உரை: வெரோனிகா நெனஷேவா
எடுத்துக்காட்டுகள்: லாரிசா செட்வெர்ட்கோவா

மனித கைகள், நிச்சயமாக, விலங்குகளின் கைகால்களுடன் ஒப்பிடும்போது வெளிர் மற்றும் நம்பமுடியாததாக இருக்கும். வலுவான கொம்பு குளம்புகள் எங்கே? கொடிய கூர்மையான நகங்கள் எங்கே? முட்டாள் கூட அவர்களுடன், கொடியவர்களுடன் இருக்கிறார் - நகங்கள் எங்கே? இதற்கிடையில், நீங்கள் எங்களுடைய கைகளைப் பயன்படுத்தினால் (உங்களுக்கு சிறிய கைகள் இருந்தாலும்) நீங்கள் இன்னும் அதிகமானவற்றைப் பெறலாம் பயிற்சி திட்டம். முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அருகிலுள்ள தசைகளை உருவாக்கி, வலுவான, கல்-நசுக்கும் முஷ்டிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

நீங்கள் மிகவும் அமைதியை விரும்பும் நபராக இருந்தாலும் கூட, இந்த கையகப்படுத்துதலை நீங்கள் பாராட்ட முடியும், ஏனென்றால் உங்கள் புதிய, வலுவான ஆண்பால் கைகுலுக்கல் புதிய அறிமுகமானவர்களை தொடர்பு கொள்ள ஊக்குவிக்கும். மேலும் இது கடினமான மனிதர்களின் இரகசிய உலகளாவிய சகோதரத்துவத்தை சேர்ந்த ஒரு மழுப்பலான உணர்வை உங்களுக்கு வழங்கும். எனவே, கைகோர்த்து - மேலே செல்லுங்கள், படிக்கவும்.

முதலில், ஒரு ஆராய்ச்சியாளரின் கண்களால் உங்கள் கையைப் பாருங்கள் - அது ஒரு பயோமெக்கானிசம் போல. முன்கையின் தசைகள் மற்றும் கைகளே கைகளுக்கு பொறுப்பாகும். இந்த தசைகள் flexors மற்றும் extensors என பிரிக்கப்படுகின்றன, அதே போல் முன்புற மற்றும் மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமான அடுக்குகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. பின்புற குழு. பொதுவாக, உங்கள் கையை எப்படிப் பார்த்தாலும், இது எளிதான விஷயம் அல்ல என்பது தெளிவாகிறது.

எனவே நம்புங்கள்: தைரியமான கைகுலுக்கல் மற்றும் குத்துக்களுக்குத் தேவையான அனைத்து 27 தசைக் குழுக்களையும் எங்கள் பயிற்சி உருவாக்கும். பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. எளிமையானவை, மற்றவற்றுடன், ஆர்த்ரோசிஸைத் தடுக்கும்.

1

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, கைகளை வலுப்படுத்துவது கைகளின் வேலை. உங்கள் கைகள் ஏற்கனவே ஒரு வகையான உடல் பயிற்சியை உருவாக்குகின்றன. அவர்களை சண்டையிடச் செய்! ஒரு கைகுலுக்கலைப் போல உங்கள் கைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு நெருக்கமான கை மல்யுத்தப் போட்டியை நடத்துங்கள், உங்கள் "கீழே" கையை தரையில் வளைக்க முயற்சிக்கவும். நிலையை மாற்றவும்: முதலில் ஒரு கை மேலே, பின்னர் மற்றொன்று.

உங்கள் முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கூர்மையாக விடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு வரம்பு இல்லை - யாராவது உங்களைத் தடுக்கும் வரை அதைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களை உயர்த்தி வைக்கவும், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த உடல் ஆவிகளை நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்வது போல. பிரார்த்தனைக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிரிக்க முயற்சிப்பது போலவும், உங்கள் விரல்களை மட்டும் இணைக்கவும்.

மிரர் உடற்பயிற்சி: உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் விரல்களால் பிடித்து, அவற்றை உடைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். சிறிய பிடிப்பு பகுதி, நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்கிறீர்கள். உங்களால் முடிந்தால் நீண்ட நேரம்உங்கள் விரல்களின் கடைசி ஃபாலாங்க்ஸால் மட்டுமே உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் விரல்களை நீங்கள் வலுவாகக் கருதலாம். அல்லது பலவீனமான கைகள்...

உங்களுக்கு சலிப்பானதாகத் தோன்றாமல் இருக்க, விரல் பயிற்சிகளின் தொடரை நாங்கள் குறுக்கிடுவோம். நீங்கள் விரும்பினால் இன்னும் இரண்டு ஜோடிகளுடன் வரலாம். புள்ளி உங்கள் கைகளை நிலையான பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும் வெவ்வேறு நிலைகள்வலியை ஏற்படுத்தாது.

5

கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான எளிய உபகரணங்களின் விளக்கத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​சிமுலேட்டர் என்று அழைக்கப்பட முடியாத ஒன்றைத் தொடங்குவோம், ஆனால் வலிமையான கைகளுக்கான உங்கள் பாதையில் அது உண்மையுள்ள துணையாக மாறலாம். இது ஒரு பொருளாக இருக்க வேண்டும் - போதுமான அளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் அதை மடித்து அதைப் பிடிக்கலாம், பெரியவற்றை இணைக்க முடியாது. ஆள்காட்டி விரல்கள். ஒரு பழைய அழுக்கு டி-ஷர்ட் நன்றாக இருக்கும், மேலும் அது அழுக்காக இருந்தால், நீங்கள் வலுவாக இருப்பீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் முடிவில்லாமல் அதைக் கழுவி, உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக பிழிந்து எடுக்க வேண்டும். மறுபுறம், அதைக் கழுவுவது அவசியமில்லை என்றாலும்: உங்களுக்கு சுத்தமான டி-ஷர்ட் தேவையில்லை, ஆனால் எல்லா விமானங்களிலும் துணியை முறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கும் அதிகபட்ச கை சக்தி.

பொதுவாக, நீங்கள் டி-ஷர்ட் அல்லது வேறு எந்த துணியையும் கொண்டு எதையும் செய்யலாம். மிகவும் உற்பத்தி செய்யும் பொருட்களின் பட்டியலில் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. கையில் கைப்பிடியுடன் கூடிய பார்பெல் பிளேட் அல்லது கூலர் பாட்டில் இருந்தால், துணியை அதன் வழியாக திரித்து, துணியைப் பிடித்துக் கொண்டு எடையை உயர்த்தவும். துணியில் ஒரு பிடியுடன் இழுப்பது மற்றும் பயனற்றது, ஆனால் நீண்டகாலமாக துன்புறுத்தப்பட்ட துணியை கிழிக்க தொடர்ந்து முயற்சிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடுத்து விளையாட்டு உபகரணங்கள்நான் உன்னை நீண்ட காலமாக அறிவேன்: பால்ய நண்பன். ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் அது இருந்தது, இருப்பினும் யாரும் அதன் முழு திறனை உணர முயற்சிக்கவில்லை. இது ஒரு விரிவாக்கி. அதன் மாறுபாடுகள் முடிவற்றவை - மாறுபட்ட நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் எளிமையான ரப்பர் வளையங்கள் முதல் கைரோஸ்கோபிக் கை பயிற்சியாளர்கள் வரை புரட்சி கவுண்டர்கள், எல்இடிகள் மற்றும் பல பயனற்ற விஷயங்கள் உள்ளன.

