పెద్ద కాళ్ళ వ్యాయామం. సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్

కాలి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు వాటి ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో ఇబ్బంది - సాధారణ సమస్యఅత్యంత ప్రారంభ క్రీడాకారులు. సాధించకుండానే పరిస్థితి మరింత దిగజారింది వేగవంతమైన వృద్ధిప్రదర్శన ద్వారా కండరాలు సాధారణ వ్యాయామాలువ్యాయామశాలలో వ్యాయామ యంత్రాలపై, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం పూర్తిగా మానేసి తమను తాము పరిమితం చేసుకుంటారు ఉత్తమ సందర్భం, ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కడం.

ఏదేమైనా, కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం శరీర అభివృద్ధిలో చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఈ కండరాల సమూహం మొత్తంలో సగానికి పైగా ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిమానవ అస్థిపంజరం. శుభవార్తఅది ఎప్పుడు సరైన విధానంఅతను కూడా పంపగలడు శక్తివంతమైన కండరాలుసాధారణ వ్యాయామాలతో కాళ్ళు.

శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, లెగ్ కండరాలు డజన్ల కొద్దీ పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి, ఇవి శరీరంలో అత్యంత సంక్లిష్టమైన మరియు పరస్పరం అనుసంధానించబడిన కండరాల వ్యవస్థ. ఉదాహరణకు, సాపేక్షంగా చిన్న దూడలు కూడా వివిధ లోతుల వద్ద ఉన్న అనేక చిన్న కండరాలతో కూడి ఉంటాయి. అందుకే కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం.

కాళ్ళలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలు తొడ ముందు భాగంలోని క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్), గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు కండరాలు. వెనుక ఉపరితలంతుంటి (సహా కండరపు కండరముపండ్లు). ఈ విభజన షరతులతో కూడుకున్నది మరియు చాలా సరళమైనది - వాస్తవానికి గమనించడం ముఖ్యం వివిధ కండరాలుకాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ ఒకదానితో ఒకటి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

వ్యాయామశాలలో లెగ్ కండరాల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

కాలి కండరాల కండరాల ఫైబర్స్ (అలాగే శరీరం యొక్క మొత్తం దిగువ భాగం) ప్రధానంగా చెందినవని ఫిట్‌సెవెన్ ఇప్పటికే రాసింది. వారి ప్రధాన పని పేలుడు శక్తిని అందించడం కాదు, కానీ తక్కువ సామర్థ్యం యొక్క మార్పులేని పనిని నిర్వహించడం - ఉదాహరణకు, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం లేదా పట్టుకోవడం.

కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ఈ కండరాలు త్వరగా పునరావృతమయ్యే లోడ్లు మరియు ఒకే రకమైన వ్యాయామాలకు అలవాటు పడతాయని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సమర్థవంతమైన శిక్షణఅడుగుల వంటి సూచిస్తుంది వివిధ పద్ధతులువ్యాయామాలు (తక్కువ రెప్స్ నుండి) మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు.

లెగ్ డే - వ్యాయామ కార్యక్రమం

చాలా సందర్భాలలో, ప్రారంభకులు తమ కాలు కండరాలపై చేసే వ్యాయామాన్ని వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయమని సలహా ఇస్తారు, ప్రాథమిక లెగ్ వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు - అంటే బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు మెషీన్‌లపై వివిధ ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో పూర్తి "లెగ్ డే" అధునాతన క్రీడాకారులకు ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

అధునాతన లెగ్ డేకి ఉదాహరణ:

• వేడెక్కడం (స్థానంలో జంపింగ్) - 3-4 నిమిషాలు
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ - 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు
• - 5-7 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు
• అబద్ధం యంత్రంలో లెగ్ కర్ల్స్ - 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు
• "సుమో" - 5-7 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు
• కూర్చున్న యంత్రంలో పొడిగింపులు - 12-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు

ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు

కండరాల పెరుగుదలకు ఎల్లప్పుడూ పెద్ద పని బరువుతో తక్కువ సంఖ్యలో వ్యాయామం (5-7 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ కాదు) మరియు బహుళ-ఉమ్మడి ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఉపయోగం - అంటే హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ రెండూ అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి. లెగ్ కండరాల విషయంలో, అటువంటి వ్యాయామాలు బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్.

సెకండరీ వ్యాయామాలతో సహా ప్రదర్శించారు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు (10-15 పునరావృత్తులు) మరియు మధ్యస్థ బరువు, కాళ్ళ యొక్క నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది (ఉదాహరణకు, దూడలు లేదా తొడల వెనుక కండరాలు). అయితే, అటువంటి వ్యాయామాల ఎంపిక ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తిగత అథ్లెట్ అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మెషిన్ లేదా బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు?

మేము పైన చెప్పినట్లుగా, బార్బెల్ స్క్వాట్స్ ఒక ప్రాథమిక మరియు కీ వ్యాయామంకాలి కండరాల అభివృద్ధి కోసం. అదే సమయంలో, సిమ్యులేటర్‌లోని లెగ్ ప్రెస్, ఇది పాక్షికంగా స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేసినప్పటికీ, ఎల్లప్పుడూ వాటి పూర్తి ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేయదు. సిమ్యులేటర్‌లో బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించే సరైన సాంకేతికత ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, పనిలో పాల్గొనే సామర్థ్యం ద్వారా కూడా పాత్ర పోషించబడుతుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, లెగ్ ప్రెస్ తరచుగా ప్రారంభ అథ్లెట్లు చాలా తప్పుగా మరియు అధిక పని బరువుతో నిర్వహిస్తారు, కోర్ యొక్క స్థిరీకరణ కండరాల పనిని తగ్గిస్తుంది మరియు దిగువ వీపును ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. బిగినర్స్ మొదట నేర్చుకుని, ఆపై మెషీన్‌లోని లెగ్ ప్రెస్‌కి వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎల్లప్పుడూ ఈ రెండు వ్యాయామాలను కలపడం.

మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటానికి మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలి?

బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్ ప్రమాదకరమా?

వాస్తవానికి, మెషిన్‌లోని తప్పు లెగ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ కంటే సరిగ్గా ప్రదర్శించబడిన బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు తక్కువ వీపు మరియు మోకాలి కీళ్లకు తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తాయి. స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు, కోర్ కండరాల స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మరియు లెగ్ కండరాల పని రెండింటినీ అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, బార్‌బెల్‌తో పైకి కదలిక తప్పనిసరిగా పెల్విస్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించాలి, అయితే కొద్దిగా ముందుకు మరియు క్రిందికి చూస్తుంది.

అప్పు చేయాలి స్థిరమైన స్థానం, దీనిలో మోకాలు పాదాల కంటే వెడల్పుగా వ్యాపించి ఉంటాయి. బార్ భుజం బ్లేడ్ల ఎముకలపై ఉండాలి - చేతులు మాత్రమే మద్దతు ఇవ్వాలి, కానీ ప్రధాన బరువును భరించకూడదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు... మరియు, మేము పదేపదే గుర్తించినట్లుగా, ABS మరియు శరీరం వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన నియమం

విడిగా, వ్యాయామశాలలో లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ప్రధాన నియమం తప్పనిసరి అమలు అని మేము గమనించాము - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు బార్‌బెల్ లేదా ఇతర వాటితో స్క్వాట్‌లకు వెళ్లకూడదు. కఠినమైన వ్యాయామంఒత్తిడి కోసం లెగ్ కండరాల సరైన తయారీ లేకుండా. వార్మ్-అప్‌లో కార్డియో మరియు లైట్ లెగ్ వ్యాయామాలు రెండూ ఉండాలి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేషనరీ బైక్‌పై 5-7 నిమిషాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి, ఆపై అనేక సెట్‌ల స్క్వాట్‌లను చేయాలి ఖాళీ మెడ, మరియు అప్పుడు మాత్రమే అదనపు బరువులు ఉపయోగించండి. లేకపోతే, మీరు పొందడం మాత్రమే కాదు క్రీడా గాయం, కానీ మీరు కూడా గణనీయంగా మీ తగ్గించడానికి బలం సూచికలు.

