நவீன உலகம்அவரது சொந்த வாழ்க்கை விதிகளை ஆணையிடுகிறது. நாம் திட்டமிட்டுள்ள அனைத்தையும் உணர்ந்து கொள்ள முடியாத வேகமான காலத்தின் உலகில் வாழ்கிறோம். நாங்கள் பல்பணி முறையில் வாழப் பழகிவிட்டோம்: பயணத்தின்போது மின்புத்தகங்களைப் படிப்பது, குழந்தைக்கு உணவளிப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் தொழில்முறை மேம்பாடு குறித்த வெபினாரைக் கேட்பது. அத்தகைய ஒரு பைத்தியம் வேகத்தில், உங்களுக்காக நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

தினமும் உடல் கலாச்சாரத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. அழகான ஒன்றைப் பெற விரும்பாத மனிதர்கள் உலகில் இல்லை. தடகள உடல், கொழுப்பு வைப்பு ஒரு துளி இல்லாமல். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு சூழ்நிலைகள் காரணமாக, எல்லோரும் பார்வையிட முடியாது உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப். மேலும் நான் எப்போதும் உள்ளே இருக்க விரும்புகிறேன் பெரிய வடிவத்தில்! உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம் பயனுள்ள நுட்பம்எடை இழக்கிறது மெரினா கோர்பானுடன் பாடிஃப்ளெக்ஸ். இது ஒரு வளாகத்தை உள்ளடக்கியது உடல் உடற்பயிற்சிஎண்ணிக்கை திருத்தத்திற்காக. ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள் - மற்றும் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது! நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், வலிமையான, நிறமான, ஆரோக்கியமான உடலைப் பெறுவீர்கள்.

மெரினா கோர்பானுடனான பாடிஃப்ளெக்ஸ் 15 நிமிடம் தினசரி சிக்கலானதுஉதவியுடன் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் தசை நீட்சி. இன்று அவர் முன்னணி பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சியாளர்களில் ஒருவர், பல புத்தகங்களை எழுதியவர் ஆரோக்கியமான வழிவாழ்க்கை மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளை சுத்தப்படுத்தும் நுட்பம்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் இருபதாம் நூற்றாண்டில் ஒரு சுயாதீனமான உடல் செயல்பாடு என தோன்றியது. அதன் ஆசிரியர் அமெரிக்கன் கிரிக் சில்டர்ஸ், பல குழந்தைகளின் தாய் மற்றும் இல்லத்தரசி ஆவார். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அவர் குறிப்பிடத்தக்க எடையைப் பெற்றார் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளால் பெரிதும் அவதிப்பட்டார்.

மூன்று குழந்தைகளின் தாயாக, அவர் தனது வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் தாராளமாக தனது குழந்தைகளுக்காகக் கொடுத்தார், அவர்களை அன்புடன் கவனித்து வந்தார். நிச்சயமாக, சில மணிநேரங்களுக்கு நொறுக்குத் தீனிகளை விட்டுவிட்டு ஜிம்மிற்குச் செல்ல அவளுக்கு உடல் ரீதியாக வாய்ப்பு இல்லை. இருப்பினும், அவள் மிகவும் ஒடுக்கப்பட்டாள் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு அனைத்து மகிழ்ச்சியாக இல்லை. இருப்பினும், அவர் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடித்தார்: உடற்பயிற்சி யோகாவின் அடிப்படைகளை கவனமாகப் படித்த பிறகு, க்ரீக் வளர்ந்தார் தனித்துவமான அமைப்புமுழு உடலுக்கான பயிற்சிகள். சுவாச பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, அவை ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொடுக்கின்றன - எடை இயல்பாக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, உள் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மற்றும் மூட்டுகளின் வீக்கம் மறைந்துவிடும்.

மெரினா கோர்பன் மற்றும் அவரது மகத்தான எடை இழப்பு

சில அறிக்கைகளின்படி, க்ரீக் தனது ஆடை அளவை 56 இலிருந்து 44 ஆக மாற்ற முடிந்தது. ஒப்புக்கொள், இது மிகவும் தீவிரமான முடிவு! காலப்போக்கில், அவர் உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி ஒரு புத்தகத்தை எழுதினார் மற்றும் பல வீடியோக்களை படமாக்கினார், இதன் காரணமாக பாடிஃப்ளெக்ஸ் மேற்கு நாடுகளில் பரவலான விளம்பரத்தைப் பெற்றது. இந்த துணிச்சலான பெண் நியாயமான பாலினத்தின் ஆயிரக்கணக்கான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரு முன்மாதிரியாகவும் உத்வேகமாகவும் ஆனார். அதே நேரத்தில், எங்கள் தோழர் மெரினா கோர்பனும் உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினையில் ஆர்வமாக இருந்தார்.

க்ரீக் சில்டர்ஸின் புத்தகத்தைப் படித்த பிறகு, விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தின் செயல்திறனை சோதிக்க முடிவு செய்தார். நம்பமுடியாத அளவிற்கு, சிறிது நேரம் கழித்து, பெண் கடுமையாக எடை இழக்க ஆரம்பித்தாள். அதே நேரத்தில், அவளுடைய மெல்லிய தன்மையை வலிமிகுந்ததாக அழைக்க முடியாது - மெரினா கோர்பனின் முகம் மென்மையான ப்ளஷ் மூலம் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவரது உருவம், வெட்டப்பட்ட பீங்கான் சிலை போன்றது, மிகவும் பெண்பால் மற்றும் இணக்கமாக தெரிகிறது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், மெரினா 75 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தது. காலப்போக்கில், அவள் ஒரு மெல்லிய மற்றும் மென்மையான அங்குலமாக, நேர்த்தியான மற்றும் அழகாக மாறினாள். நான் சொல்ல வேண்டும், அவள் இல்லாமல் செய்தாள் சிறப்பு முயற்சி- எடையைத் தூக்காமல், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சோர்வடையாமல்.

மெரினா கோர்பன் நீண்ட காலமாக பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்து வருகிறார் என்று நான் சொல்ல வேண்டும். படிப்படியாக அவர் பாடிஃப்ளெக்ஸில் சில வகைகளை அறிமுகப்படுத்தினார், இப்போது அவர் தனது அசல் பயிற்சி முறையை உலகம் முழுவதும் நிரூபிக்கிறார். முன்பு, மெரினா ஒரு நாள் பயிற்சியாளராகவும் பல பெண்களுக்கு உண்மையான உந்துதலாகவும் மாறுவார் என்று நினைத்துக்கூட பார்க்க முடியவில்லை. வெவ்வேறு வயதுடையவர்கள். இன்று அவர் தனது சாதனைகள் மற்றும் சிறந்த நடைமுறைகளை மற்ற விண்ணப்பதாரர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறார் பயனுள்ள முறைஎடை இழக்கிறது.

மெரினா கோர்பானுடன் அனைத்து Bodyflex பாடங்களையும் இலவசமாக ஆன்லைனில் பார்க்கலாம் அல்லது பதிவு செய்யலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சி. வெவ்வேறு வயதினரும் எந்த மட்டத்திலும் பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்ய முடியும் என்பது முக்கியம். உடல் பயிற்சி. நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாட்டு விளையாடவில்லை என்றாலும், பள்ளியில் உடற்கல்வி பிடிக்கவில்லை என்றாலும், பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளின் பிரத்தியேகங்களை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். தீவிர சுவாச நுட்பம் மற்றும் எளிய ஆசனங்கள்யோகா பல நன்மைகளைத் தரும்.

சுவாச பயிற்சியின் போது என்ன நடக்கிறது

சுவாச பயிற்சியின் போது கொழுப்பு செல்கள்உடல்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றவை. தினசரி உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பின் அளவு 7 செமீ குறையும், கூடுதலாக, பாடிஃப்ளெக்ஸில், வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் சுவாச நுட்பங்கள் இணைக்கப்படுகின்றன. இதற்கு நன்றி, முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டுள்ளது, அழகான தோரணை, முதுகு வலி நீங்கும். உடன் மக்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அரச தாங்கிநடக்கும்போது கூட கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க முடியுமா?

பயிற்சியின் அம்சங்கள். ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படைகள்

அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களும் முதல் பாடத்திலிருந்தே மெரினா கோர்பானிடமிருந்து பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். பயிற்சியாளருடன் தொடர்பு கொள்ள முடியாவிட்டால், வீடியோவை இடைநிறுத்தி, மெதுவாக உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், வெளியேற்றம் எப்போதும் கூர்மையாகவும் முடிந்தவரை ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

புதிய காற்றில் பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சி செய்வது நன்மை பயக்கும். பறவைகளின் பாடலும், காலை சூரிய உதயமும் உங்கள் பயிற்சியில் காந்தத்தை சேர்க்கும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்தால், அதை 10-15 நிமிடங்கள் நன்கு காற்றோட்டம் செய்யுங்கள். மரினா கோர்பனின் அனைத்து வீடியோ டுடோரியல்களும் ஒன்றையொன்று பூர்த்தி செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது வெவ்வேறு வீடியோ பாடங்களுக்கு இடையில் மாற்றலாம்.

மெரினா கோர்பானில் இருந்து பயிற்சி வளாகங்கள் ஏற்கனவே அதிக எண்ணிக்கையில் பெற்றுள்ளன நேர்மறையான கருத்துஉடல் எடையை குறைப்பவர்களில், அதை பின்பற்றுபவர்களின் எண்ணிக்கை சீராக வளர்ந்து வருகிறது. அவரது வீடியோ பாடங்களில், மெரினா கோர்பன் சுவாச நுட்பங்களை சுத்தப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார், இது அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் அடிப்படையாகும். அவர் ஒரு கவனமுள்ள, சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க பயிற்சியாளர். பாடிஃப்ளெக்ஸ் குறித்த அவரது அசல் வீடியோ டுடோரியல்கள் கீழே உள்ளன.

பாடம் ஒன்று

உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் மெரினா கோர்பனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆழ்ந்த தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது. முதல் பாடத்தில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது பெக்டோரல் தசைகள், முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்.