7

எல்லா கவர்ச்சியும் இருந்தபோதிலும் கைரோஸ்கோபிக் பயிற்சியாளர், உங்கள் பிடியின் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்க இது உதவ வாய்ப்பில்லை. இதற்கு இது சாத்தியமற்றது சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்உன்னதமான விரிவாக்கி. நீங்கள் ஒரு மென்மையான கருவியுடன் முடிவில்லாத மறுபடியும் செய்யக்கூடாது: அத்தகைய பயிற்சிகளின் விளைவு குறைவாக இருக்கும். உங்கள் பிடியின் வலிமையை உண்மையில் மேம்படுத்த, ஒரு தொகுப்பில் 8-10 முறைக்கு மேல் முழுமையாக அழுத்த முடியாத ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பெறுங்கள். நீங்கள் அதை 12-15 முறை அழுத்திய பிறகு, நீங்கள் கடினமான ஒன்றிற்கு செல்லலாம், மற்றும் பல. விரிவாக்கியின் கடினத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் கைகளின் வலிமையில் நீங்கள் உண்மையிலேயே தீவிரமான அதிகரிப்பு அடையலாம். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் வரம்பு உள்ளது, ஆனால் கனவு காண்பது ஒருபோதும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை: உத்தியோகபூர்வ விற்பனையில் கடினமான விரிவாக்கம் 165 கிலோ எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது. உலகில் ஐந்து நபர்களால் மட்டுமே இந்த எஃகு துண்டை முழுமையாக சுருக்க முடிந்தது. நீங்கள் ஆறாவது நபராகி, நித்திய மகிமையையும் மரியாதையையும் பெறுவீர்கள்.

எக்ஸ்பாண்டருக்கான அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், தலைகீழ் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் கைகளை ஆக்கிரமிப்பது பயனுள்ளது: உங்களுக்கு ஒரு பண மீள் இசைக்குழு (அல்லது முன்னுரிமை பல) தேவைப்படும், அதை நீங்கள் ஒரு கையின் விரல்களை ஒன்றாக மடித்து நீட்டுவீர்கள்.

இறுதியில் நீங்கள் உண்மையான எறிகணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஏனென்றால் எடை இல்லாமல் உங்கள் முன்கை தசைகளை வளர்க்க முடியாது. டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் பிற கனமான விஷயங்களைக் கொண்டு எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் அவற்றை உங்கள் கைகளால் அடிக்கடி பிடிப்பது தெளிவாகிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவற்றை வலிமையாக்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தத் தொடங்கினால், உங்கள் வகுப்புகளில் இரண்டு சிறப்புப் படிப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டும். சரி, அல்லது தொடக்கத்தில், குறைந்தபட்சம் பால்கனியில் இருந்து dumbbells கிடைக்கும்.

9

எனவே, முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று எடையுடன் கையை சுழற்றுவது. டம்பலை கைப்பிடியால் அல்ல, கனமான பகுதியால் எடுக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் அதிக எடை கையில் விழுகிறது, இது எறிபொருளை ஒரு மோசமான நிலையில் வைத்திருக்கிறது. இந்த வழியில் டம்பல் எடுத்து, நீங்கள் கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் பல சுழற்சிகளை செய்கிறீர்கள். எடையிடும் பொருளின் எடை சராசரியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சாத்தியத்தில் 60-70% கிடைமட்ட நிலை. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறுபடும், ஆனால் குறைந்தது ஐந்து செய்ய முயற்சி.

ஏதேனும் அதிசயத்தால் உங்கள் வீட்டில் ஒரு பார்பெல் அல்லது எடை இருந்தால் அல்லது உங்கள் கற்பனை அதை மாற்றியமைக்கும் தேவையான இலக்குகள், சொல்லுங்கள், ஒரு வார்ப்பிரும்பு ஹேங்கர் - நிலையான மணிக்கட்டு சுருட்டைகளைச் செய்யவும், உங்கள் பிடியை மாற்றவும்: உள்ளங்கைகளை மேலும் கீழும். எறிபொருளின் எடையை கண்டிப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் அதிக ஒளி பயனற்றதாக இருக்கும், மேலும் அதிக கனமானது விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 90% இந்தப் பயிற்சிக்கு நல்லது.

11

சில காரணங்களால் உங்கள் குடியிருப்பில் டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள் அல்லது வார்ப்பிரும்பு செய்யப்பட்ட எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சாதாரண நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் கருவியை (நீங்களும் அதில் உட்காரலாம் என்று சொல்கிறார்கள்!) கால்களால் எடுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கியும் விலகியும் நகர்த்தவும். பக்கவாட்டு மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களும் கைக்குள் வரும். ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் ஒரு தளபாடத்தை வைத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் - உங்களுடையதைப் பொறுத்து உடல் பயிற்சிமற்றும் மலத்தின் எடை.

கடைசியாக நாங்கள் பரிந்துரைக்க விரும்பிய உடற்பயிற்சி, மலத்தை விட சவாலான ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி மையத்தைச் சேர்ந்தவர்கள் இந்த சாதனத்தை ரோலர் என்று அழைப்பதை நாங்கள் கேள்விப்பட்டோம், ஆனால் நாங்கள், ரஷ்ய பேச்சின் தூய்மைக்காக போராடுகிறோம், அதை “நடுவில் ஒரு துளை கொண்ட ஒரு குச்சி, அதில் ஒரு கயிறு திரிக்கப்பட்டு, அதில் ஒரு எடை இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ." இது ஒரு ரோலர் என்று அழைப்பது மிகவும் வசதியானது என்றாலும். உங்கள் தோள்பட்டை பெரியதாக இல்லாவிட்டால், சுமார் 40 செமீ நீளமுள்ள ஒரு உருளைப் பந்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும். கயிற்றின் நீளம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முன் கைகளை நீட்டி நிற்கும்போது, ​​அதனுடன் கட்டப்பட்டிருக்கும் சுமை (5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை) அரிதாகவே தரையைத் தொடும். உடற்பயிற்சியானது உங்கள் சக்திவாய்ந்த முன்கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி ஒரு குச்சியைச் சுற்றி ஒரு கயிற்றை முறுக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி அதன் அர்த்தத்தை இழக்கும்.

இதை வாங்க முடிவு செய்தால் சிக்கலான சிமுலேட்டர், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ரோலரைப் போலவே, இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான விடாமுயற்சியும் பொறுமையும் உள்ளது மற்றும் சிறிது நேரம் கழித்து பச்சையாக நசுக்கவும். கோழி முட்டைஒரு கையால். ஓ, வேண்டாம், நிறுத்துங்கள்... இங்குள்ள ஃபிட்னஸ் பயிற்றுனர்கள் எங்களிடம் எங்களிடம் கூறுவது, யார் வேண்டுமானாலும் முட்டையை நசுக்கலாம் என்று. பிறகு ஏன் இந்தப் பயிற்சி தேவை?

செவிலியர் நினா கவனமாக எச்சரிக்கிறார்:
« இந்த உடற்பயிற்சிகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு தசைநாண் அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது மணிக்கட்டு தசைநாண்களின் வீக்கமாகும். அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், வலித்தால் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், மஞ்சளை ஏற்றவும். இந்த மசாலா இன்டர்லூகின்களை அடக்குகிறது, வீக்கத்திற்கு காரணமான பொருட்கள். ».

பல ஆண்கள், தினமும் இல்லையென்றால், குறைந்த பட்சம் அவ்வப்போது வலுவான கைகுலுக்கலுடன் இந்த நபர் உங்கள் மீது என்ன அபிப்ராயத்தை ஏற்படுத்தினார்? வலிமையான கைகுலுக்கலின் உரிமையாளர் உங்கள் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், நம்பிக்கையுடையவராகவும் இருப்பதை பலர் ஒப்புக்கொள்வார்கள் என்று நினைக்கிறேன் வலுவான கைகுலுக்கல்?

