• • பல பெண்களின் கனவு ஒரு அழகான, நிறமான, தடகள உருவம் வேண்டும். கடற்கரை சீசன் நெருங்கி வருவதால், நம்மில் பலர் எப்படி அகற்றுவது என்று தீவிரமாக யோசித்து வருகிறோம் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் இடுப்பில் இருந்து சென்டிமீட்டர்கள். சிலர் தேடுகிறார்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கு, யாரோ வாங்குகிறார்கள் கிளப் அட்டைஜிம்மிற்கு சென்று பதிவு செய்யவும் குழு பயிற்சி, ஏனெனில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சோர்வைப் போக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், நமது தசைகளை தொனிக்கவும்.
    • • எவ்வாறாயினும், உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே நாம் நம் கனவுகளின் உருவத்தை நெருங்க மாட்டோம்; நீங்கள் எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளை நாடக்கூடாது, பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான பொழுதுபோக்கிற்கான வலிமையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும்.
      • இப்போது பலர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள், காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு அல்லது காலையில் ஒரு கப் காபி குடிக்கிறார்கள். ஒழுங்கா சாப்பிடுவதால், அது எப்போது வரும் என்று நம் உடலுக்குத் தெரியாது. அடுத்த சந்திப்புஉணவு, மற்றும் நாம் வெறுக்கும் கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் "பசி நேரங்களுக்கு" இருப்புக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் அவர் தன்னை காப்பீடு செய்கிறார். இதனால், மெட்டபாலிசம் குறைய ஆரம்பித்து, எடை கூடுகிறது.
      • ஒரு நபருக்கு உணவு ஏன் தேவை என்பதை முதலில் கண்டுபிடிப்போம்? இங்கே எல்லாம் சிக்கலானது அல்ல. உடலின் அடிப்படைத் தேவைகளை வழங்க நமக்கு உணவு தேவை. அவற்றில் இரண்டு மட்டுமே உள்ளன: ஆற்றல் வழங்கல் (ஒரு நபருக்கும் காருக்கும் இடையில் ஒரு ஒப்புமையை வரைந்தால், இது பெட்ரோல்) மற்றும் பிளாஸ்டிக் வழங்கல் (ஆட்டோ பாகங்கள்).
      • நமது உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. பிளாஸ்டிக் ஆதரவுக்கு மட்டுமே நமக்கு புரதங்கள் தேவை. கார்போஹைட்ரேட் தேவை ஆற்றல் வழங்கல்உடல், மற்றும் கொழுப்புகள் - பிளாஸ்டிக் மற்றும் ஆற்றல் வழங்கல் ஆகிய இரண்டிற்கும். எனவே, கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க முடியாது; ஹார்மோன் அமைப்பு, செல்கள் கட்டப்படாது, நமது நகங்களும் முடிகளும் மந்தமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறக்கூடும்.
      • தொடரலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளன, அவை எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(இது சர்க்கரை, குளுக்கோஸ்), உடலில் நுழைந்து, உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைகிறது, மேலும் இரத்தத்தின் உயிர்வேதியியல் நிலை மாறுகிறது. அது கரடுமுரடாக இருந்தால், அது தடிமனாகவும் இனிமையாகவும் மாறும். இதயம் அத்தகைய இரத்தத்தை பம்ப் செய்வது கடினம், அதாவது அதன் அளவை இயல்பாக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் நிறைய குளுக்கோஸ் வரும்போது, ​​அது எங்காவது அகற்றப்பட வேண்டும். உடல் அதை எங்கே வைக்கிறது, குறிப்பாக இவ்வளவு பெரிய அளவு ஆற்றல் இப்போது தேவையில்லை என்றால்? நிச்சயமாக, கொழுப்பு டிப்போவுக்கு. இதனால்தான் பகலில் எதையும் சாப்பிடாவிட்டாலும், மாலையில் சாக்லேட் சாப்பிடக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் 300 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள், அதில் 150 சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு இருப்புக்கள். நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்!
      • துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு, அனைவருக்கும் திறம்பட செயல்படும் நிரூபிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் சொந்த உடல் பண்புகள், அவர்களின் சொந்த சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளன, மேலும் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. இன்னும் நாம் அடிப்படை விதிகளை முன்னிலைப்படுத்தலாம் சரியான ஊட்டச்சத்து. அவர்களில் பலர் இல்லை.

பல பெண்களின் கனவு ஒரு அழகான, நிறமான, தடகள உருவம் வேண்டும். மேலும் கடற்கரை சீசன் நெருங்கி வருவதால், இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி நம்மில் பலர் தீவிரமாக சிந்திக்கிறோம். சிலர் எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவைத் தேடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு கிளப் கார்டை வாங்கி குழுப் பயிற்சிக்கு பதிவு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அவர்களின் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, சோர்வு நீக்குகின்றன, கலோரிகளை எரித்து, நமது தசைகளை தொனிக்கும்.

எவ்வாறாயினும், உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே நாம் நம் கனவுகளின் உருவத்தை நெருங்க மாட்டோம்; நீங்கள் எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகளை நாடக்கூடாது, பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான பொழுதுபோக்கிற்கான வலிமையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும்.

எக்ஸ்பிரஸ் டயட்ஸ் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்

இப்போது பலர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள், காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு அல்லது காலையில் ஒரு கப் காபி குடிக்கிறார்கள். ஒழுங்கற்ற முறையில் சாப்பிடுவதால், அடுத்த உணவு எப்போது வரும் என்று நம் உடலுக்குத் தெரியாது, மேலும் நாம் வெறுக்கும் கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் "பசி நேரங்களுக்கு" இருப்புக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் அது தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது. இதனால், மெட்டபாலிசம் குறைய ஆரம்பித்து, எடை கூடுகிறது.

தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்

ஒரு நபருக்கு உணவு ஏன் தேவை என்பதை முதலில் கண்டுபிடிப்போம்? இங்கே எல்லாம் சிக்கலானது அல்ல. உடலின் அடிப்படைத் தேவைகளை வழங்க நமக்கு உணவு தேவை. அவற்றில் இரண்டு மட்டுமே உள்ளன: ஆற்றல் வழங்கல் (ஒரு நபருக்கும் காருக்கும் இடையில் ஒரு ஒப்புமையை வரைந்தால், இது பெட்ரோல்) மற்றும் பிளாஸ்டிக் வழங்கல் (ஆட்டோ பாகங்கள்).

