நீங்கள் ஒரு ஜோக் என்றால் என்ன செய்வது. சிறப்பாக தோற்றமளிக்கும் படிகள்

பருவமடையும் காலம் ஒரு டீனேஜரின் பெற்றோருக்கு நிறைய ஆச்சரியங்களை அளிக்கிறது. நிலைமையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: என் மகன் பள்ளிக்குப் பிறகு காணாமல் போகத் தொடங்கினான், அவ்வப்போது பணத்தை சுடுகிறான், எங்கு, யாருடன் செல்கிறான் என்று சொல்லவில்லை ... போதைப்பொருள் என்று நினைக்கிறீர்களா? இல்லை! இவை ஃபிட்னஸ் காய்ச்சலின் அறிகுறிகள் - உங்கள் குழந்தை தன்னை ஒரு வயது வந்த மனிதனை உருவாக்க முடிவு செய்து... ஜிம்மிற்குச் சென்றது! பைசெப்ஸ் - வளரும் என்பதை உணர்கிறீர்களா? நல்ல! இருப்பினும், உலகில் உள்ள அனைத்தையும் போலவே இரும்பை இழுப்பது பின் பக்கம். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் டீன் ஏஜ் பரிசோதனையின் நன்மை தீமைகளைப் பார்ப்போம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையின் இயக்குனர் ஆண்ட்ரி டிஷ்லெவிச் இதற்கு எங்களுக்கு உதவுவார்.

16-18 வயதுடைய இளைஞர்களில், மிக விரைவான வளர்ச்சி உள்ளது: எலும்புகள் தசைநாண்களை விட வேகமாக வளரும், மற்றும் தசைகள் எலும்புகளை விட வேகமாக வளரும். ஆனால் உடையக்கூடிய "புதிய" தசைகள் மற்றும் எலும்பு-தசைநார் கருவி மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை. இதிலிருந்து அனைத்து சுமைகளும் மிகவும் கண்டிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும். இளைஞர்கள் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியாளர்களின் முக்கிய பணி இளம் வயதிலேயே உடலை மூழ்கடிப்பது அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழு உயிரினமும் வேகமாக வளர்வது மட்டுமல்லாமல், இளமை அதிகபட்சம் இன்னும் தலையில் வாழ்கிறது: 16 வயதில், "ராக்கிங் நாற்காலிக்கு" அனைத்து பார்வையாளர்களும் ஒரு வாரத்தில் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர்களாக மாற விரும்புகிறார்கள். எனவே பிரச்சனை: இளைஞர்கள் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் பெரிய எடைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் கிழிக்க - மற்றும் அது மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

அது பார்க்க எப்படி இருக்கிறது நல்ல பயிற்சியாளர்?

இப்போது நிறைய உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஜிம்கள் உள்ளன என்ற போதிலும், ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் அரிதானது. "நல்லது" மற்றும் "கெட்டது" என்பதை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது? ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர், குறைந்தபட்சம், ஒரு புதிய பார்வையாளரிடமிருந்து மருத்துவ சான்றிதழை உருவாக்குகிறார், இது அவர் விளையாட்டு விளையாட அனுமதிக்கப்படுகிறதா இல்லையா என்பதைக் குறிக்கும். கூடுதலாக, உடற்கட்டமைப்பு என்பது இரும்பை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்ல என்பதை பயிற்சியாளர் டீனேஜருக்கு விளக்க வேண்டும். முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும்.

ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் முதல் சில உடற்பயிற்சிகளை ஒரு இளைஞனுடன் செலவிட வேண்டும். மேலும், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், வகுப்புகளுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை விளக்கவும் அவர் கடமைப்பட்டிருக்கிறார் - எப்படி ஒரு வார்ம்-அப் செய்வது, தசைகளை சூடேற்றுவது.

நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சியாளர் டீனேஜர் பயிற்சிகளை முடிந்தவரை சரியாகச் செய்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், அவருக்கு வசதியான வழியில் அல்ல. AT சிறந்த வழக்குமணிக்கு தவறான நுட்பம்தவறான தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன (அல்லது எதுவும் பம்ப் செய்யப்படவில்லை), மற்றும் மோசமான நிலையில், காயங்கள் சாத்தியமாகும்: இடப்பெயர்வுகள், தசை விகாரங்கள், சிதைவு வரை. கூடுதலாக, ஆரம்பத்தில் இருந்தே பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் புதிதாக தேர்ச்சி பெறுவதை விட மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம். மற்றும், நிச்சயமாக, பாராட்டுதல் உடல் நிலைவார்டு, பயிற்சியாளர் தேர்ந்தெடுப்பார் உகந்த எடைகள்மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை.

என்ன சுமைகளை விலக்க வேண்டும்?

■ இதிலிருந்து விலக்குவது விரும்பத்தக்கது பயிற்சி செயல்முறைகள்முதுகெலும்பின் அச்சில் செயல்படும் அந்த சுமைகள், எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் பெரிய எடைகள். பெரிய எடை- இது அந்த நபரின் எடை மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டது (ஒரு டீனேஜர் 6o கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், 6o கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளது).

■ தவிர்க்க வேண்டிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி மேல்நிலை அழுத்தமாகும். பரந்த தோள்கள்மற்ற பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, டம்பெல்ஸுடன் ஆயுதங்களை வளர்ப்பதன் மூலம்.

■ உடன் டெட்லிஃப்ட்களைத் தவிர்க்கவும் அதிக எடை. பல இளைஞர்கள் எதிர்ப்பார்கள் - முட்டாள்தனம் என்று சொல்வார்கள்! 16-18 வயதில் செய்யும் தோழர்களும் உள்ளனர் டெட்லிஃப்ட்தலா 250 கிலோ மற்றும் குந்து. ஆனால் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தரவுகளும் வெவ்வேறு பரம்பரைகளும் உள்ளன என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதயத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவதை விட, ஒரு தசைநார் கிழிக்க அல்லது முதுகெலும்புகளை இடமாற்றம் செய்வதை விட இளம் வயதிலேயே இரண்டு சென்டிமீட்டர் பைசெப்களை வளர்ப்பது சிறந்தது என்று நான் நம்புகிறேன்.

