ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பைலேட்ஸ் பாடங்கள். அடிப்படை உறுப்பு - நிற்க

வீட்டில் பைலேட்ஸ் கற்றுக்கொள்வது எளிது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பின்பற்றி உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது.

"பிலேட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் அமைப்பு, ஆழ்ந்த தசை வேலை மற்றும் மூட்டுகளில் அதிர்ச்சி சுமைகள் இல்லாததால் (உதாரணமாக, ஜம்பிங்) உடலை ஆரோக்கியமான, நெகிழ்வான மற்றும் பொருத்தமாக மாற்ற உதவுகிறது. வம்பு பிடிக்காதவர்களுக்கும், ஒவ்வொரு தசையின் வேலையையும் உணர்ந்து, அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு இது சிறந்தது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்டித்தல் ஆகியவற்றில் பகுதியளவு இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக பைலேட்ஸ் விரும்புவீர்கள். அத்தகைய பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதை வீட்டிலேயே வெற்றிகரமாக மேற்கொள்ள முடியும். வீட்டில் உள்ள பைலேட்ஸ் மேம்படுத்த எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியாகும் உடல் தகுதி.

பல்வேறு நிலைகளில் உள்ளவர்களுக்கு பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம் உடல் பயிற்சி. கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு காயங்கள் இருந்தாலோ, அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முரண்பாடுகள் இருந்தாலோ, உங்கள் வேலையைத் தொடங்குங்கள் விளையாட்டு பாதைபைலேட்ஸ் இருந்து. இது மூட்டுகளை தேவையில்லாமல் ஏற்றாமல் முழு உடலின் தசைகளையும் சரியாக வேலை செய்கிறது. இத்தகைய வகுப்புகள் இளம் பெண்கள் மற்றும் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு ஏற்றது. வீட்டில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும். இதைப் பற்றி பின்னர்.

பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் உங்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன ஆழமான தசைகள்உடல் மற்றும் நிழல் பொருத்தம் செய்ய.

இந்த பயிற்சி முறை சுமார் 100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஜோசப் பைலேட்ஸால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, ஆனால் இது கடந்த நூற்றாண்டின் 90 களில் மட்டுமே பிரபலமடைந்தது. முதலாவதாக, பிலேட்ஸ் நெகிழ்வுத்தன்மை, தோரணை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு செயலாக நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. ஆனால் பொதுவான உடல் தகுதி குறைபாடுகளை அவர் நன்றாக சமாளிக்கிறார் என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது - மந்தமான வயிறுமற்றும் செல்லுலைட்.

Pilates இன் தனித்துவம் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் உள்ளது. சிந்தனையுடன், மெதுவாக மற்றும் தொடர்ச்சியான மரணதண்டனைஇயக்கங்கள், காயத்தின் ஆபத்து மற்றும் அடுத்தடுத்து வலி உணர்வுகள்மிகவும் சிறியது. இந்த காரணத்திற்காக, வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு யார் வேண்டுமானாலும் பைலேட்ஸ் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

மணிக்கு நன்றாக உணர்கிறேன்கர்ப்ப காலத்தில் கூட வகுப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன்பு இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

பைலேட்ஸின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் எளிதில் கற்கும் திறன்;
• குறைந்தபட்ச முரண்பாடுகள்;
• பாடத்தின் உகந்த காலம் (சராசரியாக 20-45 நிமிடங்கள்);
• ஆழமானவை உட்பட அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்தல்;
• தோரணை திருத்தம்;
• முடுக்கம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல்;
• விரைவான முடிவு.

பயிற்சியின் தீமைகள்:

• வகுப்புகளின் கட்டாய ஒழுங்குமுறை (சுய-அமைப்பின் விஷயமாக மிகவும் கழித்தல் இல்லை);
• எடை இழப்பு அடிப்படையில் குறைந்த செயல்திறன்;
• ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செய்யும்போது செறிவு தேவை.

வீட்டில் பைலேட்ஸ் செய்வது எப்படி?

1. மூச்சு. சரியான மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம்- பைலேட்ஸ் செயல்திறனின் முக்கிய உத்தரவாதம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முடிந்தவரை இயற்கையாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் பலன்களை விரைவாகப் பெறுவீர்கள்.
2. அழுத்த அழுத்தவும். முழு அமர்வு முழுவதும், ஏபிஎஸ் ஒரு பதட்டமான நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது புறப்படுகிறது கூடுதல் சுமைமுதுகெலும்பு இருந்து மற்றும் கூடுதல் தசை பதற்றம் வழங்குகிறது.
3. செறிவு. ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், தசைகள் வேலை செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. மெதுவான வேகம். ஜெர்கிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், வேகமான வேகத்திற்கு பாடுபடாதீர்கள்.
5. செயல்படுத்தல் துல்லியம். சரியான நுட்பம்உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. அனைத்து இயக்கங்களிலும் வேலை செய்வதற்கு பல அமர்வுகளை அர்ப்பணிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
6. ஒழுங்குமுறை. தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும். IN இல்லையெனில்செய்த முன்னேற்றம் மிக விரைவாக இழக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் பைலேட்ஸ் பாடம் திட்டம்

Pilates 3 வகையான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது: தரையில், சிறப்பு இயந்திரங்களில் மற்றும் தரையில் கூடுதல் உபகரணங்கள்(பந்து, பட்டைகள் அல்லது எடைகள்). இந்தக் கட்டுரை Pilates at Home வளாகத்தை முன்வைக்கும், இதற்கு ஒரு பாய் மற்றும் சிறிது இடம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், அறையை காற்றோட்டம் செய்து, அருகில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் வைக்கவும், வசதியான ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் காலணிகளை கழற்றவும். நீங்கள் விரும்பினால், எந்த நிதானமான இசையையும் இயக்கலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 முறை செய்யவும்.

