С чего начать в фитнес клубе. Занятия фитнесом для похудения
Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте «входить» в фитнес-тренинг осторожно и постепенно шаг за шагом. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний, в частности, со стороны сердечно-сосудистой системы. Последнее особенно важно, поскольку все программы фитнес-тренинга включают в себя интенсивную аэробику. Ну а она дает высокую нагрузку на сердце. Вдобавок, начинать надо с невысокого уровня интенсивности. Например, если программа предписывает бег трусцой, для начала замените его на ходьбу.
Если в программе рекомендуется сделать 4 сета упражнения, на первых порах вам будет достаточно 2-3 сетов. Короче, вот вам наиглавнейшее правило: увеличивайте нагрузку постепенно! Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, лучше всего взять старт под руководством квалифицированного тренера, который покажет, как правильно и безопасно выполнять силовые упражнения .
Нужно ли соблюдать диету?
Большинство диет основано на примитивном «урезании» пищевого рациона. Понятно, что при таком подходе остается побоку вопрос достаточного приема витаминов и минералов. Потому-то диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы, и часто приводят к проблемам со здоровьем. Что же нужно есть фитнес-спортсменке? Все, без ограничений! Но при этом надо соблюдать правильный баланс питательных веществ.
Запомните, секрет контроля над весом кроется не в количестве пищи, а в ее составе. Сколько бы вы не ели протеина (мяса, курицы, рыбы, овощных белков), вы не потолстеете. Если же вы навалитесь на жиры и углеводы (мучные изделия, сладости, пирожные, торты и пр.), лишние жировые отложения вам гарантированы (о точном соотношении углеводов, жиров и белков мы поговорим позже).
Предположим, вы съели какое-то количество конфет или жирной пиццы и получили, таким образом, 100 калорий. Ваш организм сожжет из них только 3 калории, а остальное отложится под кожей в виде жира. Перед вами правило физиологии: 97 процентов «жирных» калорий прямиком превращаются в жировые отложения.
Но если вы съедаете 100 калорий, содержащихся в т.н. комплексных углеводах (например, в рисе или картофеле), ваш организм сожжет из них 23 процента. А остальные отправятся в печень и мышцы, чтобы отложиться в виде гликогена («законсервированного» топлива). Потом это «топливо» будет использовано во время физических упражнений или другой энергоемкой деятельности (стирка, уборка, и т.п.). Как видите, наш организм поступает с жировыми калориями совсем не так, как с калориями из белков и углеводов .
Ограничивая потребление жирной пищи и съедая больше «хороших» калорий, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Да потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по-настоящему интенсивно. Путь к новому красивому женскому телу лежит через решительное сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры.
Правильное питание и правильные, исключительно индивидуальные, тренировки помогут вам «снять» с себя все лишнее и добавить, где надо, необходимое. И тогда любой природный фундамент засияет во всей его первозданной красоте! Поверьте, дело совсем не в ширине таза или величине женской груди. Женщину делает неотразимой здоровый спортивный имидж. К примеру, ягодицы любого размера выглядят аппетитно, если они имеют идеально округлую форму и вдобавок по-спортивному упруги. Умножьте стройные линии тела на уверенность, оптимизм и улыбчивость фитнес-спортсменок, и вы поймете, почему на фитнес-конкурсах мужчины теряют голову...
Вы счастливая обладательница карты фитнес-клуба, но услуги фитнес-тренера в нее не входят. Как составить самостоятельно план тренировок, чтобы они принесли максимальный эффект?
Когда эйфория от выгодной покупки клубной карты немного отступит, возникают тысячи вопросов, ответов на которые, как правило, у новичка нет. С чего начать? Какой тренажер для чего нужен? Что делают на этом занятии? Как включить беговую дорожку? Сколько раз надо выполнять упражнение? Чем будет полезен лично для меня этот фитнес-урок?
