சீரற்ற கம்பிகளை இழுக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி. படிப்படியான உடற்பயிற்சி

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்- இது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கடினமான மற்றும் மாறாக அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். மதுக்கடைகளின் பிரபலத்தை மீண்டும் ஒரு முறை விவரிப்பதில் அர்த்தமில்லை, அவை கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - பள்ளியில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும், மைதானத்திலும், நீங்கள் பூங்காவில் ஓடும்போது சாலையில் கூட.

புதிதாக சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் போது, ​​நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை வேலை செய்யும். டெல்டாக்கள் மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவையும் பணியில் சேர்க்கப்படும். சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும். தோள்பட்டை மூட்டுகள்ஒரு சிறிய அவுட் திரும்ப, எனவே சீரற்ற பார்கள் தொடர முன், நீங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகள் தயார் செய்ய வேண்டும்.

உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி

1. புஷ்-அப்கள், ஆம் அவை. கிளிச் சொல்வது போல், புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்தும். கிளாசிக் புஷ் அப்கள்தரையிலிருந்து ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் அவர்களின் எளிமை மற்றும் செயல்திறன். இருப்பினும், குறுகிய பிடியில் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை, அவை ட்ரைசெப்ஸை நன்றாக வேலை செய்கின்றன, இது நமக்குத் தேவை. 10-16 மறுபடியும் 4 செட்களுக்கு நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்.

2. நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால் குறுகிய பிடியில், நீங்கள் இன்னும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த வேண்டும். பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் தலைகீழ் பிடிப்பு, இது கம்பிகளிலிருந்து புஷ்-அப்களை நன்றாகப் பின்பற்றுகிறது, இலகுரக பதிப்பில் மட்டுமே. நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

3. இறுதிப் பயிற்சிகள் சீரற்ற பார்களில் பகுதியளவு மறுபடியும் இருக்கும். நீங்கள் எறிபொருளைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். சீரற்ற கம்பிகளில் ஒரு நிலையை எடுத்து மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், டெல்டாக்கள் அல்லது மார்பில் உள்ள வலிக்கு கீழே செல்லுங்கள். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, முக்கிய விஷயம் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சீரற்ற கம்பிகளில் உள்ள அனைத்து புஷ்-அப்களும் மேல் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் மேலே இருந்து இறங்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் சுமைக்குத் தயாராகும் நேரம் கிடைக்கும். 4-8 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி

• மூடு கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4 × 6-10.
• பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 4 × 8.
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்சம் 4. வலிமை இல்லை என்றால், நிறுத்தத்திற்கு உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள் - 4 × 8.

2-4 வாரங்கள், ஒரு வரிசையில் 2 நாட்கள், பின்னர் 1 நாள் விடுமுறை செய்யுங்கள். இது எளிதாக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே தோள்பட்டை வளையத்தை தயார் செய்துள்ளீர்கள், அதற்கான நேரம் இது நடைமுறை பயிற்சிஎறிபொருளின் மீது.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பார் வொர்க்அவுட்

1. ஒரு கூட்டாளருடன் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியை நீங்களே செய்ய முடிந்தால் - அதைச் செய்யுங்கள், மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு கூட்டாளருடன் அதைச் செய்வது நல்லது. சீரற்ற கம்பிகளில் ஒரு நிலையை எடுத்து, பங்குதாரர் காப்பீடு செய்யட்டும், பெல்ட்டைப் பிடித்து, தீவிர நிகழ்வுகளில், கால்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும், மேலும் பங்குதாரர் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும். 4-6 செட் செய்யவும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கைஒருமுறை.

கவனம்! நீங்கள் கம்பிகளில் தங்கி விழவில்லை என்றால் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் தரையில் முகம் கீழே விழுவீர்கள், ஏனென்றால் காப்பீட்டாளர் தனது கால்களை கைகளில் வைத்திருப்பார்.

உங்களுக்கு இன்னும் சில விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவின் உதவியுடன், பெண்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். பார்களில் இரு முனைகளையும் தொங்கவிட்டு எடுக்கவும் தொடக்க நிலை, வளைந்த கால்கள்அதே நேரத்தில், அது முழங்கால்களில் ஒரு மீள் இசைக்குழுவில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. நீங்கள் சென்றால் நவீன உடற்பயிற்சிமண்டபம், மேலே உள்ள 2 முறைகளை மாற்றும் ஒரு சிமுலேட்டர் உள்ளது.

2. சீரற்ற பார்களில் பகுதி பிரதிநிதிகள். நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள், எனவே மீண்டும் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியை நாடவும். 4×8 செய்யவும்.

3. சீரற்ற கம்பிகள் அல்லது தரையில் படுத்து, புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை வளையத்தை வலுப்படுத்த தொடரவும். 4 × 10-16 செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• சீரற்ற கம்பிகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு துணை உங்களுக்கு உதவ தயங்க, இது இலக்கு தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பழகியவுடன், நீங்கள் உடனடியாக தனிப்பட்ட பதிவுகளை அமைக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக பரப்ப வேண்டாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, முழங்கைகளின் தூரம் உடலில் இருந்து 1-2 முஷ்டிகளாக இருக்க வேண்டும்.

தவறுகள்

1. முழுமையற்ற இயக்கம்.
2. உடற்பயிற்சியின் போது ராக்கிங்.
3. தவறான சுவாசம்.

அன்புள்ள கச்சாடா மற்றும் ஃபிடோன்யாஷெச்கி, வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்! சரி, சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் எனப்படும் எனக்கு மிகவும் பிடிக்காத உடற்பயிற்சிக்கு வந்தோம். நான் அதை அவமானத்தில் வைத்திருக்கிறேன், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் அதே நேரத்தில் முன்னேற்றம் மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது. அது பற்றி தான், அதாவது செயல்படுத்தும் நுட்பம், நன்மைகள் மற்றும் பல்வேறு தவறுகள் பற்றி, தற்போதைய குறிப்பின் போக்கில் பேசுவோம்.

எப்போதும் போல, வாங்கிய டிக்கெட்டுகளின்படி அனைவரும் தங்கள் இருக்கைகளை எடுக்குமாறு கேட்டுக்கொள்கிறேன், நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.

