மீட்புக்கான உணவுமுறை. விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி: மெனுக்கள், உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
உணவைத் தவிர்க்கவும், 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருக்கவும் கூடாது என்பது முக்கியம். ஒரு மனிதன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த ஊட்டச்சத்து விருப்பம் கடிகாரத்தின் படி சாப்பிடுவதாகும், எனவே உடல் விரைவாக அமைப்புக்கு ஏற்றவாறு, அது சாப்பிட வேண்டிய நேரம் என்று ஒரு சமிக்ஞையை கொடுக்கும். உடலை மறுசீரமைத்தல் புதிய முறைசராசரியாக, இது 3-4 வாரங்கள் ஆகும்.
ஒரு வழக்கத்தை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது. முதலில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எடைபோட்டு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் காலப்போக்கில் இது இனி தேவையில்லை. இணையத்தில் இதற்கான சிறப்பு சேவைகள் உள்ளன அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் பயன்பாடுகளை நிறுவலாம்.
முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடிவு செய்தவர்கள், நியாயமான வரம்புகளுக்குள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது பசியின்மை மற்றும் செரிமானத்தில் நன்மை பயக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள். எனவே, எடை அதிகரிப்பை துரிதப்படுத்த, நீங்கள் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வீடு மற்றும் இரண்டிற்கும் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள். குறிப்பாக மெல்லியதாக இருப்பவர்களுக்கு, கட்டுரையைப் படிப்பது மதிப்பு.
எடை அதிகரிக்கும் காலத்தைத் தொடங்கும் போது, ஒரு பட்டியல் தொகுக்கப்படுகிறது தேவையான பொருட்கள்மற்றும் முதல் வாரத்திற்கு வாங்கப்படுகிறது. ஒரு மெனுவை உருவாக்கி, நாள் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது, இது உணவை சரியாக விநியோகிக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்க மாட்டீர்கள். கடைசி தருணம்எதுவாக இருந்தாலும்.
எடை அதிகரிக்க எடுக்கும் நேரம் வெவ்வேறு நேரங்களில்எல்லோரும், எனவே நீங்கள் தெளிவாக முடிவை வரையறுக்க வேண்டும். உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது, இந்த வழியில் நீங்கள் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நம்பிக்கையுடன் செல்லலாம். அவர்கள் சொல்வது போல் இந்த விஷயத்தில் அவசரப்படத் தேவையில்லை "நீங்கள் இன்னும் அமைதியாக ஓட்டினால், நீங்கள் மேலும் செல்வீர்கள்". உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், விரைவில் நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.
எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எடை கூடாதா? தெரிய வேண்டுமா சரியான வழிஒரு பெண்ணுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி சிக்கலான உணவுகள்? இன்று நீங்கள் இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களைப் பெறுவீர்கள், மேலும் மெல்லிய தன்மைக்கு என்றென்றும் விடைபெறுவீர்கள்.
உடல் எடையின் பற்றாக்குறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். பெண்களுக்கு, இந்த பிரச்சனை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், உடையக்கூடிய எலும்புகள், முடி உதிர்தல் மற்றும் மலட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். காரணங்கள் குறைந்த எடைஹைப்பர் தைராய்டிசம், உணவுக் கோளாறுகள் போன்ற சில நோய்கள் இருக்கலாம். வைரஸ் தொற்றுகள், வகை 1 நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய். மரபியல், மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து போன்ற காரணிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு பெண்ணின் எடையை சரியாக அதிகரிப்பது மற்றும் அவளுடைய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது எப்படி?
ஒரு பெண் உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் - உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
இந்த சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, விரைவாக குணமடைய உதவும் உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். சில உணவுகளை உண்பது கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்புகளை அதிகரிக்க உதவும். மறுபுறம், பயன்பாடு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், சில கொழுப்புகள் உட்பட, கூடுதல் உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும்.
எடை அதிகரிக்க என்ன அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? ஒல்லியான பெண்? ஆரோக்கியமான ஆதாயத்தைப் பெற எக்டோமார்பிக் பெண் எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்? முதல் விஷயங்கள் முதலில்.
A. எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகள்
புரத உணவுகளை உண்பதும், கலோரிகளின் அளவை அதிகரிப்பதும் வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும். தசை வெகுஜன. இது, அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மொத்த நிறைஉடல்கள். ஆனால் சில்லுகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு மட்டுமே பங்களிக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
1. முழு தானியம்
முழு தானியங்கள் உள்ளன பெரிய எண்குளுக்கோஸ், இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும், இது புரதத்தை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் முழு தானியங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். இருந்து தயாரிப்புகள் முழு தானியம்ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, பாப் செய்யப்பட்ட சோளம் ஆகியவை அடங்கும். பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள், தானியங்களிலிருந்து ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் - சிறந்த விருப்பம்எடை அதிகரிப்பதற்கான காலை உணவு.
2. கொட்டைகள்
ஒரு சிறிய கொட்டை பருப்பில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, இரண்டு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது 18 முந்திரி உங்களுக்கு 160 கலோரிகளை நிரப்பும். கூடுதலாக, பாதாமில் டோகோபெரோல் அல்லது இயற்கை வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பைட்டோஸ்டெரால்கள் மற்றும் அர்ஜெனைன் அமினோ அமிலத்தை இணைக்கின்றன. இந்த கூறுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே போல் நைட்ரிக் ஆக்சைடு, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. பிரேசில் பருப்புகளில் செலினியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் ஏழு கொட்டைகள் உடலுக்கு 190 கலோரிகளை வழங்கும். அனைத்து கொட்டைகளிலும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன - மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்நம் உடலுக்கு. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் பூசணிக்காயை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
3. அவகேடோ
வெண்ணெய் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பழம். ஒரு நடுத்தர பழத்தில் தோராயமாக 300 கலோரிகள் மற்றும் 31 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாதுகாப்பானவை. வெண்ணெய் சேர்க்கிறது தினசரி உணவுஒரு வாரத்தில் மூன்று கிலோ வரை எடை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் ஆம்லெட்டுகள், சாலட்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் பழ துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.
4. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான சர்க்கரைகளின் பணக்கார மூலமாகும், எனவே அவை விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் மீது சமைக்கப்பட்டது தூய எண்ணெய், அல்லது உருளைக்கிழங்கு சாண்ட்விச்களை உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ள வேண்டும். வறுத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - பயனுள்ள தீர்வுகிலோகிராம் பெற. கடையில் வாங்கப்படும் சிப்ஸ் அல்லது பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு பொருட்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அவை நிறைவுறா அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை.
5. பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்
இந்த தயாரிப்புகள் தயாரிக்கப்படலாம் பல்வேறு வழிகளில். இவை சுவையான, அதிக கலோரி, கார்போஹைட்ரேட்டின் நம்பகமான ஆதாரங்கள். பாஸ்தாமிகவும் மலிவு. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சரியான அளவு வழங்கும், காய்கறிகள் நிறைய அவற்றை சமைக்க ஆரோக்கியமான இருக்கும்.
6. உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்கள் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள் பொது ஆரோக்கியம்மற்றும் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தும். அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், உலர் பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க தேவையான அதிகப்படியான ஆற்றலை வழங்கும். உலர்ந்த பழங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. உலர்ந்த பழங்களை நாள் முழுவதும் உண்ணலாம், ஆனால் நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உலர்ந்த பழங்கள் எடை அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். கடையில் வாங்கப்படும் வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழங்களாக கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு நிறைந்தவை.
7. மாட்டிறைச்சி
மாட்டிறைச்சியில் புரதச்சத்து அதிகம். புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான பொருள். கூடுதலாக, புரதத்திலிருந்து கலோரிகள் உடலின் ஆற்றல் தேவையில் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை வழங்குகின்றன. மாட்டிறைச்சி இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் மூலமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மாட்டு இறைச்சியில் கிரியேட்டின் உள்ளது, இது இரும்பை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிறந்தது.
8. ஸ்மூத்தி
உங்கள் உணவில் அதிக திட உணவைச் சேர்க்காமல் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிறந்த வழி. மிருதுவாக்கிகளை இணைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கலாம் பல்வேறு விருப்பங்கள்வாழைப்பழங்கள், முந்திரி, வெண்ணெய், மாம்பழம், சோயா மற்றும் தேங்காய் பால், தேன், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தயிர். 400 கலோரி சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் புதிய பழம், நட்டு வெண்ணெய், பசுவின் பால் மற்றும் தயிர்.
