வீட்டில் ஒரு மெல்லிய பெண் மற்றும் பையனுக்கு விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி. எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஒல்லியான தோழர்களேமேலும் ஆண்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்று அடிக்கடி கூறுகிறார்கள். அவர்களின் அதிவேக வளர்சிதை மாற்றம் பரலோகத்திலிருந்து வரும் மன்னா என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். அவர்கள் அடிக்கடி இப்படிச் சொல்கிறார்கள்: “எனது வளர்சிதை மாற்றம் பெண்களை மிகவும் பொறாமைப்பட வைக்கிறது. நான் எதையும் சாப்பிட முடியும் குப்பை உணவுஅதிக எடை ஒரு அவுன்ஸ் பெறாமல்.

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது அப்படி இல்லை. இப்போது ஒரு ஒல்லியான பையன் உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன செய்யலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

1. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

ஒல்லியான தோழர்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் சாப்பிடுவதை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உணவு லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கவனமாகக் கண்காணிக்கவும். தோராயமான அளவைப் பெற தேவையான கலோரிகள், நீங்கள் உங்கள் எடையை பவுண்டுகளாக மாற்றி, இந்த எண்ணிக்கையை 20 ஆல் பெருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மட்டுமே நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

1. உங்கள் உடலின் குறுக்குவெட்டு பகுதியின் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டருக்கும், நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் எடையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் மெல்லியதாக இருப்பீர்கள். உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் கலவைக்கான மாதிரி குறைந்தபட்ச விதிமுறை இதுபோல் தெரிகிறது:

உயரம் (செ.மீ.)	எடை (கிலோ)	எடை (பவுண்ட்)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. எடை அதிகரிக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

100 கிராம் அரிசி - 380 கிலோகலோரி. 100 கிராம் கீரை - 25 கிலோகலோரி மட்டுமே. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், ஒரு நாளில் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். சிறந்த விருப்பங்கள்:

• பாஸ்தா மற்றும் ஸ்பாகெட்டி. 100 கிராம் பாஸ்தா சுமார் 380 கிலோகலோரி ஆகும். 100 கிராம் அரிசியை விட இது போன்ற ஒரு தயாரிப்பு ஜீரணிக்க எளிதானது. முழு தானியங்கள் பாஸ்தாமிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஆனால் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஒல்லியான தோழர்கள் பிரீமியம் வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் பாஸ்தாவை சாப்பிடலாம்.
• முழு பால். இல்லை என்றால் பெரிய எண்ணிக்கைஉடல் கொழுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 1 கேலன் (சுமார் 3.7 லிட்டர்) முழு பால் குடிக்கவும் (பால் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையின் ஒரு பகுதியாக இல்லை). எனக்கு தெரிந்த பல தோழர்கள் உள்ளனர், பால் நன்றி, ஒரு வருடத்தில் சுமார் 30 கிலோகிராம் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க முடிந்தது, ஜிம்மில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வழக்கமான பயிற்சிக்கு உட்பட்டது.
• கொட்டைகள். 100 கிராம் கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 500 கிலோகலோரியைக் குறிக்கிறது. இந்த 500 கிலோகலோரியில் தோராயமாக 50% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் 25% புரதம் உள்ளது. தின்பண்டங்களுக்கு கலவையான பருப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பள்ளி மற்றும் வேலைக்கு நீங்கள் எடுத்துச் செல்லும் சாண்ட்விச்களில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தடவவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய். இதய நோய்க்கு உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் அதை வெறுமனே குடிக்கலாம், அதை சேர்க்கலாம் தக்காளி விழுதுமற்றும் சாலடுகள். ஒரு தேக்கரண்டி - 100 கிலோகலோரி.

1. வலிமை பெறுங்கள்

நீங்கள் விரைவாக ஒல்லியாக இருந்து தசையாக மாற விரும்பினால், ஒல்லியாக இருந்து கொழுப்புக்கு அல்ல. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக வலிமை - மேலும் தசைகள். எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர். ஆனால் இங்கே இன்னும் சில குறிப்புகள் உள்ளன:

• விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடை வேறுபட்டிருக்கலாம். தொடங்குங்கள் லேசான எடை, உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சரியான இயக்கங்கள். இதற்குப் பிறகுதான் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.
• சிக்கலான பயிற்சிகள். உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புல்-அப்கள், பார்பெல் அழுத்தங்களுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்.
• குந்துகைகள். கால்களை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் தானாகவே முழு உடலையும் வேலை செய்கின்றன. எடையுடன் கூடிய வழக்கமான குந்துகைகள் உங்கள் எலும்பு உடலை என்றென்றும் அகற்றும்.
• ஓய்வு. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்ல. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. போதுமான அளவு தூங்கவும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடவும்.

1. திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்

ஒரு திட்டத்திற்கு இணங்கத் தவறினால் திட்டமிட்ட தோல்விக்கு சமம். உங்கள் சொந்த உணவை ஒழுங்காகத் தயாரிக்க நேரம் இல்லையா, பள்ளி மற்றும் வேலையில் உள்ள உணவுகள் தரமற்றதாகவும் விலை உயர்ந்ததாகவும் இருக்கிறதா? முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரித்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

• தவறாமல் ஷாப்பிங் செல்லுங்கள். உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். வார இறுதியில் உங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு உணவு தேவை என்பதை முன்கூட்டியே கணக்கிட்டு எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் வாங்கவும்.
• நேரத்திற்கு முன்பே தயாராகுங்கள். காலை உணவைத் தயாரித்தவுடன் மதிய உணவைத் தயாரிக்கவும். இவை அனைத்தும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் எடுக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் பகலில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.
• விஷயங்களை சிக்கலாக்காதீர்கள். இரட்டைப் பகுதிகளைத் தயார் செய்து, உண்ணாத பகுதிகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும். தொடர்ந்து புதியதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
• உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வேலை மற்றும் பள்ளிக்கான ஆயத்த உணவு கொண்ட கொள்கலன்கள், சினிமாவுக்கான கொட்டைகள் கலவை, புரதம் குலுக்கல்உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு.

1. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

வெற்றி வெற்றியை வளர்க்கிறது. உங்கள் ஒல்லியான உடலமைப்பிற்கு நீங்கள் ஒருபோதும் திரும்ப மாட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிந்திருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து நம்பிக்கையுடனும் ஊக்கத்துடனும் இருப்பீர்கள். உங்கள் எல்லா செயல்களையும் கண்காணிக்கவும்.

• உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள். எல்லாவற்றையும் கணக்கிட்டு உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். திட்டத்தின் நோக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும்.
• வாரந்தோறும் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடை கூடுகிறதா? எதையும் மாற்ற வேண்டாம் மற்றும் திட்டத்தை தொடரவும். எடை கூடவில்லையா? உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 500 கிலோகலோரி அதிகரிக்கவும்.
• புகைப்படங்கள் எடுக்கவும். கண்ணாடி என்பது அகநிலை. ஆனால் புகைப்படங்கள் அரிதாகவே பொய். ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை புகைப்படம் எடுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வெளியில் இருந்து உங்கள் முன்னேற்றத்தை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்யலாம்.
• உங்கள் வலிமை பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற மறக்காதீர்கள். குந்துகையின் போது உங்கள் எடையை விட 1.5 மடங்கு எடையை உங்களால் பிடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் மீண்டும் ஒல்லியாக இருக்க மாட்டீர்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

இது தோராயமாக 81 கிலோகிராம் (180 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒல்லியான ஆண்களுக்கான மாதிரி 3500 கிலோகலோரி உணவு. எனவே நீங்கள் சுமார் 61 கிலோகிராம் (135 பவுண்டுகள்) எடையுள்ளதாக இருந்தால், இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது (நீங்கள் தினமும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்). எந்தவொரு உணவும் தனிப்பட்டது மற்றும் உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

• காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், 50 கிராம் திராட்சை, ஒரு தயிர்.
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம் கலந்த கொட்டைகள் அல்லது ஒரு லிட்டர் பால் அல்லது ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா சாண்ட்விச்.
• மதிய உணவு: போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் பார்மேசனுடன் 200 கிராம் பிரீமியம் வெள்ளை மாவு ஸ்பாகெட்டி.
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது ஒரு லிட்டர் பால் அல்லது ஒரு டுனா சாண்ட்விச்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பின் குலுக்கல்: 1.5 கப் மோர் + 60 கிராம் ஓட்ஸ் + பால் + வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு: போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் பார்மேசனுடன் 200 கிராம் பிரீமியம் வெள்ளை மாவு ஸ்பாகெட்டி.
• படுக்கைக்கு முன்: பாலாடைக்கட்டி, பெர்ரி, ஆளி விதைகள், மீன் எண்ணெய்.

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் பொறாமைப்படலாம்! குறைந்தபட்சம், ஒரு மிட்டாய் சாப்பிடுவதால் கூட எடை அதிகரிப்பவர்கள் அப்படி நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், தங்கள் உருவத்தை சரிசெய்து அதை மேலும் வட்டமாக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்கள் மிகக் குறைவு. நன்கு உணவளித்த ஒருவர் உடல் எடையை குறைப்பதை விட காணாமல் போன கிலோகிராம்களை "பெறுவது" அவர்களுக்கு மிகவும் கடினம்.

