బరువు తగ్గించే మెను కోసం ఫిట్‌నెస్ సమయంలో ఆహారం. ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

ఈ ఆహారం, పేరు సూచించినట్లుగా, ఫిట్‌నెస్‌తో కలిసి ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ తరగతులు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం, దహనం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి అదనపు పౌండ్లు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంతో కలిసి మీరు ఎక్కువ ఫలితాలను మరియు చాలా వేగంగా సాధిస్తారు.

ఆహారం రూపొందించబడింది, తద్వారా మీరు శారీరక శ్రమకు అవసరమైన శక్తిని అందుకుంటారు మరియు అదే సమయంలో అలాగే ఉంటారు గొప్ప ఆకృతిలో. దీనితో సురక్షితంగా మరియు సమతుల్య ఆహారం, రోజుకు 1300-1400 కేలరీల కోసం రూపొందించబడింది, మీరు వారానికి 4-5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.

• ఈ ఆహారం కోసం రూపొందించబడింది సాధారణ వ్యాయామాలుసుమారు 3 సార్లు ఒక వారం.
• చిన్న భోజనం రోజుకు 4-5 సార్లు
• మీ ఆహారం నుండి మయోన్నైస్ను తొలగించండి. ఆలివ్ నూనెతో సలాడ్లను ధరించండి.
• మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి. డిష్‌కు పిక్వెన్సీని జోడించడానికి మూలికలను ఉపయోగించడం మంచిది.
• రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు ఉండకూడదు.

మేము మీకు రెండు వారాల పాటు ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని అందిస్తున్నాము. కావాలనుకుంటే, దానిని 3 వారాలకు పొడిగించవచ్చు.

1వ రోజు మెను

అల్పాహారం కోసం:మెంతులు తో 2 గుడ్లు ఆమ్లెట్, నారింజ రసం 1 గాజు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ 100g.
భోజనం కోసం:చికెన్ ఫిల్లెట్ 100 గ్రా, డబుల్ బాయిలర్‌లో వండుతారు, దోసకాయల సలాడ్, టమోటాలు, రెడ్ బెల్ పెప్పర్స్ మరియు మూలికలు, ఆలివ్ ఆయిల్ 100-150 గ్రా.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం: పండు సలాడ్(1/2 ద్రాక్షపండు, 1/2 నారింజ, 1 కివి, ½ అరటిపండు).
విందు కోసం:లీన్ ఫిష్ 150 గ్రా స్టీమర్ లేదా గ్రిల్డ్, వెజిటబుల్ సలాడ్ (దోసకాయలు, టమోటాలు, బెల్ పెప్పర్, పాలకూర, ఆలివ్ నూనెతో 150 గ్రా)

2వ రోజు

అల్పాహారం కోసం: 150 గ్రా వోట్మీల్, 1 ద్రాక్షపండు, ఆకుపచ్చ లేదా మూలికా టీ.
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 పెరుగు (కాంతి), ఒక జంట గింజలు.
భోజనం కోసం: 1 కాల్చిన బంగాళాదుంప, స్టీమర్‌లో ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 150 గ్రా, గ్రీన్ టీలేదా మూలికా.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం:ముయెస్లీ 100 గ్రా లేదా ముయెస్లీ బార్.
విందు కోసం:టర్కీ ఫిల్లెట్ 150 గ్రా, ఉడికించిన అన్నం 100 గ్రా, గ్రీన్ లేదా హెర్బల్ టీ.

3వ రోజు

అల్పాహారం కోసం:మీకు నచ్చిన 150 గ్రా బుక్వీట్, 1 నారింజ, టీ లేదా కాఫీ.
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 అరటి, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ 100 గ్రా.
భోజనం కోసం:చికెన్ సలాడ్ 150g, ప్రకారం సిద్ధం సులభమైన వంటకం, డ్రెస్సింగ్ కోసం సాధారణ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఉపయోగించండి.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం:బెర్రీ జెల్లీ, ఒక జంట గింజలు.
విందు కోసం:బుక్వీట్ 150 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్ 100 గ్రా.

4వ రోజు

అల్పాహారం కోసం:మూలికలతో 2 గుడ్ల ఆమ్లెట్, బ్లూబెర్రీస్ 1 గ్లాస్, టీ.
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
భోజనం కోసం:బీన్స్ 150 గ్రా, స్క్విడ్ 150 గ్రా, 1 గ్లాస్ ఫ్రూట్ డ్రింక్ లేదా కంపోట్.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం:పండు జెల్లీ, నారింజ రసం ఒక గాజు.
విందు కోసం:లీన్ ఫిష్ 150g, మొక్కజొన్నతో కూరగాయల సలాడ్ 150g.

5వ రోజు


అల్పాహారం కోసం: 150 గ్రా వోట్మీల్, 1 ద్రాక్షపండు, ఆకుపచ్చ లేదా మూలికా టీ
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 ఆపిల్, 1 పెరుగు (కాంతి)
భోజనం కోసం:ఉడికించిన అన్నం 150g, ఆలివ్ నూనె, టీ లేదా కాఫీతో ధరించిన కూరగాయల సలాడ్.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం:ఫ్రూట్ సలాడ్ (తీపి లేని పండ్ల నుండి తయారు చేస్తారు).
విందు కోసం: 150 గ్రా ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, కాల్చిన, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన కూరగాయలు.

6వ రోజు

అల్పాహారం కోసం:మూలికలతో 2 గుడ్ల ఆమ్లెట్, 1 పీచు.
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 ముయెస్లీ బార్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.
భోజనం కోసం:ఉడికించిన అన్నం, రొయ్యల సలాడ్, కాఫీ లేదా టీ ఎంచుకోవచ్చు.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం: 1 గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, ఎండిన పండ్లు 50-100 గ్రా.
విందు కోసం:సన్నని ఉడికించిన చేప 100 గ్రా, ఫ్రూట్ సలాడ్ 150 గ్రా.

7వ రోజు

అల్పాహారం కోసం: 150 గ్రా వోట్మీల్, డ్రైఫ్రూట్స్, టీ లేదా మీకు నచ్చిన కాఫీ
రెండవ అల్పాహారం కోసం: 1 తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, 1 పీచు
భోజనం కోసం:కాయధాన్యాలు 100 గ్రా, రొయ్యలతో కూరగాయల సలాడ్, 1 గ్లాసు కంపోట్ లేదా ఫ్రూట్ డ్రింక్
మధ్యాహ్నం టీ కోసం: 150 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
విందు కోసం:టర్కీ ఫిల్లెట్ 150 గ్రా, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన.

బరువు తగ్గడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, వ్యాయామశాలలో కనీసం 3 సార్లు వారానికి బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయండి. భాగం పరిమాణాన్ని అనుసరించండి, అతిగా తినవద్దు, తక్కువ తినడం మంచిది, కానీ తరచుగా. స్నాక్స్ కోసం, ముయెస్లీ బార్‌లు, తియ్యని పండ్ల బార్‌లు, ఎండిన పండ్లు లేదా గింజలు మరియు తక్కువ చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న పండ్లు సరైనవి. తగినంత ద్రవం త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి. ఉంటే సాదా నీరుతగినది కాదు, మీరు దానిని ఆకుపచ్చ లేదా మూలికా టీలతో భర్తీ చేయవచ్చు. కార్బోనేటేడ్ మరియు తీపి పానీయాలు, క్రీమ్‌తో కాఫీ మరియు వివిధ సిరప్‌ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. ఇది మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీరు టీకి 1 చెంచా తేనెను జోడించవచ్చు.

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి, బరువు సజావుగా వస్తుంది, మరియు శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవించదు. సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బాగా సరిపోతుంది వివిధ రకాలశారీరక శ్రమ, అది పరుగు, ఈత, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, శక్తి వ్యాయామాలు, జట్టు శిక్షణ లేదా నృత్యం.

స్పోర్ట్స్ డైట్ మెను

మీ లక్ష్యాలను బట్టి మేము మీకు ఆహారం ఎంపికను అందిస్తున్నాము. ఇది శక్తి శిక్షణ అయితే, ఈ రోజుల్లో మెనూ నంబర్ 1 అనుకూలంగా ఉంటుంది, అయితే కార్డియో వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఉంటే మరియు మీరు కొన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోవాలనుకుంటే, మెను నంబర్ 2 మీ కోసం.

మెనూ నం. 1:

అల్పాహారం కోసం:వోట్మీల్ (150 గ్రా), 1 ఆపిల్ లేదా 1 నారింజ, 2 గుడ్ల శ్వేతజాతీయుల ఆమ్లెట్.
మధ్యాహ్నం టీ కోసం: 1 ద్రాక్షపండు, 30 గ్రా వాల్‌నట్.
భోజనం కోసం:కూరగాయల సలాడ్ నిమ్మరసం (దోసకాయలు, పాలకూర, టొమాటోలు, బెల్ పెప్పర్స్), బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్‌తో లీన్ స్టీమ్డ్ ఫిష్ (కాడ్) (మీ ఇష్టం)
మధ్యాహ్నం టీ కోసం(వ్యాయామానికి ముందు): బుక్వీట్ (150-200 గ్రా), రుచికోసం సోయా సాస్, ఒలిచిన రొయ్యలు (150 గ్రా)
విందు కోసం(మీరు వ్యాయామం తర్వాత, మీరు ఒక గంట వేచి ఉండాలి): 180-200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.