பார்களில் புஷ்-அப்கள். என்ன, ஏன் மற்றும் ஏன்?

திட்டத்தின் வாழ்க்கை மற்றும் கட்டுரைகளின் வெளியீட்டை நீங்கள் பின்பற்றினால், பல டெம்ப்ளேட், கிளாசிக் பயிற்சிகளை (உதாரணமாக) அவற்றின் கவர்ச்சியான சகாக்களுடன் மாற்றுவது பற்றி நான் பலமுறை கூறியிருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். (வயரிங் டம்பல்ஸ்). இது முக்கியமாக பல காரணங்களுக்காக நிகழ்கிறது: உடற்கூறியல் அம்சங்கள்மனித (நோயியல்), தரமற்ற அந்நியச் செலாவணி (மூட்டு நீளம் காரணமாக), இலக்கு தசைக் குழுவின் பலவீனமான உணர்வு மற்றும் ஒத்த தனித்தன்மை. எனவே, இது சம்பந்தமாக, பலர் தங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் பயிற்சி திட்டம்மேலும் அதில் மிகவும் வசதியான மற்றும் உடலால் உணரப்பட்ட இயக்கங்களை மட்டுமே சேர்க்கவும். இது ஒரு சாதாரண நடைமுறையாகும், இது உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் பிளாஸ்டிக் முறையில் அணுகவும், மனித தசை மற்றும் தசைநார் கருவியிலிருந்து வரும் பின்னூட்ட சமிக்ஞைகளுக்கு போதுமான பதிலை வழங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, உங்களுடன் தொடர்ந்து பணியாற்றுபவர்கள் கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள், உடலின் அனைத்து "உதைகள்" இருந்தபோதிலும், தயவுசெய்து இந்த சிக்கலை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள் மற்றும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கவில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு குறிப்பாக என்ன வேலை செய்யும்.

அது பாடல் வரி விலக்குபல்வேறு நெருக்கமான கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்களை நாம் ஏன் கருத்தில் கொள்ளவில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவ வேண்டும், பிரஞ்சு அச்சகங்கள், ஆனால் சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்க முடிவு செய்தேன். சரி, முதலில், கைகள் இன்னும் கிளாசிக்ஸை அடையவில்லை (நிச்சயமாக அவள் செய்வாள்), இரண்டாவதாக, நான் இப்போது அவருடன் பணிபுரிகிறேன், மேலும் வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்க முடிவு செய்தேன் :), மூன்றாவதாக, கிளாசிக்ஸை மாற்றும் பல்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகள் பற்றிய கேள்விகள் பெரும்பாலும் திட்ட மின்னஞ்சலுக்கு வருகின்றன. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த சந்தர்ப்பத்தின் நம் ஹீரோவின் செல்வாக்கற்ற தன்மை, மறதி மற்றும் பாசியால் அதிகமாக வளர்ந்தது. இவை அனைத்தும் என்னை ஒரு முழுமையான குறிப்பை எழுதத் தூண்டியது.

சரி, அறிமுகத்தில் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளோம், விஷயத்திற்கு வருவோம்.

நாங்கள் வழக்கம் போல், பார்ப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறோம் தசை அட்லஸ்மற்றும் இயக்கத்தில் பங்கேற்கும் தசை அலகுகள்.

முக்கிய சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது ட்ரைசெப்ஸ்தோள்பட்டை, ஆனால் முக்கியத்துவம் மாற்றப்படலாம் பெக்டோரல் தசைகள்.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மேல் உடலின் தசைக் குழுக்களின் பல வளர்ச்சி. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​பெக்டோரல் (லோயர் பெக்டோரல்) தசை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ட்ரைசெப்ஸ் - முக்கியமானது உந்து சக்திகைகளை வளைக்கும்போது/நீட்டும்போது. டெல்டா (குறிப்பாக தோள்பட்டை முன்)ஒரு சுமையையும் பெறுகிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி செய்தபின் அனைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. தோள்பட்டை;
• கோணங்களைப் பொறுத்து வெவ்வேறு தசைகள் வேலை. உடலின் நிலையுடன் கையாளுதல்கள் நீங்கள் முக்கியத்துவத்தை மாற்ற அனுமதிக்கின்றன பல்வேறு தசைகள். உடல் முன்னோக்கி சாய்கிறது அதிக கவனம்பெக்டோரல் தசைக்கு வழங்கப்படும், செங்குத்து நிலை ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது;
• செயல்பாடு. உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் சொந்த எடையைத் தூக்குவது மற்றும் நகர்த்துவது, எனவே முழு உடலையும் ஒரு செயல்பாட்டு அலகு என பயிற்றுவிப்பதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

இப்போது சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி படிப்படியாகப் பார்ப்போம்.

இந்த பயிற்சியில் கடினமான ஒன்றும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது - கம்பிகளில் குதித்து உங்கள் கைகளை வளைக்கவும் / வளைக்கவும். பலர் செய்கிறார்கள், இறுதியில் சரியான பலனைப் பெறுவதில்லை. உண்மையில், தசைக் குழுக்களின் நிலையை தொடர்ந்து சரிசெய்து பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

எண் 1. கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள்

மணிக்கட்டுகளின் நடுநிலை / செங்குத்து நிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - அவை தோள்பட்டை-முழங்கை மூட்டுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உகந்த பிடியானது தோள்களின் அகலத்தில் (அல்லது சற்று அகலமாக) உள்ளது.

இயக்கத்தின் முழுப் பாதையிலும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள் (கதவடைப்பு). உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு கீழே செல்லுங்கள்.

எண் 3. தோள்கள்

இயக்கத்தின் வரம்பு முழுவதும், உங்கள் தோள்களை "நிரம்பியதாக" வைத்திருங்கள், அதாவது. நிலைப்படுத்தப்பட்டது, அவர்களை முன்னும் பின்னுமாக நடக்க விடாதீர்கள்.

எண். 4. முதுகெலும்பு

முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை அதன் முழு நீளத்திற்கு நேராக்க வேண்டும் (தலை கிரீடம் முதல் வால் எலும்பு வரை)மற்றும் நடுநிலை நிலையில் உள்ளது.

