கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு

உடல் செயல்பாடு அவசியம் ஆரோக்கியமான இதயம்மற்றும் வலுவான உடல். விளையாட்டு தசை தொனியை மேம்படுத்துகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கிறது. கூடுதலாக, எடை இழப்பு பயிற்சிகள் அதிக எடையை குறைக்க உதவும். எனவே உங்கள் உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நமது உரையாடலைத் தொடங்குவோம் உணவு சேர்க்கைகள். விளம்பரத்தின் அடிப்படையில், சப்ளிமெண்ட்ஸ் வெறுமனே அவசியம் மற்றும் அவை இல்லாமல் நீங்கள் வாழ முடியாது. அத்தகைய தயாரிப்புகள் வழங்குவதை விளம்பரம் நமக்கு உறுதியளிக்கிறது கூடுதல் ஆற்றல், நீங்கள் தசை உருவாக்க மற்றும் நீண்ட பயிற்சி அனுமதிக்க. ஆனால் எடை இழப்புக்கான உடல் செயல்பாடுகளில் பெரும்பாலான நிபுணர்கள் அத்தகைய கூற்றுக்கள் பற்றி சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர். ஆரோக்கியமானது என்று நினைக்கிறார்கள் வழக்கமான உணவுஉடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்க வல்லது.

மனித உடல் சொந்த ஆரோக்கியம்போதுமான அளவு கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு நபர் தன்னை நிறைவு செய்ய வேண்டும் கனிமங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர். புரதங்கள் செல்கள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் உள்ளே வழங்குகிறார்கள் அவசர சூழ்நிலைகள்ஆற்றல் போது, ​​தீவிர மற்றும் நீண்ட உடல் செயல்பாடு காரணமாக, இருப்புக்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள்குறைக்கப்பட்டது, அல்லது மனித உணவில் போதுமான அளவு இல்லாதபோது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். உடற்பயிற்சியின் போது உணவில் எரிபொருளின் இரண்டாவது ஆதாரம் கொழுப்புகள். பலர் சாப்பிடுகிறார்கள் மேலும்தேவையானதை விட புரதங்கள். ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடினமான மற்றும் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள் முடிவு செய்துள்ளனர் சக்தி வகைகள்விளையாட்டு, முன்னணி நபர்களை விட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவில் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உணவில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உடல் செயல்பாடுகளின் போது கலோரிகளின் எண்ணிக்கை கூடுதல் செயல்பாடு மற்றும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவுகிறது: சுவாசம், இதய துடிப்பு, தெர்மோர்குலேஷன், செரிமானம் போன்றவை. அதாவது, நீங்கள் நாள் முழுவதும் சோபாவில் அமர்ந்தாலும் இந்த ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு, பெண்களுக்கு 1000 முதல் 1600 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது, இது சார்ந்துள்ளது உடல் அளவுருக்கள்மற்றும் வயது. ஆண்களுக்கு - 1200 முதல் 2000 கலோரிகள் வரை.

தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு சுமார் 500 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி வேலையில் அதிக உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால் இது உண்மைதான். உடல் செயல்பாடுகளின் போது கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 200-500 அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகள் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து அடிப்படை விதிகள்

எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட காபி மற்றும் தேநீர். சில காரணங்களால் நீங்கள் இனிக்காத பானம் குடிக்க முடியாது என்றால், ஒரு இனிப்பு பயன்படுத்த, ஆனால் அதை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். அல்லது தேனுக்கு மாறவும். நிச்சயமாக, அது உங்களை மெலிதாக மாற்றாது, ஆனால் அது நன்மைகளைத் தருகிறது;
• இனிப்புகள், குறிப்பாக கேரமல்கள். அதிகமாக கொண்டு வருகிறார்கள் அதிக தீங்குசாக்லேட்களை விட. ஆனால் அவை இரண்டையும் மறுப்பது அவசியம்;
• பேக்கிங். பணக்கார தயாரிப்பு, அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது உணவில் இருந்து ரொட்டியை விலக்குவதும் அவசியம்;
• பரவுகிறது பாஸ்தா. விளையாட்டு உணவுஇருந்து உயர்தர பாஸ்தா கருதப்படுகிறது துரம் வகைகள், மற்றும் மலிவான வகைகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் என்ன வகையான ஊட்டச்சத்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்:

