రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్. మేము లాభాలు మరియు నష్టాలను అధ్యయనం చేస్తాము

ఫిట్నెస్ మరియు క్రీడలు

మనం అనివార్యంగా పొందే కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి రోజువారీ జీవితం(పనిలో - ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం, ఇంట్లో - "రుచికరమైనది" వండడానికి ప్రయత్నించడం, పార్టీలో - యజమానులను కించపరచడం మొదలైనవి), ఇప్పుడు భారీ మొత్తం ఉపయోగించబడుతుంది. వివిధ పద్ధతులు: ఈ దిశగా పరిశ్రమ మొత్తం పనిచేస్తోంది. కొన్ని పద్ధతులు చౌకగా ఉంటాయి, మరికొన్ని చాలా ఖరీదైనవి, మరియు మీరు డబ్బు చెల్లించాల్సిన అవసరం లేనివి కూడా ఉన్నాయి, కానీ పట్టుదల మరియు సంకల్పం అవసరం. బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క సరళమైన రకాలు సౌకర్యవంతమైన బరువు నష్టం: త్వరగా మరియు పదునుగా కాదు, కానీ అదే సమయంలో శరీరం యొక్క కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది.

మీరు నడక మరియు పరుగు మధ్య ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు. వీటిని విజయవంతంగా కలపవచ్చు ప్రసిద్ధ రకాలులోడ్లు, శిక్షణ సమయంలో వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మరియు దశాబ్దాలుగా శాస్త్రవేత్తలు మరియు శిక్షకులు అభివృద్ధి చేసిన కొన్ని పద్ధతులు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లను అనుసరించడం. ఇటువంటి శిక్షణను విరామ శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు: అవి శక్తిని గరిష్టంగా ఖర్చు చేసే స్థాయికి చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయని నమ్ముతారు మరియు సాధారణ రన్నింగ్‌లో గుండె మరియు రక్త నాళాలు బాధపడవు.

మీరు పరిగెత్తడం మానేసి, నడకను ఇష్టపడితే, కేలరీలు కూడా అంత చురుగ్గా లేనప్పటికీ కరిగిపోతాయి. అదనంగా, నడక మీ దూడలకు మరింత శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు పరుగు మీ తుంటి మరియు పిరుదులు, వీపు, కడుపు మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలను బలపరుస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో మీరు రెగ్యులర్ ఫాస్ట్ వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగెత్తినట్లయితే మరియు వీలైనంత కాలం "రన్నింగ్" విరామాలను చేస్తే కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ గరిష్టంగా సక్రియం చేయబడుతుంది. బిగినర్స్ సాధారణంగా విజయం సాధించరు, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదట నడక కంటే తక్కువ పరుగు ఉంటుంది.

బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు మరియు నడకను పరిగణించవచ్చు ఉత్తమ వీక్షణఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది. మీరు శరీరానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కాకుండా కొవ్వులను కాల్చాలి. నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ ప్రక్రియలు సమలేఖనం చేయబడతాయి. కొవ్వు వినియోగం చురుకుగా కొనసాగుతుంది - శరీరానికి దాని వినియోగం తగ్గడానికి సమయం లేదు, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ రేటుతో కాల్చడం ప్రారంభిస్తాయి: శక్తి సంరక్షించబడుతుంది, కండరాలు అలసిపోవు మరియు ఎక్కువసేపు పని చేస్తాయి, కదలికలు సాగేవి మరియు స్పష్టంగా ఉంటాయి . కణాలలో జీవరసాయన ప్రతిచర్యలు కండరాల కణజాలంనడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా నడుస్తున్నప్పుడు కూడా మరింత ప్రభావవంతంగా కొనసాగండి: కొన్ని ఎంజైమ్‌ల యొక్క సాధారణ సాంద్రత పునరుద్ధరించబడుతుంది, ఉద్రిక్తత మరియు “బిగుతు” నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది, రక్త ప్రసరణ సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు క్షయం ఉత్పత్తుల తొలగింపు సులభతరం చేయబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు మరియు వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు పట్టుకొని తప్పుగా కదులుతున్నట్లయితే, మీరు ముగుస్తుంది ఆశించిన ఫలితం, మరియు కండరాల సమస్యలు - బెణుకులు, మైయోసిటిస్, ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు గాయాలు.

ఫోటో: బరువు నష్టం కోసం నడుస్తున్న మరియు వాకింగ్

శరీరాన్ని ఒక ఊహాత్మక నిలువుగా ఉంచాలి, కదలిక సమయంలో దాని నుండి వైదొలగకూడదని ప్రయత్నిస్తుంది; మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల స్థాయిని ఉంచండి; ఎదురుచూడండి, మీ ముందు, కానీ మీ అడుగుల వద్ద లేదా పైకి కాదు.

మీ శరీరాన్ని వైపులా స్వింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి; 90 ° C కోణంలో మీ మోచేతులను స్వేచ్ఛగా వంచి, మీ చేతులను కొద్దిగా పిండి వేయండి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని తగ్గించండి.

"రన్నింగ్" విరామాన్ని వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించి, పొడవైన దశలతో పరుగెత్తకండి: ఇది మీ వెన్నెముకకు హాని కలిగించవచ్చు. అడుగు మధ్యస్థంగా ఉండాలి మరియు పాదం నేరుగా మోకాలి క్రింద నేలపై ఉండాలి. మీరు జంప్ చేయకూడదు లేదా ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు: ఇది లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, శక్తిని తీసివేస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వాస్తవానికి, గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని కలిగించేది, మరియు "అత్యవసరంగా బరువు తగ్గడానికి" మీకు సహాయం చేయడమే కాదు: మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలుపరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ప్రారంభకులకు సాధారణ సిఫార్సులు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణని సూచిస్తాయి. రోజుకు 2-3 సార్లు 15-20 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలని, రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై శిక్షణను పునరావృతం చేయండి. ప్రాక్టీస్ చిన్న చూపింది మరియు తరచుగా శిక్షణఅరుదైన మరియు పొడవైన సెషన్ల కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత 1-2 గంటలు కొవ్వు బర్నింగ్ కొనసాగుతుందని, దాని వ్యవధి ఏమైనప్పటికీ.

మీరు ఎంచుకోవడానికి బరువు తగ్గడం కోసం ప్రత్యామ్నాయ పరుగు మరియు నడక యొక్క అనేక ప్రోగ్రామ్‌లను పరిగణించవచ్చు.

ప్రారంభకులకు, ప్రత్యేకించి వ్యక్తుల కోసం ప్రోగ్రామ్ పెద్ద సంఖ్యలోఅదనపు కేజీ,
చిన్న చక్రాలలో శిక్షణను కలిగి ఉండవచ్చు, వీటి సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతుంది. ప్రారంభించడానికి, 3 చక్రాలు సరిపోతాయి. ఒక సైకిల్‌లో ఫాస్ట్ వాకింగ్, జాగింగ్ మరియు స్లో వాకింగ్, అన్నీ ఒక నిమిషం పాటు ఉంటాయి. అప్పుడు చక్రాల నిర్మాణం మారుతుంది: నెమ్మదిగా నడవడం మరియు జాగింగ్ చేయడం - ఒక్కొక్కటి 2 నిమిషాలు, వేగంగా పరుగెత్తడం (సాధ్యమైనంత వరకు) - ఒక నిమిషం, మరియు, చివరకు, 2 నిమిషాలు క్రమంగా నడకను నెమ్మదిస్తుంది.

మరింత తీవ్రమైన లోడ్‌లతో కూడిన ప్రోగ్రామ్.
1) 1 నిమిషం ప్రతి: వేగంగా నడవడం, వేగంగా పరుగు, జాగింగ్ - 7-10 సార్లు;
2) ఒక నిమిషం - జాగింగ్, ఒక నిమిషం - సగటు వేగంతో పరుగెత్తడం, ఒక్కొక్కటి 2 నిమిషాలు - వేగంగా పరుగు మరియు వేగంగా నడవడం. 7-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, కానీ 3 సార్లు ప్రారంభించండి.
మరియు సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణ సమయంలో, సుమారు 15° వంపుతో నడకను జోడించడం ద్వారా ప్రోగ్రామ్‌ను మెరుగుపరచవచ్చు: సరళ మార్గంలో ఒక నిమిషం నిశ్శబ్దంగా నడవడం, వంపుతో 2 నిమిషాలు, 3 నిమిషాల పరుగు - మార్గం మళ్లీ నేరుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది: అలసట తగ్గుతుంది, అయినప్పటికీ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి; పిరుదులు మరియు తొడలపై భారం పెరుగుతుంది, శరీరం కదలికలను సమన్వయం చేయడానికి అలవాటుపడుతుంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు. అదే కారణంగా, వీధి శిక్షణ సమయంలో ఇది వంపుతిరిగిన ప్రాంతాల కోసం వెతకడం విలువ: కండరాలు ప్రత్యామ్నాయంగా లోడ్ చేయబడతాయి మరియు సడలించబడతాయి మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.

