Сколько нужно бегать в день чтоб похудеть. Сколько нужно бегать? Правила и рекомендации для эффективных тренировок

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

Сердечно-сосудистая системы.
Эндокринной системы.
Нервной системы.
Кровеносной системы.
Легких (больше поступает кислорода в организм).
Иммунитета (укрепляется).
Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
Мозговой деятельности.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:

Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
Сладкие газированные напитки.
Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
Майонезы и другие соусы на его основе.
Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

Перенесенный инфаркт и инсульт.
Заболевания суставов и позвоночника.
Наличие врожденного порока сердца.
Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
Аритмия и нарушенное кровообращение.
Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

Каждый человек, страдающий от проблем с лишним весом, ищет свои способы похудения. Некоторые предпочитают сидеть на строгих диетах, другие пьют всевозможные препараты, зачастую наносящие больше вреда, чем пользы. Люди, которые предпочитают более легкие пути, готовы тратить немалые средства на липосакцию. Но самым простым и эффективным методом борьбы с ожирением во все времена был и остается спорт.

Бег – самый дешевый способ расстаться с ненужными килограммами. Если не хочется тратить деньги на занятия в спортзале, сомнительные препараты или хирургические операции, бег будет отличным выходом из положения.

Помимо сжигания калорий, данный вид спорта оказывает много положительных воздействий на организм:

укрепляет мышцы – не только ног, но и многие другие;
улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой системы и эндокринной системы;
придает бодрость и повышает выносливость организма;
укрепляет иммунитет, благодаря чему организм становится более защищенным от различных вирусных и инфекционных заболеваний;
насыщает организм кислородом;
ускоряет обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов;
уменьшает уровень холестерина, что помогает значительно снизить риск возникновения атеросклероза;
укрепляет дыхательную систему, предотвращая многие заболевания легких;
улучшает координацию движений, делая человека более ловким.

По мнению ученых, регулярные занятия бегом, в особенности на свежем воздухе, могут увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Кроме того, бег способствует омоложению и делению клеток мозга, благодаря чему у человека улучшается память и повышаются интеллектуальные возможности. Почти все комплексы для снижения веса включают занятия бегом.

Продолжительность и частота бега

Бег может стать мощным орудием в борьбе с лишним весом только в том случае, если продолжительность тренировки будет достаточно большая. Профессиональные спортсмены утверждают, что жир начинает сгорать только после 20 минут активных упражнений. Если целью бега является не похудение, а общее оздоровление или укрепление организма, то длительность занятий можно снизить.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо за неделю пробегать в сумме хотя бы 4 часа, по 30-40 минут в день. При отсутствии возможности ежедневно заниматься бегом, можно снизить частоту упражнений, но продолжительность их тогда придется повысить.

Неделя	План пробежек	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты хотьбы	21 минута
2	2 минута бега, 2 минуты хотьбы	20 минут
3	3 минута бега, 2 минуты хотьбы	20 минут
4	5 минута бега, 2 минуты хотьбы	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд хотьбы	20 минут
6	8 минут бега, 90 секунд хотьбы	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд хотьбы	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минута
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минута
10	20 минут бега	20 минут

Каждый человек преследует свои цели. Кому-то хочется всего лишь немного «подтянуться», а кто-то хочет по-настоящему кардинальных перемен. В зависимости от поставленных задач и нужно подбирать оптимальный режим тренировок. Чем выше продолжительность бега и чем чаще вы им занимаетесь, тем быстрее удастся устранить излишки жировых отложений.