***

కోసం విజయవంతమైన శిక్షణలెగ్ కండరాలు, ప్రారంభకులు ప్రాథమిక లెగ్ వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు - బార్‌బెల్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో స్క్వాట్‌లు. అడ్వాన్స్‌డ్ ట్రైనీల కోసం, బార్‌బెల్‌తో భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు డంబెల్స్ లేదా మెషీన్‌లతో తేలికపాటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలిగి ఉండే ప్రత్యేక “లెగ్ డే” సిఫార్సు చేయబడింది.

బలమైన కాళ్లు- అవకాశం క్రియాశీల చిత్రంజీవితం. కాళ్లు ప్రధాన భారాన్ని భరించే విధంగా మన శరీరం రూపొందించబడింది. అందువల్ల, వారికి నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వాలి.

లెగ్ కండరాలు: ఫంక్షన్ మరియు ప్రయోజనం

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. నేర్పుగా కూర్చారు ఇంటి వ్యాయామంమంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. ఏ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు సరిగ్గా నిర్ణయిస్తే మీరు ఇంట్లో మీరే చేయవచ్చు.

అనేక కండరాలు మన శరీరంలోని పెద్ద ప్రాంతాలలో విస్తరించి ఉంటాయి. లెగ్ కండరాలు మినహాయింపు కాదు. వాటి సంకోచం లేదా సడలింపు ఎముకలు కదిలేలా చేస్తుంది. చిన్న కండరాలు కీళ్ళు పని చేయడానికి మరియు భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో 4 ఉన్నాయి పెద్ద సమూహాలుకండరాలు:

• తొడల వెనుక;
• తొడల ముందు ఉపరితలం;
• గ్లూటయల్;
• దూడ కండరాలు.

కండరాల విధులు

ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక నిర్దిష్ట విధి మరియు ప్రయోజనం ఉంటుంది. ప్రధానమైన వాటిని పరిశీలిద్దాం.

• మోకాలు వంగడం మరియు మొండెం పొడిగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది.
• పూర్వ భాగం యొక్క కండరాలు మోకాలి వద్ద కాలును విస్తరించి, హిప్ వంగుటలో పాల్గొంటాయి మరియు మొండెం ముందుకు వంగి ఉంటాయి.
• వంగి చీలమండ ఉమ్మడి.
• వైపులా కాళ్ళను పెంచడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది ఏమి ఇస్తుంది?

• మీ కాలు కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది పెద్ద పరిమాణంకేలరీలు.
• అభివృద్ధి చెందుతుంది సాధారణ ఓర్పుశరీరం మరియు దాని బలం మరియు శక్తి లక్షణాలను పెంచుతుంది.
• వెన్నెముక, కటి, తుంటి కండరాలను బలపరుస్తుంది.
• బలమైన కాళ్లు బెణుకులు మరియు గాయాలు నివారించవచ్చు.
• గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరుపై లెగ్ శిక్షణ మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఇంట్లో నిర్వహించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, ఈ కండరాల సమూహం తక్కువ మొత్తంలో భారాన్ని కలిగి ఉంటుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. నిశ్చల చిత్రంజీవితం మరియు నిశ్చల పనివారి పనిని చేయండి - సాధారణంగా ఈ కండరాలు బలహీనంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, శరీరంలోని ఈ భాగానికి చాలా శ్రద్ధ ఇవ్వాలి - ఇంట్లో సన్నని కాళ్ళ కోసం ప్రాథమిక శిక్షణ మరియు వ్యాయామాలను కలపండి. ఫోటో తొడ వెనుక వ్యాయామాల ప్రాథమిక సూత్రాన్ని చూపుతుంది. వాటిని అబద్ధం లేదా మోకాలి స్థానంలో నిర్వహించవచ్చు.

సాంకేతికత:

• మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి (లేదా మోకాలి);
• మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ గడ్డం మీద (నేలపై) విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• పిరుదుల కండరాలను గట్టిగా వడకట్టి, మీ కాలు పైకి లేపండి;
• నెమ్మదిగా మీ కాలు క్రిందికి దించండి, నేలను తాకకుండా ప్రయత్నించండి.

ఒకటి మరియు మరొక కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా జరుపుము. మీ పని చేసే కాలుకు బరువును జోడించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. ఇంట్లో సన్నని కాళ్ళ కోసం ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, బాలికలకు బరువులు పూర్తిగా ఇసుక సంచులతో భర్తీ చేయబడతాయి.

పడుకున్నప్పుడు లేటరల్ రైజ్‌లు

అత్యంత ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకోసం కాళ్లు ఒక అబద్ధం స్థానంలో పార్శ్వ లెగ్ లేవనెత్తుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో ఉపయోగించే బరువు మీ స్వంత బరువు.

సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - మీ కుడి వైపున పడుకోండి, దిగువ చేయి మీ ముందు ఛాతీ స్థాయిలో ఉంది, ఎడమవైపు తల వెనుక ఉంది;
• ఊపిరి పీల్చుకోండి - అదే సమయంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి;
• పీల్చుకోండి - మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి.

వ్యాయామం చాలా కష్టం, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ ప్రారంభంలో లోడ్ తగ్గించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను మాత్రమే ఎత్తవచ్చు. బాలికలకు ఇంట్లో ఈ లెగ్ వ్యాయామం సహాయంతో, నడుము ప్రాంతం కూడా ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. రెగ్యులర్ శిక్షణమీరు సమర్థవంతంగా బరువు కోల్పోవడంలో సహాయం చేస్తుంది.

కాలు పెరుగుతుంది

ఇటువంటి వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి తక్కువ ప్రెస్, కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. అదే సమయంలో వారు దానిని చదును చేస్తారు మరియు టోన్డ్ కడుపు. ఈ మంచి లోడ్కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాల కోసం. వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగంలో నిర్వహించబడతాయి, మీ చేతులతో నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. మద్దతు కోసం మీరు మీ చేతులను మీ వైపులా నొక్కవచ్చు. మీ కాళ్ళను ఏకకాలంలో లేదా ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి. ప్రారంభకులకు లేదా ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందని వారికి, ఇది వారి మోకాళ్లను వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది. ఇది దిగువ అబ్స్ మరియు వెనుక భాగంలో లోడ్ తగ్గిస్తుంది.

సన్నని కాళ్ళు మరియు తొడల కోసం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడలు స్త్రీ శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతం. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది. లోపలి తొడలు బలహీనంగా మరియు వదులుగా మారుతాయి. కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలతో ఈ లోపాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. లోపలి తొడల కండరాలు అడిక్టర్ కండరాల సమూహానికి చెందినవి. ఈ వ్యాయామాలు కాళ్ళను కలిసి తీసుకురావడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. లెగ్ బరువులతో, వ్యాయామాల ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

స్క్వాట్స్

ఇంట్లో ఈ లెగ్ వ్యాయామాలు మద్దతుతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు.

సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - వీలైనంత వెడల్పుగా నిలబడండి;
• మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు తిప్పండి;
• వీలైనంత తక్కువగా స్క్వాట్ చేయండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి;
• మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా లేకుండా పైకి లేపండి టాప్ పాయింట్. అందువలన, లోపలి భాగంమొత్తం వ్యాయామం అంతటా పండ్లు బలమైన ఒత్తిడికి లోనవుతాయి;
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును వంచవద్దు.

