நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. ஜிம்மில் முதல் முறையாக: அடிப்படை சிமுலேட்டர்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

இந்த விதிகள் சாண்ட்ரா ரோசன்ஸ்வீக் எழுதிய பெண்களுக்கான உடற்தகுதி என்ற புத்தகத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்டது.

ஒரு "புதிய" வாழ்க்கையைத் தொடங்குதல், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையை புறக்கணிக்காதீர்கள்

அதன் மேல் ஆரம்ப கட்டத்தில்கட்டுமானத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் மட்டும் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் பயன்முறை மேம்பாடு. நேரத்தைச் சேமிக்கவும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், நீங்கள் கலந்துகொள்ளும் கிளப்பின் பணியாளர் நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளவும். சேவைகளின் வரம்பு உங்களை நீங்கள் எவ்வளவு நேசிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. வகுப்புகளின் முழு காலகட்டத்திலும் ஒரு அறிமுக ஆலோசனையிலிருந்து தனிப்பட்ட பயிற்சி வரை.

உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான நேரத்தைக் கண்டறியவும்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும். சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சித்தால், குறிப்பிட்ட அளவு ரத்தம் இருப்பதால் பலவீனமாக உணரலாம் தசைகளுக்கு தேவைவேலைக்காக, விரைகிறது செரிமான தடம். மறுபுறம், உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு பொருத்தமானது, வசதியானது என்று நீங்கள் நினைக்கும் நேரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகளைப் போலவே, மக்கள் காலையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், மதியம் அல்லது மாலையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் பிரிக்கப்படுகிறார்கள்.

சரியாக ஓவர்லோட் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

டிசகிப்புத்தன்மை, வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு, சில தசைக் குழுக்களை ஓவர்லோட் செய்வது அவசியம். சுமையின் பொருள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக எதிர்ப்பைக் கடக்க கட்டாயப்படுத்துவதாகும்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கூடுதல் மன அழுத்தம் மிகவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். எடை குறைந்ததாக உணரக்கூடிய எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் அவை உங்களுக்கு இலகுவாகிவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் மட்டுமே எடையை அதிகரிக்கவும். சுமையின் எடையை வியத்தகு முறையில் அதிகரித்து, நீங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் நடுங்கத் தொடங்கினால், அவை அதிகமாக சோர்வடைகின்றன என்று அர்த்தம். ஒரு சிறிய இடைவெளி, ஓய்வெடுங்கள்.

குறிப்பிட்ட விதியைப் பின்பற்றவும்

வெற்றி பெற சிறந்த வழி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட படிவம்விளையாட்டு அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
மனித தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன ஒளி மற்றும் இருண்ட இழைகள். ஒளி, அல்லது அதிவேக, தசை நார்கள் மிக விரைவாகவும், மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு மிகுந்த முயற்சியுடனும் சுருங்குகின்றன, ஆனால் ஒளி இழைகளில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்த ஹீமோகுளோபின் போன்ற சிவப்பு நிற தசை நிறமி பொருளான மயோகுளோபின் இல்லை. மயோகுளோபின் இல்லாமல், இந்த தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் இல்லை மற்றும் காற்றில்லா சுழற்சியின் போது தசையில் உள்ள சிறிய அளவிலான சர்க்கரையை "எரிக்க" வேண்டும். இரசாயன எதிர்வினைகள். அனைத்து எரிபொருளும் 90 வினாடிகளுக்குள் நுகரப்படும், அதன் பிறகு தசைகள் வெறுமனே வேலை செய்வதை நிறுத்துகின்றன. மெதுவான தசை நார்களை விட மெதுவாக மற்றும் குறைந்த சக்தியுடன் சுருங்குகிறது வேகமான தசைகள், ஆனால் அவற்றில் உள்ள மயோகுளோபின் தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜனை அவர்களுக்கு வழங்குகிறது, இது நிலையான உற்பத்தி செயல்முறைகளுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏரோபிக் ஆற்றல். இதேபோல், வான்கோழிகள் இருண்டவை, மெதுவான தசைகள்கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நிற்கும் நிலையைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுகிறது, மேலும் இறக்கைகள் மற்றும் மார்பின் லேசான தசைகள் குறுகிய விமானங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மனிதர்களில், இருண்ட தசை நார்கள் நீண்ட நடைப்பயிற்சியின் போது வேலை செய்கின்றன, மேலும் வேகமான தசை நார்கள் எடை தூக்கும் போது அல்லது வேகமாக ஓடும்போது வேலை செய்கின்றன.
ஒவ்வொரு தசையிலும் உள்ள இருண்ட அல்லது ஒளி இழைகளின் சதவீதம் மரபணுக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஓவர்லோட் மற்றும் லோட் பிரத்தியேகத்தின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சில விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, உங்களிடம் உள்ள தசை நார்களை அதிகரிக்கவும், புதிய இழைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் போதுமான அளவு உடலை வலியுறுத்துகிறீர்கள். கூடுதலாக, இலக்கு பயிற்சி நீங்கள் வகையை மாற்ற அனுமதிக்கிறது தசை நார்களை. நிச்சயமாக, அவை முழுமையாக மாற முடியாது மற்றும் அவற்றின் மரபணு வகைக்கு முற்றிலும் எதிரானதாக மாற முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை ஏற்றுவதை நிறுத்தியவுடன் அவை அவற்றின் அசல் தோற்றத்தை மீண்டும் பெறுகின்றன. இயற்கையான விருப்பங்கள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்தால் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க முடியும்.

எதிரி தசைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் அதற்கான வேலையைச் செய்கிறது. எனவே பைசெப்ஸ் வளைந்தால் முழங்கை மூட்டு, பின்னர் அவர்களால் அதை நேராக்க முடியாது. இந்த வேலை ட்ரைசெப்ஸ் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இத்தகைய ஜோடி தசைக் குழுக்கள் எதிரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. எந்தவொரு தசைக் குழுவின் அனைத்து இழைகளையும், அவற்றின் எதிரிகளையும் பயிற்றுவிப்பது அவசியம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுப்படுத்தினால், அது தடிமனாகவும், இறுக்கமாகவும், குறுகியதாகவும் மாறும். எதிரி தசைக் குழு ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்தப்படாவிட்டால், அவை பலவீனமாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்கும், இது ஒருங்கிணைப்பு மூட்டுகளை நகர்த்த அனுமதிக்காது. முழு வீச்சு. தவறான, ஒருங்கிணைக்கப்படாத இயக்கம் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு காயம் ஏற்படுகிறது. இரண்டாவது வழியும் உள்ளது. எதிரிகளின் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அகோனிஸ்ட் தசைகளை தலைகீழாக நீட்டலாம் சிறப்பு கவனம்நெகிழ்வு பயிற்சிகளுக்கு. இது பகுத்தறிவு மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை, அவர் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனில் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்வதைக் குறிக்கிறது. இருந்தாலும் சரியான விருப்பம்- அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும், பின்னர் சமமாக செயல்படவும் பல்வேறு குழுக்கள்தசை நீட்சி பயிற்சிகள்.

பயிற்சிகளின் வரிசையைப் பின்பற்றவும்

பயிற்சிகளின் வரிசை உங்களுக்காக நீங்கள் அமைக்கும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்பினால், முதலில் செய்யுங்கள் வலிமை பயிற்சிகள்அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், பிறகு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் இறுதியாக நெகிழ்வு பயிற்சிகள். நீங்கள் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சிகளின் வரிசையையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நடனக் கலைஞர் அல்லது ஜிம்னாஸ்ட் மற்றும் முதலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதில் ஆர்வமாக இருந்தால், வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் எடையுள்ள திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் முடிக்கலாம். பொறுப்பான விளையாட்டு அல்லது போட்டி நீச்சல் நாட்களில், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள். முழுமை பயிற்சி சுமைமிகவும் சோர்வாக இருக்கும்.
சிறந்த வலிமை குறிகாட்டிகள்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் ஏரோபிக் பொறிமுறைகள் அதிகமாக வெளியிடும் வரை கவனிக்கப்பட்டது அதிக எண்ணிக்கையிலானலாக்டிக் அமிலம். நீட்சி பயிற்சிகள் அதிக அளவு லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்காது மற்றும் "சுத்தமான" தசைகள் தேவையில்லை என்பதால், நீங்கள் அவற்றை முடிவில் செய்யலாம்.