வீட்டிலேயே ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் செய்து ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலின் வரையறைகளை இறுக்குவது மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவது போன்ற அற்புதமான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு அதிநவீன நிழல் மற்றும் சிறந்த தோரணையைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியும்.

பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் பல வீடியோ உதாரணங்களையும் தருகிறேன்.

பைலேட்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு அமைப்பாகும், இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நீட்டிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கடந்த நூற்றாண்டின் முதல் பாதியில் ஜேர்மன் மருத்துவரான ஜோசப் பைலேட்ஸ் என்பவரால் இது உருவாக்கப்பட்டது, அவர் ரிக்கெட்ஸ் கொண்ட ஒரு இளைஞனிடமிருந்து வலுவான விளையாட்டு வீரராக மாறினார். தடகள உருவம். அதன் படைப்பாளரின் பெயரைப் பெற்ற நுட்பம், காயங்களை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் தசைகளை மெதுவாக நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பிசியோதெரபிஸ்டுகள் பல்வேறு தீவிரத்தன்மையின் முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு ஆளானவர்களுக்கு கூட பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பைலேட்ஸ் செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

எல்லா வயதினரும் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர்: எடை இழக்க பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு உதவுகிறதா? உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள் நம்பிக்கையுடன் பதிலளிக்கின்றனர்: ஆம். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முதலில் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உருவாக்கப்பட்டது என்றாலும், ஆனால் நீங்கள் சிக்கலை அணுகினால் அதிக எடைவளாகத்தில்: பைலேட்ஸ் பாடங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான வருகைவீட்டில் saunas, உடல் மறைப்புகள், நீங்கள் நிச்சயமாக எடை இழக்க நேரிடும்.

பைலேட்ஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

நவீன உடற்கல்வி பள்ளிகள் புதுப்பிக்கப்பட்ட நீட்சி நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்கின்றன, ஆனால் அனைத்து புதிய போதனைகளும் பைலேட்ஸின் ஆறு அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:

1. செறிவு.
2. கட்டுப்பாடு.
3. மூச்சு.
4. மையப்படுத்துதல்.
5. துல்லியம்.
6. வழுவழுப்பு.

வகுப்புகளின் போது, ​​உங்களுக்குத் தெரியாத சிறிய தசைகள் கூட செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. அன்று ஆரம்ப நிலைபைலேட்ஸ் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம், அதனால்தான் அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் பயிற்சி பெற முடியாவிட்டால், YouTube இல் ஆரம்பநிலைக்கு பல வீடியோ பாடங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. விளைவை அடைய, அது முக்கியம் சரியான அமைப்புசிந்தனை மற்றும் சுவாசம்.

எடை குறைக்க பைலேட்ஸ் எவ்வாறு உதவுகிறது

எடை இழப்புக்கான வழக்கமான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் படிப்படியாக தசையின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. மேலும் செயல்படுத்தப்பட்டது தசை அமைப்பு, சிறந்த கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிகரித்த ஆற்றல் நுகர்வு பெறுவீர்கள், அதன்படி, எடை. பைலேட்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன், நீங்கள் எடை இழக்கலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பசியின்மை குறைகிறது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, வீக்கம் குறைகிறது, மற்றும் உடல் அளவு குறைகிறது. இந்த நுட்பம் தசைகள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க பயிற்சியளிக்கிறது, உடலை "உள்நோக்கி" இழுக்கிறது, இது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக ஆக்குகிறது.

மற்ற அமைப்புகளை விட என்ன நன்மைகள் உள்ளன?

யோகா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது எடை இழப்புக்கு பைலேட்ஸ் மிகவும் பொருத்தமானது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட உடற்பயிற்சி 300 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது. இது மிகவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் மற்ற முறைகள் இதே போன்ற முடிவுகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் பைலேட்ஸின் நன்மை விளைவாக தொடர்ந்து பாதுகாப்பதாகும். எடை இழப்புக்கு Pilates ஐத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் பெறுவீர்கள்:

• தசை பதற்றம் மற்றும் அவற்றின் மீது கட்டுப்பாடு இல்லாமை.
• அதிக செறிவு.
• கற்பனை மற்றும் உள்ளுணர்வின் வளர்ச்சி.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை.
• மூட்டுகளின் நெகிழ்வு மற்றும் இயக்கம் அதிகரித்தது.
• முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வலியை நீக்குதல்.
• உடல் மற்றும் ஆன்மாவின் இணக்கத்தை அடைதல்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளில் 38 போஸ்கள் அடங்கும், அவை 3 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: தரையில், இயந்திரங்களில் மற்றும் கூடுதல் சரக்கு(பந்துகள், dumbbells, முதலியன). பைலேட்ஸ் குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்புக்கு, கால்களுக்கு, மார்புக்கு. கருத்தில் கொள்வோம் பயனுள்ள சிக்கலானஎடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்.