ఫోటో: బరువు నష్టం కోసం నడుస్తున్న మరియు వాకింగ్

3)మరిన్ని సంక్లిష్ట కార్యక్రమం . మొదట - సన్నాహకము, తరువాత - 40 నిమిషాల శిక్షణ: ఆల్టర్నేటింగ్ వాకింగ్, జాగింగ్ మరియు వేగంగా పరుగు(అన్ని 100 మీ) వ్యాయామం "ప్లాంక్" తో, నేరుగా మరియు పార్శ్వ (మొత్తం 2 నిమిషాలు). మార్గం ద్వారా, ప్రోగ్రామ్ యొక్క సంక్లిష్టతతో సంబంధం లేకుండా ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి.

మీరు మీ శిక్షణ యొక్క నిర్మాణాన్ని సమయ వ్యవధిలో - నిమిషాల్లో మరియు దూరం ద్వారా - మీటర్లలో ప్లాన్ చేయవచ్చు. ఇది నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది వేగవంతమైన అలసట, మరియు శరీరం మరింత సులభంగా మార్పులకు అనుగుణంగా నేర్చుకుంటుంది.

"సోమరి కోసం ఎంపికలు" కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, మీరు మీ భావాలకు అనుగుణంగా నడక మరియు పరుగు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు: మీకు బలం ఉన్నంత కాలం పరుగెత్తండి, ఆపై మీ శ్రేయస్సు పునరుద్ధరించబడే వరకు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవండి. సమయ విరామాలను గమనిస్తూ పరుగెత్తడం మరియు నడవడం కూడా సూచించబడింది. ఇది మీ అపార్ట్మెంట్ను విడిచిపెట్టకుండానే చేయవచ్చు, కానీ వాతావరణం చాలా చెడ్డది కానట్లయితే, బహిరంగ కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఇంకా మంచిది.

మీరు కనీసం ఒక నెల పాటు చదువుకోవాలి. కఠినమైన అంచనాల ప్రకారం, 16 గంటల పరుగులో 1 కిలోల కొవ్వు కణజాలం కాలిపోతుంది. అందువల్ల, ఫలితాలను పొందటానికి కనీస వ్యవధి 4 వారాలుగా పరిగణించబడుతుంది, మీరు వారానికి 3 సార్లు రోజుకు సుమారు 90 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే: ఉదయాన్నే, రోజు 2 వ భాగంలో మరియు సాయంత్రం.

మీరు అనుసరించినట్లయితే ఆశించిన ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది సమతుల్య ఆహారం. దృఢత్వం మరియు తీవ్రత అవసరం లేదు, కానీ శిక్షణ సమయంలో "బర్న్" కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఆహారం నుండి వచ్చినట్లయితే, మీరు బరువు కోల్పోయే అవకాశం లేదు. కానీ మీరు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు: తినడం తర్వాత 1-1.5 గంటల తర్వాత జాగింగ్ మరియు వాకింగ్ చేయడం మంచిది.

తగినంత నిద్ర కూడా ముఖ్యం: మంచానికి వెళ్లడం మరియు అదే సమయంలో లేవడం చాలా మంచిది - ఇది కొవ్వు కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడంలో శరీరానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ నియమాలకు అనుగుణంగా నిర్వహించే వారి నుండి వచ్చిన సమీక్షల ప్రకారం, వేగవంతమైన క్షీణతబరువు పెరుగుట శిక్షణ ప్రారంభం నుండి సుమారు 1.5 నెలల నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

టాగ్లు: బరువు తగ్గడం కోసం రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్

ఫిట్‌నెస్ మరియు స్పోర్ట్స్ విభాగం ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి
అందం మరియు ఆరోగ్యం విభాగం ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం జోడిస్తుంది శిక్షణ ప్రణాళిక- ఇది గొప్ప మార్గంఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి రక్తనాళ వ్యవస్థ, బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను ప్రారంభించండి. కానీ ఏది మంచిది మరియు మరింత ప్రభావవంతమైనది - జాగింగ్ లేదా వాకింగ్? తెలుసుకుందాం!

రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు:

శరీర బరువును నియంత్రిస్తుంది; నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి; మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరచడం; రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం.

ఇంటిగ్రేటెడ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడం మరియు సాధారణ శరీర బరువు ద్వారా క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సాగిట్టల్ ప్లేన్‌లో కదలిక అనేది సోమరితనానికి కాదు, ఆర్థికంగా ఉన్నవారికి ఫిట్‌నెస్. ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా, తప్ప తీవ్రమైన శీతాకాలం, ఏ బట్టలు లో. మీకు కావలసిందల్లా స్నీకర్స్! మీరు ఒంటరిగా లేదా స్నేహితునితో పరుగెత్తవచ్చు. కానీ ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ తలెత్తుతుంది: రన్నింగ్ లేదా వాకింగ్ ఎంచుకోవడం మంచిదా?

మీరు ఓర్పును పెంచడంలో వేగవంతమైన ఫలితాలను సాధించాలంటే లేదా పోటీ లేదా మారథాన్ కోసం సిద్ధం కావాలంటే, పరుగు ప్రారంభించడం మంచిది.

పరుగెత్తడం ఇష్టం లేని వారు నడక ద్వారా తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడంతోపాటు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు వారి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి నడకతో ప్రారంభించాలి; తక్కువ లేదా ఎక్కువ ఉన్న వ్యక్తులు రక్తపోటునడక మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది; కీళ్ల నొప్పులు ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ అవయవాలుమరియు పార్శ్వగూని ఉన్నవారు నడకను ఎంచుకోవాలి.

80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి నడిచినా లేదా పరిగెత్తినా ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ అవుతాయో ఒక సాధారణ విశ్లేషణ చూపిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి 70-80 కిలోల బరువుతో గంటకు లేదా కిలోమీటరుకు కేలరీలు బర్నింగ్:

4.8 కిమీ/గం నడవడం - 317 లేదా 66; 6 కిమీ/గం నడవడం - 374 లేదా 70; 8 km/h పరుగు -614 లేదా 74; 10 km/h పరుగు - 730 లేదా 76; రన్నింగ్ 12 km/h – 979 లేదా 78; 16 కిమీ/గం - 1.306 లేదా 81 పరుగు.

వాకింగ్ బర్న్స్ అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది మరింత కొవ్వుజాగింగ్ కంటే మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. మరియు ఇది నిజం. మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచినప్పుడు లేదా నడక నుండి పరుగుకు మారినప్పుడు, శరీరం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడానికి, శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే వాటికి తేడా లేదు - కొవ్వు లేదా గ్లైకోజెన్ వినియోగం ముఖ్యం; 30 నిమిషాల చురుకైన నడక గంటకు 187 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, జాగింగ్ 365 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది మంచిది.

ఖచ్చితంగా ఎందుకంటే జాగింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది చురుకైన నడకలుబరువు తగ్గడానికి, ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని చాలా మంది స్టేడియంలకు వెళతారు. అయినప్పటికీ, రన్నింగ్ అనేది హిప్, మోకాలి మరియు అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉన్న చక్రీయ లోడ్ అని వారు మర్చిపోతారు చీలమండ కీళ్ళు. బలహీనత లేదా బిగుతుతో సంభవించే పాదం యొక్క అధిక ఉచ్ఛరణ లేదా ఉచ్ఛ్వాసము కోసం కొన్ని కండరాలు, వంగుట అక్షం మోకాలి కీలుమార్పులు, నొప్పి కనిపిస్తుంది. చురుకైన నడక అటువంటి అధిక ప్రభావ భారాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు, కాబట్టి ఇది కీళ్లకు తక్కువ ప్రమాదకరం.

గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, గడ్డి మీద, అటవీ మార్గాల్లో మరియు పొలాల్లో పరుగెత్తడం ఉపయోగపడుతుంది.

సాంకేతికతను సర్దుబాటు చేయడం అవసరం:

చాలా ముందుకు వంగవద్దు: నిటారుగా నిలబడండి, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి (లో ఉన్నట్లుగా ఉచిత పతనం), మరియు అవసరమైతే, మీ పాదం మీద వాలు, వంపు యొక్క కావలసిన కోణం నిర్ణయించబడుతుంది; మీ దిగువ వీపు మరియు పై వీపును వడకట్టి మరీ వంగవద్దు; మీ వెన్నెముక వైపు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నొక్కండి, మీ మెడ నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ భుజాలను తగ్గించండి; మీ చేతులను మీ శరీరం యొక్క దిశలో తరలించండి, తెరవడానికి సహాయపడుతుంది ఛాతీమరియు శ్వాస; మీ మొత్తం శరీర బరువును మీ పాదం మీద ఉంచవద్దు మరియు భూమిని గీసుకోకండి;

మీరు తో అమలు చేస్తే తప్పు సాంకేతికత, నడిచే పల్స్ (నిమిషానికి 180 కంటే ఎక్కువ బీట్స్), అప్పుడు నడక కంటే నడక ఆరోగ్యకరమైనదని మేము నిర్ధారించగలము.

బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, చిన్నగా ప్రారంభించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. గుండె శిక్షణ కోసం నడవండి. స్క్వాట్‌లతో కండరాలను బలోపేతం చేయండి.

రోజంతా మీ ప్రధాన శరీర స్థానం కూర్చుని ఉంటే సాగదీయడం.

పరుగు మరియు నడక ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ పద్ధతిప్రారంభకులకు మొదటి పూర్తి పరుగు కోసం సిద్ధమౌతోంది. కానీ మీరు విరామ శిక్షణను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించవచ్చు: వేగవంతం చేయడానికి జీవక్రియ ప్రక్రియలు. తక్కువ వేగంతో ఐదు నిమిషాల సన్నాహక పరుగు తర్వాత, 20 సెకన్ల పాటు త్వరణం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ కాలాలు మరియు 40 సెకన్ల పాటు మితమైన వేగం, మరియు 10 అటువంటి చక్రాలను పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభకులకు, స్ప్రింట్లు చేయకుండా ఫాస్ట్ వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ కలపడం మంచిది - ఇది కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి ఒక సాధారణ దశ కంటే ఇప్పటికీ మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తరగతులను నిర్వహించడానికి రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి: మొదటి వారంలో, మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లాల్సిన అవసరం లేనప్పుడు సౌకర్యవంతమైన సమయాన్ని సెట్ చేయండి మరియు మీరు ఒక గంట పాటు నగరం చుట్టూ నడవవచ్చు.

రెండవ సందర్భంలో, మీ శరీరానికి కదలిక అవసరమైనప్పుడు లేచి నడవండి!

మార్గంలో పూర్తి చేయడానికి కొత్త మార్గాలు మరియు పనులతో ముందుకు రండి. పెడోమీటర్ కొనండి మరియు మీ కొత్త విజయాలను మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ 10 వేల అడుగులు వేయాలని గుర్తుంచుకోండి. నడక పర్యటనశరీరాన్ని బాగా వేడెక్కుతుంది, కాబట్టి బట్టలు సౌకర్యవంతంగా మరియు శ్వాసక్రియగా ఉండాలి. షూస్ సౌకర్యవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన అరికాళ్ళతో, ప్లాట్‌ఫారమ్ లేకుండా మరియు మంచి ఫుట్ సపోర్ట్‌తో ఉంటాయి.

అయితే, మీరు స్నీకర్ల ధరించవచ్చు, కానీ నడుస్తున్న కోసం స్నీకర్ల కొనుగోలు ఉత్తమం. గంటన్నర లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నడవడం వల్ల మీరు రోడ్డుపై తేనె కలిపిన నీటిని తీసుకుంటే కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

నడవండి, పరుగెత్తండి, మీ శరీరం మరియు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి మరియు అతి త్వరలో మీరు బలం మరియు శక్తి యొక్క పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు మరియు మీ శరీరం సన్నగా మరియు ఫిట్టర్‌గా మారుతుంది. సంతోషకరమైన శిక్షణ!

బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఎవరికైనా అందుబాటులో ఉంటుంది. డైటింగ్ లేకుండా కూడా బరువు తగ్గించుకోగలుగుతుంది. బరువు తగ్గడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ కిలోగ్రాములు కోల్పోయిందిఇక ఎప్పటికీ తిరిగిరాదు. రన్నింగ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు ఎలా పరుగెత్తాలి?

"కదలిక జీవితం", మరియు నడుస్తున్నప్పుడు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి మానవ శరీరం. జాగింగ్ సక్రమంగా మరియు పొడవుగా ఉంటే, వారు కూడా శిక్షణ పొందుతారు. అంతేకాకుండా, విరామం నడుస్తున్న:

అన్ని శరీర కణజాలాల ఆక్సిజన్ సంతృప్తతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అంతర్గత అవయవాలు; శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది; వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది: అవి చెమటతో బయటకు వస్తాయి; మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది: నడుస్తున్నప్పుడు, ఆనందం యొక్క హార్మోన్ చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయబడటం ప్రారంభమవుతుంది; ఆకలిని తగ్గిస్తుంది; కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది; గుండె కండరాలను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి కారణాలు విరామం నడుస్తున్నతగినంత కంటే ఎక్కువ. కానీ చాలా తరచుగా ఇది బరువు తగ్గడానికి ఆహారాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది.

మీకు ప్రయోజనం చేకూర్చే విరామం కోసం, మీరు కొన్ని నియమాలను అనుసరించాలి:

భోజనం చేసిన వెంటనే లేదా ఖాళీ కడుపుతో జాగింగ్ చేయకూడదు, లేకుంటే మీరు నడుస్తున్నప్పుడు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. తినడం తర్వాత 2 గంటల తర్వాత జాగ్ చేయడం ఉత్తమం; వింటూనే పరిగెత్తడం బాగుంది లయ సంగీతం. కానీ అది మాంద్యం లేదా నాడీ అతిగా ప్రేరేపణకు కారణమయ్యే రాక్ లేదా ఇతర సంగీతం కాకూడదు; ప్రతి పరుగు తర్వాత మీకు అవసరం నీటి చికిత్సలు: స్నానం లేదా స్నానం. ఆత్మకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఇంకా మంచిది - విరుద్ధమైన వాటికి; మద్దతుదారుగా మారినందుకు మిమ్మల్ని ఎగతాళి చేసేవారిని విస్మరించండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. మీ ప్రయత్నాలను అభినందిస్తున్నాము, ఎందుకంటే మీరు తీసుకువచ్చారు గొప్ప ప్రయోజనంమీ కోసం; చాలా వేగంగా పరుగెత్తకండి. రన్నింగ్ పేస్ మీ శ్వాసను కోల్పోకుండా నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడగలిగేలా ఉండాలి; రన్నింగ్ ఎల్లప్పుడూ మీకు ఆనందం మరియు ఆనందాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు నొప్పితో ఉంటే, మీ శరీరం ఆపి శ్వాస తీసుకోవడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మీకు చెబుతోంది; రన్నింగ్ బట్టలు చెమటను పీల్చుకోవడానికి సహజమైన బట్టతో తయారు చేయాలి. షూస్ - స్నీకర్ల లేదా స్నీకర్ల; నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రింది శ్వాస లయను నిర్వహించాలి: రెండు దశల కోసం పీల్చే, మరియు మూడు కోసం ఆవిరైపో; ఏదైనా వాతావరణాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు వర్షం పడుతున్నప్పుడు చదువును వాయిదా వేయకండి: ఈ సందర్భంగా మీరు ప్రత్యేకమైన బట్టలు కలిగి ఉండాలి.

• వర్గం:

బరువు తగ్గడం కోసం పరుగు- సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, గుండెతో సహా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా. అన్నింటికంటే, రెగ్యులర్ జాగింగ్ అనేక గుండె జబ్బులను నిరోధిస్తుందని చాలా కాలంగా తెలుసు. అదే సమయంలో, ఆధునిక ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా మీ ఇంటికి దగ్గరగా ఉన్న పార్కులో - మీరు ఖచ్చితంగా ఎక్కడ నడపాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారో దానికి తేడా లేదు.

మన కండరాలకు ఎంత శిక్షణ అవసరమో మన గుండెకు కూడా అంతే శిక్షణ అవసరం. శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు: రన్నింగ్ సహాయంతో, గుండె కండరాలు బలపడటమే కాకుండా, పరిమాణంలో కూడా పెరుగుతుంది, మరియు ఇది, క్రమంగా, అది ఒక మంచి మోపడం ఫంక్షన్ నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది గణనీయంగా రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది. నడుస్తున్న సమయంలో, రక్త ప్రవాహం వేగంగా మారుతుంది - రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు కొత్త కేశనాళికలు నియమించబడతాయి - ఇటువంటి మార్పులు హృదయనాళ కార్యకలాపాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా రక్తపోటు నియంత్రణకు దారితీస్తాయి.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి కొంచెం

రన్నింగ్ చాలా పరిగణించబడుతుంది ఉపయోగకరమైన కార్యాచరణ, ఎందుకంటే:

గుండెతో సహా అన్ని కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, గుండె పనిని మెరుగుపరుస్తుంది;

శరీరానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది;

అన్ని కణాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది;

శరీరం యొక్క ఓర్పును మరియు నిరోధకతను పెంచుతుంది వైరల్ వ్యాధులుమరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది;

జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది;

కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;

వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శరీరం శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది తీవ్రమైన లోడ్చెమట ద్వారా బయటకు వస్తాయి;

బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;

అథెరోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;

వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ మార్గాలుమానసిక మరియు మేధో కార్యకలాపాల నుండి విశ్రాంతి.