ఊపిరితిత్తులు

ఇటువంటి వ్యాయామాలు తొడలు, పిరుదుల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి మరియు ఇందులో ఉంటాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఈ వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా శిక్షణ ఇస్తాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విస్తృత దశ, పిరుదు కండరాలు దానిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. కోసం నై ఎక్కువ ప్రభావంమీరు నెమ్మదిగా తగ్గించాలి మరియు సజావుగా కానీ త్వరగా పెరగాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. నేల నుండి నెట్టడంతో ఏకకాలంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి మద్దతు కాలు. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించి పురుషులకు ఇంట్లో అలాంటి లెగ్ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాంకేతికత:

• నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి;
• బెల్ట్ మీద చేతులు, కానీ మీరు వాటిని ఛాతీపై దాటవచ్చు లేదా వాటిని వేరుగా విస్తరించవచ్చు;
• మీ పాదం ముందుకు వేయండి;
• మీ ముందుకు కాలు వంచి, మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. వెనుక కాలు బొటనవేలుపై ఉంటుంది, మడమ పైకి ఎత్తడం;
• మీ ముందు కాలుతో నెట్టడం, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, శిక్షణ నుండి ఏ ఫలితం ఆశించబడుతుందో నిర్ణయించడం అవసరం. అప్పుడు మీరు ఆలోచించి అభివృద్ధి కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాలి ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు, ఒక్కొక్కటి 2-3 వ్యాయామాలు ఎంచుకోండి. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, ముందు "వేడెక్కడం" ఉండాలి. ఒక పాఠం సమయంలో, మీరు ఏదైనా ఒక కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తదుపరిదానిపై, మరొకదానిపై పూర్తిగా పని చేయండి. అందువల్ల, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాల ద్వారా, ఒక వారంలో మీరు శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు. వ్యాయామం మరియు భోజనం మధ్య రెండు గంటల విరామం ఉండేలా మీరు మీ శిక్షణా విధానాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవాలి.

శిక్షణ మోడ్

మీ దినచర్యను పరిగణనలోకి తీసుకొని, మీరు శిక్షణా నియమావళిని రూపొందించాలి. ఉదయం ఉత్తమ సమయం- 11.00 నుండి 13.00 వరకు. సాయంత్రం శిక్షణ పొందడం మరింత సౌకర్యవంతంగా భావించే వారికి, సరైన సమయం- 17.00 నుండి 19.00 గంటల వరకు. ప్రారంభకులకు, వారానికి 3 సార్లు రోజుకు 30-40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. శిక్షణ వ్యవధిని క్రమంగా పెంచాలి.

తరగతి సమయంలో మీరు మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించాలి అధిక లోడ్గాయం కలిగించవచ్చు. క్రీడలకు కొత్తకాని వారికి, వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ వ్యవధి రోజుకు 40 నిమిషాలు ఉండాలి. శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది

సన్నని కాళ్ళు మరియు తొడల కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు (పై ఫోటో వాటిలో ఒకదానిని సూచిస్తుంది), దీన్ని చేయడం ముఖ్యం మంచి వేడెక్కడం. ఏదైనా శిక్షణ కోసం ఇది తప్పనిసరి. వేడెక్కడం “వేడెక్కుతుంది”, అంటే కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. వెచ్చని కండరాలు ఎక్కువ శక్తిని అభివృద్ధి చేయగలవు.

వేడెక్కడం సుమారు 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. అది ఎలా ఉండాలి? ఇది కార్డియో వ్యాయామం కావచ్చు. మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి, భ్రమణ కదలికలు చేయడం మంచిది. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, తద్వారా వారు శిక్షణ సమయంలో బాగా లూబ్రికేట్ చేయబడతారు. కీళ్లలో ఎక్కువ ద్రవం ఉంటే, అవి తక్కువగా అరిగిపోతాయి.

మీరు సన్నాహకంగా 2-3 సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి. అవి కీళ్లను సాగేలా చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా చేయాలి. ఈ విధంగా, మీరు మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోలేరు సురక్షితమైన శిక్షణ, కానీ ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దాని ప్రభావాన్ని అనేక సార్లు పెంచుతుంది. బాలికల కోసం (వ్యాసంలోని ఫోటోలు సన్నాహక మూలకాన్ని కూడా చూపుతాయి), అలాగే పురుషుల కోసం, వీటిని ప్రదర్శిస్తాయి సాధారణ వ్యాయామాలుఅనేది చాలా ముఖ్యం.

ఎలాంటి విజయాలు సాధించవచ్చు?

బాలికలకు ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి అదనపు పౌండ్లు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు స్వల్పకాలికపొందండి సన్నని కాళ్ళుమరియు దృఢమైన పిరుదులు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం, కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయడం మరియు మీ ఆహారం నుండి అధిక కేలరీల ఆహారాలను మినహాయించడం అవసరం.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా, కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. బిగినర్స్ ఓపికగా ఉండాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. ఇది వారి తీవ్రతను రష్ చేయడానికి మరియు బలవంతంగా సిఫార్సు చేయబడలేదు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం సంభవిస్తే, లోడ్ తగ్గించండి లేదా వ్యాయామాన్ని ఆపండి. తక్కువ లోడ్‌తో ప్రతిరోజూ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు శిక్షణను ప్రారంభించడం లేదా శిక్షణ సమయాన్ని తగ్గించడం మంచిది.

వ్యాయామం ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి? మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి? పంప్ అప్ ఎలా సన్నగా ఉండే కాళ్లు? మీరు మీ బొమ్మను తీసుకురావచ్చు పరిపూర్ణ పరిస్థితి. మీరు గొప్పగా కనిపిస్తారు మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు.

ఏ కారణం చేత చాలా మంది లెగ్ ట్రైనింగ్‌పై తగినంత శ్రద్ధ చూపరు? మీరు తరచుగా పురుషులు మరియు స్త్రీలలో అసమాన సంఖ్యలను చూడవచ్చు. అందమైన మొండెం, అబ్స్, టోన్డ్ సైడ్స్, ఒక ఆదర్శ waistline, భుజాలు మరియు కొన్ని కారణాల కోసం సన్నని కాళ్లు.

ఒక్కసారి చూద్దాం ప్రత్యేక కార్యక్రమంవ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా . వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఫలితాలను చూస్తారు. మీ కాళ్ళు ఆకారంలోకి వస్తాయి, అవి బలంగా మరియు అందంగా మారుతాయి. మీ కాళ్ళకు మరియు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మీరు అభినందిస్తారు.
శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిద్దాం సన్నగా ఉండే కాళ్లను ఎలా పంప్ చేయాలి:

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయండి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక పని చేయాలి, మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి, ఆపై మాత్రమే శక్తి వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి. వేడెక్కడానికి కొన్ని బరువులేని స్క్వాట్‌లు చేయండి.

ప్రారంభించడానికి బరువు లేకుండా బార్‌బెల్ తీసుకోవడం మంచిది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, బార్బెల్ను త్రోయవద్దు; అప్పుడు శరీరం కోలుకునే వరకు సన్నని కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రక్రియను వాయిదా వేయాలి.

ప్రారంభిద్దాం. పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి. అప్పుడు, మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, స్క్వాట్ చేయండి. అన్ని మార్గం స్క్వాట్, లోతుగా చేయండి. కాలు యొక్క తొడ భాగం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీరు తక్కువగా చతికిలబడినట్లయితే, అది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాన్ని లయబద్ధంగా చేయండి, ఇది మీ కాలు కండరాలను పెంచడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

క్రమంగా, కాళ్ళలోని కండరాలు పెరగడం మరియు పొందడం ప్రారంభమవుతుంది అందమైన ఆకారం. వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు కొలవబడాలి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరియు బార్‌బెల్ కనిపించని కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా అనిపించాలి.

స్క్వాట్‌ల సంఖ్య - 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. వ్యాయామం సమయంలో పనిచేసే కండరాలు తొడలు, పిరుదులు మరియు అదనంగా కండరపుష్టి మరియు చతుర్భుజాలు.

ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం మీకు సిమ్యులేటర్ అవసరం.

