சரியான ஆரோக்கியமான உணவின் ரகசியங்கள். சரியான ஆரோக்கியமான உணவு: நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடலாம்? உள்ளுணர்வு உணவு, எடை இழந்தவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்களுக்கு மிக விரைவான முடிவுகள் தேவைப்படும்போது குறுகிய கால எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் பொதுவாக தேவைப்படும். ஆனால், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, விரைவில் எடை குறைகிறது வேகமான கிலோகிராம்அவர்கள் மீண்டும் வந்து, மிகுதியாக.

எனவே, அனைத்து வகையான விருப்பங்களிலிருந்தும், எடை இழப்பு முறையை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் நீங்கள் பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை, ஏனெனில் "சம்பாதிப்பது எளிது." ” இரைப்பை அழற்சி. இங்குதான் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை உதவும். இந்த கருத்தின் பின்னால் என்ன மறைக்கப்பட்டுள்ளது, நான் இப்போது உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

கொள்கைகள் ஆரோக்கியமான உணவு

முதலாவதாக, ஊட்டச்சத்தின் இந்த கொள்கை பொருத்தமான உணர்ச்சி நிலை இருப்பதை முன்னறிவிக்கிறது. ஒப்புக்கொள், தற்போதைய சூழ்நிலையை நாம் எவ்வாறு பார்க்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து நம் வாழ்வில் அதிகம் உள்ளது. எனவே, நீங்கள் வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோற்றத்தையும் உங்கள் குண்டான இடுப்பையும் தொடர்ந்து மதிப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். எல்லாவற்றையும் சரிசெய்வோம்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நம்புவது மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சிப்பது.

எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இயற்கையாகவே சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிப்பதாகும். இந்த விதிகளில் ஒன்று உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை சுய சித்திரவதையை உள்ளடக்குவதில்லை. மேம்படுத்துவதே அதன் பணி பொது நிலைஆரோக்கியம், மற்றும் அதை ஒரு மன அழுத்த நிலையில் வைக்க வேண்டாம். ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கும் கிராஷ் டயட்டுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு இதுதான்.

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்தி ஒரு மாதத்தில் 20 கிலோவை இழக்க முடியாது. நீங்கள் இதை ஏதாவது ஒரு வழியில் செய்ய முடிந்தாலும், இதன் விளைவாக உடல்நலக்குறைவு, நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு, உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் தோல் தொய்வு ஆகியவை ஏற்படும். மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், எதிர்காலத்தில் எடை அதன் அளவை இரட்டிப்பாகும். இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்காது உளவியல் ஆறுதல். எனவே, விதிகளின்படி எடை குறைக்கலாம்.

உணவுமுறை

சரியான உணவு ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது. பொதுவாக, நான்கு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை சிறிய அளவிலான உணவைச் சாப்பிடுவது நல்லது. தினமும் ஒரு வேளை சாப்பிட்டால் நிச்சயம் உடல் எடை குறையும் என்று ஏமாந்து விடாதீர்கள். இரைப்பை அழற்சியின் வளர்ச்சி நிச்சயமாக நடக்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளில்.

உதவக்கூடிய சிறிய தந்திரங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் பெரிய தட்டுகளை சிறியதாக மாற்றலாம். அப்போது உங்கள் தட்டு நிரம்பியிருப்பதால் நிறைய சாப்பாடு இருப்பது போல் தோன்றும். உளவியலாளர்கள் நீல உணவுகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கிறது. மேஜை மற்றும் சமையலறை அலங்காரங்களில் நீல நிறத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பினால், அதை வாசனை செய்யுங்கள் பச்சை ஆப்பிள், இது உங்கள் பசியை குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகள் ஒப்பீட்டளவில் ஜனநாயகமானவை. ஆனால் அவர்களிடம் உள்ளது கடுமையான கட்டுப்பாடு- 18:00 க்குப் பிறகு சாப்பிட தடை. மேலும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் தூங்க விரும்பினால், உடனடியாக அதைச் செய்ய வேண்டாம். ஒரு மணி நேரம் காத்திருங்கள்.

அடிப்படை உணவு விதிகள்

ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உங்கள் பிரதான மெனுவை உருவாக்கவும். காய்கறிகள், பழங்கள், காளான்கள் மற்றும் மீன்களை சமைக்கவும். இறைச்சியின் குறைந்தபட்ச அளவு.

ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி காலை உணவுக்கு மட்டுமே சாப்பிட முடியும். பின்னர் நீங்கள் ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்களை சாப்பிட முடியாது.

இல்லை என்று உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள் பெரிய அளவுபுதிய பழம் மற்றும் சாறு. அத்தகைய உணவு உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது, மேலும் குடல்களைத் தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை கலக்க வேண்டாம். அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி குறைந்தது 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: தானியங்கள், முழு தானியங்கள் போன்றவை.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தது: பட்டாணி கூழ், பருப்பு, பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி.

உப்பு, சாக்லேட், கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களை உட்கொள்வதை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும்.

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், ஜூஸ் மற்றும் மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றை மட்டுமே சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கு:

தூய சர்க்கரை, வேகவைத்த பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள், துண்டுகள், இனிப்புகள், ஜாம், அமுக்கப்பட்ட பால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி. பாஸ்தா, பாப்கார்ன், சிப்ஸ், வறுத்த உணவுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மது பானங்கள் பயனளிக்காது.

பற்றி மறக்க வேண்டாம் மோட்டார் செயல்பாடு

தொடர்ந்து சோபாவில் வீட்டில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் முதல் நாட்களில், உடல் கல்லீரலில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து அல்ல.

எனவே, இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கல்லீரலைத் தாக்குகிறீர்கள். இது நிகழாமல் தடுக்க, குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது கொழுப்பை எரிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு உங்களுக்குத் தேவை சிக்கலான வேலை, உடல் செயல்பாடு உட்பட.

நீட்சி மிகவும் முக்கியமான பகுதிஏதேனும் உடல் செயல்பாடு. இது உருவத்தின் வரையறைகளை திறம்பட சரிசெய்கிறது, உடலை மேலும் மெல்லியதாக ஆக்குகிறது. எனவே, எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சியையும் நீட்சியுடன் தொடங்கவும். இது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும், ஆனால் கொழுப்பு குறையாது. இது உடலின் அளவை அதிகரிக்க மட்டுமே செய்யும்.

இன்னும் சிறப்பாக, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் போது, ​​நடன வகுப்பை எடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் உருவம் நிச்சயமாக மெல்லியதாக மாறும், மேலும் நீங்கள் கருணை மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மையைப் பெறுவீர்கள், இது எப்போதும் வலுவான பாலினத்தால் பாராட்டப்படுகிறது.

இரண்டு நிலைகளில் உணவை மேற்கொள்ளுங்கள். முதலில், எடை இழக்க, பின்னர் முடிவை பராமரிக்க. ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகள் உங்கள் வழக்கமான தினசரி உணவு விதிகளாக மாறினால், அடைந்த முடிவுபல ஆண்டுகள் நீடிக்கும்.

ஸ்வெட்லானா, www.site

வாழ்க்கையில் ஒவ்வொரு நபரும் உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிக்கிறார்கள். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எந்த உணவுகளில் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன என்பது பலருக்குத் தெரியும், ஆனால் பழக்கங்களை கைவிடுவது கடினம். எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு வேறுபட்டது கடுமையான உணவுமுறைகள். இங்கே இல்லை சில விதிகள், ஒரு நபர் குப்பை உணவைக் கைவிட வேண்டும் மற்றும் அவரது உடல் சரியாக வேலை செய்ய உதவ வேண்டும் என்பதோடு கூடுதலாக. கீழே உள்ள மதிப்பாய்வில் இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

எடை இழப்புக்கு சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. நீங்கள் செயல்முறையை நிறுவியவுடன், கூடுதல் பவுண்டுகள், எடை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் மறந்துவிடலாம். உணவுமுறைகள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு நாள் அவர்கள் வழக்கமான உணவுக்கு மாறுகிறார்கள் மற்றும் சிரமத்துடன் இழந்த அனைத்து கிலோகிராம்களும் விரைவாக திரும்பும். எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒரு நபர் இல்லாமல் நன்றாக செய்யக்கூடிய அந்த உணவுகளை மட்டுமே கைவிட வேண்டும்.

அழகான உடல்மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் இதன் விளைவாகும் நிரந்தர வேலைஉங்களுக்கு மேலே பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள். சரியான பயன்முறைஎடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

1. உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
2. எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும்.
3. சுத்தமான கண்ணாடியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள் சூடான தண்ணீர்.
4. உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
5. சிறிய பகுதிகளில் எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவை கடைபிடிக்கவும்.
6. உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது முக்கியம் எளிய பயிற்சிகள், இது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு பதிவு செய்யலாம், காலையில் சொந்தமாக ஓடலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
7. படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது (படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்).