நூறு

1. உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். எளிதான விருப்பம்- கால்கள் வளைந்திருக்கும், கடினமானவை - கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன.
2. செய் ஆழ்ந்த மூச்சு, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும்.
3. தரையில் இருந்து 15 செமீ உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், தண்ணீரை அடிப்பதைப் பின்பற்றுங்கள். ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் அதே நேரத்திற்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றவும்.

20 பக்கவாதம் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக 100 ஆக அதிகரிக்கிறது. இந்த எடை இழப்பு பயிற்சி உங்களுக்கு விடுபட உதவும். அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றில்.

கால் வட்டங்கள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டை முதல் கீழ் முதுகு வரை, உங்கள் கால்களை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
3. ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை அசையாமல் வைக்கவும்.
4. தீவிரம் வட்ட இயக்கங்கள்மெதுவாக இருக்க வேண்டும், வட்டத்தின் விட்டம் மட்டுமே படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 வட்டங்களைச் செய்யவும். இந்த பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மேல் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

முதுகில் உருளும்

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் வால் எலும்பில் சமநிலைப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகை வட்டமிடுங்கள்.
4. உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் உடலின் நிலையை மாற்றாமல் மீண்டும் ஒரு மென்மையான ரோல் செய்யுங்கள்.
5. உடலின் அனைத்து பாகங்களும் தரையைத் தொடும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் தலை உயரமாக இருக்கும்.
6. உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாது. உங்கள் முழங்கைகளால் உயர உதவுங்கள் - அவற்றை கண்டிப்பாக பக்கங்களில் வைக்கவும்.

ஒரு தொடருக்கு இந்த பயிற்சி 5-6 ரோல்கள் போதும். இந்த பைலேட்ஸ் நுட்பத்துடன் நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்து, அகற்றுவீர்கள் உடல் கொழுப்புபிட்டம் மீது.

பின் முன்னோக்கி நீட்சி

1. நேராக முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. உங்கள் கன்னத்தில் தொடங்கி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி திருப்பவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பை இடத்தில் வைக்கவும்.
5. முறுக்கு செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் நேராக்குங்கள், பின்னர் இரண்டையும்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை மேலே நீட்டவும், பதற்றத்தை போக்கவும்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட இந்த எடை இழப்பு பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும். இந்த போஸுக்கு நன்றி, நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள் சரியான தோரணை, முதுகெலும்பு இயக்கம் மேம்படுத்த.

இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டுதல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
2. உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்றைப் பாருங்கள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தலைக்கு இணையாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
5. உடலின் மற்ற பகுதிகளின் நிலை மாறாமல் உள்ளது.
6. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் எடை குறைக்க, இந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சியை 5-6 முறை செய்தால் போதும்.

நேராக கால்களை ஒரு நேரத்தில் நீட்டுதல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து தலையை உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம்.
3. மேலே இழுக்கவும் மாற்று கால்கள்தலைக்கு, முழங்காலை நேராக்காமல் 2 ஸ்பிரிங் ஸ்விங் செய்யுங்கள்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது கால்களை மாற்றவும்.

எடை இழப்புக்கு இந்த பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும். உங்கள் உடலை அசைவில்லாமல் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் கண்களை எடுக்காதீர்கள். சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் மீட்டமைக்க முடியும் கூடுதல் பவுண்டுகள்இடுப்பு பகுதியில், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்தவும்.

இனக்கலப்பு

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களையும் தரையில் இருந்து 10 செ.மீ.
3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை வளைத்து, எதிர் முழங்கையை அடையுங்கள்.
4. உங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் வலது முழங்காலைக் கடக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும்.

இந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது 5 முறை மீண்டும் கால்களை மாற்றவும். உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்காதீர்கள்.

ராக்கிங் நாற்காலி

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் வெளிப்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை லத்தீன் எழுத்து V வடிவத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் கைகளால் நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள், கால்கள் அல்லது தலையின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​திரும்பி வாருங்கள்.

வேண்டும் அதிகபட்ச விளைவுஎடை இழப்புக்கு பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை நீட்ட, இந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சியை 6 முதல் 10 முறை செய்யவும். உருட்டும் போது உங்கள் முதுகால் தரையை மெதுவாக தொட முயற்சிக்கவும்.

