ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கலோரி உணவு. சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவு மெனு

ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது முற்றிலும் சாத்தியமான பணி. ஆசைப்படுகிறேன் குறுகிய நேரம், நரம்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிக எடைஉதவும் குறைந்த கலோரி உணவு .

குறைந்த கலோரி உணவு– பாதுகாப்பான வழிஎடையின் இயற்கையான இயல்பாக்கம், இது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நுட்பத்தின் தனித்தன்மை உணவுப் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதில் உள்ளது, தேர்வுடன் அவற்றின் சீரான கலவையாகும் உகந்த விகிதம்கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

குறைந்த கலோரி உணவின் சாராம்சம்:

தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதாகும். இத்தகைய உணவு உடல் அதன் ஆற்றல் இருப்பைப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது வழிவகுக்கிறது படிப்படியாக எடை இழப்பு. சிறந்த விருப்பம்வயது, எடை, உயரம், வாழ்க்கை முறை, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, நாள்பட்ட நோய்களின் இருப்பு ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் தனித்தனியாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டம் இருக்கும். உளவியல் பண்புகள்குறிப்பிட்ட நபர்.

எந்தவொரு குறைந்த கலோரி உணவையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• ஆற்றல் மதிப்பு குறைப்பு தினசரி உணவு 20-30% வரை, அதில் உள்ள உணவின் அளவு குறைவதால், அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (ஒரு நாளைக்கு 80 கிராமுக்கு மேல் இல்லை);
• ஆல்கஹால் மற்றும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குதல் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, மிட்டாய் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்);
• புரத உணவுகள் மற்றும் உணவின் மெனுவின் ஆதிக்கம், வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, இதனால் எடை இழப்பு என்பது உடல் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம், குறைப்பதைத் தவிர்த்து தசை வெகுஜன;
• உப்பின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் பசியைத் தூண்டும் சேர்க்கைகள் (மசாலா, மசாலா, சூடான சாஸ்கள்);
• பகுதியளவு உணவுகள் (நடுத்தர அளவிலான பகுதிகள், 150-350 கிராம், 6 முறை / நாள் வரை);
• கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு 19.00 அல்லது 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை;
• ஏராளமான குடிப்பழக்கம்பகலில் (2 லிட்டருக்கு மேல் சுத்தமான தண்ணீர்).

குறைந்த கலோரி உணவில் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை:

குறைந்த கலோரி உணவு மெனுகண்டிப்பாக ஒழுங்குபடுத்தவில்லை, இது தனிப்பட்ட காஸ்ட்ரோனமிக் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்படலாம். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​பின்வரும் கட்டாய விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. நுகர்வு விலக்கு:

பணக்கார, புதிய, பஃப் பேஸ்ட்ரிகள்;

எந்த வறுத்த உணவுகள்;

பிரீமியம் மாவு, பாஸ்தா இருந்து ரொட்டி;

பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள், முழு பால் கொண்ட சூப்கள்;

இறைச்சி, மீன் நிறைந்த குழம்புகள்;

புகைபிடித்த பொருட்கள், கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வாத்து, வாத்து), தொத்திறைச்சி பொருட்கள்;

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், உலர்ந்த உப்பு மற்றும் உலர்ந்த மீன், கேவியர்;

ஊறுகாய் காய்கறிகள்;

வேகவைத்த பால், 9% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இனிப்பு / உப்பு பால் பொருட்கள் (காரமான பாலாடைக்கட்டிகள், கிரீம், புளித்த வேகவைத்த பால்);

வறுத்த முட்டை;

மியூஸ்லி, உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தானியங்கள் (ஓட்மீல், கோதுமை, ரவை, வெள்ளை அரிசி);

சமையல், விலங்கு கொழுப்புகள் (பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெயை);

சில காய்கறிகள் (பச்சை பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, கேரட்);

இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், தர்பூசணிகள், வெள்ளை திராட்சை, திராட்சை, தேதிகள், அத்திப்பழங்கள்);

இனிப்பு சோடா, முத்தங்கள், ஜாம், ஜாம், பாலில் கோகோ;

இனிப்புகள், கேக்குகள், கேக்குகள், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம்.

2. ஒரு உணவை உருவாக்குங்கள்:

காய்கறி சூப்கள் (பீட்ரூட், போர்ஷ்ட், ஓக்ரோஷ்கா);

தவிடு, முழு மாவு இருந்து கம்பு ரொட்டி (வரை 100 கிராம் / நாள்);

பக்வீட், முத்து பார்லி, சோளம், பார்லி தோப்புகள்தண்ணீரில் நொறுங்கிய தானியங்கள் அல்லது சூப்களின் சேர்க்கைகள்;

உணவு இறைச்சிகள் (வியல், கோழி, முயல், வான்கோழி);

மீன் (டிரவுட், பைக் பெர்ச், காட்), கடல் உணவு (இறால், சிப்பிகள், மஸ்ஸல்ஸ், ஸ்காலப்ஸ், பாசி, கெல்ப்);

ஆம்லெட்கள், கேசரோல்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், புட்டுகள் தயாரிப்பதற்கான ஒரு மூலப்பொருளாக குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (5-9% வரை) புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள்;

வேகவைத்த கோழி (காடை) முட்டை கடின வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த;

மூல காய்கறிகள் (தக்காளி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், கீரைகள், பூசணி, மணி மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், சீமை சுரைக்காய், கூனைப்பூக்கள், செலரி, முள்ளங்கி, சார்க்ராட் உட்பட அனைத்து வகைகளின் முட்டைக்கோஸ், அரிதாக பீட்), சுண்டவைத்த காளான்கள்;

புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (சிட்ரஸ், கிவி, பச்சை ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், சீமைமாதுளம்பழம், மாதுளை, பேரிச்சம்பழம், பீச், பிளம்ஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், காட்டு ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், கிளவுட்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரிகள், கிரான்பெர்ரி);

கொட்டைகள் (பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள்);

தாவர எண்ணெய்கள் (சிறிய அளவில் வெண்ணெய் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது);

இனிக்காத தேநீர், தோல் மற்றும் கூழ் கொண்ட இயற்கை பழம் (காய்கறி, பெர்ரி) சாறுகள்.

குறைந்த கலோரி உணவுகளை 3 பதிப்புகளில் வழங்கலாம்.

அவற்றின் முக்கிய வேறுபாடு தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம்:

• அடிப்படை, சீரான (1600-1800 கிலோகலோரி / நாள், நபரின் பாலினத்தைப் பொறுத்து);
• மிதமான வரம்பு (1100-1200 கிலோகலோரி/நாள்);
• மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட (600-800 கிலோகலோரி / நாள்).

அடிப்படை குறைந்த கலோரி உணவு

எடையை இயல்பாக்குவதற்கான முதல் கட்டம் அடிப்படை குறைந்த கலோரி உணவுடன் தொடங்க வேண்டும். அதன் குறிக்கோள் அதிகப்படியான உணவை அகற்றுவது மற்றும் சிறிய பகுதிகளுடன் செய்ய ஒரு நபருக்கு கற்பிப்பதாகும். பின்னர், தேவைப்பட்டால், அவர்கள் 2-3 வாரங்களுக்கு வரையறுக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை நாடுகிறார்கள். அத்தகைய உணவை நீண்ட நேரம் கடைப்பிடிப்பது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் செயல்திறன் குறைதல், சோர்வு, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 5 உணவுகளுடன் அடிப்படை குறைந்த கலோரி உணவு:

• முதல் நாள்:
• தண்ணீர் மீது பார்லி கஞ்சி (200 கிராம்), பச்சை ஆப்பிள், 1 வது காலை உணவுக்கு இனிக்காத பச்சை தேநீர்;
• 2 வது காலை உணவுக்கு சாயங்கள் மற்றும் பழ சேர்க்கைகள் (150 மில்லி) இல்லாத புதிய இயற்கை தயிர்;
• காய்கறி குழம்பு (200 கிராம்), மதிய உணவிற்கு ஒரு துண்டு நீராவி மீன் (150 கிராம்);
• பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறு / பழக் கூழ் (50 கிராம்);
• வேகவைத்த வியல் (150 கிராம்), வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புளிப்பு கிரீம் அல்லது தாவர எண்ணெய் (200 கிராம்), கார்பனேற்றப்படாத ஒரு கண்ணாடி கொண்ட காய்கறி சாலட் கனிம நீர்இரவு உணவிற்கு.

• இரண்டாம் நாள்:
• வேகவைத்த கோழி முட்டை, முழு தானிய ரொட்டி (60-100 கிராம்), பச்சை தேயிலை துண்டுகள் ஒரு ஜோடி;
• ஆப்பிள் (டேங்கரின், திராட்சைப்பழம், பெர்சிமோன், ஆரஞ்சு);
• ஒரு சிட்டிகை தானியங்கள் (200 கிராம்), வேகவைத்த / வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (100 கிராம்) கொண்ட காய்கறி சூப்;
• தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் (100 கிராம்) 1 முட்டையிலிருந்து வேகவைக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி / புரத ஆம்லெட்;
• சுட்ட மீன் (150 கிராம்), எலுமிச்சை சாறு (200 கிராம்) சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்ட வினிகிரெட் / காய்கறி வெட்டுகள்.

• மூன்றாவது நாள்:
• தண்ணீர் மீது buckwheat கஞ்சி (150 கிராம்), எலுமிச்சை ஒரு துண்டு தேநீர் ஒரு கண்ணாடி;
• முழு தானிய ரொட்டி (30-50 கிராம்) ஒரு துண்டுடன் கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர் (100 மில்லி);
• ஒல்லியான குழம்பு மீது போர்ஷ் (200 கிராம்), நீராவி வியல் (100 கிராம்), பச்சை சாலட்(150 கிராம்);
• ஆப்பிள் (பேரி, திராட்சைப்பழம், 2 கிவி);
• சுட்டது கடல் மீன்(200 கிராம்), நீராவி கட்லெட்டுகள் பச்சை வெங்காயம்(100 கிராம்).