మీరు మీ తొడల వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయవచ్చు. శిక్షణలో సాధారణంగా తక్కువ సమయం మరియు కృషిని పొందే కాలు యొక్క ఆ భాగం.

మొదట, వార్మప్ చేయండి. యంత్రంపై కూర్చుని వ్యాయామం ప్రారంభించండి. సన్నగా ఉండే కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ప్రోగ్రామ్ కోసం, నెమ్మదిగా, ప్రతి కండరాన్ని ఫీలింగ్ చేయండి, మెషీన్లో లెగ్ కర్ల్స్ యొక్క ఇరవై పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు ఎక్కే పైభాగంలో ఆపండి. మీరు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. కండరాలు వెచ్చగా అనిపించాలి, కండరాలు కాలిపోతాయి. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని దీని అర్థం.

కాళ్ళపై కండరాల యొక్క ఇతర భాగాలను పని చేద్దాం, దీని కోసం మనం పాదాల స్థానాన్ని మార్చాలి. మీ కాలి వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ పాదాలను సూచించండి. ఇరవై రెప్స్ చేయండి. మీ తొడలపై ఉన్న ఇతర కండరాలు ఎలా పని చేయడం మరియు ఉద్రిక్తంగా మారడం ప్రారంభిస్తాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు - బయటి వైపుపండ్లు. అప్పుడు మీ పాదాలను లోపలికి ఉంచండి వివిధ వైపులామరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. IN ఈ సందర్భంలోలోపలి తొడ పని చేస్తుంది.

లెగ్ కర్ల్స్ సంఖ్య ఇరవై పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.
కండరాలు చేరి - పృష్ఠ, అంతర్గత మరియు బయటి భాగంపండ్లు.

ఈ వ్యాయామం సిమ్యులేటర్‌లో కూడా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది మీ కాళ్ళను సమర్ధవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

యంత్రంపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. కీళ్లకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలని దయచేసి గమనించండి. యంత్రం నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తకుండా, మీ కాళ్ళతో బరువును వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. దీనితో వేడెక్కండి తక్కువ బరువు, అనేక విధానాల కోసం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి. తప్పక చేయాలి పూర్తి వ్యాప్తి. అప్పుడు బరువును జోడించి, భారీ బరువులతో లెగ్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్‌ల సంఖ్య. 8-10 తక్కువ బరువులతో మూడు సెట్లు మరియు భారీ బరువులతో అదే సంఖ్యలో సార్లు.
వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఊపిరితిత్తులు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ అవసరం.

ఈ రకమైన శిక్షణ మీ కాళ్ళను పంపింగ్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులు మరియు తక్కువ వీపుకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

బార్‌బెల్ తీసుకోండి, దానిని మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. కుడి కాలునేల ఉపరితలంతో దాదాపుగా సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ ఎడమ పాదంతో నెట్టండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కుడి కాలుతో ప్రారంభించి ఇదే విధమైన స్క్వాట్ చేయండి.

బార్‌ను ఎక్కువగా తీయవద్దు భారీ బరువు. మీరు వ్యాయామాలను పూర్తిగా పూర్తి చేయలేరు లేదా అవసరమైన అన్ని పునరావృత్తులు చేయలేరు. కాలి కండరాలు చాలా ఒత్తిడికి గురవుతాయి. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు సమీపంలో స్పాటర్ లేదా పవర్ రాక్ ఉండాలి.

బరువుతో ఊపిరితిత్తుల సంఖ్య ఇరవై రెట్లు, మూడు విధానాలు.
పని చేసే కండరాలు: క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్.

మెషీన్‌పై లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్ (మెషిన్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్).

నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ఎగువ స్థానంలో పట్టుకోండి, కండరాలు కుదించబడాలి. మీరు మీ కాళ్ళ యొక్క ప్రతి స్థానాన్ని నియంత్రించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మొదట్లో భారీ బరువులతో పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై కొనసాగండి తక్కువ బరువు. పూర్తయినప్పుడు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి.
లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్‌ల సంఖ్య: భారీ బరువుతో పదిహేను సార్లు మూడు సెట్లు, తక్కువ బరువుతో పది సార్లు మూడు సెట్లు

మీ కాళ్ళను ఎలా పైకి లేపాలి అనే ఐదు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీకు బాగా తెలుసు. మొత్తం వ్యాయామం పూర్తి చేయడం ద్వారా, మీరు అందమైన, చెక్కిన కాళ్ళతో ముగుస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల సమయంలో మీరు పని చేసే కండరాలను అనుభవిస్తారు, బాగా చేయండి. ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను అనుసరించండి. భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీతో భాగస్వామిని తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి - బెలేయర్. మీకు శుభోదయం!

మీరు శక్తివంతమైన కాలు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? మీ స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ రోజులలో అమూల్యమైన నిపుణుల సలహాలను ఉపయోగించండి!

నన్ను ఎక్కువగా ఎంచుకోమని అడిగితే విలువైన సలహాలెగ్ ట్రైనింగ్ కోసం, నేను "డోంట్ స్కిప్ లెగ్ డేస్!"

చాలా మంది ప్రారంభకులు ఇలా అనుకోవచ్చు, "బెంచ్ ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు కాళ్ళకు ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?" మరియు మీరు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేని దశకు చేరుకున్నప్పటికీ, మీ దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడం గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. నేను ఎక్కువగా విస్మరించబడ్డాయని భావించే తొమ్మిది చిట్కాలను ఎంచుకున్నాను.

1. లెగ్ శిక్షణ సులభం కాదు.

ఆకట్టుకునే బరువు మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అవసరమైన అధిక వాల్యూమ్ కారణంగా లెగ్ శిక్షణ అక్షరాలా వారంలో కష్టతరమైన వ్యాయామం అని చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌లకు తెలుసు. అమితమైన అభిమానులు శక్తి శిక్షణప్రత్యేకమైన తర్వాత పింగాణీ దేవతలకు ప్రార్థనలు చేయడం గురించి బాగా తెలుసు కఠినమైన శిక్షణకాళ్ళు

మరోవైపు, ఔత్సాహిక అథ్లెట్లు తరచుగా లెగ్ శిక్షణను చేయి శిక్షణ వలె చూస్తారు, కానీ ప్రయోజనం లేకుండా. ప్రదర్శన T- షర్టులో. వారు సంతోషంగా ఒక లెగ్ వర్కౌట్ లేదా రెండు దాటవేస్తారు.

పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అవసరమైన బరువు మరియు అధిక వాల్యూమ్ కారణంగా లెగ్ వర్కౌట్ వారంలో కష్టతరమైన వ్యాయామం.

"శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లెగ్ డేస్ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి" అని మైక్ హిల్డెబ్రాండ్ చెప్పారు, ఆక్సియమ్ (బోయిస్, ఇడాహో) వద్ద ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్, మూడుసార్లు పురుషుల ఫిజిసిస్ట్ విజేత మరియు డైమటైజ్ ప్రాయోజిత అథ్లెట్లలో ఒకరు. – లెగ్ శిక్షణ రోజు ప్రత్యేక మానసిక మరియు అవసరం శారీరక శిక్షణ. నా కాళ్లను పంప్ చేసే సమయం వచ్చినప్పుడు, నేను గంటల తరబడి యుద్ధానికి సిద్ధమవుతాను. లెగ్ డే రోజున మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి చాలా దూరంగా అడుగు పెట్టాలి, లేకుంటే మీరు కోరుకున్న పురోగతిని సాధించలేరు అనే వాస్తవాన్ని నేను అంగీకరిస్తున్నాను.

మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగానే మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు లేదా మీరు మీ కాళ్ళకు నరకం వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత అనుభూతి చెందకపోతే, మీరు తగినంతగా పని చేయలేదు! మీరు వ్యాయామశాల నుండి బయటకు వెళ్లాలని నేను చెప్పడం లేదు, కానీ మెట్లు ఎక్కడం నిజమైన సవాలుగా ఉండాలి!