கை வலிமை பயிற்சிகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் அதிகரிப்பது

இந்த முறையைப் பற்றி நான் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பத்திரிகை ஒன்றில் கற்றுக்கொண்டேன் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. கட்டுரையின் உரையில், ஆசிரியர் விவரித்தார் தனித்துவமான நுட்பம், அதற்கு நன்றி அவரே சாதிக்க முடிந்தது ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகள்.

நீங்களே தீர்ப்பளிக்கவும்: அவர் பத்து சென்டிமீட்டர் எஃகு ஆணியையும், சோவியத் காலத்திலிருந்து ஐந்து-கோபெக் நாணயத்தையும் வளைக்க முடியும், ஒரு தடிமனான புத்தகம் மற்றும் அட்டைகளின் சீட்டைக் கிழிக்க முடியும். இதற்கெல்லாம் நன்றி தனி வலிமைவிரல்கள்

நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் தினசரி பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இங்கே நான் மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகளை மட்டுமே தருகிறேன்.

1. முதலில், 30 வினாடிகளில் இருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக 3 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்து, வாய்ப்புள்ள நிலையில் உங்கள் கைமுட்டிகளில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

2. குறைந்தது 3 நிமிடங்களாவது உங்கள் கைமுட்டிகளில் நிற்க முடிந்தால், நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லலாம்: உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

3. குறைந்தபட்சம் 15-20 முறை உங்கள் முஷ்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், பின்வரும் பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறலாம்: உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளின் ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கும், முழங்கை மூட்டுநீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும்.

5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் (பிடித்த முஷ்டிகளுடன்) பிடி, படிப்படியாக இந்த நேரத்தை 15-20 விநாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.

ஒரு தொடர் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, உங்கள் கைகள் எவ்வாறு கனமாகிவிட்டன, உங்கள் விரல்கள் வலுப்பெற்றுள்ளன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் இந்த உணர்வு நாள் முழுவதும் இருக்கும்.

4. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​உடலின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அதை சிக்கலாக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நான் தோராயமாக 30-40 டிகிரி கோணத்தில் "படுத்து" நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறேன், என் கால்கள் தரையில் இல்லை, ஆனால் ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் (நீங்கள் ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம்). எனவே, படிப்படியாக, நீங்கள் கணிசமாக உங்கள் கை வலிமையை அதிகரிக்க முடியும்.

கை வலிமை - வலுவான கைகுலுக்கல். எனது முடிவுகள்

சுமார் 3 வாரங்களில் இந்த கட்டுரையின் ஆசிரியர் தினசரி உடற்பயிற்சிகள்மேலே உள்ள அமைப்பைப் பயன்படுத்தி, எனது நண்பர்களுக்கு முன்னால் ஒரு சீட்டு அட்டையைக் கிழிக்க முடிந்தது. பின்னர் இந்த அனுபவம் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டது. நிச்சயமாக, இது மிகவும் சூடாக இல்லை, என்ன ஒரு சாதனை மற்றும் பவர்லிஃப்டிங்கின் பிரதிநிதிகள் (ஆங்கிலத்திலிருந்து. பவர்லிஃப்டிங், சக்தி தோற்றம்விளையாட்டு) மோசமான தந்திரங்களை செய்ய, ஆனால் சாதாரண மனிதன், இயற்கையாகவே தனி வலிமை குறிகாட்டிகள் இல்லாதவர், இந்த முடிவு உறுதியானது.

எனவே, இயற்கையால் கை பலம் இல்லாதவர்கள் தங்கள் உழைப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியால் அதைப் பெற முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்காக நீங்கள் பல ஆண்டுகள் செலவிட வேண்டியதில்லை அல்லது அனைத்து வகையான அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளையும் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.

கை வலிமையை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் அதிகரிப்பது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர் வலுவான கைகள்மற்றும் வலுவான கைகுலுக்கல். முறைப்படி கை வலிமையை அதிகரிக்க சிறப்பு பயிற்சிகள்இதே போன்ற தலைப்புகளில் கட்டுரைகள்:

கிட்டத்தட்ட எப்போதும், "அழகானது பெண் கைகள் ", மெல்லிய தூரிகைகளைக் குறிக்கிறது, நீண்ட விரல்கள்மற்றும் ஒரு நல்ல நகங்களை. நிச்சயமாக, இது எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் பற்றி என்ன? கோடைக்கு முன்னதாக, ஆடைகளை வெளிப்படுத்தும் போது, ​​கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது தோள்பட்டை, கைகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள், முழங்கைகளை கவனித்துக்கொள்வது குறைவான முக்கியமல்ல.

பல பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் மிகவும் பலவீனமான தசைகள். நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்து மல்யுத்த வீரர்கள் அல்லது பாடிபில்டிங் ஆர்வலர்கள் போல் இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கூற விரும்பவில்லை. ஆனால் இன்னும், அதனால் தோள்கள் முறையே அழகாக இருக்கும் நல்ல தோரணை, இல்லை மந்தமான தசைகள்கைகள், நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். தீவிரமாக உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை பெரிய அளவுகிலோகிராம் மற்றும் தோல் போன்ற மட்டும் தொய்வு முடியும் பிரச்சனை பகுதிகள்வயிறு மற்றும் பக்கங்களைப் போல, ஆனால் கைகளும். நிதி அனுமதித்தால், நீங்கள் எங்கு செல்லலாம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்எந்த தசைக் குழுவிற்கு ஏற்றது என்று உங்களுக்கு அறிவுறுத்தும் சில பயிற்சிகள்மற்றும் சிமுலேட்டர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கண்காணிக்கும்.

0 4161 1 வருடம் முன்பு

கை தசைகள் ஒரு வகை வணிக அட்டைஎந்த விளையாட்டு வீரர். தசை அளவு, வலுவான முன்கைகள்மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கைகுலுக்கல் ஒரு திறமையான மற்றும் நம்பிக்கையான மனிதனின் சில அறிகுறிகளாகும். இன்றைய எங்கள் கட்டுரையில், கை வலிமைக்கான எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் என்ன கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் எப்படி பம்ப் செய்வது சக்திவாய்ந்த கைகள்வி உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் வீட்டில்.

கை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?

முதலில், இந்த சிக்கலை உடற்கூறியல் கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க வேண்டும். வழக்கமாக, கைகளை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேல் மற்றும் கீழ். மேல் பகுதியில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. பைசெப்ஸ் (பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை), இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டது: குறுகிய மற்றும் நீண்ட;
2. ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை), மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டது: பக்கவாட்டு, நீண்ட மற்றும் இடைநிலை.

மேல் பகுதியில் அவை டெல்டோயிட் தசையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் கீழ் பகுதியில் - முழங்கையில் உள்ள முன்கையின் மேல் பகுதிக்கு. நீங்கள் ப்ராச்சியாலிஸ் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - பைசெப்ஸின் கீழ் இயங்கும் தசை. பயிற்சி பெற்ற பிராச்சியாலிஸ் பார்வைக்கு செய்கிறது மேல் பகுதிகைகள் மிகவும் பெரியதாகவும் தடிமனாகவும் இருக்கும்.

ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு தள்ளும் தசை. அவர் அனைத்து அழுத்தமான இயக்கங்களிலும் பங்கேற்கிறார். அடிப்படையில், பெக்ஸ் அல்லது அழுத்தத்தை உள்ளடக்கிய ஏதேனும் அழுத்தி அல்லது தள்ளும் இயக்கத்தைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மறைமுகமாக ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை ஏற்றுகிறீர்கள். டெல்டாய்டுகள். ஆனால் உங்கள் இலக்கு மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான ஆயுதங்களை உருவாக்குவதாக இருந்தால், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் இருக்க வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் அளவு பைசெப்ஸை விட தோராயமாக ஒன்றரை மடங்கு பெரியது, எனவே அது கொடுக்கப்பட வேண்டும் அதிக கவனம்பயிற்சியில்.

