60 நாட்களில் தட்டையான வயிறு. விரைவான எடை இழப்புக்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து விதி

தட்டையான வயிற்றைக் கனவு காணாத மனிதர்கள் உலகில் இல்லை. ஆனால் கனவு காண்பது போதாது, நீங்கள் செயல்பட வேண்டும்! உண்மையில், நீங்கள் 2 விதிகளை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும் - ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுஉடற்பயிற்சி வடிவத்தில், எடுத்துக்காட்டாக. ஆனால் இந்த விதிகளுக்கு உங்கள் மீதும், உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஆர்வங்கள் மீதும் மகத்தான முயற்சி தேவைப்படுகிறது. அப்படிச் சொல்கிறார்கள் என்பது மட்டும் நினைவில் கொள்ளத்தக்கது தட்டையான வயிறுசமையலறையில் முதலில் முடிந்தது! வருகையின்றி வீட்டிலேயே பயிற்சியின் உதவியுடன் உங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்தலாம் உடற்பயிற்சி கூடம், எந்த சுமையிலும், எந்த சுமை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை அறிவதே முக்கிய விஷயம். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தினால், விளைவு பேரழிவை ஏற்படுத்தும். வயிற்று தசைகள் உந்தப்படும், ஆனால் அவற்றுக்கு மேலே உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு இருக்கும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் பெரிய வயிற்றைப் பெறலாம்.

உடன் பயிற்சியின் முடிவுகளால் ஈர்க்கப்பட்டது ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ், நான் "6 வாரங்களில் தட்டையான வயிறு" அல்லது "6 வாரம்: சிக்ஸ் பேக்" திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தேன். அவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மாற்றி, வாரத்தில் ஒரு நாள் விடுமுறை அளித்து, இரண்டு மாதங்கள் பொன்னான நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டது. இந்த திட்டத்தின் முக்கிய கவனம் அதிக செறிவு மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதாகும் இடைவெளி பயிற்சி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு பம்ப் செய்தாலும், கொழுப்பு அடுக்குக்கு பின்னால் உள்ள க்யூப்ஸை நீங்கள் பார்க்க முடியாது!

நிரல் இரண்டு நிலை சிரமங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றிற்கும் மூன்று வாரங்கள். வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய கில்லியன் பரிந்துரைக்கிறார். ஒவ்வொரு நிலையின் காலமும் 35 நிமிடங்கள் மட்டுமே, இது பகலில் எளிதில் பிழியப்படலாம். பயிற்சி 2 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது. ஒரே பயிற்சிகளின் இரண்டு சுற்றுகள், ஆனால் பயிற்சிகளின் வேகம் மற்றும் சிக்கலானது வேறுபட்டது. முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் பயிற்சிகளை அளவோடு மீண்டும் செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது 15 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைச் செய்யுங்கள். அதிக தீவிரம். வட்டம் கொண்டுள்ளது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிமற்றும் வலிமையானவை - டம்பல்ஸுடன், பல்வேறு நுரையீரல்கள், பிளாங்க், படுத்த நிலையில் இருந்து கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவது, குந்துகைகள், கால் ஊசலாட்டம், பக்க வளைவுகள், ஜம்பிங், ராக் க்ளைம்பர், இது கலோரிகள் மற்றும் தோலடி திசுக்களை எரிப்பதற்கும், நிவாரணத்தை வடிவமைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சோபாவின் கீழ் உங்கள் கால்களால் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸ், சைக்கிள்கள் அல்லது "ஏபிஎஸ் பம்ப்" எதுவும் இல்லை. பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, "சிக்கல்" பகுதிகளின் அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன: ஏபிஎஸ், பக்கங்கள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கைகள் கூட. அரை மணி நேரத்தில் 300-400 கிலோகலோரி எளிதில் எரிக்கக்கூடிய "வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் கூறுகளுடன் கொழுப்பு எரியும் திட்டம்" என்ற வரையறைக்கு சரியாக பொருந்துகிறது.

பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ், ஒரு பாய், ஷாக்-உறிஞ்சும் உள்ளங்கால்கள் மற்றும் நன்கு ஆதரிக்கப்படும் பாதங்கள் கொண்ட ஸ்னீக்கர்கள் தேவைப்படும் (எனது புகைப்படம் நீங்கள் மலிவானவற்றைப் பெற முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது). ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராவும் காயப்படுத்தாது (சரி, இல்லையென்றால், நன்கு ஆதரிக்கப்படும் ப்ராவில் உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்).