திறமையான ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் எடை அதிகரிப்பு செயல்முறையை வேகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும், மேலும் அதன் முடிவுகள் இணக்கமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். என்ன செய்ய வேண்டும்?

சுகாதார நிலை கேள்விகளை எழுப்பவில்லை என்றால், மெல்லிய தன்மைக்கான காரணம் உடலின் பிறவி பண்புகளாக இருக்கலாம். ஆஸ்தெனிக்ஸ் பெரும்பாலும் எடை, கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன பற்றாக்குறையை எதிர்கொள்கிறது. இந்த உடல் வகை மக்களுக்கு உள்ளது மெல்லிய எலும்புகள்மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் குறைந்தபட்ச அளவு.

உங்கள் மணிக்கட்டின் சுற்றளவை அளவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவரா என்பதைக் கண்டறியலாம். இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு பெண்களுக்கு 15 செமீ மற்றும் ஆண்களுக்கு 18 செமீ குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஆஸ்தெனிக் உடல் வகையாக வகைப்படுத்தலாம்.

மெல்லியதாக இருப்பதற்கு மற்றொரு காரணம் பெரும்பாலும் நல்ல வளர்சிதை மாற்றமாகும். மேலும் இது ஒரு மைனஸை விட ஒரு பிளஸ் ஆகும். அது எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, எனவே மெலிதாக இருப்பது எப்போதும் உங்கள் "குறையாக" இருக்காது.

நிபுணர் கருத்து

எலெனா கலென், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், எடை இழப்பு உளவியல் நிபுணர், சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் அழகான உடலைப் பெறுவது இன்று நாகரீகமாகிவிட்டது. மில்லியன் கணக்கானவர்கள் தங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் மும்முரமாக உள்ளனர். இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பதைக் கனவு காணும் மற்றொரு வகை மக்கள் உள்ளனர். மெல்லியதாக இல்லை, ஆனால் மெல்லிய மனிதன்ஒரு வலிமிகுந்த நிலை பற்றிய கருத்தைத் தூண்டுகிறது.

நிலையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் என்பதை நினைவில் கொள்வதும் அவசியம், மோசமான ஊட்டச்சத்துமற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பற்றாக்குறை மெலிந்து போகலாம். சிலர் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறார்கள், அவர்கள் மாலையில் சோர்வு மற்றும் உணவை மறந்துவிடுவார்கள்.

எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். எனவே, எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு அதிகப்படியான உருவாக்க வேண்டும்.

ஒரு முக்கிய குறிப்பு - அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமற்ற உயர் கலோரி உணவுகள் மீது சாய்ந்து, உதாரணமாக, துரித உணவு, ஒரு வெளிப்படையான மோசமான யோசனை. அத்தகைய உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல் (கடுமையான நோய்களைத் தூண்டும்), ஆனால் உங்கள் முழு உடலுடனும் இணக்கமாக இல்லாமல், உள்நாட்டில் - "கொழுப்பு பொறிகளில்" (தோள்கள், இடுப்பு, வயிறு, பிட்டம்) எடை அதிகரிப்பீர்கள். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமற்ற உணவை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பெரும்பாலும் இரைப்பை குடல் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் தீவிரமடைவதில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, எடை அதிகரிப்பின் முக்கிய விதி தேர்வு செய்ய வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்.

குறிப்பு

எடை அதிகரிப்பின் முக்கிய விதி ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

ஊட்டச்சத்து அட்டவணை பகுதியளவில் இருக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகள், அல்லது 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள். இந்த வழக்கில், கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே செய்யப்பட வேண்டும் குடி ஆட்சி. ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 30-40 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும், தசை மற்றும் கொழுப்பு நிறை உட்பட, உடலில் போதுமான அளவு தண்ணீருடன் நிகழ்கின்றன.

உங்களுக்கு தெரியுமா?

சராசரியாக, ஒரு ஆண் ஒரு நாளைக்கு 2000-3000 கிலோகலோரி, மற்றும் ஒரு பெண் 1600-2400 கிலோகலோரி - வாழ்க்கை முறை, வேலை நிலைமைகள் மற்றும் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சாப்பிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு. எடை அதிகரிக்க, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 400-500 கிலோகலோரி அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க உதவும் 10 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

சத்தான மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் காக்டெய்ல்

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கூடிய இனிப்பு பானங்கள் சுவையாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். அவற்றை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது முக்கிய உணவாகவோ சாப்பிடுவது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும், விரும்பிய எடை அதிகரிப்பையும் தரும். இது காக்டெய்ல்களின் எண்ணிக்கையைப் பற்றியது!

சாக்லேட் வாழைப்பழ ஸ்மூத்தியை உருவாக்குங்கள்!

என்றால் அரிசி கஞ்சிஉங்களுக்கு சலிப்பாக இருக்கிறது, வித்தியாசமாக சமைக்க முயற்சிக்கவும்! உணவின் ரகசியம் சுவையில் உள்ளது. பெர்ரி மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் அரிசியை பூர்த்தி செய்ய தயங்க, புரதங்களுடன் சாப்பிடுங்கள் - மீன் மற்றும் இறைச்சி துண்டுகள், ஒத்தடம் - தக்காளி, காளான், கடல் உணவுகளுடன் இணைக்கவும். சுஷி மற்றும் பிலாஃப் போன்ற சத்தான உணவுகளைப் பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் காய்கறிகளை மீட்பால்ஸுடன் இணைக்கவும் அல்லது அரிசியுடன் மீன் கேக்குகளை முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்

அனைத்து வகையான தாவர எண்ணெய்மற்றும் இயற்கை கிரீம் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் சுவை பூர்த்தி மற்றும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க உதவும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அவற்றை அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளாக வகைப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இது அவர்களுக்கு குறைவான ஆரோக்கியத்தை அளிக்காது. ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில் தோராயமாக 90-100 கிலோகலோரி உள்ளது.

சிவப்பு இறைச்சி

இறைச்சி எவ்வளவு கொழுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு நல்லது. ஆனால் கொழுப்புத் துண்டுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு இரைப்பை குடல் நோய்களின் வரலாறு இருந்தால். ஒரு சிறந்த தீர்வு சிவப்பு இறைச்சி. இது புரதத்தின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும் மலிவான தயாரிப்புதசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு. இதில் இரண்டு முக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன - கிரியேட்டின் மற்றும் லியூசின், அவை புரத தொகுப்பு மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. தசை திசு, அதாவது அவை இணக்கமாக மீட்க உதவுகின்றன.

அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் வருகிறார்கள் கொழுப்பு உணவுகள்அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உட்பட.

பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதி - சிறந்த தொடக்கம்நாள் மற்றும் தயாரிப்பு செயலில் பயிற்சி. புரத பொருட்கள்- மெனுவின் முக்கிய பகுதி தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், கால்சியம் குறைபாட்டை நிரப்புவதற்கும் கூடுதலாக, புரதங்கள் பாலாடைக்கட்டியை உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் இணைத்து உடலுக்கு இன்னும் அதிக நன்மைகளைத் தருகின்றன.

குறிப்பு!

வழக்கமான உடன் சக்தி சுமைஉருவம் பெறுகிறது அழகான நிவாரணம், உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் கார்டியோ உடற்பயிற்சி எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு "முரணானது" - அவை தீவிரமாக கொழுப்பை எரிக்கின்றன.

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு உட்பட மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் உடலை வளப்படுத்துகின்றன வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அத்தகைய மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வேலை செய்யும் திறன் அதிகரிக்கும். உருளைக்கிழங்கை பிசைந்து, சுட்ட அல்லது துண்டுகளாக வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது. கூடுதலாக, புரதங்கள் (மீன், இறைச்சி) சமைக்க அல்லது புதிய மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் இருந்து சாலடுகள் செய்ய.

பெர்ரி மற்றும் பழங்களின் பருவம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு சிறந்த நேரம். புதிய மிருதுவான மற்றும் ஜூசி பழங்கள் இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் மற்றும் நார்ச்சத்து மூலம் உடலை வளப்படுத்துகின்றன. மெலிதாக இருக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நாளின் முதல் பாதியில் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் உடலுக்கு அவற்றை "வேலை செய்ய" நேரம் கிடைக்கும் - அதாவது, பெறப்பட்ட ஆற்றலை செலவிடுங்கள்.

சரி, நன்றாக வர வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு, பழங்கள் மாறும் சிறந்த விருப்பம்மதியம் சிற்றுண்டி. அதிக கலோரி வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும் - வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பீச், பாதாமி.

முட்டைகள்

காலை உணவுக்கு ஒன்றிரண்டு முட்டைகள் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி. உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முட்டைகள் வரை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த தயாரிப்புக்கும் உடலில் உள்ள "கெட்ட" கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கும் இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர். ஆனால் முட்டைகள் உயர்தர புரதத்தை இணைக்கின்றன ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்- நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.

