కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలి. రికవరీ జరిగిందని మీకు ఎలా తెలుసు? ఐస్ బాత్ లేదా కోల్డ్ షవర్

మనం మంచిని కనుగొనాలనుకుంటే శారీరక దృఢత్వం, గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం ఏమిటి? మరియు, అది కాదా? కానీ మీరు చేయనిది ఇంకేమైనా ఉందా? మరియు ఏది మిమ్మల్ని సాధించకుండా నిరోధిస్తుంది అంతిమ లక్ష్యం? ఈ వ్యాసంలో మనం మరొకదానిని పరిశీలిస్తాము ముఖ్యమైన వివరాలు, దీనికి చాలా మంది ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత ఇవ్వరు. ప్రజలు తమ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను దాదాపుగా చేరుకున్న తర్వాత వదులుకోవడానికి ఈ వివరాలు ఒక కారణం.

శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత ఏమి చేయాలో కొద్ది మంది మాత్రమే ప్రాముఖ్యతనిస్తారు. వ్యాయామం చేసి సరైన ఆహారం తీసుకుంటే, తమను మరింత ఆకట్టుకునే ఫలితాలను తెచ్చేది మరొకటి లేదని ప్రజలు భావిస్తారు.

మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి చేస్తారు అనేది మరుసటి రోజు మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను కొనసాగించడానికి మీరు ఎంత బాగా కోలుకుంటారు. గాయాలు, తీవ్రమైన నొప్పికండరాలలో, శక్తి లేకపోవడం మరియు మీరు వేగంగా కోలుకోవడానికి చర్య తీసుకోకపోతే మీరు ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత పూర్తిగా కోలుకుంటే, మీ తదుపరి వ్యాయామం అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ఎక్కువసేపు కొనసాగించవచ్చు. IN దీర్ఘకాలిక, ఇవన్నీ మరింత ఆకట్టుకునే ఫలితాలను తెస్తాయి.

వాస్తవానికి, ఈ చర్యలు మీరు ఫలితాలను పొందుతున్నారా లేదా మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోకుండానే వదులుకున్నారా అనే దాని మధ్య వ్యత్యాసం కావచ్చు. మీరు స్తబ్దతను నివారించాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కువగా అంకితం చేయాలి దగ్గరి శ్రద్ధరికవరీ ప్రక్రియ. మీకు సరైన రికవరీ ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి క్రింద కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. కూల్-డౌన్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.వ్యాయామం తర్వాత మీ హృదయ స్పందన సాధారణ స్థితికి వచ్చేలా చూసుకోండి. నడక, జాగింగ్ మరియు నెమ్మదిగా పెడలింగ్ వంటి తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి. కూల్-డౌన్ వ్యవధి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఎంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ కాలం కూల్ డౌన్ ఉండాలి. మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోయినా, కూల్ డౌన్ కోసం 5-10 నిమిషాలు కేటాయించండి.

2. నీరు-ఉప్పు సంతులనాన్ని నిర్వహించండి.నిబంధనలు పర్యావరణంమీ శరీరానికి ఎంత ద్రవం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లు అవసరమో నిర్ణయించండి. వాతావరణం ఎంత వేడిగా ఉందో, మీకు ఎక్కువ చెమట పడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైన ద్రవాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి. మార్గం ద్వారా, మీకు ఇష్టమైన అథ్లెట్లు అలా చేయడం వల్ల మీరు ఐసోటోనిక్ పానీయాలను తాగాల్సిన అవసరం లేదు. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి. నిమ్మరసం (లేదా రెండూ), నారింజ రసం మరియు చిటికెడు ఉప్పుతో నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. పానీయం తియ్యగా ఉండటానికి మీరు స్టెవియా పొడిని జోడించవచ్చు. అనేక లో శక్తి పానీయాలుచక్కెర జోడించబడింది, కానీ మీకు ఇది అస్సలు అవసరం లేదు. చాలా మంది తమ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి చక్కెర అవసరమని అనుకుంటారు, కానీ ఇది అస్సలు నిజం కాదు. మేము కొంచెం తర్వాత దీనికి తిరిగి వస్తాము.

3. మృదు కణజాలం మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు.మృదు కణజాలాన్ని పిండి చేయడానికి ఫోమ్ రోలర్, PVC ట్యూబ్, మసాజ్ స్టిక్ లేదా అలాంటిదే ఉపయోగించండి. ఈ విధానం నిజంగా అద్భుతాలు చేస్తుంది. నొప్పితో కూడిన కండరాలను పిసికి కలుపుట వలన రక్త ప్రసరణలో కనిపించే మైక్రోడ్యామేజ్‌లకు కారణమవుతుంది కండరాల కణజాలంశిక్షణ సమయంలో. మరియు ఈ, క్రమంగా, కండరాల రికవరీ వేగవంతం. శ్రద్ధ! మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ మృదు కణజాల మెత్తని పిండిని చేయకపోతే, ఈ ప్రక్రియ చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ప్రత్యేక శ్రద్ధ ముఖ్యంగా నొప్పి ప్రాంతాలను పిసికి కలుపు చెల్లించాలి. కానీ నన్ను నమ్మండి, మరుసటి రోజు మీ కండరాలు చాలా బాధించవని మీరు సంతోషిస్తారు.

4. ఉమ్మడి కదలికను పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.మీరు కలిగి ఉంటే కండరాల అసమతుల్యతలేదా కీళ్ల సమస్యలు, అప్పుడు మీరు ఈ సమస్యలను తొలగించడానికి లేదా కనీసం తగ్గించడానికి పునరావాసం లేదా జాయింట్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు చేస్తూ కొంత సమయం గడపాలి. అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి, రోజుకు 5-10 నిమిషాలు సరిపోతాయి.

5. కాంతి స్టాటిక్ సాగతీత జరుపుము.అయినప్పటికీ స్టాటిక్ వ్యాయామాలుశిక్షణకు ముందు స్ట్రెచ్‌లు చేయకూడదు, ఎందుకంటే అవి కండరాలు సమర్థవంతంగా సంకోచించే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి, అయితే శిక్షణ తర్వాత వాటిని చేయడం మంచి మార్గంసాధారణ కండరాల పొడవు పునరుద్ధరణ. ఇటువంటి అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ కనీసం, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ల కోసం కనీసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఛాతీ కండరాలు. మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీయడం వల్ల మీ దిగువ వీపులో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే మీ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం వల్ల మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది మరియు స్లాచింగ్ నుండి మీకు ఉపశమనం లభిస్తుంది. స్ట్రెచ్ పొజిషన్‌ను 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి.

అటువంటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం "టెన్షన్, రిలీజ్, స్ట్రెచ్" టెక్నిక్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు సుమారు 6 సెకన్ల పాటు సాగదీయాలనుకుంటున్న కండరాన్ని ఐసోమెట్రిక్‌గా కుదించాలి, ఆపై దానిని 15-20 సెకన్ల పాటు లోతైన సాగిన స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామానికి 2-3 సార్లు ఈ పద్ధతిని పునరావృతం చేయవచ్చు, ప్రతిసారీ కండరాలను మరింత ఎక్కువగా సాగదీయవచ్చు.

6. పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ.ఈ విషయంపై నిపుణుల అభిప్రాయాలు ఒకదానికొకటి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, అత్యంత సాధారణ పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ సిఫార్సు కలయికను తీసుకోవడం. ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి 1:1 నుండి 1:4 వరకు ఉంటుంది. మితంగా గంటసేపు వ్యాయామం చేస్తే అధిక తీవ్రత, అప్పుడు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ నిష్పత్తి 1:4 మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ పోషకాల నిష్పత్తి పెరగాలనుకునే వారికి కూడా సరిపోతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. కానీ ఈ సిఫార్సులు రాయితో సెట్ చేయబడలేదు, కాబట్టి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క విభిన్న నిష్పత్తులను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో చూడండి.

మీ లక్ష్యం శరీరం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు ఆసక్తి లేకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒంటరిగా ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌ని అనుసరిస్తూ మరియు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ వ్యవధిలో తక్కువ, అధిక-తీవ్రత గల వర్కవుట్‌లు చేస్తుంటే. ఈ రకమైన వర్కవుట్‌లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పూర్తిగా తగ్గవు మరియు శరీరం ద్వారా సులభంగా భర్తీ చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ తర్వాత మీరు వినియోగిస్తే తగినంత పరిమాణంప్రోటీన్, అప్పుడు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మరోసారి, ఈ సిఫార్సు రాయితో సెట్ చేయబడలేదు మరియు మీరు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనానికి (1:1 లేదా 1:2 ప్రోటీన్ నుండి కార్బ్ నిష్పత్తి) కొన్ని పిండి పదార్థాలను జోడించడాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో చూడటానికి కొంచెం ప్రయోగం చేయండి.

శిక్షణ తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆరు సిఫార్సులు ఇవి. చిన్న మార్పులు పెద్ద మార్పును కలిగిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి గొప్ప ప్రయోజనందీర్ఘకాలంలో. రోజుకు కేవలం 15-20 నిమిషాలు కండరాల నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గించడంలో మరియు కండరాలు మరియు కీళ్ల పనితీరును పునరుద్ధరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.

ప్రారంభ మరియు కలలు కనే వ్యక్తుల ప్రధాన తప్పు చిన్న నిబంధనలుబరువు కోల్పోవడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, రికవరీ విధానాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం. విశ్రాంతి పొందే ప్రక్రియను గణనీయంగా ఆలస్యం చేస్తుందని చాలామంది ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు ఆశించిన ఫలితాలు, మరియు నిరంతర మరియు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ ఇస్తుంది స్లిమ్ బాడీక్యూబ్‌లు చొక్కాను వేగంగా చీల్చుతాయి. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది! శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు ఒత్తిడికి లోనవుతాయి మరియు తదనుగుణంగా దెబ్బతింటాయి. రికవరీ కాలం లేకపోవడం పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే కండరాలు నాశనానికి లోబడి ఉంటాయి, అదనంగా, అవి మరింత తట్టుకోగల సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి. తీవ్రమైన లోడ్, ఇది శిక్షణను అసమర్థంగా మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది.

విధానం 1. కూల్-డౌన్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు

తటపటాయింపు ఉంది అంతర్భాగంవ్యాయామాలు జాబితా చేయబడ్డాయి చివరి దశ. ఇది కండరాలను శాంతపరచడానికి రూపొందించబడింది మరియు నడక, జాగింగ్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఫోమ్ రోలర్‌పై వ్యాయామం చేయడం వంటి తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యవధి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది, అది ఎక్కువసేపు కూల్-డౌన్ ఉండాలి. మీరు విపరీతంగా అలసిపోయినట్లు అనిపించినా లేదా జిమ్‌ని వదిలి వెళ్ళే ఆతురుతలో ఉన్నప్పటికీ, కనీసం 5 నిమిషాలు కూల్-డౌన్ కోసం కేటాయించండి.

శారీరక శ్రమ ద్రవం యొక్క క్రియాశీల నష్టాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరియు, సహజంగా, అది తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇదే చర్య వ్యాయామం తర్వాత శరీరం యొక్క రికవరీ రేటును పెంచుతుంది ఎందుకంటే ఇది పోషకాల పంపిణీకి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. వేడి వాతావరణంలో శిక్షణ తర్వాత మీరు ముఖ్యంగా ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి.

ఆమ్లీకృత పానీయాలు త్రాగడానికి మంచిది, ఉదాహరణకు, కాని కార్బోనేటేడ్ మినరల్ వాటర్నిమ్మ లేదా నిమ్మ రసం మరియు స్టెవియా పొడి (సహజ స్వీటెనర్) కలిపి. మీరు ఐసోటానిక్ పానీయాలను కూడా ఆశ్రయించవచ్చు. ఇవి నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో ఒక వ్యక్తిని అందించే ద్రవాలు, ఇవి చెమట ద్వారా శరీరాన్ని వదిలివేస్తాయి.

ఐసోటానిక్ పానీయాలుడబ్బాలలో పొడి గాఢత మరియు సీసాలలో ద్రవ గాఢత - రెండు రూపాల్లో మార్కెట్లో ప్రదర్శించబడతాయి. రుచి చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటుంది - అడవి చెర్రీ నుండి అన్యదేశ పాషన్ ఫ్రూట్ వరకు. ఎంచుకునేటప్పుడు కూర్పుకు శ్రద్ధ వహించడం ప్రధాన విషయం; ఇవి చౌకైన స్వీటెనర్లు, ఇవి కూర్పును సమతుల్యం చేయవు, అంతేకాకుండా, అవి ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. జీవశాస్త్రపరంగా లవణాలు, గ్లూకోజ్ పాలిమర్‌లు ఉన్న పానీయాలను ఎంచుకోవడం మంచిది క్రియాశీల సంకలనాలుమరియు విటమిన్లు.

విధానం 3. క్రమం తప్పకుండా మసాజ్ చేయండి

మసాజ్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, అంటే ఇది ఉపశమనం కలిగిస్తుంది కండరాల నొప్పిమరియు రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మసాజ్ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. మీరు సహజంగా ఉపయోగించి మానవీయంగా మసాజ్ మానిప్యులేషన్లను నిర్వహించవచ్చు కూరగాయల నూనె, లేదా హ్యాండ్ రోలర్‌ని ఉపయోగించడం. సరైన సమయంమసాజ్ - 20 నిమిషాలు.

విధానం 4: చల్లని స్నానం చేయండి

చల్లని స్నానంలో ఉండటం లేదా కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవడం - తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన మార్గంశిక్షణ తర్వాత త్వరగా కోలుకుంటారు. కూల్ వాటర్ శిక్షణ పొందిన కండరాలలో నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు స్నానం చేయండి. మరియు ఉధృతిని మరియు మంచానికి సిద్ధం చేయడానికి, మీరు నీటిలో మీ ఇష్టమైన ఆహారాన్ని కొద్దిగా జోడించవచ్చు. ముఖ్యమైన నూనె.

మీరు శిక్షణ సమయంలో అనుకోకుండా మీ చీలమండను వక్రీకరించినట్లయితే లేదా గాయం వచ్చినట్లయితే, కోల్డ్ కంప్రెస్ ఉపయోగించండి లేదా ఐస్ క్యూబ్స్‌తో నిండిన బ్యాగ్‌ని గొంతు స్పాట్‌కు వర్తించండి.