பயிற்சி முழுவதும் நாம் சுவாசிப்பதைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறோம்: நாம் சுவாசிக்கும்போது சுருக்கம், குழந்தையின் பலூனை ஊதுவது போலவும், இந்த நேரத்தில் நம் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துவது போலவும்.

ஜில்லியன் ஒரு இலகுவான பதிப்பைச் செய்யும் மேடி (பொன்னிறம்) மற்றும் பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமான மாற்றங்களைச் செய்யும் பஷிரா (ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கன்) ஆகியோருடன் மூன்று வழி வழக்கத்தை நடத்துகிறார். கில்லியன் நிகழ்ச்சிகள் நடுத்தர விருப்பம்சுமைகள்.
தொடக்கத்திலிருந்தே, கில்லியன் எச்சரிக்கிறார்: "நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், 'தட்டையான வயிறு' - நான் ஏன் குந்துகைகள் செய்கிறேன்?" ஏனெனில் இந்த பயிற்சியானது உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஆறு வாரங்களில் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்.

முதல் உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை டம்ப்பெல் மூலம் வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பின்னர் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வளைக்கும் மற்றும் டம்ப்பெல்லைப் பிடிப்பதற்கான பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும்போது, ​​​​நான் டம்பல் எடுக்கவில்லை. இன்னும், சாய்ந்த தசைகளை உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது, அதை நான் விரும்பவில்லை. இது இடுப்பை உருவாக்காது, மாறாக தசைகளால் மறைக்கப்படும். இதற்குப் பிறகு, பயிற்சிகள் ஒரு பொய் நிலைக்கு நகரும். இங்கே எனக்கு மிகவும் கடினமான விஷயம் பக்க பலகை, இதில் கில்லியன் தனது இடுப்பை இணைக்கிறார். எனக்கு இன்னும் அவளை உண்மையில் பிடிக்கவில்லை. இறுதி உடற்பயிற்சிநான் எப்போதும் "கால் பாலம்" வட்டத்தை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருந்தேன்.

எனது முதல் நாள் வெற்றிகரமாக அமைந்தது. கில்லியனுடன் முதல் பகுதியை என்னால் முடிக்க முடிந்தது, ஆனால் சில தொகுதிகளைத் தவிர்த்துவிட்டேன். பயிற்சியின் 15 வது நிமிடத்தில், நான் கருணைக்காக அழுது பிச்சை எடுக்க தயாராக இருந்தேன். வறண்ட தொண்டை, என் கண்களில் வியர்வை வழிகிறது, குறிப்பாக ஏறும் போது, ​​​​எனக்கு மிகவும் பிடிக்காதது, அன்றிலிருந்து வார்த்தைகள் இல்லாமல் நிறைய விஷயங்களைப் பற்றி பேசுகிறது. "பின்னர் நாங்கள் அதை மீண்டும் செய்வோம்" என்ற சொற்றொடரின் போது, ​​நான், எந்த சங்கடமும் இல்லாமல், பெருமையுடன் மேடியுடன் (இலகுவான பதிப்பை நிகழ்த்தும் பொன்னிறம்) தொடர்பு கொண்டேன்.

மூளையின் அறிவுரைகளைப் புறக்கணித்து படுத்துக்கொள்ள விரும்பிய ஒரு வலிய உடல் அடுத்த நாள் படுக்கையில் இருந்து எழுவது எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது. ஆனால் சிறிது நடந்த பிறகு, வலி ​​​​வலி நீங்கியது, நான் தொடங்கத் தயாரானேன் புதிய பயிற்சிபிட்டம் மீது. மிகவும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், அடிவயிற்று தசைகளைத் தவிர மற்ற அனைத்தும் பதட்டமாக இல்லை என்பது போல.

இடுப்பு பகுதியில் பயிற்சியின் முடிவுகள் ஏற்கனவே பயிற்சியின் 7 வது நாளில் கவனிக்கத்தக்கவை. வயிறு இறுகியது, பக்கங்கள் சிறியதாகி, என் பேண்ட் பெல்ட்டின் அடியில் இருந்து அவ்வளவு தெளிவாக ஒட்டவில்லை. இது கொடுத்தது கூடுதல் உந்துதல்ஜிலியன் மைக்கேல்ஸுடன் மேலும் சுரண்டுவதற்காக. நான் பயிற்சியை இணைத்தேன், மாறி மாறி மற்றும். அப்போது நான் அதை ஒட்டியிருந்தால் சரியான ஊட்டச்சத்து, அப்போது முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். முதல் பகுதியின் முடிவில், நான் ஏற்கனவே மிகவும் பொருத்தமாக உணர்ந்தேன் மற்றும் கில்லியனுடன் பயிற்சிகள் செய்தேன், சில இடங்களில் பஷிராவுடன் கூட.