மெரினா இன்னும் உடல் எடையை குறைக்கும் போது இந்த வீடியோ படமாக்கப்பட்டது. இப்போது பெண் முற்றிலும் வித்தியாசமாகத் தெரிகிறார். இந்த மனிதன் தனது கனவுக்கு நீண்ட மற்றும் கடினமான பாதையில் வந்துள்ளார். கூடுதலாக, அவரது அனுபவத்தின் காரணமாக, அவர் மக்களைப் புரிந்துகொள்கிறார் அதிக எடைமேலும் மெலிதான உடலுக்கான பாதையில் அவர்களுக்குக் காத்திருக்கும் அனைத்து இடர்ப்பாடுகளையும் அறிந்தவர்.

பாடம் இரண்டு

மெரினா கோர்பன் மிகவும் எளிமையான பயிற்சிக் கொள்கையைக் கொண்டுள்ளது. முதலில் அவர் சுவாச பயிற்சி நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுகிறார், பின்னர் அவர் அதை தனது கண்களால் நிரூபிக்கிறார். ஏற்கனவே அறிமுக மினி பாடத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி குழுபயிற்சியாளர் பயிற்சிகளை செய்கிறார். இந்த கட்டத்தில் அதிக கவனம்கைகள் மற்றும் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, நீங்கள் முன்பு யோகா அல்லது பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சி செய்திருந்தால், அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இரண்டாவது பாடத்துடன் தொடங்கலாம்.

"பூனை" பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு பெரிய கண்ணாடியின் முன் நடிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், சிறந்தது. உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக அமைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும், இழுக்கப்பட்டதாகவும், சுத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும். சரியான நுட்பத்துடன், முதுகெலும்பு தளர்வு மற்றும் பின்புறத்தில் லேசான தன்மையை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

பாடம் மூன்று

மெரினா கோர்பனின் இந்த பாடிஃப்ளெக்ஸ் வீடியோ பாடத்திற்கு உங்களிடமிருந்து குறைந்தபட்ச உடல் பயிற்சி தேவை. கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகள் சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் "கொழுப்பை எரிக்கின்றன". அனைத்து வகையான முறுக்கு மற்றும் பக்கவாட்டு வளைவுகள் பின்புற தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், குளவி இடுப்பை உருவாக்குகின்றன.

நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வகுப்பிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும்.

பாடம் நான்கு

இந்த வளாகம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு ஆழ்ந்த பயிற்சி அளிக்கிறது. சிறப்பு கவனம்கட்டுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சரியான நிலைபாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கைகள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்கு எந்த அளவு சுமை தேவை என்பதை உணருங்கள்? உடற்பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்களில், உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - படிப்படியாக பாடிஃப்ளெக்ஸை உள்ளிடவும்.

நீங்கள் கவனித்தபடி, முக்கிய சுமை "வெளியேற்றத்தில்" செய்யப்படுகிறது. எனவே, இயற்கையாகவே, உடற்பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் விருப்பமின்றி ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் செயலாக்க நுட்பத்தின் சரியான தன்மையைக் குறிக்கிறது.

பாடம் ஐந்து

இந்த வளாகத்தில் சுவாசம் மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படைகளை மதிப்பாய்வு செய்வது அடங்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள்கைகள் மற்றும் வயிற்றுக்கு. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் எப்படி வெப்பமடைகின்றன மற்றும் தேவையற்ற அனைத்தும் படிப்படியாக மறைந்துவிடும் என்பதை உணருங்கள்.

பாடத்தின் முடிவில், நாங்கள் ஏபிஎஸ்ஸில் வேலை செய்கிறோம். தினமும் உங்கள் நேரத்தின் 15-20 நிமிடங்களை பாடிஃப்ளெக்ஸுக்கு ஒதுக்குங்கள், ஆரோக்கியமான, அழகான, நிறமான, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவீர்கள்.

முடிவில், நம் நாட்டில் பாடிஃப்ளெக்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் புதிய திசையாகும், எனவே வெவ்வேறு எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், சந்தேகங்கள் மற்றும் விமர்சனங்கள் இருந்தபோதிலும், இது பைலேட்ஸ் மற்றும் உடற்தகுதியுடன் வேகமாக வளர்ந்து பிரபலமடைந்து வருகிறது.

நடைமுறை ஆலோசனை: க்கு சிறந்த முடிவுஉங்கள் ஊட்டச்சத்துக் கொள்கைகளை மறுபரிசீலனை செய்வது நல்லது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பட்டினி கிடக்கவோ அல்லது உணவுக்கு செல்லவோ கூடாது.

முன்னணி யோகா பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் நிறைந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் இரவு உணவின் மூலம் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைப்பது நல்லது. இனிப்பு பல் உள்ளவர்களுக்கு, இனிப்புகள் மற்றும் கிங்கர்பிரெட் ஆகியவற்றை ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சமச்சீர் உணவு, வைட்டமின்கள் நிறைந்த மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், வழக்கமான பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சி மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

ஊக்குவிக்கும் பயனுள்ள சுவாசப் பயிற்சிகளில் ஒன்று விரைவான எடை இழப்பு, பாடிஃப்ளெக்ஸ் உடற்பயிற்சி முறை அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த அசாதாரண திட்டம் ஐம்பத்து மூன்று வயதான அமெரிக்கன் கிரிக் சில்டர்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் மூன்று குழந்தைகள் பிறந்த பிறகு, வெறுக்கப்பட்ட 56 க்கு பதிலாக விரும்பிய 44 ஆடை அளவை மீண்டும் பெற முடிந்தது.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகளின் கலவையாகும் சில வகைகள்சுமைகள். ஏரோபிக் சுவாசம் - மற்றும் பாடிஃப்ளெக்ஸ் சுவாச பயிற்சிகள் அதன் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டன - உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, இது கொழுப்பை உடைக்கிறது; தோரணை பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகின்றன, அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்கின்றன, தோலை இறுக்குகின்றன, உதவுகின்றன சுருக்கங்கள் மற்றும் cellulite போராட. அதே நேரத்தில், அமைதியான மற்றும் மெதுவான வேகம் இருந்தபோதிலும், பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் பல மடங்கு வலிமையான ஏரோபிக் விளைவைக் கொடுக்கும். தீவிர வகுப்புகள்ஓடுதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி.

அலெக் போர்சென்கோ- நன்கு அறியப்பட்ட எழுத்தாளர் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பெருங்குடல் நிபுணர் - பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பைப் பற்றி பின்வருமாறு எழுதுகிறார்: “இன்று உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் வளப்படுத்த பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் சிறந்த வழியாகும். பந்தயத்தை விட ஐந்து மடங்கு வேகமாக ஏரோபிக் ஸ்பெஷல் எஃபெக்டைப் பெறுவீர்கள். ஒரு மணி நேரம் ஓடினால் 700 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் செய்தால், 250 கிலோகலோரி எரிகிறது. ஒரு மணி நேரம் பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்தால், கண்டிப்பாக 3,500 கிலோகலோரிகள் வெளியேறிவிடும்."

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளை பிரிக்கலாம் மூன்று குழுக்கள்: ஐசோமெட்ரிக், ஐசோடோனிக் மற்றும் நீட்சி.

ஐசோமெட்ரிக்ஒரு தசைக் குழுவில் ஈடுபடுங்கள், ஐசோடோனிக், அதன்படி, - பல, மற்றும் நீட்சிதசைகளில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வளர்க்கிறது.

ஆனால் ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலைஇதன் விளைவாக துல்லியமாக ஏரோபிக் சுவாசம், அதன் அடிப்படையில் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன. பாடிஃப்ளெக்ஸ் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு உடலை வளப்படுத்துகிறது, இது ஊக்குவிக்கிறது விரைவான எரிப்புகொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்புகள். மேலும் இது அசாதாரணமானது சாதாரண நபர்உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சுவாசிப்பதற்கும் பெறுவதற்கும் வழி - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கப்படும்போது மற்றும் வாய் வழியாக வெளியேற்றப்படும்போது, ​​சிறப்பு, உதரவிதான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு இது தேவைப்படுகிறது. பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பின் முதல் பாடத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நபர் மனநிலையின் அதிகரிப்பு, முன்னேற்றம் ஆகியவற்றைக் கவனிக்கிறார் பொது நல்வாழ்வுமற்றும் முக்கிய ஆற்றல்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பின் நன்மைகள்

* வகுப்புகள் அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம்: ஒரு விதியாக, நீடித்த நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் போதும்;

* பாடிஃப்ளெக்ஸின் மதிப்புரைகள் குறிப்பிடுகின்றன: இடுப்பு அளவுஇந்த முறையைப் பயன்படுத்தி 5-7 பாடங்களுக்குப் பிறகு அது குறையலாம் வரை 5-15 செ.மீ;

* பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது சுவாசம் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளின் ஒரே அமைப்பாகும், இது உடலை மட்டுமல்ல, பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. முகம் மற்றும் கழுத்து புத்துணர்ச்சி(பயிற்சிகள் "சிங்கம்", " அசிங்கமான முகம்»);

* நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்யலாம் எந்த வயதிலும்மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும்: சுயாதீனமாக வீட்டில், வேலையில் அல்லது குழு பயிற்சியில் பயிற்சியாளராக.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பின் அம்சங்கள்

* பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஏரோபிக் சுவாசம்உடலில் நுழைகிறது பெரிய அளவு ஆக்ஸிஜன், இது இரத்தத்தை நிறைவு செய்கிறது மற்றும் அதனுடன் சேர்ந்து, பதற்றம் பகுதிக்கு வழங்கப்படுகிறது, இது கொழுப்புகளின் தீவிர முறிவுக்கு பங்களிக்கிறது.

* பாடிஃப்ளெக்ஸ் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

* பாடிஃப்ளெக்ஸ் நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது பங்களிக்கிறது துரிதப்படுத்தப்பட்ட திரும்பப் பெறுதல்உடலில் இருந்து கழிவுகள், நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்.

* பாடிஃப்ளெக்ஸ் தீவிரத்தில் நன்மை பயக்கும் வயிற்று தசை சுருக்கங்கள், காலப்போக்கில் அதன் அளவு குறைகிறது, இதன் விளைவாக, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குறைகிறது.

* பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இது இரண்டு திசைகளில் திறம்பட செயல்பட முடியும்: ஒட்டுமொத்த அளவு மற்றும் மாதிரியைக் குறைக்க உதவும் தனிப்பட்ட சிக்கல் பகுதிகள்(பிட்டம், இடுப்பு, இடுப்பு, முதலியன).