இடுப்பு சுழற்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உச்சவரம்புக்கு நேராக உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை பைலேட்ஸ் நிலைக்கு மாற்றவும் (கால்விரல்கள் தவிர, குதிகால் ஒன்றாக).
3. உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தாமல், மெதுவான வேகத்தில் உங்கள் கால்களை ஒரு வட்டத்தில் உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் கால்களை அவிழ்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அவற்றுக்கிடையே எந்த இடைவெளியும் இல்லை. உடற்பயிற்சி நுட்பம் சரியாக நிகழ்த்தப்பட்டால், பிறகு குறுகிய காலம்காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பில் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

பார்த்தேன்

1. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
3. கீழே குனிந்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் சிறிய விரலை உங்கள் விரலால் பிடிக்க முயற்சிக்கவும் வலது கை, ஏ இடது கைபக்கமாக இழுக்கவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், ஒவ்வொரு அடியையும் நோக்கி வளைக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களை சற்று வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4 சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள். Pilates Saw உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை மெலிக்கவும், உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டவும் உதவுகிறது.

ஒரு கால் மடக்கு

1. உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் பாதங்கள் பைலேட்ஸ் போஸாக மாறியது. உங்கள் மார்பை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் இடது காலின் ஸ்பிரிங் வளைந்து, உங்கள் இடது பிட்டத்தை அடையுங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலால் அதையே செய்யவும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் எடை இழப்பதன் முடிவுகள் நேரடியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. 5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் நுட்பங்கள் வேறுபட்டவை: க்ரஞ்ச்ஸ், ரோல்ஸ், ஸ்ட்ரெச்ஸ், பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் வீட்டில் செய்வது எளிது. மணிக்கு வழக்கமான பயிற்சிநீங்கள் எங்கு வேலை செய்தாலும் கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும். வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் செய்ய 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், உங்கள் உடல் விரைவில் மெலிதாக மாறும்.

• அதிக எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவ, உங்கள் பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• க்கு சரியான செயல்படுத்தல்எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், இணையத்தில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய சிறப்பு பைலேட்ஸ் வீடியோ பாடங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் உங்கள் பைலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை ஒத்திவைக்கவும் - அத்தகைய மனநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த நன்மையையும் தராது.
• பைலேட்ஸ் செய்யும் போது உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டியதில்லை. சரியாக நிறைவேற்றப்பட்டது நிலையான பயிற்சிகள்வீட்டில், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி, எந்த வயதிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

பைலேட்ஸ் வீடியோ பயிற்சி

எடை இழப்புக்கு பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள். பயிற்சித் திட்டம் நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், நோய்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் போது மீட்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை வார்ம்-அப் மூலம் சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்: குதித்தல், வளைத்தல், குந்துதல். எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் குறித்த ரஷ்ய மொழியில் வீடியோ பாடத்தைப் பாருங்கள்.

பைலேட்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது பல வழிகளில் பயிற்சிகளின் ஒரு அமைப்பாகும். இங்கே இயக்கங்கள் சீராக செய்யப்படுகின்றன, ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு பாய்கின்றன. ஆனால் இன்னும் இருக்கிறது சக்தி சுமைகள்- உடற்பயிற்சியின் விளைவு ஏரோபிக்ஸுக்குப் பிறகு ஏற்படும் விளைவைப் போன்றது. உடல் இறுக்கமடைகிறது மற்றும் நெகிழ்வானது, தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது.

பைலேட்ஸ் செய்வது எப்படி

வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், பொறுமையாக இருங்கள். பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். வழக்கமான மற்றும் நீண்ட வகுப்புகள்உங்களுக்கு நீடித்த முடிவுகளைத் தரும். ஆனால் கூடுதலாக நீங்கள் நெகிழ்வான மற்றும் மட்டும் பெறுவீர்கள் மெலிதான உருவம், ஆனால் ஆரோக்கியம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உளவியல் நிலையில் கூட பொதுவான முன்னேற்றம்.

மூலம், பயிற்சியை இணைப்பது சிறந்தது சரியான ஊட்டச்சத்து. வாரத்துக்கான டயட்டைப் பார்க்கலாம்.

பைலேட்ஸ் என்றால் என்ன?

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? உடற்தகுதி தொடர்பான அமைப்புகளில் இதுவும் ஒன்று. அதன் உதவியுடன், உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் இலக்காக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இங்கே முக்கிய பணி- வலுப்படுத்துதல் தசை கோர்செட், உடலின் வளங்களை செயல்படுத்துதல். ஒரு வார்த்தையில், நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது.

இந்த உடற்பயிற்சி முறை அனைவருக்கும் ஏற்றது: பெண்கள், ஆண்கள் மற்றும் குழந்தைகள், வயதானவர்கள். மூட்டுகளில் அழுத்தம் இங்கே குறைக்கப்படுகிறது, முழு சிக்கலானது மிகவும் மென்மையானது.