எண் 5. முக்கிய தசைகள்

மேலே ஏறும் போது (செறிவு நிலை)அனைத்து தசை அடுக்குகளையும், குறிப்பாக வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். முக்கிய தசைகள் உருவாக்க வேண்டும் கடினமான கோர்செட்உடற்பயிற்சி முழுவதும் - இது பின்புறத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

எண் 6. கால்கள்

அல்லது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக வைக்கவும். அல்லது (இடம் அனுமதித்தால்)உங்கள் முழங்கால்களை பூட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.

எண் 7. மூச்சு

முயற்சிக்காக மூச்சை வெளிவிடவும் - எழும்பவும், கீழே இறக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும் (விசித்திரமான பகுதி).

இவை பொதுவான ஆயத்த குறிப்புகள், இப்போது பார்க்கலாம் படிப்படியான நுட்பம்ட்ரைசெப்ஸின் முக்கியத்துவத்துடன் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• கம்பிகளுக்குச் சென்று, அவற்றின் மீது குதித்து, உங்கள் உடலை இடுகைகளுக்கு மேலே வைக்கவும் கைகள் விரிந்தன, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்;
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும், உடல் உள்ளே இருக்க வேண்டும் செங்குத்து நிலை, முழங்கைகள் அவருக்கு அடுத்ததாக "நடக்க". மூலையில் கீழே இறக்கவும் முழங்கை மூட்டுஉள்ளே 90 டிகிரி, ஒரு நொடி பிடி. உங்கள் தோள்களை மீண்டும் எடுத்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றி அழுத்தி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும்;
• குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பட பதிப்பில் உள்ள இந்த அவமானம் இப்படித்தான் தெரிகிறது.

மற்றும் டைனமிக் பதிப்பில்.

நீங்கள் முகத்தை முன்னோக்கி திருப்பி, சில விவரங்களை மாற்றினால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைகள், அதாவது பெக்டோரல்களில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். இந்த வழக்கில் மரணதண்டனை நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• மதுக்கடைகளுக்குச் சென்று உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை காட்டிற்குத் திருப்புங்கள் :);
• உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை குறைக்கவும் (மார்பில் லேசான நீட்சி மற்றும் இறுக்கத்தை உணரும் நிலை வரை)மற்றும் மூலையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து 30 டிகிரி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும்;
• லேசான நீட்சியை உணர்ந்த பிறகு, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வர உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். பாதையின் உச்சியில் ஒரு நொடி, அழுத்தவும் மார்பு;
• குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

மார்பில் ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் படம் புஷ்-அப்கள், இது போல் தெரிகிறது.

பெரும்பாலும் புதியவர்கள் (குறிப்பாக பெண்கள்)இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியவில்லை பலவீனமான தசைகள்ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது கைகள் பின்தங்கிய நிலையில் இருக்கும் மொத்த எடைஉடல் மற்றும் வெறுமனே தங்கள் சொந்த எடையை இழுக்க முடியவில்லை. அந்த வழக்கில், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர்- "பார்" கிராவிட்ரான் மற்றும் அதில் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்யவும் (படம் பார்க்கவும்).

குறிப்பு:

பல ஜிம்களில் பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் இல்லை, குறிப்பாக, பார்கள் கொண்ட வழக்கமான ரேக் இருப்பதால் மட்டுமே நீங்கள் திருப்தி அடைய வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்ய அவர்களின் கைப்பிடியின் நீளம் உடல் ரீதியாக போதுமானதாக இல்லை, பின்னர் நீங்கள் சிறப்பு "நீட்டிப்புகளை" பயன்படுத்தலாம். பெரிய விட்டம் கொண்ட வெற்று உலோகக் குழாய்கள், அவை கம்பிகளில் வைக்கப்பட்டு அவற்றின் தொடர்ச்சியாக மாறும்.

இப்போது சில தொழில்நுட்ப புள்ளிகளைப் பார்ப்போம், அதாவது ...

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது தவறுகள்

முதல் பார்வையில், உடற்பயிற்சியில் தவறு செய்ய எங்கும் இல்லை என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், நடைமுறையில், சிலர் மட்டுமே தொழில்நுட்ப ரீதியாக புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்கிறார்கள். மிகவும் பொதுவானதை நினைவில் கொள்க (பின் நிலை, முழங்கை சீரமைப்பு மற்றும் வேகம்)தவறுகள் மற்றும் அவற்றை தவிர்க்க முயற்சி.

நிலையான தொகுப்புக்கு கூடுதலாக, மேலும் குறிப்பிட்ட பிழைகளும் ஏற்படுகின்றன. இவற்றைக் குறிப்பிடலாம்.

எண் 1. தவறான பிடிப்பு

மிகவும் பரந்த பிடி அல்லது கைகள் உச்சரிப்பில் இருக்கும் ஒன்று. பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு நடுத்தர பிடிப்புதோள்பட்டை அகலத்தில் சிறப்பாக செயல்படும்.

№2. தவறான நுட்பம்சுவாசம்

கீழே இறக்கும் முன் உள்ளிழுக்கவும், இல்லையெனில் மார்பு காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது (புஷ்-அப்களின் போது மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து). இறங்கும் போது மற்றும் ஏறும் போது உங்கள் மார்பை முழுவதுமாக வைத்திருங்கள்.

№3. அதிவேகம்பூர்த்தி

பெரும்பாலும், உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும், மாறாக உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் எறிந்து விட வேண்டும். ஒவ்வொரு இறங்கும் மற்றும் ஏற்றமும் குறைந்தபட்சம் எடுக்க வேண்டும் 2 வினாடிகள். வீச்சுக்கு கீழே உள்ள தாமதமும் இருக்க வேண்டும். கீழே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்.

எண். 4. மோசமான உடற்பயிற்சி

இது உடற்பயிற்சியின் தரத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் காயத்திற்கு காரணமாகும். எனவே ஒரு முழுமையான மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை செலவிடுங்கள். நீங்கள் நீட்சியுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் தரையிலிருந்து மற்றும் பகுதியிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம் (அரை வீச்சு)சீரற்ற கம்பிகளில் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு.

எண் 5. ஒரு பெரிய துடுப்பு எடையுடன் வேலை

பலர் மட்டையை கிழித்து, முதல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே தங்களை கனமாக ஆக்கத் தொடங்குகிறார்கள் கூடுதல் எடை. இதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் இதைச் செய்ய உங்களுக்கு இன்னும் நேரம் இருக்கும் :).