பயன்படுத்தவும் அல்லது இழக்கவும்

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட வாழ்நாள் முழுவதும் பயிற்சி பெறும் உலகத்தரம் வாய்ந்த தடகள வீரராக இருந்தாலும் அல்லது மூன்று மாதங்கள் மட்டுமே பனிச்சறுக்கு விளையாடும் தொடக்க வீரராக இருந்தாலும், மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குள் உடல் தகுதியை இழந்துவிடும்.
தசைகள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யப்படாவிட்டால், அவை ஆக்ஸிஜனை திறமையாகப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை விரைவாக இழக்கின்றன. வேக-வலிமை விளையாட்டுகளை விட சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இது வேகமாக நடக்கும். சில நேரம், உடல் சகிப்புத்தன்மையை இழந்திருந்தாலும், ஸ்ப்ரிண்டர்கள் முன்பு போல் வேகமாக ஓடலாம். ஆனால் இன்னும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் - மற்றும் வேக குணங்கள் பெரும்பாலும் இழக்கப்படும்.
தடையின்மையின் தெளிவான அறிகுறிகள்: நீங்கள் ஒருமுறை செய்ய முடிந்ததைச் செய்ய முடியவில்லை; மூச்சுத்திணறல், முன்பு எளிதாகத் தோன்றிய வேகத்தில் இயக்கம்; தசைகள் காயம்.
அதை பராமரிப்பதை விட, மீண்டும் வடிவத்தை பெறுவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்தால், உங்கள் திறமை மற்றும் தயார்நிலையை மேம்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் ஒரே வகுப்புகளை நடத்தினால், ஆனால் வாரத்திற்கு 3 முறை (முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும்), நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட, சராசரி அளவிலான பயிற்சியை அடைந்திருந்தால், நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க முடியும்.

சரியாக சூடாக்கவும்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் உங்கள் தசைகளை சூடாக்கவும். லேசான உடற்பயிற்சிநீட்சிக்காக. உங்கள் வெப்பமயமாதலை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள். படிப்படியாக தசைகளை நீட்டும் உடற்பயிற்சிகள் உடல் வெப்பநிலையை சற்று அதிகரிக்கின்றன, சுவாசம் சற்று வேகமடைகிறது, இரத்த ஓட்டம் மிகவும் தீவிரமடைகிறது, தசைநார்கள் நீளமாகின்றன மற்றும் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சூடான அப் வேலை மூட்டுகள் தயார்.
இதயம் சூடாகவும் நேரம் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது ஒரு தசை, மேலும் அது கடினமாக வேலை செய்யும், அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் தமனிகள் நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை கொண்டு வரும் அளவுக்கு விரிவடைவதற்கு பல நிமிடங்கள் ஆகும். எதிர்பாராத, கடுமையான உடற்பயிற்சி இதய தசையில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்த அழுத்தம். இது மிகவும் ஆபத்தானது, குறிப்பாக நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு. கரோனரி நாளங்கள்(இந்த குழுவில் பெரும்பாலான நடுத்தர வயதுடையவர்கள், ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் மற்றும் சில இளைஞர்கள் உள்ளனர்).

எப்போதும் குளிர்ச்சியாக இருங்கள்

தசை வலியைத் தவிர்ப்பதற்காக, வகுப்புகள் முடிந்த பிறகு, ஒரு தடங்கல் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இது வார்ம்-அப் போலவே முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் பதற்றமடைகின்றன. தடை தசைகள் மீண்டும் நீட்டிக்க உதவுகிறது, ஒரு வகையான மசாஜ் ஆகும்; குளிர்ச்சியின் போது, ​​அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலம் மீண்டும் கல்லீரலுக்குத் திரும்புகிறது. பாலேரினாக்கள் இந்த விதியை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், பொதுவாக அவர்கள் ஒவ்வொரு வகுப்பு அல்லது செயல்திறனுக்கும் இருபது நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்கிறார்கள்.

கூல்-டவுனின் உள்ளடக்கம் வார்ம்-அப் போலவே இருக்கலாம், ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் இலகுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் - இது முக்கிய விஷயம் மற்றும் தவிர்க்க முடியாத நிலை. நீங்கள் அனைத்து சூடான பயிற்சிகளையும் 3 முறை மீண்டும் செய்யலாம். இருப்பினும், வகுப்பின் போது நீங்கள் மிகவும் கடினமாக செயல்பட்டால் உடல் செயல்பாடு- எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது (இது தசைகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது), பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மதிப்பு.
இதயமும் மீட்க நேரம் தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அது சக்தி வாய்ந்த கூடுதல் இரத்தத்தை கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு செலுத்துகிறது. தசைகள், இரத்தத்தை மீண்டும் இதயத்திற்குத் தள்ளுகின்றன. நீங்கள் திடீரென்று அசைவதை நிறுத்தினால், இதயம் பல நிமிடங்களுக்கு இரத்தத்தை துரிதப்படுத்திய வேகத்தில் பம்ப் செய்யும். இது கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளில் நீடிக்கும், மேலும் போதுமான அளவு இதயத்திற்கும் அங்கிருந்து மூளைக்கும் திரும்பும். மூளை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அனுபவித்தவுடன், நீங்கள் மயக்கமடையலாம். இது உடலின் தற்காப்பு எதிர்வினையாகும், இது மூளைக்கு இரத்தம் தேவை என்று பரிந்துரைக்கிறது.

எங்கள் விளையாட்டு தளத்தின் அன்பான பார்வையாளர்களுக்கு வணக்கம். இன்றைய மதிப்பாய்வு மிகவும் பிரபலமான கேள்விக்கு பதிலளிக்கும், ஜிம்மில் பாடிபில்டிங் செய்வது எப்படி? பயிற்சி முறை, மீட்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம். கட்டுரையின் ஆசிரியர் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட நபர் என்பதால், பவர் லிஃப்டிங்கில் விளையாட்டு மாஸ்டரின் பார்வையில் இது இருக்கும். சிலர் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் அடிப்படையை மட்டுமே செய்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மரபியல் தான் காரணம் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள் மோசமான நிலைமைகள்வாழ்க்கை. இருப்பினும், அனைத்தும் எங்களுடன் மட்டுமே.

நாங்கள் பேசுவதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம். விளையாட்டு மற்றும் ஆலோசனையின் கருத்துக்கள் மிகவும் அகநிலை. பெரும்பாலும் பரிந்துரைகள் உச்சநிலைக்குச் செல்கின்றன. சிலருக்கு, இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, மற்றவர்களுக்கு அவ்வாறு செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இந்தக் கேள்வியின் முரண் என்னவெனில், ஒவ்வொருவரும் உங்களுக்குப் பதிலைத் தருவார்கள், அவர்களின் பார்வையே எல்லா நிரல்களின் தரமாகவும் இருக்கும். இந்தக் கட்டுரையில், ஒரு பயிற்சியாளராகவும், பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரராகவும், நான் சிறந்த கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டிருப்பதாக நடிக்கவில்லை. இந்த சூழ்நிலையில் எனது அணுகுமுறை சரியாக இருக்காது, ஏனென்றால் கட்டுரையின் ஆசிரியரும் ஒரு நபர். சர்வதேச தரத்தின் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பட்டம் எனக்கு இன்னும் கிடைக்கவில்லை. இந்த விளையாட்டுக் கிளையில் நான் இன்னும் அறிவைப் பெறவில்லை என்பதே இதன் பொருள்.