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியல்

உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல குறைந்த உள்ளடக்கம்கலோரிகள், ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் இல்லாதது, இயற்கையானது, சுற்றுச்சூழல் நட்பு. நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பானங்களை மாற்றவும் (சோடா, பழச்சாறுகள்) சுத்தமான தண்ணீர்அல்லது மூலிகை தேநீர்.
2. ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, முத்து பார்லி, பக்வீட் மற்றும் பிற எடை இழப்பு பொருட்கள் முழு தானியம்.
3. புதிய காய்கறிகள், பழங்கள். (உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவை நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது).
4. உறைந்த அல்லது புதிய பெர்ரிகளுடன் மிட்டாய்களுடன் குக்கீகளை மாற்றுவது நல்லது.
5. ஒல்லியான புரதம் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான மிகவும் மதிப்புமிக்க கூறுகளில் ஒன்றாகும். மீன், இறைச்சி, பருப்பு, பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் இருந்து பெறலாம்.
6. காளான்கள். (குறைந்த கலோரிகள், செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது).
7. கோழி, காடை முட்டைகள்.
8. கடல் மீன் (சால்மன், ஹெர்ரிங்). மதிப்பு மிக்கவர் கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் எடை இழப்பு தயாரிப்புகளாக சிறந்தவை.
9. கொட்டைகள் (ஹேசல்நட்ஸ், முந்திரி, பாதாம்). (சிறிய அளவில் உட்கொள்ளுங்கள், தயாரிப்புகளில் கலோரிகள் மிக அதிகம்).
10. பால் பொருட்களில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிடு

இந்த சிக்கலுக்கு ஒரு பகுத்தறிவு அணுகுமுறை விரைவாக வேலை அமைக்கும் உள் உறுப்புகள்சரியான வழியில். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல் குறிப்புகளில் சரியான சதவீதத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, காய்கறிகள் மொத்த தினசரி உணவில் பாதியை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், பழங்கள் - 40% க்கு மேல் இல்லை, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள்) - சுமார் 20%. பால் பொருட்கள் மற்றும் மதிப்புமிக்க புரதங்கள் - 10% க்கும் அதிகமாக இல்லை, சில நேரங்களில் சிறிய அளவு அனுமதிக்கப்படுகிறது வெண்ணெய்மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள். கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் ஒரு உதாரணத்தைக் காணலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க எங்கு தொடங்குவது

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் பலனளிக்க, மனித உடல்சுத்திகரிக்கப்பட்டு, கூடுதல் பவுண்டுகள் அகற்றப்பட்டன, நீங்கள் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சிந்திக்க வேண்டும். தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பயனுள்ளது விரும்பிய முடிவுஎடை இழக்கிறது. நிபுணர் வழங்குவார் விரிவான வழிமுறைகள்எப்படி தொடர வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, எடை இழப்பு தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான அட்டவணை, உடல் செயல்பாடுகளின் அட்டவணை வரையப்பட்டு, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் உருவாகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

சில விதிகளை பின்பற்றாமல், மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு பொருட்கள் கூட அடைய உதவாது விரும்பிய முடிவு:

1. காலை உணவு உண்டு பெரிய மதிப்புசுறுசுறுப்பான நாளுக்கு, அதை நீங்கள் தவறவிடக் கூடாது.
2. நீங்களே பட்டினி கிடக்க முடியாது. ஒரு புதிய ஆட்சிக்கு மாறும்போது, ​​​​உங்கள் உணவை கால் பகுதிக்கு மேல் குறைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல் அவசர பயன்முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்கும். கொழுப்பு இருப்புக்கள்.
3. நீங்கள் எடை இழப்பு தயாரிப்புகளை முறையாகவும் சிறிய அளவிலும் எடுக்க வேண்டும், நாள் சம நேர இடைவெளியில் பிரிக்கவும்.
4. கொழுப்பு இருப்புக்கள் தோன்றுவதைத் தவிர்க்க உணவின் அளவையும் ஒரு நாளைக்கு செலவிடப்படும் ஆற்றலின் அளவையும் நியாயமான முறையில் சமப்படுத்தவும்.
5. தடைசெய்யப்பட்ட ஒரு பொருளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற தவிர்க்கமுடியாத ஆசையை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. பெரும்பாலும் இத்தகைய சமிக்ஞைகள் உடலில் சில பொருட்களின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கின்றன.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதும் முக்கியம். டயட் உணவுஎடை இழக்க, உடலின் பண்புகள், நபரின் உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொருட்களின் பொருந்தக்கூடிய தன்மை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வாராந்திர மெனுவை உருவாக்க வேண்டும். தயாரிப்புகள் நன்மை பயக்கும், எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் முக்கியமான அனைத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும் முக்கியமான பொருட்கள். உதாரணம் வாராந்திர உணவுகீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது.

மாதிரி மெனுஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு:

1. காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் (அரிசி, தினை) கஞ்சி. கூடுதலாக, வேகவைத்த முட்டை (சீஸ்). ஒரு கிளாஸ் கோகோ, உலர்ந்த பழங்கள், ஜெல்லி.
2. ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு ஆப்பிள் (பேரிக்காய், சீமைமாதுளம்பழம், ஒரு சில கொட்டைகள், டேன்ஜரைன்கள், வாழைப்பழங்கள், உறைந்த பெர்ரி) எடை குறைக்க உதவும்.
3. மதிய உணவிற்கு, இறைச்சி குழம்புடன் சூப் (காய்கறி, மீன் சூப்). வேகவைத்த ஃபில்லட்வான்கோழி (கோழி, முயல், மாட்டிறைச்சி). பழுப்பு அரிசி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு), சில நேரங்களில் பாஸ்தா, பக்வீட் ஆகியவற்றால் அலங்கரிக்கவும். கம்பு ரொட்டி (தவிடு, முழு தானிய).
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, எடை இழப்புக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (கேஃபிர், தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி) ஒரு கண்ணாடி சரியானது.
5. இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்களை சேர்க்க வேண்டும். சூடான உணவுகளுக்கு, நீங்கள் மீன், முயல் மற்றும் தோல் இல்லாத கோழியை சுடலாம் அல்லது வேகவைக்கலாம்.
6. உடல் எடையை குறைக்க, வாரத்திற்கு ஒரு முறை உடலை இறக்குவது முக்கியம்.

சமச்சீர் உணவுக்கான செய்முறைகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரைகளைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அதற்கு மாறத் தொடங்குகிறீர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடல் எடையை குறைக்க, ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை வாங்கிய பிறகு, எடை இழப்புக்கான எளிய சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும் மற்றும் விடுபட உதவும். அதிக எடை, விரிவான சுத்திகரிப்பு. அவற்றைக் கையாள்வது கடினமாக இருக்காது.

1. சிவப்பு வெங்காயம் (1 பிசி.) தோல் மற்றும் தட்டி.
2. 3 வெண்ணெய் பழங்கள் உரிக்கப்பட்டு, இறுதியாக நறுக்கி, புதினா இலைகளில் வைக்கப்படுகின்றன.
3. டிஷ் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் திராட்சைப்பழம் துண்டுகளால் அலங்கரிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி சூப்:

1. பீல் மற்றும் இறுதியாக வெட்டுவது வெங்காயம்.
2. ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது வெண்ணெய் உருக்கி வெங்காயம் சேர்க்கவும்.
3. 400 கிராம் புதிய தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி இலைகள், கழுவி நறுக்கப்பட்ட.
4. உருளைக்கிழங்கு 350 கிராம் எடுத்து, தலாம் மற்றும் வெட்டி.
5. அனைத்து பொருட்களும் கடாயில் சேர்க்கப்பட்டு வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன.
6. காய்கறி குழம்பு சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும்.
7. 15 நிமிடங்கள் கொதிக்க, காய்ச்ச விட்டு.

எடை இழப்புக்கான இளம் பீட் சாலட்:

1. டாப்ஸுடன் 4 பீட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. வேர் காய்கறிகள் உரிக்கப்பட்டு, வேகவைக்கப்பட்டு, கீற்றுகளாக வெட்டப்படுகின்றன.
3. இலைகள் வேகவைக்கப்பட்டு நசுக்கப்படுகின்றன.
4. டிரஸ்ஸிங்கிற்காக கலக்கவும் ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ், இஞ்சி தூள்.
5. எல்லாவற்றையும் ஒரு தட்டில் வைத்து எள்ளுடன் தெளிக்கவும்.

வீடியோ: உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

ஆரோக்கியமான உணவு தேவை ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை: திட்டமிட்ட திட்டத்தின்படி சாப்பிடுவது, விளையாட்டு பயிற்சி, எடை இழப்புக்கான சிறப்பு உணவுகள், சமையல் ரகசியங்கள் பற்றிய அறிவு. இது ஒரு மாதத்திற்கான உணவு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான உடலுக்கான வாழ்க்கை முறை. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய யோசனையைப் பெற, கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கலாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? கேள்வி எளிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் சிக்கலானது. கட்டுரை ஆரோக்கியமான மற்றும் போஸ்டுலேட்டுகளை விவரிக்கும் பயனுள்ள உணவுமற்றும் சரியான வாழ்க்கை முறை.

வாழ்க்கையின் வெறித்தனமான வேகத்துடன் நவீன உலகம்மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் என்ன சாப்பிடுகிறோம் மற்றும் குடிப்பதைப் பற்றி அரிதாகவே சிந்திக்கிறார்கள். வாழ்க்கை முறை மற்றும் அது உங்கள் உருவத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றிய எண்ணங்கள் பொதுவாக தோற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் போது வரும்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும் இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு முறைகளை கடைபிடிப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் - உடல் எடையை குறைக்க முதல் 5 வழிகள்

கலோரி எண்ணுடன் உணவு

அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு திரும்பும் போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் எதையும் கூர்மையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. மெனுவின் கலோரி வரம்பிற்குள் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொருவருக்கும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உள்ளது. இது அனைத்தும் நபரின் எடை, உயரம், வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்.

