Cum să scapi de grăsimea viscerală umană. Cum să scapi de grăsimea viscerală cu exerciții fizice
Natalia Govorova
Timp de citire: 8 minute
A A
Grăsimea internă este mai periculoasă decât grăsimea subcutanată. Acest atac se mai numește și grăsime viscerală. Se acumulează în cavitatea abdominală în zona rinichilor, intestinelor, învăluie aproape toate organele interne și dărâmă activitatea corpului. Dacă grăsimea subcutanată este mai negativă din punct de vedere estetic, atunci grăsimea viscerală poate dăuna semnificativ sănătății.
Ce exerciții vă vor ajuta să scăpați de grăsimea internă?
Grăsimea internă contribuie la apariția și agravarea bolilor precum ateroscleroza, demența, cancerul, bolile rectale, hipertensiunea arterială, precum și accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Nutriția joacă un rol important în formarea acestei grăsimi. Obiceiurile alimentare contribuie la acumularea de rezerve la nivelul taliei. Oamenii cărora le pasă de sănătatea și frumusețea lor au nevoie evita grăsimile simple , care se găsesc din abundență în produse de cofetărie, margarină, uleiuri, hidrogenate - inclusiv și includ mai multe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în meniul tău.
Dar numai dieta nu este suficientă. Cel mai mult, grăsimii interne îi place să stea întins pe canapea sau să stea pe un scaun de birou.Pentru o victorie completă ai nevoie . Și, după cum au arătat studiile, cei mai buni în această luptă suntexercitii aerobice , ai căror lideri sunt alergarea, înotul, tenisul, ciclismul, schiul, patinajul, snowboardul și doar mersul intensiv.
Condiția necesară este respiratie corecta
. La urma urmei, oxigenul este cel care permite grăsimii să se descompună sub influența efortului fizic. Accesul la echipamente cardio este ideal. Zilnic Sesiuni de 10-20 de minute cu bicicleta de fitness
accelerează metabolismul și ajută la creșterea cantității necesare de grăsime internă.
Pentru trimitere: Echipamentele cardio includ bicicletă de exerciții, stepper, bandă de alergare, antrenor eliptic, aparat de vâsle, bicicletă manuală - ergometru manual și cățărător.
Dacă nu există simulatoare, vă vor ajuta aerobic sau fitness de dans .
Și:
- Fugi pe loc. Un astfel de exercițiu simplu pentru copii poate reduce grăsimea viscerală. Trebuie să alergi mult timp, de la 20 de minute. De cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
- Sărind pe loc sau sărit coarda. Este și cardio. Destul de 3-4 abordări timp de 5-7 minute. Secretul slăbirii cu astfel de exerciții este durata lor și intensitatea scăzută.
- Badminton, tenis și tot felul de jocuri în aer liber inclusiv baschet și fotbal. Ele favorizează pierderea în greutate. Dacă te joci de 2-3 ori pe săptămână, atunci nu mai puțin de 40-60 de minute pe zi.
Pentru a scăpa de grăsimea internă din talie, pe lângă toate, trebuie să adăugați exerciții de presă vor întări mușchii abdominali. Secretul pentru a scăpa de grăsimea internă este varietatea unor astfel de exerciții.
În plus, pentru arderea grăsimilor, mulți instructori de fitness recomandă izolați zona . Așadar, va fi mult mai eficient să pompați presa într-un pulover cald sau o curea din păr de câine.
Cele mai bune exerciții pentru a reduce grăsimea internă
- Presă clasică
Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele îndoite la coate, închise într-o lacăt în spatele capului. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Întins pe spate, ridicați partea superioară a corpului și atingeți-vă genunchii. Trebuie să începeți să faceți acest exercițiu de 10 ori pe zi, de 4 ori pe săptămână. - Apăsați invers
Poziția de pornire: culcat pe spate. Picioarele îndreptate trebuie ridicate până când se formează un unghi drept între ele și corp. Acest exercițiu este ideal dacă degetele de la picioare ating podeaua în spatele capului. Asta e niște gimnastică! Pentru început, de 10 ori pe zi de 3-4 ori pe săptămână este suficient. - Ridicator de portbagaj cu răsucire
Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele îndoite în spatele capului și picioarele la genunchi. Picioarele sunt pe podea. Acelasi exercitiu pentru presa, doar ca la final cotul stang atinge genunchiul drept. Și în următoarea abordare, cotul drept atinge genunchiul stâng. Rata zilnică este de aproximativ 20-30 de ori pe zi. de 3 ori pe saptamana. - Presă dublă
Exercițiu mai dificil. Poziția de pornire: culcat pe podea, mâinile în spatele capului și picioarele îndoite la genunchi. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să strângeți picioarele și să ridicați trunchiul, atingând genunchii cu coatele. Astfel, suportul cade doar pe partea inferioară a spatelui. În această poziție, mușchii abdominali nu se odihnesc adecvat și, prin urmare, obosesc mai repede. De aici marea eficacitate a exercițiului. Va fi suficient de 10-15 ori pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. - Piciorul se răsucește dintr-o poziție culcat
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate la un unghi de 90?. Înclinați alternativ picioarele mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. În același timp, încercați să atingeți podeaua cu picioarele. Acest exercițiu angajează mușchii abdominali laterali și ajută la îndepărtarea părților laterale. Norma zilnică este de 20 de ori pe zi. Aproape toate exercițiile abdominale pot fi efectuate în fiecare zi. Dar frecvența optimă este considerată de 3-4 ori pe săptămână.