ஏன், எப்படி மக்கள் வீட்டில் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள்? உங்கள் தோற்றத்தில் எந்த வேலையும் ஃபேஷன் மற்றும் மற்றவர்களை மகிழ்விக்கும் விருப்பத்திற்கான அஞ்சலி. நவீன சமுதாயம்அழகின் தரத்தை கண்டிப்பாக ஆணையிடுகிறது: ஒரு மெல்லிய, நிறமான உருவம், விளையாட்டு சீருடைகள், ஆரோக்கியமற்ற மெல்லிய தன்மை இல்லாதது போன்றவை. 60 களில் ட்விக்கி மாதிரியால் அமைக்கப்பட்ட மிகவும் உடையக்கூடிய உடல்களுக்கான ஃபேஷன் நீண்ட காலமாக கடந்துவிட்டது: இப்போது பொதுமக்கள் இயல்பான தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை.

அடைய பல வழிகள் உள்ளன சிறந்த வடிவங்கள்: சீரான உணவு, கடைபிடித்தல் நீர் சமநிலை, விளையாட்டு, உட்புறம் உளவியல் வேலை. நீங்கள் ஒரு சரியான உடலை விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்களுக்காக யாரும் அதை செய்ய மாட்டார்கள் என்பதை புரிந்துகொள்வதுதான்! உங்கள் ஆரோக்கியமும் உங்கள் தோற்றமும் எப்போதும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எப்படி நினைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

எங்கள் கட்டுரை போதுமான உடல் எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு உதவ உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள்:

• அவர்களின் மெல்லிய தன்மையால் மகிழ்ச்சியடையவில்லை;
• ஆரோக்கியமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணர வேண்டாம்;
• போதுமான உடல் எடையை பெற வேண்டும்;

- இந்த பொருள் அனைத்து நிலைகளிலும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்!

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதற்கான விதிகள்

இது சுவாரஸ்யமானது: பிஎம்ஐ வயது மற்றும் உடலமைப்பைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது: ஒரு பெண்ணுக்கு உங்கள் சிறந்த எடையைக் கணக்கிடுவது எப்படி + எடை இழப்பது பற்றிய முதல் 5 கட்டுக்கதைகள்

உங்கள் உடலை புறநிலையாக மதிப்பிட்டு, உங்கள் எடை ஆரோக்கியமாக இல்லை என்ற முடிவுக்கு வந்திருக்கிறீர்களா? தோற்றமளிக்கவும் நன்றாக உணரவும் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்களா? அற்புதம்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தன்னை விட ஒரு நபருக்கு யாரும் உதவ முடியாது!

அதிகபட்சத்தை அடைவதற்காக பயனுள்ள முடிவு, நீங்கள் நிச்சயமாக பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முக்கிய இலக்கு- இது வெளிப்புற இலட்சியத்தை அடைவதில்லை! உங்கள் முக்கிய முன்னுரிமை பாதுகாத்தல் மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும் சொந்த ஆரோக்கியம். ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான நபரை விட யாரும் சிறந்ததாக தோன்றவில்லை!
• எந்த செயலையும் புத்திசாலித்தனமாக செய்ய வேண்டும். ஒரே மாதிரியான பகுத்தறிவுக்கு அடிபணியாதீர்கள் மற்றும் "சீரற்ற முறையில்" செயல்படுவதன் மூலம் முடிவுகளை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள். உதாரணமாக, தினமும் துரித உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும் என்று நினைப்பது பெரிய தவறு. ஆம், அவை உங்கள் உடலில் தோன்றுவது சாத்தியம். கொழுப்பு நிறை, ஆனால் நீங்கள் பலரை சந்திப்பீர்கள் விரும்பத்தகாத விளைவுகள்- முகத்தில் தடிப்புகள், செல்லுலைட், நோய்கள் இரைப்பை குடல்முதலியன
• உங்கள் எடைக்குறைவு நோய் காரணமாக இருந்தால் உள் உறுப்புகள், நீங்கள் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் செய்ய முடியாது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, பல மருத்துவர்களை அணுகவும்: உங்கள் சிறப்பு நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர். சரியான பரிந்துரைகளைப் பெறவும், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல் செயல்படவும் தொடங்கும் ஒரே வழி இதுதான்.
• உங்களை நம்புங்கள்! எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கும் பலர் இந்த செயல்பாட்டில் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடுகிறார்கள். உளவியல் காரணி. வெற்றியை அடைய, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களைச் சுற்றி ஒரு சாதகமான உளவியல் சூழலை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்தத்தை அகற்றவும், முடிந்தவரை புன்னகைக்கவும், நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு நபர் உளவியல் ரீதியாக வசதியாக இருக்கும்போது எவ்வளவு விரைவாகவும் எளிதாகவும் முடிவுகள் வரும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

எங்கு தொடங்குவது?

வீட்டிலேயே உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவு செய்து, செயல்முறைக்கு சரியாக இணைந்திருந்தால், முதல் படி ஏற்கனவே எடுக்கப்பட்டுள்ளது என்று அர்த்தம்! பரிச்சயமாகி விட்டது பொதுவான பரிந்துரைகள், மேலே கொடுக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும் சிறந்த தோற்றத்திற்காக பாடுபடுவதற்கும் உங்கள் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனை உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும்.

நமது உடல் எடையை உருவாக்குவதில் பல நிலைகள்:

• ஒவ்வொரு நாளும் நாம் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு விநியோகிக்கப்படும் கலோரிகளின் n வது அளவு சாப்பிடுகிறோம்.
• உடலால் பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களும் பதப்படுத்தப்பட்டு நுகர்வுக்கு விநியோகிக்கப்படுகின்றன.
• முக்கிய செயல்முறைகளில் செலவிடப்படாத அனைத்து ஆற்றலும் உடலில் "இருப்பு" வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது: அது குவிகிறது. கொழுப்பு திசு(அதன் இருப்பு அவசியம் இயல்பான செயல்பாடுஉயிரினம்!).
• உங்கள் என்றால் தினசரி உணவு BZHU மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பின் அடிப்படையில் (கலோரிகளின் எண்ணிக்கை) சாதாரண அளவை மீறுகிறது - நீங்கள் குவிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள் அதிக எடைஉடல்கள். நிலை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடலால் ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்க முடியாது மற்றும் அது குறைந்துவிடும்.

நம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கவனமாகப் புரிந்துகொண்டு, பின்வரும் முடிவுக்கு வருகிறோம்: உங்கள் எடையை இயல்பாக்குவதற்கு, உங்கள் தினசரி உணவில் உள்ள கொழுப்பின் ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் விகிதத்தை நீங்கள் சரியாகக் கணக்கிட வேண்டும்.

கலோரி எண்ணுதல்

தோராயமான கணக்கீடு தினசரி நுகர்வுஉலகளாவிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கலோரிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன: உடல் எடையின் கிலோகிராம் 33 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

அவளுடைய கூற்றுப்படி, உதாரணமாக, ஆற்றல் மதிப்பு 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபரின் தினசரி உணவு குறைந்தபட்சம் 1980 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். எடையை அதிகரிக்க, கிலோகிராம்களை 40 முதல் 45 வரையிலான காரணி மூலம் பெருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு, எப்போது தினசரி விநியோகம்இந்த கலோரிகளில் BZHU இன் சதவீத விகிதத்தை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்:

• புரதங்கள்: 20-30%;
• கார்போஹைட்ரேட்: 40-60%
• கொழுப்புகள்: 15-25%.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் ஆலோசனைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்! 33 ஆல் பெருக்கப்படும் சூத்திரம் உலகளாவியதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் தோராயமான கணக்கீடுகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், உடல் செயல்பாடு, தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் பல முக்கிய காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்: உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களுக்கு முழுமையாக பொருந்தக்கூடிய தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க அவர் உங்களுக்கு உதவுவார். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வீட்டிலேயே உடல் எடையை அதிகரிக்க தொழில்முறை பரிந்துரைகளுடன் உள்ளது.

கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல்

உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக தொடங்க வேண்டும் முழுமையான தோல்விஎல்லா கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்தும். அவற்றில் மிகவும் பிரபலமான இரண்டைப் பார்ப்போம்:

புகைபிடித்தல்

சிகரெட் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. உடல் வேலை செய்கிறது என்று மாறிவிடும், ஆனால் அதை செயல்படுத்த எதுவும் இல்லை. ஒரு நபர் அடிக்கடி போதுமான மற்றும் நிறைய சாப்பிடுவதில்லை, எனவே மெல்லிய தன்மை ஏற்படுகிறது மற்றும் தொடர்புடைய நோய்கள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. மேலும், இந்த எதிர்மறை விளைவு உங்கள் நுரையீரலின் பயங்கரமான நிகோடின் விஷத்திற்கு ஒரு பங்களிக்கும் காரணியாகும்.

மது

விந்தை போதும், மது பானங்கள்கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவாது. உண்மை என்னவென்றால், ஆல்கஹால் ஒரு "வெற்று" உணவாகக் கருதப்படுகிறது - உடலில் நுழையும் கலோரிகள் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு செல்லவில்லை, மேலும், பதப்படுத்தப்படுவதற்கு மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். பயன்படுத்தவும் வலுவான பானங்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது - இது கிட்டத்தட்ட இரண்டு முறை குறைகிறது, மேலும் வயிறு, கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தின் செயல்பாட்டு திறன்கள் மோசமடைகின்றன.

ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி

வலிமிகுந்த மெல்லிய தன்மையை சமாளிக்க விரும்பும் பெண்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உணவு வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு முறை சம இடைவெளியில். ஒவ்வொரு துண்டுகளையும் முடிந்தவரை நீளமாகவும் முழுமையாகவும் மெல்ல வேண்டும், இதனால் உடல் எல்லாவற்றையும் நன்றாக உறிஞ்சிவிடும். ஊட்டச்சத்துக்கள். பெண்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை (உதாரணமாக, 0% தயிர் அல்லது கோகோ கோலா ஜீரோ) கைவிட வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
• உணவில் முக்கிய முக்கியத்துவம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களில் இருக்க வேண்டும். இனிப்புகள் (சாக்லேட், லாலிபாப்ஸ், கேக்குகள்) மற்றும் துரித உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் மாற உதவாது என்பதை பெண்கள் நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் - அவை சருமத்தில் சிக்கல்களை உருவாக்கும் (தடிப்புகள், முகப்பரு, முதலியன) மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டுடன்.
• போதுமான அளவு தூங்குங்கள்!உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும் வலிமிகுந்த மெல்லிய(அல்லது நேர்மாறாக - அதிக எடை), காயங்கள் மற்றும் கண்களின் கீழ் "பைகள்", மூளை செயல்பாடு சரிவு.
• பெண்கள் உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய தேவையில்லை: அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வாரத்திற்கு 3-4 முறை போதும். முக்கியமானது: நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாட்டின் வகையை மட்டும் தேர்வு செய்யவும் - பயிற்சி வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும்!

ஒரு மனிதனின் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி

தங்கள் எடையை இயல்பாக்குவதற்கும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறுவதற்கும், ஆண்கள் இரண்டு முக்கிய வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

ஊட்டச்சத்து

ஆண் உடல் புரதத்தை "கட்டமைக்கிறது", எனவே உணவில் (தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம்) ஒரு முக்கிய அளவு இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்தின் மற்ற முக்கிய கூறுகளை மறந்துவிடக் கூடாது - இல் தினசரி மெனுகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் (மொத்த உணவில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு வரை).

உங்கள் உடலை உண்மையிலேயே கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற விரும்பினால், எடை அதிகரிப்பது மட்டும் போதாது. செய்ய கொழுப்பு அடுக்குவிதிமுறையை மீறவில்லை, தசைகள் மூலம் எடை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் வலிமை பயிற்சியை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும், அனைத்து தசை குழுக்களிலும் சீரான முறையில் வேலை செய்யுங்கள், நிறைய ஓய்வெடுக்கவும் - பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சியாக இருப்பீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும், மேலும் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்!

தொகுக்க சரியான திட்டம்பயிற்சி, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது சிறந்தது. அவர் உங்களை சரியாக மதிப்பிட முடியும் ஆரம்ப பயிற்சி, மேம்பாட்டிற்கான மிகவும் உகந்த செயல்முறையின் மூலம் சிந்தித்து, பலவற்றை உறுதிப்படுத்த உதவும் அதிக சுமைஉடலுக்கு.

ஆண்களுக்கான புரோட்டீன் ஷேக் செய்முறை:

• 3 லிட்டர் பால்;
• 40 கிராம் புரத தூள்;
• ஒரு சில தேக்கரண்டி கோகோ தூள் (தேவை இல்லை, ஆனால் சுவை மேம்படுத்த உதவும்).

கலவை ஒரே மாதிரியாக மாறும் வரை ஒரு பிளெண்டர் அல்லது ஷேக்கரில் கலக்கவும். பானத்தை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். சிறிது நேரத்திற்கு முன் அல்லது உடனடியாக அதை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல் செயல்பாடு: இந்த வழியில், காக்டெய்லில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளும் தசையை உருவாக்குவதை நோக்கி செல்லும், கொழுப்பு அல்ல.

உணவுமுறை

உடல் எடையை சீராக அதிகரிக்க, உங்கள் மெனுவில் பின்வரும் தயாரிப்புகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

• கோழி;
• பருப்பு வகைகள்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• கோழி முட்டைகள்;
• கடல் மீன்;
• பாஸ்தா;
• தானியங்கள் (ஓட்ஸ், கோதுமை, ரவை, முதலியன);
• பால், புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ( சிறந்த உதவியாளர்கள்வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை எடை அதிகரிப்புக்கு கணக்கிடப்படுகிறது).

அன்றைய தினம் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும் போது, ​​இந்தப் பட்டியலில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு பொருட்களை மட்டும் நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு மட்டுமே இருந்தால், இது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். பொது நிலைஉடல். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக எழுதுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு மெனு

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒருவருக்கு ஒரு நாள் மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு:

• காலை உணவு:ஓட்ஸ் அல்லது ரவை கஞ்சிகூடுதலாக வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சாண்ட்விச், பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு.
• மதிய உணவு: சிறிய பகுதிபரிந்துரைக்கப்பட்ட எந்தவொரு தயாரிப்புகளிலிருந்தும் உணவுகள் (உதாரணமாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஆம்லெட் அல்லது கோழி கால்).
• இரவு உணவு:இறைச்சி குழம்புடன் சூப் (எந்த சுவையும் பொருத்தமானது, மிகவும் விருப்பமான விருப்பங்களில் போர்ஷ்ட் அடங்கும்), முக்கிய பாடத்திற்கு - இறைச்சி உணவுஒரு பக்க டிஷ் உடன். நீங்கள் போதுமான அளவு நிரம்பவில்லை என்றால், மதிய உணவில் எந்த சாலட்டையும் சேர்க்கலாம்.
• சிற்றுண்டி:பழம் அல்லது காய்கறி சாலட், கொட்டைகள் (கலவை வெவ்வேறு வகைகள்), பெர்ரி, இயற்கை தயிர்.
• இரவு உணவு:சைட் டிஷ் மற்றும் சாலட் கொண்ட இறைச்சி உணவு.
• படுக்கைக்கு முன்:இரவில் திட உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் ஓய்வுக்கு சமரசம் செய்யாமல் செரிமான அமைப்புநீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு மாதிரி மெனுவை ஒரு கட்டாய வழிமுறையாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஒவ்வொரு உணவும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் வகையில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் சுவையாக சாப்பிட்டால், உங்கள் எடையை இயல்பாக்குவது எளிதாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும்! உணவைத் தரும் ஆற்றலுக்காக விரும்பி, ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

எடை அதிகரிப்பை அவசியமாக ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன், உங்களை நீங்களே ஒரு கேள்வியைக் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடல் எடை போதுமானதாக இல்லை என்று ஏன் முடிவு செய்தீர்கள்? உங்கள் இலக்கை அடைந்துவிட்டீர்கள், மேலும் பலன் பெறத் தேவையில்லை என்பதை எப்படி அறிவீர்கள்?

கண்ணாடியில் உள்ள பிரதிபலிப்பில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது நல்லதல்ல. உங்கள் உடலில் தினமும் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்பதே உண்மை. உங்கள் தினசரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் தோற்றத்தை படிப்படியாக பாதிக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் எப்போது சிறந்த முடிவை அடைவீர்கள் என்பதை நீங்கள் நிதானமாக மதிப்பிட முடியாது.

மக்கள் தங்கள் எடையை புறநிலையாக மதிப்பிடுவதற்காக, மருத்துவர்கள் உடல் எடையை அளவிடுவதற்கான ஒரு சிறப்பு அலகு உருவாக்கியுள்ளனர் - குறியீட்டு (பிஎம்ஐ). அதைக் கணக்கிட, ஒரு உலகளாவிய சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அனைவருக்கும் ஏற்றது: இது கிலோகிராமில் எடையின் விகிதமாகும், இது சதுர எண்ணிக்கையிலான சென்டிமீட்டர் உயரம் ஆகும். இந்த எளிய கணித செயல்பாட்டைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட குணகத்தைப் பெறுவீர்கள். பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதன் பொருள் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம் சிறப்பு அட்டவணைஉடல் நிறை குறியீட்டெண்:

உடல் நிறை குறியீட்டெண் விளக்கப்படம்

குறியீட்டு மதிப்பு	டிகோடிங்
16 வரை	உடல் எடை உள்ளது ஆபத்தான பற்றாக்குறை(இந்த காட்டி நீண்ட நேரம் நீடித்தால், இது வழிவகுக்கும் நோயியல் மாற்றங்கள்மற்றும் கூட மரண விளைவு)
16 முதல் 18 வரை	போதிய உடல் எடை (காட்டி முக்கியமானதல்ல, ஆனால் கண்டிப்பாக அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உடல் பசியின்மை ஆபத்தில் இருக்கும்)
18 முதல் 25 வரை	விதிமுறை (18 முதல் 25 வரையிலான வரம்பில் குணகம் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும் எடை சாதாரணமானது; இந்த வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் அடைய விரும்பும் சிறந்த தோற்றத்தைப் பொறுத்து எடை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது)
25 முதல் 30 வரை	அதிக எடை (உடல் பருமனுக்கு முந்தைய நிலை - இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப, இந்த உடல் நிறை விகிதத்தில், எடையை சற்று சரிசெய்தால் போதும்)
30 முதல் 35 வரை	உடல் பருமனின் 1 வது பட்டம் (இந்த நிலை இன்னும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தவில்லை, ஆனால் அந்த நபர் தனது உடலில் வசதியாக உணரவில்லை)
35 முதல் 40 வரை	உடல் பருமனின் 2 வது பட்டம் (இரண்டாம் அளவிலான உடல் பருமனில், உடல் எடையை இயல்பாக்குவதற்கு அவசரமாக நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் எடை சங்கடமானதாக மட்டுமல்லாமல், மனித உடலுக்கு ஆபத்தானதாகவும் மாறும்)
40க்கு மேல்	உடல் பருமனின் 3 வது பட்டம் (அத்தகைய அதிக எடை ஏற்கனவே ஒரு நோயியலாக கருதப்படுகிறது - இந்த நிலையில் சாதாரண வாழ்க்கை நடவடிக்கைகள் சாத்தியமற்றது)