• கஞ்சி பரிமாறப்படுவது மதிய உணவு அல்லது காலை உணவுக்கான தானியமாகும். துரும் பாஸ்தாவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு தட்டு பாஸ்தா சாப்பிடுவது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்;
• 250 கிராம் அளவு குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு அல்லது காலை உணவுக்கு 3 முட்டைகள்;
• 250 கிராம் கோழி, இறைச்சி, மீன். இது குறைந்தபட்ச அளவு. நீங்கள் இரவு உணவு மற்றும் மதிய உணவை இந்த வழியில் சாப்பிடலாம் - இரவு உணவிற்கு சைட் டிஷை பச்சை காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்;
• நாளின் முதல் பாதியில், எந்த அளவிலும் பழங்கள், மதியம் மூன்று மணிக்குப் பிறகு - ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட ஆப்பிள், ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம். பிற்பகலில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவில் வாழைப்பழங்களைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை மாலை பயிற்சி- பின்னர் ஒரு கண்ணாடி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்மற்றும் வாழைப்பழம் மிகவும் பொருத்தமான உணவு;
• ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் வரை மூல காய்கறிகள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடக்கூடாது, பிறகு நீங்கள் கொழுப்பை உருவாக்குவீர்கள், தசைகள் அல்ல. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவில் விருந்துகளாக, நீங்கள் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், டார்க் சாக்லேட், ஜெல்லி இனிப்புகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

தோராயமான பவர் மெனு ஏற்றப்பட்டது

உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? ஒரு காட்சி உதாரணத்திற்கான மெனுவை கீழே வழங்குகிறோம்:

• காலை உணவுக்கு நாங்கள் 4 டீஸ்பூன் சாப்பிடுகிறோம். ஓட்ஸ், 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு ஆப்பிள், ஒரு கப் இனிக்காத காபி குடிக்கவும்;
• ஒரு சிற்றுண்டிக்கு - 150 கிராம் அளவு குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி இரண்டு கண்ணாடிகள்;
• நாங்கள் 250 கிராம் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி, தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா மற்றும் மூலிகைகளுடன் மதிய உணவு சாப்பிடுகிறோம்;
• காய்கறி சாலட் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஸ்கிம் பால் கொண்ட சிற்றுண்டி;
• இரவு உணவிற்கு சமையல் பச்சை சாலட், கோழி, மீன் அல்லது இறைச்சி.

உடற்பயிற்சியின் போது சாப்பிடும் போது, ​​நாளின் முதல் பாதியில் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, இந்த செலவுகள் ஈடுசெய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் வயிறு நிரம்பி ஜிம்முக்கு சென்றால் வகுப்புகளால் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாது. உடல் அதை செலவழிக்க வேண்டும் கொழுப்பு இருப்புக்கள், ஆனால் உணவு மூலம் பெறப்படவில்லை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், தானியங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, காய்கறி சாலடுகள், புதிய பழம்திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர. இந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை நல்லது மூளை செயல்பாடு. கூடுதலாக, வைட்டமின்களுடன் உடலை நிறைவு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதன் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

பிறகு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றல் நிரப்பப்பட வேண்டும். இது உங்கள் சொந்த கொழுப்பு குவிப்பு மூலம் செய்யப்படலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் இரண்டு மணி நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. ஆனால் தண்ணீரில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கவும். இரண்டு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் சாப்பிடலாம். தசைகள் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க வேண்டும். புரதங்கள் இதற்கு சரியானவை. உணவு புரத தயாரிப்புகளில் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி அடங்கும், முட்டை வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த ஃபில்லட்வெள்ளை மீன் அல்லது கணவாய்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்

உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்களுக்கு வைட்டமின்கள் தேவை. நீங்கள் அவற்றை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல இயற்கை பொருட்கள்அல்லது வைட்டமின் ஏற்பாடுகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை உள்ளன. மிகவும் முக்கியமான வைட்டமின்கள்விளையாட்டு வீரர்களுக்கு:

• வைட்டமின் ஈ, இது உயிரணுக்களால் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, குவிப்பு தசை ஏடிபி, செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்;
• வைட்டமின் சி. இந்த வைட்டமின் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள், மேலும் உடல் குளிர்ச்சியை எதிர்க்க முடியாது. வைட்டமின் சி ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளின் தூண்டுதலாகும்;
• பி வைட்டமின்கள் ஹைபோக்ஸியாவுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் கல்லீரல், தசைகள் மற்றும் மயோர்கார்டியத்தில் கிளைகோஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்கின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது மீட்பு விரைவுபடுத்துவது அவசியம்.

பிரபலமான கட்டுரைகள்மேலும் கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்

02.12.2013

நாம் அனைவரும் பகலில் நிறைய நடக்கிறோம். நாம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தாலும், நாம் இன்னும் நடக்கிறோம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் ...