• நான்காம் நாள்:
• வேகவைத்த கோழி முட்டை, திராட்சைப்பழம், உலர்ந்த பழம் compote;
• பெர்ரிகளுடன் தயிர் / பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்);
• காய்கறி சூப் (200 கிராம்), வேகவைத்த / வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் (150 கிராம்), வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள்;
• ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி (100-150 கிராம்);
• வீட்டில் கேஃபிர் (250 மில்லி), காய்கறி குண்டு(100 கிராம்).

• ஐந்தாம் நாள்:
• எண்ணெய் இல்லாமல் தினை கஞ்சி (200 கிராம்), புதிய ஆரஞ்சு சாறு (200 மில்லி);
• ஆப்பிள் (திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பீச்);
• வேகவைத்த வியல் (100 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் சாலட் (250 கிராம்), கருப்பு தேநீர்;
• கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி, பிற உலர்ந்த பழங்கள் (100 கிராம்);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்) பழத்துடன் (150 கிராம்).

6 மற்றும் 7 வது நாட்களின் மெனு முறையே 1 மற்றும் 2 வது உணவை மீண்டும் செய்கிறது.

மிதமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவு

இதேபோன்ற மெனுவைக் கருதுகிறது, இது புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகளின் நுகர்வு பங்கை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தாவர தோற்றம். எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, எந்த நாட்களின் உணவையும் மாற்றலாம் இறக்கும் நாட்கள்(வாரத்திற்கு 3 முறை வரை):

• வெள்ளரிகள், ஆப்பிள்கள், தர்பூசணிகள் (5 உணவுக்கு 300 கிராம்);
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய் (ஆளி விதை, ஆலிவ்), வீட்டில் தயிர் / புளிப்பு கிரீம் (250 கிராம் 3 முறை ஒரு நாள்) காய்கறி சாலடுகள்;
• பால், குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் (250 மிலி 6 முறை ஒரு நாள்), பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம் 5 முறை ஒரு நாள்);
• வேகவைத்த இறைச்சி / கடல் மீன் (80-100 கிராம் 5 முறை ஒரு நாள்);
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், மருத்துவ மூலிகைகள் ஒரு காபி தண்ணீர் கொண்டு நீர்த்த, ரோஜா இடுப்பு, வெற்று நீர் 1: 2 என்ற விகிதத்தில் (பகலில் 1-1.5 லிட்டர்).

உணவின் சராசரி காலம் 1 வாரம். இது 1 மாதம் வரை நீட்டிக்கப்படலாம், படிப்படியாக சில தயாரிப்புகளை மற்றவர்களுடன் மாற்றலாம், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடலாம்.

ஒரு மிதமான மற்றும் சீரான உணவு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைந்த கலோரி உணவுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும். அவரது மெனு தட்டச்சு செய்வதைத் தடுக்கிறது அதிக எடை, ஆனால் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் நிகழ்வு: அதிகரித்தது இரத்த அழுத்தம், ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு மற்றும் நஞ்சுக்கொடியின் முன்கூட்டிய வயதானது.

அடிப்படை குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மைகள்:

பல்வேறு வகையான உணவு, விருப்பங்களின் சாத்தியம்;

எளிதான சகிப்புத்தன்மை, இல்லை நிலையான உணர்வுபசி;

பசியின்மை மற்றும் வயிற்று அளவு குறைதல்;

நிலையான எடை இழப்பு (வாரத்திற்கு 3-5 கிலோ வரை), கொழுப்பு எரியும்;

நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல், இரைப்பைக் குழாயின் வேலை;

லேசான சுத்திகரிப்பு, உடலின் புத்துணர்ச்சி, தோல் நிலை முன்னேற்றம்;

முடிவை வைத்திருத்தல்.

கடினமான, மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவு

வேகவைத்த (நீராவி) காய்கறிகள் அல்லது ஒரு சலிப்பான உணவை வழங்குகிறது இறைச்சி பொருட்கள்தொடர்ந்து 7-10 நாட்களுக்கு. இந்த வழக்கில் தினசரி கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 4-5 கிராம் அதிகமாக இல்லை, எனவே அத்தகைய திட்டத்தை பயன்படுத்தவும் விரைவான எடை இழப்புமட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது ஆரோக்கியமான மக்கள்நெறிமுறையிலிருந்து எடையில் சிறிது விலகலுடன். உணவுடன் இணக்கம் வைட்டமின்-கனிம வளாகங்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்து கலவைகளின் கூடுதல் உட்கொள்ளலுடன் இருக்க வேண்டும்.

பலருக்கு, "உணவு" என்ற வார்த்தை பசி, கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது. நாம் டயட்டைப் பின்பற்ற விரும்பவில்லை, எந்த நேரத்திலும் நமக்குப் பிடித்த உணவுகளைச் சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று எதிர்பார்க்கிறோம். வசதியாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, கலோரி அடிப்படையிலான எடை இழப்பு உணவு இதற்கு நேரடி சான்றாகும்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல்

அகர வரிசைப்படி தயாரிப்புகள்

உங்கள் சிறந்த எடை- மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் 5 வது மாடி வரை நீங்கள் நடந்து செல்லும் எடை இதுவாகும், புறப்படும் பேருந்தின் பின்னால் எளிதாக ஓடும் மற்றும் உங்கள் உடலால் வெட்கப்படாது. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், மிகவும் சரியான பாதை- எண்ணிக்கை தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்பட்டியல்.

ஆரோக்கியமான பெண் உடலுக்குத் தேவை என்பது இரகசியமல்ல சாதாரண செயல்பாடு 2.5 ஆயிரம் கலோரிகள் போதும், ஆண்களுக்கு இது 700 யூனிட்கள் அதிகம். பல "நல்ல உணவுகள்" இந்த விகிதத்தை 2 மடங்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றன, இதன் விளைவாக, 1 ஆயிரம் கலோரிகள் மட்டுமே எஞ்சியுள்ளன, இது பேரழிவு தரும் வகையில் சிறியது.

எனவே, ஒரு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மெனுவை முழுமையாக மதிப்பாய்வு செய்து, அதிகப்படியான உணவுகளை அதிலிருந்து அகற்றவும்.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் அல்லது பட்டாசுகளைக் கடிக்க விரும்புகிறீர்கள், இது ஏற்கனவே ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கிலோகலோரி ஆகும். தொத்திறைச்சி மற்றும் இனிப்பு தேநீர் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் - அனைத்து 500 கலோரிகள், மற்றும் மது, சிப்ஸ், வேலை முன் சாப்பிட்ட துரித உணவு சேர்க்க.

கலோரிகளை எண்ணுதல். எனது அனுபவம் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பக்கங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? 1200 கிலோகலோரிக்கான பிபி உணவு [ஆய்வக பயிற்சி]

அன்றைய மெனு. 1200 கிலோகலோரி. ஒரு நாளைக்கு 6 உணவு. உண்ணாவிரதம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட்ட பிறகு, ஒரு சுவாரஸ்யமான எண்ணிக்கை பெறப்படுகிறது: ஒரு நபர் எதிர்பார்த்ததை விட 1-2 ஆயிரம் கலோரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுகிறார். நீங்கள் கணிசமாக பகுதிகளை வெட்ட வேண்டும் மற்றும் 1 நேரத்தில் சாப்பிட்டதை 3 ஆல் வகுக்க வேண்டும்.

எனவே, உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 5 ஐ முடிக்க வேண்டும் எளிய படிகள்எடை இழப்புக்கு:

1. மெனுவை மறுபரிசீலனை செய்தல், அனைத்து "கண்ணுக்கு தெரியாத" உணவை எண்ணுதல். இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி அதிக கலோரி கொண்ட பானம் என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் "கொஞ்சம் தண்ணீர் - அது நழுவிவிடும், நான் கவனிக்க மாட்டேன்."
2. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காய்கறி சாலட், ஒரு தட்டில் ஒரு ரொட்டி கொண்டு வெண்ணெய் கொண்டு பாஸ்தா பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிஅல்லது ஓட்மீல் குக்கீகள், மற்றும் பணக்கார முட்டைக்கோஸ் சூப் - குறைந்த கொழுப்பு முயல் அல்லது வியல் இருந்து குழம்பு.
3. பசியால் பாதிக்கப்படாதீர்கள், ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பரிமாறும் எடை 150-250 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, திரவத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள்? 1 லிட்டருக்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் உங்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்து 1.5-2 குடிக்க வேண்டும்.
5. ஒரு புத்தகத்தை வாங்கவும் அல்லது புக்மார்க்குகளில் சேர்க்கவும் மின்னணு பதிப்புஉணவு கலோரி அட்டவணைகள் மற்றும் தயாராக உணவு.

கலோரிகளை எண்ணி உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உணவுகள் மற்றும் உணவுகளுக்கான கலோரி லேபிள்களுடன் கூடிய மேஜிக் புத்தகம் ஏற்கனவே எங்களிடம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம். இந்த செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு உணவு மற்றும் அதன் தயாரிப்பு முறைகளால் செய்யப்படுகிறது. அனைத்து பிறகு, வறுத்த இறைச்சி வேகவைத்த விட குறைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தீவிர மெனு வெட்டுக்களுடன் உணவைத் தொடங்க வேண்டாம் - எடை இழக்க 1.5-1.8 கிலோகலோரி போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையின் தாளத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. விளையாட்டு மற்றும் கடின உழைப்பில் ஈடுபடும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 1.8 ஆயிரம் கலோரிகள் தேவை.
2. மணிக்கு உட்கார்ந்த விதம்வாழ்க்கை விகிதத்தை 1200 கிலோகலோரியாக குறைக்கலாம்.