இது ஒருங்கிணைக்கிறது அதிகபட்ச செயல்திறன்மற்றும் பாதுகாப்பு. முதுகுக்கு பைலேட்ஸின் விதிவிலக்கான நன்மைகள் - ஸ்கோலியோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு கூட மருத்துவர்கள் வகுப்புகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதாகிறது. நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை, இது சாதாரண வாழ்க்கைஅவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக மாட்டார்கள், மேலும் நேராக்க உதவுகிறார்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுவது மிகவும் முக்கியம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது அதே ஆன்டிபோட் தசையாகும், இது தோரணையையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி

பைலேட்ஸ் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி கிளப்பிலும் செய்யப்படலாம். மற்ற விளையாட்டுகளை விட அதன் குறிப்பிட்ட நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு சிறப்பு பண்புக்கூறுகள் தேவையில்லை - ஒரு பாய், இரண்டு எடைகள், நீங்கள் இதற்கு போதுமான அளவு முன்னேறியிருந்தால், ஒரு குச்சி - உங்களுக்குத் தேவையானது.

நிச்சயமாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு நிறைய உபகரணங்கள் உள்ளன - சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், நிலையற்ற தளங்கள், பந்துகள். ஆனால் இந்த சாதனங்கள் அனைத்தும் அவசியமில்லை.

செய் அடிப்படை வளாகம்நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்; உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் மற்றும் இரண்டு சதுர மீட்டர் இலவச இடம் உங்களுக்கு சிறப்பு காலணிகள் கூட தேவையில்லை - நீங்கள் அதை வெறுங்காலுடன் அல்லது சாக்ஸில் செய்யலாம்.

நிச்சயமாக, இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த வீடியோவை இணையத்தில் காணலாம், ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளருடன் குறைந்தது சில பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பைலேட்ஸ் அமைப்பு சிக்கலானது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் சரியான தோரணை, இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது.

பல நுணுக்கங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள் உள்ளனபுரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உணர வேண்டும், வீடியோ இதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது. ஆனால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான கொள்கையைப் புரிந்துகொண்டு, அடிப்படை சேர்க்கைகளை நினைவில் வைத்த பிறகு, நீங்கள் சுய ஒழுக்கத்தில் சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம்.

ரஷ்ய மொழியில் எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் வீடியோ பாடங்கள்

ஆரம்பநிலைக்கான இந்த வீடியோ பாடங்கள் வீட்டில் பயிற்சிக்கு சிறந்தவை. நுட்பத்தைப் பற்றிய புரிதலைப் பெறவும், அடிப்படை இயக்கங்களைக் காட்டவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

படங்களில் உள்ள பயிற்சிகள்

சொந்தமாகச் செய்வதற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளின் விளக்கப்படங்களுடன் சில படங்கள் இங்கே உள்ளன.

சொந்தமாக பைலேட்ஸ் செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

இதனுடன் உடற்பயிற்சிகளை இணைத்து, சிறந்த உடலைப் பெறுவீர்கள்.

பாடம் எப்படி நடக்கிறது?

வழக்கமாக பயிற்சி 55 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேம்பட்ட நிலைக்கு - ஒன்றரை மணி நேரம். எந்த விளையாட்டையும் போலவே, இது ஒரு சூடாக ஆரம்பித்து, தளர்வு மற்றும் நீட்சியுடன் முடிவடைகிறது. மீதமுள்ள பாடம் முழுவதும், அமைதியான, இனிமையான இசையுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். நிலையான முடிவுகளை அடைய, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பைலேட்ஸ் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

நிச்சயமாக ஆம். எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. மேலும் செயல்பாட்டில் உள்ள சுமைகள் சிறியதாக இருப்பதால், பசியின்மை அதிகரிக்காது. ஒரு அமர்வில் நீங்கள் 280 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அதை நீங்கள் உடனடியாக சென்று நிரப்ப விரும்பவில்லை. எடை இழப்புக்கு ஏற்றது மாலையில் நடவடிக்கைகள், அதன் பிறகு நீங்கள் எதையும் சாப்பிட்டு படுக்கைக்குச் செல்ல மாட்டீர்கள். மற்றும், நிச்சயமாக, அதிகரிப்பு தசை வெகுஜனதவிர்க்க முடியாமல் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் தசைகளை பராமரிப்பதில் நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்

பிலேட்ஸ் மெலிதான மற்றும் எடை இழப்புக்கான பாதையைத் தொடங்குபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் - உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள், புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ பாடங்களைப் பார்க்கவும் வீட்டு வளாகம்சுய ஆய்வுக்காக.

வீட்டு பைலேட்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

1. பைலேட்ஸ், வீட்டில் கூட, திறம்பட எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த எஜமானர்கள் இருவரும் மெதுவாக அனைத்து பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள், முடிந்தவரை தசைகளை நீட்டுகிறார்கள். இது சரியாக எரிக்க உதவுகிறது கொழுப்பு திசு, மற்றும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்அவர்கள் விரைவாக வெளியேறுகிறார்கள்.

2. பைலேட்ஸ் ஆழமான தசைகளில் வேலை செய்கிறது, எனவே உருவத் திருத்தம் வெளிப்புற மற்றும் உள் தசைக் குழுக்களின் மூலம் நிகழ்கிறது.

3. ஹோம் பைலேட்ஸ் உங்கள் உடலை ஒருங்கிணைக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது, இதற்கு நன்றி உங்கள் நடை மற்றும் இயக்கங்கள் அழகாகவும் இணக்கமாகவும் மாறும்.

4. ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக பைலேட்ஸ் தனிப்பயனாக்கப்படலாம், உடற்பயிற்சியில் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குபவர்களுக்கு கூட வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எளிது.

5. வீட்டில் வழக்கமான பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் மேம்படுத்த உதவும் பாலியல் வாழ்க்கைதசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக இடுப்புத் தளம், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, விடுவிக்கிறது தேக்கம்இந்த மண்டலத்தில், மேலும் வேலை மேம்படும் நாளமில்லா அமைப்பு, பெண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு பொறுப்பு.

6. பைலேட்ஸ் உங்கள் ஆன்மாவையும் உடலையும் இணக்கமாக வளர்த்துக்கொள்ளவும், மன அழுத்தம் மற்றும் அச்சங்களிலிருந்து எளிதில் விடுபடவும், உங்கள் மனநிலையை விரைவாக உயர்த்தவும் அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

• பைலேட்ஸைத் தொடங்கும் பெண்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி போக்கின் சாராம்சத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பயிற்சிகள் மெதுவாக, சிந்தனையுடன் செய்யப்படுகின்றன, உங்கள் உடலை "கேட்க" வேண்டும் - தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, சுவாசம் எவ்வாறு நிகழ்கிறது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது. இந்த நுட்பம்தான் அனைத்து ஆழமான தசைகளையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்துகிறது.
• ஒவ்வொரு போஸிலும், 8-10 சுவாச சுழற்சிகளை வைத்திருங்கள். ஒரு சுவாச சுழற்சியானது மூக்கின் வழியாக மெதுவான, ஆழமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வாய் வழியாக சமமான ஆழமான மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தைக் கொண்டுள்ளது.

• எப்படி தேர்வு செய்வது
• எடை இழக்க
• : பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பநிலைக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை சுவாசத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். தாமரை நிலையில் அமர்ந்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். 10 சுவாச சுழற்சிகளை செய்யுங்கள் (ஒரு உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்ற சுழற்சி).

1 ஹோம் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி - "நூறு". அடிவயிற்று தசைகள், கீழ் மற்றும் நடுத்தர இரண்டு வேலை செய்ய உதவுகிறது.

இது பைலேட்ஸ் நுட்பத்தில் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலான தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாகவும், உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாகவும் இருக்கும். உங்கள் கால்கள் அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும் (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தி, நேரான கைகளால் தண்ணீரின் கற்பனை மேற்பரப்பில் விரைவாக அடிக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை வடிகட்டவும். 8-10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஒரு சுழற்சியை உள்ளிழுக்கவும்-வெளியேற்றவும்). இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு சுழற்சியில் பல குத்துக்களைப் பெறலாம்.

2 ஹோம் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி - நீட்சி.

அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது மேல் மேற்பரப்புதொடைகள், கீழ் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நேராக்கும்போது (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) உங்கள் இடது வளைந்த காலை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்களே கொஞ்சம் உதவி செய்து பிடித்துக்கொள்ளலாம் இடது கால்இரண்டு கைகளாலும். 8-10 சுழற்சிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், முடிந்தவரை வடிகட்டவும். வயிற்று தசைகள். பிறகு ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலைமற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 முறை செய்யவும்.

3 உடற்பயிற்சி - உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் பாலம்.

தொடையின் பின்புறத்தை வளர்க்கிறது, குளுட்டியல் தசைகள், தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள். தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கைகள் உடலுடன் நீட்டவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்துவது முக்கியம், அதற்காக நீங்கள் ஒரு பந்து, புத்தகம் அல்லது தலையணையை அவற்றுக்கிடையே வைக்கலாம். உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு வகையான பாலம் பெற வேண்டும். 8-10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு (உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றுதல்), குளுட்டியல் தசைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இந்த நிலையில் இருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

4 வீட்டில் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி - பக்கவாட்டு கால் உயர்த்த.

இந்த பயிற்சி வேலை செய்கிறது பக்கவாட்டு தசைகள்கால்கள், அவற்றை மெலிதாக மாற்றி, "ப்ரீச்களை" அகற்றி, இடுப்பை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கை உங்கள் தோள்பட்டை தரையில் வைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கை சற்று வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும் (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது). வலது கால்தரையில் கிடக்கிறது, அவளுடைய இடது ஒன்று. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை நேராக முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும் நேரான நிலைமுதுகெலும்பு (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால் தசைகளை இறுக்குங்கள். 8-10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை வரை செய்யவும்.

5 ஹோம் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி - பலகை. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி, 8-10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். அதே நேரத்தில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் கஷ்டப்படுத்துங்கள். 10 அணுகுமுறைகள் வரை செய்யவும்.