పురాతన గ్రీకులో వ్రాయబడిన ఈనాటికీ మనుగడలో ఉన్న రాతి శాసనం ఇలా ఉంది: “మీరు కఠినంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి
మీరు ఆకర్షణీయంగా అందంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి
నువ్వు తెలివిగా ఉండాలంటే పరుగు"

నడుస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస పెరుగుతుంది, ఇది అన్ని అవయవాలు మరియు కణాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. జాగింగ్ జీవితాన్ని 5-8 సంవత్సరాలు పొడిగించండి. అదనంగా, అమెరికన్లు జాగింగ్ మానవ మెదడు కణాల పెరుగుదలను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుందనే వాస్తవాన్ని శాస్త్రీయంగా రుజువు చేసారు మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాస ప్రక్రియలు జరిగే ప్రాంతంలో.

ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియా మరియు ప్రజలకు రన్నింగ్ ఉపయోగపడుతుంది దీర్ఘకాలిక అలసట. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేడియంలో వ్యాయామం చేయండి మరింత ఉత్తేజపరచవచ్చురెండు కప్పుల బలమైన కాఫీ లేదా టీ కంటే.

ఎప్పుడు అమలు చేయకూడదు (వ్యతిరేక సూచనలు)

మీరు ఇలా ఉంటే మీరు అమలు చేయకూడదు:

ఇటీవల స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు వచ్చింది;

మీకు పుట్టుకతో వచ్చే గుండె లోపం ఉంది;

మీకు దీర్ఘకాలిక రక్తపోటు (అధిక రక్తపోటు);

మీకు అరిథ్మియా లేదా పేలవమైన ప్రసరణ ఉంది;

మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి యొక్క తీవ్రతను అనుభవించారు;

మీకు చాలా ఉంది పేద కంటిచూపులేదా రెటీనాకు సంబంధించిన వ్యాధి.

ఏదైనా సందర్భంలో, జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీకు ఏవైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. అతను సిఫారసు చేయగలడు సరైన సమయంమరియు మీ వ్యాయామాల వేగం.

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడపడం ఎలా

1 .స్వల్ప పరుగులతో ప్రారంభించండి(10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు) లేదా రేస్ వాకింగ్ నుండి. ప్రమేయం లేని ప్రతి ఒక్కరూ ఈ నియమాన్ని పాటించాలి శారీరక వ్యాయామంక్రమం తప్పకుండా. ఆకస్మిక ఉద్రిక్తత చాలా చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది సాధారణ పరిస్థితిశరీరం, గుండె యొక్క పనితో సహా. అందువల్ల, మీరు మొదటి కొన్ని రోజులు బయటకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - మీ శరీరానికి క్రమంగా శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడటానికి అవకాశం ఇవ్వండి.

2 . వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. శిక్షణకు ముందు వెంటనే కండరాలను వేడెక్కడం మరియు తర్వాత కొంత సాగదీయడం అవసరం. ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారిస్తుంది.

3 . 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ జాగింగ్ సమయాన్ని 40-60 నిమిషాలకు పెంచండి.. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారికి ఇది చాలా ముఖ్యం - నేరుగా కొవ్వు దహనం 30 నిమిషాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుందినిరంతర కండరాల పని ప్రారంభం నుండి. బరువు తగ్గడానికి ఎంత పరుగెత్తాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం చూస్తున్నప్పుడు పరిశోధకులు మరియు వైద్యులు వచ్చిన ముగింపు ఇది. శిక్షణ యొక్క మొదటి అరగంటలో, కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు ATP (యూనివర్సల్ సోర్స్ అయిన న్యూక్లియోటైడ్) వినియోగించబడతాయని కూడా వారు గమనించారు.

4 . వీలైనంత తరచుగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి. ఆదర్శవంతంగా, బరువు తగ్గడం కోసం పరిగెత్తడం మరియు గుండెను బలోపేతం చేయడం ప్రతిరోజూ చేయవలసిన వ్యాయామం. కాబట్టి వ్యాయామం చేయడం మీ మంచి అలవాట్లలో ఒకటిగా చేసుకోండి. గుర్తుంచుకో: తప్పిన ప్రతి పాఠం ఒక అడుగు వెనుకకు వస్తుంది.

5 . ఉదయాన్నే పరిగెత్తడం మంచిది(కొంతమంది వైద్యులు సాయంత్రం మాత్రమే పరుగెత్తాలని సలహా ఇస్తున్నప్పటికీ).

ఉదయం పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు: మొదటిది, ఈ రోజులో కొవ్వులు మరింత తీవ్రంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు రెండవది, ఉదయం నగర గాలి సాయంత్రం కంటే పదుల రెట్లు శుభ్రంగా మరియు తాజాగా ఉంటుంది. అదనంగా, రన్నింగ్ మీకు చివరకు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా ఉండే శక్తిని మరియు శక్తిని మీకు అందిస్తుంది.

6 . సరిగ్గా డ్రెస్ చేసుకోండి: పరుగు కోసం తగిన బట్టలుసహజ శ్వాసక్రియ బట్టల నుండి తయారు చేయబడింది. ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు బూట్లకు శ్రద్ధ వహించాలి - అవి స్పోర్టిగా ఉండాలి మరియు మీ పాదాల పరిమాణానికి సరిగ్గా సరిపోతాయి. 7 . ఒత్తిడి లేకుండా పరుగెత్తండిమరియు మీరు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా భావించే లయలో. వాస్తవానికి, అథ్లెట్లు ఉపయోగించే అనేక రకాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీరు పోటీ చేయనందున, మీరు సంక్లిష్టమైన వృత్తిపరమైన పద్ధతులతో దూరంగా ఉండకూడదు. మీ శరీరం చెప్పినట్లు పరుగెత్తండి, ఎందుకంటే పరుగు అంటే... సహజ మార్గంఉద్యమం. నియమం ప్రకారం, చాలా మంది జాగింగ్ ఇష్టపడతారు. మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేయడం లేదా కనీసం వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. పరిగెత్తడానికి బదులుగా, మీరు మీ సాధారణ దూరం త్వరగా నడవవచ్చు. 8 . మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. విషయం ఏమిటంటే బరువు తగ్గడం కోసం పరిగెత్తడం పరిగణించబడుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు నోటి ద్వారా పీల్చడం మరియు వదలడం పరిగణించబడుతుంది ముందస్తు అవసరంవిజయవంతమైన శిక్షణ. 9 . మీ హృదయ స్పందన రేటును పరిగణించండి. పరుగు ప్రభావవంతంగా మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉండాలంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు (లేదా పల్స్) నిర్దిష్ట పరిధిలో ఉండాలి. దీని సరిహద్దులను ఒక్కొక్కటిగా లెక్కించవచ్చు: దీన్ని చేయడానికి, పూర్తి సంవత్సరాల సంఖ్యను (మీ వయస్సు) 220 నుండి తీసివేయండి మరియు మొదట 0.6 (ఇది తక్కువ పరిమితి అవుతుంది), ఆపై 0.8 ద్వారా గుణించండి (ఇది ఎగువ పరిమితి అవుతుంది).

నడుస్తున్నప్పుడు తినడం

జాగింగ్ జరిగే క్రమంలో గొప్ప ప్రయోజనంమరియు వారు మాత్రమే తీసుకురాలేదు మంచి మానసిక స్థితి, కానీ కూడా కనిపించే ఫలితాలు, మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి:

మీ ఆహారం నుండి పిండి, వేయించిన మరియు తీపి ఆహారాలను మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి;

చివరి భోజనం మంచానికి వెళ్ళే ముందు మూడు గంటల కంటే ఎక్కువ కాదు;

పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగండి, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన రెడీమేడ్ జ్యూస్‌లను వదిలివేసేటప్పుడు, కార్బోనేటేడ్ కాని వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మినరల్ వాటర్, క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్, గ్రీన్ టీ;

మీరు తరగతికి అరగంట ముందు ఏమీ తినకూడదు మరియు అరగంట ఏదైనా త్రాగకూడదు;

అవసరమైతే, తరగతుల సమయంలో, సాధారణ మద్యపానం లేదా ఇప్పటికీ మినరల్ వాటర్ యొక్క కొన్ని సిప్స్ అనుమతించబడతాయి;

రన్నింగ్ యొక్క హిడెన్ డేంజర్స్

దాని గురించి ఆలోచించండి: నడక నుండి పరుగు ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది? నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదట భూమి యొక్క ఉపరితలం నుండి పూర్తిగా పైకి లేచి, ఆపై తిరిగి కిందకు పడతారు. సారాంశంలో, రన్నింగ్ అనేది మానవ-నియంత్రిత పతనం. ల్యాండింగ్ సమయంలో, వెన్నెముక మరియు లెగ్ కీళ్ళు ఒక నిర్దిష్ట భారాన్ని అనుభవిస్తాయి, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ. ఈ సందర్భంలో, మొత్తం ప్రభావ శక్తి పాదాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఇది మానవ శరీరం యొక్క పరిమాణంతో పోలిస్తే చిన్న ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీరు చదును చేయబడిన రహదారిపై నడుస్తున్నట్లయితే ల్యాండింగ్ మీద ప్రభావం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది. వైద్యులు మరియు శిక్షకులు చెప్పినట్లుగా, తారుతో నడపడానికి కొన్ని నెలలు పట్టవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తివికలాంగుడిగా మారతారు. మానవ పాదాలు మొదట చదునైన, కఠినమైన ఉపరితలంపై నడపడానికి రూపొందించబడనందున ఇది జరుగుతుంది - అటువంటి ఉపరితలం సాధారణంగా ప్రకృతిలో కనుగొనడం కష్టం. అందువలన, అత్యంత మీరు శిక్షణా ప్రదేశాన్ని ఎన్నుకోవడం చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి. ఉత్తమ ఎంపిక- ప్రత్యేక పూతతో పార్క్ లేదా స్టేడియంలో మురికి మార్గాలు. బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామశాల- కూడా ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో, ఎప్పుడు వాతావరణ పరిస్థితులుమరియు మంచుతో కూడిన పరిస్థితులు అనుమతించవు పూర్తి శిక్షణన తాజా గాలి.