După o lună de exerciții, poți crește intensitatea antrenamentului de o dată și jumătate .
Toate exercițiile trebuie făcute treptat. crescând încet sarcina.
Iar exercițiile de forță – precum presa – alternează cu exercițiile aerobice.
Dacă ți-a plăcut articolul nostru și ai vreo părere despre el, te rugăm să ne împărtășești. Este foarte important pentru noi să vă cunoaștem părerea!
Grasime viscerala(denumire medicală pentru grăsimea internă) este grăsimea care se acumulează sub piele, în zona ficatului, abdomenului. Această grăsime este „folosită” cu ceea ce se acumulează între organele cavității interne. Cum să elimini acest exces de grăsime internă și să scapi de ea pentru totdeauna?
De ce este periculoasă grăsimea viscerală?
Grăsimea viscerală este o substanță activă care este implicată în unele dintre procesele metabolice ale organismului. Grăsimea viscerală secretă hormoni care afectează negativ funcționarea multor sisteme ale corpului uman. De fapt, îndeplinește funcția oricărei glande endocrine - o glandă endocrină. A deveni grăsime viscerală include multe substanțe active care afectează activ toate zonele corpului nostru. De aceea, în cantități mari este periculos pentru sănătate și chiar pentru viața umană. Excesul de grăsime viscerală provoacă boli precum:
- Diabet de tip 2
- infarct miocardic
- Accident vascular cerebral
- Flebeurism
- Tromboză
- Boli oncologice
- Tulburări hormonale
Secretele eliberării din grăsimea „viscerală”:
Primul secret. Evitați alimentele super-grase:
- Nuca.
- Bulka.
- Chipsuri.
- Biscuiți.
- Salo.
- Maioneză.
- Unt topit.
- Cârnat.
- Unt.
- Cartofi prajiti (cartofi).
- Ulei vegetal.
- Cremă.
- Ciocolată.
- Bomboane.
- Smântână.
- Carne.
Al doilea secret. Stați pe o dietă cu legume:
Mic dejun (1):
Salată. Ce este înăuntru:
- Fulgi de porumb.
- Morcov mărunțit.
- Fulgi de ovăz.
- Iaurt (turnați salata peste ele).
Mic dejun (2):
- Legume verzi: para de pământ (anghinare), rubarbă, sparanghel, cartof timpuriu, ardei gras, castraveți, țelină, anghinare (alegeți ceva pentru preparat).
- Doar o bucată mică de pâine.
Cină:
- Castravete.
- Salată verde.
- Doi cartofi (mici).
Gustare de după amiază:
Piper bulgaresc (rosu).
Cină:
- Salata de legume.
- Apă minerală (jumătate de pahar).
Al treilea secret. Stai la o dietă cu fructe:
(prima zi:
- Fructe.
- Suc.
- Salată de fructe (din oricare).
- Apă.
(a doua zi:
- Legume fierte (farfurie).
- Fructe (3).
- Apă.
(a treia zi:
- Supă (de legume).
- Suc.
- Salată de fructe (din oricare).
Al patrulea secret. Mișcă-te cu sport și cu dans (maxim):
- Alerga.
- Înot.
- Tenis.
- Dans (incendiar).
- Canotaj.
- Volei.
- Badminton.
- Bicicleta de munte.
- Jumping.
Al cincilea secret. Nu mâncați alimente care pot provoca flatulență:
- Ouă (rece).
- Pâine de secară (grunjoasă).
- Brioşă.
- Cremă.
- Mâncăruri cu lapte integral.
- Toate plantele (leguminoase).
- Tot felul de varză.
- Tot laptele.
- Mancare la conserva.
- Ridiche.
- Pește uscat.
- Suedez.
- Cvas.
- Apă minerală (cu gaze).
- Suc de struguri.
- Ceapă.
- Peste sarat.
