வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் சூடாக எப்படி. பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைதல் - பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலை

ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில், நீங்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு வகையான நபர்களைச் சந்திக்கலாம் - பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய 5-10 நிமிட லைட் கார்டியோ போதுமானது என்று நம்புபவர்கள், மற்றும் சிக்கலான மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தைச் செய்பவர்கள் - ஆனால் இல்லை தசைகளை சூடேற்றவும், மாறாக அவற்றின் நீட்சிக்கு. துரதிருஷ்டவசமாக, இரண்டு அணுகுமுறைகளும் தவறானவை, மேலும் நீட்சி பொதுவாக "குளிர்" தசைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றாகும். பயனுள்ள பயிற்சி. அதே நேரத்தில், வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன்பு மட்டுமல்லாமல், செயலில் கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன்பும் (குழு பயிற்சிகள் உட்பட) சூடுபடுத்துவது அவசியம். லெஸ் மில்ஸ்அல்லது ஜூம்பா நடன நடைமுறைகள்). உதாரணமாக, யோகாவில், மொத்த ஒர்க்அவுட் நேரத்தின் கால் பகுதி வரை வார்ம்-அப் செய்ய கொடுக்கலாம்.

ஜிம்மில் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்

முன் சூடு வலிமை பயிற்சிஉடலை "வெப்பமடைகிறது" என்ற வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் மட்டுமல்லாமல் (வெளியில் போதுமான குளிர்ச்சியாக இருந்தால் இது முக்கியம்), ஆனால் வரவிருக்கும் உடல் உழைப்புக்கு தடகள உடலை விரிவாக தயார்படுத்துகிறது. வெப்பமயமாதல் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இல்லாமல் ஒரு கனமான பட்டியை உயர்த்த முயற்சி முன் பயிற்சிமற்றும் சூடான-அப்கள் கிழிந்த தசைகள் அல்லது தசைநாண்கள் போன்ற விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளன - மேலும் இத்தகைய காயங்கள் பெரும்பாலும் இறுதிவரை குணமடையாது. உண்மையில், ஒரு கூர்மையான மாற்றம் உடல் செயல்பாடுமன அழுத்தம் நிறைந்தது - இதன் விளைவாக ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றம் ஏற்படலாம் மற்றும் தசைகள் ஒரு கேடபாலிக் அழிவு முறைக்கு மாறலாம்.

வார்ம்-அப் செய்வது எப்படி?

மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, மூன்று வகையான சூடான பயிற்சிகள் உள்ளன - நிலையான, மாறும் மற்றும் பாலிஸ்டிக். நிலையான வெப்பமயமாதல், நீட்டித்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மூட்டு மற்றும் நனவான தசை பதற்றத்தை சரிசெய்வதில் உள்ளது. டைனமிக் - மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள், மற்றும் பாலிஸ்டிக் - கைகள் அல்லது கால்களின் குழப்பமான இயக்கத்தில்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் மிகவும் உகந்த வகை ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் ஆகும், இது வரவிருக்கும் "கனமான" பயிற்சிகளை மெதுவாக மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்கியது - இருப்பினும், இது மிகவும் குறைவான பிரபலமானது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கைகளை சுழற்ற விரும்புகிறார்கள் (பாலிஸ்டிக் வார்ம்-அப்), இந்த வழியில் அவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்கிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள்.

மூட்டுகளுக்கு வார்ம்-அப்

மூட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் விளையாட்டு காயம். உங்கள் கணினியில் வேலை செய்வதில் உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் செலவழித்தால், வலிமை பயிற்சிக்கு முன் வரவிருக்கும் சுமைக்கு உங்கள் மணிக்கட்டை தயார் செய்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் மெதுவான புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் மணிக்கட்டில் சுமை அதிகரிக்கும்.

தோள்கள், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளின் எந்தவொரு பயிற்சியும் குறிக்கிறது ஆரம்ப வெப்பமயமாதல் தோள்பட்டை மூட்டுகள். உணர்வுடன் அணுகவும் வட்ட சுழற்சிகள்கைகள் (உண்மையில், ஒரு பாலிஸ்டிக் வார்ம்-அப்), மற்றும் கிடைமட்ட புஷ்-அப்கள்சுவரில் இருந்து ஓடுகிறது. அத்தகைய வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் மூட்டு பையின் கூடுதல் உயவு வரம்பை அதிகரிப்பதாகும்.

வார்ம் அப் உடற்பயிற்சி திட்டம்

கீழே ஒரு தொகுப்பு உள்ளது எளிய பயிற்சிகள்ஒரு வார்ம்-அப், முதன்மையாக எதுவுமின்றி பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது சிறப்பு திட்டம்உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வடிவத்தை வைத்திருங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சி பெற்றால் அடிப்படை திட்டம்தசை வளர்ச்சிக்கு, வார்ம்-அப் குறைந்தபட்ச எடையுடன் செய்யப்படுவதைச் சரியாகச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஓடுவது, வெப்பமயமாதலுக்கு அவசியமில்லை என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம். ஏனெனில் முக்கிய பணிகார்டியோ என்பது உடலை சூடேற்றுவது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் தசையின் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது, நீங்கள் வேறு எந்த வகையான கார்டியோ செயல்பாட்டையும் தேர்வு செய்யலாம் - ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு நீள்வட்டம் அல்லது ஸ்கிப்பிங் கயிறு அல்லது இடத்தில் குதிப்பது.

சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

கார்டியோ. உங்கள் வார்ம்-அப்பின் முதல் 5-7 நிமிடங்களை ஒரு டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக்கில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் லைட் ஜாக் செய்ய ஒதுக்குங்கள். அதே நேரத்தில், மிதமான வேகத்தை பராமரிக்கவும், நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளுக்கு மேல் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும் முக்கியம். உங்கள் பணி சிறிது வியர்ப்பது, ஆனால் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அல்ல.

கை நீட்டிப்பு லுங்கிகள்.நேராக நின்று, நேராக கைகள் இடுப்புக்கு கீழே ஒரு மட்டத்தில் கடக்கப்படுகின்றன, கை தசைகள் மற்றும். உங்கள் சுண்டு விரலையும் மோதிர விரலையும் வளைத்து மற்ற விரல்களை நீட்டினால், இது உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை இன்னும் கொஞ்சம் இறுக்கமாக்க உதவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டும்போது ஒரு அடி முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். திரும்பவும் தொடக்க நிலைமூச்சை வெளிவிடுவதில். 12-15 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்யவும், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சிக்கவும்.