நமது உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. பிளாஸ்டிக் ஆதரவுக்கு மட்டுமே நமக்கு புரதங்கள் தேவை. உடலுக்கு ஆற்றல் வழங்குவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் பிளாஸ்டிக் மற்றும் ஆற்றல் வழங்கலுக்கு கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க முடியாது;

தொடரலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளன, அவை எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை, குளுக்கோஸ்) உடலில் நுழைந்து உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைகிறது, மேலும் இரத்தத்தின் உயிர்வேதியியல் நிலை மாறுகிறது. அது கரடுமுரடாக இருந்தால், அது தடிமனாகவும் இனிமையாகவும் மாறும். இதயம் அத்தகைய இரத்தத்தை பம்ப் செய்வது கடினம், அதாவது அதன் அளவை இயல்பாக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் நிறைய குளுக்கோஸ் வரும்போது, ​​அது எங்காவது அகற்றப்பட வேண்டும். உடல் அதை எங்கே வைக்கிறது, குறிப்பாக இவ்வளவு பெரிய அளவு ஆற்றல் இப்போது தேவையில்லை என்றால்? நிச்சயமாக, கொழுப்பு டிப்போவுக்கு. இதனால்தான் பகலில் எதையும் சாப்பிடாவிட்டாலும், மாலையில் சாக்லேட் சாப்பிடக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் 300 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள், அவற்றில் 150 கொழுப்பு இருப்புக்களில் சேமிக்கப்படும். நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்!

இரவில் சாப்பிட வேண்டாம்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு, அனைவருக்கும் திறம்பட செயல்படும் நிரூபிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் சொந்த உடல் பண்புகள், அவர்களின் சொந்த சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளன, மேலும் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. இன்னும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகளை நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம். அவர்களில் பலர் இல்லை.

பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்துக்கான 8 விதிகள்

விதிகளைப் படியுங்கள்

1

ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் நாங்கள் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுகிறோம். இது உணவு எளிதில் ஜீரணமாகி இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏற்ற இறக்கங்களை தவிர்க்க உதவும். மேலும் நாள் முழுவதும் வலி மிகுந்த பசியை நீங்கள் அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

2

காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள்! எங்கள் கனவு உருவத்தை அடைவதில் எங்கள் வெற்றிக்கு அவர் திறவுகோல்! காலை உணவு அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் செயல்படுத்துகிறது, காலையில் முழு காலை உணவை உட்கொள்வதால், நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருப்பீர்கள் மற்றும் சாதாரண எடையை பராமரிக்க முடியும், வேலை நாளில் நீங்கள் சாக்லேட்டுகள் மற்றும் இனிப்புகளை அடைய மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் வெறித்தனமாக இருக்க மாட்டீர்கள். மாலையில் பசியுடன்.

3

போதுமான மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். புரதம் கொண்ட சிறந்த உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, மீன், கோழி மார்பகம் மற்றும் டோஃபு.

4

உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், எளிமையானவற்றை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். இது பெறப்பட்ட அனைத்து ஆற்றலையும் தசை வேலையில் செலவிட உதவும், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை வைப்பதில் அல்ல.

5

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள் (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்). அவை ஆளிவிதை எண்ணெய், கொட்டைகள் (நாம் மிதமாக சாப்பிடுகிறோம், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம்), வெண்ணெய், சிவப்பு மீன் மற்றும் கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

6

பகலில் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம். பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை மறுக்கக்கூடாது;

7

உணவு கழிவுகள் (சிப்ஸ், பட்டாசுகள், துரித உணவு), பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு சோடா நீர் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

8

இனிப்புகளை உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றுகிறோம். உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள் கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை விட அவற்றின் இனிப்பில் தாழ்ந்தவை அல்ல, மேலும் ஆரோக்கியமானவை!

ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மாலையில் பயிற்சிக்குச் சென்றால் என்ன, எப்படி சாப்பிடுவது என்று இப்போது பார்க்கலாம்.

மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து மாலையில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன் - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், துரம் கோதுமை பாஸ்தா) அல்லது முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் புரதம் (முட்டை, மீன், கோழி).

2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், பயிற்சிக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர் அல்லது கேஃபிர் சாப்பிடலாம். இந்த பொருட்கள் விரைவாக செரிக்கப்படும் மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையான புரதத்தை உடலுக்கு வழங்கும். பழங்களையும் சாப்பிடலாம்.

சிறிது நேரமா? பிறகு வேகமாக ஜீரணமாகும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நேரம் மற்றும் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணவில் இருந்து கடினமாக உணரக்கூடாது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்களுக்கு போதுமான வலிமையும் ஆற்றலும் இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது, ​​சிறிய பகுதிகளில் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நம் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் பயன்முறையில் உள்ளது, மேலும் அதிக சுமை கொண்ட தசைகளை சரிசெய்ய புரதம் தேவைப்படுகிறது. எனவே நாம் குடிக்கலாம் புரத குலுக்கல்(உங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தின் பட்டியில் நீங்கள் வாங்கலாம்) அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம். ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மாலை நேரம்நாம் பயப்பட வேண்டும்: அவர்கள் நமக்கு கொடுப்பார்கள் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் ஆற்றல்.

சரியான ஊட்டச்சத்து, நிச்சயமாக, அது உடனடியாக உருவாக்கப்படாத ஒரு பழக்கம் தேவைப்படுகிறது; ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து சுவையாக இல்லை, சமைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை, இப்போது நிறைய பயனுள்ளவை உள்ளன என்று நீங்கள் சாக்கு சொல்லக்கூடாது சுவையான சமையல்! சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள், ஏனென்றால் வெற்றியில் 80% ஊட்டச்சத்து, மற்றும் 20% பயிற்சி!

உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்கவும் விரும்புபவர்கள் அழகான உடல்உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும். இன்று உடற்பயிற்சி என்பது பரவலாகிவிட்டது. நியாயமான பாலினத்தின் அதிகமான பிரதிநிதிகள் உடற்பயிற்சி அறைகளுக்கு வருகை தருகின்றனர். இருப்பினும், வித்தியாசமாக சாப்பிட்டால் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உணவு சமச்சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பயிற்சி நாட்களில்.உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். உருவ தொனியை பராமரிக்கவும் சேதமடைந்த திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் புரதங்கள் தேவை. இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உணவில் நிறைய தாவர பொருட்கள் (பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள்) சேர்க்க வேண்டும். தினசரி மெனுஇருக்க வேண்டும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், கரிம அமிலங்கள், பெக்டின்கள், அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவதற்கும் முன், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும். "உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவு" என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். பங்களிக்கும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார் விரைவான இழப்புஅதிக எடை

• . பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:
• காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்;
• பச்சை;
• மூலிகை தேநீர்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• கடல் மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி;
• தானியங்கள்;

தண்ணீர்.

உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவரின் தினசரி உணவில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க, நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் 30% கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. அவர்கள் பணக்காரர்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், வேலையை இயல்பாக்கவும் செரிமான அமைப்பு

• . "பெண்களுக்கான உடற்தகுதியின் போது ஊட்டச்சத்து" என்ற எங்கள் சிறப்புக் கட்டுரையை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளில், மெனுவிலிருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்:
• மிட்டாய்;
• இனிப்பு பானங்கள்;
• பேக்கரி பொருட்கள்;

மென்மையான கோதுமை பாஸ்தா; இனிப்புகள்.பாதிக்கு மேல் தினசரி உணவு புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். அவை நாள் முழுவதும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படலாம்.

• உணவில் அவர்களின் பங்கு 50-60% ஐ எட்டும்.
• புரத உணவுகளில், முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்:
• பால் பொருட்கள்;
• ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சி;

பருப்பு வகைகள்; கொட்டைகள் 10-20%. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும் தினசரி உணவுஆற்றல். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமே கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அதிக அளவு கொழுப்பு சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது கூடுதல் பவுண்டுகள். எனினும் விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் காய்கறி கொழுப்புகள், இது தாவர எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்டிருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர் சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகள்ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை உணவு. உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு:

1. காலை உணவு: கஞ்சி (ஓட்மீல், பக்வீட் அரிசி) காய்கறிகளுடன், தேநீர் அல்லது கேஃபிர் ஒரு ரொட்டியுடன்.
2. மதிய உணவு: புதிய பழம்மற்றும் சாறு.
3. மதிய உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி துண்டு.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட், வச்சிட்டேன் எலுமிச்சை சாறு.
5. இரவு உணவு: மீன், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகை தேநீர்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து விதிகள்

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை. ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் சரியான உணவுகூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற. இருப்பினும், வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. நீங்கள் இயற்கை பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. நீங்கள் அடுப்பில் உணவுகளை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும். மெதுவான குக்கருடன் பரிசோதனையைத் தொடங்குவது சிறந்தது. எனவே, நீங்கள் சமையலுக்கு கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை, மேலும் அவை அதிகமாக உள்ளன பயனுள்ள பொருட்கள். எங்கள் சிறப்புக் கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள் "உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து."
2. ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், பல நிபுணர்கள் எட்டு முறை வரை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் மிகச் சிறிய அளவில்.
3. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்இயற்கை இனிப்பு பொருட்களுக்கு (தேன், உலர்ந்த பழங்கள்) முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
4. காலை உணவை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலையில் மிகவும் விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள், அதனால் உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகள் பகலில் செலவிடப்படுகின்றன.
5. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தினமும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது அதிக எடையை எரிக்க உதவுகிறது.
6. எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடனடியாக சாப்பிடுவது நல்லது அல்ல, நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.வகுப்புக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகள்.
7. படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும்.

வேண்டும் சரியான உருவம்நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி அறைக்குச் சென்று சரியாக சாப்பிட வேண்டும். அதிக எடையை நிரந்தரமாக அகற்ற ஒரே வழி இதுதான்.

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் பற்றி

வழக்கமான மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி எப்போதும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் செலவழித்த ஆற்றலை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். ஆனால் தொகுக்கும் போது உணவு உணவுபயிற்சிக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை உட்கொள்வது நல்லது என்று உணவுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை மற்றும் கொள்கைகள்

நீங்கள் என்றென்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சிறிது காலத்திற்கு அல்ல, என்றென்றும் கைவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவுதான் அடித்தளம் இயல்பான செயல்பாடுஅனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின், மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். எடை இழப்பு பயிற்சியின் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து பகுத்தறிவு மற்றும் விரிவானதாக இருந்தால், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. பன்முகத்தன்மை. எடை இழப்பின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உடல் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஆகியவற்றால் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள். பெரும்பாலானவை பயனுள்ள வழிஅனைத்து பொருட்களையும் பெறுவது என்பது அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதாகும் போதுமான அளவுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள்.
2. நிலையான அட்டவணை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்கள் உடல் சில நேரங்களில் உணவுகளை பதப்படுத்த பழகுகிறது. ஆனால் அதை மறந்துவிடாதீர்கள் கடந்த முறைபடுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
3. அடிக்கடி மற்றும் பகுதியளவு வரவேற்புஉணவு. பயிற்சியின் போது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, அவர்கள் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று சிலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் இது உண்மையல்ல, பயிற்சியின் போது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சிற்றுண்டி உட்பட, ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை சாப்பிடுங்கள்.
4. சிறிய பகுதிகள். மனித வயிற்றின் சராசரி திறன் 250 மில்லி, எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது மேலும் தயாரிப்புகள்அதனால் இரைப்பை குடல் சுமை இல்லை, அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கிறது.
5. தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம். எடை இழக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியில் கலந்து கொள்கிறீர்களா உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள் - கணக்கிடும் போது இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் தினசரி கலோரிகள். எடை இழப்பு நாட்குறிப்பு, தினசரி வைத்திருப்பது நல்லது, உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
6. மறுப்பு குப்பை உணவு . வயிறு ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல, எனவே நீங்கள் அதில் எதையும் வைக்கக்கூடாது. சிப்ஸ், கெட்ச்அப், ஹாட் டாக், மயோனைஸ், சர்க்கரை, பீர் போன்ற உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது அத்தகைய உணவுகளை கைவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக இல்லாவிட்டால், படிப்படியாக.
7. மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உங்கள் தினசரி உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் - இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியமாகும். தாவர உணவுபல நன்மைகள் உள்ளன: உள்ளது ஒரு பெரிய எண்பயனுள்ள பொருட்கள், விரைவாகவும் முழுமையாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன, நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இதில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. எடை இழப்புக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 750 கிராம்.
8. உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை. அவர்கள் இதைப் பற்றி எல்லா இடங்களிலும் பேசுகிறார்கள், ஆனால் மக்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேட்பதில்லை. க்கு ஆரோக்கியம்மற்றும் விரைவான எடை இழப்புபயிற்சியின் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இந்த அளவு திரவத்தில் தேநீர், காபி, பால், compotes மற்றும் பிற பானங்கள் இல்லை. நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது

விளையாட்டு விளையாடும் பெண்கள் உரிமையாளர்களாக மாற விரும்புகிறார்கள் மெலிதான உருவம். ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்கவில்லை என்றால் சரியான திட்டம்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்தை உட்கொண்டால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளை எளிதாக ரத்து செய்யலாம். முறையான உணவுமுறைஜிம்மில் பயிற்சிக்கு தெளிவான வரையறை தேவைப்படும் போது சமீபத்தில்விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உணவு, நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளை பாதுகாக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்? உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியின் போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் அனுபவிக்கின்றன அதிக சுமைஎனவே, அவர்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதன் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவர்கள் இல்லாத நிலையில், முக்கிய உடல் சுமை உள் உறுப்புகளில் விழுகிறது, மேலும் அவை எரிகின்றன கொழுப்பு செல்கள்வெறும் வயிற்றில் இது கடினம். எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள் முழு வயிறுஅதுவும் மதிப்புக்குரியது அல்ல. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உணவை உண்ண வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் குறிக்கோள் உடலை சோர்வடையச் செய்வது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ள குறைப்புஎடை.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த வழி வகுப்பு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதாகும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்மற்றும் ஒரு கப் காபி குடிக்கவும், ஏனெனில் காஃபின் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சுமைக்குப் பிறகு, உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் போதுமான வலிமையைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் காணாமல் போன ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, எடுத்துக்காட்டாக, எண்டோமார்ப் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைக்கத் தொடங்கும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் கலோரிகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க, ஆண்களுக்கு 300 கிலோகலோரிக்கும், பெண்களுக்கு 200 கிலோகலோரிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு:

• லேசான கஞ்சி (ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட்).
• காய்கறி சாலட்.
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், திராட்சைகள் தவிர).
• மிருதுவான ரொட்டி அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நான் சாப்பிடலாமா?

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம் என்றால், உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்கள் (ரன்னர்கள்) மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். நீண்ட தூரம்அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்). அவர்களின் வலிமையை நிரப்ப, அவர்கள் சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை சிறிய பைகள் அல்லது 50 கிராம்களில் விற்கப்படுகின்றன. சாக்லேட் பார்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிகளுக்குச் சென்றால், பிறகு கூடுதல் ஆற்றல்தேவையில்லை, ஏனென்றால் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் மெலிதான உருவத்தை மீட்டெடுப்பது உங்கள் நலன்களில் உள்ளது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்க ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்கு முன், பின் மற்றும் பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்று அழைக்கப்படும், ஆற்றல் தொடர்ந்து நுகரப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு 1.5-2 மணி நேரம் உணவைத் தவிர்ப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இதனால் கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பசியின் உணர்வைத் தாங்க முடியாதவர்கள் ஒன்று சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள் பச்சை ஆப்பிள்உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த, ஆனால் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு விருப்பமான உணவு மெலிந்த இறைச்சி, ஆம்லெட்கள், மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலடுகள் ஒரு பக்க உணவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டின் போது முதலில் செயலாக்கப்படுவதால், பின்னர் செயலில் பயிற்சிஎடை இழப்புக்கு, அவை விலக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உயிருள்ள மூலக்கூறுகள் வெளியிடப்படுகின்றன சக்தி சுமைகள், பிரிவதை நிறுத்தவில்லை மீண்டும் வரவில்லை. நீங்கள் மாலை தாமதமாக எடை இழப்பு பயிற்சி என்றால், அது ஒட்டிக்கொள்கின்றன நல்லது எளிதான பயன்முறைபாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேநீர் வடிவில் உணவு, மற்றும் அதிகாலையில் என்றால் (அதிகாலை 5 மணிக்கு), பின்னர் ஒரு சில பழங்களை சாப்பிட்டு, வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிக்கவும்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்குவது எளிதான காரியமல்ல, ஏனென்றால் பாலினம், வயது, எடை, தினசரி கலோரி நுகர்வு மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை தனித்தனியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு சமச்சீரானதாகவும், நபருக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரவும், உணவு விருப்பங்களை மனதில் வைத்திருப்பது நல்லது. காலையில் பயிற்சிக்கு முன் எல்லோரும் வெறுக்கப்பட்ட ஓட்மீல் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே எடை இழப்பு செயல்முறை விரைவாக குறுக்கிடப்படும். நாங்கள் தோராயமாக வழங்குகிறோம் உணவு மெனுஒரு வாரத்திற்கு சரியான குறைப்புஎடை குறையும் போது உடல் எடை:

திங்கட்கிழமை.

• காலை உணவு - buckwheat கஞ்சி, பச்சை தேயிலை.
• மதிய உணவு - ஆப்பிள், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், உலர்ந்த பழ கலவை.
• இரவு உணவு - மீன் சூப், தவிடு ரொட்டி, மூலிகை தேநீர்.

செவ்வாய்.

• காலை உணவு - தயிருடன் மியூஸ்லி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - புளிப்பு கிரீம் (குறைந்த கொழுப்பு), பெர்ரி குழம்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு - காய்கறி சூப், சாறு.
• இரவு உணவு - வறுக்கப்பட்ட மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

புதன்.

• காலை உணவு - சுட்ட ஆப்பிள், ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - வீட்டில் தயிர்கொட்டைகளுடன்.
• மதிய உணவு - போர்ஷ்ட், மீன் கட்லெட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, மாமிசம், தேன் ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு தேநீர்.

வியாழன்.

• காலை உணவு - குடிசை சீஸ் கேசரோல், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு மூல முட்டையுடன் ஒரு புரத குலுக்கல்.
• இரவு உணவு - கோழி கட்லெட், buckwheat கஞ்சி, compote.
• இரவு உணவு - சிக்கன் ஃபில்லட், வினிகிரெட், தேநீர்.