இல்லாமல் கூட நினைவில் கொள்ளுங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்ஒவ்வொரு நிமிடமும் நீங்கள் ஆற்றலைச் செலவழித்து கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள். நாளின் முதல் பாதியில், இந்த செயல்முறை இரண்டாவது விட தீவிரமானது. கணக்கிடுவோம்: 1 மணிநேர பயிற்சிக்கு, ஒரு தொழில்முறை நடனக் கலைஞர் 300 கிலோகலோரி வரை இழக்கிறார். அதாவது, 10 மணிநேர வகுப்புகளுக்கு - 3000 கிலோகலோரி, 1500 கிலோகலோரி மற்றும் தூக்கத்தின் விலையின் பொது விதிமுறைகளை இங்கே சேர்க்கலாம், இது சுமார் 1.5 ஆயிரம் கிலோகலோரி ஆகும்.

ஒரு உடையக்கூடிய பெண் 5 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை செலவிடுகிறார் என்று மாறிவிடும், ஆனால் நடனக் கலைஞர்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் அப்படி ஒரு தாளத்துக்குப் பழக்கப்பட்டவர்கள். என்ன செய்ய? உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். முன்னதாக 24 மணி நேரத்தில் நீங்கள் 3500 கிலோகலோரி உட்கொண்டிருந்தால், உணவின் போது 2 ஆயிரம் சாப்பிடுங்கள்.

கலோரி எண்ணிக்கையுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான சமையல் மற்றும் தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

1. உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். விலங்கு கொழுப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட 2 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (9.1 கிலோகலோரி மற்றும் 4 கிலோகலோரி). மெனுவில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 30 க்கு மேல் இல்லை என்றால், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை உடல் உணரவில்லை, இதன் காரணமாக உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 10% குறைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எந்த சர்க்கரையும் அதன் மாற்றுகளும், வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயற்கையான பண்புகள் காரணமாக, பசியை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, அடிக்கடி அதிகப்படியான உணவு ஏற்படுகிறது. AT ஆரோக்கியமான மெனுசர்க்கரை ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நாம் ஏற்கனவே உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை 20% வரை குறைத்துள்ளோம்.
3. உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், இவை நார்ச்சத்து (தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்), பெக்டின்கள். இந்த உணவு மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு நன்றாக satiates. 100 கிராம் கஞ்சி சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் 3-4 மணி நேரம் பசியை உணர மாட்டீர்கள், அதாவது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

வழக்கமான மற்றும் உணவு மெனுவின் உணவில் குறைந்தது 2 பக்க உணவுகள், 1 முதல் திரவ உணவு, தவிடு ரொட்டியின் சில துண்டுகள், 2-3 பழங்கள் அல்லது 200 கிராம் புதிய பெர்ரி, 300 கிராமுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். புதிய காய்கறிகள்.

கலோரிகளால் உணவு: மெனுவின் வேதியியல் கலவை மற்றும் சில பரிந்துரைகள்

உங்கள் மெனுவின் வேதியியல் கலவை இப்படி இருக்கும்:

1. காலை உணவு - 25% தள்ளுபடி தினசரி கொடுப்பனவுஅதாவது 300 கிலோகலோரி.
2. இரண்டாவது காலை உணவு - 10% (120 கிலோகலோரி).
3. மதிய உணவு - விதிமுறையின் 35% (420 கிலோகலோரி).
4. சிற்றுண்டி - 10%, அதாவது 120 கிலோகலோரி.
5. இரவு உணவு - 20%, அதாவது 240 கிலோகலோரி.

1200 கிலோகலோரியில் உயிர்வாழ்வது எப்படி: கலோரி எண்ணும் உணவுக்கான மாதிரி வாராந்திர மெனு

• காலை உணவு: 200 கிராம் புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் அரைத்த கேரட் சாலட், ஒரு துளி தாவர எண்ணெயுடன் சாலட்டை சீசன் செய்யவும். சாலட்டுக்கு - 50 கிராம் வேகவைத்த தொத்திறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சி, 1 ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.
• இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் எலுமிச்சை ஜெல்லி (60 கிலோகலோரி), 100 கிராம் சிட்ரஸ் ஜெல்லி (69 கிலோகலோரி).
• மதிய உணவு: 150 கிராம் பீன் சூப் (100 கிலோகலோரி), காய்கறிகளுடன் வறுத்த பன்றி இறைச்சி 150 கிராம் (150 கிலோகலோரி), 200 மில்லி ரோவன் டீ (20 கிலோகலோரி), 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு பிஸ்கட் (69 கிலோகலோரி).
• சிற்றுண்டி: சாறு (20 கிலோகலோரி), 2 ரொட்டிகள் (20 கிராம்) பாதாமி ஜாம் (90 கிலோகலோரி) ஒரு மெல்லிய அடுக்குடன் தயாரிக்கப்பட்ட 200 மில்லி kvass.
• இரவு உணவு: 100 கிராம் தளர்வான பக்வீட் (100 கிலோகலோரி), 100 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் (113 கிலோகலோரி), 200 மில்லி ஆப்பிள் டீ (34 கிலோகலோரி).
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் (55 கிலோகலோரி).

கலோரி அட்டவணை மற்றும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள்

இன்று, எலக்ட்ரானிக் உதவியாளர்கள் உள்ளனர், அவை கலோரிகளை மட்டுமல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவையும் கணக்கிடுகின்றன. கால்குலேட்டர் இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் வெப்ப சிகிச்சையின் போது பயனுள்ள கூறுகளின் இழப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

கலோரிகளின் உணவு: பசியுள்ள வாரத்தை ஒரு சுவையான விடுமுறையாக மாற்றுவது எப்படி

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட உணவின் அடிப்படையில் குறிக்கப்படுகிறது.

முதல் உணவு:

1. சீமை சுரைக்காய், கேரட், இஞ்சி வேர், பருப்பு, உப்பு கொண்ட செலரி ஆகியவற்றிலிருந்து சூப் ப்யூரி - 34 கலோரிகள்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ், சாம்பினான்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உடன் சீஸ் கிரீம் சூப் வெங்காயம்- 36 கலோரிகள்.
3. செலரி, வெங்காயம், இஞ்சி வேர் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் அடிப்படையில் ப்யூரி சூப் 10% - 50 கலோரிகள்.
4. அரிசி, கோழி கல்லீரல், வெங்காயம் மற்றும் கேரட் கொண்ட சூப் - 42 கலோரிகள்.

இரண்டாவது படிப்புகள்:

1. சாம்பினான் காளான்களுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், 1 டீஸ்பூன் சமைக்கப்படுகிறது. தாவர எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை - 66 கலோரிகள்.
2. இனிப்பு மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், தக்காளி மற்றும் கேரட் காய்கறி குண்டு - 102 கலோரிகள்.
3. காட் கேசரோல், 1 முட்டை, 1.5% பால் மற்றும் வெங்காயம் - 75 கலோரிகள்.

1. இறால் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு அடைத்த சாம்பினான் தொப்பிகள் - 55 கலோரிகள்.
2. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வெள்ளரி, முட்டைக்கோஸ், கோழி மார்பகம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கடின சீஸ் ஆகியவற்றின் சாலட் - 62 கலோரிகள்.
3. தக்காளியுடன் வறுத்த முட்டை, 1 டீஸ்பூன் பச்சை வெங்காயம். கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்- 150 கலோரிகள்.

1. இஞ்சி, சிவப்பு மிளகு கொண்ட கேஃபிர் காக்டெய்ல் - 60 கலோரிகள்.
2. ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், கேஃபிர் 1% - 34 கலோரிகள்.
3. லட்டு - பாலுடன் காபி 1.5% - 38 கலோரிகள்.

1. இருந்து கப்கேக்குகள் ஓட் பிரான்முட்டைகள் இல்லாமல் - 132 கலோரிகள்.
2. பால், ஜெலட்டின் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ்கேக், டார்க் சாக்லேட் துண்டு - 111 கலோரிகள்.
3. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கேக், பாப்பி விதைகள், தவிடு, 1.5% பால், தேனுடன் ஓட் தவிடு - 140 கலோரிகள்.

குறைந்த கலோரி உணவு என்பது தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தயாரிப்புகளில் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு மிகவும் சோம்பேறியாக இல்லாதவர்கள் இதைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் பயனுள்ள வழிஎடை இழப்பு. முக்கிய விஷயம் சரியாக எழுதுவது குறைந்த கலோரி மெனுஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு "எடை" எவ்வளவு கலோரிகள் என்பதை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் வெளிப்படையான நன்மை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு சராசரியாக 5 கிலோ எடையைக் குறைப்பதை இது மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

குறைந்த கலோரி உணவு: அதிகமாக இல்லை, குறைவாக இல்லை

ஒரு உணவியல் நிபுணரால் உங்களுக்காக தனித்தனியாக குறைந்த கலோரி உணவு உருவாக்கப்பட்டால் சிறந்த விருப்பம். ஆனால் அதன் அடிப்படை விதிகளை அறிந்து, உங்கள் குறைந்த கலோரி உணவின் மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சராசரியாக ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை எரிக்கிறாள். நிச்சயமாக, இது பெரும்பாலும் வயது, எடை மற்றும் உயரம் மற்றும் பெண்ணின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, உணர்ச்சி கூறு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் அல்லது தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் தோல்விகள் காரணமாக நிலையான மன அழுத்தம் ஹார்மோன் பின்னணிபெண்கள், எனவே - மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில்.