பக்கவாட்டு லுங்கிகள். இதே போன்ற தொடக்க நிலை. உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக, குறியீட்டு மற்றும் நடு விரல்கீழே சுட்டிக்காட்டி, மீதமுள்ள விரல்கள் உள்ளங்கைக்குள் சேகரிக்கப்படுகின்றன. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இடதுபுறமாக ஒரு பரந்த படி எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் நேரான கைகளை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்; வலது கால் நேராக உள்ளது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும், கால்களை மாற்றி, முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சிக்கவும். 12-15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு காலில் முன்னோக்கி வளைகிறது. இதே போன்ற தொடக்க நிலை. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு, முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு அடி முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உடலின் தசைகள் லேசான பதற்றத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெளியேறும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும், கால்களை மாற்றவும். 12-15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

சிறந்த சூடான பயிற்சிகள்

என்பதை கவனிக்கவும் உலகளாவிய திட்டம்சூடான பயிற்சிகள் இல்லை மற்றும் இருக்க முடியாது. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் அவர்களின் சொந்த வார்ம்-அப் மட்டுமல்ல, ஒரு வார்ம்-அப் தேவை வெவ்வேறு நாட்கள்- நீங்கள் செல்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு குறிப்பாக கால்களின் தசைகளுக்கு ஒரு வார்ம்-அப் தேவைப்படும், மேலும் நீங்கள் செல்கிறீர்கள் என்றால், உடலின் மேல் பாதி முழுவதையும் சூடேற்ற வேண்டும்.

இருப்பினும், உள்ளன பொது விதிகள்பரிந்துரைக்கப்படும் சூடான-அப்கள். முதலாவதாக, பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் மொத்த காலம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் வெப்பமடைவதற்கு அதிக சக்தியை செலவிடக்கூடாது (உண்மையில், சிறிது வியர்வை போதும்). மூன்றாவதாக, ஒரு வார்ம்-அப்க்கு 3-5 க்கும் மேற்பட்ட சிக்கலான பயிற்சிகள் போதுமானதாக இல்லை.

நிலையான சூடான பயிற்சிகள்

மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, நீங்கள் சூடாகவும் பயன்படுத்தலாம் நிலையான பயிற்சிகள்(முதன்மையாக) - எவ்வாறாயினும், நிலைப்பாட்டை பராமரிப்பதில் மட்டும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படவில்லை அதிகபட்ச தொகைநேரம், ஆனால் வேலையில் உடலின் தசைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளின் நனவான ஈடுபாட்டின் உணர்வை வலியுறுத்துகிறது. இது பயிற்சியை மேம்படுத்தி நேர்மறையாக பாதிக்கும்.

வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களும் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் அவை 15 க்கு பதிலாக நிலையான பயன்முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். விரைவான இழுப்பு, அதிகபட்ச ஈடுபாட்டைக் குறிக்கும் வகையில், 3-5 மெதுவான மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான மறுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது தசை நார்களைவேலைக்கு.

***

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சியின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். அதே நேரத்தில், சரியான வெப்பமயமாதலில் கார்டியோ மட்டுமல்ல, கூட்டு இயக்கம் மற்றும் சில சுமைகள் மற்றும் இயக்கங்களுக்கு தசைகளைத் தயாரிப்பதற்கான பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும் - அதனால்தான் உலகளாவிய வெப்பமயமாதல் இல்லை மற்றும் இருக்க முடியாது.

வெப்பமயமாதல் என்பது பயிற்சிக்கு முன் புறக்கணிக்கப்பட வேண்டிய கட்டாய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது விளையாட்டு விளையாட்டுகள், பயிற்சி மற்றும் தசை பதற்றம் தேவைப்படும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு தசைகளை தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை

உங்களுக்குத் தெரியும், அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் மனித உடல்ஒரு செயலற்ற நிலையில் உள்ளன மற்றும் உடனடியாக சரியான அளவில் செயல்பட தொடங்க வேண்டாம். செயல்திறன் எளிய பயிற்சிகள்சூடான-அப் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு தசைகள் தயார் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால், பயிற்சியின் போது நீங்கள் பெறலாம் பலமான காயம். தயார் ஆகு - கட்டாய படிஎந்த உடற்பயிற்சி. லேசான வார்ம்-அப் மூலம், காலை பயிற்சிகள் தொடங்கும், மாலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், யோகா மற்றும் நடனம் கூட. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால், அவை அதிர்ச்சிகரமானதாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், பயனற்றதாகவும் இருக்கும். ஒவ்வொரு உடலுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் மிதமான உடற்பயிற்சி தேவை. வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் 3 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஆகும், அவை தொனியை உயர்த்தும் போது, ​​சார்ஜ் ஆகும் நேர்மறை ஆற்றல்மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை செயல்படுத்துகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகின்றன, உடலின் ஆக்ஸிஜன் சமநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. சாதனைக்காக நல்ல முடிவுகள்அவர்கள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

சூடான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பயிற்சிகளின் தேர்வு எந்த தசைக் குழுக்கள் பிரதானமாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம். ஒவ்வொரு நபரும், உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்து, பின்தொடர்கிறார் குறிப்பிட்ட இலக்குகள்: சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் கார்டியோ செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் சாதிக்க விரும்புகிறார்கள் நிவாரண தசைகள்மற்றும் எடைகளை அழுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளனர், மற்றவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர் விளையாட்டு விளையாட்டுகள், கால்பந்து அல்லது ஹாக்கி போன்றவை மற்றும் அவற்றின் முக்கிய சுமை கால்களில் விழுகிறது. எந்த தசைக் குழுவைத் தயாரிக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து வளாகம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சி எதிர்பார்க்கப்படாவிட்டாலும், உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்பு. கூட உள்ளன சிறப்பு வளாகம்தளர்வு பயிற்சிகள். நேர்மறை விளைவுஅவர்களிடமிருந்து வாரத்திற்கு 2 வகுப்புகள் கவனிக்கப்படும், ஆனால் தினமும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

எப்படி சூடுபடுத்துவது

சார்ஜிங் தொடங்குகிறது மற்றும் முடிவடைகிறது சுவாச பயிற்சிகள். வழக்கமாக பயிற்சிகள் பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன:

1. சுவாச பயிற்சிகள்;
2. கழுத்து தசைகள் வெப்பமடைதல்;
3. தோள்பட்டை சூடு;
4. முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்;
5. உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் வெப்பமடைதல்;
6. கால் சூடு;
7. இடுப்பு இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்;
8. தயார் ஆகு கன்று தசைகள்மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள்;
9. சுவாச பயிற்சிகள்.