Вопросы, вопросы…
Что мы имеем? С одной стороны, «программку» с расписанием занятий на непонятном языке, несколько сотен квадратных метров, укомплектованных разными тренажерами, похожими на космические объекты. С другой - готового прийти на помощь, конечно, за дополнительную плату, персонального тренера. Если перед вами глобальные тренировочные задачи, надо помнить главное: вы хотите похудеть в кратчайшие сроки или добавить мышцам рельефа, и при этом ваш лечащий врач настаивает, чтобы тренировочный процесс проходил под контролем специалиста, - в этом случае без персонального тренера не обойтись. Сделав так, вы не пожалеете и, что самое важное, сможете избежать ошибок, которые непременно бывают у самоуверенных новичков в фитнес-тренинге. Ведь в персональном тренере сочетаются уникальные качества - профессиональные знания, опыт и интуиция. Личный тренер - это лучший мотиватор для регулярных тренировок. Он в буквальном смысле станет вашей совестью, живым упреком за лень и пропуски занятий.
А что же важнее для начала самостоятельных занятий? Ответ прост: правильный план! Давайте разбираться…
Активируй это!
При составлении самостоятельного плана важно учесть то, на что будут направлены занятия и какой тип нагрузки необходим именно вам.
. Виды тренировки, вызывающей изменения в соотношении содержания мышечной и жировой ткани тела. Это силовой и кардиотренинг и их различные сочетания. Ключевая характеристика таких занятий - концентрация, напряжение. . Занятия и сопутствующие оздоравливающие процедуры, направленные на гармонизацию физиологических процессов организма. Это йога, пилатес, стретчинг, массаж, посещение сауны, бани, бассейна, спа-процедуры. Ключевая характеристика - расслабление, растягивание.В деталях
В самостоятельной программе должны присутствовать тренировка для мышц (силовой тренинг), для сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) и для растягивания и восстановления (релакс-тренинг). Каким должно быть соотношение этих тренировок в течение недели? Точный ответ зависит от вашего возраста, состояния здоровья и поставленной задачи.
СИЛА.
В возрасте до 40-45 лет рекомендованы 3-4 силовые тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут - такой подход будет вполне результативным. Вы сможете сделать мышцы рельефными, сбросить лишние килограммы, быть в тонусе и поддерживать вес в норме.
После 40-45 лет двух тренировок будет вполне достаточно. В этом возрасте организму необходимо не менее 48 часов для полного восстановления. В противном случае в первую очередь быстрее будут изнашиваться суставы и связки. Переутомление в целом может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья: возможны спонтанные простуды и обострение хронических заболеваний.
С возрастом количество мышечной ткани уменьшается, а процент жировой, наоборот, увеличивается. Чтобы предотвратить потерю первой, женщинам после сорока рекомендуется обязательно включать силовой тренинг в свой недельный фитнес-план.
КАРДИО.
Оптимально включать кардиотренировку 1-3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. При непрерывном движении в течение этого времени кровь и мышцы обогащаются кислородом, увеличивается температура тела, что ведет к ускорению метаболизма. Такие занятия необходимы для хорошей работы сердца и сосудов, снижения веса. Но существует и небольшой минус кардиоуроков - нагрузка на суставы. Именно поэтому к ним стоит подходить с осторожностью.
Если есть избыточный вес и предрасположенность к заболеваниям суставов ног, осторожнее с занятиями на беговой дорожке, не бегите, шагайте. О групповых занятиях аэробикой и степ-аэробикой также лучше забыть. Здоровая альтернатива - разновидности вело-, гребных и эллипсоидных тренажеров.
Снизив вес до нормы, переходите к занятиям в группах. Это весело и снимает стресс. Чтобы кардиотренировки принесли желаемые результаты, следите за пульсом (он не должен быть выше 130-135 уд/мин), сочетайте их с силовым тренингом и выбирайте максимально безопасный вид занятий для опорно-двигательного аппарата.