Al șaselea secret.Încercați din greu să „păstrezi” următoarele alimente în dieta ta:
- Pâine de grâu uscată.
- Sucuri.
- Legume coapte.
- Legume înăbușite.
- Ceai.
- Omletă).
- Cârnați (dietă).
- Cafea.
- Bulion de carne (cu un continut minim de grasimi).
- Omletă.
- Cârnați („De la Doctor”).
- Pește slab (și carne slabă).
- Bulion de pește.
- Bulion de ciuperci.
- Fructe (coapte).
Al șaptelea secret. Nu te stresa.
Faptul este că toți oamenii de știință obișnuiau să numească grăsimea internă cortizol. Și cortizolul este un hormon de stres. Vezi conexiunea aici? Acum să o descompunem în detalii. Există un obicei ca (pentru foarte mulți) „bloc”. Nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece alimentele care ajută la „supune” stresul stochează mult mai multe grăsimi decât alimentele „obișnuite”.
Al optulea secret. Amintiți-vă acest exercițiu:
Întinde-te pe pat. Ridicați picioarele (puțin). Îndoiți genunchii și începeți să-i mișcați ca și cum ați merge pe bicicletă. Efectuați exercițiul până când simțiți oboseală, durere sau greutate.
Al nouălea secret. Experimentați cu împachetări.
Există, în general, mai multe tipuri care ajută la eliminarea grăsimii viscerale:
- Alge.
- Cafea.
- Ciocolată.
Cea mai ieftină dintre ele este cafeaua. De aceea vom vorbi acum despre asta.
Luați puțin ulei de măsline, cafea (măcinată) și apă. Amesteca cafeaua cu apa. Se amestecă astfel încât să se obțină „grosimea”. Adăugați ulei (câteva linguri). Începeți să amestecați. Aplicați amestecul pe stomac, pe coapse. Luați un film (mâncare). Întoarce-te în jurul ei. Întinde-te sub trei pături. Stai așa o oră. Acesta este timpul necesar pentru ca toată grăsimea care interferează să iasă treptat prin piele (cu transpirație). Efectuarea procedurilor - o dată la trei zile. Cursul este de cincisprezece împachetări.
Al zecelea secret.Încercați să mâncați acele alimente care „dau” sațietate rapidă:
- Merele.
- Lămâie.
- Pătrunjel.
- Portocale.
- Peşte.
- migdale.
- Ovaz.
- Iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi).
- Nuci.
Al unsprezecelea secret. Îndepărtează grăsimea... dormi!
Somnul poate fi atât un medic, cât și o cauză a excesului de grăsime în corpul uman.
Dacă dormi de la 6 la 7 ore noaptea, atunci poți elimina o cantitate semnificativă de grăsime din abdomen, deoarece. aceasta este doza optimă de somn (dovedită de medici din întreaga lume).
Dacă dormi prea mult sau prea puțin, atunci excesul sau lipsa de somn se reflectă foarte puternic în creșterea grăsimii interne.
Prin urmare, pentru a arde grăsimi, nu poți dormi 5 sau mai puține ore și nu poți dormi 8 sau mai multe ore pe zi.
Nu veți vedea grăsimea viscerală fără ajutorul unui examen medical, deoarece se află în spatele stratului de grăsime subcutanată, ceea ce nu este greu de observat dacă persoana nu suferă de malnutriție. Grăsimea viscerală înconjoară organele interne, protejează ficatul, rinichii, anexele, stomacul, intestinele de deteriorarea mecanică. În plus, rezervele în exces sunt folosite pentru a reumple energia atunci când nu există suficientă grăsime subcutanată.
Motive pentru formarea grăsimii viscerale
- Predispoziție genetică individuală. Dacă ai o siluetă „măr”, ești în pericol. Fetele în formă de para nu au de ce să se teamă, pentru că grăsimea lor se acumulează cel mai mult pe șolduri decât pe burtă.
- Femeile în timpul menopauzei. În această perioadă, producția de hormon feminin scade, datorită căruia grăsimile sunt absorbite într-un ritm mai lent și depuse în locuri nedorite.
- În ceea ce privește bărbații, prezența grăsimii viscerale este indicată de o burtă mare de bere. Alcoolul suprimă testosteronul, care este responsabil pentru distribuția corectă a grăsimilor în organism.
- Alimentația necorespunzătoare este unul dintre principalii factori în apariția grăsimii viscerale. Consumul excesiv de alimente grase, dulci, amidonoase, sărate înfundă stratul subcutanat, drept urmare grăsimea începe să pătrundă și mai adânc, învăluind organele umane. Este important să înțelegem că alimentele reînnoiesc resursa energetică, așa că nutriția nu trebuie să fie excesivă sau, dimpotrivă, insuficientă.