சுவாச பயிற்சிகள்

• சூரியனின் சுவாசம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழு உடலையும் நீட்ட வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 8 முறை செய்யவும்.
• சந்திரன் நீட்டிப்பு. வலது கையை பெல்ட்டின் மீது வைத்து, இடது கையை மேலே இழுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது வலது பக்கம் வளைக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக 8 முறை செய்யவும்.
• டால்பின். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்களுக்கு முன்னால் இணைக்கவும், உங்கள் தலையை சாய்த்து முன்னோக்கி நீட்டவும்.

கழுத்து தசைகளை நீட்டுதல்

• தலை திருப்பம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறித் திருப்பவும்.
• தலை சாய்கிறது. தொடக்க நிலைமேலே விவரிக்கப்பட்டபடி. முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி தலை சாய்க்க வேண்டும்.

தோள் மற்றும் கை சூடு

• தோள்பட்டை சுழற்சி. தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் தோள்களை மேலே, பின் மற்றும் கீழே உருட்டவும். பின்னர் சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும்.
• தோள்பட்டை. நிலையும் மேலே உள்ளது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர், கூர்மையாக வெளியேற்றவும், உங்கள் தோள்களை கூர்மையாக குறைக்கவும்.

பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

• கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் இணைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின் லிப்ட் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலையில், கைகள் பின்னால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். கைகள் மார்பு மட்டத்தில் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்னர் உள்ளிழுக்கும்போது முதுகின் பின்னால் முடிந்தவரை பரவி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். சுவாசத்தின் போது, ​​​​கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் பரவுகின்றன, பின்புறம் வட்டமானது.

உடற்பகுதியின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• சாய்வுகள். கைகள் தலைக்கு மேலே இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இடுப்பு கச்சையை அசையாமல் வைத்துக்கொண்டு, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு வார்ம்-அப் முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியில் உள்ள சிக்கல்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அத்தகைய பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

• முன்னோக்கி சாய்ந்து. கால்கள் அதே வழியில் வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைத்து, படிப்படியாக முடிந்தவரை கீழே வளைக்கவும், பின்னர் நேராக்கவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்பி, சாய்வை மீண்டும் செய்யவும். இதேபோல், வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கால் பயிற்சிகள்

• நிற்கும் நிலையில் கால்களை நேராக்குதல். இடது கை பெல்ட்டில் அமைந்துள்ளது, வலதுபுறம் சமநிலையை பராமரிக்கப் பயன்படுகிறது. முன்னோக்கி நேராக்கப்பட வேண்டும் இடது கால்முடிந்தவரை அதை உயர்த்துவது. பின்னர் அதே மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது வலது கால். அதே நேரத்தில், ஆதரவு காலில் பதற்றம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.
• டைவ். இரண்டு கைகளாலும் தரையில் வலியுறுத்தவும், தரையில் இடது கால். வலது காலை பின்னால் தூக்கி, முழங்காலில் வளைக்கவும். பின் இடது காலை மடக்கி வளைக்கவும். இடது பாதம்தரையில் தட்டையாக நடைபெற்றது. பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு வளையத்தின் சூடு

• மஹி. உங்கள் வலது கையால் சமநிலையை பராமரித்து, உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். பல முறை ஊஞ்சல் செய்த பிறகு, இடது பக்கமாக அதே போல் செய்யவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது காலை மீண்டும் செய்யவும்.
• நுரையீரல்கள். பக்கங்களுக்கு கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். செய் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்புமுதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொரு திசையில். கால்கள் தரையில் இருந்து வரவில்லை, உடல் முன்னோக்கி சாய்வதில்லை.

கணுக்கால் மற்றும் கன்று பயிற்சிகள்

• கால் சுழற்சி. ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் சுழற்றவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• சாக்ஸ் மீது உயரவும். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களை உள்நோக்கித் திருப்பியபடி ஆரம்பத்தில் குதிகால்களைத் தாழ்த்தி உயர்த்தவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்பின்னர் உள்ளே.

இன்னும் பல வேறுபட்ட பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை பயிற்சிக்கு தயார் செய்யலாம், உங்கள் தொனியை உயர்த்தலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் நேர்மறையான மனநிலையுடன் உங்களை வசூலிக்கலாம். தினசரி உடற்பயிற்சிஅதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

ஒரு புதிய ஆக்கிரமிப்பிற்கான சரியான அணுகுமுறை முயற்சியின் வெற்றியை உறுதி செய்கிறது. ஓடுவதைப் பற்றி நாம் பேசினால், வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலைத் தயாரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. முடிவை மேம்படுத்த, காயங்களைத் தவிர்க்கவும், வேலை செய்யும் காலத்தைக் குறைக்கவும், ஓடுவதற்கு முன் ஒரு வெப்பமயமாதல், இது குறைந்தபட்ச நேரம் எடுக்கும்.

தயார் ஆகு- இது வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலைத் தயாரிக்க ஒரு சிறப்பு அல்லது பொது நோக்குநிலையின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். பிசைதல் பயிற்சிகளின் வளாகத்தின் உள்ளடக்கம் பயிற்சியின் போது செய்ய வேண்டிய பணியைப் பொறுத்தது. வெப்பமயமாதல் வீச்சு, தீவிரம் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையிலும் வேறுபடுகிறது.

ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

வெப்பமயமாதலுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: இடத்திலும் நகரத்திலும். வழக்கமாக இந்த விருப்பங்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகப் பின்தொடர்கின்றன, மேலும், முதலில் இயக்கத்தில் ஒரு சூடு-அப் உள்ளது, மேலும் பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குப் பிறகு. இயங்கும் ஒரு சூடான வழக்கில், அது சாத்தியம் பின்னோக்கு வரிசை: வளாகத்தை அந்த இடத்திலேயே செய்யவும், பின்னர் நகரும் போது.