604458 65 மேலும் விவரங்கள்

5 இல் 4.6

உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் உடலை முழுமையாகச் செயல்படச் செய்கிறது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விதிமுறைகள் உள்ளன. சுமைகளின் கீழ் மின்சாரம் மற்றும் செயலில் உள்ள படம்அலுவலக பணியாளரின் மெனுவிலிருந்து வாழ்க்கை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வேறுபட்டது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

நீங்கள் எந்த வகையான ஊட்டச்சத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், விரும்பிய எண்ணிக்கையை அடைவதற்கும், ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்கள் தங்கள் எண்ணிக்கையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1200-1800 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், உணவு 1200-1300 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். இந்த வரம்புக்கு கீழே செல்வது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் சீரானதாக இருக்க வேண்டும். மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், பெண்கள் 200-300 கிலோகலோரி சேர்க்கலாம். இந்த வழக்கில், கூடுதல் கலோரிகள் புரத உணவுகள் மற்றும் பெறப்பட வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எடை இழக்க விரும்புவோர் மற்றும் பயிற்சியின் முடிவுகளைப் பார்க்காதவர்கள் தங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை 200-300 கிலோகலோரி குறைக்க வேண்டும். இனிப்பு பழங்கள், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள், தேன், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கினால் உங்கள் எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு 200-500 கிலோகலோரி மூலம் உணவில் அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான தினசரி குறைந்தபட்சம் 1200-2000 கிலோகலோரி ஆகும். மணிக்கு வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து கலோரி உள்ளடக்கம் 2500-3000 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்க வேண்டும். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4000 கிலோகலோரி உட்கொள்ளலாம் மெலிதான தோற்றம். அவர்கள் எதைப் பற்றிக் கொள்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது சிறப்பு உணவுமற்றும் தினசரி வழக்கம்.

விளையாட்டு விளையாடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். செயல்படுத்த முடியாது சக்தி சுமைகள்எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி உணவு. உண்ணாவிரதம் மற்றும் கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் அவை ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகின்றன. ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை இறுதியில் தோல், முடி, நகங்கள், செயல்திறன் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடுகளின் தரத்தை பாதிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உங்களை திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்காது, இது பயிற்சியை பயனற்றதாக ஆக்குகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவில் அடங்கும் பெரிய எண்ணிக்கைபுரதம், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் . தசை வளர்ச்சி, உடல் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றிற்கு புரதம் காரணமாக இருப்பதால், அது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தடகள உணவில் இருக்க வேண்டும். உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, கோழி, முயல், மீன், கடல் உணவு, பாலாடைக்கட்டிகள், பாதாம், புளித்த பால் பொருட்கள், முட்டை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். அவை தானியங்கள், ரொட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன முழு தானியம், பழங்கள், காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி. பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை புரதங்களுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பக்வீட் கஞ்சியின் கிண்ணமாக இருக்கலாம் கோழி மார்பகம்அல்லது கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் பசி மற்றும் சக்தியற்றதாக உணர்ந்தால், சிறிய குக்கீகள், மர்மலாட் மற்றும் மிட்டாய் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் இனிப்புகளை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் அவை உங்கள் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் எடையை பாதிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது உணவில் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும். காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் மீன்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது கொழுப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள். 2-3 மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை கொழுப்பு உணவுகள், குறிப்பாக புரதங்களுடன் இணைந்து.

மாறுவதற்கு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள் பகுதி உணவுகள்சுமைகளின் கீழ்.அடிக்கடி சிற்றுண்டி சிறிய பகுதிகளில்மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் செரிமான அமைப்புஉணவை விட 1-2 முறை ஒரு நாள். முதல் காலை உணவு 5% ஆகும் தினசரி ரேஷன், இரண்டாவது காலை உணவு 30%, உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி 5%, மதிய உணவு மற்றொரு 30%, இரண்டாவது சிற்றுண்டி 5%, இரவு உணவு 25% ஆகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - தினசரி உணவில் 10-15%.

பயிற்சியின் போது கண்டிப்பாக குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர். ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உருவாக்காமல் இருக்க சில சிப்ஸை எடுத்துக் கொண்டால் போதும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, உங்கள் ஆற்றல் விநியோகத்தை நிரப்ப வேண்டும். பழங்கள், கேஃபிர் மற்றும் உலர் குக்கீகள் இதற்கு ஏற்றது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் புரத உணவுகார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து. புரதம் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது தசை திசு, இது மாற்றுகிறது கொழுப்பு அடுக்கு. பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, கோழி, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் பெறலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது. கல்லீரலில் கிளைகோஜன் நுகர்வு சமநிலைப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், பன்றிக்கொழுப்பு, பருப்பு ஆகியவை ஜீரணமாக நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தத்தில் சாப்பிடும்போது, ​​வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த இறைச்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, திரவ ஓட்மீல், தூய்மையான காய்கறிகள்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால், குறைக்கவும். தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 200-300 கிலோகலோரிக்கு, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட மறக்காதீர்கள். கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டும். அதிக நடுத்தர கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உங்கள் முக்கிய உணவில் 30-60 கிராம் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவில் புரதம் மற்றும் பகுதிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(பக்வீட், ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி).

சமீபகாலமாக, ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் அவசியத்தைப் பற்றி அனைவரும் பேசி வருகின்றனர். இதைப் பற்றி நீங்கள் டிவியில், மருத்துவரிடம் இருந்து, பத்திரிகைகள், செய்தித்தாள்கள் மற்றும் காலை அல்லது மாலையில் வெளியில் செல்வதால், தினசரி நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்பவர்களைக் கவனிப்பது கடினம் அல்ல.