வேகத்தை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக முதல் வகுப்புகள், உங்களுக்கு போதுமான சுவாசம் இல்லை. மீண்டு வர ஓரிரு வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்தேன். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வலிமை முடிந்துவிட்டது என்ற உணர்வை நீங்கள் பெறுவீர்கள், ஆனால் அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மனநிலை உயர்கிறது, உங்கள் நல்வாழ்வு மேம்படும் மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஆற்றல் பெறுவீர்கள்.

இரண்டாவது நிலை உங்களை வார்ம்-அப்பிலிருந்து ஏற்கனவே மூச்சுத்திணறச் செய்கிறது. கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் டம்பல்ஸ் அடங்கும். இயக்கங்கள் சிக்கலானவை மற்றும் தீவிரமானவை. 4-5 பாடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் விஷயங்களின் ஊசலாடுவீர்கள், எல்லாம் மிகவும் எளிதாகிவிடும். நிலை இரண்டில் உள்ள பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சுழற்சியை உள்ளடக்கியது. ஆனால் சில காரணங்களால் முதல் நிலை எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது, ஒருவேளை நான் இரண்டாவது நிலைக்குத் தயாராக இல்லை, என்னால் உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது.

ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு இரண்டாவது நிலையின் முதல் பயிற்சி மிகவும் கடினம். இங்கே தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் நீங்கள் ஒரு லுங்கியில் குந்து மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு dumbbell ஆடும் போது ஏற்றப்படும். தொடைகள் மற்றும் சாய்வான தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்யும் மற்றொரு இரண்டாம் நிலை உடற்பயிற்சி: டம்பல் ஊஞ்சலுடன் அரை குந்து மற்றும் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸ்எதிர் திசைகளில். அடுத்து, குந்து-திருப்பங்கள், நிற்கும் நிலையிலிருந்தும், பலகை நிலையில் இருந்தும் முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்து, உடலைச் சுழற்றி முழங்காலுக்குக் கீழே டம்ப்பெல்லைக் கடந்து, சாய்ந்த நிலையில் கையில் டம்ப்பெல்லுடன் “கலங்கரை விளக்கம்” உடற்பயிற்சி. தசைகள், டம்பல் கீழே குந்து, “ஏறுபவன்”, “ மங்கோலியன்”, பிளாங் போஸில் இருந்து T எழுத்து, மற்றும் உன்னதமான பயிற்சிகள்- "சைக்கிள்", இடுப்புகளை உயர்த்துவதன் மூலம் "முறுக்குதல்", உயர்த்தப்பட்ட நேரான கால்களுடன் வயிற்று தசைகளின் நிலையான சுருக்கம். இறுதியாக, நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட குளிர்ச்சி, நரகத்தின் இரண்டு வட்டங்களுக்குப் பிறகு: “நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், என்ன செய்தீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டிய நேரம் இது. அந்த உணர்வு மூழ்கட்டும்."

நிரல்களின் முடிவில், எனது உடல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தொனியில் இருந்தது, ஆனால் கிலோகிராம் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களை என்னால் சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் மதிப்பீடு போதுமானதாக இருக்காது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நான் நிரல்களை இணைத்தேன். வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசையைக் கூட காணலாம், அதன் இருப்பு பற்றி எனக்கு தெரியாது. நான் நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும் - "6 வாரங்களில் தட்டையான வயிறு" பயனுள்ள பயிற்சிஉங்கள் இலக்கு கொழுப்பை எரிப்பதாக இருந்தால் அதை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு! பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த திட்டத்தை அடைய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை பின்பற்றினால் ஒரு தட்டையான வயிறு (சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய பத்திக்கான இணைப்பு) மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகள்பார்க்க மிகவும் சாத்தியம்!

8

அன்புடன் உடற்பயிற்சி பற்றி 13.09.2017

அன்புள்ள வாசகர்களே, இன்று வலைப்பதிவில் நான் உங்களை Oleg Dmitrievich Lamykin - மருத்துவர், மருத்துவ அறிவியல் வேட்பாளர், பேராசிரியர் ஆகியோருக்கு அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன். கிழக்கு மற்றும் மேற்கத்திய மருத்துவத்தைப் படிப்பதில் பல வருட அனுபவத்தின் அடிப்படையில், அவர் மனித சுய-வளர்ச்சி முறையை உருவாக்கினார். அவர் மனித சுய மேம்பாட்டு அமைப்பின் சர்வதேச அகாடமியின் நிறுவனர் மற்றும் தலைவர் "பிரஸ் லாம்". தேசத்தின் முன்னேற்றத்திற்கான அவரது பங்களிப்புக்காக, பேராசிரியர் லாமிகின் ஓ.டி. "ரஷ்யாவின் சிறந்த குணப்படுத்துபவர்" என்ற பட்டத்தை வழங்கினார் மற்றும் "இயற்கை மருத்துவத்தில் தகுதிக்காக" தங்கப் பதக்கம் வழங்கப்பட்டது.

