Спортивная диета для похудения. Разрешенные и запрещенные продукты

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

• любая зелень;
• крупа;
• ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
• куриные яйца;
• рыба любых сортов;
• масло растительного происхождения;
• молочные и морские продукты;
• овощи в неограниченном количестве;
• все сорта мяса с низким содержанием жира.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

• 2 яйца,
• стакан сока из апельсинов,
• 250 г овсяной каши,
• 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

• салат из пары огурцов,
• порция в 150 г рисовой каши,
• мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

• кефир,
• банан,
• яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

• омлет из пары яиц,
• капустный салат,
• борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

• кефир,
• банан,
• овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

• гречневая крупа отваренная,
• куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

• кофе без подсластителей,
• глазунья (2 яйца),
• овсяная каша (250 г),
• банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

• рисовая каша (около 300 г),
• говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

• пара яиц,
• мюсли (не больше стакана),
• грецкие орехи (6 ст. л.),
• яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

• яблоко,
• картофель вареный (пара штук),
• мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

• гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирности,
• пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

• грейпфрутовый сок,
• рыба любая запеченная,
• огурец свежий,
• несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

• овсянка (1 стакан),
• любые фрукты (можно смешать),
• вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

• пара помидоров,
• рис (не более 150 г),
• тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Конечно, пару занятий в тренажерном зале не делают из человека спортсмена. Но как начинающий, так и бывалый атлет должен отрегулировать свой ежедневный рацион. Питание при похудении и занятии спортом - это 80% успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30%. Как же точно формировать свое меню, чтобы во время занятий уходило максимальное количество жира?

Для начала давайте разберемся, что должно включать в себя питание при силовых тренировках для похудения. Поскольку занятия в зале требуют высоких энергетических затрат, нам нужно постоянно восполнять потребность организма в энергии. Это означает, что исключать углеводы из своего рациона нельзя ни в коем случае. Надо лишь подобрать максимально полезные в этом смысле продукты, содержащие сложные их виды. Они будут медленно усваиваться организмом, долго поставляя ему необходимые вещества.

При занятиях активно задействуются мышцы. Им нужна не только энергия, но и строительный материал для формирования новых волокон, что позволит выполнять упражнения интенсивнее, с большим объемом и весом. Поэтому в меню должен присутствовать в достаточном количестве белок.

Поскольку занятия направлены на избавление от жировой прослойки, жиров надо употреблять как можно меньше. Совсем исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для ряда обменных процессов. Но нужно использовать «правильные», растительные жиры и в небольшом количестве.

Важным является вопрос и времени приема пищи. Когда же и в каких количествах надо питаться при физических нагрузках?

Перед тренировкой

Первое правило спортсмена - обязательно есть перед тренировкой, чтобы во время нее были силы на выполнение упражнений. Однако полный желудок мешает заниматься, поэтому последний прием пищи должен проходить за два часа перед визитом в зал. При этом важно, чтобы меню состояло из легкоусвояемых продуктов, которые желудок успеет переварить за это время.

Это могут быть:

• каши на молоке или воде;
• овощной салат с ложкой растительного масла;
• фрукты или фруктовый салат.

Порции должны быть небольшие - 300-500 г. Если поесть в указанный срок не удалось, не менее чем за полчаса до начала занятий можно выпить нежирный йогурт, съесть один крупный фрукт, 100 г овсяной каши или выпить стакан какао.

Во время

Питание во время занятий не предполагает перекусы, так как даже незначительное количество легкой пищи будет мешать выполнению упражнений. Но во время тренировок важно соблюдать водный баланс организма. Бытует мнение, что пить воду в разгар занятий нельзя, так как лишний объем жидкости в сердечно-сосудистой системе дает повышенную нагрузку на сердце. На самом деле, как раз ее дефицит затрудняет работу этого важного органа. Недостаточное количество жидкости делает кровь более вязкой, густой, из-за чего сердечной мышце приходится работать интенсивней, чтобы сохранить необходимое давление.

Поэтому пить во время занятий обязательно. Делать это надо каждые 15-25 минут. Воду пьют небольшими глотками, желательно теплую или комнатной температуры. Тогда она быстрее усваивается. Рекомендуется использовать бутилированную, не кипяченую жидкость.

После занятий

До сих пор ряд фитнес-специалистов рекомендует не есть в течение двух часов после тренировок для похудения. Обосновывается такое мнение тем, что, потратив силы и энергию на тренировке, организм будет восполнять ее за счет собственных жировых запасов.