9. வெண்ணெய்
இது நறுமணம், மென்மையானது மற்றும் சுவையானது. பால் தயாரிப்புநிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எண்ணெய் வைட்டமின்கள் A, B12, E, K2 மற்றும் D, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். கலோரி உள்ளடக்கம் வெண்ணெய்- ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 100 கலோரிகள், இது நிச்சயமாக உதவும் நன்றாக கிடைக்கும். ஆனால் அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அதிகப்படியான பயன்பாடுஎண்ணெய் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், எனவே ஒரு நாளைக்கு இந்த தயாரிப்பின் இரண்டு தேக்கரண்டிக்கு மேல் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்கை அடைந்தவுடன், உங்கள் எண்ணெய் நுகர்வு ஒரு ஸ்பூனாக குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் தயாரிப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.
10. வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழம் இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான பழங்களில் ஒன்றாகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபோலேட், நார்ச்சத்து, இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு வாழைப்பழத்தில் சராசரியாக 90 கலோரிகள் உள்ளன. உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வாழைப்பழங்கள் போதுமானது.
11. சீஸ்கள்
சீஸ் அதிக கலோரி புளிக்க பால் தயாரிப்பு ஆகும். சுமார் முந்நூறு வகையான பாலாடைக்கட்டிகள் உள்ளன, அவை சுவையில் வேறுபடுகின்றன மற்றும் மற்ற உணவுகளின் சுவையையும் மாற்றும். இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி, ஃபோலிக் அமிலம், கோலின், கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 போன்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். சராசரியாக, 100 கிராம் சீஸ் சுமார் 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எடை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் எலும்பு எலும்புகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
12. பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பட்டாணி, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்)
பீன்ஸில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது தசையை வளர்ப்பதற்கு அவசியம். பீன்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும். நூறு கிராம் உற்பத்தியில் பருப்பில் 116 கலோரிகளும், பீன்ஸில் 333 கலோரிகளும், பட்டாணியில் 364 கலோரிகளும், சோயாபீன்ஸில் 446 கலோரிகளும் உள்ளன.
13. முட்டை
முட்டை மிகவும் சத்தானது. இது புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் கோலின் மற்றும் கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு வேகவைத்த முட்டையில் 75 கலோரிகள் உள்ளன. டயல் செய்வதற்காக ஆரோக்கியமான எடைஅதிக கொழுப்பு இல்லாமல், ஒரு கடின வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. முட்டைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது; ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் அதிகபட்சம், எடை அதிகரித்த பிறகு, உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையாக குறைக்க வேண்டும்.
14. மீன்
மீனில் புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொழுப்பு மீன், "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராம் எடைக்கு சராசரியாக 200 கலோரிகள் ஆகும். மீன் சாப்பிடுவது அதிக அளவு புரதம் காரணமாக தசை வெகுஜன உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பட்டியலில் சேர்க்கவும் பயனுள்ள வகைகள்சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, நெத்திலி, ட்ரவுட் மற்றும் மத்தி ஆகியவை உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். மீன்களை சுடுவது அல்லது சுடுவது சிறந்தது. நீங்கள் உண்மையில் வறுத்த மீன் விரும்பினால், நீங்கள் அதை சமைக்கலாம், ஆனால் அதை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம்.
15. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் கொழுப்பு, புரதம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், தாமிரம் மற்றும் இரும்பு, அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஏனெனில் இது பால் சாக்லேட்டுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். கருப்பு சாக்லேட்சாதாரணமாக பராமரிக்க உதவுகிறது இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கிறது.
16. கிரானோலா
கிரானோலா என்பது வேகவைத்த ஓட்ஸ், பருப்பு அரிசி, பருப்புகள், தேன் மற்றும் பழுப்பு சர்க்கரை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். நூறு கிராம் தயாரிப்பு 471 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கிரானோலாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் ஈ, கே மற்றும் ஏ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. காலை உணவுக்கு கிரானோலா ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். உணவுக்கு இடையில் கிரானோலாவை இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.
17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
சுவையான, அதிக கலோரி கொண்ட பாஸ்தா கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் தாமிரம் போன்ற பல தாதுக்களும், வைட்டமின் ஈ, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் போன்ற வைட்டமின்களும் உள்ளன. வழக்கமான வெண்ணெய் பதிலாக ஏற்றது. நூறு கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் 588 கலோரிகள் உள்ளன. பாஸ்தா சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.