РЕЛАКС . Уроки на растяжку и процедуры, направленные на расслабление, должны быть обязательно. Перетренироваться здесь невозможно. Не стоит недооценивать всю пользу от стретчинга, пилатеса или йоги. Возможно, результаты последуют не так быстро, но со временем вы поймете, насколько они важны не только для физического, но и для психического здоровья. С чего начать? Например, час в неделю оставьте для посещения сауны и спокойного плавания в бассейне и 60 минут - на растяжку. Если часовое занятие стретчингом выдержать сложно, делайте 15-минутную заминку в конце каждого силового урока. Посещение сауны также можно разбить на два получасовых визита в неделю. Одним словом, выстраивайте свой график восстановительных процедур так, как вам удобно. Помните, что чем больше сил вы тратите для развивающего тренинга, тем острее потребность организма в восстановительной нагрузке.
К действию
Как же в идеале должна выглядеть тренировочная неделя для тех, кто делает свои первые шаги в фитнесе? Означает ли это, что проводить в спортивном клубе придется ночи напролет? Вовсе нет! Оптимально будет посетить в один день сразу несколько занятий, но не переусердствуйте: например, 15-30 минут крутите педали велотренажера или ходите по дорожке, затем 45 минут отведите для силового тренинга и 15 минут - на релакс (стретчинг, сауна, плавание в бассейне). Три раза в неделю максимум по 1,5 часа - такой режим тренировок приведет к скорейшим видимым результатам.
ЧТО НУЖНО ИМЕННО МНЕ?
Главные силовые упражнения для новичка, который тренируется самостоятельно. Выполняются 1-2 подхода по 20-25 повторений.
1. Упражнения для мышц ног и ягодиц:
- жим ногами;
- выпрямление ног;
- сгибание ног в тренажере.
2. Упражнения для мышц спины:
- тяга фронтальная;
- тяга вертикальная.
3. Упражнения для грудных мышц:
- жим от груди.
4. Упражнения для рук:
- жим на бицепс (сгибание рук);
- выпрямление рук на укрепление трицепса.
5. Упражнения для мышц брюшного пресса:
- скручивания (3-4 подхода по 30-35 повторений).
Фитнес в широком смысле слова - это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.
Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.
Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).
Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:
- Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
- Избавиться от болей в суставах;
- Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
- Улучшить обменные процессы;
- Стимулировать общее оздоровление организма.
Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств - например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.
Здоровье и фитнес - это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) - явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.
Разновидности фитнеса
Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:
- Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) - входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
- Пилатес - система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса - низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
- Бодифлекс - система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
- Фитбол - упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
- Тайбо - относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.
Как правильно начать занятия
Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях - это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы - она должна соответствовать вашим силам.
Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению. Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование - снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.
Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями. Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму. Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.
- Фитнес - не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени - это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
- Не бойтесь совершать ошибки - на них, как известно, учатся.
- Заранее планируйте своё время - оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
- Во время занятий не проявляйте излишнего рвения - перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
- Занятия без диеты - потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим - организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
- Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
- Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.
Упражнения для начинающих
Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:
- Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) - ходьба, бег на месте;
- Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
- Занятия для развития гибкости - выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.
Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.
Фитнес в домашних условиях
Противопоказания
Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:
- Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
- Наличии эндопротезов;
- Эпилепсии;
- Серьёзных психических заболеваниях;
- Сахарном диабете;
- Злокачественных новообразованиях.
В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.
Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.
Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.
Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.
«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?
Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.
Проверьте здоровье
Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.
Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.
Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.
Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.
Выберите время
Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.
Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.
Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.
Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.
Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?
Дома или в фитнес клубе
Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.
Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.
Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.
Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в . Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.
К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.
Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.
Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.
Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.
В чём заниматься
Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.
Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.
Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.
Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.
Как часто заниматься
Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.
Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.
Когда будут результаты
Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.
Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.
И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.
Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.
Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).
Подведем итог
Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.
- Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
- Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
- Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
- Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!
Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.
Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».
И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.
Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.
Питание
Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.
К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature"s Way, Alive!
Вода — источник жизни
Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.
Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!
Отдых
Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.
Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.
Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.
Четкая система
- Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!
Программа тренировок
А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).
Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.
| Понедельник | Низ |
| Вторник | Кардио |
| Среда | Верх |
| Четверг | Кардио |
| Пятница | Низ |
| Суббота | Кардио |
| Воскресенье | Верх |
Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.
Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.
Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео
Программа тренировок на низ тела
Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.
Программа тренировок на верх тела
Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!
Напутствие победителям
Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!