வெள்ளிக்கிழமை.

• காலை உணவு - தேன் மற்றும் பாலுடன் அரிசி கஞ்சி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - வாழைப்பழம், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கவுலாஷ், பட்டாணி கூழ், புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - சாலட் மூல காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி, தேனுடன் தேநீர்.

சனிக்கிழமை.

• காலை உணவு - சீஸ், டோஸ்ட், கோகோவுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு - தயிர், மர்மலாட்.
• இரவு உணவு - கோழி குழம்புமுட்டை, vinaigrette, compote உடன்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, தேநீர்.

ஞாயிறு.

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு கண்ணாடி புதிய கேஃபிர், பிஸ்கட்.
• மதிய உணவு - பக்வீட் சூப், காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் இறைச்சி, சாறு.
• இரவு உணவு - அரிசி, வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

வகுப்புகளின் போது குடி ஆட்சி

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். வலிமையின் போது குடித்த திரவத்தின் அளவு அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, நேரடியாக வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது, எனவே ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட நீர் நுகர்வு திட்டம் தேவை. விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கவனம் செலுத்த நல்லது மற்றும் விளையாட்டு போது ஒழுங்காக குடிக்க எப்படி மறக்க வேண்டாம், அதிகப்படியான தண்ணீர் எதிர்மறையாக முழு தசை முயற்சி பாதிக்கும் என்பதால்.

வொர்க்அவுட்டின் போது உடல் எடையை குறைக்க சிறிய பகுதிகளாக தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, சிறிது நேரம் உங்கள் வாயில் வைத்திருங்கள், பின்னர் தாகம் வேகமாக மறைந்துவிடும். பயிற்சியின் போது சரியாக எடை இழக்க, அறை வெப்பநிலையில் ஸ்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஏற்றுக்கொள் விளையாட்டு பானங்கள்எடை இழப்புக்கான தீவிர வலிமை பயிற்சியின் போது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வீடியோ: பெண்களுக்கு ஜிம்மில் பயிற்சி அளிக்கும்போது சரியான ஊட்டச்சத்து

பெண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஊட்டச்சத்து வேறுபட்டது ஆண் உணவுமுறைஎடை இழப்புக்கு, ஏனென்றால் சராசரியாக அவை மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியை விட 20 கிலோ குறைவாக இருக்கும். பெண்களில் ஆற்றல், புரதங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் தேவை ஆண்களை விட குறைவாக உள்ளது. பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி வீடியோவில் மேலும் அறியவும்:

செர்ஜி யுகேயில் இருந்து பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான உணவு

செர்ஜி யுகே 23 ஆண்டுகளாக உடற் கட்டமைப்பில் இருக்கிறார், எனவே இந்த மனிதனுக்கு எல்லாவற்றையும் தெரியும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியின் போது. சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை, ஒரு பாடி பில்டரின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டு செய்கிறார், வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார், எந்த வகையான சுமைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் எந்த இரத்த வகையையும் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்க வேண்டும் என்று செர்ஜி யுகே நம்புகிறார், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

உடலை உலர்த்துவதற்கு

உடலை உலர்த்துவது தசையின் அளவை பராமரிக்கும் போது தோலடி கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது. அத்தகைய பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவில் இருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உங்களை கலோரிகளில் அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது நல்லதல்ல. வீடியோவிலிருந்து செர்ஜி யுகேயிடமிருந்து உங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்:

தசை நிவாரணத்திற்காக

முன்னேற்றத்திற்கான பயிற்சி ஊட்டச்சத்து திட்டம் நிவாரண தசைகள்கொண்டுள்ளது முக்கியமான விதி: உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு, 2 கிராம் புரதம் (புரதம்) உட்கொள்ள வேண்டும். அடிப்படை புரத பொருட்கள்- இது வெள்ளை மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள். நீங்கள் பால் பொருட்களை கைவிட வேண்டும், ஆனால் குளுக்கோஸ் அல்ல, ஏனெனில் இது அடிப்படையாகும் சாதாரண செயல்பாடுமூளை அனுபவம் வாய்ந்த பாடிபில்டர் செர்ஜி யுகாய் பெண்களுக்கு என்ன வகையான ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படுகிறது என்பதை வீடியோவில் பாருங்கள்:

உடற்தகுதி உணவுமுறை என்பது சிறந்த விருப்பம்வழிநடத்த விரும்புபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. முதலாவதாக, இது சமநிலையானது, இரண்டாவதாக, இது சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மூன்றாவதாக, இது உண்ணாவிரதத்தை குறிக்காது. இறுதியாக, உடற்பயிற்சி உணவை நீங்கள் விளையாட்டுகளுடன் பூர்த்தி செய்தால் மட்டுமே முழுமையாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த ஊக்கமாகும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை பல்வேறு வகையானஉடல் செயல்பாடு.

இதன் மூலம் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் விளையாட்டு உணவுஎடை இழப்புக்கு கலவை மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் வேறுபடுகின்றன. அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் - 1400 முதல் 1800 வரை, பலவீனமான விருப்பமுள்ளவர்கள் கூட அத்தகைய வரம்பை பராமரிக்க முடியும். பகுதிகளின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், அவை பெரிதாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க, உங்கள் வழக்கமான தட்டுகளை சிறிய அளவிலான மற்றவற்றுடன் மாற்றலாம்.

தவிர, நல்ல முடிவுமெதுவாக கொடுக்கிறது மற்றும் முற்றிலும் மெல்லும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தரமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மிகவும் உறுதியானவர்கள், உடற்பயிற்சி உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கினர், உடனடியாக உணவின் வழக்கமான பகுதிகளை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்கலாம், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இதுவே இருக்கும். உகந்த அளவு. மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் உணவின் தரம். தயாரிப்புகள் புதியதாகவும், இயற்கையாகவும், சுவைகள், சாயங்கள் அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவில் விளையாட்டு ஒரு கட்டாய கூடுதலாகும்

சக்தி அமைப்பின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களை மட்டுமல்ல, பலவற்றையும் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. வேலை உள் உறுப்புகள், சோர்வு, எரிச்சல் நேரடியாக தினசரி உணவை சார்ந்துள்ளது. மோசமான ஊட்டச்சத்துபெரும்பாலான முடிவுகளை மறுக்கலாம் பயனுள்ள பயிற்சி, ஏனெனில் தசைகளுக்கு ஆற்றல் மூலமாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் தேவை. சமச்சீர் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உருவாக்கம் உணவு பழக்கம்எதிர்காலத்தில் உட்பட பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஃபிட்னஸ் டயட்டில் குறைகள் எதுவும் இல்லை. ஆம், நிச்சயமாக, புதியதாக மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் தரமான பொருட்கள்- மலிவான இன்பம் அல்ல, ஆனால் மருத்துவர்கள் மற்றும் மருந்துகள் அதிக செலவாகும். நவீன மருத்துவம்சில நோய்களின் தோற்றத்தில் 60% நம் வாழ்க்கை முறைக்கு கடன்பட்டிருக்கிறோம் என்பதை நிரூபிக்கிறது.