మెనూ నం. 2:

అల్పాహారం కోసం: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, 1 ఆపిల్ లేదా 1 నారింజ.
రెండవ అల్పాహారం కోసం:క్రీమ్ చీజ్‌తో 1 గ్రెయిన్ టోస్ట్.
భోజనం కోసం:కూరగాయల సూప్ లేదా కూరగాయల సలాడ్ ఎంపిక, చికెన్ బ్రెస్ట్ఆవిరి (100-150 గ్రా), సోయా సాస్ (100 గ్రా) తో బ్రౌన్ లేదా బ్రౌన్ రైస్.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 1 తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, 1 నారింజ.
విందు కోసం:సాల్మన్ లేదా ట్రౌట్, కాల్చిన లేదా ఆవిరి.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెనూలో స్వీట్‌లు అస్సలు ఉండవు, కాబట్టి మీరు రుచికరమైనది లేకుండా ఉండటం మీకు కష్టమైతే, మీరు మిమ్మల్ని చిన్నగా చూసుకోవచ్చు. సెలవులువారానికి ఒకసారి.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

1.రోజువారీ కేలరీల పంపిణీని సరిచేయండి

మీరు సగం మంది శ్రామిక జనాభా యొక్క ఆహారాన్ని విశ్లేషిస్తే, మీరు ఆసక్తికరమైన చిత్రాన్ని పొందుతారు. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ, రోజువారీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం వస్తుంది సాయంత్రం సమయంవిందు కోసం, మరియు కొందరికి రెండవ విందు. కష్టతరమైన రోజు పని తర్వాత అలసట మీ అడుగుల నుండి మిమ్మల్ని పడవేస్తుంది మరియు ఫిట్‌నెస్ గది గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మీ శ్రేయస్సు మరియు ఫిగర్‌లో గణనీయమైన మార్పులను కోరుకుంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు హృదయపూర్వక అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. తదుపరి నియామకంఆహారం 2-3 గంటల్లో ఉండాలి. ఈ నియమాన్ని అనుసరించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోవాలి లేదా ప్లాన్ చేసుకోవాలి. తరచుగా తినండి, కానీ కొద్దిగా, ఈ విధంగా మీరు దీర్ఘ ఆకలితో విరామాలు నివారించవచ్చు, మరియు రోజు చివరి నాటికి మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి లేదా మీ పెంపుడు జంతువును నడవడానికి బలం మరియు మానసిక స్థితిని కలిగి ఉంటారు.

2. సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందండి


క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే ఎవరైనా ఒక ముఖ్యమైన వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: మీ శరీరం సరైన మొత్తంలో మరియు నిర్దిష్ట సమయంలో ప్రోటీన్‌ను అందుకోవాలి. సరైన మొత్తం: 1 కిలోల బరువుకు 1.5 గ్రా. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, మీ ప్రోటీన్లో ఎక్కువ భాగం ముందు రాత్రి తినాలి. మీరు పగటిపూట తింటే, అప్పుడు ప్రోటీన్ ఆహారంమీరు వెళ్తే ఉదయం మీ చేత తినాలి వ్యాయామశాలసాయంత్రం, అప్పుడు తదనుగుణంగా మీరు భోజనం కోసం ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి మరియు విందు కోసం శిక్షణ తర్వాత. ఈ కారకం యొక్క నిర్లక్ష్యం శరీరం దాని స్వంత కణజాలాల నుండి ప్రోటీన్ను తినడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది కండరాలు తమ బలాన్ని కోల్పోతాయి, జుట్టు మరియు గోర్లు బాధపడటం ప్రారంభిస్తాయి మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది.

3. శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోండి


చిన్న మార్పు కూడా నీటి సంతులనంశరీరంలో నిర్జలీకరణం శ్రేయస్సులో క్షీణతకు దారితీస్తుంది. మన జీవక్రియ యొక్క వేగం నేరుగా నీటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రతిదీ రసాయన ప్రతిచర్యలుమన శరీరంలో సంభవిస్తుంది జల వాతావరణం. మీతో పాటు వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు కేవలం నీరు త్రాగడానికి ఇష్టపడకపోతే మీరు నిమ్మకాయను జోడించవచ్చు. రోజుకు కనీసం 2-3 లీటర్లు తాగాలి. శిక్షణతో, మీరు తప్ప అదనపు కేలరీలుమీరు నీటిని కూడా కోల్పోతారు, అందుకే శరీరంలో సరైన నీటి స్థాయిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

నాయకత్వం వహించాలనుకునే వారికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఉత్తమ ఎంపిక ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. మొదట, ఇది సమతుల్యమైనది, రెండవది, ఇది రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల నుండి తయారవుతుంది మరియు మూడవది, ఇది ఉపవాసాన్ని సూచించదు. చివరగా, ఫిట్‌నెస్ డైట్ మీరు క్రీడలతో పూర్తి చేస్తే మాత్రమే పూర్తిగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ నిశ్చల జీవితాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి ఇది గొప్ప ప్రోత్సాహకం. వివిధ రకాలశారీరక శ్రమ.

బరువు తగ్గడానికి అటువంటి స్పోర్ట్స్ డైట్ ద్వారా అనుమతించబడిన ఉత్పత్తులు కూర్పు మరియు తయారీ పద్ధతులలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీరు తగినంత తినవచ్చు పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు - 1400 నుండి 1800 వరకు, బలహీనమైన సంకల్పం ఉన్నవారు కూడా అలాంటి కారిడార్‌ను నిర్వహించగలరు. భాగాల పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, అవి చాలా పెద్దవిగా ఉండకూడదు. మీరు ఒకేసారి తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ సాధారణ ప్లేట్‌లను చిన్న పరిమాణంలో ఉన్న వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.

అంతేకాకుండా, మంచి ఫలితంనెమ్మదిగా ఇస్తుంది మరియు పూర్తిగా నమలడం, అతిగా తినడం నివారించడం మరియు నాణ్యమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడం. అత్యంత నిశ్చయించబడిన వారు, ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ను అనుసరించడం ప్రారంభించిన తర్వాత, వెంటనే ఆహారం యొక్క సాధారణ భాగాలను మూడవ వంతు తగ్గించవచ్చు, చాలా సందర్భాలలో, ఇది దాని సరైన మొత్తం. మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఆహారం యొక్క నాణ్యత. ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా తాజాగా, సహజంగా, రుచులు, రంగులు లేదా సంరక్షణకారులను కలిగి ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో క్రీడ తప్పనిసరి

విద్యుత్ వ్యవస్థ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

ఫిట్‌నెస్ డైట్ అధిక బరువుతో సంబంధం ఉన్న సమస్యలను మాత్రమే కాకుండా, అనేక ఇతర సమస్యలను కూడా నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉద్యోగం అంతర్గత అవయవాలు, అలసట, చిరాకు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది రోజువారీ ఆహారం. పేద పోషణచాలా వరకు ఫలితాలను తిరస్కరించవచ్చు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఎందుకంటే కండరాలకు శక్తి వనరుగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ అవసరం. సమతుల్య ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఏర్పాటు ఆహారపు అలవాట్లుభవిష్యత్తులో సహా అనేక సమస్యలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఎటువంటి ప్రతికూలతలు లేవు. అవును, వాస్తవానికి, తాజాగా మాత్రమే తినండి మరియు నాణ్యమైన ఉత్పత్తులు- చౌకైన ఆనందం కాదు, కానీ వైద్యులు మరియు మందులకు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. మన జీవనశైలికి కొన్ని వ్యాధులు రావడానికి 60% రుణపడి ఉంటామని ఆధునిక వైద్యం రుజువు చేస్తోంది.

కేవలం ఒక వారం బికినీ డైట్‌ని తొలగిస్తుంది అదనపు కొవ్వుమరియు శరీరాన్ని శిల్పంగా చేస్తుంది

ఒక వారం కోసం నమూనా ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెను

బాలికలు మరియు మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ ఆహారం ప్రకారం సంకలనం చేయబడింది కింది సూత్రానికి: 4-3-2-1. ప్రతి సంఖ్య ఉత్పత్తి వర్గాల్లో ఒకదానిని మరియు ఆ వర్గంలోని సర్వింగ్‌ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది.