Pericolul grăsimii viscerale pentru sănătatea umană
- Depozitele au un impact negativ asupra fondului hormonal atât al femeilor, cât și al bărbaților.
- Grăsimea viscerală contribuie la hipertensiune arterială. Aruncă depuneri în sânge cu mare frecvență, formând plăci de colesterol și înfundând vasele de sânge. În comparație, grăsimea subcutanată nu duce la astfel de complicații.
- Grăsimea viscerală este invizibilă, cantitatea ei poate depăși limitele admisibile, chiar dacă ești o doamnă slabă, cu picioare lungi. Acest lucru îl face și mai periculos. Grăsimea viscerală provoacă peste 30 de hormoni, eșuează și au un efect negativ asupra pereților arteriali ai inimii și creierului. Din cauza unor astfel de consecințe, bărbații și femeile încep să aibă frecvente accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, cresc tensiunea arterială și dezvoltă cancer la organele interne.
Prevenirea
Prevenirea este primul și cel mai eficient mod de a lupta împotriva oricărei boli. Desigur, o persoană este astfel aranjată încât începe să-și monitorizeze sănătatea doar atunci când nu mai este posibil să îndure. Cu toate acestea, există și acea parte a oamenilor sănătoși care preferă să prevină posibilele consecințe, mai degrabă decât să stea întins într-un pat de spital luni de zile.
Fiecare are propria predispoziție genetică în ceea ce privește formarea grăsimii viscerale. Dacă te uiți la rudele tale, fie că este vorba de bunica, bunic, mamă sau tată, poți determina cu ușurință din ce tip aparține silueta ta. Acordați atenție tendinței de a fi supraponderali, întrebați despre prezența bolilor endocrine, cardiace și a altor boli. Rudele nu îți vor ascunde genetica, așa că vei ști imediat dacă ești în pericol sau nu.
Dacă toate semnele sunt „pe față”, atunci din această zi trebuie să fii atent și responsabil cu propria sănătate. Nu mâncați în exces, limitați aportul de alimente grase, sărate, cu amidon. Ghemuiește-te mai mult pe legume, fructe și cereale, acestea ar trebui să constituie 80% din dieta ta zilnică. Fumătorii ar trebui să renunțe la dependență sau să reducă numărul de țigări fumate la 5 bucăți pe zi, scăzând acest număr în fiecare lună.
Fă-ți un obicei să faci sport, să te plimbi mai mult în aer curat (cel puțin 3 ore pe zi), să te înscrii pentru înot. Astfel de trucuri simple vă vor ajuta să reduceți riscul la jumătate, sau chiar de trei ori, ceea ce va afecta favorabil starea generală a corpului. Controlați grăsimea corporală, nu lăsați situația să-și urmeze cursul.
Există oameni care mănâncă corect toată viața, îmbogățindu-și corpul cu vitamine și microelemente utile. Cu toate acestea, există și cei care mănâncă în mod regulat junk food și suferă ei înșiși, nu fiți ca ei. Ajustați dieta, nu degeaba că înțelepții chinezi spun „Ești ceea ce mănânci”. Treceți la o dietă echilibrată, ajustați aportul zilnic de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre.
Publicațiile tipărite și internetul conțin o mulțime de informații despre ce produse au o intensitate energetică mare și care nu. Studiați piramida alimentară, care enumeră componentele permise și interzise într-un limbaj accesibil. Accesați calculatorul online de calorii și calculați cantitatea optimă care poate fi consumată pe zi. De asemenea, puteți consulta un medic nutriționist, acesta va scrie o dietă și va pregăti terenul pentru o dietă adecvată în viitor. Specialistul vă va evalua parametrii corpului, posibilele boli și, ținând cont de aceste nuanțe, va face un meniu (o consultație costă aproximativ 700 de ruble).
Renunțați complet la fast-food și la gustările rapide, nu mâncați dulciuri, carne și legume pe stomacul gol. Gătiți singur mâncarea și doar acasă, este important să înțelegeți în ce constă fiecare fel de mâncare. În loc să prăjiți în ulei vegetal dăunător, preferați tocănirea în propriul suc. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline, mâncați mai multă carne fiartă în combinație cu legume proaspete.
Produse care ajută la eliminarea grăsimii viscerale
Proteine:
- carne albă (pui, curcan);
- ouă de pui / prepeliță;
- pește slab;
- brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5%;
- branza tare;
- vită;
- fasole, mazăre, porumb, secară;
- pulpă de porc;
- nuci si cereale.
Carbohidrați corecti:
- măduvă de legume;
- struguri;
- verdeaţă;
- varză;
- ardei gras;
- fasole;
- cereale;
- paine neagra;
- fructe uscate;
- roșie.