இன்று Oleg Dmitrievich எவ்வளவு விரைவாகவும் இல்லாமலும் சொல்லுவார் சிறப்பு உணவுகள்ஒரு நிறமான தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கி சிக்கலை தீர்க்கவும் அதிக எடை. நான் அவருக்கு தரையைக் கொடுக்கிறேன்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதைத் தடுப்பது எது?

அன்புள்ள வாசகர்களே, இரினா ஜைட்சேவாவின் வலைப்பதிவுக்கு வாழ்த்துக்கள். நம் வயிற்றை பெருக்குவது எது என்று பார்ப்போம். உண்மையில், பல்வேறு அடுக்குகள் உள்ளன, ஆனால் எங்களுக்கு மிக முக்கியமானவை கொழுப்பு அடுக்குமற்றும் உள் உறுப்புகள்(வயிறு மற்றும் குடல்கள் அவற்றின் உள்ளடக்கங்களுடன்).

ஏனெனில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் அதிகப்படியான உணவு, நமது செரிமான உறுப்புகள் அடிக்கடி சிதைந்து (நீட்டப்பட்டு) உணவு குப்பைகளால் நிரப்பப்படுகின்றன. மேலும் மன அழுத்தம் காரணமாக (நம்மில் யாருக்கு அது இல்லை, தயவுசெய்து சொல்லுங்கள்?) மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்துகழிவுகள் (கழிவுகள்) உடலில் உருவாக்கப்படுகின்றன, அதை உடலால் உடனடியாக அகற்றவோ அல்லது ஜீரணிக்கவோ முடியாது. பின்னர் அவர் அவர்களை உள்ளே செலுத்துகிறார் கொழுப்பு திசு"கையிருப்பில்." அது போல, இதுவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக - எளிய உடற்பயிற்சிஇந்த பிரச்சனையை தீர்க்க முடியாது. வேண்டும் வலுவான பத்திரிகை- மிக முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் உள் உறுப்புகளுடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வயிறு இன்னும் வீங்கிவிடும். க்யூப்ஸ் அல்லது இல்லாமல்.

இதன் பொருள் நாம் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் மற்றும் நெரிசல்உறுப்புகளில். இதைத்தான் செய்வோம். மற்றும் இன்னும் கொஞ்சம் கோட்பாடு.

"பிரஸ் லாம்" அமைப்பு பண்டைய கிழக்குப் பள்ளிகளிலிருந்து எங்களிடம் வந்தது, அங்கு நமது உறுப்புகளுக்கு நனவு இருப்பதாக எப்போதும் நம்பப்பட்டது. நவீன அறிவியல்ஏற்கனவே இதை ஓரளவு ஒப்புக்கொள்கிறார் - இதனால், விஞ்ஞானிகள் வயிற்று மூளை என்று அழைக்கப்படுபவை பற்றிய முடிவுக்கு வந்துள்ளனர். அவர் செரிமானம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் அனைத்து செயல்முறைகளையும் வழிநடத்துகிறார்.

எங்கள் பயிற்சிகளில், பழங்காலத்திலிருந்தே, நாங்கள் முதலில் உறுப்புகளை உரையாற்றுவதில் கவனம் செலுத்தினோம், அன்பு மற்றும் நன்றி உணர்வுடன் அவற்றை நிரப்புகிறோம், பின்னர் செயலையே செய்கிறோம்.

இது உண்மையில் மிகவும் ஈடுபாடு கொண்டது சிக்கலான செயல்முறைகள் neurohumoral ஒழுங்குமுறை, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உங்களை உரையாற்றுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் சிறந்த நண்பர்கள்அல்லது சிறிய குழந்தைகள் மற்றும் அவர்களின் நிலையான சேவைக்கு நன்றி.

வீட்டிலேயே தொப்பையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி ஒன்று - வயிற்று மசாஜ்

நின்று கொண்டும், உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைத்தும் செய்யலாம், இதனால் உங்கள் தளர்வான வயிறு சிறிது தொங்கும். ஆனால் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் வயிற்றில் மசாஜ் செய்வது மிகவும் இனிமையானது (இந்த விஷயத்தில், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்த உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க மறக்காதீர்கள்).