சரியான ஊட்டச்சத்துமுன்னும் பின்னும் உடல் செயல்பாடுஉடல் செயல்பாடுகளின் உண்மையை விட குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. கொழுப்பை எரிப்பதில் வெற்றி, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் அல்லது தசையை உருவாக்குதல் உடல் உடற்பயிற்சிபயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் எதை, எப்போது சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் உண்ணாவிரதம் இருப்பது நன்மை மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன்

நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், வேலைக்கு முன் ஒரு நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டம் செய்தால், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு முழு, இதயமான காலை உணவை சாப்பிட நேரம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டும். இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும் அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் காலை வகுப்புவிளையாட்டு: எடை இழப்பு, நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குதல், தசைகளை உருவாக்குதல், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்த ஒரு நடை, காலை உணவு இல்லாமல், 8-10 மணிநேர உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு உடல் பயிற்சியிலிருந்து விரும்பிய முடிவைப் பெற முடியாது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் அதிகமாக எரியும். குறைந்த கலோரிகள்நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டால் உங்களால் முடிந்ததை விட.

காலை உணவு இலகுவாக இருக்கலாம் - பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஒரு கிளாஸ் தயிர் பயிற்சிக்கு 20 - 30 நிமிடங்களுக்கு முன். மதியம் விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​பயிற்சிக்கு சுமார் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மதிய உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மதிய உணவில் சாலட் மற்றும் முட்டை, டுனா, ப்ரிஸ்கெட் அல்லது பாஸ்ட்ராமியுடன் கூடிய சாண்ட்விச் இருக்கலாம். ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு, உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கு சுமார் 3 மணி நேரம் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவில் முழு, தானியம் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் கம்பு ரொட்டி, பல்வேறு வகையானதானியங்கள், நூடுல்ஸ் அல்லது உருளைக்கிழங்கு புரதத்துடன் இணைந்து இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் நிச்சயமாக காய்கறிகள்.

பயிற்சிக்கு முன் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உயர் உள்ளடக்கம்சஹாரா அத்தகைய உணவு விரைவாக ஜீரணமாகிறது, ஆனால் அதில் உள்ள குளுக்கோஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக விரைவாக உயர்த்துகிறது, பின்னர் சர்க்கரையின் அளவும் விரைவாகக் குறைகிறது. கடுமையான உணர்வுபசி மற்றும் சோர்வு.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் மெதுவான, நிலையான விநியோகத்தை வழங்குகின்றன, இது தசைகள் மற்றும் இதயத்தின் நீண்ட கால மற்றும் உற்பத்தி வேலையை ஆதரிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது

பயிற்சியின் போது தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கண்டிப்பாக குடிக்க வேண்டும். சமீபத்திய ஆய்வின் படி போதுமான அளவுஉடலில் உள்ள நீர் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. கவனிக்கிறது சரியான முறைஊட்டச்சத்து, பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் உகந்ததாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது சமமாக முக்கியமானது. வீட்டிற்கு வரும் வழியில் என்றால் சொல்லவே தேவையில்லை உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது ஒரு மாலை நடைப்பயணத்தின் போது, ​​ஐஸ்கிரீம் அல்லது அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்ட புரேக்காக்களை நீங்களே வாங்குவீர்கள், பிறகு உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் உடனடியாக குறைக்கப்படும். பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றம் உயர்த்தப்படுகிறது, வெப்பமடைந்த தசைகளுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஆனால் கொழுப்புகள் அல்ல) உட்கொள்வதற்கான பயிற்சி (அனபோலிக்) சாளரத்தை உடல் திறக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் சாப்பிடும் அனைத்தும் தசை மீட்பு மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை நோக்கி செல்லும். ஏற்று கொண்டது சரியான உணவுஉடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலைக் குவிக்க உதவுவீர்கள் தசை வெகுஜனகொழுப்புக்கு பதிலாக.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு முதலில் தேவைப்படுவது அமினோ அமிலங்கள், புரதம் கட்டிட பொருள்தசைகள், ஹார்மோன்கள், நரம்புகள் போன்றவற்றுக்கு. அதிகரித்தது உடல் செயல்பாடுஅத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் இருப்பைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் அதை நிரப்ப வேண்டும். இதில் இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் அல்லது தாவர புரதங்கள் (சோயா) ஆகியவை அடங்கும். கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜனின் பற்றாக்குறையை நிரப்ப உங்கள் உடலுக்கு தேவையான இரண்டாவது விஷயம், ரொட்டி (கரடுமுரடான தரையில்), தானியங்கள், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் போன்ற சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

குறைந்தபட்ச செலவில் அதிகபட்ச விளைவைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான உணவை உண்ணுங்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு அழகான உருவத்திற்கான பாதை.