Есть и другое мнение, что после занятий обязательно надо съесть что-то, можно даже быстрые углеводы: шоколадку, пирожное, печенье. Они помогут восполнить потраченные и так необходимые сейчас запасы углеводов в организме и не отложатся на боках.

На самом деле все зависит от привычного для организма режима работы. Если ранее вы не тренировались, и он привык только накапливать жиры, то после занятий он будет работать в том же самом режиме.

Когда метаболизм высокий, то ничего откладываться про запас не будет, все съеденное пойдет только на пользу. Но подобный режим работы не статичный, он со временем может меняться как в одну, так и в другую сторону.

Также надо учитывать время, когда был последний перекус. Помним, что в большинстве случаев тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть каждые четыре часа.

Если вы крайний раз принимали пищу за два часа до занятий, затем еще час-полтора выполняли упражнения, выжидать еще два после окончания тренировки неразумно. Поэтому питайтесь правильно, не мучайте себя голодом.

Каким должно быть меню после занятий

Как для женщин, так и для мужчин в этот период важно насытить организм белками для восстановления мышц. Углеводов можно есть меньше, чем до тренировки, так как обычно до конца дня таких нагрузок больше не планируется.

Меню худеющих можно составить из таких продуктов:

Из этих продуктов можно приготовить вполне вкусные и разнообразные блюда. Однако у тех, кто только переходит на подобное диетическое питание при тренировках для похудения, часто после них возникает дикое чувство голода, которое удовлетворить не так-то просто. В таких случаях допустимо сделать еще один перекус большим фруктом, стаканом нежирного кефира.

Еще одно важное правило в вопросе, как питаться при тренировках, чтобы похудеть - не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну.

Блюда в это время должны состоять в основном из белков: нежирный творог, яйца, постное мясо с овощами. Если до сна еще далеко, а чувство голода одолевает, разрешается выпить стакан кефира.

Обязательные условия

Организуя свое питание для похудения при занятиях в спортзале, необходимо учитывать следующие моменты. Прием пищи в течение дня надо разбить так, чтобы получилось два завтрака, обед, перекус и ужин. Порции должны быть небольшими, такими, чтобы организм получал все необходимые микро- и макроэлементы.

Категорически запрещается садиться на жесткие диеты, если вы к похудению подключаете занятия в спортзале. Допустимо использовать разгрузочные дни, но они не должны приходиться на дни тренировок.

Правила формирования питания

1. Первый завтрак должен быть легким: достаточно стакана свежевыжатого сока, чая, йогурта, кефира. Если планируете тренироваться утром, лучше выпить кисломолочные продукты.
2. На второй завтрак приготовьте салат, яйца, кашу, из свежих овощей. Если нет возможности устроить себе два завтрака, первый и второй можно объединить.
3. Обед - один из основных приемов пищи, поэтому он должен содержать наибольшее количество калорий по сравнению с другими приемами пищи. Рекомендуется приготовить на него любой суп, нежирную рыбу или мясо с гарниром (каша или макароны из муки твердых сортов пшеницы), свежие или запеченные овощи. При этом порции должны оставаться небольшими.
4. Перекус делают из большого фрукта, 100 г творога обезжиренного или кефира.
5. Ужин формируют из белковой пищи с овощами: рыба, яйца, мясо, салаты. В конце можно выпить стакан чая, предпочтительно зеленого.

Если вечером одолевает сильное чувство голода, за час до сна можно выпить немного йогурта или кефира. Важно, чтобы около 20% съеденного составляли фрукты, которые лучше есть в первой половине дня.

Меню надо составить так, чтобы в течение дня не ощущать голод. Излишнее ограничение в еде при занятиях в зале может оказать прямо противоположный эффект, особенно если речь идет о женщинах.

Надо исключить

Существует ряд продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона, если ваша цель - похудение. Как уже говорилось, прежде надо ограничить поступление жиров в организм. Модно использовать растительное масло для приготовления салатов, буквально 1-2 столовые ложки, молочные продукты с низким процентом жирности.

Отказаться придется от копченостей, жареной пищи, привести потребление соли в норму. Такая пища не способствует нормальному обмену веществ, задерживает воду. Исключаются сладкие продукты и сдоба. Чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки надо пить без сахара.

Мучные изделия заменяются цельнозерновыми хлебцами, сухими или свежими фруктами. Полностью исключаются полуфабрикаты, которые содержат огромное количество консервантов, совершенно неполезных для организма.