புதிய வாழ்க்கை முறை

பயிற்சியின் விளைவாக "இரும்பு" மற்றும் நுட்பத்தால் மட்டுமல்ல, முழு வாழ்க்கை முறையாலும் பாதிக்கப்படுகிறது. ஒரு புதிய உடலைக் கண்டுபிடிக்க ஆர்வமாக இருக்கும் ஒரு இளைஞன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், அதனுடன் இணைந்திருப்பது அவசியம் தீய பழக்கங்கள்(புகைபிடிக்க வேண்டாம், குடிப்பதில்லை), சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். சிறந்த நடைஊட்டச்சத்து - பகுதியளவு, மூன்று மணி நேர இடைவெளியில் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை.

ஒரு நாளைக்கு 5 முறை "சாண்ட்விச்சிங்" கூட சாத்தியமற்றது - நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ஓட்டத்தில் ஊட்டச்சத்தின் முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது, ஏனென்றால் 70-80% வெற்றி ஒரு பாடிபில்டர் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது.

ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை எளிதானது: காலையில் நாம் சாய்ந்து கொள்கிறோம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இவை அனைத்து வகையான தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா. புரதங்கள் பிற்பகலில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்கள் (பால், இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி), அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

"அனைத்து கொழுப்பையும் கரைக்க" பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை - எடையைக் குறைக்க, இதனால் பத்திரிகைகளில் உள்ள "க்யூப்ஸ்" கவனிக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

"" என்ற வார்த்தையில் பல பெற்றோர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து” மயக்கம் தெளிந்து “இல்லை!” என்று கத்தவும். ஸ்டெராய்டுகளுடன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை குழப்ப வேண்டாம். ஸ்டெராய்டுகள் - இல்லை! விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, மணிக்கு சாதாரண உணவு, குறிப்பாக நிலைமைகளின் கீழ் நவீன நகரம், உடல் அரிதாகவே போதுமானது ஊட்டச்சத்துக்கள்வாழ்க்கை ஆதரவை பராமரிக்க. மற்றும் கூடுதல் தசை வளர்ச்சிகூடுதல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, உதாரணமாக. இருந்து பெறலாம் புரதம் குலுக்கல். அத்தகைய காக்டெய்ல் ஒரு தவழும் அனபோலிக் வகை திகில் அல்ல, ஆனால் வெறுமனே ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட புரதம்.

விளையாட்டு விளையாடாத ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதம் மட்டுமே தேவை என்றால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பவர்கள் அவர்கள் பெறும் புரதத்தின் அளவை மூன்று மடங்காக அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் புரதம் மட்டும் போதாது. விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள்உடல் சாதாரண வாழ்க்கையை விட 2-3 மடங்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும். எனவே உயிரியல் ரீதியாக செயலில் மற்றும் கனிம சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயப்பட வேண்டாம் - அவர்கள் தேவை. மேலும், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிம வளாகங்கள்விளையாட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனென்றால் அவை பெரிய அளவில் விளையாட்டின் போது செலவிடப்படும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி கூடம் மற்றும் உபகரணங்கள்

எப்படி தேர்வு செய்வது நல்ல உடற்பயிற்சி கூடம்? செய்முறை எளிதானது: ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் அங்கு வேலை செய்ய வேண்டும் (நாங்கள் ஏற்கனவே அவரைப் பற்றி பேசினோம்). மக்கள் ஹேங்கவுட் செய்ய செல்லும் ஜிம்கள் உள்ளன - அரட்டை அடிக்க, நாள் எப்படி சென்றது என்று விவாதிக்க. இது நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் உடற்கட்டமைப்பிற்கும் இதற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு புதிய உடலை உருவாக்க விரும்பினால், மக்கள் வேலை செய்யும் ஜிம்மைத் தேடுங்கள், வியர்வை மற்றும், இதன் விளைவாக, உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பாதீர்கள். உபகரணங்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பல அரங்குகளில் செருப்பு அணிந்து பயிற்சிக்கு வருகின்றனர். கெட்ட கனவு! எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல்லைக் கொண்டு ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்களில் குந்தும்போது, ​​உங்கள் செருப்பிலிருந்து நழுவி, அதே பார்பெல்லால் நசுக்கப்படும் அபாயம் உள்ளது. இருப்பினும், பளு தூக்கும் காலணிகளை வாங்குவதில் அர்த்தமில்லை - பவர் லிஃப்டிங்கிற்கான சிறப்பு காலணிகள். விளையாட்டு சீருடை ஆரம்பத்தில் நீண்ட கால்சட்டை மற்றும் நீண்ட சட்டைகளுடன் கூடிய பயிற்சி உடையாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் நன்றி நீண்ட உடல்வார்ம்-அப் செய்யும் போது வார்ம் அப் செய்வதும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் சூடாக இருப்பதும் எளிது.

சரியான உடற்பயிற்சி

■ ஒரே நேரத்தில் படிப்பது நல்லது. ஒரு நபர் ஒரு லார்க் என்றால், நாளின் முதல் பாதி பொருத்தமானது, ஆந்தை என்றால், மாலை.

■ ஒரு வொர்க்அவுட்டின் உகந்த காலம் 40-60 நிமிடங்கள். நீங்கள் அதிகமாக செய்தால், விளைவு எதிர்மாறாக இருக்கும் - தசைகள் மட்டுமே குறைந்துவிடும்.

■ பயிற்சியானது சிந்தனைமிக்கதாகவும், தீவிரமானதாகவும், செட்டுகளுக்கு இடையே சமமான ஓய்வுடன், உரையாடல்களிலிருந்து கவனச்சிதறல் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

■ ஒரு கூட்டாளருடன் நன்றாக வேலை செய்யுங்கள் - முதலாவதாக, ஒரு பங்குதாரர் எப்போதும் காப்பீடு செய்யலாம், இரண்டாவதாக, ஒரு பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தொழில்நுட்ப சரியான தன்மையை வெளியில் இருந்து பார்க்கவும்.

■ விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஒருவர் நல்ல ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்: 8-9 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம்.

■ வகுப்புகளின் உகந்த ஒழுங்குமுறை - 3 முறை ஒரு வாரம். ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​முதல் 3 மாதங்களுக்கு உடல் மட்டுமே அதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும் புதிய முறை, எனவே உங்கள் குழந்தையை வாரத்திற்கு 7 முறை "ராக்கிங் நாற்காலியில்" அனுமதிக்காதீர்கள்.

■ இலக்கு தசை வெகுஜனத்துடன், ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மதிப்புக்குரியது, அதில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்தீர்கள், என்ன எடையுடன் நீங்கள் ஆரம்பித்தீர்கள், என்ன முன்னேற்றம் அடைந்தீர்கள் என்பதை விவரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய குறிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் பயிற்சியாளரிடம் உங்கள் நாட்குறிப்பை தவறாமல் காண்பிக்கலாம். பயிற்சி சரியாக கட்டப்பட்டதா என்பதை பின்னர் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

ஜோக் ஆக எப்படி?

உடற் கட்டமைப்பின் திசை மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. இது, நிச்சயமாக, அனைத்து சமூக அடுக்குகளின் பிரதிநிதிகளையும் மகிழ்விக்கிறது, ஏனென்றால் ஒரு மாதத்தில் ஒரு ஜாக் ஆக எப்படி மாறுவது என்று இப்போது நீங்கள் பெருமைப்படலாம். ஆனால் தெரிந்து கொள்வது ஒன்று, உங்கள் அறிவை நடைமுறைக்கு கொண்டு வந்து அதை திறன்களின் நிலைக்கு மாற்றுவது மற்றொரு விஷயம். சொல்லில் இருந்து செயல்களுக்கு மாறுவோம்!

விரைவாக ஒரு ஜோக் ஆக எப்படி என்பதை அறிய, இணைப்பைப் பின்தொடரவும்: பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி. வீடியோக்கள் மற்றும் புகைப்படங்கள், உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் மற்றும் பல பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் சாத்தியமான அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மேம்படுத்துவதற்கான பல நுட்பங்களை இங்கே காணலாம்.

ஒரு ஜோக் ஆக எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாத்தியம்

ஒரு வாரத்தில் ஜோக் ஆவது எப்படி? ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் முழு அளவிலான ஜாக் ஆக முடியாது, ஏனெனில் ஒரு அழகான உந்தப்பட்ட உருவத்தை உருவாக்க குறைந்தது பல மாதங்கள் மேம்பட்ட மற்றும் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி எடுக்கும். எனவே, அத்தகைய காலகட்டத்தில் நீங்கள் அடையக்கூடிய அதிகபட்சம், சிறிது பம்ப் செய்து உங்கள் உடலை இறுக்குவதுதான், அது மோசமாக இல்லை. நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடர்ந்தால், ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் பெருமைப்பட முடியும் நிவாரண தசைகள்! இப்போது ஜோக் ஆக விரும்புபவர்களுக்கும், அதிக நேரம் செலவிட விரும்புபவர்களுக்கும் சில குறிப்புகள்.

1. ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிலிருந்தே நீங்கள் முழு அளவிலான ஜோக் ஆகலாம். குறைந்தபட்சம், அது உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவராக இருக்க வேண்டும். ஜாக் ஆக விரும்பும் இந்த வயதிற்குட்பட்ட மாணவர்கள் வளரும் வரை இதைச் செய்ய முடியாது. அவர்கள் இன்னும் போதுமான அளவு இல்லை என்பதே உண்மை ஆண் ஹார்மோன்டெஸ்டோஸ்டிரோன், எனவே இந்த வயதில் வலுவாக உந்த வேண்டும் என்று நீங்கள் கனவு காணத் தேவையில்லை, நீங்கள் கொஞ்சம் வளர வேண்டும். இதற்கிடையில், நீங்கள் முடிந்தவரை பம்ப் செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் சகாக்களை விட அழகாக இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் வளரும்போது, ​​​​நீங்கள் வேகமாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும். எனவே, இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? குந்துகைகள் உங்களுக்கு இரண்டு கால்களிலும் மற்றும் ஒன்றிலும் பொருத்தமானவை, பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்தல், கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுத்தல், புஷ்-அப்கள், எடைக்கு ஏற்ற டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள். முக்கிய விஷயம் மிகவும் சோர்வாக இல்லை, ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்உதாரணமாக 2-3 முறை ஒரு வாரம். பயிற்சிக்கு ஒரே நேரத்தைக் கொடுத்து, அவற்றைச் செய்யுங்கள், ஒன்றையும் தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. வயது அனுமதித்தால், ஒரு ஜோக் ஆக எப்படி, இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? பயிற்சிகளுக்கான இணைப்பு வெவ்வேறு குழுக்கள்தசை கட்டுரையின் தொடக்கத்தில் அமைந்துள்ளது, அதன் மூலம் சென்று உங்களுக்கு ஏற்றதைத் தேர்வுசெய்க. பயிற்சி உயர் தரம், எப்போதும் வழக்கமான, வலிமை இருக்க வேண்டும். தசைகள் சோர்வடைய வேண்டும், காயம் கூட! இருப்பினும், உங்களை முடிவுக்கு கொண்டு வராமல் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும், அப்போதுதான் அவை வளர்ந்து உங்களை ஒரு ஜோக் ஆக மாற்றும். உங்களுக்கான பயிற்சியில் முக்கிய விஷயம் அளவு அல்ல, ஆனால் தரம். 50 ஸ்லிப்-ஆன் புஷ்-அப்களை செய்வது 30 புஷ்-அப்களின் அதே முடிவைக் கொடுக்காது, ஆனால் அனைத்து விதிகளின்படி - இல் விரும்பிய தோரணை, ஒரு சராசரி வேகத்தில், நேராக முதுகில், முதலியன. எனவே, சரியான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் வலிமை உடற்பயிற்சி, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்களை "ஹேக்" செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள்! பயிற்சி செய்யும் போது உடற்பயிற்சி கூடம்உடற்பயிற்சிகளை அனைத்து சிமுலேட்டர்களிலும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யாமல், ஜிம்மைச் சுற்றி 2-3 வட்டங்களை "வெட்டுதல்", ஆனால் ஒரு சிமுலேட்டருக்கு பல அணுகுமுறைகளை உருவாக்குதல், பின்னர் படிப்படியாக மற்றொன்றுக்கு மாறுதல் போன்றவை. ஆம், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் சிமுலேட்டரில் திறமையற்றது. சிமுலேட்டரை அணுகி, பலமுறை உடற்பயிற்சி செய்தோம், வலிமை அனுமதிக்கப்படும் வரை, பின்வாங்கி, ஓரிரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்தோம் (இரண்டாவது அணுகுமுறை), மீண்டும் ஒரு சிறிய ஓய்வு மற்றும் மூன்றாவது அணுகுமுறை சிமுலேட்டர். பின்னர் ஒரு புதிய சிமுலேட்டருக்குச் சென்று மீண்டும் பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எனவே உங்களுக்குத் தேவை சக்தி பயிற்சி. வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் அதிர்வெண், பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை ஆகியவை முக்கியம்.
3. பலர் செய்யும் பெரிய தவறு சீரற்ற உடற்பயிற்சிகள். இந்த நபர்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயிற்றுவிப்பதில்லை, ஆனால் சிலவற்றை மட்டுமே, எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பின்புறம் சக்திவாய்ந்ததாக உந்தப்பட்டு, கைகள் "பாஸ்தா" போல ஒட்டிக்கொள்கின்றன, அல்லது கால்கள் இடுப்பில் சக்திவாய்ந்தவை, மற்றும் தாடைகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும். மக்கள் அப்படித் தங்களைத் தாங்களே மாற்றிக் கொள்கிறார்கள். எனவே, இது நிகழாமல் தடுக்க, குறிப்பாக ஒரு ஜாக் ஆக எப்படி மாறுவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் அழகான உருவம், நீங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன் தனிப்பட்ட பாகங்கள் மட்டுமல்ல! கண்ணாடியில் உங்கள் உருவத்தை அவ்வப்போது கவனமாக மதிப்பீடு செய்யுங்கள். எந்த தசைகளும் வளர்ச்சியில் மற்றவர்களை விட மிகவும் முன்னால் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், இது உங்களுடையதைக் கெடுத்துவிடும் தோற்றம், பின்னர் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரிசெய்து, வளர்ச்சியடையாத தசைகளை பம்ப் செய்ய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் மேலும் ஏற்றவும் வளர்ந்த தசைகள்சிறிது குறைக்க முடியும்.
4. சரியான பயன்முறைமற்றும் உணவு ஒரு ஜோக் ஆக எப்படி கேள்வி வெற்றி பாதிக்கும் மேல் உள்ளது. இதை புறக்கணிக்காதீர்கள், குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து! உண்மையிலேயே ஒரு ஜோக் ஆக, நீங்கள் புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுவைக் கைவிட வேண்டும், அவை ஆரோக்கியத்தைக் கொல்லும், மேலும் உங்களுக்கு பயிற்சி தேவை. வலிமையும் உங்களுக்கு முக்கியம், எனவே நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், குறிப்பாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, இது பயிற்சியுடன் இரண்டாவது முக்கிய அங்கமாகும். முதலாவதாக, பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீரை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, இது தசைகளை தளர்த்தும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதிகபட்சம் - தொண்டை ஈரப்படுத்த sips. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கவும். தசை வளர்ச்சிக்கு, புரத உணவு வெறுமனே அவசியம். மூன்று சிறந்த தருணம்தசைகள் வளர புரத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு: பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, படுக்கைக்கு சற்று முன். புரோட்டீன் ஆற்றல் மூலமாகும், தசைகளுக்கு ஒரு முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதி, இது அவற்றின் சுருக்கத்திற்கும் பொறுப்பாகும். பயிற்சியின் போது, ​​புரதத்தின் பற்றாக்குறை உள்ளது, அதன் சரியான நேரத்தில் நிரப்புதல் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன் புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம், பயிற்சியின் போது, ​​புரதங்களின் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, ​​​​உடல் அவற்றை விரைவாக நிரப்ப முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறீர்கள், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதங்களை உட்கொள்வதற்கும் இதுவே செல்கிறது. படுக்கைக்கு முன் புரதங்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பொறுத்தவரை, இதுவும் எளிதாக விளக்கப்படுகிறது: தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் மீட்கிறது, எனவே புரதங்களும் இங்கே முக்கியம். இருப்பினும், இரவில் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் கொஞ்சம் புரதம் குடிக்கலாம் அல்லது சாப்பிடலாம் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. புரத உணவு- இது கிரியேட்டின், இறைச்சி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, ஓட்ஸ் மற்றும் அரிசிக் கஞ்சி, மீன் போன்றவற்றுடன் கூடிய புரதம். இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதமும் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே அதைக் கண்காணிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்படவில்லை புரத உணவுஉறுப்பு செயலிழப்பு உள்ளவர்கள் சிறுநீரக செயலிழப்பு, இரைப்பைக் குழாயின் பற்றாக்குறை, முதலியன). வெறுமனே, உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று புரத உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்று கேட்பது சிறந்தது. மேலும், நிச்சயமாக, கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சி இல்லாமல் ஜாக் ஆக எப்படி

பயங்கரமான பயிற்சிகள் எதுவும் செய்யாமல் ஜாக் ஆகுவது எப்படி? அன்பான வாசகரே, ஆசிரியரிடம் மட்டுமல்ல, உங்களிடமும் நகைச்சுவை உணர்வு இருப்பதை நாங்கள் ஒப்புக்கொள்வோம்!

அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பன்னிரண்டு முறை, நீங்கள் கண்ணாடிக்குச் சென்று உங்கள் தசைகளை ஆராய வேண்டும். உங்களை ஏற்கனவே ஒரு வெற்றிகரமான ஜோக் என்று கற்பனை செய்து, அதே நேரத்தில் போஸ் கொடுப்பது நல்லது.
• "சர்க்கரை" அல்லது "உப்பு" என்ற சொற்களை நீங்கள் கேட்கும்போது, ​​​​இந்த ஒலி மட்டுமே உங்களுக்கு ஏற்கனவே நரக சேதத்தை ஏற்படுத்தியது போல, நீங்கள் அத்தகைய முகத்தை உருவாக்க வேண்டும். "சாக்லேட்", "கேக்" அல்லது "கேக்" போன்றவற்றிலும் இதுவே உள்ளது, அதைத் தவிர பிந்தையது பேச்சாளரிடம் ஆக்கிரமிப்பைக் காட்ட இன்னும் சாத்தியமாகும். ஏனென்றால், மக்களிடம் துரோகத்தை விதைக்க எதுவும் இல்லை!
• முதல் வாய்ப்பில், வாழ்க்கையில் ஏற்படும் அனைத்து பிரச்சனைகள் மற்றும் தோல்விகளில் இருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறையாக உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றி பேசுங்கள். இப்படித்தான் என்று உங்களுக்கும் எனக்கும் தெரியும், ஆனால் இங்கே உங்கள் பணி சகாக்கள் இருக்கிறார்கள் ... அவர்களும் கண்டிக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களின் உடல்களின் நிம்மதி உங்கள் கண்களில் கண்ணீரைத் தூண்டுகிறது. ஓ அர்னால்ட்!
• ஓ அர்னால்ட்! நாங்கள் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரைப் பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் அதை சுவரொட்டிகள் மற்றும் புகைப்படங்களால் அலங்கரிக்க வேண்டும் முழு உயரம்உங்கள் முழு அறையையும் டெஸ்க்டாப் வால்பேப்பரில் வைக்கவும்! வேர்ல்ட் ஆஃப் வார்கிராஃப்ட் குட்டிச்சாத்தான்கள் நம்மை மன்னிக்கட்டும்...
• உங்களுடன் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள். நீங்கள் குடிக்க விரும்பாவிட்டாலும் - குடிக்கவும், அதை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் தலையை வலுவாக எறிந்து கொள்ளுங்கள். மிகவும் சுவாரசியமாக தெரிகிறது. ஒரு கடிகாரத்தை எப்படிப் பார்ப்பது என்பதை விளக்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று நினைக்கிறேன்?!
• இனிமேல், ஸ்வெட்பேண்ட் மற்றும் ஸ்லீவ்லெஸ் டி-ஷர்ட் மட்டுமே அணியலாம். கோடையில், டி-ஷர்ட்டை மல்யுத்தம் அல்லது டி-ஷர்ட்டாக மாற்றலாம், ஆனால் மார்பில் மிகவும் ஆழமான நெக்லைனுடன், இந்த அலுவலக காய்கறிகளுக்கு முன்னால் தசைகளைக் காட்டுவது எங்கள் முன்னுரிமை.

இன்னும் கொஞ்சம் சீரியஸாகப் பேசினால், பொதுவாக, நான் உங்களுக்கு மட்டுமே வாழ்த்துக்களைத் தெரிவிக்க முடியும்.

விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமை. ஜோக் ஆவது எளிதான காரியம் அல்ல, கடின உழைப்பு. மற்றும் சோர்வு உடற்பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் உடல் மட்டுமல்ல. இங்கே நீங்கள் மனிதகுலத்தின் முக்கிய எதிரியை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் - சோம்பேறித்தனம், ஆட்சியைப் பின்பற்ற இயலாமை, கடமைகளில் இருந்து "சாய்ந்து" சலனம். உங்களை, உங்கள் தன்மை மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் தோற்கடிக்கும் வரை, உங்கள் உடலை நீங்கள் தோற்கடிக்க மாட்டீர்கள், மிகக் குறைவான நகைச்சுவையாக மாறும்.

சமூகத்தின் கருத்துக்கு செவிசாய்க்க வேண்டாம் - ம்ம், மன்னிக்கவும், முட்டாள்கள், இது ஆண்களுக்கு ஆற்றலுடன் பிரச்சினைகள் தொடங்கும் மற்றும் பல. ஒரு விதியாக, பலவீனமானவர்கள் மட்டுமே இத்தகைய சொற்களை அனுமதிக்கிறார்கள், இன்னும் அதிகமாக, அவர்களைப் பாருங்கள் உடல் வடிவம்... அவர்களின் நம்பிக்கையை நீங்கள் நம்பினால், அவர்களில் பலர், மாறாக, நியூட்டன்கள், புதிய டாவின்சிஸ் மற்றும் ஆர்க்கிமிடிஸ் ஆக இருக்க வேண்டும். நவீன ஆர்க்கிமிடிஸ் பெரிய ஹைப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் சிறிய கட்டணத்தில் கடினமாக உழைக்கிறார் என்பது வெட்கக்கேடானது. மேலும் விசித்திரமானது, இல்லையா? ஒருவேளை அவர்கள் அவ்வளவு புத்திசாலிகள் அல்ல, இந்த ஆலோசகர்கள்?

வெற்றிகரமான பாடிபில்டர்களைப் பாருங்கள், எல்லா கேள்விகளும் தானாகவே மறைந்துவிடும். அவர்கள் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான, துடிப்பான மற்றும் அழகான தோழர்களே. அவர்கள் ஒருபோதும் வாழ்க்கையைப் பற்றி புகார் செய்ய மாட்டார்கள், தோல்விகளைப் பற்றி புகார் செய்ய மாட்டார்கள் மற்றும் கடலின் வானிலைக்காக காத்திருக்க மாட்டார்கள். தங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது வானிலையை அவர்களால் மாற்ற முடிகிறது, அவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் எஜமானர்கள். சந்தேகங்கள் நீடிக்குமா? எனக்கு எதிலும் நம்பிக்கை இல்லை.