தொடர்புடைய பொருட்கள்:

சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலை எந்த அளவுக்கு மாற்றும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மிகவும் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சியை உறுதி செய்வதற்கான ஆற்றலை எங்கிருந்து பெறுவீர்கள்? பட்டினி இல்லை! சிறந்த உருவம்ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் 3 கொள்கைகள்

உங்களுக்கு தேவையானது கொள்கைகளின் அறிவு மட்டுமே சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து, மற்றும் உங்கள் பங்களிக்க விருப்பம் தினசரி உணவுசிறிய மாற்றங்கள். மணிக்கு சரியான வழக்கமானஉண்ணுதல் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிஉங்கள் உருவம் தவிர்க்க முடியாததாக மாறும்.

முதல் கொள்கை - இதுதான் பயன் சரியான தயாரிப்புகள்நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும் ஊட்டச்சத்து. நன்றாக உணரவும் கடினமாக பயிற்சி செய்யவும், நீங்கள் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். எனவே, உணவுடன் நம் உடலுக்குள் நுழையும் ஆற்றலின் அளவு உடல் செலவழிக்கும் ஆற்றலின் அளவிற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் செலவழிப்பதை விட குறைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்தினால், அவர் எடை இழக்க வேண்டும்.

கட்டுரையில் எங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் தயாரிப்புகளைப் பற்றி விரிவாக எழுதினோம் « » .

கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்த, 50-20-30 என்ற விகிதத்தில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கூறுகளுக்கு இடையில் சரியான மற்றும் மிக முக்கியமாக, நிலையான விகிதத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, நீங்கள் தினசரி உணவை விநியோகிக்க வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 புரதங்கள் மற்றும் 30% - கொழுப்புகளுக்கு.

இரண்டாவது கொள்கை - இது 25-50-25 விதி, இது உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், ஏனெனில் இது காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, இந்த கொள்கையின்படி, ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 25% காலை உணவிலிருந்தும், 50% கலோரிகள் மதிய உணவிலிருந்தும், 25% இரவு உணவிலிருந்தும் வர வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை விநியோகிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மாலை உணவிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லாதவர்கள் கூட, இந்த ஃபார்முலாவில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், மதியம் 1 மணிக்கு முன் உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை உட்கொண்டால், உங்களுக்கு குறைவான எடை பிரச்சினைகள் இருக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். பகலில் உடல் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம், அதாவது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் ஜீரணிக்க முடியும்.

மூன்றாவது கொள்கை - காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது! நீங்கள் ஒரு நல்ல மற்றும் மிக முக்கியமாக, சரியான காலை உணவை வைத்திருந்தால், மதிய உணவு நேரத்தில் பசி எடுக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். மேலும் காலை உணவை தவறாமல் தவிர்த்து வந்தால், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்வேகத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆற்றல் துளிகளின் தேவை மற்றும் உண்ணும் கலோரிகள் தேவையற்றவை.

ஆனால் காலையில் சாப்பிடவே பிடிக்கவில்லை என்றால் எப்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது?

முதலில், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை சாப்பிடுங்கள். தூக்கத்தின் போது, ​​செரிமானம் நின்றுவிடும், எனவே நள்ளிரவில் இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் காலை வாழ்த்துவீர்கள் முழு வயிறு. இயற்கையாகவே, நீங்கள் சாப்பிட விரும்ப மாட்டீர்கள்!

இரண்டாவதாக, காலையில் அதைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வயிறு காலியாக உள்ளது, ஆனால் உடல் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை. சார்ஜ் தேவைப்படும் போது இதுவே சரியாக இருக்கும்.

காலை உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஓட்மீல் தண்ணீரில் சமைக்கப்படுகிறது (அல்லது வெறுமனே கொதிக்கும் நீரில் காய்ச்சப்படுகிறது). நீங்கள் அதில் சேர்க்கலாம் புரத தூள்மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை அல்லது ஏதேனும் தாவர எண்ணெய், சில நறுக்கப்பட்ட பழங்கள் அல்லது பெர்ரி. மேலும் ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு கப் சர்க்கரை இல்லாத காபி மற்றும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் காப்ஸ்யூல்.

நாள் முழுவதும் ஆற்றல்

உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது குளுக்கோஸிலிருந்து வருகிறது. ஆனால் குளுக்கோஸை இதிலிருந்து பெறலாம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- சர்க்கரை மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட் மற்றும் சோடா, அல்லது நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக தானியங்கள், பழங்கள், அரிசி அல்லது பருப்பு வகைகளில் இருந்து பிரித்தெடுக்கலாம். உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், எளிய சர்க்கரைகளின் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பதை விட, உங்கள் தசைகள் வேலை செய்வதில் உங்கள் முழு சக்தியையும் செலுத்த இது உதவும்.

அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். சிறிய உணவை உண்ணுங்கள், 3-4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், பின்னர் நீங்கள் வலிமிகுந்த பசியை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள், நீங்கள் மிகவும் சிறிய பகுதியை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் அனைத்து உணவு ஆற்றலும் உடலின் தேவைகளுக்கு செல்லும்.

இரவு உணவிற்கு முன் உடனடியாக நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் - உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை, பின்னர் உடலில் உள்ள கொழுப்பு கூறுகளின் விகிதம் விரைவாக குறையும். மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உணவை அதிகமாகச் சுமக்க விரும்ப மாட்டீர்கள், மேலும் கிலோகலோரிகளை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே கஷ்டப்படுத்த வேண்டியதில்லை.

எடை இழக்கும் போது முக்கிய விஷயம் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைப்பது, மற்றும் கிலோகிராம் இழப்பது மட்டுமல்ல. அதனால்தான் இரவு உணவிற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது கட்டுப்பாடான உணவுடன் இணைந்து சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு நாளைக்கு உடல் எவ்வளவு ஆற்றல் எரிகிறது? உடலியல் மாறிலிகளின் கணக்கீடு

ஒரு நபர் எதையும் செய்யாதபோது ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார், அதாவது. ஓய்வில். ஆனால் உடல் வேலை செய்கிறது! உள்ளே மனித உடல்சுமார் 640 தசைகள் மற்றும் 20 க்கும் மேற்பட்ட முக்கிய உறுப்புகள் (தசைகள் உட்பட) உள்ளன. ஒவ்வொரு உறுப்பும் அதன் வேலையைச் செய்கிறது. சுவாசம், இதயத்துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை, இரத்த ஓட்டம், சமநிலையை பேணுதல் போன்றவை. - இதற்கெல்லாம் ஆற்றல் தேவை.

உணவில் இருந்து பெறப்படும் ஆற்றல் முதலில் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும் (குளிர்ச்சி அல்லது வெப்பமூட்டும்), பொருட்களின் நிலையான தொகுப்பு, சுவாசம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள், மற்றும் பல, மற்றும் பல. இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றமாகும், மேலும் தேவையானதை விட குறைவாகப் பெறுவதால், நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதாக உடல் நம்புகிறது மற்றும் உயிர்வாழும் பயன்முறையை இயக்குகிறது. இதன் பொருள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் வீணாகிவிடும்.

• ஆண்களுக்கு: 66 + (13.8 × எடை (கிலோவில்)) + (5 × உயரம் (செ.மீ.)) - (6.8 × வயது);
• பெண்களுக்கு: 655 + (9.6 × எடை (கிலோவில்)) + (1.9 × உயரம் (செ.மீ. இல்)) - (4.7 × வயது).

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான தோராயமான மெனு

காலை உணவு

விருப்பம் 1. 2 வேகவைத்த முட்டைகள்அல்லது துருவல் முட்டை (2 வெள்ளை, 1 மஞ்சள் கரு), வெள்ளரிகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் (வெள்ளை அல்லது சிவப்பு), ஒரு கரண்டியால் உடையணிந்த பச்சை சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய்.

விருப்பம் 2. ஓட்ஸ்பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் கூடுதலாக பால் (100 கிராம்) அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்) இல்லாமல்.

இரவு உணவு

விருப்பம் 1. கோழி குழம்பு(200 மில்லி), வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி (தோல் இல்லாமல்) அல்லது வான்கோழி, வேகவைத்த அல்லது புதியது காலிஃபிளவர், தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு.

விருப்பம் 2. ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் (பச்சை, சிவப்பு அல்லது வெள்ளை). ஒல்லியான மீன்.

இரவு உணவு

விருப்பம் 1. தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் முள்ளங்கியுடன் பச்சை மற்றும் காய்கறி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட. ஒல்லியான மீன்.

விருப்பம் 2. சுண்டவைத்த பீன்ஸ் (நீங்கள் வெள்ளை, சிவப்பு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் இணைக்கலாம்), ப்ரோக்கோலி.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய 11 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