Секреты питания спортсмена

Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:

Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.

Правильно совмещать похудение и физические нагрузки поможет спортивная диета! Выберите одну из 4 программ, получите варианты мужского и женского рациона, занимайтесь спортом и худейте без вреда для здоровья!

Спорт и диета − два основных условия, необходимых для поддержания хорошего самочувствия и идеальных параметров фигуры. Однако и то, и другое нужно не только правильно использовать, но и грамотно сочетать между собой. Ведь не при каждом диетическом рационе разрешаются физические нагрузки, а чтобы достичь высоких достижений в спорте, крайне важно обеспечить соответствующее питание. Поэтому большой популярностью как у спортсменов, так и у людей, ведущих активный образ жизни, пользуется именно спортивная диета, которая применяется для похудения, сушки тела (избавления от жировой прослойки) и создания видимого мышечного рельефа.

Суть

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 категории:

• рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
• питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
• фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
• спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Важно! Любая спортивная диета для похудения должна разрабатываться в индивидуальном порядке. При ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, комплекцию, вес, состояние здоровья, образ жизни, пищевые привычки, преследуемые цели и другие субъективные характеристики человека.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

1. Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
2. Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
3. Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
4. Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
5. Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
6. Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
7. Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
8. Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
9. Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональное спортивное питание

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений. Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

• 20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
• 50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
• 30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

• Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
• Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Важно! Правильный спортивный рацион должен не только хорошо насыщать, но и обеспечивать организм необходимыми веществами для строительства мышечной ткани. Поэтому необходимо, чтобы в нем присутствовали как указанные компоненты, так и суточная норма основных витаминов и минералов.

Для набора массы

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

• рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
• овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
• прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
• питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Для похудения

Основная задача спортивной диеты для похудения заключается в обеспечении организма достаточным количеством всех необходимых нутриентов в условиях низкокалорийного рациона и регулярной физической нагрузки. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, но женщинам нельзя уменьшать ее ниже 1200 ккал, а для мужчин эта граница устанавливается на уровне 1800 ккал.

Правила и набор продуктов для составления меню в данном случае практически такие же, как при рациональном спортивном питании. Но к этому добавляются некоторые дополнительные правила:

• суточная калорийность снижается на 20–30%;
• сложные углеводы употребляются только в первой половине дня;
• на ужин, а также до и после тренировок принимаются исключительно белки;
• большая часть суточного объема еды (примерно две трети) принимается до 16:00.

Важно! При составлении меню спортивной диеты для похудения рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. Это позволит существенно снизить калорийность недельного рациона без значительного урезания питания в остальные дни, а также очистить кишечник и активизировать многие внутренние процессы.

Эффективность похудения на спортивной диете зависит не только от питания, но и от уровня и регулярности физической нагрузки. Максимальный результат можно получить, если сочетать правильный низкокалорийный рацион с интенсивными тренировками, проводимыми 2−3 раза в неделю.

Для сушки тела

Сушка − это не всегда процесс, связанный со снижением веса. Ее обычно применяют не столько для похудения, сколько для придания телу большей рельефности за счет максимального сжигания подкожно-жировой клетчатки. Но если под этой прослойкой нет прокачанных мышц, то сушка не имеет смысла, поэтому она обязательно должна сопровождаться высокими силовыми нагрузками. Кроме того, этот вариант не может быть повседневной моделью питания, поскольку относится к краткосрочным методикам с несбалансированным набором продуктов. Чаще всего его рекомендуют придерживаться не дольше двух недель, но при необходимости курс можно растянуть на месяц.

Для сушки тела используется рацион с преобладанием белковой пищи, на который нужно переходить постепенно, поэтапно уменьшая количество углеводных продуктов вплоть до полного отказа от них. Причем это правило касается и питания во время тренировок. К тому же, в отличие от набора мышечной массы, на сушке нельзя ничего есть в течение двух часов после занятий.

Состав макронутриентов во время сушки определятся следующим образом:

• основу питания составляют белки, доля которых не должна быть ниже 50−60% от суточного рациона, при этом оптимальными источниками считаются курица, индейка, кролик, телятина, рыба, яйца, творог, маложирные сорта твердого сыра;
• в меню обязательно должны присутствовать сложные углеводы в количестве не менее 30−40% общего объема пищи − их лучше всего получать из круп (гречки, перловки, овсянки, пшена);
• жиры должны составлять около 10–15% и быть представлены растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным, натуральным арахисовым), орехами, семенами тыквы и подсолнечника, рыбьим жиром (в рыбе жирных сортов).