Celuloză:
- tărâțe de secară;
- mazăre;
- orez brun;
- stafide, caise uscate;
- linte;
- morcov;
- brocoli;
- mere;
- cartof;
- grapefruit, portocală.
Grăsimi corecte (aportul zilnic nu mai mult de 2%):
- nuci: migdale, caju, nuci, fistic alune;
- uleiuri: măsline, porumb, soia, floarea soarelui, semințe de in;
- avocado;
- măsline;
- peste gras;
- brânză de tofu.
După cum puteți vedea, puteți face un meniu variat, așa că o alimentație adecvată nu este o propoziție.
Este interzis consumul de prăjeli, produse de patiserie din făină albă, dulciuri, prăjituri, cârnați grasi, afumaturi și pește în ulei.
Pentru a scăpa definitiv de grăsimea viscerală, trebuie nu numai să mănânci o dietă echilibrată, ci și să faci sport. Exercițiile fizice vor ajuta la pierderea kilogramelor în plus și la reducerea grăsimii subcutanate, după care sportul va începe să distrugă grăsimea viscerală. În curând vei pompa mușchii care vor lucra chiar și în repaus, cheltuind resursele energetice ale corpului.
Nu trebuie să trageți de gantere sau de gantere, antrenamentele zilnice de 30-60 de minute vor fi suficiente. Petreceți timp în aer liber sau pe loggia, respirați aer curat, activează procesele metabolice din organism și îmbunătățește circulația sângelui. Pentru fetele a căror grăsime corporală este de câteva ori mai mare decât norma, este recomandat să se înscrie la un antrenor personal. El va dezvolta pentru tine nu numai o dietă, ci și exerciții pentru mușchii presei, feselor și coapselor. Timpul va trece și organismul se va obișnui cu sarcinile, va consuma mai multă energie, eliberându-te treptat de grăsimea viscerală.
Vrei sa scapi definitiv de grasimea viscerala si sa previi aparitia acesteia? Luați o abordare holistică care include o dietă echilibrată și exerciții fizice. Amintiți-vă că grăsimea subcutanată este distrusă mai întâi, iar apoi grăsimea viscerală. Veți avea nevoie de putere și răbdare, deoarece procesul va dura mai mult de 1 lună. Totul vine la cei care știu să aștepte, mergi!
Video: scăparea de grăsimea viscerală
Este grăsimea viscerală periculoasă?
Grăsimea internă se află în cavitatea abdominală și protejează organele vitale de deteriorare. Celulele grăsimii interne sunt mai mari decât cele ale grăsimii subcutanate, deci sunt mai rezistente la procesele de descompunere. De asemenea, grăsimea viscerală este insensibilă la insulină. Afectează echilibrul energetic și procesele metabolice.
Toată lumea are grăsime în jurul organelor interne. Când este acumulat în cantități mari, prezintă un pericol grav. În primul rând, se manifestă la persoanele care mănâncă necorespunzător, duc un stil de viață sedentar și au tulburări hormonale. Excesul de țesut adipos se acumulează în jurul ficatului, rinichilor, intestinelor, vezicii biliare, organelor genitale, strângându-le și perturbând fluxul de limfe și circulația sângelui.
Excesul de grăsime este periculos pentru organism:
- Este insensibil la insulină, astfel încât poate crește nivelul acestui hormon în sânge, provocând apariția diabetului și a cancerului.
- Încalcă fondul hormonal.
- Procesele metabolice se deteriorează.
- Poate provoca boli ale inimii, ficatului, tractului gastro-intestinal.
- Provoacă apariția bolilor vasculare (ateroscleroză, varice).
Important! În mod normal, raportul dintre grăsimea subcutanată și grăsimea internă este de 9 la 1. Dacă cantitatea de grăsime viscerală depășește 10% din total, ar trebui să vă gândiți cum să eliminați grăsimea internă.
Obezitatea internă poate fi diagnosticată pe tomografie, folosind rezonanța magnetică sau un șubler (dispozitiv de măsurare a pliurilor adipoase). Trebuie să știți că o circumferință a taliei de peste 89 de centimetri este considerată periculoasă pentru femei, iar mai mult de 100 de centimetri pentru bărbați.
Puteți scăpa de grăsimea internă revizuindu-vă dieta. Este dieta potrivită care ajută la reducerea țesutului adipos, îmbunătățește procesele metabolice.
- Este necesar să monitorizați conținutul de calorii al dietei: în prima lună trebuie să consumați 1200 kcal pe zi. Treptat, conținutul de calorii poate fi crescut, dar cu condiția ca o persoană să ardă atâtea calorii câte consumă.