చల్లని స్నానాలకు అదనంగా, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామాల తర్వాత కోలుకునే మార్గంలో ఆవిరి స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానానికి మారవచ్చు. ఈ సంస్థలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి గొప్ప ప్రదేశం. హాట్ ర్యాప్‌ల గురించి మర్చిపోవద్దు, అవి కూడా ఉన్నాయి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంకండరాలపై, మరియు పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది చర్మం- తేమ, పోషణ మరియు బిగించి.

హాట్ ర్యాప్‌లకు అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. వారు ఆంకాలజీ, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు సిఫార్సు చేయబడలేదు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థలు, అనారోగ్య సిరలుసిరలు, థ్రోంబోఫేబిటిస్, లింఫోవాస్కులర్ వ్యాధులు, గర్భం, స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధులు, అలాగే కవర్‌పై కోతలు, గాయాలు మరియు ఇతర నష్టం సమక్షంలో.

పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ మీ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, నిపుణులు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ లేదా తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఆశ్రయించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఉదాహరణకు, ఉడికించిన స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా స్టీమ్డ్ పొలాక్.

శిక్షణ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే, మీరు 1: 4 నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలపాలి. అయితే, ఖచ్చితమైన సంఖ్యలు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు దానిపై గడిపిన సమయం మరియు, వాస్తవానికి, ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ నిష్పత్తి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలుఒక గంట పాటు తీవ్రంగా శిక్షణ.

మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణను ఆశ్రయించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే అతనికి అనేక సిఫార్సులు ఉన్నాయి: దుష్ప్రభావాలు. ప్రస్తుతం మూడు రకాలు ఉన్నాయి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్- కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకోవడానికి. అమ్మకంలో మీరు అనేక సమస్యలను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో బహుళ-భాగాల సముదాయాలను కనుగొనవచ్చు మరియు వ్యాయామానికి ముందు సప్లిమెంట్లుఅమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు ఓర్పును పెంచడానికి, జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలను నిర్వహించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

స్పోర్ట్స్ పోషణను ఎంచుకోవడానికి సార్వత్రిక సిఫార్సు లేదని రోస్క్‌ట్రోల్ నిపుణులు హామీ ఇస్తున్నారు. కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, శిక్షణా కార్యక్రమం, మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యం మరియు శిక్షకుని సిఫార్సులపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. మీరు మీ ఆహారాన్ని స్పోర్ట్స్ పోషణపై ఆధారపడలేరని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి, అవి జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేసే అనుబంధం మాత్రమే. అన్ని ముఖ్యమైన సామాగ్రిని తిరిగి నింపడం అత్యవసరం ముఖ్యమైన పదార్థాలు, మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, కాటేజ్ చీజ్, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడం.

విధానం 7: స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి

శిక్షణ పొందిన వారందరికీ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం - వారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినా లేదా అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అనుభవశూన్యుడు అయినా. కానీ ప్రత్యేక శ్రద్ధకీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారికి వ్యాయామాలు చేయాలి. ఉదాహరణకు, మోకాళ్లను పెంచిన దశలు, పక్క దశలుమరియు చేయి భ్రమణం ఉమ్మడి కదలికను పెంచుతుంది మరియు కండరాల అసమతుల్యతను తగ్గిస్తుంది. సాగదీయడం వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఈ ప్రక్రియకు రోజుకు 10 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది.

శిక్షణ తర్వాత ఏమీ చేయకుండా మరియు మంచం మీద పడుకోవడం సులభమయిన మార్గం, కానీ ఈ పద్ధతి కండరాల నొప్పిని తగ్గించదు మరియు ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. తో పాటు ఇంటికి వెళ్తున్నారు వ్యాయామశాల, నడవండి లేదా బైక్ నడపండి, ప్రజా రవాణా మరియు మీ వ్యక్తిగత కారును ఒంటరిగా వదిలివేయండి. తక్కువ-తీవ్రత కదలికలు త్వరిత పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తాయి, ప్రత్యేకించి అవి తాజా గాలిని కలిగి ఉంటే.

విధానం 9. తగినంత నిద్ర పొందండి

నిద్ర తక్కువ కాదు ముఖ్యమైన అంశం త్వరిత రికవరీ. అన్నింటికంటే, 7-8 గంటల ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు పెరుగుదల హార్మోన్ను సక్రియం చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది సరైన పనిమెదడు. నిద్ర లేకపోవడం ఏదైనా శిక్షణ ఫలితాలపై చాలా హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వారి ప్రభావాన్ని చాలాసార్లు తగ్గిస్తుంది.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!

నిర్లక్ష్యంగా వ్యవహరిస్తున్నట్లు గుర్తించారు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర, తరచుగా అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడం ద్వారా విచ్ఛిన్నం. నిజానికి, నిద్ర లేకపోవడం ఆకలిని రేకెత్తిస్తుంది. అదనంగా, నిద్ర లేకపోవడం శ్రద్ధ మరియు ప్రతిచర్య వేగం క్షీణించడానికి దారి తీస్తుంది, ఇది తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, ముఖ్యంగా బరువు కలిగి ఉంటుంది. క్రీడా పరికరాలు, కేవలం ఆమోదయోగ్యం కాదు.

విధానం 10. మీ వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి

శిక్షణ విజయవంతం కావడానికి, లక్ష్యాన్ని స్పష్టంగా నిర్వచించడం అవసరం మరియు తదనుగుణంగా, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి అనుమతించే హేతుబద్ధమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. మీ స్వంతంగా శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా అనుభవశూన్యుడు, కాబట్టి మొదటి దశలో మీరు ప్రత్యేక విద్యను కలిగి ఉన్న నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. గొప్ప అనుభవంక్రీడలలో. సాధారణ మరియు క్రమబద్ధమైన శిక్షణ మాత్రమే మీ కలను నిజం చేస్తుంది, కానీ ఎప్పుడూ ఎక్కువ పని మరియు ప్రణాళిక లేకపోవడం!

0 6488 1 సంవత్సరం క్రితం

శిక్షణ తర్వాత పూర్తి కోలుకోవడం అనేది శిక్షణ కంటే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి తక్కువ ముఖ్యమైన అంశం కాదు. ప్రక్రియ యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకోకుండా, పురోగతి అసాధ్యం. సరైన పోషకాహారం లేదా విటమిన్లు సహాయపడవు. క్రీడా పోషణ, మందులు కూడా కాదు. ఈ కథనం సరిగ్గా కోలుకోవడం మరియు మీ శారీరక పనితీరును క్రమంగా పెంచుకోవడం గురించి.

రికవరీ యొక్క సైద్ధాంతిక పునాదులు

మానవ శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన స్వీయ-స్వస్థత మరియు స్వీయ-నిరంతర వ్యవస్థ. విశ్రాంతి స్థితిలో, అన్ని ఉపవ్యవస్థలు సమతౌల్య స్థితిలో ఉంటాయి - ప్రక్రియలు ఒక నిర్దిష్ట జీవికి సాధారణ వేగంతో కొనసాగుతాయి.