உண்மையில், எல்லாம் இங்கே உள்ளது. முடிவில், நான் சிலவற்றை தருகிறேன் நடைமுறை ஆலோசனை"எங்கள் தந்தை" என்று நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே அவை இங்கே:

• வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​மெதுவாக குறைக்க வேண்டியது அவசியம் 3 கணக்குகள், மற்றும் மேலே ஏற - விரைவாகவும் வெடிக்கும் (பலத்தில் வேலை செய்யும் போது - நேர்மாறாகவும்);
• ஒரு அதிகரிப்பு சொந்த எடை (பெல்ட்டில் அப்பத்தை வடிவில்)நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடிந்த பின்னரே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 3 அதை நோக்கி 15 மீண்டும் மீண்டும்;
• ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி மார்பு அல்லது தோள்கள் போன்ற தசைக் குழுக்களுடன் சிறப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது;
• 2-3 பயிற்சிகள் (இதனை விட 30-35 பயிற்சி நேரம் நிமிடங்கள்)ட்ரைசெப்ஸில் அதன் பயனுள்ள உந்திக்கு இது போதுமானது;
• முழங்கைகளின் முழு நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரு இடைநிறுத்தம் மேல் புள்ளிஉணர அனுமதிக்கிறது விளிம்பு குறைப்புதோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசை;
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மெதுவான கீழ்நோக்கிய இயக்கம் இழைகளை மேலும் நீட்டிக்க (நூல் போன்றது) அனுமதிக்கிறது, இது இறுதியில் தசையில் மைக்ரோட்ராமாவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவை வளர அனுமதிக்கிறது.

சரி, ஒருவேளை, மற்றும் ஃபினிடா லா நகைச்சுவை, அனைத்து சிக்கல்களும் பரிசீலிக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது பங்கு எடுத்து விடைபெற வேண்டிய நேரம் இது. அதை செய்வோம்.

பின்னுரை

இன்று நாங்கள் சிறந்த மற்றும் தகுதியற்ற ஒன்றை மதிப்பாய்வு செய்துள்ளோம் மறந்த பயிற்சிகள்- சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு தகுதியானது. நெருக்கமான கவனம்மற்றும் விண்ணப்பதாரர்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இப்போதைக்கு அவ்வளவுதான், நாங்கள் மீண்டும் சந்திக்கும் வரை இந்த நேரத்தை நமக்குள் முதலீடு செய்ததில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்!

பி.எஸ்.கருத்துகள் மூலம் வரலாற்றில் உங்கள் அடையாளத்தை விட்டுவிடலாம், குழுவிலகலாம்.

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையில் விடுங்கள் சமூக வலைத்தளம்- ஒரு கூட்டல் 100 கர்மாவை சுட்டிக்காட்டுகிறது, உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

சில பழைய பள்ளிகளில் இதுவும் ஒன்று (பழைய பள்ளி) பல கூட்டு பயிற்சிகள்பழையவற்றிலிருந்து எஞ்சியவை கிளாசிக்கல் பள்ளிஉடற்கட்டமைப்பு. 50 களில். கடந்த நூற்றாண்டில், சிமுலேட்டர்களின் தேர்வு இப்போது இருப்பதைப் போல விரிவானதாக இல்லாதபோது, ​​சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களுக்கு மாற்று இல்லை. பல ஆண்டுகளாக, அவை ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் அடிப்படையாக உள்ளன. அவர்களின் மறுக்க முடியாத நன்மை என்னவென்றால், உடல் மற்றும் கைகளின் நிலை மற்றும் எறிபொருளின் அகலம் ஆகியவற்றால் சுமை அளவை சரிசெய்ய முடியும். இது ஒரே பிளஸ் அல்ல என்றாலும், அவர்களுக்கு பல ஆதரவாளர்கள் உள்ளனர்.

செயல்பாட்டுக் கொள்கை

விளையாட்டு வீரர்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் முதல் விஷயம் என்னவென்றால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது தசைகள் என்ன வேலை செய்கின்றன. அவை முழு உடலின் மேல் பகுதிக்கும் பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியம் ஆகியவை தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள எதையும் நீங்கள் காண முடியாது, முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாறுகிறது.

உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், சுமை கீழ் மார்பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்தும். முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தப்பட்டால், உடலின் முன்னோக்கி கோணம் குறைவாக இருந்தால், வேலை முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸ் மூலம் செய்யப்படும்.

உடற்கூறியல் பற்றி.அவற்றின் வெகுஜனப் பகுதியிலுள்ள ட்ரைசெப்ஸ் தோள்பட்டையின் 2/3 பகுதியை உருவாக்குகிறது, மேலும் அவற்றின் அளவு உயர்த்தப்பட்டதை உருவாக்குவதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அழகான கைகள். பைசெப்ஸில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒருபோதும் இணக்கமாக வளர்ந்த முன்கையைப் பெற மாட்டார்கள்.

நன்மை தீமைகள்

மார்பின் பயிற்சியை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சீரற்ற கம்பிகளிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கு சமம் இல்லை. அதே நேரத்தில், நிகழ்த்தும் போது காயம் ஆபத்து நிலை இந்த பயிற்சிமேலும் மூழ்கடிக்கிறது. எனவே, பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்களைச் சேர்த்து, நீங்கள் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை புள்ளிகளை முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நன்மைகள்

• தேவையான தசைகள் பற்றிய இலக்கு ஆய்வு;
• அனைத்து பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளையும் செய்ய ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல்;
• பெரும்பாலான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க: இதன் விளைவாக, அவை மிகவும் அழகாக வரையப்படும், டெல்டாக்கள் அளவு அதிகரிக்கும், தோள்கள் விரிவடையும்;
• ஒரு தடகள தோரணையின் உருவாக்கம்: ஒரு நேராக முதுகு, வரிசைப்படுத்தப்பட்ட தோள்கள், மார்பு முன்னோக்கி.

குறைகள்

• போதுமான அளவு எடுக்கும் நல்ல உடல் பயிற்சி, பயிற்சி பெறாத ட்ரைசெப்ஸ் மூலம், புஷ்-அப்கள் கடினமாக இருக்கும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தோள்பட்டையின் மிக வலுவான நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது, எனவே அதை செயல்படுத்துவதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன: நாள்பட்ட இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வலி;
• காயம் அதிகரித்த ஆபத்து.

நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்தால், முரண்பாடுகளை கவனிக்கவும் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் தவறுகளை தவிர்க்கவும், நீங்கள் குறைபாடுகளை கவனிக்காமல் இருக்கலாம்.

பதிவுகள். 1998 இல் ஆங்கில விளையாட்டு வீரர்சைமன் கென்ட் ஒரு மணி நேரத்தில் 3,989 டிப்களை முடித்தார். 2002 இல், லிங்கன் கல்லூரி (இங்கிலாந்தில் இருந்தும்) 1 நிமிடத்தில் 140 புஷ்-அப்களை செய்தது.

செயல்படுத்தும் விதிகள்

அதிக காயம் ஆபத்து காரணமாக, நுட்பம் 100% வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க முடியாது மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை தேர்ச்சி பெறாமல் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. இல்லையெனில், நீங்கள் எந்த முடிவையும் அடைய மாட்டீர்கள் என்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் கழுத்துகளை காயப்படுத்தும் அபாயமும் உள்ளது.

நுட்பம்

1. வார்ம்-அப் தோள்பட்டை வளையத்தை சூடேற்றுவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
2. மேல் புள்ளியிலிருந்து புஷ்-அப்களைத் தொடங்குவது அவசியம், ஏனெனில் கீழே, தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலையில் உள்ளன, மேலும் உடலே நிதானமாக இருக்கும்.
3. வசதியான மற்றும் விரும்பிய பிடியின் அகலத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நேரான பிடியுடன் கம்பிகளை இறுக்கமாக இறுக்கவும். உள்ளங்கைகளை உடலை நோக்கி திருப்ப வேண்டும். கன்னத்தை மார்புக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. இப்போது கடக்கும் கால்களின் கைகளில் எடையை மாற்றவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
5. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். மெதுவாக இறங்கத் தொடங்குங்கள். குறைந்த வேகம், சுமை பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையானதாக இருக்கும்.
6. ஒரு வசதியான ஆழத்தில் பூட்டு. தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தோள்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் செல்லக்கூடாது.
7. கீழே உள்ள முழங்கையில் உள்ள கோணம் 90° அல்லது சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
8. தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர்ந்து, இறுதியாக உங்கள் வாயால் காற்றை வெளியேற்றி, சீராக உயர ஆரம்பிக்கலாம். முக்கிய விஷயம் ஜெர்க்ஸ் தவிர்க்க வேண்டும்.
9. தூக்கும் நேரத்தில், தலையுடன் எந்த அசைவுகளையும் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம், உடலை ஆடக்கூடாது. உடலின் நிலையை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும், முடிந்தவரை ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் கஷ்டப்படுத்துவது அவசியம். ஆனால் கைகளின் இழப்பில் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்வது அவசியம்.

1. சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று பலர் கேட்கிறார்கள், இதனால் சுமை சமமாக இருக்கும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு நீங்கள் ஒரு பெஞ்சை வழங்கலாம், ஆனால் இதுவும் கூட, பாடி பில்டர்களிடையே அதன் புகழ் இருந்தபோதிலும், மார்பை குறைவாக ஏற்றுகிறது.
2. எடையின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
3. ட்ரைசெப்ஸ் சார்ந்த புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். மேலும் பயிற்சியின் அடுத்த மாதத்திலிருந்து, மார்புப் பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
4. பின்பற்றவும் சரியான சுவாசம்: குறைப்பது உத்வேகம், தூக்குதல் - வெளிவிடும் போது செய்யப்படுகிறது.
5. காயத்தைத் தவிர்க்க, பார்களின் அகலம் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை உச்ச வேகம். இதைச் செய்ய நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாகக் கற்றுக்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக தசைகள் செயல்படும்.
7. பெண்கள் கிராவிட்ரானில் தொடங்குவது நல்லது. அதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் பம்ப் செய்வதில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியை முடிப்பது கடினமாக இருக்கும். ஒரு வளாகத்தில் வேலை செய்வது நல்லது சிறப்பு வளாகம்.

நீங்கள் முதல் முறையாக புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் சுமைக்கு உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். முன்னணி பயிற்சிகளாக, நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (வழக்கமான மற்றும் பரந்த), பெஞ்சில் இருந்து (பின்னால் இருந்து கைகளுக்கு முக்கியத்துவம்).

பயிற்சிகள்

செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை சற்று மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை வேறு வழியில் விநியோகிக்கலாம் மற்றும் கவனத்தை விரும்பிய இடத்திற்கு மாற்றலாம் தசை குழு. க்கு ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிஒரு மாதம் வேலை - ஒரு பாணியில், ஒரு மாதம் - மற்றொரு பாணியில். ட்ரைசெப்ஸுடன் தொடங்கவும், பின்னர் பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும் பரந்த பிடியில்மார்புக்கு.

• ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள்

புஷ்-அப் போது எந்த நேரத்திலும் உடல் மற்றும் முதுகெலும்பு முடிந்தவரை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். கழுத்தை பின்னால் சாய்க்க அனுமதிக்காதீர்கள். பார்வை கண்டிப்பாக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, கன்னம் தரையில் அதன் மிகக் குறைந்த புள்ளியைப் பார்க்கிறது. கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன அல்லது கடக்கப்படுகின்றன (நீங்கள் விரும்பியபடி). மேல் புள்ளி ஒரு பூட்டுதல் - முழங்கைகள் முழு நீட்டிப்பு. பிடியானது தோள்களின் அகலத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும் அல்லது சற்று குறுகலாக இருக்க வேண்டும். கைகள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கைகள் பின்னால் நகரும், ஆனால் பக்கங்களுக்கு அல்ல. குறைத்தல் - 90 ° முழங்கைகளில் ஒரு கோணத்தில். சரியான நுட்பத்துடன், ட்ரைசெப்ஸின் சுருக்கம் முழு சக்தியுடன் உணரப்படும்.