பாடிஃப்ளெக்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியின் முடிவுகள்

• அதிக எடை இழப்பு, அளவு குறைப்பு பிரச்சனை பகுதிகள், cellulite குறைப்பு;
• சரிவு நரம்பு பதற்றம், அமைதியான நிலை, மகிழ்ச்சியைப் பெறுதல்;
• தோல் நிலை முன்னேற்றம்;
• பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் (குறட்டை, மலச்சிக்கல், ஒற்றைத் தலைவலி, "பெண்கள்" பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடுதல்);
• உடலின் பொதுவான புத்துணர்ச்சி;
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, கருணை பெறுதல்;
• சுற்றோட்ட அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், சுத்திகரிப்பு மற்றும் செரிமான செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல்.

ஒரு நல்ல முடிவுக்கான மூன்று விதிகள்

விதி 1. ஒழுங்குமுறை

முறையான பயிற்சி மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது தேவையான சுமைதசைகள் மீது மற்றும் விரும்பிய முடிவை கொடுக்க. இங்கே சுமையின் தீவிரம் ஒரு பொருட்டல்ல: இது ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கும் நிலைத்தன்மை.

விதி 2. வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு முன்நிபந்தனை என்னவென்றால், அனைத்து பாடிஃப்ளெக்ஸ் வகுப்புகளும் வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. சரியான நேரம்- காலையில், எழுந்தவுடன் உடனடியாக. காலையில் படிக்க முடியாவிட்டால், கடைசி உணவுக்குப் பிறகு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விதி 3. கண்டிப்பான உணவுமுறைகளைத் தவிர்த்தல்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளை கண்டிப்பான உணவு அல்லது உண்ணாவிரதத்துடன் இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பயிற்சியின் போது, ​​உடல் மகத்தான ஆற்றலை வீணடிக்கும், அது நிரப்பப்பட வேண்டும். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு உங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அது போதுமானதாக இருக்கும்.

முரண்பாடுகள்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் முரணாக உள்ளன:

கடுமையான இருதய நோய்களுக்கு (இதய செயலிழப்பு 3-4FK, நுரையீரல் உயர் இரத்த அழுத்தம், பெருநாடி அனீரிசம்);
- அதிகரித்தது மண்டைக்குள் அழுத்தம், பெருமூளை நாளங்களின் அனரிசிம்கள்;
- முதுகெலும்பில் உள்வைப்புகள் நிறுவப்பட்டிருந்தால்;
- முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு (அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு குறைந்தது ஒரு வருடம் கடக்க வேண்டும்);
- கடுமையான அழற்சியின் முன்னிலையில் மற்றும் தொற்று நோய்கள்(கால வரம்பு);
- நாள்பட்ட நோய்களின் தீவிரமடைதல் (மறுபிறப்பு) ஏற்பட்டால் (நிவாரணத்தின் போது பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்வது சாத்தியமாகும், சில சமயங்களில் அவசியம்);
- கட்டி நோய்களுக்கு;
- இரத்தப்போக்குடன் (எந்த இடத்திலும்);
- கர்ப்ப காலத்தில்.

சுவாச நுட்பம்

சுவாச நுட்பம் அவசியம் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் அதை முழுமையாக தேர்ச்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பைப் பயன்படுத்தி சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, அதை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆரம்ப போஸ்:

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை 30-35 செ.மீ தூரத்தில் விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் 3 செ.மீ. இதன் விளைவாக நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் ஒரு போஸ் இருக்கும். தலை உள்ளே இருக்கும் நேர்மையான நிலை, கன்னம் தரையில் கிடைமட்டமாக உள்ளது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில் இருந்துதான் சரியான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வது எளிது.

உதரவிதான சுவாசத்தின் நிலை 1. வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்

நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை சரியாக வெளியேற்றும் திறன். IN இந்த வழக்கில்நுரையீரலில் இருந்து அது முக்கியம் அனைத்து வெளியேற்ற காற்று முற்றிலும் அகற்றப்பட்டது. எனவே, நீங்கள் அதை சுவாசிக்காமல், உண்மையில் அதை கசக்கிவிட வேண்டும் - ஒரு பந்திலிருந்து காற்றை நம் காலால் எப்படி கசக்கி விடுகிறோம் என்பது போன்ற ஒன்று. இந்த மூச்சை வெளியேற்ற, உங்கள் உதடுகளைச் சுற்றி, நீங்கள் விசில் அடிப்பது போல், அவற்றை சிறிது முன்னோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் அமைதியாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை வெளியிடத் தொடங்குங்கள். உங்களால் இனி எந்த துளிகளையும் கசக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் உதடுகளை நிறுத்தி மூடவும்.

உதரவிதான சுவாசத்தின் நிலை 2. மூக்கு வழியாக விரைவான உள்ளிழுத்தல்

இப்போது கவனமெல்லாம் மூக்கில்தான் இருக்கிறது. உங்களுக்கு வாய் இல்லை அல்லது அது நூலால் தைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: முடிந்தவரை முழுமையாகவும் கூர்மையாகவும் உள்ளிழுக்கவும், காற்றை உறிஞ்சும் வெற்றிட கிளீனர் போல. உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனால் நிரப்பப்பட வேண்டும்.

அத்தகைய உள்ளிழுக்கத்துடன் ஒலி விளைவு தேவை, மற்றும் சத்தமாக ஒலி உற்பத்தியானது, சிறந்தது. நீங்கள் முற்றிலும் அமைதியாக உள்ளிழுத்தால், நீங்கள் தவறாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். மூக்கு வழியாக விரைவான மற்றும் வலுவான சுவாசம், வரையறையின்படி, அமைதியாக அல்லது அமைதியாக இருக்க முடியாது. உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக காற்றை உறிஞ்ச முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் காற்றில்லாத இடத்தில் இருந்தீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், இப்போது உங்களுக்கு காற்று சுவாசிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பியதும், உங்களால் காற்றை சுவாசிக்க முடியாமல் போனதும், நிறுத்துங்கள். இப்போது நாம் உதடுகளுக்கு நம் கவனத்தைத் திருப்புகிறோம்: அவை இறுக்கமாக மூடப்பட்டு காற்றை வெளியிடுவதில்லை. தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. ஆனால் மூக்கு வேலை செய்யாது, கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர் இனி இல்லை என்று. எல்லா காற்றையும் நமக்குள் வைத்திருக்கிறோம்.

உதரவிதான சுவாசத்தின் நிலை 3. உதரவிதானத்திலிருந்து வாய் வழியாக கூர்மையான சுவாசம்

அடுத்த பணி, உள்ளே இழுக்கப்பட்ட காற்றை வாய் வழியாக வெளியே தள்ளுவது. ஆனால் நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடாமல் அதைச் செய்ய வேண்டும் உங்கள் வயிற்றை கஷ்டப்படுத்துகிறது, வயிற்றுத் தசைகளால் நுரையீரலில் இருந்து காற்றைத் தட்டுவது போல. இதைச் செய்ய, உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து, தயாராகுங்கள், பின்னர் உதரவிதானம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை கூர்மையாக கசக்கி விடுங்கள் - பின்னர் நுரையீரல்களும் சுருங்கி அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றும். அத்தகைய வெளியேற்றம் ஒரு விசில் ஒலியுடன் இருக்க வேண்டும், இது பஞ்சர் செய்யப்பட்ட டயரில் இருந்து வெளியேறும் காற்றின் ஒலியை ஒத்திருக்கிறது: "பஃப்" அல்லது "பா-ஆ" போன்ற ஒன்று.

இந்த கட்டத்தில், அனைத்து கவனமும் உதரவிதானத்தில் இருக்க வேண்டும் - அதாவது உதரவிதானம் காற்றை வெளியே தள்ளுகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருந்தாலும், உங்கள் உதரவிதானம் இன்னும் சாதாரணமாக உருவாக்கப்பட வேண்டும். முடிந்தவரை விரைவாக காற்றைத் தள்ள முயற்சிக்கவும்.

உதரவிதான சுவாசத்தின் நிலை 4. மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு

இந்த நிலை மிகவும் கருதப்படுகிறது கடினமான பகுதிசுவாச பயிற்சி. உங்கள் உதடுகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக மூடு, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உறிஞ்ச முயற்சிக்காதீர்கள். பொதுவாக, உங்களுக்கு வாய் மற்றும் மூக்கு இருப்பதை மறந்துவிடுங்கள். உங்களுக்கு சுவாசிக்க காற்று இல்லை.

உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி சிறிது சாய்க்கவும். இப்போது வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக எண்ணத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் தலையில்) படிப்படியாக உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். வயிறு உள்நோக்கிச் சென்று, தட்டையான பலகையாக மாறும். வயிறு, குடல் மற்றும் பிற உறுப்புகள் விலா எலும்புகளின் கீழ் செல்லத் தொடங்குகின்றன. வயிறு மேல்நோக்கி உயர்ந்து, அதனுடன் குடல்களை இழுக்கத் தொடங்குகிறது. உங்கள் வயிற்றில் உள்ள அனைத்தும் உயர்ந்து விலா எலும்புகளின் கீழ் செல்லத் தொடங்குகின்றன.

இப்போது உங்கள் வயிறு தட்டையாக இல்லை - இது குழிவானது, பொதுவாக துளையிடப்பட்ட பந்தில் உருவாகும் மனச்சோர்வைப் போன்றது. உங்கள் பெரிட்டோனியம் உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடுவது போன்ற உணர்வு உள்ளது.

எட்டாக எண்ணும் போது வயிற்றை மெதுவாக உள்ளே இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் பின்வருவனவற்றைக் கணக்கிட வேண்டும்: ஒன்று-ஒன்று, இரண்டு-இரண்டு-இரண்டு... பெரும்பாலும், எட்டு துடிப்புகளுக்கும் உங்கள் மூச்சை இப்போதே வைத்திருக்க முடியாது - பொதுவாக அவை மூன்று அல்லது நான்கு, மற்றும் ஏற்கனவே பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் எட்டு அடையும் திறன் அடையப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடிந்தவுடன், நீங்கள் ஆயத்த கட்டத்தில் நடைமுறையில் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்று கருதலாம். அடிவயிற்றின் ஒரே நேரத்தில் திரும்பப் பெறுவதன் மூலம் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் இந்த கட்டத்தில்தான் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன.