స్థిరమైన స్థితికి మించి వెళ్లడం శరీరాన్ని నిల్వలకు మార్చడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. క్రియాశీల శారీరక శ్రమ మరియు రికవరీ ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి యొక్క అనుకూల సామర్థ్యాలు పెరుగుతాయి.

శక్తివంతమైన శిక్షణ లేకుండా తీవ్రమైన క్రీడా ఫలితాలు సాధించలేవు. రికవరీ దశ లోడ్‌కు సరిపోయేలా ఉండాలి. శరీరం కొత్త వాస్తవాలకు అనుగుణంగా లేకుండా మనుగడ సాగించదని "అర్థం చేసుకోవాలి". కానీ అతనికి ఒత్తిడికి అనుగుణంగా బలాన్ని కనుగొనే అవకాశం కూడా అవసరం - ఈ కాలంలో సూచికల పెరుగుదల ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. ఒకటి లేకుండా మరొకటి అర్ధం కాదు.

మీరు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు చాలా త్వరగా శిక్షణ పీఠభూమికి (స్తబ్దత) రావచ్చు. కనీసం. చెత్త సందర్భంలో, అథ్లెట్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను అనుభవిస్తాడు. అందువల్ల ఫలితాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు క్షీణించాయి.

• 4 ప్రధాన పునరుద్ధరణ దశలు ఉన్నాయి:
• శిక్షణ తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడం. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన వెంటనే ప్రారంభమవుతుంది మరియు దాదాపు 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం "పానిక్" లో ఉంది మరియు వీలైనంత త్వరగా నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పోషకాల సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం చాలా ముఖ్యం. స్లో మోషన్. జీవక్రియ సంతులనం సాధించిన తర్వాత, శరీరం దెబ్బతిన్న కణజాలం మరియు కణాలను నయం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ దశలో, ప్రోటీన్, అమైనో ఆమ్లం మరియు ఎంజైమ్ సంశ్లేషణ సక్రియం చేయబడుతుంది, నీరు-ఎలక్ట్రోలైట్ బ్యాలెన్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది,చురుకుగా పనిచేసే పదార్ధాలను గ్రహిస్తుంది నిర్మాణ పదార్థంకండరాల కోసం.
• సూపర్ కాంపెన్సేషన్. 2-3 రోజుల తర్వాత ఏర్పడే దశ భారీ లోడ్లు. వ్యవధి యొక్క వ్యవధి 5 ​​రోజుల వరకు ఉంటుంది. సూపర్ రికవరీ నెమ్మదిగా దశను పోలి ఉంటుంది, అయితే ఈ సమయంలో పెరుగుదల ఉంది అనే వాస్తవంలో వ్యత్యాసం ఉంది భౌతిక సూచికలు. శరీరం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశ నుండి బయలుదేరే ముందు తదుపరి శిక్షణ తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి, లేకపోతే శిక్షణ మార్కింగ్ సమయంగా మారుతుంది.
• వాయిదా పడింది. మీరు వ్యాయామాలను దాటవేస్తే, మీరు సాధించవచ్చు మంచి రికవరీ, కానీ మాగ్నిఫికేషన్ లేకుండా క్రీడా ఫలితాలు. మునుపటిది ఆలస్యం అయితే ఈ దశ సంభవిస్తుంది.

కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

హార్డ్ వర్కౌట్ తర్వాత రికవరీ యొక్క మూడవ దశ సూచించిన వ్యవధి కొంత కోణంలో ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. కండరాల వైఫల్యాన్ని పూర్తి చేయడానికి శిక్షణ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం కావచ్చు. బాడీబిల్డింగ్ సిద్ధాంతకర్తలు మరియు అభ్యాసకులు (ఉదాహరణకు, M. మెంట్జెర్), వారి విద్యార్థుల ఉదాహరణలను ఉపయోగించి, తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరాన్ని ప్రదర్శిస్తారు.

రికవరీ సామర్ధ్యాలు వ్యక్తిగతమైనవి మరియు అదనంగా, ఔషధ మద్దతు యొక్క ఉనికి లేదా లేకపోవడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వ్యక్తిగత పారామితులు ప్రయోగాత్మకంగా మాత్రమే నిర్ణయించబడతాయి.

శిక్షణ తర్వాత సగటు కండరాల పునరుద్ధరణ సమయాన్ని పట్టిక చూపుతుంది.

రికవరీ రేట్లు

ఇది పునరుద్ధరించబడే కండరాలు మాత్రమే కాదు. సాధారణంగా శిక్షణ తర్వాత శరీరం యొక్క రికవరీ రేట్లు మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి అవసరమైన సమయం గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

రికవరీ రేట్లు:

• ఫలితాల పెరుగుదల - పూర్తి పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే రికవరీ ప్రక్రియలు;
• శ్రేయస్సు - రికవరీ లేకపోవడంతో, అథ్లెట్ అనారోగ్యంతో బాధపడవచ్చు, శిక్షణ పొందాలనే కోరిక అదృశ్యమవుతుంది మరియు వాలిషనల్ సూచికలలో క్షీణత ఉంది;
• నిద్ర - సరిగ్గా కోలుకోవడం ద్వారా, అథ్లెట్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉత్పాదక నిద్రను లెక్కించే హక్కును కలిగి ఉంటాడు; లేకుంటే ఫర్వాలేదు స్థిరమైన అనుభూతిమగత (ముఖ్యంగా రోజు మొదటి సగం లో) మరియు సమస్యలు నిద్రపోవడం;
• పల్స్ - సాధారణ - 75 బీట్స్ / నిమి శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత; అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా లోతైన సమస్యల గురించి ఆలోచించాలి (ఉదాహరణకు, గుండెతో).

క్రియాశీల శారీరక వ్యాయామం తర్వాత పునరుద్ధరణ జీవరసాయన ప్రక్రియలను పూర్తి చేయడానికి శరీరానికి అవసరమైన సమయాన్ని క్రింది పట్టిక చూపుతుంది.

అలసట తర్వాత రికవరీ పద్ధతులు

కోలుకోవడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి దీన్ని సమగ్రంగా చేయడం మంచిది.ఎలా మరింత లోడ్శరీరం మరియు కోలుకునే సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కారకాలపై, పునరావాస అంశాలకు ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. క్రీడల విజయంలో సగం శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ఎంత సమర్థంగా ఉంటుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫలితాలు ప్రోత్సాహకరంగా లేకుంటే, మీరు శిక్షణా విధానం యొక్క అసంపూర్ణతలో మాత్రమే కాకుండా, వ్యతిరేక దశకు సంబంధించిన సమస్యలలో కూడా కారణం కోసం వెతకాలి. తరువాత, పునరావాస సమయాన్ని ఎలా తగ్గించాలో మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం గురించి మేము మాట్లాడుతాము.