• మొదటి వర్గం, "4," అంటే పగటిపూట మీరు 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తినవలసి ఉంటుంది, ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు ఈ పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉండాలి. కండరాలను నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను 5కి పెంచవచ్చు. ప్రోటీన్ ఆహారాల కోసం, మీరు తక్కువ కొవ్వు మరియు మితమైన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. కొవ్వు రకాలుచేపలు, చికెన్ బ్రెస్ట్ (చర్మం లేకుండా), సీఫుడ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, కేఫీర్ మరియు టోఫు చీజ్. ఒక సర్వింగ్ పరిమాణం 150-200 గ్రా.
• తదుపరి వర్గం, "3," పెద్ద మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది పూర్తిగా లేదా సలాడ్‌గా తినగలిగే పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వడ్డించే ఆహారంలో 200-300 గ్రాముల కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు మినహా) లేదా మధ్య తరహా పండు - ఒక ఆపిల్, నారింజ, అరటిపండు, ఒక జంట కివీస్, 250 గ్రా బెర్రీలు మొదలైనవి ఉంటాయి.
• సంఖ్య "2" కింద వారు ఏకం చేస్తారు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, శరీరం కోసం శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరును సూచిస్తుంది. ఇక్కడ తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యపు రొట్టెలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, మొత్తం బరువుసేర్విన్గ్స్ 250 గ్రా మించకూడదు మీరు ఈ డైట్ కోసం "ఫిట్‌నెస్" తృణధాన్యాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
• పిరమిడ్ "1" సంఖ్యతో కిరీటం చేయబడింది, అంటే కొవ్వులు. మీరు రోజుకు 30 గ్రా వాటిని తినవచ్చు, సలాడ్‌ను రెండు స్పూన్‌లతో మసాలా చేయవచ్చు కూరగాయల నూనెలేదా కొన్ని గింజలను ఆస్వాదించండి.

ఫలితంగా ఆహారాన్ని 4-5 భోజనంగా విభజించాలి, మెనుని వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. రాత్రి భోజనాన్ని పూర్తిగా ప్రొటీన్‌గా తయారు చేయడం లేదా డైటరీ ఫైబర్‌తో కలిపి, కార్బోహైడ్రేట్‌లను రోజు మొదటి భాగంలో తీసుకోవడం మంచిది, తద్వారా అవి నిద్రలో వైపులా జమ చేయబడవు. రోజువారీ మెనుబరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో 1.5-2 లీటర్ల ద్రవం ఉండాలి: గ్రీన్ టీ, మినరల్ వాటర్ మరియు తాజాగా పిండిన రసాలు.

ఈ ఆహారంతో శారీరక శ్రమ యొక్క సిఫార్సు స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది: కనీసం మూడు శక్తి శిక్షణమరియు వారానికి అనేక కార్డియో సెషన్‌లు. తరగతుల వ్యవధి అరగంట నుండి గంట వరకు ఉంటుంది. పెరిగింది శారీరక శ్రమచాలా కష్టమైన కొవ్వు నిల్వలను కూడా సులభంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది పోషకాహారం సహాయంతో మాత్రమే తీవ్రమైన ఉపవాసం లేదా అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన మోనో-డైట్‌ల ద్వారా తొలగించబడాలి.

చిన్న ప్లేట్‌ను ఎంచుకోవడం అనేది స్లిమ్‌నెస్‌కి స్పష్టమైన మరియు చాలా సులభమైన మార్గం.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ "బికినీ"

ఇది ఎక్కువ హార్డ్ ఎంపికప్రధాన దానితో పోలిస్తే. పద్ధతి యొక్క పేరు కూడా ఒక అమ్మాయితో ఉందని సూచిస్తుంది అథ్లెటిక్ ఫిగర్బికినీలో బహిరంగంగా వెళ్లే ముందు ఈ డైట్‌కి లోబడి ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. బికినీ డైట్ కోసం ఎగువ క్యాలరీ థ్రెషోల్డ్ రోజుకు 1000 కిలో కేలరీలు, కానీ దాని సంతులనం మరియు వివిధ రకాల ఆహారం ఈ ప్రమాణాలకు ఇబ్బంది లేకుండా కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బికినీ డైట్ యొక్క తప్పనిసరి భాగం రోజుకు నిమ్మరసంతో ఒకటిన్నర లీటర్ల నీరు.

అదనంగా, మీరు చమోమిలే లేదా గ్రీన్ టీ లేదా ఒక గ్లాసు వైన్ తాగవచ్చు మరియు భోజనాల మధ్య పెరుగుతో మీ ఆకలిని తీర్చుకోవచ్చు. అదే సమయంలో, బికినీ ఆహారం అన్ని ఇతర పాల ఉత్పత్తులు, మిఠాయిలు మరియు పండ్లను నిషేధిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుల నుండి విడిగా తీసుకోవాలి. సరైన వ్యవధిఈ ఆహారం 2 వారాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు, మీరు దానిపై 3-5 కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు.

రోజు 1

• అల్పాహారం: ఒక గుడ్డులో వేయించిన తెల్లసొన, టోస్ట్, చక్కెర లేకుండా కాఫీ లేదా టీ.
• లంచ్: డ్రెస్సింగ్ లేకుండా గ్రీన్ వెజిటబుల్ సలాడ్, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: కూరగాయలు (బంగాళదుంపలు మినహా), ఉడికించిన లేదా ఆవిరి, గ్రీన్ టీ లేదా రసం.

రోజు 2

• అల్పాహారం: టోస్ట్ మరియు ప్లం జ్యూస్ లేదా టీ.
• భోజనం: కూరగాయలతో ట్యూనా సలాడ్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: ఉడికించిన ఫిల్లెట్టర్కీ, సెలెరీ సలాడ్, రసం.

రోజు 3

• అల్పాహారం: టోస్ట్, కొన్ని కాల్చిన టమోటా ముక్కలు, కాఫీ లేదా టీ.
• లంచ్: కూరగాయలు, ముడి లేదా ఆవిరి, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: గుమ్మడికాయ, టోస్ట్, రసంతో కాల్చిన లీన్ ఫిష్.

రోజు 4

• అల్పాహారం: ఒక గుడ్డులో వేయించిన తెల్లసొన, టోస్ట్, టీ.
• లంచ్: తాజా కూరగాయలతో చికెన్ బ్రెస్ట్ సలాడ్, టోస్ట్, మినరల్ వాటర్.

రోజు 5

• అల్పాహారం: నల్ల ఎండుద్రాక్ష రసం, టోస్ట్, టీ.
• లంచ్: కూరగాయలు, మినరల్ వాటర్ తో పుట్టగొడుగు లేదా సీఫుడ్ సలాడ్.
• డిన్నర్: ఉడికించిన కూరగాయలు, రసం.

బెర్రీలు మరియు పండ్లు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో ముఖ్యమైన భాగం. కానీ "బికినీ" వెర్షన్‌లో అవి అవాంఛనీయమైనవి

రోజు 6

• అల్పాహారం: తాజా బెర్రీలు, టోస్ట్, టీ లేదా కాఫీ.
• భోజనం: టమోటాలు, టోస్ట్, మినరల్ వాటర్‌తో చికెన్ బ్రెస్ట్ సలాడ్.
• డిన్నర్: లీన్ ఫిష్, టమోటాలతో కాల్చిన, రసం.

రోజు 7

• అల్పాహారం: టోస్ట్, కాల్చిన టమోటా, టీ లేదా కాఫీ.
• భోజనం: ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో ట్యూనా సలాడ్, మినరల్ వాటర్.
• డిన్నర్: కాలీఫ్లవర్, టోస్ట్, రసంతో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ అనేది వారి ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా అధిక బరువును వదిలించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి మరియు వారానికి చాలా గంటలు క్రీడలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి సరైన పరిష్కారం. మరియు, అదనంగా, మీరు ఎక్స్‌ప్రెస్ ఎంపికను ఉపయోగించవచ్చు - “బికినీ డైట్”, ఇది మీ శరీరాన్ని పొడిగా చేయడానికి మరియు బీచ్‌కు వెళ్లే ముందు మీ కండరాలను సంపూర్ణంగా చెక్కడానికి అనుమతిస్తుంది.

రెగ్యులర్ శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ఇవ్వదు ఆశించిన ఫలితం. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే ప్రక్రియ సమగ్రంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి. రెండు రోజుల్లో బాడీబిల్డర్‌గా మారాలనే ఆకాంక్ష మరియు మీకు తెలిసిన డజను మంది శారీరక వ్యాయామంఅది సరిపోదు. అదనంగా, కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు ఫిట్‌నెస్ డైట్ అవసరం, దీని మెను కొన్ని ఆహార సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణ బలం లోడ్లు కలపడం మరియు సరైన పోషణమీరు చేయగలరు గరిష్ట ఫలితం.

ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క లక్షణాలు

శరీరాన్ని పొడిగా మరియు గరిష్టంగా సృష్టించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమీది తీసివేయవలసిన అవసరం లేదు రోజువారీ రేషన్ ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు, విటమిన్లు. కొవ్వును కాల్చడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ పేరు ఎంత బెదిరించినప్పటికీ, దాని మెను చాలా కఠినమైనది మరియు “ఆకలితో” లేదు. ఇది మరియు పురుషుల ఆహారంకొవ్వును అదే విధంగా కాల్చడం కోసం, కాబట్టి దాని కీ పాయింట్తగినంత ప్రోటీన్ల ఉనికి. కొవ్వు ఆహారం ఇక్కడ సరైనది కాదు - కొవ్వులు జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు శిక్షణ కోసం ఒక రకమైన పోషకాహారం, మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం ఒక బిల్డర్ అందమైన కండరాలు.