பிகினி டயட்டில் ஒரு வாரம் மட்டும் நீங்கிவிடும் அதிகப்படியான கொழுப்புமேலும் உடலை செதுக்க வைக்கிறது

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி உணவு அதன்படி தொகுக்கப்பட்டுள்ளது பின்வரும் கொள்கைக்கு: 4-3-2-1. ஒவ்வொரு எண்ணும் தயாரிப்பு வகைகளில் ஒன்றையும் அந்த வகையில் உள்ள சேவைகளின் எண்ணிக்கையையும் குறிக்கிறது.

• முதல் வகை, "4", அதாவது பகலில் நீங்கள் 4 புரோட்டீன்களை சாப்பிட வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த பொருட்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். தசையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் பரிமாறும் எண்ணிக்கையை 5 ஆக அதிகரிக்கலாம். புரத உணவுகளாக, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மிதமான கொழுப்புள்ள மீன், கோழி மார்பகம் (தோல் இல்லாமல்), கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை வெள்ளைக்கரு, கேஃபிர் மற்றும் டோஃபு சீஸ். ஒரு சேவையின் அளவு 150-200 கிராம்.
• அடுத்த வகை, "3", அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை குறிக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முழுவதுமாக அல்லது சாலட்டாக சாப்பிடலாம். ஒரு உணவில் 200-300 கிராம் காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர) அல்லது நடுத்தர அளவிலான பழங்கள் - ஒரு ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், ஒரு ஜோடி கிவி, 250 கிராம் பெர்ரி போன்றவை.
• "2" என்ற எண்ணின் கீழ் அவை ஒன்றுபடுகின்றன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலத்தைக் குறிக்கிறது. இங்கே தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மொத்த எடை 250 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், இந்த உணவுக்கு குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட "உடற்தகுதி" தானியங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
• பிரமிடு "1" என்ற எண்ணுடன் முடிசூட்டப்பட்டுள்ளது, அதாவது கொழுப்புகள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் அவற்றை உட்கொள்ளலாம், சாலட்டை ஒரு ஜோடி கரண்டியால் சுவைக்கலாம் தாவர எண்ணெய்அல்லது ஒரு கையளவு கொட்டைகளை அனுபவிப்பது.

இதன் விளைவாக வரும் உணவின் அளவை 4-5 உணவுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும், மெனுவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இரவு உணவை முழுவதுமாக புரதம் அல்லது உணவு நார்ச்சத்து சேர்த்து செய்வது நல்லது, தூக்கத்தின் போது பக்கவாட்டில் தேங்காமல் இருக்க, நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவின் தினசரி மெனுவில் 1.5-2 லிட்டர் திரவம் இருக்க வேண்டும்: பச்சை தேநீர், மினரல் வாட்டர் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள்.

இந்த உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது: குறைந்தது மூன்று வலிமை பயிற்சிமற்றும் வாரத்திற்கு பல கார்டியோ அமர்வுகள். வகுப்புகளின் காலம் அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. அதிகரித்தது உடல் செயல்பாடுஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் மட்டுமே கடுமையான உண்ணாவிரதம் அல்லது மிகவும் ஆரோக்கியமான மோனோ-டயட் மூலம் அகற்றப்பட வேண்டிய மிகவும் கடினமான கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து கூட எளிதாக விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஒரு சிறிய தட்டை தேர்ந்தெடுப்பது மெலிதான ஒரு வெளிப்படையான மற்றும் நம்பமுடியாத எளிய பாதை.

உடற்பயிற்சி உணவு "பிகினி"

இது அதிகம் கடினமான விருப்பம்முதன்மையுடன் ஒப்பிடும்போது. முறையின் பெயர் ஒரு பெண் கூட இருப்பதைக் குறிக்கிறது தடகள உருவம்பிகினியில் பொது வெளியில் செல்வதற்கு முன் இந்த உணவுக்கு உங்களை உட்படுத்துவது பயனுள்ளது. பிகினி உணவுக்கான மேல் கலோரி வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 1000 கிலோகலோரி ஆகும், ஆனால் அதன் சமநிலை மற்றும் பல்வேறு வகையான உணவு இந்த தரநிலைகளை சிரமமின்றி கடைப்பிடிக்க அனுமதிக்கும். பிகினி உணவின் ஒரு கட்டாய கூறு ஒரு நாளைக்கு எலுமிச்சை சாறுடன் ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீர்.

கூடுதலாக, நீங்கள் கெமோமில் அல்லது கிரீன் டீ அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்கலாம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் தயிர் மூலம் உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யலாம். அதே நேரத்தில், பிகினி உணவு மற்ற அனைத்து பால் பொருட்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பழங்களை தடை செய்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புகளிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டும். உகந்த காலம்இந்த உணவு 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, நீங்கள் அதில் 3-5 கிலோகிராம் இழக்கலாம்.

நாள் 1

• காலை உணவு: ஒரு முட்டையின் வறுத்த வெள்ளை, டோஸ்ட், காபி அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.
• மதிய உணவு: ஆடை அணியாமல் பச்சை காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், கனிம நீர்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர), வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த, பச்சை தேநீர் அல்லது சாறு.

நாள் 2

• காலை உணவு: சிற்றுண்டி மற்றும் பிளம் ஜூஸ் அல்லது தேநீர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் டுனா சாலட், மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த ஃபில்லட்வான்கோழி, செலரி சாலட், சாறு.

நாள் 3

• காலை உணவு: சிற்றுண்டி, சில சுட்ட தக்காளி துண்டுகள், காபி அல்லது தேநீர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகள், மூல அல்லது வேகவைத்த, மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய், சிற்றுண்டி, சாறு ஆகியவற்றுடன் சுடப்பட்ட ஒல்லியான மீன்.