IN நவீன உலகம், எல்லோருக்கும் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருக்கும் இடத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் பார்வையிடுவது பொருத்தமானது மட்டுமல்ல, நாகரீகமாகவும் மாறிவிட்டது. உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது உடற்பயிற்சி மையம். எனவே, பல தொடக்கநிலையாளர்கள், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் உகந்த திசையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பைலேட்ஸ் என்ற கருத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். ஜோசப் பைலேட்ஸுக்கு நன்றி செலுத்திய இந்த அமைப்பு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, எனவே உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. பைலேட்ஸ் குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு தேவை, இது பயிற்சிகளின் செயல்திறன், எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் அவற்றைச் செய்வதன் எளிமை மற்றும் காயத்தின் மிகக் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றால் விளக்கப்படுகிறது. இந்த திசையின் சிறப்பு என்ன, வீட்டிலேயே நீங்கள் தேர்ச்சி பெறக்கூடிய பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பைலேட்ஸ் என்பது விரிவான தகவல்களை வழங்கும் சில அமைப்புகளில் ஒன்றாகும் நன்மை விளைவுஉடலில், அதை அதிகரிக்கும் உடல் பண்புகள்(நெகிழ்வு, இயக்கம், பிளாஸ்டிசிட்டி) மற்றும் ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

யு
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மையத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. எனவே, பயமுறுத்தும் பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதியை பலர் பார்த்திருக்கலாம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அத்தகைய சிமுலேட்டரில் பயிற்சி பல நன்மைகளைத் தருகிறது மனித உடல். இருப்பினும், தொடக்கநிலையாளர்கள் சிறப்பு உபகரணங்களை நாட வேண்டிய அவசியமின்றி நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நுட்பத்தின் அம்சங்களையும் அதன் அடிப்படைக் கொள்கைகளையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். தனிப்பட்ட முறையில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்கொண்ட D. Pilates என்பவரால் சிறப்பு சிகிச்சைப் பயிற்சியாக Pilates உடற்பயிற்சி முறை உருவாக்கப்பட்டது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, அத்தகைய பயிற்சிகளின் எந்தவொரு தொகுப்பும் ஆழமான மற்றும் சிறிய தசைகளை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றையும் கவனமாக வேலை செய்கின்றன.

D. Pilates முறையின் படி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பயிற்சிகளின் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவை நீங்கள் கவனிக்கலாம். அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு நபர் மிகவும் நெகிழ்வான, நெகிழ்வான, நெகிழ்வான, உடல் தகுதி மற்றும் மெல்லியதாக மாறுகிறார்.

இந்த அமைப்பு பல காரணங்களுக்காக தனித்துவமானதாகக் கருதப்படுகிறது:

• உங்களை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும் தசை நார்களைஅவற்றின் நீட்சி மற்றும் உந்தி காரணமாக.
• பயிற்சியானது குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகளை உயர்தர மற்றும் முழுமையாக செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், சுவாசத்துடன் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அனைத்து தசைக் குழுக்களும் செயல்படும் வகையில் நுட்பம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• வளாகத்தை தவறாமல் செயல்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், விடுபடவும் உதவுகிறது கூடுதல் பவுண்டுகள், ஒரு அழகான, பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உடல் விளைவாக.

இந்த தனித்துவமான நடைமுறையில் தேர்ச்சி பெற முடிவு செய்பவர்கள் முதலில் வீடியோ வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் பாடங்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அவை குறிப்பாக இல்லாத அல்லது குறைந்த நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன விளையாட்டு அனுபவம், அத்துடன் வரையறுக்கப்பட்டது உடல் திறன்கள்காயம் அல்லது நோய் காரணமாக.

ஒரு புதியவர் எங்கு தொடங்க வேண்டும்?

டி. பைலேட்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரம்பநிலைக்கு தேவையான தேவைகளைப் படிப்பது மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், அவை பின்வருமாறு:

• ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்ய, அதைப் பெறுவது போதுமானது. முதலில், நீங்கள் வழக்கமான ஆனால் தடிமனான துண்டு பயன்படுத்தலாம்.
• பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, முன்கூட்டியே ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
• ஆடைகளில் முன்னுரிமைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத விஷயங்களுக்கு கொடுக்கப்பட வேண்டும். காலணிகளைப் பொறுத்தவரை, பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் வெறுங்காலுடன் செய்யப்படுகின்றன.
• ஒவ்வொரு பயிற்சியின் நுட்பத்தையும் அம்சங்களையும் கற்றுக்கொள்வதற்கு ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோ டுடோரியலை முன்னோட்டமிடவும்.
• சிக்கலானதைச் செய்யும்போது, ​​வரிசையைப் பின்பற்றவும்.
• உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் பைலேட்ஸ் போது செயல்கள் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
• உடற்பயிற்சியின் போது நோய் உருவாகினால், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் "சூடாக்க" எளிய பயிற்சிகள் அடங்கும்.
• சோர்வின் முதல் அறிகுறியாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். மீதமுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்ய உடல் வலிமை பெறும் போது, ​​பின்னர் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்வது நல்லது.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்

பயிற்சிகள் செய்யும் அம்சங்களில் சுவாச தந்திரங்கள் மற்றும் மென்மையான இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும். பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் போது, ​​மார்பு வழியாக சுவாசிப்பது முக்கியம், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு போதுமான காற்றை இழுக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகளை முடிந்தவரை சுருக்கவும்.