మెను రూపకల్పన యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

అత్యంత సమర్థవంతమైన ఆహారంకొవ్వును కాల్చడం క్రింది నియమాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. వాల్యూమ్ ముఖ్యం. ఆహారం యొక్క నాణ్యత మాత్రమే మీ సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ దాని పరిమాణాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మాంసం మరియు బీన్స్‌ను భారీ పరిమాణంలో మరియు నిర్లక్ష్యంగా తినాలని ఇది సూచించదు. మీరు అతిగా తినలేరు మరియు మీ భాగానికి "మరో రెండు స్పూన్లు" జోడించలేరు. 100 అదనపు గ్రాములు కూడా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
2. శిక్షణ మరియు ఆహారం కలయిక. కొవ్వును కాల్చే ఆహారం సోమరితనం లేదా వారి లోడ్లను పెంచడానికి ఉద్దేశించని వ్యక్తులకు తగినది కాదు. మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు దీని నుండి మెరుగవుతారు ప్రోటీన్ ఆహారం.
3. మోతాదు మరియు నియమావళి. మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ని ఎంచుకుంటే, దాని మెనూలో రోజుకు ఐదు భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి. భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి, తద్వారా జీవక్రియ వేగంగా జరుగుతుంది. మీరు రెండు భోజనంలో రోజుకు లెక్కించిన ఆహారాన్ని తినలేరు; ఓవర్‌లోడ్ కారణంగా జీవక్రియ విధానాలు సరిగ్గా పనిచేయవు.
4. ఈ ఆహారాన్ని గర్భిణీ స్త్రీలు అనుసరించలేరు, వయస్సు పరిమితులు (14 సంవత్సరాల వరకు) మరియు స్థిరమైన వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులు.

ఒక వారం పాటు కొవ్వును కాల్చడానికి నమూనా మెను

డైట్ అనేది పరిమిత భాగాలు మాత్రమే కాదు, అది ఆనందించే అవకాశం కూడా రుచి లక్షణాలువంటకాలు. ఈ ఆహారంలో రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాలు ఉంటాయి. సోమవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 4 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. కాటేజ్ చీజ్, 2 హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు, గాజు వోట్మీల్, నారింజ రసం ఒక గాజు (200 ml).
2. రెండవ అల్పాహారం - సోర్ క్రీంతో ఫ్రూట్ సలాడ్ (ద్రాక్ష, పీచు లేదా నేరేడు పండు, ఆపిల్).
3. భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన లేదా కాల్చిన టర్కీ మాంసం, 100 గ్రా బియ్యం గంజి, దోసకాయ సలాడ్.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - 1 కాల్చిన బంగాళాదుంప, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ (200 ml).
5. డిన్నర్ - 150 గ్రా ఉడికించిన చేప (సీఫుడ్), కొవ్వు డ్రెస్సింగ్ లేకుండా 150 గ్రా సలాడ్, 1 ఆపిల్.

మంగళవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 100 గ్రా వోట్మీల్, అరటి, గ్లాస్ కేఫీర్ (200 ml).
2. రెండవ అల్పాహారం - 3 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 1 చిన్న పీచు.
3. లంచ్ - 150 గ్రా ఉడికించిన కోడి మాంసం, 100 గ్రా బుక్వీట్ గంజి.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కూరగాయల (క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, టమోటా) రసం, 1 ఆపిల్.
5. రాత్రి భోజనం - 130 గ్రా గొడ్డు మాంసం (ఉడికించిన, కాల్చిన, కాల్చిన), 100 గ్రా తేలికపాటి కూరగాయసలాడ్

బుధవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ఎండుద్రాక్ష లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లతో ఒక గ్లాసు ముయెస్లీ, 5 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. అక్రోట్లను, 2 గుడ్లు, 1 ఆపిల్, టీ.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు ఉడికించిన బీన్స్, ఒక గ్లాసు టమోటా రసం (200 ml).
3. భోజనం - 200 గ్రా ఉడికించిన కోడి మాంసం, 1 ఉడికించిన బంగాళాదుంప, ఆపిల్.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పెరుగుతో తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు (400 ml వరకు), 1 అరటి.
5. డిన్నర్ - ఉడికించిన (150 గ్రా) లేదా వేయించిన చేప (60 గ్రా), 2 ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, తాజా కూరగాయలు (200 మి.లీ).

గురువారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు వోట్మీల్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, అరటిపండు, చక్కెర లేని కాఫీ.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఊక (1 టేబుల్ స్పూన్), గాజు కూరగాయల రసం(200 మి.లీ.)
3. భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, సైడ్ డిష్‌గా ఒకటిన్నర గ్లాసుల బియ్యం గంజి.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - అర గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఒక గాజు పాలు (200 ml).
5. డిన్నర్ - పిటా బ్రెడ్ యొక్క చిన్న ముక్క, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 100 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్.

శుక్రవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 150 గ్రా పండు (అరటి, పీచు, ద్రాక్ష, నేరేడు పండు), ఒక గ్లాసు వోట్మీల్, 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు.
2. రెండవ అల్పాహారం - అరటి, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ సగం గాజు.
3. మధ్యాహ్న భోజనం - కూరగాయలతో ఉడికించిన 150 గ్రా చేపలు, సైడ్ డిష్‌గా 100 గ్రా బియ్యం, 2-3 చిన్న టమోటాలు.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - తక్కువ కొవ్వు పెరుగు (300 ml), అరటి.
5. రాత్రి భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, ఒక గ్లాసు ఉడికించిన మొక్కజొన్న, దోసకాయ.

శనివారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - గిలకొట్టిన గుడ్లు (మేము వంట కోసం 2 గుడ్లు ఉపయోగిస్తాము), ఒకటిన్నర గ్లాసుల బుక్వీట్ గంజి, చెడిపోయిన పాలు(250 మి.లీ.)
2. రెండవ అల్పాహారం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు లేదా ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్ ఒకటిన్నర గ్లాసుల.
3. భోజనం - 200 గ్రా కాల్చిన చేప, ఉడికించిన అన్నం (5 టేబుల్ స్పూన్లు), దోసకాయ, ద్రాక్షపండు లేదా నారింజ రసం.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాల్చిన బంగాళాదుంపలు (1 పిసి.), ఒక గ్లాసు కేఫీర్ (250 మి.లీ.).
5. డిన్నర్ - 150 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు (మస్సెల్స్, రపానా), డ్రెస్సింగ్ లేకుండా కూరగాయల సలాడ్.

ఆదివారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ద్రాక్షపండు (సగం పండు), ఒక గ్లాసు ముయెస్లీ, 0.5 గ్లాసుల పాలు, 2 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు ఉడికించిన అన్నం, ఒక ఆపిల్.
3. విందు - ఉడికించిన చికెన్(120 గ్రా) లేదా లీన్ పోర్క్ (100 గ్రా), క్యాబేజీ సలాడ్, 100 గ్రా పాస్తా, ఒక గ్లాసు నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు రసం (200 మి.లీ).
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఏదైనా పెరుగు (250 ml).
5. డిన్నర్ - ఉడికించిన లేదా కాల్చిన గొడ్డు మాంసం (150 గ్రా), కూరగాయల సలాడ్.

డైట్ వంటకాలు

మెను మార్పులేనిదిగా ఉండకూడదు; ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు తగిన కొన్ని వంటకాలు:

1. రుచికరమైన సలాడ్. కావలసినవి: చికెన్ ఫిల్లెట్, పాలకూర, బెల్ పెప్పర్, ఆపిల్, నిమ్మరసం, సాదా పెరుగు. చికెన్ ఫిల్లెట్వేయించిన, చల్లగా, ఆపిల్, మిరియాలు, సలాడ్, కలిపి ముక్కలుగా కట్. కొన్ని చుక్కల నిమ్మరసం, పెరుగు, రుచికి మసాలా దినుసులు జోడించండి.
2. స్మూతీ. కోసం కావలసినవి ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్అల్పాహారం కోసం: అరటి, బెర్రీలు (కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, ఎండుద్రాక్ష, బ్లూబెర్రీస్), చెడిపోయిన పాలు. అన్ని పదార్థాలు బ్లెండర్లో మిళితం చేయబడతాయి మరియు రుచికరమైన పానీయం సిద్ధంగా ఉంది.
3. ఉడికించిన రొయ్యలతో ఆమ్లెట్. కోసం కావలసినవి అసాధారణ ఎంపికసాధారణ వంటకం: గుడ్లు, పాలు, ఉడికించిన రొయ్యలు. గుడ్లు మరియు పాలను ఒక whisk తో బాగా కొట్టండి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. ఉడికించిన రొయ్యలను కలపండి, మిశ్రమాన్ని బేకింగ్ ట్రేలో పోసి, ఓవెన్‌లో కాల్చండి.
4. విటమిన్ బాంబు. కోసం ఆరోగ్యకరమైన సలాడ్మీకు 150 గ్రా ఆపిల్, క్యారెట్, డైకాన్, 70 గ్రా తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఎండుద్రాక్ష అవసరం. ముతక తురుము పీటపై ఆపిల్, డైకాన్, క్యారెట్ తురుము, ఒక టేబుల్ స్పూన్ బెర్రీలు మరియు సీజన్ జోడించండి. సులభమైన, వేగవంతమైన మరియు రుచికరమైన! సలాడ్‌లో చాలా విటమిన్లు ఉండటం ఒక ముఖ్యమైన ప్లస్.