நாள் 4

• காலை உணவு: ஒரு முட்டையின் வறுத்த வெள்ளை, தோசை, தேநீர்.
• மதிய உணவு: கோழி மார்பக சாலட் புதிய காய்கறிகள், சிற்றுண்டி, கனிம நீர்.

நாள் 5

• காலை உணவு: கருப்பட்டி சாறு, சிற்றுண்டி, தேநீர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் காளான் அல்லது கடல் உணவு சாலட், மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள், சாறு.

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் உடற்பயிற்சி உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். ஆனால் "பிகினி" பதிப்பில் அவை விரும்பத்தகாதவை

நாள் 6

• காலை உணவு: புதிய பெர்ரி, சிற்றுண்டி, தேநீர் அல்லது காபி.
• மதிய உணவு: தக்காளி, சிற்றுண்டி, மினரல் வாட்டருடன் கோழி மார்பக சாலட்.
• இரவு உணவு: ஒல்லியான மீன், தக்காளியுடன் சுடப்பட்டது, சாறு.

நாள் 7

• காலை உணவு: சிற்றுண்டி, வேகவைத்த தக்காளி, தேநீர் அல்லது காபி.
• மதிய உணவு: பச்சை காய்கறிகளுடன் டுனா சாலட், மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு: காலிஃபிளவர், டோஸ்ட், சாறு சேர்த்து சுடப்படும் கோழி மார்பகம்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு என்பது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முடிவு செய்தவர்களுக்கும், வாரத்தில் பல மணிநேரம் விளையாட்டுகளில் செலவிடத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கும் உகந்த தீர்வாகும். மேலும், கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம் - “பிகினி உணவு”, இது உங்கள் உடலை உலர்த்தவும், கடற்கரைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை செதுக்கவும் அனுமதிக்கும்.

பலர் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் சென்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் காட்சி முடிவைக் காணவில்லை. ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வதாலோ அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வதாலோ விரும்பிய மெலிவு இல்லை.

காரணம் என்ன? அது எல்லோருக்கும் தெரியாது ஒரு மெல்லிய உருவத்திற்குமற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள், தவிர செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, தாக்கங்கள்சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது உணவுமுறை.பயிற்சிக்கு முன் எந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் மெனுவில் பெரிய அளவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுப்போம்:

• மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அடங்கும்.
• மெனுவிலிருந்து கொழுப்புகளை விலக்கவும் அல்லது 3 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஏன் தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஆக்ஸிஜனேற்ற மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, வழங்குகின்றனஅனைத்து வாழும் மனித செல்கள் ஆற்றல்.அவை உடலின் பாதுகாப்பு எதிர்வினைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. அணில்கள்மனித வாழ்க்கையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது: வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கின்றன, ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல், நமது உடலைப் பாதுகாத்தல் போன்றவை.

அவை வயிற்றின் செயல்பாடு மற்றும் செரிமான செயல்முறையைத் தடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக பெல்ச்சிங், குமட்டல், கோலிக் மற்றும் பயிற்சியின் போது வயிற்றில் கனமான உணர்வு.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், லேசான உணவைச் சேர்ப்பது நல்லது:

• வேகவைத்த அரிசி மற்றும் முழு மாவு ரொட்டியுடன் ஒல்லியான கோழி.
• முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டுடன் ஓட்ஸ்.
• இல்லை கொண்ட மாமிசம் கொழுப்பு வகைகள்வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் இறைச்சி.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சி உணவில் உள்ள தயாரிப்புகள் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். கடைசியாக உணவுசெய்வது நல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்தில்மணி செய்யதொடங்கியது வகுப்புகள். இதனால் உணவு நன்றாக ஜீரணமாகி வயிற்றில் உறிஞ்சப்படும்.

உங்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் அதிகரிப்பதாக இருந்தால் தசை வெகுஜன, நீங்கள் ஒரு பழம் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு புரத பானம் குடிக்க வேண்டும்.

பழம்இருக்க வேண்டும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு. கிளைசெமிக் குறியீடு- இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் நுகர்வு பிறகு உணவு விளைவு ஒரு காட்டி. இந்த பழங்களில் ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் பிற பெர்ரிகளும் அடங்கும். புரத குலுக்கல்ஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் அது அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படுகிறது மோர் புரதம். இது பின்வரும் விகிதத்தில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.22 கிராம்.

அரை மணி நேரத்தில் வகுப்புகள் தொடங்கும் முன்உடற்பயிற்சி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குடிக்கவலுவான ஒரு கோப்பை பச்சைஅல்லது கருப்பு தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல். இது அதிக கொழுப்பு எரிவதை உறுதி செய்யும், மேலும் உடலில் கிளைகோஜன், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸ் குறைவதைக் குறைக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் அவ்வளவு சீக்கிரம் சோர்வடைய மாட்டீர்கள். நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமாக செய்வீர்கள்.

சரியான நேரத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வகுப்பிற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சி உணவில் மிகவும் முக்கியமானது உடல் உடற்பயிற்சி, நிறைய உட்கொள்ளுங்கள்திரவ அளவு.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் செயல்முறை செய்யவும். நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு வொர்க்அவுட்டின் போது வெளியான வியர்வையின் அளவைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறப்பு பானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய அளவில் குடிக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குடிக்கபழங்கள் சாறுகள்,ஜூஸரைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்வது சிறந்தது. ஆரஞ்சு சாறு மிகவும் பொருத்தமானது, 1: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால்:

• தலைவலி
• உலர்ந்த வாய்
• வெடித்த உதடுகள்
• தாகம்
• சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
• எரிச்சல்

இவை நீரிழப்பின் அறிகுறிகள். பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, தீவிரமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். அறிகுறிகள் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் உணவு எதுவும் எடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும்.

