందిన మరియు ఒక అద్భుతమైన మార్గం ఉపశమన శరీరం. మీ మెరుగుపరచడానికి బలం సూచికలుమీ శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో “రైతు నడక” వ్యాయామాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి: వ్యాయామం చివరిలో, 30-35 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటితో 30 సెకన్ల పాటు జిమ్ చుట్టూ నడవండి - ఇది మీ ముంజేతులను అక్షరాలా “కాలిపోతుంది”, కానీ తర్వాత అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని వారాల మీరు వ్యాయామాలలో పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచగలుగుతారు భారీ బరువు, ఎందుకంటే మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందిన పట్టును కలిగి ఉంటారు. మీ "పని బరువులు" చాలా వేగంగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

స్టాండింగ్ బార్ ప్రెస్

కొంతమంది అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ అనేది ఎగువ శరీర అభివృద్ధి పరంగా మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని నమ్ముతారు. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్పడుకుని. ఈ ప్రకటన నిజం కావడానికి కారణాలలో ఒకటి కండరాల పనికి కనెక్షన్ ఉదరభాగాలు, ఇది శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి మరొక పెద్ద మూలంగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం భుజాలను బాగా నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ముఖ్యమైన:మీకు తెలియని టెక్నిక్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి నుండి సలహా కోసం అడగాలి. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీకు బాగా సహాయపడుతుంది.

మన దైనందిన జీవితం చాలా మంది పురుషులు పనిలో బిజీగా ఉంటారు మరియు వారి ఆరోగ్యంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు ప్రదర్శన. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఖచ్చితంగా ఈ క్రింది పదాలను వినడానికి ఇష్టపడతారు: "దేవుని వలె అందమైనవాడు." కానీ దీని కోసం మీకు చాలా అవసరం లేదు. స్పార్టన్ యోధుల విద్య యొక్క చరిత్రను గుర్తుంచుకోండి. రోజువారీ వ్యాయామాలు, సూర్యునిలో తమ స్థానాన్ని, వారి ఇంటిని, వారి కుటుంబాన్ని ఎలా కాపాడుకోవాలో తెలిసిన పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం, మీరు అపోలో లాగా కనిపించడానికి అనుమతిస్తుంది, గ్రీకు మాస్టర్స్ అందాన్ని ఆరాధించడానికి మరియు అనుకరించడానికి పాలరాయితో పదేపదే అమరత్వం పొందారు. పురుష శరీరం. కానీ అందం ప్రతిబింబిస్తుంది సాధారణ స్థితిమీ శరీరం, అనగా. శరీరం యొక్క భౌతిక సౌందర్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మీరు ఏకకాలంలో ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంచుతారు అంతర్గత అవయవాలు, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి, ఆధ్యాత్మికంగా ఎదగండి మరియు మీ జీవితాన్ని పొడిగించండి.

మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

అందమైన క్రీడలు సాధించడానికి మగ రూపాలు, రీసెట్ చేయాలి అదనపు కొవ్వుమరియు వివిధ కండరాలను పంప్ చేయండి. పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ బరువు మరియు ఎత్తు నిష్పత్తిని నిర్ణయించండి. మిమ్మల్ని మీరు లేదా శిక్షకుడి సహాయంతో నిశితంగా పరిశీలించండి, మీరు ఏ కండరాలను పంప్ చేయాలి మరియు అదనపు డిపాజిట్లను ఎక్కడ తొలగించాలి. పురుషుల కోసం వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు మీకు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి వ్యక్తిగత విధానం. మీ వైద్యులను సంప్రదించండి మరియు క్రీడా నిపుణులు, మీ ఆరోగ్యం మరియు వయస్సు యొక్క స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం కాబట్టి.