உதரவிதான சுவாசத்தின் நிலை 5. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்

நீங்கள் எட்டு வரை எண்ணி, முதுகெலும்பு பகுதியில் உங்கள் வயிற்றை உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் உள்ளிழுக்கலாம். வெறும் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தி, காற்று உங்கள் நுரையீரலுக்குள் செல்லட்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு, நுரையீரல் காற்றால் நிரம்புகிறது, அழுகையை நினைவூட்டும் ஒலியுடன் - "ஹூஷ்."

உதரவிதான சுவாசம் பற்றி நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

என்றால் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பற்றி பேசுகிறோம்உதரவிதான சுவாசம் பற்றி, இங்கே ஐந்து நிலைகளும் முக்கியமானவை. நீங்கள் முதல் அல்லது மூன்றாவது பயிற்சி மற்றும் இரண்டாவது அல்லது நான்காவது பற்றி மறக்க முடியாது. அல்லது சரியான உள்ளிழுப்பில் முழுமையாக தேர்ச்சி பெறுங்கள், ஆனால் வெளிவிடுவதில் தேர்ச்சி பெறாதீர்கள். எனவே, முழு பாடம் முழுவதும் உங்களை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

இந்த வகையான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது காலையில், வெறும் வயிற்றில்வயிறு இன்னும் திரவ மற்றும் உணவு நிரப்பப்படவில்லை போது. முழு வயிற்றுடன் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் குமட்டல் மற்றும் வாந்தி ஏற்படலாம். எனவே, நீங்கள் எழுந்ததும், உங்களை ஒழுங்காக வைத்ததும் உடனடியாக பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

முதலில் ஒரு பெரிய கண்ணாடி முன் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் வேலை செய்யவில்லை என்பதை உடனடியாக பார்க்கலாம் முழு சக்திமற்றும் நீங்கள் சரியான உடல் நிலையில் இருந்து எங்கே விலகுகிறீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் மறந்துவிடாதீர்கள் அறையை காற்றோட்டம்: செய்ய முடியாது சுவாச பயிற்சிகள்ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு பழைய காற்று கொண்ட ஒரு அறையில்.

நீங்கள் நேரடியாக உடல் பயிற்சிக்கு பிறகுதான் செல்ல வேண்டும் முழு வளர்ச்சிஅனைத்து ஐந்து நிலைகள் உதரவிதான சுவாசம். உதரவிதான சுவாசத்தின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் வழக்கமாக 3-4 வாரங்கள் நிலையான தினசரி பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இந்த சுவாசத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​நீங்கள் முக்கிய வளாகத்தின் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். 5 நிமிடங்களில் தொடங்கவும்பயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக அதன் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

"வைரம்" (கொழுப்பை நீக்குதல் மற்றும் கைகளின் தோலை இறுக்குதல்)

நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்ற அதே போஸுடன் நாங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம் ஆயத்த நிலைசரியாக சுவாசிக்கக் கற்றுக் கொள்ளும்போது: கால்களைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களுக்கு மேல் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. நாங்கள் ஒரு சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்கிறோம், பின்னர் எங்கள் மூச்சைப் பிடித்து வயிற்றில் இழுக்கிறோம். நாங்கள் நேராக்கி, எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், எங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வட்டத்தில் எங்கள் கைகளை மூடுகிறோம். முழங்கைகள் உயரமாக இருக்கவும், விரல்கள் மட்டும் தொடும்படியாகவும் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை மேல்நோக்கி வைத்திருப்பதை எளிதாக்க, உங்கள் முதுகைச் சற்றுச் சுற்றிக்கொள்ளலாம்.

ஒரு வட்டத்தில் மூடிய உங்கள் கைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் ஓய்வெடுக்கவும், முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் விரல்களை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை அசைக்காதீர்கள் - உங்கள் விரல் நுனியில் மட்டும் அழுத்தவும். நீங்கள் உணர வேண்டும் தசை பதற்றம், மணிக்கட்டில் இருந்து மார்பு வரை முழு கையிலும் நிகழ்கிறது. எட்டு விநாடிகள் (எட்டு துடிப்புகள்) அழுத்தத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை தளர்த்தி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உயரமாக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளைக் குறைத்தால், அழுத்தம் கை தசைகளுக்கு அல்ல, ஆனால் அதற்குச் செல்லும் மார்பு. கைகள் ஒருவருக்கொருவர் விரல் நுனியில் மட்டுமே தொடுகின்றன, உள்ளங்கைகள் அதில் ஈடுபடவில்லை.

"படகு" (படகு) - அழகான இடுப்புக்கு

தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கியும் பக்கங்களிலும் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடை தசைகளை இன்னும் நீட்ட முயற்சிக்கவும். குதிகால் தரையில் இருந்து வராது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள். இந்த நிலையில், சுவாசப் பயிற்சியின் ஐந்து நிலைகளையும் செய்து, வழக்கம் போல் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முன் நேராக வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் முதுகில் சற்று சாய்ந்து கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்காமல், முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் உணருவீர்கள் ... உள் மேற்பரப்புஉங்கள் தொடை தசைகள் நீட்டுகின்றன. முடிந்தவரை குறைவாக முன்னோக்கி வளைந்து எட்டு வரை எண்ணுங்கள். இதற்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, நேராக்கி, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

இயக்க நேரத்தின் போது இந்த பயிற்சிசிரமப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - இடுப்பு முற்றிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், தொடை தசைகள் படிப்படியாக நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம் - இல்லையெனில் சுமை குறையும்.

உடற்பயிற்சி "சிங்கம்" (முகம் மற்றும் கழுத்தின் தோலை இறுக்குவதற்கு)

தொடக்க நிலை சாதாரணமானது: கால்கள் 30-35 செமீ அகலம், கைகள் ஆதரவு முழங்கால்களுக்கு மேல். நாங்கள் ஒரு சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்கிறோம், பின்னர் எங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு முக்கிய போஸ் எடுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் வயிற்றில் வரைகிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் உதடுகளை ஒரு சிறிய வட்டத்தில் சேகரிக்கிறோம், பின்னர் கண்களை முடிந்தவரை அகலமாக திறந்து மேலே பார்க்கிறோம் (கண்களின் கீழ் தசைகளை இறுக்குங்கள்). அதே நேரத்தில், உதடுகளை வட்டத்தில் கீழே குறைக்கிறோம் (கன்னங்கள் மற்றும் மூக்கு பகுதி பதட்டமாக இருக்கும்) மற்றும் உதடுகளை தளர்த்தாமல், நாக்கை வரம்பிற்கு வெளியே ஒட்டுகிறோம். நாங்கள் எட்டு என்று எண்ணுகிறோம். நாங்கள் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

நீங்கள் உங்கள் வாயை மிகவும் அகலமாக திறக்கக்கூடாது: உங்கள் உதடுகளின் வட்டம் நீங்கள் எதையாவது ஆச்சரியப்படுத்துவது போல் இருக்க வேண்டும், அதாவது. சிறிய.

"அசிங்கமான முகம்" (கழுத்து மற்றும் கன்னத்திற்கு) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

முதலில் சுவாசப் பகுதி இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது எளிதாக இருக்கலாம். நேராக நிற்கவும், உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முன் பற்களை உங்கள் மேல் பற்களுக்கு அப்பால் கொண்டு வாருங்கள் (அதாவது, ஒரு ஓவர்பைட்டை உருவாக்குங்கள்) மற்றும் உங்கள் உதடுகளை நீட்டி, உங்களுக்கு அருகில் நிற்கும் ஒருவரை முத்தமிட விரும்புவது போல் (காதல் சாய்ந்த குரங்குகளின் படங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்). உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் உதடுகளை நீட்டவும், உங்கள் கழுத்து எல்லைக்கு இறுக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை. இப்போது மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, கூரையைப் பார்க்கவும் - உங்கள் கன்னத்தின் நுனியில் இருந்து உங்கள் மார்பெலும்பு வரை வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். அடுத்த நாள் நீங்கள் போதுமானதாக உணரும்போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படத் தேவையில்லை கடுமையான வலி- இந்த தசைகள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் இறுக்கமானதில்லை.

உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த முகமூடிகளை சுவாசப் பயிற்சியுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும். முதலில், அடிப்படை சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சுவாசப் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர், வழக்கம் போல், உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது முக்கிய போஸுக்குச் செல்லுங்கள் - நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை மேலே உயர்த்தவும். டிப்டோ செய்ய இயலாது - உள்ளங்கால்கள் முற்றிலும் தரையைத் தொட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் (அதன் பெயருக்கு ஏற்றவாறு அது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்), மீதமுள்ள உடற்பயிற்சியுடன் அதை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இங்கே ஆரம்ப போஸ், அதே போல் சுவாசத்திற்கான முக்கிய தோரணை - முழங்கால்களுக்கு மேலே கைகள், கால்கள் தவிர, நீங்கள் உட்கார விரும்புவது போன்ற நிலையில் பிட்டம். இந்த சுவாசப் பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, முக்கிய போஸ்க்குத் திரும்பவும். "அக்லி க்ரிமேஸ்" பயிற்சியை நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி "பக்க நீட்டிப்பு" (கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு)

அடிப்படை சுவாசப் போஸை எடுத்து, சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து அடிப்படை போஸில் நிற்கவும். இதைச் செய்ய, குறைக்கவும் இடது கை- இப்போது உங்கள் முழங்கை உங்கள் வளைந்த இடது முழங்காலில் உள்ளது. உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை இழுத்து, இந்த காலை பக்கமாக நீட்டவும், அதே நேரத்தில் கால் தரையிலிருந்து தூக்கக்கூடாது. உங்கள் எடை உங்கள் இடது முழங்காலில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி இடது பக்கமாக நீட்டவும் - பக்கத்திலிருந்து அனைத்து தசைகளும் இடுப்பிலிருந்து அக்குள் வரை எவ்வாறு நீட்டுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் கை முடிந்தவரை நேராகவும் உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் இருக்க வேண்டும்.