முதல் - தயாரிப்பு. நம் அன்பான உறுப்புகள் வாழ்க்கையின் அழுத்தமான தாளத்தால் அடிக்கடி பதற்றத்தில் உள்ளன, மேலும் இந்த நிலையில் அவற்றை மசாஜ் செய்வது சாத்தியமில்லை.

எனவே, நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கையை வயிற்றில் வைத்து, வயிற்றை கடிகார திசையில் மெதுவாக அடிக்கத் தொடங்குகிறோம் (டயல் அப் மூலம் வயிற்றில் ஒரு கடிகாரம் கிடந்தது போல).

நாம் மனதளவில் நம் உறுப்புகளுக்குத் திரும்புகிறோம் - வயிறு, குடல், கல்லீரல், அன்பு மற்றும் நன்றியுணர்வின் வார்த்தைகளுடன். கற்பனை செய்து பாருங்கள் - இந்த குழந்தைகள் பல ஆண்டுகளாக உண்மையாக உழைத்து, உங்கள் உணவை ஜீரணித்து, உடைத்து, ஒருங்கிணைத்து வருகின்றனர். சில நேரங்களில் நாம் உணவு என்று அழைக்க முடியாத ஒன்றை நமக்குள் எறிந்து விடுகிறோம். அவர்கள் அனைவரும் சகித்துக்கொண்டு முயற்சி செய்கிறார்கள்.

அவர்கள் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லையா? எல்லா துஷ்பிரயோகங்களுக்கும் நீங்கள் மனதளவில் கூட மன்னிப்பு கேட்கலாம். அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிறு வெப்பமடையும், உங்கள் உட்புறம் உறும ஆரம்பிக்கும். நீங்கள் சூடான தேநீர் அல்லது சூப் குடித்தது போல்.

அவ்வளவுதான், பிடிப்பு போய்விட்டது, நீங்கள் மசாஜ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். அதே பாதையில் செல்லவும், ஆனால் இப்போது மெதுவாக அழுத்தவும். தொப்புளில் இருந்து வெளிப்புற வயிறு வரை சுழல் முறையில் நடக்கவும், மீண்டும் மீண்டும், அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். நிச்சயம் சந்திப்பார்கள் வலிமிகுந்த இடங்கள், இது பரவாயில்லை. இங்கே உங்கள் பணி மென்மையான ஸ்ட்ரோக்கிங் மற்றும் மசாஜ் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி வலியைப் போக்க வேண்டும்.

பின்வரும் பகுதிகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: கீழே வலது பக்கம் (இங்கே சிறுகுடல் பெரிய குடலுடன் இணைகிறது), விலா எலும்புகளுக்கு மேல் வலது பக்கம் (பித்த நாள பகுதி), கீழே இடது பக்கம் (சிக்மாய்டு பெருங்குடல்), கீழ் பகுதியின் நடுப்பகுதி வயிறு (அந்தரங்க எலும்புக்கு மேல்) மற்றும் தொப்புளைச் சுற்றியுள்ள பகுதி.

இந்த பகுதிகளை குறிப்பாக கவனமாக செல்லவும். முழு சுழற்சியையும் வலி இல்லாமல் முடித்தால் படிவம் முடிந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.

கிழக்கில் உள்ள சில நாடுகளில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வயிற்றை சுயமாக மசாஜ் செய்யும் பாரம்பரியம் இருப்பதாக அவர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த இனிமையான பழக்கத்தை பின்பற்றுவதிலிருந்து நம்மைத் தடுப்பது எது?

ஒரு சிறிய தந்திரம் - நீங்கள் முதலில் உங்கள் செரிமான உறுப்புகளைத் தூண்டினால் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். கொஞ்சம் குடித்தால் போதும் கனிம நீர்அல்லது மெல்லுங்கள் சூயிங் கம்- இது உடனடியாக உங்கள் உறுப்புகளை செயல்படுத்தும், மேலும் அவை மசாஜ் செய்வதற்கு சிறப்பாக தயாராக இருக்கும்.

மூலம், வயிற்று மசாஜ் பல பெண்கள் மாதவிடாய் போது வலி பெற உதவுகிறது. வலிக்கான காரணங்களில் ஒன்று முழு, தேங்கி நிற்கும் குடல், இது உருவாக்குகிறது அதிக அழுத்தம்பிற்சேர்க்கைகளில்.