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి 29-రోజుల రన్నింగ్ ఛాలెంజ్

నేడు, నిపుణులు ప్రత్యేక సున్నితమైన కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేశారు, ఇది గుర్తించబడింది కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది వృద్ధులతో సహా ఏ వయస్సు వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది ఎనిమిది తరగతులు, తరగతుల మధ్య మూడు రోజుల విరామం.

మొదటి పాఠం తీవ్రమైన నడక, చిన్న త్వరణాలతో ఏకాంతరంగా.	రెండవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 7 నిమిషాల నడక 2 నిమిషాలు జాగింగ్ 8 నిమిషాల నడక 2 నిమిషాలు జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 1 నిమిషం జాగింగ్	మూడవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 7 నిమిషాల నడక 4 నిమిషాలు జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ 6 నిమిషాల నడక 10 సెకన్ల త్వరణం (వేగంగా పరుగు) శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	నాల్గవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 6 నిమిషాల నడక 6 నిమిషాల జాగింగ్ 7 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 3 నిమిషాలు జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.
ఐదవ పాఠం లోడ్ రొటేషన్: 3 నిమిషాల నడక 8 నిమిషాల జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 15 సెకన్ల త్వరణం 3 నిమిషాల నడక 10 సెకన్ల త్వరణం 3 నిమిషాల నడక 8 సెకన్ల త్వరణం 5 నిమిషాల నడక 8 సెకన్ల త్వరణం 5 నిమిషాల నడక 1 నిమిషం జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	పాఠం 6 లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 5 నిమిషాల నడక 10 నిమిషాల జాగింగ్ 5 నిమిషాల నడక 7 నిమిషాల జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	ఏడవ పాఠం లోడ్ల ప్రత్యామ్నాయం: 4 నిమిషాల నడక 15 నిమిషాల జాగింగ్ 3 నిమిషాల నడక 5 నిమిషాలు జాగింగ్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 4 నిమిషాల నడక.	ఎనిమిదవ పాఠం 3 నిమిషాల నడక తర్వాత 27 నిమిషాల జాగింగ్ మరియు చివరికి, ఎప్పటిలాగే, మళ్ళీ 4 నిమిషాల నడక.

ఈ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం మరియు పోషకాహార నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు సులభంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు అదే సమయంలో మీ గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

శిక్షణ లేని వ్యక్తి పరుగు కంటే నడకతో ప్రారంభించడం మంచిదనేది నిజమేనా? పరుగు నుండి నడకకు ఎలా మారాలి. నడక మాత్రమే చేయడం మరియు పరుగు గురించి పూర్తిగా మరచిపోవడమే మంచిది.

అభ్యర్థన" సోవియట్ క్రీడలు» నడక మరియు పరుగు పోల్చబడింది క్సేనియా ఆస్ట్రాఖాంట్సేవా,అంతర్జాతీయ క్రీడల మాస్టర్ అథ్లెటిక్స్, మారథాన్ రన్నర్ మరియు కోచ్.

క్సేనియా ఆస్ట్రాఖాంట్సేవా, అథ్లెటిక్స్‌లో అంతర్జాతీయ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్, మారథాన్ రన్నర్ మరియు కోచ్

రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్‌లో తేడాలు ఏమిటి?

సాధారణంగా, రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ అనేది శరీరంపై దాదాపు ఒకే రకమైన ఒత్తిడి వివిధ స్థాయిలలోగురుత్వాకర్షణ, నడుస్తున్నప్పుడు, లోడ్ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు మొత్తం శరీరంపై "సమగ్రంగా" ఉంచబడుతుంది: ఛాతీ, వెనుక, భుజం నడికట్టు, తొడలు మరియు పిరుదులపై.

నడక ప్రధానంగా ప్రాధాన్యతతో మరింత సున్నితమైన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది దూడ కండరాలు.

నడకతో ప్రారంభించడం మంచిది

"శిక్షణ లేని వ్యక్తి సాధారణ నడకతో ప్రారంభించడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది" అని క్సేనియా ఆస్ట్రాఖాంట్సేవా చెప్పారు.

కీళ్లపై అధిక లోడ్ కారణంగా నడక కంటే నడక చాలా ప్రమాదకరం. కీళ్ల యొక్క సహజ రక్షణ కండరాల కోర్సెట్, అలాగే సాగే స్నాయువులు - ఇవన్నీ సాధారణ క్రీడల ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. శిక్షణ పొందిన కండరాలు మరియు స్నాయువులు లేకపోవడం, నడుస్తున్నప్పుడు ఈ సహజ స్టెబిలైజర్లు, నడక ద్వారా క్రమంగా పరుగు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయడానికి ప్రధాన కారణం.

నడకతో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి రెండవ కారణం నడుస్తున్నప్పుడు గుండె మరియు రక్త నాళాలపై గణనీయమైన లోడ్. శిక్షణ పొందని హృదయానికి, తయారుకాని శరీరంలోని ఇతర కండరాలకు పరుగెత్తడం అసమంజసంగా కష్టంగా ఉంటుంది.

నడక నుండి రన్నింగ్ వరకు ఎలా వెళ్ళాలి

నడక మీ కీళ్ళు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను భవిష్యత్తులో నడుస్తున్న వ్యాయామాల కోసం సున్నితంగా సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు 6-7 కిమీ దూరంతో నడక శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా దానిని 8-10 కిమీకి పెంచాలి.

వేగం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది. మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది మరియు అసౌకర్యం లేకుండా 10 కి.మీ నడవగలిగినప్పుడు మీరు ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగుకు మారాలి అని సోవియట్ స్పోర్ట్ నిపుణుడు చెప్పారు.

నడక నుండి రన్నింగ్ వరకు క్రమంగా పరివర్తన కార్యక్రమం

ప్రారంభకులకు నడక నుండి పరుగుకు మారడానికి ప్రామాణిక ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

1 వారం - వారంలో 3 రేసులు. ప్రతి ఒక్కటి 16 నిమిషాలు, 2 నిమిషాల పరుగు మరియు 2 నిమిషాల నడకను మార్చడం;
2 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 16 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 3 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 2 నిమిషాల నడక;
3 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 16 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 3 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
4 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 20 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 3 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;

5 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 20 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 4 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
6 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ప్రతి ఒక్కటి 24 నిమిషాల పాటు ప్రత్యామ్నాయ 5 నిమిషాలతో. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
7 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 24 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 7 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
8 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 27 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 8 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
9వ వారం - వారంలో 3 రేసులు. ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాలు, ప్రత్యామ్నాయంగా 14 నిమిషాలు. రన్నింగ్ మరియు 1 నిమిషం నడక;
10 వారాలు - వారంలో 3 రేసులు. ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా 30 నిమిషాల రన్నింగ్ చేస్తాడు.

నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

అన్నట్టుగా ఊపిరి పీల్చుకుంది రేసు వాకింగ్, మరియు ఆశ్రయించేటప్పుడు, ఆదర్శంగా అది "చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము-చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము-చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము-చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము" నమూనా ప్రకారం జరగాలి, సోవియట్ స్పోర్ట్ నిపుణుడు చెప్పారు.

నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మాట్లాడలేరు. సంభాషణలు మీ శ్వాసను తగ్గిస్తాయి మరియు దీని తర్వాత గుండె మరియు రక్త నాళాలపై అదనపు ఒత్తిడిని తెస్తుంది.

పరుగు కంటే నడవడం ఎవరు మంచిది?

– 35 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు - వారు ఎటువంటి క్రీడా కార్యకలాపాలను కలిగి ఉండకపోతే (పాఠశాల మరియు విశ్వవిద్యాలయంలో శారీరక విద్య తరగతులు లెక్కించబడవు);
- ఆర్థోపెడిక్ సమస్యలు మరియు వెన్నెముక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు;
- స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు ఉన్న వ్యక్తులు;
– 30 కంటే ఎక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఉన్న వ్యక్తులు. BMI అనేది శరీర బరువు మరియు ఎత్తు మధ్య అనురూపాన్ని అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే విలువ. ఇది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: బరువును మీటర్లలో ఎత్తు యొక్క స్క్వేర్‌తో విభజించారు (అంటే, 170 మరియు మొత్తం 64 కిలోల ఎత్తుతో, BMI = 64: (1.7x1.7).
- మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు;
- ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ ధూమపాన చరిత్ర కలిగిన ధూమపానం;
- నడుస్తున్నప్పుడు సంభవించే కీళ్ల నొప్పికి.