தயாரிப்பு பெயர்	தயாரிப்பு பெயர்	தயாரிப்பு பெயர்
ப்ரோக்கோலி	கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி3, வைட்டமின் பி5, பீட்டா கரோட்டின், நிறைய வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்	ஆன்டிடூமர், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், பெருங்குடல் சுத்தப்படுத்தி, நார்ச்சத்து சிறந்த ஆதாரம், ஆன்டிபயாடிக், ஆன்டிவைரல் (சல்பர்) - கல்லீரலைத் தூண்டுகிறது
வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்	கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே, அயோடின்	பச்சையாக உட்கொள்ளும் போது, ​​அது வயிறு மற்றும் சிறுகுடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது; நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அழிக்க உதவுகிறது; கட்டி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற
காலிஃபிளவர்	காலிஃபிளவர் மற்ற எல்லா முட்டைக்கோசு வகைகளையும் விட மேலானது. இது புரத உள்ளடக்கத்தில் வெள்ளை முட்டைக்கோஸை விட 1.5-2 மடங்கு அதிகமாகவும், அஸ்கார்பிக் அமிலம் 2-3 மடங்கு அதிகமாகவும் உள்ளது. வைட்டமின்கள் சி, பிபி, ஏ, பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு.	முட்டைக்கோசின் சிக்கலான உயிர்வேதியியல் கலவை அதை ஒரு வரிசையில் வைக்கிறது மாற்ற முடியாத பொருட்கள்ஊட்டச்சத்து, மற்றும் அதை ஒரு மதிப்புமிக்க மருத்துவ தயாரிப்பு செய்கிறது. வயிற்றின் சுரப்பு செயல்பாடு குறைக்கப்பட்டால், வேகவைத்த காலிஃபிளவர் உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மணிக்கு வயிற்றுப் புண்வயிறு அல்லது டியோடெனம், காலிஃபிளவர் அனுமதிக்கப்படுகிறது மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	அதிக அளவு கச்சா புரதம் உள்ளது (இது ஒரு பணக்கார அமினோ அமில கலவை மற்றும் இறைச்சி புரதத்தை விட தாழ்ந்ததல்ல), இது 4-5 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது வெள்ளை முட்டைக்கோஸ். முட்டைக்கோசுடன் ஒப்பிடுகையில், இதில் 3 மடங்கு அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது. 2 மடங்கு அதிக வைட்டமின் பிபி (நிகோடினிக் அமிலம்), அத்துடன் வைட்டமின்கள் பி1, பி2 மற்றும் ஏ. ரிபோஃப்ளேவின் உள்ளடக்கம் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது.	ஒரு பயனுள்ள ஹெமாட்டோபாய்டிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பொட்டாசியம் உப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சாறு உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் மற்றும் அரித்மியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் உணவில் முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. முட்டைக்கோசிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட குழம்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகோழி குழம்புக்கு குறைவாக இல்லை.
	கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் சி	குடல்களை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது; சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர் பாதையில் இருந்து கற்களை நீக்குகிறது; இரத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது, கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பையை சுத்தப்படுத்துகிறது
	கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், பீட்டா கரோட்டின்	நச்சுகளை பிணைக்கிறது மற்றும் நீக்குகிறது, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது செரிமான பாதை; பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது
	கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலிக் அமிலம், குர்செடின்
	கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், ஃபோலிக் அமிலம், புரதம்	நார்ச்சத்து நிறைய உள்ளது, செரிமான மண்டலத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது; நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவைத் தூண்டுகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது
	கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, அல்லிசின் மற்றும் சல்பைட் குழுவின் பிற கரிம சேர்மங்கள் (பைட்டான்சைடுகள்)	ஆண்டிசெப்டிக், பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு விளைவு, இரத்த உறைவு தடுக்கிறது; கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கிறது; இயற்கை தோற்றத்தின் ஆண்டிபயாடிக். பச்சைப் பூண்டுதான் கொண்டுவருகிறது பெரும் பலன்மனித உடல்
	பொட்டாசியம், சோடியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு, வைட்டமின்கள் பிபி, சி, அத்துடன் தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளது	மிதமான கொலரெடிக் மற்றும் எடிமாட்டஸ் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, பசியைத் தூண்டுகிறது, செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
	கால்சியம், செலினியம், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ, ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்	ஹார்மோன் நிலை, தோல், ஆகியவற்றிற்கு நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளின் வளமான ஆதாரம் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, எலும்புகள் மற்றும் பற்கள்

விடுபட ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக எடை, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. சலிப்பான மண்டபத்தைப் போலல்லாமல், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளும் (ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள், நடனம் போன்றவை) மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். மேலும் உடற்பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். கூடுதல் நேர்மறை வரவேற்கத்தக்கது.

அதற்கான சில குறிப்புகள் சரியான உணவுஏரோபிக்ஸ் செய்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து:

காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உண்மை என்னவென்றால், காலையில் உடலின் ஆற்றல் தேவைகள் முக்கியமானதாகின்றன, ஏனெனில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் இருப்புக்கள்) ஒரே இரவில் குறைக்கப்படுகின்றன. உடல் வேறு வழிகள் இல்லாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். காலையில் தபாட்டா நெறிமுறையின்படி பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது - இது 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (அறிவுரைகளை பக்கத்தின் கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்).