அந்த இடத்திலேயே வெப்பமடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வழக்கமான ஆன்-சைட் வார்ம்-அப் வளாகத்தில் சராசரியாக 6-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் 8-12 பயிற்சிகள் அடங்கும். உடற்பயிற்சிகள் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

1. தலை சுழற்சி. வலது பக்கம் 1-4 கணக்குகள், இடது 5-8 அதே. 6-8 முறை செய்யவும்.
2. தோள்களுக்கு கைகள். திசையின் மாற்றத்துடன் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (4 எண்ணிக்கைகள் முன்னோக்கி, அதே பின்புறம்).
3. வலதுபுறம், இடதுபுறம் - 6 முறை உடற்பகுதியின் திருப்பத்துடன் கைகளால் ஜெர்க்ஸ்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முறை இடதுபுறம், வலதுபுறம் திசையை மாற்றுவதன் மூலம் இடுப்பின் வட்ட சுழற்சி.
5. வலது, மையம் மற்றும் இடது காலை மாறி மாறி சாய்கிறது. இடது காலைத் தொட்ட பிறகு, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - பெல்ட்டில் கைகள்.
6. வட்ட சுழற்சிகள் இடுப்பு மூட்டுஒவ்வொரு காலுக்கும் 16 மறுபடியும். உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் நெருக்கடி தீங்கு விளைவிக்காது.
7. மாறி மாறி இரு கைகளாலும் முழங்காலைப் பிடித்துக்கொண்டு தொடையை உடம்புக்கு இழுக்கவும்.
8. ஆழமாக முன்னோக்கி வீசுதல். பதற்றத்தை உணர முயற்சி செய்யுங்கள் பின்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு.
9. பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள். உங்கள் கைகளில் ஆதரவுடன் ரோல்களைச் செய்யலாம்.
10. சுழற்சிகள் கணுக்கால் மூட்டு, ஒரு காலுக்கு 32 முறை.

சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வளாகத்தில் மேல் பகுதிக்கான நிலையான பயிற்சிகள் உள்ளன சிறப்பு பயிற்சிகள்உங்கள் கால்களை நீட்ட.

இயக்கத்தில் வெப்பமடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இயக்கத்தில் உள்ள வளாகங்கள் சிறப்பு என்று அழைக்கப்படுகின்றன இயங்கும் பயிற்சிகள். இத்தகைய தொகுப்பு பல வழிகளில் ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளப் பயன்படுத்தப்படும் முன்னணி பயிற்சிகளைப் போன்றது.

1. உடன் இயங்குகிறது உயர் லிஃப்ட்இடுப்பு. குறைந்தபட்சம் 15-20 மீட்டர் தூரத்துடன் முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. சக்கரம். இது முதல் பயிற்சியைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சாக் மேலே தூக்கி எறியப்பட்டது. இது தொடையில் இன்னும் நீடித்த நீக்கம் மாறிவிடும். பார் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பக்கத்தில் இருக்கலாம்.
3. தாடையை அடித்துக்கொண்டு ஓடுகிறது. ஓடும்போது கைகள் வேலை செய்யும். விரைவாகவும் சிறிய முன்னேற்றத்துடனும் செய்யுங்கள்.
4. நேராக கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு ஓடுதல். இரண்டாவது பயிற்சியைப் போல கைகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள்.
5. மீண்டும் ஓடவும். வலது மற்றும் வழியாக பார்க்கவும் இடது தோள்பட்டைஅருகில் சம்பந்தப்பட்டவர்கள் இருந்தால்.
6. வலது மற்றும் இடது பக்கத்தை கடக்கவும். உடலைத் திருப்ப முயற்சிக்காதீர்கள், கால்கள் மட்டுமே வேலையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
7. ஒவ்வொரு அடிக்கும் நுரையீரல். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கைகளின் நிலை இலவசம் (குறைந்தது, பெல்ட்டில் அல்லது தலைக்கு பின்னால்).
8. பல பாய்ச்சல் அல்லது மான் ஓட்டம். ஒரு காலால் மாற்று விரட்டுதலுடன் தாவல்களைச் செய்யவும்.

சராசரியாக, ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும். வெப்பமயமாதலின் போது, ​​பயிற்சி ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. பயிற்சியின் போது வார்ம்-அப் போது சுமை மொத்தத்தில் 30% வரை அடையும்.

ஓடிய பின் குளிர்விக்கவும்

ஒரு ரன் பிறகு, அது ஒரு தடை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை படிப்படியாக ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வருவதே தடையின் சாராம்சம். மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு தடையைச் செய்வது தசை நார்களின் அதிக சோர்வு காரணமாக ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஹிட்ச் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை குறைந்தபட்ச வேகத்திற்குக் குறைப்பதில் உள்ளது. அதாவது, இறுதியில் பயிற்சி நேரம்ஜாகிங் செய்யப்படுகிறது. குளிரூட்டலின் காலம் 10 நிமிடங்கள். ஒரு தடங்கல் போல் தெரிகிறது மென்மையான மாற்றம்பூச்சுக் கோட்டிற்குப் பிறகு வேகம் படிப்படியாகக் குறையும் போது, ​​ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு முடுக்கி விடுவது முதல் நடைபயிற்சி வரை.

நீண்ட ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு (பொதுவாக 10 கி.மீ.) அல்லது குளிர்ச்சியடைய நேரம் எடுக்க வேண்டியது அவசியம் இடைவெளி இயங்கும். ரன் மெதுவான வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு தடையை வைத்திருப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

ஓடிய பிறகு நீட்சி

ஓடிய பிறகு ஒரு நீட்சி வளாகத்தைச் செய்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும் என்றால், ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தசைகள் ஏற்கனவே நீட்டப்பட்ட நிலையில் உள்ளன. சூடான தசைகள் உள்ளன நல்ல காரணிநீட்டுவதற்கு, இந்த காலகட்டத்தில் இழைகள் சிறப்பாக நீட்டுகின்றன.

நீட்டுதல்- இது தசை நார்களின் மாற்று நீட்சி மற்றும் தளர்வு. உடல் எடையை குறைக்கத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு நீட்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஓடுவதற்குப் பிறகு நீட்டுவது உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.

• மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே, மேல் மற்றும் பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். அதிகபட்ச புள்ளியை அடையும் போது, ​​கழுத்து தசைகளின் பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் வரை கோவிலுக்கு மேலே உள்ள பகுதியில் எதிர் கையால் அழுத்தவும்.
• உங்கள் வலது கையை பெல்ட்டில் வைத்து, மற்றொன்றை உயர்த்தவும். பக்கங்களுக்கு ஸ்பிரிங் டில்ட் செய்யவும். கை நிலைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
• குனிந்து இரு கைகளாலும் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளால் மெதுவாக மேலே இழுக்கவும். அதையே மீண்டும் செய்யவும், இரண்டாவது கால் வரை வளைக்கவும்.
• பிளவு செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு. உங்கள் உள் தொடையில் நீட்சியை உணருங்கள்.
• உங்கள் கால் வைக்கக்கூடிய எந்த மேற்பரப்புக்கும் அருகில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கால்விரலைப் பிடித்து, கொஞ்சம் பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் காலை மாற்றவும்.
• உங்கள் பாதத்தை உயரமான மேற்பரப்பில் வைத்து கீழே சாய்ப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.
• ஸ்பிரிங் லுங்கிஸ் செய்யுங்கள். சாத்தியமான பரந்த லஞ்சை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான நீட்சி இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும், இது இயங்கும் வேகத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் என்பது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தவும் உதவும். வார்ம்-அப்பின் முக்கிய நோக்கம் படிப்படியாக உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் தசைகளை சூடேற்றுவது.

வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துவது கடினம், இது வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படை பகுதியாகும். முதலாவதாக, உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இரண்டாவதாக, சூடான தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கின்றன. வார்ம்-அப்பில் முழுமையான மற்றும் சிந்தனைமிக்க பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் உடலை தரமான முறையில் பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சூடான பயிற்சிகளின் தேர்வு படங்கள் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான ஆயத்த வரிசை திட்டம். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் வெப்பமடைவதற்கு சமமாக பொருத்தமானவை.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஏன் சூடாக வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் ஆகும் அத்தியாவசிய பகுதிஉடற்பயிற்சி வகுப்புகள் . ஒரு நல்ல சூடு படிப்படியாக அதிகரிக்கும் இதயத்துடிப்பு, தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், அத்துடன் மனப் பார்வையில் இருந்து பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும். நீங்கள் வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவதன் நன்மைகள்:

• நீங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடேற்றுகிறீர்கள், இது அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயம் மற்றும் சுளுக்கு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

• உடற்பயிற்சியின் போது சூடான தசைகள் சுருங்கி நன்றாக ஓய்வெடுக்கின்றன, அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலிமை திறன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

• வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன: இது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தின் சுமையை குறைக்க உதவும்.

• வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வெப்பமடைவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

• வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

• பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும், எனவே ஒரு தரமான வெப்பமயமாதல் மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• லேசான வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் போது, ​​அட்ரினலின் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் உடல் உழைப்பைச் சமாளிக்கும்.

• வெப்பமயமாதல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல பயிற்சி உங்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உதவும் இருதய அமைப்பு, ஆனால் பாடத்தை மிகவும் திறம்பட நடத்துங்கள் . நீங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்த்து, சிறிது நேரத்தைச் சேமிக்க விரும்பினால், அதிக கவனம்அதிக சுமைகளை வைக்கவும் விரைவான முடிவுகள், அப்படியானால் இது தவறான வழி. ஒரு சூடான பிறகு, உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படும், நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும் சகிப்புத்தன்மையுடனும் இருப்பீர்கள், இது உங்களுக்கு இன்னும் பலவற்றைக் கொடுக்கும். சிறந்த முடிவுகண்ணோட்டத்தில்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் அவசியம். சுமை வகையைப் பொருட்படுத்தாமல்: வலிமை பயிற்சிஎடையுடன், ஓடுதல், பைக் சவாரி, கிக் பாக்ஸிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் வேறு ஏதேனும் விளையாட்டு திசை. ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் (தெருவில்) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம் அப் தேவைப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் மக்கள் ஏன் சூடாக மாட்டார்கள்?

வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை வீணடிப்பதாகக் கருதி பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக மாட்டார்கள். நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கலாம்: “ஜிம்மில் நான் தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறேன், ஒருபோதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதில்லை. நான் எந்த பாதிப்பையும் உணரவில்லை."வேறொருவரின் சந்தேகத்திற்குரிய அனுபவத்தை ஒருபோதும் நம்ப வேண்டாம்!

முதலில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் சொந்தம் தனிப்பட்ட நிலைஅவரது உடலின் வலிமை, இருப்பு யாருக்கும் தெரியாது. இது ஒரு மாதம், இரண்டு, ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் கூட தோல்வியடையாமல் இருக்கலாம், படிப்படியாக தேய்ந்துவிடும், ஆனால் இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, உடற்தகுதி குறித்த தேவையற்ற மற்றும் அடிக்கடி முரண்பட்ட தகவல்களை எதிர்கொள்வதால், நம்மில் பலர் ஏற்கனவே நமது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பல தவறுகளை செய்கிறோம். எனவே பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள் குறைந்தபட்சம் நியமன பரிந்துரைகள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் வார்ம்-அப் செய்வது அவற்றில் ஒன்று.