ஃபிட்னஸ் டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, ​​பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியாகச் சாப்பிடுவது அவசியம். உணவு உண்ணுங்கள் 20 நிமிடங்களில் தேவை விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு.தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், அவை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவை வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட் சிறந்ததுஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன திரவ வடிவில்.உதாரணமாக: சாறுகுருதிநெல்லி மற்றும் திராட்சை சாறு இருந்து, இதில் அதிக அளவுகுளுக்கோஸ் முதல் பிரக்டோஸ். முடியும் சாப்பிடுமேலும் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்கலாச்சாரம், முதலியன அணில்கள்சிறந்தது பயன்படுத்தஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் வடிவத்தில் புரத பானம் தூள் இருந்து அல்லது முட்டை வெள்ளைக்கரு. இதன் விளைவாக, தசைகளில் புரத தொகுப்பு மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாத புரத தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: கோழி மார்பகம், முட்டை வெள்ளை, வியல், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், கொழுப்பு வகைகளின் வேகவைத்த மீன். புரத உணவின் அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. இதை தீர்மானிக்க எளிதானது.

புரதம் உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, இரண்டு மணி நேரம் காஃபின் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: சாக்லேட் பொருட்கள், கோகோ, காபி, தேநீர்.

உடற்பயிற்சி உணவுக்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன.

விருப்பம் எண் 1 உடற்பயிற்சி உணவு

எடை இழப்புக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது கடுமையான கடிகார அட்டவணையை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• விளையாட்டுக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கு முன், புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
• விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடிக்க வேண்டாம்.
• பயிற்சியின் போது திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
• வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரம் குடிக்க வேண்டாம்.
• விளையாட்டு விளையாடிய மூன்று மணி நேரத்திற்குள், எந்த உணவையும் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

அத்தகைய கடுமையான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் எடை கணிசமாகக் குறையும்.

விருப்பம் எண் 2 உடற்பயிற்சி உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடற்பயிற்சி உணவு இரண்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை உணவு. எடை படிப்படியாகவும் சீராகவும் குறையும். ஒரு நாளைக்கு 1400-180 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. பயன்படுத்தும் போது இந்த விருப்பம்உடற்பயிற்சி உணவு, தினமும் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்கவும்.

14 நாள் உடற்பயிற்சி உணவுக்கான மாதிரி மெனு:

1வது நாள்

காலை உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 2 முட்டைகள் (1 மஞ்சள் கரு, 2 வெள்ளை), 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு சிறிய சதவீத கொழுப்பு, ஒரு கண்ணாடி, ஆரஞ்சு சாறு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி 50 கிராம்.

மதிய உணவு:பழ சாலட், இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, பச்சை சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த மீன், காய்கறி மற்றும் மூலிகை சாலட், ஒரு ஆப்பிள்.

2வது நாள்

காலை உணவு: 2 முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சிறிய அளவில் ஏதேனும் பழம்.

மதிய உணவு:ஒரு கிளாஸ் கேரட் சாறு, 50 கிராம் இயற்கை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு:கோழி சாலட், 150-200 கிராம் இறைச்சி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு ஆப்பிள்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், எந்த பழம்.

இரவு உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 150 கிராம் மீன், வேகவைத்த பீன்ஸ் ஒரு கண்ணாடி, காய்கறி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

3வது நாள்

காலை உணவு: 2 முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் ஓட்ஸ், 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு:எந்த வடிவத்திலும் 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:எந்த பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி, ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த சோளம், காய்கறி சாலட்.

4வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி, திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 50 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி:எந்த காய்கறி சாறு, கோதுமை தவிடு ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, வேகவைத்த சோளம் ஒரு கண்ணாடி.

5வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட், ஒரு பீச், எந்த இயற்கை சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு கண்ணாடி காய்கறி சாறு.

இரவு உணவு: 100 சமைத்த வான்கோழி இறைச்சி, ஒரு ஆப்பிள்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட்.

6வது நாள்

காலை உணவு:முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.

மதிய உணவு: 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு வாழைப்பழம்.

இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, காய்கறி சாலட், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த இறால், காய்கறி சாலட்.

7வது நாள்

காலை உணவு:இரண்டு முட்டைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, ஒரு ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்: பட்டாணி, கேரட், சோளம்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட்.

நாள் 8

காலை உணவு: 2 முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி, திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு: 70 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த கோழி, காய்கறி சாலட், வேகவைத்த பாஸ்தாவின் அரை பகுதி, சிட்ரஸ் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்.

9வது நாள்

காலை உணவு:புரத ஆம்லெட், 100 கிராம் வேகவைத்த பக்வீட், ஏதேனும் பழம், ஒரு கிளாஸ் சிட்ரஸ் சாறு.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம் அரிசி கஞ்சி, ஒரு பீச், சிட்ரஸ் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், 50 கிராம்-100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் - உலர்ந்த பாதாமி.

இரவு உணவு: 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு.

10வது நாள்

காலை உணவு:முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு கண்ணாடி அவுரிநெல்லிகள்.

மதிய உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் உலர்ந்த திராட்சை.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஒரு ஆரஞ்சு.

இரவு உணவு: 100 கிராம் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட்.

11வது நாள்

காலை உணவு:இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள், 50 கிராம் ரொட்டி கோதுமை தவிடு. ஒரு துண்டு தர்பூசணி, ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, 200 கிராம் வேகவைத்த கணவாய்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்.

12வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், கேரட் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு:திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

இரவு உணவு:குறைந்த கொழுப்பு சாஸில் 100 கிராம் கோழி, காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:

இரவு உணவு: 120 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி சாலட்.

13வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட், ஒரு திராட்சைப்பழம்.

மதிய உணவு: 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு:குறைந்த கொழுப்பு சாஸில் 120 கிராம் வான்கோழி இறைச்சி, வேகவைத்த சோள கோப்.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ஒரு ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த எந்த மீன், காய்கறி சாலட்.

நாள் 14

காலை உணவு:ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, இரண்டு முட்டைகள், 100 கிராம் மியூஸ்லி கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.

மதிய உணவு:ஒரு வாழைப்பழம், 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, பச்சை சாலட், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ஒரு பீச்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் நதி மீன்வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த, காய்கறி சாலட்.

அரிசிஒரு உடற்பயிற்சி உணவில் தேர்வு செய்வது நல்லது பழுப்பு,ஏ சாறுகள்அழுத்து இயற்கைஒரு ஜூஸரில். பால் பண்ணைதயாரிப்புகள் மற்றும் இறைச்சிஇருக்க வேண்டும் குறைந்த கொழுப்பு. வறுக்கவும்உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவிற்கான தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு தினசரி மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடல் செயல்பாடு. நாங்கள் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறோம்!