Дополнительно следует употреблять растительную клетчатку, лучшими поставщиками которой считаются кабачки, капуста, баклажаны, зелень, бобовые.

Внимание! Спортивная диета для сжигания жира в сочетании с силовыми нагрузками может привести к незначительному росту мышечной массы. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. Для длительного сохранения результатов сушки нужно продолжать заниматься спортом и перейти на описанное выше рациональное фитнес−питание.

Для вегетарианцев

Выделение вегетарианского меню в отдельную разновидность спортивной диеты для похудения обусловлено тем, что главным пищевым компонентом рассматриваемых методик является белковая пища. Поэтому от ее состава и свойств во многом зависит качество питания и процесс похудения или сушки.

Чтобы избежать неприятных последствий отказа от наиболее важных для сохранения мышечной ткани продуктов, при составлении вегетарианского меню необходимо соблюдать следующие правила:

• для поддержания здорового энергетического баланса употреблять достаточное количество калорий, которое должно быть на 10% больше, чем указанная выше калорийность спортивной диеты для похудения, сушки или поддержания веса;
• принимать пищу чаще – от 6 до 8 раз в день − средними порциями или небольшими перекусами, состоящими из таких энергоемких продуктов, как сухофрукты, авокадо, орехи, молочная продукция;
• использовать повышенное количество высокобелковых продуктов, изменив указанные для обычного спортивного питания пропорции БЖУ за счет увеличения количества белков на 10% (из-за плохой усвояемости растительных протеинов);
• употреблять больше кальцийсодержащих продуктов, полезных для костной ткани − молочной и кисломолочной продукции, а также соевого, миндального и других видов растительного молока;
• повысить ежедневные нормы потребления железа, цинка и витамина В12 путем добавления в меню богатых этими элементами компонентов (тофу, чечевица, бобовые, соевые продукты, орехи) или приема соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Также крайне важно следить за гормональным балансом. Вопреки существующему мнению нехватка некоторых гормонов, особенно вызывающих нарушение менструального цикла у женщин и выработку тестостерона у мужчин, не является свидетельством того, что тренировочный процесс является результативным и проходит правильно. Поэтому при появлении хронической усталости или вялости во время тренировок, снижении иммунитета и повышения частоты заболеваемости рекомендуется снизить физическую нагрузку или повысить суточную калорийность за счет указанных энергоемких продуктов.

Примерное меню

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Для похудения

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной категории продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

• завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
• ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
• обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
• полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
• ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

При составлении меню в данном случае тоже разрешается варьировать его составляющие, выбирая из предложенных вариантов:

Завтраки (один на выбор):

• 100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
• 150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
• 2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.

• 200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
• 1 банан;
• 2 яблока кисло-сладких сортов.

• 250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
• 200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
• 250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

• 1 яблоко кисло-сладких сортов;
• 1 апельсин или ½ грейпфрута;
• 150 мл любого фреша.

• 200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
• 150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
• 150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

• завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
• ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
• обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
• полдник − 300 мл протеинового коктейля;
• ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

• 150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
• 150 г куриной грудки;
• 200 г морепродуктов;
• 6 яичных белков;
• 180 г творога 0% жирности;
• 200 мл кефира до 2,5% жирности;
• 200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

• 200–300 г овощного ассорти;
• 1 грейпфрут;
• 1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
• 1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

• 50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
• 200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Используя указанные продукты, можно самостоятельно составлять меню по указанному выше принципу − «4−3−2−1». При этом нет необходимости считать калории, но нужно следить за весом порций. Для упрощения задачи рекомендуется использовать такие примеры рациона:

Первый − в дни силовой нагрузки:

• завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
• ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
• обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
• полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
• ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

• завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
• ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
• обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
• полдник (перед кардио) − кефир, банан;
• ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Для мужчин

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

• завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
• ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
• обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
• полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
• ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

• омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
• 200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
• 200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.

• 100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
• 200 г мюсли, 1 грейпфрут;
• 250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.

• 200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
• 200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
• 250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
• 250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

• 250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
• 150 г перетертого с бананом творога.