என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் குழு பாடங்கள்வெப்பமடைய குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவிடாமல் இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் பொறுப்பு நீ நீயாகவே, எனவே பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் வந்து வார்ம்-அப் செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். முன்பு இருந்தாலும் இன்றுநீங்கள் காயத்தை கடந்துவிட்டீர்கள், பின்னர் குளிர் தசைநார் கண்ணீர் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத காயம் எந்த நேரத்திலும் நிகழலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது வெளியாகும் ஹோம் ஒர்க்அவுட்களிலும் இதே நிலைதான். ஒரு பெரிய எண். பொதுவாக, திட்டங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது அதிக வேலைவாய்ப்பின் நிலைமைகளில் பலருக்கு மிகவும் முக்கியமானது. மற்றும் நிச்சயமாக, அத்தகைய குறுகிய திட்டங்கள்உள்ளே சிறந்த வழக்குவார்ம்-அப் செய்ய 2-3 நிமிடங்கள் வழங்கப்படும், மேலும் மோசமான நிலையில் - உடற்பயிற்சி இருக்காது. பீச்பாடியில் இருந்து பிரபலமான இன்சானிட்டி மேக்ஸ் 30 நிரல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒன்றாகும். வகுப்புகள் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், வெப்பமயமாதல் எதுவும் இல்லை, தடையானது நிபந்தனைக்குட்பட்டது.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடமிருந்து இதுபோன்ற எடுத்துக்காட்டுகள் பயிற்சிக்கு முன் கூட ஒரு வார்ம்-அப் அவசியமா என்று ஒரு சந்தேகத்தை ஏற்படுத்துகிறது? ஆனால், உருவாக்குவதுதான் விளையாட்டுக் கழகங்களின் குறிக்கோள் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது இலாபகரமான வணிக தயாரிப்பு . மற்றும் பயிற்சி நேரம் குறைவாக நீடித்தால் , பின்னர் அது முடிந்தவரை நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, பெரும்பாலும் குறுகிய நிகழ்ச்சிகளில் அவர்கள் ஒரு சூடான மற்றும் ஒரு தடையை தியாகம் செய்கிறார்கள். AT மேலும் முன்னோக்கு- இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு அடி, ஆனால் இங்கே மற்றும் இப்போது இந்த அணுகுமுறை கொடுக்கும் விரும்பிய முடிவுஎடை இழப்பு அடிப்படையில்.

வெப்பமடையாததால் என்ன ஆபத்து?

5% மக்கள் மட்டுமே செய்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன நல்ல பயிற்சிபயிற்சிக்கு முன், இது மிகவும் சோகமான புள்ளிவிவரம். பல பயிற்சியாளர்கள் இது நேரத்தை வீணடிப்பதாக நம்புகிறார்கள், இது ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. அமர்வின் செயல்திறனைக் குறைப்பதைத் தவிர, பயிற்சிக்கு முன் சூடாகாமல் இருப்பது எவ்வளவு ஆபத்தானது என்பதை மீண்டும் நினைவில் கொள்வோம்?

• பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் இல்லாத போது ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனை சுளுக்கு. மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வலிமிகுந்த நோய்க்குறி, இதன் காரணமாக நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
• இன்னும் அதிகமாக விரும்பத்தகாத பிரச்சனை- இது கூட்டு காயம். நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் குளிர் கூட்டு, அதாவது, அதை சேதப்படுத்தும் அதிக ஆபத்து. மூட்டுக் காயத்தின் ஆபத்து மீட்பு காலத்தில் மட்டுமல்ல, காயத்திற்குப் பிறகு, அது தொடர்ந்து தன்னை நினைவூட்டுகிறது. தவறான சுமைகள் காரணமாக, குறிப்பாக அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர் முழங்கால், கணுக்கால், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்.
• இல்லாமல் தரமான சூடு அப்காரணமாக அதிக சுமைஇதயம் மயக்கம் அல்லது கூட உணரலாம் மயக்கம்.
• ஒரு ஆயத்த சூடு-அப் பகுதி இல்லாமல் திடீர் கூர்மையான உடற்பயிற்சி ஒரு கூர்மையான ஏற்படுத்தும் அழுத்தம் எழுச்சி, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சமமாக ஆபத்தானது.

பயிற்சிக்கு முன் சூடான அமைப்பு

குறைந்தபட்சம் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் கொடுப்பது நல்லது 7-10 நிமிடங்கள். உடலை வார்ம் அப் செய்ய லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் வார்ம் அப் செய்வது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும் மாறும் பயிற்சிகள்மூட்டுகளை வெப்பமாக்குவதற்கும் தசைகளை நீட்டுவதற்கும். வார்ம்-அப் மீண்டும் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் முடிவடைகிறது பற்றி அதிக தீவிரம். வெப்பமயமாதலின் முடிவில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம்.

7-10 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் அமைப்பு:

• லைட் கார்டியோ வார்ம்-அப்: 1-2 நிமிடங்கள்
• கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 1-2 நிமிடங்கள்
• டைனமிக் தசை நீட்சி: 2-3 நிமிடங்கள்
• கார்டியோ வார்ம் அப்: 2-3 நிமிடங்கள்
• மீட்பு சுவாசம்: 0.5-1 நிமிடம்

கார்டியோ வெப்பமயமாதல் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளை மேலும் நீட்டுவதற்கு தயார் செய்யும். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது, அவற்றின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் periarticular தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. டைனமிக் நீட்சிஉங்கள் தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யும், இது வொர்க்அவுட்டின் போது அவை மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவும்.

அத்தகைய வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை வேகமாக வேலை செய்வீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துவீர்கள், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக எழுப்புவீர்கள். பிறகு சரியான வெப்பமயமாதல்ஒரு இனிமையான சூடு உடல் முழுவதும் பரவுகிறது, நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்தது . நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக திட்டமிட்டு நீட்டுதல் அல்லது நீட்டித்தல் இருந்தால், இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் 5-7 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கப்படலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு வார்மிங் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் குழப்ப வேண்டாம். வெப்பமயமாதலில், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்வது உங்கள் குறிக்கோள். வெப்பமயமாதல் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, மாறாக, நீங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து செயல்பட வேண்டும் நிலையான பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக.

வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

நிலை 1: லைட் கார்டியோ வார்ம் அப்

வார்ம்-அப் எப்பொழுதும் உடலை சூடேற்றுவதற்கு லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் டைனமிக் நீட்சியின் போது தசையை இழுக்கக்கூடாது. கார்டியோ வார்ம்-அப் 1-2 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் இதில் அடங்கும் எளிதாக இயங்கும் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சிஅவ்விடத்திலேயே. பிரேம் வார்ம்-அப் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சூடாக வேண்டும். கார்டியோ வார்ம்-அப் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-45 வினாடிகள் .

1. முழங்கால்களை உயர்த்தி நடப்பது

2. கைகளையும் கால்களையும் பிரித்து நடப்பது

நிலை 2: கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியாகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலை பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்கிறோம் 10 முறை, வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் தேவைக்கேற்ப. சில சுழற்சி பயிற்சிகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

1. பிறையுடன் தலையை சுழற்றுதல் (தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்)

7. கால் சுழற்சி

நிலை 3: டைனமிக் தசை நீட்சி

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிறகு, டைனமிக் நீட்சிக்கு ஒரு நிலை உள்ளது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அதன்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன 15-20 வினாடிகள் .

1. மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு இனப்பெருக்க ஆயுதங்கள்

2. தோள்பட்டை நீட்டிப்பு

4. பக்கங்களை சூடேற்ற பக்க வளைவுகள்

5. உடலை சூடுபடுத்த கால்களை சாய்க்க வேண்டும்

6. பின் மற்றும் கால் வளைவு குந்துகைகள்

7. முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு குந்து திருப்பங்கள்

8. பக்கவாட்டு லுங்கிகள்கால்களை சூடேற்றுவதற்கு

9. கால்களை சூடுபடுத்த நுரையீரல்கள்

10. மையப்பகுதி, கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்களை சூடேற்ற ஒரு லுஞ்சில் சுழற்றுங்கள்

நிலை 4: கார்டியோ வார்ம்-அப்

அதன் மேல் இறுதி நிலைவார்ம்-அப், நாம் மீண்டும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் அதிகரிக்கப்படலாம், இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் காலம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது 40-60 வினாடிகள், உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப செயல்படுத்தும் வேகத்தைப் பார்க்கவும்.

3. கைகள் மற்றும் கால்களின் இனப்பெருக்கத்துடன் குதித்தல்

4. முழங்கால்களை மேலே கொண்டு ஓடுதல்

நிலை 5: சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்து கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள் 0.5-1 நிமிடம். இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

1. குந்துதல் மூலம் சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

2. சாய்வுடன் மூச்சு மீட்பு

ஜிஃப்களுக்கு யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: ஃபிட்னஸ் டைப், நிக்கோல் பெர்ரி, சைக் ட்ரூத், டயன்னா மார்ஸ், டிபோர்லோவர்ஸ், டுய்வோக் டேலண்டோ.

நிலை 6: சிறப்பு வார்ம்-அப்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் அதிக எடை, பின்னர் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு சூடான அப். பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபடும் அந்த தசைகளின் அதிகபட்ச வெப்பமயமாதலை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் முக்கிய வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் எடை அல்லது குறைந்த எடை இல்லை(அதிகபட்சம் 20-30%).

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது முழு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். கவனம், ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் பயிற்சிக்கு முன் பொது வெப்பமயமாதலை மாற்றாது! இது பாடத்தின் நிலைகளில் ஒன்று மட்டுமே, ஆனால் மிக முக்கியமானது.

ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே. உங்களிடம் 80 கிலோ பார்பெல் குந்துகள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளன என்று வைத்துக்கொள்வோம். எனவே, இந்த பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் ஒரு பிசைதல் அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும் வெற்று கழுத்துஅல்லது 20-30% பார் எடையுடன் அதிகபட்ச எடை. ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் பிறகுபொது, மற்றும் பதிலுக்கு அல்லஅவளை.

ரன் அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எப்படி வார்ம் அப் செய்வது?

ரன் அல்லது பிற கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எப்படி சரியாக சூடேற்றுவது? இந்த வழக்கில், முற்றிலும் தொடரவும் ஒத்த திட்டம்: 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய கார்டியோ வார்ம்-அப் (இடத்தில் ஓடுதல், லேசான ஜம்பிங் கயிறு) பின்னர் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் + நீட்சி. அதன்பிறகுதான் நேரடியாக கார்டியோ பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சூடாக வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். எனினும், இது உண்மையல்ல. தசைகள், மூட்டுகள், இதயம் இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் போது ஒரு தீவிர சுமை கிடைக்கும், எனவே ஒரு சூடான அப் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆபத்தானது. மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்யாமல் வெறும் நடைபயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போதாது ! கண்டிப்பாக பின்பற்றவும் மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மற்றும் கார்டியோ முன் நீட்சி.

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் அம்சங்கள்

1. நாங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்கிறோம் மேலிருந்து கீழ்(கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, கோர், கால்கள்). ஆனால் இது வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் பாரம்பரியக் கொள்கையாகும், பயிற்சிகளின் வரிசை ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்காது.

2. வார்ம்-அப் நடைபெற வேண்டும் மாறும்ஆனால் ஒரு மென்மையான வேகத்தில். உங்கள் இலக்கு மெதுவாக சூடுபடுத்துவதும், மேலும் பலவற்றிற்கு தயார் செய்வதும் ஆகும் தீவிர சுமைகள். வார்ம்-அப்பிலிருந்து உங்கள் உடல் முழுவதும் சூடாக உணர வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. வார்ம்-அப் மெதுவான வேகம் மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாகவேகம் மற்றும் வீச்சு அதிகரிக்கும்.

4. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆகப் பயன்படுத்தலாம் ஓடுபொறிஅல்லது நீள்வட்டம். எப்போதும் தொடங்குங்கள் மெதுவாகவேகம், துடிப்பு படிப்படியாக உயர வேண்டும்.

5. நீண்ட நிலையான நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் இருக்க வேண்டும் மாறும்பயிற்சிகள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவதைக் குழப்ப வேண்டாம், இதன் போது தசைகளை நீட்ட 30-60 விநாடிகள் ஒரு நிலையில் உறைந்து போக வேண்டும்.

6. வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் போது, ​​திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சீராக. மூட்டுகளில் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை தவிர்க்கவும் (மூட்டுகளில் நசுங்கி இருக்கலாம், அது பயமாக இல்லை).

7. நீங்கள் குளிர் அறையில் (அல்லது வெளியில்) உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆடை அணியுங்கள் வெப்பமானவேகமான வார்ம்-அப் அல்லது உங்கள் வார்ம்-அப்பை 15-20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

8. இன்று நீங்கள் உடலின் சில பகுதியை குறிப்பாக தீவிரமாக பயிற்சி செய்வீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதைக் கொடுங்கள் சிறப்பு கவனம்வெப்பமடையும் போது. உதாரணமாக, உங்கள் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சியின் நாளில், உங்கள் இடுப்பை நன்றாக நீட்டவும் முழங்கால் மூட்டுகள்மேலும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வீடியோவை சூடுபடுத்தவும்

பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஆயத்த வார்ம்-அப் விருப்பங்கள் தேவைப்பட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் 6 குறுகிய வீடியோக்கள் நீங்கள் சூடாகவும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயாராகவும் உதவுவதற்காக. நிகழ்ச்சிகள் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

ரஷ்ய மொழியில் சூடான வீடியோ

1. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் யுனிவர்சல் வார்ம்-அப்

2. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்

3. 8 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்

உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், யோகா, வலிமை பயிற்சிகள், வார்ம்-அப் என நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்க வேண்டும் என்பது அனைத்து நிபுணர்களுக்கும் தெரியும். ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கைகளை சூடேற்றுவதற்கு அசைக்கிறார்கள், புரிந்துகொள்ள முடியாத ஒளி பயிற்சிகளால் திசைதிருப்பப்படுவதை விட நேரடியாக உடல் வடிவமைக்கும் வகுப்புகளுக்குச் செல்வது நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் வெப்பமயமாதல் மிகவும் ஒன்றாகும் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள் மைல்கற்கள்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மற்றும் அதன்படி செய்யப்பட வேண்டும் சில விதிகள்.