இந்த வழியில் உங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட்டால், உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது அதிகரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

உண்ணாவிரத நாட்கள்

நீங்கள் சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சிக்கலான கணக்கீடுகளைச் செய்ய விரும்பவில்லை அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த உணவைத் தொடர்ந்து மறுக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வாராந்திர உண்ணாவிரதம் (உண்ணாவிரத நாட்கள்) செய்யலாம்.

பல பயனுள்ள இறக்குதல்கள் உள்ளன:

• அரிசி - ஒரு கிளாஸ் அரிசி உப்பு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் வேகவைக்கப்படுகிறது. முழு அளவும் ஐந்து உணவுகளுக்கு விநியோகிக்கப்படுகிறது.
• கோழி - ஒரு நடுத்தர அளவிலான கோழி உப்பு மற்றும் மசாலா இல்லாமல் வேகவைக்கப்படுகிறது. அனைத்து தோல் நீக்கப்பட்டது. 5-6 உணவுகளுக்கு மேல் இறைச்சியை விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• முட்டையுடன் கூடிய திராட்சைப்பழம் - 5 திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் 5 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு 10 உணவுகளுக்கு மேல் விநியோகிக்கப்பட்டது.
• கேஃபிர் - 1 லிட்டர் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் 5-6 அளவுகளில் குடிக்கப்படுகிறது.

ஏறக்குறைய அனைத்து இறக்குதல்களும் மோனோ-டயட்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளலாம்.

உணவில் இருந்து அத்தகைய வெளியீட்டின் போது, ​​உடல் நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகிறது மற்றும் அதிகப்படியான திரவத்திலிருந்து விடுபடுகிறது.

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உண்ணாவிரத நாட்கள் செய்தால், படிப்படியாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம். நிச்சயமாக, வழங்கப்பட்டது நியாயமான ஊட்டச்சத்துமற்ற நாட்களில்.

தனி உணவு

இந்த வகை ஊட்டச்சத்தின் சாராம்சம் பொருந்தக்கூடிய தன்மை மற்றும் இணக்கமின்மை சில குழுக்கள்தயாரிப்புகள். உதாரணமாக, ஒரே உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்கள் கலக்கப்படக்கூடாது. இதை கடைபிடிக்கும் வகையில் சக்தி அமைப்புகள்,நீங்கள் தயாரிப்பு பொருந்தக்கூடிய அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையாகும்

இந்த வகை எடை பராமரிப்பு மற்றும் இழப்பு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும். ஒரு நபருக்கு விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், அவர் உடல் எடையை குறைத்து, ஜிம்மில், விளையாட்டு மைதானத்தில், தனது உருவத்தை தொனிக்க முடியும். நீச்சல் குளம்அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில். ஆனால் விளையாட்டு முரணாக உள்ளவர்களுக்கு கூட, மென்மையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீர் ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல், யோகா, ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்ஃபிட்பால் மற்றும் பல.

சரியான ஊட்டச்சத்து வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

உடன் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி அதிகபட்ச முடிவு?

இலவச பரிசோதனை செய்து, திறம்பட உடல் எடையை குறைப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுப்பது எது என்பதைக் கண்டறியவும்

கேள்விகளுக்கு நேர்மையாக பதிலளிக்கவும்;)

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் நல்ல உடல் நலத்திற்கான முக்கிய அளவுகோல் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும். பின்பற்ற வேண்டிய பல கொள்கைகள் உள்ளன:

• உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது ஐந்து முறை ஒரு நாள்).
• மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது, தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கொண்டிருக்கும்.
• உணவுப் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் (ஒரே நேரத்தில் மொத்த உணவில் ஒன்றுக்கு மேல் இல்லை).

ஆரோக்கியமான உணவு - மூன்று நாட்களுக்கு உணவு மெனு

1 நாள்

• காலை உணவு: ஓட்ஸ்(தண்ணீரில் வேகவைத்தது) - 100 கிராம், 1 கடின வேகவைத்த முட்டை (வெள்ளை), சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் தேநீர்.
• 1 சிற்றுண்டி: ஒரு பெரிய பச்சை ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: சைவம் போர்ஷ்ட் - 200 கிராம், வேகவைத்த மீன் - 150 கிராம், சாலட் புதிய காய்கறிகள்- 100 கிராம்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம், பழச்சாறு - 100 கிராம்.
• இரவு உணவு: buckwheat கஞ்சிதண்ணீரில் - 200 கிராம்.
• 2 வது சிற்றுண்டி: 1% கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

நாள் 2

• காலை உணவு: குடிசை சீஸ் கேசரோல்சர்க்கரை இல்லாமல் - 200 கிராம், கம்பு ரொட்டி மற்றும் சீஸ் ஒரு சாண்ட்விச், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஒரு கண்ணாடி.
• 1 சிற்றுண்டி: 1 பெரிய பேரிக்காய்.
• மதிய உணவு: சூப் கோழி குழம்புபழுப்பு அரிசியுடன் - 200 கிராம், எண்ணெய் இல்லாமல் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் - 150 கிராம், கண்ணாடி காய்கறி சாறு.
• மதியம் சிற்றுண்டி: சர்க்கரை இல்லாத பழத்துடன் கூடிய தயிர் - 150 கிராம்.
• இரவு உணவு: கத்திரிக்காய், தக்காளி மற்றும் வியல் - 250 கிராம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட தேநீர்.
• 2 வது சிற்றுண்டி: 1% கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

நாள் 3

• காலை உணவு: அரை மற்றும் அரை பாலுடன் திராட்சையும் கொண்ட அரிசி கஞ்சி - 200 கிராம், அரை வாழைப்பழம், பாலுடன் ஒரு கிளாஸ் காபி.
• 1 சிற்றுண்டி: பழ சாலட்தயிர் அலங்காரத்துடன் - 200 கிராம்.
• மதிய உணவு: இறைச்சி இல்லாத ஊறுகாய் - 200 கிராம், முட்டைக்கோஸ் சாலட் - 150 கிராம், உலர்ந்த பழங்கள்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: சீஸ்கேக்குகள் - 150 கிராம்.
• இரவு உணவு: வான்கோழி நறுக்கு (உலர்ந்த வாணலியில் வறுத்த) - 150 கிராம், சுண்டவைத்த பச்சை பீன்ஸ் - 100 கிராம், தேனுடன் தேநீர்.
• 2 வது சிற்றுண்டி: 1% கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

சரியான மற்றும் மிக முக்கியமாக ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு நபரை வடிவமாக வைத்திருக்க உதவும். இது கொழுப்பை எரிப்பதை மட்டுமல்லாமல், உட்புற உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் அவற்றின் சரியான செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​​​ஒரு நபரின் வயது மற்றும் பாலினம், அவரது வாழ்விடம், ஒரு நாளைக்கு உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் இருப்பு போன்ற பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

மனித உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உறுதிப்படுத்தப்படுவதற்கு இது ஒரு சீரான உணவுக்கு நன்றி, ஹார்மோன் பின்னணி. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் புரிந்துகொள்வது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அதன் சொந்த கொள்கைகள் உள்ளன, அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கலாம்.

அடிப்படைக் கொள்கைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் குறைந்தது மூன்று (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு).
2. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும்.
3. பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
4. உணவில் பெரும்பாலானவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - 50% க்கு மேல், பின்னர் புரதங்கள் - 35%, கொழுப்புகள் - 15%.

இதனால், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டு, அதன் வேலை சரியான திசையில் இயக்கப்படுகிறது. மேஜையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் பசி அல்லது கனத்தை உணரக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவு நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. பொருட்களின் தரத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கக்கூடாது (இதுவும் முக்கியமானது என்றாலும்), ஆனால் சரியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை எந்த செயலாக்கமும் இல்லாமல். எடை இழக்கும் நபரின் உணவில் அவர்கள் சிங்கத்தின் பங்கை உருவாக்க வேண்டும். துரித உணவு (ஹாம்பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்) போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உணவை வறுக்கலாம், ஆனால் கொதிக்க, குண்டு அல்லது நீராவி செய்வது நல்லது. புகைபிடித்த மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகள் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

மக்கள் பெரும்பாலும் வித்தியாசமாக தேர்வு செய்கிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள்குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர. ஆனால் நிச்சயமாக சிறந்த உணவுமுறை- இது ஆரோக்கியமான உணவு, இது ஒரு வாரத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இதனால், உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, அதே நேரத்தில் அது நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து சுத்தப்படுத்தப்பட்டு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகளால் நிரப்பப்படுகிறது. இந்த நுட்பம்இது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் வாழ்க்கை முறை என்று அழைக்கப்படலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எடை இழக்கும் ஒரு நபர் கணக்கிட வேண்டும் உகந்த விகிதம்புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முறையே 30/15/55%), உங்கள் உணவில் இருந்து சாயங்களைக் கொண்ட உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும், தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு குறைக்க.

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவின் தோராயமான மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், இதற்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. எனவே, எடை இழக்கும் ஒரு நபர் தனது தினசரி உணவை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்துவதும், அதில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்குவதும் முக்கியம். மெனு மாறுபட்டதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருந்தால், விதிகளை மீறுவதற்கு தவிர்க்கமுடியாத ஆசை இருக்காது.

முதல் உணவு உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தெரியும். காலை உணவில்தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்க வேண்டும். என்ற வார்த்தைகளுடன் தொடங்கும் பிரபலமான பழமொழியை யார் அறிந்திருக்கவில்லை:"காலை உணவை நீயே சாப்பிடு..."