வயிற்று தசைகளின் கட்டுப்பாடும் அவசியமான தேவையாகும். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்றை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், அதை முழு உடலுக்கும் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

மேலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகெலும்பை சீராக நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அடையலாம் சிறந்த முடிவுகள்உடலின் பிளாஸ்டிசிட்டி, அத்துடன் தசைக்கூட்டு அமைப்பை ஆதரிக்கும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல்.

முதல் பயிற்சி

கணினியுடன் பழகத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு சுமார் மூன்று டஜன் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் மரணதண்டனை நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கும், டி. பிலேட்ஸ் முறையின் கொள்கையைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், பத்து பற்றி எப்படிச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது போதுமானது. எளிய பயிற்சிகள், இது உங்கள் முதல் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

• தொடக்க நிலை - தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், அவற்றை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தவும், சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் நீடிக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் 3 சுழற்சிகள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் 2 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஐ.பி. - முந்தைய வழக்கில் அதே. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டினால், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும், இதனால் தொடை மற்றும் தாடை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த கட்டத்தில் இருந்து, கால்களை ஒரே நேரத்தில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, உள்ளிழுக்க வேண்டும் மேல் புள்ளி.

அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு செல்லலாம்

ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் நாங்கள் விவரிக்க மாட்டோம், ஆனால் அவற்றில் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளவை படிப்படியான செயல்படுத்தல்நீங்கள் கீழே காணலாம்.

நூறு (100)

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று அழுத்தத்தின் தசைகள், கழுத்து, மேல் தோள்பட்டை, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். உடற்பயிற்சியின் பெயர் 10 செட்களுக்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டிய சுவாச சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையிலிருந்து வருகிறது.

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேரான கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட வேண்டும், நேராக கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தவும், வயிற்றில் பதற்றம், ஆழமற்ற சுவாசம்.

புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உங்கள் கைகளால் மேலும் கீழும் வசந்த இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒரு வரிசையில் 5 முறை மேலோட்டமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும். மொத்தம் 10 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 100 உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​அடிவயிறு, கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது மற்றும் தோரணை மேம்படுகிறது.

அதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பாயில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் முதுகை வட்டமிட்டு, ஈர்ப்பு மையத்தை வால் எலும்பிற்கு மாற்றி நேராக அல்லது உயர்த்தவும் வளைந்த கால்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை உங்கள் வால் எலும்பில் மட்டுமே சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். செட் 9-10 செய்ய முடியும்.

மாறி மாறி கால்களை நீட்டுதல்

கால்களை மாறி மாறி நீட்டுவது, ஏபிஎஸ், பிட்டம், பெரிய மலக்குடல் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதுகெலும்பு தசைகள். ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இணைத்த பிறகு, அவற்றை தரையில் இருந்து சுமார் 40-50 சென்டிமீட்டர் உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் அவற்றை உயர்த்தவும். மேல் பகுதிவீடுகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வளைந்த அல்லது நேரான காலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, 10-12 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். அதை இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலைக்குத் திருப்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மொத்தத்தில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் 5 முதல் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

ஐ.பி. - முந்தைய வழக்கில் அதே. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் சுற்றிக்கொள்ள உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, 45⁰ கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களுக்கு எதிர் திசையில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆகும்.

ஐ.பி. - முழங்கைகள் மீது பட்டை. உங்கள் உடல் உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் ஒரு நிலையை எடுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த நிலையில் 5-8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மற்றொரு சுவாச சுழற்சியை செய்யவும்.

ஐ.பி. - தரையில் பக்கவாட்டாக உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது தொடையில் சாய்ந்து இடது கையை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, 5-10 விநாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் பதட்டமாக வைத்திருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுடன் படுத்திருக்கும் திசையில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை செய்யவும்.

ஐ.பி. - சுவருக்கு எதிராக நேராக நிற்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு அதன் மேற்பரப்புக்கு எதிராக இருக்கும். குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகைத் தூக்கி சுவரில் இருந்து குறைக்க வேண்டாம். சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும், ஆழமற்றதாக இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

ஐ.பி. - தேவதை உடற்பயிற்சியைப் போலவே, ஆனால் முக்கியத்துவம் உள்ளங்கையில் அல்ல, ஆனால் முழங்கை மற்றும் ஒரு முழங்காலில். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்றின் பதற்றத்தை வைத்து, 10-15 கால்களை உயர்த்தவும். பக்கங்களை மாற்றி, மற்ற காலில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸைத் தடுக்கிறது. அதே நேரத்தில், முதுகு தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. வயிற்றுப்பகுதிகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்.

இந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து மேலே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு உங்கள் கன்னத்தைத் தொடும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி சமமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். சில வினாடிகள் மேல் புள்ளியில் வைத்திருந்த பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, i.p க்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, Pilates பயிற்சிகள் செய்ய மிகவும் எளிது. ஒரே ஒரு கடினமான தருணம்- கவனத்தின் செறிவு மற்றும் வயிற்றை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம். ஆனால் என்னை நம்புங்கள், 2 வார கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் இதை சமாளிப்பீர்கள். தேர்ச்சி பெற்று நுழைவு நிலைபைலேட்ஸ், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.