క్రియాశీల రికవరీ

మీరు మితమైన మొత్తంలో సహాయం చేస్తే లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలను వేగంగా వదిలివేస్తుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం. 10 నిమిషాల జాగ్ బ్రేక్‌డౌన్ ఉత్పత్తుల తొలగింపును వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది - ఈ సమయంలో యాసిడ్ 60% తొలగించబడుతుంది. తదుపరి 10 నిమిషాల సులభమైన పరుగు దాదాపు 25% ఎక్కువ లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగించబడటానికి సమానం. తీర్మానం - కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం. 20 నిమిషాల పరుగు కండరాల నుండి అవాంఛిత పదార్థాల తొలగింపు రేటును గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పూర్తి విశ్రాంతి లేదా నిష్క్రియ విశ్రాంతి

మానవ శరీరం మరియు ముఖ్యంగా అథ్లెట్ యొక్క ప్రాథమిక అవసరం. తీవ్రమైన వ్యాయామాలుఅథ్లెట్లు రోజుకు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రపోయేలా చేయండి. ఈ సమయంలో, 1-2 చిన్న దశలు ప్రవేశిస్తాయి నిద్ర. నిద్రను దోచుకోవడం ద్వారా, ఒక అథ్లెట్ తన శారీరక సామర్థ్యాన్ని సాధించాలనే ఆశను కోల్పోతాడు.

నాణ్యత పరిమాణం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. కొన్ని అంశాలను అనుసరించాలి, వాటితో సహా:

• పాలనతో వర్తింపు.మీరు అదే సమయంలో లేచి పడుకోవాలి.
• నిద్ర యొక్క కొనసాగింపు.మీరు ఫిట్స్ మరియు స్టార్ట్‌లలో నిద్రించలేరు - 3 గంటల 3 "సెట్‌లు" 9 గంటల నిరంతర నిద్రకు సమానం కాదు.
• శిక్షణ మరియు నిద్ర మధ్య చిన్న విరామం నిర్వహించండి.నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి శరీరానికి కనీసం 30-40 నిమిషాలు అవసరం.
• కంఫర్ట్.ప్రక్రియ ఉపచేతన స్థాయిలో కూడా అసౌకర్యాన్ని కలిగించకూడదు. వాంఛనీయ ఉష్ణోగ్రత మరియు ఇతర పరిస్థితులతో ఒక గదిలో కీళ్ళ మంచం మీద నిద్రించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

మసాజ్

(మరియు దాని ఎంపికలలో ఒకటి పునరుద్ధరణ) - ముందస్తు అవసరంతయారీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. పని ప్రభావం మృదు కణజాలంయాంత్రిక మరియు ఇంద్రియ ప్రేరణ ద్వారా సాధించవచ్చు.

యాంత్రిక ప్రభావం ఇందులో వ్యక్తీకరించబడింది:

• కండరాల కణజాలం వాపు తగ్గించడం;
• కండరాల అలసట నుండి ఉపశమనం;
• శోషరస మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం;
• తొలగింపు కండరాల నొప్పులు;
• ఆక్సిజన్తో కణజాలాల సంతృప్తత;
• కణజాలాల నుండి జీవక్రియ ఉత్పత్తుల తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది.

ఇంద్రియ ప్రభావం సాపేక్షంగా తక్కువగా అధ్యయనం చేయబడింది. శక్తి శిక్షణ తర్వాత "మసాజ్" రికవరీ నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ధన్యవాదాలు సాధించబడింది క్రమంగా పెరుగుదలకేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు ఇంద్రియ ఇన్పుట్. ఇదే విధమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, దెబ్బతిన్న వాటిని మసాజ్ చేయండి (శిక్షణ ప్రక్రియలో చురుకుగా పాల్గొనడం) కండరాల సమూహాలునెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా ఉండాలి.

చర్మం యొక్క కాంతి ప్రేరణ స్వల్పకాలిక కేశనాళిక విస్తరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మరింత తీవ్రమైన బహిర్గతం దీర్ఘకాలిక ప్రభావానికి దారితీస్తుంది.

పునరుద్ధరణ మసాజ్వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత 10-15 నిమిషాలు చేయండి. ఈ రకమైన యాంత్రిక కణజాల ఉద్దీపన మరియు ఇతరుల మధ్య తేడాలలో ఇది ఒకటి. విరామం పెంచవచ్చు, కానీ చాలా ఆలస్యం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

సగటు వ్యవధిసెషన్ - 15-20 నిమిషాలు. ప్రక్రియ తర్వాత ఒక గంట తర్వాత, దానిని పునరావృతం చేయడం మంచిది, కానీ తగ్గిన రూపంలో - 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, "పని" కండరాలు మసాజ్ చేయబడతాయి. శిక్షణ మొత్తం శరీరంపై భారాన్ని కలిగి ఉంటే, అన్ని కండరాల సమూహాలు "చికిత్స" చేయబడతాయి. కానీ అదే సమయంలో కొద్దిగా మరింత శ్రద్ధ పెద్ద కండరాలు, ఎక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం.

వేడి మరియు చల్లని చికిత్స

మసాజ్ థర్మోథెరపీ ద్వారా సంపూర్ణంగా సంపూర్ణంగా ఉంటుంది - ఆవిరి స్నానం, ఆవిరి స్నానాలు, వేడి చుట్టుతో ఆవిరి. థర్మల్ చికిత్సలువారు యాంత్రిక ప్రేరణ కోసం శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తారు.

ఆవిరితో కూడిన స్నానపు గృహం ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో లేకుంటే, మీరు ర్యాప్‌ను కోల్పోవాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రక్రియ ప్రధానంగా చర్మంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ముఖ్యమైనది కూడా ఉంది మొత్తం ప్రభావం. మీరు శరీరంపై 20-30 నిమిషాలు పని చేస్తే, రక్తం కండరాలలో మరింత చురుకుగా ప్రసరించడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ కొన్నిసార్లు చర్మం యొక్క వేడెక్కడం అధికంగా ఉంటుంది, అయితే ఉపయోగకరమైన వేడి మృదు కణజాలాలకు చేరుకోవడానికి సమయం లేదు. అందువల్ల, అథ్లెట్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీర ఉపరితల ఉష్ణోగ్రతను త్వరగా పెంచడానికి చుట్టడం ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత నేను త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా? తక్కువ ఉష్ణోగ్రత కూడా ఉపయోగపడుతుంది. కోల్డ్ థెరపీ కండరాల వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం సానుకూల భౌతిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. థెరపీలో ఇవి ఉండవచ్చు:

• కోల్డ్ ర్యాప్ - 10-15 నిమిషాలు;
• మంచు స్నానాలు - 5-10 నిమిషాలు;
• మంచుతో కండరాలను రుద్దడం.

శిక్షణ పూర్తయిన వెంటనే చేసే ప్రక్రియలో మంచు యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

ఆహారం మరియు పోషక పదార్ధాలు

పోషణ - అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం, ఇది జీవి యొక్క అనుకూల సామర్థ్యాలను నిర్ణయిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి ఎలా మరియు ఏమి తీసుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. పోషకాహారం యొక్క సాధారణ నియమం పోషకాలను తీసుకోవడం వారి వినియోగానికి దాదాపు సమానంగా ఉండాలని సూచిస్తుంది. ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, వారు కొవ్వు నష్టం సమయంలో ఎక్కువ "ఆదాయం" నుండి ప్రారంభిస్తారు, ఎక్కువ శక్తి నష్టాల నుండి.