AT ஆரோக்கியமான உடல் - ஆரோக்கியமான மனம். உங்கள் முயற்சிகள், ஜாக்ஸ் உருவாக்கம் மற்றும் பாத்திரத்தின் தார்மீக மனநிலை ஆகியவற்றில் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறேன்! நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு ஜோக் ஆக விரும்பினால் இணைப்பைப் பின்தொடர மறக்காதீர்கள்!)))

பல இளைஞர்கள் விரும்புகிறார்கள் தசைகள் பம்ப், மற்றும் சைபீரியன் ஃபெல்ட் பூட்ஸ், அல்லது பீர் வயிறு போன்ற இறந்த நிலையில் சுற்றி நடக்க கூடாது. இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக வெகுஜனங்களுக்கு, இந்த ஆசை மறைந்துவிடும், அல்லது மாறாக, ஆசையை எதுவும் பின்பற்றுவதில்லை. எனவே நிறைய பேர் செய்யுங்கள். நான் ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறேன் மற்றும் செய்யக்கூடாது என்ற உண்மையால் நான் முன்பு அவதிப்பட்டேன் என்று ஒப்புக்கொள்கிறேன். எனவே, எங்கள் ஆசை மிகவும் வலுவானது, நாங்கள் அனைவரும் அதைச் செய்ய முடிவு செய்தோம், சரி, மேலே செல்லுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் சாத்தியம் மற்றும், கொள்கையளவில், வீட்டில் செய்யப்பட வேண்டும். விலையுயர்ந்த மையங்களுக்குச் செல்வதில் அர்த்தமில்லை, பழக்கமான சூழ்நிலையில் அதை அடைய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால் வெகுதூரம் பயணம் செய்யுங்கள்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான கொள்கைகள்எல்லோருக்கும்.

பளு தூக்குதலில் பண்டைய ஒலிம்பிக்கில் பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் விசித்திரமான பயிற்சிகளை செய்தனர். சரியாக அவர்கள் ஒரு கன்றுக்குட்டியை வளர்த்து வந்தனர். யோசனை எளிதானது, கன்றின் வளர்ச்சியுடன், தடகள சுமை அதிகரித்தது, அதாவது. அதன் எடையைப் போல, சுமைகளை இன்னும் சமமாக விநியோகிக்க முடிந்தது.

அதேபோல், நிறைவேற்றுவோம் பிரபலமான பயிற்சிகள்பொது மீது உடற்பயிற்சி. மூலம், நீங்களே வேலை மற்றும் சொந்த உடல்- பயிற்சி.

இந்த காரணத்திற்காக, எந்த உரையாடலும் 5 நிமிடங்களை மாற்ற முடியாது. இதையே
நாங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது தரையில் பயிற்சிகளை செய்வோம். அதிக எடை, நாம் ஒரு பையுடனும் இருப்போம், அதில் பல குண்டான அகராதிகளை வைப்போம். எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது. மற்றும் வெளிப்படையாக இது முக்கியமானது ...
கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்.
நாங்கள் குதித்து கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறோம். நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக முடித்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் ஒரு பையை சேகரித்துவிட்டீர்கள், அதை உங்கள் தோள்களில் வைத்துக்கொண்டு கிடைமட்ட பட்டியில் நன்றாக குதித்தீர்கள். இப்போது இன்னும் புள்ளிக்கு. கைகளின் பிடியானது உங்கள் மீது இருக்க வேண்டும். நாங்கள் மேலே இழுக்கிறோம்.

இருப்பினும், முழு ரகசியம் என்னவென்றால், நீங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த பயிற்சியை ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், சமமாக, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அதிகபட்ச சுமையுடன் உருவாக்க நீங்கள் அழிந்துவிட்டீர்கள், இதன் மூலம் மேலே இழுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்: ஏறும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், இறங்கும்போது மூச்சை விடவும்.
உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நாங்கள் பிடியை மாற்றிய பிறகு. இப்போது எங்கள் விரல்கள் கிடைமட்ட பட்டையின் மேல் உள்ளன. மேலும் "எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கிடைமட்ட பட்டியை இடுவதன் மூலம்" நம்மை இழுக்கிறோம்.
முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு மேலே இழுக்கப்படுவீர்கள் என்பதில் குறைந்தபட்சம் - 3 முறை. அதிகபட்சம் உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுதான். காலப்போக்கில், கைகளின் அகலத்தை அதிகரிக்கிறோம்.
மற்றும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் சரியாக இல்லை, ஆனால் 1.5 தோள்பட்டை அகலங்கள், மற்றும் இறுதியில், அநேகமாக 2. கிடைமட்ட பட்டை பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

புஷ்அப்கள்.

உடற்பயிற்சியின் யோசனையும் ஒன்றே. உடன் பேக் பேக் அணிந்து அதிக எடை, மற்றும் ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்களுடன் தொடர் அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். அதிக தசை உந்தி செயல்திறனுக்காக, உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பதைப் போலவே, உள்ளிழுப்பதன் மூலம் மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், மேலும் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல், சிறிது சிறிதாக, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நம்மையும் அதிக எடையையும் உயர்த்துகிறோம்.
ஒரு தொகுப்பிற்கு சுமார் 5 புஷ்அப்களுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மாற்று அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்வீர்கள், ஓய்வெடுப்பீர்கள், உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைப்பீர்கள்.

நாங்கள் முதுகின் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்.

நாங்கள் ஒரு வசதியான ஃபுல்க்ரமைத் தேடுகிறோம், அதன் கீழ் நாங்கள் கால்களை வைக்கலாம். ஒரு சோபா, ஒரு பேட்டரி, எதுவும் நமக்கு ஏற்றது. இந்த இடத்தைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பையின் பட்டைகளை இறுக்குகிறோம், அதனால் அவை உயரமாக இருக்கும். நாம் மெதுவாக முதுகில் வளைந்து, உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குகிறோம் மேற்பகுதிஉடல். ஒரு அணுகுமுறைக்கு சுமார் 5 முறை, முதலில் அது போதும்.
கால்களுக்கு ஃபுல்க்ரம் கிடைக்கவில்லையா? இது ஒரு சிரமம் அல்ல. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கிறோம், இதனால் அவற்றை எங்கள் கைகளால் பிடிக்க முடியும். இப்போது எல்லாம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உடலின் மேல் பாதியை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
மூலம், உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை உருவாக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் மோசமான தோரணை. அவை அதை சரிசெய்யவும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நாங்கள் பத்திரிகைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்.