எனவே, பாடிபில்டிங் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போமா? முதலில், இது ஒரு கடினமான பாதையில் ஒரு பயிற்சி அல்லது ஒரு சிறிய தானியமாகும். நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்பதை சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும். இந்த விளையாட்டுகள் என்ன என்பதை ஒருவர் கருத்தில் கொள்ளலாம் - போட்டிகள், கடுமையான ஆட்சி, இலக்கை அடைவதில் காயங்கள், ஊட்டச்சத்து, மருந்துகள் மற்றும் பிற கூறுகள். பயிற்சி என்பது தசையை வளர்ப்பது மட்டுமல்ல. அது சரியான அணுகுமுறைஊட்டச்சத்து தேர்வு, பாதுகாப்பான மீட்பு. எல்லாவற்றையும் ஒப்பிடுகையில் அறியப்படுகிறது, எனவே நாங்கள் எப்போதும் எங்கள் வாசகர்களுக்கு விளக்க முயற்சிக்கிறோம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் இயற்கை உணவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள், பின்னர் உங்களுக்கு தேவையான வளர்ச்சியை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். என்ன வளர்ச்சி இருக்க முடியும் தசை வெகுஜனஒரு நபர் ஒரு கட்டுமான தளத்தில் பணிபுரிந்தால் அல்லது உதவியாளராக மரச்சாமான்களை மடித்தால். ஒவ்வொரு நாளும் நூறாயிரக்கணக்கான மக்கள் விரும்பிய தசைகளைப் பெற ஏன் ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள், ஆனால் எந்த பலனும் இல்லை? ஆனால் பொறிமுறை இயங்காததாலும், வேலைக்குத் தேவையான பாகங்கள் இல்லாததாலும். முடிவைப் பெற மொசைக் முழுமையாக டைல் செய்ய வேண்டும்:

• தரமான உணவு;
• கடினமான மற்றும் சரியான பயிற்சி;
• மீட்பு.

இந்த உறவு இல்லாமல் எந்த அர்த்தமும் இருக்காது என்பதை ஒரு முறை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் விதியில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையாமல் இருக்கலாம், ஆனால் பொறிமுறையில் கியர்கள் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு யூனிகார்ன் பால் குடிக்கலாம், ஆனால் அதற்குரிய மீட்பு இல்லை என்றால், 45 செமீ பைசெப்ஸ் மற்றும் 150 கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ் எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பாடிபில்டிங் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் ஒரு தீவிர விளையாட்டு வீரரின் வாழ்க்கை முறை. தடகள வீரர் காலையில் சரியாக அதே நேரத்தில் எழுந்திருப்பார். பின்னர் அவர் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடித்து, முன்னேற காலை உணவை உட்கொள்கிறார், பின்னர் உணவைத் தயாரிக்கத் தொடங்குகிறார், அதை அவர் கவனமாக கொள்கலன்களில் ஏற்பாடு செய்கிறார். மேலும் இது தினமும் தடையின்றி செய்யப்படுவதால் தசைகள் வளரும்.

உடற் கட்டமைப்பில் ஊட்டச்சத்து - 70% வெற்றி. பிரதிபலிப்புக்கான தகவல். இந்த தகவலை பலர் அறிந்திருந்தாலும், சிலர் அதை கடைபிடிக்கின்றனர். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிடுகிறீர்கள். இதன் விளைவாக, இது பெரும்பாலான நேரத்தை எடுக்கும்.

கடினமான பயிற்சி - சுமார் 15% வெற்றி. சரியான பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் பாணியாகும், அங்கு நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாகக் காட்டுகிறீர்கள் சரியான பயிற்சிகள். உங்களிடம் எவ்வளவு சிறந்த திட்டம் இருந்தாலும், மற்றொரு மொசைக் இல்லாமல் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி இருக்காது.

மீட்பு மற்றும் ஓய்வு - 15%. பைசெப்ஸ் மற்றும் கடினமான குந்துகைகளை பம்ப் செய்த பிறகு, தசை திசு அழிக்கப்படுகிறது. மீட்பு இல்லாமல், உங்கள் வெற்றியை பூஜ்ஜியத்தால் பெருக்குகிறீர்கள். ஒரு உடற்கட்டமைப்பாளர் தனது தசையை வளர்க்கும் செங்கற்களைப் பெற வேண்டும். அவர்களின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• புரதங்கள் (புரதம்);
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• கொழுப்புகள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது தசைகளில் நீங்கள் ஏற்படுத்திய உடைந்த இழைகளை அவை தீவிரமாக குணப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், தரமான உணவு, புரதம், அமினோ அமிலங்கள், பிசிஏஏ, ஒமேகா-3 போன்றவை இல்லாமல் இருந்தால் கூட வளர்ச்சி இருக்காது. முழு மீட்பு. இந்த மூன்று திமிங்கலங்கள் தான் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் வெற்றி. ஆம், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்து, இந்த சிக்கலை சரியாக அணுகினால், நல்ல தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்யுங்கள்.

உணவு மற்றும் ஓய்வு இல்லாமல் ஸ்டெராய்டுகள் தசையை வளர்க்கும் என்று வலியுறுத்தும் மாஸ்டர்களின் குருக்கள், ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சியாளர்களை ஒருபோதும் கேட்காதீர்கள். பைசெப்ஸ், கால்கள் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்கள் மழைக்குப் பிறகு காளான்களைப் போல வளர்கின்றன என்று அவர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஒரு மினி பயிற்சியாளராக, தசை வளர்ச்சியின் முழு பொறிமுறையைப் பற்றிய தேவையான தகவலை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க முடிந்தது என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

ஒரு ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

முதலில், நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும் சரியான திட்டம்உடற்பயிற்சிகள். நிச்சயமாக, அதை நீங்களே உருவாக்கலாம், ஆனால் இந்த பகுதியில் உங்களுக்கு தேவையான அறிவு இருக்காது என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். பெரும்பாலும் இயற்கை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வசதிக்காக மற்றும் எடை தேர்வு இல்லாமல் பயிற்சி. பின்னர் அவர்கள் பெரிய எடைகளில் ஏறி காயமடைகின்றனர். இதன் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு தீய வட்டத்தில் விழுகிறார்கள். தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் பயனுள்ள திட்டம்வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்து அதில் கண்டிப்பாக நீந்தவும். மாற்றுவதில் அர்த்தமில்லை. அவர்களின் நிரல் சில நேரங்களில் குளிர்ச்சியாக இருப்பதாக நீங்கள் ஒரு பத்திரிகையில் படிப்பீர்கள், ஆனால் இது மாற்றுவதற்கான காரணம் அல்ல. நாங்கள் போக்கில் நீந்த ஆரம்பித்தோம், அதாவது நாங்கள் கட்டுப்பாட்டு புள்ளியை கடைபிடிக்கிறோம். அது வரும்போது உங்களுக்குப் புரியும், ஆனால் அது விரைவில் இருக்காது. ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, அதைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஹேவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் விரும்பிய முடிவு.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் திட்டங்களை மாற்றத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் ஜிம்மில் என்ன செய்கிறார்கள் என்பது புரியவில்லை. இப்படி ஒரு பொறுப்பற்ற செயல் திட்டத்தால் உடலும் அதிர்ச்சி அடைகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, எங்கள் தளத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் உடலை உலர்த்துவதற்கும் பல உண்மையில் வேலை செய்யும் திட்டங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு தேவையான கட்டுரைகளின் பட்டியல் இங்கே:

• வாரத்திற்கு 3 முறை ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம்.
• ஜிம்மில் பெண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி திட்டம்.

ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தொழில்நுட்பத்திலிருந்து தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சிறிய எடையுடன் தொடங்கவும். தயவுசெய்து நினைவில் கொள்ளுங்கள் - பாதையின் ஆரம்பத்தில் ஒருபோதும் பட்டியின் கீழ் ஏற வேண்டாம் பெரிய எடை. ஏறக்குறைய 90% புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் முதன்முறையாக இதுபோன்ற எடையின் கீழ் ஏறுகிறார்கள், அதைப் பார்க்க பயமாக இருக்கிறது. சரி, அது எப்படிப்பட்ட வளர்ச்சியாக இருக்க முடியும்? நாங்கள் சிறிய எடைகளை செய்கிறோம்.

ஆனால் எடையுடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது, சரியான பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் லட்சியங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் ஏற்கனவே எடையை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக 70 கிலோ குந்தினால் தசைகள் எவ்வாறு வளரும்? எனவே தோழர்களே, காரியம் நடக்காது.

படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் முன்னேற கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

நான் எப்போது வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க முடியும்? மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட நீங்கள் வலுவாகவும் வலிமையாகவும் மாறிவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது. இவ்வாறு நீங்கள் தொடங்குவீர்கள் மிகை இழப்பீடு. வகுப்புகளுக்கு நீங்களே ஒரு நாட்குறிப்பை வாங்க மறக்காதீர்கள். அவர் இல்லாத பயணத்தின் தொடக்கத்தில் அது கடினமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு காகிதத்திலும், நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் அல்லது செய்யவில்லை என்பதை எழுதுங்கள். நோட்புக் மீது சரியான கட்டுப்பாடு இல்லாமல், நீங்கள் முன்னேற்றம் பார்க்க முடியாது.

Supercompensation அல்லது தசை வளர்ச்சி கட்டம் என்றால் என்ன, அது எதற்காக?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அழிக்கிறீர்கள் தசை திசுக்கள். சரியான ஓய்வுக்குப் பிறகு மற்றும் முழுமையான ஊட்டச்சத்துஅவர்கள் குணமடைந்து வருகின்றனர். இங்கே சூப்பர் இழப்பீடு வருகிறது. ஆனால் இந்த வளர்ச்சி நுட்பத்தில் ஒரு தனித்தன்மை உள்ளது. லிஃப்டர் பட்டியின் எடையை அதிகரிக்கும் போது அல்லது புதிய நிலைக்கு நகரும் போது மட்டுமே சூப்பர் காம்பென்சேஷன் செய்யப்பட வேண்டும்.

அனைத்து விவரங்களுடனும் சூப்பர் இழப்பீடு எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்பதைக் கண்டறிய நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

• பயிற்சியின் போது ஏற்கனவே தசை முறிவு ஏற்படுகிறது மற்றும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் என்றால் இது நிச்சயமாக உள்ளது சாதாரண விளையாட்டு வீரர். ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தும் வேதியியலாளர்களும் உள்ளனர், அவர்கள் சற்று வித்தியாசமான தனித்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர்.
• இதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கட்டம். இது மிகவும் தனிப்பட்டது, ஏனென்றால் இது உடலின் மரபியல், பயிற்சி, தூக்க முறைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தசை வளர்ச்சி அழிவை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். சுமார் ஆறு நாட்கள்.
• சரியான மீட்புக்குப் பிறகு வளர்ச்சி கட்டம் வருகிறது. சுமார் 6-12 நாட்கள் நீடிக்கும்.

சூப்பர் காம்பென்சேஷன் என்றால் என்ன, எவ்வளவு தசை வளரத் தொடங்குகிறது என்பதை இப்போது எல்லோரும் கண்டுபிடித்துள்ளனர். அதனால்தான் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கடினமாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பயிற்சியின் போதும் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மனரீதியாகவும், உளவியல் ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் கனமான எடைகள். இயற்கை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு வாரம் நல்லது கடினமான உடற்பயிற்சிகள்மற்றும் இரண்டு நுரையீரல்கள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வளர்ச்சியைப் பெறுவீர்கள். மேலே உள்ள பொருளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

நாங்கள் ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து குறைந்தது ஒரு வருடமாவது அதைப் பின்பற்றுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் செயல்களை பல நிலைகளாகப் பிரிக்கிறோம்:

• நிலை 1. நாங்கள் உடலை தயார் செய்கிறோம். நாம் சொல்வதைக் கேட்கவும், பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யவும், குறிப்பாக அடிப்படையானவற்றைச் செய்யவும் கற்றுக்கொள்கிறோம். பார்பெல்லில் அப்பத்தை சேர்க்க நாங்கள் அவசரப்படவில்லை.
• நிலை 2. நாம் தசைகளை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வாங்கி, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும், மறுபடியும் மறுபடியும் எடையையும் எழுதுகிறோம். படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் வலுவாக இருக்கும்போது. இந்த நேரத்தில் மட்டுமே செய்ய முடியும் கடின உழைப்பு. எளிதான நாட்களில் பட்டியில் எடை சேர்க்க வேண்டாம்.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

தசை வளர்ச்சியில் உணவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் இலக்கு எடை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் 500 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் எடை 70 கிலோகிராம் என்றால், அவற்றை 30 ஆல் பெருக்கி, ஒரு நாளைக்கு 2100 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் உடலை அதே நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாகும், அதாவது 500 கலோரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது.

இப்போது நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைய இறைச்சி மற்றும் எடையை உருவாக்குவீர்கள். அப்பகுதியில் ஆரோக்கியமாக இருங்கள். எந்த வளர்ச்சியும் இல்லை என்றால், நீங்கள் உணவில் போதுமான அளவு கிடைக்காது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஆறு முறை. வயிறு நிரம்பவும், நிரம்பிய உணர்வுக்காகவும் பயங்கரமான ஒன்றைச் சாப்பிடுவது சரியல்ல.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்:

• புரதங்கள் 20 முதல் 35% வரை;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 முதல் 65% வரை;
• கொழுப்புகள் 10 முதல் 20% வரை.

ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 10 முறை சாப்பிடுங்கள் பகுதியளவு பகுதிகள். உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை. ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் என்ற விகிதத்தில் புரதத்தைப் பெறுங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு நாளுக்கான மாதிரி மெனு:

• எழுச்சி - 8:00;
• 10:30 - காலை உணவு;
• 12:00 - சிற்றுண்டி;
• 14:30 - மதிய உணவு;
• 16:30 - சிற்றுண்டி;
• 18:00 - முழு பயிற்சி;
• 19:30 – வேகமான புரதங்கள்அல்லது புரத காக்டெய்ல்;
• 20:15 - இரவு உணவு;
• 21:45 - சிற்றுண்டி;
• 23:20 - சிற்றுண்டி.

முடிந்தால், உங்களுக்காக ஒரு அமைதியான நேரத்தை ஏற்பாடு செய்து, மதிய உணவுடன் ஒரு மணி நேரம் தூங்குங்கள்.

எப்படி ஓய்வெடுப்பது (மீட்க)?

ஆரம்பநிலைக்கான முரண்பாடு என்னவென்றால், உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், மீட்பு மற்றும் உண்ணுதல் = வெற்றி. ஒரு வீட்டைக் கட்டுவதற்கு கட்டிட செங்கற்கள் தேவைப்படுகின்றன, இது தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு கண்ணாடி படம். மீட்பு என்பது காரணிகளின் பட்டியலால் பாதிக்கப்படுகிறது:

• 8 மணி நேரத்திலிருந்து தூக்கம்;
• ஊட்டச்சத்து (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள்);
• உணவு (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து);
• குளியல்;
• நீச்சல்;

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் மீட்க வேண்டும். சரி, எங்கள் கட்டுரையின் முடிவுக்கு வந்தோம். உங்களுக்காக நிறைய புதிய மற்றும் தகவல் தரும் விஷயங்களை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

பிடித்திருக்கிறதா? உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்.

ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​பெண்களும் ஆண்களும் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தெரிந்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி கூடம்எப்படி அகற்றுவது அதிக எடை, உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தசைகளை பம்ப் செய்யவும். அங்கு உள்ளது பொதுவான பரிந்துரைகள்உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள். சரியாக வேலை செய்யுங்கள் பயிற்சி வளாகம்ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் உதவுவார், ஆனால் அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம்.

ஜிம்மில் பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது

சிமுலேட்டர்களுடன் பழகுவது மற்றும் பாடத் திட்டத்தை உருவாக்குவது ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. சில அம்சங்கள் உள்ளன, ஆரம்பநிலைக்கான பரிந்துரைகள், நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது:

• உடலின் தசைகள் தொனியை வைத்திருக்க வேண்டும்;
• ஆட்சியின் படி, நீங்கள் பாஸ் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும்;
• உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ப சுமைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பயிற்சி நடத்தவும்;
• பயனுள்ள வார்ம்-அப்கள் மற்றும் கூல்-டவுன்கள் தேவை - வெப்பமடைந்த தசைகள் காயமடைவது குறைவு, மேலும் இறுக்கமானவை லாக்டிக் அமிலத்தை குவிக்காது.