వారంలో కష్టతరమైన మరియు అత్యంత అలసిపోయే వ్యాయామానికి పూర్తి మానసిక మరియు అవసరం భౌతిక సంసిద్ధత. దీని అర్థం శిక్షణకు ముందు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, బాగా తినాలి మరియు సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలి, ఇది మీ శక్తితో ముందుకు సాగడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి కంటే మెరుగ్గా ఉంటుందనే వాస్తవాన్ని మీరు మానసికంగా ట్యూన్ చేయాలి. మరియు వ్యాయామం చివరిలో మీరు మరొక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటారని మీరు ఆశించకూడదు!

2. లెగ్ ప్రెస్ స్క్వాట్‌లను ఎప్పటికీ భర్తీ చేయదు.

కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడే మరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేసే ప్రతి బాడీబిల్డర్ కోసం, వాటిని ద్వేషించే డజను మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు. నాకు తెలుసు ఎందుకంటే నేనే అలా ఉన్నాను. నేను చతికిలబడకుండా ఉండటానికి ఏదైనా సాకు కోసం చూస్తున్నాను. మీరు స్క్వాట్‌ల వలె మంచివారని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించడం ఇష్టమైన సాకు. అన్నింటికంటే, ఇది అదే కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు నేను ఒక టన్ను ఇనుమును ఎత్తగలను!

వాస్తవానికి, మోకాలు మరియు తుంటిని వంచడం వల్ల, లెగ్ ప్రెస్ స్క్వాట్‌తో సమానంగా మారదు. “స్క్వాట్స్ ఇస్తాయనడంలో సందేహం లేదు భారీ లోడ్మరియు మరిన్ని చేర్చండి కండరాల ఫైబర్స్లెగ్ ప్రెస్ కంటే,” హిల్డెబ్రాండ్ చెప్పారు. "స్క్వాట్‌కు అన్ని కండరాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేయడానికి మొత్తం కైనమాటిక్ చైన్ అవసరం, ఇది కార్యాచరణ, ద్రవ్యరాశి మరియు బలం అభివృద్ధి పరంగా ఉన్నతమైనదిగా చేస్తుంది."

మీరు ఎన్ని సెట్లు చేసినా బెంచ్ ప్రెస్‌ల కంటే స్క్వాట్‌లు ఎక్కువ హార్మోన్‌లను విడుదల చేస్తాయి.

తగిన వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతతో స్క్వాట్‌లు అనాబాలిక్ హార్మోన్ల సహజ స్రావాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయని హిల్డెబ్రాండ్ నొక్కిచెప్పారు. తర్వాత బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుఅథ్లెట్ల రక్తంలో ఇంకా ఎక్కువ ఉంటుంది అధిక స్థాయిపెరుగుదల హార్మోన్ మరియు వ్యాయామం తర్వాత కంటే తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని లోడ్ చేస్తుంది. ఉత్పత్తి చేయబడిన టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తానికి మరియు కదలికను నిర్వహించడంలో పాల్గొన్న కండర ద్రవ్యరాశికి మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది.

తో squats మధ్య పోరాటం ఉన్నప్పటికీ ఉచిత బరువుమరియు యంత్రంలో స్క్వాట్‌లు అనుకూలంగా ముగిశాయి ఉచిత బరువు, మీరు కేవలం అధిక బార్ స్క్వాట్‌లకు మాత్రమే పరిమితం కానవసరం లేదు, వీటిని తరచుగా బాడీబిల్డర్ స్క్వాట్‌లు అంటారు. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు తరలించడం ద్వారా పిరుదుల నుండి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు ప్రాధాన్యతను మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

పవర్‌లిఫ్టర్‌ల "తక్కువ" బార్ స్క్వాట్‌లలో, మీరు బార్‌బెల్‌ను తక్కువ - స్థాయికి తగ్గించండి వెనుక డెల్ట్‌లు, ట్రాపెజాయిడ్లు కాదు. ఇది మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు వంగడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కొద్దిగా మారుస్తుంది. మీరు వెంటనే తీసుకోవచ్చు ఎక్కువ బరువుపెరిగిన గ్లూట్ మరియు స్నాయువు ప్రమేయం మరియు దిగువ క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క తక్కువ క్రియాశీలత కారణంగా మాత్రమే.

ఇతర ఉపయోగకరమైన ఎంపికలుఉచిత బరువు స్క్వాట్‌లు - సుమో స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి.

3. బోర్డు లేదా ప్లేట్లపై మీ మడమలతో చతికిలబడకండి.

ఒక వ్యక్తి తన మడమలతో బోర్డు లేదా చిన్న పలకలపై ఎందుకు చతికిలబడ్డాడు అని మీరు ఎప్పుడైనా ప్రశ్నించుకున్నారా? మీ మడమలను పెంచడంతో, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కొద్దిగా ముందుకు మారుతుంది, దీని వలన దిగువ స్థానానికి మారే సమయంలో మీ మోకాలు మరింత ముందుకు కదులుతాయి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ఉద్ఘాటనను దిగువ క్వాడ్రిస్ప్స్కు మారుస్తుంది. కానీ కథ అక్కడితో ముగియదు. అదే సమయంలో, మోకాలి కీళ్ల యొక్క మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీ మోకాళ్లు బాగా ఉంటే, అది పెద్ద విషయం కాదు - కనీసం ఇంకా లేదు. కానీ దాదాపు అన్ని అనుభవజ్ఞులైన పవర్‌లిఫ్టర్‌లు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్నారు, కాబట్టి మరింత జ్ఞానం సురక్షిత ఎంపికలుస్క్వాట్స్ ఖచ్చితంగా బాధించవు.

"స్క్వాట్స్ సమయంలో, మోకాలి కీలుపై భారం ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువగా ఉంది. మీ మడమలను బోర్డు మీద ఉంచడం నుండి, బహుశా మరింత హానిమంచి కంటే. బ్రూక్ ఎరిక్సన్, IFBB ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ మోడల్ చెప్పారు. - బయోమెకానిక్స్ నాటకాలు ప్రధాన పాత్రమీ కీళ్ల దీర్ఘాయువులో, ప్రస్తుతానికి అవి ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నా.”

మోకాలి భద్రత పరంగా మీ సాంకేతికతను అంచనా వేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, మీ పాదాలను మెషీన్ యొక్క నేలపై లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచడం మరియు అవరోహణ దశలో, మీ మోకాలు మీ కాలి గుండా వెళుతున్న ఊహాజనిత విమానం దాటి విస్తరించకుండా చూసుకోవడం. . (ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, ఈ విమానం కొంచెం కోణంలో ఉంటుంది).

మీ మోకాలు ఊహాజనిత విమానం నుండి బయటకు వెళ్లినట్లయితే, మీరు ఉమ్మడిపై అవాంఛిత ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. మీ పాదాలను కదిలించండి. చాలా మటుకు, మీరు వాటిని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఎత్తుగా పెంచాలి లేదా ఇతర వ్యాయామాలు, ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎక్కేటప్పుడు లేదా మీ కాలి వేళ్లను దాటకుండా వాటిని మరింత వెనుకకు సెట్ చేయాలి. ఊపిరితిత్తుల కోసం, మీరు కొంచెం విస్తృత అడుగు వేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం.

4. వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మీ పాదాలను మార్చండి.

మనలో చాలా మంది లెగ్ వ్యాయామాల సమయంలో మన పాదాల స్థానంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. మేము వాటిని హిప్ వెడల్పు మరియు భుజం వెడల్పు మధ్య ఎక్కడా ఉంచుతాము మరియు వాటిని కొద్దిగా బయటికి తిప్పుతాము. ఇది నిర్మించడానికి బలమైన పునాది అని ఎటువంటి సందేహం లేదు.

కానీ అనేక లెగ్ వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా యంత్రాలు, మీరు లెగ్ పొజిషన్ల యొక్క ఎక్కువ శ్రేణిని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తాయి. వెడల్పు లేదా ఇరుకైన, ఎత్తు లేదా తక్కువ, లేదా సరిగ్గా మధ్యలో. ఇది పట్టింపు ఉందా? వంద శాతం!