உடல் நிறை குறியீட்டெண் சூத்திரம் மற்றும் குணகங்களின் டிகோடிங் ஆகியவை பெரியவர்கள், முழுமையாக உருவானவர்களுக்கு மட்டுமே கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. இன்னும் வளர்ந்து வரும் குழந்தை மற்றும் பருவ வயதினரின் உடலுக்கு, இந்தக் கணக்கீடுகளும் அவற்றின் விளக்கங்களும் நியாயமற்ற முடிவுகளைக் காட்டக்கூடும், இது யோசனையை சிதைக்கும். சாதாரண எடை. குழந்தைகளுக்கான குறியீட்டைக் கணக்கிட, வேறு அமைப்பு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எப்பொழுதும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் நம் உலகில், கேள்விகள்: "ஒரு மனிதன் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்?" பெரும்பாலானவர்கள் கவலைப்படுவதில்லை. ஆனால் ஒவ்வொரு கலோரியையும் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் எரிப்பவர்கள், தசைகள் வளர விரும்பவில்லை, பதின்ம வயதினருக்கு ஆடைகளை வாங்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, மேலும் ஒரு ஸ்போர்ட்டி தோற்றத்தைப் பெறும் வகையில் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது அவர்களுக்கு அரிதாகவே தெரியும்.

தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பைப் போல, வெகுஜனத்தைத் துரத்துவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. உகந்த உருப்பெருக்கம் சொந்த எடைதசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக இது ஆண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். சேமிக்க உதவும் உயர் நிலைடெஸ்டோஸ்டிரோன் பல ஆண்டுகளாக, அன்றாட வாழ்க்கையில் காயமடைவதைத் தவிர்க்கவும், இறுதியாக, தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆண்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருந்தாலும், எளிதில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

எடை குறைவுக்கான காரணங்கள்

நீங்கள் விரைவாக எடை பெறலாம், ஆனால் எந்த சுமையும், கிலோகிராம் வடிவத்தில் கூட, மூட்டுகள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்ற உண்மையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் மிகவும் கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நோய்களை அடையாளம் காண முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, எடை இழப்புக்கான காரணம் கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள். பரிசோதனைக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு இதுபோன்ற நோய்கள் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அவை இருந்தால், நீங்கள் முதலில் அவற்றைக் குணப்படுத்த வேண்டும், அதன் பிறகுதான் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நோய்களிலிருந்து விடுபடுவது, ஒரு நபரின் எடை எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் தானாகவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

குறைவான எடைக்கு பொதுவான மற்றொரு காரணம் பரம்பரை. உங்கள் குடும்பத்தில் மெலிந்தவர்கள் இருந்தால், அவர்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை அதிகரிக்க தோல்வியுற்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் உடலியல், இதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. எடை அதிகரிக்கும் இந்த வழக்கில்நீங்கள் உதவி மட்டுமே கேட்க முடியும் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், கொழுப்பை பம்ப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் குடும்பத்தில் மெலிந்த நபர்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டிருந்தால், உங்கள் எடையை பாதிக்கும் எந்த நோய்களையும் வெளிப்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒருவேளை உங்கள் உணவில் அடங்கும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்அதே நேரத்தில் நீங்கள் வழிநடத்துகிறீர்கள் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை மற்றும் தொடர்ந்து வெளிப்படும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். இந்த விஷயத்தில், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது அல்லது மயக்க மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இது உங்களை அமைதியாக இருக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ளாது.

எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிது. எடை தானாகவே வளராது, ஆனால் உணவில் இருந்து உடல் எவ்வளவு சக்தியை உறிஞ்சுகிறது என்பதைப் பொறுத்து. எனவே, உறுதி செய்ய வேண்டியது அவசியம்:

• ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளிலிருந்து தரமான கலோரிகளின் தடையற்ற ஓட்டம்;
• இந்த கலோரிகளின் உபரி. இது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வழக்கமாக தேவைப்படுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதாகும்;
• உணவின் நல்ல செரிமானம்.

நிச்சயமாக, நாம் பெறுவதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​கொழுத்த வயிறு அல்லது ... வலுவான, அடர்த்தியானவை தேவை செதுக்கப்பட்ட தசைகள், இல்லை உடல் கொழுப்பு. மற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு, உணவு முறை மட்டும் போதாது, ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவுகள் தேவைப்படும்.

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை கணக்கிட்டு, உங்கள் பற்றாக்குறையை துல்லியமாக தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்வது சிறந்தது, அவர்கள் குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுவது மட்டுமல்லாமல், எந்த திசுக்கள் காணவில்லை - கொழுப்பு அல்லது தசை. இறுதியில் அவர்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கான அடிப்படை பரிந்துரைகளை தயாரிப்பார்கள்.

விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சென்று எடை அதிகரிப்பதற்கான தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட வேண்டும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரம்ப எடை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது. அதைக் குறைப்பது பலன்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், அதை உயர்த்துவது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆண்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு பாடிபில்டிங் சாம்பியன்களின் பயிற்சித் திட்டங்களை நகலெடுப்பதாகும். ஆம், இவர்கள் உண்மையில் பெரியவர்கள், ஆனால் அவர்கள்:

• மரபணு ரீதியாக வேறு வழியில் பரிசளிக்கப்பட்டவை, பொதுவாக மீசோமார்ப்கள் அல்லது எண்டோமார்ப்கள்;
• ஓரிரு வருடங்களுக்கும் மேலாக படித்து வருகின்றனர். பொதுவாக கண்ணியமாக புறப்படுவதற்கு முன் எடை வகைநீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்குச் சென்ற தருணத்திலிருந்து, 5-6 வருட கடின உழைப்பு கடந்து செல்கிறது;
• சிலர் மருந்தியல் ஆதரவைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஊசி, வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகள்), இது ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகியலுக்கும் நமக்குத் தேவையில்லை.

கிளாசிக் பிளவு பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் வெகுஜனத்திற்காக போராடுபவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.

காரணம் எளிதானது - ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு தனது பதட்டத்தை மீட்டெடுக்க நேரம் இல்லை நாளமில்லா அமைப்புகள். இதன் விளைவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு குறையலாம், காரணமாக மீட்பு பலவீனமடையும், இதன் விளைவாக உந்தி அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி;
• குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகளில் ஒன்றைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். உடல் முழுவதும் நிறை பெறுவதற்கான அடிப்படை இயக்கங்கள் இவை. அவர்கள் முற்றிலும் அனைத்து தசைகள் பயன்படுத்த மட்டும், ஆனால் ஒரு சக்திவாய்ந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் எழுச்சி கொடுக்க. நடுத்தர எடையுடன் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், வலிமையான வேலை முறைக்கு மாற முயற்சி செய்யுங்கள் - 5-6 மறுபடியும், அதிக எடை, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 4 அணுகுமுறைகளிலிருந்து;
• புல்-அப்கள், ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும் அழுத்தங்கள் (ஒளி டம்பல்ஸுடன் உட்காரவில்லை) உயர்தர தொகுப்புக்கான கட்டாய பயிற்சிகள். மற்றும், நிச்சயமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது செய்யப்பட வேண்டும் கிளாசிக்கல் நுட்பம், இதுவரை "பாலம்" இல்லாமல்;
• தோராயமாக ஒரு தொகுப்பிற்கான தொடக்க பயிற்சி இது போல் தெரிகிறது. திங்கள் - குந்து, காலை வணக்கம் பார்பெல், பிளாங்க் ஸ்டாண்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் வரிசை. உங்களிடம் வலிமை இருந்தால் - பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ், ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சி. புதன் - டெட்லிஃப்ட், எடையுள்ள புல்-அப்கள், நின்று அழுத்துதல், ஏதேனும் ஒரு வயிற்றுப் பயிற்சி. வெள்ளிக்கிழமை: திங்கட்கிழமை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஏரோபிக் பயிற்சிநீங்கள் அதை செய்ய முடியும், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நீங்கள் ஓடினால், நீந்தினால் அல்லது மிதித்தால், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து வளருவீர்கள். வெளிப்படையாக எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கும் ஒரே விஷயம் தீவிர இனங்கள்சகிப்புத்தன்மை வேலை - ஒரு மாரத்தான், அயர்ன்மேன் டிரையத்லான் அல்லது அது போன்ற ஏதாவது ஒன்றை தயார் செய்தல்;
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் அடிப்படை நுட்பத்தை உருவாக்குங்கள், எனவே தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிவீர்கள்.