பைசெப்ஸ் ஒரு இழுவை செயல்பாட்டை செய்கிறது, எனவே இது அனைத்து முதுகு பயிற்சிகளிலும் மறைமுகமாக ஈடுபட்டுள்ளது ட்ரேபீசியஸ் தசைகள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பைசெப்ஸுக்கு அதிக அளவு சுமை தேவையில்லை, மேலும் அதன் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை நீங்கள் உணரக்கூடிய இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் பொதுவாக அதை முழுமையாக உருவாக்க போதுமானது.

மெதுவான மற்றும் வேகமான விகிதம் தசை நார்களைகைகளின் தசைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். பெரும்பாலும் இது தசை வலிமை மற்றும் தொகுதியில் தேக்கம் மற்றும் முன்னேற்றமின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் வலிமை பயிற்சி, மற்றும் பல மறுமுறை பயன்முறையில் வேலை (பம்ப்). இது அனைத்து தசை நார்களையும் சமமாக ஏற்ற உதவும், இது அவர்களின் ஹைபர்டிராபிக்கு வழிவகுக்கும் விரைவான வளர்ச்சி வலிமை குறிகாட்டிகள்அடிப்படை பயிற்சிகளில்.

ஒரு முக்கியமான காரணிகை பயிற்சியில் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே ஓய்வு நேரம்.உங்கள் இலக்கு வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எனவே, ஓய்வு நேரம் 1.5-2 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும். இது ஏடிபி மற்றும் உயர் செயல்திறனை முழுமையாக நிரப்புவதை உறுதி செய்யும். மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை குறிவைத்து, நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில், நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒரு நிமிடம் போதும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் முன்னேற்றம் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

இப்போது கீழ் கைக்கு பயிற்சி அளிப்பதை உற்று நோக்கலாம். முன்கைகளின் தசைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமை தொடர்பான அனைத்தும் இதில் அடங்கும். முன்கைகள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான சிறிய தசைகளால் ஆன ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுவாகும். அவர்களின் பெயர்களை நினைவில் வைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, எனவே "முன்கை" என்ற கருத்துடன் மட்டுமே செயல்படுவோம். உண்மை என்னவென்றால், இந்த தசைகள் அதிக அளவு சுமைகளைச் செய்கின்றன அன்றாட வாழ்க்கை. பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து வீட்டிற்கு மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​நண்பர்களுடன் கைகுலுக்கும்போது அல்லது பாயிண்ட் A முதல் புள்ளி B வரை கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​ஏதோ ஒரு வகையில் நம் முன்கைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம். எனவே, முன்னேற்றத்தை அடைய, சுமை அதிகமாக இருக்க வேண்டும்: ஒன்று மிக அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். எடைகள், அல்லது குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நிகழ்த்துதல்.

அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது என்பது ஒரு எறிபொருளை நிலையான முறையில் வைத்திருப்பது அல்லது சொந்த எடை. செய் டெட்லிஃப்ட், உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்யவும், எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யவும், கை தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும் மற்றும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்களை மேலே இழுக்கவும். இது உங்கள் முன்கைகள், கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை மிகவும் வலிமையாக்கும். கீழ் கைகளின் தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும், அதைத் தொடர்ந்து பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் இன்னும் அதிக ஹைபர்டிராபி விரும்பினால், ஒரு ஜோடி சேர்க்கவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்முன்கைகளில் - நிற்கும் போது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முன்னால் ஒரு பார்பெல் மூலம் கைகளை வளைத்தல். பயன்படுத்த சிறந்தது குறைந்தபட்ச எடை (வெற்று கழுத்து) மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் சுமை கீழ் நீண்ட நேரம் கொடுக்க முயற்சி. பிரதிநிதி வரம்பு - உயர்ந்தது சிறந்தது. உங்கள் தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை வேலை செய்யுங்கள், அத்தகைய கடினமான பயிற்சி மட்டுமே நீங்கள் பாடுபடும் முடிவைக் கொண்டுவரும்.

கை பயிற்சி

பயிற்சி பெற்ற கைகள் அடிப்படை வலுவான பிடியில், மற்றும் இந்த திறமை உங்களுக்கு எந்த விளையாட்டு துறையிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி அதை உருவாக்கத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். தொடங்குவதற்கு, சரிசெய்யக்கூடிய சுருக்க சக்தியுடன் கூடிய உலோக விரிவாக்கி உங்களுக்குத் தேவைப்படும். குறைந்த எடையுடன் ஒரு ஜோடி வார்ம்-அப் செட் செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு தொகுப்பில் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

இந்த விரிவாக்கி உங்களுக்கு மிகவும் இலகுவானதாக மாறினால், நீங்கள் மிகவும் தொழில்முறை கருவியை வாங்க வேண்டும். ஆர்ம்லிஃப்டர்கள் மற்றும் கை மல்யுத்த வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் ஒரு நிலையான சுருக்க விசையுடன் விரிவாக்கிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மிகவும் பிரபலமான மற்றும் நேரம் சோதிக்கப்பட்ட உற்பத்தியாளர் கேப்டன்ஸ் ஆஃப் க்ரஷ். அவற்றின் வரிசையில் மிகவும் கனமானது 165 கிலோகிராம் சுருக்க சக்தியைக் கொண்டுள்ளது. உலகில் மிகச் சிலரே அதை பிழிந்ததாக பெருமை கொள்ள முடியும். அவர்கள் அதை பல முறை பிழிந்தார்கள் - இன்னும் குறைவாக.

இது ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில் தொங்கும் பிடியை உருவாக்க உதவுகிறது: குறுக்குவெட்டு மற்றும் மோதிரங்கள். உங்கள் விரல்கள் வெளிவரும் வரை தொங்கவிட்டு தொங்குவதைத் தொடரவும். இந்த வழக்கில், கைகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன: பைசெப்ஸ், ப்ராச்சியாலிஸ், பிராச்சிரேடியலிஸ், முன்கைகளின் சிறிய தசைகள், கைகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்கள். கூடுதலாக, பின் தசைகள் நன்கு நீட்டப்பட்டு, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து ஹைபர்டோனிசிட்டி விடுவிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியில் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது எளிது: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 5 வினாடிகள் அதிகமாகத் தொங்கவிட முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, எந்தவொரு முடிவிலும் வலிமை பயிற்சி.

டம்பல்ஸுடன் கை தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க டம்ப்பெல்ஸ் சிறந்தது. டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸை உள்ளே செய்யவும் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்:

• பைசெப்களுக்கான செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை;
• ஸ்காட் பெஞ்ச் லிப்ட்;
• மாற்று வளைவுகள் supination கொண்ட கைகள்;
• சுத்தியல்கள்.

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம்:

• இரண்டு கைகளுடன் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு கை நீட்டிப்பு;
• டம்ப்பெல்ஸ் படுத்திருக்கும் பிரெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்ச்;
• பெஞ்ச் மீது முக்கியத்துவம் கொடுத்து கிக்-பேக்.

டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மாதிரியாக, நீங்கள் எடுக்கலாம் அடுத்த விருப்பம்:

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைஎடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி தோள்களை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும் சொந்த உடல். இதைச் செய்ய, தரையிலிருந்து அல்லது இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்தால் போதும்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்து தள்ளும் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. தசை குழுக்கள்: ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள்.புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது கையின் வலிமையை அதிகரிக்க, நடுத்தர கை நிலையைப் பயன்படுத்தவும் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது) மற்றும் வேலை செய்யவும் முழு வீச்சு. முழங்கைகள் உடலுடன் நகர வேண்டும், பக்கங்களிலும் பரவக்கூடாது. மேலும் பெரிய உடற்பயிற்சிகை வலிமையை அதிகரிக்க, பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன.