ஒரு நாளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு சுமார் 70% என்று வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தினசரி விதிமுறைஉணவு நாளின் முதல் பாதியில் துல்லியமாக வந்தது. ஒரு நபர் இனிப்புகள் இல்லாமல் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் முதல் உணவில் தேநீர் அல்லது கருப்பு சாக்லேட்டில் கரைந்த சர்க்கரையை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் அதிக சர்க்கரை பெறலாம் பயனுள்ள வழியில்: இருந்து அல்லது உலர்ந்த பழங்கள். பின்வருபவை தோராயமான மெனுநாளுக்கு:

1. காலை உணவு - கஞ்சி (150 கிராம்), மறைமுகமாக ஓட்மீல், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேன் சுவை, சிறிது இனிப்பு தேநீர்.
2. இரவு உணவு - சூப் (150 கிராம்), காய்கறி சாலட் (100 கிராம்), முழு தானிய ரொட்டி (20 கிராம்).
3. இரவு உணவு வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி (100 கிராம்) வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் (150 கிராம்).

ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவுஒரு நபர் அனுபவிக்காத வகையில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது கடுமையான உணர்வுபசி. நீங்கள் நாள் முழுவதும் பசியால் அவதிப்பட்டால், அதைத் தாங்காமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவது அல்லது முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கிளாஸ் குடிப்பது நல்லது.

தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக 1500 கிலோகலோரியாக இருக்க வேண்டும், கூடுதலாக, குடிப்பழக்கத்தை பின்பற்றுவது முக்கியம் (ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் ஒரு நாளைக்கு 30 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்).

உங்கள் தினசரி உணவில் வெவ்வேறு கலவைகள் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்றும் என்பதால், நன்றாக சாப்பிட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவில் செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவில் கடல் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வருவனவற்றை தயார் செய்யலாம்:

1. காலை உணவு , இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், ஒரு தக்காளி, பாலாடைக்கட்டி கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி, .
2. மதிய உணவிற்கு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (150 கிராம்), பக்வீட் (100 கிராம்) மற்றும் காடை முட்டைகளுடன் கெல்ப் சாலட்.
3. மதியம் தேநீருக்கு - குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (150 கிராம்).
4. இரவு உணவிற்கு - மீன் (200 கிராம்), காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்டது, அல்லது புதிய சாலட்.

இதன் கலோரி உள்ளடக்கம் சீரான மெனு 1400 கிலோகலோரி இருக்கும்.

உங்கள் உடலுக்கு புரத உணவுகளை வழங்குவதும் அவசியம். புரதம் இறைச்சி அல்லது பால் பொருட்களில் மட்டுமல்ல, பருப்பு வகைகள், காளான்கள் மற்றும் கொட்டைகளிலும் நிறைய உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​தோராயமான தினசரி மெனு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு நாளும் பட்டியலிலிருந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு தயாரிப்பு சாப்பிட முடியும்.

ஒரு நாள் உணவின் உதாரணம் இங்கே:

1. காலை உணவு – பச்சை தேயிலைமற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் அல்லது சிவப்பு மீன் கொண்ட சாண்ட்விச் கொண்டு டோஸ்ட் செய்யவும்.
2. இரவு உணவு - வறுக்காமல் காளான் ப்யூரி சூப் அல்லது போர்ஷ்ட்.
3. மதியம் சிற்றுண்டி - 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள்.
4. இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன் அல்லது சுண்டவைத்த பீன்ஸ் கொண்ட கோழி துண்டு.

நீங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது விருப்பங்களைச் செய்யலாம், ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

பயனுள்ள ஆரோக்கியமான உணவு: கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவுகளின் கலவை

ஒரு உணவைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன், கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் படிப்பது மதிப்பு வெவ்வேறு தயாரிப்புகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அவர்களில் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்கள் கூட, ஆனால் அதிக அளவு கலோரிகளுடன், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க, கலோரி உள்ளடக்கத்தை மட்டுமல்ல, டிஷ் கலவையையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். எனவே, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கொழுப்புகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு தாவர எண்ணெய்களாக இருக்க வேண்டும். உணவை வறுக்காமல், அவற்றை ஒரு டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

எல்லாவற்றிலும் பாதிக்கு மேல் தினசரி உணவுஇருந்து பெறப்பட வேண்டும் தாவர உணவு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இது பச்சையாகவோ அல்லது சுடப்பட்டோ உண்ணப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, நீங்கள் ஒரு காலாண்டில் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது எடுக்க வேண்டும். வைட்டமின் சிக்கலானது. கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

1. காலை உணவு - 500-600 கிலோகலோரி.
2. சிற்றுண்டி - 150-200 கிலோகலோரி.
3. மதிய உணவு - 300-400 கிலோகலோரி.
4. சிற்றுண்டி - 150-200 கிலோகலோரி.
5. இரவு உணவு - 300-400 கிலோகலோரி.

ஒரு பானம் அல்லது இனிப்பு 200 கிலோகலோரி வரை கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கடைபிடித்தால், உடலுக்கு ஆற்றலை செலவழிக்க நேரம் இருக்காது.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு: வாரத்திற்கான மெனு

என்ன சாப்பிடலாம், எப்போது சாப்பிடலாம் என்ற தெளிவான அட்டவணை இருக்கும் போது சிலர் அதை விரும்புவார்கள். ஆரோக்கியமான உணவுடன், வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை திட்டமிடுவது நல்லது எளிதான எடை இழப்பு. காலப்போக்கில் சமச்சீர் உணவுஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் மெனு திட்டமிடல் இனி மிகவும் கடினமாக இருக்காது.

நாள் 4 மெனு:

• காலை உணவுக்கு - டயட்டரி மியூஸ்லி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் கலக்கப்படுகிறது.
• இரண்டாவது காலை உணவு - ஒரு கிளாஸ் புளிக்க வைத்த பால்.
• மதிய உணவு - பீன்ஸ் உடன் கிரீமி ப்ரோக்கோலி சூப்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - பழம்.
• இரவு உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி நாக்கு.

நாள் 5 மெனு:

• காலை உணவுக்கு - 2 வேகவைத்த முட்டை, காய்கறிகளுடன் சாலட் மற்றும் கடின சீஸ்.
• இரண்டாவது காலை உணவு - கேரட் மற்றும் ஆப்பிள் கேசரோல்.
• மதிய உணவு - சீஸ் உடன் துரம் கோதுமை பாஸ்தா.
• மதியம் சிற்றுண்டி - கடின சீஸ் கொண்ட தானிய ரொட்டி.
• இரவு உணவு - வகைப்படுத்தப்பட்ட கடல் உணவு.

நாள் 6 மெனு:

• காலை உணவுக்கு - காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த மீன்.
• இரண்டாவது காலை உணவு - பருவகால காய்கறிகளின் சாலட்.
• இரவு உணவு - காய்கறி சூப், நீராவி கட்லெட், முழு தானிய ரொட்டி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு.
• இரவு உணவு - சூடான சாலட்காய்கறிகள் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து.

நாள் 7 - ஏமாற்று உணவு, அல்லது "உடைக்காதபடி பாவம்."

விரைவான எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை அனுமதிக்கலாம் என்ற உண்மையை விலக்கவில்லை, முக்கிய விஷயம் நியாயமான அளவுக்கு ஒட்டிக்கொள்வது.

ஒரு முறிவு தவிர்க்க, எடை இழக்கும் ஒரு நபர் எப்போதும் அவருடன் ஒரு சிற்றுண்டி இருக்க வேண்டும். கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள யோகர்ட்ஸ் அல்லது சீஸ் தயிர், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் இந்த நோக்கத்திற்காக ஏற்றது. நீங்கள் அவர்களுடன் சேர்ந்து கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சாலட் செய்முறை

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​அதைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் வெவ்வேறு சமையல், மற்றும் ஏகபோகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

நீங்கள் ஒரு சுவையான மற்றும் உணவு சூடான மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் சாலட் முயற்சி செய்யலாம்.

கல்லீரல் மற்றும் கேரட்டை வேகவைத்து இறுதியாக நறுக்கவும். வெங்காயத்தை அரை வளையங்களாக வெட்டி, கீரை இலைகளை நறுக்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, எண்ணெய் தெளிக்கவும், சிறிது உப்பு, துளசி சேர்த்து கிளறவும். சாலட் ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் சுவையானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானது.

எடை இழப்புக்கு ஒரு மாதத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள்

நீங்கள் அவ்வப்போது விதிகளில் இருந்து விலக உங்களை அனுமதித்தால், ஏமாற்று உணவுகள், சுவையான மற்றும் மாறுபட்ட உணவுகளை சமைத்தால், ஒரு மாதத்திற்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவை கடைபிடிப்பது கடினம் அல்ல. மெனு கூறுகள் பின்வருமாறு இருக்கலாம்.

காலை உணவு விருப்பங்கள்:

• திராட்சையுடன் ஓட்மீல் (200 கிராம்).
• சீஸ் சாண்ட்விச், 1 முட்டை ஆம்லெட்.
• தேன் (150 கிராம்), புதிய சாறு ஒரு கண்ணாடி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), காய்கறி சாலட்.
• வேகவைத்த சால்மன் (200 கிராம்), புதிய காய்கறிகளுடன் அரிசி.
• வேகவைத்த வியல் கட்லெட் (150 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் சாலட் உடன் பக்வீட் (150 கிராம்).

இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• சாலட்டுடன் வேகவைத்த மீன்.
• நீராவி கட்லெட்டுகளுடன் பாஸ்தா.
• காய்கறிகளுடன் சுடப்படும் சிக்கன் ஃபில்லட்.

முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் உணவின் குறிக்கோள் என்றால் தட்டையான வயிறு, இந்த தயாரிப்புகள் கைவிடப்பட வேண்டும்.

லிடியா அயோனோவாவின் ஆரோக்கியமான உணவு

எந்த உணவும் எடை இழக்கும் ஒரு நபருக்கு வடிவம் பெற உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. பெரும்பாலும் மக்கள் சோதிக்கப்படாத முறைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதன் மூலம் தங்கள் உடலைப் பரிசோதிக்கிறார்கள்.

குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு செல்ல முடிவு செய்யும் எவரும் முதலில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லிடியா அயோனோவா அதிக எடையுடன் போராட உதவும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளார். நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், WHO தரநிலைகளின்படி, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், எடை இழப்பு சீராக நிகழ வேண்டும்.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவின் மெனு வேறுபட்டது. இது தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை நீக்குகிறது. பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதில் லிடியா கவனம் செலுத்துகிறார். புளித்த பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி.

ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் துரம் பாஸ்தா ஆகும். இரண்டாவது இடம் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​இந்த ஆரோக்கியமான உணவுடன், முதல் மற்றும் இரண்டாவது குழுக்களின் தயாரிப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை நீங்கள் கஞ்சி, சாலட் சாப்பிட வேண்டும். பாஸ்தாதுரம் கோதுமை மாவு, பாலாடைக்கட்டி, தயிர், அத்துடன் பழங்கள்.

இறைச்சியை வாரத்திற்கு 5 முறை மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும், உருளைக்கிழங்கு - ஒரு முறை மட்டுமே. இந்த மூன்றாவது குழுவில் முட்டைகளும் அடங்கும், இது ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடலாம்.

ஆல்கஹால், தின்பண்டங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன், இனிப்புகள் மற்றும் பளபளப்பான நீர் ஆகியவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. முட்டை, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

தலைப்பில் இன்னும் அதிகம்

மேல்தோலின் ஆழமான அடுக்குகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களின் குவிப்பு பிரச்சனை நமது சகாப்தத்தின் உண்மையான "பிளேக்" ஆகும். உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் தனிநபர்களின் முற்றிலும் தவறான தினசரி உணவு ஆகியவை குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் உடல் பருமன் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய காரணங்கள்.

அதனால்தான் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்பாக பிரபலமாகிவிட்டது, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற, ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுவதைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் விகிதத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கனிமங்கள். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு சரியாக பின்பற்றப்படுகிறது? இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு: அம்சங்கள்

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான உணவு நுட்பமாகும்.

ஒரு விதியாக, இந்த உணவுமுறைவாரத்திற்கு அல்லது காலண்டர் மாதத்திற்கு கணக்கிடப்படுகிறது. முக்கிய புள்ளிகள்உருவாக்கம் ஆகும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் உணவு திருத்தம். தினமும் இரண்டு பேருக்கு ஆரோக்கியமான உணவு உண்பவர்கள் காலண்டர் வாரங்கள், குறிப்பிட்டது:

• இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பாக்கம்.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு அசௌகரியத்தை குறைத்தல். உணர்வு போய்விட்டது கடுமையான ஈர்ப்பு, அசௌகரியம், வீக்கம் மற்றும் குமட்டல்.
• முன்னேற்றம் தோல். பல ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், முகத்தில் உள்ள மேல்தோலின் மேல் அடுக்கு இறுக்கமடைந்து, சுருக்கங்கள் குறைந்து, வெளிப்பாடுகளின் அளவு குறைந்துள்ளது. முகப்பருமற்றும் முகப்பரு.
• எடை இழப்பு, அத்துடன் உடல் அளவு குறைதல். ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஆரம்ப உடல் எடையைப் பொறுத்து ஏழு நாட்களில் 2.5-4 கிலோகிராம்களை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. உடலியல் பண்புகள்தனிநபரின் உடலின் நிலை.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடிந்த பலர் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதன் ஊட்டச்சத்துக் கொள்கைகளை கடைபிடிக்கத் தொடங்கினர் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு: கொள்கைகள் மற்றும் மெனு

அதிக எடைக்கு இறுதியாக விடைபெற்று உங்களை மாற்றிக் கொள்ள முடிவு செய்துள்ளீர்களா? பிறகு முன்னெப்போதும் இல்லாத ஆரோக்கியமான உணவுமுறை சிறப்பாக இருக்கும்இந்த இலக்கை அடைய. அதன் முக்கிய கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

• உட்கொள்ளும் உணவுகளின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 முதல் 1800 கலோரிகள் வரை மாறுபடும். மெனு கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் தினசரி உணவுஒவ்வொரு தனிப்பட்ட வழக்கிலும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, நபர் தொடரும் இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
• அல்லாதவற்றில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகள்இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ரஷ்யா மற்றும் முன்னாள் CIS இன் நாடுகளில் வளரும் பகுதி.
• வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, சுண்டவைத்தல் மற்றும் சமைப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது சிறந்த விருப்பம்இரட்டை கொதிகலன் பயன்படுத்தி உணவு சமைக்கும்.
• அனுமதிக்கப்பட்ட பானங்களில் கம்போட்கள் அடங்கும், மூலிகை உட்செலுத்துதல், பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்க்கரை தூள் சேர்க்காமல் காபி, சிக்கரி, டீஸ் மற்றும் ஜெல்லி. விரும்பினால், நீங்கள் பானத்தை இலவங்கப்பட்டை அல்லது தேனுடன் சேர்த்து பிகுன்சி சேர்க்கலாம், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு முக்கிய உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு. நீங்கள் உட்கொள்ளும் பொருட்களை உங்கள் வயிறு எளிதில் செயல்படுத்த விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். இடையில், பசியின் தாக்கம் அல்லது வயிற்றில் பிடிப்பு ஏற்பட்டால், கேஃபிர் குடிக்கவும் அல்லது குறைந்த கலோரி பழங்களை சாப்பிடவும். நீங்கள் கேஃபிரை தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் தயாரிப்புடன் மாற்றலாம்.
• மாவு, சர்க்கரை மற்றும் பிற உயர் கலோரி மிட்டாய் பொருட்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், தொத்திறைச்சிகள், அத்துடன் அவற்றின் கலவையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான சுவை மேம்படுத்திகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் கொண்ட முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்: குக்கீகள், மஃபின்கள், இனிப்பு பிஸ்கட்கள், வாஃபிள்ஸ் , உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் ப்யூரிகள் மற்றும் பல.
• ஒரு காலண்டர் நாளுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு லிட்டர் வழக்கமான குடிநீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும், உணவுகளை சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கவும், உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு 30-35 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு 200 மில்லி லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அதே அளவில் எடையை பராமரிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவு முறை என்பது மனித உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை செயல்படுத்துவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை இயல்பாக்குவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஒழுங்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் மெனு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது தனித்தனியாகமனித சுவை விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காலை உணவுக்கு கஞ்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றும் மதிய உணவிற்கு குறைந்தது அரை பரிமாண திரவ சூப்பை குறைந்தபட்ச அளவு அடிப்படையில் சாப்பிட வேண்டும். எடை இழப்பதன் விளைவை அடைய, ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் 1200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அரனெட்டா.ரு

ஆரோக்கியமான உணவு: அது என்ன?

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை உறுதிசெய்யும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் நோயைத் தடுக்க உதவும் உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். சரியான அணுகுமுறையுடன், ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்கவும், தேவைப்பட்டால், எடை இழக்கவும் உதவும்.

சாப்பிடுவது சரியான தயாரிப்புகள்மற்றும் அவற்றின் சேர்க்கைகள், ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றி, நீங்கள் பல நோய்களின் தோற்றத்தைத் தவிர்க்கலாம், மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரலாம், சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விடுபட முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, நெஞ்செரிச்சல், இரைப்பை அழற்சி, கொழுப்பைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சரியான உணவுகள் உணவு கட்டுப்பாடுகள் அல்லது ஏகபோகம் அல்ல, இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தேவையற்ற உணவுகளை விலக்குவது, ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவு, இது ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் சரியாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது.

போதுமான அளவு புரதம் சரியான கொழுப்புகள்மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இந்த அலகுகளின் விகிதத்தை பராமரித்தல், போதுமான அளவுஉணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், செயற்கை சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குதல், ஒரு பெரிய எண்உப்பு மற்றும் கொழுப்பு, "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கொழுப்பில் சேமிக்கப்பட்டு எந்த நன்மையையும் தராது) - இது ஆரோக்கியமான உணவு.

ஆரோக்கியமான உணவு: அடிப்படைக் கொள்கைகள்

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒரு நபரின் உணவுக் கொள்கைகள் அவரது வயது, வசிக்கும் இடம், செயல்பாட்டு வகை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற கூறுகளைப் பொறுத்து வேறுபடலாம். ஆனால் இருக்கிறது உலகளாவிய குறிப்புகள், இதை கடைபிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமானதாகவும் சரியானதாகவும் அழைக்கலாம்.

• நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டாலும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடையை கண்காணிக்க வேண்டும். கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைக்கு அதிகமாக இருந்தால், சரியான உணவுகள் கூட அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் 27 கிலோ / மீ 2 க்கும் அதிகமாக இருந்தால், கலோரிகளைக் குறைப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கண்டறிய, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் உங்கள் உயரத்தால் சதுர மீட்டரில் வகுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். உட்கொள்ளப்படும் அனைத்து கொழுப்புகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு நிறைவுறாததாக இருக்க வேண்டும் (காய்கறி, திரவ எண்ணெய்கள்). டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அவை சேர்க்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
• ஆற்றலின் முக்கிய பகுதி (50-60%) காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• நிறைந்த உணவுகளை உண்பது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(சர்க்கரை, தேன், இனிப்பு பானங்கள்) குறைவாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை). சிக்கலான, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், முழு தானியங்கள்) கொண்ட உணவுகளுடன் அவற்றை மாற்றுவது நல்லது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை விரும்பினால், உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுங்கள் - அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
• உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் கண்காணிக்கவும், அயோடின் கலந்த உப்பைப் பயன்படுத்தவும். உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, அவை உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் உணவு வளப்படுத்தப்பட வேண்டும் தேவையான அளவுவைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், எனவே காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். நோய் மற்றும் உடல் பலவீனமடையும் காலங்களில், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, நீங்கள் கூடுதலாக மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்க வேண்டும்.

இவை மிகவும் அடிப்படைக் கொள்கைகளாகும், இதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றலாம். உணவின் அளவு, அதன் உட்கொள்ளும் நேரம், பகலில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விநியோகம் குறித்து இன்னும் பல பரிந்துரைகள் உள்ளன - ஆனால் இந்த கொள்கைகள் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தினசரி வழக்கம், சமூக நிலை, எடை , தினசரி வழக்கம், உடல் செயல்பாடு போன்றவை.

ஆரோக்கியமான உணவு: நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும்?

ஆரம்பத்தில், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு மாறுபட்ட மற்றும் சுவையான உணவு என்று சொல்ல வேண்டும், அதிகபட்ச அளவு ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள். உலகில் ஒரே ஒரு தயாரிப்பு இல்லை, அதை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் முழுமையாக வழங்க முடியும். எனவே, எங்கள் மேஜையில் காய்கறிகள், பழங்கள் இருக்க வேண்டும், புரத உணவு(இறைச்சி, முட்டை, மீன்), தானியங்கள், பால் பொருட்கள்.

நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுங்கள்! நாளின் முதல் பாதியில் பழங்கள் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அவற்றில் எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன, காய்கறிகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் உட்கொள்ளலாம்.

புரத தயாரிப்புகளில், மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் முயல் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் எந்த மீனையும் உண்ணலாம்: இதில் பல பயனுள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு பகுதியை கஞ்சி சாப்பிட வேண்டும்; வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானிய அல்லது முழு ரொட்டியுடன் மாற்றுவது நல்லது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: அவை கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்களின் மூலமாகும். பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை தினமும் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

காய்கறி கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை குறைந்த அளவில் உட்கொள்வது நல்லது. காய்கறி சாலட்டின் ஒரு சேவைக்கு, ஏதேனும் ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய். சுத்திகரிக்கப்படாத மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள விருப்பம்சுத்தமான நீர் இருக்கும், காபி, இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கிய சாறுகளை மறுப்பது நல்லது.

உணவுகளின் சரியான செயலாக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், பேக்கிங், வேகவைத்தல் - ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்றது. பொரித்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு

இது ஒரு வாரத்திற்கான தோராயமான ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது தேர்ந்தெடுப்பதில் வழிகாட்டியாக இருக்கும் தேவையான பொருட்கள்மற்றும் உணவுகள்.

திங்கட்கிழமை:

• காலை உணவு - ஓட்ஸ்தேன், ஆம்லெட் உடன்;
• இரவு உணவு - பச்சை போர்ஷ்ட்புளிப்பு கிரீம், மூலிகை தேநீர்;
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்ட மீன்;
• தின்பண்டங்கள் - ஆப்பிள்கள், கேஃபிர்.

செவ்வாய்:

• காலை உணவு - சாலட் வேகவைத்த கோழிசெலரி, ஆப்பிள் மற்றும் தயிர் கொண்டு;
• மதிய உணவு - மீட்பால்ஸுடன் சூப், மில்க் ஷேக்;
• இரவு உணவு - இறைச்சி கேசரோல்;
• தின்பண்டங்கள்: உலர்ந்த பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

புதன்:

• காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட சாண்ட்விச்கள், பாலுடன் தேநீர்;
• மதிய உணவு - இறைச்சியுடன் பீன் சூப்;
• இரவு உணவு - படலத்தில் மீன், காய்கறி சாலட்;
• தின்பண்டங்கள் - கொட்டைகள், பழ சாலட்.

வியாழன்:

• காலை உணவு - பாலுடன் மியூஸ்லி;
• மதிய உணவு - ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கிரீம் சூப்;
• இரவு உணவு - மாட்டிறைச்சி நாக்கு சாலட், சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• தின்பண்டங்கள் - ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், புளித்த வேகவைத்த பால்.

வெள்ளிக்கிழமை:

• காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த மீன்;
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த கட்லெட்;
• இரவு உணவு - சூடான மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் சாலட்;
• தின்பண்டங்கள் - பழ ஸ்மூத்தி, வெண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், பகுதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பார்த்து, நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆற்றல் நிறைந்ததுமற்றும் ஆற்றல். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

pitanie-club.ru

ஆரோக்கியமான உணவு தேவைகள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு சீரான உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, கலோரி உள்ளடக்கம், பல்வேறு உணவுகள், அளவு மற்றும் உணவின் நேரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் போதுமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்பது உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவின் வைட்டமின் கலவை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இவை அனைத்தும் இல்லாமல், உடல் சரியாகவும் முழுமையாகவும் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூறு பற்றாக்குறை இருந்தால், உலர்ந்த தோல், உடையக்கூடிய நகங்கள், மந்தமான மற்றும் முடி உதிர்தல், உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்பு மற்றும் பிற எதிர்மறை வெளிப்பாடுகள் பற்றி நீங்கள் முதலில் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலையும் தள்ளுபடி செய்யாதீர்கள். உங்கள் சரியான கலோரி அளவை தீர்மானிக்க, வயது, எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 1200-1300 ஆற்றல் அலகுகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு கிலோகிராம் இழக்க வேண்டும் என்றால், அது எடை இழக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்று நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் தீவிரமாக அதிக எடையுடன் இருந்தால், 1500 க்கு கீழே கலோரிக் மதிப்பைக் குறைக்காமல் இருப்பது நல்லது இந்த வழியில் வாரத்திற்கு 1-2 கிலோகிராம். இருப்பினும், நிச்சயமாக, எல்லாம் தனிப்பட்டது.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். சூடான பருவத்தில், நீரிழப்பு தவிர்க்க 2 லிட்டர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது மிகவும் ஆபத்தான நிலையில் உள்ளது. கூடுதலாக, போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது.

உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பகுதியளவு உணவைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு சீரான ஆரோக்கியமான உணவுக்கான விதிகள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து வேளை சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் தினசரி அட்டவணையை நீங்கள் தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் இரவு உணவும் எழுந்ததும் முதல் மணிநேரத்தில் சாப்பிடும் வகையில் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பின்னர் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க விரும்பினால், பெரும்பாலான உணவு சுமைகளை நாளின் முதல் பாதியில் (நாம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் காலம்) நகர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நுகரப்படும் பெரும்பாலான கலோரிகளை செலவழிப்பதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் மாலையில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பும் ஆபத்து மிகக் குறைவு.

உங்கள் உணவைக் கொண்டிருக்கும் பல்வேறு உணவுகளை வழங்கவும் அதிகபட்ச அளவு பயனுள்ள பொருட்கள்மற்றும் இல்லாதவர்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள். எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி துரித உணவு பொருட்கள், அதிக கலோரி கொண்ட இனிப்புகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றில் ஈடுபடக்கூடாது. ஆனால் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், தானியங்கள், கடினமான பாஸ்தாமேஜையில் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மாவு கைவிட முடியாது என்றால், சிறிது கம்பு அல்லது முழு தானிய ரொட்டி சாப்பிட. வறுத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக, வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படாத மற்றவற்றுக்கு மாற முயற்சிக்கவும். பச்சையாக உண்ணக்கூடிய பொருட்களை (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை) சமைக்கக் கூடாது. இந்த வழியில் அவை மிகவும் பயனுள்ள கூறுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் கூடுதல் நேரம்நீங்கள் அதை செலவழிக்க வேண்டியதில்லை.

குறைந்த சர்க்கரையை சாப்பிடுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, அதை முழுமையாக கைவிடவும். இது பெரும்பாலும் உணவுகளில் மட்டுமல்ல, பானங்களிலும் மறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளை குறைவாக அடிக்கடி குடிக்கவும். சர்க்கரைக்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் சிறிது தேன் அல்லது ஜாம் அறிமுகப்படுத்துங்கள், அது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் முக்கியம். உணவில் இது அதிகமாக இருந்தால் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். சமைக்கும் போது உப்பை உணவில் சேர்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவை அதிகமாக உப்பு செய்ய மாட்டீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் காலத்தைப் பொறுத்தவரை, அதன் விதிகளின்படி தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். வெறுமனே, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையும்போது, ​​​​உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எடை குறைக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அதிகரிக்கவும்.