எட்டு எண்ணிக்கையிலும் இந்த போஸைப் பராமரிக்கவும், பின்னர் நிதானமாக மூச்சு விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

நீங்கள் உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது, ​​​​அதை முழங்கையில் வளைக்காதீர்கள் - இல்லையெனில் நீட்டிப்பு சரியாக செய்யப்படாது. மற்றும் ஒரு நல்ல நீட்சிக்கு, உங்கள் நீட்டிய காலின் கால்விரல்கள் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி "காலை பின்னால் இழுத்தல்" (விழுங்குதல்) - தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை பின்னால் நீட்டவும், அந்த பாதத்தின் விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் விநியோகிக்கவும் வளைந்த கால். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, நீங்கள் நேராகப் பார்க்க வேண்டும். இப்போது சுவாசப் பயிற்சியின் ஐந்து நிலைகளையும் செய்யுங்கள். முடிவில், உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது நீங்கள் முக்கிய போஸை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்: உங்கள் நேரான காலை தூக்கி, பின்னால் படுத்து, முடிந்தவரை உயரமாக, இன்னும் உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

கற்பனை செய்து பாருங்கள்: உங்கள் செல்வம் அனைத்தும் இப்போது உங்கள் பிட்டங்களுக்கு இடையில் உள்ளது - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை பதற்றம் போன்ற சக்தியுடன் அவற்றை அழுத்தவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, மூச்சை எடுத்து, உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது நேராக்கப்பட்ட காலின் கால்விரலை இழுக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் - இது எரியும் கொழுப்பைக் கொண்ட இரத்த ஓட்டத்தை மாற்றும், பின்னர் அது கன்று பகுதிக்குச் செல்லும், மேலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். , கன்றுகள் அல்ல. சாக் உங்களை "பார்க்க" வேண்டும். பின்னால் போடப்பட்ட கால் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும் - பின்னர் குளுட்டியல் தசைகளில் தேவையான பதற்றம் உருவாக்கப்படும். உங்கள் முழங்கைகளால் மட்டுமே தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், எந்த விஷயத்திலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்" (கீழ் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்)

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். தலை தரையில் கிடக்கிறது, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது - உடற்பயிற்சியின் போது அது வெளியேறக்கூடாது. முதலில், வழக்கம் போல், நாங்கள் ஒரு சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்கிறோம், பின்னர் நாம் வயிற்றில் வரைந்து, மூச்சைப் பிடித்து, முக்கிய போஸுக்குச் செல்கிறோம்.

உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும் - அவை தரையில் இருந்து பத்து சென்டிமீட்டர் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் விரைவான, பரந்த ஊசலாட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்: முதலில் நாங்கள் எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம், பின்னர் அவற்றைக் கடக்கிறோம் (அதாவது குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த “கத்தரிக்கோல்” பயிற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம்). நாங்கள் முடிந்தவரை எங்கள் சாக்ஸை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். 9-10 ஊசலாடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து பத்து சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உயர்த்தக்கூடாது - இந்த வழியில் நீங்கள் ஏபிஎஸ் மீது சுமையை குறைக்கிறீர்கள். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள், எப்போதும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்திருங்கள்.

"பூனை" உடற்பயிற்சி (உலகளாவிய உடற்பயிற்சி)

“பூனை” உடற்பயிற்சி உலகளாவியதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளின் முழு அமைப்பிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது - இது உடனடியாக முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றை உள்ளடக்கியது.

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நான்கு கால்களிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள். முதுகு மற்றும் கைகள் நேராக உள்ளன. வழக்கம் போல் சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்து, மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, முக்கிய போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கும்போது உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள் - பூனை தூங்கிய பிறகு நீட்டுவது போல. எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. "பூனை" பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

காலை உணவுக்கு முன், எழுந்தவுடன் உடனடியாக இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது. கடைசி முயற்சியாக, சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், மெதுவாக, சீராக, முக்கிய போஸை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சியானது வயிற்றில் இருந்து பின்புறமாக ஒரு அலை உருளும் போல இருக்க வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி (மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்)

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இதயம், இரத்த நாளங்கள், சிறுநீர் அமைப்பு, சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் செரிமான அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும் - அவை 35 சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் - உங்கள் தலை தரையில் உள்ளது - மற்றும் உச்சவரம்புக்கு அடையுங்கள். வழக்கம் போல் சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றை நன்றாக இழுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து முக்கிய போஸ் எடுக்கவும்: உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும், மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து, உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள கூரையில் உள்ள ஒரு கற்பனைப் புள்ளியில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - முதலில் உங்கள் கீழ் முதுகு, பின்னர் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தலை. உங்கள் தலை தரையில் இருந்தவுடன், உடனடியாக மீண்டும் எழுந்து மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு நிலையான நிலையை வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்களை தரையில் தாழ்த்தி ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் ஆடவோ அல்லது தரையில் இருந்து தள்ளவோ ​​தேவையில்லை - ஒரு வயிற்று தசை மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து வைக்கவும். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தக்கூடாது - உங்கள் கழுத்தை சேதப்படுத்தலாம். நீங்கள் மேல்நோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் தவறான தசைகள் வேலை செய்யும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.

"செய்கோ" உடற்பயிற்சி (தொடைகளை வலுப்படுத்துதல், "ப்ரீச்கள்" மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுதல்)

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தரையில் உங்கள் கைகளால் மண்டியிடவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், அதை வலது பக்கமாக நீட்டவும், அது உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் பாதத்தை கீழே இறக்கி தரையில் வைக்கவும். வழக்கம் போல், சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், முடிவில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.

அடுத்து, முக்கிய போஸுக்குச் செல்லவும்: லிஃப்ட் நீட்டிய கால்இடுப்பு மட்டத்திற்கு அது தரைக்கு இணையாக இருக்கும். பின்னர் அந்த காலை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் தலையை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயரமாக வைக்க முயற்சிக்கவும், எப்போதும் நேராக வைக்கவும். எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு போஸைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் காலை மாற்றி, அதே பயிற்சியை உங்கள் இடது காலுக்கும் செய்யுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலை சற்று சாய்க்கலாம். உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "ப்ரீட்ஸெல்" (தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல் மற்றும் இடுப்பை வடிவமைத்தல்)

தொடக்க நிலையை எடுங்கள்: உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் வலது மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் குறுக்காக தரையில் உட்காரவும். இந்த உடற்பயிற்சி இருதரப்பு என்று கருதப்படுகிறது: முதலில் அது ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், இடது கால் மேல் இருக்கும் போது, ​​பின்னர் மறுபுறம், மாற்றுதல் இடது கால்வலதுபுறம். கீழே இருக்கும் கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். வழக்கம் போல் சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து முக்கிய போஸ் எடுக்கவும்: உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும், அது பின்னால் உள்ளது, மற்றும் வலது கைஉங்கள் இடது முழங்காலை எடுத்து (அது மேலே உள்ளது), அதை உயர்த்தி, அதை உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும், அதை உங்கள் மார்பில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், மிக மெதுவாக உங்கள் முழு உடலையும் இடது பக்கம் திருப்பி, பின்னால் பாருங்கள்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த நிலையை எட்டு முறை பிடித்து, மூச்சை வெளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி, மற்ற திசையில் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்பு சிக்கலானது

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான சிக்கலானது

மேல் உடல் சிக்கலானது

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது, மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, பின்னர் அவை செய்யப்படும் வரிசையை நீங்கள் மாற்றலாம், அத்துடன் உங்களுக்குத் தேவையானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அவற்றை நவீனமயமாக்கலாம்.

வகுப்பு தோழர்கள்

நகைச்சுவை:

ஆம், வாழ்க்கை நியாயமற்றது.
சில பெண்கள் வாரக்கணக்கில் டயட் செய்கிறார்கள், ஜிம்மில் பல மணிநேரம் ஓடுகிறார்கள், எடையைக் குறைக்க முடியாது, நான் தொத்திறைச்சி மற்றும் துண்டுகளை சாப்பிட்டு 49 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறேன்.

ஆரம்பநிலைக்கு மெரினா கோர்பானிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான மூன்று சிறிய வீடியோ உடற்பயிற்சி பாடங்கள், அதில் நாங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்வோம். பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சுவாசப் பயிற்சியாகும்.
நாம் தொடங்கும் முதல் விஷயம், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்யாத அல்லது மறந்துவிட்டவர்களுக்கு பாடிஃப்ளெக்ஸில் சுவாசத்தின் முக்கிய கட்டங்களை விரைவாக மீண்டும் செய்வதாகும். பிறகு சில அடிப்படை பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வோம்.
மெரினா கோர்பனுடன் பாடி ஃப்ளெக்சிங் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலையும் ஆரோக்கியத்தையும் சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருங்கள்.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

"லைவ்" டிவி சேனலில் இருந்து மெரினா கோர்பனின் நடைமுறை பாடிஃப்ளெக்ஸ் வீடியோ பாடங்கள் மற்றும் ஆலோசனை.
பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உங்களுக்கு உதவும் கூடிய விரைவில்எடை இழக்க, உங்கள் உடல் விகிதாச்சாரத்தை குறைக்க, மற்றும் அதிக முயற்சி செய்யாமல்.
நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுவாச நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, நமது தேவையற்ற கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது இரகசியமல்ல.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

பெண்களுக்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் - என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் ஃபிட்னஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் தொடரிலிருந்து சோவாஃபில்ம் ஸ்டுடியோவில் இருந்து பெண்களுக்கான, தங்களை நேசிப்பவர்களுக்கான வீடியோ பாடிஃப்ளெக்ஸ் பாடநெறி.
பல பெண்களுக்கு, நாற்பது வயதிற்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகத் தொடங்குகிறது, இது உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது. இதை எப்படி சமாளிப்பது? டயட்டில் செல்கிறீர்களா?
நம்மில் பலருக்கு, நாற்பது வயதிற்குப் பிறகு, நமது வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகத் தொடங்குகிறது, மேலும் எடை கூடுகிறது. டயட்டில் செல்லவா? இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, உடல் செயல்பாடு பசியை அதிகரிக்கிறது.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை வீடியோ பாடிஃப்ளெக்ஸ் பாடநெறி - உடல் அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு திட்டம் மற்றும் பொது சுகாதார முன்னேற்றம்உடல் - என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் ஃபிட்னஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் தொடரிலிருந்து சோவாஃபில்ம் ஸ்டுடியோவில் இருந்து.
பாடிஃப்ளெக்ஸ் ஒரு பயனுள்ள ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சி திட்டமாகும், இதன் அடிப்படையானது நீட்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளின் போது ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை செறிவூட்டுவதற்கு நன்றி, நீங்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள், காணாமல் போன ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

– ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், நன்றாக உணரவும் விரும்புபவர்களுக்காக இந்த அமைப்பை க்ரீர் சைல்டர்ஸ் உருவாக்கியுள்ளது.
"பாடிஃப்ளெக்ஸ்" திட்டத்தின் தொகுப்பாளர் இந்த அமைப்பை உருவாக்கியவர், கிரேர் சில்டர்ஸ். எடை இழப்புக்கான ஒரு பயனுள்ள வளாகம் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் அணுகக்கூடிய எளிய (சுவாசம் உட்பட) பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உடற்பயிற்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. தொழில்முறை விளையாட்டு. இந்த பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன விரைவான விடுதலைஒவ்வொருவரும் அதிக எடையிலிருந்து வேலை செய்கிறார்கள், அழகான உருவம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பெறுகிறார்கள், பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிர்ப்பை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், செயலில் செயல்திறன்மற்றும் மகிழ்ச்சியான மனநிலை.
பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சியின் வீடியோக்களுக்கு கூடுதலாக, சில்டர்ஸ் கிரேரின் "ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெறுங்கள்" என்ற புத்தகம் காப்பகத்தில் உள்ளது.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

மெரினா கோர்பானுடன் - ஆசிரியரின் பயிற்சி வீடியோ பாடநெறி. பாடிஃப்ளெக்ஸ் உதவியுடன் நீங்கள் விடுபடலாம் அதிகப்படியான கொழுப்பு. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மற்றும் எந்த உணவுமுறையும் இல்லாமல் இதன் விளைவு கவனிக்கப்படும். நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் பணத்தை செலவழிக்காமல் செய்யலாம், உங்களுக்கு ஒன்று மட்டுமே தேவை - இந்த பாடத்திட்டத்தின் பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக செய்ய.
பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது 1980 களில் அமெரிக்கன் கிரிஃப் சில்டர்ஸால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாகும். பாடிஃப்ளெக்ஸ் வேலை செய்யும் திட்டம் எளிதானது: ஆக்ஸிஜன் லிப்பிட்களை உடைக்கிறது (வேறுவிதமாகக் கூறினால், கொழுப்பு), அதே நேரத்தில் டோனிங் தசை திசு, நிணநீர் ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பு ஒரு எரிபொருள், மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அதன் "பர்னர்" ஆகும்.
மெரினா கோர்பன் பாடிஃப்ளெக்ஸின் ஆசிரியர் - எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, மேலும் தனது சொந்த திட்டத்தை இயக்குகிறது. மெரினா கோர்பன் பின்வரும் பகுதிகளில் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளராக உள்ளார்: பாடிஃப்ளெக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ். பல்வேறு சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உடல் வடிவமைத்தல் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் நிபுணர். கற்பித்தல் அனுபவம் - எட்டு ஆண்டுகளுக்கு மேல்.

இலவசமாக பதிவிறக்கம்...

Bodyflex - பயிற்றுவிப்பாளர் Alena Mordovina நடத்தும் வீடியோ பாடங்கள். பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதையும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும்.
பாடிஃப்ளெக்ஸின் அடிப்படை சுவாசம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாசம். உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும் போது அனைத்து பாடிஃப்ளெக்ஸ் இயக்கங்களும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பாடிஃப்ளெக்ஸ் வீடியோ பாடங்களில், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் சேர்ந்து, இந்த அமைப்பைப் பயன்படுத்தி எவ்வாறு சரியாக சுவாசிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

2 23 573

Bidiflex நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் உடல் பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசத்திற்கான ஒரு நுட்பமாகும், இது வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. இது விரைவாக எடை இழக்க மற்றும் மீட்க உதவுகிறது தசை தொனிமற்றும் சருமத்தின் ஆழமான அடுக்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குங்கள். மெரினா கோர்பனுடன் ஒரு வார உற்பத்தி பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, அவர்கள் மிகவும் இளமையாகத் தோன்றத் தொடங்கினர், அவர்களின் உடல்கள் ஆற்றலால் நிரப்பப்பட்டன, மேலும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட எடை இழப்பு வர நீண்ட காலம் இல்லை என்று பல பெண்கள் குறிப்பிட்டனர்.

"Bodyflex" சுவாச பயிற்சி அமைப்பு ஒரு கலவையை பிரதிபலிக்கிறது சிறப்பு போஸ்கள்தசை தசைநார்கள் நீட்டுதல் மற்றும் எரிக்க உதவும் "உதரவிதான" உடற்பயிற்சி உள் கொழுப்பு. இது வேகமானது மற்றும் பயனுள்ள வழிஉடல் அளவைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பைச் செயல்படுத்தவும் மற்றும் காட்சி வெளிப்பாடுகளிலிருந்து விடுபடவும் " ஆரஞ்சு தோல்"உடலில்.

சுவாச பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கைகள்

சுவாச எடை இழப்பு முறையின் சாராம்சம் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் மற்றும் உற்பத்தியின் சமநிலையில் உள்ளது கார்பன் டை ஆக்சைடுமனித உடலில், இதன் காரணமாக அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, வியர்வை சுரப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரசாயன எதிர்வினைகள், கொழுப்பு மூலக்கூறுகளின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. அதே நேரத்தில், எடை இழப்பு உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கும் ஊட்டச்சத்து, தோரணை மற்றும் பிற தொடர்புடைய காரணிகள் முற்றிலும் முக்கியமல்ல. நீங்கள் வீட்டில் படிக்கலாம், அறைகளை சுத்தம் செய்யலாம் அல்லது உணவை சமைக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் பின்வரும் அமைப்பின் படி சரியாக சுவாசிக்கவும்:

• உங்கள் மூச்சை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள் அமைதியான நிலைஅதனால் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-70 துடிக்கிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனால் நிரப்பப்படுவதை உணருங்கள்.
• உங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் வாய் வழியாக சீராக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை முன்னால் இழுக்கவும் வயிற்று சுவர்முதுகுத் தண்டுவடத்தைத் தொட்டது.
• உங்கள் உதடுகளை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும் தன்னை முடிந்தவரை கொப்பளித்துக்கொண்டு முன்னோக்கி வெளியே நின்றான்.
• இப்போது நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்க வேண்டும், "இடுப்பு" என்று சொல்லி, உங்கள் நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜன் இல்லை. அதே நேரத்தில் வயிறு முதுகெலும்பின் உள் சுவரில் "ஒட்டிக்கொள்ள" வேண்டும்.
• உங்கள் மூச்சை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இதனால் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு இணைக்கப்படும். முதுகு நேராக உள்ளது.
• காற்றை உள்ளிழுக்க ஆரம்பித்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

செய்ய சுவாச பயிற்சிபயனுள்ளதாக இருந்தது, சுவாசம் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்தி, அளவோடு சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் "இடுப்பை" வெளியேற்றும் தருணத்தில் கவனம் செலுத்துமாறு மெரினா கோர்பன் பரிந்துரைக்கிறார், கஷ்டப்படாமல் நிதானமான நிலையில் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். தசை அமைப்பு. பின்னர் வயிறு முடிந்தவரை விலா எலும்புகளுக்கு அப்பால் "செல்லும்", ஒரு வெற்று "கிண்ணத்தை" உருவாக்கும்.

சுவாசம் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, பயிற்சியாளரிடமிருந்து வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

உடலுக்கு என்ன நடக்கும்

பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் கூறுகின்றனர் சாதகமான நேரம்பாடத்தைத் தொடங்க - காலை நேரம். அது இருக்கலாம் எளிதாக சார்ஜ், அரை மணி நேர ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது சரியான சுவாசம், இது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறாமல் செய்யப்படலாம்.

"உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்று-பிடி" முறையைச் செய்யும் போது, ​​பின்வருபவை நிகழ்கின்றன:

• வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துதல்;
• அறிகுறிகளின் நிவாரணம் நாள்பட்ட சோர்வுஇரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், உயிர்ச்சக்தி திரும்புகிறது, ஒரு நபரை உற்சாகமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது;
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வளரும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது சளிஆண்டின் டெமி-சீசன் மற்றும் குளிர்கால காலங்களில்.
• மத்திய தளர்வு நரம்பு மண்டலம்மற்றும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளின் உள்ளூர்மயமாக்கல்;
• அதிகரித்த வியர்வை சுரப்பு, இதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன;
• உட்புற கொழுப்பு, முக்கிய உறுப்புகளை உள்ளடக்கியது, உடைந்து வியர்வை சுரப்பிகள் மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது;
• முக்கிய தமனிகள் விரிவடைகின்றன, இதன் விளைவாக, ஆக்ஸிஜனை அதிகபட்சமாக உறிஞ்சுவதற்கு செல்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக உடலில் இருக்கும் காற்று "பயன்படுத்தப்படுகிறது", இது கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது;
• தசை கோர்செட் இறுக்கப்பட்டு, இடுப்பின் வெளிப்புறத்தை மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்டு உச்சரிக்கப்படுகிறது;
• இவை அனைத்தும் புகைபிடிப்பதற்கான ஏக்கத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, துரிதப்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் இரத்தத்தில் இருந்து நிகோடின் முறிவு பொருட்கள் மற்றும் தார்களை விரைவாக அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான 10 சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

படங்களில் இடுப்பு, வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களுக்கு 10 பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட எளிதில் தேர்ச்சி பெற முடியும் இந்த நுட்பம்வீட்டிலேயே அதிகப்படியான உடல் அளவை அகற்றவும், பிரசவத்திற்குப் பின் தசை தொனியை மீட்டெடுக்கவும் வயிற்று குழி, மாஸ்டர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம்தெளிவான சில்ஹவுட் அவுட்லைன்களை நீட்டுவதற்கும் மாடலிங் செய்வதற்கும். போகட்டுமா?