சரிவுடன், நிலைமை இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. இங்கே உடலின் சாய்வு ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. நீங்கள் முடிந்தவரை கொஞ்சம் கீழே சென்றால், கீழே சாய்ந்து, வட்டமாக தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், கிட்டத்தட்ட முழு சுமையும் கீழ் பெக்டோரல் தசைகளில் விழும். ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள சுமைகளை வலியுறுத்த, நீங்கள் உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை நேராக, கீழ்நோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும் வலது கோணம்முழங்கை வளைவில் மற்றும் முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்.

வீட்டில் கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உங்களிடம் குறைந்தபட்ச தொகுப்பு இருந்தால் விளையாட்டு உபகரணங்கள்(கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள்), புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை செய்வதன் மூலம் உங்கள் கைகளை வீட்டிலேயே முழுமையாக பயிற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், அவர்கள் கையில் இல்லை என்றால், உதவியுடன் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள் நிலையான இயக்கங்கள். இந்த நோக்கங்களுக்காக ஒரு தடிமனான துண்டு சிறந்தது. அதன் மூலம் நீங்கள் செய்யலாம்:

1. ஒரு துண்டு மீது தொங்கும் - இது விரைவாக பிடியின் வலிமையை உருவாக்கும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்;
2. வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒரு துண்டைக் கிழிப்பதைப் பின்பற்றுதல் - இதற்காக நீங்கள் அதைக் கிழிக்க முயற்சிப்பது போல் துண்டை இழுக்க வேண்டும், மேலும் தொடர்ந்து இழுக்கவும், கை தசைகளை நிலையானதாக இறுக்கவும். இந்த முறை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை சரியாக பயிற்றுவித்து, உங்கள் கைகளை வலிமையாக்குகிறது.

பெண்களுக்கு கை பயிற்சி

பல பெண்கள் தங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் தங்கள் கைகளில் சுமைகளை புறக்கணிக்கிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் தங்கள் கை தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்:

1. தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது;
2. செல்லுலைட் உருவாவதைக் குறைக்கிறது;
3. செலவு செய்ய உதவுங்கள் அதிக கலோரிகள்மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றவும்.

நீங்கள் அதையே கடைபிடிக்க வேண்டியதில்லை பயிற்சி கொள்கைகள், ஆண்களைப் பொறுத்தவரை. உங்கள் கை தசைகளை எப்போதும் சீராக வைத்திருக்க, வாரம் ஒருமுறை இதைச் செய்தால் போதும். லேசான பயிற்சி, ஒன்று அல்லது இரண்டு பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்வது. பெரிய எடைகள்பயன்படுத்த தேவையில்லை. குறிப்பாக உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஆகியவை விருப்பமானவை. சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்வது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது சொந்த எடை.

மாதிரி பயிற்சிபெண்களுக்கு கைகள் இப்படி இருக்கலாம்:

வலுவான கைகளின் நன்மைகள்

உங்கள் இலக்கு அழகாக இருந்தால் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல், பின்னர், முதலில், அழகியல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து தசைக் கைகளின் நன்மைகளை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். இது உண்மைதான்; ஒரு மனிதனின் வலிமையான கைகள் அவனது தோற்றத்தின் முதல் தோற்றத்தை உருவாக்கும் விவரங்களில் ஒன்றாகும் என்பதை 40% க்கும் அதிகமானோர் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இருப்பினும், செயல்பாட்டைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வளர்ந்த தசைகள்கைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன:

1. அடிப்படை அழுத்தும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களில் கனமான வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்;
2. எளிதாக கயிறுகளில் ஏறுங்கள்;
3. டெட்லிஃப்ட் அல்லது பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கனமான பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
4. தொடர்பு தற்காப்புக் கலைகளில் எதிராளியை விட ஒரு நன்மையைப் பெறுங்கள்;
5. விண்ணப்பிக்கவும் நசுக்கும் அடிகைகள்;

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நிறைய நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரே ஒரு கழித்தல். பொருந்தக்கூடிய சட்டையைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் இதனுடன் வாழலாம்.

அழகான நிறமான உடல்எப்போதும் கவனத்தை ஈர்க்கும். அன்று மெலிந்த மக்கள்பார்க்க நன்றாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, அத்தகைய உடல் மனித ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பேசுகிறது. என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்படுகிறது ஆரோக்கியமான நபர்வலுவாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, எங்கள் நூற்றாண்டில், அனைத்து தொழில்நுட்பம் மற்றும் இயக்கங்களைக் குறைக்கும் போக்கு ஆகியவற்றுடன், உங்கள் உடலைக் கண்காணிப்பது கடினம்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு இது தேவையில்லை என்று நினைப்பது மிகவும் வசதியானது. ஆனால் அது உண்மையல்ல. பார்க்க மற்றும், மிக முக்கியமாக, நன்றாக உணர விரும்பும் எவரும் அவர்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் உடல் தகுதி. நீங்கள் கட்டுரையைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், "கை தசைகளின் உடற்கூறியல்" என்ற கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களைத் தவிர வேறு யார் எப்போதும் கவர்ச்சியாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். பெண்களுக்கு, உங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்வது ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும். ஆண்கள் எப்போதும் இருந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வடிவங்களில் ஈர்க்கப்படுவார்கள்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். ஏன் சரியாக கைகள், நீங்கள் கேட்கலாம். முதலாவதாக, ஒரு நபரின் கைகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, இது உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது மறைக்க கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக சூடான பருவத்தில்.

உங்கள் வயிற்றைப் போல நீங்கள் அவற்றை இழுக்க முடியாது, மேலும் அவை இல்லாவிட்டால் தசைகளை இறுக்கவும் முடியாது. கூடுதலாக, பெண்களில் கைகளில் தசைகளை உருவாக்கி அவற்றை உந்தித் தள்ளும் செயல்முறை ஆண்களை விட மிக வேகமாகவும் எளிதாகவும் நிகழ்கிறது.

இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். நாங்கள் அவர்களை குறிப்பாகத் தேர்ந்தெடுத்தோம், ஏனென்றால் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்களுக்குச் சொல்லும் ஒரு பயிற்சியாளர் அங்கே இருப்பார் தேவையான பயிற்சிகள்மண்டபத்தில். ஆனால் எனக்கு அறிவுரை கூற வீட்டில் யாரும் இல்லை.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி

எனவே, முதலில் நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். 30-40 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை மற்றும் நீங்கள் பெருமையுடன் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணியலாம். உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை ஒவ்வொன்றும் 2 கிலோவுக்கு மேல் வாங்கலாம். அத்தகைய எடை உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யாது, ஆனால் அவர்களுக்கு கொடுக்கும் அழகான நிவாரணம்மற்றும் வடிவம்.

நீங்கள் dumbbells மீது பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வெறுமனே வீட்டில் ஒரு மாற்று எடை கண்டுபிடிக்க முடியும், உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள் ஒரு ஜோடி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை உங்கள் கைகளில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.

கைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது சூடாக வேண்டும். குந்து, நீட்டவும்.

கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

எனவே, எந்தப் பெண்ணும் வீட்டில் எப்படி தன் கைகளை உயர்த்த முடியும்? நீங்கள் அடைய உதவும் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன விரும்பிய முடிவு. இடுகையின் முடிவில் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவும் வீடியோவைக் காண்பீர்கள்.

உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். முழங்கை பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி செல்லாமல், அதே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு கையிலும் தனித்தனியாக செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் மாற்றலாம்.