మీరు మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై చాలా తక్కువగా ఉంచినట్లయితే, మీ మోకాళ్లు మీ కాలి ప్లేన్‌కు మించి విస్తరించే ప్రమాదం ఉంది. పాదాల ఈ స్థానంతో, చుట్టూ ఉన్న కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. మోకాలి కీలుమరియు గ్లూటయల్ కండరాలపై లోడ్ తగ్గుతుంది. ఇది ఎక్కువ క్వాడ్రిస్ప్స్ యాక్టివేషన్ మరియు తక్కువ గ్లూట్ యాక్టివేషన్‌కు దారితీస్తుంది.

విస్తృత అడుగులతో కదలికలు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి లోపలి ఉపరితలం; దీనికి విరుద్ధంగా, ఇరుకైన స్థానంకాళ్ళు బయటి తొడ కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేస్తాయి

సారూప్యత ద్వారా, మీ పాదాలను పైకి లేపడం ద్వారా, మీరు వంగుట మరియు పొడిగింపు స్థాయిని పెంచుతారు తుంటి కీళ్ళుమరియు మీ మోకాళ్లలో కదలిక పరిధిని తగ్గించండి. అందువల్ల, మీరు మీ గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు ఎగువ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు మరింత ప్రభావవంతంగా శిక్షణ ఇస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, ఉద్ఘాటనలో ఈ మార్పు చాలా సాపేక్షమైనది. మీరు ఒక కండరాన్ని పూర్తిగా వేరు చేయలేరు.

విస్తృత అడుగులతో కదలికలు మరింత బలంగా అంతర్గత ఉపరితలంపై పని చేస్తాయి; దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక ఇరుకైన కాలు స్థానం బయటి తొడ యొక్క కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది. సంబంధం లేకుండా, మెషీన్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ప్రత్యేకంగా సహాయపడే టన్ను లెగ్ వ్యాయామ ఎంపికల గురించి మీరు ఇప్పుడే తెలుసుకున్నారు.

5. స్క్వాట్ లోతు విషయాలు.

స్క్వాట్‌లు చేసే ముందు టన్ను బరువును బార్‌పై వేలాడదీసి, ఆపై కొన్ని సెంటీమీటర్లు తగ్గించుకునే వ్యక్తిని మనమందరం చూశాము. బహుశా ఆకట్టుకునే బరువును పట్టుకోగల సామర్థ్యం అతని అహంకారాన్ని ఆనందపరుస్తుంది, కానీ అతని కండరాల ఫైబర్స్ అతనితో ఏకీభవించవు. పాక్షిక రెప్స్ అని పిలవబడే వారు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌లోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను రిక్రూట్ చేయరు. గ్లూటయల్ కండరాలు. మీరు రెప్‌లో సగం లేదా పావు వంతు మాత్రమే చేస్తే మీరు కండరాలను పూర్తిగా పని చేయలేరు.

లోతైన స్క్వాట్‌లు నిస్సారమైన స్క్వాట్‌ల కంటే గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ మోకాలు దాదాపు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉండే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

"కాళ్లు మరియు పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడానికి కదలిక యొక్క లోతు చాలా ముఖ్యం" అని హిల్డెబ్రాండ్ చెప్పారు. - స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ఒకే ఒక మార్గం ఉంది: అన్ని విధాలుగా క్రిందికి వెళ్లండి. శ్రావ్యంగా సమతుల్యమైన లెగ్ కండరాలను సృష్టించేటప్పుడు పాక్షిక స్క్వాట్‌లు పాక్షిక ఫలితాలకు సమానం. మీరు దోషరహిత శరీరాన్ని సృష్టించాలనుకుంటే, ప్రతి సెంటీమీటరు దాని బరువు బంగారంలో విలువైనది.

గ్లుట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ అవరోహణ పరిమాణాన్ని నియంత్రించడానికి తీవ్రంగా కృషి చేస్తున్నాయని పరిగణించండి, కానీ నిజంగా దిగువన మాత్రమే పేలుతోంది. నిస్సారమైన స్క్వాట్స్ రైలు, మొదటగా, క్వాడ్రిస్ప్స్, కానీ అన్ని క్వాడ్రిస్ప్స్ కాదు, కానీ వాటిలో కొంత భాగం, స్క్వాట్ యొక్క లోతుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నియమం స్క్వాట్‌లకు మాత్రమే కాకుండా, మోకాలి వంగుటతో ఇతర బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలకు కూడా వర్తిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించాలి మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా ఈ కదలికలను నిర్వహించాలి. కానీ మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని అభివృద్ధి చేస్తారు.

6. హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

హామ్ స్ట్రింగ్స్ పైకి లేపడానికి స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కదలికలు సరిపోతాయని కొందరు అనుకుంటారు. ఇంతలో, పృష్ఠ ఉపరితలం స్క్వాట్‌లలో పాల్గొన్నప్పటికీ, దానిపై లోడ్ చాలా పరిమితం అని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

"సామూహిక మరియు పృష్ఠ కండరాల పెరుగుదల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి మరియు వారపు లెగ్ రొటీన్‌లో చేర్చబడాలి" అని ఎరిక్సన్ చెప్పారు. - అదనపు వ్యాయామాలువెనుక ఉపరితలం సౌందర్య దృక్కోణం నుండి మాత్రమే కాకుండా, వేగం మరియు శక్తి సూచికల అభివృద్ధికి మరియు మోకాలు, తుంటి మరియు దిగువ కండరాలకు గాయాల నివారణకు కూడా మంచిది.

వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాల సమూహం మనలో చాలా మందికి తెలుసు. వాటిని కూర్చోవడం, నిలబడి, పడుకోవడం, మద్దతుతో లేదా ఒక కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించవచ్చు. అవన్నీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి మంచివి.

స్నాయువు గాయాలు చాలా నిరాశకు గురిచేస్తాయని ఎరిక్సన్‌కు తెలుసు. కండరాల సమూహం సాపేక్షంగా బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు (క్వాడ్రిస్ప్స్‌తో పోలిస్తే), ముందు భాగంలో గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. క్రూసియేట్ లిగమెంట్లేదా కండరాల ఒత్తిడి. మోకాలి స్థిరత్వం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి, క్వాడ్రిస్ప్స్ (మోకాలి కీలు యొక్క విరోధి ఫ్లెక్సర్ కండరాలు) సుమారు 3:2 నిష్పత్తిలో బలంగా ఉండాలి (రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఇవి ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నందున అవి బలంగా ఉంటాయి).

మీ బలాన్ని కొలవడం ద్వారా మీరు దీన్ని గుర్తించవచ్చు: లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లలో మీ గరిష్టం (క్వాడ్‌ల కోసం ఒకే-ఉమ్మడి కదలిక) 70 కిలోలతో 10 రెప్స్ ఉంటే, మీరు బెంచ్ లెగ్ కర్ల్స్‌లో 45 కిలోలతో అదే 10 రెప్స్ చేయగలరు. మీరు మీ కాళ్ళను 10 సార్లు వంచలేకపోతే, మీ మోకాళ్లకు గాయం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కనీసం, మీరు దీని గురించి తెలుసుకోవాలి కాబట్టి మీరు బలహీనమైన లింక్‌పై మీ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించవచ్చు.

ఎందుకంటే స్త్రీలకు స్నాయువు బలం నిష్పత్తి తక్కువగా ఉండటం సాధారణం-మరియు మహిళా అథ్లెట్లకు నిష్పత్తి ఇంకా తక్కువగా ఉంటుంది-వారు కండరాల జాతులు మరియు ACL గాయాలకు మరింత ప్రమాదంలో ఉన్నారు.