எல்-கார்னைடைன் என்பது பி வைட்டமின்களுடன் தொடர்புடைய ஒரு இயற்கைப் பொருளாகும், இது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். இது கொழுப்பை உடலால் உறிஞ்சும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, கார்னைடைன் உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புசுறுசுறுப்பிற்கு தேவையான நிறைய ஆற்றலைப் பெறுங்கள், முழு வாழ்க்கை. எல்-கார்னைடைன் திரவ வடிவில் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பும், மாத்திரை வடிவில் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒற்றை அளவு 1500 மி.கி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தண்ணீர் குடிக்கலாம். நீங்கள் செலவு செய்தால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிமாலை நேரங்களில் (ஒரு விதிவிலக்காக, நிச்சயமாக), நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு எதையும் சாப்பிடக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்களுக்கு, பக்கத்தின் கீழே உள்ள கட்டுரையுடன் உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

விளையாட்டு விளையாடும்போது உங்கள் உணவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பயிற்சியின் நேரத்தையும் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்கவும் வேலை நேரம்மற்றும் ஓய்வு.

கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் தீவிரமாக இல்லை. அல்லது தீவிரமாக, ஆனால் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை, ஏனென்றால் உடல் மீட்க நேரம் தேவைப்படுகிறது. எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு 2 முறை வரை, மீதமுள்ள நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு சுமார் 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும். மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியை விட குறைந்த கொழுப்பு இருப்பதால், புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக மீன், வியல் மற்றும் கோழிகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், பயிற்சிக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களை சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, தசைகளை விட்டு வெளியேறும் இருப்பு பொருட்களின் எச்சங்களை உடைப்பதில் உடல் இன்னும் மும்முரமாக உள்ளது, மேலும் ஊட்டச்சத்து அதற்கு அதிகமாக இருக்கும். அதிக சுமை. உடலுக்கு ஓய்வு கொடுத்து சுயநினைவுக்கு வர வேண்டியது அவசியம். அதிகரித்த ஆற்றல் நுகர்வு தொடரும் நீண்ட நேரம், அதனால் கொழுப்புகள் இன்னும் பல மணி நேரம் எரிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரம் உணவு சாப்பிடுவது நல்லது.

உடல் வெறுமனே இழப்புகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம். ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! ஒரு நல்ல விருப்பம் ஒரு தட்டு அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ்), அதே போல் குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுபோன்ற: வான்கோழி, மீன், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த, கோழி வெள்ளை இறைச்சி, கொழுப்பு மற்றும் தோல் சுத்தம், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் (தயிர், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், பால்), நீங்கள் பழம் சேர்க்க முடியும்.

தண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, உடலில் இருந்து இழந்த தண்ணீரை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, கார்பனேற்றப்படாததைப் பயன்படுத்துவது நல்லது கனிம நீர், இயற்கை சாறுகள் அல்லது வைட்டமின் மற்றும் தாது பானங்கள். பெரும்பாலானவை திறமையான வழியில்நீர் இழப்பை ஈடுசெய்ய, பயிற்சியின் போது 25-50 மில்லி சிறிய பகுதிகளில் படிப்படியாக குடிக்கவும். பயிற்சியின் போது குடித்த திரவத்தின் மொத்த அளவு 200-250 மில்லிக்கு மேல் இருக்கலாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உங்கள் உணவை மாற்றி, கலோரிகளை வீணாக்கத் தொடங்கினால் மட்டுமே உங்கள் எடை குறைவதைக் காணலாம். விரும்பிய முடிவை அடைய பல அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக உட்கொள்வது முக்கியம். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும். மூன்று முழு உணவுக்கு கூடுதலாக, இரண்டு தின்பண்டங்கள் இருக்க வேண்டும். பகுதி உங்கள் சொந்த உள்ளங்கையை விட பெரியதாக இருக்கக்கூடாது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.
2. காலை உணவு ஒரு கட்டாய உணவு, எனவே நீங்கள் அதை தவிர்க்க கூடாது. சிறந்த விருப்பம்க்கு காலை சந்திப்புஉணவு - சிக்கலானது, எடுத்துக்காட்டாக, கஞ்சி.
3. மதிய உணவில், புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கலவைக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது, மேலும் தானியங்கள் போன்ற சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்க்கலாம்.
4. இரவு உணவுதான் அதிகம் எளிதான வரவேற்புஉணவு மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகள் கலவை அவருக்கு சிறந்தது.
5. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யாதது முக்கியம், எனவே நீங்கள் வகுப்பிற்கு 1-1.5 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், ஆற்றல் ஊக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் தேன் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம், இது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்.
6. உடல் எடையை குறைக்க, நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், அது சிறந்தது தினசரி விதிமுறைகுறைந்தது 2 லிட்டர் இருக்கும். மொத்த அளவை பல பகுதிகளாகப் பிரித்து சீரான இடைவெளியில் குடிக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் எந்த திசையையும் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் சிறந்தது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாக கருதப்படுகிறது.

உடல் செயல்பாடு இல்லாத உணவுக்கு அதன் உரிமையும் உள்ளது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் எடை மெதுவாக வெளியேறும். நீங்கள் விளையாட்டு விளையாட நேரம் இல்லை என்றால், மேலும் நடக்க முயற்சி, உயர்த்தி பயன்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் செயலில் பொழுதுபோக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க.