நிச்சயமாக, ஒரு தொடக்கக்காரர் 5-10 புஷ்-அப்களை கூட சரியாக செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். எளிய புஷ்-அப்களை விட இது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் உங்கள் கைகளுக்கு குறைவான நன்மை இல்லை.

டம்பல்ஸ் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய வீட்டில் மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்று தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, அல்லது கடினமான படுக்கை அல்லது வேறு ஏதாவது தேவை கடினமான மேற்பரப்புமுழங்கால் மட்டத்தில். நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் மேற்பரப்பு உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும்படி உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.

உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை அதில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை மேற்பரப்பில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள். மீண்டும் உட்காருங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யலாம், ஆனால் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். விளையாட்டு திட்டம்பெண்கள். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 15-25 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் (60-90 வினாடிகள்).

எங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஓரிரு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். நிச்சயமாக, உங்கள் கைகள் வெறுமனே தசை இல்லை என்று வழங்கப்படும். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதி கொழுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், இதற்கு இந்த பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் அவை நீண்ட காலமாக முடிக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் நிறைய வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் வலியை தாங்கிக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் கைகளில் அதிக அழுத்தம் கொடுத்தால், நீங்கள் விஷயங்களை மோசமாக்குவீர்கள். உங்களுக்காக

உங்கள் உட்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் கீழ் பகுதிகைகளா? மன்னிக்கவும், நான் உடற்கூறியல் துறையில் நன்றாக இல்லை)

வணக்கம், 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்ணின் கைகளை எவ்வளவு விரைவாக டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்த முடியும் என்று சொல்லுங்கள்?

வணக்கம், ஒரு புதிய நபரிடம் சொல்லுங்கள்: நான் அழகாகவும் மட்டுமே விரும்பினால் நிறமான கைகள்விகிதாச்சாரத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படாதபடி நானும் என் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டுமா? ஒரு மாதத்தில் உங்கள் கை தசைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவது உண்மையில் சாத்தியமா?

சொல்லுங்கள், நம் தோள்களை பம்ப் செய்தால், மற்ற கை தசைகள் பயிற்சி பெறுமா? ஏதேனும் உள்ளதா உலகளாவிய பயிற்சிகள்பதிவிறக்கம் செய்ய ஒல்லியான கைகள்முற்றிலும் (அனைத்து தசைகள்)? முடிந்தால் புகைப்படம் இடவும்) நன்றி

வீட்டில் உங்கள் கைகளை விரைவாக உயர்த்துவது எப்படி

செய்ய வீட்டில் பைசெப்களை விரைவாக பம்ப் செய்யுங்கள்உங்களுக்கு சில லூப் தேவைப்படும் சிறப்பு பயிற்சிகள்மற்றும் சிக்கலானது சரியான ஊட்டச்சத்து. பம்பிங்கிற்கு பெரிய கைகள்வீட்டில் உங்களுக்குத் தேவை: எடைகள், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, மற்றும் ஒரு ஜோடி dumbbells. முக்கிய அம்சம் பைசெப்ஸ் தசை நார்கள்மீட்பு உள்ளது - எனவே நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளில் அதிக சுமைகளை தவிர்க்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பைசெப்ஸ் என்பது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிகமாக உந்தப்படுவதை விரும்பாத ஒரு தசை. செய் வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 1 முறை தேவை. ஒரு கை வொர்க்அவுட்டானது உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்து அடுத்த வொர்க்அவுட்டை வரை மீட்டெடுக்க போதுமானது. எனவே, இப்போது சில விதிகளுக்கு செல்லலாம், என்ன, எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம்.

உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களும் ஆர்வமாக உள்ளனர் பைசெப்ஸ் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி. என்று தோன்றும் தசைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்புசரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, ஆனால் முடிவு எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப வாழவில்லை. அப்புறம் என்ன விஷயம்? ஒருவேளை பதில் ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது.

க்கு பைசெப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்முதலில் அடித்தளத்தை நிரப்புவது அவசியம் - இது இறைச்சி, மீன், முட்டை அல்லது இறைச்சியில் காணப்படும் புரதம் புரதம் குலுக்கல். மேலும் ஆற்றலைப் பெற, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், போன்ற: அரிசி, buckwheat, பாஸ்தா, நீங்கள் செய்ய ஆற்றல் கொடுக்கும் வலிமை பயிற்சிகள். பைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான பயனுள்ள கட்டுரைகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு: அவற்றை விரைவாகப் பெறுவது எப்படி தசை வெகுஜனமற்றும் இயற்கையாக ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி.

பைசெப்ஸ் திட்டம். கிடைமட்ட பட்டியில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

அன்று ஆரம்ப நிலைகள்கட்டுமானம் பெரிய பைசெப்ஸ்உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி. பைசெப்ஸில் முக்கிய முக்கியத்துவம் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி. செய்வோம் குறுகிய பிடியில்கிடைமட்ட பட்டியில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில், 3 அணுகுமுறைகளை 8-12 முறை செய்யவும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு இழுக்கும் எண்ணிக்கையை 12-16 மடங்கு அதிகரிக்க இலக்கு. கொடுக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளை நீங்கள் எளிதாகச் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​கெட்டில்பெல் அல்லது 5 கிலோ-20 எடையுள்ள வேறு எந்த எடையுள்ள சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி பெல்ட்டில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், எந்த முற்றத்திலும் அல்லது அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானத்திலும் நீங்கள் எப்போதும் காணலாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் கொண்ட பைசெப்ஸ்

சில நேரங்களில், பைசெப்களை உருவாக்க, அவற்றை ஏற்றுவதற்கு எடைகள் தேவை. நீங்களே dumbbells அல்லது எடைகளை வாங்கலாம். பலவிதமாக உருவாக்குதல் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்உடன் கூடுதல் எடைநீங்கள் மேலும் செய்ய முடியும் திறம்பட உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்யவும்க்கான குறுகிய கால.

கீழே உள்ள வீடியோவில் நீங்கள் பார்க்கலாம் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய சுத்தியல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது.

பைசெப்ஸ் அதிகரிக்க புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

தொடக்க நிலை, என எளிய புஷ்-அப்கள்தரையில் இருந்து, கைகளின் நிலை மட்டுமே சற்று வித்தியாசமானது, விரல்கள் பின்னால். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும், உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும். இயக்கங்களின் போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு நகரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதே அணுகுமுறைகளை டம்பல்ஸ் அல்லது புஷ்-அப் ஆதரவில் செய்யலாம்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம். எளிய தசை நார்களை உறுதி செய்ய, பைசெப்களை மட்டும் வழங்குவது அவசியம் சரியான சுமை, ஆனால் ஒரு நல்ல ஓய்வு. அதிகப்படியான சுமைகள்தசை வளர்ச்சியில் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே அதிக சுமை மிகவும் விரும்பத்தகாதது. கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் (கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் இதைப் பற்றி பேசினோம்). இந்த எல்லா உதவிக்குறிப்புகளையும் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய முடியும், நிச்சயமாக ஒரு வாரத்தில் அல்ல, ஆனால் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் உங்கள் விடாமுயற்சியுடன், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முதல் பலன்களை அறுவடை செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்ஸுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிவீட்டில் புஷ்-அப்கள் உள்ளன. நாங்கள் அவற்றை பின்வருமாறு செய்கிறோம்:

• பொய் நிலையை எடு;
• கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தவும்;
• உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் ஊசலாடாதபடி உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
• உங்களை சீராக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நன்றாக வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்;
• பின்னர் சீராக எழுந்திருங்கள்;

வெறுமனே, நீங்கள் அத்தகைய 4 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 12-15 முறை.