• 200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
• 150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
• 150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

В этой программе предполагается употребление протеиновых коктейлей в сочетании с рациональным питанием. Примеров меню на каждый день может быть несколько, но наиболее эффективными и неголодными считаются два из них:

• завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
• ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
• обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
• полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
• ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
• поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

• завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
• ланч – 300 мл казеинового напитка;
• обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
• полдник – 300 мл сывороточного протеина;
• ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

• завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
• ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
• обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
• полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
• после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
• ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Для сушки

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Для женщин

В отличие от общих принципов питания, на которых основывается классическая спортивная диета, сушка подкожного жира для женщин строится по несколько иной схеме. В течение одной недели, на которую рассчитан такой курс, необходимо питаться по такому плану:

День 1− норма:

• завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
• ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
• обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
• полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
• ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

• завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
• ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
• обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
• полдник − 300 мл кефира;
• ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

• завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
• ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
• обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
• полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
• ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

Если мужчинам нужна бешеная сушка, меню должно быть не только составлено из правильных продуктов, но и распланировано в течение дня с разбивкой на 7 приемов пищи следующим образом:

День 1 – норма:

1. нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
2. 2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
3. салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
4. белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
5. нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
6. 1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

1. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
2. белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
3. 150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
4. белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
5. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
6. фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
7. рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.

День 7 − возвращение к норме:

1. 100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
2. 250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
3. 150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
4. 1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
5. 1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
6. 75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

• завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
• ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
• обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
• полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
• ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
• перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Выход из диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

• повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
• основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
• физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

• болезни желудочно-кишечного тракта;
• почечная или печеночная недостаточность;
• сахарный диабет;
• сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

• Банан
• Зеленое яблоко
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

• 200 гр. творога с подсластителем

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

• Творожная запеканка 200 гр

• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

• Стакан нежирного кефира

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

• Протеиновый батончик

• Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

• Горсть орехов

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

• Баночка натурального йогурта

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

• Протеиновый батончик

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Вконтакте

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Спортивная диета для девушек хороша тем, что учит питаться дробно, и готовить себе разные блюда. Признайтесь честно, вы часто пробуете новые виды овощей, фруктов, сорта рыбы, просто рецепты мяса, наконец? Если ваш рацион напоминает меню советской столовой, «спортивную» определенно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять, что есть и худеть – это реальность.

Наибольшую выгоду данная диета поможет извлечь тем, кто 2-3 раза в неделю выполняет силовые упражнения. Если вы тренируетесь, , богатое белком, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами поможет восстановлению мышц. А ведь именно в нем и кроется «секрет победы», а точнее — ускорение обмена веществ. «Спортивный стиль» в питании поможет переключить тело в режим сжигания жира, а не просто гонять «туда-сюда» пару килограммов жидкости, как на обычной ограничительной диете.

Один раз в неделю устраивайте , или минеральной воде. Впрочем, специалист по спортивному питанию Леонид Остапенко рекомендует вместе с этим рационом разгрузочные дни на овощных салатах без масла (с лимонным соком) или яблоках, так как они лучше всего помогают очистить кишечник и восстановить микрофлору.

Первый завтрак:

2 яблока, или 1 стакан кефира 2,5% жирности, или 1 банан. Этот легкий прием пищи будет немедленно усвоен, даже если между пробуждением и завтраком прошло всего 10-20 минут. Постарайтесь не запивать его чаем и кофе, отложите напиток на полчаса, чтобы успели попасть «по назначению».

Второй завтрак (на выбор):

— 200 г салата из моркови и капусты, 100 г любого мяса нежирного, 2 яичных белка, из мяса и белка готовим омлет на сухой сковороде. Можно добавить 30 г черного хлеба, чашку чая с лимоном и медом.

— 100 г отварного коричневого риса запечь с 2 белками и 100 г куриного мяса, съесть со 100 г салата из морской капусты с оливковым маслом. Разрешается также чашка кофе без сахара.

— 100 г овощного салата, 30 г черного хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, сделайте бутерброд. Дополнительно – чай или кофе.

Обед (на выбор):

— Борщ без мяса, салат из белокочанной капусты со сладким перцем, 30 г хлеба, 100 г телятины, 100 мл фруктового сока.

— 200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г хлеба черного, 1 ягода кураги, чай или кофе.

— 250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.

Перекусы:

Полстакана фруктового сока, либо яблоко, либо апельсин.

Ужин:

Чередуйте либо 200 г овсянки на воде со 100 г овощного салата, либо 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи или зеленью.

С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли. Помните, что ни один рацион, каким бы «здоровым» он не выглядел, не может считаться идеальным, пока вы не получите разрешение врача на применение этой методики.

Прочитайте еще интересную информацию