உடற்பயிற்சி "பசி ஓநாய்"

நீங்கள் செய்த பணிக்கு நீங்களே நன்றி கூறிவிட்டு செல்லுங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி"பசி ஓநாய்" இந்த பயிற்சியை வீடியோவில் விரிவாக ஆராய்வோம்.

கவனம்! பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்! நீங்கள் ஒரு கனமான உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் காத்திருக்கவும். மேலும், இந்த பயிற்சியை கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய முடியாது, அல்லது கடந்த ஆறு மாதங்களில் நீங்கள் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வின் முக்கியத்துவம்

அத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் உடல் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க உதவ, தளர்வு குறித்த குறுகிய ஆடியோ தியானத்தை பரிந்துரைக்கிறேன்.

இது உடலில் எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், வலிமையை மிக விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

பூட்டுகள் (அல்லது, யோகிகள் அழைப்பது போல், பந்தாக்கள்) மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிஇரத்த விநியோகத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் தேக்கத்தின் உள் இடத்தை சுத்தப்படுத்த.

என்று அழைக்கப்படும் பெரிய வளாகம்லாம் பிரஸ்" செரிமான உறுப்புகளுடன் பணிபுரிய மற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆரம்பநிலைக்கான இலவச பாடத்திட்டத்தில் அவற்றைப் பற்றி விவாதிக்கிறோம். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிவயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு

இப்போது நாம் முன்புற வயிற்று சுவரை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்வோம். நமது உள்ளுறுப்புகள் நம்பியிருக்கின்றன வயிற்றுப்பகுதிகள். நமது நவீன வாழ்க்கை தாளம் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, வயிற்று தசைகள் கிட்டத்தட்ட அதில் ஈடுபடவில்லை.

மேலும் நமது வயிற்று தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டால், நமக்குப் பிடித்த உறுப்புகள் சரியான நிலைக்குத் திரும்பாது.

உங்களிடம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செயல்பாடு இருந்தால், இந்த புள்ளியைத் தவிர்க்கலாம். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, இந்த தசைகளை சிறப்பாக வளர்க்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும் (இதனால் உங்கள் தொடைகள் செங்குத்தாகவும், உங்கள் தாடைகள் கிடைமட்டமாகவும் இருக்கும்). உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், க்ரஞ்ச்களைச் சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொருவரின் பயிற்சி நிலை வேறுபட்டது, ஆனால் சுமார் 20-30 லிஃப்ட்களுடன் தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு 1 லிப்ட் சேர்க்க உகந்தது.

உங்கள் இடுப்பின் கட்டுப்பாட்டு அளவீட்டை எடுத்து, குறைந்தது 2-3 வாரங்களுக்கு இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் எளிய சிக்கலான. அளவீடுகள் இல்லாமல் கூட முடிவு தெளிவாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

எங்கள் சுகாதார குழுக்களில் ஈடுபட்டுள்ளவர்கள் கூறுவது இங்கே:

நான் 3 வாரங்களில் 2 கிலோவை இழந்தேன், லாம் பிரஸ் அமைப்பின் படி எனது ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்கிறேன்.
நான் லேசாக உணர்கிறேன், சோர்வு இல்லை, சில நேரங்களில் (எனக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது)

வலேரியா, 16 வயது, (3 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு)

விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது! என் எடை சாதாரணமானது, நான் 13 கிலோ இழந்தேன்! இதற்கு முன் எதுவும் உதவவில்லை! சுவாசிப்பது எளிது, நீங்கள் உடல் ரீதியாக கடினமாக உழைக்கலாம் மற்றும் சோர்வாக உணர முடியாது.

ஸ்வெட்லானா ஷ., 39 வயது

விளைவு எதிர்பாராத விதமாக நல்லது. எந்த வெளிநாட்டிலும் முற்றிலும் நம்பிக்கை இல்லை குணப்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். “பிரஸ் லாம்” செய்யச் சொல்லி என்னை வற்புறுத்தினார்கள். நான் அதை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன் - நான் வருத்தப்படவில்லை. நான் முற்றிலும் மாறுபட்ட நபராக உணர்கிறேன். உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் சிறு சிறு உடல்நல பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடுவதுடன், நான்... நல்ல மனநிலை, எனக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறது, பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறேன், இரவில் நன்றாக தூங்குகிறேன், என் தலையில் எண்ணங்களும் யோசனைகளும் நிறைந்திருக்கும்.