பயிற்சியாளர் இல்லாமல் ஜிம்மில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது

பணத்தைச் சேமிக்க, பெண்களும் ஆண்களும் பயிற்சியாளர் இல்லாமல் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் இந்த ஸ்டீரியோடைப் பின்பற்றக்கூடாது. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் சரியாக அமைக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பினால் அதை நீங்களே செய்யலாம். முதல் முறையாக வருகிறது உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு நபர் குழப்பமடைவார், எனவே ஒரு பயிற்சியாளருடன் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் தேவை - அவை சிமுலேட்டர்களின் கொள்கையைப் புரிந்துகொள்வதையும், முடிவை மாற்றுவதையும் சாத்தியமாக்கும்.

ஜிம்மில் சிமுலேட்டர்களில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? ஒரு உதாரண வரிசையைக் கவனியுங்கள் சுய ஆய்வுபயிற்சியாளர் இல்லாமல்:

1. தசைகளை சரியாக சூடேற்றுவதற்கு வார்ம்-அப் - கார்டியோ, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஸ்டெப்பர், ஊசலாட்டம்.
2. மூட்டு நீட்சி - தலை, தோள்கள், கைகள், முழங்கைகள், உடல், இடுப்பு, முழங்கால்கள், தாடைகள்.
3. உடல் பயிற்சிகள்சிமுலேட்டர்களில் - இடுப்பு, முதுகு, மார்பு, தோள்பட்டை, பைசெப்ஸ், அழுத்தவும்.
4. கார்டியோ விளையாட்டு - ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக்கில் அணுகுமுறை.

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பொதுவான பயிற்சி விருப்பம், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி கார்டியோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். கார்டியோவில் லைட் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், டிரெட்மில்ஸ் பயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக்குகள் ஆகியவை அடங்கும். இது 15 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், பின்னர் அது ஒரு சக்தியால் மாற்றப்படுகிறது, அது முடிந்த பிறகு, நீங்கள் நிச்சயமாக தசை நீட்சியுடன் ஒரு கூல்-டவுன் அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவது எப்படி: கவனம் செலுத்துங்கள் பிரச்சனை பகுதிகள்படிப்படியாக எடை இழக்க. இடுப்பிலிருந்து தொடங்குவது நல்லது - பெஞ்ச் அழுத்தங்கள், டெட்லிஃப்ட், எடைகள் கொண்ட குந்து. கால்கள் வேலை செய்வதிலிருந்து, பின்புறம் மற்றும் பயிற்சிகளை உருவாக்குவதற்கு செல்லுங்கள் அழகான தோரணைபுஷ்-அப்கள் மற்றும் கயிறு குதித்தல். டம்ப்பெல்களைத் தூக்குவது உங்கள் கைகளுக்கு வேலை செய்ய உதவும், மேலும் ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஒரு மீள் அழுத்தத்தை அடைய உதவுகிறது.

ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

சிறப்பு அணுகுமுறை, பெண்களைப் போலல்லாமல், ஜிம்மில் ஆண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இளைஞர்கள் உடல் எடையை குறைக்காமல், உடல் எடையை குறைக்க, செதுக்க மற்றும் தசைகளை உருவாக்க ஃபிட்னஸுக்கு செல்கிறார்கள், எனவே உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வகை மற்றும் கால அளவு வேறுபடுகின்றன. அவர்களின் பணி அதிகரிக்க வேண்டும் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை. ஜிம்மில் ஆடுவது எப்படி? கருத்தில் கொள்ளுங்கள் உகந்த திட்டம்நாளுக்கு நாள் மரணதண்டனை:

1. நாள் ̶ முறுக்கு, மிகை நீட்டிப்பு, ஒரு பார்பெல்லுடன் சாய்வு, பெஞ்ச் பிரஸ், எடைகள் கொண்ட சுருட்டை, டம்பெல்ஸ்.
2. நாள் ̶ கால் உயர்த்துதல், சாய்தல், பிரஞ்சு பத்திரிகை, ஒரு பார்பெல் மூலம் கைகளை உந்தி, தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.
3. நாள் டிரெட்மில், வேகமாக முறுக்குதல், டெட்லிஃப்ட், நின்று எடை தூக்குதல், டம்பல் ஊசலாட்டம்.

ஜிம்மில் இயந்திரங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

முதன்முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் ஒருவருக்கு சிமுலேட்டர்களை எப்படி பயன்படுத்துவது என்று தெரியாமல் இருக்கலாம். சிக்கலான ஓடுகளில் அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான ரகசியங்கள் உள்ளன:

• மேல் தொகுதி- எடையை அமைக்கவும், அதன் கீழ் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்புக்கு பட்டியை இழுக்கவும்;
• ஸ்மித்தின் சிமுலேட்டர் - பின்புறத்தை சரிசெய்யவும், வெகுஜனத்தை அமைக்கவும், ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும்;
• பொய் லெக் பிரஸ் சிமுலேட்டர் - வெகுஜனத்தை அமைக்கவும், படுத்து, உங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கவும், அவற்றை வளைத்து வளைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் இருக்கைக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும்;
• கீழ் தொகுதி - எடையை அமைக்கவும், உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கவும், நேராக இருக்கவும், கைப்பிடியை எடுத்து மேலே இழுக்கவும் மார்பு, சிறிது உங்கள் முதுகை நகர்த்துதல்;
• லெக் பிரஸ் மெஷின் உட்கார்ந்து முக்கியத்துவத்துடன் - ஒரு தட்டையான நிலையை எடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

சிமுலேட்டர்களின் வகைகள்

என்ன உபகரணங்கள் தேவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஜிம்மில் உள்ள சிமுலேட்டர்களின் வகைகளைப் பிரிக்கும் வகைப்பாடு உதவும். உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சிக்கான செட் மற்றும் கட்டமைப்புகள் உள்ளன (படி தளங்கள், வளையங்கள், டம்ப்பெல்ஸ், உருளைகள், பந்துகள்). உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தசை குழுக்கள் மற்றும் எடைகளுடன் வேலை செய்யும் சாதனங்கள். வலிமை உபகரணங்களில் அப்பத்தை, பார்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

நோக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்து, சிமுலேட்டர்கள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:

• கார்டியோ சுமைக்கு - டிரெட்மில், ஆர்பிட் டிராக், சைக்கிள், எலிப்சாய்டு, ஸ்டெப்பர்;
• கால்களுக்கு - ஒரு தளம், கால்களின் நீட்டிப்பு-நெகிழ்வு, கன்றுகளுக்கு;
• பத்திரிகைகளுக்கு - ஒரு பெஞ்ச், உருளைகள், ஒரு ரோமன் நாற்காலி, ஸ்வீடிஷ் சுவர்;
• மார்புக்கு - சுத்தியல் பட்டாம்பூச்சி, குறுக்குவழி;
• ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு - ஒரு தொகுதி சட்டகம், இணையான பார்கள், ஸ்காட்டின் பெஞ்ச்;
• க்கான முதுகெலும்பு தசைகள்- டி-பார், நீட்டிப்புக்கான பெஞ்ச்;
• தோள்களுக்கு - டெல்டோயிட் பட்டாம்பூச்சி, எடையுடன் தோள்பட்டை.

வீடியோ: ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஒரு மனிதன் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை வளர்க்க ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், ஜிம்மில் சிமுலேட்டர்களில் எவ்வாறு சரியாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சிலருக்கு முதலில் தெரியும். எனவே, ஒரு தொடக்கக்காரர் நிச்சயமாக பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையைப் படிக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது எப்படி?

முதல் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் விலக்க வேண்டும் சாத்தியமான முரண்பாடுகள்ஆரோக்கியம் மீது. கடுமையான சுமைகள், குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தவை, நிலைமையை மோசமாக பாதிக்கும் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள காயங்களுடன், அவை இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது.

க்கு அதிகபட்ச செயல்திறன்வகுப்புகள், கார்டியோ மற்றும் ஒரு திட்டத்தை சரியாக வரைவது மிகவும் முக்கியம் சக்தி சுமைகள். இது உதவலாம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது மற்றும் உடல் நிலைஉடல், மற்றும் விரும்பிய முடிவு, அத்துடன் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

ஜிம்மில் தீவிர ஆற்றல்-தீவிர பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறைக்கு இணங்க வேண்டும் என்பதை ஒரு தொடக்கக்காரர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு இருக்கும். முதலாவதாக, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது - ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவு ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்புவதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, இரவில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் சோர்வான உடல் விரும்பிய தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் தேய்ந்துவிடும்.