వీడియో: సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి డైట్ డైట్

మీరు వికారమైన కుంగిపోయిన బొడ్డుతో ఇబ్బందిపడుతున్నారా మరియు స్విమ్‌సూట్ ఫోటో కోసం మీ తుంటి ప్రాంతం చాలా సరైనది కాదా? మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి! వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంపై ఎప్పుడూ ప్రభావం ఉండదు, తద్వారా త్వరగా బరువు తగ్గుతుంది. మీరు ప్రత్యేకమైన ఫిట్‌నెస్ డైట్ సూత్రాల ప్రకారం తినేటప్పుడు మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. దిగువ వీడియోలలోని నిపుణులు స్త్రీ మరియు పురుషుల కోసం ఆహారం యొక్క లక్షణాలు మరియు మీ ఆకృతి గురించి మీకు తెలియజేస్తారు సరైన విధానంత్వరలో మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతుంది.

పురుష అథ్లెట్ల కోసం

స్త్రీలకు

మీకు ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఎందుకు అవసరం? భద్రపరచినంత మాత్రాన కొవ్వును కాల్చడానికి అనుకూలమా? కండర ద్రవ్యరాశి? ఏ రకమైన పోషకాహారం మన ప్రధాన విలువను - ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది? ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు రుచికరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు క్రీడల కోసం బలాన్ని పొందడం సాధ్యమేనా? వీటన్నింటి గురించి ఇది నా కొత్త కథ.

హలో మిత్రులారా! అందంగా మరియు స్లిమ్‌గా ఉండాలని కోరుకోని ఎవరైనా కథనాలను చదవరు. మీరందరూ ఇలాంటి విషయాలను చదువుతున్నారు కాబట్టి, ఫిట్‌గా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉండటమే మీ లక్ష్యం అని అర్థం. ఫిట్‌నెస్ డైట్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఇతరులందరికీ ఎలా భిన్నంగా ఉంటుందో నేను మీకు చెప్తాను తక్కువ కేలరీల ఆహారాలుబరువు నష్టం కోసం.

కాబట్టి, వెళ్దాం!

వారు దేనితో ఏమి తింటారు?

మీరు స్పోర్ట్స్, జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వెళితే లేదా స్లిమ్ ఫిగర్ కోసం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్‌ను మొదటి భాగం అని పరిగణించినట్లయితే, మీకు సరైన మరియు సమతుల్య పోషణ అవసరం. ఏదైనా తినడం, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారంపై మొగ్గు చూపడం, మీరు ఏ వ్యాయామంతో అసహ్యించుకున్న కొవ్వును కోల్పోరు. మీరు ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు దూకడం మరియు దూకడం కూడా.

ఏం చేయాలి? మీ ఆహారం తగ్గించుకోవాలా? పులియని తృణధాన్యాలు మరియు మూలికలు తింటున్నారా? ఇది కూడా సహాయం చేయదు. మన శరీరానికి పూర్తి స్థాయి పోషకాలు అవసరం, ముఖ్యంగా కణాల పునరుద్ధరణ, శక్తి, మెదడు పనితీరు, హార్మోన్ల వ్యవస్థ మరియు పునరుత్పత్తి అవయవాలకు.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ (డైట్ రు లేదా ఫిట్‌నెస్ రు వంటి వివిధ సైట్‌లలో గుర్తించబడింది) కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు చురుకుగా కదలడానికి అవసరమైన సమతుల్యతను సృష్టించడానికి రూపొందించబడింది. ఈ తినే పద్ధతికి అభిమానులు చెప్పేది ఇదే, సరైన ఫిట్‌నెస్‌తో ఇలా ఉండాలి.

నా మాటల్లో మీకు సందేహం ఉందా? నేను మీ నుండి ప్రధాన విషయాన్ని దాచను: ఇది ఒక జీవి విషయానికి వస్తే, "ఆహారం" అనే పదం "సమతుల్యత" అనే పదానికి వ్యతిరేకం అవుతుంది. ఎందుకు? మీరే తీర్పు చెప్పండి!

మంచి నినాదం వ్యాపారానికి నాంది

ఈ రకమైన ఆహారం గురించి మాట్లాడుతూ, ఇది విస్తృతంగా సమానంగా ఉంటుంది వైద్య ఆహారం 5 పెవ్జ్నర్ ప్రకారం, అతని అభిమానులు ఈ క్రింది సానుకూల అంశాలకు పేరు పెట్టారు:

• ఇది మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (వీటి నుండి మీరు అన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, నిమ్మరసం మరియు బీర్, స్టోర్-కొన్న రసాలు, స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు, పొగబెట్టిన మరియు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు మినహాయించాలి);
• దానితో, మీరు ఒక షరతును మాత్రమే పాటించాలి - తిన్న తర్వాత సోఫాలో కూర్చోవద్దు;
• ఇది ఏ వ్యక్తికైనా సురక్షితం (వ్యతిరేకతలు ఉన్నప్పటికీ మరియు నేను వాటిపై కొంచెం తరువాత నివసిస్తాను);
• దాని సహాయంతో, మీరు వారానికి 5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు, ఇది "శారీరక ప్రమాణం."

రెండోది కట్టుబాటు కాదు. మీరు ఏడు రోజులలో ఐదు కిలోల బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు త్వరగా మీ కాలేయంతో విడిపోవచ్చు, ఇది కొవ్వు విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తులను వేగవంతమైన వేగంతో ప్రాసెస్ చేయవలసి వస్తుంది. మెడికల్ ఫోరమ్‌ల నిపుణులు దీన్ని మీకు నిర్ధారిస్తారు.

ఫిట్‌నెస్ డైట్: పాటించాల్సిన కొన్ని నియమాలు

ఈ ఆహారం కోసం రూపొందించబడింది క్రియాశీల వ్యక్తులు, ఫిట్‌నెస్ లేదా స్పోర్ట్స్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది. చురుకుగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఈ క్రింది అంశాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• రోజుకు 1300-1600 కిలో కేలరీలు మించకూడదు;
• భోజనం ఐదు సార్లు ఒక రోజు తీసుకోవాలి;
• ఆహార భాగాలు అరచేతి పరిమాణం ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి;
• శిక్షణకు ముందు, మీరు బాగా తినాలి, తరగతి ప్రారంభానికి రెండు గంటల ముందు;
• బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు, కానీ వారి కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను జోడించకూడదనుకుంటే, వారు అదే రెండు గంటలలో ఏమీ తినలేరు;
• తరగతి ప్రారంభానికి అరగంట ముందు మీరు తియ్యని టీ లేదా కాఫీ తాగవచ్చు;
• తరగతి సమయంలో, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీరు ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్ నీరు త్రాగాలి;
• తరగతి తర్వాత ఇరవై నిమిషాల తర్వాత మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినాలి మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, కానీ కెఫిన్ (కాఫీ, స్ట్రాంగ్ టీ, చాక్లెట్) ఉన్న ఏదైనా తినవద్దు;
• మీరు దానిని వారానికి మూడు సార్లు ఇవ్వాలి శక్తి లోడ్లు, మరియు ప్రతి రోజు అరగంట కొరకు -

మీరు గమనిస్తే, ఈ పద్ధతిలో కొవ్వుల పదునైన పరిమితి మరియు తక్కువ మొత్తంలో ఆహారం ఉంటుంది.

ఆహార కేలరీల కాలిక్యులేటర్

ఉత్పత్తి	బరువు గ్రా.	బెల్కి నగరం	కొవ్వులు గ్రా.	కార్బోహైడ్రేట్లు గ్రా.	Kcal
		0	0	0	0
మొత్తం:	0	0	0	0	0

ఒక ఉత్పత్తిని జోడించండి

మీరు ఏమి తినవచ్చు?

మీ మెనుకి ఆధారంగా పనిచేసే ఉత్పత్తుల జాబితా క్రింది విధంగా ఉంది:

• ఏదైనా లీన్ మాంసం, చేపలు లేదా మత్స్య;
• తగ్గిన కొవ్వు పదార్ధంతో పాలు మరియు పుల్లని పాలు;
• కోడి గుడ్లు, ప్రాధాన్యంగా శ్వేతజాతీయులు మాత్రమే;
• ఏదైనా తృణధాన్యాలు;
• పిండి పదార్ధాలు తప్ప కూరగాయలు మరియు పండ్లు;
• ఇంట్లో రసాలను;
• స్టిల్ వాటర్, గ్రీన్ మరియు హెర్బల్ టీలు, కొన్ని కాఫీ.

ఈ తినే పద్ధతి డబ్బు పరంగా ఖరీదైనదని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే మీరు వివిధ రకాల ఆహారాలను అందించాలి, కానీ ఫలితాల పరంగా అది విలువైనది.

కేలరీల తీసుకోవడం కాలిక్యులేటర్

కిలో

సెం.మీ

సంవత్సరాలు

నిశ్చల జీవనశైలి

గ్రా

కిలో

* అవసరమైన ఫీల్డ్‌లుపూరించడానికి

ఉదాహరణ మెను

ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఆచరణలో ఎలా ఉంటుందో మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి, నేను మీకు ఒక రోజు మెనుని ఇస్తాను, దాని ఆధారంగా మీరు ఒక వారం లేదా ఒక నెల పాటు మీ స్వంత మెనుని సృష్టించుకోవచ్చు.

1. అల్పాహారం: రెండు గుడ్డులోని తెల్లసొనమరియు రెండు చెంచాల కాటేజ్ చీజ్, తాజా రసంనారింజ మరియు వోట్మీల్.