வெப்பமயமாதலுடன், எல்லாம் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல. பெரும்பாலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இரண்டு தவறுகளைச் செய்கிறார்கள்: ஒன்று அவர்கள் சூடாக இல்லை, அல்லது அவர்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக, வெப்பமயமாதல் மாறும் ஒரு முழுமையான பயிற்சி. இவை இரண்டும் மோசமானவை. மற்றும் எல்லாவற்றிலும் அளவு முக்கியமானது. எனவே, வெப்பமயமாதலுக்கான விதிகளை கவனமாக படிப்பது அவசியம்.

உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை

எந்தவொரு வெப்பமயமாதலும் ஒரு விஷயத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலையும் தசைகளையும் சூடேற்றவும் தயார் செய்யவும். இந்த கட்டத்தை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படலாம். வெப்பமடையாத தசைகள் ஒரு சிறிய சுமையிலிருந்து நீட்டலாம் மற்றும் கிழிக்கலாம். கூடுதலாக, சூடான பயிற்சிகளின் போது, ​​இயக்கத்தின் வரம்பு அதிகரிக்கிறது, இது முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் பயிற்சிகளின் தொழில்நுட்ப செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

வெப்பமயமாதல் உடல் செயல்பாடுகளை விட அதிகமான பயிற்சிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. ஆயத்த பயிற்சிகள்பயிற்சிக்குத் தயாராக உதவுங்கள் நரம்பு மண்டலம்நபர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சென்றால் வலிமை பயிற்சிகள்மூளை இதற்குத் தயாராக இல்லாதபோது, ​​​​உடலை கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கும் அபாயம் உள்ளது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு (வார்ம்-அப்கள் கூட) திடீரென மாறாதீர்கள். காரணம் இல்லாமல், பாரம்பரியமாக, அனைத்து வகுப்புகளும் சுவாச பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகின்றன.

என்ன பயிற்சிகள் வார்ம் அப் செய்ய ஏற்றது

உலகளாவிய வெப்பமயமாதல் திட்டம் இல்லை. ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கு மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது அனுபவ ரீதியாக மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

எந்த வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், மிகவும் பிரபலமானவற்றை நிராகரிக்கவும். இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் என்ன அடைய முடியும் என்று கேட்க மறக்காதீர்கள்.

பாரம்பரியமாக, ஓடுவது ஒன்று என்று கருதப்படுகிறது உகந்த இனங்கள்செயல்பாடு, இது கார்டியோ பயிற்சி வகையைச் சேர்ந்தது. உண்மையில், இந்த அறிக்கையில் எந்த உண்மையும் இல்லை. இது அனைத்தும் பயிற்சி பெறும் நபரின் தேவைகளைப் பொறுத்தது. பயிற்சிகளின் உதவியுடன் ஒரு சிறிய வியர்வையை அடைவதே உங்கள் பணி. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கப் போகிறீர்கள் என்றால் லேசான எடைமற்றும் ஒரு சூடான காலநிலையில் கூட, ஓடுவது முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.

வல்லுநர்கள் நிபந்தனையுடன் வெப்பமயமாதலை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கிறார்கள்:

• நிலையான
• மாறும்
• பாலிஸ்டிக்

முதலாவது அதன் இலக்கு வகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது நிலையான நிலைகைகால்கள். டைனமிக் அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாக மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பாலிஸ்டிக் என்பது உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் குழப்பமான இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.

பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், இது மிகவும் பிரபலமற்றது - பலர், விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு தசைகளை பயிற்சிக்கு சிறப்பாக தயார்படுத்துகிறது என்று நம்புகிறார்கள். இந்த விதி மனதில் இருந்து வருகிறது பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி.

பாரம்பரியமானது சூடான பயிற்சிகள்பின்வருபவை கருதப்படுகின்றன. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, தோள்கள் தங்களைத் தாழ்த்தி சரி செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். இரண்டாவது பயிற்சி: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், நீங்கள் உங்கள் தலையுடன் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும் - மெதுவாக அதை ஒரு திசையில் ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றவும், மற்றொன்று மாறி மாறி.

மற்றொரு சூடான உடற்பயிற்சி இது போல் தெரிகிறது: கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தோள்பட்டைகளை சேகரிக்க உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் எடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும், அவற்றை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சூடான பயிற்சிகள் என பல்வேறு சாய்வுகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு பூட்டப்பட்ட நிலையில் நேராக நிற்கவும். ஒரு கையை அதன் பக்கத்தில் வைத்து, மறுபுறம் நேராக்கி, அதை நீட்டவும். பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கையை மாற்றவும். சரிவுகளுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மற்றொரு பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது: கீழே குனிந்து, வசந்தமாகி, உங்கள் இடது கையின் விரல்களை உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களில் தொட முயற்சிக்கவும். இடது கைஇந்த கட்டத்தில் பின்வாங்க. கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்ற சில பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை இணையத்திலும், உடற்பயிற்சிக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட சிறப்பு பதிப்புகளிலும் மற்றும் பிற ஆதாரங்களிலும் காணலாம். முழு வகையிலிருந்தும், உங்களுக்கு ஏற்ற 10-15 விருப்பங்களை எளிதாக தேர்வு செய்யலாம்.

சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி

முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடான நேரம் ஆகும். பொதுவாக, இது கொண்டுள்ளது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிமற்றும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்.

ஸ்டேஷனரி பைக் அல்லது டிரெட்மில் போன்ற இயந்திரங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் கார்டியோ செய்யும் நேரத்தில் உங்கள் வார்ம்-அப் நேரத்தை குறைக்கவும்.