மூன்றாவதாக, அது அவசியம் சரியான ஊட்டச்சத்து. இந்த அம்சம் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களால் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. வளர்ச்சிக்கு, தசைகளுக்கு புரதத்தின் நிலையான சப்ளை தேவைப்படுகிறது, இது இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மை முக்கியமானது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இதன் ஆதாரங்கள் தானியங்கள், மாவு பாஸ்தா துரம் வகைகள்கோதுமை, முழு தானிய ரொட்டி.

ஒரு மனிதனுக்கு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சூடான அப் மற்றும் நீட்சி மூலம் ஜிம்மில் பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்தசைகளை சூடேற்றவும் - டிரெட்மில்லில் 5-8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் - நீட்சி பயிற்சிகள், இது வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியும்.

பயிற்சிக்கு இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலாவது பவர்லிஃப்டர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் குறிக்கோள் விரைவாக தசையை உருவாக்குவதாகும். இதைச் செய்ய, விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை கசக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் பெரிய எடைஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (1-5). அவர்கள் செட்களின் சராசரி எண்ணிக்கை, மீண்டும் மீண்டும் (3-5 நிமிடங்கள்) இடையே நீண்ட ஓய்வு மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகள்(ஒரு நாளில்).

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்களுக்கான பயிற்சிக்கு மிகவும் வித்தியாசமான அணுகுமுறை. உடன் வேலை செய்கிறார்கள் சிறிய எடைகள், ஆனால் நான் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறேன் (6-12), செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறேன் (1-2 நிமிடங்கள்), ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் (2-3 நாட்கள்).

சிமுலேட்டர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - உடற்பகுதி, கால்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்றவை தூக்கும். மிகவும் படிப்புடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் பெரிய தசைகள், பின்னர் சிறிய தொடர, ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால் தசை, நீங்கள் அதை தொடங்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

எடை இழப்பு திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் குறைந்த எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும் பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும் (10-12). கார்டியோ சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய வகுப்புகள் (உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், எலிப்சாய்டு) உடல் கொழுப்பை அகற்ற திறம்பட உதவுகின்றன. வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்தசைகள் வேலை மற்றும் உடலின் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

நெருப்பு எப்படி எரிகிறது, தண்ணீர் பாய்கிறது மற்றும் பெண் குனிவது எப்படி என்பதை நீங்கள் எப்போதும் பார்க்கலாம்
(c) பார்வையாளர்களிடமிருந்து ஒருவர்

நேற்று நான் 1.5 மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குச் சென்றேன். நான் முழு உடலையும் (1 வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைகளும்) செய்தேன். எப்படி என்று ஒரு கட்டுரை எழுத வேண்டும் என்று ஞாபகம் வந்தது.

உங்கள் உடலை பம்ப் செய்வதன் மூலம், தேடுபொறிகளில் ஒரு தளத்தை பம்ப் செய்வது போலவே விஷயங்கள் இருக்கும். இங்கே நிறைய இருக்கிறது வெவ்வேறு கருத்துக்கள், அணுகுமுறைகள், கோட்பாடுகள், கட்டுக்கதைகள். ஒவ்வொரு ஜாக்கும், ஒரு வெப்மாஸ்டரைப் போல, அவரவர் சொந்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர் தனிப்பட்ட அனுபவம். மேலும், அவரைத் திரும்பிப் பார்த்தால், அவர் எதையாவது வலியுறுத்த முடியும். மேலும் அவர் மற்ற ஜோக்களுடன் (தங்களுடைய சொந்த அனுபவமுள்ளவர்களுடன்) எது சரி எது எது இல்லை என்பதைப் பற்றி முடிவில்லாமல் வாதிடலாம்.

எனவே, இக்கட்டுரை இறுதி உண்மையல்ல என்று உறுதியளிக்கிறேன். எனது அனுபவம் மட்டுமே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, உடலியல் தரவு, சில ஆரம்ப அளவுருக்கள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

நான் ஏன் மேலே குதிக்க முடிவு செய்தேன்

இது எல்லாம் தொடங்கியது, உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு. AT மாணவர் ஆண்டுகள், ஹாஸ்டலில் வசிக்கும் நானும் எனது வகுப்பு தோழர்களும், சில சமயங்களில் எல்லோரிடமும் நடப்பது போல, திடீரென்று கொஞ்சம் குடிப்பதை விட்டுவிட்டு பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தோம். மேலும், "ராக்கிங் நாற்காலி", ஒரு பார்பெல் (நன்றாக, நிறைய அப்பங்கள் இருந்தன), பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு டஜன் டம்பல்ஸ் ஆகியவை ஹாஸ்டலின் 1 வது மாடியில் அமைந்துள்ளது. இந்த விஷயங்களில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு நண்பர் எங்களுக்கு பயிற்சிகள் காட்டினார். பொதுவாக, நாங்கள் ஆறு மாதங்கள் சென்றோம். அனைவரும் ஒப்புக்கொண்டனர் சாத்தியமான தவறுகள், பிறர் அறிவுரையை புறக்கணித்தோம், நாமே அறிவோம்! அதே நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட உணவு இல்லை, ஆனால் அவர்கள் தங்களை பீர் மறுக்கவில்லை. முடிவுகள் என்ன...

அடுத்தது இராணுவம். demobilization கீழ் நேரம் இருந்தது மற்றும் நான் ஒரு சிறிய fizuha மேலே இழுக்க வேண்டும். தொட்டி கம்பளிப்பூச்சி, 2 டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் பார்கள் ஆகியவற்றின் இணைப்புகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு சமோவர் பட்டை - இது ஒரு சிப்பாயின் முழு மோசமான தொகுப்பு. 3 மாதங்கள் உடலில் இத்தகைய திட்டமிடப்படாத "பம்ப்" மாற்றங்கள் செய்யப்படவில்லை.

சுமார் 2 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நான் 16 வயதில், நான் ஒல்லியாக இருந்தபோது, ​​​​சிப்ஸ் மூலம் மதுவை துஷ்பிரயோகம் செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​​​நான் பயன்படுத்தியதைப் போல ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்க விரும்பினேன். பின்னர் பத்திரிகை நன்றாக நின்றது.

நான் Vasily Ulyanov இன் "Smart Press Training" பாடத்தை பதிவிறக்கம் செய்தேன். கொஞ்சம் ஒர்க் அவுட் ஆனது. பத்திரிகைகளுக்கு கூடுதலாக, பொதுவாக தசைகளின் வளர்ச்சி பற்றிய தகவல்கள் கொடுக்கப்பட்டன என்ற உண்மையை நான் விரும்பினேன். வெறும் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது சிறந்த யோசனையல்ல என்பதை உணர்ந்தேன். நீங்கள் உடலை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் நான் "3 வார கொலையாளி வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்" பாடத்தை பதிவிறக்கம் செய்து படிக்க ஆரம்பித்தேன், ஏனென்றால். ராக்கிங் நாற்காலிக்கு செல்வது கோபமாக இருந்தது. " அது எப்படி இருக்கிறது, என்ன இருக்கிறது, நான் வருவேன், பிட்ச் மட்டுமே இருக்கிறது, அவர்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள்"- தெரிந்ததா? இப்போது, ​​ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, முதல் முறையாக, வகுப்புகளில் இருந்து குறைந்தபட்சம் சில முடிவுகளைக் கண்டேன். ஆனால் பின்னர் வேறொரு நகரத்திற்கு ஒரு நகர்வு இருந்தது, வேலை, எப்படியோ நான் எல்லாவற்றையும் கைவிட்டேன், அது மறந்துவிட்டது.