ఆహారం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన నిర్మాణ భాగాలతో పాటు - ప్రోటీన్లు, శరీరానికి తక్షణమే కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. తరువాతి సరఫరా సరిపోకపోతే, రికవరీ చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

గొప్ప విలువభోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా ఉంది. క్లాసిక్ పథకం మూడు భోజనం ఒక రోజుఎక్కువ సూచించే మోడల్ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతమైనది పాక్షిక రేషన్. భోజనం రోజుకు కనీసం నాలుగు సార్లు ఉండాలి. సిఫార్సు చేయబడిన భోజన నిష్పత్తి (రోజువారీ తీసుకోవడంలో%):

• అల్పాహారం - 20-25;
• రెండవ అల్పాహారం - 15-20;
• భోజనం - 30-35;
• రాత్రి భోజనం - 20-25.

అదే సమయంలో, పట్టికకు సంబంధించిన విధానాల మధ్య విరామం గరిష్టంగా 4 గంటలు, మరియు తీవ్రమైన విధానాల మధ్య 12 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. శిక్షణకు ముందు వెంటనే, మీరు మీ కడుపుని నింపకూడదు. శిక్షణ తర్వాత, పేలవంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది - ఈ సమయంలో, గ్యాస్ట్రిక్ రసం దానిని సమర్థవంతంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సరిపోదు.

సమతుల్య ఆహారంక్రమం తప్పకుండా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇచ్చే అథ్లెట్లకు ఇది సరిపోదు. విటమిన్లు మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లను విస్మరించలేము. చాలా సందర్భాలలో, మేము ప్రతిదీ లేకపోవడం గురించి మాట్లాడవచ్చు విటమిన్ కాంప్లెక్స్. మాత్రమే మినహాయింపు విటమిన్ A, ఇది పూర్తిగా పొందవచ్చు సాధారణ ఆహారం.

సప్లిమెంట్ల మొత్తం శిక్షణ దశపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ తీవ్రత యొక్క దశలు పోటీలకు శక్తివంతమైన తయారీ కాలం వలె ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల సరఫరాపై డిమాండ్ చేయవు.

ద్రవం కోసం శరీర అవసరాన్ని తీర్చడం అత్యవసరం.శిక్షణ సమయంలో, అథ్లెట్లు చిన్న సిప్స్ తాగడం ద్వారా నీటి కొరతను భర్తీ చేయాలి. మీరు చాలా త్రాగటం మరియు తరచుగా రికవరీ కోసం శిక్షణ తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించడం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

మానసిక పునరుద్ధరణ

శిక్షణ యొక్క తీవ్రత శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సు రెండింటి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనివార్యంగా ప్రేరణలో పడిపోతుంది.మరియు ఇది తప్పనిసరిగా వాలిషనల్ లక్షణాలతో సమస్యలను అనుసరిస్తుంది. మెదడు ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది - శరీరం తగినంత లోడ్ పొందదు.

అయితే అవసరమైనంత విశ్రాంతి తీసుకుంటే సరిపోదు. క్రీడల వెలుపల సమస్యలు శరీరంపై ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మానసిక అసౌకర్యాన్ని నిరోధించడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇందులో మొదటి అసిస్టెంట్ రెగ్యులర్ రిలాక్సేషన్. ధ్యానం మరియు శారీరక విశ్రాంతిమీరు పరిస్థితులకు తగినంతగా ప్రతిస్పందించడానికి మరియు ప్రతికూల మానసిక ప్రకోపాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని మీకు ఎలా తెలుసు?

కండరాల నొప్పి లేకపోవడం, అధిక ప్రేరణ, బలం యొక్క పెరుగుదల - ఇది వ్యాయామశాలకు తిరిగి వెళ్ళే సమయం అని సంకేతాలు. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ స్పష్టమైన "సంకేతాలను" విశ్వసించలేరు. క్రమమైన పురోగతితో ఈ కారకాల కలయిక అత్యంత ముఖ్యమైన సంకేతం. తరువాతి లేకపోవడం శిక్షణకు నిరక్షరాస్యులైన విధానాన్ని కూడా సూచిస్తుంది. కానీ శిక్షణ పథకంతో ప్రతిదీ క్రమంలో ఉందని మీకు తెలిస్తే, మరియు స్తబ్దతకు ముగింపు లేదు, మీరు గట్టిగా ఆలోచించాలి.

శిక్షణకు నిరంతరం స్వీయ-విశ్లేషణ అవసరం. శిక్షణ మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాల యొక్క సాపేక్షంగా పూర్తి చిత్రాన్ని పొందడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

నేటి వ్యాసంలో శిక్షణ తర్వాత కండరాలను త్వరగా ఎలా పునరుద్ధరించాలో, మీ కండరాలు ఎందుకు పెరగకపోవచ్చు మరియు ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. రికవరీకి ఏ సప్లిమెంట్‌లు ఉపయోగపడతాయో మరియు ఏవి పూర్తిగా పనికిరానివి అని కూడా మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీకు తెలిసినట్లుగా, శిక్షణ సమయంలో మా కండరాలు నాశనమవుతాయి మరియు శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే, మేము విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, అవి కోలుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి. నిజానికి, రికవరీ ప్రక్రియ కీలకం కండరాల పెరుగుదల. కాబట్టి అబ్బాయిలు, మీరు పెద్దగా మరియు బలంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందడమే కాకుండా, విశ్రాంతి కూడా పొందగలగాలి!

రికవరీ దశలు

అయ్యో, సిద్ధాంతం లేకుండా ఎక్కడా లేదు.

రికవరీ ప్రక్రియ తిరిగి వస్తుంది భౌతిక పారామితులుదాని అనుకూల సామర్థ్యాలలో ఏకకాల పెరుగుదలతో శరీరం సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది. ప్రక్రియను అనేక దశలుగా (దశలుగా) విభజించవచ్చు.

• వేగవంతమైన రికవరీ దశ

ఇది శిక్షణ తర్వాత వెంటనే సంభవిస్తుంది మరియు సుమారు 30 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో శిక్షణ ద్వారా చెదిరిన శరీరంలోని సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి జీవక్రియ మారుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ఆశించిన ప్రతిస్పందన శిక్షణ లోడ్. వేగవంతమైన రికవరీ కాలంలో, అన్ని శక్తి పదార్ధాలు భర్తీ చేయబడతాయి (గ్లైకోజెన్, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్, ATP), కొన్ని హార్మోన్లు కూడా సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటాయి మరియు అనాబాలిక్ హార్మోన్లు, పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైనవి, విడుదల చేయబడతాయి.

• స్లో రికవరీ దశ

జీవక్రియ సంతులనం పునరుద్ధరించబడినప్పుడు, దెబ్బతిన్న పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ కండరాల ఫైబర్స్, పని ప్రారంభిస్తుంది ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, ఎంజైములు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు పునరుద్ధరించబడతాయి, అలాగే నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ సంతులనం. పోషకాల శోషణ యొక్క డిగ్రీ మరియు వేగం పెరుగుతుంది.

• సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశ

చాలా ముఖ్యమైన దశమీకు మరియు నాకు, ఇనుప అభిమానులు, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో మీ కండరాల పనితీరు అసలు స్థాయిని మించిపోయింది. ఇది శిక్షణ తర్వాత 2-3 రోజులు సంభవిస్తుంది మరియు సుమారు 5 రోజులు ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, ఈ దశలన్నింటిని దాటిన కండరాల సమూహానికి "థ్రాషింగ్" (రైలు) ఇవ్వడానికి ఇది సమయం!