- 80% din dietă ar trebui să fie fibre naturale - legume, fructe, cereale. Consumul de grăsimi animale, dimpotrivă, este minimizat. Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, excluși din dietă.
- Este interzis să mori de foame: chiar dacă reușești să reduci stratul de grăsime, va fi stresant pentru organism. După revenirea la o dietă normală, kilogramele pierdute vor reveni.
- Opțiunea ideală este mesele fracționate. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
- Cel mai bine este să gătiți mâncarea prin fierbere sau la abur, ocazional vă puteți răsfăța cu tocane, dar prăjelile vor trebui abandonate.
- Pentru a combate eficient excesul de țesut adipos, trebuie să urmați regimul de băut - beți cel puțin 1,5-2 litri de apă pură necarbogazoasă pe zi.
- Arzătoarele de grăsime dau un efect bun, dar trebuie să știți că sunt inutile dacă o persoană nu face sport. Cu efort fizic activ, glicogenul este ars. Doar atunci când organismul a epuizat glicogenul ca sursă de energie, este rândul grăsimii interne.
- Merită să vă îmbogățiți dieta cu arzători naturali de grăsimi - citrice, ghimbir, scorțișoară, ceai verde, țelină, mere.
- De asemenea, este recomandată o procedură de detoxifiere intestinală. Acest lucru va ajuta nu numai preparatele farmaceutice, ci și zilele regulate de post. Pentru început, astfel de zile pot fi organizate o dată la 2 săptămâni. Dacă te simți bine, poți să o faci mai des.
- Ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
- Se recomandă să începeți dimineața cu un pahar cu apă caldă. Puteți adăuga suc de lămâie sau câteva frunze de mentă acolo. Această metodă simplă va începe procesele digestive și, în același timp, va îneca senzația de foame.
- Gustările ar trebui să fie și ele utile: o mână de fructe de pădure, un pahar de chefir, un măr, iaurt natural este ceea ce ai nevoie pentru a scăpa de senzația dureroasă de foame.
Produse utile și dăunătoare
Alimente de inclus în dieta ta:
- Carne slaba (pui, iepure, curcan, vitel). Pește (pollock, merluciu, pangasius, crap, știucă), uneori fructe de mare.
- Crupe - fulgi de ovaz, hrisca, orz, mei, grau.
- Fructe și fructe de pădure: citrice, mere, cireșe, cireșe, ananas. La fel și pere, zmeură etc.
- Legume: verdeață cu frunze, ardei gras, morcovi, varză, dovleac, dovlecel. La fel și patisoane, castraveți, roșii, avocado.
- Ouă (nu mai mult de 1 pe zi).
- Ulei vegetal - măsline, porumb, semințe de in, floarea soarelui.
- Nuci (nuci de pin, migdale, alune, alune, fistic).
- Biscuiți, pâine integrală.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: chefir, iaurt, iaurt natural fără aditivi, brânză tare, smântână.
- Sucuri naturale fara zahar, compoturi, apa minerala plata, ceai verde.
Exclude din meniu:
- Produse de patiserie, cofetărie, pâine din făină de cea mai bună calitate.
- Conserve, carne afumată, marinate, sosuri achiziționate și maioneze.
- Cârnați.
- Condimente picante - stimulează pofta de mâncare.
- Ciorbe bogate, carne grasă și pește.
- Unt, smântână, lapte integral și produse lactate.
- Fast food.
- Alcool, băuturi carbogazoase.
Cele mai bune exerciții sportive
Știind despre pericolul grăsimii interne pentru o persoană, cum să scapi de ea rapid și eficient? Desigur, cu ajutorul încărcăturilor sportive. Cel mai bun efect este o combinație de exerciții de forță și cardio. Cardio (alergare, înot, sărituri, aerostep, ciclism) contribuie la arderea rapidă a caloriilor. Sarcinile de putere îmbunătățesc rezistența, starea țesutului muscular și a pielii. Este puțin probabil ca cineva să vrea să aibă un corp subțire, dar flasc. Distribuția optimă a sarcinilor este următoarea: antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și 3 - cardio. Le puteți combina într-un singur antrenament: trebuie să începeți lecția cu o încălzire și 15 minute de cardio, să terminați cu încărcări cardio și stretching.
Cele mai eficiente exerciții pentru combaterea grăsimii viscerale acasă sunt următoarele:
- Fugi pe loc. Poziția de pornire - în picioare, picioarele ușor depărtate. Trebuie să imiteți alergatul, ridicând genunchii sus. Puteți începe exercițiul de la un minut, crește treptat durata până la 2-3 minute.