FYI, స్క్వాట్ సమయంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎలా పనిచేస్తాయో ఇక్కడ ఉంది: మీ తుంటి స్క్వాట్ దిగువకు దిగుతున్నప్పుడు క్రింది దశను నియంత్రించడం ద్వారా, క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాల ఫైబర్‌లు సాగుతాయి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కుదించబడతాయి. మీరు ఎంత లోతుగా వెళ్తే, వెనుక ఉపరితలంపై ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్స్ సక్రియం చేయబడతాయి.

అదనంగా, హాక్ స్క్వాట్ ప్లాట్‌ఫారమ్, స్క్వాట్ మెషిన్, బెంచ్ స్క్వాట్ మరియు లెగ్ ప్రెస్ కూడా మీ పాదాలను చాలా ఎత్తులో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్ యాక్టివేషన్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు గ్లూట్స్ మరియు ఫ్లెక్సర్‌లపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. కానీ మీరు ఇంకా జోడించాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుతొడ వెనుక కోసం.

7. హిప్ కదలికల గురించి మర్చిపోవద్దు

చాలా మటుకు, మీరు ముందుగా పేర్కొన్న లెగ్ కర్ల్స్ గురించి బాగా తెలుసు. వారికి ఉమ్మడిగా ఉన్నది మోకాలి కీళ్ల వద్ద వంగడం.

అయితే, పృష్ఠ కండరాలు మోకాలు మరియు తుంటి రెండింటిలో కదలికలతో పని చేయవచ్చు మరియు మీరు కటిని వంచుతున్న కదలికలతో ఈ కండరాల ఎగువ భాగాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం. ఇక్కడ ఉద్ఘాటన ఎగువ వెనుక భాగంలో మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులపై కూడా ఉంటుంది, కాబట్టి నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను గట్టిగా బిగించండి.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సాంకేతికంగా మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా కష్టం. మీ వీపును నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంపుగా ఉంచండి. మోకాలు చాలా చిన్న కోణంలో వంగి ఉండాలి. బార్‌బెల్‌ను మీ పాదాలకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు దానిని నేల వరకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మధ్య దూడ లేదా - ఆదర్శ ఎంపిక. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ముందుకు వంగి మరియు మీ బట్‌ను వెనుకకు నెట్టడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, తద్వారా బార్ ఎప్పుడూ నేలను తాకదు.

8. స్టిఫ్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు స్నాయువు వ్యాయామం కాదు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని కంగారు పెట్టవద్దు. ఇవి పూర్తిగా భిన్నమైన కదలికలు.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

గట్టి కాళ్ల డెడ్‌లిఫ్ట్ పృష్ఠ కండరాలను కూడా కొంత వరకు పనిచేసినప్పటికీ, ఇది ప్రాథమికంగా తక్కువ వీపు వ్యాయామం, లెగ్ వ్యాయామం కాదు మరియు పేర్లు కొంత సారూప్యంగా ఉన్నప్పటికీ సాంకేతికత భిన్నంగా ఉంటుంది. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో దిగువ వీపును చుట్టుముట్టడం లేదు, ఎందుకంటే మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కాకుండా తుంటి వద్ద వంగి ఉంటారు మరియు బార్ షిన్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది. మరియు మీరు చాలా తక్కువగా ఉండరు (వశ్యతను బట్టి).

వైపు నుండి చూసినప్పుడు, వ్యత్యాసం మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. సరికాని అమలులోయర్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు మీ ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లను గాయపరిచే ప్రమాదంలో ఉంచుతాయి. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, మీరు నడుము వద్ద వంగనందున మీ డిస్క్‌లు అంత హాని కలిగించవు.

9. నిలబడి మీ దూడలను పని చేయండి.

దిగువ కాలి కండరాలకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతంలోని రెండు ప్రధాన కండరాలను సమానంగా లోడ్ చేయవు - సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్.

చాలా దూడ వ్యాయామాలు నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, వ్యాయామాలు వంగిన మోకాలుచాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరం మోకాలి కీలు పైన జతచేయబడినందున, మోకాలి వంగినప్పుడు, అది పూర్తి సామర్థ్యంతో సంకోచించదు మరియు సోలియస్ కండరం భారంలో సింహభాగాన్ని తీసుకుంటుంది. స్ట్రెయిట్ లెగ్ వ్యాయామాలలో, రెండు కండరాలు ఆటలోకి వస్తాయి. అందువల్ల, స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ దూడను పెంచడం (ఉదాహరణకు, నిలబడి లేదా నిలబడి ఉన్న దూడలను పెంచడం) పని చేస్తుంది దూడ కండరము, ఇది ఈ పని భరించవలసి లేదు అయితే.

సౌందర్యం కోసం, చాలా మంది పవర్‌లిఫ్టర్లు సోలియస్ కండరానికి బదులుగా గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. కాబట్టి మీరు ఒకే ఒక దూడ వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు నేరుగా కాళ్లతో దీన్ని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

కాళ్ళు మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం మరియు వాటిని పని చేయడానికి తీవ్రమైన విధానం అవసరం అని ఆశ్చర్యం లేదు! మీ కాలు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోండి! ఉత్తమ వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు మరియు సిఫార్సులు!

"మీ కాళ్ళను ఎలా పైకి లేపాలి" అనే ప్రశ్నను మీరు ఎప్పుడూ అడగకపోతే, మీరు తప్పు బాడీబిల్డర్. మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది: మొదట, శిక్షణ సమయంలో మీరు నిరంతరం పంప్ చేయలేరు మరియు, ఎగువ భాగంశరీరం పైకి పంప్ చేయబడుతుంది, దిగువ శరీరానికి బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఉండదు. చిత్రంలో అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. రెండవది, మీరు చాలా కాలంగా శిక్షణ పొందినప్పటికీ, ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ఆపడం మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం, కొత్త వ్యాయామాల కోసం వెతకడం, కండరాల అనుసరణను నివారించడానికి కొత్త వ్యాయామాలను నిర్మించడం వంటి సాంకేతికతను స్పష్టం చేయడం విలువ. అమ్మాయిలు కూడా ఈ సమస్య గురించి ఆలోచించాలి, ఎందుకంటే లెగ్ శిక్షణ అనేది చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు శక్తిని వినియోగిస్తుంది, అంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి శిక్షణగా సరైనది.

అదనంగా, సరసమైన సెక్స్ అందమైన కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే ఒక జత సన్నగా ఉంటుంది అందమైన కాళ్ళు- ప్రతి అమ్మాయి కల మరియు ప్రతి మనిషి యొక్క ఆనందం! అందువల్ల, మీరు సరైన బాడీబిల్డర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయి అయితే, మీరు ఉపశమనం పొందాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - మీ కాళ్ళను పైకి పంపండి!

అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులకు శిక్షణ

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

ఆకట్టుకునే కండరాలతో అందమైన కాళ్లను ఎలా పొందాలో మీరు ఆలోచించగలరా? మేము అంగీకరిస్తున్నాము, సన్నగా ఉండే కాళ్ళు ఎవరినీ ఆకట్టుకోవు! తో శక్తివంతమైన కాలు కండరాలు

ఏదైనా వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారి సాధారణ ప్రణాళిక ఏమిటంటే, అన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని సమతుల్య పద్ధతిలో అభివృద్ధి చేసే ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం. దీని అర్థం ప్రతి కండరాల సమూహానికి సాధారణ మరియు ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ అవసరం. మరియు సరైన ఫలితాల కోసం, ప్రతి కండరాల సమూహం తప్పనిసరిగా ఒకదానితో ఒకటి కలిసి పనిచేయాలి.

మీరు బల్క్ అప్ చేయడానికి పని చేస్తున్నా లేదా బలాన్ని పొందడానికి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి చూస్తున్నా, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు చేయాలి.