సమస్య ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి తన కండరాలు సరిగ్గా ఉన్నప్పుడు గ్రహించలేడు అత్యధిక పాయింట్సూపర్ కాంపెన్సేషన్, కాబట్టి మీరు దీన్ని యాదృచ్ఛికంగా చేయాలి.

• రికవరీ దశ ఆలస్యం

మీరు ఈ దశలో ఉన్నప్పటికీ, పునరుద్ధరించబడుతున్న కండరాల సమూహాన్ని ఇంకా లోడ్ చేయకపోతే, రైలు ఇప్పటికే బయలుదేరింది =(ఎందుకంటే ఈ దశలో కండరాల యొక్క క్రియాత్మక లక్షణాలు శిక్షణకు ముందు స్థితికి తిరిగి వస్తాయి.

ఐరన్‌పై విపరీతమైన అభిమాని, మరియు ఇప్పటికీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లే సాధారణ జిమ్‌కు వెళ్లే వ్యక్తి కూడా శిక్షణ కోసం వెళ్లి, ఆదివారం ఉత్తేజకరమైన సాహసాల గురించి కథలను పంచుకోకుండా, తన కండరాలను వేగంగా కోలుకోవడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటాడని నేను భావిస్తున్నాను.

అంతేకాక, లేకుండా సరైన రికవరీపెరుగుదల ఉండదు, మీరు శిక్షణా పీఠభూమిని కొట్టేస్తారు మరియు ఫలితంగా, శిక్షణ పొందాలనే కోరిక కనిపించదు. కాబట్టి క్రింద ఇస్తాను సమర్థవంతమైన సలహాకోరుకున్న లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి.

శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్వహించడానికి చిట్కాలు

1. ప్రతి పని సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, లైట్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి, ఇది కండరాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఏర్పడిన లాక్టేట్‌ను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
2. శిక్షణ తర్వాత, చల్లబరచడానికి 5-10 నిమిషాలు కేటాయించండి, కొంచెం సాగదీయండి, లైట్ 10 చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది నిమిషం కార్డియో, మళ్లీ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, గురించి దృష్టాంతాలతో వీడియోలు లేదా చిత్రాలను చూడండి సరైన అమలుసాగిన గుర్తులు
3. ఒక కండరాల సమూహానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వండి, గరిష్టంగా వారానికి రెండుసార్లు, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశ గురించి నేను మీకు చెప్పినట్లు గుర్తుందా? కాబట్టి మీరు అదే కండరాల సమూహానికి మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, ఇది సమయం గుర్తించడానికి లేదా శారీరక పనితీరులో క్షీణతకు దారితీస్తుంది. చేతులతో సహా చిన్న కండరాల సమూహాలకు వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఎందుకంటే వాటి చిన్న సాపేక్ష పరిమాణం కారణంగా, వారి పునరుద్ధరణ కాలం, ఉదాహరణకు, కాళ్ళ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది)
4. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత రోజు, సులభంగా 30 నిమిషాల పరుగు చేయండి, లేదా తేలికపాటి వ్యాయామంఅదే కండరాల సమూహాల కోసం, బరువు మరియు విధానాల సంఖ్యను 2 సార్లు తగ్గించండి, అటువంటి శిక్షణ రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది

కండరాల రికవరీ వేగం నేరుగా సరైన నిర్మాణాత్మక ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి:

త్రాగండి ఎక్కువ నీరు, ఇది రక్తాన్ని మరింత ద్రవంగా చేస్తుంది, మొదట గుండెపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు రెండవది శరీరంలో రక్త ప్రవాహాన్ని మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీకు గుర్తున్నట్లుగా, పూర్తయిన తర్వాత శిక్షణ జరుగుతోందిత్వరిత పునరుద్ధరణ దశ, కాబట్టి క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను తిరిగి నింపడానికి BCAA మాత్రలు (3-5 గ్రా) లేదా BCAA తీసుకోవడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గ్లుటామైన్ ప్రభావం, శిక్షణ తర్వాత కూడా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే మన శరీరంలో, బయటి నుండి సరఫరా లేకుండా కూడా, ఈ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం సరిపోతుంది.

మీ వ్యాయామం ముగిసిన 20-30 నిమిషాల తర్వాత, 50-70 గ్రాములు తీసుకోండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు(తృణధాన్యాలు, గంజిలు, ధాన్యపు పాస్తా), ఇది మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మరియు వాటిని వేగంగా పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది

కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు (ఉడికించిన గుడ్లు, చికెన్ బ్రెస్ట్) లేదా ప్రోటీన్, ఇది ఎక్కువ అనుకూలమైన మార్గంలో, రొమ్ముల కంటైనర్ చుట్టూ తీసుకెళ్లడం కంటే షేకర్‌ను కలపడం సులభం కాబట్టి మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ద్రవ రూపం చాలా వేగంగా గ్రహించబడుతుంది.

క్యాటాబోలిజం నిరోధించడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ప్రోటీన్ లేకుండా చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ ప్రోటీన్ ఆహారం, రవాణా కొన్ని అసౌకర్యాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా ఉంటుంది ఉత్తమ మూలంఉడుత. మరియు మీరు హాల్‌కు దగ్గరగా నివసిస్తుంటే, మీరు మీతో కంటైనర్‌లను తీసుకెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు

మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేయడానికి, ఇక్కడ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం యొక్క ఉదాహరణ:

నీటిలో 50-70 గ్రాముల వోట్మీల్ (పొడిలో వేయవచ్చు, షేకర్లో విసిరి, పలుచన చేయవచ్చు. వేడి నీరుమరియు కాక్టెయిల్‌గా ఉపయోగించండి) + నీటిలో 30 గ్రాముల ప్రోటీన్. మరొక ఎంపిక, అదే వోట్మీల్ + 2-3 ఉడికించిన గుడ్లుసొనలు లేకుండా.

మిగతా వాటితో పాటు, చాలా కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ విధానాలు, ఇది మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ రోజులలో నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది.

• ఉపశమనం పొందడానికి వేడి స్నానం మంచి మార్గం కండరాల ఒత్తిడిశిక్షణ తర్వాత, అలాగే రామ్‌స్టెయిన్ కింద 140 కిలోల బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడిన తర్వాత మీ నరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి. సరైన ఉష్ణోగ్రతఅటువంటి స్నానం కోసం ఇది 40 డిగ్రీలు ఉంటుంది, ఈ ఉష్ణోగ్రత మిమ్మల్ని సుమారు 20 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు మీకు ఎక్కువ అవసరం లేదు
• శిక్షణ తర్వాత స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం (శిక్షణ తర్వాత రోజు సిఫార్సు చేయబడింది) - వేడి స్నానానికి సమానమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్త నాళాలను కూడా విడదీస్తుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాల నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని వేగంగా తొలగించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఉత్పత్తి కారణంగా ఎండార్ఫిన్లు, వ్యాయామం తర్వాత రోజులలో కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. స్నానం మాదిరిగా, మీరు ఒక సమయంలో 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఆవిరి గదిలో ఉండకూడదు మరియు మొత్తం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
• డీప్ మసాజ్ - దాని ప్రయోజనాలకు కారణాలు ఇప్పటికీ రక్త ప్రసరణ మెరుగుదల, నేను నమ్మకం, అనవసరమైన వ్యాఖ్యలు అనవసరం. ఇక్కడ గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం మంచిది, కాబట్టి మీరు మసాజ్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు
• అత్యంత ఒకటి ముఖ్యమైన పాయింట్లుఇది ఒక కల. ఎందుకంటే నిద్రలో శరీరం అన్ని రంధ్రాలను అతుక్కొని, శరీర వ్యవస్థలన్నింటినీ పునరుద్ధరిస్తుంది. రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి మరియు రాత్రి 11 గంటలకు ముందు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు ఉదయం మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు

ఇక్కడే నా చిన్న వ్యాసం ముగుస్తుంది. పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి, శిక్షణ తర్వాత కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయని మేము సంగ్రహించవచ్చు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు. కానీ ఐచ్ఛిక పాయింట్లతో పాటు, మీ అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు మరియు ఆరోగ్యం వాటిపై ఆధారపడి ఉన్నందున, నిద్ర, పోషణ మరియు శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క సంస్థ వంటి దోషపూరితంగా అనుసరించాల్సినవి కూడా ఉన్నాయి!

విశ్రాంతి మరియు రికవరీ ఏదైనా ఒక అంతర్భాగం సాధారణ వ్యాయామం. సాధారణ వ్యాయామం నుండి మీ రికవరీ ఉంది గొప్ప ప్రభావంమీ ప్రదర్శన మరియు ఫిట్‌నెస్ క్రీడల ఫలితాలపై మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తూ, చాలా మందికి తర్వాత రికవరీ ప్లాన్ లేదు శారీరక వ్యాయామం. వ్యాయామం తర్వాత సరిగ్గా కోలుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది?

కండరాలు మరియు కణజాల మరమ్మత్తు కోసం వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం. భారీ శక్తి శిక్షణ సెషన్ తర్వాత ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. కండరాలు కోలుకోవడానికి 24 నుండి 48 గంటలు అవసరం, మరియు అదే కండరాల సమూహాన్ని చాలా త్వరగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల కండరాల పెరుగుదలకు బదులుగా విచ్ఛిన్నం అవుతుంది. ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు శక్తి శిక్షణమీరు ఒకే కండరాల సమూహాలను వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయకూడదని దయచేసి గమనించండి.

రికవరీ పద్ధతులు.

వాస్తవానికి, రికవరీకి చాలా ఎక్కువ పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ మేము నిపుణులచే తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన వాటిని మాత్రమే జాబితా చేస్తాము.

1. శీతలీకరణ.

చల్లబరచడం అంటే వ్యాయామం తర్వాత కార్యాచరణను మందగించడం (పూర్తిగా ఆపడం కాదు). వ్యాయామం తర్వాత 5 నుండి 10 నిమిషాలు చాలా తక్కువ తీవ్రతతో కదలడం కొనసాగించడం వల్ల మీ కండరాల నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగించబడుతుంది.

2. ద్రవం రికవరీ.

మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో చాలా ద్రవాన్ని కోల్పోతారు మరియు ఆదర్శంగా, మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో దాన్ని భర్తీ చేయాలి, కానీ వ్యాయామం తర్వాత తిరిగి నింపడం మీ రికవరీని మెరుగుపరచడానికి సులభమైన మార్గం. నీరు అన్ని జీవక్రియ చర్యలకు మద్దతు ఇస్తుంది, అందిస్తుంది పోషకాలుశరీరంలో మరియు శరీరం యొక్క ప్రతి పనిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఓడిపోయిన అథ్లెట్లకు తగినంత ద్రవం భర్తీ చేయడం మరింత ముఖ్యం పెద్ద సంఖ్యలోఒక గంట నీరు.

3. సరిగ్గా తినండి.

వ్యాయామం ద్వారా మీ శక్తి నిల్వలు క్షీణించిన తర్వాత, సాధారణ కణజాల మరమ్మత్తును నిర్ధారించడానికి మీరు సరిగ్గా తినాలి, బలంగా ఉండండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు రోజు తర్వాత ఓర్పు వ్యాయామాలు చేస్తే మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ముగించిన 60 నిమిషాలలోపు తినడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ ఆహారంలో కొన్ని అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను చేర్చారని నిర్ధారించుకోండి.

4. సాగదీయడం వ్యాయామాలు.

కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇది సులభం మరియు శీఘ్ర మార్గంకండరాలు కోలుకోవడానికి.

5. విశ్రాంతి.

సమయం ఒకటి ఉత్తమ మార్గాలుఏదైనా అనారోగ్యం లేదా గాయం నుండి కోలుకోండి మరియు ఇది కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత కూడా పని చేస్తుంది. మీరు కొంత సమయం ఇస్తే మీ శరీరానికి తనని తాను చూసుకునే అద్భుతమైన సామర్థ్యం ఉంది. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి మీ కండరాలు సహజమైన వేగంతో కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి మీరు చేయగలిగేది లేదా చేయవలసినది ఇది మాత్రమే కాదు, కానీ కొన్నిసార్లు ఏమీ చేయకపోవడం చాలా సులభమైన పని.

6. క్రియాశీల రికవరీని జరుపుము.

తేలికపాటి, సున్నితమైన కదలికలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, ఇది శరీరం అంతటా పోషకాలను రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సిద్ధాంతంలో, ఇది కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు వేగంగా బలాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

7. మసాజ్.

మసాజ్ మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

8. ఐస్ బాత్ తీసుకోండి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ పద్ధతిని ఆశ్రయిస్తారు, వారు మంచు స్నానాలు చేస్తారు, ఐస్ మసాజ్ చేస్తారు లేదా తీసుకుంటారు విరుద్ధంగా షవర్, ఇది మీరు వేగంగా కోలుకోవడానికి, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, రక్త నాళాలు ఉష్ణోగ్రతల ప్రభావంతో అనేక సార్లు సంకోచించబడతాయి మరియు విస్తరించబడతాయి, ఇది కణజాలంలో వ్యర్థాలను తొలగించడానికి (లేదా ఫ్లష్) సహాయపడుతుంది. పుండ్లు పడడం తగ్గించడంలో ఈ పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు.

9. మంచి నిద్ర.

మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరంలో అద్భుతమైన విషయాలు జరుగుతాయి. స్వీకరించే వారికి సరైన నిద్ర అవసరం శారీరక శ్రమనిరంతరం. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరం గ్రోత్ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది కణజాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తుకు ఎక్కువగా బాధ్యత వహిస్తుంది.

10. ఓవర్ ట్రైనింగ్ మానుకోండి.

ఒకటి సాధారణ మార్గాలువేగంగా కోలుకోవడం, ఇది ప్రాథమికంగా శిక్షణ ప్రణాళిక. విపరీతమైన వ్యాయామం, కఠినమైన శిక్షణప్రతి సెషన్ లేదా సెలవు దినాలు వ్యాయామం నుండి మీ లాభాలను పరిమితం చేస్తాయి మరియు మీ పునరుద్ధరణ ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తాయి.

త్వరగా కోలుకోవడానికి మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరాన్ని వినడం. మీరు అలసిపోయినట్లు, గొంతు నొప్పి లేదా పనితీరు తగ్గినట్లు అనిపిస్తే, మీరు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించవచ్చు.