• மார்புக்கு முக்கியத்துவம்

உடலின் நிலையை மாற்றவும் - மேலும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு பதிலாக, மார்பு மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக உந்தப்படும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, குறைக்கும் நேரத்தில் மிகக் குறைந்த புள்ளி முடிந்தவரை ஆழமாக இருக்க வேண்டும். இங்கே நீங்கள் ஏற்கனவே புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும் பரந்த பார்கள்உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக (ஆனால் அதிகமாக இல்லை). முழங்கைகள் உடலுக்கு 45 ° கோணத்தில் வளர்க்கப்படுகின்றன. வழங்க சரியான சாய்வுஉடல், நீங்கள் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். கீழே விழுகிறது அதிகபட்ச ஆழம், பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்சியை வரம்பிற்குள் நீங்கள் உணர வேண்டும். மேல் புள்ளியில், கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுவதில்லை, இதனால் ட்ரைசெப்ஸுக்கு எந்த மாற்றமும் இல்லை.

• எடைகளுடன்

நீங்கள் கிளாசிக்ஸுடன் வேலை செய்த பின்னரே எடையுடன் கூடிய பார்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியும் சொந்த எடைதிட்டத்தில் 3 செட் (இடைவெளி 1 நிமிடம்) 15 மறுபடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சிறப்பு எடையுள்ள பெல்ட்கள் அல்லது உள்ளாடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். தாழ்த்துதல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவற்றைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம் - மெதுவாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல். கீழே உள்ள புள்ளி மிகவும் ஆபத்தானது, எனவே நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எடையுடன் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக வரையவும்: தொடங்கவும் குறைந்தபட்ச சுமைகள்(கிலோ மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்), படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கும்.

எடையுள்ள பார் புஷ்-அப்கள் பார்பெல் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகக் கருதப்படுகிறது.

• பகுதி பிரதிநிதிகள்

உடலின் ஒரு பகுதி குறைவதைக் கருதுங்கள் (சுமார் பாதி), அடிப்பகுதியை அடையவில்லை. செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்தசைகளை "முடிக்க" வழக்கமான திட்டத்திற்குப் பிறகு.

• சிமுலேட்டரில்

தெரு பார்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்று சிமுலேட்டராக இருக்கலாம், இது கிட்டத்தட்ட எந்த ஜிம்மிலும் கிடைக்கிறது. கிராவிட்ரானில் உள்ள புஷ்-அப்கள் ஒரு எதிர் எடையின் முன்னிலையில் வேறுபடும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட அவற்றை உருவாக்க முடியும். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இங்கே தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் சற்று சிறிய சுமையைப் பெறும். காட்சிப்படுத்தப்பட்டது விரும்பிய எடை, கைப்பிடிகள் தூரிகைகளால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, கால்கள் ஒரு சிறப்பு படியில் வைக்கப்படுகின்றன. உடலை பின்னால் வளைக்கவும். முழங்கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளன. முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி தலைகீழ் புஷ்-அப் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• உச்சரிப்பு பிடிப்பு

ட்ரைசெப்ஸில் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு தலைகீழ் பிடியில் (இது pronated என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய அறிவுறுத்தப்படலாம். முக்கிய "தந்திரம்" உங்களிடமிருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கம்பிகளைப் பிடிப்பது (உங்கள் கைகள் மாறிவிட்டதாகத் தெரிகிறது).

திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சி திட்டங்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் மார்பை உயர்த்துவதற்கும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சித் திட்டங்கள் ஆரம்ப மற்றும் அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பொது திட்டம்

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் பின்வரும் புஷ்-அப் திட்டம் தேவைப்படும்: 3 செட் (இடைவெளி உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது: 30 வினாடிகள் முதல் 1.5 நிமிடங்கள் வரை) 15 மறுபடியும். இந்த நேரத்தில் எல்லாம் இலக்கு தசைகள்சோர்வடையும். வலிமை அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் எடையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 8-10 ஆக குறைக்க வேண்டும் மற்றும் எடையுடன் சேர்த்து படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

புதியவர்களுக்கு

அதிக அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு

ஒரு என்றால் உடற்பயிற்சிநீங்கள் அதிகமாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது சிக்கலான திட்டம். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும், உங்கள் மார்புப் பயிற்சியின் முடிவிலும் புஷ்-அப்களைச் சேர்க்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முன் பார்களை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சோர்வடையச் செய்வீர்கள். உபயோகிக்கலாம் பின்வரும் தந்திரங்கள்மொத்த சுமை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த.

1. வழக்கமான இடைவெளி மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் முறைக்குப் பிறகு பகுதியளவு மறுபடியும்.
2. கட்டாயத் திரும்புதல், வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் 4-5 முறை செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் கால்களை காப்பீடு செய்ய வேண்டும், தூக்குவதற்கு உதவுங்கள்.
3. டிராப் செட். எடையுடன் கூடிய புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்த வேண்டாம். மாறாக, ஒவ்வொரு முறையும் எடையைக் குறைக்கவும்.
4. எதிர்மறை பிரதிநிதிகள். மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள. எடுக்க வேண்டும் எடை வரம்புநீங்கள் 5 புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடிய எடைகள். குறைப்பது மிகவும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது 4 வினாடிகள்). எழுச்சி கால்களின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது: எந்த உயரத்திலும் (பெஞ்ச் அல்லது நிறுத்தங்கள்) நின்று மேல் புள்ளிக்குத் திரும்பவும்.

2 மாதங்களுக்கு தோராயமான பயிற்சி திட்டம்:

உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக வேலை செய்ய விரும்பினால், பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் உங்கள் உடலை அழுத்த வேண்டியதில்லை. இது கடினம், இன்னும் நீங்கள் அத்தகைய சக்திவாய்ந்த சுமைகளைப் பெற மாட்டீர்கள், ஏனெனில் அவை சீரற்ற கம்பிகளில் அவளுக்கு உடல் புஷ்-அப்களைக் கொடுக்கின்றன. அது உலகளாவிய உடற்பயிற்சி, அன்று மண்டபத்தில் இரண்டிலும் நிகழ்த்த முடியும் சிறப்பு சிமுலேட்டர், மற்றும் முற்றத்தில் தெருவில்; ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்; இரண்டும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு. எனவே, எதிர்காலத்திற்கான அடுத்த பயிற்சித் திட்டத்தை தொகுக்கும்போது, ​​​​அதை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

(11 வாக்குகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்களுக்கு வசதியான எந்த இடத்திலும் செய்யப்படலாம். நிரலின் உதவியுடன், நீங்கள் அதிகரிப்பீர்கள் தசை வெகுஜனமற்றும் உங்கள் வலிமை, மற்றும் புஷ்-அப்களின் தொகுப்பின் உதவியுடன் நிற்கவும் தடகள உடல்பிறகு .