1. లంచ్: సోర్ క్రీంకు బదులుగా తాజా పెరుగు డ్రెస్సింగ్‌తో ఫ్రూట్ సలాడ్.

1. భోజనం: కూరగాయలతో గంజి (ఉదాహరణకు, బియ్యం) మరియు ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్క.

1. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఒక చెంచా గోధుమ లేదా వోట్ ఊకతో ఒక గ్లాసు కూరగాయల రసం.

1. డిన్నర్: ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన చేప, కూరగాయల సలాడ్ మరియు ఆపిల్.

నీరు - కనీసం 2 లీటర్లు, టీ మరియు రసాలతో సహా కాదు. మీరు చూడగలరు గా, సాధారణ మెను, ఏ ఇతర పోలి తక్కువ కేలరీల మార్గాలుబరువు తగ్గడం. మీరు పైన పేర్కొన్న నియమానికి కట్టుబడి, అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల పట్టికను మార్చవచ్చు: ఆహారం యొక్క ఒక వడ్డింపు మీ చేతికి సరిపోతుంది.

గమనించదగ్గ సాధారణ వంటకం.

రొయ్యల ఆమ్లెట్:

• తక్కువ కొవ్వు పాలతో గుడ్లు కొట్టండి;
• రొయ్యలను వేయించడానికి పాన్‌లోకి విసిరి వాటిని డీఫ్రాస్ట్ చేయండి;
• తయారుచేసిన కొట్టిన గుడ్డులో పోయాలి మరియు ఓవెన్లో కాల్చండి;
• చల్లని మరియు భాగాలుగా కట్.

సమానంగా సరిపోతుంది ఈ వంటకంమహిళలు మరియు పురుషులకు బరువు తగ్గించే మెనులో.

ఫిట్‌నెస్ డైట్: వ్యతిరేక సూచనలు

ప్రశ్నలోని పద్ధతి నిరుపయోగం లేదా కింది సందర్భాలలో ఉపయోగించడం హానికరం:

• మీరు నాయకత్వం వహిస్తున్నారు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం;
• మీకు మూత్రపిండాలు, కాలేయం, గుండె, రక్త నాళాలు మరియు ఇతర అవయవాలకు సంబంధించిన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నాయి;
• మీరు గర్భిణీ స్త్రీ, పిల్లవాడు లేదా వృద్ధుడైతే.

జాబితా చిన్నది, కానీ అది ఉంది. ప్రధాన కారణంఅటువంటి పరిమితులు తక్కువగా ఉన్నాయి, మీరు కేవలం ఒకదానికి కనీసం 1200 కిలో కేలరీలు అవసరమని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, పైన పేర్కొన్న ప్రమాణాలు మీకు శక్తిని లేదా శక్తిని ఇవ్వవు. మీరు ప్రతిరోజూ కార్డియో చేయలేరు మరియు అటువంటి ఆహారంలో వారానికి మూడు సార్లు బలం శిక్షణ ఇవ్వలేరు.

నిరూపితమైన మరియు నమ్మదగిన మార్గం ఉంది. దాని గురించి మీకు తెలియజేయడానికి నేను సంతోషిస్తున్నాను, ఎందుకంటే మీరు నా వీడియోను కొనుగోలు చేయవచ్చు "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్స్" మన దేశంలో ఎక్కడైనా ఆన్‌లైన్‌కి వెళ్లడం ద్వారా. వాస్తవానికి, ఒక వారంలో ఐదు ఐశ్వర్యవంతమైన కిలోల బరువు తగ్గుతుందని నేను మీకు వాగ్దానం చేయను, కానీ మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా క్రమంగా బరువు కోల్పోతారు. మరియు ముఖ్యంగా: పోయినది తిరిగి రాదు.

నా వీడియో కోర్సులో మీరు మాత్రమే ఉపయోగించి రుచికరంగా ఎలా తినవచ్చో నేను మీకు చెప్తాను ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, పూర్తిగా అనవసరమైన మరియు అరుదుగా దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను తెచ్చే ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు దూర్చివేయవద్దు. అంతేకాదు, మీరు మీ కొత్త జీవనశైలిని శాశ్వతంగా మార్చుకోవచ్చు.

నేను మీకు మద్దతునిస్తానని వాగ్దానం చేస్తున్నాను, నా వెబ్‌సైట్‌లో మీ ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాను మరియు అవసరమైన విధంగా నవీకరణలను పోస్ట్ చేస్తాను.

నేటికీ అంతే.
నా పోస్ట్ చివరి వరకు చదివినందుకు ధన్యవాదాలు. ఈ కథనాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. నా బ్లాగుకు సభ్యత్వం పొందండి.
మరియు ముందుకు వెళ్దాం!

అధిక బరువు... పోరాటం... నిరాశ... ఎంతమంది చేరారు బహిరంగ పోరాటంఅదనపు పౌండ్‌లతో మరియు ప్రయోజనం లేకుండా ఉందా? అలసిపోయిన శారీరక శ్రమ మరియు కఠినమైన ఆకలి ఆహారాలు ఆరోగ్యాన్ని బలహీనపరుస్తాయి మరియు నిరాశకు దారితీస్తాయి. ఏం చేయాలి? - సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. సరైన పోషణ(PP) - ఇది అద్భుతమైనది శారీరక దృఢత్వం, మంచి ఆరోగ్యంమరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి అనుభూతి.

కొవ్వు నిల్వలు సరికాని మరియు ఫలితంగా ఉంటాయి అసమతుల్య ఆహారంప్రతి రోజు. మీరు మీ ఆహారాన్ని "హానికరమైన" నుండి ఆరోగ్యకరమైనదిగా మార్చిన వెంటనే, అధిక బరువుమీ శరీరాన్ని దానంతటదే వదిలేస్తుంది. బహుశా వారానికి ఒకేసారి 10-20 కిలోల ద్వారా కాదు, కానీ క్రమంగా. అవును, ఫలితం వెంటనే ఉండదు, కానీ మొదటి మార్పులు మొదటి వారం చివరిలో గుర్తించబడతాయి. ఒక సామెత ఉంది: "మీరు ఎంత నెమ్మదిగా వెళ్తారో, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్తారు." కాబట్టి ఈ సూత్రం బరువు తగ్గడానికి కూడా వర్తిస్తుంది. నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితమైన దశలతో మాత్రమే మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరు, మా విషయంలో, ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ బరువు తగ్గడం. ఆపై ఫలితాన్ని కొనసాగించడమే మిగిలి ఉంది.

PP యొక్క సూత్రాలు దేనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి?

సరైన పోషకాహారం మీరు ఒక రోజు, రెండు, ఒక వారం లేదా ఒక నెల పాటు కూర్చోగల స్వల్పకాలిక ఆహారం కాదు. ఇది పాత ఆహారం యొక్క పూర్తి పునర్విమర్శ మరియు జీవితాంతం కొత్తదాన్ని అనుసరించడానికి ఇష్టపడటం. సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, వారానికి 2 కిలోల వరకు కోల్పోవడం సాధ్యమవుతుంది. అంగీకరిస్తున్నాను, చాలా కాలంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మరియు ప్రయోజనం లేని వారికి, మంచి ప్రారంభం. మరియు మీరు కఠినమైన ఆహార నియంత్రణలు లేకుండా బరువు కోల్పోతారని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మరియు ఫలితం దీర్ఘకాలం ఉంటుంది.

ప్రాథమిక సూత్రాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంబరువు నష్టం కోసం:

• ఆధారం ఆహారాల సమతుల్య ఎంపిక (ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు);
• ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్;
• పాక్షిక భోజనం చిన్న భాగాలలో- 5-6 సార్లు ఒక రోజు;
• అధిక ఆరోగ్యకరమైన సహజ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం పోషక విలువ;
• నిషిద్ధ ఫాస్ట్ ఫుడ్, తీపి ఉత్పత్తులు, చక్కెర, తయారుగా ఉన్న ఆహారం మరియు మొదలైనవి;
• మద్యపాన పాలన- రోజుకు 2.5 లీటర్ల వరకు. భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు. భోజన సమయంలో మీరు త్రాగకూడదు.
• సాయంత్రం చివరి చిరుతిండి పడుకునే ముందు 2-3 గంటలు.

ప్రతిరోజూ చిన్న భాగాలలో తరచుగా భోజనం చేయడం వల్ల ఆకలి యొక్క క్రూరమైన భావాలు మరియు ఆహారం మీద ఎగరాలనే కోరిక నుండి కాపాడుతుంది. మీ బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ మెయింటెయిన్ అవుతున్నందున మీరు నిరంతరం నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు. మరొక ప్లస్ ఏమిటంటే కొవ్వు "రిజర్వ్‌లో" నిల్వ చేయబడదు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహారం

మీ ఆరోగ్యకరమైన మెనూలో ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• 2 కూరగాయల వంటకాలు(కనిష్ట) - జీవక్రియ వేగవంతం;
• సహజ రౌగేజ్ ఫుడ్ (తృణధాన్యాలు) - టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది;
• చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారంలో జింక్ మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి;
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు - ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ అందిస్తాయి;
• పాల ఉత్పత్తులు - కాల్షియంతో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేస్తాయి;
• నీరు వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని పోషిస్తుంది మరియు శుభ్రపరుస్తుంది.