Как правильно бегать

Чтобы достичь лучших результатов и не подорвать себе здоровье чрезмерными физическими нагрузками, необходимо соблюдать следующие правила:

Правило	Описание
Подготовка	Прежде чем приступать к бегу, следует немного размять мышцы. Для этого достаточно несколько минут выполнять упражнения на растяжку – наклоны и повороты тела. Они помогут подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, и предотвратят появление всевозможных растяжений и травм
Контроль пульса	Чтобы бег не вызвал каких-либо проблем с сердцем, на начальных этапах необходимо строго контролировать частоту сердечных сокращений. Здесь поможет такой прибор как пульсометр. Высчитать оптимальную частоту пульса можно по следующей формуле: от 220 отнимаем возраст, а то что получилось, умножаем на 0,7. Полученная цифра и будет показывать наиболее подходящее значение пульса для тренировок. Например, если вам 40 лет, частота сердечных сокращений должна быть (220 - 40) * 0,7 = 126 ударов в минуту. Если пульс превышает этот показатель или возникает одышка, потребуется снизить продолжительность бега
Контроль дыхания	Оптимальным режимом бега является такой, при котором на два шага делается вдох, а на следующие два шага – выдох
Скорость	Лучше всего бегать трусцой. Спринтерские скорости развивать не нужно – достаточно будет 7-8 км/ч. Если раньше вы не занимались бегом, либо занимались им очень давно, на начальных этапах можно чередовать бег с ходьбой. Слишком высокая скорость и чересчур длительное время пробежки для неподготовленного человека крайне опасны, поскольку могут негативно повлиять на организм, особенно – на сердце
Регулярность	Бегать нужно, как минимум, дважды в неделю. Для поддержания дисциплины рекомендуются ежедневные пробежки, желательно – в одно и то же время. Если тренироваться пару раз в месяц, похудеть точно не получится

Изначальный вес тела имеет огромное значение. При высокой степени ожирения следует очень аккуратно подходить к занятиям, поскольку чрезмерные нагрузки будут вызывать сильную одышку и болевые ощущения в ногах. Людям с большим весом рекомендуется начинать с минимальной продолжительности бега, постепенно повышая темп и частоту тренировок.

Для занятий бегом очень важно подобрать правильную обувь. Рекомендуется приобрести в магазине спортивных товаров кроссовки для бега, оснащенные специальными амортизаторами, которые надежно фиксируют голеностопный сустав. На первое время можно купить недорогую обувь, а когда тренировки станут регулярными и длительными по времени, можно будет подобрать профессиональную модель.

Не меньшее значение имеет и одежда для тренировок. Носки для бега, как и футболку, лучше подбирать из натуральных тканей, в идеале – из чистого хлопка.

Если целью бега является именно похудение, то понадобится особый ветрозащитный костюм, который будет стимулировать интенсивное потоотделение. Вместе с потом из организма будет выходить много жидкости и шлаков, что позволит быстрее расстаться с ненавистными килограммами.

Правильное питание – залог активного похудения. Если компенсировать ежедневные пробежки высококалорийной пищей, то все труды будут насмарку. Для того, чтобы худеть быстрее, нужно отказаться от жирной пищи, выпечки и сладостей. В тоже время количество овощей, фруктов и белков в рационе потребуется увеличить. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, следует ограничить употребление соли. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до бега и в течение 1 часа после. Пить тоже желательно не ранее часа после окончания тренировок.

Чтобы бы получать от бега больше пользы, следует правильно выбрать место для тренировок. Наилучшими трассами для занятий послужат парки, скверы, набережные или маленькие улочки, где движение транспорта не очень интенсивное. Бегать по оживленным улицам, либо вблизи от крупных автомагистралей не рекомендуется, поскольку воздух там насыщен выхлопными газами.

Самый главный вопрос, который тревожит большинство людей, решивших худеть при помощи бега – сколько же килограмм можно сбросить, следуя вышеуказанным рекомендациям?

В этом деле многое зависит от настроя и решительности. При постоянных каждодневных упражнениях можно быстро достичь высоких результатов. В среднем, чтобы сбросить 1 кг, требуется около 20 часов бега.

Если тренироваться каждый день по часу, на избавление от 5 лишних килограмм уйдет около трех месяцев. Если же тренироваться более интенсивно, этот срок можно значительно сократить.

Не нужно бояться таких цифр. Регулярные занятия бегом будут приносить не только огромную пользу для организма, но и потрясающее удовольствие. В скором времени вы привыкнете к ежедневным тренировкам, а организм будет отзываться на них крайне приятными ощущениями. Получать больше удовольствия от бега поможет любимая музыка в плеере, а также правильно выбранное место – если бегать на природе, можно еще и наслаждаться красивыми видами.