சரியான தொழில்முறை பயிற்சி திட்டங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் புதிய சாதனைகளை அடையவும் உதவும். உங்களிடம் என்ன தேவை? வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்விதிகள் மற்றும் விதிமுறைகளுக்கு இணங்குதல். இதன் விளைவாக, நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

தரை மற்றும் பார்களில் இருந்து புஷ்-அப்களின் திட்டம்

புஷ்-அப்கள் ஆகும் முக்கியமான உடற்பயிற்சிஇது பல விளையாட்டு வீரர்களால் விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் தசைகளை பம்ப் செய்தால், ஆனால் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் வர வாய்ப்பில்லை உடற்பயிற்சி கூடம்? புஷ்-அப் திட்டம் வீட்டில் தசையை திறம்பட உருவாக்க உதவும்.

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் திட்டம் என்ன கொடுக்க முடியும்?

புஷ்-அப் சர்க்யூட் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், வலிமை மற்றும் கட்டமைப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் விளையாட்டு உருவம். மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை சிறப்பாக ஈடுபடும்.

• , பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டையில். உங்களுக்கு நிறைய வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவை!

மேலும், தோள்பட்டைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கப்படும். பொதுவாக, நீங்கள் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது - தேர்வு வெவ்வேறு வகையானபுஷ்-அப்கள், நீங்கள் ஒரு தசையிலிருந்து மற்றொரு தசைக்கு சுமைகளை மாற்றலாம்.

புஷ்-அப் திட்டம் என்ன கொடுக்கும்

இந்த திட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகள் தொழில்முறை உதவியுடன் கட்டப்பட்டது விளையாட்டு நுட்பங்கள். மற்றும் உதவியுடன் தொழில்முறை அணுகுமுறைநீங்கள் உயர் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

புஷ்-அப்களுக்கு எந்த அளவிலான பயிற்சி தேவை?

இந்த திட்டத்தில் பங்கேற்க, உங்களிடம் எதுவும் இருக்கக்கூடாது மருத்துவ முரண்பாடுவிளையாட்டுக்கு. அத்தகைய திட்டத்தைத் தொடங்க, நீங்கள் குறைந்தது இருபத்தைந்து முறை புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பல புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பாடத்தை எடுக்க வேண்டும். ஆயத்த பயிற்சிஒரு சிறப்பு நிரலைப் பயன்படுத்தி.

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கான தயார் திட்டம்

இந்த திட்டம் கொண்டுவருகிறது பெரும் பலன்அமெச்சூர் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கும். அனைத்து வழிமுறைகளும் உங்களுக்கு முன்னால் அமைந்திருக்கும் - நீங்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அத்தகைய திட்டத்தில், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும், உடற்பயிற்சி நுட்பத்தையும், சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைகளையும் நாங்கள் வரைந்தோம்.

தயார் பயிற்சி திட்டம் - வீடியோ

மேலும் திட்டத்தில் "சரியான வெப்பமயமாதல்" மற்றும் "தசை மீட்பு" வழிமுறைகள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை இன்னும் சிறப்பாக செய்ய உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இதன் விளைவாக நீங்கள் உண்மையில் உணருவீர்கள், தவிர, உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய முடியும்.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்

முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களை செய்வதே திட்டத்தின் குறிக்கோள். முதலில் கவனிக்கப்படும் தசை வளர்ச்சிமற்றும் வலிமை, பின்னர் தசை நிவாரணம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் திட்டம் பல நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் உள்ளது வெவ்வேறு பயிற்சிவிளையாட்டுகளில். நீங்கள் குறைந்தது ஆறு முறை புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், தரையில் இருந்து புஷ்-அப் திட்டம் உதவும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சமமாக வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எதையும் சாதிக்க முடியாது. தசை வளர்ச்சிக்கு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை. சில விருப்பங்களைப் பற்றி பேசலாம்.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்

• விருப்பம் 1. பத்து முறைக்கு மேல் கசக்க முடியாதவர்களும் இதில் அடங்குவர். ஐம்பது புஷ்-அப்களைச் செய்யும் பணியை நீங்கள் எதிர்கொள்வீர்கள், அதே நேரத்தில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அவ்வளவு முக்கியமல்ல. ஆனால் புஷ்-அப்களை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் செட் குறைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். தொடக்கத்தில், பத்து செட் ஐந்து புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு ஏற்றது. அத்தகைய திட்டத்தின் உதவியுடன், ஓரிரு வாரங்களில் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏணியையும் பயன்படுத்தலாம். புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் பத்து புஷ்-அப்களுடன் தொடங்க வேண்டும். பொதுவாக, பத்து - ஒன்பது - எட்டு - ஏழு - ஆறு மற்றும் ஒன்று வரை. இதன் விளைவாக, நீங்கள் பத்து அணுகுமுறைகளையும் ஐம்பத்தைந்து புஷ்-அப்களையும் செய்வீர்கள்.
• விருப்பம் 2. இருபது புஷ்-அப்களின் ஐந்து செட்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், 100 புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

புதிதாக புஷ்-அப்கள் - மிகவும் பயனுள்ள நிரல்

முக்கிய குறிக்கோள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும். நீங்கள் இதைப் பற்றி யோசித்துப் பார்த்தால், புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஏனென்றால் வகுப்பறையில் பள்ளியில் இதை நாங்கள் கற்பிக்கிறோம். உடற்கல்வி. ஆனால் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பலாம். அதிக முறை. புதிதாக புஷ்-அப் திட்டம் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

பயிற்சித் திட்டம் எண் 1. இந்த பயிற்சி ஐந்து வாரங்களுக்கு தொடரும். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் முடிந்தவரை பல முறை வெளியே தள்ள வேண்டும். இந்தத் தொகை 100% ஆகக் கருதப்படும், ஏனெனில் இது உங்களுடையது அதிகபட்ச முடிவு. நிரல் எண்களைக் குறிக்கும் - உங்கள் முடிவின் சதவீதம். ஒரு எண், ஒரு அணுகுமுறை. பொதுவாக, நீங்கள் சுமார் முப்பது புஷ்-அப்களைச் செய்திருந்தால், 20% ஆறு புஷ்-அப்கள் ஆகும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

புதிதாக புஷ்-அப்கள்

முதல் வாரத்தில், இருபது புஷ்-அப்களை ஐந்து செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில் குறைவான செட் செய்யுங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில், நாற்பது முறை நான்கு செட் செய்யுங்கள். மூன்றாவது - ஐம்பது முறை நான்கு செட். நான்காவது - அறுபது முறை நான்கு செட், மற்றும் கடந்த வாரம்- ஐம்பது முறை ஐந்து செட். பொதுவாக, நீங்கள் பொதுவாக இந்த விஷயத்தில் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஆரம்பநிலைக்கான புஷ்-அப் திட்டம் உங்களுக்கு பொருந்தும்.