ఆనందించే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. శరీరంపై తీవ్రమైన పని కోసం, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది. బలాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం అని మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ శిక్షణ. శక్తి వ్యాయామాలు అదనపు వదిలించుకోవడానికి మరియు అవసరమైన వాటిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి కండరాల రూపాలు. ఏరోబిక్ శిక్షణ అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చివేస్తుంది మరియు అదనంగా, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ జిమ్‌లో శిక్షణ వ్యవధి, మీరు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు సందర్శించినట్లయితే, రెండు గంటలకు మించకూడదు. కాబట్టి, మనలోని లోపాల నుండి సోమరితనానికి, సిగ్గుకు వీడ్కోలు చెప్పి జిమ్‌కి వెళ్తాము.

పురుషుల కోసం ఏ వ్యాయామాలు అందమైన శరీరాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి?

వ్యాయామశాలలో వారు మీకు చూపుతారు మరియు అన్ని కావలసిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు చెప్తారు. ఇప్పుడు మేము స్పోర్ట్స్ చిత్రాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడతాము.

కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇది అవసరం ప్రత్యామ్నాయ వంగుటమరియు ప్రక్షేపకాలతో ఆయుధాల పొడిగింపు, రెండూ మరియు ప్రతి చేతిని విడివిడిగా, ప్రక్షేపకాలను పట్టుకోవడానికి వివిధ మార్గాల్లో (పై నుండి, దిగువన) ప్రత్యామ్నాయం.

ముంజేయి యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మేము బార్‌బెల్‌తో పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తాము, దానిని క్రింద నుండి మరియు పై నుండి పట్టుకుంటాము. అదే సమయంలో, చేతులు బలోపేతం అవుతాయి. మేము డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ సహాయంతో ట్రైసెప్స్ను అభివృద్ధి చేస్తాము - పడుకోవడం, కూర్చోవడం.

తల వెనుక నుండి, ఛాతీ నుండి బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను నొక్కడం ద్వారా డెల్టాయిడ్ కండరం బలోపేతం అవుతుంది.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు కూడా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, బెంచ్‌పై పడుకోవడం, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సమాంతర కడ్డీలు లేదా బార్ లేదా బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలపై పుల్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, వెనుక కండరాలు బలపడతాయి.

మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి, వివిధ స్క్వాట్‌లు, వంగుటలు మరియు పొడిగింపులు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఉపయోగించి పిరుదులను బలోపేతం చేయవచ్చు వివిధ స్వింగ్లు, బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు.

అతిగా ఉబ్బిన పొట్టను వదిలించుకోవాలనుకునే వారు

అన్నింటిలో మొదటిది, మారడానికి ప్రయత్నించండి పాక్షిక భోజనం, అనగా రోజుకు నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు తినండి చిన్న భాగాలలో. మీ శరీరాన్ని మోసగించండి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సరే, పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఇది కష్టం కాదు.

శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణతో మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం ప్రారంభించండి. కార్డియో పరికరాలపై కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించగలవు, మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.

పొత్తికడుపుపై ​​అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించడానికి, మొండెం స్థిరంగా స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్ కదలికలను తీసుకునే వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీరు మీ పాదాలను బలోపేతం చేయవచ్చు: అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ పాదాలకు చేరుకోండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రతి పుల్-అప్‌తో, మీ మొండెం లోపలికి తిప్పండి. వివిధ వైపులా. మంచి వ్యాయామాలలో ముందుకు వంగడం మరియు నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపడం వంటివి ఉంటాయి. తాడును దూకడం మరియు బరువు వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం బాధించదు.

పురుషుల కోసం ఈ ఉదర వ్యాయామాలు గణనీయమైన శక్తిని ఖర్చు చేయడం, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపరచడం, దహనం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి కొవ్వు కణాలు. వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట పాటు చేయాలి. ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

పురుషులకు ఇంటి వ్యాయామాలు

జిమ్‌లు బాగున్నాయి. కానీ వ్యాయామశాల ఇంటి నుండి చాలా దూరంలో ఉంది, లేదా ఇతర కారణాల వల్ల వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలపై తరగతులతో మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరిచే అవకాశం లేదు. కలత చెందకండి. ఇంటి వ్యాయామాలు కూడా మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అదనంగా, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లే సమయాన్ని పొందుతారు.

పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. పుష్-అప్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ మీకు టోన్‌గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మీరు మీ అబ్స్‌ను కూడా పంపవచ్చని మర్చిపోవద్దు - మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు నేల నుండి మీ మొండెం ఎత్తండి.

అప్పుడు మీరు మీ భుజాలపై ఒక వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఉంచి, మొదట దానిలో రెండు ఇతర పుస్తకాలను విసిరి (తర్వాత లోడ్ పెంచండి) మరియు యార్డ్లోకి పరిగెత్తండి. ఖచ్చితంగా యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంది మరియు మీరు పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా అడ్డగిస్తూ లయబద్ధంగా పుల్-అప్‌లు చేయండి, ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. జంప్ తాడు, చతికలబడు. మరియు ఇవన్నీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో.

కొన్నిసార్లు పురుషులకు, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం కంటే ఇంటి వ్యాయామాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. వారి సామర్ధ్యాలను అనుమానించే ముఖ్యంగా పిరికి పురుషులు.

పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో అత్యంత సాధారణమైన శిక్షణ వ్యాయామశాలలు. పురుషులకు, 5 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ ప్రారంభించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి, అప్పుడు లోడ్ పెరుగుతుంది. డంబెల్స్ ఉపయోగించి, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్, ముంజేయి, వెనుక కండరాలు, ఛాతీ, తుంటి, కాళ్లు, అనగా. దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు. పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు శ్వాస మరియు రిథమిక్ కదలికలను నిర్వహించాలి.

డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు శరీర పనితీరును మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి. డంబెల్స్‌తో చేసే ఏదైనా వ్యాయామం దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు మరింత చెక్కిన ఫలితాన్ని పొందాలనుకుంటే, అప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క బరువును పెంచండి. జస్ట్ అది overdo లేదు. మరింత స్పష్టమైన ఉపశమనం కోసం 10-కిలోల డంబెల్స్ సరిపోతాయి.

మీ ఆరోగ్యం మరియు మహిళల ఆనందం కోసం మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోండి, పురుషుల కోసం ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీర సౌందర్యాన్ని అనుభవించే ఆనందాన్ని మీరు అనుభవిస్తారు.

IN ఆధునిక ప్రపంచంసన్నగా, ఫిట్‌గా, అథ్లెటిక్‌గా ఉండటం ఒక ప్రయోజనం. వ్యతిరేక లింగం మీ పట్ల శ్రద్ధ చూపుతుంది, మీరు సిగ్గుపడరు సొంత శరీరం, బీచ్‌లో, పూల్‌లో మరియు ఇతర ప్రదేశాలలో నమ్మకంగా ఉండండి. మీరు అందరికంటే భిన్నంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలనుకుంటే, పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ క్రింద ఉంది.

అందమైన శరీరం ఆత్మవిశ్వాసానికి ఒక కారణం. మరియు ఈ రోజు, చాలా మంది ప్రజలు అలా కనిపించడానికి ప్రయత్నించనప్పుడు, టోన్డ్ బాడీ ఉన్న వ్యక్తి వారి నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా నిలుస్తాడు.

వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు. ఇది క్రింది ప్రధాన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• సమయం. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లినప్పుడు, శిక్షణ కోసం సమయంతో పాటు, మీరు రహదారిపై సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. మరియు ఎల్లప్పుడూ కాదు వ్యాయామశాలఇంటి పక్కనే ఉంది. తరచుగా మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో అరగంట లేదా ఒక గంట గడపవలసి ఉంటుంది. మరియు మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ సుమారు 3 గంటలు ఉంటుంది. ఈ రోజు అందరూ ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేరు. ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఇకపై వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - ఇది మీ అపార్ట్మెంట్లో ఉంది.
• డబ్బు. జిమ్‌కి వెళ్లడం ఉచితం కాదు. వార్షిక చందా ఖర్చు సుమారు 7-10 వేల రూబిళ్లు. మరియు ఇంట్లో చదువుకోవడానికి మీరు అవసరమైన కనీసాన్ని మాత్రమే కొనుగోలు చేయాలి క్రీడా పరికరాలు, దీని ధర ఐదు వేల రూబిళ్లు మించదు. మరియు ఒక సంవత్సరం తర్వాత మీరు దాన్ని మళ్లీ సబ్‌స్క్రిప్షన్ లాగా కొనుగోలు చేయనవసరం లేదు. ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల చాలా డబ్బు ఆదా అవుతుంది.
• లేకపోవడం పెద్ద పరిమాణంప్రజల. కొందరు వ్యక్తులు రద్దీగా ఉండే ప్రదేశాలలో వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా భావిస్తారు, ఇది జిమ్. అదనంగా, అక్కడ పరిస్థితి అసాధారణం కాదు అవసరమైన సిమ్యులేటర్ఇప్పటికే ఎవరితోనైనా బిజీగా ఉంది, మరియు మీరు పనిలేకుండా నిలబడాలి, విలువైన సమయాన్ని వృధా చేస్తారు. ఇంట్లో పని చేయడం వల్ల ఈ ప్రతికూలత ఉండదు. మీ శిక్షణలో ఎవరూ జోక్యం చేసుకోరు.

అవసరమైన పరికరాలు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు కొన్ని క్రీడా పరికరాలు అవసరం. దీన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరుస్తారు మరియు మెరుగుపరుస్తారు.

కాబట్టి, మీకు ఇది అవసరం:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. చాలా బ్యాక్ వర్కౌట్‌ల కోసం ఇది అవసరం. బార్లుగా మారగల ఒకదాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ధర 2 వేల రూబిళ్లు;
• డంబెల్స్. అవి లేకుండా మీ చేతులను పంప్ చేయడం అసాధ్యం. తరగతులకు మీరు రెండు జతల, 5 మరియు 10 కిలోల చొప్పున అవసరం. బరువులతో డంబెల్స్ కొనడం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు అవసరమైన బరువును ఎంచుకోవచ్చు. రెండు జతల డంబెల్స్ ధర 1000 రూబిళ్లు;
• . స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీకు మరో చిన్న రగ్గు ఉంటే, మీరు దానిని కొనవలసిన అవసరం లేదు. అడిగే ధర 500 రూబిళ్లు.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామంలో తీవ్రంగా నిమగ్నమవ్వాలనుకుంటే, మరియు వేసవి కోసం పంప్ చేయడమే కాకుండా, మీకు బార్‌బెల్, దాని కోసం ఒక బెంచ్ మరియు బరువుల సమితి కూడా అవసరం. ఇటువంటి కిట్ సుమారు 10 వేల రూబిళ్లు ఖర్చు అవుతుంది. కానీ ప్రారంభకులకు, అలాంటి ఖర్చులు అవసరం లేదు, కనీస పరికరాలు సరిపోతాయి.

ప్రత్యేకతలు

పురుషుల శిక్షణ మహిళల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళల లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు వారి కండరాలను టోన్ చేయడం అయితే, పురుషులు తీవ్రంగా చేయవలసి ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు సరైన మోడ్తద్వారా శరీరం అలసిపోదు. కూడా పురుషుల శిక్షణఓర్పుపై చాలా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణలో రన్నింగ్ తప్పనిసరి భాగం.

శిక్షణా సముదాయాన్ని ఎలా సృష్టించాలి?