కాళ్ళు, ముఖ్యంగా ఎగువ తొడల కండరాలు, చాలా ఎక్కువ పెద్ద సమూహాలుశరీరం అంతటా కండరాలు. మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, అవి బలానికి మూలం. అందుకే లెగ్ కండరాలను పెంచే వ్యాయామాలు ఏదైనా వ్యాయామంలో చేర్చాలి. అనేక శక్తి వ్యాయామాలలో మీరు భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేస్తారు, కానీ కాళ్ళు ఏదైనా లోడ్లో బలం మరియు శక్తికి మూలం అని గుర్తుంచుకోండి. బలమైన కాళ్ళు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• అధిక బరువులు ఎత్తండి
• ఇతర కండరాల సమూహాల పెరుగుదలకు పునాదిని సృష్టించండి
• లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క శక్తివంతమైన మూలాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది

లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు

కాళ్ళు అతిపెద్ద వాటిలో ఒకటి మరియు సంక్లిష్ట భాగాలుశరీరాలు. వారి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని అధ్యయనం చేయడం ఉత్తమ మార్గంలోరెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించవచ్చు: క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్. పిరుదులు కాళ్ళలో భాగంగా పరిగణించబడనప్పటికీ, అవి లేకుండా ఈ వ్యాసం పూర్తి కాదు!

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్

మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీరు మీ కాళ్ళను ఎలా పైకి పంపగలరో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? కాళ్ళు దాదాపు అన్నింటిలో పనిలో పాల్గొంటున్నప్పటికీ శక్తి వ్యాయామాలు, మీరు ఈ నిష్క్రియ చేరికపై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. లక్ష్య శిక్షణ వలె కాకుండా, అటువంటి లోడ్ లెగ్ కండరాలకు అసమర్థమైనది. ఏ ఇతర విషయానికొస్తే కండరాల సమూహం, బహుళ-భాగాల సముదాయాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ కాళ్ళను సమగ్రంగా ప్రభావితం చేయండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధికి ప్రతిపాదిత 5 వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా పూర్తి అభివృద్ధికి హామీ ఇస్తాయి చతుర్భుజ కండరాలు, కానీ మొత్తం కాలు కూడా. మీ మొత్తం శరీర టోన్ ఎలా మెరుగుపడుతుందో మీరు చూస్తారు మరియు మీ టోన్డ్ కాళ్ల పరిమాణాన్ని చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

స్ప్రింట్

మీరు ఏర్పాట్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు మారథాన్ రేసులు, మీరు తగినంత స్థలం ఉన్న దాదాపు ఎక్కడైనా అమలు చేయవచ్చు. స్ప్రింట్స్ యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్. కాళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ కూడా హృదయనాళ వ్యవస్థశిక్షణ ద్వారా మీ.

ఈ శిక్షణ చాలా సులభం అయినప్పటికీ, దాని స్వంత నియమాలు ఉన్నాయి. కఠినమైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం మానుకోండి, మీరు ప్రయత్నం చేయాల్సిన మృదువైన ఎంపికను ఎంచుకోండి - అడవి, గడ్డి, మార్గాలు.

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు నిజంగా పని చేస్తాయి, అప్పుడు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ పూర్తిగా పాల్గొంటాయి. మీరు అందుకుంటారు గరిష్ట రాబడిమరియు కాలి కండరాలను పంప్ చేసింది. మీరు వేగాన్ని మార్చాలనుకుంటే, తగినంత స్థలం లేకపోతే (ముఖ్యంగా నగరంలో), మెట్ల పరుగు ప్రయత్నించండి.

బార్‌బెల్‌తో బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం

ఒకటి ఉత్తమ మార్గాలుశరీర వ్యాయామాలు మీరు ఉపయోగించే కదలికలను అనుకరిస్తాయి రోజువారీ జీవితం. - ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలు quadriceps కోసం. ఇది ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు అదే సమయంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి కదలికలను అనుకరిస్తుంది.

మీరు చతికిలబడినట్లుగా మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ (లేదా డంబెల్స్, కానీ ఇది భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది) ఉంచండి మరియు చిన్న పెట్టె లేదా బెంచ్‌పైకి వెళ్లండి. మీరు స్టెప్ అప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ బరువును మెయింటెయిన్ చేసేలా చూసుకోండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి, లోడ్ చేయండి పని కాలు. ముందుకు లాగండి వెనుక కాలుమరియు మీ మోకాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ ఫ్రంట్ లెగ్ టెన్షన్‌గా ఉంచుతూ అదే కాలును వెనక్కి తగ్గించండి.

బార్‌బెల్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలు

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది - బెంచ్‌పై అడుగు పెట్టడం మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ఒక బార్బెల్తో పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు మీ చేతుల్లో లేదా కేవలం డంబెల్లతో లంజలు చేయవచ్చు సొంత బరువు, ఇది రుచి మరియు కావలసిన తీవ్రతకు సంబంధించిన విషయం.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ లేదా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో సాధారణ లంగ్‌ల సెట్‌ను ప్రదర్శించడం మీ లక్ష్యం. ఊపిరితిత్తుల స్థితిలో, ఒక కాలు ముందు భాగంలో ఉంటుంది, మోకాలి కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించదు. రెండు కాళ్ల మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. సరైన ఎంపిక- తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకదు.

బార్బెల్ స్క్వాట్

స్క్వాట్ లెగ్ వ్యాయామాలలో రాజుగా పరిగణించబడుతుంది మరియు బలమైన మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మించడానికి తరచుగా శిక్షణ కేంద్రంగా ఉంటుంది. అందమైన కాళ్ళు. బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు అన్ని కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తాయి. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామంశరీరం యొక్క పూర్తి స్థిరీకరణ అవసరం, ఇది నిర్వహించడం చాలా కష్టం. అదనపు బరువుకండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది పెరుగుదల మరియు బలానికి దారితీస్తుంది. మీకు అవసరమైన బరువులతో స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి బలమైన భుజాలు, ఇది మెడ క్రింద భుజాలపై లేదా ఛాతీ పైభాగంలో ఉంటుంది కాబట్టి.

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను పెంచడంలో మీకు ఏ ఇతర వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి, వెబ్‌సైట్ పేజీకి వెళ్లండి.

మీ కాళ్ళు పంపింగ్

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

Dymatize | ?

BCAA 2200ని డైమటైజ్ చేయండి

భోజనం మధ్య 4 మాత్రలు.ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు Dymatize BCAA కాంప్లెక్స్‌లో బ్రాంచ్డ్ చెయిన్‌లతో అందించబడుతుంది కండరాల కణాలునిర్మాణ వస్తువులు అవసరమైనవి. ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క ఉపయోగం నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుందికండరాల కణజాలం

శరీరంలో, కానీ అనేక ఇతర జీవక్రియ ప్రక్రియల మార్గాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి. ?

Dymatize |

ఎల్-కార్నిటైన్ ఎక్స్‌ట్రీమ్ ప్రతిరోజూ 1-2 క్యాప్సూల్స్, ప్రాధాన్యంగా భోజనం సమయంలో.ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫ్యాట్ బర్నర్

ప్రసిద్ధ తయారీదారు

Dymatize L-carnitine xtreme 60ct అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తి, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం సబ్కటానియస్ కొవ్వును వీలైనంత త్వరగా ఉపయోగించడం.

Dymatize | ISO 100?అవసరమైతే, మీరు నిద్రవేళకు ముందు ఒక సేవను జోడించవచ్చు.

Dymatize Iso 100 728g – ?

ప్రోటీన్ మిశ్రమం

అమెరికన్ తయారీదారు Dymatize 90% మిల్క్ ప్రోటీన్ మరియు పాలవిరుగుడును కలిగి ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్ యొక్క శరీరానికి నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన ప్రోటీన్‌లను సరఫరా చేస్తుంది.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ |

అల్ట్రా వెయ్ ప్రో

1-2 కొలిచే స్పూన్లు 200-250 గ్రాముల నీరు లేదా ఏదైనా ఇతర ద్రవంతో కలుపుతారు. ?