விளாடிமிர் ஆர்., 34 வயது

எனது சாதனைகள்: நான் 12 கிலோவை இழந்தேன், உடல் ரீதியாக வலுப்பெற்றேன், கிட்டத்தட்ட என் இளமைக்குத் திரும்பினேன், என்னால் 8 புல்-அப்கள் செய்ய முடியும்.

எவ்ஜெனி எம்., 50 வயது

எனக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு கிடைத்தது! தசைகளை வலுப்படுத்துதல், 20 கிலோ எடை குறைதல்.

ஸ்வெட்லானா எம், 60 வயது

விரைவான எடை இழப்புக்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து விதி

உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்கவும், எடையை விரைவில் இயல்பாக்கவும், இந்த நேரத்தில் அதை ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். எளிய விதிஊட்டச்சத்து.

உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, இந்த விதி வாரத்திற்கு 1 கிலோவை எளிதாக இழக்க அனுமதிக்கும்.

மற்ற நுட்பங்களை இங்கே உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைவேன், அவற்றில் எனக்கு ஒரு பெரிய எண் உள்ளது. ஆனால் ஒரு கட்டுரையில் இது அதிகமாக இருக்கும்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் அவர்கள் பெறும் கலோரிகளை யாரும் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை, இல்லையா? :)

வெறும் 6 வாரங்களில் முழுமையான தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் உத்தரவாதம் பெற விரும்புகிறீர்களா? ஒரு நாளைக்கு 3 பயிற்சிகள் மற்றும் 30 நிமிடங்கள். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் தொப்பையை இழக்கலாம்!

சில முக்கியமான புள்ளிகள்

நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு! பாஸ்கள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன! ஜே நீங்கள் திடீரென்று 1 நாள் தவறவிட்டால், மீண்டும் ஒன்றரை மாத பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஒருவேளை இது சிறந்த உந்துதலாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் இன்னும் ஒன்றரை வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் எவரும் மகிழ்ச்சியடைவார்கள் என்பது சாத்தியமில்லை, இல்லையா?

இந்த திட்டம் 6 வாரங்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு புதிய வாரத்திலும் நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிப்பீர்கள். சோம்பேறியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் கையேட்டில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அனைத்தையும் செய்யுங்கள். எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை பெறுவீர்கள் குறைவான முடிவு, அதைச் செய்யுங்கள் - 1.5 மாத தினசரி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது உறுதி!

பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? அது காலையில் இருக்கலாம், மதியம் இருக்கலாம், மாலையில் இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் அரை மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது - அதன் பிறகு ஒரு மணி நேரம். இங்கு மேலும் விதிகள் இல்லை.

விரிவான வழிகாட்டி

சரி, அன்பு நண்பர்களே, நமது வகுப்புகளுக்கு செல்லலாமா? :) நீங்கள் இப்போதே தொடங்கலாம். ஆம், ஆம், இப்போது, ​​இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கிறேன். இது உங்கள் முதல், பேச, அறிமுகப் பயிற்சி. நீங்கள் தயாரா? பிறகு ஆரம்பிக்கலாம்!

முதல் வாரம்

உடற்பயிற்சி 1

இது ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகளை அதிக அளவில் பாதிக்கிறது.

எனவே, தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் (உங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் பிடிக்காத நிலையில்). 3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், லிப்ட் முழுவதும் மூச்சை வெளியேற்றவும். 4 எண்ணிக்கையில், உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து, மீண்டும் முழுவதுமாக உள்ளிழுக்கவும்.

கவனம்: 30 மறுபடியும் 10 செட். முதல் பார்வையில், உருவம் நம்பத்தகாததாகத் தெரிகிறது. கவலைப்படாதே! ஜே முதலில், நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், குறிப்பிட்ட எண்ணை கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய ஓய்வு.

உடற்பயிற்சி 2

இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை சரியாகவே உள்ளது, ஆனால் முதல் லிப்டில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு காலை நோக்கியும், இரண்டாவது லிப்ட் - மற்றொன்றை நோக்கி, மூன்றாவது லிப்ட் மூலம் - மீண்டும் முதல் கால் நோக்கி, நான்காவது லிப்ட் மூலம் - நோக்கி சாய்க்க வேண்டும். மற்ற கால். இவைதான் திருப்பங்கள் எனப்படும்.

நாங்கள் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம்: 30 மறுபடியும் 10 செட்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். அது தொய்வடையக்கூடாது. அதை தரையில் இருந்து தூக்காதே!

உடற்பயிற்சி 3

க்கு உகந்தது குறைந்த தசைகள்வயிறு மிகவும் ஒன்றாகும் பிரச்சனை பகுதிகள்கூட ஒல்லியான பெண்கள், எனவே அதை தீவிரமாக வேலை செய்வது மதிப்பு.