శిక్షణ షెడ్యూల్ చాలా ఎక్కువ ఒక ముఖ్యమైన భాగంఇంట్లో శిక్షణ ప్రక్రియ. తన సరైన కూర్పుసాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది గొప్ప విజయం, తప్పుగా క్రీడలలో నిరాశకు దారి తీస్తుంది. దీన్ని కంపైల్ చేయడానికి, మీరు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• వ్యాయామం యొక్క కష్టం డిగ్రీ. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, శరీరంపై ఒత్తిడి స్థాయి మరియు దాని వ్యవధిని లెక్కించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, అప్పుడు మీరు ఆనందాన్ని పొందలేరు మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రేరేపించే శక్తి.
• శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ. శరీర శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల మధ్య సమయం సరిపోతుంది. కొనసాగండి తదుపరి శిక్షణ సెషన్మునుపటి తర్వాత అలసట తగ్గినప్పుడు ఇది అవసరం.
• బాహ్య జోక్యం ఉనికి. శిక్షణ ప్రక్రియ ఇంట్లో అపసవ్య కార్యకలాపాలు, ఇంటర్నెట్‌లో కమ్యూనికేషన్, వర్క్ కాల్‌లు మొదలైన వాటి ద్వారా బాగా చెడిపోతుంది. మీ వ్యాయామ సమయంలో, బయటి ప్రపంచం నుండి పూర్తిగా డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి. ఏదీ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదు.

ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడానికి మరియు జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి చాలా తేడాలు ఉన్నాయి. ప్రధానమైనది తేడాలు శిక్షణ ప్రక్రియ. వ్యాయామశాలలో, ఒకటి లేదా రెండు కండరాల సమూహాలు ఉపయోగించబడతాయి స్వతంత్ర అధ్యయనాలుప్రతిదీ ఉపయోగించడం మరింత లాభదాయకంగా ఉంటుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణఇంట్లో పురుషులు మరింత దారి తీస్తుంది కోసం మంచి ఫలితం, ద్వారా విభజించబడింది కంటే ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు.

వెనుకకు

విశాలమైన, చెక్కిన వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ మహిళలను ఆకర్షిస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు డంబెల్స్ దీనికి సహాయపడతాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అదే సమయంలో కండరపుష్టిని కొద్దిగా ఆకర్షిస్తుంది. పట్టు వెడల్పుగా ఉండాలి, భుజం వెడల్పు పైన కొద్దిగా ఉండాలి. మీరు ఇకపై ఒక్క పుల్-అప్ చేయలేనప్పుడు, మీరు వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయాలి.

ఇది వెనుకకు మాత్రమే కాకుండా, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఉన్న రోంబాయిడ్ కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. వ్యాయామాలు ఇలా కనిపిస్తాయి:

వైఫల్యం వరకు మీరు దీన్ని మళ్లీ చేయాలి. ఈ జంట వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఇది వెడల్పుగా మరియు శిల్పంగా మారుతుంది. ముఖ్యంగా శిక్షణ కోసం డంబెల్స్ మంచివి rhomboid కండరాలుపురుషుల కోసం ఇంట్లో.

రొమ్ము

ప్రధాన ఛాతీ వ్యాయామం అని అందరికీ తెలుసు. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. వైఫల్యం వరకు దీన్ని చేయండి.

ఛాతీని పంప్ చేసే మరొక వ్యాయామం డంబెల్ ఫ్లైస్. దీనికి బెంచ్ లేదా రెండు బల్లలు అవసరం. మీ వెనుకభాగంతో వాటిపై పడుకోండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని కొద్దిగా విస్తరించడం ప్రారంభించండి వంగిన చేతులు dumbbells తో వైపులా. అప్పుడు వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. వైఫల్యం వరకు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది, మధ్య మరియు దిగువ గీయడం.

చేతులు

బలమైన చేతులు - ముఖ్యమైన అంశంపురుషులకు ఆకర్షణ. వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. చేయి శిక్షణ అవసరమయ్యే రెండు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. మిగిలిన కండరాలు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో పంప్ చేయబడతాయి, ఉదాహరణకు, పుల్-అప్స్ సమయంలో బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం.