పై గ్రూపులందరూ పరుగు మానేసి నడక సాధన చేయడం మంచిది.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా ఎక్కువ ముఖ్యమైన దశఅథ్లెట్ల శిక్షణ. ఈ రకమైన రన్నింగ్ ఓర్పు మరియు పదునైన రన్నింగ్ జెర్క్‌లను చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, అలాంటి పరుగు మరొక ప్రయోజనం కోసం కూడా ఉపయోగించవచ్చు. చాలా మంది అర్హత కలిగిన నిపుణులు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి అటువంటి శిక్షణను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మరియు అన్ని ఎందుకంటే బరువు నష్టం కోసం విరామం నడుస్తున్న కండరాల కణజాలం ఒక సమూహం నిర్మించకుండా క్రమంలో మీ శరీరం పొందడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ రకమైన పరుగును ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం ఎలా? ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది సుమారు రేఖాచిత్రంవ్యాయామం? ఈ రోజు మనం మాట్లాడబోయేది ఇదే. వెళ్దాం.

నేడు, మూడు రకాలుగా విభజించబడే విభిన్న విరామం నడుస్తున్న వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి.

పునరావృత పరుగు

ఈ రకమైన ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో అనేక కిలోమీటర్ల దూరం మరియు మధ్యస్థ దూరాలను కవర్ చేయడం ఉంటుంది. పునరావృత పరుగు యొక్క సారాంశం ఇది: మొత్తం దూరం సాంప్రదాయకంగా చిన్న భాగాలుగా విభజించబడింది, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు కనీసం ఒకటి మరియు మూడు కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఇవి సగటు వేగంతో నడుస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు ఫలితంగా గాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పీల్చుకునేలా ఇది జరుగుతుంది.

దీని తరువాత, వ్యక్తి తన పల్స్ సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. మళ్ళీ, ప్రతి శిక్షకుడు తన స్వంత సాధారణ హృదయ స్పందన స్థాయిని కలిగి ఉంటాడు, కొందరికి - నిమిషానికి 120 బీట్స్ అధిక ఉద్రిక్తత యొక్క స్థితి, ఇతరులకు - ఇది శిక్షణా అప్లికేషన్ కోసం పూర్తిగా సాధారణ వ్యక్తి.

మరియు మానవ శరీరం కోలుకున్న తర్వాత, తదుపరి దూరాన్ని అధిగమించడానికి మళ్లీ ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్

నియమం ప్రకారం, ఈ రకమైన శిక్షణ అథ్లెట్లకు ఉద్దేశించబడింది. విరామం స్ప్రింటింగ్ యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: ఒక నిర్దిష్ట రన్నింగ్ విభాగాన్ని తీసుకోండి మరియు దానిని 150-200 మీటర్ల అనేక చిన్న విభాగాలుగా విభజించండి.

రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ వేగవంతమైన స్ప్రింట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి ఒక సెగ్మెంట్‌ను నడుపుతున్న వెంటనే, అతను వెంటనే మితమైన వేగంతో, అంటే జాగింగ్‌కు మారతాడు. ఇటువంటి "మితమైన" విభాగాలు అవసరం, తద్వారా శరీరానికి అధిక-వేగవంతమైన పని నుండి కోలుకోవడానికి మరియు తదుపరి హై-స్పీడ్ విభాగానికి సిద్ధం కావడానికి సమయం ఉంటుంది.

టెంపోలో నడుస్తోంది

ఈ నడుస్తున్న కార్యక్రమంఅన్ని ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వైవిధ్యాలలో అత్యంత సవాలుగా ఉంది. మొత్తం రన్నింగ్ విభాగం అనేక విభాగాలుగా విభజించబడింది మరియు ప్రతి తదుపరిది మునుపటి వేగం కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడుస్తుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణ శరీరానికి చాలా అలసిపోతుంది, కానీ సహాయపడుతుంది అద్భుతమైన తయారీఅథ్లెట్, అతని వేగం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. అటువంటి విరామం రన్నింగ్ బరువు తగ్గడానికి తగినది కాదు, ఎందుకంటే అటువంటి శక్తి లోడ్ కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది వేగవంతమైన వృద్ధికండరాల కణజాలం.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మీకు బరువు తగ్గడానికి ఎందుకు సహాయపడుతుంది?

తో పోరాడండి అదనపు పౌండ్లుక్రమబద్ధమైన విధానం అవసరం. వైద్యపరంగా నిరూపించబడింది శరీర కొవ్వుఅవి 45 నిమిషాల రన్నింగ్ తర్వాత మాత్రమే విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు కొన్నిసార్లు ఈ ప్రక్రియను "ప్రారంభించడానికి" గంటన్నర సమయం పడుతుంది. ఇది అన్ని ట్రైనీ యొక్క శరీరం యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వు నిక్షేపాల వేగవంతమైన విచ్ఛిన్నం శరీరం తీవ్ర ఒత్తిడికి లోనైతే మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. సరిగ్గా నడుస్తోంది విరామం శిక్షణఇది వారు అందించేది.

ప్రత్యామ్నాయ పరుగు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై చేస్తున్నా లేదా అటవీ మార్గంలో నడుస్తున్నా, శరీరానికి కృత్రిమ షాక్ అవుతుంది, తద్వారా జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణాన్ని రేకెత్తిస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

అటువంటి శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి?

అటువంటి శిక్షణను చేపట్టే ముందు, ఈ రకమైన లోడ్ల కోసం మీ శరీరం మరియు జీవిని సిద్ధం చేయడం అవసరం. చాలా మంది అర్హత కలిగిన నిపుణులు మీ శిక్షణను రన్నింగ్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దూరాలు, క్రమంగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ కోసం వారి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రారంభకులకు ఇది గొప్ప మార్గం. మీరు స్టేడియం లేదా వ్యాయామశాలలో లేదా శిక్షణా యంత్రంలో ట్రెడ్‌మిల్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మరియు మీరు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా చాలా దూరం నడుస్తున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మాత్రమే, మీరు సురక్షితంగా విరామం పరుగు ప్రారంభించవచ్చు.

మరియు మొదట "వేగవంతమైన" విభాగాలను అమలు చేయడం చాలా అవాంఛనీయమైనది గరిష్ట వేగం. శరీరాన్ని ఈ రకమైన శిక్షణకు కొద్దిగా అలవాటు చేసుకోవడం అవసరం మరియు ఒక వారం తర్వాత మాత్రమే (శరీరాన్ని బట్టి, చాలా రోజులు పట్టవచ్చు) మీరు “వేగవంతమైన” విభాగాలను పూర్తి చేసే వేగాన్ని పెంచవచ్చు. ప్రారంభకులకు, ఈ ప్రిస్క్రిప్షన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది బెణుకులు మరియు అన్ని రకాల గాయాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌ను ఉపయోగించే వ్యక్తుల కోసం, గరిష్ట వేగంతో నడిచే రన్నింగ్ విభాగాల వ్యవధిని మార్చడం చాలా ముఖ్యం, ఇది స్థిరమైన లోడ్‌లకు అలవాటు పడకుండా చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గే రేటును తగ్గిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు "మితమైన" విభాగాల ప్రయోజనాన్ని గుర్తుంచుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. శరీరం యొక్క సరైన విశ్రాంతి కోసం, అలాగే తదుపరి "ఫాస్ట్" విభాగం యొక్క ప్రభావానికి అవి అవసరమవుతాయి. అందువల్ల, సమయాన్ని తగ్గించడానికి లేదా నెమ్మదిగా నడపడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఎలా ఉంటుంది?

వాస్తవానికి, అది నడుస్తున్న శిక్షణలోపల కంటే స్వచ్ఛమైన గాలిలో చేయడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది వ్యాయామశాల. మరియు ఈ ప్రయోజనాల కోసం మీరు పార్క్ లేదా అటవీని ఎంచుకుంటే, అదనంగా వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు కూడా కొనుగోలు చేస్తారు మంచి ఆరోగ్యం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభకులకు సరైనది, ఎందుకంటే మృదువైన మరియు చదునైన ఉపరితలం అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించదు.

IN శిక్షణ సముదాయంవీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కడం- రెండు నిమిషాలు వేగంగా నడవడం మరియు ప్రశాంతంగా పరుగెత్తడం, రెండు నిమిషాలు కూడా;
• విరామం నడుస్తున్న- రెండు నిమిషాల వేగవంతమైన పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల ప్రశాంతంగా పరుగు (ప్రారంభకులకు, మూడు విరామాలు సరిపోతాయి);
• కొట్టు- శ్వాస వ్యాయామాలతో రెండు నిమిషాల నిశ్శబ్ద పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక.