18. பழச்சாறுகள்
பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன. திராட்சை, மாம்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பீச் மற்றும் மாதுளை போன்ற பழங்களில் நிறைய சாறு உள்ளது, இவற்றை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
19. முழு/சோயா/பாதாம் பால்
உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு முழு பால் நல்லது. இதில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், இயற்கை சர்க்கரைகள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் நீர்த்த பாலில் 103 கலோரிகள் உள்ளன.
நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பசுவின் பால் போன்ற ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள சோயா பாலை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். பாதாம் பால் மற்றொன்று பயனுள்ள தயாரிப்பு, வழக்கமான பால் பதிலாக. அதில் கொஞ்சம் இருக்கிறது குறைந்த கலோரிகள், இது புரதம், கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி நிறைந்துள்ளது. பால் தசை மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
20. முழு தானிய ரொட்டி
முழு தானிய ரொட்டி வெள்ளை மாவு ரொட்டியை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது. ஆற்றல் மதிப்புமுழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டு 130 கலோரிகள். இந்த ரொட்டியில் ஃபோலேட் மற்றும் கோலின், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இது ஒரு நல்ல ஆதாரம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், நார்ச்சத்து. முழு தானிய ரொட்டி பெரும்பாலும் எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அதிக அளவில் உட்கொண்டால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியுடன் சாண்ட்விச்களை செய்யலாம், இது சில வாரங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை அதிகரிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.
21. கார்ன்பிரெட்
சோள ரொட்டி எடை அதிகரிக்க நல்லது. இந்த தயாரிப்பு அதிகமாக உள்ளது கிளைசெமிக் குறியீடு(கார்ன்பிரெட் 1 துண்டு 110 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது) மற்றும் கொழுப்பு, புரதம், வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது பயனுள்ளது உயர் கலோரி தயாரிப்பு: 100 கிராம் ரொட்டியில் சுமார் 300 கலோரிகள் உள்ளன.
22. வெள்ளை இறைச்சி
கோழி மற்றும் வான்கோழி வெள்ளை இறைச்சியாக கருதப்படுகிறது. தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள் எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை தோலுடன் சிக்கன் சாப்பிடலாம். கோழியும் வான்கோழியும் ஆகும் நல்ல ஆதாரங்கள்புரதங்கள், கோலின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் நியாசின் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள். நூறு கிராம் கோழி இறைச்சியில் 239 கலோரிகளும், 100 கிராம் வான்கோழியில் 104 கலோரிகளும் உள்ளன. வெள்ளை இறைச்சி வறுக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட, வறுத்த அல்லது சூப்களில் சமைக்கப்படுகிறது.
23. இறால்
இறால் புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் ஏ, கோலின், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். நூறு கிராம் இறாலில் 99 கலோரிகள் உள்ளன. சிறந்த வழிஇறாலை சமைக்கவும் - வெண்ணெயில் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து ஆழமற்ற கிண்ணத்தில் வறுக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி இறாலை சாப்பிடக்கூடாது, அவை கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்தவை.
24. ஓட்ஸ்
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும். ஆனால் பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால் ஓட்ஸ் எடை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும். நூறு கிராம் ஓட்மீலில் 68 கலோரிகள் உள்ளன. முழு பால் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது சிறந்தது.
25. முழு தயிர்
முழு தயிர் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இதில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஒரு கிளாஸ் முழு தயிர் உங்களுக்கு 149 கலோரிகளை வழங்கும். முழு கொழுப்புள்ள தயிர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு தயிர் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சுவையான தயிர்களை உட்கொள்ளலாம், அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கும்.
26. தாவர எண்ணெய்
ஆலிவ், சோயாபீன், பனை மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற காய்கறி எண்ணெய்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த எண்ணெய்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை மற்றும் அவை பொருத்தமானவை ஆரோக்கியமான தொகுப்புஎடை. ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் அல்லது கடலை எண்ணெயில் 119 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி சோயாபீன் எண்ணெயில் 102 கலோரிகள், பாமாயில் - 120 கலோரிகள் உள்ளன. சாலட்களை உடுத்தி, வறுக்கவும், சுடவும் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
27. மயோனைசே
இந்த சுவையானது குறைந்த எடை கொண்ட பெண்களுக்கு ஏற்றது. மயோனைஸில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் கே, ஈ, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. வீட்டில் மயோனைசே பொதுவாக முட்டையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சைவ மயோனைசேவும் கிடைக்கிறது. ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே 94 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதில் உணவை நனைக்கலாம், ரொட்டி அல்லது ஆடை சாலட்களில் பரப்பலாம். காணாமல் போன கிலோகிராம் மிக விரைவாக பெறப்படும்.