நவீன உலகில் பெரும்பாலான மக்கள் எடை பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒன்று உண்டு அதிக எடை, அல்லது உடல் பருமன். இருப்பினும், எதிர் பிரச்சனை உள்ள மற்றொரு குழுவும் உள்ளது - எடை குறைவாக அல்லது மெல்லியதாக இருப்பது. என்னால் நன்றாக வர முடியாது, என்கிறார்கள்.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனை உண்மையானதாக தெரியவில்லை, ஆனால் எடை குறைந்தவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனை மிகவும் பொருத்தமானது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பிரச்சனை முற்றிலும் மருத்துவ அல்லது உளவியல் இயல்புடையது அல்ல. இது பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றம், உடல் அமைப்பு மற்றும் மரபணு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் சிறிய ரகசியங்களை சேகரித்தோம் பயனுள்ள குறிப்புகள், இது உண்மையில் எடை அதிகரிக்க உதவும்.

எடை பிரச்சனை உள்ள அனைத்து மக்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கான கொள்கைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், பிரச்சனையின் அடிப்படை என்னவாக இருந்தாலும் சரி.

இதன் பொருள் மனித உடல் ஆரோக்கியத்தை உகந்த அளவில் பராமரிக்க போதுமான உடல் எடையைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

நவீன உலகில் அதிக எடை என்பது முதன்மையான பிரச்சனை என்ற போதிலும், மெல்லியதாக இருப்பது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது பெரிய ஆபத்துஆரம்ப மரணம் காரணமாக குறைந்த எடை. அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற கிடைக்காது பயனுள்ள பொருட்கள். உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய அவை அவசியம். அத்தகைய மக்கள் நோயெதிர்ப்பு நோய்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக, வைரஸ்கள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் தொற்றுகள், போதுமான கிலோகிராம் இல்லை என்றால்.

ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு அல்லது அதை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. பெரும்பாலானவை பொதுவான காரணம்ஒரு கோளாறு ஆகும் உண்ணும் நடத்தை. அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா, மிகவும் தீவிரமான மனநல கோளாறு.

மற்ற காரணங்கள் குறைந்த எடைநீரிழிவு, பிரச்சினைகள் போன்ற பல்வேறு நோய்கள் உள்ளன தைராய்டு சுரப்பி, தொற்று அல்லது புற்றுநோய் கூட.

மேற்கூறியவற்றில் ஏதேனும் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

விரும்பிய கிலோகிராம்களை எவ்வாறு பெறுவது?

விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அதைச் சரியாகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், பெரும்பாலும், வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டுமல்ல. உடனடியாக டோனட்ஸ் மற்றும் கோகோ கோலாவுக்கு அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் இந்த முறையில் செயல்படத் தொடங்கினால், நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிக்கக்கூடிய முறைகள் மற்றும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கட்டாயமாகும்.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறீர்களா அல்லது எடை குறைவாக இருக்கிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது?

இதற்கு மருத்துவரும் உதவலாம்.

உங்கள் உயரம் மற்றும் எடை, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்குச் சொல்லலாம். எனவே, அந்த பொக்கிஷமான கிலோகிராம்களைப் பெற நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று ஆரம்பிக்கலாமா?

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் பைத்தியம் போல் சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் அது உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். அது உங்களுக்கு மட்டும் அப்படித் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உடல் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கும் உடல் எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இல்லை. இரண்டாவது விருப்பம் என்னவென்றால், செரிமான, நாளமில்லா அல்லது ஹார்மோன் அமைப்புகளில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருக்கலாம்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு புத்திசாலித்தனமாக அதிகரிப்பது என்பதை கீழே பார்ப்போம், மேலும் உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பதாக சந்தேகித்தால், மருத்துவரை அணுகி பரிசோதனை செய்து கொள்ளுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

சராசரி என்றால் தினசரி ரேஷன்எடை பராமரிப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பெண்களுக்கு 2500 கிலோகலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 2000 கிலோகலோரி ஆகும், பின்னர் நீங்கள் இந்த எண்களை 20% அதிகரிக்க வேண்டும்.

இதன் பொருள் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2400 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் ஆண்கள் சுமார் 2900 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும். இவை சராசரி எண்கள். குறிப்பாக உங்கள் வயது, எடை, உயரம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளுக்கு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை இணையத்தில் உள்ள எந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தியும் கணக்கிடலாம். இந்த மதிப்பை நீங்களே சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஒரு கால்குலேட்டரில் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை 300-500 கிலோகலோரி அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் அளவையும் எடையையும் ஒரு வாரத்திற்கு கண்காணிக்கவும். 7-10 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் இடுப்பின் எடை அல்லது அளவு பெரியதாகிவிட்டால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும், அதே முறைப்படி நாங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறோம். எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் பெரும்பாலான உணவுகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்:

1. மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.இறைச்சி ஒரு பளிங்கு தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பின் கோடுகள் கொண்ட துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிவப்பு இறைச்சி உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்றாலும், அதை அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த இறைச்சி மிகவும் சுவையானது, ஆனால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் நிறைய உள்ளது.
2. வெப்பமண்டல பழங்கள் ஒரு நல்ல வழி.பப்பாளி, அவகேடோ போன்ற பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன. அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 140 கலோரிகள் மற்றும் அதிக அளவு பெர்குளோரிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. புதிய வெப்பமண்டல பழங்களின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அவற்றை செய்யலாம் சுவையான காக்டெய்ல்.
3. வழக்கமான பாலை முழு பால் மற்றும் முழு கொழுப்பு பாலுடன் மாற்றவும்.ஒரு கிளாஸ் முழு கொழுப்புள்ள பாலில் 60 கலோரிகள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி உள்ளது. பால், பானங்கள், தானியங்கள், சாஸ்கள் அல்லது மியூஸ்லி உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம். பால் சுவை பிடிக்கவில்லை என்றால், மஞ்சள் சீஸ் போன்றவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களை சாப்பிடலாம். மஞ்சள் சீஸ் ஒரு துண்டு சராசரியாக 67 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.
4. அனைத்து வகையான பருப்பு வகைகள்,குறிப்பாக பாதாம் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அனைத்து வகையான பருப்புகளின் தட்டு உணவுக்கு இடையில் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும்.
5. நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கூட முயற்சி செய்யலாம்.ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் 100 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. எந்த எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சர்க்கரை அல்லது வேறு எதுவும் சேர்க்காமல் இயற்கை எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. சால்மன் மற்றும் டுனாபுரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. டுனாவில் நன்மை பயக்கும் தன்மை உள்ளது கொழுப்பு அமிலங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்தமாக உடலுக்கும் பயனளிக்கும்.
7. முட்டைகள்.அவை ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி என்பது சிறந்த வழிமெலிந்த உடல் எடையை அதிகரித்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள் அல்லது மேம்படுத்தலாம். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும் அவற்றைச் செய்வதிலும் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

தசை அதிகரிப்பதில் இரண்டு முக்கிய பிரச்சனைகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, சில தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது மற்றும் மற்றவை அவற்றின் நிறை குறைவதைத் தடுப்பது எப்படி? இரண்டாவதாக, பயிற்சியை முடித்த பிறகு பெற்ற தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது?

முதல் கேள்விக்கான பதில் மிகவும் எளிதானது: வலிமை பயிற்சி.

வீட்டில் எடை அதிகரிக்க, கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, வலிமை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியின் காரணமாக நீங்கள் பெறும் அனைத்து பவுண்டுகளும் விரைவாக வெளியேறும். எனவே, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை இப்போதைக்கு நிறுத்தி விடுங்கள், ஏனெனில் அவை திரட்டப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளையும் மிக விரைவாக எரித்துவிடும்.

மறுபுறம், வலிமை பயிற்சி தசை சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவை வலிமையை வளர்க்கின்றன மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. இந்த வகையான பயிற்சி கடினமானதாகவும் மன அழுத்தமாகவும் தோன்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் விரைவில் பழகிவிடுவீர்கள்.

வலிமை பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், லெக் கர்ல்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்ஸ், க்ரஞ்சஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களிடம் கேளுங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப உங்களுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை யார் உருவாக்குவார்கள். போன்ற விளையாட்டுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் கிராஸ்ஃபிட், உடற்கட்டமைப்பு, கால்பந்து, கெட்டில்பெல் தூக்குதல்அல்லது பளு தூக்குதல்.கிடைமட்ட பட்டைகள் மீது பயிற்சி தொடங்க மற்றும் அடைய மிகவும் சாத்தியம் என்றாலும் நல்ல முடிவுகள்முற்றத்தில் உள்ள வீட்டில் உள்ள மண்டபங்களுக்குச் செல்லாமல்.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய இரண்டாவது புள்ளி பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது. உடற்பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்ற நமது உடல்கள் இயற்கையாகவே திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப தினசரி உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் உணவுக்கு இடையில் இரண்டு தின்பண்டங்கள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறையாவது தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுங்கள். பெரும்பாலான மீட்பு செயல்முறை இரவில் நிகழ்கிறது, ஆனால் நீங்கள் செய்த வொர்க்அவுட்டை முழுமையாகப் பாராட்ட தசை திசுக்கு குறைந்தது 12 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்

நீர் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு தண்ணீர் சிறந்தது, உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு அல்ல (தினசரி திரவ உட்கொள்ளலுடன் குழப்பமடைய வேண்டாம், இருவருக்கும் இது நிறைய தேவை - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 லிட்டர், ஆனால் வித்தியாசம் உள்ளது. எப்போது குடிக்க வேண்டும்).