திட்டம் இது போன்றது:

1. கீழே உள்ள படங்களில் உள்ளதைப் போல பின்வரும் நிலைகளில் ஒன்றை ஏற்கவும்;

உடற்பயிற்சி வைரம்

உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுப்பது

பக்க நீட்சி

எளிய பத்திரிகை

கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்

செங்குத்து கத்தரிக்கோல்

படகு

ப்ரீட்ஸல்

நாய்

பூனை

சுவாச முறை யாருக்கு ஏற்றது?

சமூக நிலை, பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், கட்டாயமாக வைத்திருக்கும் சுவாச முறை எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது என்று மெரினா கோர்பன் பலமுறை வலியுறுத்தியுள்ளார். ஒரு பெண், ஒரு பெண், ஒரு பாட்டி மற்றும் மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் அனைத்து பிரதிநிதிகளும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த சுவாச பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறலாம். ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகள்எடை குறைப்பதில்.

அறிவுரை! நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை அகற்ற விரும்பினால், உங்கள் பக்கத்தை இறுக்கமாக அல்லது இரண்டு மாதங்களில் மைனஸ் பத்து கிலோகிராம் முடிவை அடைய விரும்பினால், இந்த சுவாச பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு ஏற்றதாக உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதைச் சரியாகச் செய்ய வீடியோ டுடோரியலை இலவசமாகப் பார்ப்பது சுவாச வளாகம்மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான இந்த உடல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மூன்று வகையான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது சரியான சுவாசத்துடன் சேர்ந்து, ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் தோலடி திசுக்களை எரிக்கிறது. கொழுப்பு அடுக்கு. முக்கிய வளாகங்களில் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• ஐசோமெட்ரிக், இது ஒரு தசைக் குழுவை விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவை முழு உடலின் பின்னணிக்கு எதிராக மேலும் மீள், உறுதியான மற்றும் உச்சரிக்கப்படுகின்றன;
• ஐசோடோனிக், பல தசைக் குழுக்களின் வேலையைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அவற்றில் சமமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது;
• நீட்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திறன்களை மாஸ்டர் மற்றும் முழு உடலின் தசை அமைப்பை கணிசமாக வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

எடை இழப்பு செயல்முறையை முடிந்தவரை உற்பத்தி செய்ய, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்செயல்படுத்த ஆலோசனை வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், இதில் மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

உங்கள் எடை இழப்பு நேரத்தை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், பிறகு நிலையான பயிற்சி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நாளும் எந்த வசதியான நேரத்திலும் அதைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி இடைவிடாமல் நடைபெறும் ஆன்லைன் வீடியோவை கவனமாகப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் சொந்தமாக கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால் இந்த வளாகம், பின்னர் உகந்த தீர்வு ஒரு வீட்டு பயிற்சி பாடமாக இருக்கும், அதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் "Bodyflex" இல் ஒரு சோதனை பாடத்தில் கலந்துகொள்வீர்கள்.

நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களின் கருத்து

பாடிஃப்ளெக்ஸ் எடை இழப்பு நுட்பம் ஆதரவாளர்களையும் எதிர்ப்பாளர்களையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், காலையில் நிகழ்த்தப்பட்ட இந்த வளாகம் இருப்பதாக கிட்டத்தட்ட எல்லா மருத்துவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் நன்மை விளைவுமனித உடலில். Oxysize அமைப்பைப் பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம், இது ஒரு நிமிடம் சரியான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் உடலின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துகிறது.

மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

• பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் வாரங்களில் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த "Bodyflex" ஐப் பயன்படுத்தவும் (சிசேரியன் பிரிவுக்கு உட்பட்ட பெண்களைத் தவிர);
• பக்கவாதத்தால் உங்கள் கால் அல்லது கை சிதைந்தால், படுத்துக் கொள்ளும்போது சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
• மூச்சுப் பயிற்சியின் போது கைகால்களை மேலே இழுக்காதீர்கள், அதனால் மூட்டுவலியால் சேதமடைந்த மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தாது;
• உங்களுக்கு மூக்கு ஒழுகுதல் இருந்தால், மெந்தோல், மிளகுக்கீரை அல்லது எலுமிச்சையின் நறுமண அல்லது அத்தியாவசிய சாரத்தை சேர்த்து குளியலறையில் "பாடிஃப்ளெக்ஸ்" முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• வலுவாக இருந்து விலகுங்கள் உடல் செயல்பாடுநீங்கள் முன்பு ஒரு கடினமான பிறப்பு, உங்கள் இடுப்பு அல்லது பிட்டம் காயம் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 5 நிமிடங்களாக குறைக்கவும்:
• குளுட்டியல் நரம்பு பாதிக்கப்பட்டால், தோள்பட்டை சேதமடைந்தால் அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய் கண்டறியப்பட்டால் "பாடிஃப்ளெக்ஸ்" போது ஜிம்னாஸ்டிக் நீட்சியை மறுக்கவும்.

நீங்கள் இந்த அமைப்பில் ஒரு இளம் தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மாஸ்டரிங் தொடங்குங்கள் சுவாச முறைபடிப்படியாக, எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும் மற்றும் பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.

முகம் மற்றும் கழுத்துக்கான 15 பயிற்சிகள்

அவை முகத்தில் சுருக்கங்கள் மற்றும் ஆழமான மடிப்புகளை மென்மையாக்கவும், இரட்டை கன்னத்தை இறுக்கவும், கன்னங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவை தொய்வடையாமல் தடுக்கவும், இறுதியில் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

திட்டம் ஒன்றே:

1. முதலில், ஒரு சுவாச பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்;
2. கீழே உள்ள படங்களில் உள்ளதைப் போல பின்வரும் நிலைகளில் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. 8-10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உள்ளிழுக்கவும்.

எண். 1: மேல் உதட்டின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறது

எண் 2: கீழ் உதட்டின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறது

எண் 3: நாசோலாபியல் மடிப்புகளில் வேலை செய்கிறது

எண் 4: கன்னத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

#5: ஆழமான மடிப்புகளை குறைக்கிறது

எண் 6: முகம் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது

எண் 7: இரட்டை கன்னத்தை நீக்குகிறது

எண் 8: கழுத்தில் உள்ள சுருக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது

எண் 9: கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது

எண் 10: முகத்தின் தோலை டன் செய்கிறது

கண்களைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்களைப் போக்க மற்றொரு தொடர் பயிற்சிகள்:

எண் 11: கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்களை நீக்குகிறது

எண் 12: கண்களைச் சுற்றியுள்ள சுருக்கங்களை நீக்குகிறது

எண் 13: கண் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்களை குறைக்கிறது

எண் 14: நெற்றியில் உள்ள சுருக்கங்களை நீக்குகிறது

எண் 15: நெற்றியில் உள்ள சுருக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது

சுவாச நுட்பங்களுக்கான முரண்பாடுகள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், உடல் எடையை குறைப்பதில் விரும்பிய இலக்குகளை அடையவும், சுவாச பயிற்சிகளை தடைசெய்யும் முரண்பாடுகளின் பட்டியலைப் படிப்பது அவசியம். நீண்ட தாமதம்உள்ளிழுக்க. மெரினா கோர்பன் உடற்பயிற்சியால் அவதிப்படுபவர்கள் இவற்றைத் தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம், ஏற்கனவே உள்ள கார்டியோவாஸ்குலர் டிஸ்டோனியாவால் மோசமடைகிறது அல்லது கரோனரி நோய்மூளை;
• இருதய நோய்கள், பிறவி அல்லது வாங்கியது;
• முக்கிய உறுப்புகளின் நாள்பட்ட நோய்களின் கடுமையான வடிவங்கள், நோய் நிவாரணத்தில் இருந்தாலும்;
• கடுமையான நிலையில் இருக்கும் பார்வை உறுப்புகளின் நோய்கள் (இதை உறுதிப்படுத்த, வெவ்வேறு அளவுகளின் புள்ளிவிவரங்களைக் கொண்ட ஒரு படத்தைக் காட்டும் ஒரு சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள்);
• நிலையற்ற மலம், இது இரைப்பைக் குழாயின் இடையூறு, இருப்பு மூலம் விளக்கப்படுகிறது நீரிழிவு நோய்அல்லது கணையத்தின் செயலிழப்பு.

கூடுதலாக, தைராய்டு சுரப்பியில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், நரம்புகளின் சிரை விரிவாக்கம் அல்லது திடீர் தாக்குதல்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வதற்கான கட்டுப்பாடுகள் விதிக்கப்படுகின்றன. பீதி தாக்குதல்கள். அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் ஸ்ட்ரிப் ஆபரேஷன், பிரசவம் அல்லது சக்திவாய்ந்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்தி பிற மருத்துவ நடைமுறைகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் வகுப்புகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

பயிற்சி ஏன் முடிவுகளைத் தரவில்லை

எடை இழப்பு பாதையில் இறங்கிய பலரால் இந்த கேள்வி கேட்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகளை உடனடியாக அடையாளம் காண்போம்:

1. தொகுப்பின் புறக்கணிப்பு தனிப்பட்ட மெனு, வைட்டமின் மற்றும் கனிம கூறுகள் நிறைந்தது. நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் அதிகப்படியான அளவுகள், பின்னர் நீங்கள் உணவில் உங்களைக் கூர்மையாக மட்டுப்படுத்தக்கூடாது, சோர்வுற்ற உணவுகளால் உங்களைத் துன்புறுத்தக்கூடாது, அல்லது, மாறாக, அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். சாப்பிட நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள் சிறிய பகுதிகளில்மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
2. பயிற்சியில் ஒழுங்கின்மை. சுவாசப் பயிற்சிகளை 1-3 முறை செய்தால் காலண்டர் வாரம், பின்னர் முடிவுகளுக்காக காத்திருப்பது அர்த்தமற்றதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதற்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கலாம் என்று பயிற்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள்.
3. வரவேற்பு ஹார்மோன் மருந்துகள், கருத்தடை மருந்துகள் அல்லது மயக்க மருந்துகள். இந்த பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகின்றன செல்லுலார் நிலை, எனவே, சிகிச்சையின் போக்கை முடித்த பின்னரே உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

"Bodyflex" உங்களை அகற்ற அனுமதிக்கிறது கூடுதல் பவுண்டுகள், கெட்ட பழக்கங்களை கைவிட்டு கொள்கைகளை கடைபிடித்தால் அது மீண்டும் வராது ஆரோக்கியமான உணவு. பின்னர் உங்கள் உடல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வலுவடையும், உங்கள் தோல் நிலை மேம்படும், உங்கள் அழகான வளைவுகள் மேம்படும் மெலிந்த உடல்உங்கள் படத்தைப் பரிசோதிப்பதற்கான வரம்பற்ற நோக்கத்தைத் திறக்க உங்களை அனுமதிக்கும்!