28. ஐஸ்கிரீம்
ஐஸ்கிரீம் பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி! இந்த பால் தயாரிப்பில் ஏராளமான கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை உள்ளன. ஐஸ்கிரீமின் ஒரு சேவையில் 207 கலோரிகள் உள்ளன. பல்வேறு கலப்படங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதை இன்னும் சுவையாகவும் அதிக கலோரிகளாகவும் ஆக்குகின்றன. இது பங்களிக்கிறது விரைவான அதிகரிப்புவழக்கமான பயன்பாட்டுடன் எடை. இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடக்கூடாது. சைனசிடிஸ், இருமல் மற்றும் சளி போன்றவற்றுக்கு குளிர்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.
29. சாலட் டிரஸ்ஸிங்
சாலட்டை அலங்கரிக்க, நீங்கள் காய்கறி எண்ணெயுடன் மயோனைசேவைப் பயன்படுத்தலாம் - எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக அதிக கலோரி உணவுகள், இதில் அதிக அளவு கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. டிரஸ்ஸிங் சேர்த்த பிறகு, சாலட்டை அரைத்த சீஸ் கொண்டு அலங்கரிக்கலாம்.
30. கோதுமை கிருமி
கோதுமை கிருமி கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் C மற்றும் B6 ஆகியவற்றில் நிறைந்திருப்பதால் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நூறு கிராம் கிருமிகளில் 385 கலோரிகள் உள்ளன. கோதுமை கிருமி சிறந்த இனிப்புக்கு அலங்காரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது ஓட்ஸ்அல்லது கிரானோலா.
பி. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய சேர்க்கைகள் சொந்தமாக வேலை செய்யாது. அவை அதிக கலோரி மற்றும் சத்தான உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். கீழே உள்ளன சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்எடை அதிகரிக்கப் பயன்படும்:
31. புரத தூள் (புரதம்)
புரதங்கள் ஆகும் கட்டிட பொருள்தசை திசுக்களுக்கு. அளவு அரை கிலோ அதிகரிப்பைக் காட்ட, நீங்கள் தினமும் 1 கிராம் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ள வேண்டும். உயர்தர புரோட்டீன் பவுடர் நமது உடலுக்குத் தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்குவதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பை வழங்குகிறது.
32. கிரியேட்டின்
தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு எடை அதிகரிப்பு துணை இது. தசைச் சுருக்கத்திற்குப் பொறுப்பான கிரியேட்டின் அதிக தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
33. லியூசின்
அடிப்படையில், இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசை திசு சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்கிறது. லியூசின் பலவற்றில் காணப்படுகிறது BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ். வேகமான விகிதத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு இந்த துணையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
34. மெழுகு சோளம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பி, இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜன் செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட் விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை தசை திசுக்களில் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று அதன் எளிதில் உறிஞ்சுதல் ஆகும். செரிமான அமைப்பு. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்பட்டால், மெழுகு சோளத்தை எந்த ஸ்மூத்தியிலும் கலந்து சாப்பிடலாம்.
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முழு பட்டியலையும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் முதலில் நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் பெற வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலமைப்பு மற்றும் எக்டோமார்ஃப் வகை கொண்ட ஆணாக இருந்தாலும் அல்லது பெண்ணாக இருந்தாலும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கும் உணவுத் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். அதிகப்படியான நுகர்வுபுரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இறுதியில் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், இது இருதய அமைப்புக்கான சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது.
காணாமல் போன எடையைப் பெற எப்படி சாப்பிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் உங்கள் கதைகளைப் பகிரவும். மேலும், எங்கள் எடை அதிகரிப்பு தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பினால் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள், உங்கள் கருத்தை கீழே தெரிவிக்கவும்.
மேலும் 15-17 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு பெண் தொடர்ந்து 45-50 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், பன்கள் சாப்பிட்டு, இனிப்பு தேநீர் குடித்து, எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், அவளது வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. IN பிந்தைய வழக்குஒரு பெண்ணின் உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவு முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல்