- Scânduri. Puteți alterna diferite tipuri de scânduri, astfel încât să fie implicate toate tipurile de mușchi. Scândura laterală (poziție de pornire - pe un cot și sprijinit pe picior, al doilea braț este ridicat) 30 de secunde, scândură pe coate (accent pe coate și picior, corp paralel cu podeaua), scândură pentru schimbarea pozițiilor (dreapta) brațul și piciorul stâng rupte de pe podea și întinse, fixați timp de 15 secunde și schimbați poziția).
- Trageți genunchii la piept. Poziția de pornire - bară pe brațele întinse. Trebuie să imiteți alergatul, încercând să trageți genunchii cât mai aproape de piept. Fă-ți un minut și încetinește ritmul, încercând să ridici genunchiul cât mai sus și să fixezi timp de 5-10 secunde.
- Retragerea abdomenului. Poză - „pisica” obișnuită. Exercițiu bodyflex de bază. În timp ce inhalați, încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil și arcuiți-vă spatele, în timp ce expirați - relaxare completă. Faceți de 10-15 ori.
- Răsucire. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți. Trebuie să vă ridicați astfel încât omoplații să iasă de pe podea și să încercați să atingeți genunchiul drept cu mâna stângă și invers. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
- Pendul. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Înclinați alternativ ambele picioare spre dreapta și stânga până la marcajul maxim, fără a atinge solul. Faceți 2 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.
- Presă de greutate. Veți avea nevoie de 2 gantere sau sticle de apă. Este indicat să dozezi singur sarcina, în funcție de starea ta de bine. Prindeți o ganteră între picioare, luați a doua cu ambele mâini. Poziția de pornire - culcat, mâinile în spatele capului, picioarele cu gantere sunt egale. În număr de unu, ridică brațele și picioarele, răsucindu-ți trunchiul. Este de dorit ca ganterele să se atingă între ele. Țineți apăsat timp de 5 secunde și coborâți încet. Faceți de 3 seturi de 10 ori.
- moara. Poziția de pornire - stând pe podea, ținând gantere în mâini. Faceți o înclinare a corpului, ridicați un braț până la capăt și întoarceți trunchiul cu cealaltă gantere spre dreapta, fixați timp de 10 secunde și schimbați poziția. Simțiți cum funcționează mușchii presei laterale. Faceți de 15 ori pe fiecare parte.
În videoclipul de mai jos sunt prezentate și mai multe exerciții utile și eficiente care vor ajuta la punerea în ordine a burticii și la plata acesteia.
Ce este grăsimea viscerală? Excesul de greutate este o mare problemă, și nu numai cosmetică. Faptul este că excesul de țesut adipos este situat nu numai deasupra stratului muscular, formând pliuri ale așa-numitei grăsimi subcutanate, ci și în interiorul cavității abdominale, acestea pot fi depuse pe organele interne. Aceasta este grăsimea viscerală.
Depozitele naturale de grăsime viscerală ajută la funcționarea organelor interne, acționând ca tampoane amortizoare. Dar de îndată ce devine puțin mai mult decât este necesar, începe să prezinte un anumit pericol.
Odată cu creșterea procentului de grăsime viscerală, crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, patologii cardiovasculare și oncologie. Cum să determinați rata de grăsime viscerală și cum să faceți față excesului acesteia?
Grăsimea viscerală: normală
De asemenea, puteți determina dacă există exces de grăsime viscerală în corp prin ochi - pentru aceasta, este suficient să aruncați o privire critică asupra siluetei dvs. Cu cât seamănă mai mult cu notoriul „măr”, cu atât s-a acumulat mai multă grăsime viscerală pe organele interne, ceea ce înseamnă că riscul de a dezvolta diferite patologii ale inimii și ficatului este mare.
Cel mai simplu dispozitiv de măsurare va fi o bandă centimetrică obișnuită: cu ajutorul ei, într-o stare relaxată, ar trebui să măsurați talia. Nu ar trebui să te înșeli și să tragi în stomac, pentru că nu ai de gând să publici datele care vor fi primite, dimpotrivă, acestea vor fi luate în considerare de tine pentru a-ți evalua starea de sănătate.
O circumferință a taliei mai mică de 89 cm pentru femei este considerată sigură, pentru bărbați această cifră este de 101 cm. Femeile cu o siluetă în formă de pară sunt într-o poziție mai avantajoasă, deoarece cu acest tip de siluetă acumularea de grăsime se depune pe șolduri, iar pe stomac sunt mai puţin pronunţate . În plus, depunerile de pe coapse contribuie la producerea unui hormon specific care protejează inima.
Datele exacte despre cantitatea și locația „desfășurării” grăsimii dăunătoare vor fi date prin RMN-ul organelor interne. Tomografia computerizată va oferi și un răspuns exhaustiv la întrebarea: câtă grăsime viscerală și unde se depune, cât de periculoase sunt aceste depozite.