స్వెత్లానా ఫస్, ప్రముఖ పోషకాహార నిపుణుడు, కఠినమైన మరియు ఆకలితో కూడిన ఆహారాలను వ్యతిరేకిస్తుంది. స్పెషలిస్ట్ సరైన పోషకాహారంపై అనేక చిట్కాలను ఇస్తాడు, కానీ వాటిని ఒక రోజు, వారం లేదా నెలకు అంటుకోవడం సరిపోదు. పోషకాహారం జీవితానికి సర్దుబాటు చేయాలి.

• హృదయపూర్వక అల్పాహారం మరియు తప్పనిసరి భోజనం.
• మీరు నిద్రపోయిన తర్వాత ఒక గంటలోపు తినాలి. సహజంగా, మేల్కొన్న తర్వాత, ఒక గ్లాసు నీరు, లేదా ఇంకా మంచిది, రెండు.
• ఉదయం, పచ్చి ఆహారం (పండ్లు) కాదు ఉత్తమ ఎంపిక. ఖాళీ కడుపుతో ఫైబర్ సరిగా గ్రహించబడదు. మరియు ఆహారం వెచ్చగా ఉండాలి.
• మీకు కాఫీ కావాలంటే, దయచేసి, కానీ హృదయపూర్వక అల్పాహారం తర్వాత అరగంట మాత్రమే.
• మాంసం మరియు రొట్టె ఒక ఎంపిక కాదు. కలిసి అవి పేలవంగా గ్రహించబడతాయి.
• శీతాకాలంలో, మనకు తాజా పండ్లు అవసరం, ఎందుకంటే వాటిలో తగినంతగా లేనందున, ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల మిశ్రమాలను వేసవి కాలంలో స్తంభింపజేయవచ్చు మరియు చల్లని కాలంలో ఆనందించవచ్చు.
• బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యం కోసం పట్టికలో తప్పనిసరిగా ఉండవలసిన పదార్ధం - గుమ్మడికాయ విటమిన్ల యొక్క నిజమైన స్టోర్హౌస్.
• శీతాకాలం సిట్రస్ సీజన్, కాబట్టి వాటిని లోడ్ చేయడానికి సంకోచించకండి.
• "6 తర్వాత తినవద్దు" నియమం ఇప్పుడు వర్తించదు. మీరు మరొక సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండాలి - నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు విందు. మరియు తేలికైనది.
• ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఏమి, ఎంత మరియు ఎప్పుడు తింటారు అని వ్రాయండి.
• మీ భోజనాన్ని నీరు లేదా ఇతర పానీయాలతో కడగవద్దు. మీరు జీర్ణ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తారు. మీరు భోజనం తర్వాత 30 నిమిషాలు మాత్రమే త్రాగవచ్చు (కనీసం), మరియు ప్రాధాన్యంగా ఒక గంట.

కఠినమైన ఆహారాలకు నో చెప్పండి. గుర్తుంచుకోండి, అవి తాత్కాలిక బరువు తగ్గించే ప్రభావాన్ని మాత్రమే అందిస్తాయి, అదనపు కిలోలువారు చాలా త్వరగా తిరిగి వస్తారు మరియు ప్రమాణాలపై పాత సంఖ్యలను కవర్ చేయడం కంటే ఎక్కువ.

సరైన పోషణకు మారడం మొదటి చూపులో కనిపించేంత కష్టం కాదు. కేలరీలను సరిగ్గా లెక్కించడానికి, మీరు ఎంత మరియు ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవాలి. ఉత్పత్తి యొక్క ద్రవ్యరాశిని కొలవడానికి మీకు కిచెన్ స్కేల్ అవసరం. ద్వారా కొనుగోలు అనుకూలమైన ధరమీరు చేయవచ్చు లేదా చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం విరుద్ధమైన అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి.మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గడం. వారు శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించరు, కానీ వివిధ స్థాయిలలో వారు అధిక బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తారు.

• కాఫీమరియు బ్లాక్ టీ- నీటిని నిలుపుకోండి, ఆకలిని పెంచుతుంది. ప్రత్యామ్నాయం - ఆకుపచ్చ లేదా మూలికా టీలు.
• మద్యం- జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
• చక్కెరతేనెతో భర్తీ చేయండి.
• వెన్న ఉత్పత్తులు- ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచండి మరియు స్వల్పకాలిక సంతృప్త ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయం: పండ్లు మరియు బెర్రీలు.
• ఉప్పు(వి పెద్ద వాల్యూమ్‌లు), సాస్‌లు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ - శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది, వాపుకు దారితీస్తుంది మరియు పెరుగుతుంది రక్తపోటు. ప్రత్యామ్నాయం - నిమ్మరసంమరియు ఆకుకూరలు.
• చెడు కొవ్వులు(కొవ్వు మాంసం, వెన్నమరియు వనస్పతి, డెజర్ట్‌లు) - "రిజర్వ్‌లో" పక్కన పెట్టండి. ప్రత్యామ్నాయం - తేలికపాటి కొవ్వులు - లీన్ మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, కూరగాయల నూనెలు.

పోషకాహార నియమాలు: ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం

భోజనం యొక్క సరైన సమతుల్యతఇలా కనిపిస్తుంది:

• అల్పాహారం- సంతృప్తికరంగా. మీరు అధిక కేలరీల వంటకాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• డిన్నర్- మితమైన.
• డిన్నర్- సులభం.
• స్నాక్స్కూడా కాంతి ఉండాలి - పెరుగు మరియు పండ్లు, గింజలు.

ప్రతి రోజు ఆరోగ్యకరమైన మెనుని నమూనా చేయండి(బరువు తగ్గడం మరియు బరువు నిర్వహణ కోసం):

అల్పాహారం- ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ (ఎంచుకోవడానికి):

• గంజి + ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలు (ఐచ్ఛికం);
• కాటేజ్ చీజ్;
• కూరగాయలతో గుడ్లు (తాజా, ఆవిరి లేదా ఉడికిస్తారు కాదు);
• గంజి + లీన్ మాంసం (వేయించినది కాదు).

లంచ్(భోజనం):

• 1-2 పండ్లు (ఆపిల్, అరటి, ద్రాక్షపండు మరియు ఇతరులు);
• కాటేజ్ చీజ్;
• గింజలు (చిన్న చేతితో).

డిన్నర్:

• సైడ్ డిష్ (బ్రౌన్ రైస్, పాస్తా) దురుమ్ రకాలుగోధుమ);
• లీన్ మాంసం లేదా చేప, ఆవిరి;
• కూరగాయల సలాడ్, మయోన్నైస్తో కాదు, ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం.

రెండవ చిరుతిండిఫ్రూట్ సలాడ్ + ఇంట్లో తయారు చేసిన పెరుగు

ఫిట్‌నెస్ డిన్నర్(సులభం):

• గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, గోధుమ);
• ఉడికించిన లేదా కాల్చిన కూరగాయలు;
• గుడ్లు.

సాయంత్రం అల్పాహారం(నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు కాదు) - తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ లేదా కేఫీర్.

ఇక్కడ కొన్ని ఉపయోగకరమైన సంస్థ చిట్కాలు ఉన్నాయి. సరైన ఆహారంప్రతి రోజు ఆహారం:

1. అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ తినండి(కనీసం 30 గ్రా). ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఆకలిని బాగా ఎదుర్కుంటుంది మరియు కండరాలకు శక్తిని ఇస్తుంది.
2. మీతో స్నాక్స్ తీసుకురండి- ఇవి గింజలు, ఉడికించిన గుడ్లు కావచ్చు, కాలానుగుణ పండ్లు, ప్రోటీన్ బార్లు. ఇది “హానికరమైన” స్నాక్స్ - కుకీలు, బన్స్, శాండ్‌విచ్‌లను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. కూరగాయలను ప్రేమిస్తారుమరియు మీరు తాజాదనం మరియు తేలిక అనుభూతిని పొందుతారు. ప్రతిరోజూ కూరగాయలను పచ్చిగా లేదా ఉడికించి తినడం అసాధ్యం అని మీకు అనిపిస్తే, మీరు తప్పుగా భావిస్తారు. వంట కోసం చాలా వంటకాలు ఉన్నాయి రుచికరమైన వంటకాలు. మీరు వాటిని ఆమ్లెట్‌లకు జోడించవచ్చు, వాటిని సలాడ్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు, వాటిని కాల్చవచ్చు లేదా గ్రిల్ చేయవచ్చు మరియు వాటిని స్మూతీగా కూడా త్రాగవచ్చు.
4. మీకు ఇష్టమైన విందులను వదులుకోవద్దు. మీరు చాక్లెట్, కాఫీ, పిజ్జా లేదా మరేదైనా ఇష్టపడినప్పటికీ, మీరు వాటిని పూర్తిగా వదులుకోకూడదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం. వారానికి ఒకసారి, కష్టపడి పనిచేసే రోజు తర్వాత, మీకు ఇష్టమైన వంటకంతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి మీరు అర్హులు. కానీ వాస్తవానికి సాయంత్రం మరియు మితంగా కాదు. మరియు మరుసటి రోజు, ఫిట్‌నెస్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామానికి వెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి.