இதற்கு முக்கிய காரணம் வயிற்றை நீர் நிரப்பி நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துவதாகும். சாப்பிடும் போது குடித்தாலும், இனி சாப்பிட வேண்டாம் என்ற உணர்வு வரும். நாம் சாப்பிடும்போது, ​​​​நம் வயிற்றில் செரிமான செயல்முறை தொடங்கியதாக உணர்கிறது, மேலும் அது இரைப்பை சாற்றை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது.

இந்த நேரத்தில் நுழையும் நீர் இரைப்பை திரவங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது, இது உணவை மேலும் உடைப்பதைத் தடுக்கிறது.

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும். நீர் இரைப்பை சாற்றில் தலையிடாது, ஆனால் அது எப்படியோ இரைப்பை சுரப்பை அடக்குகிறது.

உணவின் போது அதிக அளவு திரவத்தை குடிப்பது இரத்தத்தை மெல்லியதாக மாற்றுகிறது, இது எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நிலை ஹைபோநெட்ரீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, எடை குறைவாக உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த நிலைக்கு மோசமான சூழ்நிலை இருக்கலாம் தசை சோர்வுமற்றும் ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பு.

நீங்கள் தண்ணீரை மிகவும் விரும்பினால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் உடலில் நுழையும் திரவத்தை குறைக்கவும்.

உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம். இது எதிர்காலத்தில் இரைப்பை சாறு தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும். நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்களுக்கு தாகத்தை உண்டாக்கினால், அதில் உப்பு குறைவாக சேர்க்கவும். அவசரப்பட்டு சாப்பிடாமல் இருக்கவும், உங்கள் உணவை அனுபவிக்க அரை மணி நேரம் ஒதுக்கவும். நீங்கள் குறைவாக மெல்லும், தி அதிக தண்ணீர்உனக்கு ஒரு பானம் வேண்டும்.

வெற்றுத் தண்ணீரைக் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, இந்த எளிய செய்முறையுடன் அதை மாற்றவும்: ஒரு சிறிய துண்டு இஞ்சி வேரை எடுத்து சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்.

ஒரு கோப்பையில் இஞ்சி போடவும் வேகவைத்த தண்ணீர்மற்றும் 20 நிமிடங்கள் உட்காரலாம்.

தண்ணீர் இஞ்சியின் சுவையை உறிஞ்சியவுடன், அதை உங்கள் உணவுடன் குடிக்கவும்.

கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கிரியேட்டின் பொதுவாக வெள்ளை தூளாக விற்கப்படுகிறது பற்றி பேசுகிறோம்அதன் மலிவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வடிவத்தைப் பற்றி - மோனோஹைட்ரேட், இது திரவத்தில் நீர்த்தப்பட வேண்டும். இது பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளில், உடற் கட்டமைப்பில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு இரசாயனப் பொருள்.

எதற்கு?ஏனெனில் இது உடலை உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது மேலும்ஆற்றல்.

கிரியேட்டின் ஆகும் உணவு சேர்க்கை. விளையாட்டு வீரர்கள் அதை தொடர்ந்து பயன்படுத்துகின்றனர், இது பயிற்சியில் செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இது உடலின் தசைகளை பாதிக்கிறது, அதில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. உடல் அதிக தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, மேலும் ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பு 450 கிராம் முதல் 1,300 கிலோ வரை இருக்கும். தசைகளில் திரவத்தை உறிஞ்சுவதன் மூலம், கிரியேட்டின் அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

இது ஒரு "சவ்வூடுபரவல் செயலில் உள்ள பொருள்", அதாவது தசைகள் வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் சுருங்க அனுமதிக்கிறது. கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் சப்ளிமென்ட்டின் சரியான அளவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம், ஆனால், நிச்சயமாக, அளவைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

நீரிழப்பைத் தவிர்க்க கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது அதிகமாக குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

கிரியேட்டினைப் பற்றிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் அதன் திறன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும்.உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக வேலை செய்யும், அதாவது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.

சாதிக்க வேண்டுமா சரியான உடல், பின்னர் உணவின் போது மற்றும் முன்னுரிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கிரியேட்டின் குடிக்கவும்.

உங்கள் சிறந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டிய தினசரி கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், நீங்கள் மேக்ரோனூட்ரியன்களின் சிறந்த கலவையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் கலோரிகளை பிரிக்க வேண்டும் சரியான விகிதம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில்.

நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு உள்ளது, எனவே ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு சிறந்த உடலை உருவாக்க வெவ்வேறு அணுகுமுறை தேவை.

சாப்பிடு ஒரு சில படிகள்மேக்ரோலெமென்ட்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்க:

1. உங்கள் உணவில் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். பெரும்பாலும், நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நன்றாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள். இதை செய்ய, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதாவது மொத்த கலோரிகளில் 40-60% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 25-35% புரதத்திலிருந்தும், 15-25% கொழுப்பிலிருந்தும் வர வேண்டும். இது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மேக்ரோலெமென்ட்களின் இந்த விகிதமாகும்.
2. இரண்டாவதாக, உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். மூன்று முக்கிய மனித உடல் வகைகள் உள்ளன. சிலருக்கு இரண்டு வகைகளும் கலந்திருக்கும்.

எக்டோமார்ப்

இந்த மக்கள் மெல்லிய மற்றும் குறுகிய எலும்புகள், அவர்கள் ஒரு சிறிய வேண்டும் விலா எலும்பு கூண்டுமற்றும் தோள்கள்.

அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மிக வேகமாக இருப்பதால், எடை அதிகரிப்பது கடினம்.

நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் என்றால், உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும் பெரிய அளவுஉயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் அவை 30-60% ஆக இருக்க வேண்டும்.

மேலும், புரதத்திற்கு 25% விட வேண்டும்.

மீசோமார்ப்

இந்த உடல் வகை வலுவான மற்றும் தசை, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோள்கள் மற்றும் மிகவும் தடகள வீரர்களை உள்ளடக்கியது.

அவர்களுக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் சிறந்த விகிதம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய விகிதமாக இருக்கும்.

உட்கொள்ளும் உணவில் 40-50% அவர்களிடமிருந்து வர வேண்டும்.

எண்டோமார்ப்

இந்த மக்கள் ஒரு மென்மையான மற்றும் வட்டமான உடலைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் ஒரு பேரிக்காய் போன்றது, மேலும் அவர்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

எக்டோமார்ப்கள் மற்றும் மீசோமார்ஃப்கள் போலல்லாமல், எண்டோமார்ப்கள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

மொத்த கலோரிகளில் 30-40% மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து எடை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் வேண்டும்.

பெரும்பாலும், பெண்கள் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறார்கள். எனவே நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் 40% கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். ஆனால் இது அனைத்தும் நபரைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நபருக்கு எது பொருத்தமானது என்பது மற்றொருவருக்கு பொருந்தும் என்பது உண்மை அல்ல.

உதாரணமாக, விரைவாக எடை அதிகரிக்க, ஒரு எக்டோமார்ஃப் ஆணுக்கு மீசோமார்ஃப் பெண்ணை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

இது நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் சார்ந்தது.

ஊட்டச்சத்து குலுக்கல்களை குடிக்கவும்

நீங்கள் தற்போது சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிட முடியாதா?

அல்லது மூன்று வேளை உணவும் இரண்டு தின்பண்டங்களும் உங்களுக்கு உதவவில்லையா?

பெற மற்றொரு வழி உள்ளது அதிக கலோரிகள்.

அவற்றைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும்!

பலருக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிடுவது ஒரு உண்மையான சவாலாக மாறும். உங்களுக்கு இனி மெல்லும் சக்தி இல்லையென்றால், நீங்களே ஒரு சுவையான காக்டெய்ல் செய்யுங்கள்.

காக்டெய்ல் வடிவிலும் பயன்படுத்தலாம்.

அதிக கலோரி குலுக்கல்களில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன:

• காக்டெய்ல் மிக விரைவாக குடிக்கவும்;
• பொருட்கள் புளிப்பு அல்லது புளிக்க தொடங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்;
• சுவைக்கு தேவையான பொருட்கள் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, பாதாம், வெண்ணிலா, இலவங்கப்பட்டை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எதுவாக இருந்தாலும்;
• முழு பகுதியையும் ஒரே நேரத்தில் குடிப்பது சிக்கலாக இருந்தால், முதல் 4 நாட்களுக்கு அரை பகுதியை குடிக்க முயற்சிக்கவும்;
• உங்களுக்கு மாலாப்சார்ப்ஷன் பிரச்சனைகள் இருந்தால், அவகேடோ அடிப்படையிலான ஸ்மூத்திகளை குடிக்கவும்.