உங்களுக்கு பிடித்ததா? உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்:

நீங்களும் விரும்பலாம்...

உடல் எடையை குறைப்பதில் பெண்களுக்கு மிகவும் பிரச்சனையான பகுதி வயிறு. அதற்குப் பிறகும் துரோகமாக நீடிப்பவன் அவன்தான் நீண்ட கால உணவுமுறைமற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவது - கைகள், மார்பு மற்றும் இடுப்பு கூட மிக வேகமாக அளவு குறைகிறது. IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்பெண்கள் சில சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் சுவாச பயிற்சிகள்- இது அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட சுவாசம், இது நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை எரிப்பதற்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்ப அனுமதிக்கிறது.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்றால் என்ன - இது ஒரு வகையான சிகிச்சை, அதைப் போன்றது அறுவை சிகிச்சை தலையீடு, கொழுப்பை எரிக்க தோலின் கீழ் ஒரு மருந்து செலுத்தப்படும் போது. பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது இயற்கையாகவே தசை திசுக்களில் ஆக்ஸிஜனை "அறிமுகப்படுத்த" உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலில் ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், பிரச்சனை பகுதிகளில் - வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு செல்கள் குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. மூச்சு முழு மார்பகங்கள்திருப்திப்படுத்த சில செயல்களுடன் மேலும்ஆக்ஸிஜன் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் சுவாசப் பயிற்சிகள் அமெரிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் கிரிக் சில்டர்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான யோகா கூறுகளுடன் ஒரு திட்டத்தை தொகுத்தார். இந்த வளாகத்தில் 12 பயிற்சிகள் அடங்கும், அவை இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளில் அளவை விரைவாகக் குறைக்க உதவுகின்றன. முழு வளாகமும் 15 நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு நாளும் வெறும் வயிற்றில் காலையில் செய்யப்படுகிறது. பயனர்கள் ஏற்கனவே ஒரு மாதத்தில் குறிப்பிடுகின்றனர் வழக்கமான வகுப்புகள்உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பின் அளவை 10 செ.மீ வரை குறைக்கலாம்.

சுவாச பயிற்சிகளின் கொள்கை பின்வரும் உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• பாடிஃப்ளெக்ஸ் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் துரிதப்படுத்துகிறது;
• "உட்கார்ந்த" இடங்களில் கூட கொழுப்பு செல்களை எரிக்க பாடிஃப்ளெக்ஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• சில செயல்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இதன் விளைவாக கொழுப்பு செல்கள் உடல் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் அதே தீவிரத்துடன் எரிக்கப்படுகின்றன;
• மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் தசை தொனியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது;
• உடல் இயற்கையாகவே ஆற்றலுடன் நிறைவுற்றது மற்றும் உடல் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.

உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி கொடுப்பதில் எந்த வஞ்சகமும் இல்லை. தொப்பையை அகற்றவும், இடுப்பை சரிசெய்யவும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​தோல் முன்னேற்றம் குறிப்பிடப்படுகிறது, தற்போதுள்ள வயது தொடர்பான சுருக்கங்கள் மென்மையாக்கப்படுகின்றன, முடி வளர்ச்சி மேம்படுகிறது மற்றும் நகங்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை பயனர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். மேலும், பாடிஃப்ளெக்ஸ் குடல் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை கூட நீக்கும் உள் உறுப்புகள்இரைப்பை குடல்.

முரண்பாடுகள்

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், எடை இழப்பு முறைக்கு முரண்பாடுகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். எனவே, பாடிஃப்ளெக்ஸ் பின்வரும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• இருதய அமைப்பின் நோய்கள் இருப்பது;
• இரத்தப்போக்கு இருப்பது (மாதவிடாய் காலத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நாடக்கூடாது);
• கர்ப்பம்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்பு;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் - ஒரு குடலிறக்கம் இருப்பது, அதில் கூடுதல் உள்வைப்புகள்;
• பார்வை பிரச்சினைகள்;
• நாளமில்லா அமைப்பு கோளாறுகள்;
• ஒரு நாள்பட்ட நோயின் அதிகரிப்பு.

மேலே உள்ள அனைத்து முரண்பாடுகளும் குறிக்கப்படவில்லை முழுமையான மறுப்புசுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது - ஒரு நிபுணரை அணுகி, தற்போதுள்ள நோய்க்கு ஏற்ப தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளை விலக்குவது அவசியம்.

பாடிஃப்ளெக்ஸுக்குத் தயாராகிறது

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள சுவாச நுட்பம் கவனமாக தயாரிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது, இதில் பின்வரும் நிலைகள் அடங்கும்:

• காலையில் வெறும் வயிற்றில் பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இந்த வழியில் நீங்கள் விரைவாக "குளவி" இடுப்பை அடையலாம். ஆனால் அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லை என்றால், அது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது உகந்த நேரம், ஆனால் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரம் கழித்து.
• வழங்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக அகற்றவும், உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, வகுப்புகளுக்கு முன் உங்கள் தொகுதிகளை அளவிடவும், ஒவ்வொரு மூன்று நாட்களுக்கும் அவற்றை மீண்டும் சரிபார்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் இனி அணிய முடியாத ஒன்றைக் கண்டறியவும். அதை முயற்சி செய்து வேலைக்குச் செல்லுங்கள் - 2 வாரங்களில் நீங்கள் தயக்கமின்றி ஆடைகளை முயற்சிப்பீர்கள்.
• முழு வளாகத்திலும் 12 பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் வயிற்றை அகற்றி இடுப்பை சரிசெய்ய, சிறப்பு செயல்களை மட்டுமே செய்ய போதுமானது.

பல பெண்கள் அவர்கள் பார்க்கவில்லை என்று குறிப்பிடுகிறார்கள் நேர்மறையான முடிவுபிறகும் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள். இது அடிக்கடி விளக்கப்படுகிறது முறையற்ற சுவாசம்- நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை, எடை இழப்பதில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் நுட்பம்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, தொப்பையை அகற்றவும், உங்கள் இடுப்பை குறைக்கவும், நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்க வேண்டும். இங்கே, வெறும் வயிற்றில், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• ஒரு குழாயுடன் உதடுகள் - மெதுவாக மற்றும் முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்றவும். வயிறு மற்றும் நுரையீரலில் ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பது முக்கியம். நீங்கள் அதிகபட்சத்தை அடைந்தவுடன், உங்கள் உதடுகளை மூடு.
• உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பவும் - உங்கள் மூக்கை மூடிக்கொண்டு, முடிந்தவரை காற்றை உள்ளிழுக்கவும். இது ஆழமான சுவாசத்தின் சிறப்பியல்பு ஒலியை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வாயைத் திறந்து, முடிந்தவரை விரைவாக காற்றை வெளியேற்றவும் - "இடுப்பு" என்ற சிறப்பியல்பு ஒலியுடன் உங்கள் நுரையீரலை காலி செய்யவும்.
• இப்போது உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - காற்று உள்ளே நுழையாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். தாமதமாகும்போது, ​​அவர்கள் தலையை சாய்த்து, விலா எலும்புகளின் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்கள் - வயிற்றில் ஒரு வெற்றிடம் உருவாக்கப்படுகிறது.

அவை அதிகபட்சமாக இந்த நிலையில் இருக்கும் - காலப்போக்கில், காற்றை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முடியும். வீட்டில் பாடிஃப்ளெக்ஸ் செய்வது கடினம் - உங்கள் குடும்பம் சிரிப்பார்கள். ஆனால் இது உறுதியான அறிகுறி சரியான செயல்படுத்தல்மற்றும் தொழில்நுட்பம் பற்றிய முழுமையான ஆய்வு.

வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் வளாகம்

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் செய்யப்படுவதால், தொடர்புடைய கேள்வி எழுகிறது: அனைத்து 12 பயிற்சிகளையும் முடிக்க நேரம் கிடைக்குமா. தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் 5 பயனுள்ள பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• இடுப்புக்கு பக்கவாட்டு. நேராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முழங்காலுக்கு மேலே உங்கள் கால்களில் கைகளை வைக்கவும். இந்த நிலையில், நுட்பத்தின் படி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் காலை பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை எதிர் காலுக்கு மாற்றவும். இந்த நிலையில், 8 ஆக எண்ணி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 முறை செய்யவும்.
• கைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இடுப்பு திருத்தம். முந்தைய நிலையில், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உள்நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மூடி, ஒருவருக்கொருவர் அதிகபட்ச அழுத்தம் கொடுக்கவும். 8 வரை எண்ணி 3 முறை செய்யவும்.
• வலுப்படுத்துதல் வயிற்றுப்பகுதிகள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை உயர்த்தவும். தாமதத்தின் போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும். 8 வரை எண்ணி, குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.
• அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை 10 செ.மீ வரை உயர்த்தி, வழக்கமான "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 10 வரை எண்ணவும், குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.
• பூனை நிலை. நான்கு கால்களிலும் நின்று, சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் முதுகை ஒரு வளைவில் மேல்நோக்கி வளைத்து - உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க வேண்டும். 10 எண்ணும் வரை இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும், குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டில் மட்டுமே செய்ய எளிதானவை. அவர்கள் ஆரம்பித்தவுடன், பல பெண்கள் சுவாசம் மற்றும் தேவையான செயல்களைச் செய்வதில் கடுமையான சிரமங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். பாடிஃப்ளெக்ஸ் அடிக்கடி மூச்சுத் திணறல், வாய் வழியாக வாயுக்கள் வெளியேறுதல் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளைத் தூண்டுகிறது. இவை அனைத்தும் நேரம் மற்றும் நடைமுறையில் மறைந்துவிடும். சாக்குப்போக்கு சொல்ல முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். பாடிஃப்ளெக்ஸில் முக்கிய விஷயம் சரியான சுவாசம், மேலும் நீங்கள் வளாகத்தை முடிக்கும்போது நுட்பம் செயல்படும்.