Противопоказания к бегу

У бега масса положительных сторон. Но некоторым людям этот вид спорта противопоказан, поскольку может нанести вред организму. Не рекомендуется заниматься бегом при следующих проблемах со здоровьем:

врожденные пороки сердца;
болезни глаз, при которых нарушается работа сетчатки;
инфаркт миокарда или инсульт, перенесенные недавно;
повышенное артериальное давление в хронической форме;
тромбофлебит ног;
острая форма инфекционного, вирусного и любого другого хронического заболевания;
сердечная недостаточность;
аритмия.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой

Бег в домашних условиях

Наилучшим вариантом является бег на свежем воздухе, поскольку он оказывает больше пользы для организма. Но что делать, если на улице разыгралась непогода? В этом случае можно воспользоваться домашним тренажером. Беговые дорожки подойдут и тем людям, которые проживают в условиях плохой экологии, вблизи от крупных автомагистралей, заводов или фабрик, где высокая загазованность воздуха.

Альтернатива бегу на улицу — беговая дорожка

Программу тренировок на беговой дорожке лучше доверить специалисту, но можно подобрать и самостоятельно. При этом следует учесть, что более высокие результаты дадут тренировки частые, но не очень продолжительные. Большим плюсом беговой дорожки является ее удобство при использовании интервального бега, когда бег чередуется с ходьбой.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег считается вторым после плавания по эффективности для похудения, позволяя терять по 5-6 килограммов в месяц. Он улучшает работу дыхательной системы. Те, кто пытается похудеть, должны знать, сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота быстро и эффективно. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и ряда дополнительных факторов.

Программа тренировок бега для начинающих

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто бегать, а придерживаться стратегии, учитывая ваш уровень профессиональной подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу выбирать марафонную дистанцию.

Вот несколько правил, которым нужно следовать во время бега:

Используйте удобную обувь. Лучше заниматься спортом в кроссовках.
Используйте синтетическую облегающую одежду, которая защитит вас от ветра и дождя. Необходимо, чтобы организм находился в условиях бани, когда происходит естественное потоотделение.
Перед началом проведите небольшую разминку для подготовки мышц к работе.
Обязательно держите осанку и втягивайте живот во время пробежки.
Следите за дыханием и поддерживайте темп. Опытные бегуны чередуют интенсивность для усиления эффекта.
Во время тренировок следуйте диете, чтобы потреблять больше белковой и углеводной пищи, максимально исключив жирные продукты питания.

За неделю вы не уберете с живота и боков лишний жир. Но это только начало, не стоит сдаваться. Старайтесь каждый раз менять маршруты и слушайте приятную музыку во время тренировки.

Секреты бега

Похудеть на 10 кг за месяц вполне реально, если делать все правильно. Вы можете пробегать каждый день 10 км и не увидеть результат, пренебрегая некоторыми правилами, а именно:

Бег по утрам лучше всего. Тренироваться нужно до завтрака. При себе важно иметь бутылку с охлажденной водой. Если вы не любите пить просто воду, то можно добавить в нее сок цитрусовых, корицу или мяту. Почувствовав сухость во рту, можно сделать 1-2 глотка. Больше количество выпитой воды снизит выносливость.
Придерживайтесь средней скорости бега 5-8 км/ч.
Врачи рекомендуют бегать не менее 15 минут в день, но не более часа.
Не забывайте бегать вечером, чтобы успокоить свою нервную систему и отвлечься от дневных забот. Это позволит улучшить сон и снизить вес.

Мужчине и женщине нужно не только бегать, но и контролировать, сколько калорий сжигается за час бега и сколько именно потребляется в течение дня. Для снижения веса естественным путем надо сжигать больше калорий, чем получается потреблять в течение дня. В одном килограмме содержится около 9500 калорий.