కాబట్టి, . ఇది ఆయుధాల వంచు మరియు వాటి పరిమాణంలో మూడవ వంతు. దానిని పంపింగ్ చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్. ఇది కండరపుష్టి యొక్క రెండు కట్టలను ఉపయోగిస్తుంది, దానికి ఆకారం మరియు వాల్యూమ్ ఇస్తుంది.

- కండరపుష్టి విరోధి. అతను చేయి పొడిగింపును నిర్వహిస్తాడు. దీన్ని పంప్ చేయడానికి, ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు మరియు మీ తల వెనుక డంబెల్ ప్రెస్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రెస్ నిలబడి, మోచేతులు పైకి చూపుతుంది. డంబెల్స్ మీ వెనుకకు తగ్గించి, పెంచాలి.

కాళ్ళు

ఇంట్లో లెగ్ శిక్షణ - . వారు అన్ని కాలు కండరాలను లోడ్ చేస్తారు మరియు వాటిని పైకి పంపుతారు. చాలా మంది పురుషులు లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి నిరాకరిస్తారు, వారికి సరసమైన సెక్స్ నుండి ఎక్కువ శ్రద్ధ లేకపోవడం. అయినప్పటికీ, అగ్గిపుల్ల కాళ్ళతో పంప్-అప్ పైభాగం కేవలం ఫన్నీగా కనిపిస్తుంది. మీ కాళ్లు చేయడం తప్పనిసరి.

మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 50 కంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేస్తే, డంబెల్స్‌ని ఎంచుకొని వాటితో స్క్వాట్ చేయండి. కాబట్టి మీ కాళ్ళు అందుతాయి భారీ లోడ్, అంటే అవి బాగా పంప్ చేస్తాయి.

భుజాలు

అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు కూడా మహిళల దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. డంబెల్స్‌ను పక్కకు తిప్పడం వల్ల వాటిని పైకి పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు కూడా చేయవచ్చు సైనిక ప్రెస్డంబెల్స్ ఈ వ్యాయామాలు మీ భుజాలకు గుండ్రంగా మరియు వాల్యూమ్‌ను ఇస్తాయి.

నొక్కండి

ఉదర కుహరం వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని కూడా ఆకర్షిస్తుంది. ఘనాల సాధించడం కష్టం, కానీ సాధ్యమే. పంపింగ్ కోసం టాప్ ఘనాలప్రెస్ నేలపై మెలితిప్పినట్లు సరిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ ఉపయోగించండి. దిగువ వాటిని పంప్ చేయడానికి - వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి దూకి, ఎత్తడం ప్రారంభించండి వంగిన కాళ్ళుఛాతీకి. అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత, మీ అబ్స్ టోన్ అవుతుంది.

అయితే సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించాలంటే బెల్లీ ఫ్యాట్ ఉండకూడదు. మీ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండండి మరియు త్వరలో మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్రదర్శించగలుగుతారు ఉపశమనం ప్రెస్.

శిక్షణ సముదాయం

శిక్షణ పథకం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• పుల్-అప్‌లు: గరిష్టంగా 2 సెట్లు;
• పుష్-అప్స్: గరిష్టంగా 3 సెట్లు;
• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్: 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు;
• క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్: 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు;
• పక్కకు డంబెల్స్ స్వింగ్: 20 సార్లు 2 సెట్లు;
• స్క్వాట్స్ - వైఫల్యానికి;
• Ab క్రంచెస్: 1 సెట్ వైఫల్యం;
• హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 1 సెట్ విఫలమైంది.

రన్నింగ్ కూడా అవసరం. ప్రాధాన్యంగా ప్రతి రోజు. కానీ మీకు సమయం లేకపోతే, వారాంతంలో జాగింగ్ చేస్తుంది. రన్నింగ్‌ను సైక్లింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు.

ఆహారం

మీరు లేకుండా తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరు సరైన ఆహారం. కండరాలు పెరగడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఆహారంలో దాని వాటా 30% ఉండాలి. ఇది మాంసం, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు మరియు చేపల నుండి పొందబడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, తీపిని వదులుకోండి. ఎక్కువ తిను సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: గంజి, కూరగాయలు. మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ఎక్కువ ద్రవాలను త్రాగండి.

ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది మరింత లాభదాయకంగా ఉంటుంది. మీరు తరగతులకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని వ్యాసం మీకు తెలియజేస్తుంది. సాధన మరియు గుర్తుంచుకోండి అత్యంత ముఖ్యమైన నియమం: మీ వ్యాయామాలు ఆనందదాయకంగా ఉండనివ్వండి.

వేగవంతమైన సంస్కృతితో సమాజంలో మనం జీవిస్తున్నందున పురుషులు ఈ రోజు చాలా బిజీగా ఉన్నారు, అది రెగ్యులర్ కోసం తక్కువ సమయాన్ని వదిలివేస్తుంది శారీరక వ్యాయామం. ఈ నేపథ్యంలో, చార్లెస్ అట్లాస్ అద్భుతమైన 10 నిమిషాల ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశారు. వాస్తవానికి, రోజుకు 10 నిమిషాల వ్యాయామం శరీర లోపాలను సరిదిద్దదు మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించదు. శరీర సౌస్ఠవం, కానీ అవి కండరాల క్షీణతను నివారించడానికి మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి సరిపోతాయి. ఈ టెక్నిక్వ్యాయామాలు చాలా మంచి ఫలితాలను చూపించాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

కాబట్టి, మీరు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు సిద్ధంగా ఉండండి మరియు పని ప్రారంభిద్దాం!

శారీరక వ్యాయామాల సమితి

వెన్నెముక సాగుతుంది.ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ వెన్నెముకను ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంచుతుంది. నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లను తాకేలా క్రిందికి వంచండి. తిరిగి రండి ప్రారంభ స్థానం. 12 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

డీప్ స్క్వాట్స్.ఈ వ్యాయామం తొడ, పిరుదులు మరియు లెగ్ ఫ్లెక్సర్ కండరాల యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క మంచి వ్యాయామం కోసం ఆధారం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. నేల వరకు చతికిలబడండి. నిఠారుగా మరియు వ్యాయామం 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వేలు పైకి లేపుతుంది.ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది దూడ కండరాలు. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచండి. మీ కాలి మీద ఎత్తుగా ఎదగండి. మీ మడమలను నేలకి తగ్గించండి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఒక చిన్న ఎత్తులో మీ కాలితో నిలబడవచ్చు, ఉదాహరణకు, మందపాటి పుస్తకంపై, మరియు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయండి.

అబద్ధం పుష్-అప్‌లు.మీ విస్తరించిన నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళ కాలిపై మరియు మీ రెండు చేతులపై, భుజం-వెడల్పు వేరుగా వాలండి. మీ చేతులను వంచడం ద్వారా మీ నిటారుగా ఉన్న శరీరాన్ని నేలకు తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులతో నేల నుండి పైకి నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ద్వారా పని చేయడానికి వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మీ చేతుల వెడల్పును తగ్గించండి లేదా పెంచండి.

శరీరాన్ని ఎత్తడం.మీ పిరుదులపై కూర్చోండి (ప్రాధాన్యంగా చాప మీద). మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని కుర్చీ లేదా సోఫాపై ఉంచండి. దీని తరువాత, మీ పిరుదులు మరియు శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

లెగ్ లిఫ్ట్.ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి. నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. మీ శరీరం వెనుక నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి. త్వరగా మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం మరియు కాళ్లు Vను ఏర్పరుస్తాయి. మీ కాళ్లను తగ్గించండి.

బైక్.ఈ వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది, ఇది నిర్వహించడానికి చాలా సులభం. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా పెడలింగ్‌ను అనుకరించడం ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ మోకాలి పైన ఉన్నప్పుడు, మీ మొండెం ఎత్తండి మరియు మీ కుడి మోచేయితో తాకండి. అప్పుడు మీ కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయితో అదే చేయండి.