ஒரு வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

திங்கட்கிழமை
காலை உணவு: தண்ணீருடன் ஓட்ஸ்; எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஒரு வாணலியில் வேகவைத்த அல்லது சமைத்த; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தேநீர் கொண்ட காபி.
சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த ஒல்லியான மீன்; கொதித்தது பழுப்பு அரிசி; வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் பல்வேறு கீரைகள் சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாறு மற்றும் தானிய ரொட்டி ஒரு கண்ணாடி.
இரவு உணவு: ஒரு துண்டு மாட்டிறைச்சி (இறைச்சியை வேகவைக்கலாம் அல்லது சுடலாம்); மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி சாலட்.

செவ்வாய்
காலை உணவு: ஓட்மீல் (நீங்கள் அதை பால் அல்லது தயிருடன் சுவைக்கலாம்); திராட்சைப்பழம்; தேநீர் அல்லது காபி.
சிற்றுண்டி: 2-3 டீஸ்பூன் கொண்ட பழம். எல். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: கோழி இறைச்சியுடன் சுண்டவைத்த வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் ஒரு துண்டு வறுக்கப்பட்ட கம்பு ரொட்டி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த இறால்; தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்.

புதன்
காலை உணவு: பக்வீட்; சிறிய வாழைப்பழம்; ஆரஞ்சு சாறு
சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறுமற்றும் 1-2 முழு தானிய ரொட்டிகள்.
மதிய உணவு: பழுப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசி ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட வேகவைத்த கோழி இறைச்சி; காய்கறி சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சுமார் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, மூலிகைகள் மூலம் பதப்படுத்தப்படுகிறது; ஒரு ஜோடி புதிய தக்காளி.

வியாழன்
காலை உணவு: 2 டீஸ்பூன். எல். ஓட்ஸ் மற்றும் 2 வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்; கோப்பை பழச்சாறு.
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் சாலட், இயற்கை தயிர் ஒரு டிரஸ்ஸிங் பயன்படுத்தவும்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட்; 2 டீஸ்பூன். எல். அரிசி அல்லது buckwheat மற்றும் தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் ஒரு சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சிறிது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட சாலட்டுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.

வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாமல் மியூஸ்லியின் ஒரு சேவை; ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்.
சிற்றுண்டி: காய்கறி சாறு (கண்ணாடி) மற்றும் சுமார் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு, அவர்களின் ஜாக்கெட்டுகளில் சமைக்கப்படுகிறது; வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட்டில் சிறிது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட்; சாலட் கொண்டது வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் கீரைகள்.

சனிக்கிழமை
காலை உணவு: பாலுடன் சமைத்த ஓட்மீல்; தேநீர் அல்லது காபி.
சிற்றுண்டி: நறுக்கப்பட்ட பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த அரிசியுடன் வேகவைத்த மீன்; கீரைகள் மற்றும் தக்காளி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.
இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட ஒல்லியான இறைச்சி; தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் சாலட்.

ஞாயிறு
காலை உணவு: நீராவி ஆம்லெட் (இரண்டு கோழி முட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்); ஒரு கண்ணாடி ஆப்பிள் சாறு அல்லது தேநீர்.
சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் கலந்தது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளரிகள், மூலிகைகள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 3-4 பிளம்ஸ் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் வெற்று தயிர்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் ஒரு ஜோடி புதிய வெள்ளரிகள்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

மருத்துவ காரணங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவை அனைவரும் பின்பற்றலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள்

1. ஆரோக்கியமான உணவுத் தரங்களைப் பின்பற்றிய 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் கணிசமாக ஆரோக்கியமாக மாறும், அது தேவையில்லாத பொருட்களை அகற்றும். மற்றும் உணவுடன் வரும் ஆரோக்கியமான கூறுகள், சரியான மெனு திட்டமிடலுடன், முழு அளவிலான வேலைக்கு தேவையான அனைத்தையும் உடலுக்கு வழங்கும்.
2. ஆரோக்கியமான உணவில் நீங்கள் எடையை சரியாகவும் படிப்படியாகவும் குறைக்கலாம், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றலாம்.
3. உடல் எடையை குறைப்பது பசியின் உணர்வோடு இல்லை.
4. அரிதான அல்லது விலையுயர்ந்த பொருட்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
5. மேலும், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மகிழ்ச்சி அடைவார்கள் கடுமையான தடைகள்இல்லை, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் தேர்வு பெரியது. இதற்கு நன்றி, உங்கள் விருப்பப்படி மெனுவைத் திட்டமிடலாம்.
6. ஆரோக்கியமான உணவுடன், ஒரு விதியாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது, தூக்கமின்மை, பலவீனம், சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பிற தொல்லைகள் நீங்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் தீமைகள்

• நிச்சயமாக, தொகுக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவுஇல்லாமல் செய்ய முடியாது சில கட்டுப்பாடுகள், மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்.
• ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், முதலில் புதிய உணவு சாதுவாகவும் சுவையற்றதாகவும் தோன்றும்.
• மேலும், துரத்துபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு பொருந்தாது விரைவான முடிவுகள், ஏனென்றால் மின்னல் வேகத்தில் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது.
• பல உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் தீவிரமாக மாற்றப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துதல்

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளை வாழ்க்கையின் நெறிமுறையாக மாற்றுவதும், முடிந்தவரை அரிதாகவே அவற்றிலிருந்து விலகுவதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

vse-diety.com

ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்றால் என்ன

சரியான சீரான உணவு மூலம் மட்டுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை குறைக்க முடியும். அதை நீங்களே உருவாக்குவது கடினம் அல்ல, ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட்டு, முன்பு விரும்பிய அனைத்து உணவுகளையும் விட்டுவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மிகச் சிறிய மாற்றங்கள் விரைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நேர்மறை செல்வாக்குஉடலின் பொதுவான நிலை மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை தொடங்கும்.

நிச்சயமாக, அதிகமாக எதிர்பார்க்க வேண்டாம் பெரிய முடிவுஉண்மையில் ஒரு வாரத்தில். ஆரோக்கியமான உணவு நீண்ட காலம் நீடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - குறைந்தது ஒரு மாதமாவது, ஆனால் அது ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும். பின்னர், காலப்போக்கில், எடை உறுதிப்படுத்தப்படும், இழந்த கிலோகிராம் மீண்டும் வராது.

சீரான உணவுக்கான விதிகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள், முதலில், சரியான நேரத்தில் வழங்குகின்றன சரியான நுட்பம்உணவு. உணவுகள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நேரத்தில் உட்கொள்ள வேண்டும். சமமாக முக்கியமானது இணக்கம் குடி ஆட்சி. அடிப்படை விதிகளை நினைவில் வைத்து பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல:

ஏன் ஆரோக்கியமான உணவு

இந்த உணவு ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் இயற்கையான எடை இழப்பு முறையாகும். நீண்ட கால பயன்பாட்டுடன், இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அத்துடன் தாவர நார்ச்சத்து, கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

ஒரு மாதத்திற்குள், பின்வரும் நேர்மறையான மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படும்:

• மென்மையான எடை இழப்பு;
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்துதல்;
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல்;
• நிறத்தை மேம்படுத்துதல்;
• தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல்;
• கண்களுக்குக் கீழே வீக்கம் மற்றும் பைகள் குறைதல்.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முதன்மையாக உடலின் நிலை மற்றும் அதன் சுறுசுறுப்பான சுத்திகரிப்பு ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்தை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் எடை இழப்பு ஒரு இனிமையான கூடுதல் போனஸ் ஆகும்.

ஆரோக்கியமான மெனு

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிறப்பு மெனு அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை புதியவை. பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உடனடியாக சமைப்பது நல்லது. ஆனால் மேஜையில் இருக்கக் கூடாத தயாரிப்புகளின் பட்டியல் உள்ளது, ஆனால் அது மிகவும் விரிவானது அல்ல. பின்வருபவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்:

சர்க்கரை, காரமான மற்றும் வறுத்த உணவுகள், இனிப்பு பழங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.வாரத்திற்கான மெனு தனிப்பட்ட சுவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் சுயாதீனமாக தொகுக்கப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒளி மற்றும் மாறுபட்டது.

தோராயமான தினசரி உணவு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

1. காலை உணவு: பால் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட கஞ்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்; பாலுடன் காபி; சீஸ் துண்டு.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் (தயிர்) அல்லது ஒரு பழம்.
3. மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்பு குழம்பில் சூப் அல்லது போர்ஷ்ட்; இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு துண்டு; காய்கறி சாலட்; சாறு.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட் அல்லது மிகவும் இனிப்பு இனிப்பு இல்லை.
5. இரவு உணவு: சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மீன் துண்டு; தேனுடன் தேநீர்.
6. படுக்கைக்கு முன்: சூடான பால் அல்லது கேஃபிர் விருப்பமான கண்ணாடி.

abgym.ru

காலை உணவை தவறவிடாதீர்கள்

உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது மற்றும் பொருத்தமானது அல்ல இளமைப் பருவம், ஏனென்றால் காலையில் தான் உடல் ஆற்றல் மற்றும் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் முழு விநியோகத்துடன் சார்ஜ் செய்யப்பட வேண்டும். பெறவில்லை தேவையான அளவுஊட்டச்சத்துக்கள், உடல் "ஒட்டகம்" முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்கும், உடலில் கொழுப்புக்குள் நுழையும் எந்த உணவையும் சேமித்து வைக்கும். இதன் விளைவாக, காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இளமை பருவத்தில் உடலுக்குத் தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

இனிப்புகள் போன்ற கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். சாக்லேட் பார்கள், கேக்குகள், குக்கீகள், சோடாக்கள் மற்றும் சிப்ஸ், இதில் அதிக கலோரிகள் (ஆற்றல்) உள்ளன. அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும்.