நிச்சயமாக, பல அழகான ஒரு கனவு தட்டையான வயிறுக்யூப்ஸுடன், க்ரீஸுக்கு பதிலாக பீர் தொப்பை. சரி, இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம், ஃபுல்க்ரம் ஒரே பேட்டரியின் கீழ் விரும்பத்தக்கது. தூக்கும் போது, ​​​​உடலை இடது பக்கம் திருப்புகிறோம், கீழே செல்கிறோம், அடுத்த முறை வலதுபுறம் உயரும். முதலில், ஒரு செட்டுக்கு 7-8 லிஃப்ட் தேவை. உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். நாளை வயிறு வலிக்கும், எனவே க்யூப்ஸ் மீதான உங்கள் ஆசை அனைத்தும் வீணாகிவிடும். எல்லாவற்றையும் மனதால் செய்ய வேண்டும்.

நாங்கள் குந்துகிறோம்.

அதன் மேல் நீட்டிய கைகள், நாங்கள் இன்னும் 1 சுமை வைத்துள்ளோம், எங்கள் பையில் இருப்பதை விட சிறியது. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். இப்போதும் நாம் இன்னும் மெதுவாக குந்திக்கொண்டு எழுந்து நிற்கிறோம். ஒரு செட்டுக்கு 15 குந்துகள் என்பது எங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும்.
உடற்பயிற்சியின் முடிவு.

அனைத்து பயிற்சிகளின் முடிவிலும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும், ஒருவேளை படுத்துக்கொள்ளவும், தூங்காமல் இருப்பது முக்கியம். நடந்து செல்லுங்கள். பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு பசி இருந்தால், அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

அறிவுறுத்தல்

மேலெழும்ப செய் தசைகள்ஒன்றுக்கு வாரம்முதல் பார்வையில் தோன்றுவது போல் கடினமாக இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றினால் போதுமானது, அதை நாங்கள் அடுத்து வரைவோம். உங்கள் அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்யவும், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக 2 மணிநேர இலவச நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், இதுவே மிக அதிகம். உகந்த நேரம்பயிற்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்காக அடிப்படை தசைகள்.

அடுத்து, ஊட்டச்சத்து பற்றி முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் ஏராளமாக சாப்பிட வேண்டும். இந்த செயல்முறை அதன் சொந்த தந்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது. சாப்பிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" ஆற்றல் கிடைக்கும், புரதங்கள் - நிறை, கொழுப்புகள் - ஆற்றல் இருப்பு. இவை அனைத்தும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உணவின் சிக்கலை உருவாக்கும் வாரம்மற்றும் அடுத்த நேரம்.

காலை உணவுக்கு, "கார்போஹைட்ரேட்" சாப்பிடுங்கள் - ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, தானியங்கள், இனிப்புகள். சர்க்கரை ஒரு இயற்கை கார்போஹைட்ரேட். தேன், வகையைப் பொறுத்து, 70-80% குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது மதிய உணவு "புரதங்கள்" - சீஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, விலங்கு மற்றும் கோழி இறைச்சி, மீன், பட்டாணி, பீன்ஸ், கொட்டைகள். கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையிலிருந்து இரவு உணவு - கிரீம், புளிப்பு கிரீம், தயிர்சிறப்பு, டச்சு சீஸ், இறைச்சி பன்றி இறைச்சி, வாத்து மற்றும் வாத்து இறைச்சி, அத்துடன் வேகவைத்த மற்றும் அரை புகைபிடித்த sausages, பால் sausages, sprats, சாக்லேட், கேக்குகள், ஹல்வா.

வழங்கப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் உங்களுக்கு தேவையான அதிகபட்ச பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் அபரித வளர்ச்சிதசைகள் மிகவும் எளிமையானவை.
இதன் விளைவாக பயிற்சியின் இரண்டாவது நாளில் ஏற்கனவே இருக்கும் தீவிர ஊட்டச்சத்துமற்றும் சுமைகள் தசை வெகுஜனவேகமாக வளர்ந்து வருகிறது.

நிறைவேற்று பின்வரும் பயிற்சிகள்தினமும். 12-14 முறை 3-4 செட்களை திட்டமிடுங்கள். டம்பல் எழுப்புகிறது. இரண்டு 4-5 கிலோ டம்பல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உட்காருங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச்உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். மேலும் நிறைய சுவாசித்து ஆக்ஸிஜனை வரைந்து, டம்ப்பெல்களை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். மெதுவாக கீழே தொடக்க நிலை. இந்த வகை பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பு ஆகியவற்றை ஆட உதவும்.

புல்-அப்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் குதிக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பிடியானது சராசரியை விட சற்றே பெரியது, அதாவது சுமார் 100 சென்டிமீட்டர் நீளம். அடுத்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் கிடைமட்டப் பட்டியைத் தொடும் அல்லது உயரமாக இருக்கும். உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். இது உங்கள் முதுகு, பைசெப்ஸ், கழுத்து மற்றும் தோள்களை அசைக்கும்.

கழுத்தின் எடை தொடங்குவதற்கு 20-3 கிலோ "பகுதியில்" இருக்க வேண்டும், 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு அதை மற்றொரு 10-15 கிலோ அதிகரிக்கவும்.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் அதைக் குறைக்கவும், அதை சரிசெய்து, மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் மேலே தூக்கவும். இது மார்பு, தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை விரைவாக்க உதவும்.
இந்த திட்டத்திற்கு நன்றி, தசைகள் வாரம்உங்களுக்கு உத்தரவாதம். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

பயனுள்ள ஆலோசனை

1700 இல் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மாலையில் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இருப்பதால்.