குறைந்த கலோரி உணவு வழக்கமான உணவு குறைக்கப்பட்டால், அதன் ஆற்றல் மதிப்பு 1500 க்கு மேல் இல்லை, சிலருக்கு 1000 கலோரிகள் கூட எடை குறைக்க உதவும். 800 கலோரி குறைந்த கலோரி உணவு மெனுவும் உள்ளது, ஆனால் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய கடுமையான உணவு செய்யும் தீங்கு பற்றி பேசுகிறார்கள்.

குறைந்த கலோரி உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• 1 குறைந்த கலோரி உணவின் போது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை குறைப்பதன் மூலம் சாதாரண மதிப்பில் 20-30% குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• 2 குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்புரதங்களைக் கொண்டிருப்பது உணவில் மேலோங்க வேண்டும், இதனால் உடலில் உள்ள தசைகள் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை கொழுப்பை எரிப்பதால் ஏற்படுகிறது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு அல்ல;
• 3 எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், அதாவது: சர்க்கரை, தின்பண்டங்கள், இனிப்பு பானங்கள், ரொட்டியிலிருந்து கோதுமை அல்லது தவிடு ரொட்டி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் தினமும் 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
• 4 தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் 50 கிராம் கொழுப்பை விட அதிகமாகவும், 70 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்; அங்கு உள்ளது சிறந்த கொழுப்புகள்காய்கறி தோற்றம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள், அவை உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகின்றன;
• 5 உணவின் போது உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு மிகவும் குறைக்கப்படுகிறது;
• 6 குறைந்த கலோரி உணவின் காலத்திற்கு மதுபானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன;
• 7 உணவு - நடுத்தர பகுதிகளில் ஐந்து முறை ஒரு நாள்.

குறைந்த கலோரி உணவில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுமல்ல, பகுதி அளவுகளையும் குறைக்க வேண்டும் ...

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கலோரி உணவு

1100-1200 கலோரிகளின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுடன் ஒரு வாரத்திற்கான குறைந்த கலோரி உணவு பின்வருமாறு கட்டப்பட்டுள்ளது. கொழுப்புகள் 20% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது மொத்த கலோரிகள்உணவுமுறை. உடல் ரீதியாக, இது 60 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது 2 டீஸ்பூன்களுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. தாவர எண்ணெய். உணவில் புரதம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி வடிவில் 60 கிராம் அளவில் இருக்க வேண்டும். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் - இவை தானியங்கள், தானிய ரொட்டி, காய்கறிகள், பழங்கள். அத்தகைய கலோரி குறைக்கப்பட்ட உணவில், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 4 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கான குறைந்த கலோரி உணவின் மெனு புரத பொருட்கள் மற்றும் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, நார்ச்சத்து நிறைந்தது. உணவுகளை எண்ணெய் மற்றும் சாஸ்கள் சேர்க்காமல், அடுப்பில் வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது சுட வேண்டும். உணவு ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை நடுத்தர உணவுகளாக இருக்க வேண்டும். இரவு உணவு இரவு 7 மணிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். மேலும் திரவத்திலிருந்து, சர்க்கரை இல்லாமல் கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீர் அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சாறு அல்லது கம்போட் குடித்தால், அவை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மை தீமைகள்

குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு சராசரியாக 5 கிலோ எடையைக் குறைப்பதை இது மிகவும் எளிதாக்குகிறது. மேலும் நீங்கள் உணவை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை குடிப்பழக்கம்அல்லது பட்டினி, அதே போல் ஒரு தயாரிப்பு உட்கார, மோனோ-டயட் போன்ற, அது சலிப்பாக மாறும். ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவு அதன் குறைபாடுகள் இல்லாமல் இல்லை. எடை குறைந்தது, ஒரு விதியாக, விரைவாக போதுமான அளவு திரும்புகிறது, எனவே நீங்கள் முடிவை ஒருங்கிணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் படிப்படியாக உணவை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.

மேலும், ஒரு கழித்தல் என்னவென்றால், குறைந்த கலோரி உணவின் காரணமாக, நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல், மந்தமானதாக உணரலாம், ஏனென்றால் முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வாரங்களுக்கு குறைந்த கலோரி உணவில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் காலப்போக்கில் உடல் ஒரு புதிய வகை உணவுக்கு ஏற்றது, எடை இழக்கும் செயல்முறை குறைகிறது. மற்றும் அடிக்கடி நீண்ட உட்கார்ந்துஒரு உணவில் மீறலுக்கு வழிவகுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலில்.

1000 கலோரிகளுக்கும் குறைவான உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்ட குறைந்த கலோரி உணவு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும்.

குறைந்த கலோரி உணவு: வாரத்திற்கான மெனு

திங்கட்கிழமை:

• காலை உணவு: ஓட்ஸ் கஞ்சி 200 கிராம், தண்ணீரில் சமைக்கவும், 1 ஆப்பிள், பச்சை தேயிலை இனிப்பு இல்லை;
• இரண்டாவது காலை உணவு: சேர்க்கைகள் இல்லாமல் 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
• மதிய உணவு: 200 மில்லி காய்கறி சூப், 200 கிராம் வேகவைத்த மீன்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறு;
• : 150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 150 கிராம் காய்கறி சாலட், மினரல் வாட்டர்.

செவ்வாய்:

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, 2 ரொட்டி துண்டுகள், இனிக்காத தேநீர்;
• இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள்;
• மதிய உணவு: 200 கிராம் பருப்பு சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சி;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு: 150 கிராம் அடுப்பில் சமைத்த மீன், காய்கறி சாலட்.

புதன்:

• காலை உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, இனிப்பு அல்ல, தண்ணீரில் வேகவைத்த, தேன் மற்றும் எலுமிச்சையுடன் இனிக்காத தேநீர்;
• இரண்டாவது காலை உணவு: கேஃபிர் 1 கண்ணாடி, முழு தானிய ரொட்டி 1 பிசி;
• மதிய உணவு: 250 மில்லி லீன் போர்ஷ்ட், 100 கிராம் வேகவைத்த வியல், ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெயுடன் வேகவைத்த பீட்ரூட் சாலட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: திராட்சைப்பழம்;
• இரவு உணவு: ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு கிழங்கு, 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்.

வியாழன்:

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி, அரை திராட்சைப்பழம், இனிக்காத தேநீர்;
• இரண்டாவது காலை உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: 200 மில்லி காய்கறி சூப், 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, காய்கறி சாலட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி;
• இரவு உணவு: 70 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸ், 250 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

வெள்ளி:

• காலை உணவு: 200 கிராம் தினை கஞ்சி, 200 மில்லி புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு;
• இரண்டாவது காலை உணவு: பீச் அல்லது ஆப்பிள்;
• மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த வியல், 150 கிராம் கோல்ஸ்லா, சர்க்கரை இல்லாத கருப்பு தேநீர்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள்;
• இரவு உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.

சனிக்கிழமை:

• திங்கள் பட்டி

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

• செவ்வாய் பட்டி

உறுதிமொழி ஆரோக்கியம்மற்றும் அழகான இறுக்கமான உருவம் – ஆரோக்கியமான உணவு. லட்சக்கணக்கான பெண்கள் தோற்கடிக்க பாடுபடுகிறார்கள் அதிக எடை, ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி, எங்கு தொடங்குவது? நிச்சயமாக, உணவுடன். இந்த கட்டுரை மிக முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும், நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும், எப்படி சமைக்க வேண்டும், எதை இணைப்பது, அதே போல் உணவு மெனுவை எவ்வாறு ஒழுங்காக உருவாக்குவது.

1. குறைந்த கலோரி உணவுகள் - இந்த கொள்கையானது உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கும் போது குறைக்கிறது தேவையான அளவுவைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உணவுடன் உடலில் நுழைகின்றன. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, அவை இருக்க வேண்டும், ஆனால் நியாயமான வரம்புகளுக்குள். கூடுதலாக, நீங்கள் மோனோ-டயட்களை நாடக்கூடாது, உதாரணமாக, நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள் அல்லது கேஃபிர் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்;
2. உணவு முறை மற்றும் அதிர்வெண் மற்றொரு முக்கியமான கொள்கை. குடல்களை ஓவர்லோட் செய்யாமல், உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது அவசியம். இந்த வழக்கில், மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகபட்சத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது தினசரி கொடுப்பனவு. சாதாரண தின்பண்டங்களை (பன்கள், இனிப்புகள், குக்கீகள்) தவிர்க்கவும் - இது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒரு குறுகிய கால திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஒரு மணி நேரத்தில் பசி மீண்டும் தோன்றும்;
3. எந்த உணவின் மற்றொரு கொள்கை விளையாட்டு. அந்த அழகான மற்றும் மறக்க வேண்டாம் ஆரோக்கியமான உடல்சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்கு ஒருங்கிணைந்த வேலையின் விளைவாகும். எடை இழக்க, குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது.

முக்கியமான! மோனோ-டயட் மற்றும் சீரற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்! குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி!

மீன் அல்லது இறைச்சி?

இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை உணவில் தவறாமல் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தனித்துவமான பொருட்கள். மேலும், மீன் இறைச்சியை மாற்ற முடியாது, மற்றும் நேர்மாறாகவும். டயட் மதிய உணவுஎப்போதும் மீன் அல்லது இறைச்சி அடங்கும். ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

ஒரே நேரத்தில் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள் (இரும்பு, பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம்) மற்றும் வைட்டமின்கள் (A, D, E) மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் சில உணவுகளில் மீன் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, மீன்களில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது (30% வரை). இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் ஒன்றாக அவசியம் இயல்பான செயல்பாடுஉயிரினம். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, நதி மீன் சிறந்தது, ஏனெனில் அதில் 2.5% கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, மீன் எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய உயர்தர புரதத்தின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள். புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் மதிப்புமிக்க இனங்கள் சால்மன் மற்றும் ஸ்டர்ஜன் மீன் (டிரவுட், சால்மன், பெலுகா, சால்மன்). கொழுப்பு நிறைந்தவை ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் பிற. மீன் உணவுகள் அயோடின், ஃவுளூரின் மற்றும் பாஸ்பரஸின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

உணவில் இறைச்சி எப்போதும் இருக்கும், பெரும்பாலும் இது வியல், மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, அத்துடன் வான்கோழி, முயல் மற்றும் கோழி இறைச்சி. வாத்துக்கள் மற்றும் வாத்துகளின் இறைச்சி குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அதில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 30% ஆகும். இறைச்சி - நல்ல ஆதாரம்இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், புரதங்கள் மற்றும் குழு B இன் வைட்டமின்கள். புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, வான்கோழி முன்னணியில் உள்ளது - 22%, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி - 18-21%, கொழுப்பு பன்றி இறைச்சியில் அதிகம் (கொழுப்பு வகைகள் 49% வரை) . சரியான ஊட்டச்சத்தில், இறைச்சி பொதுவாக வேகவைத்த, வேகவைத்த வடிவத்தில் உள்ளது, மேலும் வேகவைத்த இறைச்சியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கஞ்சி எங்கள் மகிழ்ச்சி

பண்டைய காலங்களிலிருந்து, தானிய உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. ஆனால் நவீன சமுதாயத்தில், சில காரணங்களால், கஞ்சி குழந்தைகளின் உணவு என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, ஏனெனில் தானியங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு வளாகத்தில் இவை அனைத்தும் ஒரு நபருக்கு அவசியம். தானியங்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, அவை மலிவானவை, மிக முக்கியமாக, ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான தானிய உணவுகள் திறம்பட எடை இழக்க உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்த தானியத்தைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது.

• பக்வீட் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இதில் புரதம் அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, பக்வீட்டில் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் பி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குடல்களை "சுத்தப்படுத்த" உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் காரணமாக, எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. எண்ணெய் இல்லாமல் பக்வீட் கஞ்சி குறைந்த கலோரி உணவு;
• ஓட்மீலில் அரிய வைட்டமின் எச் உட்பட வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. ஓட்ஸ் தானியங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும் திறன் கொண்டவை;
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் கோதுமை தோப்புகள் நல்லது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க, உடலுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும், அதாவது பசியின் உணர்வு விரைவில் வராது;
• உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைத்த அரிசி கஞ்சி ஒரு சிறந்த உணவு உணவாகும்.

உணவு மெனுக்களில் முத்து பார்லி, ரவை, சோளக் கட்டைகளிலிருந்து தானியங்களையும் சேர்க்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை குறைந்தபட்ச அளவு உப்பு மற்றும் சர்க்கரையுடன் சமைக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் தானியங்களை இணைப்பது சிறந்தது.

பால் மற்றும் உணவு?

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன வெவ்வேறு உணவுமுறைகள். இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனென்றால். பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் உணவு பண்புகள். உண்மை என்னவென்றால், அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன உடலுக்கு தேவையானஒரு சீரான வடிவத்தில் உள்ள பொருட்கள், அதாவது அத்தகைய தயாரிப்புகளின் செரிமானம் அதிகபட்சம். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரம் பால், இதில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. உணவு ஊட்டச்சத்தில், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பால் போன்ற கொழுப்பு இல்லாத பொருட்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகைய தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 0.2% முதல் 1% வரை மாறுபடும். இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் எந்த கடையிலும் காணலாம்.

பாலாடைக்கட்டிகளைப் பொறுத்தவரை, உணவைப் பின்பற்றும் போது, ​​உணவில் குறைந்த உப்பு, லேசான பாலாடைக்கட்டிகளை சேர்த்துக்கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் முக்கியத்துவம்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தனித்துவமானது, அவற்றின் பட்டியல் அனைத்தும் உணவு ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படலாம். பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் பெரியவை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புதிய உணவுகளை சமைக்கலாம், அதிலிருந்து நீங்கள் எடை இழக்கலாம். நீங்களே புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சாதாரண செரிமானத்திற்கான உத்தரவாதம், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உடலுக்குள் தடையின்றி உட்கொள்வதாகும். உண்மை என்னவென்றால், அவற்றின் கலவையில் அவை சிறப்புப் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - செரிமான சுரப்பிகளின் சுரப்பைத் தூண்டும் நொதிகள். இது, புரதங்களின் நல்ல செரிமானத்தை உறுதி செய்கிறது.

கூடுதலாக, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் பயனுள்ள நார்ச்சத்து உள்ளது. உண்மையில், உடல் போதுமான அளவு பெற முடியும், அதே நேரத்தில் அதிகபட்ச நன்மை மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைப் பெறுகிறது. பெரும்பாலும், காய்கறிகள் சாலடுகள் வடிவில் எடை இழப்புக்கான உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன, வேகவைத்த காய்கறிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லோரும் பழங்களை சாப்பிடுவது வழக்கம் புதியது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: எப்படி தொடங்குவது?

சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குவது கடினம் அல்ல, மிதப்பது கடினம். ஆனால் நான் கண்ணாடியில் மெலிதாக பார்க்க விரும்புகிறேன் அழகான உருவம்ஒரு பைட்டான் போன்றது. எனவே எங்கு தொடங்குவது மற்றும் மிக முக்கியமாக, பந்தயத்திலிருந்து "போகாமல்" எப்படி? சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது பிபி ஒரு உத்தரவாதம் வெற்றிகரமான போராட்டம்அதிக எடை. PP உடன் இணங்க, உங்களுக்காக சில எளிய விதிகளை நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்:

• காலை உணவு இருந்து உணவு இருக்க வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வெறுமனே, இது சர்க்கரை இல்லாத எந்த கஞ்சி. இனிப்பு பல் அதனுடன் பழம் சேர்க்கலாம்;
• முதல் மதிய உணவிற்கு முந்தைய சிற்றுண்டி ஒரு ஆப்பிள், கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், பன்கள் மற்றும் குக்கீகள் இல்லை;
• மதிய உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, அது buckwheat கஞ்சி மற்றும் எந்த காய்கறி சாலட் ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு வேகவைத்த கோழி முடியும்;
• இரண்டாவது சிற்றுண்டி தயிர் அல்லது அதே குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி இருக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் பகுதி அளவு கண்காணிக்க வேண்டும்;
• சிறந்த இரவு உணவானது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறி சாலட் போன்ற வேகவைத்த மீன் போன்றவை. இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நடக்க வேண்டும்.

சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்று மாறிவிடும், இல்லையா? மேலும் தளர்வாகாமல் இருக்க, நீங்கள் எதற்காக பாடுபடுகிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - கண்ணாடியில் ஒரு இணக்கமான பிரதிபலிப்பு!

உணவு மெனு அடிப்படைகள்

நாம் ஒவ்வொருவரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் உணவைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். டயட் உணவு என்பது தயாரிப்புகளின் பட்டியல், பொதுவாக குறைந்த கலோரி மற்றும் கலவையில் சமநிலையானது. இது நபரின் விருப்பம் மற்றும் அவரது உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடல் செலவழிக்கும் கலோரிகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். அதனால்தான் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உணவை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம்.

என்ன தயாரிப்புகள் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்? எந்த உணவு மெனுவிலும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மீன், இறைச்சி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் முட்டை உணவுகள், அதே போல் கீரைகள், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள். பேக்கிங், ஸ்டீவிங், ஸ்டீமிங் மற்றும் கொதிநிலை போன்ற வெப்ப சிகிச்சை வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த வெப்ப சிகிச்சையுடன் கூடிய உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மாதிரி 7-நாள் மெனு

— 1 —

• புதிதாக அழுகிய சாறு ஒரு கண்ணாடி, கீரையுடன் 150 கிராம் வேகவைத்த சீஸ்கேக்குகள், 30 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி, 1 வெள்ளரி மற்றும் ஒரு கப் வழக்கமான தேநீர்;

• நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பழமும் (வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய்), ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பானம்;

• ப்ரோக்கோலியுடன் அரிசி சூப், 100 கிராம் சிக்கன் ஸ்க்னிட்செல், 100 கிராம் வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய், ஒரு கிளாஸ் உலர்ந்த பாதாமி கம்போட்;

• 2 டேன்ஜரைன்கள், அவுரிநெல்லிகளுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

• வான்கோழி மீட்பால்ஸுடன் வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி, எந்த புதிய காய்கறிகளிலும் 100 கிராம், பெர்கமோட் கொண்ட ஒரு கப் தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 964 கிலோகலோரி

— 2 —

• காலை உணவு:

ஏதேனும் ஒரு கண்ணாடி பழச்சாறு, 100 கிராம் 1% தயிர் நிறை, 1 கருப்பு பிரட் டோஸ்ட், ஒரு கப் பலவீனமான காபி;

• சிற்றுண்டி:

2 பீச் அல்லது 3 ஆப்ரிகாட், ஒரு கப் புதினா தேநீர்;

• இரவு உணவு:

குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காளான் சூப்பின் ஒரு பகுதி, சுண்டவைத்த அரிசியின் ஒரு பகுதி, ஒரு ஜோடிக்கு 100 கிராம் கேட்ஃபிஷ், (தக்காளி சாஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது), எலுமிச்சை துண்டுடன் செர்ரி சாறு ஒரு கண்ணாடி;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் புதிய அன்னாசிப்பழம், ஒரு கையளவு பெர்ரிகளுடன் ஒரு கிளாஸ் பால் ஸ்மூத்தி;

• இரவு உணவு:

காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த முயல் 100 கிராம், தேன் ஒரு ஸ்பூன் தேநீர் ஒரு கப்.