நீர் சமநிலை

ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் - தண்ணீர் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.

இனிக்காத பழச்சாறு கூட ஏற்றதல்ல, ஏனெனில் அதில் பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் உள்ளது. பழச்சாறு, காய்கறி சாறு மற்றும் காக்டெய்ல்களில் இருந்து பானங்களின் தினசரி அளவு ஒரு நாளைக்கு 150 மில்லிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது - இது ஒரு சிறிய கண்ணாடி.

சோர்வாக உணர்கிறேன்

இளமை பருவத்தில் சோர்வு, தூக்கம் தொந்தரவு (முக்கியமாக பெண்களில் கவனிக்கப்படுகிறது) இருந்தால், உடலுக்கு இரும்பு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உணவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் நிறைவு செய்வது முக்கியம்.

வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. சூரிய ஒளியில் இருந்து நமது வைட்டமின் டி அதிகம் கிடைக்கிறது, ஆனால் அது சில உணவுகளிலும் கிடைக்கிறது.

கால்சியம்

கால்சியம் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. நல்ல ஆதாரங்கள்கால்சியம் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகளில் இருந்து வருகிறது.

உணவு	பரிமாறும் அளவு	கால்சியம் அளவு (மிகி)
பாதாம்	50 மில்லிலிட்டர்கள்	75
போக் சோய், சமைக்கப்பட்டது	125 மில்லிலிட்டர்கள்	85
ப்ரோக்கோலி, சமைக்கப்பட்டது	125 மில்லிலிட்டர்கள்	50
புதிய அத்திப்பழங்கள்	6 பழங்கள்	150
பழ தயிர் குறைந்த கொழுப்பு	175 மில்லிலிட்டர்கள்	215
புளித்த பால் தயிர்	175 மில்லிலிட்டர்கள்	300
கடின சீஸ்	50 கிராம்	360
புதிய கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்	250 மில்லிலிட்டர்கள்	300
ஆரஞ்சு சாறு	125 மில்லிலிட்டர்கள்	150
அரிசி	250 மில்லிலிட்டர்கள்	300
வேகவைத்த சோயாபீன்ஸ்	125 மில்லிலிட்டர்கள்	90
வேகவைத்த பீன்ஸ்	125 மில்லிலிட்டர்கள்	100
வேகவைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்	300 கிராம்	180
கொதித்தது வெள்ளை மீன்அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி	400 கிராம்	180

உணவு முறைகளில் ஆர்வம்

விரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையற்றவை, அதாவது உடல் பெறாது முக்கியமான வைட்டமின்கள்மற்றும் கனிமங்கள். உணவுமுறைகள் குறுகிய கால விளைவுகளின் தீமையையும் கொண்டுள்ளன. மற்றும் இளம் வயதினருக்கு, எடையில் திடீர் மாற்றங்களுடன் இத்தகைய மன அழுத்தம் ஆரோக்கியத்தையும் ஹார்மோன் அளவையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பதின்ம வயதினருக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவு விதிகள்

பதின்ம வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான உணவு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பிரத்தியேகமாக பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கினால், மீளமுடியாத தோற்றத்தை நீங்கள் தூண்டலாம் எதிர்மறை செயல்முறைகள்வளரும் உடலில்.

மிகவும் பல உள்ளன முக்கியமான விதிகள்பதின்ம வயதினருக்கு உடல் எடையை குறைக்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய குறிப்புகள்:

• உணவு விதிமுறையின் இருபது சதவிகிதம் குறைக்கப்பட வேண்டும் (பெண்களுக்கு விதிமுறை 2500 கிலோகலோரிகள், மற்றும் சிறுவர்களுக்கு 2700 கிலோகலோரிகள்);
• உணவு ஐம்பது சதவீதம் இருக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இருபத்தைந்து சதவீதம் கொழுப்பு மற்றும் புரதம்;
• ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து உணவுகள் (உணவு தவிர்க்கப்படாமல் மற்றும் அதே நேரத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும்);
• காலை உணவுக்கு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்;
• மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சூடாக சாப்பிட வேண்டும் திரவ உணவு(சூப்கள், போர்ஷ்ட்);
• நீங்கள் மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிட வேண்டும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்: காய்கறிகள், வேகவைத்த இறைச்சி, மீன்;
• வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகபட்சமாக தவிர்ப்பது;
• வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடல் செயல்பாடு இருப்பது.

இந்த விதிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், எடை இழக்க எளிதாக இருக்கும், மேலும் செயல்முறை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விதிவிலக்கு

ஆண்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு பின்வரும் உணவுகளை விலக்க வேண்டும்: மிட்டாய், மிட்டாய் பார்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், சிப்ஸ், மயோனைஸ், கெட்ச்அப், தொத்திறைச்சி, துரித உணவு மற்றும் இனிப்பு வேகவைத்த பொருட்கள், வறுத்த கட்லெட்டுகள் மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு. உணவில் முழு தானியங்கள், சூப்கள், கம்பு ரொட்டி, கடல் உணவு, வேகவைத்த இறைச்சி (கோழி, பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி), பால் பொருட்கள்.

உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வடிவத்தில் மட்டுமே வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. துரம் கோதுமை, சமைத்த அல் டென்டே ஆகியவற்றிலிருந்து உயர்தர பாஸ்தாவை மட்டுமே தயாரிக்க முடியும். உங்களுக்கு குடல் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் ரொட்டியை விட்டுவிடக்கூடாது; நீங்கள் ரொட்டியை சிறிது பழமையான வடிவத்தில் அல்லது பட்டாசு வடிவில் சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாள் கொடுப்பது முக்கியம், இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் குடிக்கலாம், தண்ணீரில் சமைத்த பக்வீட் சாப்பிடலாம், ஆப்பிள்கள் (பச்சை அல்லது மஞ்சள்) சாப்பிடலாம். ஒரு உண்ணாவிரத நாள் என்பது ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 1000 கிலோகலோரிகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. அத்தகைய நாட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவு மெனு

வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவைக் கவனியுங்கள்.

முதல் நாள்: காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட இரண்டு டோஸ்ட்கள், ஒரு வேகவைத்த முட்டை, ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்; இரண்டாவது காலை உணவு - ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் நூறு கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி; மதிய உணவு - காய்கறி சாலட் உடன் இருநூறு கிராம் ஸ்பாகெட்டி; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - வேகவைத்த காலிஃபிளவர்கேரட்டுடன் + குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி; இரவு உணவு - மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி சுடப்பட்ட மீன்.

இரண்டாவது நாள்: காலை உணவு - மூன்று வெள்ளை ஆம்லெட், தேனுடன் பச்சை தேநீர் மற்றும் ஒரு துண்டு சிற்றுண்டி; மதிய உணவு - ஒல்லியான போர்ஷ்ட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த கட்லெட்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஏதேனும் மூன்று பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை); இரவு உணவு - காய்கறி சாலட், ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.

மூன்றாம் நாள்: காலை உணவு - பாலுடன் ஓட்மீல், பட்டாசுகளுடன் தேநீர்; மதிய உணவு - பூசணி மற்றும் கேரட் ப்யூரி சூப், பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பழம் மற்றும் தயிர்; இரவு உணவு - டுனாவுடன் காய்கறி சாலட் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறு.

நான்காவது நாள்: காலை உணவு - பால் அரிசி கஞ்சிமற்றும் பட்டாசுகளுடன் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்; மதிய உணவு - மூன்று வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி கம்போட் கொண்ட காளான் சூப்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் சார்லோட் - ஒரு சேவை, சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி; இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன் கொண்ட காய்கறி சாலட்.

ஐந்தாவது நாள்: காலை உணவு - தண்ணீருடன் ஓட்மீல் கஞ்சி, கடின வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி; மதிய உணவு - ஒரு கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்கள்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுட்ட பச்சை ஆப்பிள்; இரவு உணவு - ratatouille.

ஆறாவது நாள்: காலை உணவு - அப்பத்தை பச்சை தேயிலை; மதிய உணவு - காய்கறி சூப், பாஸ்தாவுடன் கோழி மார்பகம்; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஒரு ரொட்டியுடன் இனிக்காத தயிர்; இரவு உணவு - சாலட் உடன் நண்டு குச்சிகள்மற்றும் வெண்ணெய்.

ஏழாவது நாள்: காலை உணவு - சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட இரண்டு டோஸ்ட்கள், சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்; மதிய உணவு - சூப் உடன் பூசணி விதைகள், கிரீம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி; பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பழம்; இரவு உணவு - காய்கறி சாலட் மற்றும் சீஸ் உடன் கோழி (வேகவைத்த).

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

டீனேஜர்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, ஏனெனில் அதன் கொள்கை ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் சீரான உணவு. இந்த ஊட்டச்சத்து முறை கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பெண்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் கூட ஏற்றது.

க்கு அதிகபட்ச விளைவுபதின்ம வயதினருக்கு எந்த விளையாட்டிலும் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஓடுதல், நீச்சல், தடகள, கூடைப்பந்து, முதலியன விளையாட்டு உருவத்தை மட்டும் பாதிக்காது, ஆனால் முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும், மேலும் இளம் பருவத்தினரின் தோரணையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இளம் வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை ஒரு நிபுணர் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பதின்ம வயதினருக்கான உணவுகள் ஆபத்தானவை. உடல் எடையை சரியாகவும் பாதிப்பில்லாமல் குறைக்கவும்.