இன்னும் ஆறு மாதங்களில் எங்காவது, நான் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்தேன். நான் 2 மாதங்கள் மட்டுமே கடக்க முடிந்தது, பின்னர், திடீரென்று எனக்காக, நான் தைக்கு ஒரு டிக்கெட்டை வாங்கி, வெப்பமான தட்பவெப்பநிலைக்கு பறந்தேன்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நிறைய தவறுகள் இருந்தன. என் கருத்துப்படி, முக்கிய தவறுகள்: திட்டமிடப்படாத வகுப்புகள், தவறான நுட்பம், சிலவற்றை புறக்கணித்தல் அடிப்படை கூறுகள்(கால்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்யவில்லை), உடலின் ஒரு பகுதியை பம்ப் செய்ய ஆசை (கைகள் / மார்பு / ஏபிஎஸ்), ஊட்டச்சத்து.

ஆறு மாதங்களுக்கு முன்புதான் நான் ஜிம்மிற்குள் திறம்பட நடக்க முடிந்தது. மற்றும் முடிவுகள், சில சுவாரசியமாக இல்லை என்றாலும், ஆனால் அடைய.

வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

முடியும்! ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றதை விட பல மடங்கு மெதுவாக வளர்வீர்கள்! எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வீட்டில் எடுக்க வேண்டாம் விரும்பிய எடைமுன்னேறுவது கடினம். ஹாலுக்கு பயப்படாதே, எப்படி வந்தாலும் யாரும் சிரிக்க மாட்டார்கள். மேலும் நீங்கள் பைட்டோன்யாஷை முற்றிலும் மனந்திரும்பாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம் (சில நேரங்களில் அவர்களில் சிலர் இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள் என்று தோன்றுகிறது!), தளர்வான பேன்ட்களை அணியுங்கள்:

பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது மதிப்புள்ளதா?

நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அது மதிப்புக்குரியது. சொந்தமாகத் தொடங்கியவர்களிடம் கேட்டால், அவர் சொல்வார்: "நான் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிந்திருந்தால், முடிவுகள் சிறப்பாக இருந்திருக்கும்." இது அணுகக்கூடியது மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை எடுத்துக்காட்டு மூலம் காண்பிக்கும்! நல்ல பயிற்சியாளர்உங்களுக்காக சில வகையான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கும். மிகவும் கொழுப்பு - ஒரு நிரல் (முதலில் எடையை அகற்று, நீங்கள் இயக்க முடியாது - பெரிய அழுத்தம்இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில்), டிரிஷ் மற்றொரு திட்டம் (எடை அதிகரிப்புக்கு). மற்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள் (அதாவது, நல்ல நிலையில் உள்ள தசைகள்) - நீங்கள் உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்கலாம்.

ஆனால்! பயிற்சியாளர் பயிற்சியாளர் சண்டை.
ஜிம்மில் இருந்த ஆறு மாதப் பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு பயிற்சியாளருடன் பல தோழர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பார்த்தேன். நான் நிச்சயதார்த்தம் செய்துகொண்ட ஆறு மாதங்களும், அவர்களும் வழக்கமாக ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சென்றார்கள். அதற்கு முன் எவ்வளவு நடந்தார்கள் என்று தெரியவில்லை. எனக்கு முன்னேற்றம் இருக்கிறது, அவர்களிடம் எதுவும் இல்லை. எல்லோரும் சிறிய எடைகள், தலா 7 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்களை இழுக்கிறார்கள். அடடா, சில சமயங்களில் எனக்கு வேடிக்கையாக இருக்கிறது.

சில அனுமானங்கள்

நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் காணக்கூடிய கேப்டனின் குறிப்புகள். ஆனால் அவற்றைப் புறக்கணிக்க முடியாது. நான் அதைப் புறக்கணித்தேன், "ஆம், ஒருவித குப்பை" என்று நினைத்தேன் - எந்த முடிவும் இல்லை. பின்பற்றத் தொடங்கியது - தோன்றியது.

• மிக முக்கியமான விஷயம், செயல்திறனுக்கான சரியான தொழில்நுட்பம்
  மீண்டும் ஒருமுறை: மிக முக்கியமான விஷயம், செயல்திறனின் சரியான தொழில்நுட்பம். நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: மிக முக்கியமான விஷயம் செயல்திறன் சரியான தொழில்நுட்பம்.
• முதல் ஆறு மாசம், ஒன்றரை வருஷம் என்ன ப்ரோக்ராம் வேணும்னாலும் செய்யலாம்.
  இதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில் அர்த்தமில்லை, அடிக்கடி மாற்றவும், ஒன்றிணைக்கவும். நீங்கள் அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்யலாம்: மார்பு, முதுகு, கால்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை. நீங்கள் எந்த விஷயத்திலும் வளர்வீர்கள் (நிச்சயமாக மற்ற போஸ்டுலேட்டுகளுக்கு உட்பட்டு).
• தசை வளர்ச்சியில் 70% உணவு மற்றும் தூக்கம்
  சாப்பிடு. உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதே குறிக்கோள். கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது, எல்லா வகைகளும் உள்ளன ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள். கலோரிகளை எண்ணுவதில் நீங்கள் மதிப்பெண் பெறலாம். தயவுசெய்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். கொழுப்பு - கொழுப்பில் வைக்கப்படவில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (தானியங்கள், இனிப்புகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள், பாஸ்தா) விலக்குங்கள். இல்லை என்றால், நான் கவலைப்படவே இல்லை. சாப்பிடு! புரத பொருட்கள்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி (இரவுக்கு!).
  குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
  ஒரு சோம்பேறி மனிதனின் கனவு, ஃபக்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முந்தைய வொர்க்அவுட்டுடன் ஒப்பிடும்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அல்லது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
  இது இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி இருக்காது. வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரே விஷயத்தை இழுத்தால், எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது.
• உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
  நீங்கள் எத்தனை முறை அறுவடை செய்கிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., " மார்பு மேல் 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- மேல் மார்புக்கான முதல் அணுகுமுறை பார்பெல்லை 80 கிலோ 8 முறை அசைத்தது, 2வது அணுகுமுறையில் - அதே எடை, ஆனால் 5 முறை. தனிப்பட்ட முறையில், எல்லா பயிற்சிகளுக்கும் இதுபோன்ற தரவை நினைவில் கொள்வது எனக்கு நம்பத்தகாதது. உங்களால் முடிந்தால் - குளிர் .
• அதிகப்படியான பயிற்சியில் ஜாக்கிரதை
  மண்டபத்தில் 1.5-2 மணி நேரம் - ஆம், இது எளிதானது! ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் யார் ஈடுபட்டுள்ளனர் - முட்டாள். நான் தினமும் நடப்பேன்!
  உடற்பயிற்சி 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• நீங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்
  "நான் என் மார்பையும் பிட்சுஹாவையும் சிறிது பம்ப் செய்ய விரும்புகிறேன்" - 90% தொடக்கக்காரர்களின் ஆசை. நானும் இந்த நோக்கத்திற்காக ஒருமுறை மாணவர் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வந்தேன். நான் சொன்னேன் - அது சாத்தியமற்றது! ஆனால் நான் கேட்கவில்லை.
• உங்கள் கால்களை மறந்துவிடாதீர்கள்!
  டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து மிகவும் அதிகம் கடுமையான உடற்பயிற்சிஎனக்காக. அவர்களுக்குப் பிறகு நான் சுவாசிக்க விரும்புகிறேன். மேலும் நான் அவர்களை நீண்ட காலமாக தவிர்த்து வந்தேன். கடந்த 4 மாதங்களுக்கு முன்புதான் தொடர்ந்து செய்தார். இதுவே முடிவுகளைத் தந்தது என்று நினைக்கிறேன். இதுதான் அடிப்படை! நீங்கள் அவளை எதையும் மாற்ற முடியாது. சரியான நுட்பம்- தீர்மானிக்கிறது. இதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வார்ம் அப் முக்கியம்
  சூடாக 5-10 நிமிடங்கள். இது இல்லாமல், காயத்தைத் தவிர்க்க முடியாது.
• ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கும் இரண்டு வார இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்விங் கோட்பாட்டிலிருந்து இன்னும் கொஞ்சம்

2 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: நிறை/வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை.