பெஞ்சில் ட்ரைசெப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்ய மிகவும் வசதியானது, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு நமக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது இரண்டு மலம் தேவை.

• 70 செ.மீ தொலைவில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூல்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் (மலம்) மற்றும் உங்கள் கைகளை மறுபுறம் வைக்கவும்;
• உங்களால் முடிந்தவரை படிப்படியாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு;
• 12-15 மறுபடியும் 4 செட்;

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் டிரைசெப்ஸை பம்ப் செய்தல்

சிறப்பானது ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி, சுமை குறிப்பாக கையின் ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டையில் வலுவாக கவனம் செலுத்துகிறது.

• நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் பின்புற தோள்பட்டை கத்திகள் அதன் மேற்பரப்பில் நிற்கும் வகையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கெட்டில்பெல்லின் பிடியை அந்த வகையில் செயல்படுத்த வேண்டும் பின் பக்கம்உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி செலுத்தப்பட்டன;
• உங்கள் இலவச கையால் உங்கள் முழங்கையை ஆதரிக்கவும், கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் மற்றும் ஒவ்வொரு கையிலும் 8-10 அணுகுமுறைகளை வேலை செய்யவும்;
• உங்கள் முழங்கை முன்னோக்கி விழவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;

வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

முன்கை பயிற்சிகள்ஒரு வீட்டிற்கு அதிகம் இல்லை. ஆனால் அவை முன்கைகளை உருவாக்குவதற்கும் அவற்றை மேலும் வளர்ச்சியடையச் செய்வதற்கும் போதுமானவை. இந்த விஷயத்தில், நாமே பயனுள்ள பயிற்சிகள் , கருதப்படுகிறது கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள். அது எவ்வளவு அற்பமானதாக இருந்தாலும், ஒரு அணுகுமுறைக்கு குறைந்தது 30 வினாடிகள், கெட்டில்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு வெயிட் வெஸ்ட் போன்ற கூடுதல் எடையுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கினால், ஓரிரு மாதங்களில் நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் முன்கைகளில் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு.

விரிவாக்கிஇல் வாங்க முடியும் விளையாட்டு கடை. அதைக் கொண்டு, உங்கள் கைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். விரிவாக்கி மிகவும் கடினமானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே மென்மையான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவை கைகளை உயர்த்துவதற்கு அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. ஒரு குத்துச்சண்டை பை உங்கள் முன்கையை வளர்க்க ஏற்றது; கையுறைகள் மற்றும் எடையுடன் பையை குத்துவது உங்கள் முன்கைகளை சரியாக ஏற்றும்

உங்களுக்கு பிடித்ததா? உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்:

கருத்தைச் சேர்க்கவும் பதிலை ரத்துசெய்

பதிப்புரிமை © 2016. தள உரிமைகள் பாதுகாக்கப்பட்டவை.

தளத்தில் செயலில் உள்ள ஹைப்பர்லிங்க் இருந்தால் மட்டுமே பொருட்களை நகலெடுக்க அனுமதிக்கப்படும்!

உங்கள் கைகளை சக்திவாய்ந்த டாப் 10 பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

வாழ்த்துக்கள்! உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வலிமையாக்குவது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம். முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய உதவும் முதல் 10 பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். அவர்கள் அனைவரும் நூற்றுக்கணக்கான விளையாட்டு வீரர்களிடம் பரிசோதிக்கப்பட்டுள்ளனர், மேலும் இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு முன்னேற்றம் தருவது உறுதி.

அழகுக்கு மட்டும் சக்தி வாய்ந்த கைகள் தேவை. பல தொழில்களில் அவர்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு காரணியாக உள்ளனர். தெரிந்து கொள்ளுங்கள் சிறந்த பயிற்சிகள், இது உங்கள் எதிரியை விட வலிமையானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

1. பைசெப்ஸ் மீது நின்று கொண்டு பார்பெல்லை தூக்குதல்

நீங்கள் சொல்லலாம் - அடிப்படை உடற்பயிற்சிபைசெப்ஸ் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க. வேலையில் பின்வருவன அடங்கும்: பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள், ப்ரோனேட்டர் டெரெஸும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை: ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் தலைகீழ் பிடிப்பு(உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி) தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று குறுகலானது. உங்கள் முதுகை இறுக்கி நேராக வைத்து, நேராகப் பார்க்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பைசெப்ஸை சுருக்கி, பார்பெல்லை மேலே தூக்குங்கள். நீங்கள் உச்ச சுருக்கத்தை அடைந்ததும், மூச்சை உள்ளிழுத்து பார்பெல்லைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

பரிந்துரைகள்: உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் பட்டியை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள், இது பைசெப்ஸில் இருந்து சுமைகளை அகற்றி முன் டெல்டாயிட்க்கு மாற்றும். மேலும், நீங்கள் மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லைத் தூக்கக்கூடாது (உங்கள் உடற்பகுதியை ஆடுவது), இது உங்கள் பைசெப்ஸில் இருந்து சுமைகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு காயத்தையும் ஏற்படுத்தும். குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம், அதை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். பயன்படுத்தவும் வளைந்த கழுத்து(ez-bar) உங்கள் மணிக்கட்டில் வலி ஏற்பட்டால்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள் மட்டும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் பைசெப்ஸ் தசை(பைசெப்ஸ்). பிடியைப் பொறுத்து, பைசெப்ஸின் வெவ்வேறு தலைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பரந்த பிடிப்புகைகளின் ஒரு குறுகிய நிலையில் இருமுனைகளின் நீண்ட (வெளிப்புற) தலையை வேலை செய்கிறது, முக்கியத்துவம் குறுகிய (உள்) தலைக்கு மாறுகிறது, தலைகீழ், இரு தலைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பைசெப்ஸின் உச்சத்தை உயர்த்துகிறது.

செயல்படுத்தல்: கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குங்கள்; உங்கள் கைகளின் அகலம் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பிடியைப் பொறுத்தது. உள்ளிழுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், மனதளவில் உங்கள் பைசெப்களுக்கு சுமைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

3. ஸ்காட் பெஞ்ச் ரைஸ்

பைசெப்களுக்கான சிறந்த நீட்சி பயிற்சி, முழு நீட்சி காரணமாக, தசை அதன் முழு நீளத்திலும் வேலை செய்கிறது. என்று நம்பப்படுகிறது இந்த பயிற்சிகீழ் பைசெப்ஸ் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

மரணதண்டனை: ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நின்று அல்லது உட்கார்ந்து). உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும். பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் பைசெப்ஸை சுருக்கி அதை உயர்த்தவும். நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் அதிகபட்ச நீட்டிப்பை அடையுங்கள். பைசெப்ஸ் சுருங்கும்போது மூச்சை வெளிவிடவும், பட்டையை மெதுவாகக் குறைக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும்.

பரிந்துரைகள்: பல்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்ய முடியும்: பரந்த, நடுத்தர மற்றும் குறுகிய பிடியில். நீங்கள் பார்பெல்லை டம்பல்ஸுடன் மாற்றலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். லேசானது முதல் நடுத்தர எடை வரை பயன்படுத்தவும். பயன்படுத்தும் போது பெரிய செதில்கள்காயம் அதிக ஆபத்து.

இந்த பயிற்சியில், சுமை பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு இடையில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, இது கையின் ஒட்டுமொத்த அளவை உருவாக்கும் மற்றும் பைசெப்ஸின் உச்சத்தை உயர்த்தும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி என்று நாம் கூறலாம்.