Сколько калорий сжигается при беге

Все зависит от его интенсивности. Любая физическая активность приводит к сжиганию калорий. Если ее достаточно, то занятия спортом не обязательны, но лишними они не будут для поддержания здоровья. Сегодня есть много различных приложений для IOS и Android, которые автоматически рассчитывают количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Вот несколько примеров того, сколько женщины и мужчины могут сжечь калорий за час бега:

Во время бега трусцой сжигается 510 калорий женщинами и 670 мужчинами.
Во время спринта теряется 560 и 840 калорий соответственно.
При подъеме в гору результат 700/920 единиц.
При ускорении движения 920 и 1200 единиц.

Это примерные значения. Подробную информацию предоставят бесплатные приложения. Они же и ответят на вопрос, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть, основываясь на ваших средних результатах.

Преимущества использования беговых дорожек

Достаточно легко, используя простые беговые дорожки. Их стоимость зависит от бренда и дополнительных функций. Лучше выбирать те, которые имеют дисплей с различными индикаторами. Они служат дополнительным стимулом для усиленной работы.

Вот основные преимущества использования беговых дорожек:

Проведение тренировки, не выходя из дома в любые погодные условия в любое время.
Выбор оптимальной программы, учитывая уровень профессиональной подготовки.
Наличие индикаторов пульса и количества сжигаемых калорий.
Разработанные программы эффективные и безопасные.

Не каждый может себе позволить купить домой такую вещь. Чтобы не искать деньги для этого и место в квартире, возможно приобрести абонемент в тренажерный зал. Помимо беговой дорожки, там есть и другие необходимые тренажеры. Опытные тренеры подскажут, как правильно делать упражнения для эффективного снижения веса.

Какие результаты возможно получить при ежедневном беге

Новичкам легче всего увидеть результат, так как их организм не в форме. Следовательно, увидеть плоды трудов можно уже через неделю. При правильном беге от 0,5 кг до 1 кг в неделю можно терять естественным образом, если вы правильно питаетесь и следуете диете. При отсутствии диеты эффекта от пробежки не будет.

Чем дольше вы занимаетесь, тем проще поддерживать ритм. Уже через 2-3 недели вы достигните показателя 1,5 килограмма в неделю. Нормальный показатель составляет до 7 кг в месяц. Не стоит терять больше, так как это провоцирует развитие серьезных заболеваний.

К ожа человека эластична и принимает форму тела. Изменения происходят постепенно. При быстром сжигании жира появляются складки, от которых избавляются только хирургическим путем. Нередко развиваются анорексия и другие болезни из-за быстрого похудения.

Если вы используете во время пробежек жиросжигатели, следуйте инструкции. Неправильное их применение вызывает заболевания печени, почек и кровеносной системы.

Польза бега

Врачи постоянно говорят о том, что надо вести активный образ жизни. Требуется бегать по утрам и вечерам, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Вот какая польза от бега:

Снижение веса.
Ускорение метаболизма.
Усиление иммунитета.
Улучшение работы дыхательной, нервной и кровеносной системы.
Профилактика заболеваний.

Не стоит пренебрегать данным упражнением. Если вы стесняетесь заниматься в тренажерном зале, то начните это делать на улице на стадионе или в парке.

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое , чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Мы не верим в волшебные приборы и таблетки для похудения, а также модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если хотите быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны потратить. Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом - бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом, бег способен нейтрализовать отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов. Перед и после пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант - это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю. Сжигание жира начинается после 20-30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 - 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2 раза в неделю или по выходным работать не будут и не приведут Вас к цели. Ваша задача создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч Масса тела, кг	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. Интервальные беговые тренировки. Это тренировки с более высокой частотой пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок. Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС).

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы. Другими словами, вы худеете, когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы. А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические гормоны в таком же количестве, как и при силовой тренировке.

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание. Для обычного человека таких спринтов 1-2 раза в неделю будет достаточно. Выполняйте 4 - 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в 2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1, 2 или 3 ваш пульс будет разным. Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений - является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать. А надо просто заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки быстро повысят выносливость, и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес - это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого, например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам, а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок. О доступных силовых тренировках также можно прочитать .

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко - усложняйте.

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки. Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один , два , три , четыре .

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!