நாம் தசை வெகுஜனத்திற்கு ஊசலாடுகிறோம் என்றால் (அதாவது, பெரும்பான்மையினருக்கு இதுவே குறிக்கோள்) - 6-8 (10 கூட) மறுபடியும்.

சகிப்புத்தன்மைக்கு - 12-15 மறுபடியும். இந்த வகை பயிற்சிகள் உலர்த்துவதற்கும் தசைகளுக்கு நிவாரணம் கொடுப்பதற்கும் ஏற்றது.

நான் இந்த 2 வகையான பயிற்சிகளை இணைத்தேன். அந்த. ஒரு வாரம் நான் வெகுஜனத்திற்காக ஊசலாடினேன், இரண்டாவது - சகிப்புத்தன்மைக்காக. ஏனெனில் இது செய்யப்பட்டது பல்வேறு வகையானதசை நார்கள் (வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு). மேலும் அவர்களின் மீட்பு காலம் 2 வாரங்கள் மட்டுமே. எனவே, சில மீட்டமைக்கப்படும்போது, ​​​​மற்றவற்றை நாங்கள் பதிவிறக்குகிறோம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 அணுகுமுறைகள் (செட்) (1-3 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளைத் தவிர). ஒவ்வொரு தசைக்கும் - 1 உடற்பயிற்சி! இழுக்கப்படுவதில் அர்த்தமில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்களுக்கான 5 வெவ்வேறு பயிற்சிகள். ஒரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 செட் போதும். எல்லாம்!

செட் இடையே ஓய்வு: 1.5-2 நிமிடங்கள்.

இடையில் ஓய்வெடுங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்: 3-4 நிமிடங்கள்.

3 முக்கிய உள்ளன தசை குழுக்கள், அடிப்படை: மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். அவை செய்யப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு நாட்கள்ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்க வேண்டாம். பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ், தோள்களை ஆட முடியாது. ஏனென்றால், அடித்தளத்தை இயக்கும்போது அவை அனைத்தும் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் ஈடுபடும்:

• மார்பைச் செய்யும்போது முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்
• நாம் முதுகை அசைக்கும்போது பைசெப்ஸ், மிடில் டெல்டாஸ், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள் வேலை செய்கின்றன
• பத்திரிகை எல்லா இடங்களிலும் வேலை செய்கிறது

இயக்கப்படும் அந்த தசைகளை 1 செட் மூலம் நீங்கள் வெறுமனே "முடிக்கலாம்". நான் அதைச் சரியாகச் செய்தேன்.

அல்லது, மாறாக, மற்றொரு நாள் இந்த பயிற்சிகளை தாங்க.

எனது பயிற்சி திட்டம்

சிறிது நேரம் கழித்து அவளிடம் வந்தேன். நானும் தொடர்ந்து மாறினேன், முயற்சித்தேன். இறுதியில், அவர் தனக்காக இதை சரியாக உருவாக்கினார். அவள் உண்மையுள்ளவள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

1. மார்பு + முடித்தல்: முன் டெல்ட்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ்
2. நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்கள்+ பைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்
3. பின் + முடித்தல்: ட்ரேப்சாய்டு
4. கால்கள்

நான் 4 நாட்கள் மதிப்பெண் பெற வேண்டியிருந்தது, அதை அவ்வாறு செய்வது மிகவும் வசதியானது, அது 50 நிமிடங்களில் பொருந்தும். 3 நாட்களுக்கு பயிற்சிகளை சிதறடிப்பது மிகவும் சாத்தியம். கால்கள் எப்பொழுதும் மற்ற தசைக் குழுக்களில் இருந்து தனித்தனியாக ஊசலாடுகின்றன.

நான் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கொடுக்க மாட்டேன். இங்கே ஒரு அமெச்சூர். உங்கள் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்யவும், நினைவில் கொள்ளுங்கள் - 1 தசைக்கு - 1 உடற்பயிற்சி. நீங்கள் இரண்டு, மூன்று அல்லது செய்யக்கூடாது அதிக உடற்பயிற்சி. எத்தனை பேர் இதனால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்: அவர்கள் மார்பில் பார்பெல்லைப் பருகுகிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து அதே தசைகளில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் சிமுலேட்டருக்குச் செல்கிறார்கள், மேலும் 5 அணுகுமுறைகள் உள்ளன. அது அவசியமில்லை, ஆம்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மோசமானது என்று நீங்கள் ஒரு நிலையான ஸ்டீரியோடைப் வைத்திருக்கலாம். இன்னும் சிலருக்கு என்னால் விளக்க முடியவில்லை. அவர்கள் முட்டாள்தனமாக கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க விரும்பவில்லை. நான், அவர்கள் சொல்வது, இயற்கையான தரத்திற்கு மட்டுமே! ஸ்போர்ட்ஸ்பிட் என்பது அனபோலிக்ஸ் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, இந்த பிரச்சனைகள் அனைத்தும் பற்றாக்குறை, சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் நீல திரையில் இருந்து நம்மை பயமுறுத்தும் பிற விஷயங்கள் போன்றவை.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவை. ஆங்கிலத்தில் - "புரதம்". இந்த புரதம் விற்பனைக்கு உள்ளது. நீங்கள் என்றால் சாதாரண உணவுஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுங்கள் - உங்களுக்கு புரதம் தேவையில்லை. ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் கூடுதல் உணவைச் சேர்க்க வேண்டும், இவை எப்படியும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரோட்டீன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் புரதத்தின் பற்றாக்குறையைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

மீதமுள்ள விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உங்கள் டிக் வைக்கலாம். உனக்கு அது தேவையில்லை.

உலர்த்தும் போது மட்டுமே பெரும்பாலும் தேவைப்படும்: ஒரு கொழுப்பு பர்னர் மற்றும் BCAA கள் (அமினோ அமிலங்கள் ஆற்றல் கொடுக்கும் மற்றும் தசைகளை "எரிக்க" அனுமதிக்காது).

தலைப்பில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல்

வாசிலி உல்யனோவ் "3 வாரங்கள் கொலையாளி உடற்பயிற்சிகள்அறையில்"- மிகவும் அருமையான வீடியோ பாடநெறி, கோட்பாடு + பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோ.
இதை ஆரம்ப கட்டத்தில் நிறுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். தலைப்பில் உள்ள பொருட்கள் - ஒரு கொத்து. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக தோண்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாகச் செல்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்கள். எந்த முறைப்படியும் முதல் வருடம் பயிற்சி செய்யலாம் என்ற உண்மைக்கு மீண்டும் வருவோம். கட்டுரையில் நான் வழங்கிய அடிப்படைகளைப் பின்பற்றி, சில நிரல்களை சேவையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வளருவீர்கள். ஆனால் பின்னர், தேக்கம் வரும்போது (எடைகள் வளரவில்லை, எந்த முடிவும் இல்லை), பின்னர் ஆழமாக தோண்டி, நிரலை மாற்றவும், முயற்சிக்கவும், பரிசோதனை செய்யவும்.

ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், பொருத்தமான பொருட்களின் பட்டியல் கீழே உள்ளது:
டெனிஸ் போரிசோவ் "பாடிபில்டர்ஸ் கேடசிசம்"- ஒரு சிறிய புத்தகத்தில் உடற் கட்டமைப்பின் அனைத்து அடிப்படைகளும்.
YouTube இல் சேனல் டெனிஸ் போரிசோவ்
YouTube இல் சேனல் YouGiftedBB

இப்போது நான் மைக் மென்ட்ஸரின் சூப்பர் டிரெய்னிங் புத்தகத்தில் வேலை செய்ய விரும்புகிறேன். அதை படிக்கும் போது, ​​ஒரு டெம்ப்ளேட் முறிவு ஏற்படலாம் மற்றும் பல அழைக்கப்படும். பிட்ச்சிங் அதை ஏற்காது, அவர்கள் அதை மதங்களுக்கு எதிரானது என்று அழைப்பார்கள். எனவே, உடனடியாக அதில் ஈடுபட நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன் - நான் அதை நானே முயற்சி செய்யவில்லை. ஆனால் அதைப் படிக்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஏன் என்று கொஞ்சம் இணைத்தால் தெரியும்

2018க்கான புத்தகங்கள்