ఈ దశల్లో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి వాటిలో ఒకదానిని నిర్లక్ష్యం చేయడం మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే నడక మరియు పరిగెత్తడం మాత్రమే కాదు, ఇది శరీరంపై భారాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. అందువల్ల, గరిష్ట వేగంతో "వేగవంతమైన" విభాగాలను అమలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు త్వరగా నావిగేట్ చేయడానికి దిగువ పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

శిక్షణ రోజు	ప్రారంభకులకు	అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం
రోజు #1
రోజు #2		ట్రెడ్‌మిల్‌పై విరామాలు నడుస్తున్నాయి
రోజు #3	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
రోజు #4	స్లోప్ రన్ - గంటలో మూడవ వంతు ఉంటుంది	స్లోప్ రన్ - వ్యవధి అరగంట
రోజు #5	అదనపు శిక్షణ, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, శక్తి లోడ్లు- వ్యవధి - అరగంట కంటే ఎక్కువ కాదు	శక్తి శిక్షణ మరియు అరగంట సగటు వేగంతో పరుగు
రోజు #6	విరామాలతో రన్నింగ్ - పావుగంట వ్యవధి	నడుస్తోంది చాలా దూరంవ్యవధి ఒక గంట
రోజు #7	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటి కోసం సెగ్మెంట్లు మరియు వేగాన్ని ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు, ఇది వ్యాయామాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది.

కొన్ని ముఖ్యమైన పాయింట్లు

శిక్షణ పొందేవారి మెనులో భారీ మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే ఈ రన్ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి విరామం సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1800 యూనిట్లకు మించకూడదు;
• ఎక్కువ కూరగాయలు, సన్నని మాంసాలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి;
• రోజంతా మీరు కనీసం ఒకటిన్నర లీటర్ల సాదా నీరు త్రాగాలి;
• తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, వారానికి కనీసం మూడు.

వ్యతిరేక సూచనలు

మీకు ఈ క్రింది వ్యాధులు ఉంటే ఇంటర్వెల్ శిక్షణ నిషేధించబడింది:

• రక్తపోటు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• ARVI, తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు ఇన్ఫ్లుఎంజా;
• గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం కాలం.

ఆరోగ్యంగా మరియు సన్నగా ఉండండి!

రన్నింగ్ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి ఎలా సహాయపడుతుందో వ్యాసంలో మేము చర్చిస్తాము. మేము సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ల గురించి మాట్లాడుతాము, అలాగే అదనపు సంఘటనలు, మీరు బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు మిగిలిన వాటి కంటే ఎందుకు మెరుగ్గా ఉందో మీరు నేర్చుకుంటారు.

రన్నింగ్ ఉంది తీవ్రమైన క్రీడలుఇచ్చేది భారీ లోడ్గుండె, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరంపై. మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, సెల్యులైట్ యొక్క మొదటి సంకేతాలు ఒక వారంలో అదృశ్యమవుతాయి, ఎందుకంటే ఈ చర్య శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి సిఫారసు చేయని అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. కింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది వర్తిస్తుంది:

• మునుపటి మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్;
• గుండె జబ్బు;
• స్ట్రోక్;
• ఆంజినా పెక్టోరిస్;
• టాచీకార్డియా;
• రక్త ప్రసరణతో సమస్యలు;
• ఉబ్బసం భాగంతో బ్రోన్కైటిస్;
• ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్, పాలీ ఆర్థరైటిస్;
• osteochondrosis;
• ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా;
• గ్లాకోమా;
• తీవ్రతరం చేసే కాలంలో ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

మీరు పైన పేర్కొన్న సమస్యలలో ఏవైనా ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

రోజువారీ జాగింగ్ శరీరానికి ఆనందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని తెస్తుంది, ఇది క్రమంగా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు క్రమంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే ప్రారంభ దశశిక్షణలు సాధ్యమే అసౌకర్యంకాలి కండరాలలో, దడ, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది.

అలవాటు దశను సులభతరం చేయడానికి, మేము అభివృద్ధి చేసాము ప్రత్యేక సిఫార్సులుక్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మొదటి ఇబ్బందులను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడే ప్రారంభకులకు:

1. మీరు ఒకేసారి అనేక కిలోమీటర్లు నడపకూడదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి కష్టంగా ఉంటుంది. ప్రశాంతమైన నడకతో (1-2 కిమీ) ప్రారంభించడం మంచిది. ఒక వారం తర్వాత, ద్వారా వెళ్ళండి ఎక్కువ దూరం, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం. క్రమంగా, నడక నెమ్మదిగా పరుగెత్తడానికి దారి తీస్తుంది, ఆపై వేగాన్ని పెంచుతుంది.
2. మార్పులేనితనంతో అలసిపోకుండా ఉండటానికి, ప్రత్యామ్నాయం చేయండి సాధారణ వ్యాయామంకఠినమైన భూభాగంలో (అటవీ, ఉద్యానవనం) లేదా మెట్లపై రేసులు.
3. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు మరియు మరొక అరగంట తర్వాత ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. కాదు పెద్ద సంఖ్యలోజాగింగ్ చేసేటప్పుడు నీరు కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది.
4. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

జాగింగ్ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాస కదలికలులోతైన మరియు ఏకరీతిగా ఉండాలి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము సరిగ్గా జరిగితే, అధిక ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా హృదయనాళ వ్యవస్థ సాధారణంగా పనిచేస్తుంది మరియు అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ పారగమ్యత పెరుగుతుంది.

శ్వాస ప్రక్రియ ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది, కానీ ఉంది ప్రాథమిక సాంకేతికత, ఇది ప్రారంభకులకు ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రధాన నియమాలలో ఒకటి.

సరైన "పరికరాలు"

శిక్షణ సమయంలో, దుస్తులు మరియు బూట్లు కొన్నిసార్లు కలిగించే అసౌకర్యానికి మీరు పరధ్యానం చెందకూడదు. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, శీతాకాలంలో మందపాటి లెగ్గింగ్స్ మరియు థర్మల్ లోదుస్తులను ధరించండి. ఈ బట్టలు గట్టిగా కప్పబడి ఉంటాయి సమస్య ప్రాంతాలు, తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు ద్రవకణాల నుండి మరియు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది నారింజ పై తొక్క.

షాక్-శోషక అరికాళ్ళతో ప్రత్యేక స్నీకర్లను ఉపయోగించండి. ఇది మీ కీళ్లను గాయం నుండి కాపాడుతుంది. కఠినమైన తారుపై పరుగెత్తటం చాలా ప్రమాదకరమైనది - ఇది మీ కీళ్లను పరీక్షిస్తుంది. అధిక లోడ్లుగట్టి ఉపరితలంపై ప్రభావాల నుండి.

ఉదయం జాగింగ్

మీరు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి బయలుదేరినట్లయితే, ఉదయం, అల్పాహారానికి ముందు పరుగెత్తడం మంచిది. ఉదయం కార్యకలాపాలువారు రాత్రిపూట పేరుకుపోయిన కొవ్వులను కాల్చడం ద్వారా శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. అదనంగా, ఉదయం గాలి సాయంత్రం కంటే చాలా శుభ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. వార్మ్-అప్ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కడం ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంది:

1. తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు.
2. వైపు చేతి కదలికలు.
3. పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార కదలికలు.
4. బెంట్ మోకాళ్లతో మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి.
5. స్క్వాట్స్.
6. నడవడం, సజావుగా రన్నింగ్‌గా మారడం.

సాయంత్రం జాగ్

సాయంత్రం వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు మంచి ఫలితాలను కూడా ఇస్తాయి. పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీకు బాగా విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, ప్రతికూల ఆలోచనలను ఆపివేయడానికి మరియు పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.

19:00 మరియు 21:00 మధ్య జాగింగ్ చేయడం మంచిది. పరుగుకు 1-1.5 గంటల ముందు, మీరు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు (అనుకూలమైనది కూరగాయల సలాడ్లు, తేలికపాటి సూప్‌లు).

క్రమంలో సాయంత్రం వ్యాయామంప్రయోజనం మరియు ఆనందాన్ని తెచ్చిపెట్టింది, తక్కువ రద్దీగా ఉండే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు, ఇది ఒక ఉద్యానవనం కావచ్చు. ప్రశాంతమైన లయతో ప్రారంభించండి, తరగతుల వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. దారిలో తాగడానికి మీకు అనుమతి ఉంది వెచ్చని నీరు. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, వార్మప్ చేయండి (పద్ధతి పైన వివరించబడింది). మంచి ఫలితాలుమీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మాత్రమే మీరు స్వీకరించగలరు.

పోషకాహార నియమాలు

1. కడుపు నిండా పరుగెత్తడం నిషేధించబడింది.
2. శిక్షణకు రెండు గంటల ముందు, మీరు కేఫీర్ మరియు పెరుగు వంటి ఆహారాన్ని తినడానికి అనుమతించబడతారు.
3. జాగింగ్ తర్వాత, 30 నిమిషాల తర్వాత, మీరు త్రాగవచ్చు స్వచ్ఛమైన నీరు, గ్రీన్ టీ.
4. స్వీట్లు, వేయించిన మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాలు మినహాయించాలి.
5. పోషకాహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, కానీ సమతుల్యంగా ఉండాలి.
6. ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు ఉండాలి.

సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి పరుగు

ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం నారింజ పై తొక్కకు వ్యతిరేకంగా గొప్పగా పనిచేస్తుంది మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో సమస్యలను తొలగిస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలో విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, కానీ స్థిరమైన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మొదట శిక్షణ పొందిన శిక్షకులను సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకటి 4 వారాల పాటు రూపొందించబడింది. మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణ పొందవచ్చు. రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మొదటి వారం.తరగతుల మొదటి రోజున, పరుగు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఆ తర్వాత 2 నిమిషాలు శీఘ్ర అడుగు, ఆపై సుమారు 5 నిమిషాలు మళ్లీ జాగ్ చేయండి. తదుపరి సెషన్లను 3 నిమిషాలు పెంచండి.

రెండవ వారం.ఒక నిమిషం విశ్రాంతి విరామంతో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాలు. గరిష్ట స్ప్రింట్ రన్ (3 నిమిషాలు)తో పాఠాన్ని ముగించండి.

మూడవ వారం.శుక్రవారం నాటికి మీ పరుగుల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి;

నాల్గవ వారం.మీరు వెంటనే 30 నిమిషాలు పరుగు ప్రారంభించాలి, ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు సమయాన్ని పెంచండి. వారం చివరి నాటికి, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 50 నిమిషాలకు చేరుకోవాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

నడిపించే వ్యక్తులు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది గొప్ప ఆకారం. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి, రోజు పనికి మరియు వివిధ కుటుంబ విషయాలతో ప్రారంభమవుతుంది. IN ఆధునిక జీవితంఉదయం అమలు చేయడానికి ఆచరణాత్మకంగా సమయం లేదు.

వంటి ప్రత్యామ్నాయ పరిష్కారంఇంట్లో పరిగెత్తడం రెస్క్యూకి వస్తుంది మరియు భర్తీ చేస్తుంది క్లాసిక్ వ్యాయామాలుతాజా గాలిలో. అవి మానవ శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, కేలరీల బర్నింగ్ సక్రియం చేయబడుతుంది, శరీరం అంతటా గుండె మరియు కండరాల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అనేది అత్యంత సాధారణ బరువు తగ్గించే పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఇది ఒక పరుగు వివిధ లోడ్మరియు వేగం. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

• పునరావృతం;
• విరామం స్ప్రింట్;
• టెంపో.

పథకం క్రింది విధంగా ఉంది:

మొదటి రోజు - ఒక చిన్న సన్నాహక, ప్రత్యామ్నాయ పరుగు (వేగంగా - సుమారు 200 మీటర్లు, తర్వాత 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా).

2వ రోజు - వేడెక్కడం, 800 మీటర్ల వరకు జాగింగ్ (విరామాలు అలాగే ఉంటాయి).

3వ రోజు - ప్రత్యామ్నాయం (వేగంగా - 600 మీటర్లు, నెమ్మదిగా - 400 మీటర్లు).

జాగింగ్ మరియు నిశ్చలంగా నిలబడటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

జాగింగ్ బరువు తగ్గడానికి మరియు సెల్యులైట్ నుండి తొలగించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం సమస్య ప్రాంతాలు. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ. స్థానంలో నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు కణాలు ఆక్సిజన్తో నిండి ఉంటాయి.

ప్రసూతి సెలవులో ఉన్న తల్లులకు ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ఉత్తమ ఎంపిక. ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

1. మీ పాదాలను నేల నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. కడుపుని లోపలికి లాగి, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంచాలి.
4. భుజాలు సడలించబడ్డాయి.
5. మీరు ఇలా శ్వాస తీసుకోవాలి: మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీరు రోజుకు 10-15 నిమిషాలు అమలు చేస్తే, ఒక నెలలో మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను చూస్తారు.

అడుగులు

మెట్లపై పరుగెత్తడం సాధారణం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది కాలు కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు 850 కిలో కేలరీలు వరకు మండుతుంది. కొంత ఖర్చు చేస్తే సరిపోతుంది సాధారణ వ్యాయామాలుసన్నాహకంగా, ఆపై 30 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కండి.

ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు పాల్గొంటాయి, ఇది సమస్య ప్రాంతాలలో నారింజ పై తొక్కను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు

శరీరాన్ని తిరిగి ఇవ్వడానికి మంచి ఆకారం, అద్భుతమైన ఎంపికసిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అన్ని తరువాత, ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం నిర్వహించడానికి అవకాశం లేదు లేదా సాయంత్రం జాగింగ్తాజా గాలిలో.

సిమ్యులేటర్‌లో నిర్మించబడిన కంప్యూటర్, శిక్షణ యొక్క వేగం మరియు సమయాన్ని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు నడక ద్వారా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సమయం మరియు వేగం పెరుగుతుంది. రోజుకు అరగంట శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. ఒక నెలలో మీరు మొదటి ఫలితాలను చూడగలరు. కాళ్ళ కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, అటువంటి శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఏది మంచిది - ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్?

సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామ బైక్ చాలా బాగుంది, అధిక బరువు, మరియు కూడా రక్త నాళాలు బలోపేతం. ట్రెడ్‌మిల్‌, ఎక్సర్‌సైజు బైక్‌ల ప్రభావం ఒకేలా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ట్రెడ్‌మిల్ ప్రోగ్రామ్

సిమ్యులేటర్ మీకు పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది వివిధ రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం. కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంఅన్ని రకాల శిక్షణలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం.

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభ స్థాయిని ఎంచుకోండి (ప్రారంభకుల కోసం తరగతులు). 3 నెలల శిక్షణ తర్వాత, కొనసాగుతున్న శిక్షణకు మారండి. ఆరు నెలల తర్వాత మీరు అధునాతనమైనదాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

కార్యక్రమం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు సన్నాహక, నడక మరియు టెంపో భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

1. వేడెక్కడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు పడుతుంది. వేగం గంటకు 3-5 కి.మీ.
2. నడక 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. వేగం గంటకు 6 కి.మీ, ఇది క్రమంగా పెంచాలి.
3. టెంపో భాగం 5 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. ఆపరేటింగ్ వేగం గంటకు 10 కి.మీ.

1. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
2. శ్వాస లోతుగా ఉండాలి, ముక్కు ద్వారా, మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. అప్పుడు సరైన రక్త ప్రసరణ నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయి పెరుగుతుంది.
3. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క కోణాన్ని క్రమానుగతంగా మార్చినట్లయితే మరియు శిక్షణ సమయంలో కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయంగా నడవడం వలన కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది.
4. మీరు ప్రత్యామ్నాయ స్పీడ్ మోడ్‌లను మార్చాలి: ప్రశాంతమైన నడకతో ప్రారంభించండి, యాక్టివ్ వాకింగ్‌తో ముగించండి.

ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి

తరగతులు మీకు అందకపోతే కావలసిన ప్రభావం, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయరని అర్థం. మీ బరువు తగ్గించే ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. సౌకర్యవంతమైన పరికరాలను ఎంచుకోండి.
2. రోజుకు కనీసం అరగంట పాటు పరుగుపై దృష్టి పెట్టండి.
3. రన్నింగ్ నుండి సానుకూల భావోద్వేగాలను పొందండి.
4. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కదలికలను చూడండి, మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించండి.

మీరు ప్రత్యేకమైన ఫిల్మ్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు దాని కింద ఒక ప్రత్యేక క్రీమ్‌ను వర్తింపజేయడం ద్వారా యాంటీ-సెల్యులైట్ ప్రభావాన్ని కూడా మెరుగుపరచవచ్చు.

చుట్టలు

క్యాప్సికామ్‌తో చుట్టడం మరియు పరిగెత్తడం ఉత్తమ సాధనంనారింజ పై తొక్కకు వ్యతిరేకంగా. చుట్టల కోసం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది నీలం మట్టిలేదా కాఫీ మైదానాలు.

నీలం మట్టి మూటలు

ప్రతి ఫార్మసీలో క్లే అమ్ముతారు. మిశ్రమాన్ని సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం. ఇది చేయుటకు, మీరు పొడిని పోసి పలుచన చేసే ఒక కంటైనర్ తీసుకోండి వెచ్చని నీరుమందపాటి సోర్ క్రీం యొక్క స్థిరత్వం వరకు.

మిశ్రమాన్ని ప్రత్యేక బ్రష్‌తో వర్తించండి లేదా మీ చేతులను ఉపయోగిస్తే, చేతి తొడుగులు ధరించండి. దీని తరువాత, శరీరాన్ని చుట్టండి అతుక్కొని చిత్రం, మీ థర్మల్ లోదుస్తులను ధరించండి, ఆపై శిక్షణ ప్రారంభించండి.