సరైన పోషణ: ప్రతి రోజు ఫిట్‌నెస్ వంటకాలు

తృణధాన్యాల మిశ్రమం నుండి తీపి గంజి

శ్రద్ధ! చక్కెర లేదు!

ఓట్స్ + గోధుమలు + బార్లీ మీద వేడినీరు పోసి 3-5 నిమిషాలు తక్కువ వేడి మీద ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. చల్లని మరియు తేనె, బెర్రీలు (ఎండు ద్రాక్ష, బ్లూబెర్రీస్ లేదా ఇతరులు) లేదా ఎండిన పండ్లను వెచ్చని పదార్ధానికి జోడించండి. వేసవిలో, తాజా బెర్రీలు తీసుకోండి, శీతాకాలంలో - స్తంభింప.

ఉడికించిన కూరగాయల ఆమ్లెట్

వేసవిలో - తాజా కూరగాయలు, శీతాకాలంలో - ఘనీభవించిన.

2 గుడ్లు + పాలు - బాగా కొట్టండి. గుడ్డు మిశ్రమానికి సన్నగా తరిగిన టమోటాలు జోడించండి మరియు తీపి మిరియాలు. అంతా బాగా కొట్టారు. డబుల్ బాయిలర్‌లో ఆమ్లెట్‌ను వండుతున్నారు. స్టీమర్ లేదు, నానబెట్టిన రుమాలుతో పాన్‌ను తుడవండి ఆలివ్ నూనె, అప్పుడు గుడ్డు మిశ్రమం లో పోయాలి.

ఫ్రూట్ సలాడ్

భోజనం లేదా రెండవ చిరుతిండికి చాలా బాగుంది. మీకు ఇష్టమైన కాలానుగుణ పండ్లను ఎంచుకోండి - అరటిపండ్లు, పీచెస్, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు మొదలైనవి. ఉత్పత్తులను ఘనాల లేదా ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి (మీకు కావలసిన విధంగా), ఇంట్లో తయారు చేసిన పెరుగులో పోయాలి మరియు కలపాలి. మీరు 10% సోర్ క్రీంతో కూడా టాప్ చేయవచ్చు. చక్కెర జోడించవద్దు!

సరైన పోషణ: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

మీరు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ఎలా వచ్చారన్నది పట్టింపు లేదు, అది బరువు తగ్గాలనే కోరిక లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు. మీరు మీ ఆహారాన్ని సమూలంగా మార్చుకోవాలని మరియు మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే మంచిది. కానీ మీరు చర్య తీసుకోవడానికి ప్రేరేపించిన కారణాలు అంత ముఖ్యమైనవి కావు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఇప్పటికే మీ లక్ష్యం యొక్క మొదటి దశలో ఉన్నారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మెను ఏమిటో తెలియని వ్యక్తికి సరిగ్గా తినడం ఎలా ప్రారంభించాలి.

సరైన పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడానికి, ఈ సిఫార్సులను అనుసరించండి::

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను గుర్తుంచుకోండి(ఇది పైన ఉంది). బరువు తగ్గడం ప్రారంభంలోనే, అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం ఏమి తినాలి మరియు స్నాక్స్‌గా ఏమి ఉపయోగించాలో సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• దుకాణానికి వెళ్లండి – ముందుగానే జాబితా రాయండి. మేము షాపింగ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, ఇంట్లో బ్యాగ్‌లో మీరు ఎప్పుడూ కొనాలని అనుకోని, కానీ కొనుగోలు చేసిన అన్ని రకాల వస్తువులు ఉంటాయి. సమస్య ఏమిటంటే, మనం కొనుగోలు చేయవలసినది మనకు తెలిసినట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ మేము దుకాణంలో ప్రకాశవంతమైన మరియు రంగురంగుల లేబుల్స్ ప్రభావంలో పడినప్పుడు, మేము దాని గురించి పూర్తిగా మరచిపోతాము. కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ ముందుగానే జాబితా రాయండి. మీరు ఆశించిన ఆహార పదార్థాల జాబితాను మీతో తీసుకెళ్లి, దానిని అనుసరిస్తే, మీరు అనవసరమైన వాటిని కొనుగోలు చేసే అవకాశం లేదు. అయినా మీరు ఏమి కొన్నారు? – అప్పుడు మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీరు ఆకలితో దుకాణానికి వెళ్లారు. అవును, అవును, మీరు కడుపు నిండా కిరాణా షాపింగ్‌కు మాత్రమే వెళ్లాలి, లేకపోతే...
• ఎక్కువ ఆకుకూరలు కొనండి. ఆకుకూరల ప్రయోజనాలను బట్టి చూస్తే, అందులో ఎప్పుడూ ఎక్కువ ఉండదని మనం నమ్మకంగా చెప్పగలం. అయినప్పటికీ, మరింత మంచిది. మీకు ఏమి కావాలి ఆరోగ్యకరమైన మెను- మెంతులు, పార్స్లీ, పాలకూర, పచ్చి ఉల్లిపాయలు. ప్రతిచోటా ట్రీట్‌లను జోడించండి - సలాడ్‌లు, సూప్‌లు లేదా నమలడానికి తాజా.
• క్యాన్డ్ ఫుడ్స్ కు నో చెప్పండి. దాన్ని దేనితో భర్తీ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నారా? - ఘనీభవించిన కూరగాయలు, బెర్రీలు మరియు పండ్లు. నన్ను నమ్మండి, రెండోది గరిష్ట వాల్యూమ్‌ను నిల్వ చేస్తుంది ఉపయోగకరమైన అంశాలు. ఒక కూజా నుండి ఉత్పత్తులు (ఊరగాయ దోసకాయలు, ఊరగాయ పీచెస్) రుచికరమైనవి, అయితే అవి ఎంత ఉప్పు మరియు ఇతర సంరక్షణకారులను కలిగి ఉంటాయి? తయారుగా ఉన్న చేపలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

• ఫాస్ట్ ఫుడ్? - లేదు, నేను చేయను. సరైన పోషకాహారం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం, మీరు అన్ని రకాల సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులను (కుడుములు, “ఇంట్లో తయారు చేసిన” కట్‌లెట్‌లు), అనారోగ్యకరమైన పిజ్జాలు, బర్గర్‌లు మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైల గురించి మర్చిపోవాలి. అటువంటి "రుచికరమైన" ఆహారాన్ని మీరు ఎలా తిరస్కరించగలరు? కడుపులో రాళ్లలాగా పడి నరకయాతన ఓవర్‌లోడ్ చేసే హానికరమైన భాగాలు ఎన్ని ఉన్నాయో మీరు ఊహించగలరా? జీర్ణాశయం. మరియు అవి ఆరోగ్యానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాలను అందించవు. ఇక తినాలనిపించలేదు.
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు. రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన మెను నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మరియు పండ్ల గురించి మరచిపోకుండా ఉండటానికి, అవి అన్ని సమయాల్లో ఉండాలి. అందుకే గౌరవ స్థానంతాజా పండ్ల ట్రే మీ టేబుల్ మధ్యలో ఉంటుంది. మీరు ఇక్కడ ప్రోటీన్ బార్లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (వేయించినవి కాదు) మరియు గింజలను కూడా జోడించవచ్చు. మరియు మీ ఆరోగ్యానికి తినండి.
• నీరు. ఆమె లేకుండా మనం ఎక్కడ ఉంటాం? కొన్నిసార్లు శరీరంలో నీరు లేకపోవడం వల్ల ఊబకాయం వస్తుంది. శరీర సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. కొన్నిసార్లు అతనికి ఆహారానికి బదులుగా ద్రవం అవసరం. మీరు తినాలనుకుంటున్నారా? – ముందుగా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. మరియు 40 నిమిషాల తర్వాత, భోజనం కోసం వెళ్ళండి. లేదా మీరు అస్సలు తినకూడదనుకున్నారా? బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, ఆహారంలో నీరు ప్రధాన పోషక అంశాలలో ఒకటిగా ఉండాలి.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మీ ప్రకారం తినాలి శక్తి ఖర్చులురోజంతా. ఓడిపోవడానికి అదనపు పౌండ్లు, మీరు కాల్చాలి ఎక్కువ కేలరీలువినియోగించడం కంటే. రోజువారీ ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది హైకింగ్లేదా రన్నింగ్, ఫిట్‌నెస్ లేదా బాడీబిల్డింగ్. మార్గం ద్వారా, మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమవ్వాలనుకుంటే, కానీ అధిక బరువు ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి. అప్పుడు మాత్రమే మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభించవచ్చు. చివరకు (కావాలనుకుంటే), మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో బాడీ డ్రైయింగ్ కోర్సు తీసుకోవచ్చు.

సరైన పోషణ- ఆరోగ్యంగా ఉంది సమతుల్య ఆహారంప్రతి రోజు, ఇది ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్ల కోసం శరీర అవసరాలను కవర్ చేసే ఆరోగ్యకరమైన ఫిట్‌నెస్ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది. మరియు వాస్తవానికి, దాని గురించి మర్చిపోవద్దు శారీరక శ్రమ(రన్నింగ్, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్). అవి లేకుండా, దురదృష్టవశాత్తు, బరువు నష్టం ఫలితాలు సాధించలేము.