15 வார புஷ் அப் திட்டம்

இந்த 15 வார புஷ் அப் திட்டம் எப்படி செய்வது என்பதை அறிய உதவும் பெரிய அளவுபுஷ்-அப்கள். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே இந்த திட்டம் வரைகிறது. வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அடிப்படை படிப்பை முடித்தவர்களுக்கு இது சிறந்தது.

நிரல் கடுமையானது மற்றும் உங்கள் தயாரிப்பின் அளவைப் பொருட்படுத்தாது. இது புஷ்அப் அதிகரிப்பு திட்டமாகும், ஏனென்றால் அதை கடந்து சென்ற பிறகு நீங்கள் அதிக முறை மேலே தள்ள முடியும். பொதுவாக, ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றவர்கள், மதிப்புரைகளை எழுதினால், அது உண்மையில் உதவுகிறதா என்பதை மக்கள் அறிவார்களா?

தரை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் இருந்து பெண்களுக்கான புஷ்-அப்கள்

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஒரு கனவு இருக்கும் அழகான உருவம், நல்ல தோரணைமற்றும் அழகான மார்பகங்கள். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் மார்பின் வடிவத்தை மேம்படுத்தும், ஏனெனில் இத்தகைய பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம் மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். பெண்களுக்கான புஷ்-அப் திட்டமானது ஆண்களுக்கான திட்டத்திலிருந்து சிறிய வித்தியாசத்தைக் கொண்டுள்ளது.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை முடிந்தவரை திறமையாக செய்வது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா?இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கானவை. நிலைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்களுடையதுக்கு ஏற்ப சுமைகளைச் செய்யுங்கள் சக்தி குறிகாட்டிகள்உங்கள் முடிவுகளை தொடர்ந்து மேம்படுத்தவும்.

நிலை 1. 6-12 புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்கு

உடற்பயிற்சி எண் 1

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் - 50 புஷ்-அப்களை டயல் செய்யவும். பணி என்பது நீங்கள் எத்தனை செட்களிலும் 50 புஷ்-அப்களை அடிக்க வேண்டும் என்பதாகும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 10x5 புஷ்-அப்களுடன் (5 முறை 10 செட்) தொடங்கவும், நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​2x7 பிளஸ் 6x6 க்கு செல்லவும், மேலும் பல செட்களைக் குறைத்து, ஒரு செட் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இந்த மட்டத்தில் உங்கள் பணி 5x10 ஐ அடைய வேண்டும். செட் இடையே பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஓய்வு நேரம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் பரந்த அரங்கேற்றம்கைகள் - 4x12. செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்சமாக 3 செட்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
கைகளின் சராசரி அமைப்புடன் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 4x10. செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நிலை 2. 12-25 புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்கு

உடற்பயிற்சி எண் 1

சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ்-அப்கள் 5 செட் 10 ரெப்ஸ். செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் 10 இன் ஐந்து செட்களையும் முடிக்கும்போது, ​​12 புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும், பின்னர் 14, மற்றும் பல. 5x20 க்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.

பரந்த கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 3x12. செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் 12 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​14 புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும், பின்னர் 16, மற்றும் பல.

உடற்பயிற்சி எண் 2

இரண்டு பயிற்சிகளின் சூப்பர்செட். ஒரு சூப்பர்செட் என்பது இரண்டு பயிற்சிகளின் செயல்திறன், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, ஓய்வு இல்லாமல்.

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்சம். பரந்த கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்சம். நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள், பின்னர் உடனடியாக ஓய்வின்றி தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்கிறீர்கள் - இது ஒரு தொகுப்பு. சூப்பர்செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட ஓய்வுடன் 4 செட் செய்யவும்.

நிலை 3. 25 முறைக்கு மேல் புஷ் அப் செய்யக்கூடியவர்களுக்கு

உடற்பயிற்சி #1 (கடினமானது)

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்சமாக 3 இடைவெளி செட். இடைவெளி அணுகுமுறை பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது - அதிகபட்சமாக புஷ்-அப்கள், ஓய்வு 30 வினாடிகள், அதிகபட்சமாக மீண்டும் புஷ்-அப்கள், ஓய்வு 30 வினாடிகள், மூன்றாவது முறையாக அதிகபட்சமாக புஷ்-அப்கள் - இது ஒரு அணுகுமுறை. மொத்தத்தில், இதுபோன்ற மூன்று அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் குறுகிய அமைப்புகைகள் - 3x15. செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் 15 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​20 புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும், பின்னர் 25 புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி #2 (எளிதானது)

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் 5x20 செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். கடைசி அணுகுமுறையில், "தோல்வியில்" இருக்கக்கூடாது, மற்றொரு 2-3 புஷ்-அப்களுக்கு வலிமை இருப்பு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பணியை மிகவும் எளிதாக்கும்போது, ​​நீங்கள் சிறிது சேர்க்கலாம். ஆனால் இந்த வொர்க்அவுட்டில், தசைகள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் அவர்கள் கடினமான பயிற்சிக்காக மீட்க நேரம் இருக்காது. உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், 5x16 இல் தொடங்கி படிப்படியாக சேர்ப்பது நல்லது.

தனது வாழ்க்கையை மாற்றுவதற்கான வலுவான ஆசை கொண்ட ஒரு நபருக்கு சாக்குகள் தேவையில்லை.