Indicele de masă corporală este, de asemenea, un indicator serios - dacă nu faci exerciții de forță și greutatea crescută din cauza masei musculare mari este exclusă, atunci un IMC peste 25 ar trebui să te pună pe gânduri, iar valoarea lui peste 30 este un ghid direct de acțiune.
De ce este periculoasă grăsimea viscerală?
Grăsimea viscerală, situată în cavitatea abdominală, formează un epiploon care servește la protejarea și menținerea organelor interne și asigurarea condițiilor normale de temperatură. Acesta este un fel de airbag, care, cu toate acestea, cu o creștere excesivă, poate pune presiune asupra organelor interne. În plus, grăsimea începe să se acumuleze pe organele interne, interferând cu funcționarea lor normală.
Scorțișoara, la fel ca majoritatea condimentelor cunoscute de noi, poate activa arderea grăsimilor. Cum? Citiți în .
Ce pastile vor ajuta la găsirea armoniei dorite și care este pericolul lor? Citit?
Hrișca cu chefir a fost mult timp iubită de „slăbire” Cum să o gătești, am spus în articol.
Niveluri periculoase de grăsime viscerală și lupta împotriva acesteia
Nivelul de grăsime viscerală crește în timpul stresului, pe măsură ce hormonul cortizol începe să funcționeze, stimulând producția de grăsime - organismul, scufundat într-o stare de stres, decide că are nevoie de rezerve suplimentare și începe să le acumuleze activ. Acest lucru este facilitat și de o modalitate casnică de a depăși stresul - supraalimentarea. Prin urmare, dacă riscul de formare a grăsimii viscerale este mare, atunci este mai bine să încercați să evitați stresul sau cel puțin să nu îl „prindeți”.
Pericolul creșterii nivelului de grăsime viscerală crește dacă ereditatea este agravată de diabet și hipertensiune arterială.
O modalitate excelentă de a limita acumularea de grăsime internă - utilizarea constantă a ceaiului verde, dieta. Datorită acestui fapt, nivelul de colesterol, zahăr și grăsime viscerală va scădea rapid.
Cum să scapi de grăsimea viscerală: dieta
O dietă bogată în alimente bogate în L-carnitină va ajuta la eliminarea grăsimii viscerale. Aceasta este în primul rând carne slabă și lapte.
L-carnitina pentru organism este un stimulent de ardere a grăsimilor, datorită acestuia, grăsimea arde în mitocondriile celulelor musculare, transformându-se în energie curată. Cantitatea maximă de L-carnitină se găsește în carnea de crab (naturală) - peste 200 mg la 100 g, la mielul slab slab - 190 mg, la carnea de vită și căprioară - aproximativ 150 mg. Puteți lua și L-carnitină sub formă de suplimente speciale.
Cu siguranță ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii, constând din 1000 - 1200 kcal pe zi. Te va ajuta să scapi de excesul de grăsime în doar o lună, așa cum vei vedea singur luând măsurători și cântărind corespunzătoare.
Pentru a îmbunătăți performanța și a îmbunătăți semnificativ organismul va contribui la consumul de cereale sub formă de cereale integrale, fructe uscate, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește bogat în acizi Omega-3. O astfel de dietă duce la scăderea nivelului de insulină din sânge și crește rata de ardere a grăsimilor, inclusiv a celor interne.
Activitate fizică pentru arderea grăsimilor interne
Cel mai bun stimulent pentru arderea grăsimilor interne este exercițiul. Dacă greutatea este mare și este dificil să începeți imediat să alergați, mersul obișnuit va ajuta. În faza inițială, puteți pur și simplu să vă plimbați prin oraș într-un ritm normal, crescându-l treptat, dar în așa fel încât să nu vă faceți inima să bată febril „la scară”.
După ce corpul se obișnuiește cu stresul, poți trece la mers rapid, apoi la alergare. Cea mai blândă și în același timp eficientă formă de activitate fizică este înotul. Pentru mulți, o oportunitate excelentă de a scăpa de grăsimea dăunătoare va fi o bicicletă de exerciții sau plimbările cu bicicleta.
În general, acumularea de grăsime viscerală este un semn al timpului nostru bine hrănit, deoarece în fiecare zi avem din ce în ce mai puține oportunități de mișcări ușoare. Încercăm să ne îmbunătățim viața și să ne mișcăm din ce în ce mai puțin. Un stil de viață sedentar este principalul motiv al acumulării de grăsime internă, un alt motiv este boom-ul alimentelor procesate și fast-food-ului.
Schimbați-vă stilul de viață și dieta și este posibil să nu fiți nevoit să depuneți eforturi suplimentare în lupta împotriva grăsimii viscerale.