மொத்தம்: தோராயமாக 1041 கிலோகலோரி

— 3 —

• காலை உணவு:

தயிர் சீஸ் (20 கிராம்), பைன் கொட்டைகள் கொண்ட வேகவைத்த பூசணி 80 கிராம், பலவீனமான காபி ஒரு கப் 30 கிராம் கம்பு ரொட்டி டோஸ்ட்;

• சிற்றுண்டி:

1 ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் தேர்வு செய்ய, 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுடப்பட்ட பால்;

• இரவு உணவு:

மூலிகைகள் கொண்ட கோழி குழம்பு ஒரு பகுதி, 100 கிராம் ஒல்லியான சால்மன் ஸ்டீக், 100 கிராம் சார்க்ராட், ஒரு கப் ஆர்கனோ தேநீர்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் கொட்டைகள், எந்த பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி;

• இரவு உணவு:

100 கிராம் சுண்டவைத்த வான்கோழியுடன் வேகவைத்த இளம் சீமை சுரைக்காய் ஒரு பகுதி, தேனுடன் ஒரு கப் புதினா தேநீர்;

மொத்தம்: 1068 கிலோகலோரி

— 4 —

• காலை உணவு:

கருப்பு ரொட்டி மற்றும் சிறிது உப்பு சால்மன் சாண்ட்விச் 30 கிராம் / 20 கிராம், 100 கிராம் உரிக்கப்படும் டர்னிப்ஸ், உலர்ந்த ஆப்பிள் துண்டுகளுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான எந்தப் பழமும் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்), 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுட்ட பால்;

• இரவு உணவு:

க்ரூட்டன்களுடன் பீன் சூப் பரிமாறவும், ஒரு துண்டு 100 கிராம் ஒல்லியான வியல், buckwheat கஞ்சி ஒரு பகுதி, கருப்பு தேநீர் ஒரு கப்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் கொடிமுந்திரி, ஒரு கப் பச்சை தேநீர்;

• இரவு உணவு:

இறாலுடன் பீன்ஸ் பரிமாறுதல், ஒரு கப் மூலிகை தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 1034 கிலோகலோரி

— 5 —

• காலை உணவு:

கருப்பு பிரட் டோஸ்டுடன் 75 கிராம் காட் லிவர் பேட், 100 கிராம் வெள்ளரி சாலட் கீரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

• சிற்றுண்டி:

கிரான்பெர்ரி மற்றும் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, கண்ணாடி கொண்டு வேகவைத்த பேரிக்காய் மில்க் ஷேக்அவுரிநெல்லிகளுடன்;

• இரவு உணவு:

கேரட் மற்றும் பீன் ப்யூரி சூப், அரிசியுடன் 100 கிராம் மீன் கேசரோல், 1 தக்காளி, ஒரு கிளாஸ் ஸ்ட்ராபெரி கம்போட்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

கிவி 2 பிசிக்கள்., குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;

• இரவு உணவு:

காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட மிளகுத்தூள், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கொண்ட எந்த காய்கறிகளின் சாலட், பார்பெர்ரியுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 983 கிலோகலோரி

— 6 —

• காலை உணவு:

மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியுடன் 100 கிராம் நீராவி ஆம்லெட், 100 கிராம் ஊறுகாய் பச்சை பீன்ஸ், கிரீம் கொண்ட சிக்கரி ஒரு கப்;

• சிற்றுண்டி:

2 ஆப்ரிகாட் அல்லது கிவி தேர்வு செய்ய, 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;

• இரவு உணவு:

செலரி கொண்ட முட்டைக்கோஸ் சூப்பின் ஒரு பகுதி, 100 கிராம் சுண்டவைத்த பன்றி இறைச்சி (கொழுப்பு இல்லை!), 150 கிராம் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஆரஞ்சு சுவை கொண்ட ஆப்பிள் கம்போட் ஒரு கண்ணாடி;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

1 வாழைப்பழம், 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர்;

• இரவு உணவு:

கீரையுடன் 120 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, கம்பு ரொட்டி டோஸ்ட், 100 கிராம் புதிய காய்கறிகள், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம்: தோராயமாக 997 கிலோகலோரி

• காலை உணவு:

உலர்ந்த பழங்கள், பழ சாலட் 100 கிராம், தைம் ஒரு கப் தேநீர் கொண்டு தண்ணீர் மீது ஓட்மீல் பகுதி;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான எந்தப் பழமும் (பேரி, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள்), தானியங்களுடன் 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்;

• இரவு உணவு:

ஒரு பகுதி பூசணி சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 150 கிராம் சாலட் இருந்து சீன முட்டைக்கோஸ்ஆலிவ்களுடன், சர்க்கரை இல்லாமல் உலர்ந்த பழம் ஒரு கண்ணாடி compote;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

மாம்பழம், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

• இரவு உணவு:

தக்காளி சாஸில் 100 கிராம் சுண்டவைத்த ஸ்க்விட், 100 கிராம் சுண்டவைத்த அரிசி, 100 கிராம் சார்க்ராட், கெமோமில் ஒரு கப் தேநீர் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் தேன்;

மொத்தம்: தோராயமாக 1009 கிலோகலோரி

முக்கியமான! படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உணவு தோன்றினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் (+ 80 கிலோகலோரி) ஒரு கண்ணாடி வாங்கலாம். வரம்பற்ற நீர் நுகர்வு.

முதல் உணவு உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள்

நுரையீரல் தயாரிக்கும் போது உணவு சூப்கள்சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

1. தயாரிப்புகள் எப்போதும் புதியதாக இருக்க வேண்டும்;
2. உப்பு குறைந்தபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது;
3. மிகவும் பயனுள்ள அனைத்தையும் பாதுகாக்க சூப் விரைவாக சமைக்கப்பட வேண்டும்;
4. Bouillon க்யூப்ஸ் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் இல்லை;

மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து இரண்டாவது குழம்பில் இறைச்சி சூப்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இந்த முறை கலோரிகளை எதிர்த்துப் போராட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதாரணமாக, வீட்டில் தயாரிக்க எளிதான சில எளிய சமையல் குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள். இவை சுவையான பிபி உணவுகள் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானவை.

• 1) காய்கறிகளுடன் அரிசி சூப்

1 சேவையின் கலோரி உள்ளடக்கம் - 25 கிலோகலோரி

8 பரிமாணங்களுக்கு சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 2.5 லிட்டர் குழம்பு, 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், இனிப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளி, 75 கிராம் கேரட், 40 கிராம் அரிசி, 40 கிராம் புளிப்பு கிரீம் (15%), 50 தேவைப்படும். கிராம் தக்காளி விழுது, மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் மிளகு விரும்பியபடி.

சமையல்:

• 1. தக்காளி, உரிக்கப்படும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, கேரட்டை அரைக்கவும்.
• 2. தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி குழம்பு ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதில் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கழுவப்பட்ட அரிசி போடவும். வெங்காயம், கேரட் மற்றும் தக்காளி விழுது தனித்தனியாக ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும்.
• 3. குழம்பில் நறுக்கிய மிளகுத்தூள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ், விரும்பினால் உப்பு சேர்த்து மூடி வைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றுவதற்கு முன், சூப்பில் வறுத்த காய்கறிகள், மூலிகைகள் சேர்த்து, சூப் கொதிக்க விடவும் மற்றும் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.

புளிப்பு கிரீம் உடன் பரிமாறவும். இது ஒரு எளிய உணவு, இது விரைவாக தயாரிக்கப்படுகிறது.

• 2) கோழியுடன் காய்கறி சூப்

ஒரு சேவைக்கு கலோரி - 90 கிலோகலோரி

4 பரிமாணங்களுக்கு சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 200 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், 1 கேரட், 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, 1 தேவைப்படும். பெல் மிளகு, வெர்மிசெல்லி 50 கிராம், 1 வெங்காயம், எந்த மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் மசாலா சுவை.

சமையல்:

• 1. தவிர்க்க கூடுதல் கலோரிகள்தேவையான கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிஒரு தனி குழம்பு முன்கூட்டியே கொதிக்க.
• 2. ஒரு தனி வாணலியில், 1 லிட்டர் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதில் நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்.
• 3. தயார் செய்வதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன், வெர்மிசெல்லி மற்றும் நறுக்கிய கோழி மார்பகத்தை சூப்பில் சேர்க்கவும், உப்பு சேர்க்கவும். பரிமாறும் முன் கீரைகளைச் சேர்க்கவும்.

நாங்கள் ஒரு சுவையான வழியில் எடை இழக்கிறோம்: எளிய உணவு உணவுகளுக்கான சமையல்

உணவு என்பது மதுவிலக்கு அல்லது சூப்பர் சிக்கலான உணவுகளை சமைப்பது என்று அர்த்தமல்ல. குறைந்த கலோரி உணவுகள், முதலில், பல்வேறு மற்றும் தயாரிப்பின் எளிமை. பின்வரும் பிபி ரெசிபிகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள்அதற்கான ஆதாரம்.

1) இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள் கொண்ட பூசணி-ஆப்பிள் கூழ்

• 100 கிராம் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் - 49.4 கிலோகலோரி

சமையலுக்கு, உங்களுக்கு 300 கிராம் பூசணி, 2 ஆப்பிள்கள், 200 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள், தலா ஒரு சிட்டிகை தேவை.