இங்கே சில சுவையான மற்றும் சத்தான சமையல் வகைகள் உள்ளன:

• 1 நடுத்தர அல்லது பெரிய வெண்ணெய், 2 நடுத்தர வாழைப்பழங்கள், முழு பால் தயிர் 1 ஜாடி மற்றும் 4 மூல முட்டைகள். மொத்த கலோரிகள்=1022;
• 1 ஜாடி முழு பால் தயிர், 1 கப் தேங்காய் பால், 6 தேக்கரண்டி மோர் புரதம், 3 தேக்கரண்டி தேன், 1 கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், 6 மூல முட்டைகள், 2 தேக்கரண்டி. வெண்ணிலா. மொத்த கலோரிகள்=1575;
• 1 கப் தேங்காய் பால், 2 நடுத்தர வாழைப்பழங்கள், 1 கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், 4 பெரிய மூல முட்டைகள். மொத்த கலோரிகள் = 1005;
• 1 கப் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 3 டீஸ்பூன். தேன், 6 டீஸ்பூன். மோர் புரதம், 4 பெரிய மூல முட்டைகள். மொத்த கலோரிகள்=905;
• 1 நடுத்தர அல்லது பெரிய அளவுவெண்ணெய், 1 கப் தேங்காய் பால், 2 நடுத்தர வாழைப்பழங்கள், 1 கப் இனிப்பு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. கலோரிகள் = 1283.

உங்கள் உணவில் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்

ஈஸ்ட் என்பது ஒரு பொருள் கொண்டது ஒரு சிறப்பு வகை நுண்ணிய காளான், இது பெரும்பாலும் உணவுத் தொழில் மற்றும் சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அவை பல்வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எனப்படும் ஒரே ஒரு வகை ஈஸ்ட், விரைவாக எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அவை விற்கப்படுகின்றன எந்த மருந்தகத்திலும் மாத்திரை வடிவம்.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஒரு உணவு சேர்க்கையாகும் வைட்டமின் நிறைந்தது D. அவற்றில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் உள்ளது.

ஒரு ஆய்வின் படி, உங்கள் உணவை மாற்றாமல் ஒரு நாளைக்கு 95 கலோரிகளைச் சேர்ப்பது ஒரு வருடத்தில் 10 பவுண்டுகள் பெற உதவும்.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஒரு பாதுகாப்பான துணைப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் நிராகரிக்கவும்

கடைசி ஆனால் மிகவும் முக்கியமான புள்ளி. நீங்கள் பவுண்டுகளை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இலக்கில் தலையிடக்கூடிய சாத்தியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை நீங்கள் முதலில் நிராகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் குணமடையாமல் தடுக்கும் பல நோய்கள் உள்ளன.

ஹைப்பர் தைராய்டிசம்

இந்த நோய் தைராய்டு சுரப்பியின் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது.

தைராய்டு சுரப்பி ஹார்மோன்கள் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. தைராக்ஸின் உற்பத்திக்கு இந்த சுரப்பி பொறுப்பு. தைராக்ஸின் எவ்வளவு அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள்.

இருந்தாலும் கூட நல்ல பசி, எடை அதிகரிப்பதே இல்லை.

இந்த நோயின் அறிகுறிகள் கைகள் மற்றும் விரல்கள் நடுக்கம், ஒழுங்கற்ற அல்லது வேகமான இதயத் துடிப்பு, அமைதியின்மை அல்லது பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.

பெண்களின் சுழற்சி மாறலாம்.

இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்

இரைப்பை குடல் நோய்கள் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் சரியாக உறிஞ்சுவதை தடுக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் செரிமான பிரச்சனைகளால் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

இந்த நிலை மோசமாகலாம் பல்வேறு நோய்கள், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, கிரோன் நோய், செலியாக் நோய் போன்றவை.

அறிகுறிகளில் மலத்தில் இரத்தம், அசாதாரண குடல் அசைவுகள் மற்றும் வயிற்று வலி அல்லது வாயு ஆகியவை அடங்கும்.

வகை 2 நீரிழிவு

வகை 2 நீரிழிவு நோய் பெரும்பாலும் இளமைப் பருவத்தில் கண்டறியப்படுகிறது.

இது உடல் இன்சுலினை எதிர்க்கும் நிலை.

உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு இன்சுலின் பொறுப்பு.

குளுக்கோஸ், மறுபுறம், எடை மற்றும் பசியின்மைக்கு பொறுப்பு.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகள் சோர்வு, அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மங்கலான பார்வை.

புகைபிடித்தல்

புகைபிடித்தல் ஒரு நோயாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், அது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நிகோடின் உங்கள் பசியை அடக்குவதால் உடல் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது.

நிகோடின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

புகைபிடிப்பவர்கள் சிகரெட்டை உருவாக்கும் பொருட்களால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 200 கலோரிகளை இழக்கிறார்கள் என்பது அறியப்படுகிறது.

மேலே உள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

• உங்கள் இலக்கில் உறுதியாக இருங்கள்.முதலில், நீங்கள் அளவில் முடிவை கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் இது கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல. எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையைப் போலவே எடை அதிகரிப்பதற்கான செயல்முறையும் மிகவும் கடினம். உடன் மக்கள் அதிக எடைவெகுஜன பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு வருட கடின உழைப்புக்குப் பிறகுதான் அவர்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்க்கிறார்கள்; எனவே ஒரு வாரம் கடந்துவிட்டது மற்றும் நான் கூடுதல் பவுண்டுகள் போட முடியாது என்று நீங்கள் சொன்னால், அது மிகவும் முட்டாள்தனமாக இருக்கும்.
• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.நிலையான எடையை பராமரிக்க உங்கள் கலோரிகளை குறைந்தது 20% அதிகரிக்கவும். சத்தானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்.
• துரித உணவு மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.எழுது சமச்சீர் உணவுஅன்றைய உணவு.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் சுமைகளை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க நிறைய ஆற்றல் தேவை. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், எதையாவது பெறலாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டாம்.ஓய்வின் போது தசைகள் அதிகமாக வளரும், எனவே அவற்றை ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
• வொர்க்அவுட்டை 5 செட்களில் 6-8 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 செய்யுங்கள் நிமிட இடைவேளைமற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், உணவுக்கு முன் குடிக்க வேண்டாம்.உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்மற்றும் அவற்றின் தரத்திற்காக. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் போன்ற "கெட்ட" கலோரிகளை ஏற்ற வேண்டாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள்.கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் கவனம் செலுத்துங்கள் வலிமை பயிற்சி.
• 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டாம்.
• படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுங்கள்.தசை மீட்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் முக்கியமாக தூக்கத்தின் போது ஏற்படுகிறது, எனவே உங்கள் உடலை செயல்படுத்த படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.இது வாந்தி, வயிறு மற்றும் வயிற்று வலி மற்றும் கோலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை அதிகரித்தால், உங்கள் தோல் உருவாகலாம் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள்.
• விதவிதமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.உங்கள் தினசரி உணவில் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும். தேர்வு செய்யவும் வெப்பமண்டல பழங்கள், அவற்றில் நிறைய இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன. ஒரே உணவை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.நீங்கள் தட்டச்சு செய்தால் கூடுதல் பவுண்டுகள், நீங்கள் மற்றொரு சிக்கலைச் சமாளிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடிவு செய்வதற்கு முன், ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன் அதை முதலில் கவனிக்க வேண்டும்.
• உங்களை கேலி செய்யாதீர்கள்.உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். தனக்கு என்ன தேவை, என்ன வேண்டும் என்பது அதற்கு மட்டுமே தெரியும். உங்கள் விஷயத்தில், நீங்கள் மெல்லிய உடலைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் தவறு மட்டுமல்ல. அடிப்படையில், இது மரபியல். எதையாவது மாற்ற முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். ஆனால் உங்கள் உடலின் ரிமோட் கண்ட்ரோல் உங்கள் கைகளில் உள்ளது, அது எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்பிக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்படி இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அவருக்குக் காட்ட வேண்டும்.
• உங்கள் நோக்கங்களைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களிடம் சொல்லுங்கள், உதவி அல்லது ஆதரவைக் கேளுங்கள்.உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குவார்கள் மற்றும் கேள்விகளைக் கேட்கத் தொடங்குவார்கள். விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் பலனளிக்கும் என்பதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள்.
• சிறந்து விளங்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, அது எப்போதும் எளிதாகவோ அல்லது பிரச்சனைகள் இல்லாமலோ வராது.ஒரு திரைப்படத்தில் நடிப்பதற்காக தசைப்பிடித்த நடிகர்களைப் பற்றி அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம். ஆனால் அவர்கள் அதை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் செய்தார்கள் என்று அர்த்தமல்ல. ஃபேஷன் ஒல்லியான மக்கள்ஏற்கனவே கடந்துவிட்டது. பலர் உங்களைப் புரிந்து கொள்ளாமல் இருக்கலாம், ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறார்கள், மேலும் நீங்கள் திடீரென்று சில கிலோகிராம் பெற முடிவு செய்தீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவைப் பராமரிப்பது சவாலாக இருக்கலாம். சில சமயங்களில் நீங்கள் தியாகம் செய்து உங்கள் இலக்கை அடைய கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.