ஆதாரங்கள்:

• ஒரு வாரத்தில் பதிவிறக்குவது எப்படி

தசை, உந்தப்பட்ட உடல் என்பது பலரின் கனவு. தனக்கு நேரமில்லை என்ற காரணத்தால் யாரோ ஒருவர் இந்த அபிலாஷையை மறுக்கிறார். யாரோ ஒருவர் தனது உடலை வளர்ப்பதற்கு போதுமான மரபணு தரவு இல்லாததால். மேலும் சிலர் சோம்பேறிகளாகவே இருப்பார்கள். இவை அனைத்தும் வெறும் சாக்குகள், ஏனென்றால் உண்மையில், உடற்பயிற்சிகளை திறமையாக திட்டமிடுவதன் மூலம் நேரத்தை எளிதாகக் கண்டறிய முடியும். மேலும், வயது ஒரு தடையல்ல - கிட்டத்தட்ட எந்த வயதிலும், நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கனவுகளின் உடலை உருவாக்கலாம்.

உனக்கு தேவைப்படும்

• - உடற்பயிற்சி உறுப்பினர்

அறிவுறுத்தல்

உன்னுடையதை கவனமாக திட்டமிடு. ஒரு நாளில், ஒரே மாதிரியான தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதே நாளில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளுடன் சேர்ந்து உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கின்றன.
உகந்த அட்டவணை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி. மற்றும் தொடக்கத்தில், இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்: முதல் நாள் - மற்றும்

அறிவுறுத்தல்

எளிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்கட்டமைப்பு என்பது எடைகளை முறையாக தூக்குவது - பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள், சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகள். இருப்பினும், 16 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு, அதிக எடையுடன் கூடிய பயிற்சி கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது. முதலாவதாக, உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால் தசைகள் ஹைபர்டிராபிக்கு அனுமதிக்காது. இரண்டாவதாக, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் வலுவான சுமைகள் தவிர்க்க முடியாமல் அதன் வளர்ச்சியில் சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அழகான உயர்த்தப்பட்ட உருவத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் எளிதாக வாங்கலாம் மோசமான தோரணைமூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் வலி, தசை கவ்விகள். எனவே, 16 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு, லைட் டம்ப்பெல்ஸ், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் (குந்துகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள்) பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையை அவதானிப்பது மற்றும் அவற்றுக்கிடையே முழுமையாக ஓய்வெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். சரியான விருப்பம்- மூன்று குறுகிய, ஆனால் தீவிர பயிற்சிஒவ்வொரு வாரமும் 45-60 நிமிடங்கள். க்கு குடும்ப மக்கள்மேலும் கடினமாக உழைக்கும் நபர்களுக்கு, அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 2 அல்லது ஒன்றுக்குக் குறைக்கலாம். அதிகப்படியான சக்தி சுமைகள்உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், முழு தசை மீட்புக்கு 1-2 நாட்கள் கடக்க வேண்டும். தொழில் வல்லுநர்கள் சொல்வது போல், தசைகளை மீட்டெடுப்பது போல் அவற்றை ஏற்றுவது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.

பயிற்சியின் தரத்தை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், நண்பர்களுடன் தேவையற்ற உரையாடல்களால் திசைதிருப்ப வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், எல்லா விதிகளின்படியும் செய்யுங்கள். உடல் ஒரு அதிர்ச்சி சுமை கொடுக்க முயற்சி குறுகிய காலம்நேரம். முதலில், அது வளரும் இருதய அமைப்புமற்றும் குறிப்பிட்ட சகிப்புத்தன்மை. இரண்டாவதாக, தசைகள் ஒரு அதிர்ச்சியை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும், இதையொட்டி, அவை தீவிரமாக வளர வைக்கும்.

கொடுங்கள் அதிக கவனம்பெரிய தசைகள் - பெக்டோரல், தொடை, நீண்ட மற்றும் latissimus dorsiமீண்டும். அவை மட்டுமே வளர்ந்தாலும், குறைவாகவே இருக்கும் பெரிய தசைகள்தாங்களாகவே உருவாகும். நீங்கள் பைசெப்ஸை மட்டும் பதிவிறக்கம் செய்தால், பெரிய வளர்ச்சிஅவர்கள் பெற மாட்டார்கள். பின்பக்கத்தை சமாளிக்காமல் இருந்தால், நீங்கள் நித்திய குனிந்த உருவத்தைப் பெறலாம். கால்களை அசைக்காமல் இருந்தால் கோழிக் கால்களில் எருமை மாடு போல் காட்சியளிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான படம்உடல் கட்டமைப்பில் வாழ்க்கை 50% வெற்றி. மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரமாவது போதுமான தூக்கத்தைப் பெறத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உணவை முழுமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் ஆக்குங்கள். வெறும் வயிற்றில் ஊசலாட வேண்டாம்: பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். வகுப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடுங்கள். வெறுமனே, ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் இது அனைவருக்கும் இல்லை. உணவு பொருத்தம். புரதத்தின் ஆதாரமாக, பால், முட்டை, இறைச்சி, ஓட்ஸ் மற்றும் பயன்படுத்தவும் அரிசி கஞ்சி, மீன். கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக - கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள்.

பல்வேறு விஷயங்களில் மிகவும் சந்தேகமாக இருங்கள் உணவு சேர்க்கைகள், ஊக்கமருந்து மற்றும் பிற "". நிச்சயமாக, நவீனத்துடன் மருந்துகள்சில மாதங்களில் அசைக்க முடியும். ஆனால் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு ஆண்மைக்குறைவு வந்துவிடும், ஒரு வருடம் கழித்து - இதயத்தில் கடுமையான பிரச்சினைகள். ஓரிரு ஆண்டுகளில், உடல்நலக் காரணங்களுக்காக இதுபோன்ற ஒரு "தடகள வீரர்" மாத்திரைகளில் எடையை உயர்த்தவும், "டிஃப்லேட்" செய்யவும் மற்றும் ஓய்வு பெறவும் முடியாது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஓய்வு பெறும் வயது வரை உங்கள் தசைகளை வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கும்.