சமையல்:

• 1. ஆப்பிள்களை உரிக்கவும், மையத்தை அகற்றி துண்டுகளாக பிரிக்கவும். பூசணிக்காயை தோலுரித்து சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்.
• 2. ஆப்பிள்கள் மற்றும் பூசணிக்காயை இரட்டை கொதிகலனில் மென்மையாக்கும் வரை வேகவைக்கவும், இது சுமார் 6-8 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• 3. ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில் பூசணி மற்றும் ஆப்பிள்களை வைத்து, ஒரு கலப்பான் மூலம் பிசைந்து, அது முழுமையாக குளிர்ந்து போகும் வரை காத்திருக்கவும். பின்னர் ப்யூரியை தயிருடன் சேர்த்து, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சளுடன் சீசன் செய்யவும்.

டயட் ப்யூரி தயார்.

2) கோழியுடன் ஓரியண்டல் பிலாஃப்

• 100 கிராம் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் - 108 கிலோகலோரி

சமையலுக்கு, உங்களுக்கு 400 கிராம் தேவை கோழி இறைச்சி, 2 வெங்காயம், 3 நடுத்தர கேரட், 5 பச்சை சூடான மிளகுத்தூள், 150 கிராம் நீண்ட அரிசி, 15 கிராம் தாவர எண்ணெய், சுவைக்க மசாலா (மிளகு, பிரியாணி இலை, கருப்பு மிளகு), உப்பு.

சமையல்:

• 1. சிக்கன் ஃபில்லட்டை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, காய்கறி எண்ணெயில் சிறிது வறுக்கவும்.
• 2. க்யூப்ஸ் உள்ள கோழிக்கு இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் கேரட் சேர்க்கவும், அவர்கள் மூடி கீழ் வியர்வை விடுங்கள்.
• 3. ஓரியண்டல் பிலாஃப் அரிசியை முன்கூட்டியே கழுவி ஊறவைக்க வேண்டும் குளிர்ந்த நீர் 20 நிமிடங்களுக்கு. பின்னர் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளில் வீங்கிய அரிசியைச் சேர்த்து, மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்து, மிளகு காய்களை மேலே போட்டு, மூடி, முழுமையாக சமைக்கும் வரை 20 நிமிடங்கள் விடவும்.

இந்த டிஷ் ஓரியண்டல் மசாலா வாசனையால் நிரப்பப்படுகிறது.

சமைத்த உணவுகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் பின்வரும் தந்திரங்களை நாடலாம்:

• நீங்கள் முதல் உணவுகளை இறுதியில் உப்பு செய்ய வேண்டும், எனவே உப்பு தயாரிப்புகளின் முழு மேற்பரப்பிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் பயனுள்ள பொருள்குழம்பில் "விடாதே";
• முதல் படிப்புகளை சமைக்கும் போது, ​​தீவிர குமிழி சமையல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் காய்கறிகளில் பெரும்பாலான வைட்டமின்களை சேமிக்க முடியும்;
• வேகவைத்த உணவுகள் மிகவும் உணவாகக் கருதப்படுகின்றன - அவை சிறிய கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் மிருதுவான மேலோடு இல்லை. நீங்கள் ஒரு இரட்டை கொதிகலன் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் மற்றும் ஒரு வழக்கமான சல்லடை பயன்படுத்த முடியும்;
• ஆரோக்கியமான பக்க உணவுகள், முதலில், வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் சுண்டவைக்கப்படுகின்றன;
• சாலட்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இதனால், எவரும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான உணவில் அதிக புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பால் மற்றும் தானிய உணவுகளை சேர்ப்பது, ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் சுவையாக இருக்கும். சரி, நீங்கள் விளையாட்டுகளுடன் PP ஐ இணைத்தால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்!

உன்னதமானது உங்களுக்கு வழங்கப்பட்டுள்ளது குறைந்த கலோரி உணவு.

ஏதேனும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்துஉடல் பருமனுக்கு, ஒரு விதியாக, அத்தகைய "கிளாசிக்" குறைந்த கலோரி உணவைப் பயன்படுத்துகிறது. அதன் முக்கிய குறிக்கோள், குறிப்பாக அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.

குறைந்த கலோரி உணவின் பொதுவான பண்புகள்

• குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் மதிப்பின் அத்தகைய உணவை நேரடியாக கொழுப்புகளின் இழப்பிலும், பகுதியளவு செலவிலும் நியமனம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்இருப்பினும், தேவையான மற்றும் ஈடுசெய்ய முடியாத அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, எந்தவொரு உணவின் ஆற்றல் மதிப்பையும் நிர்ணயிக்கும் போது, ​​அது துல்லியமாக ஆற்றல் தனிப்பட்ட தேவை (நேரடியாக கணக்கில் பாலினம், அத்துடன் வயது, மற்றும் உழைப்பு தீவிரம், மற்றும் வெறுமனே சாதாரண எடைஉடல்) பொதுவாக உடல் பருமனின் அளவைப் பொறுத்து தோராயமாக 20 அல்லது 30% அல்லது அதற்கும் அதிகமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் நோயாளியின் நிலை, செயல்திறன் மற்றும், நிச்சயமாக, சிகிச்சையின் இடத்தில் (சொல்லுங்கள் மருத்துவமனை அல்லது சுகாதார நிலையம்).
• உணவில் முற்றிலும் இயல்பானது அல்லது புரதத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு. இது, ஒரு விதியாக, திசு புரதத்தின் இழப்பைத் தடுக்கிறது, மேலும் புரத உணவை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் நேரடியாக ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிக்கிறது, மேலும், நிச்சயமாக, முழுமையான திருப்தி உணர்வை உருவாக்குகிறது. அதனால் முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு(அல்லது புரத ஆம்லெட்டுகள்) அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பில், அவை இறைச்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டியை விட ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கின்றன.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடு, மற்றும், முதலில், சர்க்கரையின் முழுமையான விலக்கு, அத்துடன் மிட்டாய், மற்றும், நிச்சயமாக, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் எல்லாவற்றின் காரணமாகவும், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை 100 கிராமுக்குக் கீழே குறைக்க வேண்டும் என்பதையும் அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. நிரந்தரமாகவோ அல்லது முறையாகவோ இருக்கக்கூடாது. எனவே ரொட்டி ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் மட்டுமே, மற்றும் முழு உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்க அவசர தேவை இருந்தால், சில நேரங்களில் 50 கிராம் வரை, அல்லது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டது. புரதம்-கோதுமை அல்லது வெறும் புரதம்-தவிடு ரொட்டியும் விரும்பத்தக்கது. ஆனால் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள சர்க்கரையை சைலிட்டால் அல்லது சர்பிடால் (ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை) நேரடியாக அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பின் தெளிவான கணக்குடன் மாற்றலாம்.
• ஆனால் கொழுப்பு அளவு பொது உணவு 80 கிராம் குறைக்கப்பட்டது. கொழுப்புகள், ஒரு விதியாக, வயிற்றில் நேரடியாக நீண்ட காலம் தங்கி, உணவு மையத்தின் உற்சாகத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, இந்த வழியில் பசியின் உணர்வை நீக்குகிறது. மேலும், கொழுப்புகள் மற்றும் முக்கியமாக காய்கறி கொழுப்புகள், உடலில் பொதுவாக கொழுப்பு முறிவை தீவிரமாக தூண்டும் நொதிகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன.
• டேபிள் உப்பு அளவு தீவிர கட்டுப்பாடு.
• மற்றவற்றுடன், விதிவிலக்கு மதுபானங்கள், இது பொதுவாக உணவு நுகர்வு மீதான சுய கட்டுப்பாட்டை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் அதிக கலோரி உணவுகளாகும்.
• பசியை வலுவாகத் தூண்டும் உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை முழுமையாக விலக்குதல்.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் முறை: ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை, மற்றும் போதுமான அளவு குறிப்பாக முழுமையான செறிவூட்டல் உணர்வுக்கு.

வெவ்வேறு உணவுகளின் சிறப்பியல்புகள் மற்றும் வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான சமையல் முறைகள் குறிப்பாக குறைந்த கலோரி உணவுக்காக

அனைத்து பேக்கரி பொருட்கள். உணவின் போது, ​​கம்பு மற்றும் கோதுமை ரொட்டி அவசியம் முழு மாவு, அத்துடன் புரதம்-கோதுமை அல்லது புரதம்-தவிடு ரொட்டி - ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம். மிக உயர்ந்த அல்லது முதல் தரத்தின் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், அதே போல் பணக்கார அல்லது பஃப் பேஸ்ட்ரியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து பொருட்களும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

பல்வேறு சூப்கள். ஒரு டோஸுக்கு 250 அல்லது 300 கிராம் அதிகமாக இல்லை. சூப்கள் வெவ்வேறு காய்கறிகளிலிருந்து இருக்கலாம், கொஞ்சம் கூடுதலாக சொல்லலாம், ஒருவேளை உருளைக்கிழங்கு அல்லது தானியங்கள். இது முட்டைக்கோஸ் சூப் மற்றும் போர்ஷ்ட், ஓக்ரோஷ்கா அல்லது பீட்ரூட் இரண்டும் பொருத்தமானது. குறைந்த கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்பில் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை சூப்களைப் பயன்படுத்தலாம். வெவ்வேறு காய்கறிகள், அல்லது இறைச்சி உருண்டைகள். அனைத்து பால் சூப்களும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. மேலும் தடைசெய்யப்பட்ட வகைகளில் உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, பாஸ்தா.

இறைச்சி மற்றும் கோழி பற்றி.ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், அது மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முயல் அல்லது வியல், கோழி அல்லது வான்கோழியாக இருக்கலாம். முடிந்தவரை மட்டுப்படுத்தப்பட்ட - ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி, இறைச்சியை முக்கியமாக வேகவைத்த, அல்லது சுண்டவைத்த, பெரிய அல்லது சிறிய துண்டுகளாக சுட வேண்டும். கொதித்த பிறகு இறைச்சியை வறுத்தெடுக்கலாம். மாட்டிறைச்சி ஜெல்லி செய்யும்.