தொடக்க நிலை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. 3 எண்ணிக்கையில், தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உடல் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் உயர்த்தவும். அவர்களுக்கு இடையே ஒரு கோணம் உருவாக வேண்டும், இது அடிவயிற்று தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை உறுதி செய்யும்.

5 நிமிடங்களுக்கு கத்தரிக்கோல் அல்லது கால் படிகளை செய்யுங்கள். முடியாதா? உங்களால் முடிந்த அளவு செய்யுங்கள் (அது 1 நிமிடம் என்றாலும் கூட), ஆனால் அதை 5 நிமிடங்களாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

இது தேவையில்லை, ஆனால் இது தொப்பை கொழுப்பு இழப்பை பெரிதும் துரிதப்படுத்தும். வளையத்திற்கு வருக J சிறந்த மசாஜ் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 2 முறை 10-15 நிமிடங்களுக்கு (20 நிமிடங்கள் சாத்தியம்) திருப்பவும்.

மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறோம்: இது முற்றிலும் விருப்பமானது. மேலும், அதை வாங்க பணம் தேவை. எனவே இது விருப்பமானது என்று சொல்லலாம் :)

இரண்டாவது வாரம்

நாங்கள் நிச்சயமாக மூன்று பயிற்சிகளையும் செய்கிறோம், ஆனால் முதல் மற்றும் இரண்டாவது கால்கள் தரையில் இல்லை, ஆனால் தரையில் பொய், 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.

அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் தொகுப்புகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் குறைவாகச் செய்திருந்தால், அதை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்.

மூன்றாவது வாரம்

இந்த கட்டத்தில் சில முக்கியமான விவரம், இது வயிற்றில் எடை இழப்பை பெரிதும் துரிதப்படுத்தும் - இன் மேல் புள்ளிஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை 2 விநாடிகளுக்கு வலுவாக அழுத்த வேண்டும்.

மேலும் மேலும், எந்த மாற்றமும் இல்லை. தொடர்ந்து படிக்கிறோம்.

நான்காவது வாரம்

இப்போது எடுக்கலாம் சக்தி ஏரோபிக்ஸ், அதாவது, நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் அதிகபட்சமாக செய்கிறீர்கள் வேகமான வேகம். ஓய்வு இல்லாமல் கூட இது சிறந்தது. உங்களால் முடியாவிட்டால், சில நொடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

ஐந்தாவது வாரம்

நாங்கள் ஏற்கனவே முடிவை நெருங்கி வருகிறோம். ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உடலில் வியத்தகு மாற்றங்களைக் காண்கிறீர்கள்!

இந்த கட்டத்தில் எடையைச் சேர்ப்பது நல்லது. டம்பல்ஸை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்க வேண்டும் (ஆரம்பத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்தீர்கள், இப்போது டம்பல்ஸும் இருக்கும்). வகையைப் பொறுத்து dumbbells வாங்கவும்:

• 0.5 - 1 கிலோ ஒவ்வொன்றும் - ஆரம்பநிலைக்கு
• 1 - 2 கிலோ - நடுத்தரத்திற்கு
• 3 - 5 கிலோ - மேம்பட்டவர்களுக்கு

மற்ற அனைத்தும் மாறாமல் இருக்கும்!

கடந்த ஆறாவது வாரம்

இப்போது நீங்கள் முடிவை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் 5 வாரங்கள் வீணாக வேலை செய்யவில்லை :)

அன்று கடந்த வாரம்நீங்கள் 3 மற்றும் 5 வாரங்களின் நுணுக்கங்களை இணைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எளிய வளாகத்தைச் செய்தால், 1.5 மாதங்களில் நம்பமுடியாத முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் உங்களை போற்றுவீர்கள் தட்டையான வயிறுஒவ்வொரு நாளும். எல்லாவற்றையும் நேர்மையாகச் செய்வதுதான் முக்கிய விஷயம்!

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் கேட்க மறக்காதீர்கள். கட்டுரையைப் பகிரவும் சமூக வலைப்பின்னல்கள் 1 பொத்தானைக் கிளிக் செய்து கட்டுரையை மதிப்பிடவும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது பற்றிய எங்கள் பொதுவான தகவலையும் நீங்கள் படிக்கலாம், இதன்மூலம் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் எடை இழப்பை பல மடங்கு அதிகரிக்கலாம்.

எடை இழக்க நல்ல அதிர்ஷ்டம், அன்பே நண்பர்களே!