மரணதண்டனை: dumbbells எடுக்கப்படுகின்றன நடுநிலை பிடிப்பு (கட்டைவிரல்கள்மேல்நோக்கி இயக்கப்பட்டது), உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது டம்பல்ஸை உயர்த்தி, தோள்பட்டை அளவை அடைந்து, டம்பல்களை சீராக கீழே இறக்கவும்.

பரிந்துரைகள்: நீங்கள் நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பரந்த, நடுத்தர மற்றும் பயன்படுத்த முடியும் குறுகிய அமைப்புகைகள் நீங்கள் மாறி மாறி அல்லது இரு கைகளாலும் எடையை உயர்த்தலாம். குறுகிய பிடியில், தி அதிக சுமைபிராச்சியோரேடியலிஸ் தசையில் உள்ளது. இதையொட்டி, இருமுனைகளை வெளியே தள்ளுவது போல் தெரிகிறது, இது கையை பார்வைக்கு பெரிதாக்குகிறது.

5. சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்து டம்ப்பெல்களை உயர்த்துதல்

நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் தசை தொடர்ந்து இருப்பதால் பைசெப்ஸ் சரியாக வேலை செய்கிறது. இயக்கத்தின் நடுவில் supination மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், சுமை ப்ராச்சியாலிஸ் தசையிலிருந்து பைசெப்ஸுக்கு மாற்றப்படுகிறது.

மரணதண்டனை: dumbbells எடுத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்கார. சாய்வு கோணத்தை 45 முதல் 60 டிகிரி வரை அமைக்கவும். கைகள் கீழே, நடுநிலை பிடியில். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், இயக்கத்தின் நடுவில், உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்பவும், உள்ளிடவும் மேல் புள்ளி. அடுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தவும், தேவையான பல முறை செய்யவும்.

பரிந்துரைகள்: நீங்கள் இயக்கத்தின் முழுப் பாதையிலும் சுப்பனேஷன் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் (பின்னர் உடற்பயிற்சி ஒரு சுத்தியலுடன் ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை ஒத்திருக்கும்). அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது மிகவும் எளிதானது தொழில்நுட்ப பக்கம்மாற்று தூக்குதலை விட. எந்த சூழ்நிலையிலும் எடை போடாதீர்கள்.

6. ஒரு தொகுதியில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

நீண்ட ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டிற்கு சிறந்தது, நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து அதை நீட்டிக்கிறது.

மரணதண்டனை: கயிறு கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகைத் தொகுதிக்குத் திருப்பவும். கால்களை முன்னோக்கி வைத்து சிறிது வளைத்து, கேபிளை பதற்றப்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை அசையாமல் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்கிய பின், உங்கள் கைகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள் (உள்ளங்கைகள் கீழே). இது ட்ரைசெப்ஸை மேலும் சுருங்க உதவும். பின்னர் எடையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

பரிந்துரைகள்: உங்கள் நிலை முடிந்தவரை நிலையானதாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். எடை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, எனவே உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்ப்பதன் மூலம் ட்ரைசெப்ஸுக்கு உதவத் தொடங்குவீர்கள், இது சுமைகளை குறைக்கும். இலக்கு தசை. காயத்தின் அதிக ஆபத்து இருப்பதால், அலைவீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் ஓடுகளை "உதைக்க" அனுமதிக்காதீர்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை தனிமைப்படுத்துகிறது.

மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இஸட் பார் சிறப்பாகச் செயல்படும்). மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உள்ளே வைத்துக்கொண்டு, முழங்கை மூட்டை வளைத்து பார்பெல்லைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, பின்னர் பார்பெல்லை மேலே உயர்த்தவும்.

பரிந்துரைகள்: வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை வைக்கவும், அதனால் பெரும்பாலான சுமைகள் மீது விழும், இது பல விளையாட்டு வீரர்களில் பின்தங்கியுள்ளது, நீண்ட தலைட்ரைசெப்ஸ். நீட்டும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது பின்னால் உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்தவும். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தளர்வதைத் தடுக்கும். பிரஸ் செய்யும் போது ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, உங்கள் முழங்கைகள் இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வளைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீட்டிக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். திடீர் தள்ளுமுள்ளு எதுவும் வேண்டாம்.

8. க்ளோஸ்-கிரிப் பார்பெல் பிரஸ்

ட்ரைசெப்ஸைப் போல் வலுவாக இல்லாவிட்டாலும் வேலை செய்கிறது பிரெஞ்சு பத்திரிகை. டிரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளிலும் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி அடிப்படையானது.

மரணதண்டனை: ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் படுத்து, பார்பெல்லை எடுத்து அதை அகற்றி, உள்ளிழுத்த பிறகு, பார்பெல்லைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பைத் தொட்டு, அதைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், அதன் மூலம் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பரிந்துரைகள்: இயக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம். உகந்த பிடியின் அகலம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலானது. பிடி மிகவும் குறுகியதாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது ட்ரைசெப்ஸில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சேதப்படுத்தும். முழங்கைகள் உடலுடன் உள்ளன. உங்கள் மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை குதிக்க வேண்டாம். ட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை வலியுறுத்த முழங்கை மூட்டில் நீட்டிப்பு நடைபெற வேண்டும்.

பலர் தவறாக செய்யும் ஒரு எளிய தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சி.

மரணதண்டனை: தடுப்பை நோக்கி நிற்கவும். கைப்பிடியைப் பிடித்து சிறிது முன்னோக்கி சாய்க்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தின. உங்கள் முழங்கைகளை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்கும் போது கைப்பிடியை கீழே அழுத்தவும். இயக்கம் முழங்கை மூட்டில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். அடுத்து, கைப்பிடியைத் திருப்பி விடுங்கள், ஆனால் அதை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் டெல்டாய்டுகள் சுமை எடுக்கும்.

பரிந்துரைகள்: உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ வேண்டாம். இது தற்செயலாக நடந்தால், நீங்கள் எடுத்த எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். கைப்பிடியைக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மணிக்கட்டைக் கீழே குறைக்காதீர்கள், அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள், இந்த வழியில் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வழியாக எடையைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் காயமடையக்கூடும் என்பதால், எடையை "அடிக்க" வேண்டாம்.

டிரைசெப்ஸை தீவிரமாக வேலை செய்யும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, வேலை செய்கிறது பெக்டோரல் தசைகள்முன் டெல்ட்டுகளுடன். உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்றலாம்.

மரணதண்டனை: உங்களை சீரற்ற கம்பிகளில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களைக் கடக்கவும். உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்து, கைகளை நேராக்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்: சுமைகளை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்ற, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது அவற்றை பக்கங்களுக்குச் செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கி சாய்ந்து, பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

இது சிறந்த 10 பயிற்சியாக இருந்தது விரைவான வளர்ச்சிகைகளின் வலிமை மற்றும் சக்தி. ஆனால் போனஸாக, நான் உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு கருவியை தருகிறேன் - வகுப்புகள் வலிமை பயிற்சியாளர்சோட்ஸ்கி. அதன் உதவியுடன், நான் விரைவாக நகங்களை வளைக்க கற்றுக்கொண்டேன், மிக முக்கியமாக, என் கை வலிமையை கணிசமாக அதிகரித்தேன். எங்கள் வலைப்பதிவில் அதைப் பற்றி படிக்க மறக்காதீர்கள்.

கீழே உங்கள் கருத்துகளை எதிர்பார்க்கிறேன்! இந்த சிறந்த 10 பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? அவை உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருந்தால் லைக் செய்யவும். வலைப்பதிவு செய்திகளுக்கு குழுசேரவும். வலிமையானவர்களுக்கு புதிய பதிவுகள் காத்திருக்கின்றன.

சைபீரியாவில் நிறுவனத்தின் அதிகாரப்பூர்வ பிரதிநிதி, தூர கிழக்கு, கஜகஸ்தான்.