முற்றிலும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன - இது ஒரு வாத்து, மற்றும் ஒரு வாத்து, அதே போல் ஹாம், sausages, மற்றும் எந்த sausages, வேகவைத்த மற்றும் புகைபிடித்த, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு இரண்டையும் தவிர.

மீன் பற்றி.அனைத்து குறைந்த கொழுப்பு வகைகளும் ஒரு நாளைக்கு 150 அல்லது 200 கிராம் வரை நன்றாக இருக்கும். வேகவைத்த, சுடப்பட்ட அல்லது வறுத்த. மேலும் கடலின் பல மீன் அல்லாத பொருட்கள். அனைத்து கொழுப்பு இனங்களும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன - இது உப்பு, புகைபிடித்த மீன், அதே போல் எண்ணெய் அனைத்து பதிவு செய்யப்பட்ட மீன், மற்றும் நிச்சயமாக கேவியர்.

அனைத்து பால் பொருட்கள் பற்றி.குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் மற்றும் புளிப்பு-பால் பானங்கள் இரண்டும் சரியானவை. குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் பொருத்தமானது - இல் வெவ்வேறு உணவுகள். பாலாடைக்கட்டி குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிகபட்சம் 9% கொழுப்பு (ஒரு நாளைக்கு 100 அல்லது 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை) - மேலும், இயற்கை சீஸ்கேக்குகள் அல்லது புட்டுகள் மட்டுமே சாத்தியமாகும். சில குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள் - ஆனால் இன்னும் குறைவாக உள்ளது. கொழுப்பு நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அதே போல் அனைத்து இனிப்பு தயிர், அல்லது இனிப்பு, ரியாசெங்கா பொருத்தமானது அல்ல, அல்லது, அதே போல் அனைத்து கொழுப்பு மற்றும் உப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்.

முட்டை பற்றி.ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 துண்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை கடின வேகவைத்த அல்லது புரத ஆம்லெட்டுகளால் சமைக்கப்பட வேண்டும். மேலும் காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட். முட்டை முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

தானியங்கள் பற்றி.இது சிலவற்றில் சேர்ப்பதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது காய்கறி சூப்கள். தளர்வான porridges பொருத்தமானது, buckwheat, பார்லி அல்லது இருந்து சொல்ல முத்து பார்லி, ஆனால் ரொட்டியைக் குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமே. மற்ற தானியங்கள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக அரிசி, அத்துடன் ரவை மற்றும் ஓட்ஸ், அனைத்து பாஸ்தா, மற்றும் நிச்சயமாக பருப்பு வகைகள்.

காய்கறிகள் பற்றி.அவை கிட்டத்தட்ட எல்லா வடிவங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் சில அவசியமாக பச்சையாக இருக்கும். அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசுகளும் மிகவும் விரும்பத்தக்கவை புதிய வெள்ளரிகள், கீரை, மற்றும் முள்ளங்கி, பூசணி, மற்றும் சீமை சுரைக்காய், தக்காளி மற்றும் டர்னிப்ஸ். பொருந்துகிறது சார்க்ராட்- ஆனால் கழுவிய பின் மட்டுமே. அவர்கள் உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பட்டாணி அல்லது பீட், அதே போல் கேரட் மற்றும் ருடபாகா (மொத்தம் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் வரை பெற வேண்டும்), அதே போல் அனைத்து உப்பு மற்றும் அதே ஊறுகாய் காய்கறிகள் இருந்து உணவுகள் குறைக்க முயற்சி.

பல்வேறு தின்பண்டங்கள் பற்றி.மூல மற்றும் ஊறுகாய் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் அனைத்து சாலட்களும் சரியானவை, இவை வினிகிரெட்டுகள் மற்றும் காய்கறி சாலடுகள், வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன், கடல் உணவுகளுடன் சொல்லலாம். அவர்கள் மீன் அல்லது இறைச்சியிலிருந்து கூட ஆஸ்பிக் பயன்படுத்துகிறார்கள். பொருத்தமான மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு ஹாம். அனைத்து கொழுப்பு அல்லது காரமான சிற்றுண்டிகளும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

பழங்கள், இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் பற்றி.பல்வேறு இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு வகைகளின் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பச்சை மற்றும் வேகவைத்தவை. சர்க்கரையை மீதில்செல்லுலோஸ், சைலிட்டால் அல்லது சர்பிடால் கொண்டு மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு ஜெல்லிகள் மற்றும் மியூஸ்களைத் தயாரிக்கலாம். இனிக்காத கம்போட்களும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள் அல்லது அத்திப்பழங்கள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, அதே போல் பல பழங்கள், சர்க்கரை, அனைத்து தின்பண்டங்கள், அத்துடன் ஜாம், தேன் மற்றும் ஜெல்லியின் மிகவும் இனிப்பு வகைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, ஐஸ்கிரீம் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. .

சாஸ்கள் மற்றும் மசாலா பற்றி.பொருத்தமான தக்காளி, சிவப்பு சாஸ்கள், அல்லது காய்கறிகளுடன் வெள்ளை, பலவீனம் சாத்தியம் காளான் சாஸ், அல்லது வினிகர். கொழுப்பு மற்றும் காரமான சாஸ்கள், அதே போல் மயோனைசே, மற்றும் முற்றிலும் அனைத்து மசாலா முற்றிலும் தடை.

பானங்கள் பற்றி.பொருத்தமான தேநீர், மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட கருப்பு காபி. இனிக்காத சாறுகள் அனைத்தும் அப்படித்தான். திராட்சை சாறு மற்றும் பிற இனிப்பு சாறுகள், அதே போல் கோகோ, முற்றிலும் தடை செய்யப்பட்டுள்ளது.

கொழுப்பு பற்றி.நுகர்வு வெண்ணெய்(ஆனால் வரையறுக்கப்பட்ட) அதே போல் தாவர எண்ணெய்கள் - ஆனால் உணவுகளில் மட்டுமே. அனைத்து விலங்கு அல்லது சமையல் கொழுப்புகள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த கலோரி உணவின் தோராயமான ஒரு நாள் மெனு (1635 கிலோகலோரிக்கு).

முதல் காலை உணவு: calcined பாலாடைக்கட்டி அடங்கும் - 100 கிராம் வரை, சுண்டவைத்த கேரட் - 200 கிராம் வரை, காபி பால் சாத்தியம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல் - 200 கிராம் வரை.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு (அல்லது மதிய உணவு):ஒரு புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு உப்பு இல்லாமல் பொருத்தமானது - 170 கிராம் வரை.

மதிய உணவுக்கு:சைவ முட்டைக்கோஸ் சூப் (அதாவது ½ சேவை) தேர்வு செய்யவும் - 200 கிராம் வரை, மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி - 90 கிராம் வரை, பச்சை பட்டாணி சேர்க்கவும், ஆனால் எண்ணெய் இல்லாமல் - 50 கிராம் வரை, மற்றும் புதிய ஆப்பிள்கள் - 100 கிராம் வரை.

மதியம் சிற்றுண்டிக்கு: calcined பாலாடைக்கட்டி பொருத்தமானது - 100 கிராம் வரை, மற்றும் ரோஸ்ஷிப் குழம்பு - 180 கிராம் வரை.

இரவு உணவிற்கு:வேகவைத்த மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (உதாரணமாக, பைக் பெர்ச்) - 100 கிராம் வரை, மேலும் காய்கறி குண்டு (மேலும் ½ சேவை) - இது 125 கிராம் வரை இருக்கும்.
நேரடியாக இரவில்: கொழுப்பு இல்லாத தயிர் ஒரு கண்ணாடி - 180 கிராம் வரை.

கிட்டத்தட்ட நாள் முழுவதும்:கம்பு ரொட்டி - 150 கிராம் வரை.

முதலில், இதற்கு மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன. மேலும் அவை அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல் தீவிரத்தில் (அல்லது கலோரி உள்ளடக்கம்) வேறுபடுகின்றன. எனவே, ஏற்கனவே உடல் எடையை இயல்பாக்குவதற்கான முதல் கட்டத்தில், கலோரிகளின் அடிப்படையில் மிகவும் பொருத்தமான உணவை பரிந்துரைப்பது வழக்கம். உடலியல் நெறிஇதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவது நீங்கும். பெரும்பாலும் இதுவே போதுமானது, ஆனால் இந்த நடவடிக்கை இன்னும் உடல் எடையில் சிறிது குறைவதற்கு வழிவகுக்கவில்லை என்றால், நிச்சயமாக, ஒருவர் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் அதிக கட்டுப்பாடுகளை நாட வேண்டும், மேலும் முக்கியமாக குறைவதால் கொழுப்பின் அளவு, மற்றும் அதனால், அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

வெவ்வேறு குறைந்த கலோரி உணவு விருப்பங்களின் தோராயமான இரசாயன கலவை

குறைந்த கலோரி உணவு விருப்பங்கள்	புரதங்கள், gr.	கொழுப்புகள், gr இல்.	கார்போஹைட்ரேட்டுகள், gr.	ஆற்றல் தீவிரம், kcal இல்.
அடிப்படை குறைந்த கலோரி உணவு	100 முதல் 110 வரை	80 முதல் 90 வரை	120 முதல் 150 வரை	1600 முதல் 1850 வரை
	70-80 வரை	60 முதல் 70 வரை	70 முதல் 80 வரை	1100 முதல் 1270 வரை
மிதமான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவு	70-80 வரை	60 முதல் 70 வரை	70 முதல் 80 வரை	1100 முதல் 1270 வரை
மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவு	40-50 வரை	30 முதல் 40 வரை	50 முதல் 70 வரை	630 முதல் 840 வரை